قوة التحمل. برنامج تدريب القوة للمبتدئين
وتنقسم التمارين التي تشكل البرامج التدريبية إلى تمارين القوة والسرعة والقوة والتحمل. التحمل هو القدرة على الأداء النشاط البدني منذ وقت طويلوالتغلب على التعب وتأخيره. هذا نوعية مفيدةأشكال التدريب في المنزل.
هناك التحمل العام والخاص. يفترض العام القدرة على أداء أي نوع من العمل بجودة عالية وخاصة وحمل محدد. التدريب على التحمل يحسن أداء جميع أجهزة الجسم. يحدد علماء الفسيولوجيا القدرة على التحمل من خلال شدة عمليات إمداد الجسم بالطاقة بمشاركة الأكسجين (الهوائي) وبدونه (اللاهوائي).
أساليب تطوير الأداء:
- الزي المستمر (يتم تنفيذ سلسلة من التمارين منخفضة الشدة على مدى فترة طويلة من الزمن)؛
- المتغير المستمر (تتغير شدة التمارين أثناء العملية التدريبية)؛
- متكرر (يتم التخطيط لعدد التكرارات وسرعة التنفيذ مسبقًا، وتختلف فترات الراحة)؛
- الفاصل الزمني (يتم تنفيذ التمارين في فترات قصيرة على فترات زمنية مخططة).
في مرحلة المراهقة(13-18 سنة) بسبب إعادة الهيكلة المكثفة للجسم يتم استخدام التمارين الرياضية (طريقة موحدة). يستخدم البالغون جميع الأساليب. الشرط الرئيسي هو التدرج.
مبادئ كروس فيت
في روسيا، وكذلك في جميع أنحاء العالم، كان نظام CrossFit شائعا على مدى السنوات العشر الماضية. هذه حركة رياضية أسسها لاعب الجمباز الأمريكي ج.جلاسمان في نهاية القرن العشرين. يتضمن تدريب CrossFit تمارين من مختلف فروع الرياضة.
يقول جريج غلاسمان: "تخصصنا هو غير التخصص، وهو المبدأ الأساسي في رياضة الكروس فيت".
في الغرب ويتم تدريب ضباط الشرطة ورجال الإطفاء ورجال الإنقاذ في ظل هذا النظام.التدريب متاح لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. تم تطوير تمرين لكبار السن والنساء الحوامل والأطفال.
يستخدم CrossFit جميع مجموعات العضلات ويدرب القدرة على التحمل. يتكون الفصل من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى بكثافة عالية. يوصي المدربون بما يلي:
- قلل تدريجيًا وقت الراحة بين مجموعات التمارين؛
- تدريب من خلال التعب.
- تنويع تكوين التمارين حسب أيام الأسبوع؛
- قم بتضمين التمارين لجميع مجموعات العضلات في الدرس؛
- لا تشرب الماء أثناء الدرس.
قبل التدريب تأكد من إحماء عضلاتك(الإحماء)، بعد ذلك - استرخائهم (التهدئة، التمدد). مثال الاحماء:
- دوران الرأس
- ارجح ذراعيك؛
- إمالة الجسم إلى الأمام وإلى الجانبين؛
- تأرجح ساقيك.
- تقفز الشمس مع تمديد الذراعين والساقين.
المجمعات والتمارين الفردية للمنزل
لتدريب CrossFit في المنزل، ستحتاج إلى: الدمبل، والمقعد، وكيس الرمل، وحبل القفز، والعارضة (متوفرة في الملعب الرياضي في الفناء). مثال على مجمع (مرتين في الأسبوع، كرر كل تمرين 10-16 مرة):
- القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. ضع الدمبل أمامك، واجلس في وضع القرفصاء، وأمسكه بيد واحدة. تصويب بشكل حاد، والوقوف على أصابع قدميك. اثنِ ركبتيك بينما تمد ذراعك في نفس الوقت مع الدمبل لأعلى. اخفض الدمبل. بعد 5-8 مرات تغيير الأيدي.
- احصل على أربع، وتصويب ركبتيك. امشي بذراعين وساقين متقابلتين في نفس الوقت، مثل الدب. تغيير اتجاهات الحركة.
- الأرجل أوسع من الكتفين. خذ الدمبل بكلتا يديك، واجلس في وضع القرفصاء، ثم قم بفرد ذراعيك مع رفع الدمبل لأعلى.
- اندفع للأمام مع ثني الركبة ورفع الذراع مع رفع الدمبل للأعلى. بعد 5-8 مرات، قم بتغيير الذراعين والساقين.
- افرد ساقيك على نطاق واسع واجلس في وضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خفض الأسلحة المستقيمة مع الدمبل إلى أسفل.
- الجلوس، والقفز فوق مقاعد البدلاء من القرفصاء. كرر على الجانب الآخر.
- اجلس مع ظهرك إلى الحائط، ضع يديك على الأرض. حرك ساقيك على طول الحائط حتى تتشكل زاوية قائمة بين الجسم والساقين المستقيمة. تجميد لمدة 20 ثانية.
