Ang pinakadalisay na protina. Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina?

Ano ang ibig sabihin ng "mga produktong protina"? Ang lahat ng pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang "mga pagkaing protina" ay mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina. Pagkatapos kumain ng isang bahagi dibdib ng manok o cottage cheese, makakakuha ka ng maraming protina. Ngunit ang pagkain ng isang piraso ng tinapay o kanin na may parehong timbang ay hindi sapat.

Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at mas maraming protina na pagkain. Kahit na hindi mo pag-aralan ang komposisyon ng pagkain, ngunit bilangin lamang ang mga calorie, kailangan mo ng mga protina. Kung walang sapat na paggamit ng protina, imposible ang proseso ng pagkasira ng taba. Samakatuwid, ang mga vegetarian na kulang sa protina ay madalas na hindi makayanan sobra sa timbang, bagaman hindi sila kumakain ng matabang karne.

Pagkain ng protina- ito ay karne, manok, isda at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina, ang mga munggo at mga mani ay lalong mayaman sa kanila.

Sa pamamagitan ng paraan, sausage at frankfurters. Bagaman ang mga ito ay itinuturing na karne, ang mga ito ay hindi gaanong naiuri bilang mga produktong protina. Ang mga gulay at prutas ay may napakakaunting nilalaman ng protina. Mayroong kaunting mga protina sa mga kabute, at ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop. Samakatuwid, hindi ka dapat maniwala sa mga kuwento na maaaring palitan ng mga kabute ang karne.

Huwag kalimutang kumain ng sapat sa mga pagkaing ito. Ang average na kinakailangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ang labis na pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang dating ugali ng Sobyet na magdala ng isang buong manok kasama mo sa tren at kainin ito sa gabi ay nakakapinsala lamang. Ang katawan ay hindi kayang sumipsip ng dami ng protina na nilalaman ng isang buong manok. Tanging kung ano ang kailangan ay hinihigop, at kung ano ang hindi natutunaw ay nananatiling nabubulok sa bituka.

Ang wastong nutrisyon ay kumbinasyon ng parehong mga hayop at protina ng gulay. Kung hindi mo matitiis ang karne at hindi makakain ng mga munggo at mani sa sapat na dami, ang protina ay maaaring ipasok sa diyeta sa tulong ng sports protein shakes o vegetable protein powder, na ngayon ay uso sa Kanluran. Ang mga ito ay nakuha mula sa parehong mga munggo at iba pang mga halaman, lamang sa puro form. Ang pulbos na ito ay maaaring lasawin ng tubig at lasing bilang cocktail, maaari mo itong iwiwisik sa mga salad, o tulad ng sa mga Western restaurant. malusog na pagkain idagdag ito sa smoothies. Makakatanggap ka ng hindi lamang isang makapal na inumin na mayaman sa mga nabubuhay na enzyme, kundi pati na rin ng isang dosis ng protina ng halaman.

Isang napakahalagang produktong pagkain para sa buhay katawan ng tao ay isang protina. SA gastrointestinal tract(Gastrointestinal tract) ng mga tao, ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop ay na-convert sa mga amino acid bilang resulta ng hydrolysis. Ang mga amino acid, sa turn, ay ang mga pangunahing elemento para sa pagbuo ng mga tisyu, kabilang ang mga kalamnan.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mga protina para sa katawan ng tao ay mga itlog, karne, cottage cheese, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pagkaing-dagat, manok, iyon ay, mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Mga ardilya pinagmulan ng halaman, na higit sa lahat ay matatagpuan sa mga cereal at legumes, kumpara sa mga protina na pinagmulan ng hayop, ay may mas kaunting biological na halaga at hindi kasing episyenteng hinihigop ng katawan. Ang mga protina ay naglalaman ng tinatawag na "mahahalagang" at "mahahalagang" amino acid na mahalaga para sa mga tao. Ang mga mapapalitang amino acid, hindi tulad ng mga mahahalagang, ay maaaring hindi pumasok sa katawan ng tao at na-synthesize nang awtomatiko dito. Ang mga mahahalagang amino acid ay walang ganoong katangian.

Ang pang-adultong katawan ay nangangailangan ng pang-araw-araw na paggamit ng protina na 1.5 g bawat kilo ng timbang

Ang katawan ng isang may sapat na gulang bawat araw ay nangangailangan ng pagkonsumo ng protina sa loob ng 1.5 g bawat kilo ng normal (perpektong) timbang, na nasa average na 90-100 g. 80% ng halagang ito ay dapat magmula sa mga hayop, at 20% mula sa protina ng gulay. Para sa mga atleta na nakikibahagi sa bodybuilding, ang pamantayang ito ay mas mataas at humigit-kumulang 300 gramo bawat araw, at ang pinakamainam na dosis ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat atleta. Ang perpektong pamamaraan para sa isang atleta upang makakuha ng protina ay 50/50, iyon ay, 50% ng mga protina ay pumapasok sa katawan na may pagkain, at ang natitirang 50% ay protina na hindi naglalaman ng mga taba o iba pang mga sangkap ng ballast. Bilang karagdagan, ang gastos sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta ay katumbas ng halaga ng mga produktong naglalaman ng protina.

