تمتد بعد تدريب القوة للعضلات الألوية والعضلة ذات الرأسين. النهاية المثالية للتمرين المرهق هي التمدد بعد تمرين القوة.

أثناء التمدد، يتم شد العضلات التالية:يعود طولهم الأصلي الذي فقدوه نتيجة الأحمال الثقيلة أثناء التدريب.

إذا لم تقم بتمارين التمدد بعد التمرين، إذن سوف تتأخر عملية تعافي الأنسجة العضليةوبالتالي سيتم تقليل فعالية الفصول الدراسية بشكل كبير. تذكر أنه بفضل التمدد، تصبح العضلات بلاستيكية ومرنة.

لماذا تحتاج إلى القيام بالتمدد؟

تمتد في نهاية التمرين يفيد الجسم بأكمله ويؤثر على فعالية نتائج التمارين الرياضية. عند إجراء مثل هذه التمارين، ينخفض ​​\u200b\u200bمعدل ضربات القلب، ويتم استعادة ضغط الدم، وتزداد مرونة العضلات وتحسن حركة المفاصل. وهذا يساعد العضلات على التعافي بسرعة. يتم تطبيع الدورة الدموية في العضلات. ونتيجة لهذا، فإنه يتناقص ألم عضليبعد التمرين.

التمدد يعزز نمو ألياف عضلية جديدةو يحسن أداء القوة.يقلل من خطر الإصابة أثناء التدريب و الحياة اليومية، وذلك بسبب تطور المرونة والتنقل. يساعد على تحسين الموقف وتصويب العمود الفقري.

و يساعد على تخفيف التوتر وتقليل التوتر ،الناجمة عن أحمال القوة.

مميزات التنفيذ

قبل أن تبدأ في التمدد بعد تمرين مكثف، تحتاج إلى استعادة معدل ضربات القلب. لهذا تحتاج المشي الهادئ لمدة 1-2 دقيقة،مع التنفيذ تمارين التنفس.

بعد الشفاء نبض طبيعييمكنك البدء بتمارين التمدد لجميع مجموعات العضلات.

لا يوجد تسلسل محدد لتمديد الألياف العضلية، إذ لا داعي لذلك. يمكنك البدء في التمدد بأي مجموعة عضلية.

يتم تنفيذ التمارين التالية 10-15 دقيقة. في حالات استثنائية، يمكن تقليل وقت التمدد تصل إلى 5 دقائق.، ولكن ليس من الضروري أن تكون دائمة. ل انتعاش سريعتتطلب ألياف العضلات تمارين تمدد مستهدفة وعالية الجودة.

القواعد الاساسية

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقوم بتمديد عضلاتك بين المجموعات. تمارين القوة. تمتد يتم تنفيذها بشكل ثابتوفقط بعد التدريب الأساسي. تبقى العضلة في حالة تمدد لمدة 20-30 ثانية.

يجب أن تكون قوى الشد على نحو سلس، حتى، على مهل. لا ينصح بأداء هذه التمارين بمساعدة الشريك. هناك خطر كبير للإصابة من الشريك.

عندما تمتد التنفس بحرية، يجب أن يكون الجسم مسترخياالعضلات لا تتوتر.

بعد تدريب القوة,يتم إجراء التمدد الخفيف فقط من أجل استرخاء العضلاتولكن ليس من أجل تطوير المرونة.

عند التمدد، عليك أن تراقب ظهرك.لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تدير ظهرك أثناء الانحناء نحو قدميك. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً لتجنب إصابة العمود الفقري.

لا يمكن إجراء التمدد عن طريق الإجهاد أو من خلال الألم.. يجب أن يسبب التمدد أحاسيس ممتعة ورضا عن العملية.

متى يتم التنفيذ: قبل أو بعد التدريب

تمتد بعد تدريب القوة لاسترخاء العضلاتولكن ليس من أجل تطوير المرونة. إنه يهدف إلى تمديد العضلات التي تم تمرينها بشكل خفيف.

لا تخلط بين الإحماء قبل النشاط البدني والتمدد بعد التمرين. الغرض من الإحماء هو إعداد الجسم للنشاط البدني.‎إحماء الجسم قبل بدء الحصص. الغرض من التمددبعد التدريب هو انخفاض معدل ضربات القلب، استرخاء الجسم، تمدد العضلاتبعد التمرين. يتم تنفيذ التمدد دائمًا في النهاية، كونها المرحلة النهائية من التدريب.

قد تكون مهتم ايضا ب:

تمارين التمدد

تمتد عادة يتم تنفيذها بشكل عشوائيعلى مجموعات مختلفةالعضلات.

رقبة

التمرين الرئيسي لتمديد عضلات الرقبة هو يميل الرأس.وضعية الجلوس على الكرسي، الظهر مستقيم، الرأس مستقيم والنظر للأمام.

ثم أنزل رأسك ببطء إلى الأسفل، محاولاً لمس صدرك بذقنك. تحتاج إلى إمالة رأسك إلى أدنى مستوى ممكن والبقاء في هذا الوضع 10-15 ثانية.

ثم بعناية، ببطء، قم بإمالة رأسك إلى الخلف. الآن سوف تحتاج إلى محاولة الوصول إلى الخلف بمؤخرة رأسك. استمر في هذا الإجراء 15-20 ثانية.

يهدف التمرين إلى شد العضلات الجانبية للرقبة. في نفس الوضعية، الجلوس على الكرسي، الظهر مستقيم. يمسك اليد اليمنىرأسك وإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن بيدك، محاولًا ملامسة أذنك بكتفك. يبقى الكتف بلا حراك. قم بتمديد رقبتك إلى الحد الأقصى، وثبت في هذا الوضع. لمدة 20-30 ثانية.ثم بيدك اليسرى قم بحركة مماثلة لكتفك الأيسر.

الأيدي

شد الألياف العضلية للكتفين والعضلة ذات الرأسين.في هذا التمرين سوف تحتاج إلى أي دعم عمودي. بحاجة إلى الاستيقاظ الجانب الأيمنإلى الدعم، مع وضع كف اليد اليمنى المفتوحة على المنضدة.

الذراع مستقيمة ومسترجعة قليلاً. ابدأ بتحريك جسمك ببطء إلى اليسار. أنت بحاجة إلى الالتفاف حتى تشعر بتمدد ألياف العضلات في الكتف الأيمن والعضلة ذات الرأسين.

