المعذبة من الأرق، ما يجب القيام به مع العلاجات الشعبية. أفضل حبة منومة هي عسل النحل

النوم عالم يكتنفه حجاب من الأحلام والمعجزات. بفضل النوم، يكتسب الجسم القوة لليوم التالي. النوم يشفي الجسد والروح للتغلب على آفاق جديدة. تبدو البشرة صحية ومتوهجة بعد النوم. بالمناسبة، تحتاج إلى النوم 8-10 ساعات يوميا. ولكن ماذا لو لم يأتي مورفيوس؟ ماذا يجب على من يعاني من الأرق كل ليلة أن يفعل؟ سنتحدث اليوم عن سبب حدوث ذلك، وكيفية النوم في دقيقة واحدة وسنقدم لك القليل منها نصيحة عمليةبناء على دعوة مورفيوس.

الشيء الرئيسي في المقال

لماذا لا تستطيع النوم: أسباب الأرق

يوم شاق، تعب، هالات تحت العينين - كل هذا يدل على قلة النوم أو عدم النوم على الإطلاق. ولكن لماذا يحدث هذا، ما هي الانتهاكات التي يمكن أن تؤدي إلى هذه المشكلة؟ يحدث الأرق في كثير من الأحيان لسبب ما، فهو لا يظهر من العدم. الأسباب هذا الانتهاكيمكن تصنيف عدة مجموعات:

• خارجي؛
• داخلي؛
• المرضية.
• فسيولوجية.

مزيد من التفاصيل حول كل واحد منهم:

• ل خارجيالعوامل التي تؤثر على دخول الجسم في حالة النوم غالبًا ما تشمل الضوضاء والروائح والضوء والأدوية والطعام والسرير والوسادة:

• ل داخلييتصل المواقف العصيبة، فرط الإثارة، واضطرابات الاكتئاب.

1. يمكن أن تكون المواقف العصيبة متنوعة جدًا. يمكن أن تظهر بشكل مستمر أو مرة واحدة. وتشمل هذه الليلة التي تسبق الامتحان، أو قبل عرض تقديمي مهم، أو في اليوم الأول من العمل.
2. يمكن أن تكون الإثارة المفرطة إيجابية أو طابع سلبي. يمكن أن يكون هذا نقاشًا مع أحد أفراد أسرته أو ممارسة الرياضة قبل النوم.
3. وتتميز الاضطرابات الاكتئابية بدورها بأنها تدهور نفسي أو بسيط في الحالة المزاجية. في حالة الاضطرابات النفسية، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي. وإذا كنت فقط مزاج سيئ، ثم يتم تحديد ذلك مع مرور الوقت.

1. الاضطرابات لها طبيعة مختلفة: من المشاكل البسيطة إلى الفضائح الكبيرة التي تزعجك وتمنعك من النوم.
2. فترة الحمل والرضاعة تغير المرأة جسديا ونفسيا. أحيانًا تمنع التغيرات الداخلية والخارجية النوم في موعده. وفي هذه الحالة، يمكنك أيضًا النوم أثناء النهار والراحة أكثر لتكون دائمًا في مزاج جيد.
3. الأمراض دائمًا لها تأثير سيء ومزعج على راحتك الليلية. على الرغم من أن النوم يعزز التعافي السريع، إلا أنه غالبًا ما يكون سبب الأرق قصير المدى.
4. يمكن أن تؤدي الاضطرابات أو التغيرات في إيقاع الحياة أيضًا إلى اضطرابات النوم. ربما عليك إعادة النظر في إيقاع الحياة وتخصيص الوقت الكافي للراحة.

كيفية التعامل مع الأرق؟

اضطراب النوم لا يؤدي فقط إلى مزاج سيئوردود أفعال التثاؤب المستمرة طوال اليوم، ولكن أيضًا إلى تدهور عام في الصحة. ولذلك يجب مكافحة هذا المرض. يمكن تصحيح هذا الوضع بمساعدة الأدوية أو العلاجات الشعبية أو بمساعدة النظام المعتاد للروتين اليومي.

• خلق جو مريح للراحة ليلا.
• اختر الفراش الذي يبدو لطيفًا عند اللمس.
• تشغيل موسيقى هادئة، مثل أصوات الطبيعة.
• لا تفرط في تناول المشروبات المنشطة قبل النوم.
• حاول ألا تنام النهارأيام.
• حافظ على روتين يومي عادي.

حبوب الأرق: تصنيف الحبوب المنومة

عند اختيار الأدوية للنوم الجيد، عليك التأكد من أنها ليست مسببة للإدمان ومتاحة بدون وصفة طبية.

الاستخدام حبوب منومةممكن في ظل الشروط التالية:

• يستمر الأرق لمدة 4 أسابيع أو أكثر؛
• نشأ الأرق نتيجة التغيرات النفسية والعصبية.
• نشأ اضطراب النوم على أساس الخلل اللاإرادي والأمراض الجهاز العصبي;
• حدث انتهاك للراحة الليلية بسبب التهيج الشديد أو التوتر أو التوتر.

في حالة الأرق المستمر، يجب عليك الاتصال بأخصائي أو معالج، والذي يمكنه أيضًا أن يوصي بالأدوية اللازمة.

على أساس نباتي:

• نوفو باسيت؛
• بيرسن.
• ديبريم.
• دورميبلانت.
• فيتوريلاكس.

الاصطناعية:

• أفوبازول.
• فولوسيردين.
• فالميدين.
• سيدافيت.
• الزولبيديم.

مجموع؛

• باربوفال.
• دونورميل.
• مينوفالين.
• سيدافيتون.
• ميلاكسين.

المثلية:

• تينوتين.
• نوتا؛
• باسيدورم.
• منوم
• إهدئ.

المعلومات المقدمة هي لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل دليلاً للشراء. ينبغي طلب أي نصيحة طبية من أخصائي.

كيف تغفو بسرعة في الليل دون الحبوب المنومة: أفضل 10 طرق

في بعض الأحيان، للحصول على نوم عميق ومريح، تحتاج فقط إلى تغيير بيئتك. ربما تكون خلفية الشاشة في غرفة النوم مشرقة جدًا مما يهيج الجهاز العصبي. وفي بعض الأحيان لا تكون هناك حاجة إلى تدابير جذرية. طرق الحصول على نوم جيد ليلاً:

1. شاهد فيلم رومانسي كوميدي بنهاية سعيدة قبل النوم.
2. استلق على السرير وأغمض عينيك وأحصي الأغنام التي تقفز فوق السياج.
3. تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
4. قم بالمشي في الهواء الطلق من أجل قيلولتك القادمة.
5. استحم بزيوت بلسم الليمون أو المريمية أو اللافندر أو البرغموت العطرية.
6. فكر في شيء أو شخص يشعرك بالارتياح.
7. اطلب من شريكك أن يمنحك راحة البال.
8. أصبحت مشغولا.
9. حاول تغيير وضعية نومك إلى وضعية أكثر راحة لك.
10. ابدأ في ممارسة أوضاع الاسترخاء.

الطرق التقليدية لمكافحة الأرق

بالإضافة إلى الأساليب المذكورة أعلاه لعلاج الأرق، هناك ممارسة شعبية. تشمل العلاجات الشعبية ما يلي:

• شاي مهدئ مع الزعرور.
• الحليب الدافئ مع العسل.
• كتاب ممل؛
• استلقي على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك.
• ضعي بعض زيت اللافندر على صدغيك.
• قم بتعليق صائدة الأحلام فوق رأس سريرك.

كيف تسترخي حتى تتمكن من النوم بسرعة؟

صحة الجسم هي المفتاح مزاج جيد. وسوء النوم أو غيابه على الإطلاق يترك بصمة العصاب وسوء الصحة ليس فقط من الخارج، ولكن أيضًا داخليًا. لذلك، لكي يأتي النوم في أقرب وقت ممكن، يجب أن تكون قادرا على الاسترخاء.

• توزيع على مدار اليوم النشاط البدنيعلى جسمك حتى تتمكن من النوم بسرعة في نهاية اليوم. الشيء الرئيسي هو عدم ممارسة الرياضة قبل النوم، إذا كان من المقرر ممارسة الرياضة في المساء، فحاول ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
• تدرب على هذه التقنية التنفس العميق. اجلس واسترخي، وأغمض عينيك، وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، ثم أخرجه من خلال فمك. أثناء الشهيق، اشعر بمكان التوتر في جسمك، وحاول استرخائه. أثناء القيام بهذا التمرين، حاول ألا تفكر في أي شيء، بل ركز على استرخاء جسمك.
• تقنية التصوريمكن أن يساعدك أيضًا على النوم. تخيل المكان الذي تريد أن تكون فيه وماذا تريد أن ترى هناك. تقديم كافة التفاصيل، تفاصيل مكانك.
• جربها اكتبكل الأفكار التي تزعجك والأفكار التي تمنعك من النوم. في بعض الحالات، تساعد الأفكار المكتوبة على قطعة من الورق على الاسترخاء. والاسترخاء بدوره يؤدي إلى راحة جيدة أثناء الليل.
• يمارس استرخاء العضلات يعزز استرخاء الجسم. قم بشد كل عضلة، وثبتها لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ. عندما تكون العضلات متوترة، تنفس بعمق، لا تحبس أنفاسك. شد كل عضلة على حدة.

تدليك للأرق في المنزل

ممارسة التدليك للأرق مفيد ليس فقط لحل مشاكل النوم، ولكن أيضًا الصحة العامةجسم. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك، أو يمكنك سؤال شريكك. في الحالة الثانية، هناك احتمال أن تغفو أثناء العملية. وفي الأول، سوف يسترخي الجسم وسوف تنام بسلام بعد التدليك الذاتي.

التدليك الذاتي

• رأس- قم بتدفئة راحة يدك ومسح وجهك، تقليدًا للغسيل. باستخدام أطراف أصابعك، ربتي على وجهك بخفة. ثم قم بتدليك الصدغين والنقطة الواقعة بين الحاجبين وفروة الرأس بحركة دائرية. أداء الحركات لمدة 5-10 دقائق.
• رقبة — السبابةالتدليك عند نقطة العضلة القصية الترقوية الخشائية، والتي تبدأ خلف شحمة الأذن وتنتهي نحو عظمة الترقوة. قم بالتحريك فوق هذه العضلة، وقم بحركات التدليك من الأعلى إلى الأسفل لمدة 5 دقائق.
• آذان- أمسك شحمة أذنك بإصبعين، الإبهام من داخل الأذن، والسبابة من داخل الأذن الخارج. ثم أمسك أذنيك وقم بتدليكهما. باستخدام حركات دائرية للتدليك، تحرك عبر الأذن بأكملها من الأعلى إلى الأسفل. قومي بالتدليك لمدة 3-5 دقائق.
• معدة- باستخدام راحة يدك المسخنة، قم بحركات دائرية خفيفة في اتجاه عقارب الساعة 20 مرة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 20 مرة.
• باطن القدمين- أثناء الاستحمام، قم بحركات التدليك إبهامالأيدي. قم بتدليك النقطة الموجودة على مشط قدميك.

تدليك الظهر

• قم بتسخين راحة يدك مسبقًا، للحصول على تأثير أفضل، يمكنك دهنها بزيت اللافندر.
• ابدأ تدليك ظهرك بحركات دافئة خفيفة. قومي بتدليك كتفيك أولاً، ثم تحركي للأسفل، مع القيام بحركات دائرية بشكل متناظر على كل جانب.
• العلاج بالابر للأرق يساعد على الاسترخاء، لذا يجب أن تكون حركات راحة اليد ناعمة وعكس اتجاه عقارب الساعة. أيضًا، يجب ألا تضغط أو تضغط بشدة، لأن هذا لن يعزز الاسترخاء ولن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.

كيف تغفو بسرعة: تعليمات خطوة بخطوة

لتغفو بسرعة، حاول اتباع التعليمات، والتي قد تساعدك على استدعاء مورفيوس والانغماس في مساحة النوم التي لا نهاية لها.