Kapag pumipili ng nutrisyon para sa isang atleta, dalawang pamantayan ang dapat sundin: isang mataas na antas ng protina bawat yunit ng calories at ang rate ng pagsipsip nito sa katawan. Samakatuwid, dapat kang pumili ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina at kaunting taba.

Ang mga heat-treated na protina ay mas madaling makuha ng gastrointestinal enzymes at mas madaling matunaw. Kasabay nito, sa panahon ng thermal exposure, ang ilang mga amino acid ay nawasak, na binabawasan ang kanilang biological na halaga.

Kalidad ng protina

Kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang uri at komposisyon protina ng pagkain. Tulad ng nalalaman, iba't ibang uri ang mga protina ay binubuo ng iba't ibang amino acid at may iba't ibang dami ng protina. Ang mataas na biological na halaga at kadalian ng pagsipsip ng protina ng pagkain ng katawan ay sinisiguro ng antas ng pagkakapareho sa istraktura ng mga amino acid sa pagitan ng protina at ng katawan.

Biological na halaga ng protina

Ang biological na halaga ng protina o pagkain na naglalaman ng protina ay ang proporsyon ng nitrogen na napanatili sa katawan mula sa dami na nasisipsip sa katawan. Kung mas mataas ang antas ng pagpapanatili ng nitrogen sa katawan na may balanseng nilalaman ng mahahalagang amino acid sa protina na nagsisiguro sa paglaki ng katawan, mas mataas ang biological na halaga ng protina.

Balanseng komposisyon ng amino acid

Sa proseso ng synthesis sa katawan ng tao ng mga pangunahing uri ng mga protina, lahat ng 20 amino acid ay kasangkot sa ilang mga kumbinasyon. Sa prosesong ito, ang ratio ng mahahalagang amino acid na pinakamalapit sa mga matatagpuan sa mga protina ng katawan ng tao ay mas mahalaga kaysa sa dami. Ang anumang pagkagambala sa komposisyon ng amino acid ng protina ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa proseso ng katawan ng synthesis ng sarili nitong mga protina, makagambala sa dinamika ng balanse ng catabolism at anabolism ng protina, at pukawin ang pagkasira ng sarili nitong mga protina, kabilang ang mga protina ng enzyme. Kung ang katawan ay kulang ng anumang mahahalagang amino acid na kinakailangan upang matiyak ang proseso ng synthesis ng protina, ang katawan ay awtomatikong gumagamit ng iba pang mga amino acid sa halip. At sa kaso ng labis na mahahalagang amino acids, ang katawan ay nag-synthesize ng mataas na nakakalason na metabolic na mga produkto na hindi nakikibahagi sa pagbuo ng mga amino acid.

Availability ng Amino Acid

Kapag ang mga protina at amino acid ay napinsala sa init sa panahon ng pagluluto o kapag ang mga protina ng pagkain ay naglalaman ng mga inhibitor digestive enzymes naroroon, halimbawa, sa beans, ang pagkakaroon ng mga indibidwal na amino acid ay maaaring mabawasan.

Pagkatunaw ng protina

Ang antas ng digestibility (assimilation) ng protina ay sumasalamin sa antas ng pagkasira nito sa gastrointestinal tract at karagdagang pagsipsip ng mga amino acid sa katawan. Ang rate ng panunaw ng mga protina ng pagkain ay nagpapahintulot sa amin na ayusin ang mga ito (ayon sa antas ng pagbawas nito) sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• gatas at puti ng itlog
• protina ng isda at karne
• protina ng halaman

Malinis na Paggamit ng Protina

Ang paggamit ng netong protina ay isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng protina ng pagkain, na sama-samang nagpapakilala sa antas ng pagpapanatili ng nitrogen at ang dami ng protinang natutunaw. Nailalarawan din nito ang antas ng pagpapanatili ng nitrogen sa katawan, na isinasaalang-alang ang pagkatunaw ng protina sa gastrointestinal tract.

Salik ng kahusayan ng protina

Ang tagapagpahiwatig na ito ay batay sa hypothesis na ang pagtaas sa timbang ng katawan ng mga lumalagong hayop ay proporsyonal sa dami ng protina na kanilang kinakain. Ang kadahilanan ng kahusayan ng protina ay tumataas kapag pinagsasama ang mga produktong pagkain na ang mga protina ay organikong umaakma sa isa't isa.

Rate ng pagsipsip ng protina

Naka-on sa puntong ito Ang kalidad ng mga protina na nakapaloob sa pagkain ay tinasa ng halaga ng kanilang absorption coefficient. Isinasaalang-alang ng koepisyent na ito ang kemikal (komposisyon ng amino acid) at biological na halaga (pagkakumpleto ng panunaw) ng mga protina. Ang pinaka-balanseng pinagmumulan ng protina ay mga produktong may koepisyent na 1.0. Sinuri ng WHO ang kalidad ng mga protina na nakapaloob sa mga produktong pagkain at ipinakita ang mga ito sa anyo ng talahanayan.

Ito ay kilala na ang biological na halaga ng isang protina complex ay mas mataas kaysa sa halaga ng bawat protina nang hiwalay. Para sa layuning ito, inirerekomenda ng mga eksperto ang mga kumbinasyon produktong pagkain, na nagpapataas ng kanilang biological na halaga:

• itlog + patatas
• itlog + trigo
• itlog + mais
• itlog + beans
• gatas + rye
• toyo + dawa

Kapag lumilikha ng isang diyeta, subukang pagsamahin ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop (karne, gatas, itlog, atbp.).

Ang mga protina (protina) ay ang pangunahing elemento ng anumang biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ito ay isang napaka-magkakaibang tambalan sa istraktura at pagtitiyak ng mga species - isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang paglikha ng iyong sariling mga partikular na protina ay ang pinakamahalagang tungkulin ng lahat ng nabubuhay na nilalang. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 kilo ng protina. Araw-araw, humigit-kumulang 400 gramo ng protina na ito ang dumaranas ng pagkasira at ang parehong halaga ay muling na-synthesize.

Sa karaniwan, ang lahat ng mga protina sa ating katawan ay na-renew sa loob ng 80 araw. Kasabay nito, ang rate ng pag-renew ng protina sa iba't ibang mga tisyu ay iba. Halimbawa, ang mga protina ng kalamnan ay nire-renew tuwing 180 araw, mga protina sa atay tuwing 10 araw, atbp. Kung isasaalang-alang natin ang pang-araw-araw na pagkawala ng nitrogen sa kawalan ng protina sa pagkain, maaari nating kalkulahin ang dami ng protina na sa wakas ay nawasak araw-araw. Ang halagang ito ay tinatawag na Rubner wear coefficient at humigit-kumulang 23 g ng protina bawat araw.

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga tisyu ng ating katawan at maging ang tisyu ng mga buto at ngipin. Ang istraktura ng protina ay batay sa mga amino acid na konektado sa iba't ibang pagkakasunud-sunod at kumbinasyon. Ang pagkakasunud-sunod ng koneksyon at karagdagang packaging (multidimensional folding) ng isang mahabang molekula ay tinutukoy sa namamana na base ng impormasyon - DNA.

Upang tayo (tulad ng lahat ng iba pang nabubuhay na organismo) ay makalikha ng protina, kailangan natin ang mga bloke ng gusali nito - mga amino acid. Ang lahat ng mga protina ay may sariling pagtitiyak ng mga species - naiiba sila sa isa't isa, samakatuwid ang mga protina na nakuha mula sa pagkain ay unang pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid. Pagkatapos ay bumuo kami ng aming sariling mga protina mula sa kanila. Karaniwan, ang synthesis ng karamihan sa mga uri ng protina ay nangangailangan ng pagkakaroon ng 20 mahahalagang amino acid.

Ang mga karaniwang berdeng halaman ay nag-synthesize ng mga amino acid mula sa carbon dioxide, tubig at nitrogen sa tulong ng chlorophyll. Pagkatapos, batay sa kanila, ang mga halaman ay nagtatayo ng kanilang sariling mga protina. Sa mga hayop at tao, ang mga amino acid ay maaaring gawin mula sa iba pang mga amino acid sa panahon ng metabolismo, o nilikha batay sa iba pang mga compound. Gayunpaman, may mga amino acid na hindi natin kayang gawin sa ating sarili at dapat makuha tapos na form, bilang bahagi ng mga protina na nakapaloob sa mga produktong pagkain. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na "mahahalaga". Ang ilan sa mga amino acid ay na-synthesize sa ating katawan, ngunit ang mga panimulang punto para dito ay mga mahahalagang amino acid, kaya ang mga ito ay inuri bilang "conditionally essential".

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto - mga mapagkukunan ng mga protina (protina) ay tiyak na tinutukoy ng pagkakaroon ng mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang pagsipsip. Kung ang isang protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, kung gayon ito ay itinuturing na isang kumpletong protina. Kaya, ang pagkain na naglalaman ng kahit na malalaking dami ang protina ay maaaring may depekto kung ang komposisyon ng mga protinang ito ay kulang ng kahit isang mahalagang amino acid.

Ang isang "ideal na protina" (para sa mga tao) ay dapat maglaman ng mga sumusunod na proporsyon ng mahahalagang amino acid:

mesa. Ang ratio ng mahahalagang amino acid sa isang perpektong protina para sa mga tao

Ang pinakakumpleto komposisyon ng protina para sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop - mga produkto ng karne at karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog at caviar, pagkaing-dagat. Karaniwan, kasama sa kanilang komposisyon ang buong hanay ng mga hindi mahalaga, mahalaga, at may kondisyong mahahalagang amino acid. Ang nilalaman ng protina ng karne, gatas o itlog ay mula sa 100% ng puti ng itlog o whey protein hanggang sa 75% ng protina ng baboy o baka. Hindi lahat ng protina ng hayop ay kumpleto. Halimbawa, protina mula sa balat, buto at nag-uugnay na tisyu ay hindi naglalaman ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid at inuri bilang hindi kumpleto.

Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng protina, ngunit sa mas maliit na dami at hindi kasing kumpleto. Ang pagkakumpleto ng mga protina ng halaman ay nag-iiba mula 75% para sa mga protina ng soybean hanggang 50% para sa mga protina ng mani. Ang pangunahing halaga ng protina sa mga halaman ay nakapaloob sa mga buto.

Ang kababaan ng protina ng gulay ay madaling malampasan sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang panimulang produkto. Sa ganitong pinagsamang mga pinggan, ang kakulangan ng mahahalagang amino acid sa isa sa mga ito ay mababayaran ng presensya sa isa pa. Batay dito, ang mga taong sumusunod sa mga prinsipyo ng vegetarian dietary ay inirerekomenda na pag-iba-ibahin ang kanilang diyeta hangga't maaari.

Ang bilis at kakayahang matunaw ang mga protina ng pagkain ay depende sa kanilang istraktura at naiiba sa iba't ibang produkto. Ang istraktura ng protina ay nagbabago rin depende sa pagluluto nito. Kaya, niluto ang karne iba't ibang paraan, pati na rin ang pinirito o inihurnong ay magkakaroon iba't ibang antas pagkatunaw ng pagkain. Nalalapat ito lalo na sa ilang mga produktong herbal. Ang ilan sa mga ito ay maaaring masipsip lamang pagkatapos ng paunang paggamot sa init. Ang paunang pagproseso ng mga butil at munggo ay binabawasan din ang pagkakaroon ng ilang mga hindi gustong protina (lectins) na nangangailangan ng pagsubaybay sa ilang mga taong may hypersensitivity sa kanila. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina (protina), ang mga produkto ay naglalaman ng iba pang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at pagkatunaw, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga biochemical na proseso sa katawan pagkatapos na sila ay matunaw.

Ang ating katawan ay hindi makapag-imbak ng mga amino acid na nakuha mula sa pagkain bilang isang reserba, samakatuwid, ang mga amino acid na hindi ginagamit para sa pagtatayo ng sarili nitong mga protina ay napapailalim sa disassembly sa atay (deamination). Bilang resulta ng deamination ng mga amino acid, nabuo ang ammonia (NH3), na maaaring magamit upang bumuo ng mga bagong amino acid o iba pang mga compound na kailangan natin, o inalis mula sa katawan sa anyo ng urea, at iba pang mahahalagang produkto - fatty acid, mga precursor ng mga katawan ng ketone at glucose. Kaya, kapag tumatanggap ng isang malaking halaga ng mga protina (lalo na ang mga hindi kumpleto) mula sa pagkain, ang labis na halaga ng mga amino acid ay maaaring gamitin para sa synthesis ng mga compound ng enerhiya - mga lipid (taba), glycogen.

Gayunpaman, mayroong isang mekanismo upang maayos ang mga panahon ng kakulangan o kawalan kumpletong protina sa diyeta. Ang reserbang ito ay ang supply ng isang espesyal na protina albumin na nagpapalipat-lipat sa dugo. Ito ay na-synthesize sa atay mula sa mga amino acid na nakuha mula sa pagkain at pagkatapos ay magagamit sa mga panahon ng hindi sapat o hindi sapat na nutrisyon ng protina. Ang kabuuang halaga ng albumin sa dugo ng isang may sapat na gulang ay 35-55 g bawat 1 litro ng dugo. Nang buong nutrisyon ng protina ang average na rate ng synthesis nito ay mga 10 - 18 g bawat araw.

Ang protina na ito ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan, kaya hindi ito magagamit nang lubusan. Ang pagbaba sa antas nito sa ibaba 30 g bawat 1 litro ng dugo ay hindi kanais-nais at sinamahan ng edema at pagtaas ng mga antas ng lipid ng dugo. Ang tagal ng sirkulasyon ng albumin hanggang sa kalahating buhay nito ay humigit-kumulang 17 araw.

Batay dito, hindi kinakailangang mahigpit na kontrolin ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa isang pagkain. Ito ay sapat na upang pagsamahin iba't ibang produkto buong araw para mag-top up mga kinakailangang katangian bawat isa sa kanila. Bukod dito, ang proseso ng panunaw ay hindi madalian, ngunit maaaring tumagal ng hanggang 7-8 oras, depende sa uri ng pagkain. Samakatuwid, ang plano sa nutrisyon ay dapat na batay sa ang tamang sistema pagkalkula ng pang-araw-araw na diyeta na isinasaalang-alang ang lahat mga indibidwal na katangian bawat tao.

Pang-araw-araw na halaga ng protina sa diyeta ng tao

Norm araw-araw na pagkonsumo Ang paggamit ng protina ng isang tao ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Sa panahon ng paglaki at pag-unlad, pati na rin para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso, ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na tumaas na may kaugnayan sa karaniwang tao na namumuno sa isang normal na pamumuhay. Pinaniniwalaan din na kapag pisikal na Aktibidad ang isang tao ay nangangailangan ng mas mataas na halaga ng protina at, nang naaayon, mga amino acid. Sa kabila ng katotohanan na sa panahon pisikal na trabaho metabolismo ng protina sa mga kalamnan ito ay talagang makabuluhang aktibo; dapat itong maunawaan na ang mga kalamnan ay hindi "nagsusunog" ng protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Upang gawin ito, pangunahing ginagamit nila ang carbohydrates.

Ang isang ligtas na pamantayan ay hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Ito ay ibinibigay para sa isang malusog na karaniwang tao sa katamtamang edad (mahigit 18 taong gulang) na hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa. Kasabay nito, ang kalahati ng natupok na mga protina ay dapat na kinakatawan ng mga protina ng pinagmulan ng hayop. Kaya, ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 60 gramo ng protina bawat araw. Pakitandaan na pinag-uusapan natin ang dami ng protina, at hindi ang produktong naglalaman ng protina. Ang dami ng protina sa mga pangunahing pagkain ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Talaan ng nilalaman ng protina sa pagkain.

ang nilalaman ng mga bahagi ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto at ang kabuuang nilalaman ng calorie

Mga diyeta sa protina

Ang mga diet na protina ay mga nutritional system na iminungkahi ng ilang eksperto, batay sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng pangunahing protina sa mahabang panahon. Karaniwan, ang mga naturang diyeta ay ipinakita bilang isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang protina ay nagbibigay ng 4 kcal sa panahon ng metabolic transformations sa katawan. enerhiya bawat gramo. Sinasabi rin nito na ang taba ay hindi nilikha mula sa mga protina sa katawan. Tulad ng maaaring nabasa mo sa itaas, ang labis na mga amino acid ay maaaring bumuo ng mga taba.

Ang ilan ay direktang nagpapahiwatig na kapag kumakain ng mas mataas na halaga ng protina sa katawan, lumalaki ang mass ng kalamnan at nasusunog ang taba. Isa itong maling akala! Ang ganitong mga diyeta ay hindi humahantong sa paglaki masa ng kalamnan, at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari bilang resulta ng karagdagang pagkasira metabolic proseso. Ang masa ng kalamnan ay mabubuo lamang sa pamamagitan ng pagsasanay, hindi sa hapag-kainan.

Ang ating katawan ay idinisenyo para kumpleto pinaghalong nutrisyon. Ang mga produktong karne at karne ay hindi naglalaman ng mga bitamina, microelement at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa ating katawan na tumutukoy mataas na kalidad buhay at tagal nito. Ang mga pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng nutrisyon. normal na microflora bituka. Ang pagbaba ng timbang sa isang diyeta na may protina () ay isang landas sa pagkasira ng iyong kalusugan.

Ang mga protina ay dapat kainin araw-araw na may pagkain, 1-2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, ang bigat ng isang batang babae ay 55 kg, pagkatapos ay 55-110 g ng protina bawat araw, at para sa isang lalaki 80 kg, pagkatapos ay 80-160 g ng protina ng hayop bawat araw ay kinakailangan. Ang 1 g bawat 1 kg ay sapat para sa mga taong namumuno sa isang normal na pamumuhay, at 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay para sa mga atleta. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga mahahalagang acid na kailangan ng ating katawan araw-araw. Ang mga protina ay nagtatayo at nagpoprotekta sa ating mga kalamnan, nagpapabuti sa kondisyon ng mga kuko, buhok, at balat. Maraming tao ang kumakain ng kaunting protina ng hayop at nakakapinsala sa kanilang katawan, kaya kumain sapat na dami mga pagkaing naglalaman ng protina, at magkakaroon ka mabuting kalusugan, at magiging maganda ang pakiramdam mo.

Mga produktong naglalaman ng protina:

fillet ng manok

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng - fillet ng manok. Ang fillet ng manok ay angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbaba ng timbang sa parehong oras. Ang fillet ng manok ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina - 16-23 g bawat 100 gramo ng produkto, depende sa edad at uri ng manok. Ang fillet ng manok ay nagpapanumbalik ng mabuti sa mga kalamnan at lakas, at tumutulong sa pagtaas mga hibla ng kalamnan, kung mag-eehersisyo ka ng 3 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa mga protina, ang fillet ng manok ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral. Sa bawat 100 g mayroon lamang 2 gramo puspos na taba, ng pinagmulan ng hayop, na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng hanggang 500 gramo ng fillet ng manok bawat araw at huwag matakot sa pagdaragdag ng labis na taba. Tulad ng alam ng mga siyentipiko, ang mga protina ay tumutulong sa pagsunog ng taba. Kung ang iyong layunin ay isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay kumain ng fillet ng manok 3-4 beses sa isang linggo, 200-400 gramo bawat araw.

Puti ng itlog

Ang mga puti ng itlog ay mga produktong may mataas na nilalaman ardilya. Ang isang itlog ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 3-4 gramo ng protina, depende sa uri at laki ng itlog ng manok, ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng malaking halaga ng taba, kaya paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks. Hindi mo kailangang kumain ng masyadong maraming yolks - maaari itong makapinsala sa iyong katawan. Bagama't maaari kang kumain ng mga puti ng itlog hangga't gusto mo, halimbawa, lutuin ang mga ito sa isang kawali na may pinakamababang halaga. mantika, o sa Microwave oven. Inirerekomenda na kumain ng mga puti ng itlog 3-5 beses sa isang linggo, 5-10 puti ng itlog bawat araw, depende sa iyong mga layunin. Kung para sa kalusugan, kung gayon ang 5 lutong puti ng itlog bawat araw ay sapat na, at kung naglalaro ka ng sports, pagkatapos ay 10-15 puti ng itlog bawat araw ay magbibigay sa iyo ng 35-60 gramo ng mga protina ng hayop, muli depende sa iba't at laki itlog ng manok. Paano mo naaalala pamantayan ng protina para sa mga kalalakihan at kababaihan - 1-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw.

Kapaki-pakinabang na video No. 1:

Pollock (fillet)

Kasama sa mga pagkaing mayaman sa protina ang pollock sa kanilang listahan. Ang puting isda ay masarap at malusog, na naglalaman ng mga protina na may mahahalagang acid at kaunting Omega-3 na taba. Sa bawat 100 gramo ng pollock, mayroong 16 gramo ng protina, 0 carbohydrates at 1 g ng taba. Ang Pollock ay angkop para sa pagbaba ng timbang at malusog na imahe buhay. Maraming tao ang naniniwala na kung nagluluto ka ng fillet ng isda sa isang kawali, ang fillet ay magiging mush - ngunit hindi ito totoo. Ako ay personal na nagluto ng mga fillet ng isda ng maraming beses, at hindi sila nagiging mush, ngunit sila ay nagiging malasa at hugis, kaya huwag mag-atubiling bumili ng pollock fillet at lutuin ang mga ito sa isang kawali sa mababang init na may mga pampalasa at kaunting halaga ng mantika. Kumain ng pollock at iba pang isda at pagkaing-dagat 3-5 beses sa isang linggo, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng mga protina, bitamina, mineral, at minimal na halaga carbohydrates at taba.

cottage cheese 2%

Ang cottage cheese ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng malusog na protina; bawat 100 g ng produktong pagkain ay mayroong 18 gramo ng protina. Mayroong kaunting taba at carbohydrates, kaya ang cottage cheese ay hindi makakasama sa iyong figure, ngunit sa halip ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang subcutaneous fat. Ang cottage cheese ay isang mahusay na produkto ng fermented milk na gusto ng mga bata at matatanda. Bilang isang patakaran, ito ay ganap na hinihigop at hindi lumilikha ng mga problema, ngunit nagdudulot lamang ng mga benepisyo. Ang cottage cheese ay may kamangha-manghang epekto sa pagpapabuti ng kalusugan para sa buhok, kuko, balat. Ang cottage cheese ay naglalaman ng 14 na bitamina at 15 mineral, kaya mayroon ito kapaki-pakinabang epekto para sa buong katawan. Kumain ng cottage cheese 3-5 beses sa isang linggo, 100-250 gramo bawat araw.

Kefir 0.1%

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at makakuha ng mga protina ng pinagmulan ng hayop, kung gayon ang kefir ay magiging isang mahusay na katulong sa bagay na ito. Para sa bawat 100 g ng kefir, mayroong 3 g ng protina, 0.1 g ng taba, 3.6 g ng carbohydrates at 27 calories lamang. Ang Kefir ay isang produkto ng fermented milk at mahusay na pinahihintulutan ng katawan nang hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng kefir 30-60 minuto bago ang oras ng pagtulog, sa gayon ay makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mahimbing, at masusunog din. subcutaneous na taba. Uminom ng kefir 3-5 beses sa isang linggo, 200-500 gramo. Ang mga atleta ay nangangailangan ng sapat na dami ng protina, kaya ang 1 litro ng kefir sa araw ay karaniwan.

Gatas 1%

Ang gatas ay isang kahanga-hangang produkto, 100 g nito ay naglalaman ng 3.3 g ng protina, 4.8 g ng carbohydrates, 1 g ng taba at 41 calories lamang. Nakikita ng ilang tao na hindi komportable ang gatas, kaya kung nahihirapan kang matunaw ang gatas, uminom mas mahusay na kefir. Ang gatas ay naglalaman ng 14 na bitamina at 20 mineral. Ang gatas ay mabuti para sa mga bata at matatanda. Uminom ng gatas 2-5 beses sa isang linggo, 150-400 ml. Kapag naglalaro ng sports, inirerekumenda na uminom ng 1 litro ng 0.1-1% na gatas sa araw upang makakuha ng 30 g ng protina mula sa gatas.

Listahan ng mga pagkaing may protina

• fillet ng manok
• Gatas
• Kefir
• karne ng tupa
• Baboy
• ibon
• Mga hipon
• Puti ng itlog
• Keso (na may pinababang nilalaman taba)
• Yogurt
• cottage cheese
• Seafood
• Kulot na gatas
• Turkey
• Tuna
• mani
• Mga gisantes

Kapaki-pakinabang na video No. 2:

Kapaki-pakinabang na video No. 3:

Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, pagtataguyod ng pagsipsip ng carbohydrates, at pagpapasigla ng metabolismo. Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman at hayop.

Mga pagkaing protina - ano ang mga ito?

Ang isang malaking bilang ng mga protina ay nakapaloob sa mga sumusunod na produkto(bawat 100 g):

Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina kumpara sa iba pang mga pagkain ay nagbabad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.

Lahat ng ito kapaki-pakinabang na materyal napakahalaga para sa mga pula mga selula ng dugo , pati na rin ang mga kuta tissue ng buto tao.

Listahan ng mga produktong hayop at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):

1. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas — 2,5-2,9;
2. Atay ng manok - 18.0–21.0;
3. Mga itlog - 12.5;
4. Salmon - 25.4;
5. Karne ng baka - 19.5;
6. Baboy - 25.0;
7. Kordero - 18.5;
8. Mga manok - 19.5;
9. Atay - 17.5;
10. Beluga - 24.0;
11. Caviar - 28.0–30.0;
12. Pato - 15.8;
13. Caviar - 27.0;
14. Manok - 22.6;
15. Kuneho, karne ng liyebre - 24.0;
16. Mga tiyan ng manok - 20.0–21.0;
17. Gusyatin - 29.0;
18. Dila ng karne ng baka - 16.1;
19. Tuna - 23.0;
20. Sardinas - 23.7.

Kung nagtataka kayo kung ano ito protina na pagkain, anong mga pagkain ito, isang listahan ng mga pagkaing protina - tutulungan ka ng isang bihasang nutrisyunista.

Listahan ng mga produkto ng halaman at ang kanilang nilalaman ng protina

Ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay may malaking kalamangan - naglalaman sila ng halos walang taba at kolesterol, na nagpapakilala sa kanila mula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop.

Kaya, halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 20% ​​ng inirekumendang halaga ng taba at 30% na kolesterol sa dugo, habang ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ng 1% na taba.

Pero kahit na Ang paggamit ng mga produktong hayop ay kinakailangan para sa pang-araw-araw na diyeta.

Para sa isang matanda araw-araw na paggamit protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 30% ng kabuuang paggamit ng pagkain, at ang kabuuang halaga ng protina ay dapat nasa loob ng 150 g.

Ang mga pagkaing protina ay anong mga produktong halaman?

1. Pistachios - 20.3;
2. Soybean - 35.0;
3. Mga gisantes - 23.0;
4. Lentil - 24.8;
5. Mga buto ng kalabasa - 30.1;
6. Mga Hazelnut - 16.0;
7. Walnut - 13.6–14.3;
8. Buckwheat - 12.6;
9. Semolina - 11.3;
10. Tinapay - 8.0;
11. Mga kabute - 0.9-3.3;
12. Mga mansanas, peras - 0.4;
13. Mga Berry - 0.5–1.0;
14. Millet - 12.1;
15. Bawang - 6.5;
16. Mga berdeng gisantes - 1.0;
17. Brazil nut - 14.2;
18. Patatas - 2.0.

Listahan ng mga nilalaman ng protina ng mga magagamit na pagkain

Magiging interesante din na malaman ang tungkol sa mga pagkaing protina – anong uri ng mga produktong pagkain ang mga ito at ano ang nilalaman ng protina sa mga ito?

Nasa ibaba ang isang listahan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain (bawat 100 g):

1. Egg powder - 45.0;
2. Keso na keso - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb kebab - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Pasta - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Cottage cheese - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Listahan ng mga pinakamalusog na pagkaing protina

Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay itlog, dahil ito ay halos 100% hinihigop ng katawan.

Ang pagsipsip ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay 70-90%, at ang pinagmulan ng halaman ay 40-70%. Ang pinaka-malusog na protina na pagkain ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng veal, na sinusundan ng karne ng baka, kuneho at baboy.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-highlight na anuman pagkain na naglalaman ng mga protina malalaking dami maaaring hindi lubos na kapaki-pakinabang, dahil naglalaman ng maraming taba at carbohydrates.

Tulad ng naunang nabanggit, ang puti ng itlog ay isa sa mga malusog, na kumakatawan sa isang mababang-calorie na produkto, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari kang kumain lamang ng 2-3 itlog sa isang araw. sa isang araw.

Isa pa kapaki-pakinabang na produkto itinuturing na mababang-taba na karne. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng karne na pinasingaw, inihaw o pinakuluan. Bukod dito, ang karne ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga taba ng hayop na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi magpalaki kapag kumakain ng naturang produkto.

Iginigiit ng mga Nutritionist ang ipinag-uutos na pang-araw-araw na pagkonsumo ng cottage cheese 200 g bawat araw, dahil ito ay mababa ang calorie at halos walang taba at carbohydrates.

Pangarap mataas na nilalaman protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay mas mababa sa oatmeal, na maaaring dagdagan iba't ibang prutas at berries, binabad ang katawan ng protina at sinisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Tandaan! Ang ilang mga protina ng halaman ay hindi naglalaman ng sapat na mahahalagang amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop.

Mga produkto ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasabay ng pagsasanay

Ang mga pangunahing bahagi ng paglaki ng kalamnan ay regular na pagsasanay at nutrisyon sa palakasan.

Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa diyeta Wastong Nutrisyon, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay namamalagi nang tumpak sa nutrisyon.

Ang pamantayan para sa paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Pinapayuhan ng mga propesyonal ang pagkonsumo ng protina ng hayop para sa mas malaking pagtaas ng timbang.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling diyeta para sa kinakailangang halaga ng masa ng protina. Halimbawa, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg ay dapat kasama ang: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga calorie ay kailangang dagdagan ng halos 2 beses.

"Mga pagkaing protina - anong uri ng mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina" ay mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang slim figure.

Mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla sa metabolismo, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at bumababa ang gana.

Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi nagplano ng kanilang diyeta nang tama, at nagtataka din: ano ang mga pagkaing protina?

Kinakailangang diyeta na binubuo ng ang mga tamang produkto, ay may positibong epekto sa mga pagbabago sa katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ngunit ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang din para sa mga sumusunod:

Mga karaniwang diyeta sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa pagkain ng mga pagkaing protina

Mayroong maraming mga uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina na may mataas na bahagi ng protina o kahit na nakabatay lamang sa mga produktong protina.

Pangunahing kasama ang isang protina na diyeta:

• Isda;
• Walang taba na karne;
• Gatas;
• Mababang-taba na cottage cheese;
• Keso na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
• Mga produktong toyo (gatas, cottage cheese).

Diet ayon kay Dr. Dukan

Kasama sa Dukan diet ang 4 na yugto at yugto:

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng 4 na yugto, ang Dukan diet ay binubuo ng pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Uminom ng maraming likido (1.5 litro bawat araw);
2. Araw-araw na pagkonsumo ng bran;
3. Mga ehersisyo sa umaga;
4. Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.

Diet ni Hayley Pomeroy - pumapayat nang walang pag-aayuno

Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang Hayley Pomeroy diet ay binubuo ng isang espesyal na programa sa nutrisyon kung saan ang isang tao ay natatalo sobra sa timbang, nang hindi umiiwas sa pagkain, natural na nag-aalis ng mga fat cells.

Kasama sa diyeta na ito ang isang ganap na nakasulat na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga pagkain para sa bawat yugto na pinapayagang kainin.

Atkins diyeta

Ang diyeta ng Atkins ay tungkol sa pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate., dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserbang taba.

Tulad ng maraming mga diyeta, kailangan mong uminom ng maraming likido kapag sinusunod ang diyeta ng Atkins. Ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates, ayon kay Atkinson, ay makabuluhang bawasan ang iyong calorie intake.

Ang pagsunod sa isang diyeta na walang carbohydrates ay maaaring makabuluhang makaapekto sa katawan, dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, panghihina at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala sa paglipas ng panahon at ang katawan ay umaangkop sa mga pagbabago.

Mga recipe na mayaman sa protina para sa pagbaba ng timbang

Anong mga pagkaing maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain.

Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

Recipe:

1. Pagsamahin ang cottage cheese, pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin gamit ang isang panghalo hanggang sa makinis.
2. Talunin ang mga puti hanggang sa mabuo ang puting masa at idagdag sa kuwarta.
3. Ilagay ang lahat sa isang silicone mold na may mantika.
4. Magluto ng 30-40 minuto sa oven na preheated sa 180-200 ° C.

Pulang isda na may spinach na niluto sa isang omelette

Mga sangkap:

Recipe:

1. Sa isang mangkok, talunin ang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, magdagdag ng defrosted at tinadtad na spinach.
2. Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
3. Sa isang silicone mold, greased mantikilya Ibuhos ang nagresultang timpla at ilagay ang isda sa gitna.
4. Ilagay sa multicooker basket at lutuin sa "steam" mode sa loob ng 15 minuto.

Ang protina ay kasangkot hindi lamang sa pagbuo tissue ng kalamnan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa istraktura ng balangkas.

Ang kakulangan sa protina ay makabuluhang nakakaapekto sa kawalan ng balanse ng balanse ng nitrogen, ang katawan ay "nagpapakain" sariling tissue, na kung bakit ito ay kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.

Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkaing protina, kung anong mga pagkain ang mga ito, isang listahan ng mga pagkaing protina at marami pang iba.

Mula sa video na ito matututunan mo kung paano pumili ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang.