ماذا يعطي المشي؟ يحسن المزاج ويخفف التوتر

المشي هو أبسط أشكال النشاط البدني وأكثرها سهولة. المشي له فوائد عظيمة ل جسم الإنسان. يعتقد العديد من الأطباء ذلك جولة على الأقدامأكثر فائدة من غيرها تمرين جسدي. بالإضافة إلى تأثيره الذي لا يقدر بثمن على الصحة، فإن المشي له تأثير مفيد للغاية على الحالة النفسية والعاطفية للشخص.

ومن فوائد المشي والتنزه ما يلي:

• عند المشي، يتحرك الدم بشكل مكثف عبر الأوعية ويثري كل شيء دون استثناء. اعضاء داخلية كمية كبيرةالأكسجين الذي له تأثير مفيد على الجسم كله.

• المشي يساعد على التغلب على الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية‎تقوية الأوعية الدموية والقلب.

• المشي يساعد على خفض مستويات الكولسترول.

• المشي له تأثير مفيد جداً على الجهاز التنفسي.

• المشي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

• المشي له تأثير مفيد على السبيل الهضمي‎يجعلك تهضم الطعام بشكل أسرع وأفضل، ويساعد على إخراج السموم من الجسم.

• المشي لمسافات طويلة له تأثير مفيد على المفاصل والعظام والعمود الفقري.

• المشي له تأثير تصلب الجسم، ويزيد من المناعة، مما يساعد على مقاومة نزلات البرد.

• المشي مفيد لبصرك

• تعزيز - يقوي الجهاز العضليالجسم، يساعد على تكوين شخصية جميلة.

• المشي لا غنى عنه عند القتال زيادة الوزن.

• المشي يبطئ بشكل كبير عملية الشيخوخة.

• المشي يزيد من قدرة الجسم على التحمل.

• المشي هو مضاد طبيعي ممتاز للاكتئاب. المشي يخفف التوتر ويحسن مزاجك ويمنحك النشاط.

• يساعد المشي المنتظم في تطوير التنظيم والانضباط.

من هو المناسب للمشي؟
المشي لمسافات طويلة والمشي مناسب للأشخاص من جميع الأعمار وليس لديهم موانع. يمكنك البدء في المشي لمسافات طويلة في أي عمر. للناس كبار السنغالبًا ما يكون المشي هو الحل الوحيد الطريقة المتاحةممارسة الرياضة التي تساعد على تحسين الصحة والحفاظ عليها.

كيفية المشي بشكل صحيح
أهم قاعدة للمشي لمسافات طويلة هي الانتظام بغض النظر عن الوقت من السنة والطقس. بالنسبة لمعظم الناس، في البداية يكون من الصعب إجبار نفسك على المشي كل يوم. الأشخاص الذين مرت عليهم هذه الفترة يجدون في المشي متعة كبيرة ولم يعودوا قادرين على تخيل حياتهم بدون حركة ومشي صحي.
هناك عدة قواعد للمشي تهدف إلى تعظيم فوائد هذا النوع من النشاط البدني:

• يجب أن يتم المشي بوتيرة سريعة، ولكن لا يجب أن "تكاد تركض"، بل يجب أن يكون المشي ممتعًا وليس مسببًا ألموضيق شديد في التنفس. من المفيد جدًا تبديل سرعة الحركة من المعتدلة إلى السريعة والعكس.

• اتبع مبدأ التدرج، خاصة إذا لم تكن منخرطا في التربية البدنية والرياضة لفترة طويلة. أي زيادة الحمل تدريجيًا، في البداية، المشي بوتيرة معتدلة، مع زيادة السرعة ووقت المشي تدريجيًا. هذا سيعطي الجسم فرصة للتأقلم

• يجب رفع الرأس عند المشي.

• يجب أن تكون أكتافك مسترخية ومنخفضة عند المشي.

• عند المشي، يجب أن تستقر قدميك على كعبك وتدفعهما بأصابع قدميك.

• عند اختيار مكان للنزهة، أعط الأفضلية للمناطق الجبلية.

• أثناء المشي، حاول أن تبتسم أكثر.

كم من الوقت يجب أن تستمر جولة المشي؟
يجب أن يستمر المشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة على الأقل. ولكن إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة وكان المشي لمدة 30 دقيقة يمثل مشكلة بالنسبة لك، فابدأ بالمشي لمسافات أقصر، وقم بزيادة مدتها تدريجيًا.

ما هو أفضل وقت للذهاب للمشي؟
لا توجد توصيات أساسية من الخبراء فيما يتعلق بتوقيت المشي. سيكون للمشي في المساء تأثير مفيد على نومك.