تحتاج إلى التمدد والاستماع إلى مشاعرك. البقاء في هذا الموقف ما يصل إلى 30 ثانية.كرر هذه العملية لليد اليسرى.

صدر

عندما تمتد عضلات الصدربحاجة لاستخدام الجدار السويدي أو القضبان المتوازية.اتخاذ موقف يدعم الشريط، والقدمين على الأرض. أنت بحاجة إلى خفض نفسك ببطء بقدر ما تسمح به عضلاتك الصدرية. ينزل الجسم بسلاسة وببطء لمنع الإصابة. البقاء في أدنى موقف لمدة 30 ثانية.ثم قم بإجراء الرفع العكسي.

يضعط

لتمتد عضلات بطنك، عليك الاستلقاء على بطنك ووضع راحتي يديك على الأرض. تشير الأصابع إلى الأمام. اجهاد الأرداف بلدي قوس ظهرك ببطء. ارفع رأسك وصدرك ثم معدتك تدريجيًا عن الأرض. الحفاظ على هذه الحالة ما يصل إلى 30 ثانية.

الصورة 1. شد البطن: من وضعية الاستلقاء على بطنك، عليك رفع بطنك الجزء العلويالجذع.

وضعية الجلوس على الكرسي. ضع أصابعك خلف رأسك في "القفل". دون تحريك مرفقيك إلى الأمام، ينحني ببطء إلى اليمين من الخصردون رفع الأرداف والفخذين من المقعد. إصلاح هذا الموقف حوالي 30 ثانية. ثم انحنى في الاتجاه الآخر.

الظهر وأسفل الظهر

تمدد وضعية القطة.قف على أربع، اتكئ على ركبتيك ويديك. قم بقوس ظهرك للأعلى ببطء أثناء خفض رأسك. ننحني ببطء وسلاسة، كما تفعل القطة.

الوقوف مع تمدد الظهر، والظهر مستقيم، واليدين على الوركين. الانحناء بلطف ببطء، تأمين ظهرك بيديك على الوركين. قوس ظهرك إلى الخلف بسلاسة. حفظ موقف حوالي 10 ثانية.ثم عد بعناية إلى وضعية الوقوف بشكل مستقيم. لتحسين توازنك، يمكنك ثني ركبتيك.

الصورة 2. تمرين "القط" لشد العضلات. بالوقوف على أربع، عليك أولاً أن تقوس ظهرك للأسفل، ثم للأعلى.

هذا تمرين لتمديد العضلات الباسطة للظهر. الجلوس على أربع، الأيدي أمام الكتفين قليلا. متكئًا على يديك ارفع عظم الذنب الخاص بك ببطءأثناء استقامة ركبتيك. راحة اليد والقدمين على الأرض، والوجه ينظر إلى الأسفل. إصلاح هذا الموقف تقريبا لمدة 20 ثانية.كرر الإجراء عدة مرات.

انتباه!ممارسة تمارين التمدد لا ترتعش أو تقوم بحركات مفاجئة تحت أي ظرف من الظروف. لا تمد عضلاتك أبدًا إلى درجة الألم. هذا سوف يساعد على تجنب الإصابة.

الساقين

1. اتخاذ موقف يجلس، قم بتصويب ساقك اليمنى، ووضعها للأمام، وساقك اليسرى للخلف. ضع يديك وركبة ساقك اليسرى على الأرض. انحنى إلى الأمام بسلاسةوالبقاء في هذا الموقف 20-30 ثانية.ثم ارجع إلى الوضع الأصلي وكرر الإجراء بالساق الأخرى.
2. الوضعية الأولية - مستلقيا على ظهرك, ارفع ساقك اليمنى المستقيمة، وشبك يديها في منطقة الركبة. إصلاح هذا الموقف تقريبا لمدة 30 ثانية،يوصى بسحب ساقك المستقيمة نحو صدرك كلما أمكن ذلك. كرر جميع الحركات مع الساق الأخرى.
3. اتخاذ موقف الجلوس على الارض، الظهر مستقيم، باطن القدمين مضغوطان بإحكام على بعضهما البعض، والمرفقان يرتكزان على الركبتين. أنيق وسلس نضغط بأيدينا على ركبنا ونحاول الضغط عليهما على الأرض. في الوقت نفسه، نميل الجذع إلى الأمام. في هذا الموقف تحتاج إلى البقاء 20 ثانية.

الصورة 3. شد عضلات الساق: وضعية الجلوس، وتمديد الساقين وإغلاقهما معًا، ويميل الجذع نحو القدمين.

فيديو مفيد

شاهد مقطع فيديو يوضح كيفية التمدد بشكل صحيح بعد التمرين.

خاتمة

بعد كل تمرين تحتاج إلى العودة بسلاسة إلى حالتك الأصلية. تحتاج إلى التمدد بعد كل تمرين. يعد التمدد ضروريًا بشكل خاص لتلك المجموعات العضلية التي تلقت حملاً ثقيلًا أثناء تدريب القوة.

محتويات:

هل يستحق التمدد بعد تمارين القوة؟ ما هي الفوائد التي توفرها مثل هذه الحركات؟ كيف تمتد بشكل صحيح مجموعات مختلفةالعضلات.

كثير من الناس يخلطون بين تمارين التمدد والإحماء قبل التمرين. في الواقع، هذه أشياء لا تضاهى. الإحماء ضروري لتسخين العضلات و"بدء" القلب و نظام الدورة الدموية‎تحضير الجسم للتوتر. التمدد هو عملية تهدف إلى زيادة المرونة وتحسين مرونة مجموعات العضلات. ولكن هل يستحق ربطه بالفصول الدراسية نادي رياضي؟ هل تحتاج إلى التمدد بعد التمرين؟ وإذا كانت الإجابة "نعم"، فكيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟

القليل من علم وظائف الأعضاء

يعرف الرياضيون وعلماء وظائف الأعضاء ذوو الخبرة أن قوة العضلات تعتمد على السعة التي تنقبض بها. تعتمد إمكانات الألياف العضلية وقدرتها على النمو على الاختلاف في حالات الانقباض والتمدد. بناءً على هذا البيان، فإن النمو يكفي لتحقيق سعة "تقلص" أكبر، ومن الممكن زيادة السعة عن طريق زيادة مرونتها.

