Lahat tungkol sa boxing. Nutrisyon ng boksingero - nutrisyon sa palakasan para sa mga boksingero

Ang isang tiyak na sistema ng nutrisyon na inilaan para sa mga boksingero ay binuo noong ika-19 na siglo, nang ang isport na ito ay nagsisimula pa lamang na umunlad.
Ang boxing diet ay naimbento ni James Figg. Binuo niya ito partikular para sa kanyang mga atleta.

Ngayon, ang gayong diyeta ay hindi na ginagamit lamang sa mga atleta, kundi pati na rin sa mga gustong mawalan ng labis na timbang. Bukod dito, ang nutritional system na ito ay angkop para sa kapwa babae at lalaki.

Bilang bahagi ng diyeta na ito, ang katawan ay makakatanggap ng pinakamainam na dami ng taba at protina, kung saan walang kakulangan ng anumang sustansya, ngunit sa parehong oras ay walang pagtaas ng timbang.

Gayundin, sa gayong sistema ng nutrisyon, ang katawan ay mapapayaman ng kinakailangang mga fatty acid.

Mga tampok ng boxing diet

Salamat sa tamang kumbinasyon ng mga protina at taba sa menu ng diyeta, sa buong kurso ay hindi ka makaramdam ng gutom, ngunit tisyu sa ilalim ng balat ay magiging hindi kapani-paniwalang nababanat.

Ang diyeta na ito ay may kaugnayan lalo na para sa mga kababaihan, dahil nakakatulong ito upang higpitan ang mga suso at maiwasan ang mga ito mula sa sagging.

Sa mga pahina ng maraming "dilaw" na mga publikasyon ay nakasaad na ang boxing diet ay binubuo ng isang tao na kailangang kumain lamang ng mga hilaw na itlog at kefir. Ito ay ganap na hindi totoo. Kung ang mga boksingero ay talagang kumain lamang ng mga pagkaing ito, kahit na ang pinakamahinang kalaban ay maaaring talunin sila!

Bilang karagdagan, kung regular kang umiinom ng hilaw na itlog, may malubhang panganib na mapunta sa ospital pagkatapos lamang ng isang linggo na may diagnosis ng pagkalasing sa atay. Samakatuwid, ituring ang gayong payo nang may matinding pag-iingat at pumili lamang ng mga makatotohanang pagkakaiba-iba ng mga diyeta sa palakasan.

Ang pangunahing bentahe ng boxing diet ay maaari kang kumain kahit kailan mo gusto. Ngunit ito ay hindi walang mga kakulangan nito. Sa gayong mga kalayaan sa nutrisyon, kailangan mong magsagawa ng partikular na matinding pisikal na aktibidad. Para sa mga taong karaniwang hindi masyadong namumuno aktibong larawan buhay, ito ay sapat na mahirap. Gayunpaman, para sa mga atleta ang gayong mga pagkarga ay hindi magiging sobrang mahirap.

Isa pang mahalagang punto: ang boxing diet ay hindi idinisenyo para sa maximum mabilis na pagbaba ng timbang at upang maalis ang mataba na tisyu, dahil ang mga atleta, sa prinsipyo, ay hindi maaaring magkaroon ng taba.

Menu para sa boxing diet para sa isang linggo

Kaya, ang kakanyahan ng buong kurso sa diyeta ay uminom ng isa at kalahating litro ng kefir araw-araw, at kumain din ng mga 200-300 gramo ng mga lutong pagkain.

Lunes:

• 1.5 litro ng kefir;

Martes:

• 1.5 litro ng kefir;
• salad mula sa sariwang gulay.

Miyerkules:

• 1.5 litro ng kefir;
• bakwit.

Huwebes:

• 1.5 litro ng kefir;

Biyernes:

• 1.5 litro ng kefir;
• karne.

Sabado:

• 1.5 litro ng kefir;
• isda.

Linggo:

• mineral water lang na walang gas.

Inirerekomenda na hatiin ang halagang ito ng pagkain sa 4-5 pantay na bahagi at ubusin sa buong araw. Ang diyeta ay hindi nagbibigay ng anumang mga tagubilin tungkol sa paghahanda ng isda at karne, ngunit kung gusto mo talagang magbawas ng timbang, mas mahusay na iwasan ang mga pritong pagkain.

Gayunpaman, kung nagsasagawa ka ng matinding pisikal na aktibidad, pagkatapos ay madali mong kayang bayaran ang mga pritong pagkain, ngunit ipinapayong mag-grasa ang kawali na may kaunting langis ng gulay.

Walang partikular na pagkain sa boksingero na naaangkop sa lahat. Ang bawat tao ay may partikular na pangangailangan sa nutrisyon. Gayunpaman, tungkol sa nutrisyon, tulad ng sa iba pang mga aspeto, ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa mga simple, nasubok sa oras na mga katotohanan na bumubuo ng batayan ng nutrisyon sa palakasan para sa isang boksingero.

Ang nutrisyon ay hindi kailangang maging kumplikado. Ang tusong mga panuntunan sa diyeta at lahat ng uri ng mga trick ay hindi gumagana nang pareho para sa lahat, at kadalasan ay hindi gumagana sa lahat. Dumikit sa simpleng tuntunin nutrisyon at sundin ang pangunahing prinsipyo: kung nais mong magkaroon ng isang payat na katawan na karapat-dapat sa isang boksingero at pakiramdam na malusog at malakas, dapat mong i-maximize ang intensity at tagal ng iyong pagsasanay at kumain ng tama.

Ang nutrisyon para sa isang atleta, lalo na kung isasaalang-alang ang pagdadalubhasa, ay gumaganap ng isang mahalagang papel, dahil nakakatulong ito upang mapanatili at palakasin ang kalusugan, pataasin ang pagganap, makamit ang mataas na resulta ng atletiko at makabawi pagkatapos ng mahihirap na kumpetisyon at pagsasanay. Una sa lahat, ang diyeta ng isang boksingero, tulad ng para sa sinumang tao, ay dapat na balanse at kumpleto sa kalidad at dami, at makatuwiran depende sa mga gastos sa enerhiya. Gayundin, ang pagkain ay dapat magmukhang pampagana, mahusay na natutunaw, hindi nakakapinsala at may mataas na kalidad. Kasabay nito, mahalaga para sa isang atleta na sundin ang isang diyeta depende sa pagkarga sa mga araw ng pagsasanay at kumpetisyon at sa araw.

Kaya, ang calorie na nilalaman ng diyeta ng isang boksingero ay kinakalkula sa batayan na ang atleta ay gumugol ng 63-75 kcal bawat araw bawat 1 kg ng kanyang timbang. Kinakalkula ng mga siyentipiko na ang pang-araw-araw na diyeta ng isang boksingero ay dapat magsama ng 2.4-2.8 g ng protina/1 kg ng timbang ng tao (habang tumataas ang mass ng kalamnan, tumataas ang mga bilang na ito), 1.8-2.2 g ng taba/1 kg ng timbang ng tao (at 70% ng ang mga ito ay nagmula sa hayop, at 30% ay nagmula sa halaman) at 9-11 g ng carbohydrates/1 kg ng timbang ng tao (ngunit sa matinding muscular work, ang mga bilang na ito ay mas mataas).

Inirerekomenda na ipamahagi ang mga pagkaing protina tulad ng sumusunod: almusal at tanghalian - mga produktong karne at keso, hapunan - cottage cheese, sinigang na may gatas, isda. Mas mainam na isama ang asukal sa diyeta ng isang boksingero upang matamis lamang ang mga pinggan at sa anyo ng mga matamis na pagkain. Gayunpaman, sa panahon ng matinding at pangmatagalang pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng 100-150 g ng asukal sa isang pagkakataon upang mabilis na mapunan ang nawalang enerhiya.

Mga bitamina

Ang mga dami at uri ng bitamina ay dapat isama sa nutrisyon sa palakasan para sa mga boksingero depende sa pangkalahatang kondisyon katawan, ang klima zone kung saan matatagpuan ang atleta, ang dami at uri ng pagkarga. Una sa lahat, ang pangangailangan para sa mga bitamina ay nasiyahan sa pamamagitan ng natural na mga produkto(halimbawa, sa taglamig isang malaking halaga ng bitamina ang magbibigay sa katawan sauerkraut, rosehip decoction, prutas at mga katas ng gulay), pagkatapos - mga espesyal na bitamina infusions/concentrates/syrups (halimbawa, rosehip infusion). Mabisa rin itong pandagdag sa nutrisyon ng isang Boxer. mga bitamina complex. Kung ang katawan ay walang sapat na mga bitamina na ito, kasama ang diyeta mga sintetikong bitamina, na dapat na inireseta at ang dosis ay tinutukoy ng isang doktor.

Macro- at microelement

Ang diyeta ng isang boksingero ay dapat maglaman ng sapat na mga elemento ng mineral para sa katawan na gumana nang normal at makayanan ang mataas na pagkarga. Kaya, bawat araw ang isang atleta ay dapat tumanggap ng 2000-2400 mg ng calcium (matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal at itlog), 2500-3000 mg ng posporus (mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, isda, itlog, cereal), 500-700 mg ng magnesium (mga gisantes, tinapay, cereal, keso, alumahan), 5000-6000 mg ng potasa (legumes, pinatuyong prutas, patatas).

Dietary fiber at tubig

Ang isang may sapat na gulang na boksingero ay kailangang kumonsumo ng 25-30 g ng dietary fiber bawat araw (kapaki-pakinabang na kumain ng mga munggo, karot, repolyo, beets, prun at wholemeal bread).

Depende sa espesyalisasyon sa palakasan at temperatura ng hangin, ang atleta ay kailangang uminom ng 2-6 litro ng tubig bawat araw (sa normal na temperatura hangin at matinding pagsasanay - 2-3 litro bawat araw). Ang mga boksingero ay pinapayuhan na uminom ng kaunti at madalas, nang hindi pinipigilan ang kanilang sarili sa pag-inom. Ang pangunahing inumin na dapat mong piliin ay green tea, pati na rin ang mineral na tubig, bread kvass, juice, at rosehip infusion.

Mga Malusog na Pagkain para sa mga Boxer

Maipapayo na kasama sa pang-araw-araw na diyeta ng iyong Boxer ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, cottage cheese, sour cream at cream, keso, manok, isda, mga produktong isda at lalo na pagkaing-dagat, itlog, cereal, tinapay, patatas, munggo at mga produkto ng oat, mga gulay (karot, repolyo, beets, kamatis, sibuyas). Mula sa mga taba - mantikilya at mga langis ng gulay, mga taba ng hayop. Bilang karagdagan, ang mga berry at prutas na may mataas na nilalaman bitamina C, PP at beta-carotene, mga katas ng gulay at prutas. Inirerekomenda din na ubusin ang pulot sa panahon ng matinding kumpetisyon at pagsasanay.

Diet ng atleta

Para sa isang ganap na cycle ng pagsasanay at kompetisyon para sa isang boksingero, mahalagang kumain ayon sa layout ng menu na pinagsama-sama para sa linggo. Pagkatapos ang menu ay nagbibigay ng iba't ibang pagkain at maraming pagkain nang hindi nauulit, kapwa sa araw at sa buong linggo.

Bago ang pagsasanay, ang diyeta ng isang boksingero ay dapat maglaman ng kumpletong protina, sapat na halaga ng bitamina C, posporus at carbohydrates, madaling natutunaw, mataas sa calories, ngunit mababa sa volume. Halimbawa, pinakuluang karne, manok, mga side dish ng gulay, itlog, sabaw, oatmeal at bakwit, tsaa na may asukal, juice, kape. Ngunit hindi ka dapat kumain ng mga pagkain mataas na nilalaman dietary fiber at matatabang pagkain.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaaring kabilang sa pagkain ang mga pagkaing mahirap tunawin na may maraming hibla sa pandiyeta at mas masustansya at mataas sa calories.

Sa anumang yugto ng pagsasanay, ang hapunan ay dapat makatulong sa katawan na mabawi ang nasayang na enerhiya. Samakatuwid, angkop na kumain ng cottage cheese, isda, maasim na gatas at gatas, cereal, prutas at gulay para sa hapunan.

Ang katawan ng sinumang atleta, anuman ang isport na ginagawa niya, ay nakakaranas ng mas mataas na pangangailangan para sa mga sustansya, hindi tulad ng isang ordinaryong tao. Ang boksing, bilang isa sa mga pinaka-enerhiya na palakasan, ay sumasakop sa isang espesyal na lugar. Kung ang isang tao na hindi kasangkot sa sports ay nangangailangan ng 30 - 40 kcal bawat kilo ng timbang, kung gayon ang mga boksingero, na sumasailalim sa kanilang katawan sa makabuluhang labis na karga, ay nangangailangan ng mataas na calorie, rational at macronutrient-balanced na diyeta.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon

Ang katawan ng tao ay isang banayad na sistema ng enerhiya kung saan ang daloy at pag-aaksaya ng enerhiya ay napapailalim sa malinaw na mga tuntunin at batas. Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya kahit sa pagtulog upang mapanatili ang mahahalagang proseso: paghinga, hematopoiesis, at paggana ng puso. Ibig sabihin, kahit natutulog ka, nag-aaksaya ka ng enerhiya. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na basal metabolism. Ang pisikal na aktibidad ay makabuluhang nagpapataas ng mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang isang masinsinang pagsasanay sa boksingero ay dapat makatanggap ng mga 70 kcal bawat 1 kilo ng timbang. Sa madaling salita, ang isang 90-kilogram na atleta ay dapat kumonsumo ng 6000-6500 kcal bawat araw. Kasabay nito, hindi sapat na kumain lamang ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ang diyeta ng atleta ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng ratio ng mga sustansya. Ito ay magtatayo ng mass ng kalamnan, magpapataas ng pagganap sa atletiko at mapanatili ang kalusugan.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon

Ang mga atleta ng boksing ay dapat sumunod sa isang espesyal na diyeta, ngunit may mga pangunahing prinsipyo sa nutrisyon na dapat sundin:

• Kapag nagsasanay ng boksing, hindi mo dapat payagan ang kumpleto o bahagyang pag-aayuno. Ito ay maaaring humantong sa panghihina ng katawan at pagbaba ng athletic performance.
• Ang labis na pagkain ay dapat iwasan. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi: 4-5 na pagkain sa isang araw.
• Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang diyeta ng isang boksingero ay dapat maglaman ng sapat na dami ng mga pagkaing may mataas na protina: walang taba na karne, manok, isda, mababang taba na cottage cheese, gatas, mga produktong fermented na gatas. Ito ay magpapataas ng lakas at makakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay.
• Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na higit na kumplikado: oatmeal, kanin, bakwit, durum wheat pasta.

Diet ng boksingero

Ang nutrisyon ng isang manlalaban ay dapat tumutugma sa inirerekomendang mga pamantayan ng calorie at sumasakop sa paggasta ng enerhiya ng atleta hangga't maaari. Ang mga pagkain ay dapat gawin nang iba-iba hangga't maaari. Mas mainam na manatili sa mga natural na produkto. Ang mga bitamina ay dapat magmula sa sariwang gulay, prutas at berry. Sa panahon ng mabibigat na pagsasanay, pinapayagan ang karagdagang suporta sa mga bitamina-mineral complex at high-protein sports mixtures.

Halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta

• Almusal: oatmeal lugaw - 150 gr., omelette o pinakuluang itlog– 2-4 na mga PC., tsaa, prutas.
• Pangalawang almusal: isang baso ng gatas o isang bahagi ng concentrate ng protina, isang roll.
• Tanghalian: 150-200 gr. pinakuluan fillet ng manok, bigas - 100 gr., mga gulay.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng gatas o isang serving ng protein concentrate, isang saging.
• Hapunan: walang taba na karne ng baka - 200 gr., pinakuluang patatas -200 gr., mga gulay.
• Isang oras bago ang oras ng pagtulog: isang baso ng kefir, isang piraso ng tinapay.

Konklusyon

Balanseng diyeta - ang pinakamahusay na pagpipilian mga diyeta para sa isang atleta na kasangkot sa isang isport tulad ng boksing. Kasama sa diyeta na ito ang perpektong ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta. Parehong mahalaga na ubusin ang kinakailangang dami ng tubig. Sa panahon ng mga kumpetisyon, kailangan mong pumili ng mataas na calorie at madaling natutunaw na pagkain na, na may maliit na sukat ng paghahatid, ay magpapanatili ng kinakailangang mataas na antas ng paggamit ng enerhiya at makakatulong sa pagbawi ng kalamnan.

