Protein ng gulay sa kung anong mga pagkain. Nakakasama ba ang toyo para sa mga lalaki? Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Animal Protein

Nilalaman:

Bakit kailangan ng isang tao ang protina, ano ang papel nito sa katawan? Mga uri at nilalaman nito sa mga produktong pagkain.

Mahirap makahanap ng isang tao na hindi nakarinig tungkol sa mga benepisyo at kahalagahan ng mga protina. Para sa kadahilanang ito, ang pagsasama ng mga pagkaing protina sa menu ay itinuturing na halos pangunahing priyoridad para sa maraming tao. Ang problema ay ang diyeta ay dapat na balanse, at ang protina ay dapat inumin tamang dosis at sa tamang oras (upang malutas ang ilang mga problema).

Sa ibaba ay malalaman natin kung ano ang mga benepisyo ng elementong ito, anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, at kung magkano ang dapat matanggap ng katawan bawat araw. Mayroong maraming mga katanungan, at lahat sila ay nangangailangan ng paglilinaw.

Mga uri ng protina

Ang pag-uuri ng protina ay napakalawak, ngunit may mga punto na dapat bigyan ng espesyal na pansin.

Ayon sa pinagmulan, ang "materyal na gusali" para sa mga cell ay:

• Gulay. Ang mga produkto ng halaman ay nagsisilbing mapagkukunan. Ang problema ay ang naturang protina ay hindi gaanong madaling hinihigop ng katawan, kaya ito ay hindi gaanong hinihingi.
• Mga hayop. Ang mga produktong naglalaman ng mga sustansya na nagmula sa hayop ay itinuturing na mas kanais-nais. Ang kanilang mga pakinabang ay mas mahusay na pagkatunaw, maximum na biological na halaga, mababang panganib side effects. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang ganitong uri ng protina ay sanhi minimal na panganib ang hitsura ng mga allergy. Kabilang sa mga mapagkukunan ang mga itlog, cottage cheese, karne, atay at iba pang katulad na pagkain.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isa pang pag-uuri - ayon sa bilis ng pagkatunaw:

• Mabilis. Ang mga naturang elemento ay mabuti para sa kanilang mataas na bilis ng panunaw at pagpasok sa mga selula. Ito ay tumatagal ng 1-2 oras upang matunaw, na isang malaking plus para sa mga atleta. Kasabay nito, ang protina ay dapat isama sa diyeta kaagad pagkatapos umalis sa gym. Sa pagpipiliang ito ng pagbuo ng isang diyeta, ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis.
• Mabagal. Ang protina na ito ay tumatagal ng mas matagal upang matunaw at ginagamit upang malutas ang iba't ibang mga problema - pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, o pagsakop sa isang umiiral na kakulangan. Ang listahan ng mga produktong protina na naglalaman nito ay pinamumunuan ng cottage cheese, na inirerekomenda na kunin bago matulog. Sa kasong ito, posible na masakop ang pangangailangan para sa mga amino acid at mapabilis ang proseso ng paglago.

Rate ng pagkonsumo

Ang molekula ng protina ay naglalaman ng mga sumusunod na elemento - hydrogen, oxygen at carbon. Mayroon ding sapat na dami ng iron, phosphorus at sulfur. Ang kumplikadong ito ay nag-aambag sa pagbuo ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid na napakahalaga para sa paggana ng katawan.

Ang mga produktong naglalaman ng protina ay nagbibigay ng dalawang dosenang amino acid sa mga selula ng ating katawan, ang ilan sa mga ito ay hindi na-synthesize ng mga panloob na organo at ibinibigay lamang sa pagkain. Sumasang-ayon ang mga siyentipiko na ang protina ay maaaring halos nahahati sa:

• Buong-buo. Ang protina na ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong hayop.
• May sira. Ang protina ng gulay ay nabibilang sa kategoryang ito. Nakuha nito ang pangalan dahil sa kakulangan ng ilang mga amino acid sa komposisyon nito.

Kung tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan, ang dosis ay ang mga sumusunod:

• para sa mga bata - 30-80 gramo bawat araw (depende sa edad);
• matatanda - 60-120 gramo;
• mga atleta - 150-250 gramo.

Mayroon ding mas maginhawang pagkalkula. Ang pinakamainam na paggamit ng protina ay 2.2-3.5 gramo bawat kg ng timbang (para sa mga bata), 0.8-1.2 gramo (para sa isang ordinaryong may sapat na gulang) at 2-2.5 gramo (para sa mga atleta).

Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na dami ng protina, magdurusa ang immune system at central nervous system, tumataas ang panganib ng anemia, at lumalala ang kondisyon ng balat. Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract. Ang mga labi ng elemento ay nananatili sa tiyan, at nagsisimula ang mga proseso ng nabubulok. Sa paglipas ng panahon, posible iyon urolithiasis, gout. Ang regular na labis ay kadalasang nagdudulot ng mga problema balanse ng tubig.


Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina ay inirerekomenda:

• Sa panahon ng malubhang sakit, sa pagkumpleto ng mga operasyon, sa panahon ng yugto ng pagbawi.
• Sa panahon ng trabaho na nangangailangan ng mas mataas na aktibidad.
• Sa taglamig, kapag ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang makagawa ng init.
• Sa panahon ng pagsasanay (kapag tumatanggap ng mga pag-load ng lakas).

Kinakailangan ang mga ito sa mas maliit na dami:

• Sa tag-araw, kapag ang mga proseso ng kemikal ay isinaaktibo sa ilalim ng impluwensya ng init.
• Sa kaso ng mga sakit na nauugnay sa pagbaba ng pagkatunaw ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng gout dito.
• Para sa mga matatandang tao. Dahil sa inhibited na cell renewal sa katawan, mas mababa ang pangangailangan ng protina.

Paano ito kapaki-pakinabang?

Magiging isang magandang ideya para sa bawat tao na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing protina upang takpan pang-araw-araw na pamantayan. Ang dahilan ay ang mga benepisyo ng elemento para sa katawan. Depende sa uri ng amino acid, ang isang bilang ng mga pangunahing gawain ay malulutas:

• Magsagawa ng mga function ng transportasyon - maghatid ng mga mineral, taba at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap sa mga selula ng katawan.
• Pabilisin ang mga proseso ng kemikal, na nagtataguyod normal na operasyon mga organo at pagpapanibago ng katawan.
• Sila ay epektibong "lumalaban" sa mga impeksyon na nagmumula sa labas.
• Kumilos bilang isang materyal na gusali para sa mga selula (kabilang ang mga selula ng kalamnan).

Listahan ng mga produktong protina

Kung kumain ka ng tama, maaari mong malutas ang isang bilang ng mga isyu - pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, pagputol, pagtatakip ng mga kakulangan, at iba pa.

Mga halaman sa ilalim ng impluwensya sinag ng araw may kakayahang mag-synthesize ng mga amino acid, asukal, almirol, carbohydrates at iba pang elemento. Listahan ng mga produktong naglalaman ng protina para sa mga vegetarian (bawat 100 g):

• pinakuluang bigas (kayumanggi at pinakintab) - 2.2 at 2.4 gramo, ayon sa pagkakabanggit;
• pinakuluang patatas - 2.4 g;
• berdeng mga gisantes - 5 g;
• puting repolyo - 1.8 g;
• matamis na paminta - 1.3 g;
• labanos - 1.2 g;
• mga gulay (sorrel, lettuce, perehil) - mula 1.5 hanggang 3.7 g;
• mansanas - 2.2 g;
• vegetarian na sopas ng repolyo - 1 g.

