Mga produktong naglalaman ng pinakamataas na halaga ng protina. Mga Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

16.04.2019

Ang mga produktong naglalaman ng protina ay dapat na naroroon nang regular sa pagkain ng tao. Ang mga high-molecular compound na ito ay isang mahalagang bahagi ng metabolismo, na nangangahulugang ang mga ito ay puro sa mas malaki o mas kaunting dami sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman at hayop. Upang suportahan ang tono ng katawan, mabilis na pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan, mahalagang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Sa kabila ng lahat ng halaga ng protina, ang halaga nito ay dapat tumutugma sa indibidwal na pamantayan. Ang mga diyeta na nakabatay lamang sa mga pagkaing protina ay maaaring maging sanhi ng malubhang pagkagambala sa paggana ng katawan ng tao. Paano maayos na lumikha ng isang diyeta sa protina, anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis?

Pagkalkula ng mga pangangailangan

Ang mga atleta at ang mga nagpapababa ng timbang ay interesado sa mga diyeta sa protina. Ang mga protina ay kilala upang makatulong sa pagsunog ng taba at maiwasan ang akumulasyon nito, pati na rin mapabilis ang pagtaas ng timbang. masa ng kalamnan.

Upang mawalan ng labis na pounds at makakuha ng kalamnan, kakailanganin mong isama ang mga pagkaing may mataas na protina sa iyong diyeta. Ang mga nagpapababa ng timbang ay makikinabang mula sa mataas na pagkonsumo ng enerhiya kapag natutunaw ang mga protina at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, at ang mga bodybuilder ay makikinabang sa paggamit ng protina na ibinibigay mula sa labas para sa synthesis ng kalamnan. Sa kasong ito, kinakailangang kalkulahin nang tama ang dosis ng purong protina na ibibigay bawat araw kasama ng mga produktong pagkain.

Ang mga atleta ay mangangailangan ng 2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang mga nagpapababa ng timbang - 1.5 g. Sa mga ordinaryong tao, nangunguna nang katamtaman aktibong larawan buhay, 0.5 g ng purong protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay kinakailangan.

Ang protina ay iba sa protina

Lumalabas na hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng mga protina ay maaaring makinabang sa katawan. Ang dami ng purong protina sa pagkain at ang kakayahan ng katawan na ganap na masipsip ang protina na ibinibigay sa pagkain ay mahalaga. Upang masuri ang kalidad ng mga protina, ang mga siyentipiko ay bumuo ng isang sistema ng pag-index. Ang produkto na ang koepisyent ng pagsipsip ay mas malapit sa isa ay magiging mas kapaki-pakinabang at mas mainam para sa pagpapabuti ng kalusugan.

protina ng gatas. Ang koepisyent ng pagsipsip ay katumbas ng isa. Ang nilalaman ng purong protina sa gatas ay 3% lamang, ngunit ang komposisyon nito ay ganap na hinihigop ng katawan. Ang pagbubukod ay indibidwal na hindi pagpaparaan. Ang gatas ay naglalaman ng lysine, methionine, leucine, tryptophan, leucine, valine, bitamina at microelements, carbohydrate compounds. Ang mga produktong fermented milk ay pinahahalagahan ng mga nutrisyunista nang higit sa buong gatas, dahil pinayaman sila ng mga enzyme at bakterya na nagpapabuti sa pagsipsip at nagpapadali sa pagtunaw ng mga protina. Ang mga nangunguna sa nilalaman ng protina ay kulay-gatas at gatas, ngunit dahil sa kanilang nilalaman ng taba, ang mga nagpapababa ng timbang ay pinapayuhan na limitahan ang kanilang pagkonsumo. Ang whey ay kapaki-pakinabang bilang isang mainam na mapagkukunan ng mahahalagang amino acid.
Soy protein. Ang koepisyent ay isa. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid sa sapat na dami upang suportahan ang kalusugan. Ang soy protein ay bumubuo ng humigit-kumulang 36% ng kabuuang masa ng produkto at halos ganap na hinihigop ng katawan, na lumilikha ng kumpetisyon mga produktong karne. Naglalaman ito ng amino acid arginine, na isang simulator ng synthesis ng mga anabolic hormone. Samakatuwid, ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa mga atleta ay nangyayari lalo na aktibo.
Puti ng itlog. Itinuturing na isa sa pinaka kapaki-pakinabang na species natural na protina. Ang absorption coefficient ay isa. 90% ng protina ay binubuo ng tubig, ang natitirang 10% ay purong protina, mga amino acid sa anyo ng mga polypeptide chain. Mayaman sa ovoalbumin, ovomucin, lysozyme, pati na rin ang mga bitamina A, E, D at grupo B.

Ang absorption coefficient ng beef ay malapit sa isa (0.92), ngunit ang wheat protein na nilalaman ng gluten ay may indicator na 0.46. Samakatuwid, ang mga produktong trigo ay hindi angkop para sa pandiyeta na nutrisyon. Ang isa pang kawalan ng trigo ay ang mataas na nilalaman ng carbohydrates, na hindi ginagamit upang masakop ang mga gastos sa enerhiya ng katawan, ngunit na-convert sa mga deposito ng taba.

Mga produktong naglalaman ng protina: pumili para sa iyong diyeta

Sa dietetics at bodybuilding, ang protina ng hayop ay pinakamahalaga. Ang komposisyon ng amino acid nito ay ganap na nagbibigay sa katawan ng mga polypeptide na hindi nito synthesize sa sarili nitong.

karne

Ang mga produktong karne ay angkop para sa pagsunod sa isang diyeta na protina. Ang porsyento ng nilalaman ng protina sa kanila ay mula 12 hanggang 20%. Ang mga extractive substance ay nagtataguyod ng produksyon gastric juice at magbigay ng pinabuting panunaw. Ang karne ay mayaman sa mahahalagang amino acids, bitamina at macroelements, samakatuwid ito ay dapat magkaroon ng produkto para sa diyeta ng bawat tao.

Ngunit ang pagpili ng karne ay dapat na lapitan na may espesyal na responsibilidad. Ang ilang mga uri ng baboy ay naglalaman lamang ng 2% na protina na may 50% na taba, na nangangahulugang sila ay nag-aambag lamang sa labis na katabaan. Kung ang baboy ay ginagamit sa iyong plano sa diyeta, mas mahusay na pumili ng tenderloin. Mayroon lamang 2% na taba.

Nangunguna sa halaga ng pandiyeta dibdib ng manok walang balat. Halos 21% purong protina at isang minimum na taba ay ginagawa itong isang mahusay na paraan upang masiyahan ang gutom sa isang diyeta. Ang karne ng baka ay hindi mababa sa halaga ng protina (19%). Gayunpaman, ang pinakamahusay mga katangian ng panlasa may first-class veal. Ang karne ng Turkey at kuneho ay angkop din para sa pandiyeta na nutrisyon. Ang huli ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Gamit ang talahanayan, maaari mong ihambing ang nilalaman ng protina sa iba't ibang uri ng karne.

Talahanayan - Dami ng protina sa mga produktong karne

Ang mga offal na produkto ay pinahahalagahan din sa dietetics: atay, tiyan, puso. Ang pinakamahusay sa kanila ay itinuturing na mga by-product ng manok. Habang nasa diyeta, hindi inirerekumenda na kumain ng mataba na baboy, pato, tupa, sausage, maliban sa diet ham. Ang pinakamainam na paraan ng paggamot sa init para sa karne ay ang pagluluto sa oven, pag-ihaw, at pagpapasingaw.

Isda

Kabilang sa mga pagkaing naglalaman ng malaking dami ng protina ay isda. Ang karne nito ay binubuo ng 16% na protina, ang eksaktong nilalaman ay nakasalalay sa iba't. Ang halaga ng mga produktong isda ay nakasalalay sa natatanging amino acid at komposisyon ng mineral. Ito ay pinagmumulan ng yodo, calcium, phosphorus, magnesium. Ang mga protina ng isda ay mas madaling hinihigop ng katawan ng tao kaysa sa mga protina ng karne, at mababang nilalaman nag-uugnay na tisyu ginagawang malambot at masarap na ulam ang halos anumang karne ng isda, na may kaunting paggamot sa init.

Ang isda ay mayaman sa natural na collagen, na bahagi ng connective tissue ng katawan ng tao. Taba ng isda- isang mapagkukunan ng bitamina D at isang natural na stimulant ng immune system, ay hindi idineposito sa mga gilid, dahil binubuo ito ng polyunsaturated mga fatty acid. Kapansin-pansin, ang pagbaba ng timbang ayon sa sikat na diyeta ng Dukan ay hindi nagbabawal sa pagkonsumo ng kahit na inasnan at pinausukang isda.

Ang seafood ay isang hiwalay na bahagi ng diyeta. Ang isang malaking porsyento ng mga protina, pati na rin ang kaunting halaga ng mga mataba na compound, ay ginagawa silang isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na mga amino acid.

Talahanayan - Dami ng protina sa mga produktong isda

Sa nutrisyon sa pandiyeta Mas mabuting pumili ng tuna, hake, pollock, salmon, sardinas, pusit at hipon. Upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, inirerekumenda na maghurno ng isda.

Mga itlog

Ang protina at bitamina na komposisyon ng mga itlog ay itinuturing na perpekto para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay ganap na natutunaw at naglalaman ng hindi lamang mahalagang mga amino acid, bitamina, mineral, kundi pati na rin malusog na taba, pati na rin ang mga enzyme. Ang mga itlog ay inuri bilang mga produktong pagkain ang pinakadakilang nilalaman protina - tungkol sa 17%. Gayunpaman, para sa pandiyeta nutrisyon ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng bahagi ng protina nang direkta: ang pula ng itlog ay isang mapagkukunan ng kolesterol at karagdagang mga calorie.

Kapag kumakain ng isang buong itlog, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga itlog ng pugo, at kumain ng hindi hihigit sa tatlo o apat na itlog ng manok bawat linggo. Kapag pinakuluan, ang itlog ay hindi nawawala ang mga katangian nito. mga kapaki-pakinabang na katangian, dahil ang mga nilalaman nito ay protektado ng shell.

Kapag sumusunod sa isang diyeta, mainam na magluto ng mga itlog para sa hapunan. Omelette, steamed o pritong walang taba, ay itinuturing na isang pagpuno, masarap at mababang-calorie na ulam.

Gatas

Kapag naglilista ng mga pagkaing mayaman sa protina, huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang mga pagkaing pagawaan ng gatas. Ang pinakamataba at pinakanakakapinsala sa pigura ay cream, mataba na uri ng keso, at buong lutong bahay na gatas. Ang mga low-fat dairy products ay mainam para sa dietary nutrition:

suwero;
cottage cheese;
kulay-gatas;
plain yogurt;
kefir.

Ang partikular na halaga ay casein protein, na naglalaman ng malaking bilang ng mahahalagang amino acids, calcium at phosphorus. Ang polypeptide na ito ay nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog kapag kumakain ng cottage cheese. Ngunit lumilikha ito ng mga kahirapan sa pagtunaw ng gatas dahil sa kakulangan sa enzymatic. Samakatuwid, lubos na pinahahalagahan ng mga nutrisyunista ang whey, isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Sa loob nito, ang mga polypeptide chain ay nasa half-split form, mayroong sapat na mga enzyme at lactic acid upang magbigay ng isang pakiramdam ng kagaanan, mabilis na panunaw, pagpapabilis ng metabolismo.

Ang isang espesyal na lugar sa nutrisyon sa pandiyeta ay kabilang sa keso - isang concentrate ng mga protina ng gatas at taba. Upang sundin ang isang diyeta, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-taba na varieties (feta, feta cheese) at ubusin ang mga ito sa unang kalahati ng araw. Batay sa talahanayan, maaari mong piliin ang pinaka-angkop na produkto ng pagawaan ng gatas para sa iyong sarili.

Talahanayan - Dami ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mga cereal

Mga produktong protina pinagmulan ng halaman naglalaman ng mas kaunting protina kaysa sa karne o isda, ngunit may kanilang mga pakinabang. Ang komposisyon ng kanilang amino acid ay mayaman sa mga sangkap ng steroid; ang mga cereal ay nagbibigay sa katawan ng ilang mga amino acid na na-synthesize lamang ng mga halaman. Ang mga ito ay madali at ganap na hinihigop ng katawan.

Ang nangungunang posisyon sa nilalaman ng protina ay inookupahan ng mga munggo. Ang mga soybean ay naglalaman ng mga 40%, mga gisantes, lentil, beans - 17-20%. Kamakailan lamang, ang toyo ay tumigil na maisama sa listahan ng mga produktong inirerekomenda para sa mga atleta at bodybuilder dahil sa nilalaman ng phytoestrogens (mga sangkap na tulad ng babaeng hormone). Ang teorya ng pagbawas sa mass ng kalamnan sa ilalim ng kanilang impluwensya ay hindi napatunayan. Ngunit ang mga lalaking naghahangad na bumuo ng kalamnan na may soy nutrition ay nag-iingat na ngayon dito. Para sa mga batang babae na nagsisikap na mawalan ng timbang, ang produktong ito na may mataas na protina ay hindi maaaring palitan.

