Mga produktong naglalaman ng malaking halaga ng protina. Aling mga produkto ng pagawaan ng gatas ang naglalaman ng pinakamaraming protina?

03.04.2019

Para sa wastong nutrisyon, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina. Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

listahan ng mga produktong protina

Nangungunang 5 Mga Produktong Protein

Alam nating lahat na ang protina ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Maraming mga produktong pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala ang "tamang" mga produkto kung saan ang protina ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama ang mga ito ay gumagamit kami ng ganap na hindi kailangan at hindi epektibong mga produkto. Kabilang dito ang mga sandwich na may sausage o ham, potato casserole, Japanese dish, atbp. Ang listahan ng mga malusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:

1. Dibdib ng manok. Ito ay tunay na "ginto" para sa isang bodybuilder. Ang 180 gramo ng produkto (katamtamang dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang ng taba. Ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng mantika. Ang ganitong uri ng karne ay pinakamahusay na ipares sa kanin o pinakuluang gulay.

2. Burger ng baka. Bawat 200g ng produkto ay mayroong 340 kcal, 40g ng protina at 15g ng taba. Kailangan namin ang ganitong uri ng karne para sa iba't ibang uri. Ilang tao ang makakain lamang ng dibdib ng manok sa mahabang panahon. Naglalaman ang karne ng baka malaking bilang ng calcium at zinc, kaya kailangan para sa ating mga buto.

3. Itlog ng manok. Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520 kcal, 40 g ng protina, 35 g ng taba. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ito ay mga protina na mahalaga. Tinutulungan tayo ng yolks na matunaw ang protina nang mas mahusay. Samakatuwid, ipinapayo ko na kumuha ng 4 buong itlog at 3 puti. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling lutuin. Itapon lamang ang mga ito sa kumukulong tubig sa loob ng 5-10 minuto.

4. Mga fillet ng salmon. Dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368 kcal, 40 g ng protina at 28 g ng taba. Walang alinlangan, ang isda ay kailangan para sa isang bodybuilder. Pagkatapos ng lahat, ang isda ay nagbibigay sa atin ng napakahalagang Omega 3 na taba. Ang ulam ay napakasarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

5. Protina pulbos. Ang 2 scoop ay naglalaman ng 170kcal, 40g protina at 0 taba. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay agad na hinihigop, at higit pa rito, hindi ito naglalaman ng taba. Maraming mga atleta ang nag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, na naniniwala na ang nutrisyon ay dapat na natural. Ngunit nagmamadali akong alisin ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay ang parehong ulam tulad ng mga itlog ng manok, sa durog na anyo lamang. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ka makakahanap ng ganoong abot-kayang uri ng protina.

Ang average na kinakailangan ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng produkto.

Mga produktong protina	Mga protina, g	Mga produktong protina	Mga protina, g
Atay ng baka	17,4	buto ng sunflower	20,7
Atay ng Tupa	18,7	Hazelnut	16,1
Atay ng baboy	18,8	Pili	18,6
Puso	15	Walnut	13,8
Turkey	21,6	Rye bread	4,7
Mga manok	18,7	Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour	7,7
Mga manok	20,8	Mga butter pastry	7,6
Kuneho	20,7	Buckwheat core	12,6
karne ng baka	18,9	kanin	7
Ang taba ng baboy	16,4	Millet	12,0
Ang baboy ay mataba	11,4	Oatmeal	11,9
Veal	19,7	Buong mga gisantes	23
Diabetic na pinakuluang sausage	12,1	Soybeans	34,9
Dietary boiled sausage	12,1	Beans	22,3
Ang pinakuluang sausage ng doktor	13,7	Soy meat	52
Krakow raw na pinausukang sausage	16,2	Gatas	2,8
Minsk raw na pinausukang sausage	23	Buong pulbos na gatas	25,6
Pinakuluang-pinausukang Cervelat	28,2	Natural na yogurt na 1.5% na taba	5
Far Eastern hipon	28,7	Mababang-taba na kefir	3
Tuna	22,7	Mababang-taba na cottage cheese	18
Chum salmon	22	Keso ng gatas ng baka	17,9
Pink na salmon	21	Dutch na keso	26,8
Salmon	20,8	Poshekhonsky na keso	26,0
Maliit na saury	20,4	mani	26,3
Halibut	18,9	Pollock caviar, sinuntok	28,4
Pusit	18	Sturgeon caviar butil-butil	28,9
Herring	17,7	Mackerel	18
Pollock	15,9

karne ng baka naglalaman ng pinaka kumpletong mga protina, na kinabibilangan ng halos lahat ng mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan.

Veal, mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong protina at mas madaling matunaw ng katawan. Ang veal ng 1st at 2nd na kategorya ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% na protina at 1-2% na taba.

Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tissue kaysa sa karne ng baka, na ginagawang mas malambot at pinong lasa. Sa pamamagitan ng iba't-ibang, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at mataba; ang huli ay naglalaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa nutrisyon ng mga atleta, mas mainam na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang tandaan na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at ang brisket ay naglalaman ng 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.

karne ng tupa Kung ikukumpara sa karne ng baka, naglalaman ito ng mas maraming connective tissue, kaya mas matigas ito. Sa pamamagitan ng komposisyong kemikal Ang tupa ng ika-2 kategorya ay tinatayang katumbas ng karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang tupa ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting potassium, phosphorus at iron salts.

karne ng kabayo Ang Kategorya 2 ay mayaman sa kumpletong protina (21%), potassium at iron salts, habang naglalaman ito ng medyo maliit na taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng karne ng baka.

karne ng kuneho- isang mahusay na pandiyeta na produkto, nakikilala mataas na nilalaman protina (21%), iron, bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na dami ng potassium, phosphorus, magnesium at iba pang mineral.

Mga by-product ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga mineral, lalo na ang bakal at bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong may kulang sa timbang at anemia. Ang atay ay lalong mayaman sa bakal, bitamina A at B; hindi tulad ng iba pang mga produkto ng karne, naglalaman ito ng malaking halaga ascorbic acid(bitamina C). Ang dila ay isang produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng maliit na connective tissue, na nagsisiguro ng mataas na pagkatunaw nito. Ang puso ay mayaman mga mineral na asing-gamot, kabilang ang iron, ay may mababang porsyento ng taba, at sapat na dami ng protina. Ang mga utak ay naglalaman ng mas kaunting protina (12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid, at ito ay makabuluhang pinatataas ang kanilang biological na halaga. Ang mga baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang halaga ng nutrisyon ng produktong ito ay maliit.

Mga sausage Pangunahing inihanda mula sa karne ng baka at baboy. Marami sa kanila ay mga pagkaing mataas ang taba; ang dami ng taba sa mga ito ay mula 13.5% (dietary sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba't ibang uri pinausukan at semi-pinausukang sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman, ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa sports nutrition. Ang mga sausage at maliliit na sausage ay naiiba sa mga sausage dahil mayroon silang mas pinong pagkakapare-pareho at kulang sa mantika. Upang maghanda ng mga sausage at sausages ng pinakamataas na grado, ang karne (karne ng baka, baboy) ng mga batang hayop ay ginagamit, na madaling natutunaw at na-assimilated, samakatuwid ang ganitong uri ng produktong karne ay mas kanais-nais kaysa sa mga sausage.

Kasama ng malawak na hanay ng mga produktong sausage, gumagawa ang industriya mga produktong karne mula sa baboy (ham, brisket, loin, ham, atbp.). Ang mga ito ay nakikilala, bilang isang panuntunan, sa pamamagitan ng isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong pagkonsumo.

Latang karne, lalo na ang baboy, ay nailalarawan din ng mataas na taba ng nilalaman. Ang kanilang nutritional at biological value ay mas mababa kaysa sa mga pagkaing mula sa sariwang karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain tulad ng mga teknolohikal na pamamaraan tulad ng pangmatagalang pagluluto sa mataas na temperatura, autoclaving, atbp. Maraming mga de-latang pagkain ang inihanda mula sa mas mababang uri ng karne, kaya madalas itong naglalaman ng makabuluhang halaga mga hibla ng connective tissue. Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa sariwang produkto. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring gamitin sa pagkain, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag kumakain ng de-latang karne, dapat mong bigyang pansin Espesyal na atensyon sa kanilang mga petsa ng produksyon at huwag gumamit ng mga produkto na nag-expire na.