المشي لمسافات طويلة والمشي لإنقاص الوزن
المشي هو أحد أفضل المساعدين في مكافحة الوزن الزائد. اختر طرقًا مثيرة للاهتمام للمشي، ومن ثم فإن المشي سيجلب الكثير من المتعة، ويحرق الوزن الزائد، ويساعد في تشكيل الجسم شكل جميلوتحسين الصحة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي
المشي بوتيرة معتدلة يحرق حوالي عشر سعرات حرارية في الدقيقة. إذا تم المشي بانتظام وتم تدريب الجسم بالفعل، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

المشي لمسافات طويلة والمشي هي الأسهل و طريقة بأسعار معقولةتحسين الصحة! ولكن من الضروري أن نتذكر أنه ليس فقط، ولكن أيضا، و!
اعتن بنفسك وكن بصحة جيدة!

لقد تم شرحه من قبل الأطباء منذ فترة طويلة، ويوصي به المدربون. ومع ذلك، لا يزال معظم الناس يبحثون عن حافلة صغيرة عند التوجه إلى المتجر. حتى أن البعض يذهب إلى الأكشاك لشراء السجائر بالسيارة. ويشكو الجميع من "بطن البيرة" ومشاكل في القلب وضعف في الساقين إذا اضطروا للوقوف في الطابور.

نفقد الوزن دون مشاكل

في قائمة فوائد المشي، سيكون التخلص من العنصر الأكثر جاذبية للكثيرين الوزن الزائد. عادة ما يبدأ الناس بالتفكير في الصحة عندما تبدأ المشاكل المتعلقة بها، لكنهم يقلقون بشأن جاذبيتهم تقريبًا منذ اللحظة التي يبدأون فيها بفقدانها. وهذا أمر جيد: من خلال البدء في المشي لإنقاص الوزن، سيحسن الشخص صحته أيضًا.

وجد الباحثون أن فوائد المشي للتنحيف أعلى بكثير من الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية. المشي أكثر فعالية من الوجبات الغذائيةويعطي نتيجة أكثر ديمومة ما لم تكن بالطبع مصحوبة بالشراهة. عند المشي، تحرق كمية من الدهون في نصف ساعة تعادل ما تقضيه في صالة الألعاب الرياضية في ساعة واحدة. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري دفع ثمن هذا التدريب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحمال أثناء المشي طبيعية وموزعة بالتساوي. أنت لست معرضًا لخطر الألم أو التحميل الزائد على مجموعات العضلات الفردية. والمكافأة الإضافية هي تحسين وضعية جسمك إذا قمت في البداية بتدريب نفسك على المشي مع إدارة كتفيك. بالمناسبة، ليس من الصعب القيام بذلك: ما عليك سوى ارتداء حقيبة ظهر محملة قليلاً على كلا الحزامين.

دعنا نقول لا للشيخوخة

كما يتم ملاحظة فوائد المشي التي لا شك فيها بالنسبة لأولئك الذين يريدون تأخير ظهور مرض الشيخوخة إلى أقصى حد ممكن. معظم سبب شائعالوفيات المرتبطة بالعمر - السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وهي ناجمة عن ضعف الأوعية الدموية وعضلة القلب. لتقويتها، فإن الأحمال الثابتة - رفع الأثقال، والتمارين على آلات التمرين، وما إلى ذلك - ليست مناسبة جدًا. و هنا هواء نقيوالحركات الإيقاعية وتوحيد الحمل تتعامل مع المهمة "بشكل ممتاز". يستقر الضغط - تتوقف الأوعية عن التعرض للضغط المفرط. يلتقط القلب الإيقاع المطلوب ولا يتم تحميله فوق طاقته، بينما يتعزز في نفس الوقت.

نحن نحارب اللامبالاة والاكتئاب

سبب آخر للشيخوخة السريعة هو التوتر الذي لا يمكن لحياتنا الاستغناء عنه، حتى لو تجنبنا بعناية الانطباعات والأحاسيس غير السارة. ومن فوائد المشي الأخرى أنه يزيل آثار الصدمة العصبية بسرعة وبدون دواء.

أجرى الأطباء الأوروبيون دراسة واسعة النطاق الفئة العمريةمن 40 إلى 65 سنة. تم تنفيذه سنوات طويلةوأعطت نتائج مذهلة: ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف تقريبًا إذا سار الناس بخطى سريعة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، من بين أولئك الذين يحبون المشي، لم يكن هناك خرف الشيخوخةوتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الشائعة في سنهم.

نحن نمنع الأمراض الخطيرة

قائمة فوائد المشي طويلة ومقنعة. نقاطه الأكثر إقناعا هي:

1. خفض نسبة الكولسترول "الضار" في الدم بطبيعة الحالإلى الحد الأدنى. وهذا يعني منع حدوث الأمراض المرتبطة به.
2. تقل احتمالية الإصابة بداء السكري بنسبة الثلث على الأقل.
3. عند النساء، يتم تقليل خطر الإصابة بورم الثدي بشكل ملحوظ، عند الرجال - سرطان البروستاتا، وفي كليهما - سرطان الأمعاء.
4. بدون تدخل طبي (بما في ذلك الأدوية)، يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
5. ينخفض ​​خطر الإصابة بالجلوكوما إلى ما يقرب من الصفر.
6. تقوية الهيكل العظمي والمفاصل يمنع تطور هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم.
7. المناعة آخذة في النمو: "المشاة" لا يصابون بالفيروس حتى في خضم الأوبئة.

ومع ذلك، لتحقيق هذه النتائج، مطلوب المشي اليومي. فوائد المشي لمرة واحدة أقل بكثير.

كم تريد

الشخص العادي الذي يغادر المنزل فقط ليستقل الحافلة إلى العمل والترام إلى المتجر لا يقطع أكثر من 3 آلاف خطوة في يوم العمل. وهذا صغير جدًا بحيث يمكن اعتبار العواقب غير السارة على الجسم مضمونة.

وإذا كان الإنسان أكثر وعياً ويسافر إلى العمل (الموجود في مكان قريب) سيراً على الأقدام فإنه يمشي حوالي 5 آلاف مرة. أفضل - ولكن لا يزال غير كاف. لكي لا تفقد ما قدمته لك الطبيعة، عليك أن تمشي ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميًا، وهي مسافة تقارب 7.5 كم. بالسرعة المتوسطة تحتاج إلى السفر لمدة ساعتين تقريبًا - ولن تتركك صحتك.

أين وكيف هي أفضل طريقة للمشي؟

يُنصح باختيار أماكن المشي بحكمة. وبطبيعة الحال، إذا قمت بدمج المشي مع الذهاب إلى العمل، فلن تتمكن من تعديل مسارك كثيرًا. ومع ذلك، يدخل وقت فراغتسمح لك باختيار مسار "مفيد" للحركة. تعتبر المتنزهات هي الأنسب لهذه الأغراض: يوجد هواء غير ملوث ونظيف ومسارات سلسة إلى حد ما ومناسبة تمامًا للمشي، بالإضافة إلى بعض الطبيعة على الأقل. إذا لم يكن هناك متنزه قريب، فاختر طريقًا بعيدًا عن شرايين النقل. على الأقل في باحات المنازل.

بالإضافة إلى ذلك، يتم ملاحظة فوائد المشي فقط إذا رجل يمشيبقوة. عندما تتجول ببطء وحزن، فإن جسمك يعمل في وضع لا يختلف عن وضع الراحة.

ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة للمشي. الشيء الوحيد الذي يستحق الاهتمام به هو الأحذية. من الواضح أن الصنادل أو الأحذية ذات الكعب العالي ليست مناسبة للمشي الطويل والسريع.

الهواء النقي فقط!

أود أيضًا أن أشير إلى أن المشي في الشارع لا يمكن بأي حال من الأحوال استبداله باستخدام جهاز المشي في نادٍ رياضي، حتى في الوضع الأكثر كثافة. ما عليك سوى المشي في الخارج: هنا تحصل على جرعة من الشمس، والتي تجبر جسمك على إنتاج فيتامين د. وبدونه، سيكون تأثير الشفاء أقل بكثير، على الرغم من أن تأثير فقدان الوزن سيبقى على نفس المستوى. ولا داعي لتقديم الأعذار مع السحب. حتى في يوم غائم أشعة الشمسيكفي لتحفيز إنتاج الفيتامينات القيمة بالحجم المطلوب.

كيف تدرب نفسك على المشي؟

يقولون أن الكسل هو محرك التقدم. ولكنه أيضًا بمثابة حاجز للحفاظ على اللياقة البدنية. لا ترغب في القيام بحركات غير ضرورية، ويبدأ الشخص في تبرير نفسه بضيق الوقت أو الظروف الموضوعية الأخرى. ومع ذلك، يمكنك إجبار نفسك على البدء في المشي بشكل غير ملحوظ. الأساليب بسيطة وممكنة.

1. إذا كان مكتبك على بعد محطتين من المنزل، فامشِ من وإلى العمل سيرًا على الأقدام. إذا لم يكن بإمكانك الاستغناء عن رحلة بوسائل النقل، فانزل مبكرًا بمحطة واحدة عند السفر بالمترو ومحطتين مبكرًا إذا كنت تسافر بالحافلة الصغيرة أو الترام أو الترولي باص.
2. لا تأخذ "فراملك" معك للعمل، بل قم بالمشي إلى المقهى لتناول طعام الغداء. وليس الأقرب.
3. ننسى المصعد. حتى لو كنت تعيش في الطابق العشرين، قم بالمشي. في البداية، ما عليك سوى النزول، وفي النهاية العودة إلى المنزل على طول الدرج. بالإضافة إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة وتطوير "التنفس"، ستحصل أيضًا على أرداف مرنة بحلول الصيف، والتي لن تخجل من الظهور على الشاطئ حتى في ملابس السباحة ذات الثونج.

بعد تقدير كل فوائد المشي، يجب على كل إنسان أن يبذل الجهد الأول ويحافظ عليه طوال حياته. ما لم يكن بالطبع يريد أن يذكر نفسه بالخراب الذي أصابه في شيخوخته المبكرة والندم على الفرص الضائعة. في النهاية، المشي هو مجرد متعة. إذا كنت لا تستطيع المشي بلا هدف، تحدي نفسك بالمشي إلى الشاطئ أو المتحف أو المقهى المفضل لديك. أو ابحث عن شخص متشابه في التفكير للتحدث معه أثناء المشي. أو احصل على كلب لنفسك.

السبب الأول: عشاق هذه المسيرات يعيشون لفترة أطول

تابع باحثون من الولايات المتحدة حالة 8000 شخص من الجنس الأقوى لمدة 12 عامًا، وخلصوا إلى أن المشي لمسافة 3 كيلومترات فقط يوميًا يمكن أن يقلل خطر الوفاة المبكرة إلى النصف. علماء من روسيا يدعمون زملائهم الأمريكيين: المشي المنتظم يزيد من فرص الحياة الصحية والطويلة.

السبب الثاني : المشي يمنع تطور السمنة

ومن خلال استكمال نشاطك اليومي المعتاد بألفي خطوة، لن يزيد وزنك خطوة واحدة كيلوغرامات اضافية. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج من قبل علماء أمريكيين من جامعة ولاية كولورادو.

مُرَشَّح علوم طبيةمارينا ماكاروفا، تعمل في قسم العلاج الطبيعي والتأهيل السريري بجامعة موسكو الأولى الجامعة الطبية: "توصي منظمة الصحة العالمية بالمشي 6-10 آلاف خطوة يوميًا. هذا هو الحد الأدنى من النشاط البدني الموصى به لسكان المدينة.

2000 خطوة – كم هذا، تسأل؟ هذا حوالي 1.5 كيلومتر - المسافة التقريبية بين محطتي مترو في مدينة كبيرة.

السبب الثالث: المشي يساعد

المشي هو أحد التمارين المتضمنة في أي برنامج لإنقاص الوزن. يزيد المشي من عملية التمثيل الغذائي لديك، ويحرق سعرات حرارية إضافية ويقوي عضلاتك. وبالتالي يستعد الجسم لممارسة أنشطة بدنية أخرى أكثر خطورة تهدف إلى مكافحة رواسب الدهون.

للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى إضافة ألفي خطوة أخرى "للوزن" إلى بضعة آلاف خطوة "ضد السمنة".

السبب الرابع: المشي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و

مثل الأنشطة البدنية الأخرى، يؤدي المشي إلى إطلاق هرمون الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن المتعة. وبالتالي، ليس هناك شيء غريب أنه أثناء المشي يتحسن مزاجك.

تعتقد مارينا ماكاروفا أن أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام أو على الأقل يحاولون مغادرة المنزل غالباً ما يعانون من مشاكل أقل بكثير من أولئك الذين يحبون الجلوس على الأريكة.

السبب الثامن: المشي لمسافات طويلة سهل ويمكن الوصول إليه

كل ما تحتاجه للنزهة هو الطقس المناسب والأحذية المريحة. لا تحتاج إلى محاولة قطع مسافات طويلة على الفور - ابدأ بـ 30 دقيقة يوميًا. حدد المسار الذي ستغطيه بوتيرة واثقة وسريعة خلال هذا الوقت، وقم بتغطيته بانتظام.

عندما تصبح هذه المسافة أسهل بالنسبة لك وتبدو أقصر، يمكن زيادة وقت التدريب والمسافة المقطوعة. أضف نزولاً وصعودًا مختلفًا على السلالم أو التضاريس الطبيعية عندما تشعر أن الحمل لا يكفيك.

وفي عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك تنظيم جولات صغيرة في الطبيعة. كل ما عليك فعله هو ركوب حافلة ركاب أو القطار لبضع محطات خارج المدينة. حدد هدفًا للمشي إلى محطتك التالية، وسيتعين عليك قطع عدة كيلومترات.

دعونا نلخص ذلك

يحسن المشي صحة أي شخص لا يحب أو لا يستطيع تحمل أنواع التمارين الأخرى. إن اتخاذ بضعة آلاف من الخطوات يوميًا سيمنعك من الإصابة بالسمنة، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ويحسن نشاط عقلك.

المشي هو حركة طبيعية، وهو تمرين بدني في متناول جميع الأعمار، وهو أحد وسيلة فعالةتعزيز الصحة، وتطوير الصفات البدنية، وزيادة الأداء.