Ang Buckwheat, millet, barley ay mga low-carbohydrate cereal. Naglalaman ang mga ito ng 2-3% na protina, at dahil sa kanilang pinababang calorie na nilalaman, maglilingkod sila malusog na side dish habang sumusunod sa isang diyeta na may protina. Ang talahanayan ay naglalaman ng pinakasikat na mga produkto ng cereal.

Talahanayan - Dami ng protina sa mga cereal

Mga mani

Palaging suplemento ng mga Nutritionist ang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng protina na may mga mani. Ang mga calorie kernel ay hindi lamang mabilis na nasiyahan ang gutom, ngunit naglalaman din ng isang malaking halaga ng mahalagang mga compound ng protina. Pinakamainam na kumain ng mga hilaw na mani na naglalaman maximum na halaga kapaki-pakinabang na mga compound. Mga unsaturated fats mahalaga mantika may mga katangian ng pagpapagaling. Tungkol sa dami ng protina sa iba't ibang uri Ang mga mani ay matatagpuan sa talahanayan.

Talahanayan - Dami ng protina sa mga mani

Kapag gumagamit ng mga mani bilang pinagmumulan ng protina, dapat kang mag-ingat dahil mataas ang mga ito sa calories. Kapag sumusunod sa isang diyeta, mas mahusay na limitahan ang pagkonsumo sa isang maliit na dakot dalawang beses sa isang linggo (bilang meryenda o karagdagan sa cottage cheese).

Malaki ang magagawa ng diyeta na nakabatay sa pagtaas ng paggamit ng protina: palakasin at patatagin ang mga kalamnan, tulungan kang mawalan ng timbang, pabilisin ang iyong metabolismo at pigilan ang akumulasyon ng dagdag na pounds. Kasabay nito, ang mga protina sa mga produktong pagkain ay may mas malaking halaga, pagkakaiba-iba at antas ng pagkatunaw kaysa sa hydrolysates mga additives ng pagkain. Ang susi sa kaligtasan ng isang protina na diyeta ay ang pagkakaiba-iba, balanse, at pagdaragdag ng mga gulay at prutas.

Ang mga protina ay isang mahalagang istraktura para sa katawan ng tao. Ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay binubuo ng mga bahagi ng protina; sila ay bahagi ng DNA at mga enzyme. Samakatuwid, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama protina na pagkain, ang listahan ng mga produkto na dapat ay iba-iba. Ang pagkain ng mababang taba na pinagmumulan ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. labis na timbang, ngunit kung magpasya ka, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng mga protina na mataas sa amino acids. Tingnan natin ang lahat ng mga intricacies ng nutrisyon ng protina.

Anong mga pagkain ang itinuturing na mga pagkaing protina?

Ang isang pagkain ay hindi matatawag na protina kung naglalaman ito ng kaunting protina. Bilang isang patakaran, maraming protina ang matatagpuan lamang sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Kabilang dito ang cottage cheese, isda, karne. Ang ilang mga halaman ay ipinagmamalaki din ang isang makabuluhang proporsyon ng mga istruktura ng protina: halimbawa, mga munggo (soybeans), mga mani. Ito ay hindi walang dahilan na ang ilang mga producer ng sausage ay aktibong gumagamit ng soybeans para sa produksyon. Ang mga mushroom ay mayaman din sa protina, ngunit ito ay masyadong mahina na hinihigop ng katawan ng tao, kaya aktibong ginagamit ang mga ito sa nutrisyon ng protina Huwag mong gawin iyan.

Listahan ng mga produktong hayop

Ang protina ay matatagpuan pangunahin sa lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat. Ang ganitong mga istruktura ng protina ay tinatawag na mga hayop. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog ay itinuturing din na protina. Ang pagkain na ito ay maaaring magsilbi bilang isang mapagkukunan ng protina kung, para sa isang kadahilanan o iba pa, ang pagkain ng karne, isda at manok ay hindi katanggap-tanggap, dahil naglalaman ito ng mga 7-10% ng mga istruktura ng protina ng kabuuang masa.

Mayaman sa protina pagkain na nakuha mula sa karne ng hayop at mga produktong hinango, pati na rin mula sa isda:

Sturgeon caviar
karne ng tupa
Hipon, ulang, alimango
pulang isda
karne ng baka
Laman ng manok
Kuneho
Baboy
Itlog ng manok
Gatas

Listahan ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman

Ang Vegetarianism ay naging sunod sa moda kamakailan. Karamihan sa mga gulay at prutas ay halos walang protina, ngunit napakasarap sa pakiramdam ng mga vegetarian. Ang katotohanan ay ang ilang mga pananim ng halaman ay naglalaman ng sapat na halaga ng mga elemento ng protina para sa normal na buhay. Sa paglipat sa nutrisyon eksklusibo mga pagkaing halaman, na naglalaman ng kaunting protina, ay may mga pitfalls nito, bagaman ito ay itinuturing na malusog. dapat balanse at isama ang sapat na halaga ng lahat ng mahahalagang bagay mahahalagang istruktura kabilang ang mga protina.

Mayaman sa mga elemento ng protina ng halaman:

Beans
mani
lentils
Bakwit
Mga buto ng sunflower
Millet
Pili
Walnut

Halimbawang menu para sa isang protina na diyeta

Nagpapakita kami sa iyong pansin ng isang halimbawa balanseng diyeta para sa isang linggo. Ang kalinawan ng menu na ito ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa dami ng protina, pati na rin lumikha ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan at kagustuhan sa panlasa. Ang mga protina ay isang mahalagang pundasyon kung saan mayroong iba pang mga elemento ng nutrisyon.

