Lakas ng pagtitiis. Programa ng pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula

13.10.2019

Ang mga pagsasanay na bumubuo sa mga programa ng pagsasanay ay nahahati sa mga pagsasanay sa lakas, bilis-lakas at pagtitiis. Ang pagtitiis ay ang kakayahang gumanap pisikal na Aktibidad matagal na panahon, pagtagumpayan at pagpapaliban ng pagkapagod. Ito kapaki-pakinabang na kalidad bumubuo ng pagsasanay sa bahay.

Mayroong pangkalahatan at espesyal na pagtitiis. Ipinapalagay ng pangkalahatan ang kakayahang magsagawa ng anumang uri ng trabaho na may mataas na kalidad, espesyal - isang tiyak na pagkarga. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay nagpapabuti sa pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan. Tinutukoy ng mga physiologist ang pagtitiis sa pamamagitan ng intensity ng mga proseso ng supply ng enerhiya sa katawan na may pakikilahok ng oxygen (aerobic) at wala ito (anaerobic).

Mga pamamaraan para sa pagbuo ng pagganap:

Patuloy na uniporme (isang kadena ng mga mababang-intensity na pagsasanay ay ginaganap sa loob ng mahabang panahon);
Patuloy na variable (ang intensity ng mga pagsasanay ay nagbabago sa panahon ng proseso ng pagsasanay);
Paulit-ulit (ang bilang ng mga pag-uulit at bilis ng pagpapatupad ay pinlano nang maaga, iba-iba ang mga panahon ng pahinga);
Interval (ginagawa ang mga ehersisyo sa maikling panahon sa nakaplanong mga agwat).

SA pagdadalaga(13-18 taong gulang) dahil sa masinsinang restructuring ng katawan, ginagamit ang aerobic exercise (unipormeng paraan). Ginagamit ng mga matatanda ang lahat ng paraan. Ang pangunahing kondisyon ay gradualism.

Mga Prinsipyo ng CrossFit

Sa Russia, pati na rin sa buong mundo, ang CrossFit system ay naging tanyag sa nakalipas na 10 taon. Ito ay isang kilusang pampalakasan na itinatag ng American gymnast na si G. Glassman sa pagtatapos ng ikadalawampu siglo. Kasama sa pagsasanay sa CrossFit ang mga pagsasanay mula sa iba't ibang sangay ng sports.

"Ang aming espesyalidad ay hindi espesyalisasyon," sabi ni Greg Glassman, "na siyang pangunahing prinsipyo ng CrossFit."

Sa kanluran Ang mga opisyal ng pulisya, bumbero, at tagapagligtas ay sinanay sa ilalim ng sistemang ito. Ang pagsasanay ay magagamit sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Ang isang pag-eehersisyo ay binuo para sa mga matatanda, buntis na kababaihan, at mga bata.

Ginagamit ng CrossFit ang lahat ng grupo ng kalamnan at sinasanay ang tibay. Ang klase ay binubuo ng ilang mga pagsasanay na ginawa ng isa-isa sa mataas na intensity. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay:

Unti-unting bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga pagsasanay;
Magsanay sa pamamagitan ng pagkapagod;
Iba-iba ang komposisyon ng mga pagsasanay ayon sa araw ng linggo;
Isama ang mga ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan sa aralin;
Huwag uminom ng tubig sa oras ng klase.

Bago ang pagsasanay Siguraduhing painitin ang iyong mga kalamnan(warm-up), pagkatapos nito - relaks sila (cool-down, stretching). Halimbawa ng warm-up:

Pag-ikot ng ulo;
I-swing ang iyong mga armas;
Ikiling ng katawan pasulong at sa mga gilid;
I-swing ang iyong mga binti;
Ang araw ay tumatalon nang naka-extend ang mga braso at binti.

Mga kumplikado at indibidwal na pagsasanay para sa bahay

Para sa pagsasanay sa crossfit sa bahay kakailanganin mo: dumbbells, isang bangko, isang sandbag, isang jump rope, isang crossbar (magagamit sa sports ground sa bakuran). Halimbawa ng isang complex (2 beses sa isang linggo, ulitin ang bawat ehersisyo 10-16 beses):

Mga paa sa lapad ng balikat. Maglagay ng dumbbell sa harap mo, maglupasay, at hawakan ito gamit ang isang kamay. Ituwid nang husto, tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang sabay na pinalawak ang iyong braso gamit ang dumbbell pataas. Ibaba ang dumbbell. Pagkatapos ng 5-8 beses magpalit ng kamay.
Sumakay sa lahat ng apat, ituwid ang iyong mga tuhod. Maglakad na may magkasalungat na mga braso at binti nang sabay, tulad ng isang oso. Baguhin ang mga direksyon ng paggalaw.
Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Kumuha ng dumbbell gamit ang dalawang kamay, tumingkayad, ituwid, iangat ang dumbbell.
Lunges pasulong na may baluktot na tuhod at itinaas ang braso habang nakataas ang dumbbell. Pagkatapos ng 5-8 beses, palitan ang mga braso at binti.
Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong likod; ibaba ang mga tuwid na braso na may mga dumbbells pababa.
Umupo, tumalon sa ibabaw ng bangko mula sa isang squat. Ulitin sa kabilang panig.
Maglupasay na nakatalikod sa dingding, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Igalaw ang iyong mga binti sa dingding hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa pagitan ng katawan at tuwid na mga binti. I-freeze ng 20 segundo.