Kabilang sa mga pinuno:

• mustasa - 37 g;
• toyo - 35 g;
• gulaman - 87 g;
• hating mga gisantes - 23 g;
• mani - 26 g.

Listahan ng mga produktong may protina ng hayop:

• pinakuluang karne ng baka - 31 g;
• pinakuluang manok - 25 g;
• pinakuluang karne ng pabo - 25 g;
• pinakuluang karne ng kuneho - 25 g;
• pink na salmon - 23 g;
• pollock - 17.6 g;
• pike perch - 21 g;
• bakalaw - 18 g at iba pa.

Protina kapag nagpaplano ng diyeta

Ang paggamit ng protina ay nararapat na espesyal na pansin pagdating sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bentahe ng protina ay nagbibigay ito sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan. Kung planuhin mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang matalino, mas mabilis kang makakabawas ng timbang. Kasabay nito, ang pangunahing pagkakamali ng mga diyeta sa protina ay ganap na kabiguan mula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Upang makakuha ng mga resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Kumuha ng pagkain sa mga dosis, iyon ay, sa maliliit na bahagi sa buong araw. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagtanggap ay 5-6.
• Ipinagbabawal na isama lamang ang mga protina sa diyeta - dapat na iba-iba ang pagkain.
• Ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin bago ang tanghalian at mga kumplikado lamang. Tulad ng para sa panahon ng hapon, dito kailangan mong tumuon sa karne, isda, cottage cheese at mga gulay.
• Ang mga pangunahing produkto na may protina sa pang-araw-araw na diyeta ay ang fillet ng dibdib ng manok, pinakuluang karne ng baka, isda, pagkaing-dagat, cottage cheese, puti ng itlog. Ang lahat ng ito ay dapat na pinagsama sa mga gulay at salad.
• Walang pagprito. Ang pagkain ay dapat lamang inihaw o steam. Sa kasong ito, posible na mapanatili ang kinakailangang halaga ng protina at tulungan ang katawan sa pagkatunaw.
• Ang mga sarsa ay ipinagbabawal. Ang pagbubukod ay lemon at toyo.

Ang mga taong nangangarap na laging maging fit at maganda ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

• Upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng inaasahang kahulugan, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa iyong diyeta. protina na pagkain 1.5-2 oras bago magsimula ang mga klase. Ang pinakamahusay na pagpipilian – dibdib ng manok, isda, pabo.
• Kaagad pagkatapos ng mga klase, ang diin ay sa mabilis na carbohydrates (maliban kung ikaw ay naghihiwa) at protina, at ang mga taba ay ipinagbabawal.
• Ang pagsasama ng mga microelement, bitamina at protina sa diyeta ay ginagarantiyahan ang pagpapabuti sa kondisyon ng balat, buhok at mga plato ng kuko.

Bilang tao, lahat tayo ay nilalang ng ugali, at habang tumatanda tayo, mas nagiging matatag tayo sa ating mga ugali, lalo na pagdating sa pagkain. Ngunit dumating na ang oras para sa pagbabago, mahal na mga talunan, at magsisimula tayo sa mga kinakailangang protina.

Alam mo na ang paggamit ng protina ay pangunahing punto kapag pumapayat. Tinutulungan tayo ng protina na manatiling busog at bumuo ng lean muscle mass. Ngunit tila nalilimutan ito ng marami sa atin, nababaon sa nakagawiang gawain at ginagawa lamang ang ilang mga mapagkukunan para sa saturation. Ito ay hindi lamang humahantong sa talamak na pagkapagod, ngunit inaalis din nito ang iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na sustansya na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina na iyong pinababayaan.

Para lang matulungan kang maputol ang cycle ng hindi kapani-paniwalang pagkabagot mula sa pagkain lamang ng manok at itlog, nag-compile kami ng listahan ng mga pinakamahusay na protina para sa pagbaba ng timbang sa bawat kategorya ng pagkain. Hindi alintana kung mahilig ka sa isda o hindi maaaring isuko ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, o sanay na sa kawalan ng karne sa iyong diyeta, naghanda kami pinakamahusay na mga produkto mayaman sa protina para sa iyong baywang.

Basahin ang artikulo at alamin kung aling mga pagkaing protina sa diyeta ang dapat mong bilhin kapag nasa sa susunod pupunta ka sa tindahan.

Nangungunang 10 Pinakamurang Pinagmumulan ng Protein

Mga prutas at gulay na naglalaman ng protina

Una, tingnan natin kung aling mga pagkaing halaman ang magandang pinagmumulan ng protina, pagkatapos ay lumipat sa mas pamilyar na mga pagkain.

• 41 calories
• 5 g protina

Ang paboritong gulay ng Popeye ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kundi pati na rin ang mga bitamina A at C, antioxidant at folic acid, na napakabuti para sa puso. Ang 250 gramo ng berdeng superfood na ito ay may halos kasing dami ng protina bilang isang hard-boiled na itlog, ngunit may kalahati ng calories. Naghahanap ng pinakamahusay na nutritional boost para sa iyong mga kalamnan? Siguraduhin mo lang na singaw mo, huwag mong kainin ng hilaw. Ang pamamaraan ng steaming ay nakakatulong na mapanatili ang mga bitamina at ginagawang mas madali para sa katawan na sumipsip ng calcium, kung saan mayroong maraming sa spinach. Idagdag ito sa mga sopas, omelette, pasta dish at nilagang gulay, o singaw na lang, budburan ng paminta, bawang, ibuhos langis ng oliba at pisilin ang lemon. At huwag isipin na hindi ka magkakaroon ng sapat na gulay. Pag-iisip tungkol sa tanong: Anong mga pagkain ang mayaman sa protina? Mag-opt para sa spinach. Ang spinach ay isa sa 10 pinaka malusog na gulay, ito ay mas malusog kaysa sa repolyo.

• 139 calories
• 6 g protina

Ang mga kamatis ay puno ng antioxidant lycopene, na ipinapakita ng pananaliksik na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser. Pantog, baga, prostate, balat at tiyan, pati na rin ang mga sakit ng coronary vessel. Ang 250 gramo lamang ng mga kamatis na pinatuyong araw ay magbibigay sa iyo ng 6 na gramo ng filling protein, 7 gramo ng fiber at ¾ ng pang-araw-araw na halaga ng potassium, na napaka isang mahalagang kondisyon malusog na puso at pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan. Ang mga ito ay mayaman din sa bitamina A at K. Gamitin ang mga ito bilang isang topping ng pizza o dalhin mo lang ito sa iyong meryenda.

• 112 calories
• 4.2 g protina

Ang nangungunang prutas na protina na ito ay naglalaman ng 4g ng protina bawat 250g, 9g ng hibla at 112 calories lamang. Sa 600% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C—ang katumbas ng pitong katamtamang dalandan—ang tropikal na prutas na ito ay dapat na mayroon sa iyong listahan ng grocery. Kaya siguraduhing kunin ang ilan sa mga kamangha-manghang prutas na puno ng protina sa susunod na nasa supermarket ka.

Ang Ghrelin ay ang hormone ng katawan na nagsasabi sa iyo na ikaw ay nagugutom. Ito ay pinipigilan kapag ang tiyan ay puno, kaya ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at hibla. Ang hamak na artichoke sa kasong ito nanalo sa dalawang kategorya: halos doble ang hibla ng repolyo (10.3 gramo sa medium artichoke, o 40% ng pang-araw-araw na halaga ng hibla ng babae) at ito rin ang pinakamataas na gulay na protina. Pakuluan at kainin ito nang buo, o gawin itong salad (bakit hindi magdagdag ng kaunting keso ng kambing at sundried na mga kamatis?), Ihagis ang mga dahon kasama ang iyong mga paboritong gulay at pampalasa, o balatan at idagdag bilang pizza topping.

Iyan ay sapat na upang bigyan ang Popeye ng pagtaas: Sa kabila ng kanilang murang reputasyon, ang isang tasa ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa isang tasa ng spinach. At sa 100% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, ang mga gisantes ay gagawa ng iyong immune system gumana tulad ng orasan. Idagdag ito sa isang salad ng gulay o omelet upang mapahusay ang pakiramdam ng pagkabusog mula sa mga itlog.

Karne na mayaman sa protina

Pagdating sa mga steak o burger, maging herbivore. Oo, ang naturang karne ay maaaring hindi mura, ngunit ito ay makikinabang sa iyong tiyan. Ang karne ng baka ay natural na mas payat at naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa regular na karne: ang karaniwang 8-onsa na lean steak ay naglalaman ng 386 calories at 16 gramo ng taba. At ang isang 250-gramo na grass-fed steak ay naglalaman lamang ng 234 calories at limang gramo ng taba. Ang ruminant meat ay naglalaman din ng mas maraming omega-3 fatty acids, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition, na kung saan ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Habang ang karne ng baka ay isang mahusay na pagpipilian, ang karne ng bison ay mga nakaraang taon nagiging sikat na rin. At sa magandang dahilan: mayroon itong kalahati ng taba at calories ng pulang karne. Ayon sa US Institute of Nutrition, habang ang isang regular na hamburger ay may 10 gramo ng taba, ang isang bison hamburger na may parehong laki ay mayroon lamang 2 gramo ng taba at 24 gramo ng protina, na ginagawa itong pinakamaliit na karne na magagamit. Pero teka, hindi lang iyon. Sa pamamagitan ng pagsubok sa hindi pangkaraniwang produktong ito, papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: sa isang pagkain lamang ay makakakuha ka pang-araw-araw na pamantayan bitamina B-12, na napatunayang nagbibigay ng enerhiya, at bawasan din ang paggana ng mga gene na responsable para sa insulin resistance at pagbuo ng mga fat cells. Dagdag pa, dahil ang bison ay ruminant sa kahulugan, maaari mong nguyain ang iyong burger nang may kapayapaan ng isip nang hindi nababahala tungkol sa katotohanan na puno ito ng mga hormone at mga nakakapinsalang sangkap na pagkatapos ay magiging taba ng tiyan.

Kung gusto mong magtanong kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina, kung gayon nahanap mo na ang sagot. Ibaba ang iyong nakataas na kilay. Ang karne ng ostrich ay ang tumataas na bituin ng grill. Kahit na ito ay teknikal na pulang karne at may masaganang lasa ng karne ng baka, ito ay may mas kaunting taba kaysa sa pabo o manok. Ang 150 gramo ay naglalaman ng mga 30 gramo ng nutrients na responsable para sa paglaki ng kalamnan at 6 na gramo ng taba. Dagdag pa, ang isang serving ay nagbibigay ng 200% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina B-12. Ang kakaibang karne na ito ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng wasp waist: Ang karne ng ostrich ay naglalaman ng 55% choline, isa sa mga mahahalagang nutrients na responsable para sa pagbaba ng timbang. At, sa pamamagitan ng paraan, hindi ito mahirap makuha - ang karne ng ostrich ay ibinebenta na sa mga supermarket sa buong bansa.

Matagal nang kaaway ng mga doktor at dieter, ang baboy ay gumagawa ng paraan bilang isang malusog na alternatibo sa Kamakailan lamang– ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang piraso. Pinakamainam na pumili ng tenderloin: Natuklasan ng pananaliksik mula sa Unibersidad ng Wisconsin na ang isang 120-gramo na serving ng pork tenderloin ay may bahagyang mas kaunting taba kaysa sa dibdib ng manok. Mayroong 24 gramo ng protina bawat paghahatid at 83 milligrams ng choline (tulad ng sa isang itlog), na mabuti para sa iyong baywang. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition, hiniling ng mga mananaliksik ang 144 na sobra sa timbang na tao na kumain ng sariwang pork tenderloin. Pagkatapos ng tatlong buwan, napansin ng grupo ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa baywang at tiyan, nang hindi nawawala ang isang gramo masa ng kalamnan! Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang mga amino acid na nilalaman ng protina ng baboy ay tumutulong sa pagsunog ng taba.

Pagkaing-dagat na mayaman sa protina

Siyempre, alam mo na na ang isda ay mayaman sa protina, ngunit maaari kang magulat na malaman na ang halibut ay nangunguna sa listahan ng karamihan sa mga pagkaing nakakabusog, na tinatalo ang oatmeal at mga gulay. Ang Satiety Food Index, isang pag-aaral sa Australia na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition, ay niraranggo ito sa pangalawang lugar. Nauna ang patatas. Inihambing ng isang independiyenteng pag-aaral sa Australia ang pagkabusog ng iba't ibang mga protina ng hayop na may katulad na mga protina sa puting isda (scaly). Natuklasan ng pag-aaral na ang isda ay mas nakakabusog kaysa sa karne ng baka at manok. At ang pakiramdam ng pagkabusog ay lumilipas nang mas mabagal pagkatapos kumain ng isda. Ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagpapakilala sa kadahilanan ng pagkabusog ng puting isda tulad ng halibut sa kahanga-hangang nilalaman ng protina at epekto nito sa serotonin, isa sa mga pangunahing hormone na responsable para sa gana. Siguraduhin lamang na hindi mo malito ang halibut sa tilapia.

Huwag hayaang lokohin ka ng medyo mataas na dami ng calories at taba ng salmon: sabi ng pananaliksik matabang isda ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. (Sa katunayan, ang mga naturang isda ay nasa aming listahan ng mga matatabang pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang). Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay hinati sa mga grupo at binigyan ng isa sa tatlong pantay na calorie diet: walang seafood (control group), white lean fish o salmon. Bawat tao ay pumayat, ngunit ang mga kumain ng salmon ang may pinakamaraming pagkain mababang antas insulin at isang makabuluhang pagbawas nagpapasiklab na proseso. Ang isa pang pag-aaral sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang tatlong 200 gramo na servings ng salmon bawat linggo sa loob ng isang buwan bilang bahagi ng isang low-calorie diet ay nagresulta sa 1kg na higit na pagbaba ng timbang kumpara sa isang diyeta na hindi kasama ang isda. Ang ligaw na salmon ay mas payat kaysa sa farm-raised salmon at naglalaman ng mas kaunting mga sangkap na nauugnay sa kanser. Kaya, maging ligaw at manghuli ng ilang ligaw na salmon. Ito ay isang isda na hindi dapat palampasin!

12. Latang tuna

Tuna o hindi tuna? Yan ang tanong. Bilang unang pinagmumulan ng docosahexaenoic acid (DHA), ang de-latang tuna ay isa sa pinakamahusay at abot-kayang isda para sa pagbaba ng timbang, lalo na sa bahagi ng tiyan! Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga suplementong omega-3 fatty acid ay may natatanging kakayahan na literal na patayin ang mga gene na responsable para sa taba ng tiyan. Sinasabi ng mga mananaliksik na sa dalawang uri ng fatty acid na matatagpuan sa isda, ang DHA ay 40-70% na mas epektibo kaysa eicosapentaenoic acid (EPA) sa pagbabawas ng mga antas ng taba sa tiyan at pagpigil sa paglaki ng mga fat cells. Ngunit ano ang tungkol sa mercury? Ang antas ng mercury sa tuna ay nag-iiba depende sa species, sa pangkalahatan, mas malaki ang isda, mas maraming mercury ang nilalaman nito. Ang bluefin tuna at albacore ay niraranggo sa pinakanakakalason, ayon sa isang pag-aaral sa Biological Notes. Ngunit ang de-latang tuna ay ginawa mula sa pinakamaliit na isda, kaya ito ay itinuturing na mababa sa nilalaman ng mercury. Ang nasabing de-latang pagkain ay maaari at dapat kainin 2-4 beses sa isang linggo (o sa halagang 600 gramo), ayon sa pinakabagong mga rekomendasyon ng Institute of Nutrition.

13. Pacific cod

Hindi makakatulong ang fish and chips na pumayat ka, lalo na kung pinirito. Ngunit inirerekomenda ng pag-aaral ang regular na pagkain ng Pacific cod. Ang mga fish stick ay karaniwang ginawa mula sa isda na ito, kaya makakatulong ito sa iyo na maging slim. Isa sa mga pag-aaral sa journal na "Tamang Nutrisyon", na tinawag na "Metabolismo at Cardiovascular mga sakit sa vascular”, natagpuan na ang karagdagang 2.5 kilo ay maaaring mawala kung susundin mo ang isang diyeta na may kasamang isda. Iniuugnay ng mga mananaliksik ang pagkabusog ng bakalaw mahusay na nilalaman protina sa loob nito, pati na rin ang mga amino acid na tumutulong na gawing normal ang metabolismo.

Ang manok at itlog ay mataas sa protina

Dietary at mataas sa protina, ang pabo ay hindi na isang pangkaraniwang kapalit ng pulang karne; ang ibon na ito ay nararapat sa lugar nito. Ang 150 gramo ng turkey burger ay naglalaman ng 140 calories, 16 gramo ng protina at 8 gramo ng taba. Dagdag pa, naglalaman ang pabo ng DHA at omega-3 fatty acids—18 milligrams bawat serving, ang pinakamataas na nilalaman sa listahang ito. Nagbibigay sila ng tulong mental na aktibidad, mapabuti ang mood at "i-off" ang mga gene na responsable para sa taba, na pumipigil sa paglaki ng mga fat cell. Bumili na lang ng white meat, sobrang taba ng dark meat. Tiyaking nag-aambag ka ng malaking bahagi ng mga benepisyo kung mag-iihaw ka ng karne sa bahay; ang pagkain na inihanda ng restaurant ay maaaring maglaman ng mga matatabang additives upang magdagdag ng lasa. Ito ay maiiwasan kung ang karne ay dumiretso mula sa grill papunta sa iyong plato.

Ang 150 gramo ng lutong dibdib ng manok ay naglalaman lamang ng 142 calories at 3 gramo ng taba, ngunit 26 gramo ng protina - higit sa kalahati ng pang-araw-araw na halaga. Ngunit ang pagtugis ng protina ay maaaring negatibong makaapekto sa lasa. (Ang aming regular na poll tungkol sa lasa ng unseasoned brisket ay nakatanggap ng mga tugon mula sa "parang parang pagputol ng hangin gamit ang isang kutsilyo" hanggang sa "basang medyas"). Magandang balita: sa kaunting imahinasyon lamang, maaari mong gawing masarap na pagkain ang tanghalian pagkatapos ng pag-eehersisyo na may kasamang pampalasa.

Ang mga itlog ay ang pinakamadali, pinakamura at pinakakaraniwang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina. Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng iyong paggamit ng protina, ang bawat 85-calorie na itlog ay naglalaman ng 7 gramo ng muscle builder! Ang mga itlog ay mabuti rin para sa kalusugan: mataas ang mga ito sa amino acids, antioxidants at iron. Huwag subukan na kumain lamang ng mga puti; ipinagmamalaki ng mga yolks ang choline content, isang sustansya na lumalaban sa taba. Kaya ka boron sa pabor ng buong itlog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kapag bumibili ng mga itlog, bigyang-pansin ang mga label. Dapat kang bumili ng mga organikong itlog hangga't maaari. Wala silang antibiotic o hormones. Tungkol sa kulay, ito ay iyong pinili. Ang kulay ay nag-iiba lamang dahil sa uri ng mantikang manok; parehong dilaw at puting itlog ay may parehong laman.

Ang beans at legumes ay naglalaman ng protina

Ang beans ay mabuti para sa higit pa sa iyong puso. Puno ito ng protina, antioxidant, bitamina at mineral na nakikinabang sa iyong utak at kalamnan. Not to mention, mabagal itong natutunaw, kaya mas matagal kang mabusog at magsusunog din ng taba nang hindi nakakaramdam ng gutom. Pumili ng mga uri na madaling ihanda. Magdagdag ng beans sa mga sopas at salad, o ihalo ang mga ito sa brown rice at steamed vegetables para sa isang nakakabusog at masarap na tanghalian. Mahilig ka bang magmeryenda? Paghaluin ang black beans na may salsa o mais at kumain kasama ng whole grain crackers anumang oras na gusto mo.

Ang mga proporsyon ay kahanga-hanga lamang: 250 gramo ng lentils ay naglalaman ng kasing dami ng protina ng tatlong itlog, ngunit 1 gramo lamang ng taba! Ang malaking halaga ng hibla ay nagpapabusog dito, at ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga lentil ay nagpapabilis ng pagbaba ng timbang: Natuklasan ng mga mananaliksik sa Espanya na ang mga tao na may kasamang mga lentil sa pagkain ng apat na beses sa isang linggo ay natatalo. mas timbang at pagbutihin ang kanilang mga antas ng kolesterol kumpara sa mga hindi kumakain nito. Kainin mo na purong anyo o idagdag sa sopas.

Nakakaadik ang creamy butter na ito. At kung ang sobrang peanut butter ay nagdudulot ng kalituhan sa iyong baywang, 2 kutsara lang ang magagawa. malusog na taba at protina para sa mga kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral noong 2014 sa American Journal of Clinical Nutrition, ang pagkonsumo ng peanut butter ay maaaring maiwasan ang cardiovascular disease at coronary heart disease, ang pinakakaraniwang sakit sa puso. Pumili ng mantikilya na walang asin, walang asukal, walang carbohydrate para makuha ang pinakamaraming benepisyo. Kung pagod ka na sa karaniwang mga sandwich na may... peanut butter at jam, subukang magdagdag ng mantikilya sa oatmeal o ihalo ito sa iyong post-workout smoothie.

Mga cereal na naglalaman ng protina

20. Sibol na butil na tinapay

Hindi lahat ng tinapay ay isang time bomb na sisira sa lahat ng iyong pagsusumikap sa pagbaba ng timbang. Ang masustansyang tinapay na ito ay puno ng lentil, protina at malusog na butil, pati na rin ang barley at millet. Para malagyan ng lasa ang iyong mga hiwa, gumawa ng veggie sandwich na hindi kapani-paniwalang mabuti para sa iyo. Pagsamahin ang dalawang hiwa ng sprouted grain bread na may hummus, isang slice ng avocado, inihaw na pulang paminta, pipino, sibuyas, spinach at mga kamatis.

Maaaring maliit ang parang nut, gluten-free na cereal na ito, ngunit puno ito ng malusog na sustansya. Ito ay mataas sa fiber, mahahalagang amino acid, calcium at bitamina C—isang bagay na hindi matatagpuan sa lahat ng butil. Upang makinabang ang iyong sarili, palitan ang iyong oatmeal sa umaga ng sinigang na walis, mayaman sa protina. Paghaluin ang 125 gramo ng tangkay ng walis sa 125 gramo ng tubig, magdagdag ng isang pakurot ng asin. Hayaang kumulo, bawasan ang init at lutuin ng isa pang 15-20 minuto. Alisin mula sa init, magdagdag ng mga mansanas, kanela at isang maliit na peanut butter.

Kahit na hindi mo pa narinig ang nakabubusog na cereal na ito, maaari itong maging iyong bagong paborito. Ang wheat at rye hybrid na ito ay naglalaman ng 12 gramo ng protina sa isang 125-gramo na protina at mayaman din sa brain-healthy iron, potassium, magnesium at fiber. Gumamit ng triticale sa halip na kanin at ihalo ito sa toyo, sariwang luya, clove, shiitake mushroom at berdeng toyo para sa isang malusog, Asian-inspired na ulam. Kung mas gusto mong magluto sa oven, gumamit ng triticale flour sa halip na regular na baking flour.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa protina

23. Gruyere cheese

Narito ang isang magandang dahilan para sa alak at keso: Ang Swiss cheese na ito ay naglalaman ng 30% na mas maraming protina kaysa sa isang itlog, kasama ang isang third ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina A. Kung ikaw ay naglalayong magbawas ng timbang, putulin lamang ang isang maliit na piraso at limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak kung ikaw ay isang babae, at dalawa - kung isang lalaki, upang bawasan ang antas masamang kolesterol at makinabang mula sa antioxidant resveratrol.

Ang Yogurt ay maaaring maging isa sa iyong mga pangunahing kaalyado kapag pumapayat. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal Wastong Nutrisyon natuklasan na ang mga probiotic, tulad ng mga matatagpuan sa creamy, masarap na yogurt, ay nakatulong sa mga babaeng napakataba na mawalan ng halos dalawang beses na mas maraming timbang kaysa sa mga hindi umiinom ng probiotics. Ang lahat ng mga paksa ng pag-aaral ay nasa isang mababang-calorie na diyeta, ngunit pagkatapos ng 12 linggo, ang mga kumain ng probiotics ay nawalan ng 4.5 kilo, habang ang mga kumain nang wala ang mga ito ay nawala lamang ng 2.5. Gayundin: ang mga kumain ng nakakain na bakterya ay nagpatuloy na pumayat kahit na pagkatapos ng 12 linggo, at nawalan ng halos 6 na kilo! Ano ang nangyari sa mga hindi nakakonsumo ng bacteria? Napanatili nila ang kanilang timbang, ngunit hindi nawalan ng isang onsa. Mga kapaki-pakinabang na bakterya Ang mga probiotics ay tumutulong na gawing normal ang metabolismo at palakasin ang immune system, ngunit dapat mong maingat na piliin ang kanilang pinagmulan. Ang Yogurt ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina at probiotics, ngunit kailangan mong basahin ang mga label upang matiyak na ito ay malusog. Karamihan ay naglalaman ng asukal, na mas malaki kaysa sa nilalaman ng protina.

25. 1% organikong gatas

Ang mga baka na kumakain ng organikong pagkain ay ibang-iba sa mga pinapakain ng mga hormone at antibiotic. At kung wala silang antibiotics, hindi rin sila makakasama sa iyo. Ang mga baka na pinapakain ng damo ay may mas mataas na antas ng omega-3 fatty acids at 2-5 beses na mas maraming conjugated linoleic acid (CLA) kaysa sa kanilang mga katapat na pinapakain ng mais at butil. Ang KLK ay naglalaman ng isang grupo mga kemikal na sangkap, na nagbibigay ng maraming benepisyo kabilang ang pagsuporta sa immune system, pagpapalakas ng mga buto, pagpapabuti ng regulasyon ng asukal sa dugo, pagsunog ng taba, pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at pagpapanatiling fit ng katawan. Bagama't ang skim milk ay maaaring maglaman ng mas kaunting mga calorie, maraming bitamina ang nalulusaw sa taba, na nangangahulugang hindi mo makukuha ang buong benepisyo ng mga sustansya sa alpabeto maliban kung pipiliin mo na lang ang gatas. kahit na, na may 1% fat content.

Mga mani at buto

26. Chia seeds

Isa sa mga pangunahing alituntunin ng isang balanseng diyeta ay kailangan mong mapanatili ang tamang ratio ng omega-6 fatty acids sa omega-3 fatty acids. mga fatty acid. Ang 4:1 ratio ay perpekto lang, ngunit modernong nutrisyon parang 20:1. Ito ay humahantong sa pamamaga, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Sumang-ayon, hindi masyadong mura ang kumain ng salmon araw-araw, ngunit ang isang dakot ng chia seeds - isa sa pinakamayamang omega-3 na pagkain sa mundo - sa mga smoothies, salad, sinigang, pancake o kahit na mga dessert ay medyo abot-kaya at simple.

27. Mga buto ng kalabasa

Si Dr. Lindsay Duncan, isang nutrisyunista na nakipagtulungan kay Tony Dorsett at Reggie Bush, ay isang malaking tagahanga ng mga buto ng kalabasa. “Isang dakot ng hilaw o inihaw na buto ng mirasol Ang mga pumpkin ay maaaring magbigay ng natural na pagpapalakas ng lakas sa iyong pag-eehersisyo, "sabi niya. "Ang mga ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, malusog na taba, posporus at zinc, na nagbibigay ng karagdagang suporta sa enerhiya para masulit ang iyong oras sa gym." Idagdag ang mga ito sa mga salad at rice dish, o kainin sila nang hilaw.

Isipin ang mga almendras bilang isang natural na tableta sa diyeta. Ang mga pag-aaral na tumitingin sa sobra sa timbang o napakataba na mga nasa hustong gulang ay natagpuan na, kapag isinama sa diyeta, ang pagkonsumo lamang ng 60 gramo ng mga mani ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang nang mas epektibo kaysa sa meryenda ng mga mani. kumplikadong carbohydrates At langis ng mirasol– at ito ay sa loob lamang ng dalawang linggo! (At pagkatapos ng 24 na linggo, ang mga kumain ng mani ay pumayat ng 62% na mas mabilis!) Para sa pinakamainam na resulta, kainin ang iyong pang-araw-araw na dami bago mag-gym. Ang mga almond, na mayaman sa amino acid L-arginine, ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at carbohydrates sa panahon ng ehersisyo, isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition na natagpuan.

Ang cashews ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, posporus, magnesiyo, kaltsyum at tanso. Hindi siya maaaring balewalain. Magnesium ay nagbibigay ng hindi kapani-paniwalang dami ng mga benepisyo, tulad ng pagtulong sa katawan na mapawi ang paninigas ng dumi, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo at kalamnan, pag-regulate din ng immune system at pagsuporta sa paggana ng utak. Naglalaman din ang mga ito ng malaking halaga ng biotin, na gagawing makintab at maluho ang iyong buhok.

Umaasa kami na sa susunod na gusto mong malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa protina, tingnan mo lang ang aming artikulo at mamili nang may kapayapaan ng isip!

Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, gawin ang iyong hitsura mas kaakit-akit at kahit pumayat. Ito nakapagpapalusog ay ang batayan ng buhay at ang materyal na gusali ng katawan.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagkain ng iyong diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, at para din sa mga bata.

Mga tagasuporta malusog na imahe buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw ay dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa makatwirang nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag mayroong labis na protina sa katawan, hindi ito na-convert sa taba at hindi humahantong sa hitsura ng dagdag na libra, hindi tulad ng mga pagkaing may karbohidrat.

Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Tulad ng alam mo, ang mga taba, carbohydrates, at protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis ang paggamit nito. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay maaari lamang maging sanhi kung ang labis na protina ay nabuo sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang protina lamang ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay dapat iproseso. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng calcium. Kung kulang ito sa katawan, kukunin ito sa mga buto. Ang patuloy na paglampas sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang sakit. Halimbawa, sa osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa dagdag na stress sa mga bato. Pagkain na may kasama mataas na nilalaman protina ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kasama nito ang kolesterol ay pumapasok sa katawan, na may masamang epekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng mga side effect sa itaas, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa iyong diyeta depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.

Parehong mga hayop at protina ng gulay. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag din kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling natutunaw mula sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Tiyak na kailangan nilang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Pero mas mahirap itong i-absorb ng katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.

Mayroong iba pang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na microelement. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga tagapagtaguyod ng isang malusog na diyeta ay dapat tiyak na isama ang ganitong uri ng produkto na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay.

Ang Buckwheat ay 12% na protina pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Ang mga butil ng trigo ay nasa parehong posisyon ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman sila ng 7-8% na nilalaman ng protina.

Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang natural na tanong ay kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Bawat 100 gramo ng naturang produkto ay mayroong 17% na protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay pinakamahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng marami kapaki-pakinabang na mga acid na nakikilahok sa mahalaga metabolic proseso katawan ng tao.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng low-fat cottage cheese sa iyong diyeta.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses na mas mataas. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang may maraming protina? Pangunahin ang soybeans, lentils at Brussels sprouts.

Alam kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na epektibong bumuo ng kalamnan tissue at mawalan ng timbang. sobra sa timbang at ibalik ang enerhiya pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Ang mga protina ay ang mga sangkap na kung wala ang normal na paggana ng karamihan sa mga proseso sa katawan ay imposible. Bilang karagdagan, sila ay kasangkot sa pagtatayo ng maraming nag-uugnay na mga tisyu.

Bakit ang mga protina ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga tao, anong mga pagkain ang mayaman sa protina, kung paano gamitin ang mga ito mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at marami pang iba, susuriin namin nang detalyado.

Ang sapat na pagkonsumo ng protina ay agad na nakakaapekto sa buhay at hitsura ng isang tao. Tumataas ang enerhiya, bumubuti ang tono, mas madali at mas mabilis ang pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay gumaganap ng mga makabuluhang function sa katawan.

• Maraming mga selula sa ating katawan ang naglalaman ng mga protina. Samakatuwid, ang kondisyon ng mga selula ay direktang nakasalalay sa kung gaano karami ang sangkap na ito sa pagkain na natupok. Sa sapat na protina, ang mga selula ay nananatiling nababanat at malusog.
• Ang mga enzyme ng protina ay tumutulong sa paghiwa-hiwalay ng pagkain sa mas simpleng mga bahagi at samakatuwid ay nakakatulong sa paggawa ng enerhiya sa mas malaking lawak.
• Ang mga protina ay direktang responsable para sa function ng transportasyon. Salamat sa kanila, ang oxygen ay malayang gumagalaw sa pamamagitan ng dugo sa mga organo.
• Pinoprotektahan at pinapalakas ng mga protina ang immune system.
• Ang coordinated functioning ng muscular structure ng tao ay imposible nang walang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina.

Kung kumonsumo ka ng kaunting protina, hindi mo maiiwasan ang pagkasira sa kalusugan. Ang kakulangan ng elementong ito ay naghihikayat sa lahat ng uri ng mga kakulangan, naantala ang paglaki at pag-unlad (lalo na itong mapanganib para sa mga bata), nagiging sanhi ng mga pagbabago sa pathological sa organismo.

Nakukuha lamang natin ang mga protina mula sa pagkain. Samakatuwid, napakahalaga na ayusin ang iyong diyeta sa paraang naglalaman ito ng maraming protina. Kaya aling mga pagkain ang may maraming protina?

Una, ito mga produktong karne na naglalaman ng maraming protina.

• karne ng baka. Isa sa pinakamayamang produkto sa kalidad at dami ng protina. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng protina na matatagpuan sa karne ng baka, inirerekumenda na pakuluan o nilaga ito.
• Baboy. Lalo na mayroong maraming protina sa payat, tuyong bahagi ng bangkay. Ang mas maraming mantika at taba, mas mababa ang nilalaman ng protina.
• ibon. Naglalaman din ang manok at pabo sapat na dami ardilya.

Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina dahil naglalaman din ito kapaki-pakinabang na mga amino acid at mga compound ng protina na nagpapadali sa pagsipsip ng produkto. Sa iba pang mga bagay, ang karne ay mabilis at sa mahabang panahon ay nakakatugon sa gutom.

Mayroon ding maraming protina sa atay - karne ng baka, manok, pabo, atbp. Ang mga liver dish, pates, at mousses ay napakahusay, madaling natutunaw na mga pagkaing mayaman sa protina at iron. Sila ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa anemia.

Ang isda at pagkaing-dagat ay kapaki-pakinabang din para sa muling pagdaragdag ng mga kakulangan sa protina. Kasabay nito, ang pagkakaroon ng halos parehong halaga ng kapaki-pakinabang na elementong ito kumpara sa karne, ang isda ay isang pandiyeta pa rin. Ito ay mas magaan, mas malambot, ngunit sa parehong oras ay napaka-masarap at malusog.

Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa salmon, tuna, mullet, lobster, at bagoong. Ang fiber ng isda ay naglalaman ng maraming amino acid at mineral na napakahalaga para sa ating katawan - yodo, potassium, magnesium, atbp.

Ngunit hindi lamang sa mga deli meat makakahanap ka ng ganoong malusog na protina. Maraming mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay mayaman din sa sangkap na ito - mga pinatuyong prutas, munggo, mani.

Prutas at gulay ang unang pumasok sa isip. Siyempre, ang mga sariwang prutas ay naglalaman ng protina, ngunit ang nilalaman nito ay maliit. Para makuha ang iyo araw-araw na dosis protina, kakailanganin mong kumain ng maraming prutas at gulay nang sabay-sabay, na hindi laging posible.

Kaya aling mga pagkaing halaman ang may maraming protina? Tingnan natin ito nang detalyado.

Ang isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina ng halaman ay legumes. Isinasaalang-alang ang kanilang mababang gastos, maaari nating sabihin na ang mga ito ay perpektong produkto ng protina. Listahan ng mga pinuno ng legume ayon sa nilalaman ng protina:

• lentil;
• mga gisantes;
• beans;
• berdeng sariwang mga gisantes;
• green beans.

Bilang karagdagan sa protina, ang mga munggo ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Mula sa mga nakalistang produkto maaari kang maghanda ng isang malaking bilang ng masarap at malusog na pagkain. Ang mga munggo ay pinakamainam na tagapagtustos ng protina, bilang karagdagan sa karne. Ang mga ito ay isang mainam na opsyon para sa pagbaba ng timbang o isang vegetarian diet.

Ang mga mani ay hindi kapani-paniwalang mayaman sa protina. Ang mga ito ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na elemento, ngunit naglalaman din sila ng maraming taba at calories. Dapat itong isaalang-alang, dahil ang mga mani ay malamang na hindi angkop para sa pagbaba ng timbang. Kaya, mani kung saan pinakamalaking bilang ang ardilya ay:

• mani;
• cashew nuts;
• pistachios;
• pili;
• hazelnut;
• mga walnut.

Nasa ganitong pagkakasunud-sunod, mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit, na ang mga mani ay nakalista ayon sa nilalaman ng protina nito.

Mga protina ng gatas

Hindi lamang karne at munggo ang mayaman sa protina. Pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ipinagmamalaki din ang mataas na nilalaman ng protina. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng malusog na casein, na nagtataguyod ng pagkabusog at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Kaya, anong mga produkto naglalaman ba sila ng maraming casein?

• cottage cheese. Bukod dito, ang low-fat cottage cheese ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa mataba na cottage cheese.
• Keso. At lalo na ang mga uri ng keso tulad ng Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Lalo na ang concentrate nito ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina at mga kapaki-pakinabang na amino acid.

Mangyaring tandaan na ang sariwang gatas, curdled milk at pinausukang keso malaking halaga hindi sila maaaring maglaman ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto.

Protina, bilang karagdagan sa mga pangunahing kapaki-pakinabang na mga katangian, ay may isa pang mahusay na kalidad - ito ay nagtataguyod ng saturation. Pagkatapos kumain ng kaunting pagkain mataas na nilalaman protina, nabubusog mo ang iyong gutom sa mahabang panahon. Para sa mga nagpapapayat, mga produkto ng protina talaga mahalagang elemento nutrisyon.

Kung gusto mong pumayat, kung gayon Dapat mong isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

• mababang-taba cottage cheese;
• soy cheese;
• walang taba na karne;
• isda;
• itlog;
• bakwit;
• munggo

Para sa pinakamahusay na mga resulta Upang mawalan ng timbang, dapat ka ring sumunod sa isang tiyak na pamumuhay, kabilang ang sapat pisikal na ehersisyo. Hindi ka dapat umasa nang buo sa mga protina.

Sa wakas

Ang mga protina ay nakakagulat na kapaki-pakinabang na mga sangkap para sa ating katawan. Sa isang banda, binababad nila tayo, bumubuo ng mass ng kalamnan, nagpapataas ng enerhiya, at, sa kabilang banda, nagsusunog ng taba at nagtataguyod ng paglilinis. Kasabay nito, hindi kinakailangang kalkulahin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maximum na halaga ng protina at carbohydrates at kumain ng eksklusibo sa kanila.

Ang nutrisyon ay dapat na balanse at iba-iba. Ang pagkain ng cashew nuts at Parmesan cheese lamang ay mali. Ang lahat ay dapat nasa moderation. Bagaman ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng kaunting protina, naglalaman ito ng iba pang mga elemento na kapaki-pakinabang sa ating katawan.

Ang isang diyeta sa protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga nawawalan ng timbang, kundi pati na rin, halimbawa, para sa mga atleta. Marahil marami na ang nakarinig ng mga salita tulad ng "protein shake". Sa katunayan, para sa edukasyon malaking dami enerhiya at mass ng kalamnan, ang halaga ng protina na natupok ay dapat na napakataas.

(17 mga rating, average: 4,71 sa 5)

Mga protina - ang mga natural na polimer ay kabilang sa pinakamahalaga sustansya. Binubuo nila ang batayan ng isang cell o isang organismo. Ang mahinang pagkain sa mga natural na polimer ay walang epekto sa pagpapanumbalik at paglaki ng tissue ng kalamnan. Napatunayan na ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay may masamang epekto sa kalusugan at kakayahang magtrabaho.

Ang kanilang kakulangan ay makikita sa anyo ng tuyong balat at buhok, mga pako na gumuguho, pagkasira, at pagtanda ng katawan. Ang kakulangan ng mga natural na polimer ay humahantong sa pag-unlad malubhang sakit, pagsugpo sa mga glandula ng endocrine, dystrophy, pagbawas, mataba na pagpasok sa atay.

Ang pagkain ng protina sa maraming dami ay hindi rin kapaki-pakinabang. Hindi ito nakaimbak sa reserba, ngunit nabubulok sa mga bahagi nito sa atay at pinalabas sa pamamagitan ng mga bato. Kasabay nito, ang huli ay nagdadala ng malaking pasanin. Ang mga produktong metaboliko ay nakakalason, halimbawa ammonia, na lumalason sa katawan, bilang isang resulta kung saan ang nilalaman ng kolesterol sa dugo ay tumataas (), at nangyayari ang pagkalasing. Ang mga bato ay nangangailangan ng tubig upang maalis ang mga lason, kaya dapat mayroong sapat na likido upang maalis ang mga ito.

Ang pangmatagalang pagkonsumo ng mga pagkaing protina lamang ay humahantong sa pinsala sa gitna sistema ng nerbiyos, pagkagambala ng tiyan. Ang pagkalasing ay nagpapahirap sa mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo na makapasok sa katawan, dumarating ang depresyon, at lumalala ang kondisyon ng mga kasukasuan. Ang ilang mga natural na produkto ng hayop at pagawaan ng gatas ay kailangan lang inumin isang beses sa isang araw, sa umaga, sa panahon ng peak activity.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Ang protina ay isa sa pinakamahalagang elemento ng nutrisyon. Ito ay kumakatawan sa batayan katawan ng tao, ang mga selula nito. Ang kakulangan ng produktong ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan anuman ang edad.

Ito ay kumplikado elemento ng kemikal Bilang resulta ng mga proseso ng pagtunaw sa mga bituka, nabubuwag ito sa mga bahaging bahagi nito - . Natutunaw sa tubig o juice sistema ng pagtunaw, sila ay nasisipsip sa dugo sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka.

Ang mga amino acid ay nahahati sa mababang nilalaman at puspos ng mga natural na polimer - kumpleto at mas mababa. Ang mga hindi kumpleto ay kulang o naglalaman ng medyo maliit na halaga ng acid. Ang mga polypeptide ng pinagmulan ng hayop ay biologically na mas mahalaga; ang kanilang amino acid na komposisyon ay mas malapit sa amino acid na komposisyon ng mga tisyu ng tao.

Ang kakulangan ng isang mahalagang amino acid ay humahantong sa hindi kumpletong pagsipsip ng iba pang mga acid. Ang mahahalagang amino acids na lysine, valine, leucine at iba pa ay ginawa at ibinibigay sa katawan mula lamang sa pagkain. Samakatuwid, upang maibalik at mapalago ang mga kalamnan at mapanatili ang kanilang tono, kinakailangan upang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.

Ang papel ng protina sa katawan

Ang protina ay binubuo ng mga molekula ng amino acid at ang pangunahing organikong sangkap. Ito ay bumubuo ng halos isang-kapat ng timbang ng isang tao. Nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya, kinokontrol ang mga prosesong nagaganap sa katawan.

Kasabay ng paggawa ng mga catalyst at pagpapalakas ng immune system, nakikilahok ito sa paglikha ng mga tisyu at organo, pamumuo ng dugo, transportasyon ng dugo ng oxygen, taba, carbohydrates, at iba't ibang mga mineral na asing-gamot, iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento, kasama bilang sangkap mga cell - lamad, protoplasm, nucleus at vacuoles. Sa wakas, tinutulungan nito ang mga cell na lumipat sa tissue at lumipat ang isang tao.

Ang protina ay nagsisilbing isang uri ng materyal na gusali para sa katawan. Ang mga brick-cell nito ay bumubuo sa puso, bato, baga, buto, at kalamnan. Nakikibahagi ito sa pagsipsip ng mga bitamina, mineral, at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento. Ang protina ay hindi lamang kailangan lamang loob, ngunit din panlabas. Halimbawa, nababanat na balat magandang buhok, ang mga kuko ay tinutukoy ng pagkakaroon ng kinakailangang proporsyon ng polypeptides sa kanila.

Ang pagkain ay hindi naglalaman ng eksaktong mga natural na polimer na kailangan ng katawan. Sa tiyan, ang pagkain ay natutunaw at nahahati sa mga amino acid, na ginagamit ng katawan para sa pagbuo nito. Ang isang third ng mga protina na nakuha mula sa pagkain ay napupunta sa trabaho sa pagtunaw ng pagkain na ito, ang natitira ay napupunta sa pagpapanumbalik at paglikha ng mga bagong selula.

Nangangahulugan ito na kahit walang ginagawa, ginugugol natin ang 30% ng enerhiya na pumapasok sa katawan. Sa katunayan, ang lahat ng mga compound ay nasira sa loob ng anim na buwan sa mga amino acid na kasangkot sa paglikha ng mga bagong selula. Ang karaniwang tao ay may amino acid turnover na 400 gramo bawat araw.

Ang kakulangan sa polypeptide ay maaaring mangyari hindi lamang sa mga vegetarian, na may mahinang nutrisyon, pagbaba ng timbang bilang resulta ng pagbaba ng timbang, atbp. Nangyayari ito mula sa pagkain ng mga pagkaing may mataas na calorie na naglalaman ng pangunahing carbohydrates. Kabilang dito ang mga chips, nuts, mashed patatas at pasta instant na pagluluto, mga tindahan ng pastry at .

Napansin na ang pagkain na pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng higit pang mga bloke ng gusali kaysa sa pagkain na pinagmulan ng halaman. Ayon sa antas ng nilalaman ng protina, nahahati sila sa napakalaking - higit sa 15 g/100 g; malaki - 10-15; katamtaman - 5-10; maliit - 2-5 at napakaliit - 0.4-2. Ang pinakamayaman sa nilalaman ay dibdib ng manok, itlog, beef burger at salmon fillet. Ang isang-kapat ng kanilang timbang ay protina.

Ang mga sumusunod na produkto ng karne ay mas mababa ang ranggo, halimbawa (g/100 g):

• pinakuluang karne ng baka - 30.7;
• pinakuluang fillet ng manok - 25.2;
• pinakuluang pabo - 25.3;
• kuneho - 24.8;
• pinakuluang karne ng baka - 25.8;
• pinakuluang tupa - 22.0;
• pinakuluang baboy - 22.8;
• pinakuluang pato - 19.7;
• pinakuluang - 3.0.

Kung ang isang tao ay walang problema sa kolesterol, maaari kang uminom ng hanggang 7 itlog bawat araw kasama ng pula ng itlog.

Ang mga isda at pagkaing-dagat ay may mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• ​pink salmon - 22.9;
• flounder - 18.3;
• pollock - 17.8;
• bass ng dagat - 19.9;
• pike perch, hipon - 17.8;
• bakalaw - 17.6;
• hake - 18.5;
• pike - 21.3;
• alimango - 18.7;
• fillet ng pusit - 18.0.

Ang isang makabuluhang halaga ng protina ay naroroon sa pritong pula at itim na caviar - 31.8; 28.8; 28.4 ayon sa pagkakabanggit.

Kabilang sa mga natural na polimer ng pagawaan ng gatas, ang mga low-fat cheese ay namumukod-tangi mula sa pangkalahatang background. Ang nilalaman ng polypeptides sa loob nito ay mula 25 hanggang 30 g.

Ang iba pang mga produkto ay naglalaman ng protina sa susunod na dami:

• Matapang – 16.7;
• sinagap na gatas - 3.0;
• mababang-taba kefir - 4.3;
• yogurt 1.5% taba - 5.0;
• mababang-taba cottage cheese - 18.0;
• naprosesong keso - 22.0;
• gatas 3.2% taba na nilalaman - 2.8;
• full-fat kefir - 2.8;
• Dutch na keso - 26.0;
• Kostroma na keso - 25.2.

Ang ilalim na linya ay inookupahan ng feta cheese - 11.9 g.

Ang mga cereal, munggo, at mushroom ay naglalaman ng mga sustansya sa mga sumusunod na sukat:

• ​sinigang na bakwit - 5.9;
• millet sinigang - 4.7;
• sinigang na perlas barley - 9.3;
• sinigang ng barley - 3.4;
• brown rice - 6.3;
• sinigang na mais - 8.3;
• premium pasta - 10.4;
• champignons - 4.3;
• porcini mushroom - 3.7;
• boletus - 2.4;
• boletus - 3.3.

Ang mga mushroom ay hindi naglalaman ng malalaking halaga ng mga natural na polimer, ngunit sila ay ganap na walang kolesterol. Sa mga produktong harina, ang single-grind rye bread ay mas kapaki-pakinabang. Naglalaman ito ng mas maraming biologically makabuluhang elemento kaysa sa parehong tinapay na ginawa mula sa harina ng trigo. Ngunit dahil sa nilalaman ng hibla sa mga natural na polimer ng halaman, ang kanilang pagkatunaw ay isang order ng magnitude na mas mababa kaysa sa mga hayop.

Pinapalitan ng mga naninirahan sa silangang bansa ang mga pagkaing karne at pagawaan ng gatas ng toyo at linga, o pagsamahin ito sa iba pang mga gulay. Ang huli ay ginagamit sa paggawa ng mga matatamis, tinapay, pastry, at iba't ibang keso.

Nutrisyon ng protina at palakasan

Ang nutrisyon ng protina para sa mga atleta ay ginagamit kapag gumaganap ng mabigat mga pagsasanay sa lakas o pisikal na trabaho. Kung sa isang ordinaryong tao Kung kailangan mo ng 80 gramo ng protina bawat araw, ang atleta ay kumonsumo ng halos dalawang beses nang mas maraming. Ito ay lalong mahalaga sa sports na nangangailangan ng konsentrasyon ng pagsisikap, mataas nerbiyos na pag-igting, na may dumaraming nakababahalang sitwasyon.

Para sa normal na paglaki ng kalamnan, sa 80% ng mga protina na nakuha, ang karamihan ay dapat na binubuo ng mga protina ng pinagmulan ng hayop, ang natitirang bahagi ay mula sa mga natural na polimer na nakabatay sa halaman. Sa kasong ito, kinakailangan upang mapanatili ang mga proporsyon ng mga bahagi ng pagkain.

Ang diyeta ng isang atleta ay dapat na binubuo ng 30% protina, 60% carbohydrates at 10% taba. Ang labis na pisikal na aktibidad ay lumilikha ng kakulangan sa protina sa katawan, at bilang isang resulta, ang paglaban at pagsipsip ng mahahalagang nutrients ay bumababa, at ang kakulangan sa bitamina ay nangyayari. Kung mas malaki ang pisikal na aktibidad, mas malaki ang pinsala sa mga selula ng kalamnan at mas maraming natural na protina na kailangan ng atleta. Naniniwala ang mga Nutritionist na ang mga atleta ay dapat kumain ng hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw.

Pagkatunaw ng mga produktong protina

Dapat itong isipin na pagkatapos ng bawat pagkain ay hindi ka dapat makaramdam ng gutom sa isang tiyak na oras. Depende ito sa tagal ng panunaw at paraan ng paghahanda. Ang minasa, pinakuluang at mga pagkaing halaman ay mas mabilis na natutunaw kaysa sa pinanggalingan ng hayop.

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.