לאכול טוב: המדריך האולטימטיבי למתחילים. תזונה נכונה - המהות והיסודות של תזונה בריאה

01.05.2019

בריאות זה הדבר הכי יקר שיש לנו. כדי לשמר אותו, אתה צריך לעקוב אחר הכללים של תזונה נכונה. זה לא קשה. העיקר הוא הפוסט ]]>

עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה

כיום אנשים עסוקים מאוד. ולעתים קרובות הם לא שמים לב מספיק לתזונה. התמקדות בעקרון - מהיר וקל יותר. סופרמרקטים מציעים בחירה גדולהמוצרים חצי מוגמרים, ארוחות מוכנות, חטיפים בצורת צ'יפס, קרקרים וכדומה. אבל עם צריכה שיטתית של מזון כזה, מתחילות בעיות עיכול, הפרעות בצואה וכאבי בטן. תזונה לקויה- אחת הסיבות הנפוצות ביותר עייפות כרונית. על ידי הקפדה על תזונה נכונה, תשמרו על נעורים, בריאות, תגדילו את פוטנציאל החיים ואת מאגרי האנרגיה שלכם. חשוב לתת לגוף מספיק פעילות גופנית.

תזונה נכונה היא צריכה מוצרים טבעיים. חשוב גם איך מכינים אותם. עדיף לצרוך מזון צמחי גולמי - כך הגוף יקבל את המקסימום חומרים שימושיים. עדיף להכין את האוכל על ידי אידוי, הרתחה, תבשיל או אפייה.

תזונה בריאה מבוססת על איזון בין שומנים, פחמימות וחלבונים. פחמימות מהוות כמחצית מהתזונה, חלבונים ושומנים 30% ו-20%, בהתאמה. אם אתה צריך לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את כמות הפחמימות ולהגביר את צריכת מזון חלבון.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה:

עדיף לאכול לפי לוח זמנים. בערך באותו זמן. אז הקיבה תתחיל לייצר מיץ קיבה מראש, המזון יתעכל וייספג טוב ומהיר יותר.
אתה אמור לדבוק בערך בצריכת הקלוריות היומית שלך. לנשים זה 1600 - 2000 קק"ל, לגברים בערך 2200 קק"ל. אבל אלה נתונים משוערים. הכל תלוי באורח החיים שלך. אתה צריך לבחור מידה משלך. כדי לא להיות רעבים, אבל גם לא לאכול יותר מדי.
מונוטוניות מזיקה. הארוחות חייבות לכלול מוצרים שונים. כך שהגוף מקבל את כל סוגי הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים.
המנות צריכות להיות קטנות, אבל אתה יכול לאכול 5-6 פעמים ביום. במקביל, לאכול לאט, ללעוס ביסודיות.
מים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף. אתה צריך לצרוך לפחות שני ליטר ביום.
הסר מזונות לא בריאים, מים מוגזים ואלכוהול מהתזונה שלך. כל דבר עם הרבה E לא יביא שום תועלת.
אין להשתמש יתר על המידה במזונות מטוגנים, חריפים, חמוצים ומזונות מעושנים. לפעמים, כחריג, זה אפשרי, אבל ב תפריט יומימוצרים אלה לא צריכים להיות קיימים.
לצרוך כמה שיותר מזון צמחי. ירקות, פירות, פירות יער, עשבי תיבול, אגוזים הם הכרחיים לגוף. עונתיים שגדלים באזור שלך שימושיים במיוחד. בהם המספר הגדול ביותרויטמינים
עדיף לתכנן את הארוחה האחרונה 3 שעות לפני השינה. כדי ששום דבר לא יפריע למנוחה בריאה.
אין להסיח את דעתו בזמן האכילה על ידי דיבור, קריאה, טלוויזיה או מוזיקה. אז לא תתרחש אכילת יתר, ותחושת השובע תישאר לאורך זמן.
חטיפים חשובים והכרחיים. למה לענות את עצמך ברעב? רק מזון צריך להיות קל לעיכול וטבעי. ללא צ'יפס או המבורגר, רק פירות, אגוזים, מוצרי חלב.
יש להחליף ממתקים ומוצרי מאפה בפירות יבשים, פירות יער, פירות וירקות. ולהשתמש בדבש במקום סוכר. אם אתה לא אלרגי לזה.
אל תשתה אוכל. זה מפחית את הריכוז מיץ קיבהותהליך העיכול מאט. עדיף לשתות חצי שעה לפני ואחרי הארוחות.
אתה צריך לבחור בשר דיאטטי דל שומן. הודו, בשר עגל צעיר, ארנבת, עוף. נסו לוותר על נקניקיות. אם אתה באמת רוצה את זה, עדיף להכין את זה בבית.
מוצרי חלב הם מקור לסידן. לקפיר ויוגורט יש השפעה מועילה על תפקוד המעיים, מאכלסים אותו חיידקים מועילים. מוצרי חלב הם החטיף המושלם.
אל תחרוג מזמן הבישול של המוצר. במהלך טיפול בחום ממושך, כל דבר שימושי מבושל.
הפחיתו את כמות המלח, הסוכר, התבלינים (למעט עשבי תיבול) הנצרכים.

ישנם עקרונות רבים, אך כולם פשוטים. באופן כללי, אתה צריך לאכול אוכל בריא, מוכן עם שימור מירבי של ויטמינים. הקפידו על דיאטה, אל תאכלו יותר מדי, אך אל תרעבו. מסרב מוצרים מזיקיםואלכוהול. כמות האנרגיה המתקבלת חייבת להיות תואמת לאנרגיה שהושקעה.

מזון מהצומח מהווה בסיס לתזונה נכונה. האיכות חשובה ביותר. לכן, עדיף לאכול את מה שאתה מגדל בגינה שלך. או לקנות ירקות ופירות מאנשים מהימנים.

פירות אקזוטיים אינם מועילים במיוחד. בתהליך אחסון לטווח ארוךנותרו בהם מעט ויטמינים. אתה צריך לאכול ירקות ופירות עונתיים. עדיף להכין אותם לחורף על ידי הקפאתם.

מאכלים בריאים

ניתן להשיג פחמימות בריאות משיבולת שועל, דוחן, אורז וכוסמת. אפשר לאכול פסטה מחיטת דורום.

חלבונים ופחמימות משולבים בקטניות.

כל סוגי הירוקים, הפירות, הירקות, כמו גם אצות הינם הכרחיים לתזונה בריאה.

מקור החלבון הוא בשר. כדאי לאכול מזונות דלי שומן. דגים ופירות ים אחרים וביצים יתקבלו גם הם בברכה.

מוצרי חלב, למעט שמנת, ניתנים לצריכה הן כחטיף והן כארוחה עצמאית. למשל, תבשיל גבינת קוטג'.

להלן רשימה של מזונות שמאריכים חיים:

תפוחים. מכיל מסה מיקרו-אלמנטים שימושיים. מאמינים שאתה צריך לאכול תפוח כל יום.
דג. מכיל חומצת שומן, חיוני עבור פעולה תקינהלבבות. אכילת דגים 2-3 פעמים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שום. יש השפעה מועילה על מערכת החיסון, מכיל אנטיביוטיקה טבעית, משפר את תפקוד הקיבה, בעל תכונות אנטי-סרטניות.
תּוּת. מחסן של ויטמין C. מחזק את מערכת החיסון ומונע התרחשות של גידולים.
גזר. מכיל בטא קרוטן. מונע התרחשות סרטן, משפר את הראייה ומשפיע לטובה על מצב העור.
תה ירוק. 4 כוסות משקה ביום משפרות את חילוף החומרים. מסייע בסילוק רעלים.

מה אתה צריך להוציא מהתזונה שלך?

להלן רשימה משוערת של מוצרים מזיקים:

מַאֲפִיָה.
ממתקים ומוצרי ממתקים אחרים.
משקאות מוגזים.
כּוֹהֶל.
מלח, סוכר.
קפה.
אוכל מהיר.
מוצרים עם מספר רב של תוספים (חומרים משמרים, צבעים, טעמים).

כמו כן, אסור לאכול מזון מעובד. עדיף לבשל את זה בעצמך ובכל פעם. אוכל טרי בריא יותר.

העיקרון של יצירת תפריט יומי

אין טעם לכתוב תפריט עם מנות ספציפיות ולעקוב אחריו יום אחרי יום. זה ייצור קשיים מיותרים ויגדיל את הדרך לאכילה בריאה. זה מספיק כדי לעקוב אחר הכללים הבסיסיים של אכילה במהלך היום:

ארוחת בוקר. אסור לוותר על הארוחה הזו. זה נותן לך דחיפה של כוח לכל היום. מזון צריך להיות מזין, אבל קל. מזון שומני ומטוגן אינו מתאים. זה אידיאלי אם היום מתחיל עם דייסה, מוצרי חלב ופירות.
ארוחת צהריים. פירות, אגוזים, יוגורט, קפיר, חלב אפוי מותסס וגבינת קוטג' מתאימים כחטיף כמה שעות לאחר ארוחת הבוקר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. ארוחת צהריים לא צריכה להיות מורכבת משלוש מנות. מספיק לאכול מרק או תוספת עם בשר או דגים.
חטיף אחר הצהריים. ההמלצות זהות לארוחת הבוקר השנייה.
אֲרוּחַת עֶרֶב. אסור לאכול מזון עתיר קלוריות בערב. עדיף לאכול קצת בשר עם תוספת וסלט ירקות.

זה לא סוד שאסור לאכול לפני השינה. לפחות שלוש שעות אמורות לעבור מהאכילה לשינה. אבל אם בטן מקרקרת מונעת ממך להירדם, פירות יבואו להציל. אתה יכול גם לשתות כוס קפיר או יוגורט. אבל אתה לא צריך לאכול באופן שיטתי לפני השינה. לאחר שהתרגלתי ללכת בלי אוכל אחרי שבע בערב, הבטן לא תשלח אותות רעב. זה יעזור לך לא לאכול יותר מדי בלילה ובשגרת היומיום שלך. אם אתה נשאר ער אחרי חצות, אתה לא יכול בלי חטיף.

אוכל צריך להיות מהנה. לכן, בהתאם לעקרונות של אכילה בריאה, אתה צריך להתפתח תפריט מתאים. כדי שיהיה טעים ובריא.