Pinapayuhan ng mga tagapagsanay na itala ang oras na ginugol sa aralin. Papayagan ka nitong magtakda ng mga personal na rekord at suriin ang iyong lumalagong pagtitiis. Ang pag-eehersisyo ay ginagawa sa isang bilog na may mataas na intensity hanggang sa punto ng pagkahapo.

Maginhawa ang CrossFit dahil kahit sino ay maaaring gumawa ng workout. Sapat na malaman ang mga pagsasanay at prinsipyo ng CrossFit.

Dito simpleng kumbinasyon:

Burpee. Lumuhod nang malalim, idiniin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, itapon ang iyong mga tuwid na binti pabalik. Bumalik sa squat at tumalon, ituwid ang iyong mga braso at binti. Ulitin ng 15 beses.
Mga push-up na may push-off. Habang gumagawa ng mga push-up, iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig. Ulitin ng 15 beses.
Mga pull-up sa bar ng 7 beses.
Mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar. Itaas ang mga tuwid na binti habang nakabitin sa bar ng 10 beses.

Ang layunin ng aralin ay upang makumpleto ang pinakamaraming lap hangga't maaari sa inilaang oras.(30-40 min). Kasama sa bawat kasunod na pag-eehersisyo malaking dami mga circuit o pag-uulit ng isang ehersisyo. Mas mainam na magsanay sa bahay tuwing ibang araw para makabawi ang katawan.

Dito sikat na mga elemento ng crossfit:

High jump na may tuck;
Jumping squats, mga kamay sa likod ng ulo;
Push-up na may pumapalakpak na mga kamay sa ilalim ng dibdib;
Mga pull-up na may acceleration;
Push-up na may isang kamay na pumapalakpak sa dibdib;
"Birch";
Pistol squats;
Naglalakad sa iyong mga kamay.

Ano ang dapat gawin para sa mga nagsisimula

Ang isang baguhang atleta ay unang nagsasanay ng tibay gamit ang isang pinasimpleng bersyon ng mga pagsasanay na ito (simpleng push-up, squats, pull-up), unti-unting ginagawa itong mas mahirap. Halimbawa (1 ehersisyo – 30 segundo, pahinga – 10 segundo):

Squats;
Mga push up;
Tumatakbo sa lugar (treadmill o exercise bike, kung magagamit);
Paglukso ng lubid;
"Plank" sa mga bisig (mukha pababa, mukha pataas, sa gilid);
Pull-up sa bar.

Mahalagang magsanay kasama tumaas na bilis hanggang sa maubusan ka ng lakas. Sa bahay, kailangan ang pagpipigil sa sarili. Hindi ka maaaring maawa para sa iyong sarili, kung hindi, hindi mo makakamit ang tagumpay!

Ang CrossFit ay angkop para sa halos malusog na tao. Para sa mga may problema sa cardiovascular system, ang matinding panandaliang ehersisyo ay kontraindikado. Ang mainam na paraan upang sanayin ang tibay para sa kanila ay ang pagtakbo nang mahinahon sariwang hangin. Minsan bawat 1-2 linggo, dagdagan ang tagal ng pagtakbo ng 10 minuto.

“Matatag ang lalaking ito, makakasama mo siya sa mga reconnaissance mission. Ngunit ang isang iyon ay hindi." Nakarinig ka na ba ng ganito? Ngunit ano ang ibig sabihin nito? Karaniwan, ang pagtitiis ay nauunawaan bilang ang kakayahang magtrabaho at makatiis ng pagkapagod na nangyayari sa proseso ng paggawa. Ang ilang mga tao ay natural na may malaking supply ng enerhiya at lakas, habang ang iba ay kailangang magtrabaho dito. Oo meron ilang mga tuntunin at mga pagsasanay sa pagtitiis. Sila ang naging tema ng bagong materyal.

Makilala pangkalahatan At espesyal pagtitiis.

Ang pangkalahatang pagtitiis ay nauunawaan bilang ang kakayahan ng katawan na magsagawa ng trabaho sa katamtamang intensity sa mahabang panahon na may mataas na kahusayan. Ang espesyal na pagtitiis ay ang kakayahang magtiis ng mga pangmatagalang karga na katangian ng isang partikular na uri ng aktibidad.

Physiological na batayan para sa pagpapaunlad ng pangkalahatang pagtitiis ay ang pag-unlad ng mga kakayahan sa aerobic. Ang produksyon ng aerobic na enerhiya ay naiimpluwensyahan ng 3 mga kadahilanan:

Ang kahusayan ng pagpoproseso ng oxygen ng ating mga baga;
Ang kakayahan ng puso na magbomba kinakailangang bilang oxygenated na dugo sa isang tiyak na tagal ng panahon;
Kakayahan ng cardio-vascular system bigyan ang mga kalamnan ng dugo na pinayaman ng oxygen.

Ang lahat ng mga salik na ito ay magkakaugnay at binuo gamit ang parehong mga pamamaraan - sa pamamagitan ng patuloy na matinding pag-uulit (pagtakbo, paglangoy, larong pampalakasan). Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis ay kinabibilangan ng:

Mga krus. Nasaan tayo kung wala itong napakagandang ehersisyo? Gumugol ng 15 hanggang 30 minuto dito sa isang pag-eehersisyo na naglalayong pahusayin ang iyong pangkalahatang pisikal na fitness. Higit pa rito, kailangan mong tumakbo sa magaspang na lupain, gumawa ng mga maikling acceleration o gumamit ng mga timbang.

Paglukso ng lubid. Sa simula ng pag-eehersisyo, gawin ang 2-3 diskarte ng 3 minuto, na may 30 segundong pahinga sa pagitan nila; sa pagtatapos ng ehersisyo - 6 na diskarte. Mahalagang baguhin ang bilis ng paglukso sa lahat ng oras, kung minsan ay nagpapabilis, minsan ay bumabagal.

Tandaan ang kahalagahan ng pacing ng iyong mga ehersisyo!

Pagsasanay at pagpapaunlad ng anaerobic endurance

Ang mga pamamaraan para sa pagbuo ng anaerobic endurance ay medyo iba-iba, ngunit ang pinaka-karaniwan ay circuit training. Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang paisa-isa sa isang bilog, at hindi sa karaniwang mga hanay.

Karaniwang kinabibilangan ng pagsasanay sa circuit ang lakas ng pagsasanay, ngunit maaari ka ring gumawa ng iba pang anaerobic at aerobic na pagsasanay, tulad ng pagtakbo sa lugar. Mayroon lamang 4-7 na pagsasanay na dapat gawin sa 3 bilog. Bilang isang tuntunin, may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang bawat isa sa mga napiling pagsasanay ay ginagawa sa iyong sariling timbang at sa isang maximum na bilis.

Ang isa pang karaniwang opsyon para sa pagbuo ng pisikal na pagtitiis ay ang pagsasanay sa pagitan.

Kaya, anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang bumuo ng anaerobic endurance:

Shuttle run;
Paglukso pataas o pasulong mula sa isang squat;
Mga push-up na may pagpalakpak;
Burnouts at step-ups
Mga pull-up.

Kapag nagsisimula sa trabaho sa pagbuo ng pagtitiis, kinakailangan na sumunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng pagsasanay. Tandaan mo yan sa paunang yugto ito ay kinakailangan upang tumutok sa pagbuo ng aerobic kakayahan, pagpapabuti ng cardiovascular at sistema ng paghinga, pagpapalakas ng musculoskeletal system, i.e. pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis. Sa ikalawang yugto, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng mga naglo-load sa isang halo-halong aerobic-anaerobic mode. Sa ikatlong yugto, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng mga naglo-load sa pamamagitan ng paggamit ng mas matinding pagsasanay.

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.

FAQ

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
Unang programa sa pagsasanay
Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay
Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano malalaman ang iyong
Paano i-pump up ang iyong lower abs
Paano i-pump up ang iyong mga balikat

Ano ang mas mabilis na sumusunog ng taba: pagtakbo o pag-aangat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay mas epektibo kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang kaunti sa ibaba.

Kapag ang mga bagong dating sa gym, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, marami silang pagkakamali. Siyempre, mayroong isang fitness instructor sa gym na magpapakita sa iyo ng ilang mga ehersisyo at itama ang anumang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin at kung gaano karaming mga diskarte.

Pagsunod sa lahat ng mga diyeta at regimen nang tama Wastong Nutrisyon, hindi ka pa rin makakamit ng pagtaas masa ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, mayroon lamang dalawang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng fitness instructor ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan ng pagbuo ng masa batay sa ilang mga pagsasanay.

Bago ka magsimulang magsanay, kailangan mong maunawaan kung ano ang terminong pagtitiis. Kaya, sa pamamagitan ng kakayahan sa pagtitiis ang ibig nating sabihin ay ang kakayahan sistema ng mga kalamnan masanay sa pagtaas ng stress nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan. Ang yunit ng pagsukat para sa pagtitiis ay itinuturing na oras. Ito ang tumutukoy sa isa o ibang antas ng aktibidad ng tono ng kalamnan. Ang mga tagapagpahiwatig ng mataas na kalidad na pagpapatupad ng mga pagsasanay ay sistematikong at teknikal na wastong isinagawa na mga aksyon.

Mayroong dalawang uri ng pagtitiis:

pangkalahatan;
espesyal;

Mga tampok ng pangkalahatang pagtitiis

Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng matagal na pagpapatupad ng aksyon, na isinagawa sa loob ng mga limitasyon ng katamtamang intensity na may paglahok pangkalahatang pangkat kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang tinatawag na aerobic. Pinapayagan ka ng system nito na mapanatili ang functional, biomechanical at energy reserves ng katawan.

Ang uri na ito ay nailalarawan din ng kagalingan sa maraming bagay. Ang isang tao na may pangkalahatang pagtitiis ay maaaring magsagawa ng mga aksyon mula sa ibang lugar ng isport kung sila ay nag-tutugma sa likas na katangian ng bilis. Kasama sa mga mapagpapalit na ehersisyo ang malayuang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, atbp.

Ang mga sesyon ng pagsasanay ng ganitong uri ay kinakailangan para sa pangkalahatan pisikal na kaunlaran. Inihahanda din nila ang pangunahing batayan para sa mga espesyal na pagsasanay sa pagtitiis.

