الفيتامينات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. البوتاسيوم له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي

يوجد البوتاسيوم في جميع المجموعات تقريبًا منتجات الطعامومع ذلك، بسبب سوء التغذية، قد يتطور نقص هذا العنصر الدقيق في الجسم (نقص بوتاسيوم الدم). ويلاحظ أيضًا وجود حالة مماثلة بسبب فقدان السوائل الزائد نتيجة للقيء، أو بعد تناول بعض الأدوية. يتجلى نقص البوتاسيوم في ضعف العضلات، وتشنجات العضلات، والتعب، والتهيج، والإمساك، وضعف معدل ضربات القلب.

تعتمد حاجة الجسم اليومية للبوتاسيوم على عمر الشخص. يحتاج البالغون إلى 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا، والأطفال والمراهقين من عمر 8 إلى 18 عامًا - 4500 ملجم، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات - 3800 ملجم، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى ثلاث سنوات - 3000 ملجم، في عمر 6-12 شهرًا - 700 ملجم. ما يصل إلى 6 أشهر - 400 ملغ. هناك مجموعات من الأشخاص معرضون لنقص البوتاسيوم المستمر في الجسم. ويشمل ذلك المرضى الذين يتناولون أدوية ذات تأثير مدر للبول، والأشخاص الذين يتعاطون الكحول، والرياضيون.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يمكن للجسم الحصول على الكمية المطلوبة من البوتاسيوم من الأطعمة. يوجد الكثير من هذا العنصر الدقيق في الفواكه المجففة: المشمش المجفف (1710 مجم)، البرقوق (860 مجم)، الزبيب (860 مجم)، اللوز (745 مجم)، البندق (720 مجم)، الفول السوداني (662 مجم)، بذور عباد الشمس. (647 ملجم)، الصنوبر (628 ملجم)، الجوز (475 ملجم). البقوليات والحبوب غنية بهذا المعدن: تحتوي الفاصوليا على 1100 مجم من المعدن، والبازلاء - 879 مجم، والعدس - 663 مجم، ودقيق الشوفان - 380 مجم، والحنطة السوداء - 360 مجم، والدخن - 212 مجم. يوجد الكثير من البوتاسيوم في الخضروات: البطاطس (550 مجم)، كرنب بروكسل (375 مجم)، الطماطم (310 مجم)، البنجر (275 مجم)، الثوم (260 مجم)، الجزر (234 مجم)، خرشوف القدس (200 مجم). مجم)، بصل (175 مجم)، فلفل أحمر (163 مجم).

توجد كمية كبيرة من هذا العنصر النزولي في التوت والفواكه: الموز (400 مجم)، والخوخ (363 مجم)، والمشمش (302 مجم)، والعنب (255 مجم)، والتفاح (280 مجم)، والكاكي (200 مجم)، البرتقال (200 مجم)، الجريب فروت (200 مجم)، اليوسفي (200 مجم)، (180 مجم)، التوت البري (119 مجم)، التوت البري (90 مجم)، التوت الأزرق (51 مجم).

يحتوي الفطر أيضًا على الكثير من البوتاسيوم: - 560 مجم، فطر بورسيني - 450 مجم، - 443 مجم. تحتوي اللحوم والأسماك في المتوسط ​​على 150-300 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. يتم تضمين هذا العنصر الدقيق أيضًا في الحليب ومنتجات الألبان: الجبن والكفير والجبن القريش.

لإثراء جسمك بالبوتاسيوم، لا تطبخ الخضار في الكثير من الماء. في هذه الحالة، سيتم تدمير كمية كبيرة من البوتاسيوم أثناء عملية الطهي. تؤدي المعالجة الحرارية المطولة أيضًا إلى انخفاض محتوى هذا العنصر النزولي.

مناعة عالية، معنويات جيدة، مزاج جيد– كل هذا ضروري لكل شخص، ويعتمد بشكل مباشر على تغذيتنا. الأداء السليم للجسم لا يمكن تحقيقه إلا إذا تم الحفاظ على توازن العناصر الدقيقة والفيتامينات. مصادرهم الرئيسية هي الغذاء. كل خلية في جسم الإنسان لديها واحدة العنصر المعدني، مثل البوتاسيوم. من الصعب المبالغة في تقدير دور البوتاسيوم بالنسبة للبشر، حيث أن أملاحه موجودة في السوائل داخل الخلايا، وهو ضروري للعمل الطبيعي اعضاء داخلية، الأنسجة الرخوة، خلايا الدماغ. ولهذا السبب يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم موجودة بالكميات المطلوبة في النظام الغذائي لكل شخص.

محتوى وقاعدة ودور البوتاسيوم في الجسم

كائن حي الشخص السليميحتوي على مائتين وعشرين إلى مائتين وخمسين جراماً من البوتاسيوم. في الخريف، يتضاعف محتواه تقريبا، ولكن في الربيع، على العكس من ذلك، يتناقص. تركيزه الرئيسي هو في الطحال والكبد.

قيمة البوتاسيوم اليومية:

• يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ السليم من جرام إلى جرامين يوميًا.
• يحتاج جسم المرأة الحامل إلى جرامين إلى أربعة جرامات.
• يمكن حساب الاستهلاك اليومي للطفل بمعدل خمسة عشر إلى ثلاثين جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الطفل.

يجب زيادة تناول البوتاسيوم اليومي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الذين يعانون من أعراض حادة تمرين جسديفي العمل.

ويرجع ذلك إلى زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، و زيادة التعرق. جنبا إلى جنب مع العرق والإفرازات الأخرى، تتم إزالة البوتاسيوم أيضا من الجسم. الفشل في تعويض البوتاسيوم المفقود يهدد الرياضيين بمشاكل في عمل عضلة القلب.

الوظائف الرئيسية لهذا العنصر الدقيق:

1. صيانة يعمل بشكل جيدجدران الخلايا.
2. الحفاظ على التركيزات المثلى للمغنيسيوم (وهو عنصر مهم للغاية لعمل عضلة القلب) في الجسم.
3. تطبيع معدل ضربات القلب.
4. تنظيم التوازن الحمضي القاعدي وتوازن الماء والملح.
5. لقد إجراءات وقائية‎منع تراكم أملاح الصوديوم في الأوعية الدموية وعلى المستوى الخلوي.
6. تطبيع الضغط الاسموزي الشرياني وداخل الخلايا.
7. تغذية خلايا الدماغ بالأكسجين، مما يزيد من نشاطها.
8. إزالة السوائل الزائدة من الجسم وبالتالي تخفيف التورم.
9. يشارك في نقل النبضات بين الخلايا الجهاز العصبي.
10. تنظيف الأنسجة الرخوة عن طريق إزالة النفايات والسموم.
11. يحافظ على توازن الطاقة اللازم للجسم.
12. له تأثير وقائي ضد حدوث متلازمة التعب.
13. يؤثر بشكل إيجابي على قوة الجسم وتحمله.
14. محتوى البوتاسيوم الأمثل في الجسم يقلل من خطر الانهيارات العصبيةوالاكتئاب.

نقص البوتاسيوم: الأسباب والأعراض والعواقب

علامات نقص البوتاسيوم في الجسم قد تشمل الجفاف جلد، هشاشة الأظافر، انخفاض سطوع لون الشعر، بطء ترميم خلايا الجلد أثناءها ضرر ميكانيكي(الجروح والخدوش)، وضعف العضلات، والغثيان والقيء، والألم العصبي (يحدث ألم مماثل عند القرص) النهايات العصبية). بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى الشعور المزمن بالتعب والتلف المفاجئ للأوعية الدموية الصغيرة. مع نقص هذا العنصر الدقيق، قد تحدث كدمات وسحجات على الجلد أثناء الاتصالات التي لم تؤدي إلى ذلك من قبل. كما أن حدوث تشنجات العضلات المفاجئة أثناء ممارسة الرياضة أو النوم يشير أيضًا إلى نقص البوتاسيوم.

يمكن أن يكون سبب نقص البوتاسيوم: سوء التغذية; نتيجة للتجديد غير الكامل للبوتاسيوم المفقود نتيجة للنشاط البدني. للأمراض المصحوبة بالقيء أو الإسهال، حيث تخرج عناصر كثيرة من الجسم، ومن بينها البوتاسيوم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للسكر والكحول والقهوة ومنتجات الحلويات له نفس العواقب.

يمكن أن تؤدي مستويات البوتاسيوم غير الكافية في الجسم إلى نقص بوتاسيوم الدم ( محتوى مخفضأيونات البوتاسيوم في الدم). ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن هذا المرض يمكن أن يحدث ليس فقط نتيجة لنقص البوتاسيوم، ولكن أيضًا عندما ينتقل من الدم إلى خلايا الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن نقص البوتاسيوم يهدد:

1. انتهاك العمليات الأيضيةخلايا عضلة القلب.
2. حدوث اضطراب في إيقاع انقباض القلب، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة القلبية.
3. عدم استقرار ضغط الدم.
4. يزيد تطور تآكل الأغشية المخاطية من خطر الإصابة بقرحة المعدة أو الاثنا عشري.
5. قد تعاني النساء من تآكل عنق الرحم والإجهاض أثناء الحمل.

إذا حدث الشلل والقيء والإسهال طفل صغيريجب عليك أيضًا إجراء اختبار نقص البوتاسيوم.

في التغذية السليمة‎ويتم استعادة تركيز البوتاسيوم، وتختفي جميع الأعراض بسرعة.

أعراض وأسباب زيادة البوتاسيوم

إن زيادة البوتاسيوم في الجسم وكذلك نقصه أمر خطير للغاية. مع التركيز المفرط للبوتاسيوم في الجسم، قد يتطور فرط بوتاسيوم الدم، والأعراض الرئيسية هي القرحة. الأمعاء الدقيقة. وبالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن الإثارة المفرطةالجهاز العصبي، والإجهاد، ومشاكل في عمل عضلة القلب (فرط بوتاسيوم الدم يمكن أن يؤدي إلى السكتة القلبية)، عدم ارتياحالعلوي و الأطراف السفليةزيادة التبول. إذا كنت تعاني من ضعف وتعب مفاجئين، وصعوبة في التنفس، وتنميل في ساقيك ولسانك، وفقدان مؤقت في الاتجاه، فقد تكون هذه أيضًا نتيجة لخلل في توازن البوتاسيوم في الجسم.

يمكن أن يكون سبب الفائض هو سوء التغذية في حالات نادرة للغاية، لأن الكلى السليمة تكون دائمًا قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائد. التشبع المفرط للجسم بالبوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي أو أمراض أخرى.

التحضير السليم للمنتجات العشبية

على عكس الأطعمة ذات الأصل الحيواني، الغذاء النباتييحتوي على الكثير من البوتاسيوم، وهو ضروري للغاية لجسم الإنسان. لكن التخزين أو التحضير غير المناسب يؤدي إلى فقدان هذا العنصر النزولي. هناك عدد قواعد بسيطةحيث يمكنك ببساطة تحضير طعام صحي:

1. والأكثر فائدة هو تناول الخضار والفواكه الطازجة فقط. لا تشتري الفاكهة التالفة أو الضعيفة.
2. يجب تخزين المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم في مكان بارد وجاف.
3. حاول اتباع الاستهلاك الموسمي للخضروات والفواكه، حيث أن الفواكه خلال فترة نضجها الطبيعي أعلى درجةفائدة.
4. اختر الأطباق التي تستخدم الخضار والفواكه طازج.
5. ناي محتوى عالييميز البوتاسيوم عند طهيه الخضار التي احتفظت بسلامتها.
6. استخدم التبخير. تعتبر هذه الطريقة لتحضير الخضار من أكثر الطرق فائدة في حفظها الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة.

المنتجات التي يمكن أن تعوض عن نقص البوتاسيوم

النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يحل مشكلة نقص العناصر الدقيقة في جسم الإنسان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟ وترد قائمتهم في الجدول. يرجى ملاحظة أن زيادة البوتاسيوم لا تقل خطورة عن نقصه. ولذلك، يجب أن تستهلك المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم بما يتفق بدقة مع القاعدة.
المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم.

فائض البوتاسيوم، وكذلك نقصه، يؤثر سلبا على صحة الإنسان. استنادا إلى البيانات الواردة في الجدول، يمكنك تحقيق التوازن الصحيح بين نظامك الغذائي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك مشاكل صحية أو مشاكل غذائية. نظام غذائي خاص. يجب أن يشمل النظام الغذائي دائمًا الخضروات الطازجةوالفواكه. التحضير المناسبيلعب أيضا دورا هاما. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية عليك الحذر عند تناول الأدوية التي تحتوي على البوتاسيوم واستشارة الطبيب المختص.

ما هو الدور الذي يلعبه البوتاسيوم في جسم الإنسان، وما هي الأطعمة الغنية به عنصر كيميائيوما هي الأمراض التي ينصح باستخدامها؟

للحفاظ على الصحة والحيوية في جسم الإنسانيجب أن يأتي بانتظام من بيئةالأكسجين والماء و العناصر الغذائية– البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك العناصر الدقيقة والفيتامينات. ومن العناصر الكيميائية غير العضوية، ومن أهمها عنصر البوتاسيوم، والذي سيتم الحديث عنه في هذا المقال.

ينظم البوتاسيوم (مع الصوديوم والكلور). استقلاب الماء والملحفي الجسم، ويحافظ على الضغط الاسموزي و التوازن الحمضي القاعديويضمن الأداء الطبيعي للخلايا والأنسجة والأعضاء والأنظمة. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ضرورية بشكل خاص لحسن سير العمل من نظام القلب والأوعية الدموية، الجهاز العضلي الرباطي، الدماغ.
ما هي كمية البوتاسيوم التي يجب تناولها يومياً من خلال الطعام؟ من ثلاثة إلى خمسة جرامات يومياً.

توجد كميات كبيرة من البوتاسيوم في الأطعمة أصل نباتي. هذه هي، أولا وقبل كل شيء، المشمش والخوخ (بما في ذلك المشمش المجفف والمشمش المجفف والخوخ) والعنب والتفاح والبطاطس والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا). يوجد الكثير من البوتاسيوم في الحليب والأعشاب البحرية والحنطة السوداء والمكسرات والتوت والمأكولات البحرية. من خلال تضمين هذه الأطعمة بانتظام في نظامك الغذائي، يمكنك بسهولة تزويد جسمك بما يكفي من البوتاسيوم.

إذا لزم الأمر، على النحو الذي يحدده الطبيب، يمكنك أن تأخذ مختلف الأدويةتحتوي على البوتاسيوم (غالبًا ما يتم دمجها مع المغنيسيوم، وفي كثير من الأحيان - مع العناصر الكبيرة والصغرى الأخرى).

يمكنك معرفة المزيد عن محتوى البوتاسيوم في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه:

كما ترون، المنتجات. غنية بالبوتاسيوم ليست غير شائعة، لذا فإن تزويد الجسم بهذا العنصر الكيميائي المهم للصحة ليس بالأمر الصعب.

إذا لزم الأمر، قد يصف الطبيب المدى القصيرما يسمى بحمية البوتاسيوم الموصى بها ارتفاع ضغط الدموقصور القلب وأمراض الكلى مع الوذمة وكذلك عند تناول مدرات البول الأدوية. يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والحد من أملاح الصوديوم في النظام الغذائي (يجب أن تكون نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم 8:1 على الأقل ولا تزيد عن 14:1). وفي هذه الحالة تتراوح الكمية اليومية من البوتاسيوم القادمة من الطعام من 5 إلى 7 جرامات يومياً. في أغلب الأحيان، يشمل النظام الغذائي اليومي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل المشمش المجفف والخوخ والزبيب والبطاطس والملفوف والخوخ والحليب والجبن والشوفان والجبن. الحنطة السوداءمع زيت عباد الشمس.

يعد البوتاسيوم أحد العناصر الدقيقة، إلى جانب الصوديوم والكلور، التي تحتاجها كل خلية في الجسم. وبدون البوتاسيوم، سيكون عمل أغشية الخلايا مستحيلا. يحتوي جسم الإنسان على ما لا يقل عن 220 جرامًا من البوتاسيوم، يوجد معظمه في الخلايا. ذلك هو السبب القاعدة اليوميةكمية البوتاسيوم للشخص هي 3-5 جرام. يمكنك الحصول على هذا العنصر الدقيق عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. في مقالتنا سنخبرك بالتفصيل عن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

ينظم البوتاسيوم استقلاب الماء والملح وتوازن القلويات والأحماض. وبدون هذا العنصر، لا يمكن لعضلاتنا، بما في ذلك القلب، أن تعمل بشكل طبيعي. كما أنه ضروري لنقل النبضات العصبية ولعمل دماغنا.

بجانب، العناصر الدقيقة المفيدةيحمي الأوعية الدمويةمن تراكم أملاح الصوديوم الضارة، ويساعد على التخلص من الفضلات والسموم.

خاص دور كبيريلعب الحفاظ على توازن المغنيسيوم والبوتاسيوم في الجسم دورًا، فلا تنس الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم.

ما هي مخاطر نقص البوتاسيوم؟

لا يبقى البوتاسيوم في أجسامنا لفترة طويلة. مع مرور الوقت، يتم غسل هذا العنصر النزولي من أجسادنا. الإجهاد والكحول والنشاط البدني المكثف والإفراط في تناول الحلويات - كل هذا يمكن أن يسرع عملية ترشيحه. وينجم فقدانه أيضًا عن الفقد السريع للسوائل من الجسم عن طريق الإسهال والقيء والتعرق الغزير.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ولا تحصل على ما يكفي منه، يمكن أن تحدث مجاعة البوتاسيوم. ما هي أعراضه؟

• التعب المزمن الإرهاق العصبي;
• ألم عضلي؛
• التشنجات.
• فجوة السفن الصغيرةكدمات

لاحظ أن جرعة زائدة شديدة من البوتاسيوم يمكن أن تسبب ضررا أكبر بكثير من نقصه. بعد اكتشاف هذه الأعراض، لا ينبغي عليك الذهاب على الفور إلى الصيدلية وشراء الأدوية التي تحتوي على البوتاسيوم. ومن الأفضل تناولها فقط حسب وصفة الطبيب.

منتجات بسيطةغنية بالبوتاسيوم قدر الإمكان، يمكنك دائمًا تناولها. مع التغذية السليمة، لن يكون البوتاسيوم قليلًا جدًا، ولكن ليس كثيرًا (إذا كان يوفر متوسط ​​الاحتياجات اليومية: 2-4 جرام يوميًا).

إذا كنت لا تتناول مستحضرات خاصة من البوتاسيوم، ولكنك تقتصر على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فلن تكون في خطر تناول جرعة زائدة. لذلك لا تخف إذا وجدت نفسك تحتوي على الكثير من البوتاسيوم في نظامك الغذائي.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم: قائمة

السؤال الرئيسي في مقالتنا هو أين يوجد البوتاسيوم أكثر؟ الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم عادة ما تكون من أصل نباتي. ويوجد معظم البوتاسيوم في خل التفاح والعسل. الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم هي نخالة القمح، الخميرة، المشمش المجفف، الكاكاو، الزبيب، الفول السوداني، البقدونس. ولكن هذه ليست سوى بداية قائمة المنتجات المفيدة!

غني بالبوتاسيوم التوت الطازجوالخضروات. تشمل المنتجات والفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم التوت البري والكشمش والجزر والفجل والكوسا والملفوف والثوم واليقطين والطماطم والخيار والبنجر الأحمر والفاصوليا والبازلاء والبطيخ والبرتقال والبطيخ والموز.

كما أن بعض أنواع المكسرات (اللوز والفول السوداني والصنوبر) ليست بعيدة عن الركب. تحتوي الفواكه المجففة (الخوخ والتين والزبيب والمشمش المجفف) وحتى عصيدة الدخن أيضًا على البوتاسيوم.

تم العثور على هذا العنصر الدقيق في المنتجات ذات الأصل الحيواني: سمك السلمون وسمك القد والتونة والبيض والكبد والحليب ولحم البقر ولحوم الأرانب. قم بتضمين أصناف اللحوم والأسماك الغذائية في نظامك الغذائي، فهذا يساعد امتصاص أفضلمن هذا العنصر الدقيق.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والحديد

يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد في الدم معرفة أماكن وجود البوتاسيوم والحديد. لن يساعد ذلك في زيادة الهيموجلوبين فحسب، بل سيساعد أيضًا في تحسين حالة الدم وتطهيره.

وتشمل المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والحديد: الحلاوة الطحينية السمسم وعباد الشمس، كبد لحم الخنزير, التفاح المجففوالخوخ. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم مهمة جداً لجسم الإنسان، حيث أنهما يكملان بعضهما البعض. إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم، فهي البنجر والأعشاب البحرية والجزر.

دعونا نلفت انتباهكم إلى أنه من المهم مراقبة كمية استهلاكها، حيث أن جسمنا لا يحتاج إلى الصوديوم بقدر حاجة البوتاسيوم. ولذلك يجب أن تكون كمية الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم محدودة.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور

وكما هو معروف الفوسفور - عنصر ضروريلجسمنا، لأنه جزء من العظام، الأنسجة العضليةوالدم وكذلك البروتينات و احماض نووية. يعمل الفوسفور على تسريع امتصاص الكالسيوم ويشارك في جميع التفاعلات الأيضية في الجسم تقريبًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والفوسفور الحليب والبيض والحبوب الكاملة والبقوليات (خاصة الفول والبازلاء).

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم واليود

مركب شائع جدًا في الطب يوديد البوتاسيوم. يحتوي على اليود غير العضوي ويستخدم للوقاية من الأمراض الغدة الدرقية. المنتجات التي تحتوي على يوديد البوتاسيوم هي في المقام الأول الملح المعالج باليود. يحتوي كل طن من الملح على ما يصل إلى 25 جرامًا من يوديد البوتاسيوم.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والفيتامينات

يلعب فيتامين ب2 دورًا مهمًا في تحلل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك في الأداء الطبيعي لجسمنا. الصنوبر والماكريل ووركين الورد والسبانخ هي أطعمة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ب2. توجد أيضًا كميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين ب2 في الفطر، وخاصة فطر العسل والفطر والبوليتوس.

كيفية استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بشكل صحيح

الوقت والنقع والمعالجة الحرارية لا تساعد في الحفاظ على هذا عنصر دقيق مهم. أفضل طريقةالحصول على ما يكفي من البوتاسيوم عن طريق تناول الخضار والفواكه الطازجة. لا تحتفظ بها في الثلاجة لفترة طويلة - اشترِ قدر ما يمكنك تناوله خلال يومين أو ثلاثة أيام. ويعتقد أيضًا أن الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم عند تقديمها خلال موسم نضجها. في فصل الشتاء، يمكن استبدال الخضار والفواكه "الحية" بالفواكه المجففة.

إذا كان هناك نقص في البوتاسيوم، فهناك وصفة بسيطة للغاية ستسمح لك بالعودة بسرعة إلى طبيعتك: تحتاج إلى إذابة ملعقة صغيرة من العسل في كوب من الماء أو خل حمض التفاحويشرب في رشفات صغيرة بين الوجبات.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: المائدة

نقدم انتباهكم إلى المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم: الجدول بسيط للغاية، حتى تتمكن من إنشاء نظامك الغذائي بسرعة، بما في ذلك البوتاسيوم والعناصر الأخرى. يوضح الجدول الحيوانات و المنتجات العشبيةغنية بالبوتاسيوم.

يعتمد أداء الأجهزة الحيوية على وفرة البوتاسيوم (نقص وفائض البوتاسيوم في الدم أمر سيء). وليس من المستغرب أن تكون مسألة “البوتاسيوم في الأطعمة” إحدى القضايا الرئيسية في نظرية وممارسة الأكل الصحي.

مستويات البوتاسيوم "غير الصحيحة" تخلق خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعمليات التآكل في الغشاء المخاطي للمعدة والاثني عشر وعنق الرحم. البوتاسيوم مهم بشكل خاص ل الصحة الإنجابيةالنساء - اختلال التوازن يمكن أن يؤدي إلى هذا عواقب وخيمةمثل الإجهاض والعقم.

ولكن ليس فقط.

ما هي الفوائد التي تقدمها لنا الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟

• يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل طبيعي.
• الحفاظ على المنحل بالكهرباء و التوازن الحمضي القاعديفي الكائن الحي.
• تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، منع تطور ارتفاع ضغط الدم، وخاصة السكتة الدماغية.

متى يجب عليك زيادة تناول البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة. لذلك فإن نقصه نادر جدًا. ومع ذلك، هناك ظروف وأعراض عندما يكون من الضروري استهلاك المزيد منه - في الأطعمة أو حتى مستحضرات فيتامين. ها هم:

• الإسهال المزمن والقيء والتعرق.
• ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بانتظام.
• الإجهاد المزمن والحمل الزائد العصبي.
• استخدام بعض مدرات البول و الأدوية الهرمونية، طرد البوتاسيوم من الجسم.

انت تحتاج تناول إضافيالبوتاسيوم في الأطعمة والمكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي ناقصًا كمية كافيةالخضار والفواكه، إذا كنت تمارس الرياضة، أو تستهلك القليل من الماء، أو تسيء استخدام مدرات البول (من بينها القهوة)، أو تفقد الكثير من السوائل نتيجة المرض.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم بكثرة في العديد من الأطعمة. من السهل بشكل خاص "استخراجها" من الخضار والفواكه. ولذلك يصعب الحصول على أقل منه، بل على العكس.

أبطال في محتوى البوتاسيوم: السلق السويسري، الفاصوليا، المشمش المجفف، الشمام، العدس، البازلاء، الفاصوليا، فول الصويا، البطاطس المخبوزة، السبانخ، التونة، سمك الهلبوت.

المزيد عن البوتاسيوم

ما هو البوتاسيوم؟ وظائف البوتاسيوم في جسم الإنسان

يشكل البوتاسيوم والصوديوم والكلور مجموعة مما يسمى بالكهرباء - وهي معادن تقوم بتوصيل الكهرباء عند ذوبانها في الماء. هذا "الثالوث" "يعمل" باتصال وثيق. يتم تخزين حوالي 95% من البوتاسيوم في الجسم في الخلايا، بينما يوجد الصوديوم والكلور بشكل أساسي خارج الخلية (في السائل الذي يحيط بالخلايا).

الوظائف الرئيسية للبوتاسيوم

تقلصات العضلات ونقل النبضات العصبية

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تقلص العضلات ونقل النبضات العصبية. إن تكرار ودرجة انقباض عضلاتنا وإثارة أعصابنا يعتمد إلى حد كبير على وجود البوتاسيوم في الجسم.

العديد من عضلاتنا و الخلايا العصبيةلها قنوات خاصة يتحرك من خلالها البوتاسيوم داخل وخارج الخلية. في بعض الأحيان يتحرك البوتاسيوم بحرية، ولكن في بعض الأحيان تكون الحركة مسدودة أو غير كافية. في هذه الحالات، تكون عضلاتنا وأعصابنا في خطر.

وظائف أخرى للبوتاسيوم

ويشارك البوتاسيوم في تخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين) لتستخدمها العضلات كوقود. بدون الكمية المناسبة من البوتاسيوم، لا يمكننا إنشاء مثل هذا المرفق للتخزين!

البوتاسيوم مهم للحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء والحمض القاعدي (pH) في الجسم.

يقاوم البوتاسيوم فقدان الكالسيوم، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الملح.

متى يكون من الضروري إجراء اختبار البوتاسيوم في الدم؟

• الارتباك والتهيج والتعب واللامبالاة
• استنفاد الغدد الكظرية، وانخفاض القدرات التكيفية للجسم
• مشاكل مع العمليات الأيضيةفي عضلة القلب، عدم انتظام ضربات القلب، قصور القلب.
• ضعف العضلات، شلل جزئي، شلل العضلات والهيكل العظمي
• الجلد الجاف، والشعر الهش
• تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم
• مرض التهاب الأمعاء، ونى
• أمراض الجهاز الإخراجي: الكلى والأمعاء والرئتين والجلد
• ضعف وظائف الكلى، وكثرة التبول.
• الإجهاض، وتآكل عنق الرحم، والعقم.
• زيادة مستويات الأنسولين في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري
• هشاشة العظام (العرضة لهشاشة العظام)

هام: بما أن العديد من أعراض نقص البوتاسيوم وزيادته متشابهة، فمن الأفضل استشارة الطبيب وإجراء دراسة لمستويات البوتاسيوم في الدم.

البوتاسيوم الزائد. هل البوتاسيوم سام؟ فرط بوتاسيوم الدم

تعتبر المستويات المرتفعة من البوتاسيوم في دم الشخص خطيرة. "الحدود" - 6 جم من البوتاسيوم.

تحدث حالة فرط بوتاسيوم الدم عندما يكون تركيز البوتاسيوم في الدم 0.06%. ويصاحبه تسمم شديد وشلل في عضلات الهيكل العظمي وحتى التركيزات الأعلى محفوفة بالموت.

أحد أسباب زيادة البوتاسيوم في الجسم هو السبب “الغذائي”، أي تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على المدى الطويل وغير المتوازن. على سبيل المثال، حمية "البطاطا"، تناول "المر" المياه المعدنية‎تناول مكملات البوتاسيوم بشكل غير مبرر.

هام: إذا كنت تعاني من مرض الكلى، يجب عليك الحد بشكل كبير من تناول البوتاسيوم، بما في ذلك من خلال الطعام. وذلك لأن الكلى تزيل البوتاسيوم من الجسم، وفي حالة وجود مشاكل يتراكم المعدن.

البوتاسيوم في الغذاء

من الضروري أن نتذكر توازن البوتاسيوم والصوديوم. النقطة المهمة هي أن الطعام غنية بالبوتاسيوميؤدي إلى زيادة إفراز الصوديوم، والعكس صحيح. إذا كان الشخص يستهلك الأطعمة ذات الأصل النباتي في الغالب، الغنية بالبوتاسيوم، فلا ينبغي لأحد أن ينسى الملح (أضف كميات معتدلة من الملح إلى الطعام!).

تؤثر طرق الطهي على محتوى البوتاسيوم في الأطعمة بشكل كبير. لذلك، سوف تفقد السبانخ المقشرة ما يصل إلى 60٪ من البوتاسيوم.

في بعض الأحيان قد يكون "إطلاق" البوتاسيوم من الأطعمة مفيدًا. على سبيل المثال، يحتوي مغلي البقدونس عدد كبير منالمعدنية على وجه التحديد لأنها مرت إلى الماء الساخنمن الأوراق.

كمية البوتاسيوم (ملغ) في الغذاء

كبير جدًا (500 أو أكثر)

الذرة، المشمش المجفف، السلق السويسري، البنجر، فاصوليا ليما، الأعشاب البحرية، الشمام، البرقوق، الزبيب، البازلاء، البطاطس المخبوزة، السبانخ، فطر كريميني، سمك القد، الزبادي، العدس، البازلاء الجافة، الفاصوليا، فول الصويا، الأفوكادو

كبير(251-400)

لحم البقر، ولحم الخنزير، وسمك النازلي، والماكريل، والاسكالوب، وسمك الهلبوت، والتونة، والحبار (فيليه)، ودقيق الشوفان، البازلاء الخضراءالبروكلي، براعم بروكسل، الطماطم، الخس الروماني، البنجر، الفجل، فطر شيتاكي، الشمر، الهليون، اللفت، البصل الأخضر، الكرز، الموز، الكشمش الأسود والأحمر، العنب، المشمش، الخوخ، الكرفس، الجزر، الكيوي، الفراولة، قرنبيطدبس السكر، البرقوق، حليب الماعز

معتدل (150-250)

لحم الدجاج، لحم الخنزير الدهني، سمك الفرخ، الدخن، الحنطة السوداء، الخبز المصنوع من دقيق الدرجة الثانية، الملفوف الأبيضالباذنجان، الكوسا، اليقطين، الفراولة، الكمثرى، البرقوق، البرتقال، فاصوليا البينتو، فاصوليا خضراءوالبصل والعنب

صغير (أقل من 150)

حليب البقر، الجبن، القشدة الحامضة، الجبن، السميد، الأرز، المعكرونة، الخبز من الدقيق الممتاز، الخيار، البطيخ، التوت البري، التوت البري، الريحان، الخوخ، التين، التوت، الكراث.

اخبزيها واستهلكي المزيد من الذرة المسلوقة - فهي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم!

الحد الأدنى المتطلبات اليوميةفي البوتاسيوم ابتداء من سن 18 سنة 2 جرام، ويوصي نظام الرعاية الصحية الأمريكي بتناول 4-4.5 جرام من البوتاسيوم، وبالنسبة لكبار السن والرياضيين والنساء الحوامل، تزيد هذه الكمية قليلاً.

• 0-6 أشهر: 400 ملغ
• 6-12 شهر: 700 ملغ
• 1-3 سنوات: 3.5 جرام
• 4-8 سنوات: 3.8 جرام
• 9-13 سنة: 4.5 جرام
• 14-18 سنة: 4.5 جرام
• 19-30 سنة: 4.7 جرام
• 31-50 سنة: 4.7 جرام
• 51+ سنة: 4.7 جرام
• النساء الحوامل: 4.7 جرام
• النساء المرضعات: 5.1 جرام