מאכלים שומניים. שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים

שלום! האם אתם יודעים, קוראים יקרים שלי, שהגבלת כמות השומן במהלך דיאטה מזיקה יותר מאשר מועילה? שבכך, אנשים מקבלים בדיוק את התגובה ההפוכה מהגוף שלהם - במקום לאבד שומן, הוא מתחיל "להציל" את מה שיש לו?

לא מאמין? ואם זה נכון, אז איך לרדת במשקל, אתם שואלים? התשובות לכל השאלות הללו טמונות בביטוי "שומנים בריאים". " עליהם נדבר איתך היום.

האם השטן באמת כל כך מפחיד?

שומנים הם נושא שנוי במחלוקת ושנוי במחלוקת. הם מפחידים אותם כמו ילדים עם זאב אפור, מאיים להופיע פלאקים של כולסטרול, מחלות לב ופיקדונות עודף משקל.

אפילו מומחים לא יכולים להגיע למסקנה חד משמעית לגבי השאלה הכמעט דמוית המלט "לאכול או לא לאכול?" הנושא הזה, כמובן, אינו פשוט, ואשמח לבקש מכימאים, אנשים שבאמת מבינים בנושא, לכתוב על שומנים.

אם יש בין הקוראים, אנא כתבו לי ונסיים את המאמר או נכתוב מאמר חדש. עם זאת, עכשיו בואו ננסה להבין את זה, מבלי להתעמק לעומק בכימיה, מהם שומנים בריאים ומהם?

מה טוב ומה רע

כגון תרכובת כימיתמוביל לעובדה שקבוצה "מזיקה" זו מוצגת כמעט תמיד במצב מוצק, וכדי להמיס מוצרים כאלה, אתה צריך להוציא כמות עצומה של אנרגיה.

הם משמשים בכל מקום ומוכרים לנו לרוב, כמו חמאה, מרגרינה, שומן חזיר, חלב, ביצים, בשר - במידה רבה יותר, מדובר במוצרים ממקור מן החי.

לפעמים ניתן למצוא אותם במזון צמחי (לדוגמה, שמן דקלים), אבל זה קורה לעתים רחוקות למדי.

להיות מסווג כ"רע" לא אומר שצריך לנטוש אותם לחלוטין. אחרי הכל, הם ניחנים לא רק באינדיקטורים "שליליים", אלא גם ב"חיוביים", לפיהם ניתן לסווג אותם כ"שימושיים".

בפרט, קבוצה זו עשירה בויטמינים A ו-E, וחלקם אף שמים שומן חזיר בראשרשימות השומנים הבריאים ביותרמוצרים . מה אתה חושב על זה?

ובזמן שאתה חושב, אזכיר עוד נציג אחד של הקבוצה הזו.

שומן טראנס

הדבר היחיד שצריך לנטוש זה אותם. אלה בלתי רוויים (ממוקמים ב מצב נוזלי) חומצות אשר רוויות באופן מלאכותי בפחמן או שעברו הידרוגן בדרך אחרת.

התוצאה הייתה רק נזק וללא תועלת. ההטבה כאן היא רק ליצרנים - הם קיבלו מוצר זול - מרגרינה, מיונז, מזון מהיר, בשר מעובד, נקניקיות, אצבעות עוף או דג, מאפים, ממתקים שונים העשויים ממרגרינה - כל זה מכיל שומני טראנס.

מומחים מאמינים כי הנורמה של שומני טראנס ליום לא תעלה על 1%. כבר 2% מהמזון הזה, כביכול, מוביל לעלייה של 25% בסיכון למחלות לב.

השאלה שלי היא: למה לצרוך אותם בכלל? אנחנו לא משתמשים בשמן מכונות לבישול. למה להשתמש בשומני טראנס?

כאשר האטומים אינם רוויים

במקרה הזה, מסתברשומנים בלתי רוויים.

הם נחוצים לגוף לשמור על תפקודו התקין. בפרט, הם עוקבים אחר שלמות קרומי התא, עוזרים להפוך את העור לחלק ומפרקים חזקים.

יש להם גם תפקיד נוסף - לקחת חלק בתהליך הפירוק ועיבוד הכולסטרול. המוח שלנו בנוי מהם.

ולסיום, הדובדבן שבקצפת לכל מי שמעוניין לרדת במשקל:

מחקרים אחרונים מראים שקבוצה זו מקדמת גם שליטה במשקל. אם חסרים מוצרים בקטגוריה זו (במיוחד אומגה 3), המוח שולח אות לגוף לא לשרוף את ההצטברות.

כלומר, אם אתם צורכים שומנים בריאים ולא אוכלים אותם בסירים, אלא מקפידים על המידה, אז הם יעזרו לכם להיפטר מעודף המשקל, ובמקביל לשמור על בריאות גופנית ורוחנית טובה.

הקבוצה מחולקת ל-2 סוגים:

חד בלתי רווי (או אומגה 9)

אפשר לסנתז אותם בגוף, אבל הם עושים זאת, כמו שאומרים, בקושי. ובמקרה של הפרעות מטבוליות, עבודה גרועהכבד, לבלב ועוד מספר בעיות בריאותיות, מספרם מתחיל לרדת בחדות ונוטה לאפס.

והם נחוצים לכל הפחות למניעת מחלות לב, כמו גם הצטננותוגידולים סרטניים.

אתה צריך לחפש אומגה 9 ב:

זית, בוטנים, חרדל, זרעי כותנה, זרעי פשתן, שמן חמניות, אגוזי מלך, סלמון, אבוקדו, פורל - המוצרים ניתנים בסדר יורד של חומצה זו שבהם.

רב בלתי רווי (או אומגה 3 ו-6)

שלא כמו כל מה שתואר לעיל, לא ניתן לסנתז אותם בגוף, ולכן הם נקראים גם חיוניים.

החומצות הללו, למרות שהן שייכות לאותה תת-קבוצה, עדיין שונות מאוד, ולא בכדי הוציאו להן שמות שונים. ונתקלתי בדעות שאותה אומגה 6 היא נזק טהור. למה?

על כלבי ים ויונקי דבש

נטען שמולקולות אומגה 6 בדרכן שלהןהרכב הם כאלה שהם נעים לאט, מסוגלים לעבות את הדם ולהאט את הקצב תהליכים מטבוליים. והעודף שלהם מעורר התפתחות של דלקות שונות, שבץ מוחי, התקפי לב וסרטן.

אי אפשר לומר את אותו הדבר על אומגה 3 – המולקולות של חומצות אלו הן מהירות, גמישות, מדללות את הדם, גורמות ללב ולמוח לעבוד טוב יותר ומאיצות את חילוף החומרים.

אם נשווה את שתי החומצות הללו בעולם החי, הריכוז הגבוה ביותר של אומגה 6 נמצא בכלבי ים, דובים ופילים.

אבל יונק הדבש המהיר והזריז יש הרבה אומגה 3. מכאן המסקנה - אם אתה לא רוצה להיות כמו כלבי ים, אל תאכל הרבה אומגה 6.

אני מציין את זה הרבה חומצות שומןאין צורך לאכול בכלל. אבל אתה צריך לפחות לקבל את כמות השומן הרגילה - מ-0.5 עד 1 גרם לק"ג ממשקלך ליום.

במקרה זה, חומצות במוצרים לעיתים רחוקות מאוד "מצטלבות"

עשיר באומגה 3

שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אגוזי מלך, תרד, חסה, ארוגולה, תותים, שעועית.

אומגה 6 מכילים

חמניות, שומשום, שמן תירס וזרעים מאותם מוצרים, כמו גם זרעי דלעת, אגוזי מלך, שקדים, חיטה, שיבולת שועל, עדשים, חומוס, תפוחים, תותים, גזר.

ולפני סיכום, אני מציע לך לאחד את מה שלמדת עם הסרטון הזה

מה לזכור:

הסטטיסטיקה מראה זאת אדם מודרנימקבל מעט מאוד מכל אחת משלוש חומצות השומן הללו.מֵכִיל המוצרים שלהם יקרים יותר, מה שמוביל לעתים קרובות להעדפה למזון זול יותר.

בנוסף, מאמינים בצדק שאי אפשר לקבל מספיק מאגוזים וחמאה; חתיכת חזיר מטוגנת נראית אטרקטיבית יותר בהקשר זה.

עכשיו זה הזמן להסתכל על הכללים. תזונה מאוזנת, שאני אף פעם לא נמאס לדבר עליו בבלוג שלי.

כמובן, לא תקבלו מספיק מאגוזים, גם אם הם עשירים מאוד בקלוריות, אלא דיאטה המכילה כמות מספקתירקות וירקות פחמימות מורכבותיהיה הרבה יותר בריא (לדעתי) מפסטה עם נקניק עם מיונז. אם כי, זה תלוי בכם, קוראים יקרים שלי.

ולסיכום אני רוצה לסכם.

• בניגוד לחלבונים ופחמימות, שומנים יכולים להישאר בגוף לאורך זמן. לכן, עודף שלהם מוביל להשקעתם מתחת לעור.
• עם זאת, שומנים תמיד צריכים להיות בתזונה, אחרת יתחיל חוסר איזון בגוף.
• לא כל השומנים מזיקים או בריאים באותה מידה, אבל כדאי להימנע לחלוטין רק משומני טראנס. לגבי השאר, הכל נקבע לפי הכמות שלהם.
• במקרה זה, רצוי להמעיט בכמות שומן רוויולהוסיף עוד שמנים צמחיים, אגוזים.
• נסו לצרוך מזונות עם שומנים רוויים בכמויות קטנות יותר או עם תכולת שומן מופחתת.
• יש צורך לשמור על היחס בין שומנים רוויים ובלתי רוויים - לפחות 50/50, ועדיף - 25/75.
• אם אתה צריך גירעון קלורי, עדיף לעשות את זה עם פחמימות.

ובזה אני נפרד ממך. נתראה שוב במאמרים חדשים בבלוג. ואני מצפה לחוות דעתך בתגובות!

מאז ששומן עבר דמוניזציה, הפכנו לצרוך יותר ויותר סוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות מעובדים. מוצרי מזוןבמקומו. כתוצאה מכך, יותר ויותר אנשים סובלים מהשמנה ובריאות כללית לקויה.

עם זאת, מחקר הראה כי שומנים, כולל שומנים רוויים, אינם כל כך רעים, ולכן כל סוגי המזונות המכילים אותם הוחזרו לקטגוריית "מזון על".

להלן 10 מזונות עתירי שומן שהם למעשה מזינים ובריאים להפליא:

1. אבוקדו

אבוקדו שונה מרוב הפירות: הוא עשיר בשומנים, לא בפחמימות.

ואכן, כ-77 אחוז מהקלוריות של האבוקדו מגיעות משומן, מה שהופך את הפירות לבעלי שומן גבוה יותר מרוב המוצרים מן החי.

חומצת השומן העיקרית הכלולה בו היא אולאית. הוא עיקרי גם בשמן זית.

אבוקדו יכול להיות אחד המקורות הטובים ביותר לאשלגן בתזונה שלך, המכיל 40% יותר אשלגן מבננות.

בנוסף, אבוקדו הוא מקור מצוין לסיבים שיכולים לעזור להפחית כולסטרולוטריגליצרידים, מעלים את רמות הכולסטרול HDL ("הטוב").

למרות שתכולת השומן והקלוריות גבוהה למדי, מחקרים מצביעים על כך שאנשים שכוללים אבוקדו בתזונה שלהם נוטים לשקול פחות ולהיות עם פחות שומן בבטן.

סיכום:אבוקדו הוא פרי המספק 77% מהקלוריות לגוף משומן. זהו מקור מצוין לאשלגן וסיבים ובעל השפעות מועילות משמעותיות על בריאות הלב וכלי הדם.

2. גבינה

גבינה היא מזון מזין להפליא. ועל זה אין ספק, כי צריך כוס חלב שלמה כדי לייצר פרוסת גבינה אחת עבה.

זהו מקור מצוין לסידן, ויטמין B12, זרחן וסלניום ועוד רבים אחרים. חומרים מזינים.

גם המוצר הזה עשיר מאוד בחלבון: פרוסת גבינה אחת עבה מכילה 6.7 גרם חלבון - זהה לכוס חלב.

גבינה, כמו מוצרי חלב שומניים אחרים, מכילה חומצות שומן חזקות עם שונות תכונות מועילות, כולל הפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

סיכום:גבינה מזינה להפליא. זהו מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים.

3. שוקולד מריר

שוקולד מריר הוא אחד מאותם מאכלים נדירים שהם גם טעימים וגם בריאים.

השוקולד עשיר בנוגדי חמצון: התוכן שלהם במוצר זה גבוה אפילו יותר מאשר באוכמניות. יתרה מכך, לכמה נוגדי חמצון הכלולים בו יש פעילות ביולוגית רבת עוצמה ויכולים להפחית לחץ דםולהגן מפני חמצון של כולסטרול LDL בדם.

מחקרים גם הראו שבקרב אנשים שאוכלים שוקולד מריר חמש פעמים בשבוע או יותר, שיעור התמותה ממחלות לב הוא כמעט חצי מזה של אלו שאינם צורכים את המוצר.

שוקולד מריר גם משפר את תפקוד המוח ומגן על העור מפני נזקים הנגרמים מחשיפה לשמש.

העיקר להקפיד לבחור בשוקולד מריר איכותי המכיל לפחות 70 אחוז קקאו.

סיכום:שוקולד מריר מכיל מספר גדול שלשומנים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון, מועילים מאוד לשיפור בריאות הלב וכלי הדם.

4. ביצים שלמות

ביצים שלמות נחשבו לא בריאות מכיוון שהחלמונים הכילו כמויות גבוהות של כולסטרול ושומן.

למעשה, ביצה אחת מכילה 212 מ"ג כולסטרול, שהם 71% מהערך היומי המומלץ. בנוסף 62% מהקלוריות משומן.

בנוסף, מחקרים עדכניים הראו כי הכולסטרול הכלול בביצים אינו משפיע על רמות הכולסטרול בדם ברוב המקרים.

אז מסתבר שזה פשוט אחד המאכלים המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצים שלמות עשירות בויטמינים ומינרלים. הם מכילים כמעט את כל אבות המזון שהגוף שלנו צריך.

הם גם עשירים בנוגדי חמצון חזקים תומכי ראייה ובכולין, חומר תזונתי חיוני למוח ש-90% מהאנשים לא מקבלים מספיק ממנו.

ביצים, בשל תכולת חלבון גבוהה וחומרי תזונה חיוניים, מושלמות לירידה במשקל. למרות היותם עתירי שומן, אם תחליפו את ארוחת הבוקר המבוססת על דגנים בביצים, בסופו של דבר תאכלו פחות קלוריות ותרדו במשקל.

ואל תשכח שכמעט כל אבות המזון מצויים בחלמון.

סיכום:ביצים שלמות הן מהמזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. למרות תוכן גבוהשומנים וכולסטרול, הם בריאים להפליא.

5. דגים שמנים

דגים שומניים הם אחד מהמוצרים הבודדים מהחי שיתרונותיהם אינם מופקעים.

דגים שמנים כוללים סלמון, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.

הדג הזה מספק מערכת לב וכלי דםחומצות שומן אומגה 3, חלבון איכותי וחומרי תזונה חיוניים נוספים.

מחקרים הראו שאלו שאוכלים דגים נוטים לאכול יותר בריאות טובה, סיכון נמוך יותר למחלות לב, דיכאון, דמנציה ומחלות נפוצות אחרות.

אם מסיבה כלשהי אתה לא אוכל דגים, קח שומן דגים.

סיכום:דגים שומניים עשירים בחומרי תזונה חשובים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3. אכילת דגים שומניים משפרת את הבריאות ומפחיתה את הסיכון למחלות שונות.

6. אגוזים

אגוזים הם בריאים ביותר. זהו מקור מצוין לחלבון על בסיס צמחי, עשיר בשומנים בריאים ובסיבים, כמו גם ויטמין E ומגנזיום, מינרל שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו.

מחקרים הראו שלאנשים שאוכלים אגוזים יש סיכון נמוך יותר להתפתח מחלות שונות, כולל השמנת יתר, מחלות לב ו סוכרת 2 סוגים.

המועילים ביותר לבריאות: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה.

סיכום:אגוזים עשירים בשומנים בריאים, חלבונים, ויטמין E, מגנזיום והם אחד המקורות הטובים ביותר מהצומח לחלבון.

7. חמאה

חמאה היא כמעט שומן טהור. ורובו שומן רווי.

החמאה מכילה רכיבי תזונה חשובים כמו ויטמינים A ו-K2, בוטיראט ופעילים ביולוגית חומצה לינולאית, שיש לו יתרונות בריאותיים רבים.

במדינות שבהן פרות מוזנות בעשב, צריכה גבוהה של מוצרי חלב מלאי שומן (כולל חמאה) קשורה למעשה לסיכון מופחת למחלות לב.

סיכום:חמאה מכילה כמות גבוהה מאוד של שומן רווי. עם זאת, מחקרים מראים שמוצרי חלב מלאי שומן קשורים לסיכון מופחת להשמנה מחלות לב וכלי דםבמדינות שבהן פרות אוכלות דשא.

8. שמן זית

שמן זית מכיל ויטמינים E ו-K ועשיר בנוגדי חמצון רבי עוצמה, שחלקם יכולים להילחם בדלקות ולסייע במניעת חמצון LDL בדם.

חוץ מזה, שמן זיתעוזר להוריד לחץ דם, לשפר את רמות הכולסטרול ולהימנע מסיכונים הקשורים למחלות לב.

סיכום:לשמן זית יתרונות בריאותיים רבים והוא יעיל נגד מחלות לב וכלי דם.

9. קוקוס ושמן קוקוס

קוקוס ושמן קוקוס הם המקורות העשירים ביותר לשומן רווי, המכילים כ-90%.

ולמרות זאת, אנשים שצורכים אגוזי קוקוס פנימה כמויות גדולותיש להם בריאות מצוינת וכמעט אינם סובלים ממחלות לב.

שומני קוקוס שונים למעשה מרוב סוגי השומנים האחרים ומורכבים בעיקר מחומצות שומן בינוניות.

מחקרים מראים כי שומנים בעלי שרשרת בינונית מדכאים את התיאבון, עוזרים לאנשים לאכול פחות קלוריות, לשפר את חילוף החומרים ולעזור לאבד שומן בבטן. סוגי שומנים אלה עשויים להועיל גם לאנשים עם מחלת אלצהיימר.

סיכום:אגוזי קוקוס עשירים בחומצות שומן בינוניות, אשר עוברות חילוף חומרים שונה מאשר שומנים אחרים. הם מפחיתים את התיאבון, מגבירים את שריפת השומנים ויש להם יתרונות בריאותיים רבים אחרים.

10. יוגורט דל שומן

למעשה, יוגורט מלא בשומן הוא בריא מאוד. הוא מכיל את אותם חומרים מזינים חשובים כמו מוצרי חלב אחרים בעלי שומן מלא.

אבל בנוסף אליהם, יוגורט כזה עשיר בחיידקים פרוביוטיים, שיכולים להיות להם השפעות מועילות עוצמתיות על הבריאות.

מחקרים מראים כי יוגורט יכול לשפר משמעותית את הבריאות מערכת עיכולואף עוזר להילחם במחלות לב והשמנה.

רק ודא שאתה בוחר יוגורט דל שומן אמיתי על ידי קריאת התווית בעיון.

למרבה הצער, יוגורטים עם תוכן נמוךשומן וסוכר גבוה. נסו להימנע ממוצרים כאלה.

"שומנים הם לא האויב אם אתה יודע עליהם הכל."

אם אדם עומד בפני בחירה איזה מוצר לאכול - שומני או דל שומן - כמעט כולם יעדיפו את השני. אנשים תמיד מנסים לרדת במשקל. וכדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש מוצרים תזונתיים. שומן, בתורו, הוצב בעקביות כאויב הדיאטה, גורם רק נזק, ולכן אין זה מפתיע שאנשים מבולבלים כאשר רופאים ותזונאים משבחים שומן. למעשה יש שומנים בריאים לירידה במשקל. אתם בטח יודעים שאבוקדו הוא אחד מאלה שהפכו פופולריים בדיאטה ועשו רעש באינסטגרם לפני כמה שנים, רק כדי להירגע רק לאחרונה. אז אפשר לקחת בחשבון שמן זית, הפנינה של מערכת המזון הים תיכונית. בנוסף לאלו שהוזכרו, יש עוד הרבה מוצרים בריאיםעשיר בשומנים שבהחלט כדאי לכלול בתזונה שלך על בסיס קבוע. הנה מה שאתה צריך לדעת.

אילו שומנים טובים לגוף? אלו נחשבות בדרך כלל לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הם מסייעים בהורדת כולסטרול סותם עורקים, שהוא בנוסף לתכונות בריאות הלב האחרות שלהם. מחקרים מראים גם כי שומנים אלו עוזרים לנרמל את רמות האינסולין והסוכר בדם, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

"שומנים חד בלתי רוויים הם מהבריאים מכל השומנים", אומרת דנה הנס, דוקטורט, MPH, מו"פ, תזונאית בכירה מרכז רפואי UCLA ועוזר פרופסור בבית הספר פילדינג לבריאות הציבור. "הם מונעים דלקות, מפחיתים את הסיכון למחלות לב ומלאים בחומרים מזינים טובים, כמו גם מועילים לירידה במשקל."

גם שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל. שני הסוגים העיקריים הם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שגופנו זקוק להן לתפקוד המוח ולצמיחת תאים. אומגה 3 מועילה לבריאות הלב ונמצאת בעיקר בדגים ואצות, אגוזים ודגנים. "שומנים רב בלתי רוויים אחרים מסוג אומגה 6 יכולים להימצא בחלק מהשמנים הצמחיים", מוסיף הנס. "הם לא מזיקים במיוחד, אבל הם לא תמיד מועילים, בניגוד לאומגה 3 ושומנים חד בלתי רווים." אומגה 6 פועלות יחד עם אומגה 3 להורדת כולסטרול, אך מחקרים מראים שצריכת יותר אומגה 6 מאומגה 3 עשויה לקדם דלקת ועלייה במשקל, ולכן המפתח הוא לוודא שאתם צורכים יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהם שומנים רעים

כלל אחד פשוט: תמיד כדאי להימנע משומני טראנס - הם רשומים על התווית כ"שמנים מוקשים חלקית". הם באמת לא מביאים דבר מלבד נזק. רובם מלאכותיים ומגבירים את הרמה כולסטרול רעולהפחית את רמת הטוב, המסייע בניקוי כלי הדם. לפי איגוד הלב האמריקני, שומני טראנס מעלים את הסיכון למחלות לב ושבץ וקשורים ליותר סיכון גבוהסכרת סוג 2.

קצת יותר קשה להתמודד עם שומנים רוויים. מחקרי תזונה ישנים אמרו ששומן רווי ממש רע לרמות הכולסטרול, אבל מידע חדש יותר אומר שיש לו השפעה ניטרלית. זה נושא רגיש, והמלצות ה-USDA וה-American Heart Association ממשיכות להיות הגבלת צריכת שומן רווי לטובת שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים. רבים מהמזונות הבריאים המפורטים להלן מכילים שומן רווי, אך הוא אינו מהווה חלק גדול מכלל השומן ולכן אינו מקזז את היתרונות של שומנים בריאים.

רשימת מזונות המכילים שומנים בריאים

להלן המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. הכנו חומר על שומנים בריאים, רשימת מוצרים - במיוחד בשבילכם!

1. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-23 גרם שומן, אבל זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. בנוסף, האבוקדו הממוצע מכיל 40% ערך יומידרישות סיבים ללא נתרן וכולסטרול, והוא מקור טובלוטאין הוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על הראייה. נסו להשתמש בו במקום מזונות המכילים יותר שומנים רעים - השתמשו ב-1/5 מאבוקדו בינוני במקום מיונז על כריך, חמאה על טוסט, או שמנת חמוצה על תפוח אדמה אפוי. זכור כי אבוקדו די עשיר בקלוריות, אז אתה צריך לאכול לא יותר מ-1/4 מאבוקדו בכל פעם.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, המצויים בצמחים. מחקר שנערך לאחרונה מצא שקומץ אחד אֱגוזי מלךליום מפחית רמה כלליתכולסטרול רע וגם משפר את התפקוד כלי דם. מחקרים מצאו גם שאכילת אגוזים מפחיתה את הסיכון לקרישי דם, שעלולים לגרום להתקפי לב, וגם משפרת את בריאות העורקים שלך.

3. אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים

אגוזים כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, קשיו ושקדים מכילים גם שומנים בריאים רבים. שקדים הם העשירים ביותר בויטמין E, בעוד שפיסטוקים הם העשירים ביותר בלוטאין וזאקסנטין, והקרוטנואידים חשובים לבריאות העיניים. כל מה שצריך זה לאכול כ-30 גרם אגוזים מדי יום כדי לשים לב אפקט חיובי. זנים מסוימים מכילים יותר שומן מאחרים, כמו קשיו ומקדמיה, כך שתצטרכו לשים לב יותר לגודל המנה (באגוזים יש בממוצע 45 גרם שומן ל-100 גרם). תזונאים אוהבים פיסטוקים כי העובדה שאתה צריך לקלף אותם עוזרת לך לאכול אותם לאט יותר, מה שמקל על השליטה בגודל המנות. בוטנים (קטניות) מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים וגם שומנים רב בלתי רוויים אומגה 6, מה שמעיד על כך שהם מועילים לגוף.

4. אגוזים ושמני זרעים

חמאות אגוזים ושמנים מזרעים שונים הם המקום שבו נמצאים השומנים הבריאים. נסה שקדים, קשיו, שמן חמניותכדי לקבל את המינון הנכון של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים מקור צמחי. כל מה שצריך זה 2 כפות, למרוח על טוסט או לאכול עם פרוסות תפוח טרי. בחר חמאות אגוזים טבעיות עם כמות מינימליתרכיבים.

שומן בכוס אחת של זיתים שחורים הוא 15 גרם, אבל שוב, הוא לרוב חד בלתי רווי. בנוסף, לא משנה איזה סוג של זית אתה אוהב, כולם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו הידרוקסיטירוסול, שכבר מזמן ידוע כמסייע במניעת סרטן. מחקר חדש מצביע על כך שזה גם משחק תפקיד בהפחתת אובדן עצם. אם יש לך אלרגיות או אחרות תהליכים דלקתיים, זיתים עשויים להיות החטיף המושלם עבורכם שכן מחקרים מראים שתמציות זיתים פועלות כאנטיהיסטמינים ברמה התאית. עם זאת, עם כל היתרונות הללו, חשוב לזכור שגודל המנה תלוי בכמות שמן הזית. היצמדו ל-5 זיתים גדולים או 10 קטנים ככמות האידיאלית.

הסיבה ששמן זית מופיע ביותר ויותר מטבחים היא בגלל העושר שלו. שומנים חד בלתי רווים. אבל לא כדאי לשפוך אותו בכמויות גדולות. כף אחת מכילה כמות עצומה של 14 גרם שומן.

כוס אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמות עצומה של 48 גרם שומן, אבל הכל שומן בלתי רווי בריא. אתה צריך רק 1-2 כפות. זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כך שעבור צמחונים (או אלה שאינם אוכלים דגים), זה המפתח לסיפוק צרכי השומן הבריא שלך. חוץ מזה, זרעי פשתןמכיל עד פי 800 יותר ליגנונים ממזונות צמחיים אחרים. חומרים מזינים אלה מכילים גם אסטרוגן צמחי וגם נוגדי חמצון, ומחקרים מראים שהם עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן. אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים גם סיבים בלתי מסיסים וגם סיבים מסיסים, כך שהם עשויים לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר, כמו גם להוריד כולסטרול ולקדם את בריאות הלב. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט או שיבולת שועל, או מוסיפים כף לשייקים. או נסה להוסיף אותו לקלפת פאי בעת האפייה.

8. סלמון

דגים שומניים כמו סלמון (כמו גם סרדינים, מקרל ופורל) מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וידועים כמסייעים בשיפור בריאות הלב. זה אחד מ הדרכים הטובות ביותרלקבל את כמות השומן הנדרשת. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחותשתי מנות דגים בשבוע כדי לקבל תועלת מקסימלית.

טונה עשירה גם בשומנים בריאים ובאומגה 3. אנחנו מדברים על שימורים נוחים וטונה בסושי האהוב עליכם. סטייקים, המבורגרים, סלטי טונה - האפשרויות הן אינסופיות, אז קל לבחור משהו לעצמך. כמו כמות הסלמון, כדאי להגביל את צריכת הטונה ל-340 גרם ( מספר כוללפעמיים בשבוע) כדי למנוע חשיפת יתר לכספית, למשל, שניתן למצוא בכמויות קטנות בפירות ים.

כן זה נכון. רק 30 גרם שוקולד מריר (מנה אחת) מכיל כ-9 גרם שומן. כמחצית מזה הוא שומן רווי, והחצי השני עשיר בשומנים בריאים ובמגוון רכיבי תזונה חיוניים נוספים - ויטמינים A, B ו-E, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ופלבונואידים (נוגדי חמצון צמחיים). והאם ידעתם שמנה אחת של שוקולד מריר מתהדרת גם ב-3 גרם סיבים? אנו יכולים לומר ששוקולד הוא למעשה ירק. כדי לקבל את הרמה הגבוהה ביותר של פלבנואידים מהשוקולד שלך, קנה חפיסות עם לפחות 70% פולי קקאו.

מוצר זה אינו מכיל הרבה שומן. מוצרים מעל או מתחת יכולים להתפאר תוכן גבוה, אבל טופו הוא עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. מנה קטנה של 80 גרם של טופו יציב מכילה 5 עד 6 גרם שומן בריאוכ-1 גרם שומן רווי, אבל זה טבעי - מפולי סויה. טופו נחשב למזון בריאות מסיבה מסוימת - זה קשה חלבון צמחידל בנתרן, ומספק כמעט רבע מצרכי הסידן היומי שלך.

12. פולי סויה צעירים

פולי סויה, עשירים בשומנים רב-בלתי-רוויים וגם בשומנים חד-בלתי-רוויים, הם מקור מצוין חלבונים צמחייםוסיבים. תהנה מהם מבושלים או מלוחים, כמו חטיפים טעימיםאו פירה חומוס.

הוסף אותם לסלט או פשוט אכל חופן קטן עבור מנה גדולה של שומנים בריאים, חלבון וסיבים.

זרעים קטנים אך אדירים אלה עשירים באומגה 3, סיבים, חלבון, מינרלים חיוניים ונוגדי חמצון. הפופולריות שלהם כמזון-על מוצדקת - אתה יכול להוסיף כף לשייקים לחיזוק מהיר של שומן, סיבים וחלבונים, או להשרות אותם למשך הלילה לארוחת בוקר מהירה. אתה יכול אפילו להשתמש בהם בהכנת קינוחים.

15. ביצים

ביצים הן מקור זול וקל לחלבון. לעתים קרובות אנשים חושבים שאכילת חלבונים היא אופציה בריאה יותר מביצים שלמות מכיוון שהם מכילים פחות שומן, אבל למרות שזה נכון, חלמוןמכיל מעט שומן, הוא גם עשיר בחומרים מזינים חשובים. ביצה אחת שלמה מכילה 5 גרם שומן, אך רק 1.5 גרם שומן רווי. ביצים הן גם מקור טוב לכולין (חלמון ביצה אחד מכיל כ-300 מיקרוגרם), ויטמין B המסייע לתפקוד המוח, מערכת עצביםומערכת הלב וכלי הדם. לגבי כולסטרול, מחקרים תזונתיים עדכניים מצאו כי אכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. למעשה, מחקר קישר צריכת ביצים מתונה לשיפור בריאות הלב.

המזונות הבאים מכילים יותר שומן רווי ויש לצרוך אותם בזהירות רבה יותר. אבל הם גם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.

16. בקר וחזיר

מזונות עתירי שומן, כמו סטייק, נחשבים לא בריאים. אבל למעשה יש בו פחות שומן ממה שאתם חושבים, במיוחד אם אתם בוחרים בבשר רזה, שיש בהם 5 גרם שומן ופחות מ-2 גרם שומן רווי ל-100 גרם (בממוצע). יתרה מכך, בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ, כולם חומרים מזינים חשובים לנשים פעילות. מנה אחת של 100 גרם של בשר בקר רזה מכילה כמות עצומה של 25 גרם חלבון בונה שרירים ופי שלושה יותר ברזל (חשוב לנשיאת חמצן מהדם למוח ולשרירים) מאשר כוס תרד, תוך מתן שליש מהכמות שלך דרישת אבץ יומית לתמיכה מערכת החיסון. בשר חזיר רזה יכול להיות מקור טוב לשומן כשאוכלים אותו במתינות. בשר חזיר מעובד, כמו בייקון, מכיל לרוב נתרן וחומרים משמרים אחרים כמו חנקות (שנקשרו לעלייה במחלות לב וסיכון לסרטן), לכן כדאי לאכול במקום בשר לבן אחר.

17. חלב מלא

כפי שכבר דיברנו, לצריכת מוצרי חלב מלאי שומן על פני מוצרי חלב דלי שומן או דל שומן יש יתרונות לשליטה במשקל. הם אפילו עוזרים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כוס אחת (220 גרם) של חלב מלא מכילה 8 גרם שומן, עם 5 גרם שומן רווי לעומת חלב רזה, שאינו מכיל. תומכים אחרים של שומן במוצרי חלב מציינים כי שומן נחוץ לספיגת ויטמינים A ו-D מחלב, מכיוון שהם ויטמינים מסיסים בשומן.

18. יוגורט שלם

בעת רכישת יוגורט, בחר אחד המכיל תרבויות פעילות כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של המעיים. קחו את הגרסה הקלאסית ללא חומר מילוי - בטעמי פירות יש כמות גדולה להפתיע של סוכר נוסף. להוסיף ליוגורט אגוזים בריאיםופירות טריים.

19. פרמזן

סקירת השומנים הבריאים ורשימת המזון מסתיימת בגבינה. לעתים קרובות הוא זוכה לביקורת בלתי הוגנת על תכולת השומן הגבוהה שלו, במיוחד זנים קשים ושמנים כמו פרמזן. אמנם זה נכון שבגבינות יש יותר שומן רווי ממזונות מהצומח, אבל הן (במיוחד פרמזן, שמכילה רק 27 גרם שומן ו-18 גרם רווי מזה ל-100 גרם) מספקות המון חומרי הזנה אחרים. גבינות מבחינת אספקת סידן לגוף, במיוחד רקמת עצם, מספקים כמעט שליש מהדרישה היומית. וכן, בגבינה יש לא פחות חלבון מכל מזון אחר, אפילו בהשוואה לבשר וביצים!

(16 דירוגים, ממוצע: 4.75 מתוך 5)

אנשים מודרניים מקדישים תשומת לב רבה לאיכות ולהרכב התזונה שלהם. דיאטה שנבחרה בקפידה עוזרת לאינטנסיביות פעילות גופנית. הוא גם אחראי על אילו רמות מתח רגשייעבור ללא השלכות.

הרכב המוצר

כל מוצר, כדלק לגוף, יכול להיות מוצג באופן קונבנציונלי בצורה של חלקים:

• אֵנֶרְגִיָה;
• בְּנִיָה;
• עזר, ביצוע פונקציות רגולטוריות;
• קריטי לחיי אדם.

חוסר איזון כללי של כל רכיב במוצרים הנצרכים מוביל להפרעות בתפקוד הגוף.

חומרי אנרגיה במוצרים

שומנים במזון הם מקור איטי לאנרגיה. לוקח לגוף הרבה זמן לפרק אותם. פונקציות של שומנים:

1. שמירה על רמת אנרגיה קבועה.
2. אספקה ​​לאספקת כל מערכות הגוף.
3. הובלה של ויטמינים.
4. בידוד תרמי ומכני.
5. בשילוב עם מינרלים וויטמינים, תפקוד הבנייה.
6. ויסות תהליכים מטבוליים.

שומנים במזון הם החלק החשוב ביותר בצריכת המזון. בלעדיהם תופרע פעולתם הברורה והיציבה של כל המערכות והאיברים.

חסרונם טומן בחובו סכנה נוספת - פגיעות. ההפרעה התזונתית הקלה ביותר או שינוי בתנאים סביבהיהפוך לזעזועים אמיתיים לחיים.

מוצרים ותכולת השומן שלהם

אם תקרא את ההרכב על האריזה, תבחין שהיצרן מציין את רמת תכולת השומן ל-100 גרם מוצר. אבל אדם צריך כמות מסוימת של החומר ביום. על פי מחקר של תזונאים מודרניים, ניתן לגזור שיעור ספציפי של צריכת שומן במזונות לאדם. הנורמה של שומן בתזונה היומית של אדם היא 70-154 גרם לגברים ו-60-102 גרם לנשים.

תכולת שומן במזונות מקבוצות שונות

שֵׁם		אחוז ערך יומי למנה של 200 גרם
שמן צמחי
שומן מן החי
חמאה
מרגרינה
מיונז
אֱגוֹזֵי לוּז
חזה מעושן נא
כבד בקלה
אגוז מלך
ברווזים
שקד
זרעי חמניות
חלמון יבש
בשר חזיר שומני
נקניקיה מעושנת
בֹּטֶן
בצק עלים עם שמנת
אבקת ביצים
שוקולד חלב
אווזים
תבשיל חזיר
גבינה שוויצרית
נקניקיות חזיר
אקנה
גבינה רוסית
חלבה טחינה
חלבה חמניות
נקניק מבושל
בצק עלים עם תפוח
נקניקיות חלב
אבקת חלב מלא
המוני גבינות וגבינות
חזיר
סורי גדול
ברינזה
שמנת חמוצה 20%
דָג מָלוּחַ
קדירת בקר
גבינת קוטג' שמנה
פולי סויה
לשון חזיר
טחון נקניק
ארוחת בוקר תיירים (חזיר)
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
סלמון
Chum סלמון קוויאר גרגירי
גבינה מעובדת
ביצת שליו
ארנב
בשר בקר
ביצה של תרנגולת

פונקציות מועילות של שומנים

שמירה על רמת אנרגיה קבועה

אנשים אוכלים אחרת. כל יום הגוף צורך מוצרים שונים, מספר הקלוריות אינו קבוע. כדי להחליק עליות כאלה, אתה צריך שומנים בריאים.

הם יוצרים עתודת פחת. למשל, הגוף לא מקבל הכמות הנדרשתאֵנֶרְגִיָה. כתוצאה מכך, עתודות שומן שימושיות, המכילות את אספקת האנרגיה הדרושה, מתחילות להתפרק.

חוסר אנרגיה - התרחשות שכיחהבזמן מחלות. הגוף זקוק לקלוריות. טמפרטורה גבוהה והובלה אינטנסיבית של חומרים מזינים - תנאי הכרחיהתאוששות. במקביל, עלולים להתרחש אובדן תיאבון וירידה בתפקודי העיכול. שומנים ממלאים את התפקיד של מקור האנרגיה היחיד, ומספקים את הפונקציונליות הדרושה של כל המערכות. לכן, אנשים רזים מאוד חולים ברצינות ולאורך זמן, בהשוואה לאנשים בעלי מבנה גוף רגיל או כבד.

אספקת חירום

אל תחשוב שאנחנו מדברים על רעב ככזה. כתוצאה מהפרעה בתפקוד של חלק ממערכות הגוף, בעיקר מערכת העיכול, עלולה להופיע תמונה של אפס ספיגה. חומרים שימושיים. זה עלול להיגרם על ידי תגובות לתרופות, הרעלה או אלרגיות. המקרה הנפוץ ביותר הוא אובדן מים. שלשול חמור, דיזנטריה, הרעלת מזון, כישלון מאזן מלחים. במקרה זה, הרזרבות השימושיות האחרונות בצורת שומן משמשות. במהלך הפיצול נוצרים מים ואנרגיה.

פונקציית הובלה

ויטמינים רבים, המהווים זרזים חיוניים לתהליכים, מומסים ומועברים בעזרת שומן וחומצות שומן. בלי זה, הם פשוט לא נספגים. אילו ויטמינים חשובים מאוד:

1. א – תפקוד והתאמת הראייה;
2. D - ויטמינים מקבוצה זו אחראים להיווצרות ושיקום רקמת העצם;
3. E - מספק תזונה לתאי העור, התחדשות של אינגמנטים וממברנות איברים פנימיים, כמו גם דפנות כלי הדם;
4. K - אחראי על קרישה, חילוף חומרים ברקמת העצם, תפקוד כליות וסינתזה של מולקולות חלבון מורכבות.

פונקציות תרמיות ומכאניות

שכבת שומן מגנה מפני היפותרמיה. לא מדובר רק בשכבה התת עורית. הגוף צובר את אזורי ההגנה הללו סביב איברים חשובים כדי לבודד אותם ולמנוע איבוד חום. בנוסף, שכבת רקמת השומן מגנה מפני לחץ מכני - מכות חדות או זעזועים. הוא פועל כבולם זעזועים, מונע פציעה.

תפקיד בתהליכי הבנייה של הגוף

שומן וחומצות שומן, יחד עם מינרלים וויטמינים, הם חלק בלתי נפרדתהליכים רבים הקשורים להיווצרות מבנים. למשל, אם אין מספיק שומן, העצמות יהפכו לשבירות וצמיחתן תאט. דפנות כלי הדם משוחזרות לאט יותר, חוסר שומן, במיוחד מקור צמחי, הופך אותם לשבירים.

כל המבנים התאיים מכילים שומן ונגזרותיו. חומר זה אחראי למצב ו מראה חיצוני עור. האיבר הכי חשובהמוח האנושי הוא 60% רקמת שומן.

מווסת תהליכים בגוף

חומצות שומן הן זרזים לתהליכים האחראים לשינויים בחילוף החומרים. אדם מסוגל להסתגל לשינויים באקלים, בקצב החיים, במתח סוגים שונים. מזונות עשויים להופיע ולהיעלם בתזונה. הגוף יכול להשתנות בטווח רחב מאוד. כל התהליכים האחראים לשונות כזו מבוססים על שימוש בחומצות שומן בלתי רוויות. הם נוצרים במהלך פירוק השומן המסופק במזון.

מקור השומנים

חומרים אלו, החשובים לתפקוד הגוף, הם ממקור צמחי ובעלי חיים. מבחינת שימושיות לבני אדם, מוצרים מהחי נמצאים ברקע. סוגים אלה של שומנים נוצרים חומצות רוויות, שהגוף יכול לסנתז את עצמו בצורה מושלמת בכמויות הנדרשות. שומנים מן החי ממלאים את התפקיד של מקור אנרגיה. אבל ההמרה מייצרת עודף חומצות שומן, שמפרות את האיזון. ספיגת החלבון מתדרדרת, עלולות להתפתח סוכרת והשמנה מהירה.

מזונות ושומנים מהצומח - מקור חומצות בלתי רוויות, הנכללים בתהליכים מרכזיים רבים. מולקולות שומן צמחי הן בריאות ומתפרקות מהר יותר על ידי הגוף. מוצרים "צמחוניים" עוזרים לגוף להסתגל לתנאי החיים המשתנים, לווסת את חילוף החומרים של כולסטרול וחומרים אחרים, ועוזרים בהובלת ויטמינים ומינרלים. מזון מסוג זה מכיל סיבים, אשר משפיעים לטובה על תפקודם של מערכת עיכולומעי.

אתה לא צריך להתמכר למזון שומני. ההרגל של הגוף ליצור רזרבה יכול להפוך במהירות ל מצב כואב, וזה מאוד מסוכן.

הסכנות של השמנת יתר

עתודות ענקיות שומן תת עורי- מיותר ומזיק.

• הראשון והכי סכנה עיקרית- עומס על הלב ועבודה לא יעילה מערכת דם. לכל מסת השומן חודרים נימים זעירים. פיזית מאוד קשה ללב לשאוב דם על כאלה כלים קטניםבנפח עצום. לכן זה גדל לחץ עורקי, קצב הלב עולה. בנוסף, העומס אינו יציב. עלולות להתפתח הפרעת קצב או אוושה בלב.
• הסכנה השנייה היא המונית. זהו עומס על המפרקים והעצמות. השמנת יתר מתפתחת ברוב המקרים כאשר מבנה השלד כבר נוצר. כתוצאה מכך, לגוף אין יותר זמן לחזק מפרקים ולהגדיל את עובי העצם. הרגליים שלי מתחילות לכאוב. אם אדם זז הרבה בזמן משקל עודף, ייתכנו בעיות עם הגידים שבהם הם נצמדים לעצם. שרירים מסוגלים ליצור כוח עם שוליים גדולים, ו רקמות חיבורונקודות החיבור לא יכולות לעמוד בעומס.
• הסכנה השלישית היא לחץ על האיברים. שינויים בלחץ ובצורה מתרחשים. עלולות להתרחש תקלות, לרוב זה נוגע לאברי האגן ו מערכת ריאות. ירידה בנפח השד השימושי היא בלתי נמנעת. ישנם אפילו מקרים של דום נשימה בשינה.

שומנים הם מרכיב הכרחי וחשוב במזון לתפקוד הגוף. אבל אתה תמיד צריך לזכור על איזון. אין להביא את המצב למצב בו עודף של חומרים אלו יגרום להפרעה בתפקוד של מערכות חיוניות.

תכננו את הארוחות בקפידה, הקפידו על שגרה, ואל תחשפו את עצמכם ללחץ קיצוני. ואז הבריאות תהיה טובה והחיים יהיו נפלאים.

שומנים נחשבים למקור האנרגיה החזק ביותר. המשקעים שלהם מגנים על הגוף מפני איבוד חום, ועל החלק הפנימי מחבלות. בתורו, מקורות השומן הם מוצרי חלב וחלב עצמו, ביצים, דגים ובשר. המוצרים העיקריים המכילים שומנים מוכרים שמני ירקותושומנים מן החי. ההרכב שלהם מיוצג על ידי לציטין, ויטמינים E, A, B, כמו גם חומצות שומן - הן רוויות והן בלתי רוויות.

שומנים ממזון לאחר עיכול בקיבה נשלחים למעיים. שם דואגים לספיגת מינרלים וחומרים מסיסים בשומן מהמערכת. כאשר צורכים מאכלים שומנייםאדם מרגיש מלא. ראוי לציין כי שומנים יכולים להיווצר בגוף מחלבונים ופחמימות. עם זאת, חיבור כזה אינו שלם. האפשרות האידיאלית להרוויה של הגוף היא לצרוך שומנים צמחיים ובעלי חיים עם מזון.

חומצות שומן הן המרכיב העיקרי של שומנים ומסווגות כ:

1. רווי, בעל ערך ביולוגי נמוך ומשפיע לרעה על תפקוד הכבד ומטבוליזם השומנים. מוצרים המכילים סוג זה של שומן הם: קוקוס, שומן בקר וכבש, חלמון, גבינה, שרימפס, שומן חזיר, לובסטר, חלב.
2. חומצות שומן בלתי רוויות הן תרכובות פעילות ביולוגית ומשתתפות ישירות בכולסטרול ו חילוף חומרים של שומן. אילו מזונות מכילים שומנים עם חומצות כאלה? אלו הם שמן חזיר ודגים, שמן תירס וחמניות, זיתים, ציד, אבוקדו, קשיו ועופות. השימוש בהם משפיע לטובה על כלי הדם ומשמש כמניעה של קרישי דם.
3. מוצרים המכילים שומנים רב בלתי רוויים הם זרעים, דגים, אגוזי מלך, מרגרינה ושקדים. שמנים בקטגוריה זו כוללים: סויה, זרעי פשתן, תירס, חמניות, זרעי כותנה ולפתית.

קבוצות מזון עתירות שומן

מוצרים המכילים הרבה שומן (בתכולת שומן של 20–40%) מסווגים כעתירי שומן". זה כולל שפטים, נקניקיות, בשר חזיר, בשר ברווז ואווז, שמנת חמוצה, חלבה, שמנת, נקניקיות חלב ועוגות.

רשימת המוצרים עם שומנים מקטגוריית "תוכן בינוני" (כמות 10 - 19.9 גרם) כוללת:

• גבינת קוטג' שומנית;
• נקניקיות בקר;
• גבינה מעובדת;
• גלידה;
• נקניקיות דיאטה;
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
• בשר בקר;
• קַוויָאר;
• הרינג, סלמון, סורי וחידקן.

אם מוצרי מזון מכילים כמויות קטנות של שומן (3 – 9.9 גרם), אז מוצרים אלו נכללים בקטגוריית "דל שומן". ביניהם ראוי לציין כבש, בקר, קפיר מלא וגלידת חלב, גבינת קוטג' חצי שומן ומוצרי מאפה, סלמון ורוד, מקרל והרינג דל שומן, כמו גם סוכריות פונדנט.

עם תכולה נמוכה (פחות מ-3 גרם שומן ל-100 גרם מוצר), רשימת השומנים כוללת: גבינה רזהוחלב חלבון, לחם ושעועית, פייק ופיקס, הייק ובקלה, דגנים.

איזה מוצר מכיל הכי הרבה שומן?

המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם סרדינים, סלמון, טונה, מקרל, פורל והרינג. שומנים במזונות עם חומצות כאלה תורמים לפעילות מוחית תקינה, מה שחשוב במיוחד ב גיל מבוגר. גם קרדיולוגים ממליצים לאכול דגים. לתפקוד טוב של הלב, מספיק לאכול כמה מנות של 100 גרם מדי שבוע דג שמנוני. ניתן לבשל, ​​לאפות או לצלות.

מזונות שומניים בריאים הם:

1. אבוקדו;
2. שמן זית;
3. ביצים;
4. תרד;
5. קטניות;
6. זרעי פשתן טחונים;
7. כל ירקות ירוקים כהים;
8. כרוב ניצנים וכו'.

אגוזי מלך יסייעו גם לשמור על מערכת לב וכלי דם תקינה. כמזונות המכילים שומן, יש לצרוך אותם במנות של 30 גרם (כ-7 אגוזים). שקדים נאכלים לא יותר מ-24 אגוזים בכל פעם, בוטנים - לא יותר מ-35. אם אפשר לקנות קשיו, יש למדוד 18 גרעינים לפני השימוש.