תזונה נכונה היא המפתח לבריאות. על ידי אכילת מזון טבעי ובריא, אתה יכול למנוע את רוב המחלות. ובמקום שיש בריאות, יש יופי וחוזק!

כדי לקבל בריאות טובה ורווחה מצוינת, אתה צריך להוביל בריאות סגנון חיים. עובדה זו אינה ניתנת להכחשה. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? סֵרוּב הרגלים רעים? כן. שיעורים רגיליםספורט? זה גם נכון. אבל חוליה חשובה נוספת בשרשרת הגיונית זו היא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדבר במאמר זה. ממנו הקורא יכול ללמוד כיצד להלחין נכון תפריט מאוזןומתכוני אוכל בריא לכל בני המשפחה. המידע המוצג יעזור לך להפוך את התזונה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ככל האפשר לגוף.

מאיפה להתחיל עם תזונה בריאה?

תפריט (מתכונים) לשבוע הוא השלב הראשון במעבר לאוכל בריא. זה חייב להיות מורכב עבור כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. מטעמי נוחות, שמור מחברת שבה תוכל לרשום הכל מידע נחוץ: תזונה יומית, מתכוני מזון בריא, רשימה מוצרים נחוציםוטבלה של התוכן הקלורי שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

טעים ו אכילה בריאה(מתכונים יוצגו להלן) מורכב, ככלל, מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי, אשר יספק אנרגיה לכל יום העבודה. זו יכולה להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דייסה, תה עם דבש. ארוחת בוקר שנייה (חטיף) היא הזמן לקחת סלט פירות או ירקות טריים. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, או קציצות קומפוט או תה לא ממותק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת ערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום יש צורך לצרוך כמות קטנה של שומנים צמחיים, חלבונים ופחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה ולפתן פירות. נתבונן ביתר פירוט במתכוני אוכל בריא לשבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחת בוקר

דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים

100 גרם קְוֵקֶריוצקים שתי כוסות מים ומכינים לבישול. מרתיחים את ההכנה כ-10 דקות. משרים מראש חופן של פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים) במים חמים. מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים אותם לדייסה שלב סופיהכנות. מצננים את המנה. הוסף מעט דבש לפינוק לפני האכילה.

דייסת כוסמת עם חלב

שוטפים חצי כוס כוסמת ומוסיפים 200 גרם מים. מביאים אותו לרתיחה ולאחר מכן מבשלים מתחת למכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתכשיר. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים. תן לדייסה להתבשל. מוסיפים 1 כף קטנה של סוכר וחתיכה חמאה.

אומלט עם ירקות

בצל, גמבה, קישואים, עגבנייה קליפה
ולהסיר את הזרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם שמן צמחי. תחילה משחימים את הבצל, ואז מוסיפים את הקישואים והפלפל. מוסיפים את העגבנייה אחרונה. מבשלים את ההכנה כ-10 דקות. ביצי עוףלהקציף עם מלח ולשפוך על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים אותה לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת בפטרוזיליה טרייה ושמיר.

דג אפוי ברסק עגבניות

ממליחים ומפלפלים קלות את נתחי שפמנון, אמנון או בקלה. מחממים שמן צמחי במחבת ומטגנים בו פרוסות עגבניות. מניחים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית התנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. מניחים את שאר העגבניות על הדג. מברישים את החלק העליון בשמנת חמוצה ומפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

שוטפים 200 גרם דוחן ויוצקים לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים את הגרעינים. חותכים את עיסת הירקות לחתיכות קטנות ומוסיפים לדוחן. יוצקים 200 גרם מזון מים חמים, ממליחים ומעלים באש. לאחר שהמנה רותח, מסירים ממנה את הקצף ומכסים במכסה. לאדות את המים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם למחבת. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים. מפזרים את הדייסה בסוכר לפני האכילה.

תבשיל גבינת קוטג'

מתכוני מזון בריא חייבים לכלול מנות המבוססות על גבינת קוטג'. איך להכין בריא ו תבשיל טעיםממנו, אנו למדים מהתיאור. בקערה מערבבים גבינת קוטג' טרי או מסה של גבשושית(400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את התערובת היטב. מורחים את תחתית התבנית בחמאה ומפזרים פירורי לחם. מניחים לתוכו את תערובת המזון ומחליקים אותה. משמנים את הבצק בשמנת חמוצה מעל. אופים את התבשיל בתנור בשעה תנאי טמפרטורה 200 מעלות למשך כ-40 דקות.

כריכים עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

קולים קלות את חתיכות הלחם בטוסטר. בקערה מערבבים (200 גרם) עם מלח ים. מניחים כאן את התירס שהופשר ומבושל בעבר ו אפונה ירוקה. קוצצים את הירוקים ויוצקים לתוך תערובת הקמח והירקות. חותכים את בשר העוף וההודו המבושלים לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים את הפטה על חתיכות הלחם.

כל המנות הללו נכנסות לקטגוריית "אכילה בריאה". ארוחת הבוקר, המתכונים שעבורם צפיתם, תהווה התחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמין

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו על ידי צריכה מוצרים בריאיםבערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? בואו נבחן שבע אפשרויות שני אפשריארוחות בוקר:

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב לתענית

700 גרם כְּרוּב כָּבוּשׁ, 2 כפות. ל. מערבבים שמן צמחי ו-100 גרם מים בסיר ברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים את הבצל והגזר, ואז מוסיפים להם את השמפיניון. מבשלים את הירקות והפטריות רבע שעה ויוצקים את התערובת לסיר ברזל יצוק עם הכרוב. מערבבים את כל החומרים ומשאירים להתבשל. מרתיחים מרק פטריות. שים אותו בתוכו הכנת ירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים את מרק הכרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק פטריות מוקרם

עַל שמן חמניותלטגן את חתיכות הבצל והשמפיון. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים למרק פטריות ובצל. מבשלים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים מעט מהנוזלים וטוחנים את תערובת המוצר בבלנדר. מוסיפים עוד מרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפשים מידע בנושא "אכילה בריאה לילדים"? מתכוני המנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים המוכנים באמצעותם יוצאים לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים שהם מכילים.

מרתיחים מרק עוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול ומלח לפי הטעם.

שום מתכוני מזון בריא לא יכולים בלי זה מוצר בעל ערךכמו דג. אנו מזמינים אתכם להכין מרק דגים טעים ובריא.

מרתיחים 1 ק"ג של דגים שטופים וסובבים מזנים דלי שומן (שפך, פרץ, ברבוט) עד לריכוך. לאחר מכן הסר אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומניחים שוב על האש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים מוסיפים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. מוציאים את הדג מהעצמות ומניחים במרק. מרתיחים את המרק ומכבים אותו. מגישים את המנה עם ירקות.

בורש

מניחים סלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה לקוביות לתוך המרק הרותח. מטגנים בשמן חמניות רוטב עגבניותמבצל, גזר ועגבניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים מוסיפים להם כרוב מגורר. מבשלים את הבורשט עוד 10 דקות. לבסוף מוסיפים את הרוטב ועשבי התיבול. מגישים את המנה עם שמנת חמוצה.

מרק עדשים

מניחים את העדשים שטופות והספוגות מראש למים רותחים או למרק. מבשלים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים את תפוחי האדמה למחבת. מטגנים בנפרד את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים את המרק ומסירים מהאש. מוסיפים מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל במחבת ברזל יצוק עמוקה. הוסף לזה כרוביתוחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן, מוסיפים כורכום ומוסיפים מים במידת הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המוצר עם בלנדר.

קורסים שניים

מתכוני מזון בריא צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים - בשר או דגים. זו יכולה להיות חתיכה של מוצר מבושל או מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. בשר צריך להיות מזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. עבור דגים, העדיפו כידון, פלנגות, מוט, וריף.

חטיף אחר הצהריים

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך לאכול חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מ המוצרים הבאים(אחד מהם):

קפיר, יוגורט.
סלט ירקות.
פרי הדר.
סלט פירות.
פירות מיובשים.
לַחמָנִיָה.
מילקשייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

סיכום

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את התזונה שלך לבריאה וטעימה כאחד. אפשרויות ארוחות אלו הן משוערות תפריט שבועי. אתה יכול לשנות את זה לפי שיקול דעתך. העיקר להקפיד על טכנולוגיית הבישול ולצרוך רק ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.

כשזה מגיע ל תזונה נכונה, אנשים רבים מרגישים מיד עצובים. למעשה, כל מאמץ יכול להיות רב-גוני. אכילה בריאה היא לא סט דל של מוצרים, אלא תזונה שלמה וטעימה. אורח חיים בריא הוא גישה מודרנית, אנשים רבים בוחרים בתוכנית כזו כדי לשמור על יופי, פעילות ואריכות ימים. תרבות הסביבה הגסטרונומית היא כללי האכילה הבריאה, שעל מי שדואג לעצמו ללמוד עליהם.

כללים ועקרונות של תזונה בריאה

להרגיש טוב, להיות בפנים במצב רוח מעולההודות לתזונה נכונה, אתה צריך לדעת את הניואנסים של הכנה דיאטה בריאה. זכרו את הנקודות העיקריות שעליהן מבוססת אכילה בריאה: מגוון, מתינות, משטר. בהתבסס על הכללים האלה, הכי הרבה נורמות חשובות, שיהווה את המפתח לאיזון נכון של התזונה היומית שלך:

אתה צריך לאכול כשאתה ממש רעב. תיאבון בריאיופיע מעצמו, אין צורך לגרות אותו.
הפחיתו את כמות הממתקים בתזונה, זה לא בריא.
בבחירת תבלינים למנה, עדיף לתת עדיפות לעשבי תיבול, פלפל, אבל לא מלח.
מזון גולמי בריא יותר, מזין יותר ובריא יותר ממזון מבושל או מטוגן.
בחר ירקות ופירות צבעים שונים, כי צבע הפרי אומר שהוא מכיל פלבנואידים מסוימים.
עדיף אם אתה מעדיף הודו, עוף, כבש, ולא חזיר או בקר.
ללא מוצרים חצי מוגמרים: צבעים ו תוספים תזונתייםכמעט לא טבעי בנקניקים, פרנקפורטרים, כופתאות קניות בחנות ומזון מהיר.
הגדל את צריכת הנוזלים שלך. קפה, אלכוהול ומיצים שנרכשו בחנות אינם מומלצים.

אילו מזונות יש לכלול בתזונה

תזכורת לגבי תזונה בריאה כוללת רשימה משוערת של מזונות שנצרכו שיספקו לאדם גל של כוח, אנרגיה ועליזות. רשימה זו כוללת מוצרים מוכרים:

לחם;
בשר (כ-150 גרם) - הודו, חזה עוף, כבש;
ביצים (מותרות 5 חתיכות ב-7 ימים) - עדיף מבושלות מאשר מטוגנות;
פירות ים - מותר לתזונה היומית, הם בריאים מאוד ודלי קלוריות;
קטניות הן רק פצצת חלבון בתזונה בריאה ונכונה, המועילה לשרירים חזקים;
מוצרי חלב וחלב מותסס - חלב, גבינת קוטג', קפיר, יוגורט, אבל רצוי תוצרת בית;
שמן צמחי בכבישה קרה;
פירות וירקות לתזונה בכל צורה שהיא: פירות ב צורה טהורה, מיצים, סלטים (למעט ענבים, בננות).

איך לאכול נכון לירידה במשקל

התפריט של תזונה בריאה ובריאה צריך להיות נשלט על ידי מוצרים מקור צמחי. אל תכלול מאכלים שומנייםבלתי אפשרי לחלוטין - אז תהליך חילוף החומרים וההטמעה ויטמינים שימושייםהגוף יואט. אתה צריך להפחית את תכולת השומן במזון כדי שיהיה בריא ככל האפשר: תבשיל ואפו מזון (בשר, ירקות, דגים) בנפרד זה מזה. הארוחה האחרונה היא 5 שעות לפני השינה, ועדיף אפילו לסדר את התזונה כך שלא תאכל אחרי שש בערב.

תפריט לשבוע

אין הגדרה קפדנית של המזונות שעליכם לצרוך במהלך יום תזונה בריאה ובריאה. אכילה בריאה. תזונה משוערתלרדת במשקל לטובתך אדם בריאבמשך 7 ימים זה נראה כך:

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: גבינת קוטג' דלת שומן עם צימוקים ומשמשים מיובשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף, סלט ירקות(רוטב - שמן זית).

חטיף אחר הצהריים: עוגת ספוג ללא שמנת, יוגורט, פירות.

ארוחת ערב: קציצה מאודה, ספגטי, מעט גבינה מגוררת.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם בננה, תפוח.

ארוחת צהריים: פירה, חתיכת דג אפוי.

חטיף אחר הצהריים: סלט פירות.

ארוחת ערב: תבשיל ירקות.

יום רביעי

ארוחת בוקר: אורז עם סירופ (רצוי דובדבן).

ארוחת צהריים: בורשט לתענית עם חומצה, אוזוואר.

חטיף אחר הצהריים: 2 תפוחים, תה צמחים (אפשר להוסיף מעט דבש)

ארוחת ערב: חזה עוף אפוי עם עשבי תיבול, כוסמת.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב ופירות יבשים.

ארוחת צהריים: פירה, בשר רזה בגריל.

חטיף אחר הצהריים: 3 קיווי או תפוז עם בננה.

ארוחת ערב: מנת ירקות אפויים.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: אומלט מאודה או אפוי (2 ביצים), פרוסה נקניק תוצרת בית.

ארוחת צהריים: מרק עוף עם קרוטונים.

חטיף אחר הצהריים: דייסת חלב (כוסמת), מיץ תפוזים.

ארוחת ערב: עוף מבושל או מאודה, אורז.

יום שבת

ארוחת בוקר: תה ירוק, כריכים עם גבינה.

ארוחת צהריים: מרק עם קציצות (עוף).

חטיף אחר הצהריים: מיץ פירות.

ארוחת ערב: פילאף, סלט, לבוש שמן זית.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: אורז עם כמה כפות ריבה (פטל, שזיפים דובדבנים, משמשים).

ארוחת צהריים: אטריות, חתיכת בקר רזה, תה.

חטיף אחר הצהריים: קפיר, ביסקוויט (עוגיות).

ארוחת ערב: ספגטי פילה עוף-גְרִיל, מיץ עגבניות.

תזונה בריאה לילדי בית ספר וגיל הרך

אם אתה צריך להאכיל תלמידי בית ספר או פעוטות, תוך שמירה על הנורמות תמונה בריאההחיים, הכללים הם:

ארוחת צהריים נדרשת. מרק חם ובורשט יעזרו להימנע מבעיות עיכול.
פירות, ירקות, משקאות ומנות המבוססות עליהם נחוצים לילדים.
תה חזק, קפה, סודה לבריאות מצב רוח של ילדארוחות אסורות.
ארוחת הערב של הילד צריכה להיות טעימה, אבל קלילה.

הנה תפריט בריא ומזין משוער לתלמיד בית ספר או ילדים גן ילדיםליום:

ארוחת בוקר - דייסה, גבינת קוטג', ביצים, עוגות גבינה, לביבות, בשר, דגים, לחם עם חמאה. משקאות - קקאו, חלב, תה.
ארוחת צהריים - מנה חמה ראשונה, סלט ירקות טריים, תוספת בשילוב בשר, דגים, פירות. משקאות: לפתן, ג'לי, שייק.
חטיף אחר הצהריים - ביסקוויט, עוגיות, לחמנייה או עוגת גבינה, פירות. משקאות: לפתן, מיץ, קפיר, חלב, חלב אפוי מותסס.
ארוחת ערב - דייסה, ירקות אפויים, דגים, בשר. מַשׁקָאוֹת: תה קמומיל, חלב חם.

מתכונים לכל יום

הנה כמה מתכונים בריאים, שיחשוף בפניכם תזונה בריאה וטעימה. נראה מעניין בין כל המנות עם דגנים דייסת גריסי פנינהעם דלעת, מבושלת בסיר איטי. כדי להכין ארוחת צהריים בריאה תצטרך:

גריסי פנינה - 150 גרם;
עיסת דלעת- 350 גרם;
מים - 350 מ"ל;
שמן צמחי;
עשבי תיבול, תבלינים לפי הטעם.

בואו נתחיל לבשל:

גריסי פנינהשוטפים היטב, מוסיפים מים למשך הלילה בקערת מולטי כיריים.
מוסיפים לגריסי הפנינה דלעת קצוצה, עשבי תיבול ותבלינים.
הגדר את מצב "פילאף" ("כוסמת", "דייסה") למשך 40 - 60 דקות.
בתום הבישול מוסיפים שמן ומערבבים היטב.

מלח עוף הוא עוד מאכל דיאטטי, טעים ובריא. כדי לבשל אותו, הכינו מראש:

פילה עוף - 2 יח';
ג'לטין - 15 גרם;
שום - 2 שיני;
תבלינים: פלפל אדום, פלפל שחור, עשבי תיבול פרובנס, מלח.

התהליך נראה כך:

קוצצים דק את העוף, מוסיפים ג'לטין יבש, שום כתוש, תבלינים, מערבבים הכל, מכניסים לשרוול וקושרים את הקצוות.
מניחים את החבילה שהתקבלה בסיר עם מים רותחים.
מבשלים שעה. מוציאים, מצננים ומגישים את הסלטסון חתוך לפרוסות.

לביבות כרוב, מסורתיות לאניני מאכלי ירקות בריאים, נחשבות לארוחת ערב זולה ומשביעה. מוצרים:

כרוב - ראש כרוב קטן;
קמח;
3 ביצים;
סודה - 1 כפית;
תבלינים;
שמן צמחי לטיגון.

הכנת ארוחה בריאה:

חותכים את ראש הכרוב לחתיכות, שמים אותו בסיר, ממלאים אותו במים, מוסיפים תבלינים.
מבשלים עד שהכרוב מתרכך, מסננים כמעט את כל המים ומשאירים עד להתקררות מלאה.
מוסיפים את כל שאר החומרים ומערבבים.
שמים את התערובת שהתקבלה במחבת ומטגנים בשמן צמחי משני הצדדים.

קינוח דלעת מתוקהבסיר לבישול איטי ימשוך ילדים ומבוגרים; כדי להכין אותו כממתק בריא טעים אתה צריך:

דלעת - 0.5 ק"ג;
דבש - 3 כפות. ל.;
קינמון - קורט;
חמאה - כפית.

הכנת אוכל בריא וטעים, והכנת המנה האהובה עליך בצורה נכונה, אינה קשה אפילו לעקרת בית מתחילה:

אנחנו מנקים את הדלעת, חותכים אותה לחתיכות קטנות, מוסיפים דבש, קינמון ומערבבים.
משמנים את קערת המולטי-קוקר בשמן ומניחים בה את התערובת לאפייה.
הגדר את מצב "אפייה", זמן - 30 דקות.

מה כדאי לשתות? אבטיח טרי! אתה תצטרך:

אבטיח קטן;
סוכר - 1-2 כפות.
מיץ מחצי תפוז.

אנחנו פועלים:

מסירים את הקליפה והגרעינים מהאבטיח וחותכים לחתיכות.
טוחנים עם בלנדר וסוחטים מיץ תפוזים לתוך התערובת.
אם המשקה חמצמץ, מוסיפים סוכר לפי הטעם.

פירמידת אכילה בריאה

בקביעת תזונה בריאה ו תזונה רגילהחלק מהמזונות חשובים ביותר לגוף, וחלק יצטרכו לצמצם כדי לא לפגוע בבריאות ובגזרה שלך.

בסיס התזונה מבחינת החשיבות והתועלת הוא לחם, דגנים ופסטה.
הרובד השני של הפירמידה של תרבות הבריאות והתזונה הוא קומפלקסים של ויטמינים– ירקות, פירות, כאשר הראשונים שולטים מעט. כמות הסוכר מזערית וכמות הויטמינים מקסימלית, מה שמהווה יתרון משמעותי לבריאות.
הרובד השלישי של מוצרי מזון הדרושים לאורח חיים בריא, ב חלקים שוויםמכיל 2 בלוקים: הראשון - מוצרי חלב, חלב מותסס, השני - בשר, דגים, שעועית וביצים. אלו מוצרים ממקור טבעי רוויים בשומנים, הם בריאים, אבל צריך להקפיד איתם יותר בתכנון התזונה.
השכבה העליונה של פירמידת המזון הבריא היא ממתקים, סוכר, מלח, מזון שומני. יש לחתוך אותם מהתזונה כדי למנוע הידרדרות בריאותית ומחלות רבות: סוכרת, השמנת יתר, מיגרנות, פריחות בעור.

וידאו: איפה להתחיל לאכול נכון

בריאות המדינה היא לא רק על ויתור על עישון, אלכוהול וסמים, אלא גם על טיפול קבוע בבריאות ובתזונה שלך. לאחר ששקלנו מחדש את העדפותיכם הגסטרונומיות, כדאי להכיר בכך שתזונה בריאה ונכונה היא יתרון ללא ספק, ולא מינוס, לבריאות הגוף. אוכל טוביתן לך שנים ארוכותפעילות, לשפר את מצב הרוח שלך, למלא אותך באנרגיה. גלה כיצד לעבור לתזונה בריאה בצורה נכונה ומה אתה צריך לקחת בחשבון מהסרטון.

שלום!

ייתכן שהתחלת לסבול מבעיות בבריאות וברווחה שלך. או שנמאס לך להיות בעל העצמות הגדולות מבין החברים שלך. אולי הבוקר ההשתקפות במראה אמרה לך ישירות -צריך לעשות משהו. מדי יום מחליטים אלפי אנשים, מסיבות אלו ואחרות, לעבור לתזונה נכונה.

ההחלטה ראויה לשבח, אבל כדי להגיע להצלחה, אתה צריך לדעת לפחות את היסודות של תזונה נכונה. האינטרנט מלא במשאבים שמתחרים במיתוסים (אי אפשר לאכול אחרי 6) ובשיטות לא מדעיות שמסוכנות לבריאות ("קפיר" ודיאטות אחרות). במאמר זה לא תמצאו דבר כזה, כאן רק מגובה במדע (60 מקורות מדעיים) והניסיון האישי שליעקרונות יעילים של תזונה בריאה.

המהות של תזונה נכונה - למה צריך אותה?

תזונה נכונה (PN) היא המפתח לבריאות והבסיס לאורח חיים בריא.הגוף שלך זקוק למזון לצמיחה, לשיקום תאים ורקמות, לשמירה על טמפרטורת הגוף, לפעילות מוטורית ולתהליכים נוספים. מה שאתה אוכל משפיע על הרווחה שלך, על מצב הרוח שלך, מראה חיצוניוהכי חשוב, לבריאות שלך.
תזונה לקויה מובילה למחלות, מפחית חסינות ומופקד על הצדדים. אם הלכת בדרך של אורח חיים בריא, אתה מתאמן, אבל ממלא את עצמך בכל מיני זבל - לא תשיג את המטרה שלך.
אכילה בריאה יומית ישמַכרִיעַגם לירידה במשקל וגם לעלייה מסת שריר.

עִקָרוֹן: תזונה נכונה היא לא פעולה חד פעמית של הכנה לקיץ, אלא דרך חיים, אורח חיים בריא המאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות בכושר כל השנה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

0. מים

בני אדם, בניגוד למאמר זה, הם כ-65% מים. מים מעורבים בכל דבר תהליכים מטבולייםוהוא פשוט הכרחי לתפקוד הגוף שלך, במיוחד בעת ספורט. מים נחוצים עבור ויסות חום וספיגה חומרים מזיניםופינוי "פסולת". אפילו התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) פוגעת בתפקוד המוח ומפחיתה את רמת הביצועים הגופניים.

אז שתו, שתו ושוב שתו (מים)!צריכת המים היומית הממוצעת היא 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, הנתון המדויק תלוי בפעילות ובגורמים נוספים. ואתה צריך לשתות מים נקיים, לא קולה/מיץ/תה - הם לא נחשבים.

עֵצָה: שתו 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה – תהרגו שתי ציפורים במכה אחת: תאכלו פחות ותעמדו בדרישת המים שלכם.

1. איזון

העיקרון החשוב ביותר של תזונה נכונה (כולם החשובים ביותר במאמר זה). מזון חייב להכיל כמות מספקתכל אבות המזון (נוטריינטים) הדרושים לגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

מקרונוטריינטים (חלבונים, שומנים ופחמימות - שלושת ה-BZHU) נחוצים בכמויות גדולות. מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) מסופקים בדרך כלל יחד עם אחיהם המאקרו ונדרשים בכמויות קטנות יותר. הגוף אינו יכול לתפקד כראוי אם הוא חסר ברכיב תזונתי אחד או יותר.

תזונה חד-צדדית, למשל, "כוסמת", "אשכולית" ועוד דיאטות פלא/מונו, מזיקות לבריאות.

2. אוכל "אמיתי".

מזון מעובד הוא דרך בטוחה עודף משקלוהשמנה. למה? ההשפעה התרמית של מזון מעובד חלשה ב-50%. כלומר, הוא דורש פי 2 פחות קלוריות לספיגה. החסרונות האחרים שלו:

מוביל לאכילת יתרגירוי ייצור דופמין - הורמון ההנאה;
גורם לאוכלהִתמַכְּרוּת, מתנהג כמו סם ("עוד (לא) חפיסת שוקולד" - נשמע מוכר?);
מְעַטִים מוֹעִילחומרים מזינים;
הרבה פחמימות מהירות, שומני טראנס ואחריםמזבלות אשפה.

במשך מאות אלפי שנים, האדם אכל את מה שהטבע נתן לו (או חנית חדה), היה בכושר ונראה נהדר. כעת 99% מהבעיות עם השמנת יתר נובעות לא מ"עצמות גדולות", אלא מעודף מזון עתיר קלוריות לעיכול קל - בטבע, אדם היה צריך לרוץ די הרבה בג'ונגל כדי לקבל את המקבילה של צ'יזבורגר.

אכלו רק מה שאתם יכולים למצוא בטבע: ירקות, פירות, בשר, דגנים מלאים, אגוזים. זוהי תזונה נכונה.

3. מאזן אנרגיה

החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע: "האנרגיה הפנימית של מערכת מבודדת נשארת ללא שינוי". לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה, היא עוברת רק מצורה אחת לאחרת.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוךפָּחוֹתאנרגיה ממה שאתה מוציא.
כדי לעלות במשקל, להיפך, אתה צריך לצרוךיותר.
אתה תאכל יותר מדי ואתה תהפוך נוֹעָז.

זה פשוט. שום קסם כמו היחס הנכון בין תוספי תזונה, תדירות מיוחדת של ארוחות, תזונת ספורט או תרופות לא יכול להתווכח עם הכללים הללו. אם אתה צריך להאשים מישהו, התחל עם האבולוציה, היקום, רוסיה המאוחדת.

קלוריות לא תמיד שוות.למקרונוטריינטים שונים יש השפעות ארוכות טווח שונות על חילוף החומרים וההורמונים, עוד על כך בהמשך.

ל להוריד 0.5 ק"ג שומן בשבוע, ליצור גירעון קלורי של 20% מהערך היומי.

ל להעלות 1 ק"ג מסת שריר רזה בחודש(זה אפשרי אם אתם מתחילים) עם עלייה מינימלית בשומן, צרו עודף של 20%, ואז התאימו לפי התוצאה.

זה יחסוך אותך ממתמטיקה .

חָשׁוּב: ללא קשר למטרה, המשקל שלך לא אמור להשתנות מהר מדי (לא סופרים את הנהירה/היציאה של מים).

4. היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות

בוא נלך מהחלבון - 2.5-3 גרם לק"ג ממשקלךצריך להיות מונוליט בתזונה היומית (אם אינך עוסק עדיין בספורט, 1.5 גרם/ק"ג יספיקו לך). שאריות ערך יומיקלוריות מחולקות בין פחמימות ושומנים:

על רווח המוני -70/30 ;
לשריפת שומן - במסדרון מ20/80 לפני 80/20 , משתנה מיום ליום;
על שמירה על משקל -50/50 .

צריך להיות חלבון בכל ארוחה - החל מ-30 גרם.

ניתן לשלב מקרו-נוטריינטים. " אוכל נפרד"(כללי תאימות מוצרים) אינם מבוססים מבחינה מדעית. זה לא מספק יתרונות בקרת משקל.

5. לאכול לפני ואחרי האימון

הארוחה שלך לפני האימון בהחלט צריכה להכילחֶלְבּוֹןו פחמימות(בתוספת אולי קצת שומן) - לאנרגיה וסיבולת;
מרווח הזמן בין הארוחות לפני ואחרי האימון לא אמורעולה על 3 שעות, בהתחשב בכך שתהליך האימון הרגיל נמשך כשעה;
ארוחה שלאחר האימון צריכה לכלולפחמימות מהירות(20-60 גרם) ואיכותיחֶלְבּוֹן(30+ גרם) - רוב מה שאתם אוכלים ילך לחידוש הגליקוגן בשרירים ושיקומם.

עצה מכוערת: אם התשוקה שלך למשהו מתוק/עמילני לא נותנת לך מנוחה, זללו אותו מיד לפני או מיד אחרי האימון. האנרגיה תלך לעבודה, לא לצדדים. עם זאת, עקבו אחר מה שאתם אוכלים וזכרו כי לחמניות מתוקות הן נורא עשירות בקלוריות ויכולות בקלות לצרוך את כל הקצבה היומית שלכם.

6. עקביות

אכילה נכונה רק תועיל לך בטווח הארוך.דיאטות זמניות לא עובדות. אנשים שעושים דיאטה ואז עוזבים רק מחמירים את המצב. הם מחזירים (ומרוויחים) בעיות בריאותיות חדשות וירדו במשקל, עולים בעיקר בשומן - "אפקט היו-יו".

7. תדירות הארוחות

רוב המחקרים מאשרים זאתמספר הארוחות ביום אינו משפיע על המשקל והרכב הגוף. במהלך דיאטות שריפת שומן, הגדלת תדירות הארוחות אינה מובילה התוצאות הטובות ביותר. יתר על כך, פגישות תכופותמזון יכול להגביר את הרעב.

אולם עבור בריאות כלליתומשמעת, נסו לאכול כמולפחות 3 פעמים ביום. תוך כדי כמות גדולה, פשוט לא תוכל לאכול את כל הקצבה שלך ב-3 פעמים - תצטרך 5-6 ארוחות.

8. תאכל מתי שאתה רוצה

תשכחו משטויות-לא-אחרי-שש ובלילה ומתי-חדש. אבל היצמד לשגרה יציבה. אם אתם אוכלים בצורה לא סדירה (היום ארוחת בוקר וערב, ומחר 5 ארוחות) - חילוף החומרים שלכם מופרע והקלוריות נשרפות לאט יותר.

9. נהלו יומן אוכל

אנשים בדרך כלל מעריכים לא נכון את הכמות שהם אוכלים (במידה פחותה). יומן מזון יאפשר לספור במדויק את הקלוריות הנצרכות ביום ולהתאים את צריכת המזון בהתאם לתגובת הגוף.

נסו גם לתכנן את התזונה שלכם מראש. תכנון יחסוך גם זמן וגם כסף.

אתה יכול להשתמש מיוחדים כיומן תזונה נכונה. אפליקציות ניידות: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. הסר סוכר, במיוחד משקאות מתוקים

זה גורם לקוצים באינסולין (תגלו למה זה מזיק בהמשך) ונאגר במהירות בשומן. סוכר, במיוחד בשילוב עם חומרי טעם וריח במשקאות, מעורר רעב. אתה יכול לשתות ליטר לימונדה/מיץ ולא לשים לב, וזה 420 קלוריות ישר לתוך מאגרי השומן שלך.

איך להחליף סוכר בתזונה נכונה?לְנַסוֹת חטיפי חלבון, קוקטיילים - הם די בריאים ויכולים להיות טעימים מאוד. אפשרות נוספת היא תחליפי סוכר, כמו סטיביה. פנקו את עצמכם, אבל במידה.

עֵצָה: אם אתם מתכננים לאכול ממתקים, אכלו קודם כל מזון בריא - חלבון, ירקות. אז אתה תפחית אינדקס הגליקמי(תגלו מה זה למטה) קינוח.

11. מבשלים בעצמכם

בישול בבית מקדם ציות דיאטה בריאה. למה?

אוכל במסעדה מכיל שפע של מלח, שומנים, סוכרים ושאר טעמים לא בריאים.
בישול ביתי הוא דיסציפלינה נהדרת.
אתה שולט באופן אישי על איכות המוצרים וה-BJU שלהם.
פרסום אוכל ביתי באינסטגרם נעים שבעתיים.

אז אם אתה יודע לבשל, מגניב, אם אתה לא יודע לבשל, למד. כְּבָר חזה עוףאתה יכול להתמודד עם טיגון והרתחה של אורז חום. האינטרנט מלא במדריכים ומתכונים (וודאו שהם בריאים).

הצטייד במיכלים ונשא איתך אוכל. הייתם אומרים שזה מפחיד? אז, זה לא מפחיד לשאת איתך צד?

12. כלל 10%.

כולנו בני אדם, ארוחות רמאות מותרות.10 אחוז מהארוחות השבועיות שלך יכולות להיות ארוחות של רמות.לדוגמה, אם אתה אוכל 4 פעמים ביום, במשך 7 ימים אתה מקבל 28 ארוחות. לכן, אתה יכול להפר את תוכנית 3 - לעגל לטובתך :) - פעם בשבוע. ארוחות רמאות הן אפילו שימושיות: הן עוזרות לך להתגבר על מישור שריפת שומן. עם זאת, נסו להיצמד לפחמימות ולא לשומנים, ואל תשכחו מחלבון.

מה לאכול - מזון בריא וחומרי תזונה

מומחי דיאטה עוד באמצע המאה ה-20 פיתחו פירמידת תזונה בריאה, שקובעת מה לאכול ובאיזה פרופורציה. לפי הפירמידה הקלאסית, הבסיס הוא לחם ודגנים. אחר כך מגיעים פירות וירקות, קצת יותר גבוה - בשר, דגים, מוצרי חלב. החלק העליון מכיל שומנים וממתקים. מדענים מודרניים שיפרו את הפירמידה על ידי שימוש במים כבסיס.

למעשה, הפירמידה נותנת רק מושג גס על תזונה נכונה.אי אפשר לקחת את זה מילולית. אַרְכִיוֹנִי מוצרי חלבוןממוקם רחוק מהבסיס של תזונה בריאה. באימון הגוף צריך יותרסנאי, אז גרסה אחרת של הפירמידה מתאימה לנו יותר.

השאלה "מה זה?" נחשף ביתר פירוט בהמלצות של ארגון הבריאות העולמי ואיגוד הלב האמריקאי. כך,הבסיס של תזונה בריאהצריך להיות מורכב מ:

פירות,
ירקות, ירקות
אֱגוֹזִים,
קטניות,
דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל מלא),
דג,
ציפורים.

צריך לתת עדיפות שומנים בלתי רוויים, להחרים שומני טראנס, לאכול מספיק ירקות ופירות. בואו ננסה להבין את זה ביתר פירוט.

סנאים

1 גרם חלבון = 4 קק"ל

חלבון הוא המקרו-נוטריינט החשוב ביותר בתזונה שלך, בין אם אתה מחפש לעלות שרירים או להוריד שומן.

יש מיתוס שחלבון מסוכן לבריאות: הוא מזיק לכליות, שוטף סידן וכו'.

כאן תכונות עיקריות של חלבון:

חלבון אינו מזיק לעצמות- הצריכה הגבוהה שלו מגבירה את הצפיפות רקמת עצםומפחית את הסיכון לשברים;
יותר מדי חלבון בתזונה יכול להזיק לכליות, אבל רק אצל אנשים עם מחלת כליות חמורה קיימת -זה לא חל על אנשים בריאים;
חלבון מפחית את הסבירות שליתר לחץ דם והשמנה ;
מורכב מחלבון (קולגן, קרטין)שיער וציפורניים- צריכת חלבון לא מספקת מחמירה את מצבם(בנות!!!);
יש צורך בכמות מספקת של חלבוןלצמיחת שרירים ולמניעת אובדן שרירים בזמן גירעון קלורי ;
מזון עשיר בחלבוןמרווה היטב, וזה חשוב אם המטרה שלך היא .
לחלבון יש השפעה תרמוגנית -30% מהאנרגיה המתקבלת מחלבון מושקעת על עיכול ושימוש על ידי הגוף. לשם השוואה: פחמימות תופסות רק 5-10%, והשומן בדרך כלל תופס בין 0 ל-3%. לכן, תזונה עשירה בחלבון מזרזת את הוצאת הקלוריות;
החלבון הוא הקשה ביותר לאגור בשומן. הוא משמש בעיקר לבניית שרירים ותיקון רקמות.

כמה חלבון יש?על פי מחקר, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית צריכים לצרוך לפחות 2 גרם/ק"ג חלבון ליום. אני ממליץ להשתמשמינימום 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.לדוגמה, עבור גבר, בואו נקרא לו סטיב, השוקל 85 ק"ג ומוביל תזונה בריאה, דרישת החלבון תהיה 2.5 על 85 = 213 גרם.

חלבון הוא נושא, אבל אל תגזימו. הגבול העליון המקובל הוא 3.5 גרם/ק"ג משקל גוף עבור אנשים מותאמים היטב.

מקורות חלבון איכותיים:

עוף,
בשר בקר,
טורקיה,
ביצים,
דג,
שרימפס,
שעועית,
פולי סויה,
גבינת קוטג,
שייק חלבון (הכל למעלה, אבל טחון ומבודד משומן).

חָשׁוּב: יש לוודא שאחוז השומן קטן (<10г/100г).

שומנים

1 גרם שומן = 9 קק"ל

שומנים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף. נְקוּדָה.בשנות ה-80 של המאה הקודמת בארה"ב, היצרנים שכנעו את האוכלוסייה ששומן מזיק כדי למכור את המוצרים נטולי השומן שלהם במחיר פי 2. למרבה הצער, הסטריאוטיפ הזה מושרש היטב. אבל לא השומנים משמינים אנשים, להיפך. תזונה נכונה צריכה לכלול אותם.

שומנים הם:

בלתי רווי(נחשב "טוב") - בעיקר מזון צמחי;
ו רָווּי(נחשב "רע") - בעיקר מוצרים מן החי.

תנו עדיפות לשומנים בלתי רוויים. אל תשכח את השומנים הרוויים - הם צריכים להיות בתזונה בריאה, למשל, לייצור טסטוסטרון והורמונים אחרים. פחד משומני טראנס כמו אש. הם משבשים את המערכת החיסונית, עלולים לגרום לדלקת, ולהגביר את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. יש הרבה שומני טראנס במיוחד במזון מהיר.

השפעות מועילות של שומנים בלתי רוויים:

הכרחי לפעולה רגילהמוֹחַ ;
להשפיע לטובה עללב וכלי דם ;
לתרום להגדיל מסת שריר ולהפחית שומן, להפחית את רמת הקורטיזול - הורמון הרסני והאויב של השרירים שלך;
להגביר את חוזק העצםעל ידי הגדלת כמות הסידן ברקמת העצם;
לשפר את השינה.

כמה שומן יש?שוב, למשל, ניקח את סטיב השוקל 85 ק"ג וצורך 2800 קלוריות ביום. כפי שכבר גילינו, נורמת החלבון עבורו היא 213 גרם (852 קק"ל).

על רווח המוניסטיב יוסיף כ-500 קלוריות - 3300, 852 קק"ל שהוא כבר הוציא על חלבון, יחלק את השאר 2448 לפחמימות ושומנים -70/30 . מסתבר 1714 קק"ל לפחמימות (428 גרם) ו-743 קק"ל לשומנים (82 גרם) .
לשריפת שומניםסטיב יחסוך 20% (560 קק"ל) - 2240, וישנה את היתרה במסדרון מ20/80 (278/1111 = 70 גרם פחמימות ו123 גרםשומן) עד 80/20 (1111/278 = 277 גרם פחמימות ו31 גרםשומן) מיום ליום;
על תחזוקה - 50/50(974/974 = 244 גרם פחמימות ו108 גרםשמן)

מקורות לשומנים בריאים:

אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, קשיו),
שמן זית,
אבוקדו,
דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל),
זרעי פשתן,
תוספי אומגה 3, שמן דגים.

פחמימות ואינסולין

1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

פחמימות הן הפריה האמיתית בעולם המודרני של דיאטות דלות פחמימות. עם זאת, הם גם חשובים ביותר עבור הגוף. סביר להניח שאתה צריך הרבה פחות פחמימות ממה שאתה צורך כרגע.

לאחר הצריכה, פחמימות מומרות לגלוקוז, אשר משמש לאחר מכן כמקור אנרגיהאוֹ להצטיידתחת השפעת אינסולין.
הגלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים (טוב) או הופך לטריגליצרידים ונאגר כשומן (לא טוב).
גלוקוז יזרום לשרירים ולכבד עד שמאגרי הגליקוגן יתמלאו,השאר ילכו לצדדים.

כל התהליכים הללו מוסדרים על ידי הורמון האינסולין.הנה מה שאתה צריך לדעת עליו:

אינסולין אחראי עלצמיחת שרירים ואחסון גליקוגן;
מיותרייצור אינסולין מוביל לאגירת שומן ודיכוי שריפת שומן;
רגישות לאינסוליןנָמוּך- מופקדת אנרגיהפָּחוֹתלתוך השרירים ו יותרלתוך שומן;
גָבוֹהַ- להיפך;
אימון כוחהַעֲלָאָהרגישות לאינסולין;
פחמימות מהירות בכמויות גדולותנמוך יותררגישות לאינסולין.

העיקרון של תזונה נכונה הוא למנוע עליות פתאומיות באינסוליןכדי לא להפחית את הרגישות לאינסולין. מכאן החוקים:

לנסות ל 80% פחמימותליום כולל ארוחת בוקר וארוחות לפני ואחרי האימון.
בחר פחמימות עםנָמוּךאינדקס הגליקמי.
לאחר אימון, כאשר הרגישות לאינסולין בשיאה ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, צרכו פחמימות עםGI גבוה- הכל ייכנס לשרירים.

אינדקס גליקמי (GI) הוא אינדיקטור להשפעת הפחמימות על הגדלת רמת הגלוקוז בדם והשחרור של אינסולין לאחר מכן. טווח ה-GI הוא מ-1 (האיטי ביותר) ל-100 (סוכר) ועוד. לפחמימות "מורכבות" יש GI נמוך ומספקות אספקת אנרגיה ארוכת טווח לגוף. הם אינם גורמים לקפיצה חדה באינסולין ומהווים מרכיב הכרחי של PN. פחמימות מזוקקות (סוכר, עמילן) הן מהירות ובעלות GI גבוה.

בעת בחירת פחמימות המבוססות על GI, קחו בחשבון את גודל המנה.לדוגמה, ה-GI של אבטיח הוא 73, ושוקולד חלב הוא 43. אבל זה לא אומר שצריך להחליף פירות בשוקולד. ה-GI מציג את ההשפעה של 50 גרם פחמימות הכלולים במזון מסוים. אתה צריך לאכול רק 85 גרם שוקולד או 6.8 ק"ג (!) של אבטיח כדי לקבל 50 גרם פחמימות.

כמה פחמימות כדאי לאכול?לחישוב נורמות הפחמימות, ראה לעיל בפסקה על שומנים.

מקורות בריאים לפחמימות מורכבות:

אורז חום,
קְוֵקֶר,
כוסמת,
קינואה,
פסטה מדגנים מלאים,
לחם מלא,
ירקות.

פירות וירקות. תָאִית

ירקות ופירות עשירים בפחמימות בריאות, ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו ירקות בכל ארוחה (תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים לא נחשבים). היזהר בעת ייבוש פירות - זה עדיין סוכר.

להשתמשחוק השלושות : שליש מהצלחת צריך להיות ירקות, 1/3 - פחמימות ועוד 1/3 - חלבונים.

כלל השלישים - דגם לוח

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות ופירות:

לשפר את המיקרופלורה של המעיים ובהתאם לכך,תפקוד המעי ;
הורדת רמות הכולסטרולוהסיכון למחלות לב וכלי דם;
לעזור להגביר את השובעלשלוט ברעב ;
לקדם שריפת שומנים ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.

עדיף לאכול ירקות ופירות חיים- טיפול בחום הורג כמה ויטמינים ומגביר את GI. בנוסף, מתנות טבע לא מעובדות משביעות טוב יותר. אכלו אותם עם העור (אם אפשר) כדי להגביר את צריכת הסיבים.

ירקות דלים בקלוריות. לדוגמא, קישואים מכילים רק 14 קלוריות ל-100 גרם. פירות מכילים יותר קלוריות: בתפוז יש 47 קק"ל, ובאבוקדו (הפרי הכי קלוריות) יש 160.

ירקות ופירות טובים:

כרוב (כרוב, כרובית, ברוקולי, קולרבי, כרוב ניצנים),
ירקות (תרד, פטרוזיליה, שמיר, חסה, ארוגולה),
קישואים ומלפפונים,
פלפל מתוק ועגבניות,
אבוקדו,
רימון,
פירות הדר (אשכולית, לימון, ליים, תפוז),
תפוחים ירוקים, דובדבנים, דומדמניות.

ויטמינים ומינרלים, מלח

ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים שלעתים קרובות מתעלמים מהם. מחסור בחומרים מזינים אלו מוביל לבעיות עור, עצמות חלשות, עייפות מתמדת וצרות אחרות.

אם אתה מתאמן, הצורך של הגוף שלך למינרלים וויטמינים עולה באופן משמעותי.. על ידי שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת, לא קשה להימנע ממחסור בויטמינים. אבל דיאטה עם גירעון קלורי לא סביר שתספק את הכמות הנדרשת של מיקרו-נוטריינטים. במקרה זה, השתמש במתחמי ויטמין-מינרלים.

מלח (נתרן) הוא המרכיב החשוב ביותר בחילוף החומרים הנוזלים. כיום, מלח נמצא בכל מקום ועודף שלו עלול להוביל ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. היה עדין איתה, אבל אל תשלול אותה לחלוטין. במהלך האימון, הוא נשטף מאוד וצריך לחדש אותו. אם אתה מרגיש שאתה רוצה משהו מלוח, הוסף מלח. הגוף מבין היטב מה הוא צריך.

כּוֹהֶל

1 גרם של אלכוהול אתילי = 7 קק"ל

האם אלכוהול מזיק? אם אתה משתמש בו לרעה (שתה הרבה ו/או באופן קבוע) - בהחלט כן. צריכת אלכוהול מופרזת מובילה ל:

הפרעה בחילוף החומרים של גליקוגן, אשרמפחית את הפרודוקטיביות;
דיכוי ייצור טסטוסטרון ועלייה ברמות הקורטיזול;
תפקוד לקוי של המוח;
מחלות כבד ומחלות אחרות.

אבל לפעמים זה אפילו טוב לשתות. מנות קטנות של משקאות אלכוהוליים מאיצים את חילוף החומרים. ויין אדום מגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים - מוצרים מטבוליים שהורסים רקמות.

אז, אם אתה אוהב, שתה, אבל לעתים רחוקות ובמתינות.

תבלינים

כדי לשפר את הטעם של מזונות בריאים, השתמשו בתבלינים. אבל למיונז ותוספים עם משפרי טעם אין מקום בתזונה בריאה. השתמש בתבלינים טבעיים. לפיכך, מחקר של הנרי CJ ואמרי B הראה שפלפלי צ'ילי, פלפל מתוק וזרעי חרדל (זרעים) מאיצים את חילוף החומרים בצורה טובה למדי.

תבלינים מצוינים:

ג'ינג'ר (לא כבוש),
צ'ילי,
פפריקה,
פלפל שחור,
זרעי חרדל (לא רוטב),
כוסברה,
רוזמרין,
צִפּוֹרֶן,
עלה דפנה,
זעפרן.

מה לא לאכול ולשתות

מיצים מהסופרמרקט, משקאות מתוקים- מכילים הרבה סוכרים מהירים ואינם עומדים בעקרון אכילת מזון טבעי;
מרגרינה, מיונז, קרמי חמאה- שפע של שומנים לא בריאים;
קטשופ, רטבים קנויים- צבעים, סוכר, תחליפי טעם, שומנים לא בריאים;
אוכל מהיר(צ'יפס, פשטידות והמבורגרים עם מאקה) - פחמימות מהירות, שומני טראנס;
אוכל מיידי- מכילים מינימום של חומרים שימושיים;
נקניקיות קניות בחנות, נקניקיות, פרנקפורטרים, מקלות סרטנים- קרא את ההרכב רק בשביל הכיף, - יותר שומן/מתחלבים/צבעים/טעמים מאשר בשר;
צ'יפס וקרקרים -תערובת מרוכזת של פחמימות ושומנים עם משפרי טעם - סותרת את כל העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה;
סוכריות לעיסה, חטיפי שוקולד, סוכריות על מקל וכו' -כמות עצומה של קלוריות, מתובלת בתוספים כימיים.

תזונה נכונה: תפריט לדוגמא ליום

התפריט הזה לדוגמה של סטיב (מי זה - קרא למעלה) על שמירה על משקל מכיל2823 קק"ל כדי לחשב כמה אתה צריך, השתמש ב- שלי .

תפריט ארוחת בוקר - התחילו את היום כמו שצריך

לאחר ארוחת הערב, ההשפעה התרמית של המזון היא הנמוכה ביותר בהשוואה לארוחות הבוקר ואחר הצהריים. אז נסו להכניס את רוב האוכל לקיבה לאורך היום. אז, תפריט לדוגמה לארוחת בוקר:

סה"כ: B 42, U 73, Zh 5 — 509 קק"ל.

אכלו חטיפים בין הארוחות העיקריות.

חטיף מספר 1

סה"כ: B 42, U 21, Zh 28 — 509 קק"ל. חטיפים על תזונה נכונה הם די עוצמתיים :).

תפריט צהריים - מלחמה היא מלחמה, וארוחת הצהריים עומדת בלוח הזמנים

סה"כ: B 43, U 60, Zh 25 — 638 קק"ל.

אחרי אימון

סה"כ: B 44, U 71, Zh 4 — 500 קק"ל.

תפריט ארוחת ערב - אל תלך כבד מדי

הוצאת אנרגית המנוחה (BMR) בלילה כמעט זהה לזו ביום. הגוף זקוק גם לאנרגיה רבה במהלך השינה. לכן, בנות (ולא רק), שמחו -אתה יכול לאכול בלילה. בנוסף, אכילה בערב תגביר את סינתזת חלבון השריר בלילה, וכן תגביר את חילוף החומרים והשובע בבוקר.

סה"כ: B 44, U 16, Zh 49 — 678 קק"ל.

דיאטה זו היא רק דוגמה למה שתזונה בריאה יכולה להיות. הגיוון חשוב כאן. תוכלו לחפש מתכונים באינטרנט וללמוד כיצד להכין את עוגיות הכושר הנכונות לנשנוש. נסו שייק חלבון ספורט - יש להם טעם של עוגה, והערך התזונתי עדיף על סטייק. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות.אכילה בריאה אינה אומרת חסר טעם.

לסיום, אני אגיד שאתה צריך להקשיב לגוף שלך בכל מקרה, כי כל אדם הוא ייחודי. אם אתה רוצה לאכול פעם ביום, תאכל. אם אתה אוהב לאכול כל שעתיים, תאכל. אם אתה לא אוהב ירקות, אל תאכל אותם וכו'. בסופו של דבר,הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה מרגיש בה בנוח ולא רוצה ליפול ממנה. זה יהיה יעיל יותר בטווח הארוך.

אני מקווה שהמאמר היה שימושי. אם כן, תנו לייק.

אם יש לך שאלות, שאל אותן בתגובות למטה, אני אשמח לענות!

בהצלחה בשליטה ב-PP ובהשגת יעדי הכושר שלך! :)

באהבה,

קוצ'ר

מקורות

Jéquier E, Constant F. מים כחומר תזונה חיוני: הבסיס הפיזיולוגי של הידרציה. Eur J Clin Nutr. 2010 פברואר;64(2):115-23.
Boschmann M. thermogenesis הנגרמת על ידי מים. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. משוואת ההידרציה: עדכון על מאזן מים וביצועים קוגניטיביים. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. הידרציה וביצועים פיזיים. J Am Coll Nutr. 2007 באוקטובר;26(5 Suppl):542S-548S.
המכון לרפואה. 2005. צריכת התייחסות תזונתית עבור מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט. וושינגטון הבירה: The National Academies Press.
אספו א. האם צריכה של מזון מעובד מסבירה פערים במשקל הגוף של אנשים? המקרה של גואטמלה. כלכלה בריאות. 2011 פברואר;20(2):184-95.
סיידי ב. בר וג'ונתן סי רייט. הוצאה אנרגטית לאחר ארוחה בארוחות מלאות ומזון מעובד: השלכות על ההוצאה האנרגטית היומית. Food Nutr Res. 2010; 54.
קני פי.ג'יי. תגמול מזון וסמים: מעגלים חופפים בהשמנת יתר והתמכרות אנושית. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
סי דייוויס. מאכילת יתר פסיבית ל"התמכרות לאוכל": ספקטרום של כפייה וחומרה. ISRN השמנת יתר. 2013; 2013 מזהה מאמר 435027.
אריק אר הלמס ואחרים. המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
גולאי א' ואח'. ירידה דומה במשקל עם מזון דל אנרגיה בשילוב או דיאטות מאוזנות. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 אפריל;24(4):492-6.
Tipton KD et al. גירוי של סינתזת חלבון שריר נטו על ידי צריכת חלבון מי גבינה לפני ואחרי פעילות גופנית. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ינואר;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. צריכת פחמימות ושומן לפני אימון: השפעות על חילוף החומרים והביצועים. J Sports Sci. 2004 ינואר;22(1):31-8.
אלן אלברט אראגון ובראד ג'ון שוינפלד. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. et al. השפעות של תדירות מוגברת של ארוחות על חמצון שומן ורעב נתפס. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2013 פברואר;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. ירידה בהשפעה התרמית של מזון לאחר ארוחה לא סדירה בהשוואה לדפוס ארוחה רגיל אצל נשים רזות בריאות. Int J Obes Relat Metab Disord. מאי 2004;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. האם בישול בבית קשור לאיכות דיאטה טובה יותר או כוונה לירידה במשקל? בריאות הציבור נוטר. 2015 יוני;18(8):1397-406.
גיל א' ואח'. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון.
דיאטה בריאה. גיליון מידע מס' 394 של ארגון הבריאות העולמי
המלצות תזונה ואורח חיים של איגוד הלב האמריקאי
Kerstetter JE et al. חלבון תזונתי ובריאות השלד: סקירה של מחקר אנושי עדכני. Curr Opin Lipidol. 2011 פברואר;22(1):16-20.
בונז'ור ג'יי.פי. חלבון תזונתי: רכיב תזונתי חיוני לבריאות העצם. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levy AS et al. השפעות של הגבלת חלבון תזונתית על התקדמות מחלת כליות מתקדמת במחקר שינוי התזונה במחלות כליה. Am J Kidney Dis. מאי 1996;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. חלבון תזונתי ולחץ דם: סקירה שיטתית. PLoS ONE. 2010 באוגוסט 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. השפעות של דיאטות עתירות חלבון על מסה נטולת שומן וסינתזת חלבון שריר בעקבות ירידה במשקל: ניסוי אקראי מבוקר. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. חלבון, ניהול משקל ושובע. Am J Clin Nutr. מאי 2008;87(5):1558S-1561S.
דומיניק ה פסטה ו-ורמן טי סמואל. דיאטה עתירת חלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:53.
Bray GA et al. השפעת תכולת החלבון בתזונה על עלייה במשקל, הוצאת אנרגיה והרכב הגוף במהלך אכילת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. JAMA. 2012 ינואר 4;307(1):47-55.
באטרפילד G.E. ניצול חלבון כל הגוף בבני אדם. Med Sci תרגיל ספורט. 1987 אוקטובר;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. צריכת חלבון תזונתית ובריאות האדם. פונקציית מזון. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. ההשפעה של החלפת שומן רווי בתזונה בשומן רב בלתי רווי או חד בלתי רווי על שומנים בפלזמה במבוגרים צעירים חיים חופשיים. Eur J Clin Nutr. 2001 אוקטובר;55(10):908-15.
איאן א מיילס. קדחת מזון מהיר: סקירת ההשפעות של התזונה המערבית על חסינות. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ et al. צריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות וסיכון לכל גורם לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. BMJ. 2015 11 באוגוסט;351:h3978.
Singh M. חומצות שומן חיוניות, DHA והמוח האנושי. הודי J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. חומצות שומן בלתי רוויות. Proc Nutr Soc. מאי 1999;58(2):397-401.
Wang Q. et al. השפעת תוספת חומצות שומן אומגה 3 על תפקוד האנדותל: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. טרשת עורקים. 2012 אפריל;221(2):536-43.
אריק אי Noreen וחב'. השפעות של שמן דגים משלים על קצב חילוף החומרים במנוחה, הרכב הגוף והקורטיזול ברוק במבוגרים בריאים. J Int Soc Sports Nutr. 8 באוקטובר 2010; 7:31.
קרוגר מ.סי. מטבוליזם של סידן, אוסטאופורוזיס וחומצות שומן חיוניות: סקירה. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
הנסן אל. צריכת דגים, שינה, תפקוד יומיומי ושונות בקצב הלב. J Clin Sleep Med. 15 במאי 2014;10(5):567-75.
Browns F. et al. מתודולוגיה של אינדקס גליקמי. Nutr Res Rev. 2005 יוני;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.צריכת פחמימות. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. צריכת פירות וירקות וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. חילוף חומרים. 2009 אפריל;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA et al. השפעת גודל מנת המזון וצפיפות האנרגיה על צריכת האנרגיה: השלכות על ניהול משקל. Am J Clin Nutr. 2005 יולי;82(1 Suppl):236S-241S.
אנדרסון JW et al. יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים. Nutr Rev. 2009 אפריל;67(4):188-205.
Lešková E. הפסדי ויטמין: שימור במהלך טיפול בחום ושינויים מתמשכים המתבטאים במודלים מתמטיים. כתב עת להרכב וניתוח מזון; 19 (4) יוני 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. יתרונות בריאותיים של פירות וירקות. עו"ד נוטר. 2012 יולי 1;3(4):506-16.
ראש הממשלה של קלארקסון. השפעת פעילות גופנית וחום על דרישות ויטמינים
קלארקסון ראש הממשלה, היימס EM. פעילות גופנית ומצב מינרלים של ספורטאים: סידן, מגנזיום, זרחן וברזל. Med Sci תרגיל ספורט. 1995 יוני;27(6):831-43.
ולנטיין V. חשיבות המלח בתזונה של הספורטאי. Curr Sports Med Rep. 2007 יולי;6(4):237-40.
פרנצ'סקו פ' קפוצ'יו. השפעות קרדיווסקולריות ואחרות של צריכת מלח Kidney Int Suppl (2011). דצמבר 2013; 3(4): 312–315.
לוק ד' וולה ודיוויד קמרון-סמית'. אלכוהול, ביצועים אתלטיים והתאוששות. חומרים מזינים. 2010 אוגוסט; 2(8): 781–789.
אנטונינו ביאנקו וחב'. צריכת אלכוהול ושינויים הורמונליים הקשורים להיפרטרופיה של שרירים: סקירה. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. מאפיינים קליניים ופתולוגיים של נזק מוחי הקשור לאלכוהול. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. פגיעה חריפה בכבד כתוצאה מאלכוהול. פרונט פיזיול. 2012 יוני 12;3:193.
Weststrate JA et al. אלכוהול והשפעותיו החריפות על קצב חילוף החומרים במנוחה ותרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. בר ג'יי נוטר. 1990 Sep;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. צריכת יין אדום מגבירה את מצב נוגדי החמצון ומפחיתה מתח חמצוני במחזור הדם של בני אדם צעירים וזקנים כאחד. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. השפעת מזון מתובל על קצב חילוף החומרים. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of the diet-induced thermogenesis. אמ. ג'יי קלין. נוטר. 1993;57:476–480.
גולדברג ג.ר. et al. קצב חילוף חומרים בין לילה ובסיסי בגברים ונשים. Eur J Clin Nutr. 1988 פברואר;42(2):137-44.
אמבר וו. קינסי ומייקל ג'יי אורמסבי. ההשפעה הבריאותית של אכילת לילה: נקודות מבט ישנות וחדשות. חומרים מזינים. 2015 אפריל; 7(4): 2648–2662.

צהריים טובים, מבקרי האתר היקרים. ככל הנראה, כל אחד מאיתנו מבין שתזונה נכונה היא בסיס חשוב לרכישת גוף בריא, אך למרבה הצער, לא כולם שמים לב לכך.

ובמאמר זה אני רוצה להעביר לכם בהרחבה שלמעשה, תזונה מאוזנת היא לא רק בריאה, כפי שרוב האנשים מאמינים – זה היתרון היחיד, אלא גם טעים.

מתכוני מנות ושילובי מוצרים שנבחרו כהלכה יאפשרו לכם לבחור לעצמכם תפריט טעים ובריא לשבוע או חודש. ממאמר זה תבינו אילו מאכלים ומאכלים יש להחריג מהתזונה שלכם על מנת לשפר את בריאות גופכם.

כמו כן, תקבלו עצות מעשיות ממומחים בנושא תזונה נכונה לירידה במשקל או להגדלת השרירים.

זה מקודם באופן פעיל בחברה בשנים האחרונות. וזה לא מפתיע, כי למרבה הצער, יותר ויותר אנשים צריכים להתאים את משקלם, לשפר את בריאותם ולנקות את גופם. מאמר זה יספר לכם מהם עקרונות התזונה הנכונה, על מה עליכם להקפיד, על מה להגביל וממה להימנע לחלוטין.

1. מהי תזונה נכונה ואיך לאכול נכון

להיצמד תזונה נכונה, עקבו אחר כל ההמלצות ותוכלו לפתח לעצמכם תפריט, להחליט על רשימת מוצרים, תחילה עליכם לקבוע מהי תזונה נכונה.

– זהו אחד המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא, המבטיח התפתחות תקינה, גדילה ופעילות חיונית של האדם, מסייע בחיזוק הגוף ובמניעת מחלות שונות.

מיד ראוי לציין שלא מדובר בסוג של דיאטה מתישה, הגבלה קפדנית או אמצעי זמני. ככלל, אנשים שעושים את הדרך הזו לא עוזבים אותה, אלא מקפידים על ההמלצות לתזונה מאוזנת נכונה בעתיד.

וזה די מובן, מכיוון שהוא מכוון לתיקון ארוך טווח של התזונה של האדם; אדם פשוט מצליח להכיר את ההרגלים החדשים שלו, ואינו מוותר עליהם יותר. בנוסף, אם תנטוש את המערכת הזו, כל ה"בונוסים" הנעימים של השימוש בה ייעלמו: ירידה במשקל עודף, מצב רוח טוב, קלילות, מרץ בגוף, שיפור במצב הגוף.

תזונה בריאה כוללת את הדברים הבאים:

תזונה נכונה אינה מאפשרת הרעבה; היא תמיד כרוכה בהזדמנות לקבל חטיף מלא וטעים, לבחור את מה שאתה הכי אוהב.
מערכת תזונה רציונלית תמיד ובכל מקום מאפשרת למצוא במה להתמלא, ולמנוע מצבים מביכים (למשל במסיבה).
היסודות של תזונה נכונה מרמזים על חופש בחירה והיעדר איסורים קטגוריים נוקשים.

2. עקרונות תזונה נכונה - 7 דרכים לשיפור הבריאות

לשלוט ב משטר תזונה נכוןאינך צריך להשתמש בנוסחאות חישוב קלוריות מורכבות, אלא פשוט עקוב אחר כמה המלצות והיצמד לתוכנית שנקבעה.

כדי להבין איך לאכול נכון, כדאי לשקול את העקרונות הבאים:

ראוי לציין זאת אין צורך לשנות את התזונה שלך פתאום, זה בדרך כלל חוזר למצב הקודם לאחר זמן מה. רַצִיוֹנָלִי התזונה תהפוך לנורמלית אם תכניס את כל השינויים בהדרגהמבלי לחוות התנגדות פנימית לכללים החדשים.

3. רשימת מוצרים לתזונה נכונה

רשימה זו תעזור לך להבין איך לאכול נכון:

כל המוצרים הנ"ל שייכים לקבוצת המזונות הנקלים לעיכול. אבל יש גם קטגוריה של מזונות קשים לעיכול שגם אותם צריך לכלול, אבל במידה, בתפריט. אלו הם: שוקולד, קפה ותה חזק, תבלינים/תבלינים, מלח וסוכר.

4. תזונה נכונה + תפריט לשבוע

שמירה על התזונה שלך תזונה נכונה, עליך לפתח תפריט בהתאם לעקרונות הבאים:

פירות לא הולכים טוב עם שום דבר, אבל הם ארוחה נפרדת. בשל העיכול המהיר שלו, חטיף כזה מותר אפילו שעה אחת לפני ארוחת הצהריים/ערב.
חלבונים שונים לא מתערבבים(למשל דגים וחלב).
מזון חלבון לא הולך טוב עם פחמימות(תפוחי אדמה או דגנים לא הולכים עם בשר, ביצים, גבינה, אגוזים). אבל זה לא אומר שאתה צריך לנטוש לחלוטין את השילוב של, למשל, בשר ותפוחי אדמה (אני בטוח שעבור רבים זה יהיה כמעט בלתי אפשרי). אפשר פשוט לאכול בשר עם תפוחי אדמה מבושלים או אפויים במקום תפוחי אדמה מטוגנים.
כרוב הוא תוספת נהדרת לשומנים(זה מעכב את השפעת השומנים, מה שמוביל להאטה בהפרשת מיץ הקיבה).
מזונות עתירי פחמימות(שעועית, תפוחי אדמה, לחם) לא הולך טוב עם מזון חמוץ.
חלבונים ושומנים אינם תואמים(כמו חמאה וגבינה, ביצים ושמנת חמוצה).
צריכת עמילן לארוחה צריכה להיות מתונה(לכן, אתה לא צריך לאכול תפוחי אדמה או דייסה עם לחם).
יש להפחית את צריכת החלב המלא למינימום.
ירקות ירוקים ממריצים את הגוף, אז זהו בסיס נפלא לכל מנה.
כמויות גדולות של שמן או חומצה מעכבות את ספיגת החלבון.

הדברים הבאים יגידו לך איך לאכול נכון: תפריט לשבוע:

תזונה נכונה לאמהות הרות ומניקות

אין להבחין בתזונה של תזונה נכונה לאם לעתיד ומניקה בגידול כמותי, אלא במוצרים איכותיים ובשיטות הכנה לא מזיקות. זה חייב להיות מגוונים כך שהתינוק יקבל את כל האלמנטים הדרושים ברחם, וגופה של האם אינו מדולדל בגלל העובדה שכל החומרים יקרי הערך הולכים לאיבוד עם חלב.

להלן אני מציע לך להסתכל מקרוב על הסרטון: איך לאכול נכון במהלך ההריון.

איזון התזונה לנשים שכבר ילדו יכול להיות קצת יותר קשה בגלל קוליק בבטן ואלרגיות אצל התינוק, כמו גם הרצון לחזור לצורתה הקודמת של האישה.

תזונה נכונה לילדים

בשל הצמיחה המתמדת של הילד, הארוחות חייבות לכלול כמויות מספיקות של חלבון. הניידות הגבוהה של תינוקות הופכת את חילוף החומרים בגוף למהיר מאוד, וזו הסיבה שילדים לא יכולים לשרוד לאורך זמן ללא מזון. לכן, חטיפים הם חלק חיוני מהתזונה שלהם.

כבר מגיל צעיר מאוד כדאי ללמד את ילדכם לצרוך מעט מלח, ולהעדיף ממתקים טבעיים על ממתקים ממתקים - הם מתוקים, טעימים וגם בריאים להפליא. כדאי גם להנחיל לילדכם את משטר השתייה הנכון.

תזונה נכונה לירידה במשקל

תזונה מאוזנת היא בהחלט מסייעת, אבל תהליך הירידה במשקל יכול להיות מובטח רק על ידי הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות ביחס לאלו שנצרכו. כמו כן יש להתקיים סירוב אלכוהול ופחמימות פשוטות (עוגות - גלידות), ארוחות מפוצלות, הפחתת מנות, פעילות גופנית.

לצמיחת שריר, התפריט עצמו צריך להיות מורכב מחצי חלבון, 30% ו-20% פחמימות ושומנים, בהתאמה. עדיף לאכול פחמימות לאחר אימוני כוח (בניגוד לבניית שריר נדרשת חיזוק לאחר פעילות גופנית) ובבוקר.

כדאי לשתות יותר מים מהרגיל - כ-3-4 ליטר. אתה לא צריך להרגיש רעב בכלל, אז גם בלילה אתה צריך לאכול 200 גרם גבינת קוטג '.

6. מאילו מזונות כדאי להימנע?

כדי לדעת לאכול נכון, יש בהחלט לוותר על מזונות מהרשימה האסורת. אוכל כזה לא מביא שום תועלת, אבל גורם לנזק משמעותי: הידרדרות במצב הגופני (ונפשית, אחרי אוכל כזה אין מה לעשות, אבל אתה רק רוצה לשכב לישון), התפתחות של מחלות קשות (סוכרת, קיבה כיבים, התקף לב וכו'), עלייה במשקל, אובדן אטרקטיביות של עור, שיער, ציפורניים.

במילה אחת, מוצרים כאלה הם אויבי הגוף, שאתה צריך להיפרד מהם ללא היסוס.

מוצרים מזיקים כוללים:

רטבים קנויים (קטשופים, מיונז וכו');
סוכר מזוקק, חמאה, קפה, קקאו;
מליחות, מזון מעושן, מזון מטוגן, חומרים משמרים;
מוצרי מזון מיידי, מוצרי בשר מוגמרים (נקניקים וכו');
מוצרי קמח לבן;
כּוֹהֶל.

סיכום

במבט ראשון, תזונה נכונה נראית כמדע לא מובן, אבל עם גישה נכונה ומעבר הדרגתי לתזונה בריאה, כל הכללים נלמדים והופכים מהר להרגל. לכן, היו סבלניים, הבינו את המדע של אורח חיים בריא, הישארו בריאים ויפים!

ולסיכום, אני רוצה לספק לכם את הסרטון "מתכונים לתזונה נכונה" לצפייה. תהנה מהצפייה שלך!

מאמרים דומים: