Mga produkto na naglalaman ng maximum na halaga ng protina. Ang pinakamahalagang pagkain na naglalaman ng protina

Ang protina, na kilala rin bilang protina, ay ang pangunahing materyal na gusali sa katawan ng tao, at isa rin sa mga pangunahing macronutrients. Ang mga protina ay nahahati sa hayop at gulay.

Bakit kailangan ng katawan ng protina?

Ito ay gumaganap bilang isang materyal na gusali para sa mga tisyu at muling naglalagay ng mga reserbang enerhiya.

Ang protina ay hindi maiimbak "para sa ibang pagkakataon"; ang mga reserba nito ay patuloy na kailangang mapunan. Ang kakulangan sa protina ay humahantong sa pagkawala ng iyong sariling tisyu ng protina. Karaniwang tinatanggap pang-araw-araw na pamantayan saklaw ng protina mula 0.8 hanggang 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ngunit ang figure na ito ay may kaugnayan lamang para sa ordinaryong mga tao, ang mga atleta at mga taong sangkot sa fitness, dahil sa kanilang load, ay nangangailangan ng mas maraming protina.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Mga Pinagmumulan ng Protein ng Hayop

karne

puting karne

Ang mga suso ng manok ay marahil ang may hawak ng record para sa ratio ng protina sa taba - para sa 170 gramo ng karne mayroon lamang 3 gramo ng taba at mga 40 gramo ng protina. Natural, pinag-uusapan natin laman ng manok, steamed o pinakuluan. Ang 100 gramo ng parehong suso ng manok at pabo ay naglalaman ng 22-25 gramo ng protina.

Ang karne ng kuneho ay mayaman din sa protina. Ang 100 gramo ay naglalaman ng 22-23 gramo ng protina at napakakaunting taba - karaniwang hindi hihigit sa 10 gramo. Ang karne ng kuneho ay malusog at naiiba masarap. Ang tanging disbentaha ng karne ng kuneho ay ang kahirapan sa paghahanda nito.

Offal. Ang mga atay ng manok, pabo at kuneho, bato, puso, tiyan ay halos hindi naiiba sa karne sa dami ng protina na nilalaman nito - 100 gramo ng offal ay naglalaman ng mga 15-20 gramo ng protina. Mayroon lamang isang "ngunit" - naglalaman sila ng halos 12% na taba. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagtitipid ng kanilang pera.

pulang karne

Ang lean beef ay naglalaman ng malaking bilang ng protina, bitamina B3 at B12, iron, zinc. Totoo, mayroong isang nuance, mayroong maraming karne sa naturang karne pandiyeta kolesterol At puspos na taba. Ang 200 gramo ay naglalaman ng 33 gramo ng protina at 300 kcal. Minus" marmol na baka"Ang presyo nito; sa mga katotohanan ngayon ay mas kumikita ang pagbili ng manok o pabo.

Mga itlog

Ang mga itlog ng pugo, dahil sa kanilang laki, ay isang mahinang mapagkukunan ng protina. Ang mga itlog ng gansa at pato ay naglalaman ng malaking halaga ng taba. kaya lang puti ng itlog ang mga itlog ng manok ang pinakasikat sa kapaligiran sa palakasan, naglalaman ito ng mahahalagang at mahahalagang amino acid na kailangan para sa pagbuo tissue ng kalamnan.

Ang bulk ng protina ay nakapaloob sa "protina" itlog ng manok. Ang isang average-sized na itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina, kung saan dalawa lamang ang nilalaman sa yolk.

Cottage cheese at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Kung ikaw ay naglalayong kumonsumo ng isang malaking halaga ng protina, ngunit nahihirapan sa pagtunaw ng gatas, huwag mawalan ng pag-asa. Mayroong malawak na seleksyon ng iba pang madaling natutunaw na mga produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman sapat na dami protina.

Ang low-fat cottage cheese ay itinuturing na isang mayamang mapagkukunan ng protina - 100g lamang ang naglalaman ng 17-18g ng protina. Dahil ang protina na ito ay nasisipsip nang medyo mabagal, ang cottage cheese ay kinakain sa gabi, sa gayon ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng mga amino acid. Mayroong isang mahalagang nuance, ang paggamit ng cottage cheese sa malalaking dami pinapabagal ang metabolismo at kung ang metabolismo ay mabagal na, pagkatapos ay inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 100-120g nito produkto mula sa gatas kada araw.

Ang yogurt at kefir ay hindi naglalaman ng napakaraming protina - 3-3.5 gramo lamang bawat daan, ngunit ang mga produktong ito ay maaaring ganap na kumilos bilang karagdagang mga mapagkukunan ng macronutrients.

Isda

Puting isda

Ang puting isda (pollock, whiting, bakalaw o hake) ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina. Ang leanest variety ng naturang isda ay naglalaman ng hanggang 20 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto, sa kabila ng katotohanan na ang calorie na nilalaman nito ay hindi lalampas sa 80 kcal.

Ang puting isda ay perpekto para sa mga nagbibilang ng mga calorie o sumusunod sa isang diyeta. Inirerekomenda na bilhin ang isda na ito sariwa, ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang tuyo na frozen na isda.

pulang isda

Isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina at malusog na taba na sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at may positibong epekto sa cardiovascular system. Halimbawa, ang 100g lamang ng Atlantic salmon ay naglalaman ng 30g ng protina, 9g ng taba (kung saan ang 3-4g ay monosaturated na taba).

Hindi tulad ng puting isda, ang pulang isda ay mas mataas sa calories - 210 kcal bawat 100 g ng produkto. Ang pulang isda ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina B12, na nakikibahagi sa metabolismo.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop:

Pangalan ng produkto	Halaga ng kcal bawat 100g	Dami ng protina bawat 100g	Dami ng carbohydrates bawat 100g	Dami ng taba bawat 100g
Karne ng baka (regular na fillet)
cottage cheese (5%)

Mga Pinagmumulan ng Protina ng Gulay

Legumes

Sa mga pagkaing halaman, ang mga munggo ay ang ganap na kampeon sa nilalaman ng protina - ang mga pulang lentil, puti at pulang beans ay naglalaman ng 22 hanggang 25 gramo ng protina. Ang mga munggo ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, bakal, folic acid at potasa.

Mga mani

Ang mga mani ay mayaman hindi lamang sa mga bitamina at taba na kinakailangan para sa ating katawan, ngunit mayroon ding mataas na antas ng protina. Ang cashews ay mayaman sa protina - hanggang sa 26g ng protina ay matatagpuan dito. Susunod na mga hazelnuts, almonds at mga walnut(tingnan ang artikulo sa aming website) – bawat 100 g ng produkto ay mayroong mula 15 hanggang 18 g ng protina.

Ang mga mahilig sa pine nut ay dapat malaman na ang kanilang paboritong delicacy ay hindi kulang sa protina - 100g ng pine nuts ay naglalaman ng 11g ng protina

Mga kabute

Ang mga kabute ay madalas na tinatawag na karne ng kagubatan at, tulad ng nangyari, ganap na nabigyang-katwiran. Naglalaman ang mga ito kailangan para sa isang tao isang set ng micro at macroelements. Sa kanilang komposisyon, ang mga kabute ay halos kapareho sa mga gulay, tanging naglalaman sila ng maraming beses na mas maraming protina.

Sa mga sariwang mushroom, ang nilalaman ng protina ay umabot sa 2-5% ng kabuuang masa ng kabute, at sa mga tuyong kabute - 16-25%. Ang pinakamayaman sa protina ay mga champignon, boletus at porcini mushroom. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina sa mushroom ay Ilalim na bahagi mga sumbrero.

Mga cereal at sinigang

Ang mga produktong cereal ay isang murang pinagmumulan ng protina. Halimbawa, ang bakwit at oatmeal ay naglalaman ng humigit-kumulang sa parehong halaga ng protina - mga 12g. Ang 100g ng mga dayuhang butil tulad ng bulgur at couscous ay naglalaman ng parehong dami ng protina gaya ng bakwit.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman:

Pangalan ng produkto	Halaga ng kcal bawat 100g	Dami ng protina bawat 100g	Dami ng carbohydrates bawat 100g	Dami ng taba bawat 100g
Mga sariwang champignon

Buod ng Estilo

Kapag binubuo ang iyong diyeta, subukang maiwasan ang monotony ng mga produkto, alternating protina ng hayop at pinagmulan ng halaman. Ang labis na protina ay nakakapinsala, tulad ng isang diyeta na kulang sa iba pang sustansya. Ang susi sa tagumpay ay nasa balanseng diyeta.

Matapos ang slim, fit figure ay dumating sa fashion, maraming mga tao ang nagsimulang mag-isip tungkol sa pagpapanatili ng tamang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang mga protina, bilang pangunahing materyal sa pagtatayo ng katawan, ay pangunahing responsable para sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Mga produktong hayop

Ang karne ng baka ay naglalaman ng halos 25% na mahusay na protina ng hayop. Pinakamainam na kainin ito na nilaga o pinakuluan, pumili ng batang karne hanggang dalawang taong gulang. Ang karne ng manok ay may humigit-kumulang na parehong mga tagapagpahiwatig (15-20%), habang ito ay mababa ang calorie at madaling natutunaw. Mas gusto ng mga tagahanga ng bodybuilding ang pinakuluang dibdib ng manok (puting karne). Ang nilalaman ng protina ng isda ay maaari ding umabot sa 25%, lalo na sa salmon, tuna, mackerel, sardinas, mullet, bagoong at pollock. Bilang karagdagan, ang isda ay produktong pandiyeta, ang mababang taba na mga varieties nito ay maaaring kainin sa hapon nang walang takot.

Ang karne ng manok ay naglalaman ng 15-20% na protina, at ang protina na ito ang pinakakumpleto sa lahat. Bilang karagdagan, ito ay ganap na hinihigop. Ang karne ng manok ay itinuturing na pinakamahusay. Ang mga protina na nakapaloob sa karne ng manok ay naglalaman ng pinakamainam na hanay ng mahahalagang amino acids, trace elements at bitamina.

Ang karne ng baka ay mayaman sa 25% na protina. Naglalaman ito ng pinakamahalagang protina, kasama ang lahat kailangan para sa katawan mga amino acid. Ang veal ay mas madaling matunaw ng katawan at mayaman din ito kumpletong protina pinagmulan ng hayop. Ang karne ng kuneho ay isang mahalagang produktong pandiyeta na naglalaman ng mga amino acid, iron, B bitamina, potasa, posporus at magnesiyo. Ang atay ay katumbas ng karne ng baka sa mga tuntunin ng dami ng protina na nilalaman nito, ngunit mas abot-kaya. Pinakamainam na kainin ito na nilaga o sa anyo ng pate.

Huwag din kalimutan ang isda. Ang isang malaking halaga ng mga amino acid ay matatagpuan sa tuna, salmon, bakalaw, trout at herring. Bilang karagdagan, ang mga tahong at hipon ay mayaman sa protina. Ngunit mas mainam na iwasan ang inasnan at pinausukang isda. Ang mga de-latang isda ay hindi rin dapat malawakang gamitin sa pagkain, dahil... sa panahon ng kanilang paghahanda, karamihan mahahalagang sangkap Nawawala.

Ang toyo ay isa ring pagkain na may mataas na nilalaman mga amino acid. Ito ay katumbas ng 14%, at ito ang pinakamataas na bilang sa mga produkto na may mga protina ng halaman. Sa vegetarian cuisine ito ay kadalasang kapalit ng karne. Ang mga lentil ay naglalaman ng 28g ng mga amino acid, bilang karagdagan, mayaman sila sa mga bitamina B, na sumusuporta sa kalusugan ng nerbiyos at sistema ng pagtunaw. Ang mga cereal ay naglalaman ng 10 hanggang 12% na protina. Ito ay ganap na hinihigop ng katawan at nagpapabuti sa proseso ng panunaw.

Ang mga Brussels sprouts ay namumukod-tangi din sa karamihan ng mga gulay mataas na nilalaman protina, ito ay katumbas ng 9%. Ang mga prutas na naglalaman ng protina ng halaman ay kadalasang medyo matigas. Kabilang dito ang mga saging, mansanas, peras, pati na rin ang maraming kakaiba, tulad ng mangga, kiwi, passion fruit, at lychee. Ang mga prutas na may buto ay mayaman din dito. Ang mga ito ay maaaring mga ubas, plum, seresa, mga milokoton at iba pa. Ang mga pinatuyong prutas, na pinangungunahan ng mga pasas, ay makakatulong din sa muling pagdadagdag ng suplay ng mga amino acid sa katawan.

Ang protina ay kinakailangan para sa katawan. Ang bawat cell sa katawan ay ginawa ng protina. Siya rin ang source mahalagang enerhiya. Sa kakulangan sa protina, ang isang tao ay nawalan ng kapasidad sa pagtatrabaho, ang kanyang libido at paglaban sa mga impeksyon ay bumababa, at ang paggana ng atay at mga metabolic na proseso ay nagambala. Dahil ang karamihan sa mga amino acid na na-synthesize mula sa protina ay ibinibigay sa katawan sa pamamagitan ng pagkain, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat maging batayan ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao.

Tulad ng para sa isda at pagkaing-dagat, ang sturgeon caviar ang nangunguna rito. Ito ay mayaman sa protina at mahahalagang amino acid - 28.9 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Sa lahat ng uri ng isda pinakamalaking bilang protina ay naglalaman ng tuna - 22.7 g, chum salmon ay isang maliit na likod - 22 g Huwag kalimutan ang tungkol sa (21 g), saury (20.4 g), halibut (18.9 g) at mackerel (18 g). Ang mga mahihilig sa hipon ay nakakakuha ng 20.9g ng protina mula sa bawat 100g ng produkto, at ang mga mahilig sa pusit ay nakakakuha ng 18g.

Ayon sa mga nutrisyunista, ang perpektong produkto ng protina ay mga itlog. Kasama ang mga ito sa lahat ng uri ng mga diyeta sa kalusugan at kagandahan. Ang puti ng itlog ay mabilis na natutunaw, na nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 6-7 g ng protina.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay itinuturing din na mga pagkaing protina. Ang nangunguna sa rating ay gatas na may pulbos, na naglalaman ng 28.5 g ng protina bawat 100 g ng produkto, at sa pangalawang lugar ay cottage cheese - 22 g Kasabay nito, ang cottage cheese ay isang napaka-kontrobersyal na produkto. Sa kabila ng katotohanan na ito ay mayaman sa calcium at magnesium, dahil sa mataas na nilalaman ng protina ay nangangailangan ng mahabang panahon upang matunaw, at ang mamasa-masa na kapaligiran ng gatas ay nagtataguyod ng aktibong paglaganap ng bakterya. Samakatuwid, ang cottage cheese ay dapat lamang kainin ng sariwa at hindi lalampas sa inirekumendang dosis na 100 rubles bawat araw. Ngunit ang mga produktong fermented milk - kefir, fermented baked milk at iba pa, sa kabaligtaran, ay mayaman sa protina sa isang magaan at madaling natutunaw na anyo. Ang matapang na keso at feta cheese ay mayaman din sa protina.

Ang pangunahing tagapagtustos ng protina ng gulay ay toyo. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 30 g ng kumpleto, madaling natutunaw na protina. Ang mga legume ay karaniwang mayaman sa mga protina at pinapalitan ang mga protina ng hayop

Ang mga produktong protina ay kailangan para magkaroon ng sapat na nutrisyon ang isang tao at malusog na katawan. Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

Ang mga protina ay kasangkot sa pagbuo ng kalamnan, buto at nag-uugnay na tisyu, tiyakin ang napapanahong pagbabagong-buhay, iyon ay, pagpapanumbalik ng tissue, pagdadala ng oxygen at lipid sa dugo, suportahan ang immune system at kailangan lang para sa isang malusog at buong buhay. Mahalagang tandaan na ang kawalan, pati na rin ang labis, ng mga protina ay negatibong nakakaapekto sa balanse ng nutrisyon at kalusugan ng tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang 25-30% na protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang. malusog na tao. Kasabay nito, katanggap-tanggap na magbago ang balanseng ito sa loob ng linggo, ngunit hindi ito katanggap-tanggap kung sa loob ng linggo at Walang sapat na protina na pagkain o ang labis na natitira nito. Ang karaniwang pamantayan ng protina para sa isang modernong naninirahan sa lungsod ay dapat na 1 g bawat kilo ng timbang, na may malakas pisikal na Aktibidad inirerekomenda ang 2 g bawat kilo ng timbang. Kaya, ang isang may sapat na gulang na lalaki na tumitimbang ng 70-80 kg ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70-80 g ng purong protina bawat araw. Kung isasaalang-alang natin na ang mga kampeon para sa nilalaman ng protina ay naglalaman lamang ng mga 20-25 g ng protina sa bawat 100 g ng kanilang timbang, pagkatapos ay upang palitan ang mga protina kailangan mong kumain ng mga 400 g ng karne, 5 itlog, 500 g ng cottage cheese, 600 g ng oatmeal o 1 kg ng 200 g beans.

Siyempre, walang saysay na kumain ng pareho mga produktong protina, sapat lamang na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at isama sa iyong diyeta ang maliliit na halaga ng iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng mga protina. Para sa almusal maaari kang kumain ng piniritong itlog at beans o oatmeal na may saging at cottage cheese, sa araw ay kumain ng meryenda na may salad ng gulay na may lentil sprouts, isang sandwich na may keso at isang milkshake o milkshake, at sa gabi ay magkaroon ng isang masarap na hapunan na may ulam ng karne o isda, at marahil lentil dal sa istilong Indian. Ang isang malawak na seleksyon ng mga produktong protina sa mga modernong tindahan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari at hindi mabitin sa karne o cottage cheese.

Kakulangan sa protina

Ang pinakakaraniwang problema para sa mga residente ng megacities ay ang kakulangan ng protina o ang mababang kalidad nito. Ang kalidad ay dapat na maunawaan bilang isang kumbinasyon ng protina na may malaki o nangingibabaw na proporsyon ng taba, halimbawa, sausage, mga protina na may mahirap na pagkatunaw, halimbawa, legumes o sariwang gatas, de-latang pagkain.

Ano ang nilalaman ng protina?

Isda
. Seafood
. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, kefir)
. Legumes

Gatas

Ang pinakasimple at pinakamabisang pinagmumulan ng protina ay gatas. Sa pamamagitan ng gatas ng ina na natatanggap ng sanggol ang mga kinakailangang protina at mabilis na lumalaki. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas kaunting gatas, at marami ang hindi maaaring matunaw ito. Ang katotohanan ay na sa karampatang gulang ang katawan ng tao ay pinagkaitan ng mga kinakailangang enzyme na mabisang bumagsak protina ng gatas sa pagkabata. Kaya, kung nakakaramdam ka ng bigat sa iyong tiyan pagkatapos ng isang baso ng gatas, malamang na lohikal na palitan ang sariwang gatas. mga produktong fermented milk. Sa kasong ito, makakatulong ang cottage cheese, keso, yogurt, kefir at iba pa. mga inuming may fermented milk. Huwag kalimutan na bukod sa mataas sa protina, ang mga dairy products ay mataas din sa taba. Halimbawa, sa keso at higit pa sa mantikilya. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat iwasan dahil sa kanilang taba na nilalaman; sapat na ang normal na pag-moderate.

Huwag kalimutan na ang gatas na pulbos, na malawakang ginagamit sa Industriya ng Pagkain, pati na rin ang mga pamalit na mantikilya o mga produktong low-calorie na keso mula sa mga taba ng gulay, na panlabas na kahawig ng gatas dahil sa pagkilos ng mga emulsifier, ay hindi nauugnay sa gatas, hindi malusog at hindi naglalaman ng mahalagang protina ng gatas. Mag-ingat at huwag hayaang lokohin ng packaging ang iyong isip. Kumain lamang ng mga natural na bagay!

karne

Ang karne ay isang napaka-epektibo at abot-kayang mapagkukunan ng protina. Ang karne ay naglalaman ng 22 amino acids, kung saan 8 ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at mahalaga. Mayroon lamang isang produkto ng halaman sa mundo na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa karne sa mga tuntunin ng dami at kalidad ng protina at mga amino acid - quinoa. Ngunit higit pa tungkol sa quinoa mamaya.

Ang pinakamataas na halaga ng protina ay matatagpuan sa veal, venison, karne ng kabayo, kalabaw at karne ng baka. Ang karne ng Turkey ay may napakataas na kalidad ng protina at ang karne ng manok ay may kaunting kaunti.

Ang karne ay madaling lutuin, ito ay lubos na natutunaw, at upang makakuha ng isang serving ng protina kailangan mo ng mas kaunting karne kaysa sa mga butil o butil. Ang pinakamahusay na paraan para sa paghahanda ng karne ay pagluluto o pagprito.

Ang buong mga piraso ng karne (steak) ay dapat na lutuin sa isang oven na pinainit sa 270-300 degrees para sa mga 10-15 minuto, pagbuhos ng taba at juice sa kanila. Kung naghahanda ka ng nilagang karne o pagluluto ng karne na may mga gulay, bawasan ang temperatura ng pag-init sa 220 degrees at dagdagan ang oras ng pagluluto sa 70-80 minuto. Ang isang buong manok o manok ay dapat na lutuin ng 60-90 minuto sa 190-200 degrees, isang pato sa loob ng 120 minuto sa 200 degrees o 180 minuto (3 oras) sa 180 degrees. Sa mataas na temperatura lutuin ang karne sa maikling panahon; kapag bumaba ang temperatura, dagdagan ang oras ng pagluluto ng karne - sa ganitong paraan mapapanatili nito ang lahat ng masarap at malusog na juice, at hindi masusunog ang karne.

Inihaw na karne

Ang karne ay dapat na pinirito sa isang 1 cm na layer ng mainit na taba.Ang temperatura ng taba ay napakataas, at sa pakikipag-ugnay sa karne ito ay bumubuo ng isang manipis na crust dito, na pumipigil sa mga juice mula sa pagtulo mula sa karne. Kasabay nito, ang karne ay pinirito nang pantay-pantay, nananatiling makatas at malasa.

Pagluluto ng karne

Pagluluto - ang hindi bababa sa mabisang paraan pagluluto ng karne. Sa proseso ng pagluluto, karamihan sa mga sustansya ay inilabas mula sa karne patungo sa sabaw, kaya ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay sa pinakuluang karne ay ang sabaw. Gayunpaman, maaari mo itong lutuin sa ibang paraan: ibaba ang maliliit na piraso ng karne sa isang maliit na halaga ng tubig (mga 1-1.5 litro bawat 1 kg ng karne) na may mga pampalasa sa mataas na init sa ilalim ng takip. Ang 15 minutong pagluluto sa istilong ito ay sapat na para maluto ang karne, ngunit hindi pakuluan.

Isda

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang protina ng karne ng isda ay lubos na natutunaw at may mataas na kalidad taba ng isda mas malusog kaysa sa taba mula sa, sabihin nating, baboy. Sa mga bansa kung saan kumakain sila ng mas maraming isda, dumaranas sila ng mas kaunting mga sakit sa cardiovascular, at ang mga matatanda ay nabubuhay hanggang sa isang hinog na katandaan na aktibo at matino.

Seafood

Ang mga tahong, alimango, hipon, talaba, tulya, pusit, octopus at iba pang walang sukat na nakakain na buhay sa dagat ay napakayaman sa protina. Ang mga patakaran para sa pagpili at paghahanda ay kapareho ng para sa isda, na may pagkakaiba na marami pagkaing-dagat Mas mabilis silang magluto - 2-3 minuto at handa na ito. Halimbawa, kapag na-overcook mo ang pusit o tahong, magmumukha silang goma. Maaaring isama ang Caviar sa kategoryang ito. Ang Caviar ay napakayaman sa protina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang tanging disbentaha ng caviar ay ang mataas na presyo nito.

Isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang bawat itlog ay naglalaman ng 12-13 g ng purong protina. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at kolesterol. Kung kailangan mo lang ng puti, ihiwalay ito sa pula ng itlog at lutuin ang puting piniritong itlog o magdagdag ng likidong puti sa mga sopas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, sour cream, kefir, keso

Ang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay cottage cheese at cottage cheese. Ang mga produktong ito ay madaling matunaw at napakalusog. Ang cottage cheese ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, ngunit ang keso ay kadalasang naglalaman ng maraming taba at dapat kainin sa katamtaman. Sa kaso ng keso, ang magandang lumang tuntunin ay nalalapat: mas kaunti ang higit pa. Kumain ng mataas na kalidad, mataas na taba na keso sa maliliit na bahagi. Ang taba ng nilalaman ng tunay na keso na gawa sa natural na gatas ay hindi maaaring mababa dahil sa mga kakaibang katangian ng paggawa ng sinaunang delicacy ng pagawaan ng gatas na ito. Ngunit ang keso ay maaaring maging "mababa ang calorie" dahil sa paggamit ng milk powder at mga emulsifier. Bilang karagdagan sa mababang presyo doon at mababang nilalaman nutrients, kabilang ang protina. Huwag magtipid sa iyong sarili at sa iyong pamilya!

Ang sour cream, kefir, ayran, matsoni, buttermilk, kaymak, katyk, tan at iba pang mga produkto ng gatas ay naglalaman din ng protina, ngunit sa mas maliit na dami dahil sa malaking dami ng likido. Ang taba ng nilalaman ng produkto ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng protina, ngunit ang mababang taba ng nilalaman ay madalas na nagpapahiwatig ng paggamit ng pulbos na gatas, na naglalaman ng mababang kalidad ng protina.

Legumes: mga gisantes, beans, lentils, chickpeas, mung beans

Karamihan sa mga naninirahan sa mundo ay nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa protina gamit ang mga munggo. Ito ang karamihan sa Asya, India, Malapit at Gitnang Silangan at mga bansang Aprikano. Ang mga beans, sa lahat ng kanilang pagkakaiba-iba, ay nagsisilbing batayan ng diyeta ng bilyun-bilyong tao na nagsasagawa ng vegetarianism, at ang katotohanang ito ay hindi maaaring balewalain.

Ang protina sa legumes ay mas mababa ang kalidad kaysa sa protina sa mga produktong hayop, ngunit kung ang diyeta ay sapat na mayaman at may kasamang gatas, cereal, prutas, gulay, halamang gamot at pampalasa, kung gayon ang mga munggo ay sapat para sa kumpletong diyeta. Sa Rus', ang mga gisantes ay palaging pinalaki at inihanda, na isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina kasama ng gatas, cottage cheese, isda at oats.

Ang anumang munggo ay nangangailangan ng simple, ngunit ipinag-uutos na mga tuntunin paghahanda:
. Siguraduhing ibabad ang beans malamig na tubig. Beans at chickpeas - sa loob ng 8-12 oras, mga gisantes sa loob ng 6-8 na oras, lentil at mung beans - mga isang oras, o hindi mo na kailangang ibabad ang mga ito.
. Pagkatapos magbabad, alisan ng tubig ang natitirang tubig at banlawan ang beans.
. Asin ang lahat ng beans sa dulo ng pagluluto. Kung inasnan mo ang mga ito sa simula ng pagluluto, mananatili silang matigas.

Ang mga munggo ay perpektong kasama ng mga gulay at mukhang mahusay sa mga sopas, karne at mga pagkaing isda. Ang cold beans na may scrambled egg, bacon, at toast ay isang klasikong English breakfast. Sa India nagluluto sila ng dal - Mainit na sabaw gawa sa lentil na may ghee at maraming pampalasa. Sa India, ang dal ay tumutukoy sa ilang dosenang uri ng lentil. iba't ibang kulay at mga ari-arian. Ang dal ay niluto ng isang oras o higit pa, ang mga lentil ay pinakuluan sa isang katas, mga karot, sibuyas, pampalasa at mga kamatis ay idinagdag dito. Ito ay isang napakaganda, maliwanag at masarap na pagpuno ng ulam, mayaman sa protina.

Magugulat ka, ngunit ang bakwit, oats at barley ay naglalaman din ng protina. Kasabay nito, ang kalidad ng protina ay mahusay, ngunit ang nilalaman nito ay mas mababa kaysa sa karne, isda, gatas o beans. Gayunpaman, kung kumain tayo ng isang magandang bahagi ng sinigang na bakwit, nakakakuha tayo ng 25 gramo ng purong protina, at ito ay hindi gaanong kaunti, sabihin nating, sa isang baso ng kefir mayroon lamang 8-9 gramo ng parehong protina.

Bilang karagdagan sa bakwit, ang oatmeal at quinoa ay naglalaman ng maraming protina. kung mahal mo mga cereal, pagkatapos ay bigyang pansin ang mga tradisyonal, na nangangailangan ng 15-20 minuto ng pagluluto; ang mga natuklap ay may kaunting epekto sa butil at mataas na nilalaman ng protina. At kung nagluluto ka ng oatmeal sa gatas, makakakuha ka ng dobleng bahagi ng protina. Huwag kalimutan na ang oatmeal ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na microelement. Ang oatmeal ay itinuturing na isa sa mga tradisyonal na English breakfast at kung titingnan mo kung paano ang British maglaro ng football, pagkatapos ay ang pag-ibig para sa oatmeal ay hindi na mukhang kakaiba. Ang isang malakas na pag-agos ng mga protina para sa almusal bago ang isang pisikal na abalang araw ay nagpapahintulot sa iyo na epektibong madagdagan masa ng kalamnan o manatili lamang sa hugis. At kung pipiliin mo sa pagitan ng isang matamis na tinapay na may jam at kape, pagkatapos ay oatmeal at isang baso katas ng gulay ay magiging maraming beses na mas epektibo.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na protina ay ang South American cereal quinoa. Ang 100 g ng quinoa ay naglalaman ng halos 15 g ng protina, na ginagawang mas malapit ang quinoa sa karne. Bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng protina, ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa karne at isda. Ito ay ang tanging produktong hindi hayop na may kumpletong protina, na ginagawang isang natatanging produktong protina na nakabatay sa halaman ang quinoa. Ang quinoa ay niluto sa parehong paraan tulad ng anumang butil. Magdagdag ng kaunting asin sa tubig, dahil... Medyo maalat ang lasa ng quinoa. Ang quinoa ay maaaring kainin bilang isang side dish o ginagamit sa mga maiinit na salad at nilaga.

Ang protina ay matatagpuan din sa perlas barley (barley), trigo, rye, bigas at iba pang mga butil sa iba't ibang sukat, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa karne, isda, pagkaing-dagat, gatas, cottage cheese, keso at munggo. Sa kasamaang palad, ang hindi bababa sa protina ay matatagpuan sa mga gulay at prutas.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang dami ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Higit pang mga mapagkukunan ng protina ay maiiwasan ang kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!

Alexey Borodin

Ang mga protina ay ang pangunahing elemento ng biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ito ay isang napaka-magkakaibang tambalan sa istraktura at pagtitiyak ng mga species - isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto - mga mapagkukunan ng mga protina (protina) ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkakaroon ng naturang mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang pagsipsip. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga produkto ay naglalaman ng karagdagang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang nutritional value at digestibility, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga biochemical na proseso sa katawan pagkatapos na sila ay matunaw.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagkain ng iyong diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, at para din sa mga bata. mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina.

Mga tagasuporta malusog na imahe buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw ay dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa makatwirang nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag mayroong labis na protina sa katawan, hindi ito na-convert sa taba at hindi humahantong sa hitsura ng dagdag na libra, hindi tulad ng mga pagkaing may karbohidrat. Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Halaga ng enerhiya ng mga protina

Kapag ang katawan ng tao ay kumonsumo ng enerhiya, ang protina ay gumaganap ng mahahalagang tungkulin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng proseso ng panunaw, ang enerhiya na lubhang mahalaga para sa paggana ng katawan ay inilabas mula sa mga pagkain - ito ay halaga ng enerhiya o calorie content, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na idagdag sa diyeta sinagap na keso. kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses na mas mataas. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne

Parehong mga hayop at protina ng gulay. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito. listahan ng pagkain ng protina.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling natutunaw mula sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Tiyak na kailangan nilang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Pero mas mahirap itong i-absorb ng katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.

Mayroong iba pang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pang kapaki-pakinabang na microelement. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Mga tagasuporta malusog na pagkain Talagang dapat mong isama ang ganitong uri ng produktong naglalaman ng protina sa iyong diyeta.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang natural na tanong ay kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog. listahan ng pagkain ng protina ng gulay.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Bawat 100 gramo ng naturang produkto ay mayroong 17% na protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay pinakamahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng marami kapaki-pakinabang na mga acid, na nakikilahok sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang maayos. anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina?

Ang Buckwheat ay binubuo ng 12% na protina ng pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon bilang oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman ang mga ito ng 7-8% na protina.Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang may maraming protina? Pangunahin ang soybeans, lentils at Brussels sprouts.

Ang isang produkto tulad ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 9% na protina ayon sa timbang. Ngunit ito ay mababa sa calories, at upang ito ay masipsip ng katawan, isang malaking halaga ng enerhiya ang kinakailangan. Samakatuwid, ang 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng naturang produkto ay itinuturing na marami. Dahil dito itong produkto inuri bilang mataas sa protina. protina sa mga produktong pagkain.

Ang soy ay naglalaman ng protina ng gulay. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng protina ay naglalagay nito sa tuktok. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 14 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto. Maaari itong tawaging una sa komposisyon ng protina sa mga produkto ng halaman. Ito ay kilala bilang isang produkto na kadalasang ginagamit sa halip na karne sa industriya ng pagkain. Ngunit sa pang-araw-araw na diyeta ay mas mahusay na bigyan ito ng isang lugar bilang isang side dish. Maaari itong palitan ng lugaw.

Panghuling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 g)

Karne at isda:

Pangalan	Qty	Pangalan	Qty	Pangalan	Qty
karne ng baka	23 gr.	Atay ng baboy	19 gr.	Bagoong	24 gr.
karne ng tupa	19 gr.	Puso	15 gr.	Salmon	21 gr.
Baboy	26 gr.	Lobster	26 gr.	Sardinas	19 gr.
Veal	23 gr.	Baso ng dagat	24 gr.	Herring	18 gr.
Kuneho	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
manok	22 gr.	Halibut	19 gr.	Mackerel	17 gr.
Inihaw na pato	10 gr.	Saida	24 gr.	Trout	18 gr.
Pinakuluang sausage	15 gr.	Hake	15 gr.	Pink na salmon	21 gr.
Ham	13 gr.	bakalaw	20 gr.	Salmon	21 gr.
Bacon	22 gr.	Sprats	18 gr.	Flounder	19 gr.
Atay ng baka	18 gr.	Pollock	16 gr.	mullet	26 gr.

Itlog:

Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Mga mani:

Paano mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina

Karaniwang may tanong tungkol sa pag-reset labis na timbang na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Posible. Ang mga diyeta na may nangingibabaw sa mga pagkaing protina ay itinuturing na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay hindi na-convert sa taba. Kapansin-pansin na sa gayong sistema ng nutrisyon ay mahigpit na ipinagbabawal na isuko ang mga karbohidrat. Dapat mayroong hindi bababa sa 100 gramo bawat araw. Upang mawalan ng timbang, dapat ka lamang gumamit ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, madaling natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie. Una sa lahat, ito ay manok, pabo, cottage cheese, itlog, Brussels sprouts, at toyo.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay kadalasang pinipili ng mga nanonood ng kanilang figure, nakikibahagi sa fitness, bodybuilding o propesyonal na sports. Nagkamit ng mahusay na katanyagan mga diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.Bilang resulta nito, ang mga proseso ng metabolic ay muling inayos, at ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang maubos.

Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ay binuo para sa pagbaba ng timbang. Kasama sa ilang mga diyeta ganap na kabiguan mula sa carbohydrates at taba, pinapayagan ng ilan ang isang maliit na halaga ng mga ito. Ang lahat ng mga diyeta ay may mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang kawalan - hindi balanseng nutrisyon. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at habang nagpapababa ng timbang.

Nasa listahan nutrisyon ng protina kabilang ang mga pagkaing mababa ang taba. Inirerekomenda na pakuluan, nilaga, maghurno o mga produktong singaw.
Ang asukal ay ganap na hindi kasama, lahat mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

• Almusal - mababang-taba na cottage cheese.
• Tanghalian - yogurt at isang suha.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, brokuli, isang tasa ng maasim na gatas.
• Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

• Almusal - yogurt, mansanas.
• Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
• Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ang ikatlong araw

• Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
• Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

• Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
• Tanghalian - maasim na gatas, 0.5 tasa ng mga raspberry.
• Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
• Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

• Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese.
• Tanghalian - 200 g anumang isda sa dagat, tomato salad na may perehil at pulang paminta, yogurt.
• Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

• Almusal - cottage cheese, gatas.
• Tanghalian - maasim na gatas.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
• Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

• Almusal - kefir, kalahati ng isang tasa ng anumang mga berry.
• Tanghalian - isang tasa ng cottage cheese, isang slice ng ham.
• Tanghalian - inihaw atay ng manok, litsugas na may mansanas.
• Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta sa itaas ay uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw at uminom mga bitamina complex upang ang katawan ay hindi bumuo ng isang kakulangan ng nutrients. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Narinig namin ang lahat. Ano nga ba ang papel nito, anong mga produkto na naglalaman ng protina ang angkop para sa isang malusog na pamumuhay at mga pandagdag sa nutrisyon, kung ano at kung paano pagsamahin ito sa diyeta - lahat ng ito ay talagang mahirap maunawaan kaagad. Upang lumikha ng isang pinakamainam na diyeta, mahalagang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.

Ang pagkain ng kinakailangang halaga ng protina araw-araw ay isang garantiya na ang iyong buhok, balat, at mga kuko ay magiging perpekto. Paglago ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng cell, metabolic proseso- direktang nauugnay sa synthesis ng protina sa katawan.

Sa Wikipedia marami kang mababasa tungkol sa lahat ng mga nuances, ngunit para sa isang simpleng layko na nagpasya na pag-aralan at tanggapin ang mga prinsipyo ng PP, sapat na upang kabisaduhin na ang protina (protina, polypeptide) ay isang sangkap kung wala ang isang organ. o system sa ating katawan ay maaaring gumana.

Pagkain ng protina: ano ito at bakit kinakailangan?

Ang anumang protina ay isang pangkat ng mga amino acid sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Mayroong 22 sa kanila sa kabuuan, at ang ating katawan ay makakagawa lamang ng 13 sa kanila - nakukuha natin ang natitirang 9 mula sa pagkain.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ginagawang posible na makakuha ng mataas na kalidad na protina nang lubusan. Kung mayroong kaunti o kahit na hindi sapat na ganoong pagkain sa iyong diyeta, kung gayon ang kawalang-interes, pagkawala ng lakas, at pag-aantok ang siguradong madalas mong makaharap.

Mga palatandaan ng kakulangan o labis ng mga protina

Gayundin, ang kakulangan ng protina sa diyeta ay maaaring magpakita mismo sa iba pang mga negatibong kondisyon:

• lumala ang kaligtasan sa sakit, bumababa ang mga pag-andar ng proteksiyon:
• ang utak ay gumagana nang mas malala;
• ikaw ay nagiging hindi gaanong nababanat;
• lalabas ang inis at pagluha.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong agad na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina at manatili sa kanila lamang.

Labis na pagkain na may tumaas na nilalaman protina ay tulad ng hindi kanais-nais bilang isang kakulangan.

Kung patuloy kang lumampas sa protina, maaari kang makaramdam ng mga halatang palatandaan ng pagkalasing:

• pagduduwal;
• sakit sa hypochondrium sa kanan;
• patuloy na pagkauhaw;
• Mga problema sa pagtunaw.

Ang pangmatagalang pag-abuso sa mga pagkaing protina ay maaaring humantong sa mga problema sa lakas ng buto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang calcium ay kasangkot sa synthesis ng protina.

Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?

Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ang average na halaga ng purong protina para sa isang may sapat na gulang ay mula 90 g hanggang 120 g. Minimal na halaga- hindi bababa sa 40!

Ang pinaka simpleng formula pagbibilang ng kinakailangang halaga - 0.5 g bawat 1 kg ang iyong timbang, sa kondisyon na wala kang anumang espesyal na pisikal na aktibidad. Kung regular kang nakikibahagi sa sports, pagkatapos ay i-multiply ang resulta ng 1.5-2.

Ang halaga ay depende rin sa edad ng tao - sa kabataan, ang paglaki at metabolic na proseso ay mas mabilis kaysa sa katandaan.

Sa malamig na panahon, sa panahon ng matinding pag-iisip, ang mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina (talahanayan sa ibaba) ay dapat isama sa diyeta.

Gayunpaman, hindi lamang ang dami ng protina ang gumaganap - ang kalidad nito ay hindi gaanong mahalaga.

Aling protina ang dapat mong piliin?

Ang isang mataas na kalidad na protina ay isa na ang pagkatunaw ay may posibilidad na umabot sa 100%. Halimbawa, ang mga itlog at mushroom ay mga pagkain na mayaman sa protina, ngunit sa unang kaso ang protina ay nasisipsip ng 90%, at sa pangalawa ay 50%.

Mahalaga rin ang pinagmulan ng protina. Karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas sa katawan ng tao"mas malapit at mahal" sa antas ng cellular. Ngunit ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay hindi gaanong kumpleto sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid. napaka mahalagang pagsamahin ang lahat ng tama posibleng mga uri mga produktong naglalaman ng mga protina- gagawin nitong posible na makuha ang maximum na mga amino acid na kailangan natin.

Mayroon ding isang konsepto tulad ng "mabagal" at "mabilis", iyon ay, ang mga hinihigop ng katawan nang mas mahaba at mas maikling panahon.

"Mabagal" na protina(cottage cheese, karne ng manok), sa buong ikot ang synthesis na nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras - perpekto para sa hapunan, ang huling pagkain At.

At dito "mabilis"(kefir, gatas, mababang taba) - para sa pagkain bago ang mabigat na pisikal o mental na trabaho.

Ito ay mabagal na mga protina na napakahalaga sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan - ang calorie na nilalaman ng mga naturang produkto ay mas mababa, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang synthesis.

Kung ang iyong layunin ay palakihin ang laki ng kalamnan, pagkatapos ay kumain ng mabilis na protina bago at pagkatapos ng pagsasanay, at mabagal na protina para sa hapunan.

Karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Pagkaing pinagmulan ng hayop - pinakamahusay na pinagmulan protina. Ang pula at puting karne, cottage cheese, keso at mga itlog ay naglalaman ng record na dami ng protina. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng calcium, iron at malusog na taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang gayong pagkain sa diyeta ng mga atleta, mga buntis na kababaihan, mga nagpapababa ng timbang at, siyempre, mga bata.

• Ang karne para sa mga recipe ng pp, lalo na kung kailangan mong mawalan ng timbang, ay mas mahusay na pumili ng mababang-taba varieties - veal, manok, karne ng kuneho.
• Talaga, magagawa ng anumang isda. Kung ito ay mababa ang taba, kung gayon ito ay hake, pollock, tuna, bakalaw. Ngunit ang mga mataba - mackerel, anumang pula - ay hindi rin maibubukod, mayroong maraming omega-3 - isang sangkap na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
• Ang mga itlog, lalo na ang mga puti, ay perpekto pareho sa dami ng mga protina at kalidad ng mga ito (digestibility). At 2-3 pinakuluang protina bago matulog ay mapabilis ang pagbaba ng timbang, at dahil lamang sa pagsunog ng taba.
• Ang cottage cheese at iba pang mga gatas ay mga produkto na naglalaman ng maraming protina at halos walang carbohydrates. At kung pipiliin mo ang mababang taba na mga varieties, pagkatapos ay mayroon ding isang minimum na taba.

Mga produktong naglalaman ng protina ng gulay

Sa bisa ng iba't ibang dahilan Minsan ang karne at iba pang mga produktong hayop ay hindi kasama sa diyeta ng isang pp-schnik. Ang ilan ay tumanggi dahil sa mga paniniwala sa relihiyon, ang iba ay naniniwala na ang enerhiya ng isang pinatay na buhay na nilalang ay nakakapinsala, at mayroon ding isang sitwasyon kung saan ang katawan ay hindi lamang tumatanggap ng karne (ito ay madalas na nangyayari sa mga buntis na kababaihan at mga bata). Sa kasong ito, kailangan mong lumikha ng isang menu upang makakuha ka mula sa mga pagkaing halaman kinakailangang bilang ardilya.

Ang mga gulay, cereal, nuts at legumes ay isang magandang source ng natural na protina, ngunit hindi sa lahat ng dako ay sapat ang dami ng protina. Kadalasan ay kakaunti ito sa mga gulay at prutas.

Ito ay hindi masama talahanayan ng nangungunang mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman:

*Ang balanse ng amino acid ay halos perpekto

gayunpaman, Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay may maraming pakinabang:

• ang pagkakaroon ng hibla, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at paglilinis;
• balanseng kumplikado ng mga mineral at bitamina;
• madaling pagkatunaw ng nutrients;
• pinakamababang taba (exception - mga langis ng gulay, buto at mani).

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina?

Kung isasaalang-alang natin ang pagkatunaw at pinagmulan ng protina, maaari nating makilala nangungunang 10 record holder. Ngunit dahil mahalaga para sa amin na huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng slimness, maglalagay kami ng mga produkto na isinasaalang-alang ang kanilang kaligtasan para sa baywang.

Sa nakikita natin, nangunguna sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang parehong kefir at cottage cheese ay nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon, nakakabusog nang maayos, at perpektong hinihigop. Mag-ingat kung ikaw ay alerdyi sa anumang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang manok, lalo na ang puting karne,- sa pangkalahatan ay kailangang-kailangan sa wastong nutrisyon - purong protina, pinakamababang calorie, maraming masasarap na recipe.

Karne ng baka at karne ng baka- medyo mas masahol pa, dahil hindi lahat ay magugustuhan ito, at ang pagluluto ng karne na ito ay hindi kasing dali ng manok.

Isda sa dagat- isa rin sa mga pundasyon ng PP diet. Bilang karagdagan sa protina, napakaraming iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay sa loob nito!

Mahalaga na huwag lumampas sa mga itlog, lalo na sa mga itlog ng manok. kung ikaw ay may allergy. Ngunit kung kailangan mong mapilit at mabilis na punan ang puwang ng protina (halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo), kung gayon walang mas mahusay kaysa sa mga itlog. Mas mainam na paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks - ang huli ay naglalaman ng maraming taba! Tanging huwag ibukod ang mga yolks nang lubusan - ang kanilang komposisyon ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap na hindi matatagpuan kahit saan pa.

Sa mga produktong halaman, tulad ng nasabi na, ang protina ay hindi madaling matunaw, ngunit dahil sa mga bitamina nito, ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay kailangang-kailangan sa diyeta.

Ang mga mani ay napakataas sa calories— Mayroong maraming taba sa anumang mga mani at buto. Ngunit hindi na kailangang kumain ng kilo ng mga ito - isang maliit na dakot ay sapat na. Sa pamamagitan ng paraan, pumili ng mga mani - mayroon silang mas maraming protina at mas kaunting mga calorie kaysa sa iba.

Mataas na kalidad, ginawa ayon sa lahat ng mga patakaran ang matapang na keso ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang calorie content nito ay nagtutulak dito sa ibaba ng nangungunang 10.

Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina

Maaari mong, siyempre, matutunan ang aming mga may hawak ng record mula sa nangungunang 10 at magplano ng isang menu batay sa kanila, ngunit ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaiba-iba, kaya mahalagang malaman kung aling iba pang mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Ipinapakita ng talahanayang ito kung aling mga produkto ang naglalaman ng protina at kung gaano karami ang nilalaman nito.

produkto	Naglalaman ng protina bawat 100 g	produkto	Naglalaman ng protina bawat 100 g
Pulang caviar	31,6	Sprat	17,1
pinakuluang karne ng baka	30,7	Semi-fat ang cottage cheese	16,7
Keso: mababang taba	25-30	Mga pinatuyong aprikot	5,2
Itim na butil na caviar	28,6	Yogurt 1.5%	5
Pollock caviar	28,4	Mga berdeng gisantes	5
bakalaw	26	Mga sariwang champignon	4,3
Dutch na keso	26	Mababang-taba na kefir	3
pinakuluang karne ng baka	25,8	Natural na bakalaw na atay	4,2
pinakuluang pabo	25,3	Puting sariwa	3,7
pinakuluang manok	25,2	Mga gulay (parsley, dill, lettuce, sorrel)	1,5-3,7
Kostroma na keso	25,2	gisantes	3,4
Pinakuluang kuneho	24,6	Kuliplor	3,1
Mackerel	23,4	Mga berdeng gisantes	3,1
Pink na salmon	22,9	Skim milk	3
pinakuluang tupa	22	Gatas 3.2%	2,8
Pike	21,3	Buong taba ng kefir	2,8
Zander	21,3	Petsa	2,5
Sturgeon balyk	20,4	Pinakuluang kanin, pinakintab	2,4
Perch	19,9	Pinakuluang patatas	2,4
Mga alimango	18,7	Mga prun	2,3
Hake	18,5	Mga mansanas	2,2
Saira	18,3	Pinakuluang brown rice	2,2
Flounder	18,3	Mga sibuyas na bombilya	2
Mababang-taba na cottage cheese	18	Nilagang puting repolyo	2
Pusit	18	Zucchini caviar	2
Brynza	17,9	Mga rolyo ng repolyo ng gulay	2
bakalaw	17,8	Sauerkraut	1,8
Mga hipon	17,8	puting repolyo	1,8
Pollock	17,6	pasas	1,8
Herring	17,5	singkamas	1,5

Ang sikat sa mga adherents ng PP ay saging, pulot, Bell pepper, mga kamatis at juice mula sa kanila, iba't ibang mga berry. Ang kanilang mga benepisyo ay hindi maikakaila, ngunit hindi nila maaaring ipagmalaki ang nilalaman ng protina - mas mababa sa 1.5 g.

Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta sa kanyang sarili ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw at pag-asimilasyon ng mga protina. Ito ang dahilan kung bakit ang mga diyeta sa protina ay napakapopular. Tamang nutrisyon, tulad ng alam natin, ay hindi aprubahan ang anumang mga paghihigpit, ngunit kung gusto mo pa ring magbawas ng timbang sa tulong ng mga protina, sundin ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga nutrisyunista:

• ang tagal ng anumang diyeta sa protina ay hindi dapat higit sa 7 araw;
• bilang karagdagan sa protina, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat ding magsama ng mga taba at carbohydrates;
• mas mabuti pa na mag-fasting exercise na lang ng ilang beses sa isang buwan araw ng protina- ito ay mas ligtas para sa katawan;
• ang mga mapagkukunan ng protina ay dapat na isang iba't ibang mga pagkain - karne, isda, gulay at pagawaan ng gatas;
• Pakuluan, singaw, maghurno ng pagkain. Hindi ka maaaring magprito, lalo na sa taba, lalo na sa mga araw na tulad nito - mayroon nang maraming stress sa atay dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng protina. Bilang karagdagan, pinipigilan ng taba ang kumpletong synthesis ng protina;
• tandaan ang tungkol sa split meals - 5-6 beses sa isang araw, unti-unti, pinapanatili ang isang pagitan ng 2-3 oras. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makayanan ang gayong pagkain.

Kapaki-pakinabang na video

Upang maunawaan sa pagsasanay kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung ano ang karaniwang hitsura nito sa katotohanan, panoorin ang video sa ibaba - lahat ay naa-access at malinaw na ipinaliwanag.