Kumpletong protina na pagkain. Ang pinakamahalagang pagkain na naglalaman ng protina

Narinig namin ang lahat. Ano nga ba ang papel nito, anong mga produkto na naglalaman ng protina ang angkop para sa isang malusog na pamumuhay at mga pandagdag sa nutrisyon, kung ano at kung paano pagsamahin ito sa diyeta - lahat ng ito ay talagang mahirap maunawaan kaagad. Upang lumikha ng isang pinakamainam na diyeta, mahalagang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.

Ang pagkain ng kinakailangang halaga ng protina araw-araw ay isang garantiya na ang iyong buhok, balat, at mga kuko ay magiging perpekto. Ang paglaki ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng cell, mga proseso ng metabolic ay direktang nauugnay sa synthesis ng protina sa katawan.

Sa Wikipedia marami kang mababasa tungkol sa lahat ng mga nuances, ngunit para sa isang simpleng layko na nagpasya na pag-aralan at tanggapin ang mga prinsipyo ng PP, sapat na upang kabisaduhin na ang protina (protina, polypeptide) ay isang sangkap kung wala ang isang organ. o maaaring gumana ang sistema sa ating katawan.

Pagkain ng protina: ano ito at bakit kailangan ito?

Ang anumang protina ay isang pangkat ng mga amino acid sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Mayroong 22 sa kanila sa kabuuan, at ang ating katawan ay makakagawa lamang ng 13 sa kanila - nakukuha natin ang natitirang 9 mula sa pagkain.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ginagawang posible na makakuha ng mataas na kalidad na protina nang lubusan. Kung mayroong kaunti o kahit na hindi sapat na ganoong pagkain sa iyong diyeta, kung gayon ang kawalang-interes, pagkawala ng lakas, at pag-aantok ang siguradong madalas mong makaharap.

Mga palatandaan ng kakulangan o labis ng mga protina

Gayundin, ang kakulangan ng protina sa diyeta ay maaaring magpakita mismo sa iba pang mga negatibong kondisyon:

• lumala ang kaligtasan sa sakit, bumababa ang mga pag-andar ng proteksiyon:
• ang utak ay gumagana nang mas malala;
• ikaw ay nagiging hindi gaanong nababanat;
• lalabas ang inis at pagluha.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong agad na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina at manatili sa kanila lamang.

Labis na pagkain na may tumaas na nilalaman protina ay tulad ng hindi kanais-nais bilang isang kakulangan.

Kung patuloy kang lumampas sa protina, maaari kang makaramdam ng mga halatang palatandaan ng pagkalasing:

• pagduduwal;
• sakit sa hypochondrium sa kanan;
• patuloy na pagkauhaw;
• Mga problema sa pagtunaw.

Ang pangmatagalang pag-abuso sa mga pagkaing protina ay maaaring humantong sa mga problema sa lakas ng buto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang calcium ay kasangkot sa synthesis ng protina.

Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?

Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ang average na halaga ng purong protina para sa isang may sapat na gulang ay mula 90 g hanggang 120 g. Ang minimum na halaga ay hindi bababa sa 40!

Ang pinaka simpleng formula pagbibilang ng kinakailangang halaga - 0.5 g bawat 1 kg ang iyong timbang, sa kondisyon na wala kang anumang espesyal na pisikal na aktibidad. Kung regular kang nakikibahagi sa sports, pagkatapos ay i-multiply ang resulta ng 1.5-2.

Ang halaga ay depende rin sa edad ng tao - sa kabataan, ang paglaki at metabolic na proseso ay mas mabilis kaysa sa katandaan.

Sa malamig na panahon, sa panahon ng matinding pag-iisip, ang mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina (talahanayan sa ibaba) ay dapat isama sa diyeta.

Gayunpaman, hindi lamang ang dami ng protina ang gumaganap - ang kalidad nito ay hindi gaanong mahalaga.

Aling protina ang dapat mong piliin?

Ang isang mataas na kalidad na protina ay isa na ang pagkatunaw ay may posibilidad na umabot sa 100%. Halimbawa, ang mga itlog at mushroom ay mga pagkain na mayaman sa protina, ngunit sa unang kaso ang protina ay nasisipsip ng 90%, at sa pangalawa ay 50%.

Mahalaga rin ang pinagmulan ng protina. Karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas sa katawan ng tao"mas malapit at mahal" sa antas ng cellular. Ngunit ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay hindi gaanong kumpleto sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid. napaka mahalagang pagsamahin ang lahat ng tama posibleng mga uri mga produktong naglalaman ng mga protina- gagawin nitong posible na makuha ang maximum na mga amino acid na kailangan natin.

Mayroon ding isang konsepto tulad ng "mabagal" at "mabilis", iyon ay, ang mga hinihigop ng katawan nang mas mahaba at mas maikling panahon.

"Mabagal" na protina(cottage cheese, karne ng manok), sa buong ikot ang synthesis na nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras - perpekto para sa hapunan, ang huling pagkain At.

At dito "mabilis"(kefir, gatas, mababang taba) - para sa pagkain bago ang mabigat na pisikal o mental na trabaho.

Ito ay mabagal na mga protina na napakahalaga sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan - ang calorie na nilalaman ng mga naturang produkto ay mas mababa, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang synthesis.

Kung ang iyong layunin ay palakihin ang laki ng kalamnan, pagkatapos ay kumain ng mabilis na protina bago at pagkatapos ng pagsasanay, at mabagal na protina para sa hapunan.

Karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Pagkaing pinagmulan ng hayop - pinakamahusay na pinagmulan protina. Ang pula at puting karne, cottage cheese, keso at mga itlog ay naglalaman ng record na dami ng protina. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng calcium, iron at malusog na taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang gayong pagkain sa diyeta ng mga atleta, mga buntis na kababaihan, mga nagpapababa ng timbang at, siyempre, mga bata.

• Ang karne para sa mga recipe ng pp, lalo na kung kailangan mong mawalan ng timbang, ay mas mahusay na pumili ng mababang-taba varieties - veal, manok, karne ng kuneho.
• Talaga, magagawa ng anumang isda. Kung ito ay mababa ang taba, kung gayon ito ay hake, pollock, tuna, bakalaw. Ngunit ang mga mataba - mackerel, anumang pula - ay hindi rin maibubukod, mayroong maraming omega-3 - isang sangkap na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
• Ang mga itlog, lalo na ang mga puti, ay perpekto pareho sa dami ng mga protina at kalidad ng mga ito (digestibility). At 2-3 pinakuluang protina bago matulog ay mapabilis ang pagbaba ng timbang, at dahil lamang sa pagsunog ng taba.
• Ang cottage cheese at iba pang mga gatas ay mga produkto na naglalaman ng maraming protina at halos walang carbohydrates. At kung pipiliin mo ang mababang taba na mga varieties, pagkatapos ay mayroon ding isang minimum na taba.

Mga produktong naglalaman ng protina ng gulay

Sa bisa ng iba't ibang dahilan Minsan ang karne at iba pang mga produktong hayop ay hindi kasama sa diyeta ng isang pp-schnik. Ang ilan ay tumanggi dahil sa mga paniniwala sa relihiyon, ang iba ay naniniwala na ang enerhiya ng isang pinatay na buhay na nilalang ay nakakapinsala, at mayroon ding isang sitwasyon kung saan ang katawan ay hindi lamang tumatanggap ng karne (ito ay madalas na nangyayari sa mga buntis na kababaihan at mga bata). Sa kasong ito, kailangan mong lumikha ng isang menu upang makakuha ka mula sa mga pagkaing halaman kinakailangang bilang ardilya.

Ang mga gulay, cereal, nuts at legumes ay isang magandang source ng natural na protina, ngunit hindi sa lahat ng dako ay sapat ang dami ng protina. Kadalasan ay kakaunti ito sa mga gulay at prutas.

Ito ay hindi masama talahanayan ng mga nangungunang produkto na naglalaman ng protina, pinagmulan ng halaman:

*Halos perpekto ang balanse ng amino acid

gayunpaman, Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay may maraming pakinabang:

• ang pagkakaroon ng hibla, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at paglilinis;
• balanseng kumplikado ng mga mineral at bitamina;
• madaling pagkatunaw ng nutrients;
• pinakamababang taba (exception - mga langis ng gulay, buto at mani).

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina?

Kung isasaalang-alang natin ang pagkatunaw at pinagmulan ng protina, maaari nating makilala nangungunang 10 record holder. Ngunit dahil mahalaga para sa amin na huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng slimness, maglalagay kami ng mga produkto na isinasaalang-alang ang kanilang kaligtasan para sa baywang.

Sa nakikita natin, nangunguna sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang parehong kefir at cottage cheese ay nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon, nakakabusog nang maayos, at perpektong hinihigop. Mag-ingat kung ikaw ay alerdyi sa anumang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang manok, lalo na ang puting karne,- sa pangkalahatan ay kailangang-kailangan sa wastong nutrisyon - purong protina, pinakamababang calorie, maraming masasarap na recipe.

Karne ng baka at karne ng baka- medyo mas masahol pa, dahil hindi lahat ay magugustuhan ito, at ang pagluluto ng karne na ito ay hindi kasing dali ng manok.

Isda sa dagat- isa rin sa mga pundasyon ng PP diet. Bilang karagdagan sa protina, napakaraming iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay sa loob nito!

Mahalaga na huwag lumampas sa mga itlog, lalo na sa mga itlog ng manok. kung ikaw ay may allergy. Ngunit kung kailangan mong mapilit at mabilis na punan ang puwang ng protina (halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo), kung gayon walang mas mahusay kaysa sa mga itlog. Mas mainam na paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks - ang huli ay naglalaman ng maraming taba! Tanging huwag ibukod ang mga yolks nang lubusan - ang kanilang komposisyon ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap na hindi matatagpuan kahit saan pa.

SA mga produktong halaman, tulad ng nasabi na, ang protina ay hindi madaling matunaw, ngunit dahil sa mga bitamina nito, ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay kailangang-kailangan sa diyeta.

Ang mga mani ay napakataas sa calories— Mayroong maraming taba sa anumang mga mani at buto. Ngunit hindi na kailangang kumain ng kilo ng mga ito - isang maliit na dakot ay sapat na. Sa pamamagitan ng paraan, pumili ng mga mani - mayroon silang mas maraming protina at mas kaunting mga calorie kaysa sa iba.

Mataas na kalidad, ginawa ayon sa lahat ng mga patakaran ang matapang na keso ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang calorie content nito ay nagtutulak dito sa ibaba ng nangungunang 10.

Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina

Maaari mong, siyempre, matutunan ang aming mga may hawak ng record mula sa nangungunang 10 at magplano ng isang menu batay sa kanila, ngunit ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaiba-iba, kaya mahalagang malaman kung aling iba pang mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Ipinapakita ng talahanayang ito kung aling mga produkto ang naglalaman ng protina at kung gaano karami ang nilalaman nito.

Ang sikat sa mga adherents ng PP ay saging, pulot, Bell pepper, mga kamatis at juice mula sa kanila, iba't ibang mga berry. Ang kanilang mga benepisyo ay hindi maikakaila, ngunit hindi nila maaaring ipagmalaki ang nilalaman ng protina - mas mababa sa 1.5 g.

Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta sa kanyang sarili ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw at pag-asimilasyon ng mga protina. Kaya naman mga diyeta sa protina napakasikat. Tamang nutrisyon, tulad ng alam natin, ay hindi aprubahan ang anumang mga paghihigpit, ngunit kung gusto mo pa ring magbawas ng timbang sa tulong ng mga protina, sundin ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga nutrisyunista:

• ang tagal ng anumang diyeta sa protina ay hindi dapat higit sa 7 araw;
• bilang karagdagan sa protina, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat ding magsama ng taba at carbohydrates;
• mas mabuti pang mag-fasting exercise na lang ng ilang beses sa isang buwan araw ng protina- ito ay mas ligtas para sa katawan;
• ang mga mapagkukunan ng protina ay dapat na isang iba't ibang mga pagkain - karne, isda, gulay at pagawaan ng gatas;
• Pakuluan, singaw, maghurno ng pagkain. Hindi ka maaaring magprito, lalo na sa taba, lalo na sa mga araw na tulad nito - mayroon nang maraming stress sa atay dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng protina. Bilang karagdagan, pinipigilan ng taba ang kumpletong synthesis ng protina;
• tandaan ang tungkol sa split meals - 5-6 beses sa isang araw, unti-unti, pinapanatili ang isang pagitan ng 2-3 oras. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makayanan ang gayong pagkain.

Kapaki-pakinabang na video

Upang maunawaan sa pagsasanay kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung ano ang karaniwang hitsura nito sa katotohanan, panoorin ang video sa ibaba - ang lahat ay ipinaliwanag nang napakalinaw at malinaw.

Upang bumuo ng kalamnan at mabawi pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong magdagdag ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ang mga protina ay kasangkot sa pagsunog ng taba ng metabolismo at binabawasan ang gutom.

Bilang karagdagan, ang protina ay nagpapabagal sa paglabas ng mga carbohydrate sa dugo, na makakatulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo na nagpapasigla sa pag-imbak ng taba at nagpapababa ng mahahalagang antas ng enerhiya.

Kailangan ng isang ordinaryong tao kahit na, 1 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ang paggamit ng protina upang bumuo ng kalamnan ay kailangang dagdagan ng 2-3 beses. Upang makamit ang halagang ito, kailangan mong punan ang iyong grocery basket ng mga pagkaing mataas sa protina.

Mga produktong hayop

Maraming mga produktong hayop ang naglalaman ng buong hanay ng mahahalagang amino acid.

Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa carbohydrates, ngunit ang taba ng nilalaman ay maaaring mag-iba.

• Mga itlog. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng mga 6 g ng protina - ito ay isang halos perpektong pagkain para sa lumalaking kalamnan, dahil ito bioavailability(ibig sabihin, kung gaano karaming protina mula sa pagkain ang maaaring masipsip ng katawan) ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang produkto. Gayunpaman, sa pula ng itlog mataas sa taba, kaya mas mainam na ihiwalay ito sa mga protina upang mabawasan ang dami ng taba sa diyeta.
• Baboy. Ang mataas na kalidad na protina ng baboy ay nagbibigay sa katawan ng branched chain amino acids (BCAAs), na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mapakinabangan ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Pumili ng mga lean fillet para sa pag-ihaw o oven-roasting steak—magbibigay ito ng 1 gramo ng protina para sa bawat 7 hanggang 11 calories ng karne.
• karne ng baka. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ng baka ay pinagmumulan ng creatine at iron, na tumutulong sa mga kalamnan na gumana ng maayos. Limitahan ang iyong sarili sa mga hiwa ng karne na may 5% na taba.
• Mga suso ng manok o pabo na walang balat. Ang puting karne ng manok at pabo ay nagbibigay ng mas maraming protina kaysa sa iba pang bahagi ng ibon na may kaunting taba, na ginagawa ang produktong ito na dapat na mayroon sa iyong menu.

Pagawaan ng gatas

Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas mayroong maraming mga pagpipilian na may iba't ibang nilalaman ng taba.

Huwag ganap na alisin ang taba - ang kawalan nito ay makagambala sa pagsipsip mga bitamina na natutunaw sa taba at calcium, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto.

• cottage cheese. Ang produktong ito ay puno ng casein, isang mabagal na pagkasira ng protina na nagbibigay ng mahahalagang amino acid sa iyong lumalaking kalamnan.
• Yogurt. Bilang karagdagan sa bahagi ng protina, ang yogurt ay mayaman sa probiotics, na makakatulong tamang operasyon bituka. Pumili ng yogurt na walang mga additives o asukal.
• Keso. Mag-ingat - bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang keso makabuluhang halaga mataba Pumili ng matapang na keso na may pinababang nilalaman mataba
• Gatas. Ang produktong ito ay pinagmumulan ng premium whey protein na may biological value na bahagyang mas mababa kaysa sa mga itlog. Pumili ng 2% na gatas para sa pinakamainam na balanse ng taba at protina.

Isda at pagkaing-dagat

Ang seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina dahil halos walang taba.

Ang isda ay naglalaman ng taba, ngunit ito ay na-rate bilang kapaki-pakinabang para sa katawan dahil sa pagkakaroon ng omega-3 mga fatty acid.

• Tuna. Ang isda na ito ay madaling natutunaw ng katawan at naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Makakakuha ka rin ng isang grupo ng mga bitamina B at isang malakas na dosis ng antioxidant selenium kasama ng tuna.
• Halibut. Kabilang sa mga puting isda, ang halibut ay naglalaman ng pinakamainam na ratio kailangan para sa katawan mga microelement. Ang Pacific halibut sa pangkalahatan ay mas mahalaga sa biologically kaysa sa Atlantic halibut.
• tilapia. Ang isda na ito ay naglalaman ng isang kapansin-pansing dami ng protina na sinamahan ng banayad, pinong lasa.
• Salmon. Ang pulang isda ay medyo mataba at may mataas na nilalaman ng protina. Gayunpaman, ang omega-3 fatty acid na nilalaman nito ay nakakatulong na labanan ang akumulasyon ng taba.
• Mga hipon. Ang produktong ito ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina sa minimum na dami taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina B at bakal.

Mga produkto ng halaman

Ang mga pagkaing halaman, kasama ang protina, ay may kasamang malaking halaga ng carbohydrates.

Ang protina ng gulay ay nagbibigay ng hindi kumpletong spectrum ng mga amino acid, kaya mainam na gamitin ang mga naturang produkto bilang side dish para sa karne o manok. Ito mahusay na paraan Dagdagan ang iyong paggamit ng protina, pati na rin ang hibla at isang hanay ng mga mahahalagang mineral.

• lentils. Bilang karagdagan sa protina, ang mga lentil ay pinagmumulan ng bakal, molibdenum at folic acid kinakailangan para sa paggana ng mga fibers ng kalamnan.
• Bakwit. Malusog na produkto, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapababa ng kolesterol at kinokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo.
• Legumes. Ang mga soybeans, beans at peas ay mayaman sa protina; ang soybeans ay mas mataas pa sa protina kaysa sa karne. Magdagdag ng mga munggo sa mga sopas, salad at side dish na may mga pagkaing karne.
• Tofu. Ang soy cheese ay isang puro pinagmumulan ng lahat ng mga protina na ibinibigay ng toyo. Maaari itong idagdag sa mga salad, inihaw o pinirito na may mga itlog.
• Quinoa. Ang buong butil na ito ay naglalaman ng iron, magnesium at manganese bilang karagdagan sa protina.
• Mga mani. Walnut, kasoy, almond kasama ng mataas na nilalaman mayaman sa protina malusog na taba. Pumili ng unsalted nuts malalaking dami para sa meryenda o idagdag sa isang salad.

Rating ng mataas na protina na pagkain

Ang mga produkto sa talahanayan ay inorder ayon sa nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng hilaw na produkto. Kapag pumipili, bigyang-pansin ang quantitative ratio ng mga protina at taba.

Hindi sakop sa artikulo

Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura at kahit na mawalan ng timbang. Ito nakapagpapalusog ay ang batayan ng buhay at ang materyal na gusali ng katawan.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagkain ng iyong diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, at para din sa mga bata.

Mga tagasuporta malusog na imahe buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw ay dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa makatwirang nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag mayroong labis na protina sa katawan, hindi ito na-convert sa taba at hindi humahantong sa hitsura ng dagdag na libra, hindi tulad ng mga pagkaing may karbohidrat.

Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Tulad ng alam mo, ang mga taba, carbohydrates, at protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis ang paggamit nito. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay maaari lamang maging sanhi kung ang labis na protina ay nabuo sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang protina lamang ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay dapat iproseso. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng calcium. Kung kulang ito sa katawan, kukunin ito sa mga buto. Ang patuloy na paglampas sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng hindi kanais-nais na mga sakit. Halimbawa, sa osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa dagdag na stress sa mga bato. Kapag kumakain ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kolesterol ay pumapasok sa katawan kasama nito, na may masamang epekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng nabanggit side effects, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa iyong diyeta depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. SA malalaking dami ito ay matatagpuan sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.

Ang parehong protina ng hayop at halaman ay napakahalaga para sa katawan. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling natutunaw mula sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Tiyak na kailangan nilang idagdag sa balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Pero mas mahirap itong i-absorb ng katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.

Mayroong iba pang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na microelement. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat kapaki-pakinabang na materyal. Mga tagasuporta malusog na pagkain Talagang dapat mong isama ang ganitong uri ng produktong naglalaman ng protina sa iyong diyeta.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang maayos.

Ang Buckwheat ay binubuo ng 12% na protina ng pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Ang mga butil ng trigo ay nasa parehong posisyon ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman sila ng 7-8% na nilalaman ng protina.

Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang natural na tanong ay kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Bawat 100 gramo ng naturang produkto ay mayroong 17% na protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay pinakamahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng marami kapaki-pakinabang na mga acid na nakikilahok sa mahalaga metabolic proseso katawan ng tao.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng low-fat cottage cheese sa iyong diyeta.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses na mas mataas. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang may maraming protina? Pangunahin ang soybeans, lentils at Brussels sprouts.

Alam kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na epektibong bumuo ng kalamnan tissue at mawalan ng timbang. sobra sa timbang at ibalik ang enerhiya pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Ano ang ibig sabihin ng "mga produktong protina"? Ang lahat ng pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang "mga pagkaing protina" ay mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina. Pagkatapos kumain ng isang bahagi dibdib ng manok o cottage cheese, makakakuha ka ng maraming protina. Ngunit ang pagkain ng isang piraso ng tinapay o kanin na may parehong timbang ay hindi sapat.

Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at mas maraming protina na pagkain. Kahit na hindi mo pag-aralan ang komposisyon ng pagkain, ngunit bilangin lamang ang mga calorie, kailangan mo ng mga protina. Kung walang sapat na paggamit ng protina, imposible ang proseso ng pagkasira ng taba. Samakatuwid, ang mga vegetarian na kulang sa protina ay madalas na hindi makayanan sobra sa timbang, bagaman hindi sila kumakain ng matabang karne.

Pagkain ng protina- ito ay karne, manok, isda at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina, ang mga munggo at mga mani ay lalong mayaman sa kanila.

Sa pamamagitan ng paraan, sausage at frankfurters. Bagaman ang mga ito ay itinuturing na karne, ang mga ito ay hindi gaanong naiuri bilang mga produktong protina. Ang mga gulay at prutas ay may napakakaunting nilalaman ng protina. Mayroong kaunting mga protina sa mga kabute, at ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop. Samakatuwid, hindi ka dapat maniwala sa mga kuwento na maaaring palitan ng mga kabute ang karne.

Huwag kalimutang pumasok sapat na dami kainin ang mga produktong ito. Ang average na kinakailangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ang labis na pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang dating ugali ng Sobyet na magdala ng isang buong manok kasama mo sa tren at kainin ito sa gabi ay nakakapinsala lamang. Ang katawan ay hindi kayang sumipsip ng dami ng protina na nilalaman ng isang buong manok. Tanging kung ano ang kailangan ay hinihigop, at kung ano ang hindi natutunaw ay nananatiling nabubulok sa bituka.

Ang wastong nutrisyon ay isang kumbinasyon ng parehong mga protina ng hayop at halaman. Kung hindi mo matitiis ang karne at hindi makakain ng mga munggo at mani sa sapat na dami, ang protina ay maaaring ipasok sa diyeta sa tulong ng sports protein shakes o vegetable protein powder, na ngayon ay sunod sa moda sa Kanluran. Ang mga ito ay nakuha mula sa parehong mga munggo at iba pang mga halaman, lamang sa puro form. Ang pulbos na ito ay maaaring lasawin ng tubig at lasing bilang cocktail, maaari mo itong iwiwisik sa mga salad, o maaari mo itong idagdag sa mga smoothies, tulad ng sa mga Western health food restaurant. Makakatanggap ka ng hindi lamang isang makapal na inumin na mayaman sa mga nabubuhay na enzyme, kundi pati na rin ng isang dosis ng protina ng halaman.

Ang kakulangan ng mga protina sa katawan ay kapansin-pansin kahit na hitsura tao: siya ay nagiging matamlay, walang pakialam, at madalas magkasakit. Ang mga protina (protina) ay synthesize ang mahahalagang amino acid, ang kakulangan nito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman ng mga panloob na organo.

Protina: isang mahalagang elemento para sa pangkalahatang kalusugan

Mahirap i-overestimate ang papel ng mga protina para sa katawan. Ang isang dosenang pahina ay hindi sapat upang ilista ang lahat ng mga function ng protina (ang pangalawang pangalan para sa protina). protina:

• Pag-andar ng proteksyon. Ang pagkakaroon ng natuklasan na pathogenic bacteria sa katawan o, ang immune system nag-trigger ng produksyon ng mga proteksiyon na protina upang neutralisahin ang mga ito.
• Pag-andar ng transportasyon. Ang mga protina ng dugo (hemoglobin) ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng mga panloob na organo.
• Pag-andar ng konstruksiyon. Ang mga compound ng protina ay ang mga pangunahing sangkap nag-uugnay na tisyu, tinitiyak ng collagen ang lakas ng buhok, mga kuko, mga daluyan ng dugo, kartilago at litid.
• Nutrisyon. Kung walang albumin at casein, imposible ang buong pag-unlad ng fetus.
• Metabolismo. Sa proseso ng metabolismo, ang mga amino acid ay ginawa, kung wala ang buong paglaki at pag-unlad ng tao ay imposible, metabolismo ng tubig-asin, aktibidad thyroid gland, pagtatago ng mga hormone.

Ang kakulangan ng protina ay lalong kritikal sa mga bata at mga tao na ang mga propesyon ay nagsasangkot ng mabigat na pisikal na paggawa. Ang pamantayan ng protina bawat araw ay 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kalamnan ganap na binubuo ng mga compound ng protina, kaya naman ang mga propesyonal na atleta ay nagbibigay ng labis na pansin sa mga pagkaing protina.

Kapag kumakain ng protina, kailangan mong sumunod sa ginintuang ibig sabihin: ang labis na protina na pagkain ay kontraindikado sa mga pasyente na may patolohiya sa bato.

Ang labis na pagkonsumo ng mga protina ay nagbabanta sa labis na timbang at mga problema sa atay, dahil, habang pinoproseso ang mga compound ng protina, ito ay gumagana sa isang pinahusay na mode, at ang labis na protina ay nagbabago sa adipose tissue.

Hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay ganap na naproseso nang hindi naiipon sa reserba.

Pinagmulan ng mga protina ng halaman

Para sa isang buong buhay, ang katawan ay nangangailangan ng 22 amino acids. Nagagawa nitong mag-isa ang karamihan sa mga ito, ngunit 9 na amino acids lamang ang nakukuha natin mula sa pagkain.

Basahin din:

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng operasyon ng almuranas: mga pangunahing patakaran at rekomendasyon, mga ipinagbabawal na pagkain

Ang mga produktong naglalaman ng maraming protina ng halaman ay may mga kalamangan at kahinaan. Ang pangunahing bentahe ng mga protina ng halaman ay ang komposisyon ng mga mataba na compound, na hindi nagpapataas ng calorie na nilalaman ng diyeta at hindi pinapayagan ang mga antas ng kolesterol na tumaas.

Mga may hawak ng record para sa nilalaman ng protina:

1. Legumes (beans, lentils, asparagus, green beans) - ang batayan ng isang vegetarian menu, naglalaman ng 25% na protina.
2. - ang konsentrasyon ng protina ay halos 17%, in demand sa panahon ng pag-aayuno. Ang mga pangunahing pinagkukunan ay mani (hilaw), pistachios at kasoy.
3. Ang mga mushroom ay ang pinakamalusog na porcini mushroom (23% na protina), ngunit ang mga champignon at oyster mushroom ay maaari ding maging alternatibo sa karne (iminumungkahi na kainin ang mga ito ng pinakuluang).
4. Mga buto - ang mga buto ng kalabasa o sunflower ay naglalaman ng 35% na protina. Ito ay mas mahusay na hindi madala sa kanila, dahil sila ay lubhang mataas sa calories. Araw-araw na pamantayan 50 g bawat araw.
5. Soy - soy milk at tofu cheese ay hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan ng protina sa panahon ng pag-aayuno o pagdidiyeta; 100 ml ng gatas ay naglalaman ng 3 g ng protina.

Ang lebadura ng Brewer ay itinuturing na pinuno sa konsentrasyon ng protina ng gulay - 48%.

Mga protina ng hayop: listahan ng produkto

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk. Bilang karagdagan sa ganitong uri ng protina ng hayop, maraming protina ang matatagpuan sa iba pang mga produkto:

• Ang karne ng manok - fillet ng manok o pabo ay may kasamang 31 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang walang balat na manok ay itinuturing na isang nangungunang produkto sa isang protina na diyeta.
• Beef - ang pulang karne ay naglalaman ng kumpletong hanay ng 9 amino acids na kailangan para sa katawan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga panganib ng taba ng baka, ang labis nito ay maaaring humantong sa mga deposito sa mga daluyan ng dugo.
• - isang perpektong protina na hinihigop ng katawan nang walang nalalabi. Manok o iltlog ng pugo mababang-calorie (mga 80 kcal), naglalaman sila ng mga 10 g ng protina.
• Ang isda ng salmon - bilang karagdagan sa protina, ay ang pangunahing pinagmumulan ng omega 3 fatty acid; bawat 100 g ng salmon o pink na salmon ay mayroong 20 g ng protina.
• Ang cottage cheese ay isa sa mga kinatawan ng mabagal na protina: tumatagal ang katawan ng hanggang 6 na oras upang matunaw ito. Nagbibigay ito ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog at, kapag natupok sa gabi, nagpapayaman masa ng kalamnan ang kinakailangang hanay ng mga amino acid.

Basahin din:

Ano ang mga benepisyo ng mani para sa mga kababaihan? posibleng pinsala produkto para sa katawan

Ang pagkaing-dagat, keso, yogurt, kefir ay hindi rin mababa sa karne at isda sa nilalaman ng protina. Ang mga sumusunod sa vegetarianism ay nagtatalo tungkol sa mga panganib ng mga protina ng hayop, na nagsusulong na kumain lamang mga pagkaing halaman. Ngunit hindi ang protina mismo ang mapanganib, ngunit ang taba na kasama ng protina.

Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga protina ng hayop at mabawasan ang pinsala, dapat mong sundin ang mga panuntunan sa pagluluto.

Upang masipsip ang protina, matulungan kang mawalan ng timbang at bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong sundin ang mga malinaw na alituntunin:

1. Ang mga pinggan ay inihahanda lamang sa pamamagitan ng pagpapasingaw, pag-ihaw o pagluluto sa oven.
2. Ang mga pangunahing produkto (manok, walang taba na isda, hipon, pinakuluang karne ng baka) ay hindi dapat lumampas sa mga bahagi ng 200 g bawat araw.
3. Ang mga pagkaing protina ay dapat isama sa mga salad, herbs, at inihaw na gulay.
4. Hindi mo maaaring isuko ang mga karbohidrat: mas mahusay na kumain ng sinigang at sopas sa unang kalahati ng araw; para sa hapunan, mas gusto ang isang bahagi ng salad na may anumang produktong protina.
5. Ang mga pagkaing karne ay hindi kailanman kinakain bago ang pagsasanay: ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 5 oras upang matunaw.
6. Isang mainam na almusal na may madaling natutunaw na protina: sinigang na gatas.
   Ang nangingibabaw na uri ng paggamot sa init: pagpapakulo o nilaga.

Ang pinakamainam na konsentrasyon ng protina ay matatagpuan sa cottage cheese na may taba na nilalaman ng hanggang sa 4%, at ang taba na nilalaman ng matapang na keso ay hindi dapat lumampas sa 9%: ang mas mataba produkto ng gatas, mas kaunting protina ang nilalaman nito. Kumbinasyon produkto ng protina na may starchy na pagkain (karne at patatas) ay magtatagal bago matunaw ng katawan, kaya inirerekomenda na kumain ng mga pagkain nang hiwalay.

Upang maiwasan ang protina na maging isang kaaway sa katawan, ang pagkonsumo nito ay dapat na makatwiran.

Kung walang supply ng mga protina, ang katawan ay titigil sa pagbuo ng mga bagong selula at mamamatay. Upang maging isang vegetarian o manatili sa mga klasikong prinsipyo - lahat ay nagpapasya para sa kanilang sarili.

Hun 15, 2016 Doktor ni Violetta