1. ممارسة الرياضة خلال النهار، ولكن في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل النوم.
2. تناول العشاء 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
3. خذ حمامًا بزيت اللافندر المهدئ.
4. قم بالتدليك الذاتي.
5. جهزي الغرفة للنوم من خلال تهويتها مسبقاً وإطفاء جميع الأضواء.
6. استلقِ على السرير وأغمض عينيك.
7. فكر في الأشياء الممتعة واسترخي.
8. اذهب الآن إلى النوم.

كيف تغفو أثناء النهار: تقنيات فعالة

في بعض الأحيان ينشأ موقف عندما تكون هناك حاجة للنوم أثناء النهار، لكنه لا يريد أن يأتي. ثم تأتي للإنقاذ تقنيات مختلفة لها تأثير مريح على الجسم وتضعه في النوم.

• "4-7-8 التنفس" - قم بالزفير من خلال فمك وأغلقه. ضع طرف لسانك على الجزء العلوي من سقف فمك، أي الجزء البارز أمام قواطعك الأمامية. أبقِ لسانك هناك طوال الوقت. الآن استنشق من أنفك مع العد لأربعة. احبس أنفاسك مع العد إلى سبعة. وقم بالزفير من خلال فمك، مع العد إلى ثمانية. كرر 3 مرات أخرى.

يرجى ملاحظة أن الزفير يجب أن يتم باستخدام صافرة. فقط في هذه الحالة سيتم تنفيذ التقنية بشكل صحيح.

• "التنفس في 10 تهم"- عد كل شهيق وزفير، عندما يكون الشهيق واحداً والزفير مثلاً 2. عد إلى 10، ثم كرر الدورة. عند تنفيذ هذه الطريقة، ركز على تنفسك والأرقام وكيفية تحرك صدرك. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك. كرر هذه التقنية حتى تغفو.
• "طريقة سوفوروف"- استلقي على ظهرك، ومد ساقيك وذراعيك. أغمض عينيك ولف تلاميذك للأعلى. هذا الموقع فسيولوجي للنوم العميق.
• "وميض عكسي"- استلقي واسترخي، أغمض عينيك ثم افتحهما. قم بإجراء وميض عكسي على فترات تتراوح من 5 إلى 15 ثانية. هذه التقنية هي نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي.
• "كرة"- استلقي في وضعية نوم مريحة وتخيلي كرة في وسط المحيط. ليس هناك نهاية أو حافة حولها. ركز الآن على كيفية اهتزاز الأمواج ذهابًا وإيابًا.

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟

إذا كنت لا ترغب في النوم، وهذا ضروري، فلا يجب أن تجبر نفسك. فقط تقبل الأمر كما هو. لا يجب أن تعذب نفسك وتوبخ نفسك لأن جسدك لا يزال يريد البقاء مستيقظًا.

• حاول النهوض من السرير والتجول أو الحصول على بعض الهواء النقي أو أخذ قسط من الراحة حمام دافئ.
• تصور الهواء يتدفق مثل دائري من خلال جسمك.
• شرب كوب من الماء الدافئ.
• أخرج كل الأفكار من رأسك.
• اذهب إلى الفراش عارياً.
• احصل على بعض الأسماك للتفكير فيها أثناء ذهابك إلى السرير بسرعة.

ما يجب القيام به لتغفو بسرعة: نصائحنا

أعدت مجلتنا نصائح لك حول كيفية النوم بسرعة:

• قم بإنشاء روتين يومي حتى يتكيف جسمك مع النوم الصحي.
• تخلص من العادات السيئة.
• أذهب لدورة المياه.
• اتبع نظامك الغذائي، ولا تأكل طعامًا ثقيلًا قبل النوم.
• في الحالات الشديدة، استشارة الطبيب.
• تعلم كيفية الاستمتاع بالنوم والاسترخاء واتخاذ أوضاع مريحة.
• لا تخف من إخبار أحبائك أنهم يزعجونك.
• قم بالتبديل للحصول على راحة ليلية مريحة.

تهدف جميع النصائح إلى حل مشكلة واحدة - الأرق. يمكن أن يظهر مرة واحدة، ويمكن أن يعطل رفاهيتك باستمرار. إذا أصبح الأمر خطيرا، فستكون مساعدة أحد المتخصصين مفيدة دائما. وإذا كان الأرق قصير الأجل، فستكون جميع الأساليب والتقنيات والنصائح المذكورة أعلاه مفيدة لك. ليلة سعيدة لك وأحلام سعيدة .

ليس سراً أن النوم الصحي والسليم هو مفتاح الصحة الممتازة والمزاج الجيد. ومع ذلك، لا يتمكن كل شخص من الحصول على قسط كافٍ من النوم. هذا ينطبق بشكل خاص على سكان المدن الكبرى الحديثة، حيث يواجه كل شخص ثاني مشكلة مثل.

كيف تغفو بسرعة وما هي الطرق النوم بسرعةيخرج؟ ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟ لماذا يعاني الإنسان من الأرق وكيفية التغلب عليه؟ لهؤلاء وغيرهم أسئلة مهمةسنحاول إعطاء إجابة في هذه المادة.

كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تستطيع النوم

تساءل كل واحد منا مرة واحدة على الأقل في حياتنا عما يجب فعله لإجبار أنفسنا على النوم عند الضرورة، وليس عندما ينطفئ الجسم من تلقاء نفسه من التعب. في الواقع، لا يستطيع الجميع النوم بسهولة. لفهم ما يجب عليك فعله لتغفو بسرعة، يجب أن يكون لديك على الأقل الحد الأدنى من فهم النوم ومراحله.

ومن ثم يمكن تجنب المشكلة المسماة "لا أستطيع النوم". لذا فإن النوم ليس أكثر من حالة فسيولوجية متأصلة ليس فقط في البشر، ولكن أيضًا في الثدييات الأخرى والأسماك والطيور وحتى الحشرات. عندما ننام، تتباطأ ردود أفعالنا تجاه ما يحدث حولنا.

طبيعي النوم الفسيولوجييختلف عن الظروف المشابهة، على سبيل المثال، إغماء، النوم الخامل, ، فترة السبات الشتوي أو الرسوم المتحركة المعلقة في الحيوانات لأنه:

• يتكرر كل يوم، أي. 24 ساعة (النوم ليلاً يعتبر طبيعياً)؛
• تتميز بوجود فترة من النوم أو؛
• له عدة مراحل.

عند النوم النشاط مخيتناقص وينقص أيضًا معدل ضربات القلب . يتثاءب الشخص، كما تنخفض أيضًا الأجهزة الحسية الحساسة، ويتباطأ النشاط الإفرازي، ولهذا السبب تلتصق أعيننا ببعضها البعض.

خلال الليل نمر بمراحل النوم التالية:

• النوم البطيء يحدث مباشرة بعد أن ينام الشخص. خلال هذه الفترة يقل نشاط العضلات ونشعر بالاسترخاء اللطيف. بسبب تباطؤ جميع العمليات الحيوية، ينام الشخص ويغفو بقوة. في مرحلة النوم البطيءهناك ثلاث مراحل رئيسية: مرحلة النوم أو النعاس والتي لا تستمر أكثر من 10 دقائق، مرحلة النوم الخفيف والتي لا تزال فيها الحساسية السمعية محفوظة ويتم إيقاظ الشخص بسهولة عن طريق صوت عالٍ مثلاً، وأيضاً مرحلة نوم الموجة البطيئة، أي. نوم عميق وسليم لفترة طويلة مع الأحلام؛
• نوم الريم يستمر لمدة أقصاها 15 دقيقة. على الرغم من أنها فترة منفصلة من النوم، إلا أن الباحثين غالبًا ما يشيرون إلى نوم حركة العين السريعة كمرحلة أخرى من نوم الموجة البطيئة. في هذه الدقائق الأخيرة قبل الاستيقاظ "يستيقظ" دماغنا، أي. يستعيد نشاطه بالكامل ويخرج جسم الإنسان من أرض الأحلام والأحلام. وبذلك يكون بمثابة دفاع نفسي أثناء الانتقال من عالم اللاوعي إلى الواقع. أثناء نوم حركة العين السريعة، يزداد تدفق الدم في الدماغ ومعدل ضربات القلب، ويزداد إنتاج هرمونات الغدة الكظرية، وقد يحدث ارتفاع في الضغط وتغيرات في إيقاع الجهاز التنفسي.

يؤدي النوم عددًا من الوظائف المهمة في جسم الإنسان. أولاً، يوفر الراحة الكاملة. بعد كل شيء، لا يوجد شيء أفضل من النوم بعد يوم شاق من العمل، بغض النظر عما إذا كنت منخرطًا في عمل عقلي أو بدني. النوم يعيد لك القوة وينشطك ليوم جديد.

أثناء النوم، يعالج دماغنا المعلومات التي يتلقاها خلال النهار، ويقيم ويختبر الأحداث التي حدثت للشخص. النوم الجيد مهم ل الجهاز المناعي. اضطرابات النوم لها تأثير خطير على صحة الإنسان، قلة النوم المستمرةإلى جانب العصبية يسبب ضررا وإضعافا لا يمكن إصلاحه.

يعتقد العلماء أن النوم هو آلية طبيعية للجسم للتكيف مع التغيرات في مستويات الضوء. تاريخيًا، ينام معظم الناس ليلًا، ولكن هناك أيضًا قيلولة، ما يسمى القيلولة. في البلدان الجنوبية الحارة، من المعتاد الاستيقاظ عند الفجر والراحة في فترة ما بعد الظهر، عندما تكون الشمس في ذروتها ويكون القيام بأي شيء في الخارج مستحيلاً بسبب الحرارة الشديدة.

وتعتمد مدة النوم على عوامل كثيرة، مثل عمر الشخص ونمط حياته ودرجة التعب. ينام الأطفال الصغار أكثر من غيرهم، ويميل كبار السن إلى الاستيقاظ مع الديوك. يُعتقد أن النوم الصحي يجب أن يستمر لمدة 8 ساعات على الأقل، والحد الأدنى للرفاهية الطبيعية هو 6 ساعات. إذا تم تقليل مدة النوم إلى 5 ساعات أو أقل، فهناك خطر التطور أرق .

لا أستطيع النوم، ماذا علي أن أفعل؟

لماذا لا أستطيع النوم؟ لقد سألنا جميعًا أنفسنا هذا السؤال عندما لم نتمكن من النوم لفترة طويلة، ونتقلب في السرير. فإذا كنت أرغب في النوم ولا أستطيع النوم، فقد يكون السبب في ذلك:

• اضطرابات في اليقظة والنوم. غالبًا ما تكون هذه الحالة مميزة للأطفال حديثي الولادة الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ثم لا يرغبون في النوم ليلاً. ثم يقولون أن الطفل يخلط بين النهار والليل. يمكن أن يحدث نفس الشيء للبالغين، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعمل في نوبات أو يطير في كثير من الأحيان بالطائرة إلى مدن وبلدان أخرى، ويعاني جسده من الإجهاد من تغيير المناطق الزمنية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما لا نريد ببساطة الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد في عطلة نهاية الأسبوع ("الأرق في عطلة نهاية الأسبوع")، مما يؤدي إلى تغيير الجدول الزمني وقلة النوم يوم الاثنين؛
• مكان غير مريح للنوم، بالإضافة إلى الفراش غير المناسب. يهدر الكثير من الناس أموالهم على الفراش وفراش مريح لتقويم العظام وسرير مناسب، معتقدين أن هذا لا يلعب دورًا مهمًا في عملية النوم، كما يقولون، إذا كنت تريد النوم، فسوف تنام على الأرض العارية. بالطبع، هناك ذرة من الحقيقة في هذا البيان، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. تلعب نوعية النوم ومدته دورًا حاسمًا في صحة الإنسان. إن النوم والتقلب على سرير غير مريح لمدة 12 ساعة هو شيء واحد، والاستراحة على مرتبة مريحة، مع وسادة مريحة وأغطية سرير في غرفة جيدة التهوية شيء آخر؛
• العادات السيئة التي تضر الجسم بأكمله وتؤثر سلباً على فترة النوم، وكذلك على مدة ونوعية النوم. على سبيل المثال، التدخين قبل النوم يتعارض مع الاسترخاء لأن النيكوتين يضيق الأوعية الدموية.
• أمراض وأمراض النوم. العديد من الأمراض التي يعاني منها الإنسان متلازمة الألم، تتعارض مع النوم الطبيعي. عادة الذروة ألميحدث في المساء أو في الليل، مما يمنع النوم.

تشمل اضطرابات النوم الرئيسية ما يلي:

• أرق (أرق ) هي حالة لا يستطيع فيها الإنسان النوم أو ينام قليلاً وبنوعية سيئة؛
• (النعاس المرضي ) هو عكس الأرق، حيث يرغب الشخص، على العكس من ذلك، في النوم طوال الوقت؛
• (شخير ) هو اضطراب في التنفس أثناء النوم؛
• شلل النوم هي حالة تصاب فيها عضلات الشخص بالشلل قبل النوم؛
• خطل النوم, أولئك. تعاني من حالة ناجمة عن الإجهاد العصبي أو التوتر، حيث يمكن لأي شخص أن يمشي أثناء نومه المشي أثناء النوم أو تعاني من الكوابيس المستمرة.

كيف تغفو بسرعة كبيرة

إذًا، كيف تغفو إذا كنت لا ترغب في النوم، وتحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا غدًا. هناك العديد من الطرق أو التقنيات الأساسية للنوم بسرعة والتي ستساعدك على النوم بشكل سليم في وقت قصير. لكن المبدأ الرئيسيكل هذه الأساليب تنطوي على الحفاظ على جدول النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا ما إذا كان الشخص يلتزم بالقواعد الأساسية صورة صحيةالحياة أم لا.

في كثير من الأحيان، المرضى الذين يسألون الطبيب عن كيفية النوم بسرعة إذا لم يشعروا بالنعاس يتوقعون من الطبيب أن يصف لهم الحبوب المنومة السحرية.

ومع ذلك، ليس كل شخص مناسبًا للخيارات الطبية لحل مشاكل النوم. بالإضافة إلى ذلك، لن يتعجل الأخصائي الجيد في وصف الأدوية حتى يحدد سبب المرض ويجمع التاريخ الطبي الكامل للمريض.

حبوب منومة الأدويةهي مجموعة كبيرة من الأدوية التي تستخدم لتنظيم النوم ولتوفير التخدير أثناء النوم تدخل جراحي. يعتقد علماء الآثار أن الحبوب المنومة الطبيعية، مثل نباتات مثل البيلادونا أو البيلادونا، استخدمها الناس منذ ألفي عام.

تشير المخطوطات المصرية إلى أن الأطباء كانوا يصفون الأفيون لمرضاهم كعلاج أرق . تم استخدام الكحول كحبة منومة وأبسط طريقة للتخدير من قبل الهنود الأمريكيين منذ حوالي ألف عام.

تم اختراع أول تخدير طبي في ألمانيا في مطلع القرن التاسع عشر. صحيح أنها تضمنت مركبات سامة ومخدرة ( الأفيون , عشبة الداتورة , جذر اليبروح , البيش , حشيش وغيرها)، والتي على الرغم من أنها تجعل المريض ينام، إلا أنها في الوقت نفسه كان لها تأثير سلبي وأحيانا قاتل على جسده.

في زماننا حبوب منومة وتحولت الأدوية المعتمدة للاستخدام في التخدير إلى الجودة العالية مستوى جديد. وهي أكثر أمانًا للإنسان (إذا تم استخدامها بحكمة، فإنها لا تسبب إدمانًا فسيولوجيًا أو نفسيًا، كما أنها خالية عمليًا من آثار جانبية). وبالإضافة إلى ذلك، فإن تركيبتها لم تعد سامة أو سامة.

ومع ذلك، فإن مبدأ تأثير هذه الأدوية على الجسم يبقى كما هو. تعمل الحبوب المنومة على تقليل مستوى استثارة الجهاز العصبي، وبالتالي ضمان النوم السليم. ومن الجدير بالذكر أن الأدوية التي تعتمد على حمض الباربيتوريك ( بنتوثال , , , أموباربيتال )، التي كانت الحبوب المنومة الأكثر شعبية لعقود من الزمن، يتم الآن استبدالها على نطاق واسع بأدوية الجيل الجديد، على سبيل المثال، المشتقات السيكلوبيرولونات أو .

وهذا الأخير يعتبر بدوره اكتشافا متقدما للطب الحديث. الميلاتونين - هذا ليس أكثر مما ينتجه جسم الإنسان لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. بكلمات بسيطةوهذا الاتصال هو المسؤول عن ساعتنا الداخلية، التي تخبرنا متى ننام ومتى نبقى مستيقظين.

المشكلة الرئيسية للإنسانية الحديثة هي مستوى الإضاءة في مدننا الكبرى. ومع اكتشاف الكهرباء، أصبحت ساعات النهار أطول بكثير. بعد كل شيء، الآن حتى في الليل، يمكنك تشغيل الضوء وسيكون هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. بسبب التغير الجذري في إيقاع حياة الإنسان ومستوى الإنتاج الميلاتونين يتم تقليلها، مما يؤدي حتما إلى مشاكل في النوم.

ولهذا السبب يوصي الأطباء بتناول الأدوية على أساس الميلاتونين لتحفيز عملية النوم. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعملون في نوبات عمل أو يسافرون بشكل متكرر. يعاني كلاهما من خلل في "الساعة الداخلية" الخاصة بهما، والتي يساعد الميلاتونين على ضبطها. وفوق كل هذا هرمون يعزو الباحثون أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للأورام ومضادة للإجهاد ومنبهة للمناعة.

على الرغم من فوائدها العديدة، تعتبر الحبوب المنومة سلاح ذو حدين. من ناحية، تساعد الأدوية الموجودة في هذه المجموعة الشخص على تحسين النوم، ولكن من ناحية أخرى، يمكن أن يكون لها تأثير ضارالصحة والادمان. لذلك، يجب أن تتذكر دائمًا خطورة تطور الاعتماد على الحبوب المنومة، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى تفاقم مشاكل الشخص.

استجابة لعمل الهرمونات، يبدأ جسم الإنسان في العمل في وضع "طوارئ" مختلف، استعدادًا له الإجراءات النشطة. لذلك، نشعر بأننا في غير مكاننا، بالتوتر والقلق. تتسبب هرمونات التوتر في نبض القلب بشكل أسرع، مما يؤثر على مستويات ضغط الدم والجهاز التنفسي وبالطبع النوم.

الخوف وعدم اليقين يتعارضان مع النوم، وبالإضافة إلى التوتر يصاب الشخص بمشكلة أخرى - أرق . لذلك، من المهم معرفة كيفية التغلب على التوتر حتى لا يؤثر على مجالات أخرى من حياة الشخص. وينصح الخبراء بحل جميع مشاكلك قبل المساء وعدم "إعادتها" إلى المنزل، حيث ينبغي أن يسود جو من الهدوء والأمان.

في كثير من الأحيان يستفز الناس أنفسهم أرق ، الرغبة الشديدة في النوم قبل حدث أو رحلة مهمة، مما يؤدي إلى تهيج جهازك العصبي وإثارة التوتر. يُعتقد أنه في مثل هذه الحالات لا يجب عليك إجبار نفسك وتصعيد الموقف أكثر. من الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء مفيد أو مشتت للانتباه، مثل الحصول على بعض الهواء النقي أو تمشية حيوانك الأليف.

"أستيقظ ليلاً ولا أستطيع النوم بهدوء" - سمع العديد من الأطباء هذه العبارة من مرضاهم. وقد تساءل كل واحد منا، مرة واحدة على الأقل في حياته، عن كيفية النوم بسرعة في الليل إذا لم يتمكن من ذلك. يمكنك الاستيقاظ من صوت حاد أو لمسة أو كابوس أو لدغة حشرة. يحدث أننا نستيقظ دون سبب في منتصف الليل، ثم نحاول النوم بشكل أسرع، ونشعر بالتوتر والغضب.

في الواقع، هذا مثال آخر على الموقف المجهد الذي لا يمكن حله إلا بطريقة واحدة - عن طريق التهدئة. بالطبع، إذا وصف لك طبيبك الحبوب المنومة، فيمكنك اللجوء إلى مساعدتهم، ولكن هناك خيارات أخرى أكثر أمانًا، وإن لم تكن سريعة المفعول.

في البداية، من الأفضل طلب المساعدة من المختصين، خاصة إذا كنت لا تستطيع النوم ليلاً دون الاستيقاظ باستمرار بعد فترة زمنية معينة. مثل هذا الحلم المقلق أو غيابه الكامل قد يشير إلى إخفاقات مختلفة عملية عاديةجسم الإنسان. سيساعد أخصائي علم النوم في الإجابة على سؤال لماذا لا يستطيع المريض النوم ليلاً وماذا يفعل في مثل هذه الحالة.

بالإضافة إلى الحبوب المنومة، يتم حل مشاكل النوم أو المهدئات العشبية أو الأدوية المضادة للقلق. الأدوية المذكورة أعلاه تسبب النعاس والهدوء، مما يساعد الشخص على الاسترخاء والانغماس في “مملكة مورفيوس”.

الأدوية الأكثر شيوعًا المستخدمة لحل مشاكل النوم هي:

• هو دواء مركب يحتوي على اعشاب طبيةو هرمون غايفنزين . يساعد على تحسين عمل الجهاز العصبي وعلاج الأرق؛
• - هذا مهدئيسهل ويسرع بشكل كبير عملية النوم.
• , صبغة – هذه قطرات نباتية تساعدك على الهدوء والنوم.
• – يحتوي هذا الدواء المغنيسيوم (والذي يؤدي نقصه في الجسم إلى تفاقم مشاكل النوم) وكذلك الفيتامينات المجموعة ب ;
• هو دواء يحتوي على نفس الاسم هرمون ، التي ينتجها جسم الإنسان والمسؤولة عن عمل "الساعة الداخلية".

بالإضافة إلى العلاج بالعقاقير، يمكن تصحيح مشاكل النوم باستخدام إجراءات مثل الوخز بالإبر، والتنويم المغناطيسي، والتأمل، والمعالجة المثلية، والعلاج الكهربائي (التعرض لـ تيار النبض) و اخرين.

كيف تغفو في 5 دقائق

كيف تغفو بسرعة في 5 دقائق؟ وبشكل عام، هل هناك أي طريقة عالمية تسمح لأي شخص بالنوم العميق في غضون دقائق؟ وبحسب الدكتور أندرو ويل الذي يدرس آثار التوتر على جسم الإنسان وطرق التعامل معه، فقد تمكن من العثور على إجابة سؤال كيف تغفو في 5 دقائق.

الحقيقة هي أن السبب الرئيسي الذي يجعل الشخص السليم لا يستطيع النوم بشكل طبيعي هو التعب المزمن والتوتر. عندما نذهب إلى السرير، نفكر فيما حدث خلال النهار، أو نختبر بعض الأحداث، أو نحللها، أو نقلق بشأن ما سنختبره غدًا. ونتيجة لذلك، "ننتهي" بأنفسنا، مما يؤدي إلى إنتاج "هرمونات التوتر"، ولا يأتي النوم.

وعلى هذا يستنتج العالم أنه لا يوجد أفضل من تمارين التنفسأو التأمل قبل النوم. ستساعدك هذه التقنيات على الهدوء والدخول في حالة مزاجية إيجابية. لكي تغفو بسرعة، يقترح الدكتور ويل استخدام تقنية التنفس التي تسمى « خدعة 4-7-8 » والذي يستخدمه الرهبان واليوغيون بنجاح في ممارساتهم اليومية.

لذلك، باتباع هذه التقنية، عليك التصرف بالتسلسل التالي:

• أولاً، عليك أن تستنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، محاولاً الاسترخاء.
• ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ تقريبًا؛
• ثم قم بالزفير لمدة 8 ثواني.

أسلوب تنفس آخر يساعدك على النوم يتضمن مخطط الإجراءات التالي:

• تحتاج إلى الاستنشاق ببطء لمدة 5 ثوان.
• ثم خذ استراحة لمدة 5 ثواني؛
• وأخيرا الزفير لمدة 5 ثوان.

يساعدك التنفس المحسوب أيضًا على الشعور بالنعاس والنوم بسرعة. تتضمن هذه الطريقة حساب الشهيق والزفير. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك والعد على النحو التالي: شهيق واحد، وزفير اثنين، وشهيق ثلاثة، وزفير أربعة، وهكذا حتى العاشرة. ثم تتكرر الدورة مرة أخرى. عند تنفيذ هذه التقنية، ينصح الخبراء بالتركيز على التنفس، كما لو كان يمر عبر رئتيك بالهواء.

ينصح علماء النفس الممارسون مرضاهم بممارسة التمارين الرياضية مثل الكاروسيل للتهدئة والاسترخاء. اتخاذ وضعية أفقية، والاستلقاء بشكل مريح والاسترخاء. لا تضغط على أطرافك السفلية والعلوية على جسمك. ابدأ باستنشاق هادئ وطبيعي وتخيل أن تيارًا من الهواء الدافئ يمر عبر أذنك اليمنى، واحبس أنفاسك.

تمارين التنفس أو التأمل مفيدة للأرق

بعد ذلك، أثناء الزفير، يمر الهواء الدافئ عبر كتف ذراعك اليمنى، ثم اليد. وأخيرا، وقفة. ثم استنشق وتخيل مرة أخرى أن الهواء يمر عبر أذنك اليمنى. احبس انفاسك. تقوم بزفير الهواء و"إرساله" إلى فخذ ساقك وإلى قدمك. أنت تتوقف.

مرة أخرى، "استنشق" من خلال أذنك اليمنى واحبس أنفاسك، وبعد ذلك، أثناء الزفير، "أرسل" الهواء إلى الفخذ وقدم ساقك اليسرى، وتوقف مؤقتًا. استنشق، وأرسل تيارًا من الهواء فوق كتفك الأيمن، واحبس أنفاسك. أثناء الزفير، يجب أن "يمر" تدفق الهواء عبر كتف ويد اليد اليسرى. تتوقف مؤقتًا ثم تأخذ نفسًا عميقًا للمرة الأخيرة. احبس أنفاسك، وأثناء الزفير، دع الهواء يمر عبر أذنك اليسرى.

يجب أن تبدأ الدائرة أو الدورة الثانية بالتنهد من خلال الأذن اليسرى، تليها توقف مؤقت. قم بالزفير من خلال كتفك الأيسر وذراعك ويدك. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا وتوقف مؤقتًا، ثم قم بالزفير من خلال فخذ وقدم الساق اليسرى. بعد توقف مؤقت، قم بالشهيق واحبس أنفاسك، ثم قم بالزفير من خلال الفخذ والقدم في ساقك اليمنى.

بعد توقف مؤقت، استنشق من خلال أذنك اليسرى، واحبس أنفاسك وأخرج الزفير اليد اليمنى. تتوقف مؤقتًا وتسحب مرة أخرى رئتين مملوءتين بالهواء، وتحبس أنفاسك وتكمل الدورة عن طريق الزفير من خلال أذنك اليمنى.

نتيجة لذلك، في دورة واحدة، يمكنك إجراء 5 استنشاق ونفس عدد الزفير. خلال هذا الوقت، يجب عليك الاسترخاء والتركيز بشكل كامل على تدفق الهواء الذي يمر عبر جسمك. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه عند الزفير يرتاح الجسم أكثر. لذلك، في أي ممارسة التنفستحتل مرحلة الزفير مكانا حاسما.

تقنية "الخدمات الخاصة" التي تأخذ بعين الاعتبار الجوانب الفسيولوجية للنوم. وفقًا لهذه الطريقة، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح في السرير، والاسترخاء وإغلاق عينيك، ولفها تحت جفونك. أثناء النوم مقل العيونهذا هو بالضبط مكان وجودهم، لذا فإن هذه الطريقة تساعدك على النوم بسرعة.

استخدام تقنية "الوميض العكسي".ويجب على الإنسان أن يتخذ وضعية مريحة، ويغلق جفنيه، ويفتح عينيه ثم يغمضهما على فترات معينة. هذا يومض في الاتجاه المعاكس. مؤخراً نشاط المخفيقل، فيرتاح الجسم، وينام الإنسان.

بالإضافة إلى التقنيات المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا استخدام ما يلي الإيدزكيف:

• شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ مع العسل؛
• ضخ الشبت.
• التدليك الذاتي للجبهة في المنطقة الواقعة بين الحاجبين، وتدليك الأذنين، وكذلك داخلالمعصمين.
• تمارين الاسترخاء، على سبيل المثال، التدريب التلقائي "الشاطئ"، عندما يتخيل الشخص أنه مستلقي على ساحل البحر الدافئ ويسمع صوت البحر المهدئ، أو « كرة » عندما تريد أن تتخيل كرة كبيرة تتأرجح على الأمواج.

فيما يلي العديد من التوصيات العالمية التي ستساعد في تحسين النوم:

• خطط ليومك. يساعد الالتزام بالنظام الجسم على التعود على إيقاع معين للحياة. لقد وجد الباحثون أن جسم الإنسان يخرج عن إيقاعه المعتاد في غضون يومين فقط. لذلك، قد يكون من الصعب حقًا التعافي من عدة ليالٍ بلا نوم والذهاب إلى السرير في الوقت المحدد. يُعتقد أنه من أجل الصحة الطبيعية، يجب على الشخص البالغ أن ينام ثماني ساعات على الأقل يوميًا. صحيح أن جسد كل واحد منا فريد من نوعه، لذلك يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الراحة، بينما بالنسبة للآخرين، فإن النوم لمدة ست ساعات سيكون كافيًا للبقاء في حالة يقظة.
• لا تفيد القيلولة أثناء النهار الأطفال فحسب، بل تساعد البالغين أيضًا على الشعور بالانتعاش والنشاط في منتصف النهار. صحيح أنه من المهم مراعاة الاعتدال هنا. لأنه بعد النوم لبضع ساعات خلال النهار، من غير المرجح أن تتمكن من النوم بسهولة في المساء. لذلك، لا ينصح بعض الخبراء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم بالراحة خلال النهار، فهي أفضل طريقة لهم لتراكم التعب حتى المساء. شيء آخر هو عمال المناوبات، الذين يعتبرون القيلولة أثناء النهار أمرًا طبيعيًا، لأن... يعملون في الليل ويستريحون في النهار.
• عند تغيير المناطق الزمنية، قد يكون من الصعب جدًا النوم، لأنه لا يتم انتهاك الروتين اليومي للشخص فحسب، بل يتغير أيضًا وقت استيقاظه ونومه المعتاد. عندما تسافر إلى الغرب، يكون اليوم الأول في مكان جديد بعد وصولك في الصباح أطول، لذا لكي تنام جيدًا، ما عليك سوى الانتظار حتى المساء. مع الرحلات الجوية إلى الشرق، تكون الأمور أكثر تعقيدا، حتى تتمكن من اللجوء إلى المساعدة الميلاتونين مما يساعد على ضبط الساعة الداخلية للشخص.
• النشاط البدني مفيد للجسم، لكن يجب أن ينتهي قبل موعد النوم بـ 2-3 ساعات على الأقل. خلاف ذلك، لن يتمكن الجسم المتحمس للغاية من النوم. تساعد الرياضات مثل التمارين الرياضية والجري والتزلج ومشي النورديك والتمارين الرياضية والسباحة وركوب الدراجات على تحسين النوم.
• ليس فقط الروتين اليومي، ولكن أيضًا التغذية السليمة تلعب دورًا مهمًا في عملية إنشاء النوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات على الأقل من وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اختيار الأطباق التي ستطبخها على العشاء بعناية. يجب عليك تجنب الأطعمة الثقيلة والقابلة للهضم ببطء. من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن واللبن وبعض الفواكه.
• مادة الكافيين - هذا هو العدو نوما هنيئاوخاصة إذا كنت ترغب في تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على هذا المركب في فترة ما بعد الظهر. أيضًا، يجب ألا تفرط في تناول الشوكولاتة في المساء، وبهذه الطريقة ستحافظ على قوامك وستكون قادرًا على النوم بسرعة.
• يعتبر النشاط أو النشاط الذي له أهمية خاصة للنوم بسهولة النشاط البدنيوهو ما يفعله الشخص مباشرة قبل موعد النوم بـ 2-3 ساعات. يُعتقد أنه لتجنب مشاكل النوم، يجب عليك تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو الهواتف أو الأدوات الأخرى قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي عليك إجراء حسابات معقدة أو حل المشكلات المنطقية قبل الذهاب إلى السرير. جميع الإجراءات المذكورة أعلاه لا تعزز الاسترخاء والهدوء، بل تثير الجهاز العصبي، وتمنعك من النوم بسلام. وفي المساء، يُنصح بالقراءة في السرير أو أخذ حمام مريح العمل النشطومن الأفضل تركه حتى الصباح.

كيف تغفو مع الأرق

أجب عن السؤال حول كيفية النوم إذا أرق يعذب شخصًا ما، يمكنك فقط معرفة نوع الحالة وكيف تنشأ وما إذا كان بإمكانك التعامل معها بنفسك. لذا، أرق أو – يعد هذا أحد اضطرابات أو اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا حيث ينام الشخص بشكل سيئ ولا يستطيع النوم كثيرًا أو على الإطلاق.

ويزداد خطر الإصابة بالأرق مع العمل بنظام الورديات أو الرحلات الجوية المتكررة مع تغير المنطقة الزمنية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحدث هذا الشعور بالضيق أيضًا بسبب الإرهاق المستمر، في المواقف العصيبة، مع بعض الأمراض، وكذلك في الغرف الصاخبة للغاية والمضاءة جيدًا المستخدمة للنوم.

إذا كان لدى المريض العلامات التاليةفمن المرجح أن يقوم الطبيب بتشخيصه أرق أو قلة النوم المزمنة :

• صعوبة مستمرة في النوم.
• سوء نوعية النوم، عندما يستيقظ الشخص باستمرار ثم لا يستطيع النوم لفترة طويلة أو يعاني من كوابيس؛
• لوحظت اضطرابات النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر؛
• غير مستقر الحالة النفسية والعاطفيةيرتبط بقلة النوم المستمرة.
• زيادة الأرق والإثارة.

أسباب الأرق يمكن أن تكون:

• ظروف النوم غير المواتية (سرير غير مريح، وسادة، مرتبة، فراش صناعي، غرفة سيئة التهوية، ضوضاء، إزعاج نفسي)؛
• اضطراب الروتين اليومي المعتاد للشخص بسبب تغيير العمل أو الطيران؛
• تناول بعض الأدوية ( مضادات الاكتئاب، منشطات الذهن، الكورتيكوستيرويدات، مضادات الذهان ) أو عقار ذات التأثيرالنفسي ;
• عصبي و الاضطرابات الجسدية (نقص السكر في الدم، ارتجاع المريء، إصابات الدماغ المؤلمة، مرض باركنسون، الأمراض المعدية، مصحوبة حالة محمومة, أمراض نظام القلب، متلازمة الألم، مثير للحكة بسبب أمراض جلدية, الاضطرابات العقلية وحالات الاكتئاب) ؛
• سن الشيخوخة.

أرق هو مرض خطير لا يسبب الكثير من الإزعاج للشخص فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تطور عدد من الأمراض الخطيرة، على سبيل المثال، الاضطرابات في الاسْتِقْلاب, و اخرين. ولهذا السبب يجب عليك استشارة الطبيب على الفور عند ظهور الأعراض الأولى للأرق.

كيف تتغلب على الأرق وتتعلم النوم بسهولة؟ على المرحلة الأوليةيقوم طبيب النوم (الطبيب الذي يتعامل مع مشاكل النوم) بإجراء فحص كامل للمريض ويحدد أسباب المرض. وهذا جزء مهم للغاية في العلاج أرق . لأنه يعتمد على سبب هذه الحالة يختار الطبيب العلاج المناسب.

يمكن ويجب محاربة الأرق بدون أدوية، لأن الحبوب المنومة تساعد فقط في القضاء على مظاهر الضيق، ولا تقضي على سببه. من خلال تناول الحبة السحرية، ستغفو بالطبع، لكن هذا لن يزيل الأرق لديك. وفوق هذا وكما ذكرنا أعلاه حبوب منومة يمكن أن تسبب الإدمان ولها عدد من موانع الاستعمال والآثار الجانبية الشديدة.

لمساعدتك على النوم إذا كنت تعاني من الأرق:

• الاستشارة النفسية، أي. جلسات مع طبيب نفسي أو معالج نفسي، حيث سيتعامل الأخصائي مع الأرق الناجم عن التوتر أو الحالة النفسية والعاطفية غير المستقرة للمريض، الناجمة، على سبيل المثال، عن الصدمة أو أحداث الحياة التي مر بها. يقوم المعالج النفسي بتعليم مرضاه تقنيات الاسترخاء المختلفة التي تساعدهم على ضبط الحالة المزاجية الإيجابية والنوم.
• تصحيح إيقاع الساعة البيولوجية للشخص (دورة النوم والاستيقاظ) باستخدام العلاج الضوئي (التعرض للضوء) , العلاج الزمني، وكذلك تناول الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين .
• علاج الأمراض العصبية أو العقلية أو الجسدية التي يمكن أن تسبب أعراضها (على سبيل المثال، الألم والحكة والاكتئاب) أرق .
• التوقف عن تناول الأدوية التي تسبب الأرق أو استبدالها بأدوية أخرى.
• تعليمات النظافة النوم. لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه ليس من الضروري شراء سرير أو مرتبة أو فراش جيد للحصول على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى ذلك، للحصول على نوم سليم وصحي، يجب تهوية غرفة النوم، وعدم ازدحامها بالأشياء القديمة والمغبرة، وكذلك القيام بالتنظيف الرطب بشكل دوري. الملابس التي ينام بها الشخص مهمة أيضًا. يجب أن تكون مرتاحًا، أي. ليست باردة وليست ساخنة، ويجب ألا تكون البيجامة صغيرة أو كبيرة، ومن الأفضل اختيار الأقمشة الطبيعية التي لن تسبب عدم ارتياححكة أو حرقان.

أثناء العلاج أرق ويوصي الأطباء مرضاهم بالاحتفاظ بمذكرات خاصة بالنوم، مما يساعد على تحديد أسباب المرض. تساعدك تقنيات التنفس المختلفة، والتي ناقشناها أيضًا أعلاه، على النوم. من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الأرق أن يتعلموا أساسيات التأمل وأن يتعرفوا على طرق الاسترخاء الأخرى. كل هذا سيساعدك على الهدوء والاسترخاء والنوم.

• ويوصي الخبراء بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، أي. التزم بجدول النوم والاستيقاظ، عندها سيتعب الجسم نفسه في وقت معين، ويمكنك النوم بسهولة.
• يساعدك أسلوب الحياة النشط والنشاط البدني على الاسترخاء، وبالتالي النوم في الوقت المناسب، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم المبالغة في الإثارة قبل النوم مباشرة.
• ضبط الخاص بك قائمة الطعام اليوميةبحيث لا تتناول في فترة ما بعد الظهر المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين وكذلك الأطعمة التي يصعب هضمها.
• من الأفضل بالطبع التخلي عن العادات السيئة إلى الأبد أو على الأقل قبل ساعتين من موعد النوم.
• الذهاب إلى السرير فقط للنوم.
• تجنب القيلولة أثناء النهار لأنها... بعد النوم في فترة ما بعد الظهر، قد لا ترغب في الذهاب إلى السرير في المساء.
• إذا أمكن، تجنب درجات الحرارة القوية في فترة ما بعد الظهر الاضطراب العاطفيوالتجارب، حتى تلك المبهجة. على سبيل المثال، يحب بعض الأشخاص مشاهدة فيلم رعب قبل الذهاب إلى السرير، ثم لا يستطيعون النوم لأن كل أنواع الأفكار السيئة تتبادر إلى ذهنهم. يمكن قول الشيء نفسه تمامًا عن المتعة الجامحة قبل النوم، خاصة بالنسبة للأطفال الذين "أصيبوا بالجنون" في الألعاب النشطة، ولا يمكنهم النوم أو النوم بشكل سيء طوال الليل.
• لا تستخدم أي أدوات قبل النوم (مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف) أو القيام بذلك نشاط عقلى. كل هذا يثير الدماغ بدلا من أن يهدئه. من الأفضل قراءة كتاب أو الجلوس بشكل مريح على الكرسي والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• يقول علماء النوم أن طقوس المساء الفردية ستساعد في تحضير الجسم للنوم. يمكن أن يكون هذا كوبًا تقليديًا من الحليب الساخن قبل النوم أو حمامًا مريحًا. بشكل عام، كل ما يهدئك ويضعك في مزاج إيجابي ليس ممنوعاً.
• الجو في غرفة النوم، فضلا عن توفير أسرة مريحة، له أهمية قصوى. أوافق، إنه أكثر متعة بكثير أن تغفو في سرير مريح وفي غرفة جيدة التهوية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الإضاءة في غرفة النوم، وكذلك مستوى الضوضاء في الغرفة، في حدها الأدنى.
• ويوصي الخبراء بالذهاب إلى السرير فقط عندما تشعر بالتعب والنعاس. إذا لم تتمكن من النوم خلال نصف ساعة، فمن الأفضل ألا تعاني أو تنزعج من ذلك. قم وافعل شيئًا ما، فتشتت انتباهك وتتعب وترغب في النوم.
• تساعد أساليب الاسترخاء الأساسية (التدريب التلقائي على الاسترخاء، وتصور الصور الهادئة واللحظات الممتعة) على التغلب على الأرق , تقنيات التنفس)، وكذلك اليوغا والتأمل.
• يساعد العلاج النفسي المعرفي على تحسين النوم لدى المرضى الذين، بسبب الخوف من الذعر"لا يستطيع النوم" يصاب بحالة هستيرية ويعاني من...
• بالإضافة إلى ذلك، فإن طريقة "النوم المحدود" فعالة عندما لا ينام الشخص أكثر من خمس ساعات بدلاً من الثماني ساعات القياسية. في البداية سيكون الأمر صعبا لأن الجسم يجب أن يقبل القواعد الجديدة للعبة. خلال الأسبوع الأول، سيكون الشخص أكثر تعباً خلال النهار ويشعر النعاس وفقدان القوة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، سيعيد جسده بناء نفسه، وسوف يهدأ الأرق.

وبطبيعة الحال، العلاج من تعاطي المخدرات أرق يعطي نتائج مستقرة. لقد أثبتت المنومات أو الحبوب المنومة للجيل الجديد نفسها بشكل جيد. صحيح أن الخبراء ليسوا في عجلة من أمرهم لوصفهم لمرضاهم. والحقيقة هي أن العلاج الذي يهدف إلى القضاء على سبب الأرق، وليس التخفيف من عواقبه، يعتبر أكثر فعالية.

بعد كل شيء، عند تناول الحبوب المنومة، ينام الشخص بشكل أفضل، لكنه لا يتخلص من المرض. لذلك، يجب اللجوء إلى جميع أنواع الأدوية فقط عندما لا تجلب جميع الطرق الأخرى الراحة التي طال انتظارها.

المشكلة الرئيسية للمقيم الحديث في المدينة هي الإيقاع المحموم الذي يبقى فيه وقت أقل للنوم، ونتيجة لذلك تتدهور نوعية الحياة وصحة الإنسان، وتتطور، بشكل غريب بما فيه الكفاية، اضطرابات مختلفةينام. علاج الأدويةفعالة، ولكن ليست دائما آمنة، والتي لا يمكن أن يقال عنها الأساليب الشعبية. لذلك، سنلقي نظرة على الأرق وما يجب فعله حيال ذلك في المنزل في هذه المقالة.

كثيرا ما تسمع هذه العبارة: أنا معذب جدا من الأرق، ليس لدي القوة لفعل أي شيء. في الواقع، الأرق هو نوع من الأمراض التي تحول الإنسان تدريجيًا إلى نبات لا مبالٍ لا يريد شيئًا أثناء النهار سوى النوم، ولكن عندما يحل الليل هذه الدولةيختفي في مكان ما. يمكن أن تكون أسباب اضطراب النوم مختلفة تمامًا. لذلك، يمكن أن تكون العوامل المثيرة:

جميع الأسباب المذكورة أعلاه، عندما يتعرض لها الإنسان يومياً، تسبب خللاً في ساعته البيولوجية، وبالتالي تؤدي إلى تطور الأرق.

طرق علاج الأرق

من أجل تعيين الصحيح و علاج فعالمن الضروري أن نفهم بالضبط ما هو سبب تطور الأرق، لأنه إذا استمر الشخص في التضحية بنومه من أجل العمل، وفي الوقت نفسه يحاول التغلب على المرض، فلن تكون هناك نتيجة.

بادئ ذي بدء، يجب على المريض القضاء على العامل المهيج. يحتاج أولئك الذين يحبون تناول الطعام ليلاً إلى اتباع جدول واضح لتناول الطعام، وإذا كنت لا تستطيع ذلك حقًا، فمن الأفضل استبدال الوجبة الخفيفة الليلية بكوب من الماء، أو في أسوأ الأحوال، بكوب من الكفير.

عادة "الجلوس" مع الهاتف الذكي قبل النوم هي، بشكل عام، الأكثر ضررا على الإطلاق، حيث أن وميض الشاشة يهيج الجهاز العصبي، ولا يستطيع العودة إلى رشده لفترة طويلة، وبالتالي يمنع الإنسان من غط في النوم. بديل الهاتف هو كتاب قديم جيد (ليس نظيرًا إلكترونيًا، بل غلافًا ورقيًا).

يلعب مكان النوم المجهز بشكل صحيح دورًا لا يقل أهمية في تنظيم العلاج. لا ينبغي أن تكون الغرفة التي ينام فيها الشخص مشرقة للغاية، ومن الناحية المثالية، يجب أن تحتوي على ستائر سميكة داكنة. بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود عزل صوتي جيد سيكون ميزة إضافية. لا شيء يجب أن يصرف الشخص عن الذهاب إلى السرير.

عندما تتوفر الشروط نوم مريحخلق، يمكنك التفكير في العلاج. يحدث العلاج:

1. دواء.
2. العلاجات الشعبية.
3. طرق العلاج غير الدوائية.

الأدوية

علاج اضطرابات النوم بالأدوية هو الطريقة الأكثر فعالية والأسرع وفي نفس الوقت أخطر طريقة.

خطر هذه الطريقةيتكون من مواد متخصصة موجودة في الأدوية، وبعضها، من خلال تراكمها في الجسم، يمكن أن يسبب رد فعل عكسي، وكذلك إثارة أمراض أخرى مصاحبة.

الاساسيات علاج بالعقاقيرالحبوب المنومة هي:

• مع فترة صلاحية قصيرة.
• مع فترة صلاحية متوسطة؛
• مع فترة صلاحية طويلة.

تؤثر مدة الصلاحية على طبيعة المخالفة. على سبيل المثال، بعض الأشخاص لا يستطيعون النوم بسبب قصر مدة تناول الدواء. إذا كان الشخص يستيقظ في كثير من الأحيان في الليل - مدة العمل متوسطة، وإذا كان المريض يعاني من مشكلة في الاستيقاظ مبكرا - فهو عمل طويل الأمد.

العلاجات الشعبية

لو علاج بالعقاقيرلقد عدد كبير منموانع الاستعمال، وبعض الأدوية بشكل عام معتمدة للاستخدام عند البالغين فقط، العلاجات الشعبيةلا يوجد عمليا مثل هذه القيود.

تتيح لك ترسانة ضخمة من الطب التقليدي اختيار العلاج الأكثر فعالية وملاءمة لك، والذي سيرسلك بلطف وبشكل غير مخفي إلى أرض مورفيوس.

وبطبيعة الحال، يضمن الطب التقليدي في حالات نادرة تأثيرًا فوريًا، لكنه لن يكون فوريًا على أي حال.

لا تنس أيضًا عدم تحمل الفرد لمكون أو آخر ووجود ردود فعل تحسسية. لذلك، قبل استخدام الوصفات الموضحة في هذه المقالة، ننصحك بشدة باستشارة طبيبك.

العسل كعلاج للأرق

لا يستخدم العلاج باستخدام علاج مثل العسل في الطب الشعبي فحسب، بل أيضًا في الطب الشعبي العلاج التقليدي(خذ هذا المثال، نزلات البردوأمراض الحلق). ولذلك تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانا. العسل يقوي الجسم، وله تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، و الاستخدام المنتظموصفات تعتمد على العسل ستساهم في تطوير مناعة مستقرة لدى المريض ضد الأرق.

رسوم الأرق

في الحالات التي لا تساعد فيها وصفات العسل حقًا، يمكنك الانتقال إلى علاج أكثر "ثقيلة" - بالأعشاب. ومع ذلك، فمن الأفضل استخدام هذه الأساليب مجتمعة.

الأعشاب التي تستخدم لعلاج الأرق تشمل:

• حشيشة الهر.
• ميليسا.
• البابونج.
• نعناع؛
• نبتة الأم.
• الويبرنوم.
• كراوية.

ينبغي أن يكون مفهوما أنه ليس كل الأعشاب يمكن أن تستهلكها الأمهات الحوامل والمرضعات، لذلك عليك أن تكوني حذرة للغاية في اختيارها. وسيلة فعالة‎ومن الأفضل استشارة طبيبك مسبقاً.

Motherwort له تأثير منوم ممتاز، حيث يهدئ الجهاز العصبي بلطف، وبالتالي يؤدي إلى تحفيز آليات النوم.

العلاج بالطين

من الغريب أن الطين ليس فقط وسيلة لإعداد الأطباق، ولكنه أيضًا نوع من العلاج للأرق. للتخلص من مشاكل النوم، ستحتاج إلى الطين الأبيض و10 جرام من زهرة اليارو و40 جرام من بلسم الليمون. ويخلط الطين الجاف مع الأعشاب المذكورة بمعدل نصف كوب من الطين لكل كمية محددة من العشبة. يُسكب الخليط الناتج بالماء المغلي ويُقلب حتى يصبح لزجًا. يتم تحضير الطلبات من الخليط حسب حجم جبهة الشخص. يجب تطبيق هذا التطبيق على الجبهة قبل 20 إلى 30 دقيقة من موعد النوم. سيكون لعملية الطهي نفسها بالفعل تأثير مهدئ، وسوف يكمل التطبيق التأثير.

إذا كنت لا ترغب في التعامل مع الطين، يمكنك جمع رمل النهر، وتجفيفه وتسخينه في مقلاة، ثم وضعه في أكياس صغيرة، والتي ينبغي ربطها بقدميك وملفوفة في وشاح. يتم تطبيق هذه الضمادة طوال الليل.

حمامات الاسترخاء

الحمام الدافئ له تأثير مهدئ على جسم الإنسان، ويخفف من التوتر العصبي. والحمام مع إضافة الأعشاب الطبية بشكل عام سلاح ممتاز لمكافحة الأرق.

العلاجات غير الدوائية

سيكون أي شخص سعيدًا إذا لم يكن من الضروري استخدام أي مرض لعلاج هذا المرض أو ذاك الحبوب الضارةولا الأعشاب المذاق، ما يسمى بالطريقة الخالية من المخدرات. هناك شيء من هذا القبيل في علاج الأرق. تشمل العلاجات غير الدوائية لمشاكل النوم ما يلي:

• التهاب الدماغ.
• العلاج بالضوء.
• العلاج النفسي.

التهاب الدماغ

إن التأثيرات المفيدة للموسيقى الكلاسيكية معروفة منذ زمن طويل، والاستماع إليها يهدئ الجهاز العصبي بشكل مثالي. ومع ذلك، فإن النطق الدماغي ليس كما تتخيله تمامًا. هذا النوعيعتمد العلاج على الاستماع إلى الأصوات، ولكن ليس تلك التي كتبها الإنسان، بل تلك التي خلقها دماغه. وبعبارة أخرى، فإن النطق الدماغي هو الاستماع إلى نشاط الدماغ المحول إلى معلومات صوتية.

يتم تطوير مسار العلاج بشكل فردي من قبل الطبيب ويتضمن الاستماع إلى التسجيل يوميًا لمدة 15-25 دقيقة على الأقل.

إجراء تحويل نشاط الدماغ إلى أصوات هو كما يلي:

1. يخضع المريض لاختبار قصير.
2. يقوم الطبيب بتسجيل مخطط كهربية الدماغ في المرحلة النشطة وأثناء الراحة.
3. يقوم المتخصصون بتحويل مخطط كهربية الدماغ (EEG) إلى معلومات صوتية.

هذه الطريقة ليس لها موانع.

العلاج بالضوء ينطوي على تعريض المريض للضوء. ومع ذلك، فإنه ليس من السهل ضوء الشمسأو ضوء المصباح، وهو مزيج من الأشعة المختلفة، التي يتم من خلالها ضبط الساعة البيولوجية البشرية أو إعادة تكوينها بطريقة جديدة.

جوهر هذه الطريقة هو تعريض المريض لمثل هذا الضوء في الصباح قبل 10-15 دقيقة من الاستيقاظ. فمثلاً يعتاد الإنسان على النوم بعد منتصف الليل، وبناء عليه يستيقظ متأخراً. له الساعة البيولوجيةلقد تكيفت مع إيقاع جديد ومن الصعب إعادتها بمفردك، فلا يمكن لأي شخص أن ينام قبل منتصف الليل. أو أن يعتاد المريض على النوم يوميا خلال النهار على فترات صغيرة مما يؤدي أيضا إلى خلل في الساعة البيولوجية.

عادةً ما يُسمى التعرض للضوء أيضًا بالصحوة الناعمة، والتي تحفز الشخص على إعادة البناء بشكل أكبر.

ليس من الضروري دائمًا اللجوء إلى الحبوب المنومة، ففي كثير من الأحيان يمكن لطبيب نفسي أو طبيب نفسي ذي خبرة أن يساعدك في حل مشكلة نومك. إذا كانت المشكلة هي الإرهاق المستمر وعدم القدرة على الهروب من المشاكل الملحة، فإن سلسلة من الاستشارات مع طبيب نفساني ستساعد في التغلب على المشاكل التي تمنع الدماغ من النوم في الوقت المحدد.

باستخدام تقنيات خاصة، سيعلمك عالم النفس كيفية التخلص من الأفكار القمعية بشكل صحيح، وكيف لا تستسلم للتوتر عندما تكون في بيئة عدوانية وكيفية الحفاظ على رباطة جأشك دون المساس بنومك.

إذا كان الأرق يعاني من مشاكل أعمق وأكثر خطورة مرتبطة بالاضطرابات العقلية، فساعده هذه المسألةيمكن تقديم المساعدة فقط للطبيب النفسي الذي لن يفهم المشكلة فحسب، بل سيصف أيضًا العلاج الفعال.

لذلك، قوم و أساليب غير تقليديةتعتبر مكافحة الأرق بديلاً جيدًا العلاج من الإدمانلكن هذا لا يعني أنه ليست هناك حاجة للزيارة الآن على الإطلاق المؤسسات الطبيةعلى العكس تماما. إن استخدام طرق العلاج التقليدية يلزمك باستشارة طبيبك لتجنب المضاعفات. اعتن بنفسك وعامل نفسك بشكل صحيح!

إذا كنت تحدق في السقف ساعة بعد ساعة، وليلة بعد ليلة، وتستيقظ في منتصف الليل وتنظر بقلق إلى الساعة ولا تستطيع العودة للنوم، فمن الصعب معرفة ما يجب عليك فعله أو كيفية التعامل معه. معها، لا تقلق. انت لست وحدك. أنت لست الوحيد الذي يعاني من الأرق. وهو يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم من وقت لآخر، ويعاني حوالي 10% منهم من الأرق المزمن.

سنحاول في هذه المقالة فهم ما هو الأرق وما أسبابه وماذا نفعل وكيف نتعامل معه.

لقد عانى الناس من اضطرابات النوم في جميع الأوقات. إنها لا تؤدي إلى التهيج والتعب العاطفي فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى تفاقم الصحة بشكل كبير. يؤثر الأرق على المزاج والأداء. لذلك يجب معالجة اضطرابات النوم.

كيفية تحديد سبب الانحراف؟ كيف تغفو حتى تحت الضغط الشديد؟ فيما يلي إجابات لجميع الأسئلة الأساسية المتعلقة باضطرابات النوم.

الأرق: ما هو وأعراضه

الأرق أو الحرمان من النوم هو حالة لا يستطيع فيها الشخص النوم. تشمل بعض اضطرابات النوم الأخرى أيضًا الحرمان:

• نوم بدون راحة؛
• انتهاك وتيرة النوم العميق والنوم السريع.
• انقطاع مستمر في النوم.
• الشعور بالإرهاق حتى بعد الراحة الطويلة.

تشمل أعراض هذا الاضطراب ما يلي:

• وقت طويل لتغفو.
• توتر العضلات حتى بعد البقاء لفترة طويلة في السرير.
• نوم سطحي قصير الأمد لا يعطي شعوراً بالراحة.

بعد ضعف على المدى الطويلالنوم، تنشأ عواقب سلبية، والتي يمكن تصنيفها أيضًا على أنها أعراض. العواقب الشائعة لاضطرابات النوم:

• ألم عضلي؛
• مشاكل بصرية؛
• مشاكل في الاهتمام.
• التعب العام
• انتهاك وظائف التمثيل الغذائي في الجسم.
• عدم القدرة على أداء الأنشطة البدنية أو العقلية بشكل كامل.

في الحالات الشديدةيمكن أن يؤدي الأرق إلى الهلوسة البصرية والسمعية، وإرهاق الجسم، مشاكل القلب والأوعية الدموية. إذا كان الحرمان من النوم ناجما عن اضطراب دماغي وراثي أو مكتسب، فإن قلة النوم يمكن أن تستمر لفترة أطول من أسبوع. ومثل هذا الحرمان من الراحة على المدى الطويل وإعادة تشغيل الجهاز العصبي المركزي محفوف بالموت.

يسبب الأرق

ما هي أسباب الأرق الذي يحدث لدى كل شخص ثالث مرة واحدة على الأقل في الشهر؟ هناك مجموعات مختلفة من الأسباب: الفسيولوجية والعقلية والخارجية، وما إلى ذلك. لتحديد عامل اضطراب النوم، يمكنك مراقبة إيقاعاتك بشكل مستقل، ولكن في الحالات الصعبةسيكون عليك رؤية المعالج.

العوامل الرئيسية المسببة للأرق:

1. نفسي. الشخص الذي يخاف من الظلام (ينطبق هذا بشكل أساسي على الأطفال)، أو يشعر بالقلق من حدث سيء، أو يخشى الفشل في الامتحان المقرر إجراؤه في صباح اليوم التالي، أو ينام بلا راحة أو يفقد نومه تمامًا. الأشخاص الذين يعانون من فرط النشاط، والأطفال، والأفراد مفرطي الحساسية، والأشخاص الذين يميلون إلى المبالغة في مشاعرهم وعواطفهم هم عرضة للأرق بناءً على عوامل نفسية.
2. نفسية جسدية. بسبب فترة طويلة ضغط عاطفي، الإجهاد في جسم الإنسان يعطل إيقاعات النوم واليقظة. يمكن أن يؤدي زعزعة استقرار الجهاز العصبي الشديد، الذي يحدث على خلفية الاضطرابات المستمرة، إلى فقدان النوم لمدة تصل إلى 4 أيام. تشمل العوامل النفسية الجسدية التوتر العضلي الذي يحدث خلال يوم عمل طويل. إذا لم يتمكن الشخص من الاسترخاء، يظل عقليا وجسديا يركز على العمل، فلن يحدث النوم قريبا.
3. هرموني. ترتبط الهرمونات مباشرة بنومنا. يساعد السيروتونين، المعروف أيضًا باسم هرمون السعادة، على استقرار الإيقاعات ويشير إلى الجسم بالراحة في أوقات معينة من اليوم. الميلاتونين هو المسؤول عن وظيفة عكسية- يعطي موجة من النشاط، ويوقظ. إذا فشل إنتاج هذه المواد، تتعطل دورة النوم. تعاني النساء الحوامل، والمراهقات خلال فترة البلوغ، والفتيات أثناء الدورة الشهرية وقبلها بفترة قصيرة، والنساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث، من اختلالات هرمونية.
4. وراثية. وهنا علينا التمييز الاستعداد الوراثيإلى فترة قصيرة من النوم، يحتاج فيها الإنسان فقط إلى 4-5 ساعات من النوم، أمراض خطيرة. وبعض أمراض الدماغ والجهاز العصبي الوراثية تؤدي إلى اضطرابات النوم المزمنة.
5. المتعلقة بالأمراض. التهاب المعدة والمغص وآلام القلب ومشاكل التنفس تمنع الإنسان من النوم أو إيقاظه فجأة في منتصف الليل. فأنت بحاجة لمحاربة المرض أولا، وليس الأرق.
6. انقطاع النفس. هو اضطراب في التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف نشاط الرئة فجأة.
7. خارجي. يجب تضمين جميع العوامل البيئية هنا. مرتبة غير مريحة أو جديدة، مكان غير عادي للنوم، اختناق، زيادة أو درجة حرارة منخفضةإيقاعات النوم تتعطل في الداخل.

لتحديد السبب الجذري للأرق، يمكنك استخدام الأدوات التي تراقب إيقاعات النوم، أو مطالبة أحبائك بمراقبة سلوكهم في المساء، أو القيام بذلك بنفسك. يمكنك الاتصال بمعالج أو طبيب أعصاب أو طبيب نفساني.

ما هو النوم وما هو؟

النوم هو فترة تعافي الجسم، يتم خلالها استرخاء العضلات وإعادة تشغيل فصوص الدماغ المسؤولة عن النشاط العقلي. القائمة الكاملةالوظائف التي يؤديها النوم:

1. تحسين المناعة.
2. معالجة المعلومات.
3. التكيف مع الإيقاعات المتغيرة ليلا ونهارا.
4. تجديد خلايا الجسم، وترميم الجهاز العصبي، واسترخاء العضلات وأجهزة الجسم الأخرى.

وبدون النوم، يصاب الشخص بالاكتئاب في البداية، ثم يلاحظ تشوهات جسدية مرتبطة باضطراب النوم. هناك ثلاث مراحل من الاضطرابات التي تنشأ نتيجة الأرق.

الأول هو أن يشعر الشخص بالإعياء والضعف قليلاً. يزداد التعب، ويقل التركيز. يزداد سوءا المهارات الحركية الدقيقةالأيدي

ثانيًا، تبدأ فترات فقدان الذاكرة قصيرة المدى (لبضعة ثوانٍ). يظهر ارتعاش في الأصابع. ضعف الرؤية: قد تظهر النقاط كما لو تم الضغط عليها، وقد يتدهور التركيز.

وفي المرحلة الثالثة يفقد الإنسان القدرة الحركية والعقلية. يحتاج إلى دخول المستشفى لتجنب الغيبوبة والموت. يصبح الشخص خطيرا على المجتمع بين المرحلتين الثانية والثالثة، عندما تظهر الهلوسة بالفعل، ولكن لا تزال هناك قوة للتحرك.

نتيجة أخرى للأرق هي مخاطرة عاليةحوادث في إنجلترا، تحدث أكثر من 20% من الحوادث بسبب نوم السائقين أثناء القيادة. وهذه الحوادث مميتة. كما أن نسبة مثل هذه الحوادث لدينا ليست قليلة.

النوم ينقذ الإنسان من كل المشاكل المذكورة أعلاه. فهو يسمح لك بالتفريغ العاطفي، وهو ما لا يقل أهمية عن التفريغ الجسدي. يتيح لك تخفيف التوتر العاطفي التركيز بشكل صحيح، ويقلل من خطر الذهان والاكتئاب.

بالنسبة للأطفال، النوم مهم جدًا لأنه يحدث خلاله النمو ويستعد الجسم ليوم نشيط جديد.

يحتاج كبار السن إلى النوم لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والجهاز العصبي. وإلى الناس سن النضجيضمن النوم النشاط الإنتاجي في العمل ونشاط الدماغ الكامل.

قواعد النوم للبالغين والأطفال

حدد العلماء فترات نوم "طبيعية" لمختلف الفئات العمرية: الأطفال، تلاميذ المدارس، المراهقون، البالغون، إلخ. تتيح لك البيانات المتعلقة بكمية النوم الموصى بها ضبط نومك اليومي وجعله أكثر صحة. إذا كنت تتبع توصيات عامة، ثم يمكنك ملاحظة كيف يصبح الاستيقاظ أسهل ويصبح اليوم مليئًا بالأحداث. ومع ذلك، فإن القواعد الواردة أدناه لا تناسب الجميع.

بعض الناس لديهم إيقاعات حيوية فردية مختلفة. إنها تتطلب دراسة إضافية: المراقبة من قبل علماء النوم أو مجرد الاحتفاظ بمذكرات النوم. ستساعد مثل هذه التدابير في تحديد عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص ذو الإيقاع الحيوي الخاص.

بالنسبة للآخرين، تنطبق القواعد التالية:

أسباب اضطرابات النوم

قد لا يتم استيفاء المعايير بسبب الإجهاد المؤقت، وتناول الأدوية التي تحتوي على الكافيين والعديد من العوامل الأخرى. إذا لم تحدث اضطرابات النوم بانتظام فلا داعي للقلق ولا تتصل بالطبيب المعالج. ولكن إذا كان الشخص يعاني من الحرمان المزمن من النوم، فمن المفيد النظر فيما إذا كان السبب في ذلك هو الخصائص الوراثية.

كما ذكر أعلاه، إذا كنت تنام قليلا باستمرار، ولكن لا تجد أسبابا لمثل هذا الانتهاك للإيقاعات الحيوية، فربما تكون الحقيقة هي أن الإيقاعات الحيوية الخاصة بك هي ببساطة مميزة. لذلك، لا يناسبك أي من الأسباب المذكورة أعلاه لاضطرابات النوم شخصيًا، اتصل بطبيب النوم. على الأرجح، تحتاج إلى تطوير برنامج نوم فردي.

الأرق ما يجب القيام به

ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها إذا كان المريض يعاني من الأرق بشكل مستمر؟ ويجب حل المشكلة إما بالأعراض، أي بتناول الحبوب المنومة، أو بالقضاء على السبب الجذري للانحراف.

الطرق الرئيسية لمكافحة الأرق:

1. تحسين الوضع. مناسب للأرق الناجم عن الكتم أو تغير البيئة. قم بتهوية الغرفة بانتظام، والنوم بملابس فضفاضة، واختيار مرتبة وأغطية مريحة.
2. القضاء على الأمراض. إذا كنت تعاني من القرحة وتوقف التنفس أثناء النوم ومشاكل في القلب وغيرها من المشاكل التي تمنعك من النوم بسبب عدم ارتياح، استشارة الطبيب والخضوع لدورة العلاج.
3. تطوير طقوس خاصة. إذا كنت تأخذ حمامًا دافئًا بانتظام، أو تقرأ كتابًا، أو تشارك في أي نشاط هادئ آخر قبل النوم، فسوف ينظر عقلك إلى ذلك كإشارة للنوم.
4. تخفيف التوتر العاطفي. بعد يوم حافل، امنح نفسك جلسة استرخاء بمساعدة المسلسلات التلفزيونية وشاي الأعشاب وأي أشياء أخرى تهدئك.
5. تحسين التغذية. في الليل لا ينبغي أن تأكل ثقيلة و الأطعمة الدسمة‎الأطعمة الغنية بالميلاتونين. تلك الأنواع من الأطعمة الغنية بالسيروتونين مناسبة - الموز والحليب والبيض والخبز المحمص بالجبن. لا يمكنك تقييد نفسك بشدة بالطعام وعدم تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. لكن لا يجب أن تفرط في تحميل جسمك قبل ساعة من النوم.

أسباب اضطرابات النوم المذكورة أعلاه كانت هرمونية. وماذا عن العوامل الفسيولوجية (العمرية) التي ترتبط بها ارتباطًا وثيقًا؟ وهناك علاقة بين العمر والنوم.

هي أقل الانتهاكات النموذجيةالنوم والأطفال والأشخاص المؤقتين التغيرات الهرمونيةالمتعلقة بالعمر أو انتظار الطفل، وطرق التعامل معهم.

الأرق عند الأطفال

أطفال الأعمار المختلفةغالبًا ما يعانون من اضطرابات النوم، والتي يصعب أحيانًا العثور على تفسير لها. لا يستطيع الأطفال أنفسهم إيصال ما يقلقهم، وغالبًا ما لا يفهم الأطفال الأكبر سنًا ما أدى إلى اضطرابات النوم. لذلك، يجب على الآباء معرفة ذلك.

إذا كان الطفل ينام بشكل سيئ لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، فقد يكون سبب ذلك المغص. من عمر 10 أشهر، يعاني الأطفال الرضع من نمو أسنان الطفل. من سن 1.5 سنة يبدأ الطفل بالخوف من الظلام، وهذا الخوف يمنعه من النوم. فبعض الأطفال منذ الولادة وحتى عمر 10 سنوات لا يستطيعون النوم بدون والديهم، في حين أن آخرين، على العكس من ذلك، يصابون بالاكتئاب بسبب النوم بجانبهم.

إذا تم حل جميع المشاكل المذكورة أعلاه منذ فترة طويلة، وكان طفلك أكبر من عامين، فقد يعاني من فرط النشاط. يجب ألا تدع طفلك يشارك في اللعب النشط قبل ساعة من وقت النوم. خلاف ذلك، سيتم ضبط جسده على العمل النشط ولن يكون قادرا على التكيف بسرعة مع النوم.

الأطفال حساسون جدًا للصوت والضوء، على عكس البالغين الذين يشعرون بالتعب الشديد وينامون حتى مع تشغيل التلفزيون. لذلك، تأكدي من أنه أثناء نوم طفلك، لا يقوم أحد بإشعال الضوء في منطقة سريره أو إصدار أصوات.

الأرق عند النساء الحوامل

أثناء الحمل، يحدث اضطراب هرموني وتغيرات في الجسم. كيف تتغلبين على الأرق الناتج عن انتظار الطفل؟

نصائح أساسية:

1. تقلق أقل بشأن طفلك. الإجهاد يؤثر سلبا ليس فقط على نوعية النوم، ولكن أيضا على نمو الجنين.
2. حاول موازنة نظامك الغذائي وفقًا لتوصيات طبيبك الرائد.
3. وفي نفس الوقت حققي نزوات جسدك مثل المخللات في منتصف الليل وغيرها. ولكن باعتدال، دون الإفراط في تناول الطعام.
4. ابحث عن طرق لتخفيف توتر عضلات الظهر وتورم الساق والصداع النصفي المرتبط بالحمل.
5. تحدث مع طبيبك حول تناوله الهرمونات الاصطناعيةينام.

لا يجب أن تتناول الحبوب المنومة - فهي ستضر بالطفل. حتى شاي الأعشاب يتطلب التشاور.

الأرق أثناء انقطاع الطمث

الذروة - فترة إعادة الهيكلة الجسد الأنثويعندما يتوقف العمل الجهاز التناسلي. يرافقه تغيرات في درجة حرارة الجسم، والتوتر العصبي، والألم، والصداع النصفي.

للتخلص من الأرق الناجم عن هذا العامل، يجب عليك استشارة طبيب الغدد الصماء وبدء دورة من أدوية الأعراض.

ماذا تشرب للأرق

غالبًا ما توصف الأدوية لعلاج الأرق المزمن. إذا لم يعط الطبيب وصفة محددة، يمكنك أيضا استخدام العلاجات الشعبية. خيارات المخدرات:

• حبوب منومة؛
• المهدئات الطبيعية على أساس الحقن العشبية.
• الميلاتونين الاصطناعي.
• مضادات الاكتئاب.

يقرأ

لكن ليلة واحدة بدون نوم ليست شيئًا فظيعًا، بل إنها أسوأ بكثير عندما تبدأ في التكرار بثبات مخيف.

إذن، من هو المعرض لخطر الإصابة بالأرق:

• أنت امرأة - تعاني النساء من الأرق أكثر من الرجال. يمكن أن تلعب دورا سلبيا التغيرات الهرمونيةخلال الدورة الشهريةوانقطاع الطمث. أثناء انقطاع الطمث، غالبًا ما يتم التدخل في النوم الطبيعي تعرق ليليوالمد والجزر.
• عمرك أكثر من ستين عامًا - بسبب التغيرات في أنماط النوم، يزداد خطر الإصابة بالأرق مع تقدم العمر.
• أنت تعاني اضطراب عقلي- العديد من الاضطرابات، بما في ذلك الاكتئاب، عصاب القلق, اضطراب ذو اتجاهينواضطراب ما بعد الصدمة يعطل أنماط النوم الطبيعية. الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح هو أحد الأعراض الكلاسيكية للاكتئاب.
• أنت تعاني من الكثير من عبء العمل والتوتر - يمكن أن تسبب التجارب أرقًا مؤقتًا وطويل الأمد. يمكن أن تؤدي وفاة أحد أفراد أسرته أو الطلاق إلى تطور حالة مزمنة. ويكون الخطر أكبر بين السكان ذوي الدخل المنخفض.
• أنت تعمل ليلاً أو في نوبات العمل - كما أن العمل ليلاً أو في نوبات يزيد من خطر الإصابة بالمرض.
• السفر لمسافات طويلة – غالبًا ما يساهم فارق التوقيت عند عبور المناطق الزمنية في حدوث الأرق.

أسباب الأرق

تشمل الأسباب الشائعة للأرق ما يلي:

الإجهاد - يمكن أن تشغل المخاوف والقلق بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الأسرة عقلك أثناء الليل، مما يجعل من الصعب عليك النوم. الأحداث المأساوية في حياتك الشخصية، مثل وفاة أحد أحبائك أو مرضه، أو الطلاق أو فقدان الوظيفة، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الأرق.

القلق – يمكن أن يكون اضطراب النوم الطبيعي ناجماً عن المخاوف اليومية واضطرابات الصحة العقلية الخطيرة – عصاب القلق.

الاكتئاب - عندما تصاب بالاكتئاب، فإنك إما تنام باستمرار أو تنام بشكل سيء للغاية وغير كاف. قد يكون هذا بسبب خلل في التوازن الكيميائي في الدماغ أو القلق والقلق الذي يمنعك من الاسترخاء والنوم. غالبًا ما يصاحب الأرق اضطرابات عقلية أخرى.

تناول الأدوية - يمكن أن تسبب الأدوية الموصوفة، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب والمنشطات والكورتيكوستيرويدات والأدوية المستخدمة للحساسية وضغط الدم وأمراض القلب، اضطرابات في النوم. تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، بما في ذلك مسكنات الألم ومضادات الهيستامين وأدوية فقدان الوزن، على الكافيين والمنشطات الأخرى. تسبب مضادات الهيستامين النعاس في البداية، ولكنها تؤدي إلى زيادة التبول، مما يجبرك على الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى المرحاض.

الكافيين والنيكوتين والكحول. القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين جيدة المنشطات المعروفة. إذا كنت تشرب القهوة في وقت متأخر من المساء، فهناك احتمال كبير أن تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. النيكوتين الموجود في منتجات التبغ هو منبه آخر يساهم في تطور الأرق. الكحول هو مهدئ، لكنه يجعل من الصعب النوم نوم عميقلذلك، غالبًا ما يحدث أنه بعد شرب الكحول، يستيقظ بعض الأشخاص في منتصف الليل ولا يستطيعون النوم.

مشاكل صحية. إذا كنت تعاني ألم مزمن، صعوبة في التنفس، أو الحوافز المتكررةللتبول – أنت معرض لخطر الإصابة بالأرق. تشمل الأمراض التي تسبب اضطرابات النوم التهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب والالتهاب الرئوي وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر. علاج مناسب المرض الموجودسوف تساعدك على التخلص من الأرق. على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل، فقد تحاول تناول مسكن للألم قبل الذهاب إلى السرير.

تغييرات في بيئةأو جدول العمل. السفر أو الاستيقاظ مبكرًا أو العمل متأخرًا يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك، مما يسبب صعوبة في النوم ليلًا. تعمل إيقاعات الساعة البيولوجية كساعة داخلية تتحكم في أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ، والتمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم.

سوء النظافة أثناء النوم - يشمل أنماط النوم غير المنتظمة، وتحفيز الأنشطة قبل النوم، وتشغيل التلفزيون، واستخدام غرفة النوم لأغراض أخرى غير النوم والجنس.

الأرق الليلي المكتسب – قد يكون السبب هو أنك تقلق بشكل مفرط بشأن عدم القدرة على النوم وتحاول جاهداً أن تغفو في أسرع وقت ممكن. يجد معظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أنه من الأسهل النوم عندما لا يكونون في بيئة غرفة نومهم المعتادة أو عندما لا يحاولون النوم ولكنهم يقرأون كتابًا أو يشاهدون التلفزيون.

تناول الكثير من العشاء في وقت متأخر من المساء. لا حرج في تناول وجبة خفيفة قبل التوجه إلى السرير، ولكن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يترك معدتك ممتلئة وغير مريحة، مما يجعل النوم صعبًا. يعاني العديد من الأشخاص من التجشؤ وحرقة المعدة بعد تناول الطعام، مما يؤدي أيضًا إلى صعوبة النوم جيدًا.

الآثار السلبية للأرق

النوم مهم لصحتك مثل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. وبغض النظر عن سبب اضطراب النوم، فإن الأرق بحد ذاته ظاهرة خطيرة للغاية ويمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية. ويشكو الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض من الشعور بالتوعك والاكتئاب.

تشمل العواقب المرضية للأرق ما يلي:

• ضعف الأداء في المدرسة أو ضعف الأداء في العمل.
• الاستجابة البطيئة عند القيادة و ارتفاع الخطرحالات طارئة.
• مشاكل مع الصحة النفسيةمثل الاكتئاب أو القلق.
• الوزن الزائد أو السمنة.
• ضعف جهاز المناعة.
• زيادة خطر أو تفاقم الدورة الأمراض المزمنةمثل عالية الضغط الشرياني، فشل القلب والسكري.

كيف تتخلص من الأرق في المنزل؟

في معظم الحالات، يستجيب علاج الأرق بشكل جيد، ولا يهم عمرك على الإطلاق.

أدناه نقدم انتباهكم إلى بعض النصائح:

الحفاظ على جدول النوم. حاول الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

إذا كنت قد استيقظت بالفعل، فاستيقظ وتناول وجبة الإفطار، فلا داعي للاستلقاء في السرير. تحتاج إلى النوم فقط بقدر ما تحتاج إلى الشعور بالراحة. إذا لم تتمكن من النوم في المساء خلال العشرين دقيقة الأولى، وتعبت من التحول من جانب إلى آخر، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء - القراءة، على سبيل المثال؟

ليس عليك أن تكافح من أجل النوم. كلما حاولت النوم بجهد أكبر، كلما أصبحت أكثر اضطرابًا. حاول القراءة أو مشاهدة التلفاز في غرفة أخرى، ولا ترجع إلى السرير إلا عندما تشعر بأن عينيك تدمع.

غرفة نومك هي مكان للنوم أو ممارسة الجنس. يجب ألا تقرأ أو تأكل أو تعمل أو تشاهد التلفاز في السرير.

ابحث عن طرق تساعدك على الاسترخاء. الحمام مع ماء دافئقبل النوم، مساج مريح، موسيقى هادئة مهدئة، تشتت الأفكار السيئة وتجعلك في مزاج إيجابي. يمكنك التوصل إلى طقوس مسائية مريحة - القراءة قبل النوم أو تمارين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.

إذا كنت تعاني من الأرق، فحاول ألا تنام أثناء النهار. القيلولة أثناء النهار يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم في المساء. إذا كنت بحاجة حقًا إلى أخذ قيلولة قصيرة، فيجب ألا تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة، وألا تتجاوز الساعة 3 مساءً.

قم بتهيئة الظروف في غرفة نومك لتكون مريحة للنوم. أغلق باب الغرفة أو قم بتشغيل المروحة، حيث سيساعد ضجيجها الهادئ والهادئ على إغراق جميع الأصوات الدخيلة الأخرى. يجب أن تكون الغرفة مظلمة وباردة. يعد وجود جهاز كمبيوتر أو تلفزيون في غرفة النوم فكرة سيئة.

خلال النهار، يجب عليك بالتأكيد تخصيص بعض الوقت للنشاط البدني النشط. سوف تحتاج، من خلال على الأقل، 20-30 دقيقة جيدة النشاط البدني، على شكل تمرين أو تنظيف نشط في جميع أنحاء المنزل، ولكن في موعد لا يتجاوز خمس إلى ست ساعات قبل الذهاب إلى السرير.

تجنب أو الحد من الكافيين والكحول والنيكوتين. التدخين وشرب القهوة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يمنعك من النوم ليلاً. المشروبات الكحولية ستجعلك تشعر بالنعاس في البداية، لكن نومك سيكون مضطربًا، وقد تستيقظ في منتصف الليل ولا تتمكن من النوم لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.

ومن الأفضل تجنب شرب الكثير وتناول وجبة عشاء ثقيلة قبل النوم. لا حرج في تناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تذكر أن تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من المساء يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم أثناء الليل. الإفراط في شرب الكحول في المساء - الذهاب المتكرر إلى المرحاض ليلاً.

يجدر الانتباه إلى الأدوية التي تتناولها. تحدث إلى طبيبك - بعض الأدوية قد تساهم في الأرق. إذا كنت تتناول أي أدوية بدون وصفة طبية، فمن الجيد التحقق من مكونات الكافيين أو المنشطات الأخرى مثل السودوإيفيدرين.

ليست هناك حاجة لتحمل الألم. إذا كنت تعاني من الألم، حاول تناول مسكن للألم قبل النوم.

إخفاء جميع الساعات في غرفة النوم. تحتاج إلى إخفاء جميع ساعاتك عن نفسك، بما في ذلك ساعة اليدوالهاتف المحمول. كلما نظرت إلى ساعتك ليلاً لتعرف الوقت، كلما حصلت على نوم أفضل.

إذا لم تساعدك هذه النصائح، فيجب أن يبدأ علاج الأرق تحت إشراف الطبيب. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديد موعد مع طبيب أعصاب، والذي، إذا لزم الأمر، يمكن أن يصف التشاور مع طبيب نفسي من أجل القضاء على حالات الاكتئاب. إذا كنت تعاني من الأرق لفترة طويلة ولا تعرف ما يجب عليك فعله، فلا تتردد واذهب إلى الطبيب.