Karne ng manok at broiler chicken naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na mga protina kaysa sa karne ng baka. Mga ardilya laman ng manok magkaroon ng pinakamainam na hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng manok at manok ay medyo mataas (sa average na 16-18%), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kabilang dito ang isang tiyak na halaga ng mga unsaturated fats. mga fatty acid at may medyo mababang punto ng pagkatunaw. Ang karne ng manok ay naglalaman ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Ang mga extractive substance ay nagbibigay ito ng kaaya-ayang amoy at lasa.

Isda kasama ang karne ay isa sa pinakamahusay na mga mapagkukunan mataas na kalidad ng protina. Ang mga protina ng isda ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, ang mga protina ng isda ay naglalaman ng malaking dami ng isang mahalagang mahahalagang amino acid bilang methionine. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay ang kanilang mababang nilalaman ng mga pormasyon ng nag-uugnay na tissue. Bilang karagdagan, ang mga protina ng connective tissue ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling pumasa sa isang natutunaw na anyo - gelatin (glutin). Salamat dito, ang isda ay mabilis na kumukulo, ang mga tisyu nito ay nagiging maluwag, madaling madaling kapitan sa pagkilos ng mga digestive juice, na nagsisiguro ng mas kumpletong pagsipsip sustansya. Ang mga protina ng isda ay natutunaw ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne ay natutunaw ng 87-89%.

Langis ng isda Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga nito sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa maliit na dami - mula 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acids, ang langis ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Kasama rin sa komposisyon ng taba ang iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin), na may mataas na aktibidad sa physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan pangunahin sa atay (sa isda na kabilang sa mga species ng bakalaw) at sa tisyu sa ilalim ng balat(sa herring at salmon). Mahalagang malaman iyon taba ng isda mabilis na nag-oxidize, at bumababa ang nutritional value nito.

Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman mga elemento ng mineral: potasa, magnesiyo at lalo na posporus, ang halaga nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Ang ilang mga species ay naglalaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Ang isda ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina B, ang atay ng maraming isda ay may mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Ang isda sa dagat ay mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.

Isda roe ay isang mahalagang produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (mga 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na natutunaw sa tubig at taba. Ang gatas ng isda ay mayaman sa mahahalagang amino acid at may mababang taba.

Mga produktong inasnan at pinausukang isda- mas kaunti mahahalagang produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa likas na katangian ng kanilang pagproseso, ay mas masahol na natutunaw at nasisipsip. Maraming pinausukan at inasnan na isda ang naglalaman ng malaking halaga ng taba, labis na sodium, at kulang sa bitamina. Ang herring at iba pang mga produktong gastronomic ng isda ay maaaring gamitin bilang meryenda upang pasiglahin ang gana. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at hindi malalaking dami.

De-latang isda Hindi ito inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ito rin ay humahantong sa pangmatagalang imbakan produkto. Maaaring gamitin ang ilang uri ng de-latang isda, tulad ng fish gastronomy, bilang meryenda at delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).

Mga produktong itlog ay kumpletong pinagmumulan ng lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Ang mga itlog ng manok lamang ang pinapayagan na gamitin sa pagkain, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na nahawaan ng mga pathogens ng malubhang. mga impeksyon sa bituka(salmonellosis, atbp.).

Itlog Kung ikukumpara sa iba pang mga produkto ng hayop, naglalaman ito ng pinakamaraming kumpletong protina, halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang puti ng itlog ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pinakamainam na sukat. Ang taba ng itlog ay binubuo ng mga fatty acid, pangunahin ang polyunsaturated, at phospholipids, pangunahin ang lecithin (1/3 ng kabuuang taba), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman mineral, lalo na posporus, asupre, bakal, sink. Mayroon silang sapat mga bitamina na natutunaw sa taba(Ang bitamina A ay kapareho ng sa mantikilya, at bitamina D - 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang mga itlog ay may medyo mataas na nilalaman ng mga bitamina B.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, at ang halaga ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Higit pang mga mapagkukunan ng protina ay maiiwasan ang kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!

Hindi magtatagal ang resulta, lalo na kung pagsasamahin mo ang diyeta sa ehersisyo, kaya ito ay perpekto hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki...

Hindi alam ng lahat kung ano ang protina, kung ano ang papel na ginagampanan nito sa mga aktibidad ng katawan ng tao at kung ano ang mga function na ginagawa nito.

Subukan nating sagutin ang mga tanong na ito, at isaalang-alang din kung aling mga produkto ang may pinakamataas na nilalaman ng protina at kung paano sila maaaring maging kapaki-pakinabang o nakakapinsala sa mga tao.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagkain ng mga pagkaing mataas ang protina

Ang protina (protina) ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid. Dahil hindi kayang buuin ng ating katawan ang lahat ng amino acid, ang ilan sa kanila ay dumarating sa atin na may kasamang protina.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng sinumang tao. Ito ang pinakamahalagang materyal sa gusali, dahil nakikibahagi ito sa paglikha tissue ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang protina ay pinahahalagahan ng mga atleta at ng mga nais lamang tumaba. masa ng kalamnan.

Para sa parehong dahilan, ito ay mahalaga para sa isang bata, dahil ang protina ay tumutulong sa lumalaking katawan nang tama at mabilis.

Kung may kakulangan ng protina sa isang tao, maaaring maputol ang paggana ng mga glandula. panloob na pagtatago. Ang komposisyon ng dugo ay maaari ring magbago at lumala aktibidad ng utak, bawasan ang tibay at bawasan ang kaligtasan sa sakit.

Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang protina ay isang lubhang kapaki-pakinabang na sangkap.

Ngunit ito, tulad ng taba at carbohydrates, ay maaaring makapinsala sa katawan kung natupok sa napakalaking sukat.

Ang bagay ay ang ating katawan ay sumisipsip ng dami ng protina na kailangan nito sa isang tiyak na oras. Kung kailangan mo ng hindi hihigit sa 150 gramo, sisipsip nito ang dami na ito, at ang iba ay ipoproseso lamang.

Ang katawan ay gumugugol ng calcium upang maisakatuparan ang prosesong ito, at kung hindi mo ito makuha sa pamamagitan ng pagkain sa kinakailangang halaga, ito ay kukunin mula sa mga buto, na sa huli ay maaaring humantong sa osteoporosis.

At kahit kunin mo iba't ibang bitamina na naglalaman ng calcium, hindi ito magliligtas sa iyo.

Gayundin, dahil sa labis na pagkonsumo ng protina, mayroong malubhang pagkarga sa mga bato, na maaaring maging sanhi iba't ibang sakit. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na makikita sa mga maunlad na bansa, kung saan maraming tao ang may napakaraming protina na pagkain sa kanilang mga menu.

Kapag kumakain ng mga produktong hayop na naglalaman ng protina, kailangan mong mag-ingat, dahil kadalasan ay naglalaman sila ng malaking halaga ng kolesterol at taba, at madalas din silang mataas sa calories.

Mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina

Upang maayos na makontrol ang dami ng protina sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman nito at kung saan ito pinaka-sagana. Magbigay tayo ng isang halimbawa ng mga produkto na madalas na makikita sa talahanayan ng karamihan sa mga tao:

Mga itlog. Ang perpekto at pinaka-abot-kayang pinagmumulan ng protina para sa mga tao. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng protina (mga labimpitong porsyento), at mayroon din silang mataas na biological na halaga, dahil naglalaman sila ng maraming mahahalagang amino acid;
cottage cheese. Isang produkto na hindi kayang gawin ng kahit sinong atleta kung wala ito, ito ay naglalaman ng labing apat na porsyentong protina. Ang bentahe nito ay, hindi tulad ng mga itlog, ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya't ito ay mainam na inumin bago matulog, pagkatapos ang katawan ay bibigyan ng enerhiya buong gabi. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang cottage cheese ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, kaya pinakamahusay na bumili ng isang mababang-taba na bersyon;
Gatas. Para sa marami, kasama ang mga itlog, ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina. Mayaman din ito sa mga amino acid, at ang biological value nito ay mas mataas pa kaysa sa mga itlog. Alamin na hindi kinakailangang bumili ng skim milk, kung ang taba ng nilalaman ay hindi lalampas sa 2.5%, hindi ito makakaapekto nang malaki sa iyong katawan;
Keso.Ito ay mataas sa calories, ngunit naglalaman ito ng hanggang tatlumpung porsiyentong protina;
karne ng manok. Ito ay may mababang calorie na nilalaman at mataas na nilalaman ng protina. Dagdag pa, ito ay isang produkto na medyo madaling makuha ng katawan;
karne ng baka. Naglalaman ng protina ng hayop na madaling matunaw. Pinakamainam na kumain ng pinakuluang o nilagang baka.Ang pinaka-malusog at masustansyang karne ng baka para sa pagkain ay batang baka, mula isa hanggang dalawang taon;
Atay. Ang atay ay naglalaman ng dalawampu't limang porsyento na protina, ang produktong ito ay may mababang calorie na nilalaman at mababang gastos;
Isda. Isang produktong pandiyeta kung saan ang nilalaman ng protina ay mula labinlima hanggang dalawampu't limang porsyento, depende sa uri. Ang pinakamataas na halaga ng protina ay matatagpuan sa salmon, tuna, mackerel, at mullet.

