עד כמה פחמימות קלות לעיכול מזיקות לגופנו? זהירות: פחמימות מהירות.

המחלוקת סביב הפחמימות נמשכת. כמה תזונאים רואים אותם כמזיקים, אחרים, להיפך, טוענים שכן תכונות שימושיותאה.

למה הגוף צריך פחמימות?

גוף האדם מסוגל לייצר פחמימות בעצמו, אך הכמות שלו אינה מספיקה לחיי אדם נורמליים, ולכן החלק העיקרי מגיע מהמזון. החומר הזה הוא שנותן לגוף אנרגיה.

פחמימות נחוצות לתפקוד תקין:

• מוֹחַ;
• שרירים;
• מעיים (מונעים היווצרות חיידקים, נלחמים בעצירות);
• עיכול (לקדם את ספיגת השומנים).

מדענים הוכיחו שפחמימות מורכבות לוקחות חלק בהגנה על הגוף. מוקופוליסכרידים מכסים את הריאות ואת רירית האף, מה שמונע מאבק ונגיפים לחדור לגוף.

לפגוע

בגלל זה, הם הופכים במהירות לסוכר, ומגדילים משמעותית את ריכוזו.

יש צורך לשלוט בצריכת מוצרים המכילים חומר זה, שכן רמות גבוהות של גלוקוז בדם מסוכנות לבני אדם.

צריכה מוגזמת לגוף פחמימות קלות לעיכולנמצא בסיכון לפתח את המחלות הבאות:

• יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה);
• שבץ מוחי, התקף לב ומחלות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם;
• אונקולוגיה;
• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• סוכרת (תאים הופכים פחות רגישים לאינסולין);
• טרשת עורקים (מופיעים רובדי כולסטרול);
• השמנת יתר (היכולת של הגוף לספוג סוכר אובדת);
• עַשֶׁשׁת.

למנוע מחלות מסוכנותעליך לא לכלול או להשאיר כמות מינימלית של פחמימות מהירות בתזונה שלך.

סוגי פחמימות והרכבן

בהתאם להרכב הכימי שלהם, פחמימות מחולקות לפשוטים ומורכבים.

הפשוטים כוללים:

• חד סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז).בתגובה מורכבת הם מתפרקים למים ו פחמן דו חמצני.
• דו סוכרים (סוכרוז, לקטוז, מלטוז).הם מורכבים משני חד-סוכרים או יותר, המחוברים זה לזה באמצעות קבוצות הידרוקסיל.

פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף, מה שמוביל לתוצאות שליליות.

פחמימות מורכבות מורכבות משלוש יחידות או יותר.

אלה כוללים פוליסכרידים:

• מקור צמחי (עמילן, סיבים).
• מקור מהחי (גליקוגן).

לפני שמתחיל תהליך ספיגת המזון בגוף, פחמימות מורכבות מתפרקות למרכיבים פשוטים. זה דורש אנרגיה וזמן.

רשימה של פחמימות קלות לעיכול

חד סוכרים

דו סוכרים

היכן ניתן להשיג פחמימות קלות לעיכול?

את הכמות המרבית של פחמימות מסוג זה ניתן להשיג מלחם, תפוחי אדמה, מוגזים ו משקאות אלכוהוליים, ממתקים, עוגות, דבש, דגנים וכו'.

טבלה של מזונות קלים לעיכול עם תכולת הקלוריות שלהם

הטבלה שלהלן מציגה מזונות המכילים פחמימות קלות לעיכול:

דיאטה עם פחמימות מהירות מוגבלות

דיאטה שמוציאה או מגבילה פחמימות קלות לעיכול נועדה להפחית משקל ולנרמל את תפקוד הגוף. במהלך דיאטה כזו הגוף מקבל אנרגיה משומנים מחומצנים וחומצות אמינו.

כדי לשמור על רמות האינסולין, כמות הפחמימות הנדרשת מחושבת מהיחס של 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. IN במקרה הזהרצוי לצרוך תרכובות מורכבות של פחמימות.

משך הדיאטה הוא 30 יום, ולאחר מכן אתה צריך לקחת הפסקה.

יש לכלול את המזונות הבאים בתזונה שלך:

• בשר מבושל;
• ביצים קשות;
• זני דגים עשירים בשומנים;
• אֱגוֹזִים;
• גבינת קוטג;
• אורז חום.

מוצרים אלה צריכים להפוך למרכיבים העיקריים של תפריט הדיאטה.

דוגמה 1:

• ארוחת בוקר: חביתה עם עגבניות, קפה או תה ללא סוכר.
• חטיף: חסה, תפוח, גבינה רזה(לערבב את הרכיבים האלה ולהוסיף 1 כפית. שמן זית, קבלו מנה טעימה).
• ארוחת צהריים: 250-300 גרם מבושלים פילה עוף, מלפפון טריועגבנייה.
• ארוחת ערב: דג אפוי בנייר כסף.

דוגמה 2:

• ארוחת בוקר: 200 גרם גבינת קוטג', 0.5 תפוחים, תה לא ממותק (קפה).
• חטיף: סלט ירקות טרי עם רוטב זרעי פשתן או שמן זית.
• ארוחת צהריים: סלט עם בשר, מתובל במיץ לימון.
• ארוחת ערב: מרק ירקות.

דוגמה 3:

• ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות, פרוסת גבינה קשה, קפה ללא סוכר.
• חטיף: פירות ים, כוס מיץ אשכוליות סחוט טרי.
• ארוחת צהריים: מרק ברוקולי, חזיר מאודה.
• ארוחת ערב: קלמארי ממולאים, יוגורט.

. צריכת מזון מעושן ומטוגן אסורה.

במהלך היום אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים נקיים. לאחר 14 יום, לארגן " תפריט חג" ביום הזה, אכלו את המאכלים שאתם רוצים, אבל אסור לכם להתעלל בהם.

אינדקס גליקמי של מזונות

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לקצב עליית הסוכר בדם. זה תלוי ישירות בתכולת הפחמימות של המוצר. ככל שיש יותר, האינדקס הגליקמי גבוה יותר.

מדענים זיהו שלושה סוגים של GI:

• גדל - יותר מ -70 יחידות;
• בינוני - מ 40 עד 70 יחידות;
• נמוך - מ 10 עד 40 יחידות.

פחמימות קלות לעיכול הן שיעור מוגבר GI. לאחר אכילת מזונות כאלה, רמת הסוכר בדם עולה די מהר. מזונות בעלי GI נמוך נחשבים למורכבים ומשביעים את הגוף לאורך זמן.

מוּרָם אינדקס הגליקמיעבור קבוצת המוצרים הבאה:

• אלכוהול (110);
• מזון מהיר (100);
• מאפים (90);
• ממתקים (85);
• אורז לבן (80).

כאשר מקפידים על דיאטה, יש צורך ליצור תפריט רק ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מזון כזה עוזר לשחזר את חילוף החומרים.

למה חשובה תאימות מוצרים

מוצרים התואמים זה לזה תורמים לספיגה מלאה של מיקרו-אלמנטים מועילים המצויים במזון זה.

לכל מוצר יש הרכב כימי ספציפי, הקובע את יכולת העיכול שלו בגוף האדם. כל המוצרים מחולקים במהירות ובאיטיות לעיכול.

אם אתה אוכל מזון עם "מהירויות" שונות של עיכול, יהיה עיכוב בגוף של מזון מהיר.

כמו כן, כל קבוצת מזון דורשת סביבה משלה בקיבה. למשל, עבור בשר עוףזה צריך להיות חומצי, ועבור פירה זה צריך להיות בסיסי.

מזונות פחמימות עדיף לשלב עם שומנים, ירקות ועשבי תיבול. שילוב זה בטוח לגוף ואינו מוביל לתסיסת מזון.

המדען וויליאם היי הוכיח שכאשר צריכה בו זמנית של מזונות חלבונים ומזונות פחמימות, הסביבה הבסיסית מקיימת אינטראקציה עם זו החומצית, וכתוצאה מכך הם מנטרלים זה את זה.

בתהליך זה, 40% מהמזון נשארים לא מעוכלים.

איזה מאכלים לא הולכים ביחד?

תזונה נפרדת תפשט מאוד את תפקוד גוף האדם ותשפר את הבריאות.

תזונאים זיהו מספר קבוצות של מזונות לא תואמים:

1. אוכל עם תוכן גבוהמוצרי חלבון וקמח.
2. חלבונים ממקור צמחי וחלבונים ממקור מן החי.
3. מאפים ופירות.
4. מוצרי קמח ומוצרי חלב.
5. חלבונים וחלב.

לפיכך, לא ניתן לשלב תה עם חלב, שכן החלבונים הכלולים בחלב מונעים את ספיגת התכונות המועילות של התה.

הימנעו משילוב גבינה עם בשר.

אילו מזונות אינם מכילים פחמימות?

מזון ללא פחמימות אינו מיתוס. אוכל כזה באמת קיים והוא המפתח לתזונה יעילה ולגוף בריא.

בצורתו המקורית, בשר אינו מכיל פחמימות. הם נוצרים בתהליך הבישול עקב הוספת רוטב או תבלינים. כך גם לגבי נקניקיות. לפני רכישתם, למד בקפידה את ההרכב.

רשימת מוצרים שאינם מכילים מקור אנרגיה:

• עוף, בקר, בשר צבי, חזיר, ברווז;
• שרימפס, צדפות, מולים, סרטנים;
• סלמון, הליבוט, פורל, שפמנון;
• חמאה, גבינת Guyère;
• תרד, צנוניות, מלפפונים, כרוב.
• שמן דגים, מלח שולחן.

פחמימות מצויות בכמות קטנה בקישוא (7 גרם), כרובית (5 גרם), שמפיניון (2 גרם), עגבניות שרי (6 גרם), סלרי (1 גרם), טופו (3 גרם).

סיכום

דיאטה המגבילה פחמימות קלות לעיכול אינה דורשת צום או כסף.

כל המוצרים הם נחלת הכלל. במקרים מסוימים, רופאים רושמים הסוג הזהתזונה לנשים בהריון ולאנשים עם הפרעות לב.

לאספקת חשמל מוגבלת אנרגיה אין תופעות לוואיואינו מלווה באובדן כוח או עילפון. כשהוא עוקב אחר דיאטה, אדם מרגיש קלילות ונחשול של אנרגיה.

ניתן לחלק את כל הפחמימות (סכרידים, סוכרים) לשתי קבוצות גדולות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות הן תרכובות המורכבות מ-1-10 מולקולות (מונו-, דו-סוכרים וכו'). סוכרים מורכבים כוללים עשרות, מאות ואפילו אלפי מולקולות חד-סוכרים (עמילן, פקטין, סיבים, חניכיים, אינולין).

פחמימות פשוטות כוללות פרוקטוז וגלוקוז, סוכר רגיל (סוכרוז) וסוכר חלב (לקטוז). לכולן טעם מתוק. אלו הם החומרים הנפוצים ביותר; באופן כללי, קבוצת הסוכרים הפשוטים כוללת כמה מאות תרכובות. פירות מכילים בעיקר גלוקוז ופרוקטוז, בעוד שממתקים תעשייתיים ותוצרת בית מכילים סוכרוז.

פחמימות מהירות הן סוכרים פשוטים, שכן הם מתעכלים ונספגים באופן מיידי בגוף ומספקים במהירות מנת אנרגיה. מוצרי מזון רבים מכילים בו זמנית חומרים פשוטים ומורכבים הנספגים בצורה שונה. לכן, כדי להקל על הערכת העומס שלהם על הגוף, פותח אינדקס גליקמי.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא ערך המראה באיזו מהירות תוצרי הטרנספורמציה של פחמימות נכנסים לזרם הדם ועד כמה רמת הסוכר בדם "קופצת" לאחר אכילת מזון מסוים.

גלוקוז טהור נלקח כסטנדרט (100 יחידות). אם המוצר מכיל פחמימות מתעכלות במהירות, ה-GI שלהן יהיה גבוה: 60-70 יחידות ומעלה. למוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך יש GI של כ-45-55 יחידות ומטה, הם כוללים פוליסכרידים איטיים שהופכים בהדרגה לגלוקוז או כמעט שאינם מכילים סוכרים.

למה אתה צריך לדעת את האינדקס הגליקמי?

רוב הסוכרים נכנסים לגוף בצורה נסתרת. זה לא רק סוכר מגורען שמוסיפים לתה או לקפה. אבל כל הפירות מוצרי מאפה, ממתקים. עד גיל 20, הגוף עדיין מתמודד עם צריכת עודף של פחמימות מהירות לגוף, ואז מתפתחת סוכרת בהדרגה.

אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עוזרת:

• למנוע התפתחות סוכרת או לשלוט ברמות הסוכר בזמן מחלה, למנוע החמרה במצב והתקפים;
• להיפטר ממשקל עודף, לשמור על משקל גוף אופטימלי;
• לדאוג לבריאות הלב וכלי הדם;
• להילחם באקנה ופריחה בעור;
• לספק את ביצועי הספורט הדרושים;
• בטיפול בתסמונת שחלות פוליציסטיות ומניעת סרטן השד.

מוצרים עם הרבה סוכר מסוכנים בעיקר בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. יחד עם זאת, הם אינם נותנים תחושת שובע; אדם אוכל מנות גדולות של מזונות כאלה ואוכל לעתים קרובות יותר.

זה גורם לעליות ברמות הגלוקוז, מה שמגביר את העומס על הלבלב, שאחראי על ייצור האינסולין.

נורמה ועודף

במהלך היום, גוף האדם אמור לקבל כ-400 גר' פחמימות, בעיקר איטיות.

הנורמה לצריכת סוכר היא לא יותר מ-50 גרם ליום. זה לא הרבה כמו שזה נראה. כפית רמה אחת היא 5 גרם, מה שאומר שהנורמה היומית היא 5 כוסות תה מתוק או קפה, שקל לשתות אותם במהלך יום העבודה. אבל הנורמה מרמזת לא רק על סוכר טהור, גלוי, אלא גם על כל המינונים הנסתרים שלו בממתקים ועוגיות, לחמניות ולפתנים, עוגות, סוכריות על מקל וכו'. לכן, קל מאוד לתת מנת יתר של חומרים מתוקים.

ישנם מוצרי מזון שה-GI שלהם גבוה מ-100. לדוגמה, סוכר רגיל מאופיין ב-GI של 110. המוזלי האהוב על רבים עם סוכר על בסיס פתיתי תירס הוא בעל GI של כ-130, אורז טהור או תפוחי אדמה בעלי GI קרוב. עד 110.

כדי למנוע התפתחות של מחלות רבות ולמנוע הידרדרות של הרווחה, יש צורך דרך בריאהחיים עם תזונה רציונליתופעילות גופנית מספקת. במקרה זה, כמות הקלוריות המתקבלת ממזון תוקדש לחלוטין לצרכי הגוף.

מדוע פחמימות מהירות מזיקות?

פחמימות מהוות מקור אנרגיה חשוב לגוף. כמו חלבונים, כל גרם מביא 4 ​​קק"ל. הנזק או התועלת של חומרים אלו נקבעים לפי הכמות שלהם.

חילוף החומרים של סוכרים קשור קשר הדוק להפיכת שומנים. אם הגוף מקבל מעט פחמימות, הוא שורף שומן באופן פעיל. אם מזון מכיל פחמימות קלות במינונים גדולים, חילוף החומרים מופרע והשומן מאוחסן "ברזרבה". תוך התחשבות בעבודה בישיבה ו אורח חיים בישיבהבחיים, עבור תושבי העיר זה תמיד מוביל למשקל עודף ולרמות גבוהות קבועות של גלוקוז בדם.

פחמימות קלות לעיכול אינן המזון הטוב ביותר. השימוש המתמיד שלהם מוביל לתוצאות הרות אסון לא רק על הדמות. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מעוררים:

• סוכרת;
• הַשׁמָנָה;
• טרשת עורקים;
• התקף לב ומחלות לב וכלי דם אחרות;
• עַשֶׁשׁת.

אם יש לך מחלות אלו או שיש לך נטייה תורשתית אליהן, אל תעשה זאת תזונה נכונהיכול להחמיר משמעותית את הבעיות ולגרום לסיבוכים.

חסרון גדול נוסף של תרכובות קלות לעיכול הוא שלהן טעם מתוק, הרגל, כמעט תלות שמתפתחת בו מילדות.

פחמימות מהירות: לאכול או לא?

ככל שאורח החיים של אדם פעיל יותר, פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, הגוף דורש יותר סוכרים. אבל גם מי שאינם ספורטאים או מעמיסים לא צריכים להוציא לחלוטין חומרים מתוקים מהתזונה שלהם. הם מספקים לגוף יותר מסתם קלוריות. תפקידן של פחמימות פשוטות בתא הוא שהן פועלות כמרכיבים המבניים שלהן; ללא תרכובות אלו, השרירים, הכבד והלב לא יוכלו לתפקד כרגיל.

מחסור כרוני בגלוקוז מסוכן לא פחות מעודף. מבלי לחדש את החומר הזה, אדם יהיה רדום, ישנוני, והמוח, הצרכן העיקרי של אנרגיה, מתחיל לסבול.

במקרים קיצוניים זה מאיים הפרעות נפשיותואפילו תרדמת. בנוסף, ישנם מקרים שבהם גלוקוז עוזר לשפר את הרווחה:

• לאחר ניתוחים ומחלות קשות;
• במקרה של התייבשות, שיכרון;
• לאחר הקאות, שלשולים;
• לתמיכה בפעילות הכבד והלב.

הטבע גם עיצב אותו כך שפירות מתוקים ומיצים מהם יכילו ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ודבש הוא תרכיז חומרים ייחודיים, חשוב לבריאות. לא משנה כמה מוזר זה נשמע, יש פחמימות בריאות ואפילו שומנים בריאיםחיוני לגוף האדם.

האם לאכול פחמימות מהירות בערב?

כדי לא לפגוע בבריאות ובדמות שלך, אתה צריך לדאוג לתזונה נכונה, במיוחד המשטר שלה. עדיף להוציא מוצרים עם סוכרים פשוטים מהתזונה או לאכול אותם במחצית הראשונה של היום. אז לגוף יהיה זמן לבזבז את כל הקלוריות שהתקבלו מהעיכול שלהם על עבודה פיזית ונפשית.

בצהריים אוכל העשוי מפחמימות מורכבות יביא ליותר יתרונות ופחות נזק, ולארוחת ערב עדיף להכין מנות חלבון. אחר הצהריים, אתה צריך להימנע ממתקים, שכן בתקופה זו הגוף יוצר באופן פעיל עתודות שומן.

מה ספורטאים צריכים לעשות?

עבור ספורטאים, תזונה נכונה חשובה לא פחות מפעילות גופנית. אם תצרכו חומרים קלים לעיכול במנות קטנות (20-30 גרם) לפני האימון, זה יועיל וישפר את הביצועים.

לאחר האימון, מפתחי גוף וספורטאים מקצועיים רשאים גם לצרוך מזונות המכילים פחמימות מהירות לשיקום השרירים. מוצרים אופטימליים הם דבש, בננה, פירות יבשים. מה שמכונה "חלון הפחמימות", שבמהלכו נשרפות כל הפחמימות, נמשך בין 30 דקות לשעתיים לאחר פעילות גופנית פעילה.

הדבר החשוב ביותר הוא להבין שלהתכונן לתחרויות ולהקטין את המותניים בכמה סנטימטרים זה לא אותו דבר. לכן, סוכר אסור למי שיורד במשקל לאחר פעילות גופנית מתונה.

מוצרים המכילים פחמימות מהירות

אתה יכול לייעל את התזונה שלך לסוכרים על ידי החלפת מזונות בקטגוריות בריאות יותר. אתה לא צריך לוותר לגמרי על המאכלים האהובים עליך. קודם כל, vermicelli מ חיטה רכהיש להחליף בפסטה דורום. חוצים לחם לבן, ובמקום זאת השתמשו במוצרים מקמח מלא במנות קטנות.

רשימת מזונות המכילים הרבה סוכרים קלים לעיכול שאינם מועילים לגוף:

• כל סוגי הסוכר, ריבה, קונפיטורה;
• עוגות, ממתקים;
• לחם לבן ולחמניות מתוקות;
• משקאות מוגזים מתוקים;
• גלידה, ממתקים, שוקולד.

בנוסף להם, עוגות ומזון מהיר יש להוציא מהתזונה. בישול מיידי(וורמיצ'לי, פירה בשקיות).

טבלה של תכולת פחמימות מהירה במזון

טבלת מזונות עם GI גבוה (יותר מ-70)

שם המוצר	אינדקס הגליקמי
תאריכים	146	72,1
כיכר (לחם לבן)	136	53,4
כּוֹהֶל	115	מ-0 עד 53
בירה 3.0%	115	3,5
סירופ תירס	115	76,8
אבטיח בשל	103	7,5
מאפים, עוגות, מאפים ומזון מהיר	103	69,6
קוקה קולה ומשקאות מוגזים	102	11,7
סוכר	100	99,8
טוסט לחם לבן	100	46,7
קרוטוני כיכר ארוכים	100	63,5
גֶזֶר לָבָן	97	9,2
אטריות אורז	95	83,2
צ'יפס, מטוגן או אפוי	95	26,6
עֲמִילָן	95	83,5
שימורים משמשים	91	67,1
שימורים של אפרסקים	91	68,6
אטריות אורז	91	83,2
אורז מלוטש	90	76,0
דבש	90	80,3
פסטה עשויה מזני חיטה רכים	90	74,2
שוודית	89	7,7
לחמניית המבורגר	88	50,1
קמח חיטה פרימיום	88	73,2
גזר מבושל	85	5,2
לחם לבן	85	מ-50 עד 54
קורנפלקס	85	71,2
סלרי	85	3,1
לפת	84	5,9
קרקרים מלוחים	80	67,1
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80	64,6
חלב מרוכז	80	56,3
אורז לבן, מלוטש	80	78,6
שעועית	80	8,7
סוכריות קרמל	80	97
תירס מבושל	77	22,5
קישוא	75	5,4
פטיסונס	75	4,8
דלעת	75	4,9
לחם חיטה דיאטטי	75	46,3
סוֹלֶת	75	73,3
עוגת קרם	75	75,2
קוויאר סקווש	75	8,1
קמח אורז	75	80,2
קרקרים	74	71,3
מיצי הדרים	74	8,1
דוחן וגריסים דוחן	71	75,3
קומפוטים	70	14,3
סוכר חום (קנה)	70	96,2
קמח תירס וגריסים	70	73,5
סוֹלֶת	70	73,3
שוקולד חלב, מרמלדה, מרשמלו	70	מ-67.1 ל-82.6
שוקולדים וחטיפין	70	73
פירות משומרים	70	מ-68.2 ל-74.9
גלידה	70	23,2
גבינת קרם מזוגגת	70	9,5
דוֹחַן	70	70,1

טבלת מזונות עם GI ממוצע (50-70)

שם המוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת פחמימות בגר' ל-100 גרם.
אננס טרי	66	13,1
פתיתי שיבולת שועל	66	67,5
לחם שחור	65	49,8
מֵלוֹן	65	8,2
צימוק	65	71,3
תאנים	65	13,9
תירס מקופסת שימורים	65	22,7
אפונה משומרת	65	6,5
מיצים ארוזים עם סוכר	65	15,2
משמשים מיובשים	65	65,8
אורז לא מלוטש	64	72,1
עַנָב	64	17,1
סלק מבושל	64	8,8
תפוחי אדמה מבושלים	63	16,3
חיטה מונבטת	63	41,4
גזר טרי	63	7,2
שקדי חזיר	61	5,7
בננות	60	22,6
קפה או תה עם סוכר	60	7,3
קומפוט פירות יבשים	60	14,5
מיונז	60	2,6
גבינה מעובדת	58	2,9
פפאיה	58	13,1
יוגורט מתוק ופירותי	57	8,5
שמנת חמוצה, 20%	56	3,4
אֲפַרסְמוֹן	50	33,5
מנגו	50	14,4

סוכרים, כאשר משתמשים בהם בחוכמה, מועילים לגוף. כדאי להימנע מאכילת פחמימות מהירות, במיוחד בערבים; רשימת המזונות מובאת לעיל. אז הבריאות והגזרה שלך יהיו בסדר. עדיף לתת עדיפות למנות המכילות חומרים מורכבים המתעכלים לאט.

מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם הוא פחמימות איטיות ומהירות, אותן ספורטאים, חולי סוכרת ושומרי משקל מכירים ממקור ראשון. השאר שמעו על פחמימות, אבל לא חושדים שבזכותן רמות הסוכר מווסתות, חלבון ושומן נספגים ופעילות המוח והסיבולת עולים. מחסור בפחמימות מוביל להפרעות מטבוליות, ועודף מוביל להשמנה.

פחמימות מהירות (פשוטות) - מהן?

המייצגים שילוב של פחמן דו חמצני ומים, פחמימות מהירות כוללות את כל הסוכר, העמילן והסיבים הנצרכים על ידי הגוף. הם מתפרקים בקלות ונספגים בזכות נוסחה כימית, בעלי טעם מתוק בולט, ממיסים במים. פחמימות אלו כוללות חד-סוכרים, דו-סוכרים (המכילים סכר אחד ושני).

מונוסכרידים כוללים גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז:

• גלוקוז מאוחסן בכבד ובשרירים כמאגרי אנרגיה. אם נבלע דרך המעיים מערכת דםמועבר לכבד, שם חלק ניכר ממנו הופך לגליקוגן. השאר מופץ בכל הגוף ללא שינוי. מקורות טבעיים לגלוקוז הם ענבים, גזר, תירס, פירות יער.
• פרוקטוז נספג קצת יותר גרוע, מכיוון שהגוף חייב לעבד אותו לגלוקוז. מוצרים המכילים פרוקטוז: דבש, פירות וירקות בשלים.
• גלקטוז הוא מרכיב של מוצרי חלב.

דו-סוכרים כוללים לקטוז, מלטוז, סוכרוז:

• לקטוז היא הפחמימה היחידה ממקור מן החי שנמצאת בחלב.
• מלטוז הוא הסוכר שנוצר לאחר תסיסה של ענבים והיווצרות לתת. זה נמצא בבירה ובתפוזים.
• סוכרוז, שעיקרו מגיע מסלק, קנה, סוכר חום ומולסה שחורה, קיים בכמויות קטנות יותר בפירות וירקות.

עם אינדקס גליקמי גבוה (GI), לפחמימות עשויות להיות השפעה מזיקה על הבריאות והגזרה שלך. ברגע שהם נכנסים לגוף, הם לא מספקים לגוף רכיבים תזונתיים, ולכן לאחר אכילתם חוזרת תחושת הרעב במהירות. אם הסוכר שנכנס לדם לא הופך לגליקוגן בעזרת פעילות גופנית, אז האינסולין יסיר אותו מהדם ויהפוך אותו לשומן. תחושת הרעב מופיעה שוב, והמעגל נסגר. אנשים שמנסים לרדת במשקל לא צריכים לצרוך מזונות כאלה.

חשיבותן של פחמימות מהירות בתזונת האדם

אם ברצונך לעלות במסת שריר או לרדת במשקל, אין לאכול מזונות וארוחות המכילות פחמימות (מהיר), שכן תהיה להם השפעה שלילית על הגוף. אבל תוך 20-40 דקות לאחר סיום האימון, כמות קטנה של מזון כזה תועיל, שכן זהו הזמן של מה שנקרא חלון הפחמימות, שבו הגוף מייצר באופן אינטנסיבי גליקוגן (מאגרי אנרגיה) ברקמת השריר .

לאחר אימון גופנימומלץ לאכול חטיף עם 50-100 גרם פחמימות כדי להשיג את ההשפעה החיובית המקסימלית. אבל עדיין, אסור להשתמש בממתקים או מאפים למטרות אלו. הפתרון הטוב ביותר יהיה לאכול פרי, כמו בננה. פחמימות מורכבות (כוסמת, תפוח) יש לאכול במהלך היום לפני האימון. הם ייספגו הרבה יותר לאט, מבלי לגרום נזק לגוף.

מהן פחמימות מהירות - רשימת מוצרים

כדי להפחית את השפעת הלחץ על הלבלב ולמנוע אגירת שומן, פתרון אופטימלייהיה סירוב לפחמימות (מהיר). המוצרים הבאים מכילים הרבה מהם:

• משקאות מתוקים;
• סוכר;
• דִברֵי מְתִיקָה;
• עוגייה;
• לחם לבן;
• עֲמִילָן;
• פסטה;
• תפוח אדמה.

אם אי אפשר להוציא לחלוטין את המזונות הנ"ל מהתזונה שלך, מומלץ לצרוך אותם לעתים רחוקות ככל האפשר. שיטת עיבוד מוצרים כאלה יש השפעה גדולהעל הגוף. זמן הבישול והטמפרטורה מעלים את הסוכר בתבשיל. לדוגמה, תפוחי אדמה מבושלים לא קלופים מזיקים פחות מפירה או ירקות שורש מטוגנים.

גלה גם מה הם ועד כמה הם מועילים לגוף.

טבלת מזונות המכילים פחמימות מהירות

בעת בחירת מוצרים לתפריט, כדאי לשים לב למדדי GI. ללכת על מקומות ציבוריים, ובמיוחד לבתי קפה, מסעדות ומוסדות דומים עם שולחן הוא בעייתי. זכור טוב יותר את המוצרים העיקריים שניתן לתאר כ"מסוכנים":

• ממתקים, סודה, עוגיות.
• ירקות שעברו טיפול בחום ולאחריו מופיע עמילן קל לעיכול.
• שימורי פירות מועשרים בסוכר, המומר בקלות לגלוקוז.
• כּוֹהֶל.
• כמעט כל המנות במסעדות אוכל מהירמכיל הרבה עמילן, סוכר, שומן.

אכילת פחמימות חשובה מאוד לבני אדם. לביצועים גבוהים של השרירים והמוח, אתה צריך לוודא שהם צריכה יומיתהיה הכי קרוב שאפשר למה שצריך. אתה יכול לחשב כמות זו תוך התחשבות במשקל הגוף שלך ובפעילות הגופנית שלך. בחר מזונות עשירים בסיבים ( פירות גולמיים, ירקות), ולמידע מפורט יותר על תזונה נכונה, צפו בסרטון הבא:

כדי לשמור על החיים ולבצע פעילות תקינה, הגוף זקוק למקור אנרגיה, שהוא מזון. אדם צריך את כל האלמנטים: חלבונים, שומנים ופחמימות, אם כי בכמויות שונות. חומרים אלה מבטיחים תפקוד תקין של מערכת העצבים, האיברים הפנימיים, כמו גם פעילות המוח. כמחצית מצריכת האנרגיה מסופקת על ידי מזונות פחמימות. לעתים קרובות, אנשים שרוצים לרדת במשקל טועים לחשוב שיש צורך להוציא מזונות פחמימות. ויחד עם זאת, אף אחד לא מבין עד כמה הגבלה כזו מזיקה לגוף. כדי לא לעלות במשקל יש לשים לב כמה קלוריות אדם צרך וכמה נצרכו. המשקל יהיה יציב אם ישמר איזון בין המדדים הללו. בואו נסתכל על פחמימות פשוטות ומורכבות, רשימה של מזונות שלא יפגעו בגזרה שלכם.

נציין מיד שכמעט כל האוכל כולל פחמימות. המוצרים שונים בלבד הרכב כמותיחומרים אלה, כמו גם האינדקס הגליקמי. אפילו עלי חסה מכילים תרכובות אלו.

קרא גם - יחס גובה ומשקל.

הכל על פחמימות

פחמימות הן חלק חיוני של מלא, אכילה בריאה. כימיקלים אלו תומכים בחיי אדם ואחראים גם על כמות הגליקוגן בדם, שומרים עליה ברמה הנדרשת.

תוך הקפדה על דיאטה דלת פחמימות, אדם יכול לפתח פתולוגיות של הכבד והלבלב. בנוסף, על ידי סילוק מוחלט של פחמימות מהתזונה, אתה יכול לשבש את חילוף החומרים שלך, עד לנקודה שבה אתה צריך להחזיר את האיזון טיפול תרופתי. לכן, אין צורך לוותר על מזונות פחמימות במרדף אחר פרמטרים אידיאליים של הגוף.

כדי לא לעלות במשקל, כולם צריכים לדעת שיש שלושה סוגים של פחמימות:

• פשוט (חד סוכרים);
• מורכבות מתונה (דו-סוכרים);
• מורכב (פוליסכרידים).

פחמימות פשוטות או קלות לעיכול

אלו יסודות כימיים הנספגים בדם תוך זמן קצר, מה שתורם לרוויה המהירה של הגוף כולו. במקביל, יש גל מהיר של כוח ואנרגיה, האדם הופך להיות פעיל. לאחר זמן מה, האינסולין בזרם הדם יורד, והביצועים של אדם יורדים. צריכה מופרזת של סכרידים תורמת להצטברות של קילוגרמים מיותרים, להתרחשות של טרשת עורקים ופתולוגיות חמורות אחרות.

עובדה זו מאלצת אדם להימנע מאכילת פחמימות פשוטות, אך כדאי לדעת שחלק מהסכרידים חייבים להיכנס לגוף האדם. אחרת, עייפות כרונית ונמנום מתפתחות, ו כאב בטן. לחד סוכרים תפקיד חשוב בסיבי השריר. ללא קשרים אלו, השרירים מתפרקים והאדם הופך לרדום.

ישנם מספר סוגים של סכרידים מהירים: פרוקטוז, גלוקוז, מנוז, גלקטוז וכו'. תרכובות מיוצגות על ידי מולקולה אחת. ישנן פחמימות שהשרשרת הכימית שלהן מיוצגת על ידי שתי מולקולות: לקטוז, מלטוז וסוכרוז.

ממתקים חשובים במיוחד לאנשים המעורבים בפעילות גופנית אינטנסיבית. אכילת מזון ממותק מגבירה את רמות האינסולין וגם מונעת פירוק שרירים. ל החלמה מהירההפחמימות הפשוטות הטובות ביותר הן שוקולד, פירות, מאכלים מתוקים ועוגיות.

פחמימות מורכבות

בניגוד לחד-סוכרים, הם מתפרקים ונספגים הרבה יותר לאט, שומרים על רמת הגלוקוז הנדרשת בדם ואינם מעוררים תנודות חדות באינסולין. מכיוון שפוליסכרידים מסיסים בצורה גרועה במים, הם נשארים בגוף למשך במשך זמן רב, ובכך לספק לגוף אנרגיה לאורך זמן. יש לציין כי אפילו השימוש כמות גדולהפחמימות לא מובילות להפיכתן לשומן.

פחמימות מורכבות כוללות את המרכיבים הבאים: עמילן, גליקוגן, סיבים וסיבי פקטין.

אפשר להשיג את תרכובות הפחמימות הדרושות מעמילן. הם עשירים במזון צמחי. בעיקר דגנים.

רשימת מוצרי עמילן:

1. כוסמת;
2. פסטה;
3. לחם סובין;
4. עדשים;
5. תפוח אדמה.

פוליסכריד גליקוגן

כדאי לשים לב לתרכובת כמו גליקוגן. תכולתו במוצרים זניחה בהשוואה לעמילן. זה כלול בעיקר ב איברים פנימייםאנושי, כמו גם סיבי שריר. לכן אפשר לקרוא לזה עתודת אנרגיה. גליקוגן מספק תמיכה לתאי המוח ולמערכת העצבים.

כדי שגליקוגן יהיה תמיד בכמות הנדרשת בגוף האדם, כדאי לאכול מזונות כמו בשר, כבד, דגי ים ונהרות ולשון בקר.

סיבי סיבים ופקטין

סיבים מכילים בעצם אותם יסודות כימיים כמו פוליסכרידים. סיבים הם סיב שיש לו מקור צמחי. יש צורך לשמור על תפקוד המעי. מועשר בסיבים מוצרים צמחיים, שלא עברו טיפול בחום.

על ידי הוספת מזונות עשירים בסיבים לתזונה שלך, תיפטר במהירות מהרעב. רשימת המוצרים כוללת:

• קטניות;
• פירות;
• ירקות;
• זרעים ואגוזים;
• דגנים (דגנים);
• יֶרֶק.

סיבי פקטין

פועלים כחומרי ספיגה טבעיים, כלומר, הם מנקים את הגוף מרעלים ו חומרים מזיקים. באינטראקציה עם נוזל, פקטין יוצרים תערובת קולואידית הסופגת חומרים מסרטנים, כמו גם מלחי מתכות כבדות.

סיבי פקטין מביאים יתרונות גדולים לאנשים הסובלים מפתולוגיות של מערכת העיכול.

אינדקס גליקמי של מזונות

בידיעת האינדקס הגליקמי של מוצר מסוים, ניתן לקבוע באיזו מהירות הוא יתמוסס במהלך העיכול ויעלה את רמת הגלוקוז בדם.

המספר המרבי עבור מחוון זה הוא 100. ניתן לקבל מספר זה כאשר גלוקוז מסופק בצורתו הטהורה.

למזונות שונים יש אינדקסים גליקמיים שונים. כמו כן, מחוון זה ישתנה בהתאם לשיטת הכנת המוצרים.

לאנשים שרוצים לרדת במשקל ולעבור לאכילה נכונה ובריאה, יש צורך להעשיר את התזונה בפחמימות מורכבות.

מוצרים המכילים חד סוכרים

באיזה מוצר ניתן למצוא פחמימות קלות לעיכול? הרשימה מורכבת בעיקר מהמוצרים האהובים עלינו:

1. עוגות ומאפים;
2. שימורים וריבות;
3. פשטידות;
4. לחם, כיכרות;
5. עֲמִילָנִי;
6. משקאות אלכוהוליים;
7. סודה;
8. מוצרי מזון מהיר.

החד-סוכר מצוי גם בבננות, תמרים וצימוקים. תרכובות אלו קיימות גם באורז לבן. יש להימנע ממזונות אלו או להמעיט בהם. האינדקס הגליקמי של מזונות רבים עולה על 65.

רשימה של מזונות דלי פחמימות

ניתן למצוא כמויות נמוכות של תרכובות פחמימות (2-10 גרם ל-100 גרם) במזונות הבאים:

• סוגים שונים של בצל (בצל, ירוק, כרישה);
• גזר, דלעת, דלעת, סלק;
• כל זני הכרוב (כרובית, ברוקולי, כרוב לבן);
• פירות הדר (לימון, תפוז, אשכולית);
• לפת, צנונית, מלפפונים ועגבניות;
• ירקות (פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, חומצה, חסה);
• תפוחים, אגסים, משמשים, תאנים, אפרסקים, משמשים ונקטרינות;
• אבטיח מלון;
• פטריות;
• פירות יער (בעיקר חמוץ);
• מיצים טבעיים.

מוצרים עתירי פחמימות פשוטות

מוצרים מתוקים: סוכר מגורען, סוכריות שונות, דבש, שוקולד מריר וחלב. אלה כוללים גם שימורים וריבות, עוגיות, פירות יבשים (תמרים, שזיפים מיובשים, צימוקים וכו'). מוצרים כאלה כוללים חלבה, חלב מרוכז, קרמל וסוכריות.

מאפים: וופלים, ג'ינג'ר, עוגות, קרקרים, לחמניות, מאפים, כיכרות, לחם לבן.

אם אתה בספק אם מוצר מכיל פחמימות פשוטות, בדוק את ההרכב. אנו יכולים לומר בביטחון שהמזון מכיל פחמימות קלות לעיכול אם הוא מכיל סוכר מגורען או קמח, או שניהם.

ניתן להוציא מוצרים עתירי פחמימות מיידיות מהתזונה עם מצפון נקי. רצוי יותר להחליף אותם במוצרים עם כמות מתונה של פחמימות.

mirdieta.ru

גלוקוז

המשימה העיקרית של גלוקוז היא לייצב את חילוף החומרים הטבעי של הפחמימות בגוף. הודות לחומר זה, המוח יכול לעבוד במלואו, לקבל את האנרגיה הדרושה. פחמימות פשוטות ומורכבות, בפרט גלוקוז, יש לצרוך בכמויות קטנות.

• דובדבנים;
• דלעת;
• פטל;
• עַנָב;
• דובדבן;
• אבטיח.

פרוקטוז

פרוקטוז הוא סוג פופולרי של סוכר פירות. ממתיק זה הוא אורח תדיר על שולחנו של אדם חולה. סוכרת. עם זאת, הפחמימות הפשוטות הכלולות בפרוקטוז יכולות להעלות את ריכוזי הסוכר בדם, אך בכמויות קטנות.

לממתיק פירות יש טעם עשיר. כמו כן, מאמינים שהחדרה של ממתיק זה לתפריט היומי יכולה להפחית את הרמה הכוללת של חומרים מיותרים (פחמימות ריקות) בתזונה.

הטעם של הממתיק הזה הרבה יותר עז מזה של סוכר פשוט. הוא האמין כי על ידי הכללת פרוקטוז בתזונה, ניתן להפחית את תכולת הפחמימות המזיקות במזון.

סוכרוז

ממתיק זה אינו מכיל רכיבים תזונתיים. לאחר הכניסה לגוף האדם, הסוכרוז מתפרק בקיבה, והרכיבים המתקבלים נשלחים להיווצרות רקמת שומן.

כשאנשים מזכירים פחמימות פשוטות, לרוב הם מתכוונים לסוכר, אבל במציאות יש הרבה מזונות המכילים חומרים אורגניים ריקים. מזון כזה לא תמיד חסר תועלת, עם זאת, הוא מכיל סוכר.

מה פוגע בגזרה רזה?

אויב מר דמות יפההם מנות שבהכנתן נעשה שימוש בסוכר מגורען. אוכל כזה נחשב לעוגות שונות, ממתקים ומאפים מתוקים.

לתזונאים יש גישה שלילית למזון זה מכיוון שהחומרים הכלולים בו מתנהגים באופן ספציפי: הם נכנסים לקיבה, שם הם מתפרקים ליסודות בודדים.

חָשׁוּב! הסוכר נספג במהירות בדם וגורם לקפיצה חדה באינסולין!

המרכיב העיקרי של כל הקינוחים - סוכר - תורם להצטברות שומן. ותחושת הרעב, לאחר אכילת אוכל מתוק, מזכירה לך את עצמה בזמן הקצר ביותר.

אם יש לך סוכרת ואתה מתכנן לנסות מוצר חדשאו מנה חדשה, חשוב מאוד לשלוט איך הגוף שלך מגיב אליה! רצוי למדוד את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי הארוחות. קל לעשות זאת עם מד הסוכר המקודד בצבע OneTouch Select® Plus. יש לו טווחי יעד לפני ואחרי הארוחה (ניתן להתאים אישית במידת הצורך). רמז וחץ על המסך יגידו לך מיד אם התוצאה נמצאת בטווח הנורמלי או שהניסוי עם האוכל לא הצליח.

פחמימות קלות לעיכול: תכונות

פחמימות פשוטות מיוצגות לעתים קרובות על ידי חד-סוכרים ודו-סוכרים המתעכלים במהירות. תהליך זה מהיר מכיוון שהוא מבוסס על גלוקוז ופרוקטוז.

אלמנטים כאלה משמשים יחד עם מאפים, כמה ירקות או מוצרי חלב. הם לא יכולים להתנהג אחרת בגלל המבנה הפשוט שלהם.

