Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - menu na mapagpipilian para sa mga batang babae at lalaki. Badyet na nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

13.10.2019

Wastong nutrisyon para sa pangangalap masa ng kalamnan para sa mga lalaki na gustong makakuha ng binibigkas na mga kalamnan, dapat itong balanse at iakma sa mga layunin sa pagsasanay. Naghanda kami para sa iyo ng ilang mga opsyon sa menu para sa pagsasanay para sa kaluwagan, lakas at paglaki ng kalamnan, na maaari mong gamitin upang lumikha ng isang diyeta sa loob ng isang linggo at manatili dito sa loob ng isa o dalawang buwan. Ang kailangan lang ay dagdagan o bawasan pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, depende sa mga layunin at intermediate na resulta.

Nutrisyon ang paraan upang makuha ang pigura ng iyong mga pangarap. Ang iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng hugis; makakuha ng mass ng kalamnan, dagdagan ang kahulugan ng kalamnan (magsunog ng taba) o panatilihin ang parehong timbang.

Piliin ang iyong diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at lumikha ng isang regimen at ang tamang kumbinasyon ng diyeta at pagsasanay para sa paglaki at kahulugan ng kalamnan.

Ang pagkain ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang makapagsagawa ka ng maayos sa iyong pag-eehersisyo. Pero Wastong Nutrisyon nag-aambag din paglaki at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Kasama sa iminungkahing diyeta ang lahat ng kailangan upang bumuo ng kalamnan tissue at makakuha ng malinaw na kaluwagan.

Kapag nagsusumikap para sa anumang resulta - upang madagdagan ang mass ng kalamnan, magsunog ng taba at mapanatili ang timbang ng katawan - ang nutrisyon ay mahalagang sangkap proseso! Pagkain na sinusukat sa calories nagpapalusog at nagbabago katawan mo.

Matutukoy ng iyong calorie intake kung anong uri ng figure ang makukuha mo:

Pagbuo ng Muscle: Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa dati upang mapasigla ang paglaki ng iyong katawan. Kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, i.e. gumamit ng labis na calorie. Gayunpaman, ang sapilitang pagtaas sa paggamit ng calorie ay hahantong sa akumulasyon ng taba. Tanging ang moderation at gradualness ay magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang resulta at maiwasan ang pagbuo ng mga taba na deposito.
Pagpapanatili ng timbang ng katawan: Ito ay isang madaling gawain kapag kumonsumo ka at nagsunog ng pantay na bilang ng mga calorie, sa madaling salita, kapag napanatili mo ang iyong antas ng pagpapanatili ng calorie. Ito ay sa pagpapasiya ng tagapagpahiwatig na ito na ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang higit pang magbalangkas ng isang diskarte sa nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan o pagsunog ng taba.
Relief: Para lumitaw ang kahulugan ng kalamnan, ang paggasta ng calorie ay dapat lumampas sa paggamit ng calorie. Yung. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang calorie deficit. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa pagkasira ng mga deposito ng taba, na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang iyong katawan ay madaling maproseso tissue ng kalamnan, na ganap na hindi kanais-nais. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng unti-unting pagbaba ng timbang. Ang masyadong mabilis na pagbaba ng timbang ay makakasira sa iyong kalusugan.

Tamang proporsyon ng macronutrients

Ang mga macronutrients ay sustansya, na dapat pumasok sa katawan sa malalaking volume: carbohydrates, mga ardilya At mga taba. Dapat mong kalkulahin ang pinakamainam na proporsyon ng macronutrients ayon sa iyong mga layunin sa fitness: bumuo ng kalamnan o magsunog ng taba. Sa simpleng salita, ang ratio na ito ay apektado ng:

Uri ng Iyong Katawan: Ang ilang mga tao ay mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa iba. Kailangan nilang bawasan ang pagkonsumo nang higit pa carbohydrates At mataba kumpara sa iba na gustong "pump up".
Ang iyong layunin sa fitness: Ang mga nagtatrabaho sa relief ay ipinapakita ng ibang ratio ng macronutrients kumpara sa mga nakakakuha ng mass ng kalamnan.
Ang iyong kasarian: Sa genetiko, ang mga lalaki ay mas angkop sa Pagpapalaki ng kalamnan kaysa sa mga babae.

Mga proporsyon ng macronutrients depende sa mga layunin sa fitness

Ang diyeta na ito ay batay sa isang unibersal na ratio ng macronutrients para sa alinman sa mga gawain: mass gain, pagputol at pagpapanatili ng timbang. Gaya ng nabanggit kanina, lahat tayo ay mayroon iba't ibang uri figure, kaya kailangan mong ayusin ang mga proporsyon na ito sa iyong sarili upang makamit ang pinakamataas na resulta.

Pagbuo ng kalamnan: carbohydrates - 40%, protina - 40%, taba - 20%
Pagpapanatili ng timbang: carbohydrates - 35%, protina - 35%, taba - 30%
Relief: carbohydrates - 30%, protina - 40%, taba - 30%

Malusog na taba

"Dapat ba akong mag-cut out ng taba kung ako ay magiging payat?" Magandang tanong. Sa realidad meron ilang uri ng taba. Ang ilan sa mga ito ay nakakapinsala, habang ang katawan ay hindi magagawa nang wala ang iba. Upang magsunog ng taba sa katawan, ito ay kinakailangan hindi lamang upang lumikha ng isang calorie deficit, ngunit din upang magdagdag ng omega-3 polyunsaturated fats ay makakatulong na mapabuti ang proseso ng paggamit ng subcutaneous fat bilang pinagkukunan ng enerhiya.

Ang mga benepisyo ng mga pagkain ay hindi isang mapagpasyang kondisyon para sa wastong nutrisyon.

Sa panahon ngayon malusog na pagkain nagsasangkot ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng kaunti mataba at maraming micronutrients: bitamina at mineral. Talaga, mayaman sa bitamina ang pagkain ay may benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, kahit na kumakain ng eksklusibong malusog na pagkain, maaaring hindi mo makuha ang ninanais na resulta kung ang kabuuang paggamit ng calorie ay hindi normal. Mukhang patas, hindi ba?

Sa madaling salita: calories ay calories. Kailangan mo munang tumuon sa mga macronutrients, gaano man kalusog ang iyong mga pinagkukunan. Hindi ka maaaring makipagtalo laban sa agham!

