التغذية أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. حمية البروتين: بروتينات "سحرية" ضد الشهية الشديدة

ما الذي يشتكي منه الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في أغلب الأحيان؟ في أغلب الأحيان تسمع ما يلي: "بمجرد أن توقفت عن النظام الغذائي، عادت كل الكيلوغرامات التي فقدتها".

يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالأنظمة الغذائية غير الناجحة التي يخبرنا بها الناس. فقدان الوزن بسهولةأثناء النوم. النظام الغذائي مع محتوى عاليالبروتين والكربوهيدرات والنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. تريد أن تفقد الوزن، ولكن النتيجة النهائية لا تزال هي نفسها. الوزن الزائد معك مرة أخرى وتواجه نفس المشكلة مرة أخرى. فكيف يمكننا تجنب هذه الحلقة المفرغة؟ فإذا عقدنا العزم على التحكم في وزننا، فكيف سنعرف أننا سننجح هذه المرة؟

حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها، لن تفقد الدهون، ولكن كتلة العضلات. وسيعود الوزن المفقود في نهاية الرجيم.

لإنقاص الوزن والحفاظ على الشكل الطبيعي، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. في الواقع، البروتين هو سلسلة طويلةأحماض أمينية. ومن خلال الجهاز الهضمي، يقوم الجسم بتكسير هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية ليتم امتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة، يعمل الجسم بجد على الهضم. يساعد البروتين على إشباع الجوع ويمنح العضلات القوة. بهذه الطريقة لا يتباطأ التمثيل الغذائي. لكن معظم الأطعمة البروتينية تحتوي على الكثير من الدهون. يبدو من المعقول العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و محتوى منخفض الدهون المشبعةلتحقيق تأثير فقدان الوزن المستدام. نريد أن نزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها دون زيادة التحميل على الجهاز الهضمي أو التسبب في إجهاد إضافي للجسم.

من بين جميع الأنظمة الغذائية المتنوعة لفقدان الوزن الموجودة حاليًا، يعد هذا هو الأكثر فعالية. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل، خاصة إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع تمارين القوةلذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء، ولكن أيضًا للرجال.

في الحقيقة، نظام غذائي البروتين لفقدان الوزنيمثل وجود الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي فقط، الخالية منها أو معها محتوى مخفضالدهون والكربوهيدرات. الفرق الأساسيالنظام الغذائي البروتيني هو الحد من كمية الطعام الذي يتحول إلى دهون أثناء عملية الهضم، ومن الأفضل أن يحتوي فقط على ما هو ضروري لتغذية العضلات. البروتين النقي.

هذه المنتجات هي:

الدجاج الغذائي، لحم العجل، لحم الأرانب؛
- الحليب خالي الدسم (كخيار - زبادي قليل الدسم، لكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين)؛
- بياض البيض؛
- سمك البحرمع اللحوم البيضاء، وكذلك السلمون الوردي، والتونة، والسلمون؛
- الجبن قليل الدسم.

من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب لخسارة الوزن؟

يشار إلى اتباع نظام غذائي يتضمن تناول البروتين النقي للشباب الذين صورة نشطةحياة. بدورهم، كبار السن، بسبب خصائص أجسادهم، لن يتمكنوا من تحمله دون عواقب صحية، مثل مظهر ممكنتجلط الدم وزيادة تجلط الدم، فالأفضل لهم تركه.

ومع ذلك، لا يمكن لجميع الشباب تجربة هذا النظام الغذائي، فدائرة الأشخاص محدودة أيضًا. نظام غذائي البروتينمناسبة لأولئك الذين يحبون اللحوم، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يقتصروا على الحلويات أثناء النظام الغذائي. آكلي اللحوم هم في الغالب من الرجال، ولكن بعض النساء، حتى نسبة مئويةأقل بكثير، كما أنهم لا يستطيعون العيش بدون اللحوم.

نظام عذائي مثالية للرياضيين وكمال الأجسامقيادة أسلوب حياة نشط. لتحقيق انتصارات جديدة في المجال الذي اختاروه، يحتاجون إلى كتلة عضلية، ولكن بما أن تحقيق ذلك من خلال التمارين البدنية يستغرق وقتًا طويلاً، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في غضون أيام قليلة.

النظام الغذائي البروتيني طبيعي و الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنولهذا السبب فهو نظام غذائي من فئة "إنقاص الوزن". هناك اعتقاد شائع حول فوائد هذا النظام الغذائي وهو أنك ستحافظ على الوزن المفقود دون بذل أي جهد.

أولئك النساء الحواملأولئك الذين - وهم الأغلبية - يكتسبون عدة جرامات ملحوظة كل يوم، مما يؤدي إلى ما يقرب من كيلوغرام آخر بحلول نهاية كل أسبوع، يمكنهم أيضًا الاستفادة من النظام الغذائي. وسوف يساعد على تطبيع زيادة الوزن، في حين لن تظهر أي آثار سلبية على صحة المرأة الحامل نفسها أو الجنين النامي.

الاستثناء من قائمة الأشخاص الذين ينصحون بتناول نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم أولئك الذين يحبون الحلويات.. ويفسر ذلك حقيقة أنه حتى لو التزم مثل هذا الشخص بالنظام الغذائي بشكل كامل لعدد معين من الأيام، فسيكون قادرًا على مقاومة الحلويات، ومن المحتمل أنه لن يغير نفسه في المستقبل، وسيستأنف تناول الأطعمة مع زيادة المحتوىالسكر، وهذا محفوف ليس فقط بالعودة إلى الوزن السابق، ولكن أيضًا بزيادة كيلوغرامات جديدة.

كما ذكر أعلاه، لا يمكن لكبار السن الاستفادة من نظام غذائي البروتين. ويضاف إلى قائمتهم أيضًا الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وكذلك أولئك الذين يعانون من الأمراض الجهاز الهضمي(هذا هو التهاب القولون، التهاب البنكرياس المزمن، متلازمة القولون العصبي، دسباقتريوز)، وكذلك أولئك الذين لديهم اختلال وظائف الكلى.

مزايا وعيوب نظام غذائي البروتين

لقد ترسّب في أذهان الأغلبية رأي معيّن حول الحميات الغذائية، يتلخص في أن الرجيم يعني فقدان الوزن الذي يمكن ملاحظته بصريًا بعد أن يبدأ. هذه الوتيرة السريعة لفقدان الوزن هي الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين، والتي، في الواقع، يجعلها تحظى بشعبية كبيرة.

حقيقة أخرى مهمة هي أن يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير حتى تعود جميع الكيلوغرامات المفقودةولكن هنا ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يتبع النظام الغذائي والموقف تجاه ماذا من وجهة نظر أكل صحي، على طاولة الطعام كل يوم.

الميزة الثالثة لنظام غذائي البروتين هي فرصة لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. الطعام متنوع، وبالتالي فإن الشخص الذي يغادر المائدة لن يكون لديه رغبة فورية في تناول وجبة خفيفة على شيء آخر.

تقتصر مدة الرجيم على أسبوعين، ولا يمكن تكراره أكثر من مرة واحدة في السنة.

العيب الكبير في نظام غذائي البروتين هو أنه اختلال التوازن. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الجسم في الغالب محفوف بإزالة الكالسيوم والعناصر الدقيقة منه، وهي المادة الضرورية التي يتم من خلالها الحفاظ على صحة الجسم بأكمله. نظام الهيكل العظمي. جسديًا، يتم التعبير عن ذلك من خلال زيادة هشاشة العظام وتقصف الأظافر وفقدان قوة الشعر الصحية، مما يؤدي إلى بهتانه وإضعافه بشكل ملحوظ.

بجانب، تتحمل الكلى الكثير من عبء العمل. يصبح عملهم أكثر نشاطا، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بوتيرة متسارعة، وهذا هو الجفاف، حيث يشعر الشخص جسديا بالخسارة حيويةواللامبالاة.

القائمة وجدول النظام الغذائي للبروتين

يوصى بإعداد الطعام ليتناسب مع نظامه الغذائي البروتيني على النحو التالي: الغليان أو الخبز. تعتبر الباخرة أو الفرن أو الشواء مثالية لهذا الغرض. يجب ألا تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح، ولا يُسمح بالمايونيز والخل على الإطلاق. زيت نباتيمن بذور دوار الشمس يتم استبدالها إن أمكن بالزيتون، ويجب أن يقتصر استهلاكها على 4 ملاعق يومياً كحد أقصى، سمنةمستبعدة تماما.

يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا، ويمكن تمليحه وتتبيله بالبهارات.

يوفر جدول النظام الغذائي للبروتين القائمة التالية:

إنه مثالي إذا كنت تلتزم بدقة بالقائمة المذكورة أعلاه طوال النظام الغذائي بأكمله، ولكن لن تكون هناك كارثة كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في مجموعة مختلفة قليلاً وبفارق زمني بسيط. وعلى أية حال، ينبغي أن نتذكر ذلك المدخول اليومييجب أن يتم تناول الطعام بمعدل 7 - 8 مرات بكميات صغيرة بدلاً من الثلاث المعتادة ولكن بكميات كبيرة.

من جدول النظام الغذائي للبروتين أعلاه يمكن ملاحظة ذلك منتجات المخبزتم استبعادها بالكامل تقريبًا من القائمة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في التكوين جنيه اضافية، ولكنها ليست مطلوبة للجسم. بعض خبراء التغذية يشاركون هذا الرأي. البعض الآخر، على العكس من ذلك، واثق من أن تناول أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يخل بالنظام الغذائي، على العكس من ذلك، يمكنك إضافة الحبوب المسلوقة إليه، والخضروات الطازجة (ولكن ليست مخللة!) والأعشاب. مرة أخرى، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، ولهذا تحتاج إلى معرفة القائمة الدقيقة للمنتجات التي تحتوي في الغالب على بروتين واحد فقط.

هناك عدة خيارات لنظام غذائي البروتين، وأحدها يتضمن 3 وجبات في اليوم. في هذه الحالة، القائمة ليست أكثر تنوعا، لأنه بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبة الإفطار أو الغداء الإضافي يتبع. الاستثناء هو العشاء: لا ينبغي أن يحدث بعد 18 ساعة، ولكن إذا كان الشعور بالجوع في المساء يشعر بقوة، فيمكنك تخفيفه بكوب من الشاي الأخضر بالنعناع.

ومن أجل الوقاية من الجفاف الشديد للجسم، يمكنك شرب كوب من الماء العادي أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

ومن الضروري أيضًا أن نتذكر أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على صحة الجسم.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي البروتين، يجب الانتباه إلى بعض العوامل المهمة جدًا:

1 . عند الالتزام بنظام غذائي معين، ينصح بعدم السماح بالاسترخاء أو الانحرافات المختلفة فيه. من المستحسن أن يتم تناول الوجبات كل يوم في وقت محدد بدقة، خاصة بالنسبة للعشاء؛ إن تناول الطعام في وقت متأخر لن يكون مفيدًا، وسيتعين على الجسم أن يعمل بجد بدلاً من الراحة.

2 . جدول الوصفات الموجود دائمًا أمام عينيك لن يسمح لك بنسيان النظام الغذائي الذي تم تجميعه لمدة أسبوعين.

3 . تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على كمية السوائل المستهلكة: يجب أن تكون على الأقل لترًا ونصف يوميًا.

4 . يتم إعطاء الغرض الرئيسي من نظام غذائي البروتين الناس النشطين، لهذا تمرين جسديولن تتداخل الأحمال فحسب، بل على العكس من ذلك، ستساعد في الحصول على نتائج ممتازة.

5 . قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي، لذلك من الأفضل الالتزام به وقت فراغ، ما يمكن أن تصبح عليه الإجازة أو الإجازة بحق.

ومن المعروف أن أصعب الأيام في التغلب على الجوع هي اليوم الثالث إلى الخامس، وآخر يومين. في هذا الوقت يبدأ الجسم، المحروم من الدعم الخارجي، في تفعيل قواته، وتذهب رواسب الدهون إلى "التغذية". يمكنك التغلب على هذا الوقت من خلال تشتيت انتباهك بمخاوف واهتمامات غريبة، ولكنك مضمون بعد ذلك نتيجة ممتازةوالشعور بأن قوة الإرادة التي تؤدي إلى النصر المؤكد موجودة، وهي قوية.

من وقت لآخر لدينا الرغبة في إنقاص الوزن. نبدأ في القراءة عن الأنظمة الغذائية المختلفة، والبحث عن حبوب الحمية المعجزة، وفي بعض الأحيان ننضم إلى صالات الألعاب الرياضية. ولكن بعد ذلك ندرك أنه ليس لدينا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وجميع الحبوب مضيعة للمال، وجميع الأنظمة الغذائية تقترح حرمان أنفسنا من كل شيء. يبدأ الشعور بالجوع يدفعنا إلى الجنون.

كيف يمكننا إنقاص الوزن إذا لم نتمكن من الحد من طعامنا؟ هل هناك حقا أي شيء يمكن القيام به؟ يستطيع! لقد سمعنا جميعًا تقريبًا عن وجود أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين في الكرملين. في الأساس، هذا هو نفس نظام الطاقة، المقدم بعدة طرق.

جوهر النظام الغذائي البروتيني هو استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. انسَ السكر والحلويات والحبوب والبطاطس والجزر والبنجر والفواكه باستثناء الحمضيات. في نظامك الغذائي اليومي، يجب ألا يتجاوز محتوى الكربوهيدرات 40 وحدة تقليدية. ومن السهل جدًا حساب هذه الوحدات التقليدية دون اللجوء إلى جداول ضخمة. يشير أي منتج إلى عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. سوف نأخذ هذه البيانات كوحدات قياسية للنظام الغذائي. على سبيل المثال، اشتريت الزبادي. ننظر إلى العبوة - مكتوب أن 100 جرام من المنتج تحتوي على 16.1٪ كربوهيدرات. أي أنه سيكون 16 وحدة تقليدية. لكن وزن الزبادي هو 125 جرام، وبالتالي فإن 125 جرام سوف تحتوي على 20 وحدة تقليدية.

أول شيء يجب عليك فعله عندما تقرر بدء نظام غذائي بروتيني هو البدء بشرب الشاي والقهوة بدون سكر. تجنب شرب أي مشروبات حلوة أو عصائر أو زبادي. يمكن أن تكون هذه المرحلة هي الأصعب. لقد اعتدنا على الشاي والقهوة الحلوة. يبدو مذاقهم بدون سكر مثير للاشمئزاز بالنسبة لنا. لكن هذه الظاهرة مؤقتة. صدقني، خلال شهر لن ترغب في إضافة السكر إلى الشاي والقهوة.

ننسى البطاطس والمعكرونة والحبوب. نستبدل أطباقنا الجانبية المعتادة بـ الخضار النيئة, سلطات الخضار. نحن نستبعد الخبز والمعجنات تماما. ننسى كل ما هو مصنوع من الدقيق. نحن نتخلى عن جميع الحلويات، على الرغم من أنه يمكنك تناول 25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. من الحلويات التي يمكننا تدليل أنفسنا بها أحيانًا، نترك أعشاب من الفصيلة الخبازية البيضاء والفواكه المجففة (المشمش المجفف والخوخ) ومربى البرتقال. وطبعاً لن نأكل منها كيلوغراماً، بل سنأكل قليلاً في المساء من أجل المتعة.

مع اتباع نظام غذائي البروتين، يمكنك أن تأكل كل شيء، باستثناء الحلويات والأطعمة النشوية. قد تشمل القائمة الخاصة بك اللحوم والنقانق والدجاج والأسماك والبيض والجبن والقشدة الحامضة. الجميع منتجات البروتينيمكنك أن تستهلك بكميات غير محدودة، بقدر ما يرغب جسمك. يمكن أن تكون هذه الأطباق مسلوقة ومقلية ومخبوزة. نحن لا نستبعد المايونيز من نظامنا الغذائي. لهذا السبب نقوم بإعداد السلطات المفضلة لدينا. نحن نأكل الخضار والفواكه الحمضية. في بعض الأحيان يمكننا شراء التفاح. يمكن تناول الحليب ولكن باعتدال. فكوب الحليب مثلاً يحتوي على 6 وحدات تقليدية، ولا يمكن أن نتناول أكثر من 40 وحدة يومياً، وأي مكسرات مناسبة لتناولها كوجبة خفيفة.

مرة كل أسبوعين يمكنك ويجب عليك أن تمنح جسمك قسطًا من الراحة. نختار يومًا لأنفسنا وننغمس في الكعك والحلويات والبطاطس المفضلة لدينا.

عند اتباع نظام غذائي بروتيني، فإننا نستبعد العصائر وعصير الليمون والمشروبات الغازية تمامًا. نشرب الشاي والقهوة بدون سكر شاي الاعشابوالشاي. مع هذا النظام الغذائي، يسمح باستهلاك الكحول، ولكن يجب أن يكون الكحول قويا - الفودكا، براندي، ويسكي.

من الضروري زيادة كمية السوائل التي تشربها يوميا، حيث تعمل الكلى في الوضع المعزز أثناء اتباع نظام غذائي البروتين.

في بعض الأحيان قد يحدث الإمساك. لذلك، قم بتخزين شاي الأعشاب الملين واشرب كوبًا من هذا الشاي قبل النوم.

من المزايا الكبيرة للنظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين أو منخفض الكربوهيدرات أنه يمكننا إنشاء قائمة متنوعة لأنفسنا، وتناول الأطعمة المفضلة لدينا، وعدم وضع أنفسنا ضمن حدود كمية صارمة للطعام الذي نتناوله. تذكر أننا نزيل جميع الحلويات وجميع الدقيق والبطاطس والحبوب من النظام الغذائي لمدة ستة أشهر على الأقل. سيكون تأثير مثل هذا النظام الغذائي مرئيًا بعد أسبوعين، ويمكن تحقيقه نتائج جيدةوسيستغرق توحيدها ستة أشهر على الأقل. ولكن، إذا كنت لا تحب أطباق اللحوم والأسماك، ولا يمكنك تخيل الحياة بدون الحلويات، فإن النظام الغذائي البروتيني ليس مناسبًا لك.

لا توجد طرق واحدة، بل عدة طرق لفقدان الوزن، متشابهة في أساسها - تعتمد جميعها على الرفض الكامل أو الجزئي للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم التركيز أثناء النظام الغذائي، كما يوحي الاسم، على استهلاك البروتين "المتزايد". في غضون أسبوعين، يسمح لك النظام الغذائي بخسارة أربعة إلى ستة كيلوغرامات.

المبادئ الأساسية أو جوهر النظام الغذائي البروتيني

يمكن فهم جوهر النظام الغذائي البروتيني من اسمه - المصدر الرئيسي للطاقة أثناء النظام الغذائي هو البروتين. لكن لا تخلط بين هذا النظام الغذائي وتعتبره رتيبًا. المبدأ الرئيسييعتمد النظام الغذائي البروتيني على استهلاك الأطعمة البروتينية التي يمكن أن تخفف الجوع وتساعد على استعادة كتلة العضلات في الجسم. وبالتالي، يمكن اعتبار النظام الغذائي البروتيني بحق الأكثر لطيفة و نظام غذائي فعال.

يعتمد النظام الغذائي البروتيني على القواعد التالية:

• يجب أن تتكون كل حصة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأطعمة التي تحتوي على مواد مفيدة أخرى؛


• تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة، دون الإفراط في تناول الطعام؛


• يجب ألا تكون الوجبة الأولى قبل ساعة من الاستيقاظ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعات قليلة من النوم؛


• تحتاج إلى الحد من استهلاك الفواكه الحلوة، على سبيل المثال 1-2 فاكهة حمضيةولكن فقط في النصف الأول من اليوم؛


• يجب عليك تجنب المشروبات الحلوة والمشروبات الغازية بشكل كامل، لأنها يمكن أن تفتح الشهية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات.


• يمكن استهلاك ما يصل إلى 30-40 جرامًا من المنتجات التي تحتوي على دهون حيوانية يوميًا؛


• خلال النظام الغذائي، تحتاج إلى شرب الكثير، على الأقل 1.5 لتر من الماء يوميا؛


• يتم استبعاد الحلويات والدقيق والأغذية المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ومخلفاتها والوجبات السريعة تمامًا.

النظام الغذائي البروتيني مناسب في المقام الأول لأولئك الذين يحبون أطباق اللحوم ولا يبالون بالحلويات، لأن جوهر النظام الغذائي البروتيني يكمن في استهلاك البروتينات. لكن نظام الطاقة هذا له أيضًا عيوبه. تجدر الإشارة إلى أن البقاء لفترة طويلة على هذا النظام الغذائي أمر محفوف بالمخاطر عواقب سلبيةبسبب تقييد الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. تم تصميم نظام غذائي البروتين لمدة أسبوع إلى أسبوعين، ولا يمكن استخدامه أكثر من مرة واحدة في السنة.

حمية البروتين: المنتجات

يجب أن تكون منتجات حمية البروتين غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون. تحتل اللحوم الخالية من الدهون المرتبة الأولى في محتوى البروتين، لذلك عند تجميع قائمة منتجات حمية البروتين، يجب إدراجها في النظام الغذائي. من منتجات اللحوميمكنك إعطاء الأفضلية للدجاج والديك الرومي والبط ولحم البقر قليل الدهن ولحم الضأن. يحتوي لحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون، لذلك يجب استبعاده أثناء النظام الغذائي. يجب عليك أيضًا استبعاد اللحوم المعلبة والمدخنة ومنتجات اللحوم مثل النقانق والنقانق والنقانق. مفيدة و العناصر الغذائيةلا يوجد عمليا أي شيء فيها.

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا مصدرًا للبروتين عالي الجودة. البروتين الموجود في الأسماك، على عكس بروتين "اللحوم"، يمتصه الجسم بسهولة أكبر ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. يجب تناول البروتينات مع الأطعمة الأخرى في كل وجبة. منتجات صحية. هذه هي الخضروات بشكل رئيسي. أدخل الطماطم والملفوف والخيار في نظامك الغذائي. من المستحسن تناول الخضار فيه طازجدون إخضاعهم للمعالجة الحرارية. لذلك سوف يعطون الحد الأقصى للمبلغالفيتامينات و المعادن، ضروري للجسمأثناء اتباع نظام غذائي البروتين. يجب عليك استبعاد الخضار النشوية، مثل البطاطس والبنجر والفجل.

تشمل منتجات النظام الغذائي البروتيني منتجات الألبان، على سبيل المثال، الكفير، الجبن الخالي من الدسمواللبن الزبادي بنسبة دهون تصل إلى 3% والحليب. من الأفضل دمجها مع الفواكه غير المحلاة، لكن لا ينصح بدمجها مع اللحوم. يحتوي الجبن الطري والصلب على ما لا يقل عن 5٪ من البروتين، وبالتالي يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين. يعتبر البروتين الموجود في البيض مثاليًا للتغذية، لكن لا يجب المبالغة فيه وتناول أكثر من 3 بيضات أسبوعيًا.

وجبات البروتين لكل يوم

يمكن أن تكون قائمة النظام الغذائي البروتيني مثيرة للاهتمام وصحية ولذيذة. الشيء الرئيسي هو أن المنتجات الرئيسية غنية بالبروتين. إذا كنت ترغب في تنويع نظامك الغذائي دون حرمان نفسك من المتعة... التغذية المتوازنة، ثم يمكنك استخدام أساليب مختلفةالاستعدادات. يسمح لك النظام الغذائي البروتيني بالبخار والشواء والأهم من ذلك - مع الحد الأدنى للكميةالدهون والزيت.

يمكن أن يتكون النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع من الأطباق المألوفة والمفضلة. يمكنك طهيه لتناول الافطار طاجن الجبنمع الفواكه المجففة. يتم تحضيره بسرعة وبساطة. يحتوي على المكونات المسموح بها فقط: الجبن والحليب والبيض. خيار آخر لتناول الإفطار يمكن أن يكون عجة مع الخضار (البصل والفلفل الأحمر والطماطم).

من بين الأطباق الأولى في قائمة النظام الغذائي للبروتين، يمكنك تضمين تلك التي اعتدت عليها، ولكن بدون البطاطس:

• حساء السمك؛
• أوكروشكا.
• حساء الخضار.

بالنسبة للطبق الرئيسي، ولمحبي الأسماك والمأكولات البحرية، يمكنك على سبيل المثال تحضير:

• سمك السلمون المرقط مع الخضار.
• جمبري على أسياخ مع الخضار.
• سمك دورادو مشوي؛
• كعك السمك العصير.
• سلمون مخبوز مع الكوسة وجبنة الفيتا.

للجماهير لحم دجاجسوف تحب:

• دجاج مشوي؛
• بطة مخبوزة مع التفاح.
• فيليه الديك الرومي مع صلصة التوت البري.

نظام غذائي البروتين يشمل لذيذ و أطباق حساسةمن لحم البقر والضأن ولحم الضأن. يمكنك تدليل نفسك بأطعمة شهية أكثر إرضاءً وشهية:

• لحم البقر المخبوز بالثوم.
• لحم ضأن مطهي مع البرقوق.
• لحم بقري مطهي مع الباذنجان

من أجل تحقيق أقصى تأثيرمن فقدان الوزن، من الضروري الالتزام الصارم بقائمة الأطعمة المسموح بها طوال النظام الغذائي البروتيني بأكمله. وبالتالي، ستدخل البروتينات فقط إلى الجسم، ولن يكون هناك أي كربوهيدرات تدخل الجسم، ولهذا السبب سيحدث حرق الدهون النشط.

يعد نظام البروتين من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية وقوة للنساء لإنقاص الوزن، خاصة إذا تم دمج نظام البروتين مع تمارين القوة.

ما هو النظام الغذائي البروتيني؟ يحدث هذا عندما يتضمن نظامك الغذائي أطعمة غنية بالبروتين، على سبيل المثال. نسبة عالية من البروتين، ولكن منخفضة في الكربوهيدرات وقليلة الدهون:

• لحم فيليه (لحم العجل، الدجاج)
• الأسماك - البحر الأبيض أو التونة، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون
• بياض البيض
• حليب منزوع الدسم
• الزبادي قليل الدسم، لكن ضع في اعتبارك أن هذا الزبادي يحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير من البروتين
• الجبن قليل الدسم، مثل الفيتا
• الجبن قليل الدسم أو التوفو

لا يوجد شيء من هذا القبيل خيار كبيرالمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات والدهون، حيث أن المنتجات الطبيعية تحتوي دائمًا على 3 مكونات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي البروتين هو الحد من الأطعمة التي تتحول بسهولة إلى دهون. يتناول الإنسان الأطعمة التي تحتوي على البروتين النقي الذي يغذي العضلات.

إن الجمع بين الأطعمة البروتينية وتمارين القوة يضمن حرق الدهون ولكن العضلات لن تضعف بل ستبدو بارزة. لا تقلق بشأن المظهر الضخم عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين نظرًا لأنك لا تستخدم هرمونات خاصة أو مستقلبات صناعية لبناء العضلات. ولذلك فإنها لن تنمو أبدًا خارج حدودها الجينية.

كثيرا ما تتم مناقشة مسألة ما لا ينبغي حرقه. الأنسجة الدهنيةوالعضلات. من المهم بالنسبة لك التخلص من الدهون فقط. بعد كل شيء، مع النقص المستمر في الطاقة أثناء اتباع نظام غذائي، يبدأ الجسم في المعالجة الأقمشة الخاصة، وهذه هي العضلات.

إذا قمت بدمج نظام غذائي بروتيني مع ممارسة التمارين الرياضية، فسيعتقد الجسم أن العضلات ذات أهمية أساسية في الوقت الحالي وسيحرق الدهون فقط، ويملأ العضلات بالقوة والطاقة.

يمكن أن تتحول البروتينات إلى أنسجة دهنية، بشرط توفير الكثير من البروتين جهد بدنيالجسم لا يختبره.

نظام غذائي البروتين للنساء

ويعتقد أن النساء بحاجة إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يمكن للمرأة التي يبلغ وزنها 70 كجم أن تتناول 70 * 2.5 = 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
ويعتقد أن لشخص جرعة يوميةالبروتين لا يزيد عن 250 جرام.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي البروتين؟

سلطاتهم بشكل رئيسي الخضروات الطازجة. الطماطم والخيار والخس والملفوف - تناولي الكمية التي تريدينها منها، وخاصة الطماطم التي تحتوي على مادة الليكوبين، مما يزيد من فوائد النظام الغذائي البروتيني. على أية حال، تعتبر الخضار النيئة مفيدة لنظام غذائي البروتين، حتى بكميات صغيرة.

الأطعمة المحظورة على نظام غذائي البروتين

الحلويات ممنوعة تماما. حتى الفواكه لا ينصح بها. ولكن إذا كنت من محبي الحلويات، فمن الأفضل أن تأكل الفاكهة أو الحلوى. لا للفطائر، الفطائر، الكعك، الحلويات، كل ما لديه طعم حلو. لا يمكنك أن تأكل أي شيء مخبوز: البيتزا والكعك والمعكرونة. عندما تطبخ، لا تقلى الأطعمة، بل استخدم البخار أو الفرن.

كيفية تحضير الأطعمة على نظام غذائي البروتين

يمكنك خبز اللحوم والأسماك باستخدام الفرن أو الشواية، ويمكنك سلقه أو استخدام غلاية مزدوجة.

في السلطات - لا تضيفي الكثير من الملح أو الصلصة. فقط زيت الزيتونولا يسمح بالخل والمايونيز. لا تصب زيت الزيتون في السلطة بل قم بقياسه بالملعقة. يمكنك تناول 3-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا.

بياض البيض - مخبوز أو مسلوق، يضاف الملح والتوابل فقط. من وقت لآخر يمكنك استخدام بعض أنواع الجبن الأبيض (الفيتا، الأديغي، الماعز).

التوفو هو مصدر ممتاز للبروتين ولذيذ في الحساء.

يُقطع التوفو إلى مكعبات ويُضاف المرق ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة. بعد ذلك، أضف 1-2 بياض بيضة واسكبها في الحساء المغلي. سيكون مذاق الحساء أفضل إذا استخدمت كمية أقل من الماء لتكثيفه. التوفو جيد أيضًا في السلطات.

يمكن تناول الجبن القريش سادة أو إضافته إلى السلطات أو عجة بياض البيض.

خطة حمية البروتين

من الناحية المثالية، تناول 7-8 وجبات صغيرة في اليوم. ولكن في كثير من الأحيان ل رجال الأعمالنمط الحياة هذا غير مناسب ولا يتناسب مع جدول العمل. الفكرة وراء اتباع نظام غذائي البروتين هي أنه يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. إذا سمحت لنفسك أن تشعر بالجوع، فستبدأ عضلاتك في المعالجة للحصول على الطاقة، وستذهب فكرة النظام الغذائي بأكملها سدى. هذا هو السبب في أن هذه الفواصل القصيرة بين الوجبات ضرورية، فقط 2-3 ساعات.

مثال على نظام غذائي البروتين

7-8 صباحًا - زبادي قليل الدسم لا يزيد عن 450 جرامًا.

10 ساعات - سلطة 150 جرام من الجبن والطماطم.

12 ساعة - 150 جرام لحم مشوي وسلطة خضراء بالطماطم.

الساعة 14:00 - زبادي قليل الدسم بما لا يزيد عن 250 جرام.

16 مساءً - بياض البيض 4 بيضات و سلطة

الساعة 18 مساءً - 150 جرام لحم مشوي (أو سمك) وسلطة.

الساعة 20 - حساء التوفو.

من الضروري اتباع هذا النظام الغذائي باستمرار، والجمع بينه وبين تدريب القوة. عندها فقط يمكنك الحصول على النتيجة المثالية.