ينصح المدربون بتسجيل الوقت الذي يقضيه في الدرس. سيسمح لك ذلك بوضع سجلات شخصية وتقييم قدرتك المتزايدة على التحمل. يتم التمرين في دائرة بكثافة عالية إلى درجة الإرهاق.
يعد CrossFit مناسبًا لأنه يمكن لأي شخص إنشاء تمرين. يكفي معرفة تمارين ومبادئ رياضة الكروس فيت.
هنا مزيج بسيط:
- بيربي. اجلس في وضع القرفصاء بعمق، واضغط بركبتيك على صدرك. ضع يديك على الأرض، وأرجع ساقيك المستقيمتين إلى الخلف. ارجع إلى وضع القرفصاء واقفز للأعلى، مع فرد ذراعيك وساقيك. كرر 15 مرة.
- تمارين الضغط مع الضغط. أثناء القيام بتمارين الضغط، ارفع يديك عن الأرض. كرر 15 مرة.
- عمليات السحب على الشريط 7 مرات.
- تمارين البطن على الشريط الأفقي. ارفع الأرجل المستقيمة أثناء تعليقها على البار 10 مرات.
الهدف من الدرس هو إكمال أكبر عدد ممكن من الدورات في الوقت المخصص.(30-40 دقيقة). يتضمن كل تمرين لاحق كمية كبيرةدوائر أو تكرارات تمرين واحد. من الأفضل التدرب في المنزل كل يومين للسماح للجسم بالتعافي.
هنا عناصر الكروس فيت المشهورة:
- القفز العالي مع الثنية.
- القفز القرفصاء واليدين خلف الرأس.
- تمارين الضغط مع التصفيق تحت الصدر.
- عمليات السحب مع التسارع.
- تمارين الضغط مع التصفيق بيد واحدة على الصدر؛
- "البتولا"؛
- القرفصاء مسدس.
- المشي على يديك.
ما يجب القيام به للمبتدئين
يقوم الرياضي المبتدئ في البداية بتدريب القدرة على التحمل باستخدام نسخة مبسطة من هذه التمارين (تمارين الضغط البسيطة، والقرفصاء، والسحب)، مما يجعلها أكثر صعوبة تدريجيًا. مثال (تمرين واحد – 30 ثانية، راحة – 10 ثواني):
- يتقرفص.
- تمارين الضغط؛
- الجري في المكان (جهاز المشي أو دراجة التمرين، إذا كان ذلك متاحًا)؛
- حبل القفز؛
- "اللوح الخشبي" على الساعدين (الوجه لأسفل، والوجه للأعلى، والجانب)؛
- سحب ما يصل على الشريط.
من المهم أن تتدرب معه زيادة السرعةحتى نفاد القوة. في المنزل، ضبط النفس ضروري. لا يمكنك أن تشعر بالأسف على نفسك، وإلا فلن تحقق النجاح!
رياضة الكروس فيت مناسبة عملياً الأشخاص الأصحاء. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، هو بطلان ممارسة مكثفة على المدى القصير. الطريقة المثالية لتدريبهم على التحمل هي الجري بوتيرة هادئة هواء نقي. مرة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين، قم بزيادة مدة الجري بمقدار 10 دقائق.
"هذا الرجل مرن، يمكنك الذهاب معه في مهام استطلاعية. لكن هذا لا يفعل ذلك. هل سمعت شيئا مثل هذا؟ و لكن ماذا يعني ذلك؟ عادةً ما يُفهم التحمل على أنه القدرة على العمل وتحمل التعب الذي يحدث أثناء أداء العمل. يتمتع بعض الأشخاص بشكل طبيعي بكمية كبيرة من الطاقة والقوة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى العمل على ذلك. نعم، هناك قواعد معينةوتمارين التحمل. لقد أصبحوا موضوع المادة الجديدة.
يميز عامو خاصتَحمُّل.
يُفهم التحمل العام على أنه قدرة الجسم على أداء العمل بكثافة معتدلة لفترة طويلة وبكفاءة عالية. التحمل الخاص هو القدرة على تحمل الأحمال طويلة المدى المميزة لنوع معين من النشاط.
الأساس الفسيولوجيلتطوير القدرة على التحمل العام هو تطوير القدرات الهوائية. يتأثر إنتاج الطاقة الهوائية بثلاثة عوامل:
- كفاءة معالجة رئتينا للأكسجين؛
- قدرة القلب على الضخ الكمية المطلوبةالدم المؤكسج على مدى فترة معينة من الزمن.
- قدرة من نظام القلب والأوعية الدمويةتزويد العضلات بالدم المخصب بالأكسجين.
كل هذه العوامل مترابطة ويتم تطويرها باستخدام نفس الأساليب – من خلال التكرارات المكثفة المستمرة (الجري، السباحة، الألعاب الرياضية). تتضمن أمثلة تمارين تطوير التحمل العام ما يلي:
الصلبان.أين كنا سنكون بدون هذا التمرين الرائع، قم بقضاء ما بين 15 إلى 30 دقيقة خلال تمرين واحد يهدف إلى تحسين لياقتك البدنية بشكل عام. علاوة على ذلك، تحتاج إلى الجري على أرض وعرة، أو القيام بتسريعات قصيرة، أو استخدام الأوزان.
حبل القفز. في بداية التمرين، قم بإجراء 2-3 طرق لمدة 3 دقائق، مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما؛ في نهاية التمرين – 6 طرق. من المهم تغيير وتيرة القفز طوال الوقت، الإسراع أحيانًا، والإبطاء أحيانًا.
تذكر أهمية وتيرة التدريبات الخاصة بك!
تدريب وتطوير التحمل اللاهوائي
تتنوع طرق تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي بشكل كبير، ولكن الأكثر شيوعًا هو التدريب الدائري. يتم تنفيذ جميع التمارين واحدة تلو الأخرى في دائرة، وليس في المجموعات المعتادة.
يتضمن التدريب الدائري عادةً تدريبات القوة، لكن يمكنك أيضًا القيام بتمارين أخرى لاهوائية وهوائية، مثل الجري في المكان. لا يوجد سوى 4-7 تمارين يجب إجراؤها في 3 دوائر. كقاعدة عامة، هناك القليل من الراحة أو لا توجد راحة بين التمارين. يتم تنفيذ كل تمرين من التمارين المختارة بوزنك وبأقصى سرعة.
هناك خيار شائع آخر لتطوير القدرة على التحمل البدني وهو التدريب المتقطع.
إذًا، ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير القدرة على التحمل اللاهوائي:
- تشغيل المكوك؛
- القفز لأعلى أو للأمام من وضع القرفصاء.
- تمارين الضغط مع التصفيق.
- الإرهاق والخطوات
- شكا من سحب.
عند بدء العمل على تطوير القدرة على التحمل، من الضروري الالتزام بتسلسل معين من التدريب. تذكر ذلك على المرحلة الأوليةفمن الضروري التركيز على تطوير القدرات الهوائية، وتحسين القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسي، تقوية الجهاز العضلي الهيكلي، أي. تطوير القدرة على التحمل العام. في المرحلة الثانية، من الضروري زيادة حجم الأحمال في الوضع الهوائي اللاهوائي المختلط. في المرحلة الثالثة، من الضروري زيادة حجم الأحمال من خلال استخدام تمارين أكثر كثافة.
شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.
التعليمات
- ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
- البرنامج التدريبي الأول
- كيفية بناء العضلات في المنزل
- أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
- كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
- كيفية ضخ كتفيك
ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.
عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.
اتباع جميع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية بشكل صحيح التغذية السليمة، مازلت غير قادر على تحقيق الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، ليس هناك سوى خيارين: الذهاب إلى ناد رياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل. بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.
قبل البدء في ممارسة التمارين، عليك أن تفهم ما هو مصطلح التحمل. لذا، فإننا نعني بالقدرة على التحمل القدرة الجهاز العضليتعتاد على زيادة التوتر دون الإضرار بصحتك. تعتبر وحدة قياس القدرة على التحمل هي الوقت. هذا هو الذي يحدد درجة أو أخرى من نشاط نغمة العضلات. مؤشرات التنفيذ عالي الجودة للتمارين هي الإجراءات التي يتم تنفيذها بشكل منهجي وفني.
هناك نوعان من التحمل:
- عام؛
- خاص؛
ميزات التحمل العام
يتميز بالتنفيذ المطول للعمل الذي يتم تنفيذه ضمن حدود الشدة المعتدلة مع المشاركة المجموعة العامةالعضلات. عادة ما يسمى هذا النوع من التدريب الهوائية. يتيح لك نظامه الحفاظ على احتياطيات الجسم الوظيفية والميكانيكية الحيوية والطاقة.
ويتميز هذا النوع أيضًا بالتنوع. يمكن للشخص الذي يتمتع بقدرة التحمل العامة أن يقوم بحركات من مجال آخر من مجالات الرياضة إذا كانت تتطابق مع طبيعة الوتيرة. وتشمل هذه التمارين القابلة للتبديل الجري لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، والسباحة، وما إلى ذلك.
الدورات التدريبية من هذا النوع ضرورية للعامة التطور الجسدي. كما يقومون بإعداد الأساس الأساسي لتمارين التحمل الخاصة.
خاص
تهدف الفصول من هذا النوع إلى اتجاه أضيق. يتم التدريب لتحقيق قوة تحمل المجموعة العضلية الضرورية في هذه الرياضة: القفز، رفع الأثقال، الركض السريع، إلخ.
تعتمد جودة التمارين على مستوى التطور والتقنية والقدرة السريعة لاحتياطيات الطاقة العضلية على الاستجابة للموقف. وبالتالي، فإن تمارين التحمل في هذا المجال يجب أن تساعد الجسم على التكيف بشكل أفضل مع الأحمال اللازمة.