הערה! פחמימות מהירות או פשוטות מזיקות מאוד לאנשים המנהלים חיים בישיבה.

עיבוד מיידי של מזון במצבי ישיבה מגביר את ריכוז הסוכר בדם. כאשר רמתו יורדת, אדם מרגיש רעב. במקרה זה, חומרים שאינם בשימוש מומרים לשומן.

עם זאת, בתהליך זה יש אחד כזה תכונה מעניינת: עם מחסור בפחמימות, אדם מרגיש עייף וישנוני כל הזמן.

הערה! אכילת חומרים אורגניים בכמויות גדולות מקדמת עלייה במשקל.

פחמימות מהירות: לאכול או לא?

כל התזונאים ממליצים להפחית את צריכת החומרים הללו למינימום. כמויות מופרזות של מזונות מתוקים יביאו לגוף פחמימות ריקות המומרות לשומן. וכידוע, להיפטר מאגרי שומן זה קשה מאוד, ולפעמים אפילו בלתי אפשרי.

הערה! מזונות עשירים בפחמימות קלות לעיכול, למרבה הצער, עלולים להיות ממכרים.

אבל לוותר לחלוטין על אוכל כזה או לאכול אותו בכמויות מינימליות זה לא קל. בעת יצירת תפריט תזונתי בריא, אתה צריך לחשב פחמימות פשוטות.

ניתן להעשיר את התזונה במסה מאכלים בריאים: כל מיני דגנים, פירות יער, חליטות צמחים, סחוט טרי מיצי פירותוירקות. אבל אוכל בריאצריך גם לאכול בכמויות סבירות.

חומרים הנספגים במהירות בקיבה והופכים לרקמת שומן נמצאים בירקות, פירות יער ופירות, המכילים כמויות שונות של חד סוכר. אחוז הגלוקוז בהם שונה, אך הוא עדיין קיים.

רשימה של מזונות פשוטים מפחמימות

פירות יער ופירות המכילים גלוקוז:

• פטל (3.9%);
• תותים (2.7%);
• דובדבן (5.5%);
• שזיף (2.5%);
• דובדבן (5.5%);
• אבטיח (2.4%);
• ענבים (7.8%).

1. גזר (2.5%);
2. כרוב לבן (2.6%);
3. דלעת (2.6%).

פרוקטוז נמצא במגוון רחב של מוצרים, המצוי בירקות, פירות יער, פירות ו דבש טבעי. באחוזים זה נראה כך:

• אבטיח (4.3%);
• סלק (0.1%);
• תפוח (5.5%);
• דובדבן (4.5%);
• כרוב (1.6%);
• פטל (3.9%);
• דובדבן (4.5%);
• ענבים (7.7%);
• דומדמניות שחורות (4.2%);
• אגס (5.2%);
• תותים (2.4%);
• מלון (2%);
• דבש (3.7%).

ניתן למצוא לקטוז בחלב (4.7%) וכן מוצרי חלב מותססים: שמנת חמוצה מכל תכולת שומן (מ-2.6% עד 3.1%), יוגורט (3%), קפיר מכל תכולת שומן (מ-3.8% עד 5.1%) ובגבינת קוטג' שומנית (2.8%) ודלת שומן (1.8 אחוזים.

סוכרוז נמצא בכמות קטנה בירקות רבים (מ-0.4% ל-0.7%), וכמות השיא שלו, מטבע הדברים, מצויה בסוכר - 99.5%. בחלקם ניתן למצוא אחוז גבוה של ממתיק זה מזון צמחי: גזר (3.5%), שזיף (4.8%), סלק (8.6%), מלון (5.9%), אפרסק (6.0%) ומנדרינה (4.5%).

לשם הבהירות, ניתן להדגים טבלה של פחמימות פשוטות ומורכבות, או ליתר דיוק, המוצרים המכילים אותן.

diabeteshelp.org

מהם החומרים האורגניים האלה?

כידוע לכולם, הפחמימות מתחלקות לשתי קבוצות: מהירות (במקרה שלנו קלות לעיכול) ואיטיות. כל אחד מהם שונה במבנה, ערך תזונתיוקצב הספיגה בגוף. כל מוצר מזון, בין אם זה תפוח אדמה או נתח בשר, מורכב מכל מיני חומרים שגוף האדם באמת צריך כדי להבטיח תפקוד תקין של כל האיברים והמערכות. פחמימות הן הרכיב התזונתי החשוב ביותר שנמצא בסוכר ובמזונות צמחיים שונים.

כפי שכבר ציינו, חומרים אלו מספקים לגופנו את האנרגיה הדרושה. לכל אדם יש את נורמת הפחמימות שלו, התלויה בפעילותו של האדם ובצריכת מאגרי האנרגיה. אותן פחמימות שלא מנוצלות במהלך היום מומרות תאי שומן, שיבוש תפקודם של איברים פנימיים והעלאת רמת הכולסטרול ה"רע" בדם.

הסוגים העיקריים של פחמימות קלות לעיכול:

1. גלוקוז (דקסטרוז)- הנציג הנפוץ והידוע ביותר של פחמימות, משתתף כמעט בכל התהליכים המטבוליים. הודות לגלוקוז, הגוף שלנו מסופק באנרגיה הדרושה. על מנת שדקסטרוז ייכנס לגוף מתאי דם יש צורך באינסולין - חומר שמיוצר בכמויות מסוימות על ידי הגוף שלנו. מחסור בחומר אורגני זה עלול לגרום לעצבנות, עייפות מוגברת, ירידה בביצועים, סחרחורת, בחילות ולעיתים עילפון. ניתן להשיג גלוקוז מפירות ומסוגי ירקות מסוימים.
2. פרוקטוז- מומר חלקית על ידי הכבד לגלוקוז. אתה יכול למצוא את זה בדובדבנים, מלונים, תפוחים, דומדמניות, וגם סוגים שוניםדבש
3. גלקטוז- בעת אינטראקציה עם גלוקוז, הוא יוצר דו סוכר. ניתן לקבל גלקטוז ממוצרי חלב מותססים כמו חלב, גבינות, גבינת קוטג', קפיר ועוד.
4. לקטוזהוא פחמימה מיוחדת במינה ממקור מן החי, מה שהופך את סוכר החלב הזה למרכיב בעל ערך להפליא בתזונה של כל אדם. אתה יכול לקבל לקטוז מחלב.
5. סוכרוז– מצוי בסוגים שונים של סוכר: סלק, קנה וחום, לעיתים ניתן למצוא חומר זה בפירות וירקות בשלים, אך כמותו לא תהיה גדולה (פחות מ-10%).
6. מלטוז- סוכר, מקור טבעי, נוצר במהלך היווצרות לתת ותסיסה של ענבים. תרכובת אורגנית זו נמצאת במוצרי בירה, גרנולה ופירות הדר.

אמצעי זהירות

לפחמימות קלות לעיכול אין כמעט ערך עבור הגוף שלנו, ואף מסוכנות במידה מסוימת.

צריכה מופרזת של פחמימות הכלולות במזון עלולה להשפיע לרעה על בריאותך:

1. חוסר איזון הורמונלי.
   יש לו השפעה מזיקה על תפקוד הלבלב ובלוטות האדרנל. מזונות המכילים פחמימות מהירות מעוררים גל אנרגיה, ואחריו עייפות ובלאי של המערכת האנדוקרינית.
2. שינויים במיקרופלורה של המעיים.
   כל אדם שומר על איזון במערכת העיכול בין מיקרואורגניזמים מועילים לפטרייתיים. כאשר האחרונים מתחילים לדכא את הראשונים, זה יכול להוביל לירידה בחסינות ולהתרחשות של מחלות פטרייתיות.
3. קלוריות ריקות.
   חומרים אורגניים אלו כמעט ולא ממלאים את הרזרבות אלמנטים שימושייםבגוף ומכילים כמויות אדירות של קלוריות ריקות, שהופכות לתאי שומן.
4. עליית אינסולין.
   בשל העובדה שסוג זה של פחמימות מורכב בעיקר מסוכרים שונים, הדבר מוביל לשחרור מיידי של הורמון כמו אינסולין. עודף של חומר זה עוזר להאט את תהליך פירוק השומן; יתר על כן, הוא "עוזר" להיווצרותם. ההורמון הזה גורם לתחושה בגוף האדם שמזכירה קצת אופוריה, אבל אחרי כמה שעות היא חולפת והרעב באינסולין מתחיל - הגוף מתחיל "לבקש" לחדש את המאגרים שלו במזונות המכילים פחמימות מהירות.

רשימת מוצרים המכילים פחמימות מהירות

חלק מהמזונות הקיימים בתזונה שלנו מדי יום מכילים פחמימות קלות לעיכול ומסכנים לבריאות. האינדקס הגליקמי (GI) של מוצרים כאלה עולה על 60 יחידות, וכמותם כה גדולה עד שקשה מאוד להתנהל בהגבלות.

למי שלא יודע, האינדקס הגליקמי הוא סוג של קצב בו הגוף שלנו מעכל פחמימות.

הטבלה שלהלן תעזור לך לקבוע במהירות אילו מוצרי מזון הם בין אלו המהווים איום עליהם גוף האדם. תזונאים מוסמכים ממליצים בחום למזער מזונות כאלה.

רשימת פריטי מזון	GI	רשימת פריטי מזון	GI
בירה	115	קמח חיטה שעבר טיהור איכותי	85
תאריכים	103	פירה	83
לחם טוסט	102	מַציָה	80
שוודית	99	מוזלי עם אגוזים וצימוקים	78
מוצרי מאפה עשויים מבצק חמאה	95	סופגניה עם אבקת סוכר או זיגוג	76
תפוחי אדמה אפויים	95	עיסת דלעת מבושלת ואפויה	75
צ'יפס	95	אבטיח	75
תבשיל תפוחי אדמה	95	בגט צרפתי	75
אטריות עשויות מאורז	95	תבשיל עם אטריות ובשר טחון	75
עמילן תפוחי אדמה	95	וופל חמאה	75
ריבת משמש	91	קוויאר עשוי קישוא	75
לחם חיטה	90	דגני דוחן	71
אורז ארוך	90	טבלאות שוקולד ללא מילוי	70
אורז קצר	90	שוקולד חלב	70
אינסטנט תפוחי אדמה	90	מים מוגזים עם טעמים ותוספי מזון	70
כל סוגי הדבש (פרחים, טיליה, כוסמת וכו')	90	קרואסונים	70
גזר מבושל	85	פסטה עשויה מזני חיטה רכים	70
לחמניות המבורגר	85	גריסי פנינה	70
קורנפלקס	85	צ'יפס	70
תירס תופח (פופקורן) ללא כל תוספות	85	פילאף ירקות	70
דייסת אורז חלב	85	סוכר לבן	70
עוגיות מקמח אורז	85	קוסקוס	70
לפת	85	סוֹלֶת	70
אורז אינסטנט	83	עוגת ספוג ללא הוספת מילוי	70
שורש סלרי	83	מטוס אמרנט	70

המוצרים הנ"ל תורמים לגל מואץ של אנרגיה, אך יחד עם זאת הם יגדילו את כמות רקמת השומן.

הגבלת פחמימות מהירות באמצעות תזונה

דיאטה שמטרתה הגבלת פחמימות קלות לעיכול מסייעת בשיקום ושימור התפקוד המלא של כל המערכות והאיברים האנושיים. בנוסף, דיאטה זו מסייעת לך לרדת במשקל עודף. מערכת תזונתית זו מגרה את הגוף לייצר אנרגיה המתקבלת מחומצות אמינו וחמצון נמוך של שומנים. הפחתת פחמימות מהירות עוזרת לסדר את הצורה שלך בפרק זמן קצר למדי.

עקרונות בסיסיים של הדיאטה:

• התזונה מבוססת על אכילת מזונות עשירים בחלבונים ושומנים. לדוגמה, ביצי תרנגולת, מוצרי בשר (בשר, קציצות תוֹצֶרֶת בַּיִת, קציצות וכו'), מוצרי דגים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלבוחלב מלא.
• על מנת לשמור על ייצור אינסולין תקין יש לצרוך מדי יום פחמימות שכמותן היא כגרם אחד לק"ג משקל גוף.
• אנו ממזערים את כל המזונות העשירים בפחמימות קלות לעיכול. הטבלה למעלה תעזור לכם בכך, בה תוכלו למצוא את היחס בין מוצרי המזון וה-GI שלהם.
• יש לחלק את הארוחות ל-5-7 ארוחות, כך שההפסקה ביניהן לא תעלה על 4 שעות, שכן הדבר עלול לעורר מחסור בחלבון, שאינו טוב במיוחד לתהליך הירידה במשקל.
• אנחנו אוכלים במנות קטנות, כדי שעדיין תרגישו כאילו לא אכלתם מספיק.
• התזונה, ככלל, צריכה להתבסס על מזון מבושל, מאודה ואפוי. לכן, עדיף להימנע ממזונות מטוגנים, מעושנים וכבושים. ירקות עדיף לאכול חיים, בעוד בשר (זנים דלי שומן) ודגים עדיף לאדות או לאפות.
• פעילות גופנית חשובה מאוד. לכן, בחרו את הספורט הקרוב אליכם והתאמנו למען בריאותכם. באופן אידיאלי, צריכים להיות לפחות שלושה אימונים בשבוע, הנמשכים בין חצי שעה לשעה.

לאחר חודש של תזונה כזו, הכל יכול להיות מנורמל תהליכים מטבולייםבגוף, כמו גם להיפטר מקילוגרמים מעצבנים על הגוף. בנוסף, מערכת תזונה תזונתית זו תסייע בשיפור ייצור האינסולין.

שמרו על עצמכם והיו בריאים!

siladiet.ru

בואו להכיר את הפחמימות ביתר פירוט

פחמימות הן חומרים מזיניםמקור אורגני, הכרחי לגוףכמקור האנרגיה העיקרי. כמות הפחמימות הנצרכת צריכה להיות קשורה ישירות לכמות הפעילות הגופנית שאדם עושה, שכן אנרגיה שלא ניצלה הופכת לשומן ומגבירה את הכולסטרול.

פונקציות של פחמימות:

1. מתן אנרגיה לגוף.
2. השתתפות בפעילות המוח.
3. חיזוק מערכת החיסון.

בהתבסס על תהליך הפירוק, פחמימות מתחלקות למורכבות ומהירות (קלות לעיכול). ל פחמימות מורכבותכוללים פוליסכרידים על בסיס עמילן ותאית. הם כלולים בירקות מסוימים (גזר, תפוחי אדמה), דגנים ו קטניות, אגוזים. הם משפרים את העיכול ומסייעים בהפגת הרעב לאורך זמן.

פחמימות מהירות כוללות חד-סוכרים ודו-סוכרים המבוססים על גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז וגלקטוז. הם נמצאים בחלב, ממתקים, פירות וכמה ירקות. פירוק פחמימות מסוג זה מתרחש מהר מאוד ועם מעט פעילות גופנית רמת הסוכר בדם עולה, שלאחר מכן יורדת בחדות והרעב חוזר.

רשימת מזון פחמימות קלות לעיכול

מוצרים המכילים פחמימות מהירות כוללים כאלה שהאינדקס הגליקמי שלהם עולה על 70 יחידות. מחוון זה מצוין ברשימת המוצרים. המשמעות היא השפעת המוצר על רמת הסוכר (גלוקוז) בדם. אינדקס גליקמי גבוה של מוצר מעיד על הסכנה בצריכתו, וכך גם נמוך.

מוצרים המכילים פחמימות מהירות:

• לחם ומאפים מקמח לבן
• תפוח אדמה
• עֲמִילָן
• משקאות אלכוהוליים
• מוצרים המכילים סוכר
• משקאות מתוקים עם גז
• מוצרי מזון מהיר
• פירות וירקות מתוקים

רשימת מזונות והאינדקס הגליקמי שלהם:

• בירה אלכוהולית ולא אלכוהולית 112
• תפוחי אדמה מטוגנים 95 תמרים 100
• לחם טוסט 100
• Rutabaga 101
• מאפי חמאה 95
• תפוח אדמה אפוי 94
• תפוחי אדמה מטוגנים 95
• עמילן 95
• ריבת משמש 90
• לחם מקמח חיטה 89
• איור 89
• תפוחי אדמה מוגמרים למחצה (במילוי מים רותחים) 90
• דבש דבורים 89
• גזר מבושל 84
• דייסת אורז 84
• לפת 84
• סלרי 79
• פירה 79
• עוגיות קרקר 79
• מוזלי עם פירות יבשים 79
• סופגניות מפוזרות אבקת סוכר 74
• דלעת מבושלת או אפויה 74
• אבטיח 76
• תבשיל ורמיסלי עם בשר טחון 75
• פירות יבשים 74
• וופלים מתוקים 74
• קוויאר ירקות (קישוא, חצילים) 74
• דוחן 69
• מוצרי שוקולד 69
• כל סוגי הסודה המתוקה 69
• בצק עלים 70
• פסטה 70
• פרלובקה 69
• תפוצ'יפס 69
• סוכר מגורען 69
• מנקה 69
• עוגת ספוג 69

מדוע מסוכן לאכול מזונות עשירים בפחמימות קלות לעיכול?

היווצרות גלוקוז ממזונות המכילים פחמימות היא תהליך פיזיולוגי חשוב. אינסולין, המיוצר על ידי הלבלב, מסייע בכך.

פחמימות קלות לעיכול מעובדות ברגע שהן נכנסות למערכת העיכול, מה שגורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. פעילות גופניתמוביל להוצאה אנרגטית מוגברת, ובאופן טבעי לירידה ברמות הסוכר. האדם חש שוב רעב ומתעורר הרצון לאכול.

אם אין פעילות גופנית, גלוקוז מאוחסן "ברזרבה" ויוצר רקמת שומן.

כדי להימנע מהצטברות של מצבורי שומן, יש לאזן את צריכת המזונות המכילים פחמימות ופעילות גופנית, כלומר לבזבז את כל האנרגיה המסופקת בגלוקוז.

הסכנות של פחמימות קלות לעיכול מתבטאות לא רק במשקל עודף, הן יכולות להשפיע על:

1. על מצב הלבלב. היא חייבת לייצר הרבה אינסולין, ואז לחכות לאספקה ​​חדשה של פחמימות. הבלוטה הפועלת במצב זה נשחקת, מה שעלול לגרום לסרטן.
2. על מצב הרוח, שכן רמות הסוכר בדם משפיעות על ייצור הסרוטונין, הורמון השמחה. פחמימות מהירות יכולות לשפר במהירות את מצב הרוח שלך, אבל באותה מהירות היא תתדרדר.
3. עבור הפרה של חומציות המעיים. שינוי איזון חומצה-בסיסהמעיים מובילים לצמיחה של פטריות, רמת המיקרואורגניזמים המועילים יורדת, החסינות מתדרדרת, הגוררת מחלות שונות.
4. בסיכון לפתח סוכרת. מכיוון שסוכר גורם להיווצרות כמויות גדולות של אינסולין, פירוק השומן מאט ואף נוצרת משקעי שומן חדשים.
5. להתפתחות מצב המכונה היפוגליקמיה. זה מתבטא באובדן כוח, עייפות גבוהה, אנמיה, לחץ דם נמוך, כהות עיניים, תנועות איטיות ועצבנות חסרת סיבה.
6. על התפתחות התלות בפחמן. ייצור האינסולין עד ארוחת הצהריים תלוי בארוחת הבוקר: קפה או תה עם סוכר ועוגיות ישביעו את הרעב לזמן קצר, ולאחר אכילת ארוחה מאוזנת רגילה לארוחת הצהריים, שובע אינו מתרחש, שכן האינסולין המיוצר דורש פחמימות. בגלל זה, אחרי קערת מרק ענקית אתה רוצה לאכול ממתקים או שוקולד.
7. שינויים תכופים במצב הרוח: משמחה עצומה למלנכוליה חסרת גבולות. מערכת עצביםסובל משינויים כאלה, מופיעים דיכאון, אדישות וחוסר איזון.
8. לבריאותך של מערכת הלב וכלי הדם, מאחר שתאי שומן מצמצמים את דפנות כלי הדם, השמנת יתר חמורה כתוצאה מכך מסוכנת במיוחד תזונה לקויהעם תכולה גבוהה של פחמימות קלות לעיכול.
9. למראית עין. מתוק ו מוצרי קמחלקלקל את הדמות והשיניים אם לא תפקח בקפידה על איזון התזונה וההיגיינת השיניים.

למידע נוסף על מהן פחמימות וכיצד הן משפיעות על הגוף, צפו בסרטון:

vekzivu.com

למה הגוף צריך פחמימות?

לפחמימות תפקיד עצום בחיי הגוף. הם הספקים המובילים של אנרגיה, שבזכותה כל תא בגוף האדם מתפקד. האנרגיה הדרושה מופקת כאשר פחמימות מתפרקות.

הם מתעכלים במהירות, ולכן ישנוניות ואדישות לאחר אכילה בדרך כלל לא מתרחשות. זוהי עובדה חשובה מאוד למצבי לחץ הדורשים אקטיביות פעילות המוח. ברגעים אלו מומלץ לאכול ממתקים כדי שהגוף יקבל כוח נוסף ולא יבזבז אנרגיה על עיכול מזון שקשה לקיבה.

בנוסף, פחמימות הן משתתפים ישירים בסינתזה של הורמונים, הפרשות ואנזימים, שללא כמות מספקת שלהן לא מתאפשר חילוף חומרים מלא.

סוגי פחמימות

אדם יכול להשיג פחמימות אך ורק דרך מזון. הם מצויים במזונות שונים ומחולקים לשתי קטגוריות - פחמימות קלות לעיכול וקשות לעיכול.

ההבדל טמון בקצב הפירוק ובמעבר נוסף לגלוקוז. במילים אחרות, מזון שלוקח יותר זמן לעכלו מספק תחושת מלאות לפרק זמן ארוך יותר. פחמימות כאלה שימושיות יותר. על מנת לגלות אילו מזונות הם פחמימות קלות לעיכול, עליכם לשים לב לגורם אחד בלבד.

כדי לחשב את קצב הפירוק, הוכנס האינדקס הגליקמי (GI). בתנאי שהמחוון אינו עולה על 70, המוצר מסווג כפחמימות איטיות. הם נמצאים ברוב הירקות, השעועית והדגנים. אם ערך ה-GI חורג מהסימן שצוין, אז יש לנו מוצרים המכילים פחמימות קלות לעיכול.

אוכל כזה אינו מסוגל לחסל את תחושת הרעב במשך זמן רב. כתוצאה מכך, תהליך הספיגה מופרע, כתוצאה מכך, עודפים מאוחסנים ברזרבה, כולסטרול "רע" מצטבר בגוף והלבלב סובל מעומס יתר.

עם זאת, לא מומלץ להוציא לחלוטין פחמימות קלות לעיכול מהתזונה. דיאטה זו אינה מתאימה לכולם. למשל למי שמעדיף תמונה פעילההחיים, המעורבים בספורט מבחינה מקצועית, חומרים אלה שימושיים מאוד.

לאחר אימון או פעילות אקטיבית, השרירים זקוקים לגליקוגן, אותו יש להשיג במהירות האפשרית. לכן, עבור החלמה נכונההגוף לאחר פעילות גופנית, חשוב מאוד לדעת מהי פחמימות קלות לעיכול.

רשימה של פחמימות קלות לעיכול

חשוב לא פחות הוא מידע על אילו פחמימות קלות לעיכול מכילות במזונות נפוצים:

• פרוקטוז. חומר זה מעורב בסינתזה של גלוקוז ונמצא בפירות מתוקים, פירות יער ודבש.
• לקטוז. החומר שייך לפחמימות ממקור מן החי, המצויות אך ורק בחלב. לסוכר חלב ערך תזונתי גבוה מאוד.
• גלוקוז. הסוג המפורסם והנפוץ ביותר של פחמימות, שללא השתתפותו כמעט ולא יכול להתרחש תהליך מטבולי. אתה יכול לקבל את החומר מפירות וכמה ירקות.
• סוכרוז. את החומר הכלול בכל סוגי הסוכר ניתן להשיג גם בכמויות מזעריות מפירות בשלים.
• מלטוז. החומר הוא סוכר ממקור טבעי, המיוצר במהלך תסיסת ענבים ויצירת לתת. את התרכובת האורגנית ניתן למצוא במוצרי בירה, מוזלי ופירות הדר.
• גלקטוז. חומר זה נמצא במוצרי חלב מותססים.

היכן ניתן להשיג פחמימות קלות לעיכול?

כמובן שפחמימות איטיות מביאות הרבה יותר יתרונות לגוף. למעשה, רוב המאכלים האהובים על האנושות אינם הנכונים והבריאים ביותר. אלו הן אותן פחמימות ניתנות לעיכול בקלות; רשימה של מזונות וטבלת מזונות עם ה-GI המצוין שבהם הם כלולים מובאות להלן.

אלו כוללים:

• כּוֹהֶל;
• מַמתָקִים;
• מַאֲפִיָה;
• קטשופ;
• סוכר טהור;
• משקאות מתוקים;
• מיונז
• מוצרי חלב המכילים סוכר;
• ירקות עמילניים;
• כמה פירות.

כאשר בוחנים פחמימות קלות לעיכול, שהרשימה שלהן מובאת לעיל, יש צורך להתעמק במהות הנושא ביתר פירוט. אחרי הכל, הם כוללים רשימה ענקית של מעדנים. לשם כך, שקול טבלה של מדדי GI עבור מוצרי המזון הפופולריים ביותר הכלולים בתזונה של כמעט כל תושב כדור הארץ.

פחמימות קלות לעיכול, טבלה:

שם מוצר	GI	שם מוצר	GI	שם מוצר	GI
קורנפלקס	85	צ'יפס	95	בירה	110
לחם לבן	92	לזניה	75	דבש	90
דייסת תירס	70	מוזלי	80	אורז	90
פירה	82	סופגניות	75	פופקורן ללא סוכר	85
קוויאר קישואים	75	עַנָב	75	דלעת	75
וופלים	75	עוּגִיָה	70	דייסת אורז עם חלב	75
אבטיח	72	גזר מבושל	85	משקאות מוגזים	75
בגט	70	אורז תפוח	75	לפת	85
פירות מיובשים	75	צ'יפס	85	בייגלים	75
שוקולד חלב	71	בצק עלים	100	תאריכים	146
סוכריות על מקל וקרמל	80	גלידה	79	תירס מקופסת שימורים	78
מיצים מוכנים	74	בננה	70	חלבה	70
פנקייקים	70	חלב, מעובה עם סוכר	80	לחם	70
ריבה	71	פיצה	86	נקניקיה	90
פירות משומרים	מגיל 80	שוודית	99	עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	105

זה עד כמה חלק גדול מהתזונה תפוס על ידי פחמימות קלות לעיכול; המוצרים המפורטים בטבלה מכילים לרוב חומרים שימושיים רבים. לכן, אין סיבה למנוע מהגוף דברים טובים; זה מספיק רק לעקוב אחר דיאטה מסוימת עם הגבלות.

דיאטה עם פחמימות מהירות מוגבלות

בתזונה, לא ניתן להעריך באופן חד משמעי את מידת הנזק או התועלת. גם במסגרת מנות שלא שייכים דיאטה בריאה, ישנם מרכיבים הנחוצים לחיי אדם. זה חל במיוחד על פחמימות מהירות.

בעניין זה, המדד הכמותי חשוב הרבה יותר.

עם זאת, אין להוזיל את איכות המזון המכיל פחמימות קלות לעיכול; רשימת המוצרים שיש להמעיט בתזונה מוצגת על ידי הפריטים הבאים:

• מַאֲפִיָה;
• מַמתָקִים;
• סוכר;
• רטבים מוכנים;
• משקאות מתוקים.

עם זאת, צריכה מתונה של מאפים מקמח מלא לא תפגע בדמותך. עבור אנשים שעושים דיאטה, דבש הוא תחליף מצוין לסוכר. ניתן להשתמש בהם כדי להמתיק כמה משקאות בכמויות קטנות.

עדיף לצרוך מוצרים המסווגים כפחמימות פשוטות במחצית הראשונה של היום. ואם רוצים לאכול ממתקים, הרבה יותר בריא לאכול פירות. המעדן המתוק מותר לצרוך בכמות בודדת עד השעה 16:00.

דיאטה עם הגבלה של פחמימות קלות לעיכול מספקת משהו נורמה יומיתצריכה, שלא תעלה על 30% מכמות הפחמימות הכוללת בתזונה. ליתר דיוק, נתון זה קרוב ל-50 גרם. יש צורך לדבוק בנורמה; ירידה באינדיקטור הנתון מסוכנת לבריאות ועלולה להוביל להידרדרות של הרווחה.

אם תקבעו כלל לאכול את כל הממתקים המותרים לפני ארוחת הצהריים, זה יקטין את הסיכון להתמוטטות. דיאטה כזו תעזור לכם לעבור לתזונה נכונה בלי הרבה אי נוחות ולא למנוע מעצמכם לחלוטין לאכול את המאכלים האהובים עליכם. על כך, הגוף שלך יודה לך עם בריאות מעולה וגזרה רזה.

תפקידן של פחמימות קלות לעיכול בתפקוד המלא של כל מערכות הגוף האנושי הוא גדול, שכן הן המקור העיקרי אנרגיה חיונית. עם זאת, אם נעשה בהם שימוש לא מבוקר, תרכובות אלו עלולות להיות מסוכנות. לכן, יש צורך כל הזמן לקחת בחשבון את התוכן שלהם בתזונה. בעת ירידה במשקל ובתזונת ספורט, משתמשים לעתים קרובות בדיאטות דלות פחמימות מיוחדות.

חשוב לדעת! מגדת העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית שלך..." קרא עוד >>

הצג הכול

חשיבות הפחמימות בתזונה

לתפקוד מתואם של כל מערכות הגוף, יש צורך באנרגיה, ומאגריה מתחדשים באמצעות מזון. בהחלט, פחמימות אינן ה"ספקים" היחידים של אנרגיה, אבל הן היחידות שמייצרות את השחרור הגדול ביותר כשהן מתפרקות.

חלק מהפחמימות נמצאות כל הזמן בגוף ונאגרות כשומן, והן גם חלק מהשרירים והשלד. כמות קטנה מיוצרת על ידי הגוף בכוחות עצמו, אבל זה לא מספיק.

פחמימות מבצעות את הפונקציות הבאות:

1. 1. אֵנֶרְגִיָה:לספק עד 70% מהנפח הנדרש. כאשר 1 גרם של פחמימות מתחמצן, משתחררת עד 18 קילו ג'יי של אנרגיה.
2. 2. בְּנִיָה:מחזקים את קרומי התא ומהווים חלק מתרכובות חלבון מורכבות המצויות בעצמות וברקמות אחרות.
3. 3. קוֹלֵט:משמשים כקולטנים להורמונים מסוימים.
4. 4. נוגד קרישה:למנוע קרישת דם שלא לצורך.
5. 5. חֲסִין: להגן מפני חדירה אגרסיבית של תכלילים זרים ומיקרואורגניזמים פתוגניים לתוך הממברנות הריריות.
6. 6. תזונתיים:מאוחסן בצורה של מאגרי גליקוגן ומשמש במקרה של הרעבה באנרגיה.
7. 7. מערכת העיכול:יש השפעה מועילה על תנועתיות המעיים, מה שמגביר את העיכול של המזון.

על פי שיטת הפירוק, פחמימות מחולקות למורכבות ופשוטות (קלות לעיכול).

הקטגוריה הראשונה כוללת פוליסכרידים המבוססים על עמילן ותאית. הם נמצאים בגזר ובתפוחי אדמה, בקטניות ובדגנים ובאגוזים. עוזר לנרמל את העיכול ולדיכוי התיאבון לאורך זמן. הקבוצה השנייה כוללת חד-סוכרים ודו-סוכרים. תרכובות כאלה מתפרקות באופן מיידי, ובפעילות גופנית קלה נצפית עלייה חדה ברמות הסוכר בדם. זה מוביל לשובע לטווח קצר, עם חזרה מהירה של הרעב.

לפגוע

התזונה לא צריכה להכיל מזונות רבים עתירי פחמימות מהירות. אכילת יתר מובילה להשמנה. בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה, הלבלב מועמס יתר על המידה ורקמת השומן מתחילה להתמקם הן מתחת לעור והן על האיברים הפנימיים. הכבד הוא הראשון שסובל, ואז המעיים, הקיבה ובלוטות האדרנל. עקב צריכת קלוריות ריקות, השומן יצטבר בצורה אינטנסיבית יותר, והצורך לאינסולין יגדל.

כדי למנוע הצטברות שומן, כדאי לאזן את כמות הפחמימות שאתם אוכלים ואת פעילות גופנית.

הסכנה של פחמימות מהירות טמונה לא רק במשקל עודף. הם יכולים להביא בעיות רבות אחרות:

1. 1. עקב כניסת סוכר לתוך כמויות גדולותנשחק מהר מערכת האנדוקריניתומערכת העיכול מפסיקה לתפקד כרגיל. חוסר איזון חיסוני מתפתח בהדרגה. על רקע זה עולה הסיכון לקנדידה וזיהומים פטרייתיים.
2. 2. שינויים במצב הרוח מתרחשים, שכן לסוכר יש השפעה ישירה על ייצור הסרוטונין – הורמון האושר.
3. 3. הלבלב עמוס, ממנו הוא נדרש לייצר אינסולין בנפח גדול יותר. זה מאיים על סרטן.
4. 4. הסיכון לסוכרת ולהיפוגליקמיה עולה. המחלה האחרונה מאופיינת בעייפות מהירה, אנמיה, אובדן כוח, ירידה לחץ דם, עצבנות, סחרחורת.
5. 5. מתפתחת התמכרות לפחמימות: הגוף מתמלא מהר יותר מעוגיות עם קפה מתוק מאשר מארוחה מלאה.
6. 6. ישנן תקלות בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, שכן הצטברות שומן מפעילה לחץ על כלי הדם.

מזון מתוק ועמילני מקלקל את המראה שלך: שיניים, שיער, עור.



מתחם

פחמימות קלות לעיכול לפי המבנה המולקולרי שלהן מחולקות לחד-דו-סוכרים. המונומולה הכימית מורכבת מפחמן דו חמצני ומים.

החד סוכרים טעמם מתוק ומתמוססים היטב במים. אלו כוללים:

1. 1. גלוקוז- מספק לגוף את התזונה הדרושה לתפקוד המוח, הכבד, מרכיבי השריר ואיברים אחרים. המחסור בו מוביל לחולשה כללית ו עצבנות מוגברת, אפילו עד כדי התעלפות. כלול בסוכר, פירות יער, גזר, ענבים, תירס.
2. 2. פרוקטוז- יש צורך באינסולין כדי לעבד אותו. רק עם לבלב בריא חומר זה מעשיר את הדם בשפע. מעובד חלקית על ידי הכבד לגלוקוז. המקור הוא דבש, מלון, דומדמניות שחורות, תפוחים, דובדבנים.
3. 3. גלקטוז- תוצאה של פירוק הלקטוז בעת צריכת מוצרי חלב. חלקם מעובדים לגלוקוז.

דו-סוכרים כוללים:

1. 1. סוכרוז:נמצא במולסה סוכר(קנה, סלק, קרמל).
2. 2. לקטוז:פחמימה מן החי שנמצאת בחלב. הוא נספג במלואו רק אם יש כמות מספקת של לקטאז בגוף. לרוב המבוגרים יש מחסור באנזים זה, מה שגורם לבעיות מערכת עיכול: צרבת, היווצרות גזים מוגברת, קוליק, נפיחות.
3. 3. מלטוז:קיים במוצרים כגון בירה, דבש, מולסה, תפוזים.
4. 4. מנוז:נמצא בפירות הדר. זוהי פחמימה לא מזיקה שאינה משפיעה על תהליכים מטבוליים.



מזונות בעלי GI גבוה

מוצרים עם אינדקס גליקמי (GI) העולה על 70 יחידות מכילים פחמימות מהירות. GI הוא הקצב שבו הגוף מפרק פחמימות.

שֵׁם	GI
משקאות אלכוהוליים	115
תאריכים	104
לחם טוסט	101
צ'יפס	100
שוודית	99
מאפים ומוצרי מאפה אחרים	95
עֲמִילָן	94
תפוח אדמה אפוי	94
ריבת משמש	92
לחם חיטה	90
אורז	90
פירה אינסטנט	89
דבש	88
גזר מבושל	85
פוריג' אורז	83
לפת	83
סלרי	78
פירה	77
מוזלי עם פירות יבשים	77
סופגניות עם אבקת סוכר	75
דלעת אפויה או מבושלת	73
אבטיח	73
תבשיל ורמיצ'לי ממולא	74
תערובת פירות יבשים	74
וופלים תוצרת בית	73
קוויאר קישואים וחצילים	73
דגני דוחן	68
שוקולד	68
משקאות מוגזים מתוקים	67
פסטה	71
דייסת שעורה	70
צ'יפס	65
סוכר	67
סוֹלֶת	68
עוּגִיָה	69

שימוש נכון באנרגיית הפחמימות

גם אם לוקחים בחשבון את ההשפעות השליליות של פחמימות מהירות, אין להסיק שיש להוציא אותן לחלוטין מהתזונה. בשילוב נכון, מוצרים מועילים.

1. 1. ממתקים ומשקאות מהרשימה המגבילה יש לצרוך לפני ארוחת הצהריים, מכיוון שהגוף עובד בצורה פרודוקטיבית יותר בזמן זה.
2. 2. יש צורך לשלב מזונות המכילים פחמימות עם חלבון, שכן חלבון מאט את פירוק הסוכר.
3. 3. עליך לאכול בתדירות גבוהה ובמנות מוגבלות במהלך היום, הימנעות מתחושת מלאות בבטן.
4. 4. מכיוון שפחמימות מהירות מתפרקות לחלוטין במהלך פעילות גופנית כבדה יומיומית, ספורטאים צריכים לכלול אותן בתפריט שלהם כדי להצטבר מסת שריר. דרישה יומית- 450 גרם.
5. 5. דיאטות עם הכללה מינימלית של פחמימות מהירות צריכות להיות מורכבות מתבשילים מבושלים ואפויים, עם שימוש מוגבל בשמן. יש להסיר לחלוטין מזון מעושן ומטוגן. יש לאדות ירקות ודגים.
6. 6. יש צורך להגביל את צריכת הסוכר.
7. 7. אם אפשר, כדאי להחליף פחמימות מהירות באיטיות.

אם אתה מתקשה להקפיד על תזונה בריאה בעצמך, מומלץ להיעזר בתזונאית. הוא ייתן המלצות מקצועיות ויערוך רשימה של מוצרים אסורים.

דִיאֵטָה

דיאטה המגבילה פחמימות קלות לעיכול מרמזת על נורמליזציה של פעילות גוף בריאה ושליטה נוספת במשקל. תזונאים פיתחו תוכנית דיאטה מיוחדת המבוססת על הפחתת צריכת הפחמימות. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לייצר אנרגיה באמצעות חמצון איטי של שומנים וחומצות אמינו. דיאטה כזו מאפשרת לחזור לכושר תוך זמן קצר.

הדגש הוא על מזונות עשירים בשומנים וחלבונים. אלו כוללים:

• בָּשָׂר;
• ביצים;
• פירות ים, דגים;
• מוצרי חלב;
• זרעים, אגוזים.

המקור למיקרו-אלמנטים יכול להיות:

• גידולי תבואה;
• אפונה;
• תירס;
• תפוח אדמה;
• גריסים שיבולת שועל.

צריכת הפחמימות היומית הנדרשת לשמירה על רמות האינסולין מחושבת באופן הבא: 1 גרם לק"ג משקל.

הארוחות העיקריות מחולקות במרווחים של 2-3 שעות. המנות צריכות להיות קטנות.

הימנעו לחלוטין ממזונות מעושנים ומטוגנים. עדיפות ניתנת למנות מבושלות, אפויות, מאודות.

בנוסף לתזונה מאוזנת, כדאי לנהל אורח חיים פעיל: נדרשת פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. מאמץ יתר הוא התווית נגד לאנשים עם רמה מופחתתסוכר בדם.

בעוד חודש, במצב זה, כל התהליכים המטבוליים משוחזרים לחלוטין, ללא הופעת משקעים מיותרים. אם ייצור האינסולין תקין, מומלץ להקפיד על דיאטה כזו לפחות פעם בשנה, המשפרת את הרווחה ומעודדת ירידה במשקל.

תפריט אינדיקטיבי לירידה במשקל מוצג בטבלה.

ימים	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
1	חביתה עם פטריות, בצל ירוקועגבניות. קפה או תה ללא סוכר	תפוח ירוק. חסה, עם כמות קטנה של שמן זית, גבינת קוטג' דלת שומן	300 גרם בשר מבושל, סלט מ מלפפונים טרייםועגבניות	דג אפוי בנייר כסף
2	גבינת קוטג' (200 גרם), חצי תפוח וכל משקה לא ממותק	סלט עם רוטב שמן פשתן	סלט בשר עם עשבי תיבול ורוטב לימון	מרק ירקות
3	ביצים מבושלות, גבינה קשה, תה לא ממותק	סלט פירות ים, מיץ אשכוליות	מרק ברוקולי או פטריות, צלעות חזיר	קלמארי ממולא בגזר מבושל, יוגורט עם פירות יער או פירות

התוויות נגד

דיאטות מוגבלות הן התווית נגד במהלך ההריון וההנקה. זהירות ננקטת ביחס לתזונה של ילדים ובני נוער. אם ילד סובל מהשמנת יתר, מומלץ לפתח את התפריט בפיקוח תזונאית. פתולוגיות קיימות נלקחות בחשבון, ולכן הן עוברות תחילה בדיקה רפואית.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 זקוקים לתזונה מיוחדת, שאסור להכיל פחמימות מהירות. רשימת המחלות שעבורן תרכובות אלה אינן נכללות מהתזונה כוללת גם:

• טרשת עורקים;
• מחלות בלוטת התריס;
• פנילקטונוריה;
• הפרעות לב, כליות וכלי דם;
• ג'יארדאזיס

אם אתם נוטים לבצקות, יש צורך להגביל את צריכת הנוזלים ולפתח תזונה עדינה. עם חילוף חומרים לקוי בכליות, תיתכן הגבלות בפוספטים ובסידן.

עם הגישה הנכונה, דיאטה דלת פחמימות לא צריכה להיות מלווה באובדן כוח ותשישות. להיפך, יש גל של אנרגיה ותחושת קלילות בכל הגוף.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו, אירינה וולודינה:

עצוב לי במיוחד מהעיניים שלי, מוקף בקמטים גדולים פלוס עיגולים כהיםונפיחות. כיצד להסיר לחלוטין קמטים ושקיות מתחת לעיניים? איך להתמודד עם נפיחות ואדמומיות?אבל שום דבר לא מזדקן או מצעיר אדם יותר מעיניו.

אבל איך להצעיר אותם? ניתוח פלסטי? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - photorejuvenation, פילינג גז-נוזל, הרמת רדיו, מתיחת פנים בלייזר? קצת יותר משתלם - הקורס עולה 1.5-2 אלף דולר. ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...