Unang araw ng menu ng protina: mga itlog at karne

almusal: oatmeal walang mantika, 2 itlog ng manok
Tanghalian: maliit na piraso ng fillet ng manok na may brown rice
Meryenda sa hapon: 100 g manok, 150 g broccoli
Hapunan: isang pakete ng low-fat cottage cheese, 80 g mani

Pangalawang araw ng nutrisyon ng protina: pagawaan ng gatas at isda

Almusal: 100 g beans, 50 g berries o isang mansanas, 200 ml low-fat milk
Tanghalian: isang maliit na piraso ng pinakuluang o steamed salmon (150-250 g), isang piraso ng whole grain na tinapay
Meryenda sa hapon: isang piraso ng dibdib ng manok (hanggang 250 g), broccoli (200 g), kalahating pakete ng low-fat cottage cheese
Hapunan: isang pakete ng low-fat cottage cheese, mani

Ang ikatlong araw ng pagkain na may isang pamamayani ng protina: mga itlog, karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Almusal: pinakuluang itlog (1-2), isang piraso ng buong butil na tinapay
Tanghalian: brown rice na may broccoli, kalahating dibdib ng manok
Meryenda sa hapon: 200 ml low-fat yogurt, mansanas, anumang mani (50g)
Hapunan: beans na may kanin, isang maliit na piraso ng inihurnong pollock (hanggang sa 150 g)

Ikaapat na araw

Almusal: oatmeal na walang langis, 2 pinakuluang itlog
Tanghalian: isang piraso ng manok na may kanin (kabuuang bigat ng paghahatid hanggang 300 g), kalahating pakete ng cottage cheese
Meryenda sa hapon: pinakuluang o pritong hipon (150-200 g), pinakuluang beans, mababang taba na yogurt
Hapunan: isang pakete ng cottage cheese, nuts (hindi hihigit sa 100 g sa isang pagkakataon)

Ikalimang araw

Almusal: pinakuluang itlog - 2 mga PC., isang pares ng mga hiwa ng butil na tinapay
Tanghalian: fillet ng manok na may kanin, salad ng gulay na may mga kampanilya at kamatis (kabuuang bigat ng paghahatid ay hindi dapat lumampas sa 400 g)
Meryenda sa hapon: mani (50-80 g), isang pakete ng cottage cheese
Hapunan: tuna na may kanin o beans, yogurt

Ikaanim na araw

almusal: pinakuluang itlog, kamatis, piraso ng butil na tinapay, yogurt
Tanghalian: isang piraso ng manok na may beans (200-300 g buong bahagi), kalahati ng isang pakete ng cottage cheese, bitamina salad ng gulay
Meryenda sa hapon: steamed broccoli na walang sauce (250 g), whole grain bread (1-2 slices)
Hapunan: malambot na itlog, broccoli (hanggang 200 g), mani (50 g)

Ikapitong araw

Almusal: fillet ng manok (150 g), oatmeal sa tubig na walang langis, kamatis
Tanghalian: isang piraso ng dibdib ng manok na may kanin (250 g na bahagi), broccoli (150 g), cottage cheese (kalahating pakete)
Meryenda sa hapon: yogurt, nuts at berries (hanggang 100 g)
Hapunan: isang maliit na piraso ng tuna na may broccoli (hanggang sa 300 g serving), low-calorie cottage cheese (100-150 g)

Mga recipe na may mga larawan

Ang pagsunod sa anumang diyeta ay nauugnay sa pagtanggi masasarap na pagkain at limitadong diyeta. Gayunpaman, ang isang diyeta na protina para sa pagbaba ng timbang ay isang pagbubukod, dahil kinabibilangan ito ng pagkonsumo ng mga produktong karne at isda. Ang pangunahing at tanging bagay na kailangan mong limitahan ang iyong sarili ay ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ipinakita namin sa iyong pansin ang ilang mga recipe para sa masarap at kagiliw-giliw na mga pagkaing protina.

fillet ng manok sa kefir

Hugasan ang dibdib ng manok, na ayon sa kaugalian ay nasa listahan, at gupitin sa pahaba na mga layer. Timplahan ng kinakailangang halaga ng asin, paminta at mga damo. Pagkatapos ay magdagdag ng kalahating baso ng mababang-taba na kefir, ang parehong halaga ng tubig, ihalo, iwanan sa refrigerator sa loob ng 5 oras. Pagkatapos ma-marinate ang manok, pakuluan ito sa isang kawali sa magkabilang gilid sa loob ng 5 minuto. Ang ulam ay napupunta nang maayos sa mga side dish ng gulay at kadalasang kasama sa diyeta ng protina.

Mga cutlet ng karne na may keso

Ang recipe na ito ay gumagamit ng karne ng baka at tinadtad na manok, pareho silang mayaman sa protina. Paghaluin ang mga ito sa pantay na sukat (250 g bawat isa), magdagdag ng isang itlog. Paghaluin nang lubusan hanggang sa mabuo ang isang homogenous na masa. Timplahan ng asin at paminta. Mula sa nagresultang tinadtad na karne kailangan mong bumuo ng mga cutlet at ilagay ang isang maliit na piraso ng keso sa gitna ng bawat isa. Pagkatapos ang lahat ay inilatag sa isang baking sheet at inihurnong sa oven ng halos kalahating oras. Ang pagkaing protina na ito ay mainam para sa almusal.

Curd dessert

Balatan ang isang katamtamang laki ng mansanas at orange at huwag mag-alala na mababa ang mga ito sa protina. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes. Paghaluin ang mga ito ng 300-400 g ng low-fat liquid cottage cheese, talunin ang lahat gamit ang isang panghalo. Pagkatapos ay ilagay ang hinaharap na dessert ng protina sa mga hulma, ipadala ang mga ito sa isang malamig na lugar, maghintay ng ilang oras. Ang cottage cheese dessert ay handa nang kainin, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ituring ang iyong sarili sa isang masarap na bagay kung ikaw ay nakaupo.

Greek salad na may hipon

Pakuluan ang isang pakete ng king prawn at balatan ang mga ito. Hugasan nang lubusan ang mga cherry tomatoes, cucumber, lettuce at kampanilya paminta. Hiwain ang mga gulay at idagdag sa hipon. Gupitin ang 50 g ng feta sa medium-sized na mga cube at idagdag sa hinaharap na salad. Timplahan ang iyong ulam na may protina langis ng oliba, timplahan ng asin at pinong tinadtad na bawang ayon sa panlasa. Ang high protein salad ay handa nang ihain. Ang ulam ay ganap na magkasya sa iyong bagong protina na diyeta.

Para sa anong mga layunin ang mga tao ay kumakain ng mga pagkaing protina?

Ang mga pagkaing protina ay mahusay para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi handa na ikompromiso at alisin ang karne at karne mula sa kanilang diyeta. mga produktong isda. Ang nutrisyon ng protina ay ginagamit din ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil nakakatulong ito upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan. Maging ang mga propesyonal na atleta ay nagpapatuloy sa pagkain ng protina sa ilang sandali bago ang mga kumpetisyon. Ang nutrisyon na nakabatay sa protina ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga, dahil ang pamamayani ng protina sa carbohydrates at taba ay makakasama sa kalusugan.

Para sa pagbaba ng timbang

Paano pumayat ang mga tao sa pamamagitan ng pagkain protina na pagkain mula sa karne at isda? Ang sagot ay namamalagi sa paraan ng protina nutrisyon gumagana. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming protina, nagiging sanhi ka ng sobrang saturation ng iyong katawan sa mga protina. Kasabay nito, mayroong kakulangan ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya - at ang katawan ay napipilitang sunugin ang mga reserbang taba na magagamit nito sa katawan, at hindi kunin ang mga ito mula sa natanggap na pagkain. Mga pagbabago sa carbohydrate at metabolismo ng protina. Bilang karagdagan, ang protina na nagmumula sa pagkain ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang masira.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan at makamit ang nais na hugis, gumamit ng nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong isaalang-alang na ang mass ng kalamnan ay magsisimulang tumaas lamang kapag ang mga volume ng enerhiya na ibinibigay ng pagkain ay lumampas sa mga volume na ginugol. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming pagkaing protina at humiga sa sopa, magsisimula kang lumaki ang mga kalamnan. Tanging sa kumbinasyon ng mga nakakapagod na pagsasanay ay posible speed dial masa ng kalamnan. Higit pa Detalyadong impormasyon Maaari mong malaman ang tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga bodybuilder mula sa video:

Talaan ng nilalaman ng protina sa pagkain

Mga produktong protina (100 g)	Mga protina, g	Mga taba, g
Atay ng baka
Atay ng tupa

Karamihan sa mga taong pumapayat ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga diet na protina. Upang maayos na planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Mahalaga rin na kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit upang mapabilis ang metabolismo.

Para sa buhay, ang isang tao ay regular na nangangailangan ng mga sangkap tulad ng mga protina, taba at carbohydrates.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, marami ang nakatagpo ng mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista upang madagdagan ang dami ng protina na natupok. Dapat itong bumubuo ng halos isang-katlo ng kabuuang diyeta. Ito ay dahil sa dalawang dahilan. Ang mga pagkaing protina ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit nagpapabilis din ng iyong pakiramdam metabolic proseso, at mas mabilis na bumababa ang timbang. Ang pagsipsip ng mga protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, na mayroon ding positibong epekto sa pagkawala ng dagdag na pounds. Kasabay nito, lumalaki ang mass ng kalamnan, na sumusunog ng mga calorie sa buong araw, unti-unting nag-aalis ng taba mula sa katawan.

Ang mga obserbasyon ng mga nawalan ng timbang ay nagpakita na ang sangkap na ito ay may kakayahan hindi lamang upang itaguyod ang pagkawala ng dagdag na pounds, ngunit din upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga bago pagkatapos makumpleto ang diyeta.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga produkto na sumisira sa rekord:

karne (sandalan na bahagi ng karne ng baka, fillet ng manok);
isda;
itlog;
mga produktong toyo;
munggo (beans);
mula sa mga produktong fermented milk- mababang-taba na keso, cottage cheese;
bakwit.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin araw-araw?

Upang maayos na maipon ang isang pang-araw-araw na diyeta, mahalagang hindi lamang isaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina, kundi pati na rin ang pang-araw-araw na pangangailangan nito. Mahirap magbigay ng eksaktong rekomendasyon. Ito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan:

Ang bigat mo,
pamumuhay at antas ng pisikal na aktibidad,
Ang layunin ay upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan.

Para sa pagsuporta slim figure at ang kalusugan ng katawan, ito ay kinakailangan upang ubusin ang isang pang-araw-araw na pamantayan ng iba't ibang mga protina

Magbigay tayo ng tinatayang mga tagapagpahiwatig para sa iba't ibang sitwasyon. Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo bawat 1 kg ng timbang.

Kung plano mong dagdagan ang halaga ng protina na iyong ubusin, pagkatapos ay upang mapanatili pang-araw-araw na pamantayan calories, ito ay kinakailangan upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates at taba.

Mga uri ng protina

Ang lahat ng uri ng protina ay naglalaman ng isang average ng 20 amino acids. Kung wala ang mga ito, walang isang proseso ang nangyayari sa katawan ng tao. Ang katawan ay maaaring synthesize lamang ang kalahati ng mga ito sa sarili nitong; lahat ng iba pang mga amino acid ay ibinibigay araw-araw na may pagkain.

Ang mga tao ay matagal nang naghahanap ng pinakamainam na dami ng protina para sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga protina na ibinibigay sa pagkain ay inuri ayon sa ilang mga parameter:

sa pamamagitan ng pinagmulan ng pinagmulan (hayop, halaman);
sa pamamagitan ng komposisyon (kumpleto, mababa, pantulong);
sa pamamagitan ng bilis ng pagsipsip (mabagal, mabilis);
sa pamamagitan ng istraktura (globular, fibrillar).

Pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay higit na mataas sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid kumpara sa mga bahagi ng pinagmulan ng halaman. Samakatuwid, sila ay itinuturing na ganap. Ang mga soybeans lamang ang maaaring magyabang ng mga naturang tagapagpahiwatig bilang karne. Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang na ang mga pagkaing halaman ay mas mababa sa calories.

Mayroong maraming mga teorya at diskarte tungkol sa pagpili tamang diyeta nutrisyon na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan

Tingnan natin kung aling mga produkto ng hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina:

itlog,
mga produkto ng pagawaan ng gatas,
karne,
isda.

Pinagmulan ng gulay

Ang lahat ng mga protina ng halaman ay inuri bilang hindi kumpleto. Kung ang mga pagkain ng halaman ay nangingibabaw sa diyeta, kung gayon ang katawan ay hindi tumatanggap ng 3 mahahalagang amino acid - methionine, tryptophan, lysine. Ang methionine ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang: kinokontra nito ang akumulasyon ng taba sa atay at pagtaas ng timbang.

Upang mapanatili ang hugis ng katawan, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga protina ng pinagmulan ng hayop at protina. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa layunin. Kung gusto mo lang panatilihing maayos ang iyong katawan, ang ratio ng mga hayop sa protina ng gulay dapat ibigay sa pantay na sukat. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang dami ng mga protina ng hayop ay nadagdagan sa 80%.

Kumpleto, mababa, komplementaryo

Ang mga protina ay nahahati din ayon sa nilalaman ng mahahalagang amino acid, na hindi maaaring independiyenteng synthesize ng katawan at dapat ibigay sa pagkain. Mayroong siyam sa kanila: tryptophan, isoleucine, lysine, leucine, valine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine.

Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng isang buong hanay ng 9 na amino acid. Ang unang lugar sa listahan ng mga kumpletong protina ay inookupahan ng itlog ng manok. Ang protina nito ay nasisipsip ng halos ganap. Sa kabila ng kanilang halaga, ang pagkain ng higit sa dalawang itlog bawat araw ay hindi inirerekomenda. Ang yolk ay mayaman sa kolesterol. Maaari kang kumain ng protina ng manok nang mag-isa, ngunit kung wala ang pula ng itlog ay hindi gaanong natutunaw. Kasama sa buong grupo ang lahat ng mga pagkain na pinagmulan ng hayop at ilang mga kinatawan ng " flora» - soybeans, bakwit, mikrobyo ng trigo.