التمدد قبل التدريب يقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين، ويزيد من قوة الألياف العضلية، ويجعلها أكثر مرونة. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا ضمان للمرونة. وفي الوقت نفسه، تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة وتصبح الحركات منسقة. غالبًا ما يقوم الرياضيون بالتمدد أثناء التمرين للحفاظ على مستوى عالٍ من المرونة.

ماذا يحدث بعد تدريب القوة؟ العضلات مسدودة والألياف تالفة وتحتاج إلى استعادتها. يؤدي تمديد العضلات بعد التمرين إلى تحسين تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان متلازمة الألماليوم المقبل.

مزايا

يضمن التمدد التأثيرات التالية:

• الانتقال السريع للعضلات إلى مرحلة الاستشفاء. وبذلك ألياف عضليةينمو بوتيرة متسارعة، ويتكيف الجسم مع الضرر بسهولة أكبر.
• في التمرين التالي، يتم العمل على العضلات الممدودة زيادة الكفاءةوالسعة. ولهذا السبب فإن مثل هذه التمارين إلزامية لتحقيق النتائج في الرياضة.
• يقلل من خطر إصابات المفاصل، العمليات الالتهابية، الناتج عن تقلص ألياف العضلات.
• ويضمن الانتقال السلس بين العمل عالي الكثافة والراحة. في الوقت نفسه، يتم تقليل الحمل على عضلة القلب، ويحسن "ضخ" الدم، ويتم التخلص من الركود الموجود في العضلات.
• تمتد بعد التمرين إلى طبيعتها الضغط الشريانيوالنبض ودرجة حرارة الجسم.
• إن الإزالة السريعة لحمض اللاكتيك تقلل الألم بعد التدريب وتسرع مرحلة التعافي.
• الجسم كله يرتاح ويتعافى الحالة العقليةبعد التمرين.

قواعد

لا يهم حقيقة إجراء هذا التدريب إذا تم تنظيم العملية بشكل غير صحيح. يراقب القواعد التالية:

• التصرف بسلاسة، دون حركات مفاجئة. تمتد بعد النشاط البدنييتطلب حركات لطيفة. لا يجب أن تضع كل وزنك عليه لتمديد عضلة معينة. يجب أن تكون الحركات تقدمية، دون أدنى علامات الحدة. يتم استبعاد أحاسيس الألم. وإلا فإن خطر الإصابة يزيد.
• تنفس بشكل صحيح. ركز على تنفسك - يجب أن يكون بطيئًا وعميقًا. لا ينصح بالاحتفاظ بالهواء في الرئتين، لأنه يعطل فقط إيقاع العمل ويثقل كاهل الجسم.
• قم فقط بالتمارين التي يمكنك القيام بها. ابدأ بحركات بسيطة. بمجرد أن يتكيف جسمك، انتقل إلى الاختلافات الأكثر صعوبة.

تمارين: أنواع ودقة التنفيذ

كل مجموعة عضلية لديها نهج فردي للتدريب:

1. عضلات الفخذ. يجب إجراء هذا التمرين بعد تمرين القرفصاء بالحديد. قف بشكل مستقيم وقدميك أوسع من كتفيك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وانقل وزنك إليها. ضع ساقك اليسرى على الجانب قدر الإمكان، وتمتد الجزء الداخليخَواصِر. حافظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
   الآن قف على واحد قليلا ساق عازمة. ارفع ساق الساق الأخرى وضعها فوق الركبة الداعمة مباشرةً. بيديك، أمسك الكاحل والفخذ. اثنِ ساقك أكثر وانحن للأمام قليلاً، وقف هكذا لمدة 10-15 ثانية. بفضل هذا التمدد، من الممكن الكشف عن إمكانات عضلات الفخذ وإعطاء دفعة للعضلات للنمو.
2. صدر. لتمديد عضلات صدرك، قف بالقرب من دعامة (مثل إطار الباب)، وارفع ذراعيك أمامك، وأرح مرفقيك على إطارات الأبواب، ثم ضع صدرك بين القائمتين. عندما تشعر بأن عضلاتك مشدودة، قم بالتجميد والتوقف مؤقتًا (عد إلى 20).
3. اسفل الظهر. لتمديدها، عليك أن تأخذ وضعية الاندفاع (على ساق واحدة)، ثم تحويل جسمك إلى الجانب. بمجرد أن تشعر بالتوتر في ظهرك، ثبت الوضع لمدة 20-30 ثانية.
4. العضلات الظهرية العريضة. أسهل طريقة لتمديد هذه المجموعة هي بالقرب من قضبان الحائط أو على الشريط الأفقي. الاستيلاء على الشريط وشنق منه. يجب أن يكون هناك شعور بالتمدد في lats. في وضع الذروة، يستحق الأمر التوقف.
5. عجل. لتمديد العجول، يكفي الوقوف على أصابع قدميك على أي منحدر و"السقوط" إلى الحد الأقصى. في هذه الحالة يُسمح بإجراء تأرجح طفيف لأعلى ولأسفل حتى لا تفرط في تحميل العضلات.
6. العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسينيمتد بالقرب من إطار الباب أو الجدار. قف مع ظهرك إلى الدعامة، وحرك ذراعك للخلف، وأمسك بالسطح واسحب العضلة ذات الرأسين.
7. ثلاثية الرؤوس. تمتد هذه المجموعة أيضًا إلى الحائط. ارفع يدك، ثنيها، ضع مرفقك على الحائط، وكما لو كان، "انزلاق" تدريجيًا إلى الأسفل. بعد ذلك، يجب عليك تمديد ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى والتوقف لمدة 20-30 ثانية.

أسئلة وأجوبة

وفي الختام، سننظر في عدد من الأسئلة التي تهم الرياضيين المبتدئين:

• هل يجب عليك التمدد بعد كل تمرين؟ قطعاً. بغض النظر عن نوع ومدة النشاط، هناك حاجة إلى ضغط إضافي للجسم. مثل هذه التمارين تعمل على تحسين تدفق الدم وتزويد العضلات العناصر الغذائيةالمساهمة في تشبع الخلايا بالأكسجين.
• كيفية أداء التمرين - بشكل ثابت أو ديناميكي؟ كما ذكرنا سابقًا، أثناء عملية التمدد، من المفيد تسجيل لحظة التمدد الأكبر مع زيادة لاحقة في السعة. إذا اخترت بين خيارين، فعليك التركيز على مستوى استعدادك. الطريقة الثابتة هي خيار آمن ومناسب للرياضيين المبتدئين. الخيار الثاني أكثر تعقيدًا ومناسب للأشخاص الذين لديهم سيطرة جيدة على أجسادهم. في التنفيذ الصحيحمن الممكن تطوير المرونة وزيادة فعالية التدريب.
• ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لجسمك؟ لا يتطلب الإحماء قبل الفصل أداء أي تمارين صعبة. الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك. الخيارات هنا هي الرقص، والجري على جهاز المشي، والقرفصاء، والعمل بأوزان خفيفة، وما إلى ذلك. الغرض من تمارين التمدد بعد التمرين هو تسريع عملية التعافي والتهدئة ومساعدة الجسم على التخلص من الفضلات. يوصي الرياضيون ذوو الخبرة بالتمدد ليس قبل ذلك، ولكن بعد تدريب القوة.
• هل يجب أن يكون هناك ألم؟ يجب أن يكون التمدد ناعمًا بدون ألم. عند تنفيذها بشكل ثابت، يجب تسجيل الحد الأقصى للتمدد والاحتفاظ به لمدة 20-30 ثانية (يمكن زيادة هذه الفترة في المستقبل). إذا شعرت بعدم الراحة، يتم تقليل الجهد. من المستحيل أن يتمدد شخص ما "من خلال الألم". من الضروري تحديد جرعة الحمل للتخلص من خطر الإصابة. الألم الخفيف مقبول، ولكن لا ينبغي أن يكون غير محتمل.
• هل يؤدي التمدد المنتظم إلى نتائج؟ يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى فقدان المرونة. لتطوير هذه الجودة، يجب إجراء الفصول يوميا أو مرتين في اليوم. إذا كانت الأهداف عالمية - للقيام بالانقسامات أو اتخاذ موقف اللوتس، فإن الأمر يستحق تعيين محترف. يساعدك المعلم على بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح وتجنب الإصابات. من المهم أن نفهم أي العضلات يجب أن تمتد وكيف.

نتائج

يستغرق التمدد بعد تدريب القوة بعض الوقت، لكن فوائد هذه التمارين لا يمكن المبالغة في تقديرها. تساعد بعض الحركات البسيطة الجسم على الانتقال من حالة العمل الشاق إلى حالة الراحة. بالإضافة إلى ذلك، تكون عملية تعافي العضلات ونموها أسرع، وهي إضافة كبيرة للرياضي.

في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية بقوة في صالة الألعاب الرياضية، تتعرض العظام والأربطة والمفاصل ومجموعات العضلات لضغط هائل. يبقى هذا الحمل حتى بعد انتهاء التمرين. ونتيجة لذلك، تبدأ العظام في الاتصال بشكل أوثق مع بعضها البعض، مما يخلق تأثير احتكاك إضافي. في طويل الأمدهذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبيةمثل التغيرات التنكسيةفي المفصل و أنسجة العظام. ما يجب القيام به لتجنب مثل هذه الظواهر؟ للبدء، قم بالتمدد بعد التمرين.

ماذا يحدث أثناء التمدد

يعد التمدد بعد تدريب القوة مجموعة ضرورية من التدابير لتجنب الإصابة.

عند التمدد يحدث ما يلي:

1. تمتد العضلات نفسها. يؤدي هذا إلى زيادة حجم الصدمات الدقيقة، وهو أمر مفيد بشكل خاص عند العمل، لأنه يزيد من احتمالية وشدة المظاهر الساركوبلازمية.
2. تزداد المسافة بين العظام، مما قد يقلل بشكل كبير من خطر احتكاك العظام.
3. يزداد حجم مستودع الجليكوجين من خلال التشوه الجسدي.
4. يتم تمديد مساحة المفصل، مما يقلل من خطر تسرب السائل بين المفاصل.
5. يتم شد الأربطة، مما يوفر نطاقًا أكبر من الحركة أثناء التمارين الثقيلة ويسمح لك أحيانًا بكسر أسلوبك دون خوف من الالتواء.

من وجهة نظر وقائية، تعتبر تمارين التمدد بعد التدريب سمة ضرورية لكل رياضي مثل عملية الإحماء قبل التدريب. ومع ذلك، بين غالبية رياضيي الكروس فيت ورافعي الأثقال وبعض لاعبي كمال الأجسام، هناك معارضة قوية لأي إجراءات تمدد بخلاف تمديد العمود الفقري باستخدام التعليق على شريط أفقي.

هل تحتاج إلى التمدد؟

لماذا يعتبر تمديد الساقين بالنسبة لكثير من الناس بمثابة تمديد العضلات؟ مفصل الكتفهل تعتبر فترة ما بعد التمرين تجربة غير سارة؟ كل شيء بسيط هنا. على الرغم من كل الفوائد الوقائية، فإن التمدد له بعض العيوب. على وجه الخصوص، يؤدي التمدد إلى تقليل أداء القوة لدى معظم الرياضيين المشاركين في رياضات القوة السريعة، بما في ذلك رياضة الكروس فيت. ما هي المشكلة الأكبر؟

دعونا ندرس فسيولوجيا العمليات الجارية في جسم الإنسان. من خلال أداء التكرارات الثقيلة كجزء من تدريب القوة، يحفز الرياضي شد الأنسجة العضلية. يتم تحقيق ذلك من خلال تضخم ليفي عضلي صغير. ولكن الشيء الأكثر أهمية هو موقعهم. العضلات التي تعمل باستمرار في وضع واحد تتطور بشكل غير متجانس وبالتالي تتلقى تصلبًا معينًا. يؤدي ضيق الأنسجة العضلية إلى إضعاف قوة الدفع، ونتيجة لذلك لا يستطيع الرياضي رفع وزن خطير.

إذا كنت لا تصدق ذلك، فكر في السبب الذي يجعل معظم رافعي الأثقال يسجلون أرقامًا قياسية على معدات خاصة، مثل قمصان تمرين الضغط. الحقيقة هي أن قمصان مقاعد البدلاء مضغوطة الأنسجة العضليةوإنشاء دفعة مرنة إضافية. يتيح لك ذلك رفع الوزن بنسبة 25-30٪ دون تغيير المسار والسعة مقارنة بدون معدات خاصة.

من خلال القيام بتمارين التمدد بشكل منتظم، فإنك تقلل من عاملين رئيسيين يساعدان في تحقيق أفضل النتائج في عملية التدريب:

1. تغيير موقع الألياف الرئيسية.ونتيجة لذلك، تصبح عضلاتك أقل تشددًا، وبالتالي تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد بشكل ملحوظ لرفع نفس الوزن. بمعنى آخر، التمدد يجعلك أضعف إلى حد ما.
2. أنت تعطل عمليات تضخم الليفي العضلي.تضخم الليفي العضلي هو سماكة الأنسجة العضلية التي تنشأ فقط عن طريق الصدمات الدقيقة للعضلات، يليها التعافي من خلال تخليق البروتين. عندما تقوم بالتمدد، فإنك تزيد من حجم التمزق الدقيق، وتصبح الأنسجة العضلية أطول بدلاً من أن تصبح أكثر سمكًا. وهذا يزيد من حجم العضلات، لكنه يقلل من كفاءتها، حيث أن العضلات الطويلة هي رافعة أكبر، والرافعة الأكبر تعني مسافة أكبر وجهد أكبر يجب بذله لرفع الوزن.

لذلك، إذا كنت منخرطًا بشكل جدي في الرياضة، ففكر في إعطاء الأولوية لأداء القوة على الوقاية من الإصابة. ضع في اعتبارك أننا نتحدث حصريًا عن تمارين التمدد الخطيرة، سواء كانت انقسامات أو مجمعات شديدة لتطوير مرونة الذراع. إذا قمت ببساطة بإجراء تمارين وقائية منخفضة الشدة، فسيتم تحييد تأثير عوامل التمدد السلبية على جسمك بالكامل تقريبًا، مما يسمح لك بتحقيق أهدافك دون ألم.

هذا لا يعني أن تقدمك لن يتباطأ، كل ما في الأمر أن معدل التباطؤ سيكون صغيرًا للغاية مقارنة بمعدل تسارع الأوزان البنائية التي تسرعها بالتمارين و التغذية السليمةجنبا إلى جنب مع الشفاء التام بعد التدريب.

لماذا بعد التدريب؟

إذا قررت بجدية الانخراط في تمارين التمدد، فيجب أن تفهم سبب إجراء الإحماء قبل التدريب، ويتم التمدد بعد التدريب. إذا تم إجراء التمدد قبل التدريب، فإن انخفاض كثافة الأنسجة العضلية يمكن أن يؤثر على أداء القوة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تتعرض العضلات الممتدة لأحمال ضغط، مما قد يؤدي إلى القرص. أثناء التدريب، من المستحسن الحفاظ على أقصى قدر من ضيق الأنسجة العضلية. في الوقت نفسه، تمتد بعد التدريب أنسجة العضلات، مما يخلق تأثيرا مؤلما إضافيا، وهذا هو أحد أهم العوامل.

تذكر أنك أولاً لا تقوم بشد العضلات، بل الأربطة. وهذا هو المكان الذي يكون فيه التمدد الصحي أمرًا أساسيًا. إذا قمت بتمارين التمدد قبل التمرين، فإن العضلات المشدودة سوف تبطئ تقدم قوتك بشكل كبير، وسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير للوصول إلى الشكل.

هناك اختراق صغير للحياة.إذا كنت تفكر في تمديد جميع مجموعات العضلات بشكل منفصل عن مجمعات التدريب، فيمكنك تطوير المرونة بشكل كبير دون الإخلال عملياً بضيق الأنسجة العضلية. للقيام بذلك، الجمع بين تمتد والذهاب إلى الحمام. تحت تأثير الرطوبة ودرجة الحرارة، تفقد العضلات مؤقتا لهجتها وضيقها، مما يجعل من الأسهل بكثير امتدادها، وفي الوقت نفسه تحقيق السعة المثلى لمجمعات التمدد. عندما يتوقف العامل الحراري عن العمل، تعود العضلات إلى حالتها الأصلية، مما يسمح لها باستعادة الشد اللازم.

إذا كنت تريد حقًا أن تكون مرنًا وقويًا في نفس الوقت، فحاول التمدد ليس بعد التمرين، ولكن في نفس وقت الذهاب إلى الحمام.

تمتد المجمعات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الانخراط بجدية في تمارين شد العضلات بعد التدريب، فإننا نقدم مجمعات لجميع مجموعات العضلات التي ستساعدك على تمديد الجسم بالكامل وتقليل الحمل التقويضي على الجسم.

مجموعة العضلات	معقد	ضروري
الساقين	خيوط طولية	غائبة عمليا
الأيدي	أقفال الاحماء	غائبة عمليا
العمود الفقري	معلقة على الشريط الأفقي. محاولات الوصول إلى كعبيك بيديك دون ثني ركبتيك	ضروري للغاية
عضلات الساق	تمرين الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة دون استخدام الوزن. من الممكن استخدام الجر ذو الأرجل الواحدة بدون وزن	غائبة عمليا
عضلات الرقبة	دورات الاحماء الكلاسيكية	ضروري للغاية
عضلات مفصل الورك	خيوط متقاطعة	ضروري للغاية
عضلات مفصل الكتف	أرجحة ذراعيك، وحاول وضع ذراعيك خلف ظهرك	ضروري للغاية
العضلات المنطقة القطنية	بدون وزن. معلقة على الشريط الأفقي. - محاولات الوصول إلى كعبيك بيديك دون ثني ركبتيك وغيرها	ضروري للغاية

دعونا نلقي نظرة فاحصة. بالنسبة للرجال، أولا وقبل كل شيء، هناك حاجة إلى توقفات مختلفة على الشريط الأفقي. إنهم يقللون عامل سلبيالضغط الذي يحدث أثناء صفوف الحديد وعمليات السحب. لهذا، تعليق منتظم على شريط أفقي لفترة من الوقت هو الأنسب. بعد التعليق على الشريط الأفقي، لا ينصح بالقفز من الجهاز، ولكن أن تنزل ببطء وتبدأ على الفور في الوصول إلى كعبك بأصابعك، دون ثني ركبتيك.

ظلت تقنية الخيوط دون تغيير لعدة قرون. وفي الوقت نفسه، لا تحتاج إلى تمزيق أربطة جسمك أثناء محاولتك الوصول إلى الأرض: فبمرور الوقت، سوف تتمدد العضلات بما يكفي لتتمكن من ذلك. جهد خاصالوصول إلى النقطة المطلوبة. الأمر نفسه ينطبق على جميع التمارين الأخرى لكل من النساء والرجال.

ملحوظة: حدد أنواع التمدد حسب حمل التوصيف. إذا كنت تتمرن باستخدام نظام مقسم، فقم بتمديد مجموعات العضلات التي شاركت في العمل فقط.

تقنية تمدد كلاسيكية عامة ستكون مفيدة لجميع الرياضيين، بما في ذلك لاعبو CrossFitters:

1. تمدد العمود الفقري - معلق.
2. تمتد عضلات الساقعن طريق الرفعة المميتة بدون وزن.
3. تمديد الساقين من خلال العمل في الانقسامات.
4. حركات التأرجح العامة للتمدد بدون حمل.

ماذا تفعل بعد التمدد؟

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أنه قبل التمدد المكثف، قمت بالتمرين، مما يعني أنك بحاجة إلى مجموعة قياسية من إجراءات الاسترداد.

1. إعادة تشكيل مع سائل إضافي.
2. أغلق نافذة البروتين. يعتبر البروتين والأحماض الأمينية المعزولة أو المنقسمة مثالية لذلك.
3. يغلق. إذا كان وقت إغلاق نافذة البروتين يتزامن مع نافذة الكربوهيدرات، فمن المستحسن تناول الحليب. وإلا يمكنك الحصول على الكربوهيدرات السريعةعلى سبيل المثال الموز.
4. توفير التحرر العاطفي.

والأهم من ذلك: بعد التمدد، لا ينصح بشدة بالخروج إلى البرد.مجموعات العضلات التي تم تسخينها عن طريق التدريب وتم تمديدها مسبقًا أثناء إجراء التمدد تكون معرضة بشدة لتأثيرات البرد. ونتيجة لذلك، يمكنك بسهولة الحصول على مقروص.

خاتمة

يمكن مناقشة فوائد التمدد بعد التمرين إلى ما لا نهاية. من ناحية، فإنك تبطئ بشكل كبير نمو مؤشرات القوة لديك، حيث تقلل من كثافة وضيق عضلاتك. ومن ناحية أخرى، تنفق الوقاية الفعالةويحذرك ويحميك من الإصابات الخطيرة المرتبطة بتمزق الأربطة وخلع المفاصل. لذلك، قبل أن تبدأ في التمدد الاحترافي بعد التدريب، فكر في ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك - الأداء في المنافسة التالية وتحقيق أقصى قدر من النتائج أو الصحة الخاصةبالإضافة إلى عرض المنظور أعلى النتائجولكن ليس في المسابقات التالية، ولكن في المسابقات اللاحقة.

لدى رياضيي CrossFit أنفسهم مواقف مختلفة تجاه التمدد. على وجه الخصوص، يمارسها الأبطال لتحقيق قوة انفجارية أفضل أثناء التمارين الروتينية. في الوقت نفسه، يتجنب العديد من نجوم ألعاب CrossFit ذلك على الإطلاق، لأنهم يفهمون أن ميزتهم الرئيسية هي التمارين الأساسية المعقدة والصعبة، حيث يمكنهم الحصول على المزيد من النقاط للأداء الجيد.

ومع ذلك، لماذا يحتاج الأشخاص الذين يركزون على تدريبات القوة إلى تمارين التمدد بعد التدريب؟ الأمر بسيط - إنه الوقاية وفرصة العيش حياة كاملة، والحفاظ على حركة المفاصل والأربطة.

بحسب الكلية الأمريكية الطب الرياضيمعظم الرياضيين المدربين ذاتيًا يتخطون ببساطة تمارين المرونة. وفي الوقت نفسه، يمكن لتمرين واحد فقط بعد التمرين أن يخفف آلام العضلات، ويمنع الإصابات المنزلية، وأخيرًا، يجعلك أنحف.

يؤدي تمديد العضلات العاملة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي فيها، وذلك لمدة 10 دقائق قياسية، على سبيل المثال، بعد ذلك ركض الصباحامرأة وزنها 70 كجم تحرق حوالي 70 سعرة حرارية. ليست مكافأة سيئة، خاصة بالنظر إلى أنها لطيفة، أليس كذلك؟

متى تمارس تمارين التمدد والمرونة؟

تعتمد المعلومات التالية على بيانات ACSM وتعتبر "الحد الأدنى الأساسي المطلوب." بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق مرونة مذهلة، مثل القيام بتمارين الانقسام أو إعداد أنفسهم للرقص على العمود، هناك حاجة إلى تمارين تمدد أعمق وأكثر تخصصًا.

• في برنامج تقوية القلب + القوة الذي يهدف إلى إنقاص الوزن، يتم إجراء تمارين تمدد العضلات بعد الإحماء وكنوع من التهدئة. الأول هو امتداد خفيف وضحل للجزء الخلفي من الفخذ والظهر والعجول وأحيانًا الفخذين. وهي ضرورية لزيادة حركة المفاصل ومنع الإصابة. يتم اختيار تمارين تمدد العضلات للتبريد اعتمادًا على تفاصيل التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على ساقيك، فإننا نقوم بتمديد الوركين والساقين والأرداف وأسفل الظهر. إذا كان على العضلات الصدرية، فإننا نقوم بتمديد العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، وكذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر. عادةً ما يقومون بتمرين واحد لكل مجموعة عضلية كبيرة و"يستمرون" في التمدد لمدة لا تزيد عن 30-60 ثانية.


• في برنامج يركز على تطوير صفات القوة (صالة الألعاب الرياضية، التمارين الأساسية بأكثر من نصف وزن العميل، أو أكثر)، بالإضافة إلى الخيار السابق، هناك حاجة إلى ساعة إضافية في الأسبوع لتمارين التمدد. يتيح لك ذلك ضمان حركة الجسم وزيادة صفات القوة من خلال نطاق أكبر من الحركة. وفي هذه الحالة ينصح بممارسة الرياضة أو التدرب عليها لمدة ساعة في الأسبوع.


• إن التمدد بعد ذلك، كنوع مستقل من اللياقة البدنية، يشبه "القوة"، لكنه يركز ليس فقط على الساقين، بل على الجسم كله. يجب على العدائين "التمدد" بدءًا من الكاحلين والساقين، ثم التحرك للأعلى وقضاء 60-90 ثانية في كل مجموعة.


• لا يتم تنفيذ التمدد ككتلة مستقلة فقط في اليوغا وتوازن الجسم. في هذه التدريبات، يتم "دمج" التمدد في عملية التدريب نفسها، لذلك لا يتم إجراؤها بشكل إضافي.

كيف تمتد بشكل صحيح

لتمتد بشكل صحيح بعد التمرين، عليك أن تتذكر القواعد التالية:

1. لا توجد تمددات "باليستية" في اللياقة البدنية - فالينابيع والضغط على العضلات العاملة والنبض وغيرها من الطرق لزيادة عمق التمدد محظورة. إن قوة الشد اللطيفة والمتساوية هي الطريقة الوحيدة المقبولة.

2. من الضروري استبعاد التعصب المفرط، يجب أن يكون التمدد لطيفا وعلى وشك الانزعاج، وليس مؤلما وغير مريح. إذا كنت متحمسًا جدًا، فلن تقوم بعملية فتح الحوض، ولكن سينتهي بك الأمر بتمديد مفرط أو حتى إصابة.

3. يجب أن يكون التنفس تحت الحمل عميقًا وبطيئًا، فهذا يساعد على أداء التمارين بتقنية جيدة، وليست هناك حاجة إلى حبس الشهيق والزفير على أمل تمديد شيء أفضل، فهو لا يزال لا يعمل.

4. يجب عليك اختيار التمارين الممكنة - يجب على المبتدئين عدم القيام بتمارين تمدد العداء، والطعنات الممتدة، والجسور، والبتولا، والفراشات، والفتحات العرضية.

تمارين التمدد للمبتدئين

حركات التمدد الأساسية هذه مناسبة للتمدد بعد جلسة تدريب القوة، وكذلك للتمدد بعد الجري المكثف أو تمارين القلب الأخرى.

السطح الأمامي

قف بشكل مستقيم، وشد الأرداف، وأمسك بقدمك الساق اليمنىبيدك اليمنى وأحضرها إلى ردفك. اشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك، وكرر ذلك على الساق الأخرى.

السطح الخلفي

ضع كلتا يديك على الحائط عند مستوى الصدر، وتراجع إلى الخلف بحيث يسبب الانحناء الأمامي تمددًا في الجزء الخلفي من الفخذ وإحساسًا بتمدد طفيف في الظهر، حاول ألا تقوس أسفل ظهرك أثناء الانحناء، وحافظ على استقامة ظهرك بقدر الإمكان.

الفخذين

اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على الجانبين، ثم "اسحب" أردافك من تحت عظام الحوض بيديك. انحنِ إلى الأمام، إن أمكن، مع لمس يديك على الأرض بين ساقيك. ومع ذلك، فإن الهدف هو تمديد العضلات والحفاظ على الظهر مستقيمًا قدر الإمكان، بدلاً من الانحناء للأمام، وبالتالي تخفيف التوتر عن العضلات العاملة.

الفخذين الخارجيين

من وضعية "الوقوف على أربع"، أحضر ركبتك إلى صدرك وضع ساقك على الأرض، ثم قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام نحو ساقك الداعمة ومد الساق المقابلة للخلف، مع وضع إصبع قدمك على الأرض، ابحث عن وضع مريححيث يتم تمديد السطح الخارجي للساق "الأمامية" إلى الحد الأقصى، ويبقى هناك الوقت المناسب. كرر التمدد على الساق الأخرى.

تمارين شد أسفل الظهر

من وضعية الجلوس، اجمع ساقيك معًا أمامك، ومِل إلى الأمام نحو قدميك بجسمك بالكامل، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. من المهم "استرخاء" أسفل ظهرك حرفيًا إلى حالة مسطحة. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا عن طريق سحب المعدة بقوة شديدة والحفاظ عليها. مرة أخرى، لا يهم مدى عمق الميل، ووضع بطنك على وركيك ليس هو الهدف على الإطلاق.

كيفية القيام بتمدد الظهر

اجلس على يديك وركبتيك مع وضع ذراعيك ووركيك في زوايا قائمة على جسمك. اسحب بطنك للداخل وادفع مقدمة جسمك جدار البطندعم. سوف تحصل على نوع من القوس، وخفض ذقنك إلى صدرك، ولكن لا تمد رأسك على وجه التحديد.

شد العضلات الصدرية

من وضعية مستقيمة، اشبكي يديك خلف ظهرك ومديهما للأعلى نحو مؤخرة رأسك. وفي الوقت نفسه، حاول ألا ترفع كتفيك أكثر من اللازم.

تمتد العمود الفقري

استلق على ظهرك، واضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض، وفي نفس الوقت مد ذراعيك وقدميك في اتجاهين متعاكسين، مع شد الجزء الأمامي والخلفي من جسمك في نفس الوقت.

قم بتمارين التمدد بانتظام وسوف تتحسن مرونتك في غضون أسابيع.

إيلينا سيليفانوفا، مدربة لياقة بدنية

التمدد بعد التدريب (التمدد) هو مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تنمية مرونة كافة عضلات الجسموالتنقل المشترك. سيساعد التمدد المناسب على تجنب الإصابات وتقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة ويصبح المفتاح لتصحيح الوضعية وتقليل الألم بعد التدريب.

التمدد بعد التمرين - تعليمات ونصائح

لماذا تحتاج إلى التمدد بعد التمرين؟

لن يستغرق التبريد بعد التمرين الكثير من الوقت أو الجهد، ولكنه سيجلب الكثير من الفوائد.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي:

• من خلال تمديد عضلاتك بعد التمرين، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، 10 دقائق من التمدد ستساعدك على حرق 50 سعرة حرارية إضافية؛
• أثناء التمدد، تزداد الدورة الدموية، ونتيجة لذلك، يزود الدم الخلايا بالأكسجين بشكل مكثف، مما يجلب الشعور بالحيوية، ويخفف التعب ويزيد من التركيز؛
• بفضل تمارين التمدد، تزداد المرونة وتتحسن وضعية الجسم؛
• سيساعد استخدام تقنية التنفس الصحيحة في تخفيف التوتر والاسترخاء. بعد التمدد، يتحسن مزاجك ويأتي الشعور بالخفة.
• يساهم التمدد في فقدان المزيد من السعرات الحرارية، وتبدأ العضلات في النمو بشكل أسرع، وتنخفض نسبة الدهون، وكلما زاد عدد العضلات، جسم أكبريستهلك الطاقة
• يتم تقليل خطر الإصابة، والجسم أكثر استعدادا للتدريب اللاحق؛
  يعود النبض وضغط الدم إلى طبيعتهما بعد التمرين والشفاء درجة الحرارة العاديةجثث؛
• يتم التخلص من حمض اللاكتيك بشكل أسرع، وبالتالي تقليل الألم في العضلات.

تعليمات التمدد بعد التمرين

من المهم القيام بتمارين التمدد المناسبة بعد التدريب للفتيات. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أن تطلب المساعدة من المدرب. لأداء التمارين بشكل صحيح في المنزل عليك أن تعرف القواعد التالية:

• يجب أن يتم تمديد العضلات بسلاسة، إلى أقصى حد ممكن؛
• أمسك كل وضعية تمدد بشكل ثابت لمدة 20 ثانية؛
• لا تسمح بألم شديد أثناء التمدد، ولا يُسمح إلا بالانزعاج الطفيف، وإلا فقد تتعرض للإصابة؛
• أداء التمارين بشكل متماثل، أي على الجانبين الأيمن والأيسر؛
• القيام بتمارين التمدد الشاملة لجميع عضلات الجسم؛
• يراقب التقنية الصحيحةعمليه التنفس؛
• قم بتمارين التمدد بشكل منتظم بعد كل تمرين؛
• لا يمكنك التهدئة بعد التمرين دون الإحماء، فلا تخلط بين تمارين التمدد والإحماء؛
• خلال فترة الحمل، يجب الاتفاق على مجموعة من التمارين مع طبيبك.

للبيلاتس أيضًا تأثير كبير على مرونة الجسم. لقد كتبنا عن كيفية القيام بذلك في المنزل.

13 تمارين التمدد

موجود عدد كبير منتمارين التمدد بعد التدريب للفتيات. عند الاختيار، عليك التركيز على تلك التي تستهدف مناطق مثل الظهر والذراعين والرقبة والبطن والوركين.

خلف

1. منحدرات سلسةإلى الأمام وعلى الجانبين.

2. تمرين "القط"

قف على أربع، اسحب معدتك للداخل، ثم قم بتدوير عمودك الفقري وكتفيك، ورأسك للأسفل. عقد لمدة 20 ثانية. ثم انحنى وارجع إلى وضع البداية.

3. "قارب"

استلقي على بطنك وادعمي وركيك وذراعيك ممتدتين إلى الأمام. ارفع قليلاً الساقين المستقيمة والجسم والذراعين والرقبة. يتم سحب الرأس إلى الأمام، وتمتد العمود الفقري. انتظر لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية واسترخي.

الأرداف والفخذين

1. طعنات المشي

وضع البداية: الوقوف واليدين على الوركين. قم بالاندفاع الكامل للأمام بساق واحدة، مع ثنيها عند الركبة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. من المهم عدم ملامسة ركبة الساق الأخرى للأرض ونقل وزن الجسم إلى الساق البارزة والارتفاع. دون تأخير، كرر مع الساق الأخرى.

2. طعنة جانبية

الوقوف، وحافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واليدين عند خصرك. اندفع بالكامل إلى الجانب الأيمن، مع ثني الركبة الساق اليسرىابق مستقيما. كرر مع الساق الأخرى أيضا.

الأيدي

1. واقفا وذراعاه ممدودتانإلى الجانبين عند مستوى الكتف. قم بإجراء عدة حركات في دائرة للأمام ثم للخلف. ابدأ بأرجوحة صغيرة وقم بزيادة طول محيطها تدريجيًا.

2. الوقوف، وتصويب ذراعيكعلى مستوى الكتفين، افرد ذراعيك وأغلقهما، بالتناوب في موضعهما. على حساب "واحد" اليد اليسرىعلى اليمين عند العد "اثنين" والعكس صحيح.

عضلات الصدر

1. مستلقيا على ظهرك، اثني ركبتيك، وضعي كعبيك بالقرب من الأرداف. ارفعي وركيك للأعلى، واضغطي بساعديك على الأرض. استمري عند النقطة القصوى، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية عند العد 5.

2. الاستلقاء على بطنك، أصابع القدم تلمس الأرض، والكعب يشير إلى أعلى. ضغطت النخيل على الأرض. ارفع جذعك ببطء، وادفع بكفيك، بينما تقوس عمودك الفقري. ارمي رأسك إلى الخلف. قم بإصلاح الوضع والعودة إلى وضع البداية عند العد 5.

الصحافة البطن

1.الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين ممتدتين للأعلىفوق رأسك أصابعك متشابكة أثناء الشهيق، اضغط على الأرداف والبطن، ومد ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء الزفير، قم بالميل إلى اليمين، مع الحفاظ على توتر الوركين. استمر لمدة 20 أو 30 ثانية. تشغيل في الاتجاه الآخر.

2. الاستلقاء على بطنكإثن ركبتيك. قم بثني عمودك الفقري أثناء إمساك كاحليك بيديك، ويجب أن تلمس معدتك فقط الأرض.

رقبة

1. يميليتجه يمينًا ويسارًا، ذهابًا وإيابًا.

2. حركات دائريةرؤوس في اتجاهات مختلفة.

من المهم عدم الخلط بين تمارين التمدد والإحماء. الإحماء ضروري لإعداد العضلات للعمل، ولإحماء الجسم قبل التدريب، والغرض من التمدد بعد التدريب هو تخفيف التوتر بعد النشاط البدني.