Ang madalas na pagkain ay magpapagaan ng pakiramdam mo

Karaniwan ang mga tao na sinubukan ang maraming mga diyeta sa kanilang panahon ay hindi tumagal hanggang sa wakas sa alinman sa kanila, dahil ito ay isang mahirap na gawain. Karamihan sa kanila ay batay sa pagpapakilala ng mga paghihigpit sa pagkain. Samakatuwid, ang pagkain ng dagdag na butil ng bigas ay nakakaramdam ka ng pagkakasala. Gayunpaman, ang kakayahang sumunod araw-araw na dosis Ang mga macronutrients ay higit na mahalaga.

Parehong kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan at kapag kumakain para sa lunas, kami ay tumutuon sa 3 pangunahing pagkain at 1-2 meryenda. Ngunit ito ay pinahihintulutang mag-type kinakailangang bilang calories para sa mas kaunting pagkain, hindi ito napakahalaga.

Bakit? Dahil ang 3-4 na pagkain sa isang araw ay magbibigay-daan sa iyo na hindi makaramdam ng gutom at mabawasan ang cravings para sa junk food. Ang iminungkahing plano sa nutrisyon para sa mga lalaki ay magsisilbing isang halimbawa na maaari mong iakma sa iyong pang-araw-araw na gawain. Huwag kalimutang magmeryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, at subaybayan ang iyong mga antas ng macronutrient!

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki

Ang iyong calorie intake ay apektado ng edad, taas, kasarian at ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Gamitin ang calorie calculator.

Isang malusog na lalaki na may balanseng diyeta at katamtamang antas ng aktibidad ay mangangailangan ng 2300-2500 calories. Gawin natin ang mga numerong ito bilang batayan.

Pag-convert ng mga porsyento sa gramo

Una, itatag natin ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng bawat isa sa kanila:

Carbohydrate: 4 Kcal/g
Protina: 4 Kcal/g
Taba: 9 Kcal/g

Ngayon, kunin natin ang ating 2500 Kcal at ang mga proporsyon ng macronutrients upang mapanatili ang timbang ng katawan:

35% carbohydrates: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 g
35% na protina: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 g
30% na taba: 2500 x 0.3 / 9 = 83.3 g

Cheat na pagkain

Pinahihintulutan kang ituring ang iyong sarili sa isang cheat meal isang beses sa isang linggo. Kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie. Ito ay isang karapat-dapat na gantimpala para sa iyong mga pagsisikap!

Plano ng Pagkain sa Pagpapanatili ng Timbang ng Lalaki

Ang istruktura ng meal plan na ito ang magiging batayan para sa lahat ng iba pa, kaya tandaan. Ang ilang mga pagbabago sa ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maabot ang kinakailangang antas ng macronutrients.

Mga normal na tagapagpahiwatig

Carbohydrates: 35%
Mga protina: 35%
Taba: 30%
Mga calorie: 2500 Kcal

Programa ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga lalaki

Ang diyeta para sa paglaki ng kalamnan ay nakabalangkas sa katulad na paraan. Gayunpaman, ipapakilala namin ang labis na mga calorie sa pamamagitan ng bahagyang pagsasaayos ng mga pagkain.

Mga tagapagpahiwatig ng KBZHU

Carbohydrates: 40%
Mga protina: 40%
Taba: 20%
Mga calorie: 3000 Kcal

Mga pagkaing idinagdag o inalis mula sa diyeta upang mapanatili ang timbang ng katawan

Men's Relief Meal Plan

Ang diyeta sa pagsunog ng taba ay katulad ng plano sa pagpapanatili ng timbang. Sa kasong ito, babaguhin namin nang bahagya ang komposisyon ng mga pagkain upang lumikha ng kakulangan sa calorie.

Mga normal na tagapagpahiwatig

Carbohydrates: 30%
Mga protina: 40%
Taba: 30%
Mga calorie: 2200 Kcal

Pagwawasto ng mga pagkain mula sa diyeta upang mapanatili ang timbang ng katawan

Sa wakas

Sa tulong ng ipinakita na plano sa nutrisyon, makakakuha ka ng mass ng kalamnan at madaragdagan ang iyong kaginhawahan. Tandaan, isa lamang itong template ng istraktura ng pagkain. Magkaiba ang ating mga katawan, siguraduhing makinig sa iyong sarili.

Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas:

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento sa ibaba.

Upang madagdagan ang laki ng kalamnan, hindi sapat na mag-ehersisyo nang regular. Ang nutrisyon na tumutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan ay nagsasangkot ng pagtaas ng dami, kalidad, at pagkakaiba-iba sa iyong diyeta. Ang masinsinang, regular, wastong pamamaraan na pagsasanay na may hindi sapat na paggamit ay hindi nagbubunga ng mga resulta.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagtaas ng laki ng kalamnan

Upang lumaki ang mass ng kalamnan, kinakailangan na ang pagkonsumo ng carbohydrates at taba ay lumampas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.

Ang mga protina ay mahalaga para sa paglaki ng tissue. Kung sila ay kulang, walang pakinabang sa mass ng kalamnan o pagtaas ng lakas. Ang karne, isda, manok, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay 1.3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kapag naglalaro ng sports, ang pangangailangan ay tumataas sa 2-4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang carbohydrates ay isang pinagmumulan ng enerhiya; sila ay kinakailangan para sa pagsipsip ng mga pagkaing protina. Ang mga simpleng uri ng carbohydrates ay mabilis na nasisipsip (asukal, prutas), kumplikadong carbohydrates masunog nang mas mabagal (gulay, cereal, munggo, mani). Ang inirekumendang proporsyon ng simpleng carbohydrates ay dapat na 35%, kumplikadong carbohydrates - 65%.

Ang mga taba ay kinakailangan para sa paggawa ng ilang mga hormone sa panahon ng pagtaas ng kalamnan, at nagbibigay sila ng enerhiya sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad. Kapaki-pakinabang sa katawan ang taba ay naglalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga langis ng gulay. Ang pinakamainam na paggamit ay 65-70% na taba ng hayop at 30-35% na taba ng pinagmulan ng gulay.

Sa simula ng pagsasanay, na may tradisyonal na 3-4 na pagkain sa isang araw, ang paglaki ng kalamnan ay maaaring 3-5 kg bawat buwan. Ngunit pagkatapos ng ilang oras, huminto ang paglago. Kadalasan ang dahilan ay isang kakulangan ng pagkain - pagkatapos ng lahat, ang timbang ng katawan ay tumaas, at samakatuwid para sa karagdagang paglaki ng kalamnan, higit pang mga materyales sa pagbuo ng protina at mas maraming enerhiya sa anyo ng mga karbohidrat at taba ay kinakailangan.

Ang katawan ng tao ay physiologically hindi nakaka-absorb ng higit sa 30 g ng protina sa isang pagkakataon. Ang pagtaas ng laki ng paghahatid ay magdudulot ng pag-umbok ng tiyan, labis na pagkain at pagdurugo. Upang mapanatiling katanggap-tanggap ang laki ng bahagi, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain, unti-unting dinadala ito hanggang 5-6 beses sa isang araw.

Ang programa sa nutrisyon ay dapat tumugma sa intensity ng iyong pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng paggamit ng protina sa 2g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, na tiyak na tataas ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Ang pinakamainam na diyeta ay isa kung saan ang isang bahagi ng protina ay tatlong bahagi ng carbohydrates. Pinapayagan na kumonsumo ng carbohydrates na may mataas na glycemic index (honey, ice cream).

Ang mga karbohidrat na hinihigop ng katawan ay na-convert sa glycogen, na matatagpuan sa atay at kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga reserbang glycogen ay masinsinang natupok. Kapag sila ay naubusan, ang katawan ay nagsisimulang makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsira sa mga molekula ng protina ng kalamnan, na nagiging sanhi ng pagkawala ng lakas ng mga kalamnan.

Upang maiwasan ito, sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay dapat kang kumuha ng carbohydrates sa rate na 1.5 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan - halimbawa, uminom ng natural katas ng prutas. Pagkatapos ng isa pang 2 oras, kumain ng carbohydrates - halimbawa, pasta. Ang panukalang ito ay nagpapataas ng rate ng glycogen accumulation sa mga kalamnan, na tumutulong upang mabilis na maibalik ang mga ito. Sa panahon ng matinding palakasan, inirerekumenda na kumonsumo ng 6 hanggang 10 g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay pinadali sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pawis. Kailangan mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay. Para sa bawat kilo na nawala pagkatapos makumpleto ang mga ehersisyo, dapat kang uminom ng hanggang 1.5 litro ng likido, na nagpapabilis sa proseso ng pagbawi.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nakakakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsira sa mga selula ng kalamnan. Ang paglipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat sa umaga ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya. Upang maiwasan ang pag-eehersisyo sa nakaraang araw na maging walang kabuluhan, ang katawan ay nangangailangan ng masaganang almusal.

Diet upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Bilang karagdagan sa isang sapat na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, ang diyeta ay dapat maglaman ng mga bitamina at microelement. Sa kanilang natural at madaling natutunaw na anyo, ang mga ito ay pinaka-sagana sa mga gulay at prutas.

Bitamina A. Nagpapalakas ng mga buto, ngipin, nagpapabuti sa kondisyon ng balat. Ito ay nakapaloob sa mga karot, kamatis, isda, at atay.
Mga bitamina B. Kinakailangan para sa mga metabolic na proseso, mabilis na paggaling tissue pagkatapos ng pagsasanay. Nakapaloob sa isda, cereal, mani, munggo, madahong berdeng gulay, mais.
Bitamina C. Nakikilahok sa synthesis ng mga bagong tisyu, mga hormone, nagpapalakas mga daluyan ng dugo, nagtataguyod ng mabilis na paggaling. Mayroong maraming nito sa mga bunga ng sitrus, mansanas, strawberry, repolyo.
Bitamina D. Nagpapalakas ng buto at ngipin. Nakapaloob sa mga taba ng gulay, langis ng isda, itlog.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong isama ang mga microelement sa iyong diyeta:

Kaltsyum. Nagpapalakas ng mga kalamnan, kinakailangan para sa lakas ng buto. Mayroong maraming calcium sa gatas, keso, repolyo.
Potassium. Kinokontrol ang balanse ng likido sa katawan, nagpapanatili ng ritmo ng puso, at nagko-coordinate ng mga contraction ng kalamnan. Nakapaloob sa patatas, butil, prutas.
bakal. Kinakailangan upang mapanatili ang antas ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa mga selula. Nakapaloob sa karne, atay, itlog, mani, munggo.
Posporus. Nagpapalakas tissue ng buto. Mayroong maraming nito sa karne, isda, itlog, mani.
Magnesium. Kinakailangan para sa synthesis ng enzyme mas mahusay na pagsipsip carbohydrates, protina, mahalaga para sa mga contraction ng kalamnan. Nakapaloob sa mga gulay, mais, mansanas, mani.

Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat maglaman ng:

mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, keso, cottage cheese, na naglalaman ng maraming protina;
mga produktong protina– walang taba na karne at isda, na nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid;
ang mga prutas at gulay ay pinagmumulan ng mga bitamina at mineral;
Ang mga produktong gawa sa harina at cereal ay pinagmumulan ng carbohydrates, bitamina, at protina.

Bilang karagdagan, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng sapat na mga pagkaing mayaman sa hibla. Marami nito sa mga cereal, munggo, mani, at prutas.

Paano kumain nang tama bago ang pagsasanay

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, mahalagang sumunod sa simpleng tuntunin nutrisyon. Kung mas malapit ang oras ng pagsasanay, mas kaunting carbohydrates at calories ang dapat maglaman ng pagkain. Halimbawa, pagkatapos ng isang magaan na almusal maaari kang bumuo ng kalamnan sa loob ng isang oras, pagkatapos ng isang nakabubusog na tanghalian - hindi mas maaga kaysa sa apat na oras.

Kung sa 30-60 minuto ay may panandalian mag-ehersisyo ng stress, hindi ka dapat kumain ng madaling natutunaw na carbohydrates - asukal, pulot, juice, compote, jam. Matapos ang halos kalahating oras, ang glucose ay nagsisimulang mag-ipon sa atay sa anyo ng glycogen, at binabawasan ng insulin ang antas nito sa dugo sa panahon ng ehersisyo. Bilang resulta, ang atay ay hindi naglalabas ng glucose sa mga kalamnan sa loob ng halos isang oras, na nagpapahina sa intensity ng mga contraction ng kalamnan.

Sa kabaligtaran, kung mayroon kang pangmatagalang pisikal na aktibidad - jogging, skiing o pagbibisikleta - ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring kainin kaagad bago ang pagsasanay. Ang glucose ay unti-unting sisipsip mula sa bituka at gagamitin para sa paggana ng kalamnan.

Upang maiwasan ang pagnanais na pumunta sa banyo kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber bago ang pagsasanay. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkain na nag-aambag sa pagbuo ng gas (mga gisantes, repolyo, beans, sibuyas).

Ang mga maaalat na pagkain ay nagpapanatili ng likido sa katawan, na nagiging sanhi ng pamumulaklak. Bilang resulta, ang tiyan ay nagsisimulang itulak laban sa diaphragm, na nagpapahirap sa puso at mga baga na gumana sa panahon ng ehersisyo.

Bakit kailangan ang mga matabang pagkain sa menu

marami makabagong sistema Ang nutrisyon upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng paglilimita sa paggamit ng taba.

Ang panukalang ito ay bahagyang makatwiran. Ang mga mataba na pagkain ay mataas sa calories, ngunit kung ikukumpara sa carbohydrates, ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nagiging sanhi ng pagkahilo.

Ang ilang mga atleta ay umiinom ng mga steroid upang mabilis na tumaas ang mass ng kalamnan at samakatuwid ay napipilitang sumunod sa halos walang taba na diyeta upang gawing mas madali ang atay hangga't maaari. Sa katotohanan, ang isang diyeta na walang mataba na pagkain ay hindi isang panuntunan para sa bodybuilding.

Kumain matatabang pagkain posible at kailangan, lalo na sa murang edad. Ang paggamit ng taba ay kinakailangan para sa metabolic reactions sa katawan.

Ang mga taba ng gulay ay nagpapataas ng pagkalastiko ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Mahalaga ang mga ito para sa metabolismo ng mga bitamina B, kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, itaguyod ang pagsipsip ng calcium, at mayaman sa bitamina E.

Kakapusan mga taba ng gulay negatibong nakakaapekto reproductive function, pinapabagal ang mga proseso ng paglago, pinipinsala ang contractility ng kalamnan ng puso.

Tanging ang pag-abuso sa mataba na pagkain, lalo na kapag pinagsama sa carbohydrates, ay nakakagambala sa metabolismo at humahantong sa pagbuo ng mataba na deposito. Ang sitwasyon ay pinalala ng pagtanggi na isama ang hibla sa diyeta at ang paggamit ng mga steroid, na, tulad ng taba, ay nagpapataas ng pagkarga sa atay.

Sa gitnang edad, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng caloric na nilalaman ng diyeta at ang nilalaman ng mataba na pagkain sa menu. Sa anumang kaso, hindi mo dapat gawing phobia ang isang makatwirang pag-iingat, kung dahil lamang sa karaniwang mga pagkaing protina - mga sausage, keso - ay naglalaman din ng maraming taba.

Ang ilang mga taba ng hayop ay maaaring palitan mantika, kumakain ng mani, isda, buto. Palitan ang buong gatas ng mababang-taba na gatas, kumain ng mababang-taba na uri ng keso.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo pana-panahon. At kung ito ay nananatiling normal, hindi na kailangang baguhin ang anumang bagay sa iyong diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Kung ang antas ng iyong kolesterol ay tumaas, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong alisin ang mataba na pagkain mula sa iyong diyeta. Halimbawa, ang sakit sa atay ay nagpapataas ng antas ng kolesterol.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong magsunog ng taba

Kung ang dami ng taba sa katawan ay medyo malaki, sulit na magtrabaho sa pagsunog ng labis na taba sa katawan. Mahalaga, iyon mga selula ng taba ay nawasak sa buong katawan, at hindi sa lugar na pinagtatrabahuhan sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga aerobic exercise na isinagawa sa isang mahusay na bilis para sa dalawampung minuto tatlong beses sa isang linggo ay angkop para sa pagsunog ng taba: ehersisyo bike, gilingang pinepedalan, rowing machine. Kapaki-pakinabang araw-araw sa loob ng 45-60 minuto, bawasan ang iyong pang-araw-araw na diyeta ng 200-300 calories.

Kung ang taba ng katawan ay tumigil sa pagbaba, dapat mong dagdagan ang bilis hiking, bawasan pa ng kaunti ang mga calorie.

Kapag ang dami ng taba sa katawan ay naging katanggap-tanggap, maaari mong bawasan ang aerobic exercise, dagdagan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta, at magsimulang makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa mga pagsasanay sa lakas.

Nagbibilang ng mga calorie upang madagdagan ang laki ng kalamnan

Dapat kang maging handa para sa katotohanan na ang pagtaas sa dami ng kalamnan ay halos palaging sinamahan ng pagtaas ng mga deposito ng taba. Karaniwan, ang pagkakaroon ng tatlong bahagi ng mass ng kalamnan ay nauugnay sa pagbuo ng isang bahagi ng taba.

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa pagbuo ng taba at pagkuha ng napapanahong mga hakbang. Upang gawin ito, kakailanganin mong panatilihin ang isang talaarawan at isulat ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok sa araw.

Kung ang mga deposito ng taba sa lugar ay nagsimulang lumaki, kailangan mong ayusin ang programa ng pagsasanay patungo sa mas mataas na intensity at bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ng 10%. Sa isang mas malaking pagbawas sa mga calorie, may panganib na huminto sa pagtaas ng kalamnan.

Upang gawing mga kalamnan ang pinakamataas na kalidad ng nutrisyon, kailangan mong magsanay at kasabay nito ay bigyan ang katawan ng sapat na pahinga. Pagkatapos ay maaari mong alisin ang fat layer na lumilitaw kapag nakakuha ka ng mass ng kalamnan na may mga ehersisyo para sa lunas at kahulugan ng kalamnan.

Menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang isang diyeta upang madagdagan ang laki ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap. Sulit na isama ang gatas, isda, itlog, cereal, prutas at gulay, mani, buto, munggo, at mas magaspang na fiber na pagkain sa iyong diyeta.

Halimbawang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

Almusal: piniritong itlog na may ham at keso, kanin o bakwit, 200-300g ng cottage cheese, isang pares ng baso ng gatas.
Pangalawang almusal: 200g piraso ng beef chop na may wholemeal bread, isang baso ng gatas.
Tanghalian: Isang piraso ng karne ng baka na may pinakuluang patatas o pasta, prutas, isang baso ng gatas.
Pangalawang tanghalian: 200 g ng cottage cheese, pasas, prutas.
Hapunan: Manok, pasta o patatas, prutas, mani, gatas.
Ilang oras bago ang oras ng pagtulog: 20g ng keso, isang baso ng kefir.

Binago: 02/21/2019

Mahalagang huwag laktawan ang pagkain at huwag mag-ayuno ng higit sa 3 oras. Ang perpektong opsyon sa nutrisyon para sa isang lalaki na makakuha ng mass ng kalamnan ay ang kumain ayon sa orasan, kaya ang katawan ay mabilis na umangkop sa sistema at mismo ay magbibigay ng isang senyas na oras na para kumain. Sa karaniwan, ang pagsasaayos ng katawan sa isang bagong rehimen ay tumatagal ng mga 3-4 na linggo.

Ang isa pang lihim sa pagpapanatili ng isang nakagawian ay ang pagpaplano ng iyong mga pagkain nang maaga. Sa una ay kailangan mong timbangin ang lahat at panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ngunit sa paglipas ng panahon ay hindi na ito kinakailangan. May mga espesyal na serbisyo para dito sa Internet, o maaari kang mag-install ng mga application sa iyong telepono.

Para sa mga hindi pa nag-eehersisyo at nagpasyang gumaling - isang pagtaas pisikal na Aktibidad sa loob ng makatwirang mga limitasyon, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gana at nutrient absorption. Samakatuwid, upang mapabilis ang pagtaas ng timbang, kailangan mong gamitin ang mga kalamnan ng katawan. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa parehong tahanan at. At para sa mga taong payat lalo na, sulit na basahin ang artikulo.

Kapag sinimulan ang panahon ng pagtaas ng timbang, isang listahan ay pinagsama-sama mga kinakailangang produkto at binili sa unang linggo. Mas mainam na lumikha ng isang menu at maghanda ng pagkain para sa buong araw nang sabay-sabay; makakatulong ito upang maipamahagi nang tama ang pagkain, upang sa paglaon ay hindi ka magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta. huling sandali kahit ano.

Ang oras na kailangan para tumaba ay magkaibang panahon lahat, kaya dapat mong malinaw na tukuyin ang resulta. Mas mainam na dagdagan ang calorie na nilalaman at dami ng pagkain nang paunti-unti, sa ganitong paraan maiiwasan mo ang kakulangan sa ginhawa at may kumpiyansa na lumipat patungo sa iyong layunin. Hindi na kailangang magmadali sa bagay na ito, tulad ng sinasabi nila "Kung mas tahimik ka, mas malayo ang mararating mo". Makinig sa iyong katawan at makikita mo sa lalong madaling panahon ang mga positibong pagbabago.

Imposibleng makamit ang isang malakas at pumped-up na katawan nang walang disenteng mass ng kalamnan, na nangangailangan ng maayos at mahusay na formulated na diyeta upang makakuha. Mahalaga rin ang pagsasanay na humuhubog sa mga kalamnan, ngunit walang silbi kung walang "materyal" para sa trabaho.

Ang mga nais magkaroon ng magandang mass ng kalamnan ay dapat palaging magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang maingat na nababagay na menu, na dapat na ganap na tumutugma sa mga nakatalagang gawain at layunin. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng malinaw na pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagtaas ng timbang at kung ano mismo ang mga pagkain na dapat isama sa naturang diyeta.

Batay sa apat na pangunahing prinsipyo. Nagbibigay sila ng isang malinaw na ideya kung ano ang dapat na menu para sa isang atleta na gustong makakuha ng kalamnan.

Dalas ng pagkain

Upang lumaki ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay kailangang kumain. Kasama ang pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya at mga sangkap, salamat sa kung saan ang lahat ng mahahalagang pag-andar ay isinasagawa. metabolic proseso, ang mga tisyu ay tumatanggap ng materyal para sa pag-unlad at pagpapalawak.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag mayroong tatlong mahahalagang nutrients sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates. Kung hindi sila binibigyan ng pagkain sa isang tiyak na oras, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa paglaki, na, siyempre, ay isang malubhang problema para sa atleta.

Para sa isang ordinaryong tao na hindi sinusubukang lumaki, sapat na ang kumain ng tatlong beses sa isang araw. Ang gawaing ito ay hindi angkop para sa isang bodybuilder, dahil ang mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay lumilikha ng kakulangan sa sustansya. Kailangan niyang kumain na may mga pahinga na hindi hihigit sa 3 oras, iyon ay, sumunod sa lima o anim na pagkain sa isang araw.

Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa katawan na hindi lamang matunaw ang pagkain nang mas madali, kundi pati na rin upang makatanggap ng lahat ng kinakailangang nutrients para sa walang patid na trabaho sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Calorie na nilalaman ng pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng magandang mass ng kalamnan ay dapat mong palaging malinaw na malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw. Kung hindi, hindi mo makakamit ang iyong nilalayon na layunin.

Ang mga kalamnan ay lumalaki lamang kapag ang katawan ay tumatanggap ng mga calorie. Hindi lahat ng mga ito ay ginagamit upang bumuo ng mga tisyu. Isang tiyak na bahagi lamang ang ginugugol sa prosesong ito. Kaya naman, halaga ng enerhiya ang paggamit ng pagkain ay dapat palaging lumampas sa bilang ng mga nasunog na calorie.

Harmony ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang isang maingat na naka-calibrate na ratio ng mga nutrients ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na bumuo ng isang diyeta para sa mass gain:

Mga ardilya. Ang kanilang bilang ay nag-iiba sa pagitan ng 30 at 35%.
Mga taba. Dapat bumubuo ng 10-20% ng diyeta, na may ibinigay na kagustuhan walnut, isda sa dagat, langis ng isda, polyunsaturated fatty acids.
Mga karbohidrat. Binubuo nila ang karamihan sa menu, na nag-iiba sa pagitan ng 50 at 60%.

Ang pagkakaroon ng isang "window" na 5-10% ay nagpapahiwatig na ang eksaktong ratio ng BJU ay dapat matukoy at ayusin nang isa-isa, depende sa mga katangian ng katawan at mga layunin.

Tubig at dami nito

Ang pagkakaroon ng magandang mass ng kalamnan ay imposible para sa mga hindi binibigyang pansin ang tubig - ang pagkakaroon ng sapat na dami ng kahalumigmigan sa katawan. Ang isang kakulangan ay puno ng kakulangan ng pag-unlad sa gawaing itinalaga sa atleta. Pinakamainam pang-araw-araw na pamantayan para sa mga nagtatayo ng kalamnan, ito ay isinasaalang-alang mula dalawa hanggang apat na litro. Ang eksaktong halaga ay tinutukoy ng bigat ng atleta.

Hindi ka dapat uminom habang kumakain. Lumilikha ito ng hadlang natural na proseso pantunaw at pagsipsip ng nutrients, ay hindi nagbibigay sistema ng pagtunaw magtrabaho ng isang daang porsyento. Pinakamainam na inumin ang tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Bago magsimula ang pagsasanay

Mas mainam na huwag kumain bago ang klase, ngunit hindi bababa sa dalawang oras bago ito. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Nagbibigay sila ng isang mahusay na tulong ng enerhiya upang matiyak ang isang produktibo at mahusay na pag-eehersisyo.