أثناء المشي، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في العمل، مع تطوير وتقوية عضلات الساقين والحوض والبطن والذراعين والظهر بشكل خاص. يتم تقوية العظام والأربطة. تتحسن وضعية الجسم والمشية، مما يؤدي إلى إنشاء الظروف المثلىل التشغيل السليماعضاء داخلية.

ينشط المشي العمليات الحيوية لجميع أعضاء وأنظمة الجسم، ويزيد من مقاومة الجسم التأثيرات الضارةتعمل البيئة الخارجية كوسيلة للوقاية وفي بعض الحالات علاج العديد من أمراض القلب والرئتين والجهاز الهضمي، الجهاز العصبي. من المفيد جدًا تخصيص ما يصل إلى ساعة أو أكثر للمشي يوميًا. هواء نقيفي منتصف العمر وكبار السن، وكذلك الرائدة نمط حياة مستقرحياة.

إن تأثير المشي على جسم الإنسان متنوع للغاية ويعتمد على السرعة (عدد الخطوات في الدقيقة) والمسافة والنشاط البدني العام. هناك أنواع عديدة من المشي: على أصابع القدمين، وعلى الكعبين، وعلى أرجل نصف مثنية، وعلى خطوة متقاطعة، وعلى ركبتين مرتفعتين، وما إلى ذلك. أنواع رئيسية:العادية (الترفيهية) والمسيرات والرياضة.

ينجذب الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن إلى المشي لمسافات مختلفة، ومع التمتع بصحة جيدة ومستوى معين من اللياقة البدنية، يمكنهم القيام بهذه المشي بوتيرة سريعة.

يتم تحديد وتيرة الحركة ومدة المسافة والنشاط البدني العام بناءً على الغرض من المشي. المشي قبل النوم يريح التوتر العصبييتم إجراؤها في أي طقس دون جهد وببطء. أثناء المشي، يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ وعميق وهادئ، وفي النهاية تتخذ خطوة بطيئة جدًا.

يمشي في استراحة الغداءيتم تنفيذها لتخفيف التعب المتراكم، ويتم إجراؤها بوتيرة هادئة ومتوازنة. يمكن أن يكون المشي من وإلى العمل بطيئًا أو سريعًا، اعتمادًا على القدرة الجسدية والرغبة. الشيء الرئيسي هو أنه لا يسبب التعب، بل على العكس من ذلك، الشعور بالحيوية، وزيادة القوة، والارتقاء العاطفي. يجب أن يتم مسار هذه المسيرات على طول شوارع هادئة وخضراء ونظيفة مع حركة مرور قليلة. أثناء المشي يمكنك القيام بعدة تمارين التنفس. في الصباح، وخاصة قبل الإفطار، لا ينصح بالمشي لمسافات طويلة بوتيرة سريعة.

بالإضافة إلى المسيرات المذكورة، هناك جولات طويلة يتم إجراؤها بمجهود بدني كبير وتعادل التدريب على أي رياضة.
هذه المشي والمشي لمسافات طويلةمفيد جدًا لاستعادة الطاقة العصبية وزيادة النغمة العاطفية والنمو البدني.

يمكن أن تشارك في التحولات لمسافات طويلة الأشخاص الأصحاء فقطالسرعة المثلى هي من 2.5 إلى 4-5 كيلومتر في الساعة. يجب أن يمر الطريق بالقرب من القرى، اذهب شركة أفضلفي عدة أشخاص.

بعد 40-50 دقيقة من المشي، يتم التوقف لمدة 10 دقائق، حيث يكون من المفيد تدليك عضلات الساق والقيام بتمارين الجمباز الخفيفة. بعد الراحة، يجب أن تبدأ بالمشي بوتيرة بطيئة، مع زيادة وتيرة الحركة تدريجيًا. إذا كانت الفترة الانتقالية طويلة، فيجب أن تكون فترات الراحة طويلة، من 30 إلى 40 دقيقة أو أكثر.

يجب ألا تقيد ملابس المشي لمسافات طويلة الحركة. في الصيف، شورت أو بدلة رياضية، في الشتاء، بدلة رياضية معزولة أو ملابس غير رسمية، وأحذية مريحة دائمًا: أحذية رياضية، شباشب، أحذية طويلة.

المشي مثل اي تمرين يتكون من ثلاثة أجزاء: التحضيرية أو التمهيدية، الرئيسية والنهائية. يبدأ المشي ببطء، ثم تزداد وتيرته ليصل في النهاية إلى 100 خطوة أو أكثر في الدقيقة. الآن بعد أن أصبح الجسم جاهزا لأداء العمل بمجهود بدني أكبر، يبدأ الجزء الرئيسي. يمكن أن تكون قصيرة ومكثفة، أو يمكن أن تكون طويلة لعدة ساعات وبحمل معتدل. وتيرة الحركة في هذا الجزء هي الأعلى. كلما كان الجزء الرئيسي من المشي أكثر كثافة، كان أقصر وكان الجزء الأخير أطول. في ذلك، قبل 7-10 دقائق من النهاية، يتم استبدال وتيرة المشي السريع بمتوسط، ثم بطيء. وفي النهاية، قم ببعض تمارين التنفس.

المشي يجلب أعظم فائدةثم، عندما يمشي الإنسان بشكل صحيح
أنت بحاجة إلى المشي بسهولة، بحرية، بجذع مستقيم ولكن غير متوتر، ورأس مرتفع، وأكتاف مائلة، وبطن مشدودة، ولا يجب أن تتراخى، أو تتدلى كتفيك، أو تتأرجح من جانب إلى آخر. عند المشي، يتم قلب القدمين قليلاً مع أصابع القدم إلى الجانبين، ويتم تحريك الساق للأمام بحرية، دون شد، ويتم وضعها من الكعب إلى أخمص القدمين. أنت بحاجة إلى التنفس بعمق، وبشكل متساوٍ، وإيقاعي، والاستنشاق بالكامل لحوالي خطوتين إلى أربع خطوات والزفير لخطوتين إلى أربع خطوات.

بعد أن تعلمت المشي بشكل صحيح، بحرية، دون توتر مفرط، والتوتر البديل بمهارة واسترخاء العضلات، وأداء الحركات بشكل مقتصد، ستقضي قوة وطاقة أقل بكثير في تغطية المسافة. وتتحقق القدرة على المشي كثيرًا وبسرعة دون تعب من خلال التدريب المنتظم. يزداد الحمل البدني للمشي عن طريق زيادة متوسط ​​سرعة الحركة وطول المسافة. إذا كنت قد بدأت للتو في المشي، فيجب ألا تتجاوز سرعتها 100 خطوة في الدقيقة (يمكن لكبار السن المشي بشكل أبطأ)، ويجب ألا تتجاوز المسافة 2-3 كيلومترات. في البداية، يتم المشي 3-4 مرات في الأسبوع. الشيء الأكثر أهمية في هذه المرحلة الأولى ليس زيادة السرعة، بل انتظام التدريب. بعد شهرين من بدء الدراسة، تزداد مسافة المشي إلى 5-6 كيلومترات، وتزداد وتيرة الحركة إلى 110-115 خطوة أو أكثر في الدقيقة (تسمى وتيرة 120 خطوة بخطوة المشي)، ويمكن ممارسة المشي يوميًا .

مع هذه المرحلةعليك أن تبدأ في زيادة السرعة باستمرار. يمكنك التبديل بين المشي بوتيرة متوسطة وسريعة، في البداية بأجزاء تتراوح من 100 إلى 200 متر (لكبار السن، تعتبر وتيرة 100 خطوة متسارعة).

وبعد عدة أشهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن زيادة سرعة المشي إلى 130 خطوة في الدقيقة (أولاً لمسافات قصيرة، ثم لمسافات أكبر بشكل متزايد). لم يعد من المستحسن السير بسرعة تزيد عن 150 خطوة في الدقيقة، فمن الأفضل البدء بالجري. إذا، نتيجة للمشي السريع، عدم ارتياحفي الجانب، وضيق في التنفس، وسرعة ضربات القلب، يجب أن تذهب إلى وتيرة أبطأ، وتأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير. أكبر تأثير الشفاءيجلب بالضبط المشي السريع لذا يُنصح بتخصيص 30 إلى 60 دقيقة لها يومياً.

عندما تتطور مهارات المشي نتيجة للتمارين المنتظمة، فإنك تحتاج إلى الانتقال إلى المشي لمسافات طويلة وبسرعة عالية. يمكن أن يكون المشي لمسافة 10-15 كيلومترًا بوتيرة عالية أو المشي لمسافات طويلة لعدة ساعات بوتيرة عالية، لا يتم القيام به أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. ل الشخص السليميبلغ متوسط ​​مسافة المشي يوميًا 10 كيلومترات، نصفها على الأقل بوتيرة متسارعة.

كتب عالم الفسيولوجيا الشهير أ.ن.كريستوفنيكوف: “بالنسبة للعديد من الأشخاص غير المشاركين أنواع خاصةممارسة الرياضة البدنية، فالمشي هو نوع النشاط العضلي الذي يساهم بشكل كبير في تطوير الخصائص الوظيفية للجسم، مما يزيد من نشاط الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها.

عادة ما ترتبط ممارسة الرياضة بالتدريب القاسي والمستمر النشاط البدني. يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية بعد العمل. لكنك تريد حقًا الحفاظ على لياقة بدنية جيدة والعناية بصحتك. هذا هو المكان الذي يأتي فيه المشي للإنقاذ.

بالتأكيد سوف يفاجأ الكثيرون، لكن المشي فعال تمامًا مثل الجري أو ممارسة الرياضة. نادي رياضي. المشي لمدة ساعة يحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لمدة 30 دقيقة.

"المشي أفضل دواء للإنسان" - أبقراط

من أين نبدأ؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إعادة النظر في نمط حياتك. عليك أن تبدأ بالأشياء الصغيرة. على سبيل المثال، يمكنك المشي من وإلى العمل سيرًا على الأقدام، أو إذا كان المكان بعيدًا جدًا، فعليك على الأقل النزول بضع محطات قبل ذلك والاستمرار سيرًا على الأقدام. يجب أن تكون العطلات الصيفية نشطة أيضًا. تحتاج إلى اختيار الأماكن التي يمكنك من خلالها زيارة مناطق الجذب المحلية والذهاب في رحلات استكشافية. من الناحية المثالية، يمشي عبر الغابة أو في الجبال. يعد رفض استخدام المصعد أيضًا إضافة كبيرة للصحة والشكل.

ابدأ بالنزول على الدرج، وبعد ذلك، عندما يختفي ضيق التنفس وسرعة ضربات القلب تدريجياً، يمكنك النزول والصعود.

1. المشي له تأثير تصالحي على الجسم كله. المشي المنتظم يقوي العظام ويطور المفاصل ويحافظ على جميع العضلات في حالة جيدة. عند المشي يرتفع معدل ضربات القلب من 70 إلى 120-140 نبضة في الدقيقة. يبدأ الدم بالتحرك بشكل أسرع عبر الأوعية ويزود جميع الأعضاء بالأكسجين بشكل مكثف. المشي يتناغم بشكل مثالي مع القلب - فهو يعيد ضغط الدم إلى طبيعته ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي يمنع انسداد الأوعية الدموية.
2. المشي يقي من مرض السكري من النوع الثاني وتطور سرطان الثدي وعلاج التهاب الجذر والأرق. وبحسب الدراسات فإن المشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والقلب بنسبة 31%، بشرط المشي 8 كيلومترات أسبوعياً بمعدل متوسط ​​3 كيلومترات في الساعة.
3. المشي رياضة. يعد المشي لمسافات طويلة أحد الرياضات القليلة التي توفر أحمالًا معتدلة وحتى على جميع مجموعات العضلات. والرياضة الوحيدة الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من أقصىبدانة.
4. المشي المنتظم يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم. بناء على بحث أجراه أطباء القلب الأمريكيون، فإن كل ساعة من المشي النشط تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بمقدار ساعتين.
5. المشي النشط يحسن حالتك المزاجية. هذا نوع ممتاز من مضادات الاكتئاب. للمشي تأثير إيجابي على الحالة النفسية والعاطفية للإنسان. مع المشي المنتظم يرتفع مستوى الإندورفين - هرمونات السعادة - ونتيجة لذلك تزداد مقاومة التوتر ويحدث الانسجام الداخلي.
6. المشي ينشط الدماغ. ينشط المشي الدورة الدموية، وبالتالي يزيد من وصول الأكسجين إلى الدماغ. المشي النشط في الهواء الطلق يحسن بنية وعمل الدماغ. وللمشي تأثير مفيد بشكل خاص على النصف الأيسر من الدماغ، وهو المسؤول عن القدرات التحليلية والذاكرة والتعلم. إذا كنت تواجه صعوبة في اتخاذ القرار، فبعد المشي لمدة ساعة في الهواء، سيتبادر إلى ذهنك بالتأكيد ما يلي: الخيار الأفضلحل مشكلة.
7. المشي مجاني تقريبًا. يتطلب المشي ملابس وأحذية مريحة فقط. لا توجد اشتراكات باهظة الثمن أو معدات تمارين منزلية.

فوائد المشي للرجال والنساء

فوائد المشي للنساء لا يمكن إنكارها. مناحي المشي الأكثر شيوعًا تعمل على تحسين الدورة الدموية في الحوض. العمليات الراكدةفي هذا المجال تتدهور الجودة بشكل ملحوظ الحياة الحميمةويؤدي إلى العمليات الالتهابيةرَحِم. في فصول عاديةيمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن، لأن النساء مع التقدم في السن، بسبب التقلبات الهرمونية، أكثر عرضة لزيادة الوزن من الرجال.

بالنسبة للرجال، المشي أمر لا بد منه. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون، وتحسن نشاط الحيوانات المنوية، وهي وسيلة ممتازة للوقاية من التهاب البروستاتا.

يعلم الجميع أن القدم تحتوي على الكثير النقاط النشطةو النهايات العصبيةالمرتبطة بجميع أعضاء الإنسان. عند المشي، يتم تدليك جميع النقاط النشطة على الإطلاق، مما له تأثير مفيد على الجسم ككل.

يمكن القيام بالمشي في أي وقت مناسب وفي أي منطقة. بالطبع، من الأفضل المشي عبر الغابة أو منطقة المنتزه أو عن طريق البحر. هواء نقي - تمرين جيدللرئتين. ويكون المشي أكثر فعالية على الأسطح غير المستوية، ويفضل أن يكون على الرمال أو مسارات الغابات - وهذا تمرين إضافي للعضلات.

يختلف المشي لإنقاص الوزن قليلًا عن مجرد المشي من أجل الصحة. لا يمكنك إنقاص الوزن بمجرد الذهاب للتسوق. من الضروري المشي بمعدل متوسط ​​\u200b\u200b- 90-120 خطوة في الدقيقة، وبانتظام - كل يومين، كل يومين، مما يزيد من المشي تدريجيًا إلى المشي اليومي. يجب زيادة الوتيرة تدريجياً، الشيء الرئيسي هو أن يشعر الشخص بالراحة أثناء المشي.

يجب أن تكون مدة المشي المتواصل ساعة على الأقل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن حرق احتياطيات الدهون يبدأ فقط بعد 40 دقيقة من المشي المستمر بوتيرة متوسطة.

وبطبيعة الحال، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي - الحد من استهلاك الأطعمة الدهنية والحلوة، والقضاء عليها المنتجات الضارة– رقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة. أي أنك تحتاج إلى التأكد من حرق السعرات الحرارية الخاصة بك، وليس مرة أخرى "تؤكل".

هناك عدة طرق لتحسين كفاءة المشي

• استخدم الأوزان

لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تضع أوزانًا على ساقيك أو ذراعيك - فقد يؤدي ذلك إلى ممارسة ضغط إضافي على المفاصل وتشويه وضعيتك. من الأفضل استخدام حقيبة ظهر خفيفة الوزن مع حشوة موحدة، مثل الرمل أو سترة مثقلة، كعامل ترجيح.

سيؤدي ذلك إلى زيادة سرعة المشي وزيادة الحمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم. عليك أن تبدأ بتأرجح ذراعيك بزاوية قائمة وبسعة مريحة.

هذا هو المشي العادي، فقط مع الأعمدة - تقليد التزلج. وهذا هو الأكثر طريقة فعالةالمشي، مناسب لأي عمر ووزن. المشي الشمالي يقلل بشكل كبير من الحمل على المفاصل. والمثير للدهشة أنه بمجرد إضافة حركة الذراع مع العصي، فإن هذا النشاط يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 45٪ من المشي العادي.

أي شخص يبدأ المشي بغرض إنقاص الوزن يهتم في المقام الأول بمسألة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي. ليس هناك إجابة واضحة على هذا السؤال، فالأمر يعتمد على عدة عوامل:

• وزن وعمر الشخص.
• سرعة المشي؛
• مدة المشي
• جودة الطريق (سلس، رملي، شاق)؛
• حمل إضافي (وجود العصي أو الأوزان وحركات اليد).

في المتوسط، لمدة ساعة واحدة من المشي بوتيرة معتدلة، يحرق الشخص الذي يزن 55-65 كجم 200 سعرة حرارية. إذا كنت تستخدم الأوزان أو تنتقل إلى وتيرة المشي المتوسطة، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

على الرغم من أن المشي هو نشاط يومي طبيعي لأي إنسان، وفوائده واضحة، المشي المنتظم بوتيرة معتدلة له موانع :

1. المراحل النهائية توسع الأوردةالأوردة
2. ارتفاع ضغط الدم المزمن
3. بعض أمراض القلب والأوعية الدموية
4. المفاصل التالفة أو الملتهبة

المشي في المكان

وفي بعض الحالات، قد يوصي الأطباء بالمشي في المكان. على سبيل المثال، في المراحل القصوى من السمنة أو في بعض أمراض القلب أمراض الأوعية الدمويةابدأ النشاط البدنيانصح بالمشي في المكان وبعد ذلك، عندما يعتاد الجسم على التوتر، عليك الانتقال إلى المشي. يمكنك أيضًا التدرب على المشي في مكانك إذا لم تتمكن من الخروج. لزيادة فعالية تمارينك، يمكنك القيام بحركات قوية بذراعيك في الوقت المناسب مع المشي، ورفع ركبتيك عالياً ومحاولة المشي على أصابع قدميك.

المشي هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للحفاظ على صحة جيدة. اللياقة البدنية. بالنسبة لبعض الأمراض، يظل المشي هو الرياضة الوحيدة المتاحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الهواء الطلق تساهم بشكل كبير في الصحة وطول العمر طريقة عظيمةالإجهاد القتالي. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك - يجب أن تكون المشي ممتعة