Espesyal

Ang mga klase ng ganitong uri ay naglalayong sa mas makitid na direksyon. Ginagawa ang pagsasanay upang makamit ang tibay ng pangkat ng kalamnan na kinakailangan sa isport na ito: paglukso, pag-aangat ng mga timbang, pag-sprint, atbp.

Ang kalidad ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa antas ng pag-unlad, pamamaraan at ang mabilis na kakayahan ng mga reserbang enerhiya ng kalamnan upang tumugon sa sitwasyon. Kaya, ang mga pagsasanay sa pagtitiis sa lugar na ito ay dapat makatulong sa katawan upang mas mahusay na umangkop sa mga kinakailangang load.

Pangunahing pagsasanay

Dahil ang lahat ng mga sesyon ng pagsasanay ay batay sa mga pangunahing pagsasanay, upang bumuo ng pagtitiis dapat kang manatili sa mga pangunahing aksyon. Kabilang dito ang mga sumusunod:

paglalakad;
hilahin mo;
mga push-up;
pindutin;
paglukso ng lubid;

Ang ehersisyo sa anyo ng paglalakad ay itinuturing na batayan ng lahat ng mga pangunahing kaalaman sa paglalaro ng sports. Mula dito, tila sa unang tingin simpleng aksyon, magsisimula ang lahat ng mga programa sa pagsasanay. Ang paglalakad ay nakakatulong sa katawan na umaayon sa pagsasanay at nagkakaroon ng paglaban sa pagtaas ng stress. Kung ang isang atleta ay nararamdaman na ang pagiging epektibo ng aksyon na ito ay bumabagsak, pagkatapos ay kailangan itong dagdagan sa pamamagitan ng pag-load ng labis na timbang. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng mga timbang o isang may timbang na sinturon.

Matapos makumpleto ang isang tiyak na mileage, oras na upang simulan ang mga aktibidad na mas mataas ang pagkarga. Ibig sabihin ay oras na para tumakbo. Ang diskarteng ito ay nagpapataas ng limitasyon sa pagtitiis at mas epektibong pinapalakas ang katawan. Para sa isang taong nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo, ang pag-jogging ng 5 minuto, 2 o 3 beses sa isang linggo, ay sapat na. Sa mga kasunod na pagtakbo, kinakailangan upang madagdagan ang oras ng pagtakbo.

Mahalagang tandaan! Habang tumatakbo, hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa igsi ng paghinga.

Ang paghihigpit nang maayos ay nagpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, lalo na itaas na bahagi mga katawan. Para sa tagumpay positibong resulta, ang mga aksyon ay dapat na maisagawa nang mabilis at madalas. Ang bilang ng mga diskarte ay dapat mula 4 hanggang 5 beses. Kailangan mong gumawa ng mga pull-up sa isang diskarte nang maraming beses hangga't maaari. Kailangan mong maglaan ng 4 o 5 araw para mag-ehersisyo. Para sa mga baguhan na hindi makapag-pull-up, sapat na ang mag-hang lang sa bar hangga't kaya nilang kumapit. Sa hinaharap, dapat mong subukang hilahin ang iyong sarili, sanayin ang mga kinakailangang kalamnan.

Ang mga push-up, sa mga tuntunin ng pagkarga, ay may tiyak na pagkakatulad sa mga pull-up. Salamat dito, makakamit mo ang isang mataas na antas ng pagtitiis at paglaban sa stress. Ito ay ginaganap na may kakaibang tuwid na likod, pinapanatili ang pamamaraan ng paghinga: pagbaba - paglanghap, pagtataas - pagbuga. Ang isang bilang ng mga diskarte ay dapat magbago hanggang sa limang beses.

Pindutin. Ang ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-twist ng katawan patungo sa mga binti. Ang pamamaraan ng paghinga ay mahalaga din: huminga - tumaas, huminga nang mas mababa. Ang isang mahalagang criterion kapag gumaganap ng mga aksyon ay upang panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa pare-pareho ang tono. Sa anumang paraan ay dapat kang ganap na tumalikod at i-relax ang iyong mga kalamnan. Walang magiging resulta sa naturang aktibidad. Ang bilang ng mga paggalaw na ginawa ay hindi mahalaga. Kailangan mo lang i-pump ang iyong abs hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na sensasyon. At sa huling haltak, dapat mong dagdagan ang pagkarga, manatili sa isang posisyon sa pagitan ng pagbaba at pag-angat. Ito ay isang mahirap na puntong hawakan.

Ang paglukso ng lubid ay maaaring iwanang panghimagas. Salamat sa kanila, maaari mong itapon ang labis na enerhiya na naipon sa lugar ng katawan at idirekta ito sa mga kalamnan ng binti. Upang maisagawa ang mga pagtalon nang tama at may wastong kahusayan, kailangan mong itulak ang sahig gamit ang iyong buong paa. Ang tagal ng ehersisyo ay dapat na 15 minuto. Upang pag-iba-ibahin ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga jump, kailangan mong pana-panahong baguhin ang prinsipyo ng pagpapatupad nito. Maaari kang tumalon sa isang binti at pagkatapos ay baguhin ang kanilang pagkakasunud-sunod, na lumilikha ng epekto ng pagtakbo sa pamamagitan ng isang laktaw na lubid, na nagsasanay ng reaksyon at balanse nang napakahusay.

Sa pagitan ng mga ehersisyo, dapat kang magpahinga. Maaari silang maging pasibo at aktibo. Upang makamit ang mataas na antas ng mga resulta, mas mainam na gamitin ang aktibong view. Hindi nito papayagan ang katawan na ganap na makapagpahinga at pakinisin ang paglipat mula sa pahinga hanggang sa ehersisyo. Ang ibig sabihin ng aktibidad ay isang pagbabago sa aktibidad, na nangangahulugang: pagkatapos makamit ang pinakamataas na resulta ng nakaraang ehersisyo, kailangan mo lamang na magsagawa ng hindi gaanong nakababahalang aksyon. Halimbawa: pag-ikot ng katawan sa paligid ng isang axis, pagyuko patungo sa mga paa, at higit pa. Ang pag-aayos ng mga pagsasanay na ito ay magpapanatili sa pagganap ng kalamnan ng puso.

Oras na para isipin ang pangkalahatang physical fitness, at lalo na ang tibay. Isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Sa ngayon, hindi lahat ay maaaring maglaan ng ilang oras sa isang araw upang mag-ehersisyo sa gym o pool, at ako ay walang pagbubukod.

At pagkatapos ay naalala ko ang isang simpleng hanay ng mga pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay simple, ngunit naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at pagsasanay sa pagtitiis. Hindi nito aalisin sa iyo malaking dami mahalagang oras. Lima hanggang sampung minuto lamang para magpainit at walong minuto para sa mismong hanay ng mga pagsasanay.

Ano nga ba ang pinag-uusapan natin at ano ang kailangan natin para dito? Limang ehersisyo lang: pull-ups (sa bar), push-ups, abdominal swings (horizontal bench), leg kicks, jumping with alternating legs.

1. Mga pull-up. Walang bago, ang katawan ay nakaunat, ang mga binti ay magkadikit, ang mga pull-up sa dalawang kamay, sa pinakamataas na punto ay ang baba ay nasa itaas ng bar. Huminga habang bumababa, huminga nang palabas kapag umakyat.

2. Mga push-up. Ang lahat ay pareho sa kanilang itinuro sa paaralan. Magkadikit ang mga paa, panatilihing tuwid ang iyong likod (walang baluktot). Pababa - huminga, pataas - huminga.

3. Pagbomba ng tiyan. Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, yumuko sa baywang, itaas ang iyong katawan at abutin ang iyong baba hanggang sa iyong mga tuhod. Ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay kumalat sa mga gilid. Huminga kapag nagpapalawak, huminga nang palabas, ayon sa pagkakabanggit, kapag itinaas ang katawan. Kung walang humahawak sa iyong mga binti, maaari mong i-fasten ang iyong sarili sa isang bangko na may ilang uri ng sinturon.

4. Hagis ng paa. Nakapatong ang magkabilang palad sa lupa, ang katawan ay nasa full squat state. Ang mga binti ay itinapon pabalik, na may arko sa likod, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Huminga nang palabas habang ibinabalik ang iyong mga binti.

5. Paglukso gamit ang alternating legs. Nakadikit ang mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko, patayo ang katawan sa lupa, tuwid ang likod. Ang isang binti, nakayuko sa tuhod, ay nasa harap, ang isa ay nakatuwid at pinahaba pabalik. Nagsalitan kami ng mga binti. Huminga kapag tumatalon, huminga nang palabas kapag lumapag.

At ngayon tungkol sa bilang ng mga pag-uulit at tempo. Eksaktong walong minuto ang ibinibigay para sa buong complex, na dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng lahat ng ehersisyo at pahinga.

Kaya (hindi namin binabago ang pagkakasunud-sunod):

Mga pull-up - 20 beses.

Push-up - 60 beses.

Pagbomba ng tiyan - 40 beses.

Leg throw - 40 beses.

Paglukso gamit ang pagpapalit ng mga binti - 45 beses sa loob ng 1 minuto.

Kung hindi ka akma (na medyo natural) sa inilaang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, huwag mawalan ng pag-asa. Mahalagang matugunan ang inilaang oras, hindi nalilimutan ang hindi bababa sa tatlumpu't segundong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at isagawa ang buong complex nang mahusay hangga't maaari sa isang mataas na bilis.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay ginagamit bilang isang warm-up sa pagsasanay ng mga espesyal na pwersa ng mga sundalo, kaya ito ay naglalayong hindi sa pumping kalamnan a la Schwarzenegger, ngunit sa pagtitiis.

Gayundin, ang pag-unlad ng pagtitiis, at samakatuwid ang ritmo ng paghinga, ay nag-aambag sa paglukso ng lubid at pagtakbo.

Good luck sa iyong trabaho!

Ang mga pagsasanay sa pagtitiis ay ang pundasyon ng anumang disiplina sa palakasan, dahil kung wala ang mga ito, imposible ang ganap na pagsasanay. Ang kakulangan ng pisikal na pagtitiis ay pipigil sa iyo na magkaroon ng mass ng kalamnan, magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas gym, bumuo ng pag-andar ng katawan, magpatakbo ng malalayong distansya sa isang katanggap-tanggap na oras, makisali sa martial arts, atbp. Samakatuwid, ang kalidad na ito ay dapat na paunlarin ng bawat atleta; hindi kailanman magkakaroon ng labis na pagtitiis.

Ano ang ibig sabihin ng pagtitiis?

Ang mismong konsepto ng pagtitiis ay medyo multifaceted at ito ay kinakailangan upang bumuo ng ito sa ilang mga direksyon sa parehong oras.

Mayroong lakas na pagtitiis - ang paraan ng ating mga kalamnan sa pagtagumpayan Sakit na kayang tiisin habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas. Tinutukoy nito kung gaano karaming mga pag-uulit ang maaari nating gawin sa mga ehersisyo sa timbang.
Para sa mga atleta, ang isang tagapagpahiwatig tulad ng pagtitiis ng bilis ay mahalaga din - kung gaano kahanda ang mga kalamnan upang mapanatili ang bilis ng isang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angkop sa patuloy na pag-urong, halimbawa, sa pagtakbo o paglangoy.
Mahalaga rin ang tanong tamang paghinga. Kung hindi mo makontrol ang bilis ng iyong paghinga habang naglalaro ng sports at nakakaranas ka ng igsi ng paghinga, hindi ka makakapagsagawa ng buong ehersisyo. Kailangan nating maghanap ng mga paraan upang malutas ang problemang ito.

Sa aming artikulo sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin upang bumuo ng pagtitiis, kung ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring mabuo sa bahay at kung anong mga resulta ang maaaring makamit sa isang buwan ng masipag na pagsasanay.

Mga paraan upang bumuo ng pagtitiis

Kapag pinag-uusapan ang pagbuo ng bilis ng pagtitiis, madalas na iniuugnay ng mga tao ang isyung ito sa pagsasanay sa cardio. Sa katunayan, kung walang cardio imposibleng makamit ang tunay na pagtitiis. Ang pinakamahalaga dito ay ang intensity ng cardio exercise. Mag-iiwan kami ng mababang intensity para sa mga gustong magbawas ng timbang o mapabuti ang kanilang ginhawa. Ang mabagal na pagtapak sa isang treadmill o stepper ay malamang na hindi ka mas magiging matatag.

Gamit ang maximum load

Kapag mas nag-a-apply ka ng maximal o submaximal load habang nagtatrabaho nang mahabang panahon, mas magiging matatag ka. Ipaliwanag natin: nagtakda ka ng isang tiyak na layunin para sa iyong sarili - upang tumakbo ng 10 kilometro sa loob ng 30 minuto. Ngunit ang sa iyo ay may kaugnayan pisikal na pagsasanay ay tulad na maaari mong masakop ang ganoong distansya sa loob lamang ng 50 minuto. Samakatuwid, nagsisimula kaming magsanay tulad ng sumusunod: nagsasagawa kami ng 30 minutong pag-jog na may halos maximum na pagsisikap. Tumatakbo kami ng 5, pagkatapos ay 6, pagkatapos ay 7 kilometro... Pagkaraan ng ilang oras, hindi mo na mapapansin kung gaano kadaling makakatakbo ka ng 10 km sa loob ng 30 minuto.

Ang pagbagay ng kalamnan sa matagal, malakas na pagsisikap ay ang susi sa pagbuo ng bilis ng pagtitiis.

Mayroon ding iba't-ibang pisikal na ehersisyo para sa bilis ng pagtitiis. Ang kanilang gawain ay gumawa ng kaunting trabaho, ngunit maglagay ng higit na pagsisikap. Huwag mag-atubiling gumamit ng anumang kagamitan na nagbibigay ng karagdagang panlaban para dito: mga pabigat, rubber band, libreng mga timbang, atbp.

Paikot na sistema ng ehersisyo

Sa lakas ng pagtitiis, ang mga bagay ay medyo naiiba. Dito kailangan nating gumamit ng isang sistema ng cyclic exercises na nangangailangan ng tibay. Iyon ay, patuloy na baguhin at periodize ang pagkarga. Ang prinsipyo ng tonelada, matagumpay na ginamit ng mga weightlifter, ay angkop na angkop para dito.

Halimbawa, sabihin nating gusto mong gumawa ng 15 reps ng bench press na may 100kg barbell. Ito ay lumiliko na sa isang diskarte kailangan mong iangat ang kabuuang 1500 kg (1.5 tonelada). Dito tayo magsisimula. Maaari kang makakuha ng isang tonelada sa isang diskarte sa marami iba't ibang paraan: pindutin ang 50 kg para sa 30 reps, 75 kg para sa 20 reps, 125 kg para sa 12 reps.

Kung magsasanay ka, sinusubukang makamit ang lahat ng mga sub-goal na ito, kung gayon ang orihinal na layunin ay magiging madali para sa iyo na makamit. Ang ganitong iba't ibang gawain ay nagsasanay sa lahat ng mga grupo mga hibla ng kalamnan, dahil sa kung saan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay ng lakas ay tumataas.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Bilang karagdagan sa pagbuo ng lakas at bilis ng pagtitiis, gumagawa ka rin ng malubhang anaerobic na gawain. Ito ay humahantong sa mga nadagdag sa mass at lakas ng kalamnan. Gumaganda rin ang ginhawa, dahil lumilikha ang pagtatrabaho sa isang malaking hanay ng rep malakas na epekto pumping, kung wala ang magandang kapunuan at vascularity ay imposible.

Bilang karagdagan, maaari kang magabayan ng mga prinsipyo ng pagsasanay sa pagtitiis nang hindi nagtatakda ng mga layunin sa pandaigdigang palakasan. Walang pumipigil sa iyo na subukang magpabilis at lumakas kung ang layunin mo ay magbawas ng kaunting timbang bago ang beach season. At ito ay gagana nang mahusay.

Contraindications

Dahil ang estilo ng pagsasanay na ito ay imposible nang walang maximum at submaximal load, ang mga naturang pamamaraan ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit ng cardiovascular system.

Ang pagtatrabaho hanggang sa kabiguan ay lubhang tumataas presyon ng arterial. Para sa mga atleta na may arterial hypertension at ang hypertension ay maaaring mapanganib.

Ang labis na matinding pag-eehersisyo sa cardio ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang; mas mainam na palitan ang mga sprint ng malilibang na pagtakbo. Ang puntong ito ay dapat isaalang-alang kung ayaw mong makapinsala sa iyong kalusugan.

Kung nagkakaroon ka ng lakas ng pagtitiis sa mga ehersisyo tulad ng squats o deadlifts, siguraduhing subaybayan tamang teknik pagganap ng ehersisyo at bilis ng paghinga. Maaaring magkaroon ng maraming kahihinatnan: simula sa masyadong malakas na axial load sa gulugod, na hindi maiiwasan, maaga o huli, ay hahantong sa pinsala, at magtatapos sa pagtaas presyon ng intraocular, na maaari ding maging kritikal para sa ilang mga atleta.

Alalahanin kung ano ang iyong naramdaman pagkatapos magsagawa ng mga squats gamit ang isang barbell na may timbang na 75% ng iyong isang beses na maximum para sa 15 reps. Ngayon isipin kung paano ito makakaapekto sa kalusugan ng isang hindi handa na atleta. Para sa kadahilanang ito, ang gawain sa pagbuo ng lakas ng pagtitiis ay dapat na paikot, na sinusundan ng isang panahon ng mas magaan na pagsasanay para sa magaling na lahat ng sistema ng katawan. Kung walang karanasang personal na tagapagsanay, kakaunting tao ang may kakayahang buuin ang proseso ng pagsasanay sa paraang makamit ang mga itinakdang layunin nang hindi sinasaktan ang kanilang mga sarili.

Pinakamahusay na Endurance Exercise

Pagsasanay sa pagtitiis ng lakas

Upang komprehensibong mapaunlad ang tibay ng katawan, kailangan mong buuin ang iyong buong proseso ng pagsasanay sa paligid ng mga pangunahing pagsasanay, tulad ng:

bench at standing barbell presses;
squats;
deadlift (klasikal at sumo);
mga pull-up sa pahalang na bar;
iba't ibang uri ng push-up.

Siyempre, ang trabaho ay dapat na matindi, at ang oras na ginugugol ng atleta sa ilalim ng pagkarga ay dapat na mahaba. Kapag nagtatrabaho sa maliliit na timbang, maaari itong umabot ng 3 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.

Mga pagsasanay sa pagtitiis ng bilis

Bilang karagdagan sa mga kilalang cardio exercises (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, atbp.), inirerekomenda naming isama ang ilang ehersisyo mula sa listahang ito sa iyong arsenal:

paggaod sa isang simulator;
pag-akyat ng lubid, nagtatrabaho sa pahalang na nakabitin na mga lubid;
pagtulak at paghila ng isang kareta;
jump squats at box jumps;
paghampas ng gulong gamit ang martilyo;
burpee.

Pinagsasama ng mga pagsasanay na ito ang mga elemento ng aerobic at anaerobic na ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito, mapapasigla mo ang iyong katawan na umangkop sa kumplikadong pagkarga, na kung ano mismo ang kailangan para sa isang atleta na kasangkot sa CrossFit. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa isang paputok na paraan; lubos nilang pinasisigla ang gitnang sistema ng nerbiyos. At nang walang pagpapasigla ng gitnang sistema ng nerbiyos, mas mahirap na magpakita ng isang tunay na disenteng resulta sa CrossFit.

Mga ehersisyo sa paghinga

Kung walang tamang pamamaraan ng paghinga, imposibleng mahusay na magsagawa ng anumang functional na hanay ng mga pagsasanay sa pagtitiis. Ngunit ang isang mataas na rate ng load ay madalas na nagtatapon sa atleta sa labas ng ritmo. Nagsisimula siyang lumipat ng mga lugar sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, at ganap malubhang kaso– binabalewala lang niya ang sandaling ito at huminga nang walang tigil. Upang maiwasang mangyari ito, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay (maaaring mukhang walang halaga sa ilan ang diskarteng ito sa pagsasanay, ngunit talagang gumagana ito):

magpapintog ng mga lobo;
pigilin ang iyong hininga sa ilalim ng tubig;
Magsagawa ng cardio exercises sa labas nang mas madalas.

Magbibigay ito ng katamtamang pagpapasigla sa iyong mga baga, na magpapalakas sa kanila. Ang unang dalawang pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring isagawa sa bahay.

Ang paghinga ay apektado din ng maraming iba pang mga kadahilanan. Dalawang pangunahing mga: paninigarilyo at labis na timbang. Ang lahat ay malinaw sa una, masamang ugali at ang sports ay mga bagay na hindi magkatugma. SA sobra sa timbang kailangan nating lumaban, at kaagad at radikal. Kung mas malaki ang sariling timbang ng atleta, mas malaki ang kargada na inilagay sa puso, baga, joints at ligaments. marami taong grasa tandaan na ang paglalaro ng sports pagkatapos mawalan ng labis na timbang ay mas madali at mas produktibo, at ang ritmo ng paghinga sa panahon ng pagsasanay ay normalized, at walang bakas ng igsi ng paghinga.

Paano pagbutihin ang iyong pagganap?

Ang sagot ay simple: maglaan ng oras sa daan patungo itinatangi na layunin. Ang pag-unlad ay binubuo ng tatlong pangunahing mga prinsipyo: patuloy na pag-unlad ng mga pagkarga, regular na pagsasanay at wastong pagbawi.

Halimbawa, kapag nagtatrabaho sa lakas ng pagtitiis, hindi natin pinipilit ang mga bagay sa anumang pagkakataon. Paggawa gamit ang katamtamang timbang, magdagdag ng 2-3 pag-uulit sa bawat diskarte sa bawat kasunod na pag-eehersisyo. Kapag nagtatrabaho sa mas mabibigat na timbang, magdagdag ng isang pag-uulit sa isang pagkakataon. Sa sandaling makumpleto mo ang buong cycle, ang mga resulta ay tataas sa parehong lakas at tibay.

Ginagamit namin ang parehong prinsipyo sa pagtitiis ng bilis. Ang aming matalik na kaibigan sa tanong na ito: timer at sports apps para sa iyong smartphone. Ang isang timer ay kailangan upang subaybayan ang iyong oras ng pagsasanay at unti-unting taasan ito. Ang functionality ng mga application ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa amin. Doon mo malalaman ang oras sa ilalim ng pagkarga, ang distansya na tinakbo ng atleta (lumangoy, nagmaneho, atbp.), average na bilis. Magiging magandang ideya din ang fitness bracelet o heart rate monitor. Sa ganitong paraan malalaman mo na pinapanatili mo ang iyong tibok ng puso sa loob ng isang malusog na hanay at hindi lumalampas dito.

Mga crossfit complex

Sa katunayan, ang CrossFit ay isang disiplina, ang buong diwa nito ay lakas at bilis ng pagtitiis. Sa pamamagitan ng paggawa ng CrossFit, pinagbubuti mo ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga ito nang hiwalay, hindi bilang bahagi ng mga functional complex, pinapataas mo ang iyong potensyal sa CrossFit.

Ang mga complex na ibinigay sa ibaba ay parehong aerobic at anaerobic sa kalikasan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito, ikaw ay nagiging mas malakas at mas nababanat. Tingnan mo ang iyong sarili.

Masters Final 11	Magsagawa ng 500 metrong paggaod, 500 metrong pagbibisikleta, 15 box jump burpee at isang 110 metrong shoulder carry. Kailangang gawin sa lalong madaling panahon.
McKinnon	Gumawa ng 2.5K run, 5K rowing, 7.5K cycling, at isa pang 2.5K run. Kailangang gawin sa lalong madaling panahon.
Pedal sa Metal	Magsagawa ng 12, magsunog ng 24 calories sa rowing machine, 16 calories sa nakatigil na bike, pagkatapos ay kumpletuhin ang 8. Ang gawain ay upang makumpleto maximum na halaga round sa loob ng 7 minuto.
Panrehiyong Indibidwal na Kaganapan 6-16	Magsagawa ng 1km spin sa isang nakatigil na bisikleta, 30m hand walk, 10m, 500m rowing machine, 50 box jumps at 5 overhead squats. Ang layunin ay kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga round sa loob ng 20 minuto.

Buwanang programa sa pagsasanay

Sa loob ng 1 buwan, mapapaunlad mo nang maayos ang iyong anaerobic endurance. Sa lakas ng pagtitiis, ang lahat ay medyo mas kumplikado, mas magtatagal.

Upang makamit ang isang tunay na athletic at functionally prepared na katawan, kailangan mong bumuo sa lahat ng aspeto. Samakatuwid, sa programang ito ay pagsasamahin namin ang klasikong pagsasanay sa cardio na may mas makitid na profile na paggalaw na naglalayong bumuo ng pagtitiis.

Ang programa ay idinisenyo para sa 30 araw, ang pagsasanay ay nagaganap tuwing ibang araw, magkakaroon ng 30 mga sesyon ng pagsasanay sa kabuuan.

Numero ng pag-eehersisyo	Mga ehersisyo
1	Tumatakbo - 3 km – 4x60 segundo	Paglukso ng lubid - 3x120 segundo Tumatakbo - 3 km
8	Paggaod sa isang simulator - 5x500 metro Paglukso ng lubid - 3x60 segundo Mga pull-up - 3x15
9	Tumatakbo - 7 km – 5x20 para sa bawat binti
10	Mga suntok ng martilyo sa gulong - 5x20 sa bawat kamay Plank - 2x90 segundo Paglukso ng lubid - 4x60 segundo
11	Paggaod sa isang simulator - 3x750 metro Jump Squats – 4x2 Mga pull-up - 2x20
12	Tumatakbo - 7.5 km Burpees - 3x20
13	Mga pull-up - 5x20 – 3x12 Paggawa gamit ang mga pahalang na lubid - 3x45 segundo Mga suntok ng martilyo sa gulong - 3x25 sa bawat kamay
14	Mag-ehersisyo sa bisikleta o bisikleta - 15 km Burpee - 8x15
15	Tumatakbo - 10 km

Mga katulad na artikulo: