Eating Well: Ang Pinakamahusay na Gabay para sa Mga Nagsisimula. Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Kamusta!

Maaaring nagsimula kang magkaroon ng mga problema sa iyong kalusugan at kagalingan. O ikaw ay pagod na maging ang pinakamalaking-boned sa iyong mga kaibigan. Marahil ngayong umaga ang repleksyon sa salamin ay direktang nagsabi sa iyo -may kailangang gawin. Araw-araw, libu-libong tao, para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan, ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham na mga pamamaraan na mapanganib sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito ay hindi ka makakahanap ng anumang bagay na tulad nito, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 siyentipikong mapagkukunan) ataking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - bakit kailangan mo ito?

1. Ang wastong nutrisyon (PN) ang susi sa kalusugan at batayan malusog na imahe buhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain para sa paglaki, pagpapanumbalik ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, aktibidad ng motor at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, kalooban, hitsura at, higit sa lahat, sa iyong kalusugan.
2. Ang mahinang nutrisyon ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupunan mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura - hindi mo makakamit ang iyong layunin.
3. Araw-araw malusog na pagkain Mayroon itongmahalagapara sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas masa ng kalamnan.

Prinsipyo: ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na pagkilos ng paghahanda para sa tag-araw, ngunit Pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang mga tao, hindi katulad ng artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% ​​ng tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat metabolic proseso at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation at pagsipsip sustansya at pag-alis ng “basura”. Kahit na bahagyang dehydration (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak at binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. At kailangan mong uminom malinis na tubig, hindi cola/juice/tea - hindi sila binibilang.

Payo: Uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: kakain ka ng mas kaunti at matutugunan ang iyong pangangailangan sa tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ang pinakamahalaga sa artikulong ito). Dapat naglalaman ang pagkain sapat na dami lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang tatlong BZHU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay karaniwang ibinibigay kasama ng kanilang mga macro-brothers at kinakailangan sa mas maliit na dami. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients.

Ang one-sided na nutrisyon, halimbawa, "buckwheat", "grapefruit" at iba pang miracle/mono diets, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay isang tiyak na paraan upang labis na timbang at labis na katabaan. Bakit? Ang thermic effect ng processed food ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie para sa pagsipsip. Ang iba pang mga disadvantages nito:

• humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos tulad ng isang gamot ("isa pa (hindi) chocolate bar" - pamilyar sa tunog?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• marami ng mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan ng basura.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay angkop at mukhang mahusay. Ngayon 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa "malaking buto", ngunit mula sa labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo nang halos sa gubat upang makakuha ng katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasabi: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay dumadaan lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas mababaenerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kakain ka ng sobra atikaw ay magiging matapang.

Simple lang. Walang magic tulad ng tamang ratio ng mga pandagdag sa pandiyeta, isang espesyal na dalas ng pagkain, nutrisyon sa sports o mga gamot ang maaaring makipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung kailangan mong sisihin ang isang tao, magsimula sa ebolusyon, ang Uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng calorie deficit na 20% ng pang-araw-araw na halaga.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(Posible ito kung baguhan ka) na may kaunting pagtaas sa taba, gumawa ng labis na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Ililigtas ka nito mula sa matematika .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (hindi binibilang ang pag-agos/pag-agos ng tubig).

4. Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Umalis tayo sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa kasali sa sports, 1.5 g/kg ay sapat na para sa iyo). Mga natira pang-araw-araw na halaga calories na hinati sa pagitan ng carbohydrates at fats:

1. sa mass gain -70/30 ;
2. para sa pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang -50/50 .

Dapat mayroong protina sa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. " Hiwalay na pagkain"(mga tuntunin sa pagiging tugma ng produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa pagkontrol ng timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos mag-ehersisyo

1. Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat na talagang naglalamanprotina At carbohydrates(plus siguro ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, kung isasaalang-alang na ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
3. dapat isama ang pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at mataas na kalidadprotina(30+ gramo) - karamihan sa iyong kinakain ay mapupunta sa muling pagdadagdag ng glycogen sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito.

Pangit na payo: kung ang iyong pananabik para sa isang bagay na matamis/starchy ay hindi nakapagpapahinga sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matamis na roll ay napakataas sa calories at madaling ubusin ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang pagkain ng tama ay makikinabang lamang sa iyo sa katagalan.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagdidiyeta at pagkatapos ay aalis ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Nabawi nila (at nagkakaroon ng mga bagong) problema sa kalusugan at nawalan ng timbang, na kadalasang tumataba - ang "yo-yo effect."

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naAng bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng fat-burning diets, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa pinakamahusay na mga resulta. Bukod dito, madalas na appointment ang mga pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Habang nagbu-bulking, hindi mo lang makakain ang iyong buong allowance sa loob ng 3 beses - kakailanganin mo ng 5-6 na pagkain.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa hindi-pagkakain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at kapag-ang-bagong-buwan na kalokohan. Ngunit manatili sa isang matatag na gawain. Kung kumain ka ng irregularly (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang iyong metabolismo ay nagambala at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay karaniwang maling tantiyahin ang dami ng kanilang kinakain (sa mas maliit na lawak). Ang isang talaarawan ng pagkain ay gagawing posible upang tumpak na mabilang ang mga calorie na natupok bawat araw at ayusin ang paggamit ng pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na planuhin ang iyong diyeta nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Maaari mong gamitin ang mga espesyal bilang isang wastong talaarawan sa nutrisyon. mga mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Tanggalin ang asukal, lalo na ang matatamis na inumin

Nagdudulot ito ng mga spike ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nakaimbak sa taba. Ang asukal, lalo na kapag pinagsama sa mga pampalasa sa mga inumin, ay nagpapalakas ng gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada/juice at hindi mapapansin, at iyon ay 420 calories diretso sa iyong mga reserbang taba.

Paano palitan ang asukal ng Wastong Nutrisyon? Subukan mo mga bar ng protina, cocktail - medyo malusog ang mga ito at maaaring napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga kapalit ng asukal, tulad ng stevia. Palayawin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: Kung plano mong kumain ng matatamis, kumain muna ng masusustansyang pagkain - protina, gulay. Kaya bawasan mo glycemic index(malalaman mo kung ano ito sa ibaba) dessert.

11. Magluto ka

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng pagsunod malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi malusog na pagkain.
2. Ang pagluluto sa bahay ay isang mahusay na disiplina.
3. Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
4. Ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram ay dobleng kaaya-aya.

Kaya kung marunong kang magluto, cool, kung hindi ka marunong magluto, matuto. na dibdib ng manok Maaari mong hawakan ang pagprito at pagpapakulo ng brown rice. Ang Internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-stock ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang nakakatakot? Kaya, hindi nakakatakot na pumanig sa iyo?

12. 10% tuntunin

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng iyong lingguhang pagkain ay maaaring cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, sa loob ng 7 araw makakakuha ka ng 28 pagkain. Samakatuwid, maaari mong labagin ang programa 3 - round up sa iyong pabor :) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: tinutulungan ka nitong malampasan ang isang talampas na nasusunog ng taba. Gayunpaman, subukang manatili sa carbohydrates kaysa sa taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang dapat kainin - masustansyang pagkain at sustansya

Ang mga espesyalista sa dietetics noong kalagitnaan ng ika-20 siglo ay nakabuo ng isang malusog na piramide ng nutrisyon, na tumutukoy kung ano ang kakainin at sa kung anong proporsyon. Ayon sa klasikong pyramid, ang base ay tinapay at butil. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang tuktok ay naglalaman ng mga taba at matamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid sa pamamagitan ng paggamit ng tubig bilang batayan nito.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal. Archival mga produktong protina matatagpuan malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nagsasanay, kailangan ng katawan higit pa ardilya, kaya ang isa pang bersyon ng pyramid ay mas nababagay sa atin.

Ang tanong na "ano?" Ibinunyag nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at American Heart Association. Kaya,ang basehan malusog na diyeta dapat binubuo ng:

• prutas,
• gulay, gulay
• mani,
• munggo,
• buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Kailangang magbigay ng kagustuhan unsaturated fats, boycott trans fats, kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating alamin ito nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung naghahanap ka man upang makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Walang ganoon.

Dito pangunahing katangian ng protina:

1. ang protina ay hindi nakakapinsala sa mga buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density tissue ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
2. masyadong maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa bato -Hindi ito nalalapat sa mga malulusog na tao;
3. binabawasan ng protina ang posibilidad nghypertension at labis na katabaan ;
4. binubuo ng protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
5. sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng caloric deficit ;
6. pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at ang taba ay karaniwang tumatagal mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
8. Ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g/kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki, tawagan natin siyang Steve, na tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang kinakailangan sa protina ay 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang tema, ngunit huwag lumampas ito. Ang katanggap-tanggap na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

• manok,
• karne ng baka,
• pabo,
• itlog,
• isda,
• hipon,
• beans,
• toyo,
• cottage cheese,
• protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong 80s ng huling siglo sa USA, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang FAT-FREE na mga produkto sa 2 beses ang presyo. Sa kasamaang palad, ang stereotype na ito ay matatag na nakabaon. Ngunit hindi taba ang nagpapataba ng tao, kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
• At puspos(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa puspos na taba - kailangan nilang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, para sa produksyon ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, at magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na maraming trans fats sa fast food.

Mga kapaki-pakinabang na epekto ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
3. mag-ambag dagdagan ang mass ng kalamnan at bawasan ang taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
5. pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karami ang taba?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg at kumonsumo ng 2800 calories bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

1. sa mass gainMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
2. para sa pagsunog ng tabaIbawas ni Steve ang 20% ​​(560 kcal) - 2240, at iba-iba ang natitira sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbohydrates at123 g taba) hanggang sa 80/20 (1111/278 = 277 g carbohydrates at31 gtaba) araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbohydrates at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
• langis ng oliba,
• abukado,
• matabang isda (salmon, tuna, mackerel),
• buto ng flax,
• mga suplemento ng omega-3, langis ng isda.

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

1. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
2. Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
3. Ang glucose ay dadaloy sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang natitira ay mapupunta sa mga gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen;
2. kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
3. pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas mababa sa mga kalamnan at higit pa sa taba;
4. mataas- kabaligtaran;
5. pagsasanay sa kapangyarihanitaaspagiging sensitibo sa insulin;
6. mabilis na carbohydrates sa malalaking damimas mababapagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinpara hindi mabawasan ang insulin sensitivity. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydratesbawat araw ay may kasamang almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbohydrates na maymababaglycemic index.
3. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbohydrates na maymataas na GI- lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang "komplikadong" carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PN. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates batay sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang gatas na tsokolate ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Ang GI ay nagpapakita ng epekto ng 50 g ng carbohydrates na nakapaloob sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85g ng tsokolate o 6.8kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50g ng carbs.

Gaano karaming carbohydrates ang dapat mong kainin?Para sa pagkalkula ng mga pamantayan ng carbohydrate, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

• kayumanggi bigas,
• oatmeal,
• bakwit,
• quinoa,
• buong butil na pasta,
• buong trigo na tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng mga gulay sa bawat pagkain (patatas at iba pang mga pagkaing starchy ay hindi binibilang). Mag-ingat sa pagpapatuyo ng mga prutas - ito ay asukal pa rin.

Gamitinpanuntunan ng ikatlo : isang third ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Plate Model

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
2. mas mababang antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
3. makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang gutom ;
4. itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas na hilaw– pinapatay ng heat treatment ang ilang bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang hindi naprosesong mga regalo ng kalikasan ay mas nakakabusog. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at isang avocado (ang pinakamataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (repolyo, kuliplor, brokuli, kohlrabi, Brussels sprouts),
• mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
• zucchini at mga pipino,
• matamis na paminta at kamatis,
• abukado,
• granada,
• mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
• berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung mag-eehersisyo ka, ang pangangailangan ng iyong katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie deficit diet ay malamang na hindi magbigay ng kinakailangang halaga ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina-mineral complex.

Ang asin (sodium) ay ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa kasalukuyan, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at mga sakit sa cardiovascular. Maging malumanay sa kanya, ngunit huwag mo siyang lubusang paalisin. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan at kailangang mapunan. Kung sa tingin mo ay gusto mo ng maalat, magdagdag ng asin. Naiintindihan ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung inabuso mo ito (uminom ng marami at/o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pag-inom ng alak ay humahantong sa:

1. pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagiging produktibo;
2. pagsugpo sa produksyon ng testosterone at pagtaas ng mga antas ng cortisol;
3. dysfunction ng utak;
4. mga sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Pero minsan masarap din uminom. Ang maliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa tissue.

Kaya, kung mahilig ka, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

Mga pampalasa

Upang mapahusay ang lasa ng mga masusustansyang pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at buto ng mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Mahusay na pampalasa:

• luya (hindi adobo),
• sili,
• paprika,
• itim na paminta,
• buto ng mustasa (hindi sarsa),
• kulantro,
• rosemary,
• carnation,
• dahon ng bay,
• safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

1. juice mula sa supermarket, matamis na inumin– naglalaman ng maraming mabilis na asukal at hindi nakakatugon sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
2. margarine, mayonesa, butter creams– isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
3. ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
4. mabilis na pagkain(french fries, pie at burger na may Maca) – mabilis na carbohydrates, trans fats;
5. instant na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
6. sausage na binili sa tindahan, sausage, frankfurters, crab sticks— basahin ang komposisyon para lang masaya, — mas maraming taba/emulsifier/tina/lasa kaysa karne;
7. chips at crackers -isang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. ngumunguya ng mga kendi, chocolate bar, lollipop, atbp. -isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: sample na menu para sa araw

Ang sample na menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermic effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Kaya subukang ipasok ang karamihan ng iyong pagkain sa iyong tiyan sa buong araw. Kaya, isang sample na menu para sa almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Meryenda #1

Kabuuan: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Ang mga meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Pagkatapos magsanay

Kabuuan: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu ng hapunan - huwag masyadong mabigat

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya habang natutulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -maaari kang kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap ng mga recipe sa Internet at matutunan kung paano maghanda ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay parang cake, at ang nutritional value ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na kailangan mong makinig sa iyong katawan sa anumang kaso, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw, kumain ka. Kung gusto mong kumain tuwing 2 oras, kumain. Kung ayaw mo ng mga gulay, huwag kumain ng mga ito, atbp. Sa huli,ang pinakamagandang diyeta ay ang kumportable ka at ayaw mong mawala. Ito ay magiging mas epektibo sa katagalan.

Umaasa ako na ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang. Kung gayon, bigyan ito ng isang like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa mastering PP at pagkamit ng iyong fitness goals! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

1. Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J 2013 Nob;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Coll Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. Health Econ. 2011 Peb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang sa mababang-enerhiya na pagsasama-sama ng pagkain o balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermic na epekto ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayo;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
19. Malusog na diyeta. WHO Fact sheet N°394
20. Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Coll Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLoS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clin Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. Function ng Pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clin Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at ang panganib ng lahat ng sanhi ng mortality, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng observational studies. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
34. Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Mga unsaturated fatty acid. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Mga epekto ng pandagdag na langis ng isda sa resting metabolic rate, komposisyon ng katawan, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. J Clin Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clin Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19 (4) Hun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Adv Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa diyeta ng mga atleta. Curr Sports Med Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Disyembre 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Recovery. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Ang pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. Pangharap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. Ang alkohol at ang matinding epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clin Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Pananaw. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama ngayon, pinangangalagaan mo ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon.

Samakatuwid, mas gusto naming bumili ng mga de-kalidad na produkto na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at tumutugma sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta. Ang Uvelka ay binibigyang pansin ang kalidad ng tapos na produkto sa lahat ng yugto ng produksyon, kaya naman gumagawa kami ng "Mga Malusog na Sinigang na may Pangangalaga sa Pangkalusugan."

Ang mga cereal at flakes TM "Uvelka" ay binubuo ng buong butil at mayaman sa:

• B bitamina, na tumutulong sa katawan ng tao na i-convert ang mga sustansya sa mahahalagang enerhiya;
• kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan;
• protina ng gulay, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan;
• hibla ng gulay, na mahalaga para sa kalusugan at mahusay na paggana ng ating gastrointestinal tract.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga cereal at mga natuklap sa ilalim ng trademark ng Uvelka ay nakumpirma ng Regional Public Organization na "Association of Gastroenterologists ng Tyumen Region".

Gamitin ang aming mga recipe ng malusog na pagkain at ang pagpapanatili ng malusog na pamumuhay ay magiging mas madali. Sa pamamagitan ng paraan, ang aming mga recipe para sa tamang nutrisyon ay angkop kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa patuloy na pagpapanatili ng katawan sa isang malusog, kondisyon sa pagtatrabaho.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang sistema ng wastong nutrisyon ay isang tunay na batayan, sa batayan kung saan ang pangkalahatang malusog na estado ng katawan, mahusay na kalooban at panlabas na pagiging kaakit-akit ay madaling itayo, na walang mga pampaganda ang maaaring palitan. Kung susundin mo ang mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon, kung gayon ang karamihan sa mga sakit ay malalampasan ka, at ang iyong espiritu at enerhiya ay hindi mauubos.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• kumain kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom;
• ngumunguya ng mabuti ang bawat piraso;
• kumain sa maliliit na piraso;
• kumain sa isang kalmadong estado;
• tumutok sa proseso habang kumakain;
• kumain habang nakaupo;
• limitahan ang menu para sa isang pagkain sa maximum na 4 na pagkain;
• hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 4-5 maliliit na pagkain sa halip na 2-3 malalaking pagkain;
• kumilos nang aktibo sa buong araw;
• huwag hugasan ang pagkain o inumin kaagad pagkatapos kumain;
• ang pangunahing dami ng pagkain na kinakain ay sa tanghalian;
• kumain ng sariwang inihanda na pagkain;
• kumain ng natural na pagkain;
• huwag ubusin (o bawasan ang pagkonsumo) ng mga nakakapinsalang produkto (mayonesa, ketchup, fast food, alkohol, atbp.);
• kumain ng mas maraming hibla - sariwang prutas at gulay.

Ang isang balanseng diyeta, una sa lahat, ay sumasalamin sa pagsusulatan ng calorie na nilalaman ng pagkain sa kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao at kung gaano siya kaaktibong gumagalaw. Sa pamamagitan ng pagbabago ng balanse ng mga pangunahing bahagi ng pagkain (carbohydrates, protina at taba), maaari kang bumuo ng isang malusog na diyeta. Ang natural, orihinal na pagkakatugma ng mga produkto ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa isang malusog na menu ng diyeta. Mababasa mo ang tungkol dito sa.

Kung saan magsisimula sa wastong nutrisyon

Walang mga espesyal na lihim sa kung paano lumipat sa tamang nutrisyon. At higit sa lahat, ang masustansyang pagkain ay hindi nangangailangan ng mga karagdagang gastos sa pananalapi na lampas sa badyet ng pamilya. Ang mga produktong malusog na pagkain ay hindi kailangang maging napakamahal - sapat na ang mga ito ay natural at sariwa. Ang buong nuance ay kung paano ihahanda at ubusin ang mga produktong ito.

Magsimula tayo sa Ang pangmatagalang paggamot sa init ay palaging "pinapatay" ang malaking bahagi ng mga benepisyo sa anumang produktong pagkain. Samakatuwid ito ay dapat na minimal. Hindi natin dapat kalimutan na ang pritong pagkain, una, ay isang priori ng maliit na pakinabang sa tiyan, at pangalawa, ito ay nakakapinsala dahil sa pakikipag-ugnay sa mga taba kung saan ito niluto - kahit na ang sariwang taba "para sa isang pagprito" ay nakakapinsala, at muling ginagamit "nagbibigay" ng mga carcinogens! Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto ngayon ay isang double boiler.

Ang mga produkto na kumakatawan sa lahat ng pangkat ng pagkain ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta.(mula sa mga gulay at prutas hanggang sa beans at langis). Ang kanilang porsyento ay maaaring matukoy ng iyong mga kagustuhan sa panlasa at ang mga katangian ng mga organismo ng mga miyembro ng pamilya, ngunit ang pagkakaiba-iba at saklaw ng buong spectrum ay isang kailangang-kailangan na kinakailangan para sa ganap na pagbibigay sa katawan ng tao ng mga bitamina.

Regularidad at katumpakan sa oras sa pagkain ay ang susi sa pag-alis ng "trabaho" hindi lamang ng gastrointestinal tract, kundi ng buong sistema sa kabuuan. Ang pagkain ayon sa orasan sa huli ay kinokontrol ang pagtulog, ang sistema ng nerbiyos, at gawing normal ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo at presyon ng dugo.

Minimum na asin, limitahan ang asukal, kontrolin ang mga bun at cake, pinapalitan ang mga fizzy na inumin ng herbal tea o compotes - ang masanay sa lahat ng ito ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Sa loob ng 21 araw, ang katawan ng tao ay ganap na itinayong muli, kabilang ang sa mga tuntunin ng mga kagustuhan sa panlasa.

Mga meryenda sa isang malusog na diyeta sasailalim din sa mga pagbabago. Una, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa madalas na pagkonsumo ng mga buns, cake at iba pang harina at matamis na produkto. Ayon sa wastong nutrisyon, mas mainam na mag-almusal na may sinigang, saging, kefir, atbp., at itabi ang mga buns at cake. Bilang karagdagan, sa araw na gusto ng lahat na "magdala" ng mga cookies at matamis sa paligid ng opisina, na humahantong din sa pagkonsumo ng labis na mga calorie, na kalaunan ay naipon sa mga dami na hindi sila nasusunog at nakaimbak sa mga fat folds. Walang nagsasabi na kailangan mong ganap na limitahan ang iyong sarili mula sa pagkain ng "matamis," ngunit kailangan mong matutunang kontrolin ang kanilang dami at pahintulutan ang iyong sarili na kainin ang mga ito nang mahigpit bago ang tanghalian.

Naka-on huli na hapunan Ang wastong nutrisyon ay nagpapayo sa pagluluto ng karne at berdeng salad. Ang protina ng karne ay nananatiling isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at halos hindi maaaring palitan na mga sangkap, at ang mga karbohidrat ay maaaring makuha hindi lamang mula sa pasta, kanin at bakwit, kundi pati na rin sa mga gulay. Bilang karagdagan, ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, na mapapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.

Ang pangunahing batas ng malusog na pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Simula sa pangunahing ratio ng mga calorie na ating kinokonsumo at ang ating pisikal na aktibidad hanggang sa isang makatwirang balanse ng mga pagkain mula sa iba't ibang grupo, at hindi lamang ang pagkain ng mga "gusto natin."

Bilang isang halimbawa - neutral at kasama sa mga mansanas. Ang ilang araw sa mga mansanas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit ang isang linggo ay nakakapinsala na, dahil ang isang tao ay huminto sa pagtanggap ng mga taba at iba pang mga sangkap na wala sa mga mansanas. Ang pangalawang halimbawa ay aromatic butter. Purong taba. Ang hindi mapigil na pagkonsumo nito ay hindi lamang labis na katabaan, kundi pati na rin ang mga problema sa atay. Ang isang manipis na layer sa morning toast ay isang boost ng enerhiya at lakas na kailangan upang simulan ang isang produktibong araw. Malusog na pagkain - malusog na buhay!

Dapat masunog ang mga calorie!

Hindi ito nangangahulugan na maaari kang kumain ng mga mababang-calorie na prutas at humiga sa kama buong araw. Hindi mo magugustuhan ang resulta - ang iyong balat ay magkakaroon ng kulay na nakapagpapaalaala sa mga puting mansanas, at wala ka nang natitirang lakas. Ang aktibong paggalaw ay hindi lamang nagsasanay ng mga kalamnan, ngunit pinapa-normalize din ang mga pag-andar ng mga panloob na organo. Ayaw mong pumunta sa gym o maglinis? Sumayaw ka lang tulad ng ginawa mo noong iyong kabataan - sa bahay, kusang-loob, para sa iyong sarili! Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay palaging hindi kumpleto nang walang normal na pisikal na aktibidad.

Dapat ay may pagkakaiba-iba sa pagkain!

Sa simula ng kanilang paglalakbay sa isang malusog na pamumuhay, marami ang interesado sa isang listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon. Hindi ito ganap na tamang hakbang. Magiging mas madaling malaman ang listahan ng mga nakakapinsalang produkto at alisin ang mga ito nang buo o bahagyang. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay kumakain ng eksaktong kaparehong pagkain gaya ng iba. Ang buong lihim ay nasa balanse ng mga sangkap, paghiwa-hiwalay ng mga pagkain, at mga paraan ng pagluluto.

Huwag sabihin na hindi mo gusto ang isang bagay - subukan lang na ihanda ang produktong ito sa ibang paraan! walang lasa na beans? Huwag lutuin ito sa borscht, ngunit lutuin ito sa isang double boiler na may mga oriental na pampalasa: turmerik, isang halo ng mga paminta, isang scattering ng mga damo. Basahin ang isa sa aming mga recipe at agad itong magiging malinaw sa iyo - ito ay masarap!

Ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay dapat naroroon sa diyeta. Sinigang na cereal Mga sariwang gulay. Karne at isda, hindi pakpak ng manok mula sa pinakamalapit na fast food. Ayaw ng pinakuluang o steamed? Maghurno sa oven! Mga gulay, prutas, sariwa at walang asin na mani (hindi ang uri na kasama ng beer), mga langis ng gulay at mga taba ng hayop (ngunit hindi kumakalat!). Mga itlog, kabilang ang mga itlog ng pugo. Dairy spectrum - at tiyak na fermented milk products (kefir o fermented baked milk, sour cream in moderation).