التمارين الأساسية
نظرًا لأن جميع الدورات التدريبية تعتمد على التمارين الأساسية، فمن أجل تطوير القدرة على التحمل، يجب عليك الالتزام بالإجراءات الأساسية. وتشمل هذه ما يلي:
- المشي؛
- اسحب؛
- تمارين الضغط
- يضعط؛
- حبل القفز؛
تعتبر ممارسة الرياضة على شكل المشي أساس جميع أساسيات ممارسة الرياضة. من هذا يبدو للوهلة الأولى عمل بسيط، تبدأ جميع البرامج التدريبية. يساعد المشي الجسم على التكيف مع التدريب ويطور مقاومة للضغط المتزايد. إذا شعر الرياضي أن فعالية هذا الإجراء تنخفض، فيجب زيادتها عن طريق تحميل الوزن الزائد. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الأوزان أو حزام مرجح.
بعد الانتهاء من مسافة معينة، حان الوقت لبدء الأنشطة ذات التحميل الأعلى. وهو ما يعني أن الوقت قد حان للتشغيل. يزيد هذا النهج من حد التحمل ويقوي الجسم بشكل أكثر فعالية. بالنسبة للشخص الذي بدأ للتو في ممارسة الرياضة، سيكون الركض لمدة 5 دقائق، 2 أو 3 مرات في الأسبوع، كافيا. مع عمليات التشغيل اللاحقة، من الضروري زيادة وقت التشغيل. 
من المهم أن نتذكر! أثناء الجري، لا ينبغي أن يكون هناك أي إزعاج مرتبط بضيق التنفس.
يؤدي الشد بشكل صحيح إلى تناغم جميع مجموعات العضلات، خاصة الجزء العلويجثث. من أجل الإنجاز نتائج إيجابيةيجب تنفيذ الإجراءات بسرعة وبشكل متكرر. يجب أن يكون عدد المناهج من 4 إلى 5 مرات. تحتاج إلى إجراء عمليات السحب بطريقة واحدة عدة مرات قدر الإمكان. تحتاج إلى تخصيص 4 أو 5 أيام لممارسة الرياضة. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يستطيعون إجراء عملية سحب، فسيكون ذلك كافيا للتعليق على الشريط طالما يمكنهم التمسك به. في المستقبل، يجب أن تحاول سحب نفسك، وتدريب العضلات اللازمة.
عمليات الضغط، من حيث الحمل، لها تشابه معين مع عمليات السحب. بفضل ذلك، يمكنك تحقيق مستوى عال من التحمل ومقاومة الإجهاد. يتم إجراؤها بظهر مستقيم بشكل استثنائي، مع الحفاظ على تقنية التنفس: خفض - شهيق، رفع - زفير. يجب أن يتقلب عدد من الأساليب حتى خمس مرات.
يضعط. يتم تنفيذ التمرين عن طريق لف الجسم نحو الساقين. تقنية التنفس مهمة أيضًا: الشهيق - الارتفاع، الزفير - الأسفل. أحد المعايير المهمة عند أداء الإجراءات هو الحفاظ على عضلات البطن في حالة ثابتة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تستدير تمامًا وتريح عضلاتك. لن تكون هناك نتيجة لمثل هذا النشاط. عدد الحركات المنجزة لا يهم. كل ما تحتاجه هو ضخ عضلات بطنك حتى تشعر بإحساس حارق. وخلال النفضة الأخيرة، يجب عليك زيادة الحمل، والبقاء في الموضع بين التخفيض والرفع. هذه نقطة صعبة التمسك بها.
يمكن ترك حبل القفز للحلوى. بفضلهم، يمكنك التخلص من الطاقة الزائدة المتراكمة في منطقة الجذع وتوجيهها إلى عضلات الساق. من أجل أداء القفزات بشكل صحيح وبكفاءة مناسبة، تحتاج إلى الدفع عن الأرض بقدمك بالكامل. يجب أن تكون مدة التمرين 15 دقيقة. من أجل تنويع إجراء القفزات، تحتاج إلى تغيير مبدأ التنفيذ بشكل دوري. يمكنك القفز على ساق واحدة ثم تغيير ترتيبها، مما يخلق تأثير الركض عبر حبل القفز، والذي يدرب رد الفعل والتوازن بشكل جيد للغاية.
بين التمارين، يجب أن تأخذ فترات راحة. يمكن أن تكون سلبية ونشطة. من أجل تحقيق نتائج عالية المستوى، فمن الأفضل استخدام العرض النشط. لن يسمح للجسم بالاسترخاء التام وتسهيل الانتقال من الراحة إلى التمرين. نعني بالنشاط تغييرًا في النشاط، مما يعني: بعد تحقيق النتيجة القصوى للتمرين السابق، ما عليك سوى القيام بعمل أقل إرهاقًا. مثلاً: دوران الجسم حول محور، والانحناء باتجاه القدمين، وغير ذلك. هذا الترتيب من التمارين سيحافظ على أداء عضلة القلب.
حان الوقت للتفكير في اللياقة البدنية العامة، وخاصة القدرة على التحمل. مجموعة من التمارين التي تهدف إلى عمل جميع المجموعات العضلية.