Tulad ng mga taba, ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop ay inilabas

Kabilang sa mga hindi kumpletong protina ang lahat ng mga pagkaing halaman. Hindi nito sinasaklaw ang mga pangangailangan ng katawan para sa buong kumplikado mga amino acid. Sa pamamagitan nito matigas ang dahilan Ang vegetarianism at pangmatagalang mono-diet (buckwheat) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ngunit ang mga protina ng halaman ay dahan-dahang hinihigop, kaya't mayroon silang pangmatagalang epekto na nakakabusog.

Aling mga pagkaing halaman ang naglalaman ng maraming mabagal na protina (listahan):

beans,
mga gisantes,
butil ng bakwit,
mais,
mga cereal.

Ang ikatlong uri ay mga pantulong na protina. Ang mga ito ay partikular na nilikha. Ang tamang kumbinasyon ng mga produktong protina na may hindi kumpletong hanay ng amino acid ay hahantong sa perpektong komposisyon ng amino acid. Ang isang halimbawa ng naturang komplementaryong kumbinasyon ay buong grain toast na may peanut butter. Hindi na kailangang pagsamahin ang gayong mga protina sa isang pagkain; maaari itong gawin sa buong araw.

Mabilis

Ito ay isang uri ng protina na mabilis na natutunaw ng gastrointestinal tract at hinihigop sa loob ng 1-1.5 na oras. Una sa lahat, ang mga ito ay kinakailangan para sa mga nakakaranas ng patuloy na stress, may matinding pisikal na ehersisyo. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ubusin ang ganitong uri ng protina sa maliliit na bahagi pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng kalahating oras hanggang isang oras.

Ang iba't ibang uri ng mga sangkap ay tumatagal ng iba't ibang dami ng oras upang matunaw: mula 1 oras hanggang 8

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na protina:

dibdib ng manok, fillet ng pabo;
karne ng baka, veal na walang taba;
kefir, yogurt;
isda sa dagat, pagkaing-dagat;
itlog (manok, pugo).

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay nahahati sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras. Ang kanilang kalamangan ay mayroon silang mas kaunting mga calorie kumpara sa mga mabilis na protina, ngunit nangangailangan sila ng malaking halaga ng enerhiya para sa pagproseso.

Ang nangunguna sa kanila ay low-fat cottage cheese. Karamihan sa mga pagkaing halaman ay mabagal na natutunaw.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mga pagkaing tulad ng late dinner, gayundin sa mga panahong iyon kung kailan hindi posible na kumain ng tanghalian. Bye pagkain matagal na panahon matutunaw, hindi ka makaramdam ng gutom.

Fibrillar

Ang mga fibrillar na protina, hindi katulad ng mga globular, ay may pinahabang hugis na parang sinulid. Sila ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, connective tissue, buhok, kuko, balat. Ang pinakakaraniwang uri ng fibrillar protein sa katawan ng tao– collagen, na responsable para sa balat ng kabataan at flexibility ng magkasanib na bahagi.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina?

Ang pag-uuri ng mga protina ay makakatulong sa iyo na lumikha ng iyong diyeta depende sa kung ano ang gusto mo sa huling resulta. Maaaring ito ay tulad ng isang pagnanais na lumipat sa Wastong Nutrisyon at pakiramdam na malusog o pumayat, lumikha ng magandang kahulugan ng kalamnan. Ang bawat pangkat ng mga protina ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa paglikha ng isang perpektong katawan.

Kapag nagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina, kailangan mong isaalang-alang ang isa pang ari-arian. Halos lahat ng mga pagkain na may mataas na konsentrasyon ng protina ay naglalaman ng malaking halaga ng taba. Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang katotohanang ito.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Para sa kaginhawahan ng paglikha ng isang diyeta, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Ang halaga ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing karne		Isda at pagkaing-dagat		Pagawaan ng gatas		Mga gulay, cereal, prutas
pinakuluang karne ng baka		Pulang caviar		Dutch na keso		Rye bread
pinakuluang karne ng baka		bakalaw		pinakuluang itlog (1 pc.)		pinatuyong mga aprikot
pinakuluang pabo	25,3	alumahan	23,4	naprosesong keso	22,0	Champignon	4,3
fillet ng manok	25,2	zander	21,3	katamtamang taba na cottage cheese	18,0	kuliplor	3,1
kuneho	24,6	pike	21,3	feta cheese	17,9	berdeng gisantes	3,1
nilagang baboy	22,6	dumapo	19,9	yogurt 1.5% taba	5,0	pinakuluang patatas	2,4
ham	22,6	dumapa	18,3	mababang-taba kefir	4,3	pinakuluang brown rice	2,2
atay pate	18,0	pusit	18,0	gatas na 0% na taba	3,0	mansanas	2,2
nilagang baka	14,3	mga hipon	17,8	gatas 3.2%	2,8	sauerkraut	1,8
nilagang atay	11,0	herring	17,5	kefir 3.2%	2,8	saging	1,5

Ano ang ibig sabihin ng "mga produktong protina"? Ang lahat ng pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang "mga pagkaing protina" ay mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina. Ang pagkain ng isang serving ng dibdib ng manok o cottage cheese ay magbibigay sa iyo ng maraming protina. Ngunit ang pagkain ng isang piraso ng tinapay o kanin na may parehong timbang ay hindi sapat.

produkto	Dami protina bawat 100 g
Mga keso, mababang taba na cottage cheese, karne ng hayop at manok, karamihan sa isda, soybeans, gisantes, beans, mani	Ang pinaka-protina na pagkain - naglalaman ng higit sa 15 g ng protina bawat 100 g
Matabang cottage cheese, baboy, pinakuluang sausage, sausage, itlog, semolina, bakwit, oatmeal, dawa, harina ng trigo, pasta	Ang mga produktong ito ay maaari ding uriin bilang mga produktong protina, naglalaman ang mga ito ng 10 hanggang 15 gramo ng protina bawat 100 gramo. Sa pamamagitan ng paraan, ang puti ng itlog ay perpektong natutunaw at perpekto sa komposisyon nito.
Rye at wheat bread, perlas barley, kanin, berdeng mga gisantes, gatas, kefir, kulay-gatas, patatas	Ang tinapay, kanin, at patatas ay naglalaman ng mas kaunting protina - mula 5 hanggang 9.9 gramo bawat 100 gramo.
Lahat ng iba pang gulay, prutas, berry at mushroom	Ang mga gulay, prutas at berry ay hindi matutugunan ang pangangailangan para sa protina kung kakainin mo lamang ang mga ito - naglalaman ang mga ito mula 0.4 hanggang 1.9 g bawat 100 g.

Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at mas maraming protina na pagkain. Kahit na hindi mo pag-aralan ang komposisyon ng pagkain, ngunit bilangin lamang ang mga calorie, kailangan mo ng mga protina. Kung walang sapat na paggamit ng protina, imposible ang proseso ng pagkasira ng taba. Samakatuwid, ang mga vegetarian na kulang sa protina ay madalas na hindi makayanan sobra sa timbang, bagaman hindi sila kumakain ng matabang karne.

Pagkain ng protina- ito ay karne, manok, isda at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina, ang mga munggo at mga mani ay lalong mayaman sa kanila.

Sa pamamagitan ng paraan, sausage at frankfurters. Bagaman ang mga ito ay itinuturing na karne, ang mga ito ay hindi gaanong naiuri bilang mga produktong protina. Ang mga gulay at prutas ay may napakakaunting nilalaman ng protina. Mayroong kaunting mga protina sa mga kabute, at ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop. Samakatuwid, hindi ka dapat maniwala sa mga kuwento na maaaring palitan ng mga kabute ang karne.

Huwag kalimutang kumain ng sapat sa mga pagkaing ito. Ang average na kinakailangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ang labis na pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang dating ugali ng Sobyet na magdala ng isang buong manok kasama mo sa tren at kainin ito sa gabi ay nakakapinsala lamang. Ang katawan ay hindi kayang sumipsip ng dami ng protina na nilalaman ng isang buong manok. Tanging kung ano ang kailangan ay hinihigop, at kung ano ang hindi natutunaw ay nananatiling nabubulok sa bituka.

Ang wastong nutrisyon ay isang kumbinasyon ng parehong mga protina ng hayop at halaman. Kung hindi mo matitiis ang karne at hindi makakain ng mga munggo at mani sa sapat na dami, ang protina ay maaaring ipasok sa diyeta sa tulong ng sports protein shakes o vegetable protein powder, na ngayon ay sunod sa moda sa Kanluran. Ang mga ito ay nakuha mula sa parehong mga munggo at iba pang mga halaman, lamang sa puro form. Ang pulbos na ito ay maaaring lasawin ng tubig at lasing bilang cocktail, maaari mo itong iwiwisik sa mga salad, o tulad ng sa mga Western restaurant. malusog na pagkain idagdag ito sa smoothies. Makakatanggap ka ng hindi lamang isang makapal na inumin na mayaman sa mga nabubuhay na enzyme, kundi pati na rin ng isang dosis ng protina ng halaman.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 70 g, para sa mga matatanda at buntis na kababaihan ay higit pa sa 80 g. Ang mga protina ay hindi synthesize sa katawan sa kanilang sarili; maaari lamang silang pumasok sa katawan na may pagkain.

Kapag lumilikha ng isang diyeta, kailangan mong isaalang-alang ito at pumili ng mga pagkain na may sapat na nilalaman ng protina.

Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina dahil ang mga kakulangan ay gayon mahalagang sangkap humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic, pagbagal ng excretory system, at hormonal imbalance.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina?

Karamihan sa mga produkto ay may halo-halong komposisyon, na ginagawang posible upang matiyak na natatanggap ng katawan ang lahat mahahalagang bitamina, mineral at amino acids.

Gayunpaman, madalas (sa kaso ng isang mahina na estado, pananakit ng ulo, mga karamdaman sa pagtulog, mga metabolic disorder, atbp.) May pangangailangan na mabayaran ang kakulangan ng mga protina; sa kasong ito, kinakailangang isama sa diyeta ang mga pagkain ng halaman at pinagmulan ng hayop, kung saan nangingibabaw ang mga compound ng protina.

Ang protina ng halaman ay tumutulong sa pagpapabuti ng metabolismo, pagpapanumbalik ng mga proteksiyon na function, at nagbibigay ng enerhiya.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng halaman sa malalaking dami:

Legumes(lentil, soybeans, peas, beans). Maliban sa mataas na nilalaman protina, nangingibabaw malaking halaga B bitamina at mineral. Kapag natupok, pinapayagan ka nitong makuha ang karamihan sa mga kinakailangang sustansya.
Mga cereal(bakwit, bigas, oats, trigo). Tumutulong na mabilis na punan ang kakulangan sa protina. Dahil sa makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang mga proseso ng metabolic ay nagkakasundo.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina
Mga mani(mani, pistachios, almond, hazelnuts, walnuts). Salamat sa mataas na calorie na nilalaman nito, mapawi nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng bitamina E, na, sa kumbinasyon ng mga compound ng protina, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo ng tissue ng kalamnan.
Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina
Mga gulay(labanos, bell pepper, beets, Brussels sprouts). Ang Brussels sprouts ay sumasakop sa nangungunang posisyon sa mga gulay sa mga tuntunin ng mataas na kalidad na nilalaman ng protina.

Ang detalyadong impormasyon sa nilalaman ng protina ng gulay ay ipinakita sa talahanayan.

Pangalan ng Produkto	Nilalaman ng protina bawat 100 g.
*Legumes*
Soybeans	28
Beans	7
Chichevitsa	18
Mga gisantes	9
Mga chickpeas
*Mga mani*
mani	26,3
Pistachios	20
Pili	18
Hazelnut	15
Mga nogales	15,2
*Mga cereal*
Bakwit	12.6
Durum na trigo	11,4
Oatmeal	10,8
*Mga gulay*
Brussels sprouts	9,6
kangkong	5,8

Upang makuha ang lahat ng kinakailangang mga amino acid, inirerekumenda na kumain ng mga produktong hayop kasama ng mga pagkaing halaman.

Pagkain ng hayop

Aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ng hayop:

Ang eksaktong dami ng mga protina ng hayop ay ipinakita sa talahanayan.

Pangalan ng Produkto	Nilalaman ng protina bawat 100 g.
*Mga produkto ng karne at karne*
karne ng tupa	21
Veal	23
Baboy	19
karne ng baka	23
manok	20
Turkey	23
Atay (karne ng baka)	18
Atay (baboy)	19
Atay (manok)	17
Dila (karne ng baka)	14
Dila (baboy)	14,5
Isda at pagkaing-dagat
Mackerel	18,5
Tuna	24
Salmon	26,5
Pink na salmon	22
Herring	18
Acne	15
Mackerel ng kabayo	19
Salmon	18
Trout	17,5
Pusit	19
Mga tahong	22
Pagawaan ng gatas
cottage cheese	16
Buong gatas	4
Condensed milk	7
Keso	20-38
Yogurt	5

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na protina?

Pakitandaan na hindi lahat ng pagkaing mayaman sa protina ay ginawang pantay.

Upang matiyak ang supply ng kinakailangang halaga ng mga compound ng protina at hindi labis na karga ang katawan ng mga hindi kinakailangang mabibigat na pagkain, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong mababa ang taba na may minimum na dami mga calorie, na naglalaman ng mga trace elements at mineral.

Anong mga produkto ang naglalamanmalusog na protina sa maraming dami	Dami ng protina bawat 100 g
Mga produkto ng pinagmulan ng halaman
Spirulina	28
Pili	26
Beans	24
Sesame	20
lentils	16
Mga produktong hayop
Dibdib ng manok	24
Lean beef	20
Lean na baboy	25
Puti ng itlog	7
Mga alimango	19
Mga hipon	20
Iltlog ng pugo	5

Dapat mong tandaan kung aling mga pagkain ang dapat mong iwasan, sa kabila ng nilalaman ng protina sa maraming dami. Ito ay, una sa lahat, naprosesong karne, meryenda ng karne, at mga sausage sa mga hot dog. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng labis na asin at taba, na nagpapaliit sa pagiging kapaki-pakinabang ng gayong mga pagkaing.

Sa lahat ng uri ng karne, ang dibdib ng manok ay itinuturing na pinaka-ginustong opsyon. para sa mga nais na mawalan ng labis na timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi nais na limitahan ang kanilang sarili sa masustansiyang pagkain. Para sa maximum na konserbasyon sustansya Inirerekomenda na gamitin ito na pinakuluan o nilaga.

Ang kahalagahan ng protina para sa katawan

Ang protina, bilang pangunahing mahahalagang elemento, ay pinagmumulan ng lakas at enerhiya, nagtataguyod ng balanseng metabolismo at pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar:

Hormonal. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga hormone ay mga protina. Pagpasok sapat na dami Tinutulungan ng protina na patatagin ang mga antas ng hormonal.
Konstruksyon Makilahok sa pagbuo ng mga cell at intercellular substance.
Regulatoryo. Sila ang pangunahing regulator ng intracellular metabolic na proseso.
Protective. I-activate ang mga proteksiyon na function ng katawan at lumahok sa pagpapalakas ng immune system.

Sa kaso ng hindi sapat na paggamit kumpletong protina Ang mga pagpapakita ng malubhang abnormalidad ay nabanggit: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, mga pagkagambala sa hormonal, mga kaguluhan sa paggana ng kalamnan ng puso.

Ayon sa mga eksperto, kinakailangan na sistematikong subaybayan ang nilalaman ng mga compound ng protina sa katawan at gamutin ang mga low-calorie diet na may mahusay na pag-iingat.

Gayunpaman, hindi mo rin dapat i-overload ang katawan ng mga produktong naglalaman ng protina., sa lahat ng bagay kailangan mo ng ginintuang ibig sabihin at isang karampatang, dosed na diskarte.

Mga tampok ng diyeta ng protina. Ano ang mahalagang malaman

Ang pagkain ng protina ay isa sa pinaka mabisang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina ay kinakailangan kapag lumilikha ng isang diyeta na protina.

Kasama sa programa sa nutrisyon ang pagkain na may tumaas na nilalaman protina at kaunting taba ( sinagap na keso, walang taba na pinakuluang karne o isda, mani, munggo).

Ang pagkonsumo ng pagkain ay pinaliit mayaman sa carbohydrates at taba. Ang pagkonsumo ng mga produktong protina ay nagpapayaman sa katawan ng mga protina, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari dahil sa pagkasunog ng mga taba at carbohydrates, na ibinibigay sa limitadong dami, na, siyempre, ay nag-aambag sa "pagtunaw" ng labis na pounds.

Para sa wastong paggana, kailangan ng katawan ang pagkakaroon ng lahat ng grupo ng pagkain sa diyeta.

Mga Benepisyo ng Protein Diet

Kapag pinapanatili ang hugis sa tulong ng mga produktong naglalaman ng protina, napansin ng mga nutrisyunista ang isang bilang ng mga positibong aspeto:

ang mataas na pagiging epektibo ng naturang mga diyeta (pagbaba ng timbang mula 5 hanggang 7 kg sa loob ng 2 linggo);
kakulangan ng nakakapanghina na damdamin ng kagutuman;
pagpapanatili ng mga resulta na nakuha (pagbawas ng timbang ng katawan) sa loob ng mahabang panahon;
isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pinggan, salamat sa posibilidad ng pag-ubos ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop;
Ang kasaganaan ng mga pagkain na inirerekomenda para sa pagkonsumo ay ginagawang posible para sa kahit na ang mga taong may katamtamang kita na sumunod sa gayong diyeta.

Mga disadvantages ng isang protina diyeta

Kung ikaw ay masyadong masigasig sa isang protina diyeta, ang katawan ay nakakaranas ng mas mataas na stress, dahil ang mga pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay mas matagal bago matunaw.

Ang mahigpit at pangmatagalang pagsunod (higit sa 30 araw) sa diyeta na ito ay humahantong sa negatibong kahihinatnan ng sumusunod na kalikasan:

Mag-ingat, ang labis na protina ay hindi gaanong nakakapinsala sa katawan kaysa sa kakulangan nito, kaya dapat mong lapitan ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina sa mga dosis.

Ang ilang mga patakaran para sa isang diyeta sa protina

Para sa pinaka-epektibong diyeta sa protina, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Ang maximum na tagal ng diyeta ay 21 araw;
Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi (200 - 250 g) nang hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw;
Ang mga pinggan ay dapat ihanda na pinakuluan o inihurnong na may pinakamababang halaga ng asin at pampalasa;
Hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
Para pagyamanin ang katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap at microelements bilang meryenda, gumamit ng mga prutas at gulay na may pinababang nilalaman Sahara;
Uminom ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng hindi matamis na likido ( Purong tubig, mga herbal na tsaa);
Tanggalin ang lahat ng matamis, carbonated na inumin, mga produktong panaderya, mga produktong naglalaman ng almirol.

Magandang kalusugan, mabuting espiritu at positibong kalooban higit sa lahat ay nakasalalay sa kalidad balanseng nutrisyon Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagbuo ng isang pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang sa tulong ng mga pagkaing mayaman sa mga protina, lubos na responsable.