Panimula.
Mga gawain.

1. Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga atleta.
2. Dietary regimen ng isang atleta-boksingero sa panahon ng pagsasanay.
3. Nutrisyon ng boksingero sa panahon ng mga kumpetisyon.
4. Paglikha ng menu.

Bibliograpiya.

Panimula.

Sa kasalukuyan, imposibleng makamit ang mataas na resulta ng atletiko nang walang napakabigat na pisikal at neuropsychic na stress kung saan nalalantad ang mga boksingero sa panahon ng pagsasanay at mga kumpetisyon. Ang pagdaig sa mga kargang ito ay sinamahan ng mga pagbabago sa kondisyon metabolic proseso katawan. Makatwirang nutrisyon para sa mga boksingero ng anumang antas ng sportsmanship - ang pinakamahalagang kondisyon kanyang buhay, kalagayan at mabisang paghahanda.
Upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya at maisaaktibo ang mga proseso at proseso ng anabolic para sa pagpapanumbalik ng pagganap ng mga atleta, kinakailangan upang matustusan ang katawan ng sapat na dami ng enerhiya at mahahalagang nutritional factor.
Ang mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa mga Boxer ay dapat na nakabatay sa pareho pang-eksperimentong pag-aaral ang impluwensya ng pisikal na aktibidad sa ilang mga tagapagpahiwatig ng estado ng mga sistema ng regulasyon at metabolismo sa katawan ng mga hayop, at sa pag-aaral ng mga katangian ng biochemical at physiological na proseso sa panahon ng pisikal na aktibidad ng mga atleta mismo.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga atleta.

Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng nutrisyon para sa mga atleta ay maaaring mabalangkas tulad ng sumusunod:
1. Pagbibigay sa mga atleta ng kinakailangang dami ng enerhiya na naaayon sa pagkonsumo nito sa panahon ng pisikal na aktibidad.
2. Pagsunod sa mga prinsipyo ng balanseng nutrisyon, na may kaugnayan sa ilang uri ng sports at intensity ng ehersisyo, kabilang ang pamamahagi ng calorie content ayon sa uri ng pangunahing sustansya, na, tila, ay dapat mag-iba nang malaki depende sa yugto ng paghahanda para sa mga kumpetisyon sa palakasan; pagsunod sa mga prinsipyo ng pagbabalanse ng mga amino acid na kasama sa mga produktong protina; pagsunod sa mga kapaki-pakinabang na relasyon sa formula ng fatty acid ng diyeta, batay sa malalim na pag-aaral ng epekto ng mga taba sa metabolismo ng lipid sa antas ng buong organismo, organo, selula at lamad; pagsunod sa mga makatwirang relasyon sa spectrum ng mga mineral na sangkap, pagsunod sa mga prinsipyo ng balanse sa pagitan ng mga halaga ng mga pangunahing nutrients, bitamina at microelements.
3. Pagpili ng sapat na anyo ng nutrisyon (mga pagkain, sustansya at mga kumbinasyon ng mga ito) para sa mga panahon ng matinding ehersisyo, paghahanda para sa mga kumpetisyon, kumpetisyon at panahon ng pagbawi.
4. Paggamit ng nakaka-induce na impluwensya ng mga nutrients upang maisaaktibo ang mga proseso ng aerobic oxidation at conjugate phosphorylation, mga proseso ng transglycosidase, biosynthesis ng mga form ng coenzyme, mga reaksyon ng ATPase, akumulasyon ng myoglobin at iba pang mga metabolic na proseso na lalong mahalaga para sa pagtiyak ng pagpapatupad ng pisikal na aktibidad.
5. Paggamit ng impluwensya ng nutrients upang lumikha ng metabolic background na kapaki-pakinabang para sa biosynthesis ng humoral regulators at ang pagpapatupad ng kanilang pagkilos (catecholamines, prostaglandin, corticosteroids, atbp.).

6. Paggamit ng elementarya na mga salik upang matiyak tumaas na bilis pagbuo ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas.
7. Pagpili ng sapat na pagkain, depende sa pagsasanay at rehimen ng kompetisyon.
8. Ang paggamit ng mga nutritional factor para sa mabilis na pagbaba ng timbang kapag dinadala ang isang atleta sa isang partikular na kategorya ng timbang.
9. Pag-unlad ng mga prinsipyo para sa indibidwalisasyon ng nutrisyon depende sa anthropomorphotypometric, physiological at metabolic na katangian ng atleta, ang estado ng kanyang digestive system, pati na rin ang kanyang panlasa at gawi.
Sa kasamaang palad, sa kasalukuyan ay walang sapat na napatunayang siyentipikong data upang magrekomenda ng mga diyeta para sa mga kinatawan ng iba't ibang sports na sapat sa caloric na nilalaman sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya at tumutugma sa aktwal na mga pangangailangan ng mga atleta para sa mga pangunahing sustansya.
Kasabay nito, mayroong isang medyo malaking halaga ng data na nagpapahiwatig na ang aktwal na nutrisyon ng mga atleta sa panahon ng pagsasanay at kumpetisyon ay hindi nakakatugon sa mga pangunahing pangangailangan ng nakapangangatwiran na nutrisyon.
Kaugnay nito, tila pinakaangkop na ayusin ang nutrisyon para sa mga atleta sa mga yugto. Sa unang yugto, kinakailangan upang i-streamline ang nutrisyon ng mga atleta sa loob ng balangkas ng isang balanseng pormula ng nutrisyon para sa isang malusog na tao, na isinasaalang-alang ang magagamit na data sa mga pangangailangan ng mga atleta para sa enerhiya at mga pangunahing nutrisyon.
Sa hinaharap, habang nakakuha ng bagong data, kinakailangan na palawakin ang mga rekomendasyon at gumawa ng mga pagsasaayos sa mga ito.
Ang formula para sa balanseng diyeta ay ibinibigay sa talahanayan. 1. Ang formula na ito ay nagbibigay ng ideya ng mga pangangailangan ng isang may sapat na gulang, na may katamtamang pisikal na aktibidad, para sa mga pangunahing sustansya at enerhiya.
Ang halaga ng paggasta ng enerhiya ng mga atleta ay lubhang iba-iba at higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa uri ng isport, kundi pati na rin sa dami ng gawaing isinagawa. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay maaaring magbago sa loob ng napakalawak na limitasyon para sa parehong isport, depende sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon at sa panahon ng kumpetisyon. Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang na ang pagkonsumo ng enerhiya ay nakasalalay sa sariling timbang ng atleta. Samakatuwid, ipinapayong kalkulahin ang pagkonsumo ng enerhiya sa bawat isa espesyal na kaso, gamit umiiral na mga talahanayan, na nagbibigay ng pagkonsumo ng enerhiya sa kcal bawat 1 kg ng timbang bawat yunit ng oras (oras o minuto) sa iba't ibang uri mga aktibidad sa palakasan.

Kasabay nito, para sa isang tinatayang ideya ng average na halaga ng pagkonsumo ng enerhiya, maaaring gamitin ang mga materyales na ipinakita sa talahanayan. 2, na halos nagbibigay ng pamamahagi ng pangunahing palakasan sa 5 pangkat depende sa pagkonsumo ng enerhiya.
Pangkat I - sports na hindi nauugnay sa makabuluhang pisikal na aktibidad.
Pangkat II - sports na nauugnay sa panandaliang makabuluhang pisikal na aktibidad.
III pangkat- sports na nailalarawan sa pamamagitan ng malaking volume at intensity ng pisikal na aktibidad.
Pangkat IV - sports na nauugnay sa matagal na pisikal na aktibidad.
Pangkat V - ang parehong palakasan tulad ng sa Pangkat IV, ngunit sa ilalim ng labis na matinding kondisyon sa panahon ng pagsasanay at mga kumpetisyon.

Talahanayan 1.

Balanseng formula ng nutrisyon para sa isang may sapat na gulang (ayon kay A.A. Pokrovsky)

Mga sustansya	Pang-araw-araw na pangangailangan
Tubig sa (g) kasama ang: pag-inom (tubig, tsaa, kape, atbp.) sa mga sopas sa pagkain
kabilang ang: hayop
Mahahalagang amino acid (sa g) tryptophan isoleucine methionine phenylalanine
Mahahalagang amino acid (sa g) histidine glutamic acid aspartic acid klikokol
Carbohydrates (sa g)
Mga organikong asido (lemon, gatas, atbp.)
Mga sangkap ng ballast (fiber at pectin)
taba (sa g) gulay mahahalagang semi-saturated na taba kolesterol phospholips
Mga mineral (sa mg) kasama mangganeso molibdenum
Mga bitamina (sa mg) kasama ang: ascorbic acid (C) thiamine (B1) riboflavin (B2) Niacin (PP) pantothenate cobalamin (B12) folacin (B9) Bitamina D (iba't ibang anyo) Bitamina A (iba't ibang anyo) Bitamina E (iba't ibang anyo) bitamina K (iba't ibang anyo) lipoic acid inositol (sa g)
Kabuuang nilalaman ng calorie (sa kcal)

Talahanayan 2.

Average na pagkonsumo ng enerhiya ng mga atleta (kcal bawat araw)

	Uri ng isport	Pagkonsumo ng enerhiya (kcal)
		Lalaki, 70 kg	Babae, 60 kg
	Chess, pamato
	Acrobatics, gymnastics (sports, artistic), equestrianism, athletics (hurdles, throwing, jumping, sprint), table tennis, sailing, trampolining, diving, ski jumping, skiing, luge, shooting (archery, skeet), weightlifting, fencing, figure skating
	Pagtakbo ng 400, 1500, 3000m, boxing, wrestling (freestyle, judo, classical, sambo), alpine skiing, swimming, all-around l/atl., modernong pentathlon, larong pampalakasan(basketball, volleyball, water polo, rugby, tennis, football, hockey kay sa bola, pak, sa damuhan)
	Mountaineering, 10,000m running, biathlon, road cycling, rowing, kayaking at canoeing, skating (all-around), cross-country skiing, Nordic combined, marathon, race walking
	Road cycling, marathon, cross-country skiing at iba pang sports na may pambihirang intensity ng pagsasanay at sa panahon ng mga kumpetisyon

Upang mapanatili ang normal na aktibidad ng tao, kinakailangan upang makatanggap ng mga sustansya sa katawan hindi lamang sa naaangkop na dami, kundi pati na rin sa pinakamainam na mga ratio para sa pagsipsip. Dapat alalahanin na hindi lamang ang kakulangan ng mga indibidwal na independiyenteng nutritional na mga kadahilanan ay nakakapinsala, kundi pati na rin ang kanilang labis, kabilang ang maraming mga amino acid, bitamina at iba pang mga nutrients.
Ang mga kinakailangan para sa mahahalagang nutrients ay malapit na nauugnay sa kabuuang paggamit ng caloric at kinakalkula sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa porsyento ng mga calorie na ibinibigay ng bawat nutrient sa kabuuang caloric na paggamit ng diyeta. Ayon sa pormula para sa isang balanseng diyeta, ang ratio na ito ay dapat na ang mga sumusunod: protina / taba / carbohydrates = 14% / 30% / 56%. Batay sa formula na ito, ang halaga ng enerhiya ng bawat nutrient sa diyeta ay kinakalkula, at pagkatapos, gamit ang mga coefficient ng enerhiya, ang nilalaman ng mga pangunahing nutrients sa mga yunit ng timbang ay kinakalkula. Kaya, halimbawa, na may calorie na diyeta na 3000 kcal, ang mga protina ay nagkakahalaga ng 420 kcal, ang taba ay 900 kcal, at ang mga karbohidrat ay nagkakahalaga ng 1680 kcal. Ang pag-alam sa mga coefficient ng enerhiya ng mga pangunahing nutrients sa panahon ng kanilang oksihenasyon sa katawan (1 g ng protina 4.1 kcal; 1 g ng taba 9.3 kcal; 1 g ng carbohydrates - 4.1 kcal), maaari nating kalkulahin ang nilalaman ng bawat isa sa mga nutrients sa diyeta sa gramo. SA sa kasong ito ang halaga ng protina ay magiging 102 g, taba - 97 g, carbohydrates - 410 g.

Sa mesa Ang mga figure 3 at 3a ay nagpapakita ng mga average na halaga na nagpapakita ng mga pangangailangan ng mga atleta para sa enerhiya at mga pangunahing sustansya. Sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya, ang pangangailangan para sa enerhiya at, nang naaayon, para sa mga pangunahing sustansya ay tumataas. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang labis na pagtaas ng protina sa diyeta ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa katawan ng tao. Sa pagsasaalang-alang na ito, na may pagtaas sa pagkonsumo ng enerhiya, ang bahagi ng protina sa caloric na supply ng diyeta ay dapat na bahagyang bawasan, lalo na: na may caloric na nilalaman ng diyeta na 4500-5500 kcal hanggang 13%, 5500-6500 hanggang 12 %, na may caloric na nilalaman ng hanggang sa 8000 kcal - hanggang sa 11%.
Ang pormula ng isang balanseng diyeta para sa isang malusog na tao ay nagsasaad na ang pinakakumpletong kasiyahan ng mga pangangailangan ng tao para sa protina, na isang tagapagtustos ng mga amino acid, ay makakamit lamang kung ang ilang mga ratio ng hayop at protina ng gulay. Ayon sa mga modernong konsepto, upang mahusay na maibigay ang katawan ng protina, kinakailangan na ang protina ng hayop ay bumubuo ng hindi bababa sa 50% ng kabuuang halaga ng protina sa diyeta.
Kaya, ang pinakamainam na ratio ng protina ng hayop at gulay sa diyeta ng isang may sapat na gulang ay 1: 1.
Ang isa sa mga pangunahing sangkap ng pagkain ay mga lipid, sa partikular na mga taba, na sa katawan ay nagsisilbi hindi lamang bilang isang reserba ng enerhiya, ngunit bahagi din ng mga cellular na istruktura ng lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa taba ay ibinibigay ng isang halaga na nagbibigay ng humigit-kumulang 30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain. Dapat itong bigyang-diin na ang biological na halaga ng taba ay natutukoy hindi lamang sa napakataas na nilalaman ng calorie nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng mga indibidwal na polyunsaturated compound sa loob nito. mga fatty acid, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa metabolismo, at ang posibilidad ng kanilang synthesis sa katawan ay lubhang limitado. Samakatuwid, tila ganap na kinakailangan na isama ang mga langis ng gulay sa diyeta, ang halaga nito ay dapat na humigit-kumulang 25% ng kabuuang halaga ng taba.

Ang pangunahing pag-andar na ginagampanan ng mga karbohidrat ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan, at samakatuwid ang pangangailangan para sa mga ito ay sa napakalaking lawak na tinutukoy ng paggasta ng enerhiya ng katawan. Ang pangangailangan ng mga atleta para sa carbohydrates ay mas mataas kaysa sa mga abalang tao. madaling pisikal paggawa. Sa matinding pisikal na aktibidad, ang nilalaman ng karbohidrat sa diyeta ay maaaring tumaas sa 800-900 g bawat araw. Ang pangunahing carbohydrates sa pagkain ay polysaccharides - starch at glycogen, pati na rin ang disaccharides at monosaccharides, na kinabibilangan ng sucrose, lactose, glucose, fructose. Ang isang tampok ng mga simpleng asukal ay ang kanilang kakayahang masipsip ng medyo mabilis na hindi nagbabago sa pamamagitan ng bituka mucosa. Ang disaccharides ay nasisipsip din nang napakabilis. Gayunpaman, ang isang makabuluhang rate ng pagsipsip ng mga simpleng asukal ay maaaring magdulot ng ilang pinsala kung ginamit nang hindi tama. Ang pagkonsumo ng labis na halaga ng asukal (mahigit sa 100 g) sa isang pagkakataon ay maaaring magdulot ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang isang tao ay tumatanggap ng mga pangunahing halaga ng carbohydrates sa anyo ng almirol, na matatagpuan sa napakalaking dami sa mga pagkain. pinagmulan ng halaman at hindi kailanman nagiging sanhi ng makabuluhang hyperglycemia, dahil ang pagsipsip nito ay nauuna sa isang proseso ng medyo mabagal na panunaw at pagsipsip sa digestive tract.
Sa talahanayang ipinakita. Ang 1 formula ng isang balanseng diyeta ay nagbibigay para sa mga pangangailangan ng bitamina na may pagkonsumo ng enerhiya na katumbas ng 3000 kcal. Kasabay nito, ang neuropsychic at pisikal na stress na nalantad sa mga atleta, at ang pag-igting ng mga proseso ng metabolic na hindi maiiwasang lumitaw, ay nagdudulot ng mas mataas na pangangailangan para sa katawan, malamang para sa mga bitamina. Gayunpaman, dapat tandaan na ang labis na mga bitamina ay malayo sa walang malasakit, at ang hindi makontrol na paggamit ng malalaking dami ay maaaring magkaroon. masamang impluwensya sa katawan. Kapag naglalaro ng sports, tumataas ang pangangailangan, una sa lahat, para sa ascorbic acid, diamine, riboflavin, pantothenic acid, tocopherol, at gayundin, tila, bitamina A. Ang kanilang dami, kapag nagbibigay ng nutrisyon sa mga atleta, ay dapat kalkulahin na isinasaalang-alang ang mga gastos sa enerhiya.

Ascorbic acid (bitamina C) - 35 mg para sa bawat 1000 kcal. Riboflavin (bitamina B2) - 0.8 mg para sa bawat 1000 kcal.
(bitamina mg para sa bawat 1000 kcal.
Bitamina A - 2.0 mg bawat 3000 kcal, na sinusundan ng pagdaragdag ng 0.5 mg para sa bawat 1000 kcal. Pinakamataas na dosis- hindi hihigit sa 4.0 mg bawat araw. Tocopherol (bitamina E) - 15‚0 mg bawat 3000 kcal, na sinusundan ng pagdaragdag ng 5.0 mg para sa bawat 1000 kcal.
Ang pamamaraan para sa pagtaas ng iba pang mga bitamina sa diyeta ay dapat gawin nang may matinding pag-iingat, dahil ang isyung ito ay nangangailangan ng espesyal na pag-aaral. Ang pangangailangan para sa mga mineral ay ipinahiwatig sa balanseng pormula ng nutrisyon, kung saan ang kanilang mga dami at pinakamainam na mga ratio ay tinutukoy. Sa mahusay na pisikal na pagsusumikap, na sinamahan ng labis na pagpapawis, ang pangangailangan para sa ilang mga mineral ay tumataas, at higit sa lahat, potasa at sodium, ang nilalaman nito sa diyeta ay dapat na tumaas ng 20-25.
Ang pangangailangan para sa posporus (hanggang 2000-2500 mg) at calcium (hanggang 1200 mg) ay tumataas.
Kinakailangan din na isaalang-alang ang pagtaas ng pangangailangan para sa bakal na nangyayari sa pagbibinata sa mga kababaihan, ang halaga nito ay dapat tumaas sa 20 mg.
Ang kalidad ng pagkain ay may mapagpasyang impluwensya sa pagsipsip ng bakal. Nabatid na 1 - 3% lamang ng bakal ang nasisipsip mula sa karamihan ng mga produktong halaman, at hanggang 10% mula sa mga produktong hayop. Ang pinakamahalaga sa bagay na ito ay ang mga pagkaing naglalaman ng bakal (atay, karne). Ang mga rekomendasyong ito ay batay sa formula para sa isang balanseng diyeta para sa isang may sapat na gulang. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang mga pambansang koponan sa ilang mga sports (gymnastics, swimming) ay kinabibilangan ng mga atleta na may edad 13 - 17 taon. Ito ay kilala na ang mga pangangailangan ng isang lumalagong organismo ay naiiba sa mga pangangailangan ng isang may sapat na gulang. Sa partikular, sa pagbibinata, medyo higit pa ang kinakailangan kumpletong protina(sa diyeta, ang protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 60% ng kabuuang nilalaman ng protina). Tumaas na pangangailangan para sa calcium (1200 - 1500 mg) at phosphorus (hanggang 2500 mg).

Ang dami ng tubig sa diyeta ay dapat na mga 2 - 2.5 litro, na isinasaalang-alang ang tsaa, gatas, kape, sopas, pati na rin ang tubig na nilalaman sa iba't ibang mga pinggan, prutas at gulay. Sa mga araw ng matinding pagsasanay at kompetisyon, ang pangangailangan para sa tubig ay tumataas. Gayunpaman, dapat tandaan na sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking halaga ng likido nang sabay-sabay, ang isang atleta ay hindi maaaring pawiin ang uhaw at ibalik ang pagkawala ng tubig na naganap sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pakiramdam ng tuyong bibig, na nagiging sanhi ng pagkauhaw, ay ipinaliwanag, una sa lahat, sa pamamagitan ng pagsugpo sa paglalaway sa panahon ng matinding aktibidad ng kalamnan. Ang iba't ibang mga organikong acid (malic, citric, succinic, atbp.) ay nakakatulong sa pagtaas ng paglalaway. Maaaring irekomenda ang mga alkalina mineral na tubig(Borjomi, Narzan). SA ang huling kaso Maipapayo na magdagdag ng mga hiwa ng lemon o maasim na prutas at berry juice sa tubig. Sa ilang mga kaso, maaaring irekomenda ang pagsuso ng mga maaasim na kendi o simpleng pagbabanlaw ng iyong bibig ng tubig.
Ang karanasan sa pag-aayos ng nutrisyon para sa mga mataas na kwalipikadong atleta ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na gumamit ng dalubhasa produktong pagkain nadagdagan ang biological na halaga. Kabilang dito ang mga pagkaing mataas sa protina, carbohydrate-mineral na pagkain, at mga pagkaing pinatibay ng mga amino acid at bitamina. Maaari silang magamit upang pakainin ang mga atleta sa mga pahinga sa pagitan ng pagsasanay at sa panahon ng mga kumpetisyon, upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta at balanse nito sa mga pangunahing mahahalagang bahagi ng pagkain. Ang mga taktika para sa paggamit ng mga naturang produkto sa bawat isport ay binuo ng doktor ng koponan, na isinasaalang-alang ang mga detalye ng uri at katangian ng proseso ng pagsasanay.

Dietary regimen ng isang atleta-boksingero sa panahon ng pagsasanay.

Ang nutrisyon ng mga boksingero ay dapat na napapailalim sa isang tiyak na rehimen.
Ang pamamahagi ng diyeta sa araw ay depende sa kung anong oras ng araw ang pangunahing pag-load ng sports ay nangyayari. Kung ang mga sesyon ng pagsasanay o mga kumpetisyon ay gaganapin sa araw(sa pagitan ng almusal at tanghalian), kung gayon ang almusal ng atleta ay dapat na higit sa lahat ay nakatuon sa carbohydrate, ibig sabihin, isama ang mga pagkaing mataas sa carbohydrates. Ang almusal ay dapat sapat na mataas sa calories (25% ng kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta), maliit sa dami, at madaling natutunaw. Hindi ito dapat magsama ng mga pagkaing mataas sa taba at mataas sa fiber.
Ang pisyolohikal na kahalagahan ng tanghalian ay upang mapunan ang iba't ibang gastos ng katawan sa mga sesyon ng pagsasanay. Ang mga calorie ng tanghalian ay dapat na humigit-kumulang 35% pang-araw-araw na nilalaman ng calorie pagkain. Ang calorie na nilalaman ng hapunan ay humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain. Ang hanay ng mga produkto ay dapat makatulong sa pagpapanumbalik ng mga protina ng tissue at palitan ang mga reserbang karbohidrat sa katawan. Maipapayo na isama ang cottage cheese at mga produktong gawa mula dito, mga pagkaing isda, at sinigang sa hapunan. Hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing nananatili sa tiyan nang mahabang panahon.
Pagkatapos ng hapunan (bago matulog), inirerekomenda ang isang baso ng kefir o yogurt, na isang karagdagang mapagkukunan ng mga protina na tumutulong na mapabilis ang mga proseso ng pagbawi. Bilang karagdagan, ang mga produktong ito ay nagpapabuti sa panunaw, at ang mga microorganism na naglalaman ng mga ito ay pumipigil sa pagbuo ng mga pathogenic at putrefactive microbes na naninirahan sa mga bituka. Sa panahon ng pagsasanay, ang isang diyeta na may kasamang 5-6 na pagkain ay ipinapayong (Talahanayan 3). Sa kasong ito, ang paggamit ng pagkain ay dapat ding isama ang paggamit ng mga restorative ng pagkain (mga pagkain at inumin na may tumaas na biological na halaga).

Talahanayan 3.

Tinatayang diyeta sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga pagkain ay dapat iakma sa rehimen ng pagsasanay upang hindi bababa sa 3 oras ang lumipas mula sa sandali ng pangunahing pagkain hanggang sa pagsasanay. Nalalapat ang kinakailangang ito sa lahat ng sports na may kaugnayan sa bilis at lakas.

Ang diyeta ng mga atleta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat matiyak ang pagbaba ng timbang (1 - 3 kg) sa 1-2 araw. Ito, una sa lahat, ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglilimita sa caloric na nilalaman ng diyeta at pagbabawas ng nilalaman ng carbohydrates, asing-gamot at tubig sa loob nito, habang pinapanatili ang medyo malaking halaga ng protina.
Ang kakulangan ng sapat na impormasyon tungkol sa mekanismo ng metabolic regulation kapag nililimitahan ang pagkonsumo ng pagkain sa ilalim ng mga kondisyon ng isang matinding rehimen ng pagsasanay ay nangangailangan ng lalo na maingat na atensyon mula sa mga doktor ng koponan at mga nutrisyunista kapag naghahanda ng mga pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang para sa mga atleta.

Nutrisyon ng boksingero sa panahon ng mga kumpetisyon.

Ang pangunahing gawain ng nutrisyon para sa mga boksingero sa mga kondisyon ng mapagkumpitensyang aktibidad ay upang mapunan muli ang enerhiya ng katawan, tubig at mga mapagkukunan ng mineral, pati na rin upang mapanatili normal na konsentrasyon blood sugar.
Sa araw ng kumpetisyon, hindi dapat magkaroon ng anumang mga bagong pagkain sa menu ng boksingero. Kung ang isang atleta ay nagsisimula sa umaga, kung gayon ang almusal ay dapat isama ang madaling natutunaw na mga pagkaing karbohidrat, pati na rin ang isang sapat na dami ng likido. Bibigyan nito ang katawan ng pagkakataon na matunaw ang lahat ng pagkain bago ang kumpetisyon at makuha ang kinakailangang halaga ng enerhiya kasama nito.
Ang nerbiyos-emosyonal na pag-igting, ang tinatawag na pre-start fever, ay nakakasagabal sa pagsipsip ng pagkain. Samakatuwid, pinakamahusay na gumamit ng mga produktong nakabatay sa karbohidrat na may tumaas na biological value (HPBC) sa likidong anyo.
Kung ang kumpetisyon ay magsisimula sa hapon, pagkatapos ay 3-4 na oras bago ang simula maaari kang kumain ng regular na pagkain, at pagkatapos lamang ng magaan na karbohidrat na pagkain.
Ang hindi sapat na paggamit ng likido sa panahon ng mga kumpetisyon ay mabilis na nakakabawas sa pisikal na pagganap ng isang boksingero at humahantong sa kapansanan sa thermoregulation. Kung mayroong isang pagkakataon sa panahon ng mga kumpetisyon, pagkatapos ay kinakailangan na kumuha ng maliliit na sips madalas.

Dahil ang mga kumpetisyon sa boksing ay kadalasang tumatagal ng ilang araw, ipinapayong maglagay muli ng mga reserbang karbohidrat bago magsimula sa tulong ng mga espesyal na produkto at PPBC.

Matapos ang pagtatapos ng laban, dapat mabilis na ibalik ng boksingero ang pagkawala ng tubig, asin at carbohydrates. Sa kasong ito, pinapayagan kang uminom hanggang sa ganap na masiyahan ang iyong uhaw, mas mabuti ang 4-10% na solusyon ng mga carbohydrate-mineral na inumin.

1. Dapat itong isipin na ang ganap na dami ng mga calorie na maaaring ibigay sa ganitong uri ng nutrisyon ay medyo maliit at hindi lalampas sa 2-3% ng pang-araw-araw na caloric na paggamit.
2. Dapat lagyan muli ng mga produkto ang tumaas na pagkonsumo ng mga mineral (K, Na, Mg at P) at tumulong sa pagpapanatili metabolismo ng tubig-asin sa kinakailangang antas.
3. Maipapayo na magpakilala ng isang tiyak na halaga ng mga bitamina ( ascorbic acid, riboflavin, thiamine).
4. Ang mga produkto ay dapat magkaroon ng mabuti mga katangian ng panlasa at kinuha ng atleta sa likidong anyo sa maliliit na bahagi (30-50ml).
5. Kapag naghahanda ng likidong nutrisyon para sa mga atleta, kinakailangang isaalang-alang ang klimatiko, heograpiya at mga kondisyon ng temperatura ng mga kumpetisyon at pagsasanay. Karaniwan, ang temperatura ng mga inumin ay panahon ng taglamig ay 54-60°, at sa tag-araw 35-40°/
Kapag lumilikha ng isang menu at pumipili ng mga pagkain para sa mga atleta, kinakailangang isaalang-alang ang hindi pantay na rate ng paglisan ng iba't ibang pagkain mula sa tiyan hanggang sa mga bituka.
Sa mesa Ipinapakita ng Figure 4 ang tinatayang tagal ng pagpapanatili ng ilang pagkain sa tiyan. Ang mga taba ay ang pinakamabagal na inilikas mula sa tiyan, lalo na ang tupa at baboy. Ang mga pagkaing kumakain ng malaking halaga ng taba (pritong karne, pinirito na laro) ay nananatili sa tiyan nang mahabang panahon (4-5 na oras), ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga taba ay may nagbabawal na epekto sa secretory at motor-evacuatory function. ng tiyan.

Talahanayan 4.

Tagal ng pagpapanatili ng pagkain sa tiyan.

Ang paglisan ng pinakuluang karne (3-4 na oras) at pinakuluang isda (2-3 oras) mula sa tiyan ay nangyayari nang mas mabilis.

Dapat itong isaalang-alang na ang tagal ng pagpapanatili ng pagkain sa tiyan ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng komposisyon ng kemikal, kundi pati na rin ng dami ng pagkain na kinuha. Ang mas malaking dami ng pagkain na kinuha ay nananatili sa tiyan nang mas matagal. Ang data na ibinigay sa talahanayan. 5, nauugnay sa mga bahagi ng mga produkto na tumitimbang sa average na 150-250 g.
Upang matiyak ang tamang balanse sa pagitan ng oras ng pagsasanay at oras ng pagkain, ang pang-araw-araw na gawain sa kampo ng pagsasanay ay iginuhit ng pinuno ng pangkat na may obligadong paglahok ng coach at doktor.

Paglikha ng menu.

Upang mabigyan ang mga boksingero ng pinakamainam na nutrisyon, talagang kinakailangan na bumuo ng mga espesyal na produkto, pagkain at diyeta na pinakamahusay na nakakatugon sa mga partikular na pangangailangan ng katawan ng atleta para sa mga sustansya at enerhiya.
Kapag gumuhit ng isang menu, una sa lahat, dapat kang magpatuloy mula sa calorie na nilalaman ng diyeta at ang kinakailangang halaga ng mga nutrisyon para sa boksing, pati na rin ang pagsasaalang-alang indibidwal na katangian at ang panlasa ng mga atleta.

Maipapayo na magbigay ng marahil ng mas maraming iba't ibang mga pagkain. Ang madalas na pag-uulit ng parehong mga pinggan ay hindi inirerekomenda. Ang mga rekomendasyong ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa calorie na nilalaman at komposisyong kemikal mga pangunahing pagkain at iba't ibang pagkain. Ang mga materyales na ito ay walang alinlangan na maaaring maging kapaki-pakinabang sa paglikha ng mga menu at pagpili ng mga produkto at pagkain ayon sa mga pangangailangan ng mga atleta.
Ang lahat ng mga produktong pagkain ay nahahati sa anim na pangunahing grupo.
Ang unang grupo ay gatas, keso at fermented milk products: cottage cheese, kefir, yogurt, atbp.
Ang pangalawang pangkat ay karne, manok, isda, itlog at mga produkto, at mga produktong gawa sa kanila.
Ang ikatlong pangkat - harina, mga produktong panaderya, cereal, asukal, pasta at kendi, patatas.
Ang ikaapat na pangkat ay taba.
Ang ikalimang pangkat ay mga gulay.
Ang ikaanim na pangkat ng pagkain ay mga prutas at berry.
Ang una at pangalawang grupo ng mga produkto ay ang pangunahing pinagmumulan ng kumpletong protina ng hayop. Naglalaman ang mga ito ng pinakamainam na hanay ng mga amino acid at nagsisilbing bumuo at mag-renew ng mga pangunahing istruktura ng katawan.
Sa mesa 6 ay naglilista ng mga pangunahing produkto na nagbibigay ng kumpletong protina ng hayop. Napakahalaga ng mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, na matagumpay na pinagsama ang kumpletong protina, madaling natutunaw na taba, ilang mineral at bitamina. Halimbawa, ang 100 g ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 g ng protina, 3 - 3‚5 g ng emulsified na madaling natutunaw na taba, isang malaking halaga ng madaling natutunaw na calcium at phosphorus compound, pati na rin ang ilang partikular na halaga ng bitamina A, B at B2. Ang maasim na gatas ay nagpapanatili ng mga pangunahing kapaki-pakinabang na katangian ng gatas, at ang mga mikroorganismo na nilalaman nito ay pumipigil sa pagbuo ng mga putrefactive microbes sa malaking bituka. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng medyo malaking halaga ng mahahalagang amino acid - methionine, na may binibigkas na lipotropic effect, i.e. ang kakayahang pigilan ang pag-unlad ng labis na katabaan. Ang pinakamahalagang mapagkukunan ng kumpletong protina ay karne. Ang iba't ibang uri ng karne at manok ay naglalaman ng mula 14 hanggang 24% na protina. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, na nakakaapekto sa caloric na halaga nito at nag-aambag sa mabilis na saturation. Ang pagkakaroon ng taba ay mula 0.5% sa veal hanggang 30-40% sa mataba na baboy. Ang karne ay naglalaman ng isang bilang ng mga mineral, sa partikular na bakal at bitamina. Ang atay ay lalong mayaman sa iron at bitamina A, B2, B6, B12. Bilang karagdagan, ang komposisyon ng karne, na napakahalaga, ay kinabibilangan ng tinatawag na mga extractive substance na nagpapasigla ng gana at nagpapasigla sa pagtatago ng mga digestive juice.

Ang biological na halaga ng mga protina ng isda ay hindi mas mababa kaysa sa mga protina ng karne, dahil ang kanilang komposisyon ng amino acid ay halos magkapareho. Ang mga protina ng isda ay medyo mas madaling matunaw at masipsip sa katawan kaysa sa mga protina ng karne. Ang isda ay naglalaman ng medyo mababang porsyento ng taba: pike perch - 1.0%, bakalaw - 0.5%, carp - 3.5%, atbp, na nagpapaliwanag ng mas mababang calorie na nilalaman, mga produktong isda Kung ikukumpara sa mga karne, ang posibilidad ng saturation sa kanila ay hindi masyadong mabilis. Sa parehong oras taba ng isda naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina A, pati na rin ang isang mahusay na hanay ng mga polyunsaturated na mahahalagang fatty acid.
Ang set ng amino acid ng mga protina ng itlog ay maaaring ituring na malapit sa pinakamainam na pangangailangan ng katawan. Ang pula ng itlog ay naglalaman ng isang malaking porsyento ng taba at phosphatides, isang malaking halaga ng bakal, madaling natutunaw na calcium, phosphorus, pati na rin ang mga bitamina A at B.
Kasama sa ikatlong pangkat ng mga produkto ang: harina, mga produktong panaderya, cereal, pasta, asukal at kendi. Ang pangunahing kahalagahan ng mga produkto sa pangkat na ito ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang tinapay ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa mga produkto ng ikatlong pangkat. Ang tinapay ay kasama sa diyeta ng mga atleta sa isang average na halaga ng tungkol sa 500 - 600 g bawat araw. Dahil ang tinapay ay naglalaman ng 40 hanggang 45% na carbohydrates, nagbibigay ito ng halos 1200 kcal ng enerhiya bawat araw. Ang kahalagahan ng tinapay ay hindi limitado sa halaga ng enerhiya nito. Ang iba't ibang uri nito ay naglalaman ng mula 4.7 hanggang 7% na protina. Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ng tinapay ay hindi itinuturing na kumpleto dahil sa kakulangan ng mahahalagang amino acid tulad ng lysine, methionine at tryptophan, iba't ibang diyeta at ang tamang kumbinasyon protina ng gulay sa mga hayop, lalo na sa mga hayop ng pagawaan ng gatas, ang pagkatunaw ng mga protina ng tinapay ay maaaring tumaas. Dapat pansinin na ang tinapay na inihurnong mula sa wholemeal na harina ay lubhang kapaki-pakinabang, na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina B at mga mineral na asing-gamot.

Ang mga mahahalagang produkto ng pangkat na ito ay mga cereal na naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, protina, at mineral. Maipapayo na isama ang mga pagkaing gawa sa oatmeal sa mga diyeta ng mga atleta, na, kasama ang isang malaking halaga ng carbohydrates, ay naglalaman din ng mga lipotropic na sangkap - methionine at choline.
Ang asukal, bilang isang produkto, ay kumakatawan lamang sa halaga ng enerhiya, dahil ito ay isang purong carbohydrate. Ito ay halos hindi naglalaman ng anumang mga bitamina o microelement.
Ang mga taba na kasama sa ika-apat na pangkat ng mga pagkain ay totoong concentrates ng enerhiya. Ang biological na halaga ng taba ay pangunahing tinutukoy ng mataas na calorie na nilalaman nito. Walang isang produkto ang maihahambing sa halaga ng enerhiya nito sa taba. Halimbawa, sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie, 25 g ng taba ay tumutugma sa 100 g ng tinapay, 175 g ng karne, 320 g ng gatas, 225 g ng patatas at 700 g ng repolyo. Halaga ng enerhiya maraming iba pang mga pagkain ang nakasalalay sa kanilang taba na nilalaman, na pangunahing nagpapaliwanag ng pakiramdam ng kapunuan na nangyayari pagkatapos kumuha ng medyo maliit na dami matatabang pagkain(Talahanayan 5.).

Bacon ng baboy

Nagbigay ng taba ng hayop

Gatas na margarin

Langis ng gulay (sunflower, soybean, cottonseed)

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga taba ay pangunahin dahil sa likas na katangian ng mga fatty acid na nilalaman nito. Ang mga taba na solid sa temperatura ng silid ay naglalaman ng maraming saturated fatty acid: stearic, palmitic, butyric, atbp. Ang mga taba (oils) na likido sa normal na temperatura ay naglalaman ng napakalaking porsyento ng mga unsaturated fatty acid. Para sa biological na halaga ng taba, ang pagkakaroon nito ng mga indibidwal na polyunsaturated fatty acid, na kinabibilangan ng: linoleic, linolenic at arachidonic, ay mahalaga. Ang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid sa mga indibidwal na taba ay nag-iiba. SA mga langis ng gulay naglalaman ng, karaniwang higit sa 50% linoleic acid, makabuluhang mas mababa nito sa mga taba ng hayop, hanggang sa humigit-kumulang 15%, at napakakaunti, mas mababa sa 5%, sa mantikilya. Ang langis ng sunflower ay naglalaman ng halos 60% linolenic acid, langis ng mais - 35%, langis ng toyo - 50%, langis ng cottonseed - 45%, langis ng nut - 73%, atbp.
Kasama ng mga taba, ang katawan ay tumatanggap ng pinakamahalaga mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang mga bitamina A at B ay matatagpuan sa malalaking dami sa taba, atay ng isda at mga hayop sa dagat at sa napakaliit na dami sa mga langis ng gulay, ngunit ang bitamina E ay higit na sagana sa mga langis ng gulay.

Ang mga gulay at prutas na kasama sa ikalima at ikaanim na grupo ay ang pinakamahalagang tagapagtustos ng mga bitamina C, P, ilang B bitamina, provitamin A - karotina, mineral salts (lalo na potassium salts), isang bilang ng mga microelement, carbohydrates, phytoncides na tumutulong sa pagsira ng pathogenic microbes at, sa wakas, ballast substance na kailangan para sa normal na paggana ng bituka.
napaka mahalagang ari-arian gulay ay ang kanilang kakayahan upang makabuluhang taasan ang pagtatago ng digestive juices at pagbutihin ang kanilang enzymatic aktibidad. Ang mga pagkaing karne at isda ay mas hinihigop ng katawan kung ito ay kakainin ng mga gulay. Ang mga pagkaing gulay ay nagpapahusay sa pagtatago ng mga digestive juice at, sa gayon, naghahanda digestive tract upang matunaw ang protina at mataba na pagkain. Samakatuwid, kapaki-pakinabang na simulan ang tanghalian na may mga pampagana ng gulay: mga vinaigrette at salad, at pagkatapos ay lumipat sa mga sopas, borscht, atbp.
Ang mga gulay ay hindi lamang mga tagapagtustos ng mahahalagang sustansya at bitamina, sila rin ay mga dynamic na regulator ng panunaw, na nagpapataas ng kakayahang sumipsip ng mga sustansya, at samakatuwid ay ang biological na halaga ng karamihan sa mga produkto.
Ang mga gulay at prutas ay may mahalagang papel sa pag-normalize ng alkaline-acid na balanse, na naaabala pagkatapos ng matinding ehersisyo ng kalamnan, na nagreresulta sa malaking halaga ng acidic na pagkain. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng makabuluhang dami alkaline salts at alkaline earth metals, na sumasaklaw sa kakulangan na lumitaw sa katawan ng atleta sa mga produktong may pangunahing katangian.
Dahil sa malaking halaga ng mga sangkap ng ballast na nilalaman sa mga gulay, ang mga ito ay mahusay na natural na stimulants ng motor at bituka function. Mula sa puntong ito, ang mga beets, karot, prun, rhubarb, atbp. ay lubhang kapaki-pakinabang.

Bilang karagdagan sa impormasyong ibinigay sa itaas tungkol sa mga pagkain na pinagmumulan ng mahahalagang sustansya - mga protina, taba at carbohydrates, ang mga rekomendasyong ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa mga pagkain na lalong mayaman sa ilang partikular na sustansya. mineral at bitamina. Kapag lumilikha ng isang menu, dapat mong bigyang pansin ang nilalaman ng posporus, kaltsyum, bakal at magnesiyo na mga asing-gamot sa mga produkto, ang pangangailangan para sa kung saan ay nagdaragdag sa panahon ng matinding muscular work.
Ang pangunahing pinagmumulan ng calcium ay gatas, keso, cottage cheese, sour cream, at itlog. Legumes, oatmeal at bakwit, repolyo, aprikot, prun, mga walnut. Gayunpaman, ang calcium mula sa mga pagkaing halaman ay mas masahol kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maraming posporus ang matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, karne, atay, isda, pati na rin ang mga munggo, oatmeal at bakwit, at tinapay. Dapat alalahanin na mahalaga hindi lamang magbigay ng sapat na halaga ng calcium at phosphorus sa katawan, mahalaga din na mapanatili ang pinakamainam na ratio ng mga asing-gamot na ito sa diyeta. Ayon sa formula para sa isang balanseng diyeta, ang ratio ng calcium at phosphorus ay tumutugma sa 1: 1.5.
Kapag lumilikha ng isang menu, dapat kang pumili ng mga produkto na umakma sa bawat isa sa nilalaman ng posporus at kaltsyum. Halimbawa, ipinapayong pagsamahin ang mga pagkaing may mataas na nilalaman ng posporus (karne, isda, atay) sa mga pagkaing naglalaman ng sapat na dami ng calcium. Ang mga pinagmumulan ng bakal ay pangunahing atay at karne, munggo, trigo at Rye na harina, oatmeal, peach, mansanas, plum, atbp. Ang bakal ay nasisipsip mula sa mga produktong halaman na mas masahol pa kaysa sa mga produktong hayop.
Ang mga supplier ng magnesium ay pangunahing mga produkto ng pinagmulan ng halaman at pangunahin ang tinapay, cereal at munggo. Ang potasa ay matatagpuan sa maraming pagkain; ang mga pagkaing halaman (legumes, patatas, pinatuyong aprikot, pasas, atbp.) ay lalong mayaman dito.

Ito ngayon ay itinuturing na itinatag na balanseng diyeta makakamit lamang sa sapat na iba't ibang produkto at tamang kumbinasyon. Ang nakalistang anim na pangkat ng produkto ay umaakma sa isa't isa at nagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang materyales para sa pagtatayo at pag-renew ng mga istruktura. katawan ng tao, ibigay sa kanya tamang dami enerhiya, pati na rin ang mga sangkap na kasangkot sa regulasyon ng mga proseso ng physiological (mga bitamina at microelement). Ito ay ganap na hindi mapag-aalinlanganan na ang diyeta ng isang boksingero ay dapat na iba-iba at ibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap. Ang isang panig na nutrisyon, labis na paggamit ng karne, itlog at gatas, ay hindi nagbibigay-katwiran sa sarili nito; bukod dito, maaari itong maging sanhi ng mga metabolic disorder at labis na karga ang katawan ng ilang mga metabolic na produkto, na humahadlang sa paggana ng atay at bato.
Ang diyeta ng isang boksingero ay dapat magsama ng mga pagkain mula sa lahat ng anim na grupo, lalo na ang pagawaan ng gatas at karne, na mga carrier ng kumpletong protina. Inirerekomenda na isama sa mga pagkain sa sapat na dami gulay at prutas na madaling natutunaw at nagbibigay din sa katawan ng carbohydrates, mineral at ilang bitamina. Dapat mo ring tandaan na matustusan ang katawan ng kinakailangang halaga ng polyunsaturated fatty acid.

Ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Ang kawalan ng isa ay maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap ng boksingero. Gayunpaman, ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ay lubos na mapapabuti ang resulta. Ang boksing ay nangangailangan ng makabuluhang pisikal na pagsusumikap, na nangangahulugang nangyayari ang paggasta ng enerhiya na dapat mapunan. Ang muling pagdadagdag ay nangyayari sa pamamagitan ng pagkain.

Kung isang karaniwang tao mula sa karaniwan pisikal na Aktibidad dapat kumonsumo ng 30-40 kcal bawat araw bawat 1 kg ng timbang, pagkatapos ay isang boksingero sa panahon masinsinang pagsasanay kakailanganin mo ng 60-70 kcal bawat 1 kg ng timbang. Timbang sa ang tamang diskarte hindi dapat magbago nang malaki.

Dapat palaging balanse ang nutrisyon, at higit pa kapag nagsusumikap sa boxing gym. Ang pagkain ay dapat na pampalusog at iba-iba.

Ang inirerekomendang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay 1:0.9:4 ayon sa pagkakabanggit.

Ito ay ipinaliwanag nang simple - ang isang boksingero ay hindi nangangailangan ng pagtaas ng timbang bilang tulad, at higit pa sa gayon, ang akumulasyon ng labis na taba ay hindi angkop dito, at mas kapaki-pakinabang na ibalik ang balanse ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing carbon at protina. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na iwanan ang mabibigat na mataba na pagkain at mabilis na pagkain (kailangan mong ganap na kalimutan ang tungkol sa alkohol at paninigarilyo). Mas mainam na palitan ang asukal sa tubo ng pulot, dahil ang pulot ay isang mahusay na produkto na naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga produktong tulad ng karne, cottage cheese, isda, itlog, gatas, keso, kefir, sinigang (bakwit, bigas, dawa, atbp.).

Mas mainam na pumili ng produkto ng harina mula sa durum na trigo (pasta, tinapay). Ang pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na mataas sa calories, ngunit madaling natutunaw at hindi sa malalaking volume. Espesyal na atensyon Kinakailangang bigyang pansin ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay, lalo na sa init.

Bilang inumin, mas mainam na gumamit ng iba't ibang uri ng herbal teas na may tonic effect sa katawan. Gayunpaman, ang labis na pag-inom ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang pagganap at hindi ang susi sa pawi ng uhaw dahil sa pagbuo ng isang abnormal na pangangailangan para sa higit pa mga likido.

Mahalaga rin ang pagkonsumo ng mga bitamina at mineral.

Kung mayroong isang kakulangan at ang mga likas na produkto ay hindi maibabalik ito, inirerekumenda na gumamit ng mga multivitamin complex, na maaaring mabili sa mga parmasya (sa rekomendasyon ng isang doktor).