Mahahalagang sustansya para sa katawan. Anong mga sustansya ang kailangan ng ating katawan para manatiling malusog?

Mga sustansya - carbohydrates, protina, bitamina, taba, microelement, macroelement- Nakapaloob sa mga produktong pagkain. Ang lahat ng mga sustansyang ito ay kinakailangan para sa isang tao upang maisagawa ang lahat ng mga proseso sa buhay. Ang nutrient na nilalaman ng diyeta ay ang pinakamahalagang kadahilanan para sa paglikha ng mga menu ng diyeta.

Sa katawan ng isang buhay na tao, ang mga proseso ng oksihenasyon ng lahat ng uri ay hindi tumitigil. sustansya. Ang mga reaksyon ng oksihenasyon ay nangyayari sa pagbuo at pagpapalabas ng init, na kailangan ng isang tao upang mapanatili ang mga proseso ng buhay. Thermal na enerhiya pinapayagan ang muscular system na gumana, na humahantong sa amin sa konklusyon na ang mas mahirap ang pisikal na trabaho, mas maraming pagkain ang kailangan ng katawan.

Ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay tinutukoy ng mga calorie. Tinutukoy ng calorie na nilalaman ng mga pagkain ang dami ng enerhiya na natanggap ng katawan sa proseso ng asimilasyon ng pagkain.

1 gramo ng protina sa proseso ng oksihenasyon ay gumagawa ng isang halaga ng init na 4 kcal; 1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal; 1 gramo ng taba = 9 kcal.

Mga sustansya - protina.

Ang protina bilang isang sustansya kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang metabolismo, pag-urong ng kalamnan, pagkamayamutin ng ugat, ang kakayahang lumaki, magparami, at mag-isip. Ang protina ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu at likido ng katawan at ay esensyal na elemento. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid na tumutukoy biological na kahalagahan isang protina o iba pa.

Mga hindi kinakailangang amino acid ay nabuo sa katawan ng tao. Mahahalagang amino acid natatanggap ito ng isang tao mula sa labas na may pagkain, na nagpapahiwatig ng pangangailangan na kontrolin ang dami ng mga amino acid sa pagkain. Ang kakulangan ng kahit isang mahalagang amino acid sa pagkain ay humahantong sa pagbaba sa biological na halaga ng mga protina at maaaring magdulot ng kakulangan sa protina, sa kabila ng sapat na dami ng protina sa diyeta. Ang pangunahing pinagmumulan ng mahahalagang amino acid ay isda, karne, gatas, cottage cheese, at itlog.

Bilang karagdagan, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina ng gulay na nasa tinapay, cereal, at gulay - nagbibigay sila ng mahahalagang amino acid.

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 g ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Yan ay sa isang ordinaryong tao Ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay nangangailangan ng hindi bababa sa 70 g ng protina bawat araw, na may 55% ng lahat ng protina ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop. Kung ginagawa mo pisikal na ehersisyo, kung gayon ang halaga ng protina ay dapat tumaas sa 2 gramo bawat kilo bawat araw.

Mga protina sa tamang diyeta ay kailangang-kailangan sa anumang iba pang mga elemento.

Mga sustansya - taba.

Mga taba, bilang masustansyang sangkap, ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan, lumahok sa mga proseso ng pagpapanumbalik, dahil sila ay isang istrukturang bahagi ng mga selula at kanilang mga sistema ng lamad, natutunaw at tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina A, E, D. Bilang karagdagan, ang mga taba ay tumutulong sa ang pagbuo ng kaligtasan sa sakit at pagpapanatili ng init sa katawan.

Ang hindi sapat na dami ng taba sa katawan ay nagdudulot ng mga kaguluhan sa aktibidad ng central nervous system, mga pagbabago sa balat, bato, at paningin.

Ang taba ay binubuo ng polyunsaturated fatty acid, lecithin, bitamina A, E. ang isang ordinaryong tao ay nangangailangan ng tungkol sa 80-100 gramo ng taba bawat araw, kung saan pinagmulan ng halaman dapat na hindi bababa sa 25-30 gramo.

Ang taba mula sa pagkain ay nagbibigay sa katawan ng 1/3 ng pang-araw-araw na pangangailangan halaga ng enerhiya diyeta; Mayroong 37 g ng taba bawat 1000 kcal.

Kinakailangang dami ng taba sa: puso, manok, isda, itlog, atay, mantikilya, keso, karne, mantika, utak, gatas. Ang mga taba ng gulay, na naglalaman ng mas kaunting kolesterol, ay mas mahalaga para sa katawan.

Mga sustansya - carbohydrates.

Mga karbohidrat,nakapagpapalusog, ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, na nagdadala ng 50-70% ng mga calorie mula sa buong diyeta. Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates para sa isang tao ay tinutukoy batay sa kanyang aktibidad at pagkonsumo ng enerhiya.

Bawat araw para sa isang ordinaryong tao na nakikibahagi sa mental o madaling pisikal ang paggawa ay nangangailangan ng humigit-kumulang 300-500 gramo ng carbohydrates. Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates at calories. Para sa mga taong sobra sa timbang, ang lakas ng enerhiya ng pang-araw-araw na menu ay maaaring mabawasan ng dami ng carbohydrates nang hindi nakompromiso ang kalusugan.

Maraming carbohydrates ang matatagpuan sa tinapay, cereal, pasta, patatas, asukal (net carbohydrates). Ang labis na carbohydrates sa katawan ay nakakagambala sa tamang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain, sa gayon ay nakakagambala sa metabolismo.

Mga sustansya - bitamina.

Mga bitamina,bilang mga sustansya, hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit mahalagang sustansya pa rin na kailangan ng katawan. Ang mga bitamina ay kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar ng katawan, pag-regulate, pagdidirekta at pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic. Nakukuha ng katawan ang halos lahat ng bitamina mula sa pagkain at ilan lamang ang nagagawa ng katawan mismo.

Sa taglamig at tagsibol, ang hypovitaminosis ay maaaring mangyari sa katawan dahil sa kakulangan ng mga bitamina sa pagkain - pagkapagod, kahinaan, pagtaas ng kawalang-interes, at pagbaba ng pagganap at paglaban ng katawan.

Ang lahat ng mga bitamina, sa mga tuntunin ng kanilang epekto sa katawan, ay magkakaugnay - ang kakulangan ng isa sa mga bitamina ay humahantong sa pagkagambala sa metabolismo ng iba pang mga sangkap.

Ang lahat ng mga bitamina ay nahahati sa 2 grupo: mga bitamina na natutunaw sa tubig At mga bitamina na natutunaw sa taba.

Mga bitamina na natutunaw sa taba - bitamina A, D, E, K.

Bitamina A- kailangan para sa paglaki ng katawan, pagpapabuti ng paglaban nito sa mga impeksyon, pagpapanatili magandang pangitain, mga kondisyon ng balat at mga mucous membrane. Ang bitamina A ay mula sa langis ng isda, cream, mantikilya, pula ng itlog, atay, karot, lettuce, spinach, kamatis, berdeng mga gisantes, aprikot, dalandan.

Bitamina D- kailangan para sa pagbuo tissue ng buto, paglaki ng katawan. Ang kakulangan ng bitamina D ay humahantong sa mahinang pagsipsip ng Ca at P, na humahantong sa mga rickets. Ang bitamina D ay maaaring makuha mula sa langis ng isda, pula ng itlog, atay, at roe ng isda. Ang bitamina D ay matatagpuan din sa gatas at mantikilya, pero konti lang.

Bitamina K- kailangan para sa paghinga ng tissue at normal na pamumuo ng dugo. Ang bitamina K ay synthesize sa katawan sa pamamagitan ng bituka bacteria. Ang kakulangan sa bitamina K ay nangyayari dahil sa mga sakit ng digestive system o paggamit mga gamot na antibacterial. Ang bitamina K ay maaaring makuha mula sa mga kamatis, berdeng bahagi ng halaman, spinach, repolyo, at nettle.

Bitamina E (tocopherol) ay kinakailangan para sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, ang metabolismo ng mga protina, carbohydrates, at pagtiyak ng intracellular metabolism. Ang bitamina E ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng pagbubuntis at pag-unlad ng pangsanggol. Nakakakuha kami ng bitamina E mula sa mais, karot, repolyo, berdeng gisantes, itlog, karne, isda, langis ng oliba.

Mga bitamina na nalulusaw sa tubig - bitamina C, B bitamina.

Bitamina C (ascorbic acid acid) - kailangan para sa mga proseso ng redox ng katawan, metabolismo ng carbohydrate at protina, at pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga impeksiyon. Mayaman sa bitamina C ang mga bunga ng rose hips, black currants, chokeberry, sea buckthorn, gooseberries, citrus fruits, repolyo, patatas, madahong gulay.

Grupo ng bitamina B may kasamang 15 na nalulusaw sa tubig na bitamina na nakikibahagi sa mga metabolic na proseso sa katawan, ang proseso ng hematopoiesis, at may mahalagang papel sa carbohydrate, taba, at metabolismo ng tubig. Ang mga bitamina B ay nagpapasigla sa paglaki. Makakakuha ka ng mga bitamina B mula sa lebadura ng brewer, bakwit, oatmeal, rye bread, gatas, karne, atay, pula ng itlog, at berdeng bahagi ng mga halaman.

Mga nutrisyon - microelement at macroelement.

Masustansya mineral ay bahagi ng mga selula at tisyu ng katawan, nakikilahok sa iba't ibang proseso metabolismo. Ang mga macroelement ay kinakailangan para sa isang tao sa medyo malalaking dami: Mga asin ng Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Ang mga microelement ay kailangan sa maliit na dami: Fe, Zn, manganese, Cr, I, F.

Maaaring makuha ang yodo mula sa pagkaing-dagat; sink mula sa mga cereal, lebadura, munggo, atay; ang tanso at kobalt ay nakuha mula sa atay ng baka, bato, pula ng itlog itlog ng manok, honey. Ang mga berry at prutas ay naglalaman ng maraming potasa, bakal, tanso, at posporus.

Maraming tao ang kumakain ng pagkain at hindi alam kung ano ang kanilang kinakain dito. Pagkatapos ng lahat, tinutukoy nila mga kapaki-pakinabang na katangian pagkain. Mga sustansya - protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral, mga elemento ng bakas. Ang bawat sustansyang ito ay kailangan ng katawan ng tao upang matiyak ang lahat ng proseso ng buhay nito. Kung interesado ka sa kalidad ng iyong nutrisyon, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo, dahil ang nilalaman sustansya– isa sa pinakamahalagang bahagi ng kalidad ng pagkain. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila at isaalang-alang kung ano ang responsable para sa isang partikular na nutrient.

Mga ardilya. Ang ilan sa mga ito ay synthesize ng katawan, at ang iba pang bahagi ay dapat magmula sa pagkain (mga mahahalagang amino acid). Ang mga protina sa katawan ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

- catalytic (protina - enzymes catalyze kemikal reaksyon sa katawan, nakikilahok sa metabolismo);

— proteksiyon sa istruktura (ang mga istrukturang protina ay may pananagutan sa pagbibigay ng hugis sa mga selula, kabilang ang mga selula ng buhok at kuko);

- regulasyon (lumahok sa pisikal, kemikal at immune defense mga tao, halimbawa, ang isa sa kanila ay responsable para sa pamumuo ng dugo sa panahon ng mga sugat, habang ang iba ay neutralisahin ang ilang mga bakterya at mga virus);

- pagbibigay ng senyas (ang mga protina ay nagpapadala ng mga signal sa pagitan ng mga organo, tisyu, selula, lumahok sa pagbuo ng mga hormone, lahat ng ito ay tinitiyak ang pakikipag-ugnayan ng mga nervous, endocrine at nervous system);

— transportasyon (nagdadala sila ng mga molekula ng iba't ibang mga sangkap sa buong katawan, sa pamamagitan ng mga tisyu at mga selula, isang halimbawa ay hemoglobin, na nagdadala ng mga molekula ng oxygen);

— ekstrang (mga protina ay maaaring maimbak ng katawan bilang isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, pangunahin sa mga itlog upang matiyak ang mga proseso ng pag-unlad at paglaki nito);

- receptor (napakaugnay sa pag-andar ng pagbibigay ng senyas, ang mga protina ng receptor ay tumutugon sa pangangati at nag-aambag sa paghahatid ng isang tiyak na salpok);

- motor (ang ilang mga protina ay responsable para sa mga contraction ng kalamnan).

Mga karbohidrat. Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mga ito kasama ng pagkain; sila ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga tisyu at mga selula ng tao. Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

- pagsuporta at istruktura. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa istraktura ng mga buto, kalamnan, at mga dingding ng cell.

- plastik. Ang mga ito ay bahagi ng mga kumplikadong molekula, sa gayon ay nakikilahok sa istruktura ng DNA at RNA.

- enerhiya. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan; ang kanilang oksihenasyon ay naglalabas ng maraming enerhiya, na kinakailangan para sa pisikal at mental na aktibidad ng isang tao, pati na rin para sa lahat ng mga proseso sa loob ng katawan.

- ekstrang. Nagsisilbing reserbang pinagkukunan ng enerhiya, na nakaimbak sa katawan.

- osmotic. Ang regulasyon ng osmotic pressure ng dugo ay nakasalalay sa pagkakaroon ng glucose.

- receptor. Ang ilang mga carbohydrates ay responsable para sa pang-unawa ng mga signal ng mga receptor.

Mga taba. Ang mga ito ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Ang halaga ng kanilang enerhiya ay dalawang beses kaysa sa carbohydrates (ito ay sa kabila ng katotohanan na ang katawan ay malusog at sumisipsip ng mga ito nang maayos). Ang mga taba ay nagsasagawa rin ng isang istrukturang pag-andar sa mga selula ng katawan, na nakikilahok sa pagtatayo ng mga lamad. Adipose tissue sa katawan ng tao ay maaaring maging isang mahusay na proteksyon laban sa sipon, na maaaring dahilan kung bakit karamihan sa mga taong naninirahan sa malamig na mga rehiyon ay may magandang reserba ng adipose tissue. Ang mga taba ng gulay ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, at ang mga taba ng hayop ay hinihigop ng hanggang 30%

Mga bitamina. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga produkto sa maliit na dami, ngunit ang mga ito ay kinakailangan para sa isang tao na gumana ng maayos. Ang mga bitamina ay nag-aambag sa pagsipsip ng iba pang mga nutrients (protina, taba, carbohydrates at mineral), sila ay kasangkot din sa pagbuo ng mga selula ng dugo, mga hormone, genetic na materyal at mga kemikal na sangkap sa nervous system. Ang mga bitamina ay maaaring makuha ng katawan sa pamamagitan ng wastong napili at inihandang pagkain.

Mga mineral. Maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapatakbo ng complex mga sistema ng kemikal katawan. Malaki ang kahalagahan ng mga ito para sa pagbuo at pagpapanatili tissue ng kalamnan at balangkas, transportasyon ng oxygen, regulasyon ng rate ng puso at balanse ng tubig, pati na rin ang paghahatid ng mga nerve impulses. Ang mga mineral tulad ng calcium at phosphorus ay tumutulong sa pagbuo ng buto.

Ang mga antioxidant ay natural na depensa ng katawan laban sa masamang epekto mga libreng radical. Ang pinakamagandang bagay na magagawa natin para mapalakas ang ating natural na antioxidant defense system ay ang kumain ng diet na mayaman sa prutas at gulay.

Ito ay mga protina, carbohydrates, taba, bitamina, mineral at microelement na mga tagapagpahiwatig halaga ng nutrisyon produkto. Halos bawat produktong pagkain ay nailalarawan sa pagkakaroon ng karamihan sa itaas sustansya, A iba't ibang diyeta gagawing ganap ang iyong katawan sa lahat ng bagay sustansya.

Ang mga nutrisyon ay kinabibilangan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig.

Mga ardilya. Ang mga ito ay inuri bilang mahahalagang sangkap. Hindi sila inilalagay sa stock. Ang gutom sa protina, kahit na may sapat na paggamit ng iba pang nutrients sa katawan, ay nagtatapos sa kamatayan. Mga function ng mga protina:

plastik;

Enerhiya - sa kaso ng labis na paggamit at gutom;

Enzymatic (hal., digestive enzymes, enzymes pamumuo ng dugo, intracellular enzymes, atbp.);

Transport (halimbawa, hemoglobin);

Regulatoryo (halimbawa, mga hormone ng likas na protina-peptide: insulin, growth hormone, atbp.);

Mekanismo ng pag-urong ng kalamnan;

Pag-andar ng proteksyon (hal. antibodies).

Ang pangangailangan para sa mga protina sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda dahil sa mataas na pangangailangan ng plastik. Kaya, sa mga bagong silang, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay higit sa 4 g/kg ng timbang ng katawan, sa 5 taong gulang - mga 4 g/kg, sa 14-17 taong gulang - 1.5-1.6 g/kg, sa mga matatanda - 1.1 - 1.3 g/kg.

Mga taba. Ang mga ito ay naka-imbak pangunahin sa subcutaneous fatty tissue at karaniwang bumubuo ng 10-20% ng timbang ng katawan. Halaga ng taba:

plastik;

Enerhiya (humigit-kumulang 50% ng enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa oksihenasyon ng mga fatty acid. Ang oksihenasyon ng 1 mole ng fatty acid ay naglalabas ng sapat na enerhiya upang mag-synthesize ng 130 ATP molecule, habang ang oksihenasyon ng 1 mole ng glucose ay makakapag-synthesize lamang ng 36 ATP molecules );

Pinagmulan ng endogenous na tubig (107 g ng tubig ay nabuo sa bawat 100 g ng taba);

Thermal insulation;

Proteksiyon (shock-absorbing);

Pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba;

Regulatoryo (synthesis ng steroid hormones), atbp.

Ang pangangailangan para sa mga taba sa mga bata ay nagdaragdag sa edad, pangunahin dahil sa kanilang plastik na halaga. Kaya, ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 40-50 g ng taba bawat araw, 4-6 taong gulang - 55-60 g. 7-9 taong gulang - 65-70 g. Ang labis na taba sa diyeta ay nagdudulot ng mga metabolic disorder, na sinamahan sa pamamagitan ng lumalalang paggamit ng protina, pagkasira ng mga proseso ng panunaw at pag-iimbak ng taba.

Mga karbohidrat. Ang mga ito ay nakaimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan. Sa labis na paggamit at labis na pagpuno, ang mga glycogen depot ay maaaring ma-convert sa mga taba at maiimbak din. Ibig sabihin:

Enerhiya. Partikular na mahalaga para sa utak, na kumokonsumo ng 70% ng glucose;

Mabilis na pinakilos ang reserba ng enerhiya sa anyo ng glycogen;

Plastic.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa maliliit na bata edad preschool 6 beses na mas mataas kaysa sa pangangailangan para sa mga protina at taba, para sa mga bata ng senior preschool edad - 5 beses, at para sa mga mag-aaral - 4 na beses. Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay sinamahan ng pagbawas sa pagkonsumo ng protina, pagpapanatili ng tubig at pagbuo ng taba na hindi nakikilahok sa mga proseso ng metabolic.

Mga bitamina. Wala silang halaga ng enerhiya. Wala silang plastik na halaga. Gayunpaman, ang mga ito ay mahahalagang sangkap. Sa kawalan (vitaminosis) o kakulangan (hypovitaminosis) ng mga sangkap na ito sa pagkain, ang malubhang metabolic disorder, mga sakit (rickets, scurvy, "night blindness", atbp.) at maging ang kamatayan ay hindi maiiwasan. Ang hypervitaminosis ay hindi gaanong mapanganib. Ang mga ito ay bihira at naging posible dahil sa paggawa ng mga artipisyal na paghahanda ng bitamina. Sa hypervitaminosis A, ang pamamaga ng mga mata, pagkawala ng buhok, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog at pagduduwal ay sinusunod; Ang hypervitaminosis D ay sinamahan ng kamatayan dahil sa calcification lamang loob, halimbawa, puso, bato.

Ang impluwensya ng mga bitamina sa metabolismo ay dahil sa ang katunayan na sila ay nakikilahok sa synthesis ng mga enzyme at bahagi ng mga molekula ng enzyme, i.e. ang mga bitamina ay hindi direktang kinokontrol (sa pamamagitan ng mga enzyme) ang metabolismo. Halimbawa, ang bitamina B1 ay kinakailangan para sa synthesis ng 4, at bitamina B6 - 20 enzymes ng synthesis ng protina, bitamina K - para sa synthesis ng 5 enzymes na kasangkot sa pamumuo ng dugo. Gayunpaman, para sa ilang mga bitamina, ang mga sistema ng enzyme ay hindi natagpuan at isang direktang biocatalytic function ay ipinapalagay.

Mga mineral na asin at tubig– ang kahulugan at pangangailangang mag-isa na mag-aral.

Una sa lahat, kailangan mong malaman na ang lahat ng pagkain ay binubuo ng mga sustansya o nutrients na hinihigop ng katawan. Ang mga sustansya ay nagbibigay ng mahahalagang tungkulin ng katawan ng tao. , tubig - lahat ng ito ay tumutukoy sa mga sustansya. Sila ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain para sa kalusugan ng tao.

Sinisira ng katawan ang mga sustansya bago gamitin ang mga ito. Ang pinaghiwa-hiwalay na mga enzyme ay nasisipsip sa pamamagitan ng mga dingding ng digestive tract at sa daluyan ng dugo. Ang mga sangkap tulad ng mga protina, taba at carbohydrates ay nagbibigay ng gasolina sa katawan sa anyo ng mga calorie. Kaya naman tinawag silang "energy nutrients."
Mga sustansya na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan - mineral, tubig, hibla, bitamina- hindi gaanong mahalaga para sa katawan kaysa sa "gasolina". Ang mga ito ay "construction at consumable materials".

Ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng lahat ng mga tisyu at ang kanilang pagkumpuni. Ang protina ay tumutulong sa paggawa ng mga antibodies, hormones, at enzymes. Para sa lahat mga reaksiyong kemikal Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan sa katawan. Ang mga pagkain tulad ng karne, isda, manok, munggo, mani, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pangunahing pinagkukunan ng protina.

Ang carbohydrates ay nahahati sa 2 uri. Monosaccharides – simpleng carbohydrates at asukal; at polysaccharides – kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa buong butil, gulay, prutas, mani at berry.
Ang hibla, na gumaganap ng mga function ng isang "tagapaglinis" sa katawan at ang pangunahing "pagkain" para sa kapaki-pakinabang na microflora ng bituka, ay kabilang din sa mga kumplikadong carbohydrates.

Ang mga taba ay "tagapagtanggol", pinoprotektahan nila ang mga organo sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng enerhiya; tumulong sa pagsipsip ng ilang bitamina at iligtas ang katawan mula sa sipon. Ang mga taba ay nahahati sa tatlong uri: saturated, monounsaturated at polyunsaturated.
Mga saturated fats ay matatagpuan sa karne, langis ng niyog at mga pagkaing pagawaan ng gatas.
Monounsaturated na taba - mani sa mga olibo at mani.
Mga polyunsaturated na taba matatagpuan sa mais, linga, cottonseed, atbp. mga langis ng gulay, pati na rin sa soybeans.

Mga mineral Ang katawan ay nakakakuha ng bitamina mula sa pagkain. Ang katawan ay hindi gumagawa ng mga sangkap na ito mismo at samakatuwid ay dapat makuha ang mga ito mula sa pagkain. Ang ilang mga mineral ay kailangan ng mga tao sa hindi gaanong dami (microelements), habang ang iba ay kinakalkula sa mas kahanga-hangang mga numero - ml at g (macroelements).
Ang mga bitamina ay itinuturing na mahalagang sangkap para sa pagpapanatili ng mahahalagang pag-andar ng katawan. Ngunit ang mga eksperto sa nutrisyon ay lalong nagsasabi na ito ay ang mga natural na bitamina na nilalaman ng mga natural na pagkain na talagang "gumagana." Walang purong bitamina sa kalikasan! Ang bawat bitamina ay "sinamahan" ng isang kumplikadong biological complex, na nagpapadali sa pagsipsip nito ng katawan.
Ang hibla ay isa pang biologically important nutrient na kailangan ng katawan ng tao. Ang hibla ay ang hindi natutunaw na bahagi pagkain ng halaman- hibla ng pagkain, kumplikadong carbohydrates. Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nagpapababa ng panganib na magkaroon ng mga sakit sa gastrointestinal at nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na cardiovascular system. Ang hibla ay maaari ring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso at colon. Tinutulungan ng dietary fiber ang katawan na linisin ang sarili ng mga nakakapinsala at nakakalason na sangkap; sa parehong oras, ang mga kumplikadong carbohydrates ay "pagkain" para sa microflora ng bituka, sa kagalingan kung saan nakasalalay ang kalusugan ng katawan at ang kaligtasan sa sakit.

Ang tubig ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng mahahalagang tungkulin ng katawan. Ang tubig ay isang mahusay na daluyan para sa paglusaw at transportasyon ng parehong mga organiko at di-organikong sangkap; at metabolic reaksyon. Ang proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya sa dugo ay nangyayari sa isang likidong daluyan. Tinatanggal din ang mga dumi sa katawan sa tulong ng tubig. Karamihan sa mga function ng katawan ay nangyayari salamat sa tubig. Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay unti-unting humahantong sa pagkagambala sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo. Ang mga selula ng utak ay ang pinaka-sensitibo sa kakulangan ng tubig. Ang mga selula ng utak ay patuloy na nag-aalis ng mga nakakalason na produkto na nagreresulta mula sa kanilang aktibidad.

Ang pagkain ng tao ay naglalaman ng mga pangunahing sustansya: protina, taba, carbohydrates; bitamina, microelement, macroelement. Dahil ang ating buong buhay ay isang metabolismo sa kalikasan, kung gayon para sa isang normal na pag-iral ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng tatlong beses sa isang araw, muling pinupunan ang kanyang "reserba" ng mga sustansya.

Sa katawan ng isang buhay na tao, ang mga proseso ng oksihenasyon (kumbinasyon sa oxygen) ng iba't ibang mga nutrients ay patuloy na nagaganap. Ang mga reaksyon ng oksihenasyon ay sinamahan ng pagbuo at pagpapalabas ng init na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang proseso ng katawan. Ang aktibidad ng thermal energy sistema ng mga kalamnan. Samakatuwid, mas mahirap ang pisikal na trabaho, mas maraming pagkain ang kailangan ng katawan.

Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay karaniwang ipinahayag sa mga calorie. Ang calorie ay ang dami ng init na kinakailangan upang magpainit ng 1 litro ng tubig sa temperaturang 15°C ng isang degree. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay ang dami ng enerhiya na nabuo sa katawan bilang resulta ng panunaw ng pagkain.

1 gramo ng protina, kapag na-oxidize sa katawan, naglalabas ng halaga ng init na katumbas ng 4 kcal; 1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal; 1 gramo ng taba = 9 kcal.

Mga ardilya

Sinusuportahan ng mga protina ang mga pangunahing pagpapakita ng buhay: metabolismo, pag-urong ng kalamnan, pagkamayamutin ng mga ugat, ang kakayahang lumaki, lumambot, at mag-isip. Ang mga protina ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu at likido ng katawan, bilang kanilang pangunahing bahagi. Ang mga protina ay naglalaman ng iba't ibang mga amino acid na tumutukoy sa biological na kahalagahan ng isang partikular na protina.

Mga hindi kinakailangang amino acid ay nabuo sa katawan ng tao. Mahahalagang amino acid pumapasok lamang sa katawan ng tao kasama ng pagkain. Samakatuwid, para sa physiological functioning ng katawan, ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pagkain ay sapilitan. Ang kakulangan ng kahit isang mahalagang amino acid sa pagkain ay humahantong sa pagbaba sa biological na halaga ng mga protina at maaaring magdulot ng kakulangan sa protina, sa kabila ng sapat na dami ng protina sa diyeta. Ang pangunahing tagapagtustos ng mahahalagang amino acid: karne, gatas, isda, itlog, cottage cheese.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan din ng mga protina ng pinagmulan ng halaman, na matatagpuan sa tinapay, cereal, at gulay - naglalaman ang mga ito ng mga hindi mahahalagang amino acid. Ang mga produktong naglalaman ng mga protina ng hayop at halaman ay nagbibigay sa katawan ng mga sangkap na kinakailangan para sa pag-unlad at paggana nito.

Ang katawan ng may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang. Sinusunod nito na ang "average" na may sapat na gulang na tumitimbang ng 70 kg ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 70 g ng protina bawat araw (55% ng protina ay dapat na pinagmulan ng hayop). Para grabe pisikal na Aktibidad Ang pangangailangan ng katawan para sa protina ay tumataas.

Ang mga protina sa diyeta ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang mga sangkap.

Mga taba

Ang mga taba ay lumampas sa enerhiya ng lahat ng iba pang mga sangkap, nakikilahok sa mga proseso ng pagpapanumbalik, bilang isang istrukturang bahagi ng mga selula at kanilang mga sistema ng lamad, nagsisilbing mga solvent para sa mga bitamina A, E, D, at nagtataguyod ng kanilang pagsipsip. Ang mga taba ay nag-aambag din sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa katawan na mapanatili ang init.

Ang kakulangan ng taba ay humahantong sa pagkagambala sa central nervous system. sistema ng nerbiyos, mga pagbabago sa balat, bato, at mga organo ng paningin.

Ang mga taba ay naglalaman ng polyunsaturated fatty acid, lecithin, bitamina A, E. Ang average na pang-adulto na kailangan para sa taba ay 80-100 g bawat araw, kabilang ang taba ng gulay - 25..30 g.

Ang taba sa pagkain ay nagbibigay ng 1/3 ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta; Mayroong 37 g ng taba bawat 1000 kcal.

Mga taba sa sapat na dami matatagpuan sa utak, puso, itlog, atay, mantikilya, keso, karne, mantika, manok, isda, gatas. Lalo na mahalaga mga taba ng gulay, na walang kolesterol.

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 50-70% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay depende sa paggasta ng enerhiya ng katawan.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates para sa isang may sapat na gulang na nakikibahagi sa mental o magaan na pisikal na paggawa ay 300-500 g/araw. Ang mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay may mas mataas na pangangailangan para sa carbohydrates. Sa mga taong napakataba, ang nilalaman ng enerhiya ng diyeta ay maaaring mabawasan ng dami ng carbohydrates nang hindi nakompromiso ang kalusugan.

Ang tinapay, cereal, pasta, patatas, asukal (net carbohydrates) ay mayaman sa carbohydrates. Ang labis na carbohydrates sa katawan ay nakakagambala sa tamang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain, sa gayon ay nakakagambala sa metabolismo.

Mga bitamina

Ang mga bitamina ay hindi nagbibigay ng enerhiya. Gayunpaman, kinakailangan ang mga ito sa maliit na dami upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan, pag-regulate, pagdidirekta at pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic. Ang karamihan sa mga bitamina ay hindi ginawa sa katawan, ngunit nagmumula sa labas sa pamamagitan ng pagkain.

Sa kakulangan ng mga bitamina sa pagkain, ang hypovitaminosis ay bubuo (mas madalas sa taglamig at tagsibol) - tumataas ang pagkapagod, kahinaan, kawalang-interes, bumababa ang pagganap, at bumababa ang resistensya ng katawan.

Ang mga pagkilos ng mga bitamina sa katawan ay magkakaugnay - ang kakulangan ng isa sa mga bitamina ay humahantong sa pagkagambala sa metabolismo ng iba pang mga sangkap.

Ang lahat ng mga bitamina ay nahahati sa dalawang grupo: mga bitamina na natutunaw sa tubig At mga bitamina na natutunaw sa taba.

Mga bitamina na natutunaw sa taba- bitamina A, D, E, K.

Bitamina A- nakakaapekto sa paglaki ng katawan, ang paglaban nito sa mga impeksiyon, ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paningin, ang kondisyon ng balat at mauhog na lamad. Mayaman sa bitamina A taba ng isda, cream, mantikilya, pula ng itlog, atay, karot, litsugas, spinach, kamatis, berdeng gisantes, mga aprikot, mga dalandan.

Bitamina D- nagtataguyod ng pagbuo ng tissue ng buto, pinasisigla ang paglaki ng katawan. Ang kakulangan ng bitamina D sa katawan ay humahantong sa pagkagambala sa normal na pagsipsip ng calcium at phosphorus, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng rickets. Ang langis ng isda, pula ng itlog, atay, at fish roe ay mayaman sa bitamina D. Ang gatas at mantikilya ay naglalaman ng kaunting bitamina D.

Bitamina K- nakikilahok sa paghinga ng tissue at pamumuo ng dugo. Ang bitamina K ay synthesize sa katawan sa pamamagitan ng bituka bacteria. Ang kakulangan sa bitamina K ay sanhi ng mga sakit ng digestive system o pag-inom ng mga antibacterial na gamot. Ang mga kamatis, berdeng bahagi ng halaman, spinach, repolyo, at kulitis ay mayaman sa bitamina K.

Bitamina E(tocopherol) ay nakakaapekto sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, ang metabolismo ng mga protina at carbohydrates, at tinitiyak ang intracellular metabolism. Ang bitamina E ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng pagbubuntis at pag-unlad ng pangsanggol. Ang mais, karot, repolyo ay mayaman sa bitamina E, berdeng mga gisantes, itlog, karne, isda, langis ng oliba.

Mga bitamina na nalulusaw sa tubig- bitamina C, B bitamina.

Bitamina C (ascorbic acid) - aktibong nakikilahok sa mga proseso ng redox, nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat at metabolismo ng protina, pinapataas ang resistensya ng katawan sa mga impeksyon. Ang mga bunga ng rose hips, black currant, chokeberries, sea buckthorn, gooseberries, citrus fruits, repolyo, patatas, at madahong gulay ay mayaman sa bitamina C.

Sa grupo bitamina B may kasamang 15 independiyenteng bitamina, natutunaw sa tubig, na nakikibahagi sa mga metabolic na proseso sa katawan, ang proseso ng hematopoiesis, at may mahalagang papel sa karbohidrat, taba, at metabolismo ng tubig. Ang mga bitamina B ay mga stimulant ng paglago. Ang lebadura ng Brewer ay mayaman sa mga bitamina B, bakwit, mga butil ng oat, Rye bread, gatas, karne, atay, pula ng itlog, berdeng bahagi ng mga halaman.

Mga microelement at macroelement

Ang mga mineral ay bahagi ng mga selula at tisyu ng katawan at nakikilahok sa iba't ibang mga proseso ng metabolic. Ang katawan ay nangangailangan ng mga macroelement sa medyo malalaking dami: calcium, potassium, magnesium, phosphorus, chlorine, sodium salts. Ang mga microelement ay kinakailangan sa napakaliit na dami: iron, zinc, manganese, chromium, yodo, fluorine.

Ang yodo ay matatagpuan sa pagkaing-dagat; ang mga cereal, lebadura, munggo, at atay ay mayaman sa zinc; Ang tanso at kobalt ay matatagpuan sa atay ng baka, bato, pula ng itlog ng manok, at pulot. Ang mga berry at prutas ay naglalaman ng maraming potasa, bakal, tanso, at posporus.

PANSIN! Ang impormasyong ipinakita sa site na ito ay para sa sanggunian lamang. Hindi kami mananagot sa posible Mga negatibong kahihinatnan gamot sa sarili!