Malusog na nutrisyon para sa isang atleta araw-araw. Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa mga atleta: mga produkto para sa kumpletong diyeta

22.04.2019

Mahalaga para sa parehong mga propesyonal na atleta at mga ordinaryong tao na kasangkot sa fitness upang mapabuti ang kanilang figure at mapabuti ang kanilang kalusugan upang kumain ng tama. Napatunayan na sa average na 70% ng resulta ay nakasalalay sa napiling sistema ng nutrisyon, at 30% lamang ang direktang nagmumula sa pagsasanay.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay kailangan mo lamang subaybayan ang iyong diyeta kapag nawalan ng timbang, ngunit upang makakuha masa ng kalamnan halos lahat pwede mong kainin. Ngunit hindi ito totoo, dahil hindi ka makakagawa ng magandang katawan na may nabuong mga kalamnan nang walang espesyal na diyeta.

Ipakita lahat

Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon para sa mga Atleta

Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon para sa mga atleta:

1. Ang pangangailangan na magbilang ng mga calorie. Upang ang nutrisyon ay makapag-ambag sa pagkamit ng isang tiyak na layunin, kailangan mong kalkulahin ang caloric na nilalaman ng diyeta. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng calorie deficit, at upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng surplus.
2. Kailangan mong kumain tuwing 3-4 na oras. Pagkatapos ang panunaw ay gagana nang tama. Ang prinsipyong ito ay gumagana para sa parehong pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ang laki lamang ng bahagi ay mag-iiba depende sa kinakailangang pang-araw-araw na calorie na nilalaman.
3. Kapag naghahanda ng iyong diyeta, dapat mong isaalang-alang ang uri ng iyong katawan. Ang mga ectomorph na nahihirapang tumaba ay kailangang kumain sa calorie surplus. Ang mga mesomorph na may proporsyonal na build ay maaari lamang mapanatili ang kanilang hugis sa pamamagitan ng pagkonsumo ng kanilang pang-araw-araw na calorie intake. Ang mga endomorph na madaling makakuha ng labis na timbang ay dapat kumain sa isang depisit, iyon ay, gumastos ng higit sa kanilang natupok.

Mga uri ng katawan

Ang kalidad ng katawan ay tinutukoy din ng kung ano ang eksaktong kinakain ng isang tao, iyon ay, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta. Samakatuwid, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang pinapayagang kainin ng mga atleta at kung alin ang dapat iwasan.

Mga Awtorisadong Produkto

Ang diyeta, kapwa kapag nagsusunog ng taba at kapag tumataba, ay dapat isama ang lahat ng macronutrients: mga protina, carbohydrates at taba.

Samakatuwid, ang diyeta ng isang atleta ay dapat na iba-iba at kumpleto.

Tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - mga prinsipyo, menu na may mga recipe

Mga ardilya

Ang protina ay kinakailangan para sa pagbuo mga hibla ng kalamnan. Samakatuwid, dapat itong ubusin sa sapat na dami ng lahat ng mga taong naglalaro ng sports at nagmamalasakit sa kanilang pigura. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay responsable para sa kalidad ng katawan, na ginagawa itong nababanat at tono.

Ang mga malusog na pagkaing protina para sa mga atleta ay:

walang taba na karne (lean beef, dibdib ng manok, pabo, atbp.);
mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, keso, gatas);
itlog;
isda;
munggo

Bukod dito, ang mga nakalistang produkto ay dapat ihanda nang tama. Halimbawa, ipinapayong huwag magprito ng karne, ngunit nilaga o pakuluan ito. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng Pagprito, ang halaga ng protina sa ulam ay bumababa. Bilang karagdagan, kung gumagamit ka ng maraming langis, ang mga taba (saturated at trans fats) na nakakapinsala sa katawan ng tao ay nabuo.

Mga karbohidrat

Ang mga taong pumapayat ay madalas na masigasig na umiiwas sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay makakatulong na mapupuksa ito nang mas mabilis labis na timbang. Gayunpaman, ang mga diyeta na walang karbohidrat ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit maaari ring mapanganib sa kalusugan ng tao.

Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng matinding pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang magsunog ng taba. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay carbohydrates, ang kakulangan nito ay humahantong sa pagkawala ng lakas, nabawasan aktibidad ng utak atbp. Samakatuwid, ang carbohydrates ay dapat na kasama sa iyong diyeta sa sapat na dami. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sila ay nahahati sa simple at kumplikado.

Ang mga una ay tinatawag ding mabilis, dahil halos agad silang nasira sa mga asukal at pumapasok sa dugo. Ito ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng asukal at paggawa ng insulin. Bilang isang resulta, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay naharang, at ang mga matamis na kinakain ay idineposito sa mga gilid, hita, atbp.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapalusog sa katawan ng mas mahabang panahon dahil mas matagal itong masira. Dapat silang maging batayan ng isang sports diet upang mabigyan ang katawan ng sapat na enerhiya.

bakwit;
buong trigo na tinapay;
oatmeal;
patatas;
durum pasta.

Ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring makuha mula sa mga sumusunod na pagkain:

asukal;
Prutas at gulay;
Puting tinapay;
pulot, pinapanatili, jam;
mga cake, pastry, matamis, tsokolate, buns at iba pang matamis.

Hindi mo dapat ganap na alisin ang mga simpleng carbohydrates kahit na nagpapababa ng timbang. Maaari silang ubusin (sa makatwirang dami) kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Papayagan ka nitong mabilis na maibalik masiglang mapagkukunan katawan at hinaharangan ang mga prosesong sumisira sa mga kalamnan.

Mga taba

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng isang atleta. Ang mga ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan, tulad ng mga protina at carbohydrates.

Ang opinyon na ang lahat ng taba ay nakakapinsala, ay idineposito sa mga lugar ng problema at bumubuo ng mga plake ng kolesterol, ay mali. Meron din malusog na taba, tumutulong na palakasin ang buhok, mga kuko at kaligtasan sa sakit. Bilang karagdagan, sila ay kasangkot sa paggawa ng mga hormone sa paglaki at tumutulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.

Ang mga produktong naglalaman ng malusog (unsaturated) na taba ay kinabibilangan ng:

natural na mga langis ng gulay (oliba, mais, flaxseed, atbp.);
isda (tuna, trout, salmon, mackerel);
mani;
buto ng mirasol;
abukado.

Ang mga saturated fats ay hindi nakakapinsala sa katawan at kahit na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit ang kanilang bahagi sa diyeta ay dapat na napakaliit. Kung hindi, maaari kang makaranas ng pagtaas sa mga antas ng kolesterol sa dugo.

mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, mantikilya, atbp.);
pula ng itlog;
salo;
mga sausage, bacon.

Kasama sa ikatlong kategorya ang mga trans fats na nakuha bilang resulta ng hydrogenation ng mga langis. pinagmulan ng halaman. Madalas silang ginagamit sa paghahanda ng fast food (french fries, chips, pie, atbp.). Ang pagkain ng mga ito ay mahigpit na hindi inirerekomenda, dahil ito ay humahantong sa mas mataas na panganib ng pagbuo mga sakit sa cardiovascular, pagkasira ng metabolismo, pagbaba ng sekswal na function at iba pang hindi kasiya-siyang kahihinatnan.

Mga recipe para sa nutrisyon sa palakasan

Upang kumain ng malusog habang nag-eehersisyo, kailangan mong malaman kung paano magluto. malusog na pagkain. Ang paggawa nito ay hindi kasing hirap ng tila. Maraming tao ang nag-iisip na ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan ng pagiging payat at walang lasa. Ngunit ito ay hindi totoo sa lahat. Ang mga pagkain para sa mga atleta ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din.

Granola

Karaniwang inihahanda ang Granola para sa almusal. Ang ulam na ito ay pinaghalong mani, pinatuyong prutas, buto at ilang iba pang sangkap. Maaari itong mabili sa tapos na form o gawin mo sa bahay mo.

Sa pangalawang kaso, kakailanganin mong kunin ang mga sumusunod na sangkap:

1 tasa ng oatmeal;
100 gramo ng mga mani (walnut, almond, hazelnuts, atbp.);
pinatuyong mga aprikot - 5 piraso;
pinatuyong petsa - 5 piraso;
pinatuyong igos - 4 na piraso;
2 kutsarang buto ng kalabasa.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ng tubig na umaagos ang mga mani at pinatuyong prutas.
2. Ilagay ang mga mani sa isang baking sheet at ilagay ito sa oven. Patuyuin ng 5 minuto sa 180 degrees.
3. Gupitin ang mga pinatuyong prutas sa mga cube.
4. Ibuhos ang oatmeal sa isang baking sheet na may mga mani, buto ng kalabasa at magdagdag ng tinadtad na pinatuyong prutas.
5. I-reset ang temperatura sa 180 degrees, maghurno ng ulam sa loob ng 7 minuto.
6. Hintaying lumamig ang granola. Kung ninanais, maaari mong lagyan ng rehas ang madilim na tsokolate sa itaas. Ang isang maliit na halaga nito ay hindi kontraindikado kahit na nawalan ng timbang.

Ang Granola ay kinakain kasama ng yogurt, gatas, fermented baked milk o kefir. Ito ay inihanda nang napakabilis at madali, hindi naglalaman ng asukal o mga pampalasa, hindi katulad ng mga analogue na binili sa tindahan. Bilang karagdagan, ang pagpipiliang ito ng almusal ay angkop para sa mga vegetarian na lalo na nangangailangan ng sapat na dami ng protina.

Ang isang lutong serving ay naglalaman ng 12 gramo ng protina, 38 gramo ng carbohydrates at 21 gramo ng malusog na taba. Ang calorie na nilalaman ng isang serving ay 471 kcal.

Mga pancake ng protina

Bilang ng mga pancake hindi malusog na ulam para sa mga atleta, dahil mataas ang mga ito sa calories. Maaari mo itong gawing kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng karaniwang recipe.

Upang gawin ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

kalahati kutsarang panukat protina pulbos;
3 puti ng itlog;
50 g mababang-taba cottage cheese;
isang quarter cup ng oatmeal.

Mga hakbang sa pagluluto:

1. Paghiwalayin ang mga puti sa yolks.
2. Gilingin ang oatmeal sa isang gilingan ng kape.
3. Paghaluin ang lahat ng kinakailangang sangkap at, kung kinakailangan, magdagdag ng tubig sa kuwarta upang ang pagkakapare-pareho ay kahawig ng makapal na kulay-gatas.
4. Magpainit ng kawali at ibuhos ang kuwarta dito.
5. Lumiko ang mga pancake kapag ang mga gilid ay nagsimulang kayumanggi, pinirito ang mga ito sa magkabilang panig.
6. Ang mga pancake ng protina ay sumasama sa peanut butter.

Ang mga pancake na inihanda ayon sa recipe na ito ay maaaring kainin kapwa kapag nawalan ng timbang at kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang 100 gramo ay naglalaman ng hanggang 32 g ng protina, 16 g lamang ng carbohydrates at 9 g ng taba. Nilalaman ng calorie - 272 kcal.

Salad na may dibdib ng manok at broccoli

Sa bahay, maaari kang maghanda ng salad na may dibdib ng manok at brokuli. Naglalaman ito ng malaking halaga ng protina at taba na malusog para sa katawan. Samakatuwid, ang ulam na ito ay perpekto para sa isang magaan na tanghalian o hapunan.

Mga kinakailangang sangkap:

200 g dibdib ng manok;
brokuli - 1 piraso;
50 g peeled na mani;
isang kampanilya paminta;
kalahating pulang sibuyas;
3 kutsarang langis ng oliba.

Hakbang-hakbang na paghahanda:

Ang handa na salad ay naglalaman ng 24 g ng protina, 13 g ng carbohydrates at 27 g ng taba. Halaga ng enerhiya ang nagresultang ulam - 376 kcal.

Mga cookies ng saging

Ang isa pang malusog na dessert para sa mga atleta ay ang banana cookies na niluto sa oven.

Mga sangkap:

3 saging;
2 tasa ng oatmeal;
1 tasa ng pinatuyong petsa;
1 kutsarita ng vanilla.

Mga tagubilin sa pagluluto:

1. I-mash ang saging sa isang katas.
2. Magdagdag ng mga pinatuyong prutas, oatmeal at vanilla.
3. Ibuhos ang ikatlong bahagi ng isang baso ng langis ng mirasol doon.
4. Haluin ng maigi ang masa at iwanan ito ng 15 minuto.
5. Sa oras na ito, i-on ang oven at painitin ito sa 175 degrees.
6. Ilagay ang kuwarta sa isang baking sheet na nilagyan ng baking paper, na bumubuo ng mga indibidwal na bar.
7. I-bake ang cookies sa loob ng 20 minuto hanggang sa maging matingkad na kayumanggi.

Ang 100 gramo ng cookies ay naglalaman ng 43 g ng carbohydrates, 5 g ng protina at 15 g ng taba. Nilalaman ng calorie - 359 kcal.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang diyeta

Ngayon ay sulit na tingnang mabuti kung aling plano sa nutrisyon ang angkop para sa pagkamit ng isang partikular na layunin. Kung tutuusin, kailangan mong kumain ng iba para pumayat at tumaba.

Maraming mga nagsisimula sa fitness ang interesado sa kung posible bang bumuo ng kalamnan at mapupuksa ang labis na taba sa parehong oras. Hindi ito maaaring gawin sa parehong yugto ng panahon, dahil ang mga kondisyon ng nutrisyon ay magkakaiba.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang bumuo ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng malaking mapagkukunan. Pagkatapos ng lahat, ang paglaki sa isang vacuum ay imposible.

Samakatuwid, ang pangunahing layunin kapag nakakakuha ng timbang ay upang matiyak ang supply ng isang sapat na halaga sustansya. Ito ay kinakailangan para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga batang babae ay madalas na natatakot na kumain na may labis na calorie. Ngunit kung wala ito, hindi posible na gawing mas nagpapahayag ang mga hugis, at ang katawan ay hindi magiging nababanat.

Pangunahing panuntunan

Calorie norm = timbang (kg) x 30

Ang bilang na ito ay kailangang dagdagan ng average na 20-30%. Ang mga ectomorph ay dapat magdagdag ng higit pa - 40-50%. Maaaring limitahan ng mga endomorph ang kanilang sarili sa pagtaas ng 10-15%, kung hindi man ay may mataas na panganib na makakuha ng labis na taba.

Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman, kailangan mong ipamahagi ang mga bahagi ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta. Dapat ganito sila.

BJU ratio para sa paglaki ng kalamnan

Karamihan sa mga ito ay carbohydrates, dahil kailangan ang mga ito upang mapanatili ang mga reserbang enerhiya at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.

Ang mga protina ay may espesyal na papel sa pagbuo ng kalamnan. Kung wala ang mga ito, imposible ang pagtatayo ng mga fibers ng kalamnan. Ang pamantayan ng protina para sa pagtaas ng timbang ay 2 gramo bawat kilo ng timbang bawat araw. Iyon ay, ang isang atleta na tumitimbang ng 70 kg ay kailangang kumain ng 140 g ng protina araw-araw.

Halimbawang menu

Ang isang halimbawa kung paano ka makakagawa ng iyong menu para sa isang linggo sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ipinakita sa talahanayan.

kumakain	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Almusal	Cottage cheese na may hiniwang saging, gatas	Rice lugaw na may gatas, mansanas	Omelette, orange juice	Cottage cheese na may gatas, maitim na tsokolate, tsaa	Pinakuluang itlog, keso, cherry juice	Oatmeal na may gatas, orange
Tanghalian	Mga mani, yogurt	Mga cereal na may gatas, orange juice	Pinakuluang itlog, kefir	Mga sandwich na may keso, tsaa	Bar ng protina	Dalawang saging, isang mansanas	Pinakuluang itlog, kefir
Hapunan	Kanin, lean beef, vegetable salad	Inihurnong patatas, pinakuluang dibdib ng manok	Bakwit, tuna	Bigas, pabo, hiniwang gulay	Buckwheat, steamed chicken breast	Patatas na may dill, karne ng baka	Dibdib ng manok na may nilagang gulay
Meryenda sa hapon	protina	protina	protina	protina	protina	protina	protina
Hapunan	Buckwheat, breaded chicken fillet	Rice, turkey, cucumber at tomato salad	Patatas na inihurnong sa oven, karne ng baka	Buckwheat, trout na inihurnong sa oven	kayumanggi bigas, mga cutlet ng manok, salad ng gulay	Isda na inihurnong may mga gulay	Pinakuluang patatas, walang taba na karne ng baka, sari-saring gulay
Panggabing meryenda		Casein protein o isang serving ng 9% cottage cheese	Casein protein o isang serving ng 9% cottage cheese	Casein protein o isang serving ng 9% cottage cheese	Casein protein o isang serving ng 9% cottage cheese	Casein protein o isang serving ng 9% cottage cheese	Casein protein o isang serving ng 9% cottage cheese

Ang laki ng bahagi ay dapat matukoy nang nakapag-iisa, batay sa calorie intake na kinakalkula nang paisa-isa. Gayundin, kapag lumilikha ng isang menu, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa paraan ng iyong pamamahagi ng mga pagkain sa buong araw.

Para sa pagbaba ng timbang

Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong sumunod sa iba pang mga prinsipyo sa nutrisyon. Kakailanganin mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakonsumo sa pamamagitan ng pagkain. Pagkatapos lamang ay magsisimulang matunaw ang mga kilo.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na kinakailangan na magtakda ng mahigpit na mga paghihigpit at kumain lamang ng mga gulay. Upang ang iyong katawan ay maging hindi lamang payat, ngunit magkasya din, at para sa nawalang timbang na hindi bumalik pagkatapos makumpleto ang diyeta, kailangan mong lumikha ng isang balanseng, malusog na diyeta.

Ito ay totoo lalo na para sa mga tinedyer, na pinaka-madaling kapitan sa impluwensya ng mga bagong-fangled na diyeta. Ang pagpapahirap sa lumalaking katawan sa pamamagitan ng mga hunger strike ay isang napakasamang ideya, na maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan.

Pangunahing panuntunan

Ang pangunahing kondisyon para sa pagkawala ng labis na timbang ay isang calorie deficit. Kung wala ito pisikal na ehersisyo magiging hindi epektibo.

Ang depisit ay dapat na 10–20% ng pang-araw-araw na pamantayan calories na kinakalkula gamit ang formula sa itaas. Hindi ka na dapat magbawas ng mga calorie nang higit pa, dahil hindi nito mapabilis ang pagbaba ng timbang, ngunit hahantong sa pagbagal ng metabolismo.

Ang ratio ng BZHU para sa pagsunog ng taba ay mag-iiba din mula sa inirerekomenda para sa mass gain.

Iyon ay, mas malaki ang calorie deficit, mas mataas ang proporsyon ng protina sa diyeta ay dapat. Maraming tao ang naniniwala na mas mahalaga na kumain ng protina kapag nakakakuha ng kalamnan, ngunit hindi ito totoo. Kapag nawalan ng timbang, ang pamantayan ay nasa average na 2.2 gramo bawat kilo ng timbang bawat araw. At sa panahon ng pagpapatayo, kapag kailangan mong mapupuksa ang taba sa maximum, ang halaga na ito ay maaaring tumaas sa 2.5 gramo.

Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing layunin ng pagpapatayo ay upang makita ang kaluwagan ng kalamnan. Kung walang sapat na protina, ang mga kalamnan ay magsisimulang masira. Bilang resulta, pagkatapos mawalan ng timbang, ang katawan ay magiging payat at malabo.

Halimbawang menu

Ang isang tinatayang menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay ipinakita sa talahanayan.

kumakain	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Almusal	Mababang-taba na cottage cheese, orange juice	Pinakuluang itlog, isang pares ng mga piraso ng maitim na tsokolate, berdeng tsaa	Oatmeal na may tubig, mansanas, kefir	Mababang-taba na cottage cheese, yogurt	Omelette, orange, tsaa	Muesli na may skim milk	Oatmeal na may tubig, orange
Tanghalian	Mansanas, saging, kefir	Muesli na may skim milk	Dalawang mansanas, yogurt	Protein bar, kefir	Cottage cheese, mansanas	Pinakuluang itlog, yogurt	Mga mani, kefir
Hapunan	Brown rice, mga cutlet ng manok	Buckwheat, karne ng baka, salad ng kalabasa	nilagang gulay, inihurnong pabo	Greek salad, fillet ng manok	Brown rice, inihurnong isda na may lemon	Buckwheat, dibdib ng manok, hiniwang gulay	nilagang gulay, steamed fish cutlets
Meryenda sa hapon	Bar ng protina	Bar ng protina	Bar ng protina	Bar ng protina	Bar ng protina	Bar ng protina	Bar ng protina
Hapunan	nilagang gulay, fillet ng manok	Vinaigrette, steamed fish cutlets	Brown rice, brizol, cucumber at tomato salad	Buckwheat, mga cutlet ng manok	nilagang gulay, karne ng baka	Mga paminta na pinalamanan ng karne	Brown rice, baked turkey, vegetable salad

Maipapayo na magluto nang hindi gumagamit ng mantika. Ang karne ay hindi dapat pinirito, ngunit pinakuluan o steamed. Ang mga salad ay hindi dapat bihisan ng mayonesa. Mas mainam na gumamit ng isang maliit na halaga ng mababang-taba na kulay-gatas o langis ng oliba. Bilang karagdagan, kailangan mong maingat na subaybayan ang dami ng asin. Kailangan mo lamang magdagdag ng isang maliit na kurot.

Mga pandagdag sa sports

Magiging kapaki-pakinabang din para sa mga atleta na gumamit ng iba't ibang mga suplemento. Ang pagkuha ng mga ito ay nagpapahintulot sa mga atleta na mapabuti ang kanilang lakas at bilis, dagdagan ang tibay at mabilis na makamit ang kanilang ninanais na layunin.

Ngunit kailangan mong maunawaan na ang mga pandagdag sa sports mismo ay hindi humahantong sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. Dapat lamang itong kunin sa panahon ng regular na pagsasanay. Pagkatapos ay tataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay, na magbibigay ng positibong resulta.

Nalalapat ito sa mga natural na suplemento na hindi nagbabago ng mga antas ng hormonal ng tao. Ang mga steroid ay gumagana nang medyo naiiba - mga espesyal na gamot, na nakakaapekto sa produksyon ng mga hormone at nagbibigay ng mabilis na resulta. Ngunit hindi inirerekomenda para sa mga ordinaryong tao na inumin ang mga ito, dahil hindi ito ligtas para sa kalusugan. Ang ganitong mga suplemento ay karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta ng lakas at iba pang mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ang mga natural na pandagdag sa sports, ang pagiging epektibo at kaligtasan nito ay nasubok na, kasama ang mga sumusunod.

protina

Ang protina ay isang pulbos kung saan inihanda ang isang protina shake. Ito ay naglalaman ng halos walang carbohydrates at taba, kaya ito ay angkop para sa parehong pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang, kapag kailangan mong makakuha ng protina nang hindi lalampas sa calorie na nilalaman.

Bilang karagdagan, ang protina ay naglalaman ng isang buong hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang protina na nakuha mula sa suplementong ito ay hinihigop ng katawan nang mas mabilis at mas madali kaysa kapag kumukuha ng solidong pagkain.

Pagtanggap nutrisyon sa palakasan ay maaaring maging isang solusyon para sa mga vegetarian na naghahanap upang bumuo ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, nang hindi kumonsumo ng mga produktong hayop, ang kakulangan sa protina ay nangyayari, kaya nagiging napakahirap na mag-pump up. Sa kasong ito, maaari kang uminom ng soy protein, na naglalaman lamang protina ng gulay, pati na rin ang mahahalagang amino acid at iba pa kapaki-pakinabang na microelement.

Gainer

Ang Gainer, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates. Pinapayagan ka nitong harangan ang mga proseso ng pagkasira ng kalamnan at bigyan ang katawan ng enerhiya.

Ang paggamit nito ay ipinahiwatig kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan at kontraindikado kapag nawalan ng timbang. Ang gainer ay pinakaangkop para sa mga ectomorph na halos hindi nakakakuha ng taba. Dapat itong gamitin ng iba nang may pag-iingat.

Mga BCAA

Ang BCAA ay isang amino acid complex na kumbinasyon ng leucine, isoleucine at valine. Ang tatlong amino acid na ito ay direktang kasangkot sa proseso ng paglaki ng kalamnan at pinipigilan ang kanilang pagkasira.

Ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng BCAA sa sarili nitong, kaya dapat itong makuha mula sa pagkain. Ngunit medyo mahirap makuha ang kinakailangang pamantayan ng mahahalagang amino acid mula sa pagkain para sa mga atleta. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda na kumuha ng isang espesyal na suplemento.

Creatine

Ang Creatine ay isang sangkap na ginawa sa atay ng tao. Ito ay kinakailangan para sa resynthesis ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo.

Ang natural na supply ng creatine ay sapat para sa ordinaryong mga tao. Ngunit may matinding pisikal na trabaho napakabilis maubos. Maaari mong lagyang muli ito sa pamamagitan ng pagkain. Gayunpaman, ang nilalaman ng creatine sa mga ito ay mababa, kaya mas madaling makuha ang sangkap na ito purong anyo sa hugis ng pandagdag sa sports.

L-carnitine

Ang L-carnitine ay ginagamit sa palakasan upang magsunog ng labis na taba. Ang sangkap na ito ay ginawa din sa katawan ng tao. Ang karagdagang paggamit nito ay nagpapahintulot sa iyo na mapabuti aktibidad ng utak at nagpapataas ng resistensya sa stress.

Bilang karagdagan, ang L-carnitine ay may epekto sa pagsunog ng taba. Ang mekanismo ng operasyon nito ay medyo simple: ang mga taba ay dinadala sa mitochondria, kung saan sila ay nawasak, na sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya.

Ngunit gagana lamang ang L-carnitine kung regular na klase. Maaari itong maging cardio o pagsasanay sa kapangyarihan. Ang pag-inom ng suplemento ay magpapataas din ng tibay at mabawasan ang pagkapagod, na nagreresulta sa mas epektibong ehersisyo.

Tinutulungan ka ng mga sports supplement na makamit ang mga resulta nang mas mabilis, ngunit ganap na palitan ang pagkain sa kanilasa ilalim ng anumang pagkakataon ay posible. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ay naglalaman ng maraming iba pang mga sangkap na mahalaga kailangan para sa katawan. Samakatuwid, ang diyeta ng isang atleta ay dapat na iba-iba at balanse.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nalungkot sa mga mata ko, napapalibutan ng malalaking kulubot plus madilim na bilog at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Ang diyeta ng mga atleta ay naiiba sa diyeta ng mga ordinaryong tao sa maraming kadahilanan. Una, aktibong aktibidad marami ang kailangan ng sports higit pa pagkonsumo ng enerhiya kaysa sa pagtatrabaho sa opisina o maging sa produksyon. Pangalawa, ang mabibigat na pagkarga at medyo tiyak na mga kinakailangan para sa pag-andar ng katawan ng atleta ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa komposisyon ng diyeta.

Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na mataas sa calories, malusog at iba-iba.

Upang makamit ang mataas na mga resulta sa palakasan, mahalaga na tama ang dosis ng mga load at tiyakin ang pagbawi pagkatapos ng mga ito. Ang pagbawi ay imposible nang wala mabuting nutrisyon- Ito ang nagbibigay sa katawan ng enerhiya at materyal para sa pagpaparami ng mga bagong selula.

Ang diyeta ng atleta ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na gawain:

Ang pagbibigay ng katawan ng kinakailangang halaga ng mga calorie, microelement at bitamina (ang mga halaga ng calorie ay nakasalalay sa mga tiyak na gawain sa palakasan);
Pag-activate at normalisasyon metabolic proseso(ang puntong ito ay ibinigay ng biological aktibong sangkap at iba't ibang natural na suplemento);
Regulasyon ng timbang (sa iba't ibang yugto ang mga atleta ay kailangang tumaas, bumaba o mapanatili ang timbang na hindi nagbabago);
Mga pagbabago sa mga parameter ng morphological (pagtaas sa mass ng kalamnan at pagbaba sa taba ng katawan).

Ang mga atleta ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya upang mapanatili ang pinakamahalagang mahahalagang pag-andar (pag-andar ng puso, panunaw, paghinga) sa panahon ng ehersisyo: ang mga panloob na organo ay gumagana sa isang matinding mode sa panahon ng mga pagsasanay sa atletiko. Kung walang sapat na sustansya, magkakaroon ng energy imbalance, na hahantong sa pagkahapo ng katawan.

Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng wastong nutrisyon para sa isang atleta. Ang diyeta ng mga atleta ay dapat na mahusay na balanse at sumasakop sa mga gastos sa enerhiya: ang pagkain na kinakain ay dapat na may kasamang eksklusibong natural at malusog na pagkain kalikasan ng halaman at hayop.

Diet para sa mga atleta

Ang kalidad ng komposisyon ng pagkain para sa mga atleta ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang indibidwal pisikal na katangian, mga katangian ng disiplina sa palakasan, antas ng pagkarga. Ngunit anuman ang isport na nasasangkot ang atleta, ang kanyang pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang macro- at microelement.

Sa pamamagitan ng kalidad ng komposisyon wastong nutrisyon para sa isang atleta ay dapat na malapit sa formula: 30% protina, 60% carbohydrates, 10% taba. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa mga microelement at bitamina, na maaaring ibigay sa katawan bilang bahagi ng pagkain ng iba't ibang pinagmulan at sa anyo ng mga espesyal na panggamot na kumplikado.