Ito ang pinakakaraniwan at tanyag na mga opsyon para sa diyeta ng tao, gayunpaman, bilang karagdagan dito, mayroong ilang mga produkto na may pinakamaraming mataas na nilalaman ardilya. Tingnan natin ang listahang ito sa isang talahanayan.

mesa

Para sa kalinawan, nagpapakita kami ng talahanayan na may nilalamang protina bawat daang gramo ng timbang ng produkto.

Pangalan ng produkto		Dami ng protina
Gansa	29
Turkey	24
karne ng tupa	24
karne ng baka	23
manok	25
Atay ng baka	19
Baboy	19
Itik	17,6
Beluga	24
Pink na salmon	21
mullet	21,4
Mga hipon	20
Baso ng dagat	20
Sardinas	23,7
Pinausukang Salmon	25,4
Mackerel	18
Zander	21
Pinausukang bakalaw	23,5
Tuna	23
Pike	18
Brynza	18
Mga keso	30
cottage cheese	14
Itlog	12
Veal	22
Atay ng baboy	18
Bream	21
Mga alimango	19
Pinausukang bakalaw	24
Ide	18
Acne	17
Mga talaba	14
Puso ng baboy/karne ng baka	15
Pollock	17

Bilang karagdagan sa itaas, mayroon ding isang malaking iba't ibang mga produkto na naglalaman ng protina, ngunit sa mas maliit na dami.

Normal at sobrang protina sa katawan

Tulad ng natutunan mo na sa itaas, ang protina ay hindi lamang nakikinabang sa katawan, ngunit maaari ring makapinsala dito. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karami ang kinukuha ng isang tao araw-araw. Gaano karaming protina ang kailangan para sa katawan ng tao?

Una sa lahat, kailangan mong malaman na mayroong isang tiyak pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng protina.

Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa apatnapung gramo bawat araw at hindi inirerekomenda para sa kanya na lumampas sa limitasyong ito, kung hindi man ito ay puno ng mga problema sa kalusugan;
Sa karaniwan, siyamnapung gramo ay magandang halaga, na maaaring makuha ng anumang malusog na katawan;
Ang maximum na paggamit ng protina ay halos isang daan at dalawampung gramo bawat 24 na oras. Ang pagkonsumo ng mas maraming masa ay maaaring humantong sa pagkalason at higit pang mga komplikasyon sa paggana ng katawan. Gayundin, maaari itong lumitaw mabaho mula sa bibig at patuloy na mga gas.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa karaniwan, ang katawan ay hindi nakakakuha ng higit sa tatlumpung gramo ng protina sa isang pagkain.

Kinakailangang halaga ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan:

1.2 gramo ang kailangan para sa mga atleta at mga taong nangunguna aktibong larawan buhay;
Mga dalawang gramo para sa mga nag-eehersisyo ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo at 1.6 gramo para sa mga pumupunta sa gym nang isang beses o dalawang beses;
2 gramo para sa mga pumapayat at kumakain ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Kailangan mong kumuha ng mas maraming protina:

Sa kaso ng anumang sakit, lalo na pagkatapos interbensyon sa kirurhiko, pati na rin sa panahon ng pagbawi;
Sa panahon ng aktibong paglaki at pag-unlad ng katawan ng tao;
Kung ang isang tao ay naglalaro ng sports at namumuno sa isang aktibong pamumuhay;
Sa taglamig, dahil sa oras na ito ng taon, ang katawan ng tao ay kailangang gumastos ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang init at enerhiya ng katawan.

Ang pangangailangan para sa protina ay mas mababa :

Sa mainit na panahon, dahil ang katawan ay hindi kailangang gumastos ng isang malaking halaga ng mga calorie;
Sa katandaan, dahil ang katawan ng isang matanda ay hindi sumasailalim sa maraming mga update tulad ng sa isang kabataan;
Kapag nangyari ang gout at iba pang mga sakit na nauugnay sa pagsipsip ng protina.

Ang katawan ay natutunaw ang mga protina nang mas mahaba kaysa sa carbohydrates, na halos agad na nasisipsip. Nangyayari ito dahil sa medyo malalaking molekula nito, na hindi agad nakayanan ng katawan.

Ito rin ay isang bentahe ng protina na pagkain; ito ay nananatili sa katawan ng tao nang mas matagal at natutunaw nang mas mabagal, at samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay nagpapatuloy nang mas mahabang panahon.

Depende sa tagal ng pagsipsip ng protina, maaaring mabagal o mabilis ang mga produkto. Kasama sa mga mabagal, una sa lahat, ang cottage cheese at baboy, ang mga mabilis ay kinabibilangan ng mga itlog, gatas, kefir.

Bago kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina at ubusin ang mga pagkaing mataas sa protina, makabubuting kumonsulta muna sa iyong doktor at sumailalim sa kumpletong pagsusuri sa iyong katawan upang matiyak na wala kang sakit sa bato, atay o tiyan.

Kung hindi, mapanganib mong saktan ang iyong sarili. Ang mga nagkaroon ng mga problema sa bato o ang katawan ay kulang sa mga enzyme na bumabagsak sa protina ay kailangang maging maingat lalo na.

Kinakailangan din na bigyang-pansin ang pagpapaubaya ng mga pagkaing naglalaman ng protina, dahil sa kadahilanang ito marami ang ipinagbabawal na kumain, halimbawa, fermented milk at iba pang mga produkto.

Payo ng Nutritionist sa pagkonsumo ng protina para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagdidiyeta, maraming tao ang nagsasama ng malalaking halaga ng protina sa kanilang diyeta. Tingnan natin ang ilang payo na karaniwang ibinibigay ng mga nutrisyunista sa mga ganitong kaso:

Karaniwan, ang diyeta ay nagsasangkot ng pagbabawas ng mga sustansya tulad ng mga taba at carbohydrates. Ngunit sa parehong oras, ang halaga ng protina ay bumababa, na maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng katawan. Samakatuwid, sa panahon ng diyeta, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong paggamit ng protina. Tandaan na ang iyong menu ay dapat maglaman ng humigit-kumulang tatlumpung porsyento ng mga pagkaing protina;
Kapag nawalan ng timbang, kinakailangang isama sa iyong diyeta ang karne, isda, mani, fermented milk at iba pang mga produkto na naglalaman ng sapat na protina;
Ang mga pagkaing protina, ayon sa maraming mga nutrisyunista, ay napakahusay na hinihigop ng mga karbohidrat at taba, na siyang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa katawan. Gayundin, para sa mas mabilis at magandang pagsipsip, dapat itong kainin nang walang tinapay at kasama ng mga gulay at damo;
Bukod sa natural na mga produkto, maaaring gamitin pandagdag sa sports o pulbos ng protina, ngunit hindi sila maituturing na pangunahing pinagmumulan ng protina, dahil mas mahusay na sumisipsip ng protina ang katawan mula sa karne at iba pang produktong pinagmulan ng hayop;
Sa kasong ito, kinakailangan na kumain ng pinakuluang o steamed na pagkain, habang hindi kasama ang mga pritong pagkain mula sa diyeta. Mas mainam din na asin ito hindi sa panahon ng pagluluto, ngunit bago kumain.

Kaya, mula sa lahat ng nasa itaas maaari nating tapusin na ang protina ay napakahalaga para sa katawan ng tao, ngunit upang manatiling malusog at malakas kailangan mong ubusin ito sa tamang dami at patuloy na subaybayan ito.

Madalas nating marinig ang tungkol sa kung gaano kahalaga ang protina, tungkol sa iba't ibang diyeta sa protina, ngunit kakaunti sa atin ang talagang nakakaalam ng lahat elementong ito. Sa artikulong ito ibibigay namin buong impormasyon tungkol sa pinakamahalagang sangkap na ito ng anumang buhay na organismo, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng karamihan nito at kung paano maayos na ubusin ang naturang pagkain na may pinakamataas na benepisyo.

Alam nating lahat at patuloy na naririnig ang tungkol sa kung gaano kalusog ang protina (sa madaling salita, protina). Ngunit ano nga ba ang pakinabang nito? Paminsan-minsan sa TV at sa mga magasin ay pinag-uusapan nila ang tungkol sa mga amino acid, na talagang pinaghiwa-hiwalay na mga protina.

Ngunit bihirang mapansin na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng protina, natatanggap natin ang pang-araw-araw na pamantayan ng parehong mga amino acid na responsable para sa pinabilis na pagbabagong-buhay mga selula, pagbuo ng kalamnan, lakas at hitsura ng mga kuko, buhok at balat ng mukha.

Ito ay lumiliko na ito ay mahalaga hindi lamang para sa lamang loob, at para sa hitsura tao.

Ano ang mangyayari kung ikaw ay "hindi kumakain" ng protina? Una sa lahat, ang lahat ng mga kumakain ng gulay at prutas ay pamilyar sa mga kahihinatnan. Oo, mabilis silang pumayat. Ngunit pagkatapos ng ilang araw ang resulta ay hindi na darating. Ang masa ng kalamnan ay nawawalan ng tono, lumubog ang "mga kurba" at ang mga nawalang kilo ay hindi na kasiya-siya sa mata.

Bakit ito nangyayari? Ang katawan nang hindi natatanggap normal na halaga ang ardilya ay nagsisimulang makabawi sa kakulangan mula sa "kalaliman" nito. Sa partikular, ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng mga amino acid, na siyang nagbubuklod na materyal ng lahat ng nababanat na mga tisyu. Kapag ang mga bagong amino acid ay hindi ibinibigay, at napansin ng katawan ang isang kakulangan sa ilang tissue, nagsisimula itong kunin ito mula sa ibang mga kalamnan. Dahil dito, sila ang unang natamaan.

Ngunit ang sobrang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan..

Paano mo malalaman kung gaano karaming protina ang dapat mong ubusin bawat araw?

Ang inirerekumendang pagkalkula ng kinakailangang halaga ng protina ay kalahating gramo ng "purong" substance kada kilo ng timbang. Kung naglalaro ka ng sports o anumang iba pa pisikal na Aktibidad, pagkatapos ay ang dami ng kinakailangang protina ay tataas ng dalawa hanggang tatlong beses.

Ano ang mga protina?

Isinasaalang-alang ang mga ito sa konteksto ng tama at nutrisyon sa palakasan, ang mga protina na pumapasok sa katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng pinagmulan, komposisyon at rate ng pagsipsip ng katawan.

Pinagmulan ng hayop at halaman

Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng pagkain na direktang nakukuha natin mula sa mga hayop: karne, manok, itlog, isda, pagkaing-dagat, keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas at lactic acid, pulot.
Ang pangkat ng mga protina ng halaman ay kinabibilangan ng toyo, mani, butil at munggo, cereal, gulay, prutas at pinatuyong prutas.

Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, mahusay na kalusugan, magandang buhok at mga kuko, ang isang bahagi ng protina ay dapat na binubuo ng 50/50 mga produkto mula sa una at pangalawang grupo. Ang mga nais magtayo ng kalamnan ay dapat isaalang-alang na kailangan nila ng 80% na protina ng hayop at 20% ng halaman sa kanilang diyeta. Mga halimbawa ng kumbinasyon ng dalawang uri na ito: itlog at patatas (o trigo, beans, mais), gatas at rye, millet at soybeans.

Kumpleto, mababa at komplementaryo

Ang kemikal na komposisyon ng mga protina ay iba. Para sa isang buong buhay sa katawan ng tao lahat ng 24 na pangunahing amino acid na kasama sa istraktura ng protina ay kinakailangan. Wala tayong kakayahang gumawa ng siyam sa kanila at kailangan nating makuha ang mga ito mula sa pagkain.

Ang mga kumpletong (perpektong) protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang hindi mapag-aalinlanganang pinuno ng pangkat na ito ay puti ng itlog ng manok: naglalaman ito ng mga ito sa sapat na dami at sa kinakailangang ratio. Ang lahat ng mga produkto ng hayop at mga produkto ng halaman (mga mikrobyo ng cereal, almond, soybeans, bakwit) ay mayaman sa perpektong protina.
Ang mga hindi kumpletong protina ay maaaring kulang sa anumang amino acid o ang halaga ay bale-wala. Ang mga ito ay protina ng gulay, hindi ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng ating katawan para sa mga amino acid.
Ang mga pantulong ay nabuo gamit ang tamang kumbinasyon ng mga pagkaing protina. Ang mga produktong naglalaman ng mga hindi kumpletong protina ay pinagsama sa paraang malapit sa perpekto ang kanilang pinagsamang komposisyon ng amino acid.

Ang mga halimbawa ng naturang karagdagan na kapaki-pakinabang sa isa't isa ay, halimbawa, isang sandwich na gawa sa whole grain wheat bread na may peanut butter; bigas na may berdeng mga gisantes; lentil na may berdeng salad at linga; mani at pistachios, atbp. Hindi na kailangang paghaluin ang mga pantulong na protina sa isang karaniwang ulam o isang pagkain: ito ay pinakamainam kung papasok sila sa katawan sa loob ng isang araw.

Mabilis at mabagal

Ang mga mabilis na protina ay pinangalanan dahil mayroon silang mataas na rate ng pagkasira: sila ay nasisipsip ng katawan sa loob ng isang oras hanggang isang oras at kalahati. Ang tampok na ito ay napakahalaga para sa mga aktibong tao mga kasangkot sa sports (propesyonal o sa isang baguhan na antas) o madalas na nakikibahagi sa pisikal na paggawa. Ang pagkain ng mabilis na mga protina ay nagbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng isang surge ng bagong lakas at dagdagan ang mass ng kalamnan.
Ang mga mabagal ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw (ito ay tumatagal ng 6-8 na oras upang masira ang mga ito, ngunit sila ay nagpapalusog sa katawan sa mahabang panahon. Ang mga bodybuilder ay gumagamit ng ganitong uri ng protina bago matulog. Sa kumbinasyon ng mababang calorie na nilalaman, kahit na maliit Ang dami ng ulam ay nagbibigay ng pangmatagalang kabusugan, na nagbibigay-daan sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa mahabang panahon Kampeon sa mahabang buhay ng pagkabusog - sinagap na keso(70% casein).

Halimbawa, upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang puti ng itlog ay maaaring kumilos bilang doping 1 oras bago pisikal na Aktibidad, at 20 minuto pagkatapos nito, makakatulong ang yogurt na maibalik ang nawalang lakas. Upang makamit ang isang eleganteng pigura (nang walang layunin ng pagbuo ng kalamnan) protina na pagkain pinapayagan nang hindi lalampas sa 5 oras bago ang pagsasanay, at pinapayagan lamang ng ilang oras pagkatapos. Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, dapat kang pumili ng mga produktong mababa ang taba para sa mga pagkaing protina, ipailalim ang mga ito sa katamtamang paggamot sa init at siguraduhing gilingin ang mga ito sa isang blender.

Ang mabagal na protina ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang labis na timbang kahit na may hapunan (dalawa hanggang tatlong oras bago matulog). Hanggang sa umaga, ang katawan ay makabisado ang pagkasira nito, at ang mga kalamnan ay makakatanggap ng mahahalagang amino acid, ngunit hindi tataas.

Talaan ng mga mabilis na protina na nagpapahiwatig ng index ng digestibility:

Talaan ng mga mabagal na protina na nagpapahiwatig ng index ng digestibility:

Fibrillar

Ang grupong ito ng mga protina ay bumubuo ng batayan ng mga kalamnan (myosin), kartilago (collagen), mga daluyan ng dugo, tendon at ligaments (elastin), balat, kuko at buhok (keratin), atbp., na nagbibigay sa kanila ng pagkalastiko at lakas. Ang mga fibrillar protein ay matatagpuan sa mga protina ng hayop, lalo na ang cartilage tissue.

Ang bawat pangkat ng mga protina ay gumaganap ng papel nito sa pagpapabuti ng katawan. Ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay nakakatulong upang makabuo ng isang hindi nagkakamali na pigura, maiwasan ang mga pinsala at mapanatili ang panlabas na kaakit-akit.

Pinakamahalagang Produkto

Hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng protina ay malusog. Ang pangunahing problema ay halos lahat ng mga produkto na naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng protina ay naglalaman ng taba, na hindi masyadong malusog at nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mga protina mismo.

Ang kakatwa, ang ating katawan ay nakakakita at nakaka-asimilate ng protina ng itlog nang mas madali. Una, ito ay dahil sa mababang taba ng nilalaman sa produkto, at pangalawa, ang protina ay magaan, ang katawan ay walang problema sa pagsira nito.

Pero may problema din. Ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang pula ng itlog ay naglalaman ng labis na kolesterol, kaya hindi pa rin ipinapayong kumain ng higit sa 1-2 itlog sa isang araw. Ngunit, kung naglalaro ka ng sports, ang bilang ng mga itlog na natupok ay maaaring doble. Kasabay nito, hindi mo dapat dagdagan ang bilang ng mga yolks. Paghiwalayin lamang ang mga puti at iyon lamang ang kainin.

Ang pangalawang lugar sa pagiging kapaki-pakinabang ay nararapat na inookupahan ng karne. Pinakamainam ang mababang-taba na karne ng baka o manok, steamed o grilled. Ang isang daang gramo ng fillet ay naglalaman ng 28-30 gramo ng purong protina. Bilang karagdagan, ang gayong pagkain ay mabilis na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan. Tandaan lamang na mas mainam na pagsamahin ito sa mga magagaan na side dish at palaging mga salad na naglalaman ng hibla.

Mga cereal- isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng "mabagal" na mga protina. Alam nating lahat mula pagkabata na ang oatmeal ay napakalusog. Ito ay mababa sa taba at calories, ngunit mataas sa protina at carbohydrates.

Rating ng mga produkto ayon sa nilalaman ng protina

Batay sa pagkalkula ng 100 gramo ng mga produkto / gramo ng mga protina, ipinakita namin ang sumusunod na talahanayan:

Mga pagkaing karne		Seafood		Magtanim ng pagkain		Fermented milk at iba pang produkto
pinakuluang karne ng baka	30,7	Pulang caviar	31,6	Wheat bread na gawa sa premium na harina	8,1	Keso: mababang taba	25-30
Pritong manok	26,3	Itim na butil na caviar	28,6	Wholemeal bread, rye-wheat	7	Dutch na keso	26
Inihaw na pabo	26,2	Pollock caviar	28,4	Rye bread	6,5	Kostroma na keso	25,2
pinakuluang karne ng baka	25,8	bakalaw	26	Mga pinatuyong aprikot	5,2	Katamtamang pinakuluang itlog (1 pc.)	25
pinakuluang pabo	25,3	Mackerel	23,4	Mga berdeng gisantes	5	Sausage na pinausukang keso	23
pinakuluang manok	25,2	Pink na salmon	22,9	Mga sariwang champignon	4,3	Mga naprosesong keso	22
Pinakuluang kuneho	24,6	Zander	21,3	Mga sariwang porcini mushroom	3,7	Mababang-taba na cottage cheese	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Mga gulay (parsley, dill, lettuce, sorrel)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Lamb kebab	22,9	Sturgeon balyk	20,4	gisantes	3,4	Semi-fat ang cottage cheese	16,7
Pritong atay ng baka	22,8	Perch	19,9	Kuliplor	3,1	Dumplings na may patatas	5,3
Pinakuluang baboy	22,6	Mga alimango	18,7	Mga berdeng gisantes	3,1	Yogurt 1.5%	5
Inihaw na pato	22,6	Hake	18,5	Petsa	2,5	Mababang-taba na kefir	4,3
Ham	22,6	Saira	18,3	Pinakuluang patatas	2,4	Skim milk	3
pinakuluang tupa	22	Flounder	18,3	Pinakuluang kanin, pinakintab	2,4	Gatas 3.2%	2,8
Pritong baboy	20	Pusit (fillet)	18	Mga prun	2,3	Buong taba ng kefir	2,8
Lamb chop cutlet	20	Sardinas sa mantika	17,9	Pinakuluang brown rice	2,2
pinakuluang pato	19,7	bakalaw	17,8	Mga mansanas	2,2
Pate ng atay	18	Mga hipon	17,8	Mga sibuyas na bombilya	2
Tallinn sausage	17,1	Pollock	17,6	Nilagang puting repolyo	2
Krakow sausage	16,2	Herring	17,5	Mga rolyo ng repolyo ng gulay	2
Iba't ibang de-latang karne	15	Sprat	17,1	Zucchini caviar	2
Tinadtad na mga cutlet ng baka	14,6	Natural na bakalaw na atay	4,2	puting repolyo	1,8
Dumplings 4 na mga PC.	14,5			Sauerkraut	1,8
Nilagang baka	14,3			pasas	1,8
Ham	14,3			Talong caviar	1,7
Tinadtad na pork schnitzel	13,5			singkamas	1,5
Sausage ng doktor	12,8			Mga saging	1,5
Gatas na sausage	11,7			patatas	1,4
Mga sausage ng baka	11,4			Matamis na paminta	1,3
Nilagang atay	11			labanos	1,2
Mga sausage ng gatas	11			Green beans	1,2
Mga sausage ng baboy	10,1				1,1
				Pritong zucchini	1,1
				Mga kamatis	1,1
				Itim na kurant	1
				Vegetarian borscht, sopas ng repolyo	1
				Katas ng kamatis	1
				Natural na pulot	0,8

Paano kumain ng mga protina kung gusto mong mawalan ng timbang?

Bakit popular ang mga diet na protina? Tulad ng nabanggit namin kanina, ang protina ay nagbibigay sa iyo ng lakas at pakiramdam ng kapunuan, na nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Kapag sila ay kulang, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng enerhiya mula sa mga reserba ng katawan sa anyo ng mga protina at taba.

Gayundin, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagsipsip ng mga protina, sa gayon ay sinusunog ang lahat ng hindi kailangan.

Kung magpasya kang subukan ang gayong diyeta, kung gayon ang pangunahing bagay ay sundin ang mga patakarang ito:

ang mga pagkain ay dapat na kinuha sa maliliit na bahagi sa buong araw (5-6 beses);
Hindi ka makakakuha ng mga protina lamang, pagsamahin ang bawat ulam sa iba pang mga produkto, ang mga salad at lahat ng mga gulay ay perpekto;
Bago ang tanghalian, ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates, pagkatapos ng 15-16 na oras mas mahusay na kumain ng mga magaan na pagkain, halimbawa, pinakuluang isda o fillet;
ang pangunahing "pangunahing" pinggan sa iyong diyeta ay 100-200 gramo bawat isa dibdib ng manok, isda, pinakuluang karne ng baka o pagkaing-dagat. Pagsamahin ang mga ito sa mga salad at berdeng gulay;
lahat ng mga produkto ay dapat na pinakuluan, steamed o inihaw;
Ipinagbabawal na gumamit ng anumang mga sarsa maliban sa toyo at lemon.

Tulad ng nakikita mo, walang partikular na nakakatakot sa gayong diyeta. Ngunit paminsan-minsan (isang beses bawat dalawang linggo) maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang maliit na paglabag sa anyo ng iyong paboritong ulam o dessert.

Labis na protina sa katawan

Kapag mayroong bahagyang labis na protina sa diyeta, ang labis ay isang nagtitipon ng enerhiya at aktibidad ng katawan. Sa matagal na labis na paggamit, ang pag-andar ng atay (ang masinsinang pagpapalitan ng mga amino acid ay nangyayari sa loob nito) at bato (pagbuo ng mga bato sa bato at pantog) dahil sa tumaas na load sa kanila.

Ang pagkasira at pagsipsip ng protina ay nangangailangan sapat na dami bitamina, samakatuwid ay may panganib na magkaroon ng hypovitaminosis. Upang masira ang 1 g ng protina, kinakailangan ang 1 mg ng ascorbic acid; kung may kakulangan nito, ang dami lamang ng protina na sapat para sa bitamina C ang masisipsip.

Ang natitira sa hindi natutunaw na protina ay nagpapa-acidify sa katawan: tinatanggal nito ang calcium mula sa mga buto at ginagawa itong malutong, binabago ang formula ng dugo at nagiging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi, idineposito sa mga daluyan ng dugo at nagiging sanhi ng atherosclerosis, at negatibong nakakaapekto pagpapalitan ng tubig, na ipinakita sa pamamagitan ng edema. Kung may predisposition, maaaring magkaroon ng gout, na nakakaapekto sa mga joints (paulit-ulit na arthritis) at mga bato.

Personal na tagapagsanay, doktor sa sports, doktor ng physical therapy

Gumuguhit at nagsasagawa ng mga personal na programa sa pagsasanay para sa pagwawasto ng katawan. Dalubhasa sa sports traumatology at physiotherapy. Nagsasagawa ng mga klasikal na medikal at sports massage session. Nagsasagawa ng medikal at biyolohikal na pagsubaybay.

Ang protina ay ang pinakamahalagang elemento ng gusali para sa mga selula ng katawan.

Ito ay kilala na ito ay kasangkot sa maraming mga proseso ng buhay ng tao, ngunit ang buong papel nito ay hindi pa ganap na naihayag.

Ang protina at ang kahalagahan nito para sa katawan ng tao

Ang isang paglalarawan ng bilang ng mga function ng isang protina ay maaaring magkasya sa isang libro na may isang daang pahina.

Ang mga sumusunod na pangunahing layunin ng elementong ito para sa katawan ng tao ay nakikilala:

Konstruksyon.
Hormonal (maraming mga hormone ay mga protina o kanilang mga compound).
Transport (nagsisilbing tagapagtustos ng mga sustansya sa pagitan ng iba pang mga selula ng katawan).
Proteksiyon (halimbawa, ang protina na fibrinogen ay nagpapalapot ng dugo, sa gayon ay pinipigilan ang pagkawala nito).
Nutrient (casein at albumin ay pinagmumulan ng nutrients para sa pag-unlad ng intrauterine fetus).
Pagpapatatag (suporta normal na antas presyon sa mga selula).
Contractile (nagsisilbing mga pangunahing elemento para sa nakakarelaks at pagkontrata ng mga function ng mga kalamnan).

Ang mga protina ay inihahatid sa katawan kasama ng pagkain.

May mga halaman at hayop na pinagmumulan ng kanilang paggamit.

Hindi kahit na ang protina mismo ang mahalaga, ngunit ang 22 amino acids na na-synthesize sa panahon ng pagkasira ng protina. Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ay nakakakuha ng 13 sa mga ito nang mag-isa, ngunit 9 na amino acid ay dapat magmula sa pagkain.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa iyong diyeta

Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng mga pagkain tulad ng karne, gatas, keso, mga gisantes, unang nasisira ang digestive system protina ng pagkain sa mga amino acid. Pumasok sila sa dugo, pinagsama sa mga enzyme at bumubuo ng mga protina na nagsisilbi sa katawan. Halimbawa, upang bumuo ng mga kalamnan.

Ang mga Nutritionist ay hindi nagkakaisa sa kanilang opinyon tungkol sa pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing protina. Ang buong punto ay na sa digestive tract ang ilang mga uri ng protina ay hindi nasira dahil sa kakulangan ng naaangkop na mga enzyme.

Samakatuwid, iba't ibang mga produkto ng protina ang hinihigop nang iba. Kaya, ang mga itlog ay halos 95-100% na nasira sa katawan, at ang mga gisantes ay 50-60% lamang.

Ang unang taong nagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay si Max Rubner. Ipinakilala din ng siyentipiko ang konsepto ng anabolism (ang paglikha ng mga bagong sangkap) at catabolism (ang pagkasira ng mga sangkap). Kinakalkula ang rate ng pagsusuot (kung gaano karaming protina ang nawawala ng mga tisyu bawat araw).

Isang daang taon na ang nakalilipas, nagsagawa siya ng pananaliksik at nalaman na 0.3 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ang kailangan bawat araw. Isinalin sa mga produkto, ito ay humigit-kumulang isang litro ng gatas para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg.

Ang pananaliksik ay isinagawa nang matagal na ang nakalipas, kaya nawala ang kaugnayan nito.

SA modernong mundo Ang iba pang mga pamantayan sa paggamit ng protina ay binuo:

para sa mga nasa katanghaliang-gulang, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ay 1.5 gramo bawat kilo ng timbang;
para sa mga sanggol habang mabilis na paglaki ang itinatag na pamantayan ay 2.2 gramo bawat 1 kg;
para sa mga batang may edad na 7-10 taon, ang pang-araw-araw na pamantayan ay halos 36 gramo sa kabuuan;
Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makatanggap ng karagdagang 30 gramo ng protina na higit sa karaniwan para sa isang may sapat na gulang. Halimbawa, kung hinaharap na ina tumitimbang ng 70 kg, pagkatapos bilang karagdagan sa pamantayan ng 105 gramo kailangan mong magdagdag ng 30 gramo ng protina.

Ang lahat ng mga patakarang ito ay may bisa sa ilalim ng ilang mga kundisyon:

bilang karagdagan, ang mga karbohidrat at taba ay dapat ibigay sa katawan;
ang kalidad ng protina ay dapat na mataas, at ang komposisyon ng amino acid ay dapat na kumpleto;
ratio ng mga hayop at protina ng gulay dapat masunod. Ang huli ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuan at hindi hihigit sa 35%.

Kaya, ang isang may sapat na gulang na tumitimbang ng 65 kg ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 98 gramo ng protina bawat araw, sa kondisyon na ang lahat ng mga punto sa itaas ay natutugunan. Kasabay nito, ang mga protina ng gulay ay dapat na mga 29 gramo ng kabuuang halaga.

Para sa mga atleta, ang mga pamantayan ay kinakalkula nang paisa-isa at, bilang isang panuntunan, sila ay bahagyang mas mataas kaysa karaniwan.

Paano nakakaapekto sa katawan ang kakulangan ng protina?

Upang matukoy ang kakulangan sa protina sa katawan, kailangan lamang ng isang tao na tingnan ang kanyang sarili sa salamin. Bigyang-pansin ang iyong kagalingan.

Kung ang mga sumusunod na pagbabago ay naobserbahan, oras na upang iparinig ang alarma:

Maluwag na balat, lumulubog na mga kalamnan sa katawan (kung ang tao ay wala pang 30).
May mga wrinkles sa mukha at hindi pantay na oval ng mukha.
Ang balat, kuko, at buhok ay gawa sa protina. Samakatuwid, sa isang kakulangan ng sangkap na ito, ang kanilang kondisyon ay nag-iiwan ng maraming nais.
Obesity at pagkawala ng kalamnan.
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
Mga problema sa pagtunaw: paninigas ng dumi, utot, atbp.
Mababang pagtutol sa stress.
Mabilis na pagkapagod.

Kung ang karamihan sa mga punto ay umaangkop sa paglalarawan ng hitsura at pag-uugali ng isang tao, kung gayon kailangan niyang agad na baguhin ang kanyang mga gawi sa pagkain.

Ang sanhi ng kakulangan sa protina ay maaaring hindi lamang ang hindi sapat na paggamit nito mula sa pagkain, kundi pati na rin ang mga sakit sa somatic (mga sipon at trangkaso).

Kapag kumukuha ng pagsusuri sa dugo, ito ay sinusunod pinababang nilalaman hemoglobin at immunoglobulin.

Tumutulong na mabayaran ang kakulangan sa protina balanseng diyeta batay sa pagkonsumo ng parehong mga hayop at pinagmumulan ng halaman protina na pupunan ng taba at carbohydrates.

Tungkol sa kahalagahan ng mga protina sa diyeta sa video.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina at ang mga benepisyo nito

Ang mga produktong hayop na naglalaman ng protina ay nabanggit sa itaas: karne, keso, gatas, isda. Ito ay itinuturing na isang kalidad na mapagkukunan ng protina.

Ang mga produktong halaman ay naglalaman ng protina, na hindi naglalaman ng lahat ng mga amino acid, ngunit dapat mong isama ang dalawang uri ng pagkain sa iyong diyeta. Lalo na pagdating sa mga atleta o mga taong nagda-diet.

