جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية معقدة حيوية لعمل الجسم. يشاركون في بناء خلايا المفاصل والعضلات، وتخليق الإنزيمات، والأحماض العضوية، والهرمونات، وهم مسؤولون عن ضغط الدم والهضم. ومع ذلك، فإن وظيفتهم الأكثر أهمية هي توفير التبادل الصحيحمواد. ونتيجة لهذا التبادل، يتم إطلاق الطاقة التي يستخدمها الجسم مدى الحياة. ستجد أدناه معلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والمعقدة الكربوهيدرات البسيطة. تنقسم الجداول إلى سريعة وبطيئة ويمكنك بسهولة اختيار المنتجات لنظامك الغذائي.

تحتوي فئة الكربوهيدرات على العديد من الممثلين الموجودين في مجموعة متنوعة من الأطعمة. الكربوهيدرات هي الخبز والسكر والفواكه والخضروات والغازية مشروبات كحولية. ليست جميعها مفيدة بنفس القدر للجسم! ما السبب في أن حب الحلويات والخبز والمشروبات الغازية يؤدي إلى ظهور رواسب دهنية، كما أن البروكلي والجريب فروت والشعير يشبع الجسم بالطاقة دون “ آثار جانبية"؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات "الجيدة"، وما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لفهم كل تعقيدات عالم الكربوهيدرات، من المهم تصنيفها بشكل صحيح. كونها مواد عضوية، فإن الكربوهيدرات قادرة على تكوين جزيئات كبيرة جدًا. كلما زاد حجم جزيء المادة، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول للتحلل إلى مكونات بسيطة نتيجة لعملية التمثيل الغذائي، وتم إطلاق الطاقة بشكل متساوٍ. تصنف الكربوهيدرات حسب معدل تحللها إلى:

• بسيط أو سهل الهضم، حيث لا يحتوي على أكثر من 12 ذرة كربوهيدرات لكل جزيء (الجلوكوز، الجالاكتوز، الفركتوز، الأرابينوز، السكروز، المالتوز، اللاكتوز). يتم تقسيمها بسهولة، وتدخل الدم بسرعة وتزيد على الفور من مستوى الجلوكوز فيه. يتم "تحييد" الجلوكوز الذي لا يستخدم لإطلاق الطاقة بواسطة هرمون الأنسولين الخاص، وهو المسؤول أيضًا عن تراكم احتياطيات الدهون في الجسم.
• الأطعمة المعقدة (النشا، الألياف، البكتين، الجليكوجين) لها فترة تحلل تصل إلى عدة ساعات، ويرتفع مستوى السكر في الدم تدريجياً.

يجب أن تنتمي معظم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى مجموعة الكربوهيدرات المعقدة. لا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات البسيطة عندما تحتاج إلى استعادة القوة بسرعة، على سبيل المثال، بعد الإجهاد البدني أو العقلي النشط. وفي حالات أخرى، تكون التقلبات الحادة في مستويات الجلوكوز في الدم ضارة بعمل القلب والعضلات وتساهم في تراكم احتياطيات الدهون.

أبرز ممثلي الكربوهيدرات البسيطة هي الكعك والمعجنات، خبز ابيضالخبز المحمص، الفطائر، الكعك، رقائق البطاطس. من بين الكربوهيدرات المعقدة لا يسع المرء إلا أن يسلط الضوء على الأعشاب الطازجة (البقدونس والخس والريحان) وجميع أنواع الملفوف والحمضيات والألياف والكشمش.

من أجل الراحة العملية لتطبيق المعرفة حول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، قدم العلماء مفهوم "مؤشر نسبة السكر في الدم".

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) هو مؤشر خاص يعكس تأثير الطعام المتناول على التغيرات في مستويات السكر في الدم. يعتبر المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز 100؛ ويتم تعيين مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بجميع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، والذي يتم مقارنته بالمؤشر الجلايسيمي للجلوكوز ويعكس معدل تحلل وامتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم.

تم تقديم مفهوم "مؤشر نسبة السكر في الدم" في الثمانينات. القرن العشرين نتيجة للبحث العلمي الفريد. كان الغرض من هذه التجربة هو إنشاء قائمة بالأطعمة المثالية لمرضى السكر، لأنه من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.

اليوم، يتم تصنيف جميع المنتجات الغذائية تقريبا من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك ليس من الصعب على الأشخاص العاديين بناء نظامهم الغذائي للكربوهيدرات. المنتجات ذات مستوى السكر في الدم المرتفع (أكثر من 70) هي كربوهيدرات بسيطة، في حين أن تلك ذات مؤشر جلايسيمي منخفض هي كربوهيدرات معقدة. كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي، كان تحلل الكربوهيدرات أبطأ، وكلما كان أداؤها لوظائفها أفضل دون مضاعفات صحية، وكلما زاد إدراجها في نظامك الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

لبناء خطة تغذية فردية مع توازن مناسب للكربوهيدرات، يجب عليك مراعاة ما يلي:

• الأعلى النشاط البدنيكلما احتاج الإنسان إلى المزيد من الطاقة، وبالتالي كمية الكربوهيدرات التي يزودها بطعامه. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر، يكفي 250-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، ولأولئك الذين يستمتعون بأسلوب حياة نشط - 400-500 جرام، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك حوالي 500-600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
• من المهم الموازنة بين تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وهذا يعتمد أيضًا على نمط حياتك. ولذلك يوصي الخبراء بأن يستهلك الشخص العادي الكربوهيدرات المعقدة بنسبة 65% من متوسط ​​احتياجه اليومي من الكربوهيدرات. في كَسُوليجب أن تستهلك الكربوهيدرات البطيئة ما لا يقل عن 75-80٪ من الاحتياجات اليومية. أثناء النشاط البدني النشط، ليست هناك حاجة لزيادة استهلاك الكربوهيدرات البسيطة - من المهم اختيار الوقت المناسب لاستهلاكها.
• الوقت المثالي لاستهلاك الكربوهيدرات البسيطة هو مساعدة سريعةالجسم - 3-4 ساعات بعد التدريب و2-3 ساعات قبل بدء رشقات التوتر (المسابقات والمفاوضات المهمة) أو الإجهاد العقلي (التدريب والامتحانات).
• عند إنشاء القائمة، انتبه إلى المؤشر الكمي لمؤشر نسبة السكر في الدم؛ البقدونس (GI = 5) والأناناس (GI = 66) موجودان في نفس جدول الكربوهيدرات البطيئة، ولكن من الواضح ما الذي يجب عليك الحذر منه.
• لا تفرط في استخدام المكسرات والبذور - فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

إن غموض سلوك الكربوهيدرات هو تأكيد للمقولة المشهورة “كل شيء جيد في الاعتدال”. من ناحية، بدون الكربوهيدرات لن يحصل الجسم على طاقة للحياة، ومن ناحية أخرى، يؤدي الجلوكوز الزائد إلى مشاكل في ضغط الدموالسمنة. كفؤ تغذية الكربوهيدرات- وهذا هو التوازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة المستهلكة. قم بإعداد القائمة الخاصة بك بشكل صحيح، وهذا هو المفتاح لجسم صحي!

مع الطعام، يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). لديهم وظائف مختلفة، ولكنها حيوية مكونات مهمةمن أجل حسن سير العمل في الأجهزة والأنظمة. تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في هذه القائمة من العناصر الغذائية، كونها المصدر الرئيسي للطاقة، وينبغي أن تشكل 60-70٪ من النظام الغذائي.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

يجب على أولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم الالتزام بالمبادئ التغذية السليمةمما يعني استخدام BJU بالنسب الصحيحة.

لماذا هناك حاجة للكربوهيدرات؟

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المسؤولة عن العمليات الأيضيةفي الجسم، ودعم جهاز المناعة، وتغذية خلايا الأعضاء والعضلات. يشاركون في عملية التوليف احماض نووية‎تحفيز وظيفة الأمعاء.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم. في كثير من الأحيان بعد تناول الطعام هناك شعور بالنعاس والتعب. الكربوهيدرات السريعة ليس لها هذا التأثير. يحدث تحلل السكريات على الفور تقريبًا، مما يؤدي إلى إطلاق الكثير من الطاقة. وفي هذا الصدد، في لحظات الحياة المتوترة التي تتطلب التركيز و عمل فعالالجسم، فينصح بتناول الفواكه أو الحلويات. أنها لا تسبب ثقل في المعدة وتساعد في الحفاظ على النشاط.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

السكريات الأحادية - بسيطةالصحراء. وتشمل هذه الفركتوز والجلوكوز والمالتوز واللاكتوز.

يتم امتصاص السكريات البسيطة أو سهلة الهضم بسرعة في الدم وهي المورد الرئيسي للطاقة في الجسم. المنتجات التي تحتوي على هذا النوع من الكربوهيدرات حلوة المذاق.

السكريات - النشا والألياف والبكتين.

هذا نوع معقد من الكربوهيدرات، حيث تتم عملية تحلله إلى سكريات ببطء. تساعد السكريات الجهاز الهضميالتعامل مع عملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك، تدخل فيتامينات ب والمعادن معها إلى الجسم.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)

يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الطعام الذي تتناوله على مستويات الجلوكوز في الدم. لمن يريد التخلص جنيه اضافية، يُنصح بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.

هذا المؤشر ضروري للأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين والذين لديهم استعداد للإصابة بمرض السكري، أمراض القلب والأوعية الدمويةللوقاية والعلاج من الأورام، وهو مهم للرياضيين.

ويعتبر المستوى فوق 70 مؤشرا مرتفعا. منتجات الكربوهيدرات ذات المؤشر التالي:

1. 1. السكر، دقيق القمح، السميد، دقيق القمح، لؤلؤة الشعيروالكرواسون وألواح الشوكولاتة وشوكولاتة الحليب والمشروبات الغازية الحلوة ورقائق البطاطس، رقائق الذرة - 70.
2. 2. الكعك الحلو، الفطائر غير المحلاة، البطيخ، عصيدة الأرز، البسكويت، الكعك، اليقطين، البطاطس المهروسة - 75.
3. 3. الموسلي، البسكويت، الآيس كريم، الحليب المكثف، البيتزا - 80.
4. 4. بودنغ الأرز بالحليب، وكعك الهمبرغر، والعسل - 85.
5. 5. هوت دوج، نودلز الأرز، الخبز الأبيض، البطاطس المخبوزة - 90.
6. 6. بطاطس مقليةوالمخبوزات والجزر المسلوق - 95.
7. 7. النشا والبيرة - 100.
8. 8. التمر - 140.

بادئ ذي بدء، مؤشر GI مهم لمرضى السكر. تؤدي القفزة الحادة في نسبة السكر في الدم إلى مضاعفات خطيرة، والنظام الغذائي المحدد للمرض يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز تحت السيطرة. ولذلك، ينبغي استبعاد الأطعمة ذات المؤشر العالي في مثل هذا التشخيص.

قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (حتى 40):

1. 1. المأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان) - 0.
2. 2. البقدونس والريحان والأوريجانو - 5.
3. 3. الأفوكادو - 10.
4. 4. الفول السوداني، البندق، اللوز، الفستق، البندق، كرنب بروكسل، قرنبيط، البروكلي، الفطر، عين الجمل، الفاصوليا، الزنجبيل، السبانخ، الكرفس، الراوند، الكوسا، البصل، الخيار، الفجل، الفلفل الحلوالكشمش الأسود والشوكولاتة الداكنة - 15.
5. 5. الزبادي الطبيعي، الباذنجان، الفراولة، الفراولة البرية، الكشمش الأحمر - 20.
6. 6. عنب الثعلب، التوت، فريك الشعيروالفاصوليا والبنجر - 25.
7. 7. الثوم، الطماطم، الجزر، الجريب فروت، البوملي، اليوسفي، الكمثرى، المشمش المجفف، الحليب، المشمش - 30.
8. 8. البرتقال، الرمان، النكتارين، الخوخ، البرقوق، التفاح، خبز الحبوب الكاملة، البازلاء المعلبة، بذور زهرة عباد الشمس، عصير الطماطموالأرز البري والحنطة السوداء - 35.
9. 9. الحبوبعصير الجزر، معكرونة القمح القاسي، الهندباء - 40.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تزيد من نسبة السكر في الدم بما يتناسب بشكل مباشر مع المؤشر: من عدد أقل، كلما انخفض مستوى الجلوكوز. لكن عند تجميع نظام غذائي، من الخطأ الاعتماد على أرقام المؤشر الجلايسيمي وحدها: فهي متوسطة وتعتمد على جودة الطعام وطريقة معالجته. إن عملية التمثيل الغذائي لكل شخص هي أيضًا فردية، لذا بالتوازي، مع مراعاة المؤشر الجلايسيمي، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات صحية؟

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، يتم هضمها بسرعة وترتفع مستويات السكر في الدم. وينتج البنكرياس هرمون الأنسولين الذي يوزع السكر الزائد في الجسم ويخزنه على شكل دهون. الاكثر الكربوهيدرات السريعةعندما يأكل الإنسان، تظهر طبقة الدهون بشكل أسرع. ليس لدى الدهون القديمة الوقت الكافي للحرق والتحول إلى جلوكوز. هكذا يزيد الوزن.

لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى طعام يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة العمل الصحيحالأمعاء ويمد الجسم بالطاقة. كل هذا يتم توفيره من خلال الكربوهيدرات المعقدة. والأشياء البسيطة مفيدة أيضًا، ولكن يجب ألا يتجاوز محتواها 10٪ من النظام الغذائي اليومي.

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول الأطعمة قليلة الدهون مع محتوى عاليالألياف وانخفاض GI وممارسة الرياضة. إفطار - أفضل وقتللكربوهيدرات.

نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

العيب الرئيسي للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هو أنه مع فقدان الوزن السريع، يشعر الشخص بالخمول، وينخفض ​​الأداء، ويظهر الصداع. كل هذا نتيجة لنقص الطاقة، والناقل الرئيسي الذي هو الغذاء الكربوهيدرات.

يعمل النظام الغذائي بسبب:

• سهولة هضم الطعام.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• الطاقة الواردة ذات جودة عالية.

ما هو مدرج في قائمة المنتجات المسموح بها:

• الخضروات: البطاطس، الكوسة، الكرنب، الباذنجان، السبانخ، الكرفس، الجزر، الهليون.
• البقوليات: الفول، البازلاء، الحمص.
• الحبوب: الحنطة السوداء والأرز البني والدخن والبرغل والشعير والعصيدة المصنوعة منها.
• الفواكه: التفاح، الموز، الأناناس، الجريب فروت، البوملي.
• منتجات الحليب المخمرة والحليب.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.

مبدأ النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هو استبدال الدهون بالأطعمة النشوية: محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل ودرجة التشبع مرتفعة.

يوفر النظام الغذائي وجبات واستهلاكًا جزئيًا على الأقل 5 مرات يوميًا كمية كافيةالسوائل (الماء، شاي أخضر- الحجم الإجمالي 1.5 - 2 لتر). وتشكل الأطعمة النشوية ما لا يزيد عن ربع الحصة، أي 100 جرام لكل منها، وتكون الوجبة الأخيرة 19 ساعة.

هناك أنظمة غذائية لطيفة حيث يُسمح باستهلاك الحلويات والدقيق والخبز بكميات صغيرة.

النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية

وغالبا ما يتبع الرياضيون هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن. الجوهر هو تزويد الخلايا بمواد البناء - البروتين و كمية كبيرةالطاقة - الكربوهيدرات. نظرًا لتكسير العضلات أثناء التمرين، فإن إصلاح العضلات ونموها يتطلب أطعمة مغذية لتوفير السعرات الحرارية الزائدة.

نسبة BJU في مثل هذا النظام الغذائي هي 30/15/55.

وهكذا فإن البروتينات الحيوانية المعتمدة على اللحوم والأسماك والبيض، منتجات الحليب المخمرةوالكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب وفواكه وخضروات تساعد على زيادة الكتلة العضلية.

التناوب يظهر نتائج جيدة. الهدف من تغيير نظامك الغذائي هو إعطاء الجسم كميات مختلفة من العناصر الغذائيةفي كل دورة. رسم تخطيطي تقريبي:

• اليوم الأول والثاني: منخفض الكربوهيدرات. يتم استنفاد مخزون الجليكوجين تدريجيًا، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. يبلغ معدل تناول البروتين اليومي هذه الأيام (لكل 1 كجم من الوزن) 3-4 جرام والكربوهيدرات 1-2 جرام.
• في اليوم الثالث - طعام عالي الكربوهيدرات (5-6 جرام لكل 1 كجم من الوزن)، يتم تقليل كمية البروتين إلى 1-2 جرام. من خلال "إرباك" نظام التمثيل الغذائي، من الممكن التأكد من استمرار استخدام طاقة الدهون، وسيبدأ ترسيب الجليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية.
• في اليوم الرابع يتم توفير المزيد من تراكم الجليكوجين بسبب الكربوهيدرات التي تدخل الجسم بكميات معتدلة.

ثم تتكرر الدورة. مع هذا النظام الغذائي، يكون التمثيل الغذائي في "نغمة" ثابتة. عدم تعوّد الجسم على نمط عمل معيّن. مع النشاط البدني المستمر كتلة العضلاتيتزايد تدريجيا. يتمتع هذا النوع من النظام الغذائي بميزة: من الناحية النفسية، لا يعاني الجسم من الإجهاد الناتج عن الحرمان.

الأنظمة الغذائية الحديثة التي تستخدم الكربوهيدرات و الأساس العلميقيمهم تبدد الأسطورة القائلة بأنهم المصدر الوزن الزائد. القاعدة الأساسية هي الاعتدال و الاستخدام الصحيحمنتجات.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد حزنت بشكل خاص على عيني المحاطة بالتجاعيد الكبيرة الزائدة دوائر مظلمةوالتورم. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

تتطلب معظم الأنظمة الغذائية التي تقدمها المصادر المفتوحة تناول البروتينات فقط لفقدان الوزن، ولكن هذا غير حكيم بالنسبة لصحتك. والأهم من ذلك بكثير معرفة ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها عند فقدان الوزن، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها، والفرق بين البطيء والسريع. وبناء على هذه المعلومات، فمن السهل أن تصنع بنفسك الخطة الفرديةالتغذية التي لن تسمح لك بالجوع ولكنها ستساهم في تصحيح الشكل.

ما هي الكربوهيدرات

إذا كانت البروتينات هي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية، والدهون ضرورية للأوعية الدموية والقلب، فإن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، والتي بدونها يستحيل أداء وظائف الجسم الحيوية. إن استبعادهم الكامل، كما قد يتبادر إلى ذهنك، يؤدي إلى حقيقة أن الشخص يصبح خاملاً، ويعاني من الضعف، ولا يستطيع التركيز على المهام الأساسية، ويشعر بالجوع. يقول الأطباء أن نقص هذه المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي (كما يحدث أثناء فقدان الوزن النشط) هو السبب الرئيسي للرغبة في تناول الأطعمة "الضارة" (الشوكولاتة والبسكويت)، لأنها تحتوي على الجلوكوز، وهو مصدر بديل للطاقة.

إن معرفة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن هي المهمة الرئيسية لكل شخص يهتم بصحته. ويساعد في ذلك تصنيف بسيط، حيث يتم تقسيمها إلى:

• معقدة أو بطيئة.
• بسيطة أو سريعة.

الكربوهيدرات المعقدة

تتميز هذه المجموعة عدد كبيرالوحدات الهيكلية - من بينها الجليكوجين والألياف والنشا. علاوة على ذلك، فإن العنصر الأخير عبارة عن مجموعة من السكريات البسيطة، والأول مسؤول عن إنتاج الطاقة. الألياف أو السليلوز مطلوبة للتشبع وهي عنصر قابل للهضم ببطء، ولا يتم هضمه بالكامل. يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل متكرر لأنها لا تحفز التقلبات الحادة في الأنسولين، كما تساعد الوحدات المكونة لها بالإضافة إلى ذلك على تقليل مستوى عامالصحراء. وهذا هو النوع الأكثر فائدة لهم.

الكربوهيدرات السريعة

الاسم البديل لهذه المجموعة هو الكربوهيدرات البسيطة أو سهلة الهضم. تتميز بالحد الأدنى لعدد الوحدات الهيكلية: لا يزيد عن جزيئين. تتم معالجتها في غضون ثوان، لذلك تدخل الدم على الفور تقريبا وتثير ارتفاعا في نسبة السكر مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. وهذا يستلزم ارتفاعًا فوريًا في الطاقة، لكنها تنخفض بنفس السرعة. يمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة عندما تفقد قوتك، عندما تحتاج إلى استعادة أدائك بشكل عاجل. المدى القصير، لكنها لا تشبع لفترة طويلة، لذلك يتبين أنها حلقة مفرغة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على كمية معينة من هذه المغذيات الكبيرة، باستثناء اللحوم (حتى المحار)، التي تعد مصدرًا للبروتين. على الرغم من أنه بعد المعالجة الحرارية فإنه يتلقى كمية معينة من الكربوهيدرات إذا تم استكماله بالتوابل والصلصات وما إلى ذلك. وينطبق الشيء نفسه على شحم الخنزير، الزيوت النباتيةلكن الدهون هي السائدة هنا. كما تُحرم الأجبان الصلبة (البارميزان، والغرويير، وما إلى ذلك) من هذه المغذيات الكبيرة.

توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام في:

• محاصيل الحبوب؛
• الأطعمة النباتية (الخضار / الفواكه)؛
• منتجات المخبز;
• منتجات الألبان؛
• بيض.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

حتى عند فقدان الوزن، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأمان في نظامك الغذائي، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار تكوينها وفهم استهلاكك اليومي. المنتجات ذات محتوى عاليالكربوهيدرات ليست أعداء لهذا الشكل ويمكن أن تكون أحد العناصر الأساسية في القائمة إذا كانت مركبات صعبة الهضم وليست سكريات بسيطة. المنتجات الرئيسية التي تحتوي على الكربوهيدرات هي:

• الخبز والمنتجات ذات الصلة (الخبز، ملفات تعريف الارتباط، الكعك، الفطائر، إلخ)؛
• الحلويات.
• المشروبات الحلوة
• معكرونة؛
• الحبوب (وهذا يشمل الحبوب والرقائق)؛
• البطاطس؛
• مايونيز؛
• العسل والسكر.
• الفاكهة؛
• بذور الجوز؛
• منتجات الألبان.

المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات

من السهل العثور على طعام لا يحتوي تقريبًا على هذه المغذيات الكبيرة إذا كنت تتذكر محتوى السعرات الحرارية لجرام واحد من الكربوهيدرات - فهو حوالي 4.1 سعرة حرارية. الاستنتاج المنطقي البسيط هو: الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى قيمة الطاقة. فيما بينها:

• خضرة.
• الخضروات (باستثناء البطاطس والجزر المسلوقة والبنجر المذكورة سابقًا)؛
• بيض؛
• الفطر؛
• جبنة الفيتا والأجبان الطرية الأخرى.

الأطعمة البطيئة الكربوهيدرات

الاساسيات حمية صحيةيجب أن تكون مغذيات كبيرة معقدة، لأنها تشبع لفترة طويلة ولا تسبب ارتفاعًا في الأنسولين. جميع المنتجات مع الكربوهيدرات البطيئةتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن هذا هو الحال عندما تكون هذه الأرقام مفيدة عند فقدان الوزن. قائمة هذه المنتجات هي كما يلي:

• العصيدة (مع الماء، لأن الحليب هو مصدر اللاكتوز أو السكر، الذي يسبب ارتفاع الأنسولين) من الحبوب، وليس الرقائق، التي لم يتم تنقيتها بشكل فعال؛
• الخبز الكامل؛
• تعتبر مجموعة البقوليات - الحمص والفاصوليا والعدس والبازلاء - مصدرًا أيضًا البروتين النباتي، ولذلك فهو ذو قيمة لإنقاص الوزن وبين النباتيين؛
• الخضار، ومن أبرزها من حيث الفوائد (بسبب كمية الألياف) جميع أنواع الملفوف، والكوسا، والطماطم، والفلفل.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

يمكنك تحديد مصادر الكربوهيدرات البسيطة من خلال الرجوع إليها التركيب الكيميائي– إذا كان المنتج يحتوي على كمية كبيرة من السكريات، فسيتم تصنيفه على أنه سهل الهضم. وتندرج تلقائيا في هذه المجموعة جميع الحلويات (الكعك والحلويات وغيرها)، حتى العسل الذي يعتبر آمنا لفقدان الوزن. يتم استخدام الشوكولاتة الداكنة هنا، على الرغم من أنها يمكن أن تحل محل شوكولاتة الحليب بسبب تكوين جيد. تحتوي جميع منتجات المصانع تقريبًا على كربوهيدرات سريعة، حيث تحتوي إضافات النكهة غالبًا على السكر، حتى في الصلصات والمايونيز.

بعض الفروق الدقيقة:

• السميد هو العصيدة الوحيدة التي تعتبر كربوهيدرات "فارغة".
• سكر القصب ليس خفيف السعرات الحرارية، ولكنه مثل السكر الأبيض المكرر.
• الوجبات الخفيفة وحبوب الإفطار، حتى لو كانت تعتمد على الحبوب، هي منتج ثانوي، وهو عبارة عن مجموعة من العناصر الكبيرة "الفارغة".
• المعلبات والمربيات والحلويات، حتى تلك محلية الصنع، تؤدي أيضًا إلى ارتفاع السكر بسبب المؤشر الجلايسيمي.

معدل الكربوهيدرات يوميا

لا يتم ضبط المقدار اليومي لهذا العنصر أبدًا على الصفر، حتى لو كنت تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة. القضاء تماما على الكربوهيدرات - يؤدي إلى حرق نشط للجليكوجين، ولكن في الوقت نفسه يعطي قوة دافعة للخلل الوظيفي الجهاز العصبيوالكبد والكلى والقلب وغيرها من الأجهزة. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين الزائد، وهو أمر نموذجي لطرق فقدان الوزن من هذا النوع، يؤدي إلى الحماض الكيتوني - تسمم الجسم بعناصر انهياره. إذا قمت بحساب كمية الكربوهيدرات الفردية التي تتناولها يوميًا، فيمكنك إنقاص الوزن بدونها. عواقب وخيمةومن دون أن تشعر الجوع المستمر.

عند اتباع نظام غذائي

هناك قاعدة كلاسيكية مناسبة حتى لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة - يجب ألا تقل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن نصف الوجبة اليومية. النسبة المثالية هي 7:3، حيث يشير الرقم الأصغر إلى مجموع الدهون والبروتينات. النقص محفوف بشعور دائم بالعام، ونتيجة لذلك سيكون من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي. في الوقت نفسه، يتم استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة تمامًا أثناء فقدان الوزن، وسيحتاج الرقم المحدد إلى استكماله فقط بتلك التي يمتصها الجسم لفترة طويلة.

عند فقدان الوزن

حتى لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، يمكنك فقط تقليل الكمية اليومية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى 50 جرامًا، والحساب الفردي أكثر منطقية، والذي بموجبه يتم تناول 2.5 جرام على الأقل من هذه المغذيات الكبيرة لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . لذلك بالنسبة للمرأة وزنها 55 كجم القاعدة اليوميةستكون الكربوهيدرات لفقدان الوزن 137.5-140 جرامًا، وإذا كان هناك نشاط بدني، فإن استهلاك هذا العنصر الدقيق يوميًا يزيد إلى 5 جم / كجم.

ما هي الكربوهيدرات التي يجب عليك التخلص منها لإنقاص الوزن؟

من المعلومات المذكورة أعلاه يمكنك عزل لحظة رئيسية– السكريات البسيطة تشكل خطراً على قوامك. ونتيجة لذلك، يمكنك بسهولة معرفة الكربوهيدرات التي لا يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن - تلك السريعة، أي. مصادر ارتفاع GI. مشكلتهم الرئيسية هي تخليق الأنسولين استجابة لدخول مثل هذه المغذيات الكبيرة إلى الدم. إذا لم يبدأ الجسم على الفور في استخدام السكريات الناتجة، فإنها تصبح رواسب دهنية. وينصح الخبراء بتناول مثل هذه الأطعمة قبل ممارسة النشاط البدني فقط.

الكربوهيدرات الصحيحة لإنقاص الوزن

طعام جيدلإنقاص الوزن - غني بالألياف وله مؤشر جلايسيمي منخفض: يستغرق تحلله وقتًا طويلاً. يمكن التعرف بسهولة على الكربوهيدرات المناسبة لإنقاص الوزن من خلال غياب الحلاوة الطبيعية، أي. الفركتوز والسكروز وغيرها. لا توجد عناصر هناك. سيتم العثور على العناصر الكبيرة "الجيدة" في:

• الخضروات (وخاصة الصليبية)؛
• خضرة.
• الحبوب؛
• البقوليات

يرجى ملاحظة أنه عند فقدان الوزن، لا يكفي تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط - يجب تضمينها فقط في وجبة الإفطار والغداء، وفي المساء وفي الليل، يجب عليك تناول البروتينات فقط. إذا كنت تريد حقًا طعامًا خفيفًا يحتوي على الكربوهيدرات (الحليب و"أقاربه" موجودون هنا)، فأنت بحاجة إلى تناوله في الصباح. بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكن استبدال الحلويات بالمكسرات عالية الكربوهيدرات - فهي ثقيلة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون، ولكنها توفر تغذية جيدة، ولن تضر حصة صغيرة (10 قطع).

قائمة الكربوهيدرات المعقدة لإنقاص الوزن

وفقا لخبراء التغذية، فإن جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على أكثر من جزيئين لن تؤثر سلبا على جسمك. ومع ذلك، لمزيد من الثقة نتيجة ايجابيةمن النظام الغذائي أو تصحيح القائمة البسيطة، تحتاج إلى معرفة قائمة الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن. يجب أن يحتوي الطعام الذي يهدف إلى إنقاص الوزن على:

• الفيبر؛
• البكتين.
• الجليكوجين.
• النشا (بدرجة أقل).

يمكنك الاطلاع على قائمة الكربوهيدرات في منتجات إنقاص الوزن - الحبوب والمكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف والتفاح والمشمش والملفوف والخيار والتوت البري - وهي مصادر البكتين والحنطة السوداء والأرز والمعكرونة التي تحتوي على النشا. من الصعب الحصول على الجلايكوجين من الطعام لاحتوائه على الحد الأدنى للكمية(خاصة في الأسماك)، ولكنها زائدة ولا حاجة لها.

فيديو: الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن

تقريبًا جميع المواد الضرورية للحياة تدخل أجسامنا مع الطعام. يتم توفير احتياجات الطاقة عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تعتمد معاييرهم على نمط حياة الشخص ونشاطه البدني. يؤدي جزء من الكربوهيدرات التي لم تتم المطالبة بها إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ويتحول إلى احتياطيات من الدهون. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتنفقها.

الكربوهيدرات هي مجموعات من السكريات البسيطة والمعقدة. أنها بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي البشري، ودعم المناعة و نشاط المخوالمشاركة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وتخليق الأحماض الأمينية والإنزيمات والأحماض النووية المسؤولة عن الذاكرة الجينية.

تتشكل الكربوهيدرات الطبيعية في الخلايا النباتية وهي نتيجة لعملية التمثيل الضوئي. أنها تختلف في درجة تعقيد الجزيء.

• بسيطة أو سريعة - السكريات الأحادية والثنائية (الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز). تحتوي هذه المواد على عدة وحدات بنائية، بحيث يمتصها الجسم بسرعة ويتحول إلى سكر.
• المعقدة هي السكريات (النشا والسليلوز) التي تتكون من عدد كبير من العناصر. أنها تعزز عملية الهضم وتخلق شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة.

الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات يزود الجسم بالجليكوجين (النشا الحيواني). تؤدي الكميات الزائدة من السكر في الدم إلى ترسب احتياطيات الدهون.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

في محاولة لإنقاص الوزن، يستبعد الكثيرون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. ولكن إذا دخلت كمية غير كافية منه إلى الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى تدهور الصحة، وظهور التعب المستمروفقدان القوة. ونتيجة لذلك، بدلا من ذلك الرقم ضئيلةيمكنك الحصول على قائمة كبيرة من الأمراض المزمنة.

الطاولة مغطاة بالحبوب و البقوليات. أنها تحتوي على الكثير من البروتين النباتي والفيتامينات والمعادن المختلفة. كومة مواد مفيدةوجدت في الأجنة والأغشية. لذلك، تعتبر الأطعمة قليلة المعالجة هي الأفضل لفقدان الوزن. تسود البروتينات في البقوليات، لكن الجسم يمتصها بنسبة 70٪ فقط. كما أنها تمنع عمليات التخمير، والتي في بعض الحالاتيؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وتلف جدران الأمعاء الدقيقة.

أعظم القيمة الغذائيةتناول منتجات الحبوب الكاملة مع النخالة المضافة والحبوب المختلفة.

• تتم معالجة الأرز بسهولة من قبل الجسم ويساعد فقدان الوزن بسرعة، لكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
• الدخن والشعير سريع الامتصاص وغنيان بالألياف النباتية وينظفان الأمعاء جيدًا ويساعدان على إنقاص الوزن بسرعة.
• – محتوى غنيالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب، وقد تم استخدامه بنجاح في الأنظمة الغذائية المختلفة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

هناك منتجات ذات الكربوهيدرات المعقدة، وهي غير قابلة للهضم على الإطلاق جسم الإنسانولا يتم تحويلها إلى رواسب دهنية. وتتكون القائمة من الألياف الغذائية والبكتين وأنواع أخرى من الألياف. أنها تعمل على تطهير الأمعاء من مواد مؤذية، ربط الكولسترول، تحفيز العمل البكتيريا المفيدة. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة. وهذا يشمل النخالة والملفوف الأبيض والخضروات المختلفة والأعشاب.

ما هي الأطعمة التي يزيد وزن الإنسان منها؟

في ظل ظروف النشاط البدني المتوسط، لا تزيد الكربوهيدرات من احتياطيات الدهون. هناك اعتقاد خاطئ بأن أكلها كمية كبيرة، من المستحيل فقدان الوزن. في الواقع، تحدث زيادة الوزن بسبب زيادة استهلاك الدهون، والتي ببساطة ليس لديها الوقت للأكسدة. مؤخراً طعام دسمتشكل رواسب يصعب مكافحتها أملاً في إنقاص الوزن.

تحتوي مائدة الطعام على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي على الكثير من الدهون. على سبيل المثال، يوجد في الشوكولاتة ما يصل إلى 45٪ منها، في حلويات الألبان و كريمة الزبدة– ما يصل إلى 60%. لذلك، من أجل إنقاص الوزن أو على الأقل تثبيت الوزن، في القائمة قائمة الطعام اليوميةيجب أن يكون هناك أقل قدر ممكن من الدهون.

السكر والمربى والحبوب الحلوة والمخبوزات هي الأقل قيمة غذائية. محتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع جدًا لدرجة أنه يتجاوز قدرة الجسم على التحلل. الاستهلاك المتكرر يؤدي إلى محيط خصر غير مثالي ولا يترك أي أمل في فقدان الوزن، فهي غير مناسبة على الإطلاق لنظام غذائي.

يجب أن تتضمن قائمة فقدان الوزن بشكل أساسي الكربوهيدرات المعقدة. يستغرق هضمها في المعدة وقتًا طويلاً، مما يوفر الشعور بالامتلاء ويمنح القوة. إذا كنت تشرب فنجانًا من القهوة مع كعكة حلوة على الإفطار، فإن الجسم يتلقى فقط الكربوهيدرات السريعة وقفزة حادة في نسبة السكر في الدم. ونتيجة لذلك، في غضون ساعة تشعر بالجوع. من خلال تناول العصيدة في الصباح، يمكنك التأكد من أنها ستوفر لك دعمًا للطاقة طوال اليوم. لإنقاص الوزن بنجاح، يجب أن يتكون نصف نظامك الغذائي من منتجات من جدول (قائمة) الكربوهيدرات المعقدة.

جدول الكربوهيدرات في الغذاء

* قائمة منتجات الكربوهيدرات مع لا كمية كافيةالعناصر الغذائية الأخرى ومحتوى الدهون يزيد عن 30٪ من إجمالي قيمة الطاقة.

لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 50-60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كان الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم عند نفس المستوى، فيجوز زيادته إلى 200 جرام، وبمجرد زيادة حجمه في النظام الغذائي إلى 300 جرام، يبدأ الوزن في الزيادة.

أضرار وفوائد الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. معظم ضررا كبيراتنطبق بسرعة. أنها تسبب البنكرياس لإنتاج الكثير من الأنسولين. يحفز هذا الهرمون تكوين الجلوكوز ويوقف تحلل الدهون. فبدلاً من فقدان الوزن، تبدأ عمليات البناء في الجسم. مع عدم كفاية النشاط البدني، ترتفع مستويات السكر في الدم أولاً ثم تنخفض بشكل حاد، مما يسبب الشعور بالجوع. يحتاج الجسم مرة أخرى إلى طعام يحتوي على الكربوهيدرات السريعة. وهكذا يصبح الشخص مدمناً ويصبح من الصعب عليه إنقاص وزنه.

ارتفاع مستويات السكر يشكل خطرا كبيرا على الدماغ و اعضاء داخلية. إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي، فهذا يؤدي إلى فقدان الشكل والمشاكل الصحية.

يعالج الجسم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بشكل مختلف. تتكون سلاسل السكر الخاصة بها من مئات وحتى آلاف العناصر الهيكلية. ولهذا السبب، يتم الامتصاص ببطء، دون تكوين كمية كبيرة من الأنسولين في الدم. ونتيجة لذلك تتحسن الحالة المزاجية للإنسان ويبقى الشعور بالشبع لفترة طويلة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على العديد من المركبات المفيدة التي تساعد على تطهير الجسم وتحسين أدائه.

ربما تكون قد سمعت الكثير من المعلومات المختلفة حول الكربوهيدرات عدة مرات. إنها جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لكل واحد منا. الكربوهيدرات هي الأكثر أهمية مصدر الطاقة لجسم الإنسان.

ولكن لماذا يساعد نوع واحد من الكربوهيدرات في اكتساب كتلة العضلات، بينما يعمل نوع آخر على تعزيز رواسب الدهون؟ دعونا معرفة ذلك!

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي عناصر عضوية تتكون من سكريات معقدة وبسيطة. وهي موجودة في الغذاء وهي أحد المصادر الرئيسية للطاقة.

هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). والفرق الرئيسي بينهما هو التركيب الجزيئي ومعدل الامتصاص من قبل الجسم.

الكربوهيدرات البسيطةيشمل الفركتوز والجلوكوز(السكريات الأحادية والثنائية). ولذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه الكربوهيدرات لديها طعم حلو. يستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لتقييم محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة. يحدد هذا المؤشر تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. لذلك، لا تجلب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فائدة عظيمةبالنسبة للجسم، يجب استهلاكه نادرًا قدر الإمكان. لأن الزيادات المنتظمة في مستويات الجلوكوز في الدم تسبب ارتفاعًا في الأنسولين. وهذا قد يؤثر على الإنتاج الذاتي من هذا الهرمونالكائن الحي، الذي يستلزم المظهر السكرىالنوع I

الكربوهيدرات المعقدة- هذه هي السكريات. وعلى الرغم من أن مهمتهم الرئيسية هي تزويد الجسم بالطاقة، إلا أن لديهم مبدأ تشغيل مختلف قليلاً. وهي تعتمد على البكتين والألياف والنشا. إنها تحفز عملية الهضم وترضي الجوع وتشبع الجسم لفترة طويلة من الزمن. كما أنها تستغرق المزيد من الوقت والطاقة للهضم، لذلك يرتفع مستوى السكر في الدم بالتساوي.

فوائد الكربوهيدرات للجسم

تؤدي الكربوهيدرات وظائف حيوية:

تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم.

يعزز وظائف المخ المنتجة؛

يحسن عملية الهضم.

يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.

هل تساهم الكربوهيدرات البسيطة في زيادة الوزن؟

تعمل الكربوهيدرات، سهلة الهضم، على تعزيز إنتاج الأنسولين، مما يمنع تحلل الدهون. إذا كان النشاط البدني ضئيلا، تترسب الدهون في الجسم. ولكن إذا كنت تأكل الكربوهيدرات البسيطة وتمارس التمارين الرياضية، فسوف تتشكل كتلة العضلات عن طريق زيادة مستويات الجليكوجين في جسمك. الأنسجة العضلية. ولذلك، فإن نمو عضلاتك أو معدتك يعتمد عليك.

نسبة الكربوهيدرات إلى زيادة العضلات

أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي، وكما ينصح خبراء التغذية الرياضية، الكربوهيدرات المعقدةيستحق الاستهلاك قبل النشاط البدني ، أ الكربوهيدرات البسيطةيغادر يوم ثم.

يجب على أولئك الذين يعتزمون إنقاص الوزن ألا يتجاوز معدل 50-60 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وللحفاظ على وزنك عند نفس المستوى، يُسمح بتناول 200 جرام يوميًا. تجاوز هذا المعيار سوف يساهم في زيادة الوزن.

الأطعمة الأساسية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة

إذا كان المنتج يحتوي على سكر و/أو دقيق، فيمكن تصنيفه على أنه كربوهيدرات سريعة.

مصادر الكربوهيدرات السريعة هي الفواكه الحلوة والتوت والفواكه المجففة (الزبيب والتين والتمر والأناناس) والسكر والعسل والكعك والمعجنات والبسكويت والحلويات والحلاوة الطحينية والحليب المكثف والمربى والعصائر والمشروبات الحلوة (خاصة المشروبات الغازية). منتجات الشوكولاتة, سميد,مكرونة قمح درجة أولى, خبز ابيض.

تم العثور على هذه الكربوهيدرات في المقام الأول في المنتجات التالية:الحنطة السوداء، الأرز البني، دقيق الشوفان، الجزر، البطاطس، البقوليات (العدس، البازلاء، الحمص، الفول)، اليقطين، الذرة، البنجر، خبز الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل.

وبطبيعة الحال، يكاد يكون من المستحيل البقاء بدون الكربوهيدرات، لأنها موجودة في العديد من الأطعمة. ولكن إذا استنفدت نفسك بالأنظمة الغذائية، فإن افتقارها يمكن أن يظهر في شكل الأعراض التالية:

الضعف (وهو واضح بشكل خاص أثناء وبعد الإجهاد العقلي) ؛

التهيج؛

عدم القدرة على التركيز والعمل بشكل منتج.

غثيان؛

دوخة؛

صداع؛

ضعف العضلات.

تدهور عملية الهضم.

وهناك خطر خاص يتمثل في عدم كفاية إمدادات الكربوهيدرات إلى الدماغ، الذي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل كامل. إذا لم يحصل الدماغ على ما يكفي من الكربوهيدرات بشكل منهجي، فقد تظهر مشاكل في الذاكرة.

زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم

لن يمر الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات دون ترك علامة على الجسم. وسوف ينعكس في المظاهر التالية:

ظهور رواسب الدهون وتدهور اللياقة البدنية؛

خطر السمنة.

زيادة نسبة السكر في الدم.

خطر الإصابة بمرض السكري.

كما ترون، يمكن للكربوهيدرات أن تحولك إلى دب صغير بدين أو تجعلك تبدو وكأنك على غلاف مجلة كمال الأجسام. كل هذا يتوقف على الاتجاه الذي توجههم إليه، وإذا كانوا في الاتجاه الصحيح، فسوف يعملون لصالحك.