في الوقت الحاضر، لا يستطيع الجميع تخصيص عدة ساعات يوميًا للتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة، وأنا لست استثناءً.
ثم تذكرت مجموعة واحدة بسيطة من التمارين. التمارين بسيطة ولكنها تهدف إلى تشغيل جميع المجموعات العضلية وتدريب التحمل. لن يأخذ منك كمية كبيرةوقت ثمين. فقط خمس إلى عشر دقائق للإحماء وثماني دقائق لمجموعة التمارين نفسها.
ما الذي نتحدث عنه بالضبط وماذا نحتاج لهذا؟ خمسة تمارين فقط: السحب (على العارضة)، والضغط، وأرجحة البطن (المقعد الأفقي)، وركلات الساق، والقفز بالتناوب بين الساقين.
1. عمليات السحب. لا شيء جديد، الجسم ممدود، والساقين معًا، وسحب اليدين، وفي أعلى نقطة تكون الذقن فوق العارضة. يستنشق أثناء التحرك للأسفل، والزفير عند التحرك للأعلى.
2. تمارين الضغط. كل شيء هو نفسه كما تعلموا في المدرسة. القدمين معًا، وحافظي على استقامة ظهرك (بدون ثني). أسفل - يستنشق، أعلى - الزفير.
3. ضخ البطن. من وضعية الاستلقاء على ظهرك، انحني عند الخصر، وارفع جسمك ووصول ذقنك إلى ركبتيك. الأيدي مثبتة خلف رأسك، والمرفقان منتشران على الجانبين. يستنشق عند التمدد، والزفير، على التوالي، عند رفع الجسم. إذا لم يكن هناك أحد يمسك ساقيك، فيمكنك تثبيت نفسك على مقعد باستخدام نوع من الحزام.
4. رمي الساق. كلا الكفين على الأرض، والجسم في حالة القرفصاء الكاملة. يتم إرجاع الأرجل إلى الخلف، مع تقويس الظهر، ثم نعود إلى وضع البداية. قم بالزفير أثناء إرجاع ساقيك إلى الخلف.
5. القفز بالتناوب بين الساقين. الأيدي مشبوكة خلف الرأس، والمرفقان متباعدان، والجسم متعامد مع الأرض، والظهر مستقيم. إحدى ساقيها مثنية عند الركبة في الأمام والأخرى مستقيمة وممتدة للخلف. نحن نتبادل الأرجل. يستنشق عند القفز، والزفير عند الهبوط.
والآن عن عدد التكرارات والإيقاع. يتم إعطاء المجمع بأكمله ثماني دقائق بالضبط، والتي يجب توزيعها بالتساوي بين جميع التمارين والراحة.
لذلك (نحن لا نغير التسلسل):
عمليات السحب - 20 مرة.
تمارين الضغط - 60 مرة.
ضخ البطن - 40 مرة.
رمي الساق - 40 مرة.
القفز مع تغيير الساقين - 45 مرة في دقيقة واحدة.
إذا كنت لا تتناسب (وهو أمر طبيعي تمامًا) مع العدد المخصص من التكرار لكل تمرين، فلا تثبط عزيمتك. من المهم الالتزام بالوقت المخصص، دون أن ننسى الراحة لمدة ثلاثين ثانية على الأقل بين التمارين، وأداء المجمع بأكمله بأكبر قدر ممكن من الكفاءة وبسرعة عالية.
تُستخدم هذه المجموعة من التمارين كإحماء في تدريب جنود القوات الخاصة، لذا فهي لا تهدف إلى ضخ العضلات على غرار شوارزنيجر، بل إلى القدرة على التحمل.
كما يساهم في تطوير القدرة على التحمل، وبالتالي إيقاع التنفس القفز على الحبل والجري.
حظا سعيدا في عملك!
- هناك قوة التحمل - الطريقة التي تتغلب بها عضلاتنا عتبة الألمأثناء أداء تمارين القوة. إنه يحدد عدد التكرارات التي يمكننا القيام بها في تمارين الأثقال.
- بالنسبة للرياضيين، يعد مؤشر مثل سرعة التحمل مهمًا أيضًا - مدى استعداد العضلات للحفاظ على سرعة التمرين من خلال التكيف مع الانكماش المستمر، على سبيل المثال، أثناء الجري أو السباحة.
- المهم أيضا هو السؤال التنفس الصحيح. إذا لم تتمكن من التحكم في معدل تنفسك أثناء ممارسة الرياضة وشعرت بضيق في التنفس، فلن تتمكن من أداء التمرين بالكامل. نحن بحاجة للبحث عن طرق لحل هذه المشكلة.
- مكابس الحديد على مقاعد البدلاء والوقوف ؛
- القرفصاء.
- الرفعة المميتة (الكلاسيكية والسومو)؛
- عمليات السحب على الشريط الأفقي.
- أنواع مختلفة من عمليات الضغط.
- التجديف في جهاز محاكاة.
- تسلق الحبل، والعمل بالحبال المعلقة أفقيًا؛
- دفع وسحب مزلجة.
- القفز القرفصاء والقفزات الصندوقية.
- ضرب إطار بمطرقة.
- بيربي.
- تضخيم البالونات.
- احبس أنفاسك تحت الماء.
- قم بتمارين القلب في الهواء الطلق في كثير من الأحيان.
تمارين التحمل هي حجر الزاوية في أي تخصص رياضي، لأنه بدونها يكون التدريب الكامل مستحيلا. سيمنعك قلة القدرة على التحمل البدني من اكتساب كتلة العضلات وأداء تمارين القوة نادي رياضي، وتطوير وظائف الجسم، والجري لمسافات طويلة في وقت مقبول، وممارسة فنون الدفاع عن النفس، وما إلى ذلك. لذلك، يجب تطوير هذه الجودة من قبل كل رياضي، فلن يكون هناك قدرة زائدة على التحمل.
ماذا يعني التحمل؟
إن مفهوم التحمل ذاته متعدد الأوجه ومن الضروري تطويره في عدة اتجاهات في نفس الوقت.
سنخبرك في مقالتنا بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتطوير القدرة على التحمل، وما إذا كان من الممكن تطوير هذا المؤشر في المنزل وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها خلال شهر من التدريب الشاق.
طرق تطوير القدرة على التحمل
عند الحديث عن تطوير القدرة على التحمل السريع، غالبًا ما يربط الأشخاص هذه المشكلة بتدريب القلب. في الواقع، بدون أمراض القلب، من المستحيل تحقيق التحمل الحقيقي. ما يهم أكثر هنا هو شدة تمرين القلب. سنترك الكثافة المنخفضة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو تحسين راحتهم. من غير المرجح أن يجعلك الدوس ببطء على جهاز المشي أو السائر أكثر مرونة.
باستخدام الحد الأقصى للحمل
كلما قمت بتطبيق الأحمال القصوى أو دون القصوى أثناء العمل لفترات طويلة من الزمن، زادت قدرتك على التحمل. دعنا نشرح لك: لقد حددت لنفسك هدفًا محددًا - وهو الركض لمسافة 10 كيلومترات في 30 دقيقة. ولكن لك ذات الصلة تدريب جسديبحيث يمكنك قطع هذه المسافة في 50 دقيقة فقط. لذلك، نبدأ التدريب على النحو التالي: نقوم بالركض لمدة 30 دقيقة بأقصى جهد تقريبًا. نجري 5، ثم 6، ثم 7 كيلومترات... وبعد مرور بعض الوقت، لن تلاحظ حتى مدى سهولة الركض لمسافة 10 كيلومترات في 30 دقيقة.
يعد تكيف العضلات مع الجهد المستمر والقوي هو المفتاح لتطوير القدرة على التحمل للسرعة.
هناك أيضا مختلف تمرين جسديلتحمل السرعة. مهمتهم هي القيام بعمل أقل قليلا، ولكن بذل المزيد من الجهد. لا تتردد في استخدام أي معدات توفر مقاومة إضافية لهذا: الأوزان والأربطة المطاطية والأوزان الحرة وما إلى ذلك.
نظام التمرين الدوري
مع قوة التحمل، الأمور مختلفة قليلاً. نحن هنا بحاجة إلى استخدام نظام التمارين الدورية التي تتطلب القدرة على التحمل. وهذا يعني تعديل الحمل وتقسيمه باستمرار. إن مبدأ الحمولة، الذي يستخدمه رافعي الأثقال بنجاح، مثالي لهذا الغرض.
على سبيل المثال، لنفترض أنك تريد القيام بـ 15 تكرارًا من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب حديد وزنه 100 كجم. اتضح أنه في طريقة واحدة تحتاج إلى رفع إجمالي 1500 كجم (1.5 طن). هذا هو المكان الذي نبدأ فيه. يمكنك كسب الكثير في نهج واحد مع العديد طرق مختلفة: اضغط 50 كجم 30 تكرار، 75 كجم 20 تكرار، 125 كجم 12 تكرار.
إذا تدربت، محاولًا تحقيق كل هذه الأهداف الفرعية، فسيكون من السهل عليك تحقيق الهدف الأصلي. مثل هذا العمل المتنوع يدرب جميع المجموعات ألياف عضليةمما يؤدي إلى زيادة مؤشرات القوة وقوة التحمل.
فوائد ممارسة الرياضة
بالإضافة إلى تطوير القوة والقدرة على التحمل للسرعة، فإنك تقوم أيضًا بعمل لاهوائي جدي. وهذا يؤدي إلى مكاسب في كتلة العضلات وقوتها. تتحسن الراحة أيضًا، نظرًا لأن العمل في نطاق كبير من الممثلين يخلق تأثير قويالضخ، والذي بدونه يكون الامتلاء الجيد والأوعية الدموية مستحيلاً.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاسترشاد بمبادئ تدريب التحمل دون تحديد أهداف رياضية عالمية. لا أحد يمنعك من محاولة أن تصبح أسرع وأقوى إذا كان هدفك هو فقدان القليل من الوزن قبل موسم الشاطئ. وسوف تعمل بشكل رائع.
موانع
نظرًا لأن هذا النمط من التدريب مستحيل بدون الحمل الأقصى ودون الأقصى، فإن هذه الأساليب موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
العمل على الفشل يزيد بشكل كبير الضغط الشرياني. للرياضيين مع ارتفاع ضغط الدم الشريانيوارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون خطيرا.
لن تكون تمارين القلب المكثفة بشكل مفرط مفيدة، فمن الأفضل استبدال سباقات السرعة بالركض على مهل. يجب أن تؤخذ هذه النقطة بعين الاعتبار إذا كنت لا تريد الإضرار بصحتك.
إذا كنت تقوم بتطوير قوة التحمل في تمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة، فتأكد من مراقبتها التقنية الصحيحةأداء التمرين ومعدل التنفس. يمكن أن يكون هناك الكثير من العواقب: بدءًا من الحمل المحوري القوي جدًا على العمود الفقري، والذي سيؤدي حتماً، عاجلاً أم آجلاً، إلى الإصابة، وانتهاءً بزيادة ضغط العينوالتي يمكن أن تكون حاسمة أيضًا بالنسبة لبعض الرياضيين.
تذكر ما شعرت به بعد أداء تمرين القرفصاء باستخدام الحديد بوزن 75% من الحد الأقصى لمرة واحدة لمدة 15 تكرارًا. تخيل الآن كيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحة الرياضي غير المستعد. لهذا السبب، يجب أن يكون العمل على تطوير قوة التحمل دوريًا، تليها فترة من التدريب الخفيف التعافي الكاملجميع أجهزة الجسم. بدون مدرب شخصي من ذوي الخبرة، يمكن لعدد قليل من الأشخاص تنظيم عملية التدريب بكفاءة بطريقة تحقق الأهداف دون الإضرار بأنفسهم.
أفضل تمارين التحمل
تدريب القوة على التحمل
من أجل تطوير قدرة الجسم على التحمل بشكل شامل، تحتاج إلى بناء عملية التدريب بأكملها حول التمارين الأساسية، مثل:
وبطبيعة الحال، يجب أن يكون العمل مكثفا، ويجب أن يكون الوقت الذي يقضيه الرياضي تحت الحمل طويلا. عند العمل بأوزان صغيرة يمكن أن تصل إلى 3 دقائق. يجب أن تكون الراحة بين النهج حتى يتم استعادة التنفس بالكامل.
تمارين تحمل السرعة
بالإضافة إلى تمارين القلب المعروفة (الجري، السباحة، ركوب الدراجات، القفز على الحبل، إلخ)، نوصي بإدراج بعض التمارين من هذه القائمة في ترسانتك:
تجمع هذه التمارين بين عناصر التمارين الهوائية واللاهوائية. من خلال القيام بها، سوف تحفز جسمك على التكيف مع الحمل المعقد، وهو بالضبط ما يحتاجه الرياضي المشارك في لعبة CrossFit. بالإضافة إلى ذلك، يتم أداء هذه التمارين بطريقة متفجرة، فهي تحفز الجهاز المركزي بشكل كبير الجهاز العصبي. وبدون تحفيز الجهاز العصبي المركزي، من الصعب جدًا إظهار نتيجة لائقة حقًا في CrossFit.
تمارين التنفس
بدون تقنية التنفس المناسبة، من المستحيل إجراء أي مجموعة وظيفية من تمارين التحمل بكفاءة. لكن معدل الحمل المرتفع غالبًا ما يخرج الرياضي عن الإيقاع. ويبدأ بتبديل الأماكن بين الشهيق والزفير، وبشكل كامل الحالات الشديدة– إنه ببساطة يتجاهل هذه اللحظة ويتنفس بشكل عشوائي. لمنع حدوث ذلك، قم بالتمارين التالية (قد يبدو هذا النهج في التدريب تافهًا للبعض، لكنه فعال حقًا):
سيوفر ذلك تحفيزًا معتدلًا لرئتيك، مما يجعلها أقوى. يمكن إجراء أول تمرينين للتحمل في المنزل.
يتأثر التنفس أيضًا بالعديد من العوامل الأخرى. اثنان رئيسيان: التدخين والوزن الزائد. كل شيء واضح مع الأول، عادات سيئةوالرياضة أشياء غير متوافقة. مع زيادة الوزننحن بحاجة إلى القتال، وبشكل فوري وجذري. كلما زاد وزن الرياضي، زاد الحمل الواقع على القلب والرئتين والمفاصل والأربطة. كثير الناس السمينينلاحظ أن ممارسة الرياضة بعد فقدان الوزن الزائد أسهل بكثير وأكثر إنتاجية، ويكون إيقاع التنفس أثناء التدريب طبيعيًا، ولا يوجد أي أثر لضيق التنفس.
كيف تحسن أدائك؟
الجواب بسيط: خذ وقتك في الطريق إلى هدف عزيز. يتكون التقدم من ثلاثة مبادئ رئيسية: التقدم المستمر للأحمال، وانتظام التدريب والتعافي السليم.
على سبيل المثال، عند العمل على قوة التحمل، فإننا لا نجبر الأشياء تحت أي ظرف من الظروف. عند العمل بأوزان متوسطة، أضف 2-3 تكرارات لكل نهج في كل تمرين لاحق. عند العمل بأوزان أثقل، أضف تكرارًا واحدًا في كل مرة. بمجرد إكمال الدورة بأكملها، ستزداد النتائج في القوة والتحمل.
نحن نستخدم نفس المبدأ مع سرعة التحمل. ملكنا أعز اصدقاءفي هذا السؤال: تطبيقات الموقت والرياضة لهاتفك الذكي. هناك حاجة إلى مؤقت لتتبع وقت التدريب الخاص بك وزيادته تدريجيًا. يمكن أن تكون وظائف التطبيقات مفيدة لنا أيضًا. هناك يمكنك معرفة الوقت تحت الحمل، والمسافة التي ركضها الرياضي (سبح، قاد، إلخ)، متوسط \u200b\u200bالسرعة. سيكون سوار اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب فكرة جيدة أيضًا. بهذه الطريقة ستعرف أنك تحافظ على معدل ضربات قلبك ضمن نطاق صحي ولا تبالغ فيه.
مجمعات كروس فيت
في الواقع، CrossFit هو نظام، جوهره كله هو القوة والتحمل السريع. من خلال ممارسة رياضة الكروس فيت، يمكنك تحسينها. من خلال تحسينها بشكل منفصل، وليس كجزء من المجمعات الوظيفية، فإنك تزيد من إمكاناتك في CrossFit.
المجمعات الواردة أدناه هي هوائية ولاهوائية بطبيعتها. ومن خلال القيام بها، تصبح أقوى وأكثر مرونة. انظر بنفسك.
| نهائي الماجستير 11 | أداء 500 متر من التجديف، و500 متر من ركوب الدراجات، و15 تمرين بيربي للقفز، وحمل الكتف لمسافة 110 متر. يجب القيام به في أسرع وقت ممكن. |
| ماكينون | قم بالجري لمسافة 2.5 كيلومتر، والتجديف لمسافة 5 كيلومترات، وركوب الدراجات لمسافة 7.5 كيلومتر، والجري لمسافة 2.5 كيلومتر أخرى. يجب القيام به في أسرع وقت ممكن. |
| دواسة للمعادن | قم بأداء 12، وحرق 24 سعرة حرارية على آلة التجديف، و16 سعرة حرارية على الدراجة الثابتة، ثم أكمل 8. المهمة هي إكمال الحد الأقصى للمبلغجولات في 7 دقائق. |
| الحدث الفردي الإقليمي 6-16 | قم بأداء دوران لمسافة 1 كم على دراجة ثابتة، و30 مترًا سيرًا على الأقدام، و10 أمتار، و500 متر على آلة التجديف، و50 قفزة صندوقية، و5 تمرين القرفصاء العلوي. الهدف هو إكمال الحد الأقصى لعدد الجولات في 20 دقيقة. |
البرنامج التدريبي الشهري
في شهر واحد، يمكنك تطوير قدرتك على التحمل اللاهوائي بشكل جيد. مع قوة التحمل، كل شيء أكثر تعقيدا قليلا، وسوف يستغرق وقتا أطول.
للحصول على جسم رياضي ومجهز وظيفيًا حقًا، عليك أن تتطور من جميع النواحي. لذلك، سنجمع في هذا البرنامج بين تدريب القلب الكلاسيكي وحركات أكثر أضيق نطاقًا تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل.
تم تصميم البرنامج لمدة 30 يومًا، ويتم التدريب كل يومين، وسيكون هناك 30 جلسة تدريبية في المجموع.
| رقم التمرين | تمارين | |
| 1 | الجري - 3 كم - 4x60 ثانية | القفز على الحبل - 3x120 ثانية الجري - 3 كم |
| 8 | التجديف في جهاز محاكاة – 5x500 متر القفز على الحبل - 3x60 ثانية عمليات السحب - 3x15 |
|
| 9 | الجري - 7 كم - 5x20 لكل ساق |
|
| 10 | ضربات المطرقة على الإطار - 5x20 بكل يد اللوح الخشبي – 2x90 ثانية القفز على الحبل - 4x60 ثانية |
|
| 11 | التجديف في جهاز محاكاة – 3x750 متر القفز القرفصاء – 4x2 عمليات السحب - 2x20 |
|
| 12 | الجري - 7.5 كم بيربي - 3x20 |
|
| 13 | عمليات السحب - 5x20 – 3x12 العمل بالحبال الأفقية - 3x45 ثانية ضربات المطرقة على الإطار - 3x25 بكل يد |
|
| 14 | ممارسة الدراجة أو الدراجة - 15 كم بيربي - 8x15 |
|
| 15 | الجري - 10 كم |