Ngunit ang mayonesa at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan, mga ketchup at mga pakete ng "mabilis" na mga sopas ay hindi iba't-ibang, ngunit mabagal na "pagkasira" ng katawan. Una para sa tiyan at iba pang mga organo, pagkatapos ay para sa nervous system at pagganap.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan!

Balanse ng macronutrient

Ang kumplikadong salitang ito ay tumutukoy lamang sa mga taba, carbohydrates at protina. Ang kanilang tamang balanse ay ang pangunahing panuntunan ng malusog na pagkain. Ang mga taba ng enerhiya ay nagbibigay ng lakas, ang mga tagabuo ng protina ay nagpapalitaw ng panloob na metabolic at iba pang mga proseso, ang mga matalinong carbohydrates ay nagpapalusog hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa pagtitiis ng katawan sa kabuuan. At balanse lamang sa isang solong sistema ng pagkain, maaari nilang gawing energetic, malusog at masayahin ang isang tao.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon para sa linggo

Ang impormasyon tungkol sa wasto at malusog na nutrisyon para sa isang linggo ay laganap sa Internet, ngunit dapat mong maunawaan na ang tamang nutrisyon ay isang malusog na pamumuhay na sinusunod hindi para sa isang tiyak na tagal ng panahon, ngunit araw-araw para sa buong oras. Ang isang biglaang pagbabago sa diyeta patungo sa isang malusog na diyeta ay maaaring maging isang malubhang stress para sa katawan. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie na naipon sa araw at hindi pinapayagan ang katawan na tumimik, na tumutulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, gastrointestinal tract at cardiovascular system.

Ito ay medyo may problema na sundin at planuhin ang tamang diyeta para sa higit sa isang linggo, ngunit ito ay tiyak na kinakailangan upang gumawa ng isang plano para sa araw! At kung makayanan mo ang gawain para sa araw, walang mga problema na lilitaw sa isang linggo.

Isang tinatayang malusog na diyeta para sa isang araw o isang malusog na plano sa diyeta:

1. Almusal. Sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay na magaan, ngunit mataas sa calories, upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya hanggang sa tanghalian at hindi mo kailangang pumunta sa trabaho sa kalahating araw. Halimbawa, ang oatmeal o iba pang sinigang, muesli, keso, at prutas ay perpekto para dito. Subukang gawing iba-iba ang iyong almusal; ang pagkain ng parehong bagay araw-araw ay magiging problema.
2. meryenda. Ang mga hindi matamis na prutas (para sa mga nagsasanay sa gym, ang mga saging ay angkop din), mga gulay, kefir.
3. Hapunan. Para sa tanghalian dapat mong tiyak na kumain ng isang bagay na karne: isda, baboy, karne ng baka, manok, atbp. At huwag kalimutang magdagdag ng side dish sa iyong panlasa! Halimbawa, gagawin nito.
4. Meryenda sa hapon. Isang oras o dalawa pagkatapos ng tanghalian, tiyak na gugustuhin mong kumain, at dito ililigtas tayo ng kefir, low-fat yogurt, nuts, pinatuyong prutas o saging.
5. Hapunan. Ang pagkain na ito ay hindi kailangang mabigat. Pinakamainam kung magluluto ka ng ilang karne at isang gulay na salad sa tag-araw upang isama ito. Sa pangkalahatan, mas mainam na kumain ng mga gulay araw-araw, dahil nagtataguyod sila ng mas mahusay na panunaw at mayaman sa hibla at bitamina.
6. Bago matulog. Huwag pumunta sa isang manghuhula; sa oras na ito maraming tao ang pumunta sa refrigerator at naghahanap ng makakain. Ito ay tiyak na mula sa gayong hindi nakokontrol na pagkain na nagdaragdag ng dagdag na pounds. Bago matulog, pinakamahusay na uminom ng isang baso ng kefir, fermented baked milk, kumain ng low-fat cottage cheese; perpekto din ang isang salad ng gulay na may langis ng oliba.

Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay halos hindi naiiba sa inilarawan sa itaas. Malinaw na ang pagbaba ng timbang ay isang prosesong pangkalusugan na pinakamahusay na nakikipag-ugnayan sa mga espesyalista sa larangang ito, ngunit ang konsepto at pamamaraan ay malamang na hindi magbabago.

Bilang karagdagan, mahalagang maunawaan na ang diyeta, mga produkto at tamang menu ng nutrisyon para sa mga taong kasangkot sa palakasan ay mag-iiba nang malaki mula sa itaas, dahil ang katawan ng mga taong ito ay kumonsumo ng mas maraming micro at macroelements, calories, atbp.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malusog na pamumuhay at nutrisyon sa panahong ito ay napakadaling maunawaan. Ang pinakamalaking problema ay ang pagbibigay ng iyong mga paboritong "masamang" pagkain. Umaasa kami na nasagot namin ang tanong kung paano maayos na bumalangkas ng isang malusog na diyeta at nakatulong sa iyo sa paglikha ng isang malusog at masiglang buhay.

Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Malamang, pinag-uusapan natin [...]

Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Sa halip, ito ay tungkol sa mahusay na pakiramdam, pagkakaroon ng pinakamainam na antas ng enerhiya, pagpapabuti ng iyong kalusugan, at pagpapatatag ng iyong kalooban sa pamamagitan ng mabuting nutrisyon.

Wastong malusog na pagkain

Ang materyal na ito ay hindi dapat kunin bilang mapanghimasok na mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa lahat at isang gabay sa pagkilos. Ang artikulo ay naglalaman ng mga kagiliw-giliw na obserbasyon at kapaki-pakinabang na mga katotohanan na napatunayan sa siyensya. Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, kailangan mong tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan at bumuo sa iyong katayuan sa kalusugan. Upang magplano ng menu para sa mga malalang sakit, kailangan mo ng payo mula sa iyong dumadating na manggagamot.

Kapansin-pansin na ngayon ay makakahanap ka ng maraming tila magkasalungat na data sa nutrisyon. Halimbawa, ang isang nutrisyunista ay nagsasalita tungkol sa tiyak na pagiging kapaki-pakinabang ng isang produkto, habang ang isa pang eksperto ay nagbanggit ng ganap na kabaligtaran ng mga katotohanan. Sa katunayan, mas mahusay na bigyang-pansin ang mga napatunayang karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, pag-iwas sa pagkalito at madaling paglikha ng isang masarap, iba't-ibang at malusog na diyeta na magiging therapeutic para sa katawan at isip ng lahat ng miyembro ng pamilya.

Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng tamang pagpaplano ng menu nang walang gutom o labis na pagkain. Ang pangkalahatang payo ay hating pagkain, iyon ay, kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain tuwing 2-3 oras. Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 5-7 na pagkain sa isang araw.

Mas mainam na huwag dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng matinding kagutuman, na natitira nang walang pagkain o meryenda sa loob ng maraming oras, dahil sa ganoong estado madali kang kumain nang labis, kumakain ng higit sa kailangan mo. Ang mga labis na ito ay maaaring makasama sa kalusugan, lumikha ng isang pakiramdam ng bigat at idineposito bilang mga reserbang taba sa mga pinaka-hindi kanais-nais na mga lugar sa katawan.

• mga gulay at prutas;
• cereal;
• mga pagkaing protina;
• mga produkto ng legume;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• taba;
• carbohydrates;
• asin;
• at inumin.

Nutrisyon para sa puso at mga daluyan ng dugo - mga produktong pangkalusugan

Ang paglipat sa mga malusog na pagkain ay nakakatulong na mapanatili ang normal na timbang ng katawan, nagdaragdag ng enerhiya para sa isang buong buhay, normalizes ang porsyento ng kolesterol at isa pang mahalagang tagapagpahiwatig - presyon ng dugo. Ang mga taong nagsisimula ng isang malusog na pamumuhay sa anumang edad ay napapansin ang mga kamangha-manghang pagbabago at isang malinaw na pagpapabuti sa kanilang kalusugan.

Ito ay pinaniniwalaan na ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga buto, mani, prutas, iba't ibang buong butil at gulay araw-araw.

Ang isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay matatagpuan sa olibo, langis, mababang-taba yoghurts, gatas at keso.

Mabuti kung ang mga pagkaing isda at iba't ibang pagkaing-dagat ay inihahanda 3 beses sa isang linggo.

Sa halip na ubusin ang asin sa maraming dami, ipinapayong lumipat sa malusog na pampalasa at natural na mga halamang gamot.

Ang mga mahilig sa protina ay maaaring kumain ng hanggang 6 na itlog bawat linggo para sa kalusugan. Ang mga pagkaing gawa sa beans at iba pang produkto ng munggo ay perpektong inihanda dalawang beses sa isang linggo.

Ang mga benepisyo ng mga gulay at prutas para sa katawan

Ang pinakamadaling paraan upang manatiling malusog ay magdagdag ng higit pang mga gulay at prutas sa iyong menu. Ipinakita ng mga pag-aaral na karamihan sa mga tao ay hindi nakakatanggap ng sapat na sustansya dahil sa katotohanan na sila ay nagpapabaya sa mga prutas at gulay. Ang mga produktong ito ay lalong mahalaga para sa mga tao dahil naglalaman ang mga ito ng malaking porsyento ng fiber, maraming bitamina, natural na antioxidant at mineral. Kapag ang diyeta ay naglalaman ng maraming mga gulay at prutas ng iba't ibang uri, ang pagkamaramdamin sa ilang mga uri ng oncology, type 2 diabetes at cardiovascular pathologies ay nabawasan.

Mayroong isang kilalang panuntunan na ang menu ay dapat magsama ng mga makukulay na prutas at gulay, naglalaman sila ng iba't ibang mga elemento ng nutrisyon. Bilang karagdagan sa mga sariwang produkto, maaari mong gamitin ang mga tuyo, mula sa freezer o mga de-latang, dahil ang huli ay hindi mas mababa sa pagiging kapaki-pakinabang sa mga sariwa. Kapag bumibili ng mga produkto, kailangan mong maingat na basahin ang label at siguraduhin na ang mga sangkap ay hindi naglalaman ng maraming asukal at asin. Makatwirang bigyan ng kagustuhan ang abot-kayang pana-panahong mga gulay at prutas na unang bago lamang.

Para sa karaniwang tao, mainam na kumain ng 2 servings ng sariwang prutas at 5 servings ng gulay sa buong araw. Ang pamantayang ito ay hindi nauugnay para sa mga bata at kababaihan sa panahon ng paggagatas; mayroon silang sariling mga pamantayan. At babalik tayo sa mga ordinaryong matatanda; kapaki-pakinabang para sa kanila na kumain ng mga mansanas, peras, dalandan, saging, kiwi, aprikot, plum, de-latang prutas, natural na juice at pinatuyong prutas. Ang mga pinakuluang gulay at iba't ibang salad na gawa sa hilaw na gulay ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng kalusugan. Halimbawa, ang mga ito ay mura at malusog para sa katawan: mga gisantes, lentil, mais, beans, patatas, beets, karot.

Kung paano pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na menu na may mga gulay at prutas, maaari mong basahin ang tungkol dito sa ibaba.

Ito ay kapaki-pakinabang upang masanay sa pagdaragdag ng prutas sa iyong ulam sa almusal. Halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na recipe: maghanda ng prutas at gulay na katas na may mababang taba na gatas.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi maiisip nang walang mga cereal at iba pang mga pagkaing butil. Maaari silang kainin kasama ng mga piraso ng prutas, ito ay isang maayos na kumbinasyon.

Kung kailangan mong kumain sa labas, maaari kang magdagdag ng sarsa ng gulay sa pasta, mag-order ng pizza na may laman na gulay, at kumain ng French fries na may mga halamang gamot.

Ito ay kapaki-pakinabang upang ilagay ang mga dahon ng litsugas sa anumang mga sandwich. Ang pinakamasarap na sandwich ay makukuha kung magdadagdag ka ng gadgad na mga pipino o karot sa cream cheese o maglalagay ng mga mushroom, tinadtad na sibuyas, kamatis, at spinach sa tinapay kasama ng ham.

Ito ay kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo at kumain ng mga munggo sa halip na karne.

Maraming mga tao ang may tradisyon na magdaos ng seremonya ng tsaa sa umaga o pagkatapos ng tanghalian; sa parehong oras, hindi masamang ideya na kumain ng mga pipino o karot, ito ay isang magaan na pagkain. Mainam din na mag-imbak ng mga pagkain para sa isang masustansyang meryenda: sa sandaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng mga inihandang hiniwang prutas at gulay; maaari silang maginhawang maimbak sa refrigerator sa mga plastic na lalagyan.

Ang mga gulay ay dapat mangibabaw sa diyeta. Upang madagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa menu, maaari kang magdagdag ng isang maliit na bahagi sa bawat pagkain. Ang pagkain ng lentils, beans at peas kasama ng manok at karne ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din at matipid.

Pagkaing cereal

Sabi ng mga eksperto, masarap kumain ng butil, karamihan ay whole grains. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng ilang uri ng oncology, type 2 diabetes, sakit sa puso at isang bilang ng mga kumplikadong talamak na pathologies.

Mayroon kaming access sa trigo, mais, bigas, dawa, rye, barley, oats, bakwit, semolina, bulgur, quinoa. Ang buong butil ay idinaragdag ng mga tagagawa sa pansit, pagkain sa almusal, pasta at tinapay. Kapaki-pakinabang din na kumain ng muesli at tinapay - ito ay mga produktong pandiyeta.

Ang whole grain cereal ay naglalaman ng maraming sustansya: mahalagang B bitamina, dietary fiber, malusog na taba at bitamina E. Ang malaking bentahe ng whole grain na pagkain ay ang positibong epekto nito sa digestive system.

Maipapayo na bawasan sa limitasyon ang proporsyon ng mga cake, muffin, cookies, at pastry sa diyeta. Ang mga ganitong pagkain ay kadalasang naglalaman ng mga mapaminsalang elemento, tulad ng saturated trans fats, naglalaman ng maraming asukal, asin, maliit na hibla, at mahina sa mga mineral at bitamina. Siyempre, maaari kang kumain ng gayong pagkain, ngunit paminsan-minsan lamang at sa maliit na dami.

Ang mga breakfast cereal ay malusog kung mataas ang mga ito sa fiber at whole grains, mababa sa saturated fat at mababa sa idinagdag na asin. Sa pamamagitan ng maingat na pag-aaral ng mga label ng produkto, matututo kang pumili ng pinakamahusay. Kapag bumibili ng tinapay, kailangan mong bigyang-pansin kung ano ang ginawa nito. Ito ay mabuti kapag ang tinapay ay may maraming hibla, kaunting asin, buong butil na hilaw na materyales, buto at magaspang na harina ang nangingibabaw.

Mabuti kung mayroon kang 4-6 na servings ng butil araw-araw, at mas mabuti pa, buong butil.

Siyempre, ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay ay mukhang iba mula sa pananaw ng bawat tao, dahil ang mga indibidwal na pamantayan sa pandiyeta ay nauugnay sa edad at iba pang mga katangian, kaya kailangan mong lumikha ng isang menu na angkop sa iyong panlasa, at hindi kumain ayon sa isang tao. mga pakana ng iba.

Ang regular na pasta ay nakakataba, kaya ipinapayong palitan ito ng buong butil. Magandang ideya din na magluto ng brown rice. Maraming benepisyo ang brown rice at mas madaling lutuin kaysa puting bigas.

Ang pasta at kanin ay sumasama sa mga gulay at maaaring gamitin sa paggawa ng maraming masarap at masustansyang pagkain. Ang almusal ay pupunuin ka ng enerhiya at magdagdag ng kaginhawahan kung ito ay mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng oatmeal, muesli, o anumang iba pang paboritong cereal. Sa halip na puting tinapay, mas mahusay na bumili ng mga produkto ng tinapay gamit ang magaspang na harina o buong butil na mga produkto sa tindahan. Dapat ipahiwatig ng packaging na ito ay buong butil na tinapay.

Ano ang protina na pagkain at paano ito kapaki-pakinabang?

Ang mga benepisyo ng mga pagkaing protina

• mababang-taba karne ng hayop;
• karne ng manok;
• itlog;
• iba't ibang uri ng isda;
• buto at mani;
• beans at lahat ng produkto ng munggo.

Ang pagkain na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga benepisyo, naglalaman ito ng mga sumusunod na nutrients:

• mahalagang protina na tumutulong sa pagpapakain ng kalamnan tissue sa isang diyeta;
• bakal;
• siliniyum;
• sink;
• isang buong hanay ng mga bitamina.

Halimbawa, ang mga pagkaing protina ay naglalaman ng mga bitamina B na kinakailangan para sa wastong paggana ng buong katawan at pagpapanatili ng kalusugan.

Ang karne mula sa mga hayop (karne ng baka, tupa, baboy, kuneho, kambing, karne ng usa) at manok (manok, pato, pabo) na may kaunting taba ay may magandang epekto sa mga tao. Kapag nagluluto, mas mabuting ihiwalay ang taba sa karne at alisin ang balat sa manok.

Ang lasa ng mga pagkaing karne ay maaaring mapabuti hindi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng langis at asin, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa, damo, at lemon. Para sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, karaniwan na kumain ng mas maraming gulay at munggo kasama ng karne. Ang mga pagkaing protina ay dapat kainin araw-araw, 1-3 servings.

Nakakapinsala sa mga produktong naproseso ng karne

Mahalaga na, kumpara sa natural na karne, ang mga produktong processed meat ay nagbibigay ng mas kaunting benepisyo sa katawan. Ang mga produktong ito ay pamilyar sa bawat isa sa atin: mga sausage, sausage at iba pang mga produkto. Ang mga ito ay puno ng iba't ibang nutritional additives at mataas sa asin at saturated fat. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang pag-unlad ng mga pathology sa puso at oncology, bukod sa iba pang mga kadahilanan, sa pagkonsumo ng malalaking dami ng naturang pagkain. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang menu nang walang mga sausage at iba't ibang mga delicacy ng karne, ngunit mas mahusay na mabawasan ang kanilang pagkonsumo at piliin ang pinakaligtas na mga produkto sa tindahan.

Ang mga benepisyo ng isda at pagkaing-dagat

Kung walang isda at pagkaing-dagat, hindi kumpleto ang pagkain. Kapaki-pakinabang na kumain ng gayong pagkain 2-3 beses sa isang linggo. Napansin na ang mga mahilig sa isda ay may mas mababang panganib na magkaroon ng mga pathology sa puso at mas madaling ma-stroke. Ang diyeta na ito ay bumubuo sa kakulangan:

• ardilya;
• Selena;
• omega3;
• yodo;
• sink;
• bitamina D;
• bitamina A.

Maraming omega-3 at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ang matatagpuan sa de-latang tuna, salmon, mackerel, sardinas, at bream. Ang mga scallop, tahong, atbp. ay magkatugma sa isang malusog na menu. Ang pangunahing bagay ay ang pagbili ng mga de-kalidad na produkto na hindi kontaminado ng mercury.

Ang wastong pagkonsumo ng isda ay isang garantiya ng kalusugan at kagalingan. Inirerekomenda na maghanda ng 2-3 pagkaing isda bawat linggo, ubusin ang iba't ibang uri ng isda at pagkaing-dagat, kabilang ang mga may mataas na taba. Ang isang bahagi ay dapat na malapit sa dami ng kamay ng tao. Mga 150 gramo.

Maraming mga recipe ng isda:

• Isda sa oven. Upang magluto ng isda na masarap at malusog, gamitin ang iyong oven. Kumuha ng sariwang isda, magdagdag ng mga hiwa ng lemon, ang iyong mga paboritong damo at tinadtad na bawang, balutin ang lahat ng ito sa foil at lutuin sa oven. Maaaring iba-iba ang oras ng pagluluto ayon sa iyong panlasa - mga 30 minuto, hanggang lumambot. Ang temperatura ng oven ay humigit-kumulang 200 degrees. Ang isda na ito ay perpekto sa mga salad.
• Pinausukang isda. Ang steamed fish ay isang dietary dish para sa buong pamilya. Ang steamed fish ay niluto sa isang steamer, na sinamahan ng luya, sesame oil, at mga shallots at bawang ay idinagdag dito.
• Sandwich ng isda. Buksan ang de-latang sardinas at i-mash gamit ang tinidor, lagyan ng ground pepper. Ilagay ang mga kamatis at pinaghalong isda sa toast.
• Salad na may isda. Paghaluin ang de-latang tuna na walang buto at likido (100 gramo), tinadtad na mga kamatis na walang buto (250 gramo), tinadtad na mga pipino at paminta (100 gramo bawat isa), iceberg lettuce, basil, bawang na sibuyas.

Wastong nutrisyon na may malusog na pagkain: isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Mga itlog sa isang malusog na diyeta

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog

Ang mga itlog ay itinuturing na isang likas na mapagkukunan ng kalidad ng protina. Ang produkto ay naglalaman ng higit sa isang dosenang mahahalagang bitamina at mineral, omega3 fats. Ang pagpapakilala ng mga itlog sa iba't ibang mga diyeta ay tinatanggap ng mga eksperto. Ang mga itlog ay naglalaman ng mga taba, at ang mga hindi puspos ay higit na namamayani kaysa sa mga puspos.

Sa isang balanseng diyeta, ang karaniwang tao ay maaaring kumain ng 6 na itlog bawat linggo nang hindi tumataas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Ang bilang ng mga itlog ay maaaring ipamahagi ayon sa gusto mo - kumain ng isa araw-araw o gumawa ng 2-3 servings ng mga ito.

Kolesterol sa mga itlog

Narinig ng lahat ang tungkol sa kolesterol sa mga itlog. Sinasabi ng maraming eksperto na ang sangkap na ito ay may maliit na epekto sa isang malusog na katawan, nang hindi nadaragdagan ang porsyento ng kolesterol sa dugo. Totoo na para sa ilang tao na sensitibo sa dietary cholesterol, tumataas ang antas ng kanilang kolesterol kapag kumakain sila ng maraming itlog.

Kumakain ng itlog

Ang pinakamainam na paraan ng pagluluto ng mga itlog ay soft-boiled at hard-boiled. Maaari din silang ubusin sa anyo ng isang cocktail kasama ng mababang-taba na gatas. Ang isang abot-kayang at madaling ihanda na produkto ay palaging kapaki-pakinabang sa kusina sa bahay; ito ay angkop para sa mga matatanda at bata. Ang mga itlog ay isang bahagi ng isang malaking bilang ng mga salad at iba pang masasarap na malusog na pagkain para sa mga pista opisyal at pang-araw-araw na buhay.

Mga mani at buto sa isang malusog na diyeta

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani at buto

Ang iba't ibang mga mani at buto ay mahusay na mga pagkain upang idagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta at makatulong na magbigay sa iyong katawan ng malusog na taba. Ang ganitong pagkain ay naglalaman ng hindi lamang unsaturated fats, kundi pati na rin ang mga protina, maraming mineral, at bitamina. Dahil sa nilalaman ng polyunsaturated, monounsaturated na taba, buto at mani ay nakakatulong na mabawasan ang pagkamaramdamin sa sakit sa puso. Ang regular na pagkain ng mga mani ay binabawasan ang porsyento ng masamang kolesterol sa dugo. Kung ubusin mo nang matalino ang mga pagkaing ito, hindi ka nito tataba.

Ang pinakamahusay na mga uri ng mga buto at mani

Makabubuting bigyang pansin ang:

• Walnut;
• pili;
• Brazilian nut;
• mani;
• cashew nuts;
• mga buto ng chia;
• buto ng mirasol;
• linga;
• buto ng kalabasa.

Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga buto at mani, halimbawa, peanut butter (walang asukal at asin), walnut oil, sesame tahini paste.

Paano kumain ng mga mani at buto?

Ang isang maliit na dakot ng mga mani at buto ay sapat na para sa bawat araw; maaari kang kumain ng halos 30 gramo sa isang pagkakataon. Maipapayo na kumain ng hindi pinirito, walang asin at pinakasariwang pagkain. Ang mga buto ng sunflower, almond at iba pang mga kinatawan ng kategoryang ito ay mabuti para sa mga salad. Karaniwan din ang kasoy sa pagluluto. Ang mga yogurt ay sumasama sa mga mumo ng nut, tulad ng almond.

Legumes sa isang malusog na diyeta

Legumes: benepisyo para sa katawan

Ang pinakasikat na mga produkto mula sa kategorya ng legume ay:

• beans;
• soya beans;
• lentil;
• mga gisantes;

Ang mga produktong bean ay binibili na tuyo o de-latang. Maginhawa ang de-latang pagkain dahil nakakatipid ito ng oras ng maybahay. Inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang mga munggo sa tamang diyeta para sa isang malusog na buhay, dahil naglalaman ang mga ito ng kahanga-hangang proporsyon ng protina ng gulay at napakakaunting taba.

Ang mga legume ay may mababang glycemic index at naglalaman ng dietary fiber. Ang ganitong pagkain ay nakakatulong na punan ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain nito ay patuloy at pangmatagalan.

Legumes sa isang vegetarian menu

Kapag ibinibigay ang mga pagkaing hayop, ang iba't ibang mga buto at mani ay lubhang nakakatulong. Mula sa mga ito ang katawan ay tumatanggap ng zinc at iron. Kasama sa mga vegetarian diet ang berdeng gulay, tofu, buto, mani at buong butil. Maaari kang kumain ng maayos at hindi makaranas ng kakulangan sa bitamina kahit na walang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang diyeta ay dapat na napakayaman at maalalahanin.

Mga produktong bean sa kusina

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman - beans, lentils, peas at iba pang mga produkto mula sa kategoryang ito - ay dapat na ihanda para sa iyong sarili at sa iyong pamilya nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang mga sariwa o de-latang produkto na walang asin ay malugod na tinatanggap. Kapag bumibili ng de-latang pagkain, ang ilan ay hinuhugasan at tuyo ang produkto, at pagkatapos ay idagdag ito sa mga pinggan, ito ay tama.

Ang mga gisantes at beans ay mahusay na mga tagapuno para sa nakabubusog at masustansiyang mga salad. Mayroong isang malaking bilang ng mga lutong bahay na sopas, mga sarsa ng karne, mga casserole na may pagdaragdag ng mga munggo. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng proporsyon ng karne at pagdaragdag ng mga munggo, ang kabuuang taba ng nilalaman ng mga pinggan ay nabawasan at ang pera ay nai-save. Hindi lahat ay gustong magluto ng beans, dahil matigas ang mga ito kahit na pagkatapos magluto. Upang mapabuti ang lasa, ibabad ang produkto sa tubig na walang asin sa loob ng ilang oras. Ang mga nilagang beans na may kaunting asin ay maaaring idagdag sa anumang pagkain at kahit na kainin para sa almusal.

Pagkain ng gatas

Ang mababang taba o sinagap na gatas, pati na rin ang mga produktong gawa mula dito, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga tao ay kulang sa iba't ibang mga sustansya dahil sa hindi sapat na pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, samakatuwid, upang maiwasan ang mga sakit, kailangan mong ipakilala ang naturang pagkain sa iyong menu. Kasama sa mga pang-araw-araw na produkto ng pagawaan ng gatas ang gatas, yoghurt at keso. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata at matatanda. Ang gatas, yogurt, keso, cottage cheese ay naglalaman ng:

• bitamina B2 (riboflavin);
• bitamina B6;
• sink;
• bitamina A;
• bitamina D;
• protina;
• kaltsyum.

Ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang mabayaran ang kakulangan ng calcium bilang pundasyon ng malakas na buto at magagandang ngipin, at binabawasan ang predisposisyon sa osteoporosis.

Sinasabi ng mga siyentipiko na kapag kumakain ng mababang taba na gatas, yogurt, keso, cottage cheese bilang bahagi ng isang malusog na menu, ang panganib ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at ang predisposisyon sa stroke at ilang mga uri ng oncology ay nabawasan. Iniulat ng mga may awtoridad na mapagkukunan na ang pagkaing ito ay mahusay na gumagana para sa halos lahat ng higit sa 2 taong gulang. Halos lahat ng taba sa gatas ay puspos; mas mahusay na pumili ng mga produkto na may pinababang nilalaman ng taba; maaari silang matagpuan sa mga tindahan.

Ang cream at mantikilya ay naglalaman ng mas mataas na antas ng taba ng saturated. Ang parehong ay totoo para sa ice cream, kung saan idinagdag din ang asukal. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ice cream, mantikilya at cream ay hindi pantay-pantay sa mga tuntunin ng kalusugan sa mababang-taba na gatas, yogurt, keso, at sila ay inirerekomenda na kainin sa maliit na dami.

Kung ang mga bata ay tumanggi sa gatas at sabihin na hindi nila ito gusto, pagkatapos ay inaalok sila ng iba't ibang mga lasa ng yoghurt at iba pang mga produkto. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang katas ng gatas, yogurt at sariwang prutas. Ang skim milk, yogurt, keso o mga pamalit (soy milk, high calcium rice milk) ay maaaring inumin 2 hanggang 4 na beses araw-araw.

Bago pumasok sa trabaho, kapaki-pakinabang na uminom ng Latte na may kaunting taba at walang asukal. Ang isang magandang simula ng araw ay isang almusal ng whole grain cereal kasama ng mababang-taba na gatas o yogurt, mga buto, mani at prutas.

Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng mantikilya o cream sa sopas sa pagtatapos ng pagluluto. Mas malusog na gumamit ng mga produktong mababa ang taba - condensed milk at yogurt, na ginagawang creamy din ang ulam. Upang palayawin ang iyong sarili sa isang diyeta, maaari kang gumawa ng mga sandwich mula sa buong grain crackers, low-fat cheese at mga kamatis.

Ang papel ng mga taba sa katawan

Mga taba ng Omega3 at Omega6

Ito ay kilala na ang malusog na taba ay nagpapababa ng panganib ng mga sakit sa puso at vascular at mapabuti ang kalusugan ng katawan sa kabuuan. Tinatawag namin ang malusog na polyunsaturated at monounsaturated na mga uri ng taba sa pagkain, iyon ay, omega6 at omega3 na taba. Ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa mga tao, dahil binabalanse nila ang nilalaman ng kolesterol sa dugo, na nagpapataas ng proporsyon ng magandang kolesterol.

Ang mga taong sumusunod sa malusog na pagkain at mga gawi sa pamumuhay ay may posibilidad na palitan ang mga trans fats at saturated fats sa mga pagkaing may malusog na taba upang mapanatili ang kalusugan ng puso at mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay.

Narito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng monounsaturated na taba na palaging may lugar sa isang balanseng diyeta:

• langis ng rapeseed (nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay sa katawan, nakakatulong na mawalan ng timbang);
• langis ng mirasol;
• langis ng oliba;
• Langis ng linga;
• peanut butter;
• rice bran oil (langis ng bigas);
• abukado;
• mani;
• cashew nuts;
• pili.

Pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng polyunsaturated fats, ilista:

• isda;
• mga buto ng chia;
• tahini;
• buto ng flax;
• langis ng safflower;
• langis ng toyo;
• langis ng rapeseed;
• langis ng mirasol;
• Brazilian nut;
• mga pine nuts;
• mga walnut.

Mainam na magdagdag ng mataba na isda sa iyong diyeta sa makatwirang dami. Halimbawa, mackerel, tuna, sardinas, salmon. Parehong kapaki-pakinabang ang mga tahong at scallop. Kasama rin sa manok, itlog, at karne ng baka ang malusog na taba.

Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na malusog na taba mula sa pagkain, kung gayon madali niyang punan ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng mga kapsula ng langis ng isda.

Upang maging maganda ang pakiramdam, magandang magsimula ng tradisyon ng pagluluto ng isda tatlong beses sa isang linggo; ang isang serving ay humigit-kumulang 150 gramo at ayon sa teorya ay maaaring magkasya sa isa o dalawang palad ng tao.

Huwag pabayaan ang mga mani sa umaga, dahil ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa almusal. Halimbawa, kumain ng yogurt na may mga durog na almendras o magdagdag ng flaxseeds sa anumang cereal dish - sinigang.

Ang 30-gramong serving ng unsalted nuts ay isang masustansyang meryenda na makakatulong sa pagpigil sa gutom at labis na pagkain sa araw.

Upang gawing mas malusog ang mga sandwich, dapat mong palitan kung minsan ang regular na mantikilya ng avocado, tahini, nut butter, o margarine batay sa canola, sunflower, olive, o safflower oils.

Ang buong butil na tinapay na may karagdagan ng flaxseeds ay malusog. Ang mga buto at mani ay sumasama sa ilang mga pagkaing gulay. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mga mani, chia seed, flax seed, at walnut sa French fries.

Impormasyon tungkol sa trans fats

Ang kasaganaan ng tinatawag na trans fats sa pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at naghihikayat sa pagtaas ng masamang kolesterol sa dugo, kaya marami ang nananawagan na limitahan ang proporsyon ng mga saturated fats, pati na rin ang pagliit ng pagkonsumo ng mga produktong may trans fats .

Ang katawan ay nakakakuha ng saturated fats mula sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at ilang pinagmumulan ng halaman, tulad ng langis ng niyog, palm oil. Ang sangkap na ito ay matatagpuan din sa mga fast food, pastry, at cake, cookies, na naglalaman ng palm oil (maaaring nakalista ito bilang vegetable oil sa packaging).

Upang maprotektahan laban sa pagpalya ng puso, ipinapayo ng mga doktor na bawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba sa 7-10% ng kabuuang paggamit ng calorie. Sa katunayan, malinaw na karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng higit na saturated fat. Halimbawa, sa isang 2,000 araw-araw na calorie na diyeta, ang taba ng saturated ay dapat na 14-20 gramo.

Ang kasaganaan ng trans fats ay nagiging sanhi ng puso at iba pang mga sakit, na nagpapataas ng antas ng masamang kolesterol. Ang mga maliliit na dosis ng trans fats ay matatagpuan sa tupa, karne ng baka, veal, higit pa sa pritong at inihurnong pagkain, halimbawa, mga rolyo, pastry, cookies, cake. Ang isang malusog na diyeta, ayon sa ilang mga eksperto, ay dapat magsama lamang ng 1% trans fats ng kabuuang calories. Sa mga tuntunin ng pagkain, ito ay humigit-kumulang isang cookie.

Upang magdagdag ng nutrisyon sa iyong diyeta, mas mahusay na bumili ng mga yoghurt, keso, at gatas na mababa ang taba. Kapag pinag-aaralan ang impormasyon sa packaging ng produkto, kailangan mong malaman na ang pagkakaroon ng bahagyang o ganap na hydrogenated na mga langis sa pagkain ay hindi kanais-nais. Maraming mga kagalang-galang na mapagkukunan ang nagpapayo na kumain ng kaunting mga cake, cookies at katulad na mga delicacy hangga't maaari. Gayundin, ang mabilis na pagkain ay hindi pinakamahusay na gumagana, halimbawa, pizza, chips, hamburger - siyempre, kung gusto mo ang mga ito, hindi mo kailangang ganap na isuko ang mga ito, ngunit kailangan mong limitahan ang mga ito kahit kaunti. Bago lutuin, tandaan na alisin ang balat at taba sa manok. Ang isang magandang kapalit para sa mantikilya ay nut butter. Dapat mong tiyak na iwasan ang nabanggit na mga produktong naproseso ng karne - mga sausage at salami, naglalaman sila ng maraming trans fats.

Carbohydrates sa pagkain

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang aming gawain ay pumili ng malusog na carbohydrates para sa nutrisyon at bawasan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates (tinatawag din silang mabilis na carbohydrates).

Ano ang naaangkop sa mga pagkaing may karbohidrat:

• patatas;
• mga produkto ng pasta;
• mga produkto ng tinapay at butil;
• prutas;
• mga gulay;
• asukal at lahat ng uri ng matamis.

Ang isang subtype ng carbohydrates - ang asukal ay ipinahiwatig sa mga label na naiiba, halimbawa, molasses, fructose, malt extract, lactose, cane sugar, sucrose; hilaw na asukal, glucose, dextrose, fructose corn syrup at maltose.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga matamis na inumin ay nagdudulot ng pagkabulok ng ngipin, nagdudulot ng sakit sa puso at nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang malusog, tinatawag na kumplikadong carbohydrates, na matatagpuan sa mga sariwang gulay at prutas, mga produkto ng durum na harina, buong butil na tinapay at cereal.

Paminsan-minsan at unti-unti, maaari mong ubusin ang mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga cake, puting tinapay, matamis na inumin, cookies at iba't ibang mga produkto ng confectionery. Kung maaari, ang proporsyon ng simpleng carbohydrates ay dapat mabawasan.

Ano ang alam natin tungkol sa asin?

Ang asin ay kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao, ngunit tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, karamihan sa mga tao ay kumakain ng produktong ito sa mga dosis na mapanganib sa kalusugan. Sa sistematikong sobrang pagkain ng asin, nagkakaroon ng hypertension, puso at iba pang mga karamdaman.

Ang isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong paggamit ng asin ay sa pamamagitan ng tamang pagpaplano ng diyeta. Ang menu ay dinisenyo sa paraang ito ay pinangungunahan ng mga produkto at pinggan na may pinakamainam na porsyento ng asin sa komposisyon. Ito ay mga isda, manok, gulay, prutas, butil at buong butil na mga produkto, buto, mani.

Ang patuloy na pagkonsumo ng masyadong maraming asin at maaalat na pagkain ay maaaring magpapataas ng iyong pagkamaramdamin sa mga karamdamang ito:

• pathologies ng kalamnan ng puso;
• pagpalya ng puso, atake sa puso at stroke;
• pagbuo ng mga bato sa bato at iba pang mga abnormalidad sa bato;
• osteoporosis;
• pagpapanatili ng likido sa mga tisyu at pamamaga.

Tubig at iba pang masustansyang inumin

Ang lahat ng mga eksperto sa malusog na nutrisyon ay nagkakaisang sumasang-ayon na kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng malinis na tubig araw-araw; ito ay mura, walang calorie at pinakamahusay na nakakapagpawi ng uhaw.

Bilang karagdagan sa tubig, ang mga inuming ito ay tinatanggap sa mga makatwirang dosis:

• carbonated at non-carbonated na mineral na tubig;
• mga juice ng gulay;
• diluted fruit juices;
• mababang taba ng gatas;
• mga herbal na tsaa;
• inumin na may luya;
• kape (walang asukal at gatas, sa matinding kaso na may skim milk);
• tsaa at tsaa ng gatas.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga inuming matamis ay hindi malusog. Narito ang isang magandang tip para sa lahat: laging may dalang bote ng malinis na tubig, hindi ito kukuha ng maraming espasyo sa iyong sasakyan o bag. Mag-ipon din ng tubig sa bahay at ilagay sa refrigerator.

Upang makakuha ng isang mahiwagang inumin sa diyeta, kailangan mong magdagdag ng mga hiwa ng pipino, dahon ng mint, mga hiwa ng lemon at iba pang prutas sa regular na tubig.

Ang alkohol ay tiyak na kailangang ibukod, kung dahil lamang ito sa anumang anyo at dosis ay nagiging sanhi ng kanser sa esophageal at maraming iba pang kakila-kilabot na hindi maibabalik na mga karamdaman. Iba-iba ang epekto ng mga inuming nakalalasing sa bawat tao: ang isang tao ay napatay o may kapansanan sa loob lamang ng ilang taon, habang ang isa naman ay ang lahat ng kanyang mga organo ay nananatiling medyo malusog pagkatapos ng mga dekada ng pagkonsumo. Ang mekanismo ng pagkasira ng katawan sa pamamagitan ng ethyl alcohol ay hindi nakasalalay sa kalidad ng alkohol, dami at dalas ng pagkonsumo nito; ang mga regenerative na kakayahan ng katawan ng isang partikular na tao ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel.

Para sa mga taong may problema sa puso, ang pag-inom ng alak ay nakamamatay. Sa anumang kaso, talakayin ang mga benepisyo at pinsala ng alkohol sa iyong doktor. Malinaw, mas mahusay na ganap na alisin ang potensyal na nakakapinsalang sangkap na ito mula sa diyeta, dahil kakaunti ang talagang mataas na kalidad na inumin sa mga mass grocery store.

Sa post na ito, tinalakay namin nang detalyado ang mga malusog na pagkain at mga pangunahing rekomendasyon kung paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay. Kung ninanais, lahat ay maaaring lumipat sa isang malusog na pamumuhay, maglagay muli ng mga reserbang enerhiya, magkaroon ng magandang katawan, mahusay na kalusugan, mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili.

Nagsisimula lamang tayong pahalagahan ang kalusugan kapag nawala ito. Ngunit mas madaling maiwasan ang anumang sakit kaysa pagalingin ito. Kung isasama mo ang ehersisyo, pang-araw-araw na paglalakad at malusog na pagkain sa iyong buhay, mas malamang na manatiling aktibo at positibo ka. Marahil ang isang magandang lugar upang magsimula ay ang mga nilalaman ng iyong refrigerator. Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon? Dapat bang maging kaunti ang diyeta o, sa kabaligtaran, sagana? Subukan nating malaman ito.

Pag-aalaga sa iyong sarili

Kung mayroong isang bagay na mali sa ating katawan, pagkatapos ay simulan natin ang paggamot, ngunit kailangan nating isipin ang mga sanhi ng mga problema sa kalusugan. Madali, ngunit walang bunga, na maghanap ng mga dahilan sa masasamang pagkain, genetika o masamang kapalaran. Ang kakanyahan ng sakit, bilang panuntunan, ay namamalagi sa ibabaw. Ang pagsasaayos ng iyong diyeta ay kadalasang itatama ang sitwasyon para sa mas mahusay. Kung tama kang maghanda ng diyeta para sa bawat araw, ito ay isang uri ng lunas para sa maraming mga karamdaman at ang kanilang pag-iwas. Ngunit para sa maraming tao, ang wastong nutrisyon ay naging kasingkahulugan ng walang lasa na pagkain. Ang diyeta para sa huli ay dapat na isang priori ay mayaman sa mga gulay at cereal, ngunit pinagkaitan ng mga taba. Kailangan mo ba talagang magpaalam sa mga makatas na steak, ice cream at butter cookies para sa kalusugan at magandang pigura?

Sa katunayan, ang mga radikal na pagbabago ay hindi kinakailangan kung ang balanse ng enerhiya ay pinananatili. Ayon dito, ang dami ng enerhiya na natupok mula sa pagkain ay dapat tumutugma sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Ang mga kinakailangang kalkulasyon ay tila kumplikado lamang. Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu ay upang ipamahagi ang mga calorie sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huli ay tumutukoy sa kalahati ng diyeta, humigit-kumulang 30% ay dapat na taba at 20% na protina. Ang mga pagkain ay dapat na madalas. Sa isip, dapat kang kumain ng limang beses sa isang araw na may tatlong oras sa pagitan ng pagkain. Minsan maaari mong laktawan ang hapunan, lalo na kung gusto mong magbawas ng timbang. Hindi na kailangang uminom ng pagkain, dahil nakakaabala ito sa proseso ng panunaw. Makinig sa iyong katawan at panloob na orasan: kadalasan ang isang malakas na gana ay gumising ng tatlong beses sa isang araw, at ang isang bahagyang pakiramdam ng gutom ay lilitaw nang mas malapit sa tanghali at dalawa hanggang tatlong oras bago ang hapunan. Sa oras na ito, bigyan ang iyong sarili ng meryenda, na maaaring katamtaman ang dami. Hayaan itong maging isang piraso ng prutas, isang gilid ng salad o isang sandwich. Ang pangunahing bagay ay na ito ay masarap, kasiya-siya at masustansiya.

Ang araw araw mong gawain

Kung magpasya kang lumipat sa tamang nutrisyon, mas mahusay na planuhin ang iyong diyeta para sa linggo. Kakailanganin mong gumawa ng pandaigdigang paglilinis ng iyong refrigerator. Hindi maisip ang buhay na walang chocolate bars? Nagdaragdag ka ba ng buttered bun sa bawat pagkain? Uminom ng soda buong araw? Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng mga dagdag na calorie at pulgada sa iyong baywang. Ngunit ang susi sa tamang nutrisyon ay hindi isang grupo ng mga pagbabawal, ngunit isang mature, balanseng diskarte sa iyong diyeta. Kung gusto mo ng tsokolate, ang panganib ng pagbabalik ay masyadong malaki. Sa isip, planong mag-almusal isang oras pagkatapos magising. Ang panahong ito ay dapat na sapat upang simulan ang katawan at pabilisin ang metabolismo. Ang almusal ay dapat na nakabubusog. Ito ay sa umaga na maaari kang magpakasawa sa nakatutukso ngunit nakakapinsalang matamis. Mapapaso sila sa loob ng isang araw. Sa tanghali ay oras na para magmeryenda, perpektong prutas. Para sa tanghalian, ang perpektong tagal ng panahon ay mula 13 hanggang 15 oras. Ang pagkain ay dapat na siksik at masustansiya. Pagkatapos nito, ang pakiramdam ng gutom ay magigising lamang pagkatapos ng dalawang oras. Maaaring mag-iba-iba ang oras ng hapunan, ngunit ilang oras bago matulog. Mas mainam na gawing magaan ang hapunan at higit sa lahat ay protina. Maaaring ito ay manok, isda, cottage cheese o kahit egg salad.

Ang lahat ay ayon sa mga patakaran

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang simpleng bagay. Ang paghahanda ng isang diyeta ay nakakapagod at nakakainip, dahil may ilang mga patakaran para sa pagpili ng mga pinggan depende sa estado ng kalusugan ng isang tao. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga malubhang sakit ay madalas na nagpapataw ng mga paghihigpit sa pagkain. Alinsunod dito, kinakailangan ang konsultasyon sa isang doktor. Gayunpaman, ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay medyo simple.

Una sa lahat, kailangan mong tandaan na ang pagkain ay dapat na sariwang inihanda. Walang mga paunang paghahanda, iyon ay, hindi mo kailangang magluto ng isang malaking palayok ng borscht sa pag-asang gawin itong tumagal sa buong linggo. Ang pinainit na lugaw, patatas at isang linggong salad ay hindi rin isang halimbawa ng malusog na pagkain. Ang ganitong pagkain ay matigas sa tiyan at nakakapinsala sa kalusugan. Mas mainam na maghanda ng pagkain para sa isang pagkain upang matiyak ang mga benepisyo nito. Ang sumusunod na panuntunan ay maaaring gawing mas madali ang buhay para sa mga nagluluto - mas simple ang ulam, mas mabuti. Halimbawa, ang mga nilagang gulay ay mas mahusay kaysa sa isang kumplikadong nilagang may sarsa at lahat ng uri ng mga dressing. At tumatagal sila ng mas kaunting oras. Ang isa pang panuntunan ay isang minimum na paggamot sa init. Ang pinakamataas na benepisyo ay nagmumula sa mga pagkaing handa nang kainin nang hilaw. Alinsunod dito, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay, prutas at damo. Gayunpaman, nang walang panatismo, dahil maraming mga uri ng gulay, pati na rin ang isda at karne, ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamot sa init. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang pakiramdam ng proporsyon at unahin ang pana-panahong kadahilanan, kung gayon ang iyong pagkain ay magiging sariwa, malasa at ligtas hangga't maaari.

Karapatan mong pumili

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw ay nagsasangkot ng pagkain ng ilang partikular na pagkain na tumutugma sa pangunahing direksyon. Ang pangunahing punto ay nakasalalay sa paghahanda ng simple at malusog na pagkain, ang kanilang pagkakaiba-iba at nutritional value. Ngunit kahit na ang mga mukhang malusog na pagkain ay hindi dapat ubusin nang walang kontrol. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng hindi bababa sa isang produkto mula sa bawat pangkat (mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas) na may katulad na nutritional value. Ang mga sumusunod na grupo ay maaaring makilala: berries/prutas, vegetable oil/seeds/nuts, gulay, dairy at fermented milk products, seafood/karne/isda/itlog, butil/cereal.

Paano mo malalaman kung aling produkto ang makakadagdag sa iyong pang-araw-araw na nutritional intake? Una sa lahat, ang pagiging natural ng komposisyon, ang dami ng bitamina, microelements at dietary fiber ay isinasaalang-alang. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang artipisyal na idinagdag na asukal ay mayaman sa protina at calcium, habang ang mga butil at butil ay mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga bitamina B, na may positibong epekto sa hematopoiesis at paggana ng utak. Ang kasaganaan ng protina ay mabuti para sa almusal, dahil hindi ito gaanong nagpapabigat sa gastrointestinal tract, ngunit nagbibigay ng seryosong tulong ng enerhiya. Ngunit hindi ka mabubusog sa protina lamang, kaya ang pinakamagandang opsyon para sa almusal ay isang kumbinasyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga cereal. Malapit na sa tanghalian, handa na ang katawan para sa mas malalaking bahagi, para makakain ka ng mas mabibigat na pagkain. Sa tanghalian, pinapayagan ang isang pampagana, una at pangalawang kurso, ngunit ang dessert ay kaduda-dudang, dahil maaari itong gawing kumplikado ang panunaw, na nagiging sanhi ng pagbuburo sa tiyan. Sa gabi, ang sistema ng pagtunaw ay pagod, tulad ng buong katawan, at samakatuwid ay inirerekumenda lamang ang magaan at mababang calorie, ngunit masustansyang pagkain. Ito ay maaaring mga prutas, gulay, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang mabuti at ano ang masama?

Ang mga taong pumili ng wastong nutrisyon ay nagpaplano ng kanilang pang-araw-araw na diyeta nang maaga. Kailangan mong kumuha ng tanghalian kasama mo mula sa bahay, dahil hindi ka makakahanap ng malusog na handa na pagkain sa pinakamalapit na supermarket. Kakailanganin mo ring kabisaduhin ang isang listahan ng mga masusustansyang pagkain at hindi malusog. Kasama sa pinahihintulutang listahan ang mga pagkaing nakikinabang sa katawan. Kaya kailangan mong iwanan ang serbesa sa gabi at matabang puti na may karne. Ang wastong nutrisyon ay batay sa mga prutas, gulay, cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Bigyang-pansin ang repolyo, na mayaman sa hibla, na nakakabawas ng gana sa pagkain at pumupuno sa tiyan. Kung lumilikha ka ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw, pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa suha. Ang kakaibang prutas na ito ay nagpapababa ng mga antas ng glucose at nakakaapekto sa mga tindahan ng taba. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mansanas at peras, na pinagmumulan ng pectin. Perpektong pinupuno nila ang tiyan nang hindi pinupuno ito ng mga calorie.

Para sa meryenda, pumili ng mga mani at berry. Ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kontrolin ang dami ng asukal sa iyong diyeta at, hangga't maaari, palitan ito ng mga ligtas na alternatibo, tulad ng stevia. Ngunit ang lahat ng uri ng muesli, na pinipili ng maraming tao na pumapayat, ay dapat bawasan sa kanilang diyeta. Masyadong maraming asukal, may mga tina at pampalasa. Sa ganitong mga additives, ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay hindi maiisip. Kasama rin sa red prohibited zone ang canned food, alcohol, carbonated at energy drinks. Siyempre, ang mga pritong, inasnan at pinausukang pagkain ay hindi kanais-nais. Mas mainam na palitan ang mga ito ng mga inihurnong at steamed. Ang mga produkto ng kendi ay hindi rin kanais-nais. Mahigpit na itapon sa basurahan ang lahat ng basura ng pagkain, na kinabibilangan ng mga chips, glazed cheese curds, at yoghurt na may mga palaman. Ang mga sausage at frankfurter ay pinapayagan sa kondisyon na alam mo ang kanilang komposisyon, iyon ay, ang paggamit ng mga natural na produkto ay pinapayagan. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang pag-moderate ay mahalaga, dahil hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa malaking halaga ng taba sa komposisyon. Kaya lumalabas na hindi lahat ay maaaring lumikha ng tamang diyeta para sa bawat araw. Well, sa kasong iyon, tingnan ang larawan sa ibaba, na nagpapakita ng sample na menu para sa linggo. Marahil ito ay makakatulong sa iyo sa mahirap na bagay na ito.

Pinagsasama-sama ang mga produkto

Siyempre, ang priyoridad ay ang pumili ng natural at malusog na mga produkto, ngunit ang tamang kumbinasyon ng mga ito ay napakahalaga din. Ang pagkabigong sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ay maaaring makasira sa buong plano at humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo at hindi gumawa ng anumang mga pagkakamali? Una, kailangan mong tandaan na hindi mo maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga protina. Ang isda ay dapat kainin nang hiwalay sa mga itlog, at ang huli ay hindi dapat ihalo sa karne. Ang lasa ng mga munggo ay "tunog" na mas kawili-wili sa langis ng gulay o sour cream dressing. Ang mga bean ay naglalaman ng maraming protina ng gulay, na ginagawang posible na pagsamahin ang mga ito sa mga gulay. Ang mga prutas ay nasisipsip nang napakabilis, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkain. Ang mga itlog ay mabuti sa mga pagkaing may mga gulay at damo. Ang mga acidic na pagkain ay hindi dapat ihalo sa carbohydrates, protina na may taba, ngunit ang repolyo ay halos palaging angkop, dahil pinasisigla nito ang pagtatago ng gastric juice.

Sa bawat isa ayon sa kanyang pangangailangan

Ang tamang diyeta para sa mga tinedyer ay hindi gaanong naiiba sa pang-adultong bersyon, ngunit mahalaga ang mga pagkakaiba ng kasarian. Ang pinahihintulutang nilalaman ng calorie ay nag-iiba rin nang malaki depende sa edad. Kapag kinakalkula, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad at ang mga katangian ng physiological ng katawan. Ang kanyang kalusugan at buong pag-unlad ay higit na nakasalalay sa diyeta ng isang bata. Ang nutrisyon ay batay sa isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at microelement. Ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto ay depende sa edad. Halimbawa, ang pagkain para sa isang limang taong gulang na sanggol ay ipinagbabawal para sa mga sanggol. Sa paghubog ng diyeta, ang regimen ng pagpapakain ay mahalaga, ngunit ang mga bagong silang ay kailangan pa ring pakainin kapag hinihiling. Sa una, ang batayan ng nutrisyon ay gatas ng ina, ngunit sa paglipas ng panahon ay idinagdag ang mga pantulong na pagkain. Una, isang kutsara, at sa paglipas ng panahon ang volume ay lumalaki hanggang 200 gramo. Ang bata ay nangangailangan ng mga cereal, gatas, isda at itlog, iba't ibang uri ng repolyo at karot sa menu. Kahit na napatunayan na ngayon na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng sopas ay hindi nagpoprotekta laban sa lahat ng mga sakit, gayunpaman, sa malamig na panahon, ang mga sopas ng karne ay magbibigay ng mahusay na lakas, at ang hodgepodge ng gulay sa tag-araw ay pupunuin ka at magpapasigla sa iyo.

Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa araw? Ang lahat ay medyo simple, ngunit kailangan mong tandaan na ang mas kaunting meryenda sa menu, mas mabuti. Para sa almusal, magiging mabuti para sa isang mag-aaral na kumain ng isang mangkok ng oatmeal na may gatas. Maaari mong timplahan ang sinigang na may isang kutsarang pulot, at magdagdag ng mga berry o hiwa ng saging para sa ningning. Mapupuno ka ng oatmeal sa loob ng ilang oras, ngunit kakailanganin ng iyong anak ng sandwich para sa meryenda sa paaralan. Halimbawa, whole grain bread na may manipis na slice ng avocado, ham, cheese at apple. Ang natural na yogurt na may halong mustasa ay angkop para sa sarsa. Bilang karagdagan sa isang sandwich, ang isang mag-aaral ay nangangailangan ng isang piraso ng prutas at isang bote ng tubig para sa meryenda. Para sa tanghalian maaari kang kumain ng isang bahagi ng sariwang sopas ng repolyo at isang cutlet. Isa pang meryenda - mas malapit sa tanghali - salad ng gulay na may langis ng gulay at isang sandwich na may keso. Para sa hapunan - magaan na pagkain - isang bahagi ng inihurnong isda na may side dish ng green beans at tsaa na may pulot. Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o kahit na gamutin ang iyong sarili at magkaroon ng ilang mga crackers ng gatas.

Para sa mga magagandang babae

Mas madali para sa isang batang babae na lumikha ng isang malusog na diyeta, dahil siya, bilang isang patakaran, ay hindi gaanong pisikal na abala sa trabaho. Ang isang mahusay na dinisenyo na menu para sa patas na kalahati ay dapat na binubuo ng 40% na mga gulay at prutas. Kung mayroon kang kaunting pisikal na aktibidad, kailangan mong magdagdag ng natural na hibla. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga cereal at butil, lalo na ang brown rice. Ito ay isang mahusay na sumisipsip na nililinis ang katawan ng mga lason. Kumain ng higit pang mga mani upang mapunan ang iyong mga tindahan ng potasa.

Ang lingguhang diyeta ng isang batang babae para sa pagbaba ng timbang ay dapat ihanda na isinasaalang-alang ang average na pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kailangan mong lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ng bahagyang pagbawas sa pagkain at pagdaragdag ng ehersisyo. Kadalasan, ang kabuuang paggamit ng caloric ay hindi dapat lumagpas sa 1800 kcal. Sa umaga maaari kang mag-almusal na may pulot, o maaari kang magbigay ng kagustuhan sa mga protina. Ang piniritong itlog o omelet ay isang nakabubusog at simpleng opsyon. Para sa tanghalian, kahit na ang isang batang babae ay maaari at dapat kumain ng karne na may gulay na side dish. Beef steak, fillet ng anumang ibon o isda fricassee ay magagawa. Gumawa ng hapunan na puno ng protina at magaan. Ang cottage cheese na may berries, protina casserole, kefir na may hibla, isda na may salad ay angkop. Ngunit mayroon pa ring mga meryenda, kung wala ang wastong nutrisyon ay hindi maiisip. Kasama sa pang-araw-araw na diyeta ang hindi bababa sa dalawang meryenda. Ang mga ito ay maaaring mga sandwich na gawa sa mga masusustansyang produkto, mga salad ng prutas at gulay na may mantikilya o lemon juice, mga mani, natural na yoghurt, crackers.

Para sa pinakamalakas

Ang mga lalaki ay pinahihintulutan ng mas mataas na bilang ng mga calorie, ngunit hindi nila partikular na gustong gumugol ng oras sa kalan, kaya maaaring sila ay masyadong tamad upang lumikha ng tamang diyeta. Ang talahanayan ay maglilingkod sa iyo nang maayos sa bagay na ito. Kapag nakagawa ka na ng plano para sa linggo, maaari mo itong bahagyang baguhin lingguhan at muling gamitin. Kaya, kailangan mong magsimula mula sa pinahihintulutang paggamit ng caloric na 2500 kcal, na mahalaga para sa isang lalaki na hindi nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na trabaho. Kung hindi, ang bilang ay lumalaki. Ang mga mapagkukunan ng enerhiya ay dapat na mga kumplikadong carbohydrates. Ito ay mga gulay, prutas, herbs, cereal at butil. Ngunit hindi ka mabubusog sa kanila, kaya ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay dapat magsama ng mga pagkaing protina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina ay inirerekomenda. Ito ay nagkakahalaga din na isama ang mga taba ng gulay sa menu, na matatagpuan sa mga mani, mantikilya, buto, at mga avocado. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa kasaganaan sa isda. Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta ng wastong nutrisyon ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing mayaman sa zinc, protina at posporus. Mag-almusal na may kasamang cottage cheese casserole, scrambled egg at ham at cheese sandwich. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang karne ng kuneho na may pinakuluang bigas. Sa gabi, kumain ng manok at broccoli para sa hapunan. Sa pinaghihigpitang lugar para sa mga lalaki ay mga produkto na nagpapasigla sa produksyon ng mga babaeng hormone. Ito ay mga soybeans, sausage, kape, mga processed food at beer.

Mabilis na mga pagpipilian

Kaya, kung magpasya kang iwasto ang iyong figure, pagkatapos ay magplano muna ng pang-araw-araw na diyeta ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Hindi ito mahirap, ngunit isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produktong ginagamit mo. Kung, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, gusto mong higpitan ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay dapat kang magdagdag ng mga pandagdag sa sports sa iyong diyeta. Ngunit dapat itong gamitin sa konsultasyon sa isang propesyonal na tagapagsanay, kung hindi man ang resulta ay maaaring isang pagtaas sa taba ng masa kaysa sa mass ng kalamnan.

Kaya paano mo pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Halimbawa, sa Lunes, mag-almusal na may kasamang sandwich na may buong butil na tinapay, pinakuluang isda o manok, kamatis, damo at keso. Hugasan ito ng inuming may fermented milk. Sa Martes ng umaga maaari kang kumain ng pinakuluang itlog na may ham, tinapay at katas ng kamatis. Para sa Miyerkules, magplano ng omelet na may mga bell pepper at kamatis. Sa Huwebes, ang mga cheesecake ang magtatakda ng mood sa umaga. At sa Biyernes maaari kang kumain muli ng mga sandwich sa umaga na may mababang taba na keso, pati na rin ang pinakuluang itlog at salad ng gulay. Maaari kang magplano ng bakasyon para sa katapusan ng linggo at magbigay ng kaunti pa para sa almusal. Sa Sabado magdagdag ng condensed milk sa mga cheesecake, at sa Linggo kumain ng piniritong itlog at bacon.

Ang mga tanghalian ay dapat na nakabubusog at masustansya, ngunit katamtaman. Sa Lunes - lasagna ng gulay, sa Martes - nilagang isda na may mga gulay, sa Miyerkules - sopas ng bigas at isang bahagi ng nilagang isda, sa Huwebes - cream na sopas na may bakwit, noong Biyernes - pinakuluang isda na may mga gulay. Sa katapusan ng linggo - muli isang kapistahan ng tiyan: pabo na may bigas o baboy na may brokuli.

Sa gabi, maaari mo ring ipakita ang iyong imahinasyon. Maghanda ng salad ng gulay na may mantikilya at isang piraso ng inihurnong karne, o isang nilagang gulay na may bahagi ng mababang taba na yogurt. Baka magustuhan mo ang cheese pizza na may mga gulay at pagkaing-dagat? O isang Greek salad at isang gilid ng noodles? Ang win-win option ay isang bahagi ng brown rice at pinakuluang manok. Sa katapusan ng linggo, ituring ang iyong sarili sa mga sopas na cream na may mga kamatis o kalabasa.

Well, planuhin ang iyong meryenda. Ito ay maaaring mga prutas, piraso ng dark chocolate, cottage cheese, pinatuyong prutas at mani, oatmeal cookies o crackers, vegetable salad at mga piraso ng pinakuluang manok. Ang pinakasimpleng opsyon ay kefir na may jam o honey. Huwag matakot na magpantasya at magpapayat nang may kasiyahan!

Ano ang malusog na pagkain?

Kung mayroong malusog na mga produkto ng pagkain, kung gayon, una sa lahat, ito ay mga mansanas.

Ang mga ito ay mababa sa calories, mataas sa bitamina at bakal. Ngunit subukang kumain lamang ng mga mansanas sa loob ng dalawang linggo: makakaranas ka ng matinding pagbaba ng timbang, pagkawala ng kaligtasan sa sakit, ang mga unang sintomas ng anemia at iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa protina-calorie.

Kung may mga hindi malusog na pagkain, kung gayon, una sa lahat, ito ay mantikilya. Ito ay "lahat ng taba" pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, ang isang "web" ng mantikilya na kumalat sa isang piraso ng sariwang rye bread ay hindi lamang isang nakakaakit na lasa, kundi pati na rin 20-25 kilocalories, iyon ay, mga 1 porsiyento ng pangangailangan ng enerhiya ng isang may sapat na gulang at medyo kapansin-pansin na halaga ng bitamina A .

Maraming ganyang halimbawa. Sa katotohanan ay Ang bawat produkto ay natatangi sa komposisyon ng kemikal nito, at sa mga produkto ay walang ganap na makakatugon sa mga pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa lahat ng mga nutritional at biologically active substance na kinakailangan upang matiyak ang kalusugan. Tanging kumbinasyon ng iba't ibang produkto ay may kakayahang lutasin ang problemang ito.

Pag-usapan natin nang eksakto kung paano dapat mabuo ang mga pundasyon ng isang malusog na diyeta.

Kung hindi pumapasok ang mga bitamina sa ating katawan, nagkakaroon ng mga sakit na tinatawag na bitamina deficiencies.

Ang unang batas ng malusog na pagkain

Ang pagsusulatan sa pagitan ng calorie na nilalaman ng pagkain na kinokonsumo ng isang tao at ng enerhiya na ginugugol ng kanyang katawan.

Ang enerhiya ng tao ay ginugugol sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pagsasagawa ng lahat ng physiological function at biochemical na proseso, pagsasagawa ng mekanikal na gawain ng mga kalamnan, pati na rin sa digesting at assimilation ng pagkain. Ang katawan ng tao ay nakakakuha ng calories mula sa macronutrients, ang pangalan ng salitang ito ay nagmula sa mga salitang "macro" - malaki ang haba at "nutrisyon" - nutrisyon. Ito ang mga sangkap na dapat ubusin ng isang tao ng marami sa pagkain, iyon ay, sampu at daan-daang gramo. Sa aming website mayroong pinakatumpak na talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga pagkain, na inihanda sa suporta ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Pag-usapan natin nang mas detalyado ang bawat uri ng macronutrient.

TABA. Halaga ng enerhiya mataba higit sa dalawang beses ang halaga ng enerhiya ng mga protina o carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay ang pinaka mataas sa calories. Gayunpaman huwag mo silang isuko, dahil ang mga taba ay isa ring materyal na gusali para sa synthesis ng mga sangkap na nagsisilbing mga materyales sa pagtatayo para sa mga lamad ng cell at iba pang mga istruktura ng katawan.

Calorie na nilalaman ng 1 gramo ng nutrients

protina - 4 kcal

Taba - 9 kcal

Carbohydrates - 4 kcal

Ang mga fatty acid ay kasangkot sa synthesis ng mga compound na kumokontrol sa mga mekanismo ng kaligtasan sa sakit, allergy at iba pang mga proseso.

Dahil sa kanilang espesyal na istrukturang kemikal, tinawag ang mga taba ng hayop puspos, at gulay - hindi puspos. Mayroon silang iba't ibang pisikal na katangian at pisyolohikal at biochemical na epekto. Ang mataas na pagkonsumo ng mga saturated fatty acid ay humahantong sa labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular, kaya dapat na limitado ang kanilang paggamit. Ang isa pang bagay ay ang mga taba ng gulay.

Kabilang sa mga ito, ang mga doktor lalo na i-highlight ang tinatawag na polyunsaturated fatty acids Omega-3 at Omega-6. Ang kanilang pagkonsumo ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang iyong pangangailangan para sa mga malusog na taba ay maaaring matugunan ng 1-2 kutsarang langis ng gulay bawat araw at hindi bababa sa tatlong servings ng isda bawat linggo.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain. Sa katawan ng tao, ang mga protina ay nahahati sa mga amino acid, kung saan ang katawan mismo ang nag-synthesize ng libu-libong protina na kailangan nito na may magkakaibang mga function. Lahat ng mahusay na iba't-ibang mga protina ay talagang magkakaibang kumbinasyon ng 20 amino acids. Ang ilang mga amino acid ay maaaring ma-convert sa isa't isa, at 9 lamang ang mahalaga para sa isang may sapat na gulang at 10 para sa isang bata, iyon ay, hindi sila na-synthesize ng katawan.

Ang mga amino acid na ito ay dapat na ibigay araw-araw sa buong buhay natin bilang bahagi ng mga protina na ating kinakain. Hindi mahalaga kung anong mga produkto ang makukuha ng mga protina: karne o patatas, gatas o gisantes, isda o tinapay o iba pang mga produkto - ang pangunahing bagay ay natatanggap ng iyong katawan ang lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid sa sapat na dami.

Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, itlog. Sa makabuluhang dami, ang kumpletong protina ay naroroon sa mga legume, iyon ay, sa mga gisantes, beans, lentil at soybeans, pati na rin sa mga mani at buto.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain.

CARBOHYDRATES. Function carbohydrates sa katawan ng tao, higit sa lahat ay bumababa sa pagbibigay nito ng enerhiya. Ang mga ito ay malawak na naroroon sa mga pagkaing halaman sa anyo ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng almirol at simpleng asukal tulad ng glucose at fructose. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng parehong simpleng asukal at almirol. Ang lahat ng mga produkto ng butil: harina, cereal at pasta ay pangunahing naglalaman ng almirol.

Siyempre, ang pinong asukal, pati na rin ang mga confectionery na naglalaman ng asukal, ay eksklusibong pinagmumulan ng mga simpleng carbohydrates. Nakatanggap ito ng kahulugan ng "idinagdag na asukal" dahil idinagdag ito sa iba't ibang pagkain at inumin. Ang pagkonsumo ng malaking halaga ng idinagdag na asukal ay humahantong sa pag-unlad ng diabetes, labis na katabaan, pagkabulok ng ngipin, at mga sakit sa cardiovascular.

Samakatuwid, kung nagsusumikap ka para sa kalusugan, kung gayon ang dami ng matamis sa iyong diyeta dapat limitado, at, kung maaari, ibukod ito nang buo.

CELLULOSE. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang: polysaccharides, tulad ng selulusa, na hindi nasisipsip ng katawan. Ang mga naturang sangkap ay tinatawag na dietary fiber, ang isa sa kanilang mga kinatawan ay selulusa. Ang dietary fiber ay halos hindi natutunaw. Gayunpaman, makabuluhang nakakaapekto ang mga ito sa mga proseso: panunaw, asimilasyon at paglisan ng pagkain, at mahalaga din para sa pagpapanatili ng bituka microflora.

Ang dietary fiber ay matatagpuan sa maraming dami sa mga gulay at prutas, hindi nilinis na butil tulad ng rolled oats, at bran.

Ang pangalawang batas ng malusog na pagkain

Ang kemikal na komposisyon ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat tumutugma sa kanyang pisyolohikal na pangangailangan para sa mga nutritional at biologically active substances.

Ang mga bitamina at mineral ay madalas na tinatawag micronutrients, dahil ang pang-araw-araw na halaga na kinakailangan ng katawan ay medyo maliit at kadalasang sinusukat sa milligrams at kahit na mga fraction ng isang milligram. Ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng mga sangkap na ito nang mag-isa at maiimbak ang mga ito para magamit sa hinaharap sa anumang mahabang panahon. Para sa normal na paggana, kailangan ng katawan ng tao ilang daang iba't ibang micronutrients- ito ay mga bitamina at mineral, pati na rin ang maraming biologically active substance mula sa ibang mga grupo. Ang mga micronutrients ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, at iba't iba sa iba't ibang pagkain. Samakatuwid, para sa normal na paggana ng iyong katawan, isama sa iyong diyeta ang mga prutas at gulay, at palaging mga produkto ng butil, at iba pang mga produkto ng pinagmulan ng halaman, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Gumagawa ng sarili mong menu

Magpatuloy tayo sa pagpaplano ng iyong mga pagkain

Umaasa kami na nakumbinsi ka namin sa pangangailangang magkaroon ng iba't ibang produkto sa iyong mesa. Ngayon subukan nating malaman kung paano kumain ng maayos - kung gaano kadalas at sa anong dami dapat isama ang isa o ibang produkto o ulam sa pang-araw-araw na diyeta.

Pangunahing pangkat ng pagkain at mga inirerekomendang halaga para sa kanilang pagkonsumo:

pangkat ng produkto	Mahahalagang nutrients	Mga rekomendasyon
Tinapay, cereal at patatas	Simple at kumplikadong carbohydrates, protina, hibla, bitamina B	Kumain araw-araw, mas mabuti sa bawat pagkain, bigyan ng kagustuhan ang mga produktong gawa sa hindi nilinis na butil o naglalaman ng bran.
Mga gulay at prutas	Simple at kumplikadong carbohydrates, fiber, bitamina C, carotenoids, folic acid, maraming biologically active substances	Gamitin sa anumang anyo 5 o higit pang beses sa isang araw. Kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng hilaw o lutong gulay at prutas araw-araw.
Karne, manok, isda, itlog at munggo	Isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina, isang madaling natutunaw na anyo ng bakal, bitamina B12	Isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa halagang 120-150 g sa handa na anyo sa 1-3 pagkain. Subukang bawasan ang bilang ng mga itlog sa 3-5 bawat linggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga munggo - ang mga ito ay isang malusog at abot-kayang mapagkukunan ng protina.
Pagawaan ng gatas	Ang tanging makabuluhang pinagmumulan ng calcium, ay naglalaman ng protina, bitamina B, bitamina D	Uminom ng hanggang 500 ML ng gatas, 50-100 gramo ng cottage cheese at keso bawat araw. Pumili ng mga opsyon sa pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Mga taba	Ang mga langis ng gulay at langis ng isda ay pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid at bitamina E.	Ang mga polyunsaturated fatty acid ay nagbibigay ng pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. 1-2 tablespoons ay kailangan para sa dressing gulay salad. Subukang bawasan ang dami ng taba na ginagamit mo sa pagluluto. Bawasan ang paggamit ng mga taba ng hayop sa pinakamababa.
Asukal at confectionery	Simpleng carbohydrates, saturated fats	Mag-ambag sa pag-unlad ng labis na katabaan, diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit! Ubusin ang mga ito sa limitadong dami at kung ang lahat ng iba pang mga pagkain na nakalista sa itaas ay naroroon sa iyong diyeta. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa 50 gramo.

Suriin ang iyong sarili!

Body mass index
Ang iyong sariling timbang ay tutulong sa iyo na maunawaan kung sinusunod mo ang unang batas ng malusog na pagkain. Kalkulahin ang iyong body mass index at ihambing ito sa mga numero sa ibaba.
Ang BMI na mas mababa sa 18.5 ay kulang sa timbang. Dagdagan ang iyong nutrisyon.
BMI mula 18.5 hanggang 25 - Normal ang iyong timbang. Kumokonsumo ka ng sapat na calories.
Ang BMI mula 25 hanggang 30 ay sobra sa timbang. Agad na bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang pisikal na aktibidad.
Ang BMI na higit sa 30 ay napakataba. Kumunsulta sa iyong doktor at agad na baguhin ang iyong diyeta at kumuha ng angkop na isport para sa iyo.

Madaling pagsubok
Bumuo ng isang tupi ng balat sa ibabaw ng sternum gamit ang iyong mga daliri. Kung ang fold ng balat ay lumampas sa kapal ng isang daliri o 2 cm, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng labis na timbang, at kailangan mong bawasan ang bilang at laki ng mga bahagi sa pinakamababang halaga. At kung ang fold ay mas mababa sa 1 cm, kung gayon ito ay isang senyas ng kakulangan ng timbang.

Umiinom ka ba ng sapat na bitamina at mineral?

Ang pagsuri kung hanggang saan ang pangalawang batas ng agham ng nutrisyon ay natutupad sa iyong diyeta ay mas mahirap. May mga espesyal na medikal na pagsusuri na maaaring ireseta ng iyong doktor para sa iyo kung mayroon kang mga problema sa kalusugan at pinaghihinalaan ang isang kakulangan ng anumang micronutrient.

Gayunpaman, kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista sa paglikha ng isang diyeta, at naglalaman ito mga produkto mula sa lahat ng pangkat sa sapat na dami, kabilang ang isda, gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay natutugunan mo ang karamihan sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina, gumamit ng mga pinatibay na pagkain (tinapay, gatas).

Gayunpaman, ang mga bitamina at mineral para sa isang balanseng diyeta ay maaaring hindi sapat, lalo na kung ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay napakababa, at hindi isang napakalaking halaga ng pagkain ang kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ngunit, kung ang pisikal na aktibidad ay napakataas, kung gayon ang isang tao ay nangangailangan ng karagdagang mga microelement at bitamina.

Kumonsulta sa iyong doktor at ilarawan ang iyong diyeta sa kanya. Marahil ay ipapayo niya sa iyo na regular na gumamit ng mga bitamina-mineral complex o mga indibidwal na gamot.

Ang impormasyong ibinigay ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Inedit ni Prof., Dr. med. Sciences A.K. Baturina. Ministry of Health at Social Development ng Russian Federation, 2009

Ang mga materyales ay partikular na nilikha para sa mga health center. tungkol sa mga health center at kanilang trabaho sa iyong rehiyon.