البروتين النباتي في أي الأطعمة. هل الصويا مضر للرجال؟ أفضل مصادر البروتين الحيواني

محتويات:

لماذا يحتاج الإنسان إلى البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في الجسم؟ أنواعه ومحتواه في المنتجات الغذائية.

من الصعب أن تجد شخصًا لم يسمع عن فوائد البروتينات وأهميتها. لهذا السبب، يعتبر تضمين الأطعمة البروتينية في القائمة أولوية قصوى بالنسبة للعديد من الأشخاص. المشكلة هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا، ويجب تناول البروتين الجرعة الصحيحةوفي الوقت المناسب (لحل مشاكل معينة).

أدناه سنتعرف على فوائد هذا العنصر، وما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وكم يجب أن يحصل عليه الجسم يوميًا. هناك الكثير من الأسئلة، وكلها تحتاج إلى توضيح.

أنواع البروتين

تصنيف البروتين واسع جدًا، ولكن هناك نقاط يجب إيلاؤها اهتمامًا خاصًا.

حسب الأصل فإن "مادة البناء" للخلايا هي:

• الخضروات. المنتجات النباتية بمثابة مصادر. المشكلة هي أن الجسم يمتص هذا البروتين بشكل أقل سهولة، وبالتالي فإن الطلب عليه أقل.
• الحيوانات. تعتبر المنتجات التي تحتوي على العناصر الغذائية المشتقة من الحيوانات أكثر تفضيلاً. مزاياها هي سهولة الهضم بشكل أفضل وأقصى قيمة بيولوجية ومخاطر منخفضة آثار جانبية. يدعي خبراء التغذية أن هذا النوع من البروتين يسبب الحد الأدنى من المخاطرظهور الحساسية. وتشمل المصادر البيض والجبن واللحوم والكبد وغيرها من الأطعمة المماثلة.

ويجب ألا ننسى تصنيفًا آخر – حسب سرعة الهضم:

• سريع. هذه العناصر مفيدة لسرعتها العالية في الهضم والدخول إلى الخلايا. يستغرق هضمه من ساعة إلى ساعتين، وهو ما يعد إضافة كبيرة للرياضيين. وفي الوقت نفسه، يجب إدراج البروتين في النظام الغذائي مباشرة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. مع هذا الخيار لتشكيل نظام غذائي، تتعافى العضلات بشكل أسرع.
• بطيء. يستغرق هذا البروتين وقتًا أطول للهضم ويستخدم لحل المشكلات المختلفة - فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو تغطية النقص الموجود. وتتصدر قائمة منتجات البروتين التي تحتوي عليها الجبن القريش الذي يوصى بتناوله قبل النوم. وفي هذه الحالة من الممكن تغطية الحاجة إلى الأحماض الأمينية وتسريع عملية النمو.

معدل الاستهلاك

يحتوي جزيء البروتين على العناصر التالية - الهيدروجين والأكسجين والكربون. كما توجد كمية كافية من الحديد والفوسفور والكبريت. يساهم هذا المركب في تكوين مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المهمة جدًا لعمل الجسم.

المنتجات التي تحتوي على البروتين تزود خلايا الجسم بعشرين من الأحماض الأمينية، بعضها لا يتم تصنيعه بواسطة الأعضاء الداخلية ويتم توفيره فقط مع الطعام. يتفق العلماء على أن البروتين يمكن تقسيمه تقريبًا إلى:

• كاملة. ويوجد هذا البروتين بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية.
• معيب. يقع البروتين النباتي ضمن هذه الفئة. حصلت على اسمها بسبب عدم وجود بعض الأحماض الأمينية في تركيبتها.

أما بالنسبة للاحتياجات اليومية فالجرعة هي كما يلي:

• للأطفال - 30-80 جراميوميا (حسب العمر)؛
• الكبار - 60-120 جرام;
• الرياضيين - 150-250 جرام.

هناك أيضًا حساب أكثر ملاءمة. كمية البروتين المثالية هي 2.2-3.5 جرام لكل كجم من الوزن (للأطفال)، 0.8-1.2 جرام (للبالغ العادي) و2-2.5 جرام (للرياضيين).

إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين، فإن الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي يعانيان، ويزداد خطر الإصابة بفقر الدم، وتتفاقم حالة الجلد. الاستهلاك المفرط يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. يتم الاحتفاظ ببقايا العنصر في المعدة، وتبدأ عمليات التعفن. مع مرور الوقت، فمن الممكن أن تحص بوليالنقرس. الفائض المنتظم غالبا ما يسبب مشاكل توازن الماء.


ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه يوصى بالأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين:

• خلال أمراض خطيرة، عند الانتهاء من العمليات، خلال مرحلة التعافي.
• خلال فترة العمل الذي يتطلب زيادة النشاط.
• في فصل الشتاء، عندما يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة لإنتاج الحرارة.
• أثناء التدريب (عند تلقي أحمال القوة).

هناك حاجة إليها بكميات أقل:

• في الصيف، عندما تنشط العمليات الكيميائية تحت تأثير الحرارة.
• في حالة الأمراض المرتبطة بانخفاض هضم البروتين. يجدر تسليط الضوء على النقرس هنا.
• لكبار السن. بسبب تثبيط تجديد الخلايا في الجسم، تكون احتياجات البروتين أقل.

كيف هو مفيد؟

ستكون فكرة جيدة أن يقوم كل شخص بإعداد قائمة بالأطعمة البروتينية التي يجب تغطيتها القاعدة اليومية. والسبب هو فوائد العنصر للجسم. اعتمادًا على نوع الحمض الأميني، يتم حل عدد من المهام الرئيسية:

• أداء وظائف النقل - توصيل المعادن والدهون وغيرها مواد مفيدةإلى خلايا الجسم.
• تسريع العمليات الكيميائية، مما يعزز عملية عاديةتجديد الأعضاء والجسم.
• إنهم "يحاربون" بشكل فعال العدوى القادمة من الخارج.
• بمثابة مادة بناء للخلايا (بما في ذلك الخلايا العضلية).

قائمة الأطعمة البروتينية

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فيمكنك حل عدد من المشكلات - فقدان الوزن، وزيادة الوزن، والخفض، وتغطية العجز، وما إلى ذلك.

النباتات تحت التأثير أشعة الشمسقادرة على تصنيع الأحماض الأمينية والسكر والنشا والكربوهيدرات والعناصر الأخرى. قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين للنباتيين (لكل 100 جرام):

• الأرز المسلوق (البني والمصقول) - 2.2 و 2.4 جرام على التوالي؛
• البطاطا المسلوقة - 2.4 غرام؛
• البازلاء الخضراء - 5 غرام؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم؛
• فلفل حلو - 1.3 جم؛
• الفجل - 1.2 غرام؛
• الخضر (الحميض والخس والبقدونس) - من 1.5 إلى 3.7 جم؛
• التفاح – 2.2 غرام؛
• حساء الملفوف النباتي – 1 غرام.

ومن بين القادة:

• الخردل - 37 جم؛
• فول الصويا – 35 غرام؛
• الجيلاتين - 87 جم؛
• البازلاء - 23 جم؛
• الفول السوداني – 26 جم.

قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني:

• لحم العجل المسلوق - 31 غرام؛
• دجاج مسلوق - 25 جم؛
• لحم ديك رومي مسلوق - 25 جم؛
• لحم أرنب مسلوق - 25 جم؛
• سمك السلمون الوردي - 23 غرام؛
• بولوك – 17.6 جم؛
• جثم - 21 غرام؛
• سمك القد - 18 جم وهكذا.

البروتين عند التخطيط لنظام غذائي

يستحق تناول البروتين اهتمامًا خاصًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الميزة الرئيسية للبروتين هي أنه يمنحك الشعور بالامتلاء. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي اليومي بحكمة، فستتمكن من فقدان الوزن بشكل أسرع. في الوقت نفسه، الخطأ الرئيسي في حمية البروتين هو فشل كاملمن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

للحصول على النتائج عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول الطعام بجرعات، أي بأجزاء صغيرة على مدار اليوم. العدد الأمثل لحفلات الاستقبال هو 5-6.
• يحظر تضمين البروتينات فقط في النظام الغذائي - يجب أن يتنوع الطعام.
• يجب تناول الكربوهيدرات قبل الغداء، ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط. أما في فترة ما بعد الظهر، فمن الضروري التركيز على اللحوم والأسماك والجبن والخضروات.
• المنتجات الرئيسية التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي اليومي هي شرائح صدور الدجاج، ولحم البقر المسلوق، والأسماك، والمأكولات البحرية، والجبن، بياض البيضة. كل هذا يجب أن يتم دمجه مع الخضار والسلطات.
• لا القلي. يجب أن يكون الطعام مشويًا أو مطهوًا على البخار فقط. وفي هذه الحالة من الممكن الحفاظ على الكمية المطلوبة من البروتين ومساعدة الجسم على الهضم.
• الصلصات محظورة. الاستثناء هو الليمون وفول الصويا.

يجب على الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا دائمًا لائقين وجميلين أن يأخذوا في الاعتبار النقاط التالية:

• لبناء العضلات والحصول على الشكل المتوقع، يجدر إضافتها إلى نظامك الغذائي. غذاء البروتين 1.5-2 ساعات قبل بدء الفصول الدراسية. الخيار الأفضل – صدر دجاج, السمك, الديك الرومي.
• مباشرة بعد الفصول الدراسية، يتم التركيز على الكربوهيدرات السريعة (إلا إذا كنت تقطعها) والبروتين، والدهون محظورة.
• إن تضمين العناصر الدقيقة والفيتامينات والبروتين في النظام الغذائي يضمن تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.

كبشر، نحن جميعًا مخلوقات تميل إلى العادة، وكلما تقدمنا ​​في السن، أصبحنا أكثر رسوخًا في عاداتنا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. لكن حان وقت التغيير أيها الخاسرون، وسنبدأ بالبروتينات اللازمة.

أنت تعلم بالفعل أن تناول البروتين أمر ضروري النقطة الأساسيةعند فقدان الوزن. يساعد البروتين على إبقائنا ممتلئين وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ولكن يبدو أن الكثير منا يغيب عن بالنا هذا الأمر، إذ ننغمس في الروتين ونكتفي بمصادر قليلة فقط للتشبع. وهذا لا يؤدي فقط إلى التعب المزمن، لكنه يحرم جسمك أيضًا من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تهملها.

ولمساعدتك على كسر دائرة الملل المذهل الناتج عن تناول الدجاج والبيض فقط، قمنا بتجميع قائمة بأفضل البروتينات لفقدان الوزن في كل فئة غذائية. بغض النظر عما إذا كنت تحب الأسماك أو لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان، أو كنت معتادًا على عدم وجود اللحوم في نظامك الغذائي، فقد أعددنا لك أفضل المنتجاتغني بالبروتين لمحيط خصرك.

اقرأ المقال واكتشف الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي يجب عليك شراؤها عند تناولها المرة التاليةسوف تذهب إلى المتجر.

أفضل 10 مصادر للبروتين أرخص

الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

أولاً، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة النباتية التي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، ثم ننتقل إلى الأطعمة المألوفة أكثر.

• 41 سعرة حرارية
• 5 جرام بروتين

الخضروات المفضلة لدى بوباي ليست فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين، ولكنها أيضًا مصدر للفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة و حمض الفوليك، وهو مفيد جداً للقلب. يحتوي 250 جرامًا من هذا الطعام الأخضر الفائق على نفس كمية البروتين الموجودة في البيضة المسلوقة، ولكن مع نصف السعرات الحرارية. هل تبحث عن أفضل دفعة غذائية لعضلاتك؟ فقط تأكد من طهيه بالبخار، ولا تأكله نيئًا. تساعد طريقة التبخير في الحفاظ على الفيتامينات وتسهل على الجسم امتصاص الكالسيوم الذي يوجد بكثرة في السبانخ. أضفه إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة يخنة الخضارأو فقط قم ببخارها ورشها بالفلفل والثوم واسكبها زيت الزيتونواعصر الليمون. ولا تعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من الخضار. بالتفكير في السؤال: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ اختر السبانخ. السبانخ هي واحدة من أكثر 10 خضروات صحيةبل إنه أكثر صحة من الملفوف.

• 139 سعرة حرارية
• 6 جرام بروتين

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مثانةوالرئتين والبروستاتا والجلد والمعدة وكذلك أمراض الأوعية التاجية. فقط 250 جرام من الطماطم المجففة بالشمس ستزودك بـ 6 جرام من البروتين المشبع، 7 جرام من الألياف و ¾ القيمة اليومية من البوتاسيوم، وهو أمر مهم للغاية. شرط مهم قلب صحيوترميم أنسجة الجسم. كما أنها غنية بالفيتامينات A وK. استخدمها كطبقة للبيتزا أو خذها معك لتناول وجبة خفيفة.

• 112 سعرة حرارية
• 4.2 جرام بروتين

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على 4 جرام من البروتين لكل 250 جرام و9 جرام من الألياف و112 سعرة حرارية فقط. مع 600% من القيمة اليومية لفيتامين C - أي ما يعادل سبع برتقالات متوسطة - فإن هذه الفاكهة الاستوائية يجب أن تكون ضمن قائمة مشترياتك. لذا تأكد من شراء اثنتين من هذه الفاكهة الغنية بالبروتين في المرة القادمة عندما تكون في السوبر ماركت.

الجريلين هو هرمون الجسم الذي يخبرك أنك جائع. يتم قمعها عندما تكون المعدة ممتلئة، لذلك من المفيد جدًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. الخرشوف المتواضع في هذه الحالةتنقسم إلى فئتين: تحتوي على ما يقرب من ضعف ألياف الملفوف (10.3 جرام في حبة خرشوف متوسطة الحجم، أو 40% من قيمة الألياف اليومية للمرأة) وهي أيضًا أعلى الخضروات بروتينًا. قم بغليها وتناولها كاملة، أو اصنعها في سلطة (لماذا لا تضيف بعض جبن الماعز والطماطم المجففة؟)، واخلط الأوراق مع الخضروات والتوابل المفضلة لديك، أو قشرها وأضفها كغطاء للبيتزا.

وهذا يكفي لإعطاء بوباي دفعة: على الرغم من سمعتها اللطيفة، فإن كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على بروتين أكثر من كوب من السبانخ. ومع حصولك على 100% من القيمة اليومية لفيتامين C، فإن البازلاء ستجعلك الجهاز المناعيالعمل مثل الساعة. أضفه إلى سلطة الخضار أو العجة لتعزيز الشعور بالشبع من البيض.

اللحوم غنية بالبروتين

عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر، اذهب إلى الحيوانات العاشبة. نعم، قد لا تكون هذه اللحوم رخيصة الثمن، لكنها ستفيد معدتك. لحم البقر أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية: تحتوي شريحة لحم البقر الخالية من الدهون القياسية بوزن 8 أونصات على 386 سعرة حرارية و16 جرامًا من الدهون. وتحتوي شريحة لحم تزن 250 جرامًا على 234 سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون فقط. وتحتوي اللحوم المجترة أيضًا على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في حين أن لحم البقر هو خيار ممتاز، فإن لحم البيسون هو كذلك السنوات الاخيرةأصبحت أيضًا ذات شعبية كبيرة. ولسبب وجيه: أنها تحتوي على نصف الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الحمراء. وفقا للمعهد الأمريكي للتغذية، في حين أن الهامبرغر العادي يحتوي على 10 غرامات من الدهون، فإن همبرغر البيسون من نفس الحجم يحتوي فقط على 2 غرام من الدهون و 24 غراما من البروتين، مما يجعله أقل اللحوم المتوفرة. ولكن مهلا، هذا ليس كل شيء. من خلال تجربة هذا المنتج غير العادي، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد: في وجبة واحدة فقط سوف تحصل عليه القاعدة اليوميةفيتامين ب 12، الذي أثبت أنه يعطي دفعة من الطاقة، كما أنه سيقلل من عمل الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البيسون هو حيوان مجتر بحكم التعريف، فيمكنك مضغ البرجر براحة البال دون القلق بشأن حقيقة أنه محمل بالهرمونات والهرمونات. مواد مؤذيةوالتي سوف تتحول بعد ذلك إلى دهون في البطن.

إذا أردت أن تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين، فقد وجدت الإجابة بالفعل. اخفض حاجبك المرتفع. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. على الرغم من أنها لحم أحمر من الناحية الفنية ولها نكهة غنية مثل لحم البقر، إلا أنها تحتوي على دهون أقل من الديك الرومي أو الدجاج. يحتوي 150 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من العناصر الغذائية المسؤولة عن نمو العضلات و6 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة واحدة 200% من القيمة اليومية لفيتامين ب-12. يمكن أن يساعدك هذا اللحم الغريب أيضًا في الحصول على خصر دبور: يحتوي لحم النعام على 55% من الكولين، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية المسؤولة عن فقدان الوزن. وبالمناسبة، ليس من الصعب الحصول عليه على الإطلاق - فلحوم النعام معروضة للبيع بالفعل في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.

لقد كان لحم الخنزير عدوًا للأطباء وأخصائيي الحميات منذ فترة طويلة، وقد شق طريقه كبديل صحي في مؤخرا- الشيء الرئيسي هو اختيار القطعة المناسبة. من الأفضل اختيار لحم المتن: وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ويسكونسن أن حصة 120 جرام من لحم الخنزير المتن تحتوي على دهون أقل قليلاً من صدر الدجاج. تحتوي كل حصة على 24 جرامًا من البروتين و83 ملليجرامًا من الكولين (كما هو الحال في البيضة)، وهو أمر جيد لمحيط الخصر لديك. في دراسة نشرت في مجلة التغذية، طلب الباحثون من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تناول لحم الخنزير الطازج. وبعد ثلاثة أشهر، لاحظت المجموعة فقدانًا ملحوظًا في الوزن في منطقة الخصر والبطن، دون خسارة جرام واحد كتلة العضلات! اقترح العلماء أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين لحم الخنزير تساعد على حرق الدهون.

المأكولات البحرية الغنية بالبروتين

بالطبع، أنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر قائمة الأطعمة الأكثر إشباعًا، متفوقًا على دقيق الشوفان والخضروات. وقد صنفه مؤشر الشبع الغذائي، وهو دراسة أسترالية نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، في المرتبة الثانية. جاءت البطاطس أولاً. قارنت دراسة أسترالية مستقلة مدى شبع البروتينات الحيوانية المختلفة مع بروتينات مماثلة في الأسماك البيضاء (المتقشرة). وجدت الدراسة أن الأسماك أكثر إشباعًا من لحم البقر والدجاج. ويمر الشعور بالشبع بشكل أبطأ بكثير بعد تناول السمك. ويعزو مؤلفو الدراسة عامل الشبع في الأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواها المثير للإعجاب من البروتين وتأثيرها على السيروتونين، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الشهية. فقط تأكد من عدم الخلط بين سمك الهلبوت والبلطي.

لا تدع كمية السعرات الحرارية والدهون العالية نسبيًا في سمك السلمون تخدعك: تقول الأبحاث سمكة سمينةيمكن أن تكون طريقة رائعة لإنقاص الوزن. (في الواقع، هذه الأسماك مدرجة في قائمتنا للأطعمة الدهنية التي تساعدك على إنقاص الوزن). في إحدى الدراسات، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم إعطاؤهم واحدة من ثلاث وجبات غذائية متساوية السعرات الحرارية: عدم تناول المأكولات البحرية (المجموعة الضابطة)، أو الأسماك البيضاء الخالية من الدهون أو السلمون. لقد فقد الجميع وزنهم، ولكن أولئك الذين تناولوا سمك السلمون كانوا أكثر من غيرهم مستوى منخفضالأنسولين وانخفاض كبير العمليات الالتهابية. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للسمنة أن ثلاث حصص 200 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا لمدة شهر كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم أكثر مقارنة بنظام غذائي يستبعد الأسماك. سمك السلمون البري أصغر حجما من سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة ويحتوي على مواد أقل مرتبطة بالسرطان. لذا، اذهب إلى البرية واصطاد بعض سمك السلمون البري. هذه سمكة لا ينبغي إغفالها!

12. التونة المعلبة

التونة أم لا التونة؟ هذا هو السؤال. كونها المصدر الأول لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، تعد التونة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك وبأسعار معقولة لفقدان الوزن، وخاصة لمنطقة البطن! وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديها قدرة فريدة على إيقاف الجينات المسؤولة عن دهون البطن. يقول الباحثون أنه من بين نوعي الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك، فإن DHA أكثر فعالية بنسبة 40-70٪ من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) في تقليل مستويات الدهون في البطن وتثبيط نمو الخلايا الدهنية. ولكن ماذا عن الزئبق؟ يختلف مستوى الزئبق في سمك التونة حسب النوع، وبشكل عام، كلما زاد حجم السمكة، زادت نسبة الزئبق التي تحتوي عليها. تم تصنيف التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكورة من بين أكثر الأسماك سمية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Biological Notes. لكن التونة المعلبة مصنوعة من أصغر الأسماك، لذلك تعتبر منخفضة في محتوى الزئبق. يمكن ويجب تناول هذه الأطعمة المعلبة 2-4 مرات في الأسبوع (أو بكمية 600 جرام)، وفقًا لأحدث توصيات معهد التغذية.

13. سمك القد المحيط الهادئ

لن يساعدك السمك ورقائق البطاطس على إنقاص الوزن، خاصة إذا كان مقليًا. لكن الدراسة توصي بتناول سمك القد من المحيط الهادئ بانتظام. عادةً ما تُصنع أعواد السمك من هذه السمكة، لذا فهي ستساعدك على أن تصبح نحيفًا. إحدى الدراسات في مجلة “التغذية السليمة” والتي كانت بعنوان “الأيض والقلب والأوعية الدموية”. أمراض الأوعية الدمويةووجدت أنه من الممكن خسارة 2.5 كيلوغرام إضافية إذا اتبعت نظاماً غذائياً يشمل الأسماك. يعزو الباحثون شبع سمك القد إلى محتوى رائعالبروتين فيه، وكذلك الأحماض الأمينية التي تساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

الدواجن والبيض تحتوي على نسبة عالية من البروتين

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، لم يعد الديك الرومي بديلاً شائعًا للحوم الحمراء؛ فهذا الطائر يستحق مكانه. تحتوي قطعة برجر الديك الرومي سعة 150 جرامًا على 140 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين و8 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الديك الرومي على أحماض DHA وأوميجا 3 الدهنية – 18 ملليجرام لكل وجبة، وهو أعلى محتوى في هذه القائمة. أنها تعطي دفعة نشاط عقلىوتحسين الحالة المزاجية و"إيقاف" الجينات المسؤولة عن الدهون، مما يمنع الخلايا الدهنية من النمو. ما عليك سوى شراء اللحوم البيضاء فقط، فاللحوم الداكنة تحتوي على الكثير من الدهون. تأكد من أنك تساهم بجزء كبير من الفوائد إذا قمت بشوي اللحوم في المنزل؛ فقد تحتوي الأطعمة المحضرة في المطاعم على إضافات دهنية لإضافة نكهة. يمكن تجنب ذلك إذا انتقل اللحم مباشرة من الشواية إلى طبقك.

يحتوي 150 جرام من صدور الدجاج المطبوخة على 142 سعرة حرارية فقط و3 جرامات من الدهون، و26 جرامًا من البروتين - أي أكثر من نصف القيمة اليومية. لكن السعي وراء البروتين يمكن أن يؤثر سلبا على الطعم. (تلقى استطلاعنا المنتظم حول طعم لحم الصدر غير المملح ردودًا تتراوح من "يبدو وكأنه يقطع الهواء بسكين" إلى "جورب مبلل"). أخبار جيدة: مع القليل من الخيال، يمكنك تحويل غداء ما بعد التمرين إلى وجبة لذيذة مع بعض التوابل.

البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر شيوعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، تحتوي كل بيضة تحتوي على 85 سعرة حرارية على 7 جرام من بناء العضلات! البيض مفيد أيضًا للصحة: ​​فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تحاول أن تأكل البياض فقط، فالصفار يتميز باحتوائه على مادة الكولين، وهي مادة مغذية مقاومة للدهون. لذا فإن تناول البورون لصالح البيضة الكاملة سيساعدك على خسارة الوزن. عند شراء البيض، انتبه إلى الملصقات. يجب عليك شراء البيض العضوي كلما أمكن ذلك. أنها لا تحتوي على المضادات الحيوية أو الهرمونات. فيما يتعلق باللون، فهو اختيارك. يختلف اللون فقط بسبب نوع الدجاجة البياضة، فالبيض الأصفر والأبيض لهما نفس الحشوة.

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على البروتين

الفاصوليا جيدة لأكثر من مجرد قلبك. إنه مليء بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تفيد عقلك وعضلاتك. ناهيك عن أنه يتم هضمه ببطء، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتحرق الدهون أيضًا دون الشعور بالجوع. اختر الأنواع التي يسهل تحضيرها. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات، أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار للحصول على وجبة غداء لذيذة ومشبعة. هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ امزج الفاصوليا السوداء مع السالسا أو الذرة وتناولها مع مقرمشات الحبوب الكاملة في أي وقت تشاء.

النسب مذهلة بكل بساطة: 250 جرامًا من العدس تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في ثلاث بيضات، ولكن 1 جرام فقط من الدهون! الكمية الهائلة من الألياف تجعله مشبعة للغاية، وتشير الدراسات إلى أن العدس يسرع من فقدان الوزن: وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين يتضمن نظامهم الغذائي تناول العدس أربع مرات في الأسبوع يفقدون الوزن. المزيد من الوزنوتحسين مستويات الكولسترول لديهم مقارنة بمن لا يتناولونه. أكله في شكل نقيأو إضافته إلى الحساء.

هذه الزبدة الكريمية تسبب الإدمان. وإذا كان تناول الكثير من زبدة الفول السوداني يضر بمحيط خصرك، فإن ملعقتين كبيرتين فقط ستفي بالغرض. الدهون الصحيةوالبروتين للعضلات. وفقا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول زبدة الفول السوداني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية، وهي أمراض القلب الأكثر شيوعا. اختر الزبدة الخالية من الملح والسكر والكربوهيدرات للحصول على أكبر قدر من الفوائد. إذا مللت من السندويشات العادية مع... زبدة الفول السودانيوالمربى، حاول إضافة الزبدة إلى دقيق الشوفان أو مزجها مع عصير ما بعد التمرين.

الحبوب التي تحتوي على البروتين

20. خبز الحبوب المنبت

ليس كل الخبز بمثابة قنبلة موقوتة من شأنها أن تدمر كل جهودك لإنقاص الوزن. هذا الخبز المغذي مليء بالعدس والبروتين و الحبوب الصحيةوكذلك الشعير والدخن. لإضفاء النكهة على شرائحك، قم بإعداد شطيرة نباتية مناسبة لك بشكل لا يصدق. يُمزج شريحتان من خبز الحبوب مع الحمص وشريحة من الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم.

قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين والتي تشبه الجوز صغيرة الحجم، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين C، وهو ما لا يوجد في جميع الحبوب. لإفادة نفسك، استبدل دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة المكنسة، غنية بالبروتين. قومي بخلط 125 جرام من عصا المكنسة مع 125 جرام من الماء، وأضيفي قليل من الملح. اتركها تغلي وخفف الحرارة واطهيها لمدة 15-20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُضاف التفاح والقرفة والقليل من زبدة الفول السوداني.

على الرغم من أنك لم تسمع أبدًا عن هذه الحبوب الشهية من قبل، إلا أنها قد تصبح المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هذا الهجين من القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين في بروتين 125 جرامًا، كما أنه غني بالحديد الصحي للدماغ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. استخدم التريتيكل بدلاً من الأرز واخلطه مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر الشيتاكي والصويا الخضراء للحصول على طبق صحي مستوحى من المطبخ الآسيوي. إذا كنت تفضل الطهي في الفرن، استخدم دقيق تريتيكال بدلاً من دقيق الخبز العادي.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

23. جبنة جرويير

إليك عذر رائع لتناول النبيذ والجبن: يحتوي هذا الجبن السويسري على بروتين أكثر بنسبة 30% من البيضة، بالإضافة إلى ثلث القيمة اليومية من فيتامين أ. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فما عليك سوى قطع قطعة صغيرة وتقييد نفسك. إلى كأس واحد من النبيذ إذا كنت امرأة، وكأسين - إذا كنت رجلاً، لخفض المستوى الكولسترول السيئوالاستفادة من مادة ريسفيراترول المضادة للأكسدة.

يمكن أن يصبح الزبادي أحد حلفائك الرئيسيين عند فقدان الوزن. دراسة نشرت في المجلة التغذية السليمةوجدت أن البروبيوتيك، مثل تلك الموجودة في الزبادي اللذيذ، ساعدت النساء البدينات على فقدان ما يقرب من ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا البروبيوتيك. واتبع جميع أفراد الدراسة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، لكن بعد 12 أسبوعًا، خسر أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 4.5 كيلوجرامًا، بينما خسر الذين استغنوا عنها 2.5 كيلوجرامًا فقط. وأيضاً: أولئك الذين تناولوا البكتيريا الصالحة للأكل استمروا في فقدان الوزن حتى بعد 12 أسبوعاً، وخسروا حوالي 6 كيلوغرامات! ماذا حدث لأولئك الذين لم يتناولوا البكتيريا؟ لقد حافظوا على وزنهم، لكنهم لم يفقدوا أوقية واحدة. البكتيريا النافعةتساعد البروبيوتيك على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة، ولكن يجب عليك اختيار مصدرها بعناية. الزبادي هو وسيلة رائعة للحصول على البروتين والبروبيوتيك، ولكن عليك قراءة الملصقات للتأكد من أنه صحي. تحتوي معظمها على السكر، الذي يفوق محتوى البروتين.

25.1% حليب عضوي

تختلف الأبقار التي تأكل الأغذية العضوية كثيرًا عن تلك التي تتغذى بالهرمونات والمضادات الحيوية. وإذا لم تكن تحتوي على مضادات حيوية، فلن تصل إليك أيضًا. تحتوي الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق 2-5 مرات أكثر من نظيراتها التي تتغذى على الذرة والحبوب. KLK يحتوي على مجموعة المواد الكيميائيةوالتي توفر مجموعة من الفوائد بما في ذلك دعم جهاز المناعة وتقوية العظام وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وحرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على لياقة الجسم. على الرغم من أن الحليب الخالي من الدسم قد يحتوي على سعرات حرارية أقل، إلا أن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنك لن تحصل على الفائدة الكاملة من العناصر الغذائية الأبجدية إلا إذا اخترت الحليب بدلاً من ذلك. على الأقل، بنسبة دهون 1%.

المكسرات والبذور

26. بذور الشيا

إحدى القواعد الرئيسية لنظام غذائي متوازن هي أنك تحتاج إلى الحفاظ على النسبة الصحيحة من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية. نسبة 4:1 مثالية تمامًا، ولكن التغذية الحديثةأشبه 20:1. وهذا يؤدي إلى الالتهاب، والذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن. أوافق على أن تناول سمك السلمون كل يوم ليس رخيصًا جدًا، ولكن حفنة من بذور الشيا - واحدة من أغنى الأطعمة بالأوميغا 3 في العالم - في العصائر والسلطات والعصيدة والفطائر أو حتى الحلويات ميسورة التكلفة وبسيطة.

27. بذور اليقطين

الدكتورة ليندساي دنكان، خبيرة التغذية التي عملت مع توني دورسيت وريجي بوش، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. "حفنة من الخام أو بذور عباد الشمس المحمصةوتقول: "يمكن أن يوفر القرع دفعة طبيعية من القوة طوال التمرين". "إنها مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية والفوسفور والزنك، وتوفر دعمًا إضافيًا للطاقة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية." أضفها إلى السلطات وأطباق الأرز، أو تناولها نيئة.

فكر في اللوز كحبوب حمية طبيعية. وجدت الدراسات التي نظرت إلى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنه عند دمجها مع النظام الغذائي، فإن تناول 60 جرامًا فقط من المكسرات قد يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة خفيفة من المكسرات. الكربوهيدرات المعقدةو زيت عباد الشمس– وهذا خلال أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوع، أولئك الذين تناولوا المكسرات فقدوا الوزن بشكل أسرع بنسبة 62٪!) للحصول على أفضل النتائج، تناول الكمية اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن اللوز الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين، قد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

الكاجو مصدر ممتاز للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس. لا يمكن تجاهله. يوفر المغنيسيوم قدرًا لا يصدق من الفوائد، مثل مساعدة الجسم على تخفيف الإمساك والأرق والصداع وتشنجات العضلات، كما ينظم جهاز المناعة ويدعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين، مما سيجعل شعرك لامعًا وفاخرًا.

نأمل في المرة القادمة التي تريد فيها معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، أن تقوم ببساطة بإلقاء نظرة على مقالتنا والذهاب للتسوق براحة البال!

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يخصص مكانًا خاصًا في نظامه الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وتكوين أجسامك مظهرأكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذا العناصر الغذائيةهو أساس الحياة ومادة بناء الجسد.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من الأمراض غير السارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى. تناول الطعام مع محتوى عاليالبروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أنه يدخل معه الكوليسترول إلى الجسم، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب جميع الآثار الجانبية المذكورة أعلاه، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. ويوجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من الحيوانات و البروتين النباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. يجب على أنصار النظام الغذائي الصحي بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامهم الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي أنه يوجد في الحبوب في هذه الحالة بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

الحنطة السوداء تحتوي على 12% بروتين أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةالذين يشاركون في المهم العمليات الأيضيةجسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال وفقدان الوزن. زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.

البروتينات هي تلك المواد التي بدونها يكون الأداء الطبيعي لمعظم العمليات في الجسم مستحيلاً. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تشارك في بناء العديد من الأنسجة الضامة.

لماذا تعتبر البروتينات مفيدة بشكل خاص للإنسان، وما هي الأطعمة الغنية بالبروتين، وكيفية استخدامها منتجات البروتينلفقدان الوزن وأكثر من ذلك بكثير، سنحلل بالتفصيل.

يؤثر تناول كمية كافية من البروتين بشكل مباشر على حياة الشخص ومظهره. تزداد الطاقة وتتحسن النغمة ويصبح فقدان الوزن أسهل وأسرع. تؤدي البروتينات وظائف مهمة في الجسم.

• تحتوي العديد من الخلايا في أجسامنا على بروتينات. ولذلك، فإن حالة الخلايا تعتمد بشكل مباشر على كمية هذه المادة الموجودة في الطعام المستهلك. ومع وجود كمية كافية من البروتين، تظل الخلايا مرنة وصحية.
• تساعد إنزيمات البروتين على تحطيم الطعام إلى مكونات أبسط وبالتالي تساعد في إنتاج الطاقة إلى حد أكبر.
• البروتينات مسؤولة بشكل مباشر عن وظيفة النقل. بفضلهم، يتحرك الأكسجين بحرية عبر الدم إلى الأعضاء.
• البروتينات تحمي وتقوي جهاز المناعة.
• إن الأداء المنسق للبنية العضلية البشرية مستحيل بدون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

إذا كنت تستهلك القليل من البروتين، فلن تتمكن من تجنب تدهور الصحة. يؤدي عدم وجود هذا العنصر إلى إثارة جميع أنواع النواقص وتأخر النمو والتطور (وهذا أمر خطير بشكل خاص على الأطفال) وأسبابه التغيرات المرضيةفي الكائن الحي.

نحصل على البروتينات من الطعام فقط. لذلك، من المهم للغاية تنظيم نظامك الغذائي بحيث يحتوي على الكثير من البروتينات. إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين؟

أولا، هذا منتجات اللحوم التي تحتوي على الكثير من البروتين.

• لحم. من أغنى المنتجات من حيث الجودة والكمية بالبروتين. للحصول على امتصاص أفضل للبروتين الموجود في لحم البقر، ينصح بغليه أو طهيه.
• لحم خنزير. يوجد الكثير من البروتين بشكل خاص في الأجزاء الخالية من الدهون والجافة من الذبيحة. كلما زاد شحم الخنزير والدهون، انخفض محتوى البروتين.
• طائر. يحتوي الدجاج والديك الرومي أيضًا على كمية كافيةسنجاب.

تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها تحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية المفيدةومركبات البروتين التي تسهل امتصاص المنتج بسهولة. من بين أمور أخرى، اللحوم بسرعة ولفترة طويلة ترضي الجوع.

يوجد أيضًا الكثير من البروتين في الكبد - لحم البقر والدجاج والديك الرومي وما إلى ذلك. أطباق الكبد والفطائر والموس هي أطباق ممتازة وسهلة الهضم وغنية بالبروتين والحديد. ستكون مفيدة جدًا لفقر الدم.

الأسماك والمأكولات البحرية مفيدة أيضًا لتعويض نقص البروتين. في الوقت نفسه، مع وجود نفس الكمية تقريبًا من هذا العنصر المفيد مقارنة باللحوم، لا تزال الأسماك منتجًا غذائيًا. إنه أخف وزنا وأكثر طراوة، ولكن في نفس الوقت لذيذ وصحي للغاية.

تم العثور على معظم البروتين في سمك السلمون والتونة والبوري وجراد البحر والأنشوجة. تحتوي ألياف السمك على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المهمة جدًا لجسمنا - اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم وما إلى ذلك.

ولكن ليس فقط في اللحوم اللذيذة يمكنك العثور على مثل هذا البروتين الصحي. العديد من المنتجات ذات الأصل النباتي غنية أيضًا بهذه المادة - الفواكه المجففة، البقولياتالمكسرات.

الفواكه والخضروات تتبادر إلى الذهن أولا. وبالطبع تحتوي الفواكه الطازجة على البروتين لكن محتواها قليل. للحصول على لك جرعة يوميةالبروتين، سيتعين عليك تناول الكثير من الفواكه والخضروات مرة واحدة، وهو أمر ليس ممكنًا دائمًا.

إذن ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين؟ دعونا ننظر في الأمر بالتفصيل.

واحدة من المصادر النباتية الرئيسية للبروتين هي البقوليات. وبالنظر إلى تكلفتها المنخفضة، يمكننا القول أنها منتجات بروتينية مثالية. قائمة قادة البقوليات حسب محتوى البروتين:

• عدس؛
• بازيلاء؛
• فول؛
• البازلاء الخضراء الطازجة؛
• فاصوليا خضراء.

بالإضافة إلى البروتين، البقوليات غنية بالألياف، مما يساعد على تطهير الجسم. من المنتجات المدرجة، يمكنك إعداد عدد كبير من لذيذ و أطباق صحية. البقوليات هي المورد الأمثل للبروتين، بالإضافة إلى اللحوم. فهي خيار مثالي لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي نباتي.

المكسرات غنية بشكل لا يصدق بالبروتين. أنها تحتوي على الكثير عناصر مفيدةولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار، حيث من غير المرجح أن تكون المكسرات مناسبة لفقدان الوزن. لذا، المكسرات فيها أكبر عددالسنجاب هو :

• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• الفستق.
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل.

وبهذا الترتيب، من الأكبر إلى الأصغر، يتم إدراج المكسرات وفقًا لمحتواها من البروتين.

بروتينات الحليب

ليس فقط اللحوم والبقوليات غنية بالبروتين. الألبان و منتجات الألبانتتميز أيضًا بمحتوى عالي من البروتين. تحتوي هذه المنتجات على الكازين الصحي الذي يعزز الشبع والشعور بالامتلاء طويل الأمد. منتجات الألبان رائعة لفقدان الوزن.

إذن ما هي المنتجات هل تحتوي على الكثير من الكازين؟

• جبن. علاوة على ذلك، يحتوي الجبن قليل الدسم على بروتين أكثر من الجبن الدهني.
• جبنه. وخاصة أنواع الجبن مثل الشيدر والبارميزان والبري والفيتا.
• مصل. مركزه بشكل خاص هو أغنى مصدر للبروتين والأحماض الأمينية المفيدة.

يرجى ملاحظة أن الحليب الطازج والحليب الرائب والجبن المدخن كمية كبيرةلا يمكن أن تحتوي على البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

البروتين، بالإضافة إلى العناصر الرئيسية خصائص مفيدة، يتمتع بجودة ممتازة أخرى - فهو يعزز التشبع. بعد تناول كمية قليلة من الطعام محتوى عاليالبروتين يشبع جوعك لفترة طويلة. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، منتجات البروتين حقا عنصر مهمتَغذِيَة.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، إذن يجب عليك تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• الجبن قليل الدسم؛
• جبن الصويا؛
• لحم طري؛
• سمكة؛
• بيض؛
• الحنطة السوداء؛
• البقوليات

ل أفضل النتائجلإنقاص الوزن، يجب عليك أيضًا الالتزام بنمط حياة معين، بما في ذلك ما يكفي تمرين جسدي. لا يجب أن تعتمد كليًا على البروتينات.

أخيراً

البروتينات هي مواد مفيدة بشكل مدهش لجسمنا. من ناحية، فإنها تشبعنا، وتشكل كتلة العضلات، وتزيد الطاقة، ومن ناحية أخرى، تحرق الدهون وتعزز التطهير. في الوقت نفسه، ليس من الضروري حساب الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين والكربوهيدرات وتناولها حصريًا.

يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة. تناول الكاجو وجبن البارميزان وحدهما أمر خاطئ. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. على الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على القليل من البروتين، إلا أنها تحتوي على عناصر أخرى مفيدة لجسمنا.

يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني مفيدًا ليس فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن، ولكن أيضًا للرياضيين على سبيل المثال. ربما سمع الكثير من الناس كلمات مثل "مخفوق البروتين". في الواقع، للتعليم كمية كبيرةالطاقة وكتلة العضلات، يجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة عالية جدًا.

(17 التقييمات، المتوسط: 4,71 من 5)

البروتينات - تعد البوليمرات الطبيعية من بين أهمها العناصر الغذائية. أنها تشكل أساس الخلية أو الكائن الحي. الغذاء الفقير بالبوليمرات الطبيعية ليس له تأثير على ترميم ونمو الأنسجة العضلية. وقد ثبت أن نقص هذه العناصر الغذائية له تأثير ضار على الصحة والقدرة على العمل.

وينعكس نقصها في شكل جفاف الجلد والشعر، وانهيار الأظافر، والتآكل، وشيخوخة الجسم. يؤدي نقص البوليمرات الطبيعية إلى التطور أمراض خطيرة، تثبيط الغدد الصماء، الحثل، الحد، تسلل الدهنية في الكبد.

كما أن تناول البروتين بكميات كبيرة ليس مفيدًا أيضًا. ولا يتم تخزينه احتياطيًا، بل يتحلل إلى مكوناته في الكبد ويفرز عن طريق الكلى. وفي الوقت نفسه، يتحمل الأخير عبئا كبيرا. المنتجات الأيضية سامة، مثل الأمونيا، التي تسمم الجسم، ونتيجة لذلك يزداد محتوى الكوليسترول في الدم ()، ويحدث التسمم. تحتاج الكلى إلى الماء للتخلص من السموم، لذلك يجب أن يكون هناك ما يكفي من السوائل للتخلص منها.

الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة البروتينية فقط يؤدي إلى تلف الجهاز المركزي الجهاز العصبياضطراب المعدة. يجعل التسمم من الصعب دخول الكائنات الحية الدقيقة المفيدة إلى الجسم، ويبدأ الاكتئاب، وتتفاقم حالة المفاصل. بعض المنتجات الطبيعية الحيوانية ومنتجات الألبان تحتاج فقط إلى تناولها مرة واحدة يوميًا، في الصباح، أثناء ذروة النشاط.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية. يمثل الأساس جسم الإنسان، خلاياها. يؤثر نقص هذا المنتج سلباً على الصحة بغض النظر عن العمر.

انه لامر معقد عنصر كيميائيونتيجة لعمليات الهضم في الأمعاء، فإنه ينقسم إلى الأجزاء المكونة له - . يذوب في الماء أو العصائر الجهاز الهضمييتم امتصاصها في الدم من خلال جدران الأمعاء.

تنقسم الأحماض الأمينية إلى قليلة المحتوى ومشبعة بالبوليمرات الطبيعية - كاملة وأقل شأنا. تلك غير المكتملة تفتقر أو تحتوي على كمية صغيرة إلى حد ما من الحمض. تعد البوليبيبتيدات ذات الأصل الحيواني أكثر قيمة من الناحية البيولوجية، حيث أن تكوين الأحماض الأمينية الخاصة بها أقرب إلى تكوين الأحماض الأمينية في الأنسجة البشرية.

يؤدي عدم وجود حمض أميني أساسي واحد إلى عدم امتصاص الأحماض الأخرى بشكل كامل. يتم إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين والفالين والليوسين وغيرها وتزويد الجسم بها فقط من الطعام. لذلك، من أجل استعادة العضلات ونموها والحفاظ على لهجتها، من الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

دور البروتين في الجسم

يتكون البروتين من جزيئات الأحماض الأمينية وهو المادة العضوية الرئيسية. ويشكل ما يقرب من ربع وزن الشخص. يعمل كمصدر للطاقة، ويتحكم في العمليات التي تحدث في الجسم.

إلى جانب إنتاج المحفزات وتقوية جهاز المناعة، فإنه يشارك في تكوين الأنسجة والأعضاء، وتجلط الدم، ونقل الأكسجين والدهون والكربوهيدرات، والعديد من العناصر المختلفة. املاح معدنية، عناصر مفيدة أخرى، مدرجة ك عنصرالخلايا - الغشاء والبروتوبلازم والنواة والفجوات. وأخيرًا، فهو يساعد الخلايا على الانتقال إلى الأنسجة وتحرك الشخص.

يعمل البروتين كنوع من مواد البناء للجسم. تشكل خلاياها اللبنية القلب والكلى والرئتين والعظام والعضلات. ويشارك في امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر المفيدة الأخرى. ليست هناك حاجة للبروتين فقط اعضاء داخلية، بل خارجية أيضًا. على سبيل المثال، الجلد المرن شعر جيديتم تحديد الأظافر من خلال وجود النسبة المطلوبة من الببتيدات فيها.

لا يحتوي الطعام على البوليمرات الطبيعية التي يحتاجها الجسم بالضبط. في المعدة، يذوب الطعام ويتحلل إلى أحماض أمينية يستخدمها الجسم في بنائه. ثلث البروتينات التي يتم الحصول عليها من الطعام تذهب للعمل على هضم هذا الطعام، والباقي يذهب إلى ترميم وتكوين خلايا جديدة.

وهذا يعني أنه حتى دون القيام بأي شيء، فإننا ننفق 30٪ من الطاقة التي تدخل الجسم. في الواقع، تتحلل جميع المركبات خلال ستة أشهر إلى الأحماض الأمينية المشاركة في تكوين خلايا جديدة. يبلغ معدل دوران الأحماض الأمينية لدى الشخص العادي 400 جرام يوميًا.

يمكن أن يحدث نقص البوليببتيد ليس فقط عند النباتيين، مع سوء التغذية، وفقدان الوزن نتيجة لفقدان الوزن، وما إلى ذلك. ويحدث ذلك نتيجة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات. وتشمل هذه رقائق البطاطس والمكسرات والبطاطس المهروسة والمعكرونة الطبخ الفوريومحلات الحلويات و .

وقد لوحظ أن الأغذية ذات الأصل الحيواني تحتوي على وحدات بناء أكثر من الأغذية ذات الأصل النباتي. وفقًا لدرجة محتوى البروتين، يتم تقسيمها إلى كبيرة جدًا - أكثر من 15 جم/100 جم؛ كبير - 10-15؛ معتدل - 5-10؛ صغير - 2-5 وصغير جدًا - 0.4-2. أغنى المحتوى هو صدور الدجاج والبيض وبرجر اللحم البقري وشرائح السلمون. ربع وزنهم بروتين.

وتأتي منتجات اللحوم التالية في مرتبة أدنى، على سبيل المثال (جم/100 جم):

• لحم العجل المسلوق - 30.7؛
• فيليه دجاج مسلوق - 25.2؛
• ديك رومي مسلوق - 25.3؛
• أرنب - 24.8؛
• لحم البقر المسلوق - 25.8؛
• لحم خروف مسلوق - 22.0؛
• لحم الخنزير المسلوق - 22.8؛
• بطة مسلوقة - 19.7؛
• مسلوق - 3.0.

إذا لم يكن لدى الشخص مشاكل في الكوليسترول، فيمكنك شرب ما يصل إلى 7 بيضات يوميا مع صفار البيض.

تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على المؤشرات التالية:

• ​السلمون الوردي - 22.9؛
• السمك المفلطح - 18.3 ؛
• بولوك - 17.8؛
• باس البحر - 19.9؛
• سمك الفرخ والروبيان - 17.8؛
• سمك القد - 17.6؛
• النازلي - 18.5 ؛
• رمح - 21.3؛
• السرطانات – 18.7؛
• فيليه الحبار - 18.0.

توجد كمية كبيرة من البروتين في الكافيار الأحمر والأسود المقلي - 31.8؛ 28.8؛ 28.4 على التوالي.

من بين البوليمرات الطبيعية لمنتجات الألبان، تبرز الأجبان قليلة الدسم من الخلفية العامة. يتراوح محتوى البولي ببتيدات فيه من 25 إلى 30 جم.

تحتوي المنتجات الأخرى على البروتين الكمية التالية:

• جريئة - 16.7؛
• حليب خالي الدسم - 3.0؛
• الكفير قليل الدسم - 4.3؛
• زبادي 1.5٪ دهون - 5.0؛
• الجبن قليل الدسم - 18.0؛
• أجبان معالجة - 22.0؛
• الحليب 3.2٪ محتوى الدهون - 2.8؛
• الكفير كامل الدسم - 2.8؛
• الجبن الهولندي - 26.0؛
• جبن كوستروما – 25.2.

خلاصة القول هي جبن الفيتا - 11.9 جم.

تحتوي الحبوب والبقوليات والفطر على عناصر غذائية بالنسب التالية:

• ​عصيدة الحنطة السوداء - 5.9؛
• عصيدة الدخن - 4.7؛
• عصيدة الشعير - 9.3؛
• عصيدة الشعير - 3.4؛
• الأرز البني - 6.3؛
• عصيدة الذرة - 8.3؛
• المعكرونة الممتازة - 10.4؛
• فطر - 4.3 ؛
• فطر بورسيني - 3.7؛
• البوليطس - 2.4؛
• البوليطس - 3.3.

لا يحتوي الفطر على كميات كبيرة من البوليمرات الطبيعية، لكنه خالي تماماً من الكولسترول. من بين منتجات الدقيق، يعتبر خبز الجاودار ذو الطحن الواحد أكثر فائدة. أنه يحتوي على عناصر ذات أهمية بيولوجية أكثر من نفس الخبز المصنوع من دقيق القمح. ولكن بسبب محتوى الألياف في البوليمرات الطبيعية النباتية، فإن قابلية هضمها أقل بكثير من تلك الموجودة في الحيوانات.

يستبدل سكان الدول الشرقية اللحوم ومنتجات الألبان بفول الصويا والسمسم، أو يجمعونها مع الخضروات الأخرى. ويستخدم الأخير في صناعة الحلويات، والخبز، والمعجنات، والأجبان المختلفة.

التغذية بالبروتين والرياضة

يتم استخدام التغذية البروتينية للرياضيين عند الأداء الثقيل تمارين القوةأو عمل بدني. لو لشخص عاديإذا كنت بحاجة إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا، فإن الرياضي يستهلك ضعف ذلك تقريبًا. وهذا مهم بشكل خاص في الألعاب الرياضية التي تتطلب تركيز الجهد العالي التوتر العصبي، مع زيادة المواقف العصيبة.

للحصول على نمو طبيعي للعضلات، يجب أن تتكون 80% من البروتينات التي يتم الحصول عليها من بروتينات من أصل حيواني، أما الحصة المتبقية فتأتي من بوليمرات طبيعية نباتية. وفي هذه الحالة من الضروري الحفاظ على نسب المكونات الغذائية.

يجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي من 30% بروتين و60% كربوهيدرات و10% دهون. يؤدي النشاط البدني المفرط إلى نقص البروتين في الجسم، ونتيجة لذلك تنخفض مقاومة العناصر الغذائية الأساسية وامتصاصها، ويحدث نقص الفيتامينات. كلما زاد النشاط البدني، زاد الضرر الذي يلحق بالخلايا العضلية وزادت البروتينات الطبيعية التي يحتاجها الرياضي. يعتقد خبراء التغذية أن الرياضيين يجب أن يأكلوا ما لا يقل عن 6 مرات في اليوم.

هضم منتجات البروتين

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بعد كل وجبة يجب ألا تشعر بالجوع لفترة معينة. يعتمد ذلك على مدة الهضم وطريقة التحضير. يتم هضم الأطعمة المهروسة والمسلوقة والنباتية بشكل أسرع من الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.