Maaari kang kumain ng isang bahagi ng pasta, sinigang, pati na rin ang mga gulay at prutas. Ang pinaghalong protina-karbohidrat ay hindi magdudulot ng anumang pinsala. Maaari mo itong inumin halos kalahating oras bago ang pagsasanay.

Matapos makumpleto ang pagsasanay

Hindi mo dapat pabayaan ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo. Ang oras na ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagsipsip ng lahat ng nutrients na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at sa pinakamaraming dami.

Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, pinahihintulutan na kumain ng isang serving ng gainer o kumain ng dalawang saging. Ang isang buong pagkain ay dapat na pagkatapos ng 40 minuto at binubuo pangunahin ng mga protina at mabagal na carbohydrates.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa menu para sa paglaki ng kalamnan?

Ang nutrisyon ay dapat na binubuo hindi lamang ng mga pagkain na mahusay na hinihigop ng katawan, kundi pati na rin malusog na produkto, na naglalaman ng mga kinakailangang sustansya. Ang mga cereal tulad ng semolina, bakwit, kanin, pati na rin ang oatmeal at patatas ay mayaman sa carbohydrates. Ang mackerel, herring, tuna, at salmon ay naglalaman ng maraming taba.

Mayroong malinaw na gradasyon ng mga produkto batay sa mataas na nilalaman ng isang partikular na nutrient:

Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

tinapay (itim);
mga natuklap;
mga bihon;
muesli;
sinigang (oatmeal, kanin, bakwit, trigo, dawa, mais);
pasta;
hazelnut;
mga walnut;
mushroom;
mani;
patatas;
mga buto ng aprikot.

Mga produktong naglalaman ng protina

mga gisantes;
itlog;
mga walnut;
beans;
pinakuluang isda;
matabang cottage cheese;
yogurt;
karne ng manok;
Pritong isda;
kefir;
gatas;
caviar;
semolina;
karne ng tupa;
mga sausage;
pinakuluang sausage;
beans;
karneng baka.

Mga pagkaing mataas ang taba

sardinas;
bagoong;
salmon;
pulang karne;
ghee;
mantikilya;
kulay-gatas;
chips;
cream;
salo;
mga walnut;
crackers;
cake;
tsokolate;
mayonesa;
sausage;
mga produktong panaderya;

Batay sa impormasyong ito, ang paglikha ng isang diyeta ay hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ratio ng mga nutrients.

Pagbuo ng mass ng kalamnan: pangunahing yugto

Upang ang mga kalamnan ay tumaas sa masa, kinakailangang maunawaan na ang prosesong ito ay nagaganap sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Kung eksaktong susundin mo ang bawat hakbang, hindi magtatagal bago dumating ang resulta:

Kapag nagsimulang magsanay, dapat kang uminom kaagad ng mga bitamina, amino acid, at microelement.
Susunod, ipinakilala nila ang iba't ibang mga espesyal na nutritional supplement sa kanilang karaniwang diyeta, at dagdagan ang mga pangunahing pagkain na may protina.
Pagkatapos ay simulan ang pag-inom ng mga gainers. Ito ay kailangang gawin nang paunti-unti. Una, gumamit ng isang halo na may isang maliit na konsentrasyon ng protina, at pagkatapos ay dagdagan ito.
Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga gainer ay pinapalitan ng carbohydrates at protina.
Sa sandaling nakamit mo ang isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan, dapat mong simulan ang paggamit ng mga fat burner. Ang mga ito ay tinatanggap sa loob ng ilang linggo.

Mga tip mula sa mga bihasang bodybuilder para sa pagbuo ng mass ng kalamnan

Ang mga bihasang bodybuilder ay may malawak na karanasan sa kung paano bumuo ng kalamnan. Kung susuriin natin kung anong mga rekomendasyon ang ibinibigay nila, kung gayon ang tagumpay sa pagkamit ng layunin ng atleta na makakuha ng magandang mass ng kalamnan ay ang mga sumusunod:

Magandang gana. Kailangan mong kumain ng marami, ngunit hindi lahat. Ang isang tama at mahusay na idinisenyong diskarte para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kinakailangan na kumain ng higit pa kaysa sa maaaring gastusin ng atleta sa araw, kabilang ang pagsasaalang-alang sa katotohanan na ang isang tiyak na bilang ng mga calorie ay ginugol sa normal na metabolismo.
Ang pinakamahusay na pagsasanay. Para sa pagsasanay, inirerekumenda na pumili lamang ng mga napatunayan ang kanilang sarili positibong panig at dalhin tunay na resulta- deadlift, squats, bench press, pati na rin ang mga curl na may barbell sa kamay.
Pag-unlad. Ang pananatili sa isang timbang sa loob ng mahabang panahon, kung kailangan mong dagdagan ito, ay hindi inirerekomenda. Dapat mong palaging magsikap para sa ninanais na timbang sa pamamagitan ng pagsasanay ng marami at mahirap, at pagkain ng tama.
Mag-ingat sa mabigat na pagbubuhat. Upang hindi masugatan o makapinsala sa katawan, kailangan mong kunin lamang ang bigat na talagang kakayanin mo. Kung hindi, maaari kang mawalan ng komisyon sa loob ng ilang buwan.
Isang kumpleto at magandang pahinga. Ang kakulangan sa pagbawi ay nagpapabagal sa proseso ng pagkakaroon ng timbang. Ang katawan ay dapat palaging bigyan ng magandang pahinga, ang pagtulog ay lalong kapaki-pakinabang.
Huwag umupo nang walang ginagawa, ngunit magtrabaho sa pagsasanay. Hindi mo dapat pabayaan ang iyong sarili. SA gym kailangan mong magtrabaho nang husto at mahirap. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte ay hindi dapat lumampas sa higit sa tatlong minuto. Ito ay sapat na upang makakuha ng lakas para sa susunod na set. Sa pagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong maging handa para sa isang mabunga at mabisang aralin.

Pagbubuod

Kaya, upang bumuo ng mass ng kalamnan, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na mahahalagang punto:

ang pagsasanay ay bahagyang tumutukoy sa tagumpay;
isang balanseng diyeta ay kinakailangan;
hindi maaaring pabayaan sariling kalusugan sa pagtugis ng isang layunin;
ang pagbawi at pahinga ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan;
huwag maging tamad sa pagsasanay.

Kung ang mga puntong ito ay natutugunan, ang resulta ay garantisadong.

Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila na ang bodybuilding ay ang pinakamahal na isport. Kailangan mong gumugol ng maraming oras sa pagsasanay at pagtulog upang bumuo ng mass ng kalamnan. At kailangan mo ring gumastos ng maraming pera KUALITATIBO pupunta ako. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na pagsamahin ang mga mamahaling produkto, at marami ang nagsisimulang kumain ng anuman: mula sa fast food at sausage hanggang sa murang Rolton noodles. Sa ganitong pagkain ay hindi ka makakaunlad nang mabilis at makakamit magandang resulta! Bilang karagdagan, mapipinsala mo ang iyong kalusugan sa mababang kalidad na pagkain.

Ang artikulong ito ay para sa mga taong gustong sumali sa pagpapalaki ng katawan at pagpapalaki ng mga kalamnan, ngunit nasa limitadong badyet at hindi kayang bumili ng trout o lean beef tenderloin araw-araw. At ngayon, susubukan kong ilista ang lahat ng pinakamahusay, ngunit sa parehong oras medyo murang mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na ginagamit ko mismo sa aking diyeta araw-araw..

MGA protina ng hayop

Mga produktong karne

Ang pagkain na mayaman sa mataas na kalidad na protina ng hayop ay ang pangunahing produkto para sa pagkakaroon ng timbang, dahil ang lahat ng mga selula ng ating katawan, kabilang ang mga kalamnan, ay gawa sa protina (mas tiyak, amino acids). Ngunit ito rin ang pinakamahal at hindi lahat ay may pagkakataon na bilhin ito araw-araw, ngunit kailangan mong makakuha ng mataas na kalidad na protina mula sa isang lugar.

Dito sila tumulong sa atin offal (lamang loob, binti, atbp.). Naglalaman ang mga ito ng mas maraming protina kasama ang lahat ng mahahalagang amino acid gaya ng mga bahagi ng sirloin, ngunit ang presyo para sa mga ito ay higit pa sa katamtaman.

Ililista ko ang pinakamaraming uri ng pandiyeta ng karne ng baka at offal ng manok, na naglalaman ng pinakamababang halaga ng taba kaysa sa parehong offal ng baboy.

Mga by-product ng manok na maaari mong bilhin: atay, puso, ventricle, binti.
Maaaring mabili ang mga by-product ng baka - atay, baga.

Ang bawat produkto ay naglalaman ng napakaraming protina (mga 20 g) at hindi gaanong taba (mga 10 g o mas kaunti), na pinapayagan para sa pagtaas ng timbang. Ngunit tandaan na hindi ka dapat lumampas sa puspos na taba at manatili sa pamantayan ng 1-2 g bawat 1 kg ng timbang. Kung patuloy kang lumampas sa figure na ito, ang iyong cardiovascular system ay magsisimulang magdusa.

(bawat 100 gramo ng produkto):

19 g protina

1 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: mula 130 hanggang 170 rubles.

(bawat 100 gramo ng produkto):

16 g protina

1 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: mula 200 hanggang 250 rubles.

(bawat 100 gramo ng produkto):

18 g protina

1 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: mula 90 hanggang 150 rubles.

(bawat 100 gramo ng produkto):

17 g protina

0 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: mula 100 hanggang 160 rubles.

Medyo mataba ang mga binti dahil sa balat. Kung aalisin mo ito, ang produktong ito ay nagiging mas dietary.

(bawat 100 gramo ng produkto):

16 g protina

0 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: mula 80 hanggang 100 rubles.

(bawat 100 gramo ng produkto):

20 g protina

4 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: mula 130 hanggang 200 rubles.

Isda

Ang isda ay isang produkto na mahusay para sa mga bodybuilder. Ito ay naroroon sa lahat ng mga diyeta kapwa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at para sa pagpapatuyo ng katawan.

Ang mga isda (parehong pula at puti) ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mataas na kalidad na protina, hindi naglalaman ng mga karbohidrat, at ang mga taba ng Omega-3 ay magiging kapaki-pakinabang lamang. Gayunpaman, ang isda, lalo na ang pulang isda, ay mas mahal kaysa sa parehong mga produkto ng karne, ngunit kung titingnan mo, makakahanap ka ng napakahusay at murang mga pagpipilian.

Mga uri ng puting isda

Ang ganitong uri ng puting isda ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto, at halos walang taba. Ito ay isang tunay na kaloob ng diyos para sa bodybuilding, na nagkakahalaga lamang ng 60 hanggang 100 rubles bawat 1 kg! Sumang-ayon, hindi ito mahal kumpara sa fillet ng manok, na nagkakahalaga ng mga 300 rubles bawat kg. Ang negatibo lamang ay ang oras na ginugol sa paglilinis at malaking bilang ng basura.

(bawat 100 gramo ng produkto):

20 g protina

0 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: 110 - 150 rubles

(bawat 100 gramo ng produkto):

14 g protina

0 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: 90 - 110 rubles

(bawat 100 gramo ng produkto):

16 g protina

0 g carbohydrates

Presyo para sa 1 kg: 90 - 120 rubles

(bawat 100 gramo ng produkto):

17 g protina

0 g carbohydrates

Presyo para sa 1 kg: 140 - 190 rubles

(bawat 100 gramo ng produkto):

16 g protina

0 g carbohydrates

Presyo para sa 1 kg: 135 - 170 rubles

(bawat 100 gramo ng produkto):

14 g protina

0 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: 70 - 90 kuskusin.

(bawat 100 gramo ng produkto):

16 g protina

0 g carbohydrates

Presyo bawat 1 kg: 100 - 150 rubles

Mga uri ng pulang isda

Ang presyo para sa mga pulang uri ng isda ay magiging mas mataas kaysa sa mga puting uri ng isda. Pink salmon ang pinaka isang pagpipilian sa badyet pulang isda na maaaring matagpuan, samakatuwid, maaari mong isama ito sa iyong diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan ilang beses sa isang linggo.

(bawat 100 gramo ng produkto):

20 g protina

0 g carbohydrates

Presyo para sa 1 kg: 170 - 240 kuskusin.

Pagawaan ng gatas

cottage cheese 0-2%

Napakahusay na uri ng "mahabang" protina para sa maliit na presyo. Ang produktong ito ay pinakamainam na ubusin bago matulog upang ang iyong mga kalamnan ay "ma-fueled" ng mga amino acid sa buong gabi at maaaring lumaki.

Presyo bawat pakete mula 60 hanggang 100 rubles. Maaari mo ring gawin ito mula sa cottage cheese iba't ibang uri casserole at cheesecake.

Bawat 100 gramo ng produkto:

18 g protina

2 g taba (ang halaga ng taba ay depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese na iyong binili)

4 g carbohydrates

Gatas 2.5 - 3.2%

Isa pang mahusay na produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan na medyo mura. Ang gatas ay naglalaman ng mga 3 g ng protina bawat 100 ml, i.e. Sa pag-inom ng 1 litro na pakete, makakakuha tayo ng humigit-kumulang 30 gramo ng mataas na kalidad na protina ng hayop..

Maaaring magastos ang isang pakete mula 70 hanggang 100 kuskusin.

Bawat 100 gramo ng produkto:

2.5 g fat (depende din kung anong uri ng kefir ang bibilhin mo; palagi akong kumukuha ng 2.5%)

4 g carbohydrates

Kefir 2.5 - 3.2%

Paghalili ng gatas. Ang Kefir ay makakatulong din na gawing normal ang bituka microflora at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.

Presyo bawat pakete mula 70 hanggang 100 rubles.

Bawat 100 gramo ng produkto:

4 g carbohydrates.

Nilalaman ng calorie - 50 kcal

Mga itlog

Ang aming TOP 1 na produkto para sa pagtaas ng timbang ay EGGS.

Kahit na ang kanilang mga presyo ay mula 60 hanggang 90 rubles para sa 10 "0" na kategorya ng mga itlog, ang mga ito ay perpekto para sa iyong diyeta.

Ang 3 puti ng itlog (lumalabas ito sa halos 100 g) ay naglalaman ng 10 gramo ng mataas na kalidad na protina, na perpektong hinihigop ng katawan, halos 100% at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Ang isang pakete ng 10 itlog ay naglalaman ng mga 35 gramo ng protina. mula lamang sa puti ng itlog , at mayroon pa ring 10 PCS NG EGG YOLKS, na naglalaman din ng: malusog na taba para sa ating katawan, at isang disenteng halaga ng protina.

Ang 1 yolk (na tumitimbang ng mga 25 g) ay naglalaman ng 3 g ng protina at 7 g ng taba. Nangangahulugan ito na sa 10 yolks, nakakakuha tayo ng humigit-kumulang 30 gramo ng protina at 70 gramo ng malusog na taba.

Sa kabuuan, ang isang pakete ng mga itlog ng kategoryang "0" ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 gramo ng mahusay na protina ng hayop at 70 gramo ng malusog na taba.

Tandaan

— Kumuha ako ng mga itlog ng kategoryang "0" (ang bigat ng 1 itlog ay mga 60-75 gramo). Kung kukuha kami ng mga itlog ng "1" o "2" na mga kategorya, kung gayon halos sa parehong mga gastos ay makakakuha kami ng mas kaunting protina sa tapos na produkto.

— Ang mga kalkulasyon ay na mula sa 3 puti ng itlog ay nakakakuha tayo ng humigit-kumulang 10 g ng protina sa produkto. Kung kukuha ka ng mga itlog ng isang mas maliit na kategorya, pagkatapos ay upang makakuha ng parehong halaga ng protina, kakailanganin mo ng higit pang mga itlog - 4 o 5. .

"Mabagal" na carbohydrates

Mga karbohidrat- Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa ating katawan. Kung walang carbohydrates hindi posible na lumaki ang mga kalamnan, kaya naman napakahalaga ng mga ito sa diyeta para sa pagtaas ng timbang. Ang tinatayang halaga ng carbohydrates ay dapat mula 4 hanggang 8 gramo bawat 1 kg ng timbang (magiiba ang halaga para sa bawat tao).

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa « simple"(mabilis at " kumplikado"(mabagal).

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng "kumplikadong" carbohydrates, tulad ng bakwit, kanin, oatmeal, at pasta. Ang lahat ng mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng katawan, patuloy na "pinapakain" ang mga kalamnan na may kinakailangang enerhiya sa loob ng mahabang panahon, may mababang glycemic index at hindi pumukaw ng malalaking pagsabog. .

"Simple" carbohydrates gaya ng asukal, muffins, waffles, cookies (at iba pang baked goods) – Hindi ko isasama sa listahan ng grocery ngayon. Kahit na mabilis na carbohydrates at ang mga ito ay medyo mura, ngunit wala silang naitutulong sa paglaki ng mass ng kalamnan, ngunit mabilis kang makakakuha ng taba mula sa kanila. Ang bagay ay ang mga ito ay mataas glycemic index, ay agad na hinihigop ng katawan, na nagiging sanhi ng malakas na paglabas insulin, at lahat ng enerhiya (karamihan) na nakukuha mula sa kanila ay na-convert sa subcutaneous na taba at isang mas maliit na bahagi lamang sa glycogen ng kalamnan.

Mula sa mga produkto sa itaas maaari kang makakuha ng taba mula sa:

1) Mga pula ng itlog

Ito ay isa sa pinakamurang at malusog na taba ng hayop. Ginagamit namin ang mga ito kasama ng mga puti ng itlog, na nagpapahintulot sa amin na makakuha ng parehong mataas na kalidad na protina at mataas na kalidad na taba.

2) Langis ng isda(Omega 3)

Ang ganitong uri ng taba ay napaka-malusog, dahil naglalaman ito ng polyunsaturated fatty acid, alin hindi synthesize sa ating katawan sapat na dami. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang makuha ang mga ito mula sa isda na naglalaman ng sapat na halaga ng Omega-3.

3) Mga taba ng gatas.

Nakakakuha ka rin ng taba sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't-ibang mga produktong karne mula sa iba't ibang hayop. Samakatuwid, ang mga taba, na may wasto at sapat na nutrisyon, ay palaging nasa iyong diyeta.

Konklusyon

Ngayon ay mayroon kang isang listahan ng isang malaking bilang ng mga produkto na maaari mong ligtas na isama sa iyong diyeta. Lahat ng mga ito ay mataas ang kalidad at hindi masyadong mahal.

Sa ganitong mga pagkain maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan nang napakahusay, at hindi nila gaanong "tama ang iyong pitaka". Maaaring may iba pang mas murang uri ng mga produkto, ngunit inilista ko ang mga personal kong ginagamit sa aking diyeta. Piliin ang tamang mataas na kalidad, murang mga produkto sa tindahan at ang iyong pag-unlad sa bodybuilding ay hindi magiging mas masahol pa kaysa sa mga kumakain ng mga mamahaling produkto.

Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang diyeta, masinsinang mag-ehersisyo sa gym, at, siyempre, mabawi nang maayos. Ito ang mga hakbang na dapat mong sundin kung gusto mong bumuo ng kalamnan. Pagkatapos ikaw ay garantisadong isang pagtaas sa dami ng kalamnan.

Mga katulad na artikulo: