الأطعمة البروتينية الكاملة. أغلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين

سمعنا كل شيء. ما هو دوره بالضبط، وما هي المنتجات التي تحتوي على البروتين والمناسبة لنمط حياة صحي والمكملات الغذائية، وماذا وكيف يتم دمجها في النظام الغذائي - كل هذا يصعب فهمه على الفور. لإنشاء نظام غذائي مثالي، من المهم فهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

إن تناول الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا هو ضمان أن شعرك وبشرتك وأظافرك ستبدو مثالية. يرتبط نمو العضلات وتجديد الخلايا وعمليات التمثيل الغذائي ارتباطًا مباشرًا بتخليق البروتين في الجسم.

في ويكيبيديا، يمكنك قراءة الكثير عن جميع الفروق الدقيقة، ولكن بالنسبة لشخص عادي بسيط قرر دراسة وقبول مبادئ PP، يكفي حفظ أن البروتين (البروتين، متعدد الببتيد) هو مادة بدونها لا يوجد عضو واحد أو النظام في أجسامنا يمكن أن يعمل.

الغذاء البروتيني: ما هو ولماذا هو مطلوب؟

أي بروتين هو مجموعة من الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة. هناك 22 منهم في المجموع، ويمكن لجسمنا أن ينتج 13 منهم فقط - ونحصل على الـ 9 المتبقية من الطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتين تجعل من الممكن الحصول على بروتين عالي الجودة على أكمل وجه. إذا كان هناك القليل من هذا الطعام في نظامك الغذائي أو حتى ببساطة لا يكفي، فمن المؤكد أنك ستواجه اللامبالاة وفقدان القوة والنعاس في كثير من الأحيان.

علامات نقص أو زيادة البروتينات

كما أن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يظهر في حالات سلبية أخرى:

• تتدهور المناعة وتقل وظائف الحماية:
• الدماغ يعمل بشكل أسوأ.
• تصبح أقل مرونة.
• يظهر التهيج والدموع.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين والالتزام بها فقط.

الإفراط في تناول الطعام مع زيادة المحتوىالبروتين غير مرغوب فيه مثل نقصه.

إذا كنت تفرط في تناول البروتين باستمرار، فقد تشعر بعلامات التسمم الواضحة:

• غثيان؛
• ألم في المراق على اليمين.
• العطش المستمر
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

إن تعاطي الأطعمة البروتينية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل في قوة العظام.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكالسيوم يشارك في تخليق البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

إذا لم نأخذ في الاعتبار الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المحترفين، فإن متوسط ​​كمية البروتين النقي للشخص البالغ يتراوح من 90 جرامًا إلى 120 جرامًا، والحد الأدنى للكمية هو 40 جرامًا على الأقل!

أكثر صيغة بسيطةحساب الكمية المطلوبة - 0.5 جرام لكل 1 كجموزنك، بشرط ألا تمارس أي نشاط بدني خاص. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فاضرب النتيجة الناتجة بمقدار 1.5-2.

يعتمد المبلغ أيضًا على عمر الشخص - ففي مرحلة الشباب، تكون عمليات النمو والتمثيل الغذائي أسرع بكثير منها في الشيخوخة.

في موسم البرد، خلال فترات العمل العقلي المكثف، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (الجدول أدناه) في النظام الغذائي.

ومع ذلك، ليس فقط كمية البروتين هي التي تلعب دورًا، فجودتها لا تقل أهمية.

أي بروتين يجب أن تختار؟

البروتين عالي الجودة هو البروتين الذي تميل قابلية هضمه إلى الوصول إلى 100٪. على سبيل المثال، البيض والفطر من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن في الحالة الأولى يتم امتصاص البروتين بنسبة 90%، وفي الثانية بنسبة 50%.

أصل البروتين مهم أيضا. اللحوم، البيض، منتجات الألبان إلى جسم الإنسان"أقرب وأعز" ل المستوى الخلوي. لكن البازلاء والبقوليات الأخرى أقل اكتمالا من حيث محتوى الأحماض الأمينية. جداً من المهم الجمع بين كل شيء بشكل صحيح الأنواع الممكنةالمنتجات التي تحتوي على البروتينات- هذا سيجعل من الممكن الحصول على الحد الأقصى من الأحماض الأمينية التي نحتاجها.

هناك أيضًا مفهوم "بطيء" و "سريع" ، أي تلك التي يمتصها الجسم لفترة أطول وفي وقت أقصر.

البروتين "البطيء".(الجبن، لحم الدجاج)، على دورة كاملةيتطلب تركيبه من 6 إلى 8 ساعات - وهو مثالي لتناول العشاء، الوجبة الأخيرةو.

و هنا "سريع"(الكفير، الحليب، قليل الدسم) - لتناول الطعام قبل العمل البدني أو العقلي الثقيل.

إنها بروتينات بطيئة مهمة للغاية في فقدان الوزن وبناء العضلات - محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل، وينفق الجسم المزيد من الطاقة على تخليقها.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، تناول البروتين السريع قبل وبعد التدريب، والبروتين البطيء في العشاء.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان

أغذية من أصل حيواني - أفضل مصدربروتين. تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء والجبن والجبن والبيض على كميات قياسية من البروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكالسيوم والحديد والدهون الصحية. لذلك ينصح جميع خبراء التغذية بإدراج مثل هذا الطعام في النظام الغذائي للرياضيين والنساء الحوامل ومن يفقدون الوزن وبالطبع الأطفال.

• اللحوم لوصفات PP، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار أصناف قليلة الدسم - لحم العجل والدجاج ولحوم الأرانب.
• في الأساس، أي سمكة سوف تفعل. إذا كان قليل الدسم، فهو سمك النازلي، والبولوك، والتونة، وسمك القد. لكن الدهنية - الماكريل، أي أحمر - لا يمكن استبعادها أيضا، فهناك الكثير من أوميغا 3 - وهي مادة تساهم في فقدان الوزن.
• يعتبر البيض، وخاصة البياض، مثاليًا من حيث كمية البروتينات وجودتها (قابلية الهضم). و2-3 بروتينات مسلوقة قبل النوم سوف تسرع فقدان الوزن، وذلك فقط بسبب حرق الدهون.
• الجبن القريش وأنواع الحليب الأخرى هي منتجات تحتوي على الكثير من البروتين ولا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. وإذا اخترت أصناف قليلة الدسم، فهناك أيضا الحد الأدنى من الدهون.

المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي

بفضل أسباب مختلفةفي بعض الأحيان لا يتم تضمين اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى في النظام الغذائي لـ pp-schnik. رفض البعض بسبب المعتقدات الدينية، والبعض الآخر يعتقد أن طاقة الكائن الحي المقتول ضارة، وهناك أيضًا موقف لا يقبل فيه الجسم اللحوم (يحدث هذا غالبًا عند النساء الحوامل والأطفال). في هذه الحالة، تحتاج إلى إنشاء قائمة بحيث تحصل عليها من الأطعمة النباتية الكمية المطلوبةسنجاب.

تعد الخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين الطبيعي، ولكن كمية البروتين ليست كافية في كل مكان. عادة ما يكون هناك القليل منه في الخضار والفواكه.

هذه ليست فكرة سيئة جدول المنتجات الرائدة التي تحتوي على البروتين، أصل نباتي:

*توازن الأحماض الأمينية يكاد يكون مثالياً

لكن، تتمتع الأطعمة البروتينية النباتية بالكثير من المزايا:

• وجود الألياف التي تعزز فقدان الوزن والتطهير.
• مجمع متوازن من المعادن والفيتامينات.
• سهولة هضم العناصر الغذائية.
• الحد الأدنى من الدهون (استثناء - الزيوت النباتيةوالبذور والمكسرات).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

إذا أخذنا في الاعتبار قابلية هضم البروتين وأصله، فيمكننا التمييز أعلى 10 حاملي الأرقام القياسية. ولكن بما أنه من المهم بالنسبة لنا ألا ننسى الحفاظ على النحافة، فسوف نضع منتجات مع مراعاة سلامتها للخصر.

كما نرى، منتجات الألبان تؤدي. يرضي كل من الكفير والجبن القريش الشعور بالجوع لفترة طويلة، ويشبعان جيدًا، ويتم امتصاصهما تمامًا. كن حذرًا إذا كان لديك حساسية تجاه أي من منتجات الألبان.

الدجاج وخاصة اللحوم البيضاء- لا غنى عنه بشكل عام في التغذية السليمة - البروتين النقي، الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والكثير من الوصفات اللذيذة.

لحم البقر ولحم العجل- أسوأ قليلاً، لأنه لن يعجب الجميع، وطهي هذا اللحم ليس سهلاً مثل الدجاج.

سمك البحر- أيضًا أحد أسس نظام PP الغذائي. بالإضافة إلى البروتين، هناك الكثير من الأشياء المفيدة الأخرى فيه!

ومن المهم عدم المبالغة في تناول البيض، وخاصة بيض الدجاج.إذا كان لديك حساسية. ولكن إذا كنت بحاجة ماسة وبسرعة لملء فجوة البروتين (على سبيل المثال، بعد التمرين)، فلا يوجد شيء أفضل من البيض. ومن الأفضل فصل البياض عن الصفار - فالصفار يحتوي على الكثير من الدهون! فقط لا تستبعد الصفار تمامًا - فتركيبته غنية بالمواد المفيدة التي لا توجد في أي مكان آخر.

في المنتجات النباتية, كما سبق أن قلنا، البروتين ليس من السهل هضمه، ولكن بسبب الفيتامينات والبازلاء والبقوليات الأخرى لا غنى عنها في النظام الغذائي.

المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية- هناك الكثير من الدهون في أي المكسرات والبذور. لكن ليست هناك حاجة لتناول كيلوغرامات منها - فحفنة صغيرة تكفي. بالمناسبة، اختر الفول السوداني - فهو يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وسعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى.

جودة عالية، مصنوعة وفقًا لجميع القواعد الجبن الصلب هو أفضل مصدر للبروتينلكن محتواه من السعرات الحرارية يدفعه إلى أسفل المراكز العشرة الأولى.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين

يمكنك، بالطبع، التعرف على حاملي الأرقام القياسية لدينا من بين العشرة الأوائل والتخطيط لقائمة بناءً عليها، لكن التغذية السليمة تعني التنوع، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

جدول كامل لمنتجات البروتين

يوضح هذا الجدول المنتجات التي تحتوي على البروتين ومقدار محتواه.

يحظى الموز والعسل بشعبية كبيرة بين أتباع PP. الفلفل الحلووالطماطم والعصير منها والتوت المتنوع. فوائدها لا يمكن إنكارها، لكنها لا يمكن أن تتباهى بمحتوى البروتين - أقل من 1.5 غرام.

إن وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بحد ذاته يساهم في فقدان الوزن، حيث ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم البروتينات واستيعابها. ذلك هو السبب حمية البروتينمشهور جدا. التغذية السليمة، كما نعلم، لا يوافق على أي قيود، ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، فاتبع التوصيات الأساسية لأخصائيي التغذية:

• يجب ألا تزيد مدة أي نظام غذائي بروتيني عن 7 أيام؛
• بالإضافة إلى البروتين، يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي أيضًا الدهون والكربوهيدرات؛
• ومن الأفضل القيام بتمارين الصيام عدة مرات في الشهر أيام البروتين- إنه أكثر أمانا للجسم؛
• يجب أن تكون مصادر البروتين مجموعة متنوعة من الأطعمة - اللحوم والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان؛
• يغلي، البخار، خبز الطعام. لا يمكنك القلي، خاصة مع الدهون، خاصة في مثل هذه الأيام - فهناك بالفعل ضغط كبير على الكبد بسبب زيادة استهلاك البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الدهون تخليق البروتين بالكامل؛
• تذكر الوجبات المقسمة - 5-6 مرات في اليوم، شيئًا فشيئًا، مع الحفاظ على فاصل زمني قدره 2-3 ساعات. يحتاج الجسم إلى وقت للتعامل مع مثل هذا الطعام.

فيديو مفيد

لفهم مقدار البروتين الذي تحتاجه عمليًا وكيف يبدو بشكل عام في الواقع، شاهد الفيديو أدناه - يتم شرح كل شيء بشكل واضح وواضح للغاية.

لبناء العضلات والتعافي بعد التمرين، تحتاج إلى إضافة كمية كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي. تشارك البروتينات في عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، يبطئ البروتين إطلاق الكربوهيدرات في الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحفز تخزين الدهون ويقلل مستويات الطاقة الحيوية.

يحتاج الإنسان العادي على الأقل‎1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية.

يجب زيادة تناول البروتين لبناء العضلات 2-3 مرات. لتحقيق هذه القيمة، تحتاج إلى ملء سلة البقالة الخاصة بك بالأطعمة الغنية بالبروتين.

منتجات حيوانيه

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

هذه الأطعمة منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.

• بيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين، وهو غذاء مثالي تقريبًا لنمو العضلات التوافر البيولوجي(أي مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه الجسم من الطعام) أعلى منه في أي منتج آخر. ومع ذلك، في صفار البيضيحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا من الأفضل فصله عن البروتينات لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
• لحم خنزير. يزود بروتين لحم الخنزير عالي الجودة الجسم بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مما يسمح للعضلات بتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التدريب. اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون للشواء أو شريحة لحم مشوية بالفرن، فهذا سيوفر 1 جرام من البروتين لكل 7 إلى 11 سعرة حرارية من اللحوم.
• لحم. بالإضافة إلى البروتين، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد، مما يساعد العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح. اقتصر على تناول قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 5% من الدهون.
• صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد. يوفر لحم الدجاج الأبيض والديك الرومي بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الطيور مع الحد الأدنى من محتوى الدهون، مما يجعل هذا المنتج ضروريًا في قائمتك.

ألبان

من بين منتجات الألبان هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.

لا تتخلص من الدهون تمامًا - فغيابها سيتداخل مع الامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالكالسيوم المفيد لصحة العظام.

• جبن. هذا المنتج مليء بالكازين، وهو بروتين بطيء التكسر يوفر الأحماض الأمينية الحيوية لعضلاتك المتنامية.
• زبادي. بالإضافة إلى مكون البروتين، الزبادي غني بالبروبيوتيك، مما سيساعد التشغيل السليمأمعاء. اختاري الزبادي بدون إضافات أو سكر.
• جبنه. كن حذرا - بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الجبن كمية كبيرةسمين اختر الجبن الصلب مع محتوى مخفضسمين
• لبن. هذا المنتج هو مصدر لبروتين مصل اللبن المتميز بقيمة بيولوجية أقل قليلاً من قيمة البيض. اختر حليبًا بنسبة 2% لتحقيق التوازن الأمثل بين الدهون والبروتين.

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

تحتوي الأسماك على الدهون، إلا أنها تصنف على أنها مفيدة للجسم بسبب وجود الأوميجا 3 الأحماض الدهنية.

• تونة. يتم هضم هذه السمكة بسهولة من قبل الجسم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
• سمكة الهلبوت. ومن بين الأسماك البيضاء، يحتوي سمك الهلبوت على النسبة المثالية ضروري للجسمالعناصر الدقيقة. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
• البلطي. تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين بالإضافة إلى طعم خفيف ورقيق.
• سمك السالمون. الأسماك الحمراء دهنية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتوي عليها تساعد في مكافحة تراكم الدهون.
• جمبري. يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة الحد الأدنى للكميةوالدهون والكربوهيدرات، وكذلك فيتامينات ب والحديد.

المنتجات النباتية

تحتوي الأطعمة النباتية، إلى جانب البروتين، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

يوفر البروتين النباتي مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك فهو مثالي لاستخدام هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن. هذا طريقة عظيمةقم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها، بالإضافة إلى الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.

• عدس. بالإضافة إلى البروتين، العدس هو مصدر للحديد والموليبدينوم و حمض الفوليكضروري لعمل الألياف العضلية.
• الحنطة السوداء. منتج صحيمما يحسن الدورة الدموية ويخفض نسبة الكوليسترول ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
• البقوليات. فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتين، وفول الصويا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين من اللحوم. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق الجانبية مع أطباق اللحوم.
• التوفو. يعتبر جبن الصويا مصدرًا مركزًا لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. ويمكن إضافته إلى السلطات مشوياً أو مقلياً مع البيض.
• الكينوا. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.
• المكسرات. جوزوالكاجو واللوز مع محتوى عاليغني بالبروتين الدهون الصحية. اختر المكسرات غير المملحة كميات كبيرةلتناول وجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة.

تصنيف الأطعمة الغنية بالبروتين

تم ترتيب المنتجات الموجودة في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج غير المطبوخ. عند الاختيار، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون.

لم يتم تناولها في المقال

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يخصص مكانًا خاصًا في نظامه الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وجعل مظهرك أكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذا العناصر الغذائيةهو أساس الحياة ومادة بناء الجسد.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض غير سارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكوليسترول يدخل الجسم معه، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية‎تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. في كميات كبيرةيوجد في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص كل شيء مادة مفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةالذين يشاركون في المهم العمليات الأيضيةجسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال وفقدان الوزن. زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.

ماذا تعني عبارة "منتجات البروتين"؟ يتكون كل الطعام الذي نتناوله من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. "الأطعمة البروتينية" هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. بعد تناول جزء صدر دجاجأو الجبن، سوف تحصل على الكثير من البروتين. لكن تناول قطعة خبز أو أرز بنفس الوزن لا يكفي.

أسهل طريقة لبدء فقدان الوزن هي تناول كميات أقل وأكثر من الأطعمة البروتينية. حتى لو لم تقم بتحليل تكوين الطعام، ولكن ببساطة حساب السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى البروتينات. وبدون تناول كمية كافية من البروتين، فإن عملية تحلل الدهون مستحيلة. ولذلك، فإن النباتيين الذين يفتقرون إلى البروتين في كثير من الأحيان لا يستطيعون التعامل مع هذا الأمر زيادة الوزنعلى الرغم من أنهم لا يأكلون اللحوم الدهنية.

غذاء البروتين- هذه اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات، والبقوليات والمكسرات غنية بها بشكل خاص.

بالمناسبة، النقانق والفرانكفورت. على الرغم من أنها تعتبر لحومًا، إلا أنها أقل تصنيفًا على أنها منتجات بروتينية. تحتوي الخضار والفواكه على نسبة قليلة جدًا من البروتين. يوجد عدد قليل من البروتينات في الفطر، ويتم امتصاصها بشكل سيء. لذلك لا يجب أن تصدق القصص التي تقول إن الفطر يمكن أن يحل محل اللحوم.

لا تنسى في كمية كافيةأكل هذه المنتجات. متوسط ​​​​متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ هو 100-120 جرام.

إن الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية، وخاصة ذات الأصل الحيواني، ليس مفيدًا. على سبيل المثال، فإن العادة السوفيتية القديمة المتمثلة في أخذ دجاجة كاملة معك في القطار وتناولها في الليل هي ببساطة ضارة. الجسم غير قادر على امتصاص كمية البروتين الموجودة في الدجاجة الكاملة. يتم امتصاص ما هو مطلوب فقط، وما لا يتم هضمه يبقى ليتعفن في الأمعاء.

التغذية السليمة هي مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت لا تتحمل اللحوم جيدًا ولا تستطيع تناول البقوليات والمكسرات بكميات كافية، فيمكن إدخال البروتين في النظام الغذائي بمساعدة مخفوق البروتين الرياضي أو مساحيق البروتين النباتي، والتي أصبحت الآن عصرية في الغرب. يتم الحصول عليها من نفس البقوليات والنباتات الأخرى، فقط في شكل مركز. يمكن تخفيف هذا المسحوق بالماء وشربه ككوكتيل، أو يمكنك رشه على السلطات، أو يمكنك إضافته إلى العصائر، كما هو الحال في مطاعم الأطعمة الصحية الغربية. لن تتلقى مشروبًا كثيفًا غنيًا بالإنزيمات الحية فحسب، بل ستحصل أيضًا على جرعة من البروتين النباتي.

حتى نقص البروتينات في الجسم ملحوظ مظهرالإنسان: يصبح خاملاً، لا مبالياً، وكثيراً ما يمرض. تقوم البروتينات (البروتينات) بتصنيع الأحماض الأمينية الحيوية، والتي يؤدي نقصها إلى اضطرابات خطيرة في الأعضاء الداخلية.

البروتين: عنصر حيوي للصحة العامة

من الصعب المبالغة في تقدير دور البروتينات للجسم. عشرات الصفحات لا تكفي لسرد جميع وظائف البروتين (الاسم الثاني للبروتين). البروتينات:

• وظيفة الحماية. بعد اكتشاف البكتيريا المسببة للأمراض في الجسم أو الجهاز المناعييؤدي إلى إنتاج البروتينات الواقية لتحييدها.
• وظيفة النقل. تحمل بروتينات الدم (الهيموجلوبين) الأكسجين إلى جميع الأعضاء الداخلية.
• وظيفة البناء. مركبات البروتين هي المكونات الرئيسية النسيج الضام‎يضمن الكولاجين قوة الشعر والأظافر والأوعية الدموية والغضاريف والأوتار.
• تَغذِيَة. بدون الألبومين والكازين، فإن التطور الكامل للجنين مستحيل.
• الاسْتِقْلاب. في عملية التمثيل الغذائي، يتم إنتاج الأحماض الأمينية، والتي بدونها يكون النمو البشري الكامل وتطوره مستحيلاً، استقلاب الماء والملح، نشاط الغدة الدرقية‎إفراز الهرمونات.

يعد نقص البروتين أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص عند الأطفال والأشخاص الذين تتطلب مهنهم عملاً بدنيًا ثقيلًا. معدل البروتين يوميًا هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. عضلةيتكون بالكامل من مركبات البروتين، ولهذا السبب يهتم الرياضيون المحترفون كثيرًا بالأطعمة البروتينية.

عند تناول البروتين، من الضروري الالتزام بالوسط الذهبي: يتم بطلان الأطعمة البروتينية الزائدة في المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى.

الاستهلاك المفرط للبروتينات يهدد الوزن الزائد ومشاكل الكبد، لأنه أثناء معالجة مركبات البروتين، فإنه يعمل في وضع معزز، ويتحول البروتين الزائد إلى أنسجة دهنية.

على عكس الدهون والكربوهيدرات، تتم معالجة البروتين بالكامل دون تراكمه احتياطيًا.

مصدر البروتينات النباتية

للحصول على حياة كاملة، يحتاج الجسم إلى 22 حمضًا أمينيًا. ويمكنها إنتاج معظمها بمفردها، لكننا نحصل فقط على 9 أحماض أمينية من الطعام.

إقرأ أيضاً:

ماذا يمكنك أن تأكل بعد جراحة البواسير: القواعد والتوصيات الأساسية والأطعمة المحظورة

المنتجات التي تحتوي على الكثير من البروتينات النباتية لها إيجابياتها وسلبياتها. الميزة الرئيسية للبروتينات النباتية هي تكوين المركبات الدهنية التي لا تزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ولا تسمح بزيادة مستويات الكوليسترول.

أصحاب السجل لمحتوى البروتين:

1. البقوليات (الفول، العدس، الهليون، فاصوليا خضراء) - أساس القائمة النباتية يحتوي على 25% بروتين.
2. - تركيز البروتين حوالي 17%، وهو مطلوب أثناء الصيام. المصادر الرئيسية هي الفول السوداني (الخام) والفستق والكاجو.
3. يعتبر الفطر من أكثر أنواع فطر بورسيني صحة (23% بروتين)، لكن يمكن أيضًا أن يكون الفطر وفطر المحار بديلاً للحوم (يُنصح بتناولهما مسلوقين).
4. البذور - تحتوي بذور اليقطين أو عباد الشمس على 35% بروتين. من الأفضل عدم الانجراف معهم، لأنها تحتوي على نسبة عالية للغاية من السعرات الحرارية. القاعدة اليومية 50 جرام يوميا.
5. الصويا – يعتبر حليب الصويا وجبن التوفو من المصادر التي لا يمكن تعويضها للبروتين أثناء الصيام أو الرجيم، حيث يحتوي 100 مل من الحليب على 3 جرام من البروتين.

تعتبر خميرة البيرة رائدة في تركيز البروتين النباتي بنسبة 48٪.

البروتينات الحيوانية: قائمة المنتجات

البروتين هو جزء لا يتجزأ من جميع منتجات الألبان و منتجات الحليب المخمرة. بالإضافة إلى هذا النوع من البروتين الحيواني، يوجد الكثير من البروتين في منتجات أخرى:

• لحم الدواجن - تحتوي شرائح الدجاج أو الديك الرومي على 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. يعتبر الدجاج منزوع الجلد منتجًا رئيسيًا في نظام غذائي البروتين.
• لحم البقر - تحتوي اللحوم الحمراء على مجموعة كاملة من 9 أحماض أمينية ضرورية للجسم. لكن لا تنسوا مخاطر دهون اللحم البقري التي يمكن أن يؤدي فائضها إلى ترسبات على الأوعية الدموية.
• - بروتين مثالي يمتصه الجسم دون بقايا. دجاج أو بيض طائرة السمانمنخفضة السعرات الحرارية (حوالي 80 سعرة حرارية)، وتحتوي على حوالي 10 جرام من البروتين.
• سمك السلمون - بالإضافة إلى البروتين، هو المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية أوميغا 3؛ لكل 100 غرام من سمك السلمون أو السلمون الوردي هناك 20 غراما من البروتين.
• يعد الجبن القريش أحد ممثلي البروتينات البطيئة: فهو يستغرق الجسم ما يصل إلى 6 ساعات لهضمه. يمنح شعوراً طويل الأمد بالشبع، ويغني عند تناوله ليلاً كتلة العضلاتالمجموعة الضرورية من الأحماض الأمينية.

إقرأ أيضاً:

ما هي فوائد الفول السوداني للنساء؟ ضرر محتملمنتج للجسم

المأكولات البحرية والجبن والزبادي والكفير ليست أقل شأنا من اللحوم والأسماك في محتوى البروتين. يجادل أتباع النظام النباتي حول مخاطر البروتينات الحيوانية، ويدعوون إلى استهلاكها فقط الأطعمة النباتية. لكن ليس البروتين نفسه هو الخطير، بل الدهون التي تأتي مع البروتين.

للحصول على أقصى استفادة من البروتينات الحيوانية وتقليل الضرر، يجب عليك اتباع قواعد الطهي.

لكي يتم امتصاص البروتين، ويساعدك على إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات، عليك اتباع قواعد واضحة:

1. يتم تحضير الأطباق فقط عن طريق الطهي بالبخار أو الشوي أو الخبز في الفرن.
2. يجب ألا تتجاوز المنتجات الأساسية (الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والروبيان ولحم البقر المسلوق) 200 جرام يوميًا.
3. يجب دمج الأطعمة البروتينية مع السلطات والأعشاب والخضروات المشوية.
4. من المستحيل رفض الكربوهيدرات: من الأفضل تناول العصيدة والحساء في النصف الأول من اليوم، لتناول العشاء، تفضل جزء من السلطة مع أي منتج بروتين.
5. لا يتم تناول أطباق اللحوم أبدًا قبل التدريب: يستغرق هضمها ما لا يقل عن 5 ساعات.
6. وجبة إفطار مثالية تحتوي على بروتين سهل الهضم: عصيدة الحليب.
   النوع السائد من المعالجة الحرارية: الغليان أو الطبخ.

يوجد تركيز البروتين الأمثل في الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4%، ويجب ألا يتجاوز محتوى الدهون في الجبن الصلب 9%: الأكثر بدانة منتج الحليب، كلما قلّت كمية البروتين التي يحتوي عليها. مزيج منتج البروتينحيث أن الأطعمة النشوية (اللحوم والبطاطا) تحتاج إلى وقت طويل ليتم هضمها من قبل الجسم، لذا ينصح بتناول الأطعمة بشكل منفصل.

ولمنع تحول البروتين إلى عدو للجسم، يجب أن يكون استهلاكه معقولا.

وبدون إمداد البروتينات، سيتوقف الجسم عن بناء خلايا جديدة ويموت. أن تكون نباتيًا أو تلتزم بالمبادئ الكلاسيكية - الجميع يقررون بأنفسهم.

15 يونيو 2016 دكتور فيوليتا