Mga positibong katangian ng mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman:

walang taba. Nangangahulugan ito na ang mga pinggan ay madaling natutunaw at perpekto para sa pagkawala ng labis na timbang;
Ang mga bitamina, mineral, at amino acid ay pumapasok sa katawan kasama ng mga protina;
kinokontrol ang pakiramdam ng gutom dahil sa mahaba at bahagyang pagkatunaw;
fiber content, na mabuti para sa digestive tract.

Ang protina ay talagang matatagpuan sa maraming pagkain ng halaman. Sa talahanayan ay isinasaalang-alang lamang namin ang mga may pinakamaraming protina.

Ipapakita ng pangalawang hanay ang dami ng protina bilang isang porsyento sa bawat 100 g ng timbang ng produkto.

Legumes
lentils	27,6
Mga gisantes	22,4
Soybeans	23-26
harina
trigo	11
Rye	10,6
Mga cereal
Bakwit	12,5
Semolina	11,1
Pearl barley	9,1
barley	9,6
kanin	7,1
Pshenka	11,6
Mga gulay at gulay
Asparagus	2,2
Mga kamatis (pula)	2,6
mga pipino	0,7
Beet	1,6
patatas	2
karot	1,4
Bawang	6
Matamis na paminta	1,3
Zucchini	3,1
Sibuyas	1,1
kangkong	2,9
repolyo
Brussels	4,8
Kohlrabi	2,8
May kulay	2,5
Brokuli	2,8
puting repolyo	1,8
Mga kabute
Puti	5,5
Chanterelles	2,5
Oyster mushroom	3
Mga honey mushroom	2,0
Average para sa lahat ng mushroom	3,2
Mga pinatuyong prutas
Prutas ng petsa	2,6
Mga prun	2,2
Mga pinatuyong mansanas	2,2
Mga pinatuyong aprikot	5,3
pasas	1,9
Mga buto at buto ng sunflower
Sunflower	20,7
Kalabasa	30
Sesame	18
Poppy	18
Linen	18
Mga mani
kasoy	21
mani	26
Gretsky	15,2
Brazilian	14,3
Pistachios	20
Pili	18,7
Pine nut	11,5
Hazelnut	15
Pasta
Egg pasta	11
ika-1 baitang	10,7
Mataas na grado	10,5
Mga prutas
Mga dalandan	0,9
Mga saging	1,1
Kiwi	1,1
Mga limon	1,1
Tangerines	0,8
Mga mansanas	0,3

Tulad ng makikita mo mula sa talahanayan, maraming protina ang nilalaman ng mga munggo, buto, at mani, ngunit ang mga gulay ay hindi rin nalalayo. Ang repolyo, zucchini, peppers at kahit na bawang ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina.

Ang mga lugaw ay hindi lamang mayaman sa protina, kundi pati na rin sa iba pang mga bahagi: hibla, carbohydrates at bitamina. Ang mga prutas ay may pinakamababang halaga ng protina, ngunit ang mga pinatuyong prutas ay may dobleng dami ng protina.

Listahan ng mga produktong hayop na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Ang karamihan sa mga protina ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop, at ang mga produktong ito ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid para sa katawan. Ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa mga protina na nakabatay sa halaman.

Narito ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto.

Nauna ang mga itlog, dahil perpekto sila sa komposisyon at pagkatunaw.

produkto	Dami ng protina bawat 100 gramo
Mga itlog
Mga itlog na may pula ng itlog	6
Mga itlog na walang pula ng itlog	3,5
Iltlog ng pugo	6
karne
karne ng tupa	20-21
karne ng baka	20-23
Gansa	28-30
Baboy	17,5
manok	26
Itik	19
Turkey	25
Mga by-product
Atay (karne ng baka)	17,5
Atay (baboy)	18,7
Atay (tupa)	18,6
Dila (karne ng baka)	13,5
Mga bato (karne ng baka)	12,5
Dila (baboy)	14,2
Isda at pagkaing-dagat
Caviar (chum fish)	27
Cod liver	24
Sardinas	24
Mackerel	18
Tuna	23
Salmon	25
Pusit	18
Pink na salmon	21
Blue whiting	16
Herring	17,7
bakalaw	17,4
Mackerel ng kabayo	18,5
Acne	14,5
Salmon	19
Tilapia	24
Pusit	18
Trout	17,5
Pagawaan ng gatas
cottage cheese	16
Gatas na may iba't ibang taba	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Yogurt (1.5% fat) natural	5
Condensed milk	7
Kulot na gatas	2,8
Gouda cheese	25
keso ng Russia	23
Mga asul na keso	21
Roquefort	22
Swiss cheese	27
Parmesan	38
Mozzarella (ipagpalagay na mababa ang sodium)	28
Edam	25
Latang karne
karne ng baka	16,8
Baboy	15
Ham	22
Mga sausage
Pinakuluang sausage	10-14 (depende sa komposisyon)
Semi-smoked	16-23
Hilaw na pinausukan	21-25

Makikita na medyo marami ang mga produktong hayop na may mataas na nilalaman ng protina. Pangunahin itong walang taba na karne at mga produktong gawa sa kanila (mga sausage, sausage, de-latang pagkain).

Pangalawa, ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari silang maging mga keso na mayaman sa protina, lalo na ang Parmesan.

May katamtamang nilalaman ng protina: cottage cheese at mga produktong ginawa mula dito. Ang gatas, yoghurt at fermented baked milk ay hindi naglalaman ng kasing dami ng protina na tila, ngunit mayroon silang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mga produktong protina para sa isang perpektong pigura

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang.

Sa kanilang tulong, hindi mo maaaring pahirapan ang iyong sarili sa gutom at sa parehong oras mawalan ng timbang.

Ito ay kilala na ang isang tao ay karaniwang nangangailangan ng 110 gramo ng protina bawat araw. Ang pang-aabuso ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at hindi wastong pagsipsip ng pagkain.

Anong mga pagkaing makakain ang mabuti para sa kalusugan at katawan? Upang hindi lumampas o maliitin pang-araw-araw na pagkonsumo, kailangan mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa iyong pagkain.

Ililista lamang namin ang mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at ang dami ng protina sa kanila.

produkto	Ang nilalaman ng protina sa gramo bawat 100 gramo
Kefir	3
Yogurt	4-5
cottage cheese	15-17
Gatas	2,9-3,1
Laman ng manok	25-26
Karneng baka	20-24
karne ng baka	21-22
Isda	17-27
Mga itlog	3-6
Legumes	23-27
karne ng toyo	52
Mga mani	11-21
Bakwit	12
Oatmeal	9
Keso	22-25

Sa unang lugar sa talahanayan ay mga produkto na may mababang nilalaman ng protina. Ngunit ang mga protina na ito ay may malaking kalamangan - madali silang hinihigop sa katawan.

Ang low-fat cottage cheese ay maaaring panatilihing busog ka sa loob ng mahabang panahon. Ang gatas ay susunod sa mga tuntunin ng pagkatunaw. Mas mabuting makapiling mababang nilalaman taba at hindi dapat abusuhin ang produktong ito.

Kailangan mong maging maingat sa karne. Ang taba na nilalaman ay maaaring magpabaya sa iyo, at may panganib na tumaba pa. Mahalagang maayos na lutuin ang veal, manok o pabo, lalo na sa pamamagitan ng pagluluto o pag-stewing.

Isda - ang pinakakapaki-pakinabang na produkto Para sa malusog na pagkain, ay naglalaman ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin mga omega fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa kaligtasan sa sakit at metabolismo.

Ang mga itlog ay mainam na kainin para sa almusal, ngunit hindi mo rin dapat gamitin nang labis ang mga ito. Hindi hihigit sa limang piraso bawat linggo.

Ang protina ng gulay ay dapat naroroon sa diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang. Ito ay lahat ng uri ng munggo, mani, cereal.

Ito ay kung paano ka makakain ng iba't ibang pagkain at magpapayat pa rin. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ang mga tamang produkto at huwag gumamit ng pagprito o taba para sa pagluluto.

Pagkain ng protina: mga prinsipyo

Ang mga kilalang-kilala at kahindik-hindik na mga diyeta tulad ng Dukan at Kremlin ay batay sa mga prinsipyo ng pagkonsumo ng malaking halaga ng protina. Ang buong punto ay upang limitahan ang iyong paggamit ng taba at carbohydrates.

Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang isang malaking halaga ng enerhiya ay ginugol sa pagpapakain ng mga kalamnan. Nangangahulugan ito na ang mas maraming tissue ng kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog kahit na nagpapahinga.

Ang ganitong mga diyeta ay angkop para sa mga taong hindi kayang tiisin ang pag-aayuno at gustong makamit ang mga resulta sa maikling panahon.

Anong mga prinsipyo ang dapat mong sundin kapag pumipili ng diyeta na protina:

Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng protina.
Asukal at mga produktong harina bawal.
Kinakailangan ang mga sariwang gulay.
Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy (patatas, karot, beets, mais).
Ang tanging mga prutas na maaari mong kainin ay mga mansanas at grapefruits, at sa maliit na dami lamang.
Pagtanggi pritong karne, isda at iba pang produkto na pabor sa pinakuluang, inihurnong at pinasingaw.

Sa kabila ng limitadong pagpili ng mga produkto, maaari kang lumikha ng isang medyo iba't ibang menu.

Pagkain, tubig, hibla

Ang mga pangunahing produkto na dapat mong piliin kapag nasa isang diyeta na protina:

manok;
itlog;
karne ng baka;
iba't ibang uri ng keso (mababa ang taba);
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
cottage cheese;
mga langis ng gulay (oliba, flaxseed, mustasa at iba pa);

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga gulay tulad ng mga pipino, litsugas, repolyo ng lahat ng uri, mga kamatis, kampanilya, at mga halamang gamot.

Kung ipinakilala mo ang mga produktong ito sa diyeta nang hindi sinusunod ang mga pangunahing batas ng pamamahagi, magkakaroon ng kaunting pakinabang.

Ano ang mga patakaran?

Mas mainam na kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber sa umaga o madaling araw.
Ang menu ng hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina.
Bago ang almusal, kailangan mong kumain ng isang kutsarang bran (mga 20 minuto bago kumain).

Bilang karagdagan, kailangan nating banggitin ang likido. Araw-araw kailangan mong uminom ng dalawang litro ng tubig, hindi kukulangin. Napakahalaga nito, dahil sa kakulangan ng tubig, ang ammonia ay nananatili sa katawan, at nagsisimula ang mga proseso na nakakalason sa katawan.

Ang papel na ginagampanan ng hibla sa isang protina diyeta ay upang suportahan sistema ng pagtunaw. Pagkatapos ng lahat, sa gayong diyeta, ang paninigas ng dumi ay hindi karaniwan.

Ang mga buto ng flax, bran, at mga gulay ay mayaman sa hibla.

Ang anumang diyeta ay nagsasangkot ng paglilimita sa pagkonsumo ng anumang mga bitamina, kaya kailangan mong kunin ang mga ito sa anyo ng mga tablet at syrup.

Kung pupunan mo ang iyong diyeta sa protina na may pisikal na aktibidad at palakasan, maaari mong makamit mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang at paglikha ng isang perpektong pigura.

Halimbawang menu

almusal: tatlong soft-boiled o hard-boiled na itlog, tomato at herb salad. Gumamit ng anumang langis ng gulay bilang isang dressing.
Hapunan: dibdib ng manok o pabo, pinasingaw o inihurnong walang mantika, na may mansanas
Hapunan: puting isda na inihanda ng anumang hindi ipinagbabawal na pamamaraan.

Pinapayagan ang tsaa at kape, ngunit walang asukal. Kung magdagdag ka ng gatas sa mga inuming ito, kung gayon ang gatas na mababa ang taba lamang.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Ang labis sa anumang uri ng protina ay masama sa paggana ng bato. Samakatuwid, kapag nagdidiyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at sumailalim sa mga pagsusuri.

Kung ang isang tao ay may ang mga sumusunod na sakit: ulcers, gastritis, at dysbiosis, mas mabuting talakayin ang diyeta sa iyong doktor.

Mga Disadvantages ng Plant Protein

Kung nais ng isang tao na isuko ang mga protina ng hayop at maging isang vegetarian, dapat niyang isaalang-alang ang mga kawalan ng protina ng halaman:

kakulangan ng bitamina B at iron (ang lebadura ng brewer at multivitamin ay maaaring maglagay muli sa kanila);
legumes ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa gastrointestinal tract sa anyo ng utot;
Ang protina ng hayop ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan.

Para sa mga taong gustong magkaroon ng hugis, mas malusog ang mga protina na nakabatay sa halaman.

Maaari mong malaman ang mga pangunahing katangian ng kalidad ng mga protina sa mga produktong pagkain mula sa video.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga protina sa mga pagkain

Ang mga pagkaing protina ay mahalaga sangkap nutrisyon. Ang mga ito ay isang uri ng "mga bloke ng gusali" na kinakailangan ng katawan upang bumuo at mag-renew ng mga kalamnan. Ang protina sa mga pagkain ay nakakaapekto sa paggawa ng iba't ibang mga enzyme at sa kadahilanang ito, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay dapat palaging naroroon sa diyeta.

Ang kakulangan sa amino acid ay may napakasamang epekto sa pag-unlad ng mga bata. At para sa mga tao na ang mga aktibidad ay nagsasangkot ng stress, ang isang regular na supply ng protina ay napakahalaga. Madali silang hinihigop at pagkatapos na makapasok sa katawan ay mabilis silang pumasok sa daluyan ng dugo.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Ito ay direktang nakasalalay sa mga katangian ng katawan, sa taas, timbang, stress, atbp. Ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa diyeta ay lalong mahalaga, dahil hindi sila ginawa ng katawan tulad ng mga hindi mahalaga. Ang protina ay ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan.

Ang protina ay karaniwang nahahati sa kumpleto, na nakapaloob sa iba't ibang produkto ng pinagmulan ng hayop, pati na rin ang mas mababa, na pumapasok sa katawan mula sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay humigit-kumulang 100 g, nahahati sa 3 dosis. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay nakapaloob sa isang piraso ng karne ng baka na tumitimbang ng mga 250 g. Upang palitan ang karne, ang mga vegetarian ay dapat kumain ng medyo malalaking bahagi ng mga munggo, cottage cheese at sprouted na butil, dahil naglalaman ang mga ito ng kaunting protina, at hindi ito kumpleto.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang karamihan sa mga pagkaing protina ay mga itlog, cottage cheese, keso, at manok. Puti ng itlog ay mahusay na hinihigop ng katawan, habang ang mga itlog ay may mababang calorie na nilalaman.Mayroong kaunti nito sa cottage cheese, at inirerekumenda na kumain lamang ng isang mababang-taba na produkto, dahil sa ganitong paraan mo mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa pag-ubos ng mga labis na calorie. Upang matiyak na ang protina ay mahusay na hinihigop, ihalo ang cottage cheese na may yogurt at kefir, at magdagdag din ng kaunting asukal (nakakatulong din ito sa panunaw).

Sa keso - humigit-kumulang 30%. Pakitandaan na ang keso ay mataas sa calories at hindi dapat kainin sa malalaking dami. Maipapayo na kainin ito bago mag-ehersisyo na nangangailangan ng maraming lakas. Sa kasong ito, ang labis na mga calorie ay masusunog sa panahon ng ehersisyo.

Sa ibon karne ng baka, atay - tungkol sa 25%. Inirerekomenda ang karne ng baka at manok na kainin na pinakuluan o nilaga, atay - bilang isang pate o nilaga.

Ang isda ay naglalaman din ng maraming protina. Ito ay isang pandiyeta na produkto, at ang mga mababang-taba na varieties ay maaaring kainin pagkatapos ng tanghalian, iyon ay, sa ika-2 kalahati ng araw.Ang tuna, salmon, sardinas, bagoong, mackerel, at mullet ay mayaman sa protina.

Sa soybeans - 14% ng pang-araw-araw na halaga(ang pinakamalaking porsyento sa mga produktong nakabatay sa halaman). Mas mainam na gamitin ang toyo bilang side dish.

Sa Brussels sprouts - tungkol sa 9%, sa cereal - 10-12%. Ang protina mula sa mga cereal ay mahusay na hinihigop at nagtataguyod din ng panunaw. Ngunit pinakamainam na kumain ng lugaw bilang isang side dish.Naglalaman ito ng kaunting taba at maraming hibla. Bilang karagdagan, ang mga lentil ay mayaman sa mga bitamina B, na mahalaga para sa kalusugan ng digestive at nervous system.