Posible bang mawalan ng labis na timbang sa gym? Mga tip mula sa mga tagapagsanay: kung paano mawalan ng timbang sa gym.

Ang pag-eehersisyo sa mga exercise machine sa mga fitness club ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at hubugin ang iyong figure, ngunit dapat mong tandaan na nang hindi binabago ang iyong diyeta, ang epekto ng naturang pagsasanay ay magiging mas kaunti.

Ang pang-agham na batayan para sa pagbaba ng timbang sa tulong ng lakas at kagamitan sa cardio ay ganito: sa panahon ng pagsasanay, tense ang mga kalamnan, upang makontrata ang mga fibers ng kalamnan, kinakailangan ang enerhiya; makukuha ng katawan ang enerhiya na ito sa pamamagitan ng pagbagsak ng taba sa mga fat cells. Dito dapat nating idagdag at malaman na ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya hindi lamang sa pamamagitan ng pagbagsak ng taba; ang glucose sa dugo at glycogen sa atay at mga kalamnan ay nagsisilbi ring pinagmumulan ng enerhiya.

Una sa lahat, sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay gumagamit ng asukal sa dugo, pagkatapos ay glycogen, at pagkatapos lamang ay nagsisimulang masira ang taba sa mga selulang taba.

Mula sa teoretikal na impormasyong ito, ang pangunahing panuntunan ng epektibong pagsasanay sa mga makina ng pagbaba ng timbang ay sumusunod - ang mga klase ay dapat na mahaba at may aktibong daloy ng oxygen sa katawan. Upang matupad ang kundisyong ito, kailangan mong gugulin ang karamihan ng iyong oras sa fitness center sa mga kagamitan sa cardio; binibigyan nila ang mga kalamnan ng mababang intensity at pangmatagalang pagkarga na may aktibong paghinga. Dapat kang mag-ehersisyo ng humigit-kumulang 60–70% ng oras na inilaan para sa pagsasanay sa mga cardio machine, at ang natitirang 30–40% sa mga weight machine. At tandaan na ang katawan ay nagsisimulang masira ang taba pagkatapos ng mga 30-40 minuto ng ehersisyo, iyon ay, ang pagbaba ng timbang na ehersisyo na mas maikli sa 30 minuto ay nagbibigay ng kaunting epekto.

Ang resulta ng pagsasanay sa mga makina ng pagbaba ng timbang ay lubos na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng isang tao: pamumuhay, diyeta, edad, magkakasamang sakit, genetic predisposition. Samakatuwid, imposibleng matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga kilo ang mawawala sa isang buwan ng ehersisyo, ang bawat tao ay magkakaroon ng kanyang sariling resulta.

Para sa kadahilanang ito, ang sinumang nagsimulang mag-fitness para mawalan ng timbang ay dapat timbangin ang kanilang sarili minsan sa isang linggo at sukatin ang kanilang mga pangunahing parameter (dibdib, baywang, balakang) gamit ang isang measuring tape at siguraduhing isulat ang data na ito. Batay sa mga bilang na ito, posible na gumawa ng mga konklusyon tungkol sa pagiging epektibo ng mga klase at, kung kinakailangan, gumawa ng naaangkop na mga pagsasaayos sa plano ng pagsasanay.

Pangkalahatang plano sa pag-eehersisyo para sa mga makinang pampababa ng timbang

1. Warm up 5 – 7 minuto.

2. Cardio exercises sa loob ng 20 – 25 minuto.

3. Mga ehersisyo sa mga makina ng pagsasanay sa lakas sa loob ng 15 – 20 minuto.

4. Mga ehersisyo sa cardio 20 – 25.

Ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay maaaring mula 3 hanggang 5.

Isang detalyadong plano para sa tatlong ehersisyo sa isang linggo upang matulungan kang mawalan ng timbang

Lunes

Pangunahing bahagi. Nag-eehersisyo kami sa isang exercise bike sa loob ng 20–25 minuto. Nagpapahinga kami ng 1 - 2 minuto at lumipat sa kagamitan sa pagsasanay sa lakas. Gumaganap ng mga biceps curl na may barbell sa kanyang mga kamay. Pinipili namin ang bigat ng barbell upang makapagsagawa ka ng 5-6 na diskarte na may 15-20 na pag-uulit. I-pause sa pagitan ng 1 - 2 minuto. Pagkatapos ay nagsasagawa kami ng mga alternating arm curl na may mga dumbbells. Pinipili namin ang bigat ng mga dumbbells upang posible na magsagawa ng 5-6 na diskarte na may 15-20 na pag-uulit. I-pause sa pagitan ng 1 - 2 minuto. Nagpapahinga kami ng 1 - 2 minuto at pumunta sa rowing machine, ginagawa ang 20 - 25 minuto.

Miyerkules

Warm up. Ini-ugoy namin ang aming mga armas, pagkatapos ay ang aming mga binti, yumuko ang aming katawan sa iba't ibang direksyon, iyon ay, pinapainit namin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at mga kasukasuan; Kumuha kami ng 5 - 7 malalim na paghinga, ngunit walang labis na pag-igting, at lumipat sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.

Pangunahing bahagi. Nag-eehersisyo kami sa gilingang pinepedalan sa loob ng 20-25 minuto. Nagpapahinga kami ng 1 - 2 minuto at lumipat sa kagamitan sa pagsasanay sa lakas. Nagsasagawa kami ng barbell press sa isang pahalang na bangko, na inilalagay ang aming mga kamay sa lapad ng balikat, kaya ginagawa namin ang triceps ng mga braso. Pinipili namin ang bigat ng barbell upang makapagsagawa ka ng 5-6 na diskarte na may 15-20 na pag-uulit. I-pause sa pagitan ng 1 - 2 minuto. Nagpapahinga kami ng 1 - 2 minuto at pumunta sa rowing machine, ginagawa ang 20 - 25 minuto.

Biyernes

Warm up. Ini-ugoy namin ang aming mga armas, pagkatapos ay ang aming mga binti, yumuko ang aming katawan sa iba't ibang direksyon, iyon ay, pinapainit namin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at mga kasukasuan; Kumuha kami ng 5 - 7 malalim na paghinga, ngunit walang labis na pag-igting, at lumipat sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.

Pangunahing bahagi. Nagsasanay kami sa orbit track sa loob ng 20–25 minuto. Nagpapahinga kami ng 1 - 2 minuto at nagsimulang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Itinaas namin ang katawan sa mga binti, nagsasagawa ng 3-4 na diskarte na may 15-20 na pag-uulit. Pagkatapos ay itinaas ang mga binti sa katawan, magsagawa ng 3 - 4 na set na may 15 - 20 na pag-uulit. Nagpapahinga kami ng 1 - 2 minuto at pumunta sa rowing machine, ginagawa ang 20 - 25 minuto.

Ito ay isang tinatayang at malayo sa tanging plano para sa tatlong ehersisyo sa isang araw sa gym na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Kailangan mong simulan ang ehersisyo na may kaunting stress sa katawan upang ang mga kalamnan ay hindi makaipon ng pagkapagod, unti-unting pagtaas ng bigat ng mga timbang at ang pagkarga sa kagamitan sa cardio. Maaari kang magsanay sa mode na ito sa loob ng 3 hanggang 6 na buwan, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pagsasanay batay sa mga resultang nakuha at karanasang natamo.

Mga karagdagang artikulo na may kapaki-pakinabang na impormasyon

Mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang mawalan ng timbang

Ang pagkawala ng timbang para sa karamihan ng mga tao ay isang pangmatagalang gawain, at samakatuwid kailangan mong magkaroon ng naaangkop na mga ehersisyo sa iyong arsenal na maaaring gawin sa bahay.

Paglalarawan ng pangunahing kagamitan sa cardio

Mawalan ng timbang sa pisikal na ehersisyo at ang hindi paggamit ng cardio equipment ay isang napakahirap na gawain, dahil ito mismo ang mga exercise machine na nagpapagana ng fat metabolism sa mga tissue.

Ilang kababaihan ang nag-iisip na pumili ng gym para pumayat. Mayroon pa ring opinyon na sa ganoong lugar ay maaari ka lamang maging isang lalaki na nilalang, ngunit hindi payat at maganda. Gayunpaman, ito ay isang gawa-gawa lamang! Sa katunayan, pagsasanay sa gym ay maaaring gamitin sa dalawang mga mode - alinman sa pagtaas ng kalamnan mass, o upang mawala ang timbang.

Ang pagbaba ng timbang sa tulong ng gym ay tiyak na posible. Bukod dito, mayroon ka tunay na pagkakataon hindi lamang pinapaliit ang iyong buong katawan sa dami, ngunit nakakakuha din ng magagandang, magagandang kalamnan na gagawing fit at kaakit-akit ang iyong katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagiging payat ay hindi nangangahulugang maganda!

Ang pangunahing bagay ay tandaan Golden Rule: Maaari kang mawalan ng timbang sa gym kung sinasadya mong bigyan ang iyong katawan ng kumbinasyon ng anaerobic at aerobic na ehersisyo - i.e. malaking numero mga pag-uulit na may magaan na timbang at napakaikling pahinga sa pagitan ng mga set. Ito ang eksaktong taktika na magpapahintulot sa iyo na matagumpay na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang sa gym!

Paano mawalan ng timbang sa gym?

Ang pinakamadaling paraan upang mabilis na mawalan ng timbang sa gym ay ang paggamit ng pagsasanay sa circuit. Napakasimple ng system na ito: palagi kang nagsasagawa ng isang set sa bawat makina (halimbawa, 20 lift na magaan o katamtamang timbang). Kasabay nito, mahalagang magsanay nang walang tigil at pahinga - sa sandaling matapos mo ang ilang mga ehersisyo, agad kang kumuha ng iba. Kapag nakumpleto mo ang unang circuit, na binubuo ng isang set sa bawat makina, dapat kang lumipat kaagad sa pangalawang circuit. Maaaring mayroong isa hanggang limang ganoong mga lupon, na ang bawat isa ay may kasamang isang diskarte sa bawat simulator.

Maipapayo na ang pagsasanay sa mode na ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 40 minuto at palaging sinasamahan ng isang paunang warm-up at isang huling cool-down (ang regular na pag-stretch ay gagawin). Upang makamit ang pinakamainam na resulta, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, bawat ibang araw!

Gym program para sa pagbaba ng timbang

Sa bawat tiyak na kaso Ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa gym ay magkakaiba dahil ang bawat gym ay may iba't ibang kagamitan. Mahalagang isaalang-alang kung ano ang hitsura ng iyong katawan pinag-isang sistema, at hindi mo kailangang pumili lamang ng isang makitid na lugar (abs o pigi) at magtrabaho lamang dito, kahit na ito ang pinakaproblemadong lugar. Mahalaga sa bawat pag-eehersisyo na paganahin ang lahat ng mga kalamnan na maaaring gawin gamit ang mga kagamitang magagamit mo sa gym.

Upang mawalan ng timbang, sapat na ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Ang isang magaspang na plano para sa iyong pagsasanay ay dapat na ang mga sumusunod.

Ang unang araw. Nagsisimula kami sa isang tradisyonal na warm-up, maaari kang gumamit ng treadmill o exercise bike sa loob ng 10-15 minuto. Pagkatapos ay nagsasagawa kami ng pagsasanay sa circuit:

1. Extension ng binti sa simulator (2 x 20 beses).
2. Romanian deadlift (3 hanggang 20).
3. Smith machine squats (3 hanggang 20).
4. Pagdukot ng binti sa cable traction (3 hanggang 20).
5. Mga hilera sa itaas na bloke sa dibdib (3 hanggang 15).
6. Pamalo ng pingga (3 hanggang 15).
7. Isang-braso na dumbbell row hanggang baywang (3 hanggang 15).
8. Nakayukong dumbbell raise (3 hanggang 15).
9. Pindutin ang (3 hanggang 20).

Ikalawang araw ng pagsasanay:

1. Dumbbell bench press (3 hanggang 12).
2. Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang anggulo (3 hanggang 12).
3. Mga kulot ng kamay sa simulator (3 hanggang 15).
4. Triceps pull-down (3 hanggang 15).
5. Mga extension ng Dumbbell mula sa likod ng ulo (3 hanggang 12).
6. Biceps na may nakatayong dumbbells (3 hanggang 12).
7. Nakaupo na mga martilyo na may mga dumbbells (3 hanggang 12).
8. Pindutin ang (3 hanggang 20).

Ikatlong araw ng pagsasanay:

1. Lunges (3 x 20 beses).
2. Mga squats na may barbell o dumbbells (3 hanggang 20).
3. Kulot ang mga binti sa simulator (3 hanggang 20).
4. Pagdukot ng binti sa simulator (3 hanggang 20).
5. Mga extension ng binti sa simulator (3 hanggang 20).
6. Nakaupo na dumbbell press (3 hanggang 12).
7. Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid (3 hanggang 12).
8. Anumang ehersisyo sa tiyan (3 hanggang 20).

Pagkatapos makumpleto ang bahagi ng lakas ng programa, bumalik sa treadmill o ehersisyo bike at mag-ehersisyo sa loob ng 20-40 minuto. Huwag kalimutan na hindi ka nagsasagawa ng magkakasunod na diskarte sa isang simulator, ngunit una ang unang diskarte sa una, pagkatapos ay ang unang diskarte sa pangalawa, at iba pa.

Ang mga nais na mawalan ng labis na timbang sa katawan, magsunog ng mga reserbang taba at tono ng mga kalamnan ay magiging kapaki-pakinabang upang malaman kung paano mawalan ng timbang sa gym. Ang pagdalo sa pagsasanay ay magdadala ng mga resulta kung sumunod ka sa mga kondisyon ng isang pinagsama-samang diskarte at wastong ipatupad ang binuo na programa. Upang mawalan ng timbang, simulan ang proseso nang matalino - magtakda ng isang layunin, magbalangkas ng isang pamamaraan, matutunan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Paano mag-ehersisyo nang tama

Upang mawalan ng timbang, ang ehersisyo sa mga kagamitan sa ehersisyo ay perpekto. Ang mga prinsipyo ay interesado sa mga babae at lalaki. Ang pagsasanay lamang ay hindi sapat, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta, panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga ehersisyo, at obserbahan ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain. Kapag bumibisita sa gym, maghanda upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan, at hindi ang mga indibidwal na bahagi - isang pinagsamang diskarte ay magbibigay ng mabilis na mga resulta at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pin nakamit na epekto Ito ay magiging isang matinding pag-eehersisyo.

Paano mawalan ng timbang sa gym: mahusay na magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, paggawa ng mga pagsasanay sa lakas at mga ehersisyo sa cardio. Ang pagtakbo nang mag-isa ay hindi magagawa; ang iyong mga kalamnan ay hindi magiging tono, kaya ang pagsasanay sa iyong sariling timbang o dumbbells ay mahalaga. Upang mawalan ng timbang sa gym, pinakamahusay na mag-ehersisyo nang isang oras at kalahati. Ang klase ay nagsisimula sa isang warm-up upang bumuo ng mga joints, pagkatapos ay ang pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng isang oras, ang cardio ay tumatagal ng kalahating oras.

Posible bang mawalan ng timbang ang isang batang babae sa gym?

Sinasabi ng mga tagapagsanay na ang pagbaba ng timbang sa gym ay posible sa ang tamang diskarte, walang contraindications mula sa mga doktor. Upang mawalan ng 4 kg sa isang buwan, ang isang batang babae ay dapat bumisita sa isang fitness club tatlong beses sa isang linggo at magsagawa ng moderate-intensity workouts. Upang mapanatili ang epekto kailangan mong lumipat sa mababang calorie protina diyeta, kumain ng maliliit na pagkain, nililimitahan nakakapinsalang produkto. Sa ganitong paraan maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis at mapanatili ang mga resulta.

Paano mag-ehersisyo sa gym nang walang tagapagsanay

Upang maging epektibo ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang, kailangan mo pa ring sumailalim sa pagsasanay sa isang tagapagsanay muna. Tuturuan ka niya kung paano magsagawa ng mga ehersisyo nang tama, iwasto ang mga pagkakamali, at itakda ang pinakamainam na pagkarga ayon sa indibidwal na katangian. Pagkatapos ng isang buwan ng naturang pagsasanay, magagawa mo ito sa iyong sarili. Narito ang ilang mga patakaran para sa kanila:

• Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, paganahin ang iyong mga binti, likod at dibdib - ang pinakamalaking mga kalamnan, ang gawain na kung saan ay gumugugol ng pinakamaraming enerhiya;
• gumawa ng 3-4 set at 15-20 repetitions;
• Magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto sa pagitan ng mga pag-uulit upang mapanatili ang isang mataas na intensity na pag-eehersisyo;
• kumuha ng magaan na timbang, unti-unting tumataas ang mga ito, ang maximum na timbang ay nakasalalay sa mga kakayahan ng atleta.

Kung saan magsisimulang mawalan ng timbang sa gym

Ayon sa payo ng mga tagapagsanay, ang pagsasanay sa mga makina ng ehersisyo para sa mga nagsisimula ay dapat isagawa na may unti-unting pagtaas ng pagkarga. Pumili ng timbang na angkop sa iyong lakas, at magsagawa ng mga ehersisyo linggu-linggo upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay pumunta sa gym dalawang beses at tatlong beses sa isang linggo, dagdagan ang timbang. Upang ang iyong metabolismo ay gumana sa isang mataas na antas at matulungan kang mawalan ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa pagwawasto ng iyong diyeta - ang bilang ng mga papasok na calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa mga nasunog.

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa gym para sa mga nagsisimula: mapanatili ang mataas na intensity na diskarte sa pagsasanay, gawin ang mga ito hanggang sa ikaw ay ganap na pagod, at payagan ang mga kalamnan na mabawi. Kailangan mong sundin ang isang rehimen sa labas ng fitness club: maglakad nang higit pa, huwag kumain junk food, subaybayan ang calorie na nilalaman ng balanse ng pagkain at tubig. Sumuko masamang ugali, sundin ang plano sa ehersisyo at makakuha ng mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Sa babae

Ang pagsasanay sa gym para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng mga ehersisyo ng lakas at cardio na may diin sa mga matatabang bahagi - puwit at hita. Hindi tulad ng mga lalaki, ang mahinang kasarian ay gumagana nang may mas magaan na timbang sa kagamitan at nagsasagawa ng mas kaunting mga pag-uulit at paglapit. Isang kumplikadong diskarte magbibigay ng malinaw na ginhawa, magandang pigura at magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang. Upang gawin ito, bigyang pansin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng klase.

Paano mawalan ng timbang bilang isang babae sa gym: magsimula sa isang warm-up, gawin ang strength training at tapusin gamit ang cardio. Kailangan mong gawin ang buong katawan nang sabay-sabay, lumipat mula sa abs, puwit at binti hanggang sa mga braso at balikat. Sa tamang execution ang mga batang babae ay hindi "nag-ugoy" o nagiging panlalaki. Kasabay nito, upang mawalan ng timbang kailangan mong sundin Wastong Nutrisyon– kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, bigyang pansin ang mga protina at isuko ang fast food.

Sa isang lalaki

Ang mga klase sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod, biceps at triceps, kasama ang abs. Kung ikukumpara sa mga aktibidad ng kababaihan, kabilang ang pag-eehersisyo ng buong katawan nang sabay-sabay, mas malakas na pakikipagtalik Mas mahusay na pumili ng isang split na direksyon, kung saan ang isang pares ng mga grupo ng kalamnan ay sinanay sa isang sesyon. Sa ganitong paraan ang epekto ay nakakamit nang mas mabilis, ang pansin ay binabayaran sa bawat kalamnan. Ang ganitong uri ng diskarte ay nangangailangan ng responsibilidad - hindi mo maaaring laktawan ang pagsasanay, kung hindi man ay mawawala ang resulta.

Paano mawalan ng timbang para sa isang lalaki sa gym: magsimula sa isang warm-up, tapusin gamit ang cardio equipment. Ang pangunahing oras ng pagsasanay ay nakatuon sa pagbomba ng mga kalamnan - isang araw ay nagsasangkot ng pagkarga ng dibdib at biceps, ang pangalawa sa mga binti at likod, ang pangatlo sa likod at triceps, ang ikaapat sa mga deltoid at balikat.

Kung ang abs mo ang problema, dapat doon ka magsimula. Ang pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng 45 minuto, ang mga pagsasanay ay ginagawa ng 10-12 beses sa 3-4 na diskarte. Maging sistematiko, unti-unting dagdagan ang bigat na itinataas mo - sa paraang ito ay mas mabilis kang makakabawas ng timbang.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

pagsunog ng taba.

Paano mawalan ng timbang sa gym: bigyang-pansin ang pagsasanay sa cardio na sinamahan ng pagsasanay sa lakas. Siguraduhing paganahin ang bawat kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. tamang paghinga(huminga habang tensiyonado ka, huminga habang nagrerelaks ka) at huwag hayaang ma-dehydrate ang iyong katawan. Mahalagang buuin ang mga klase sa paraang malutas ang mga problemang kalamnan - ibinigay ang mga ito Espesyal na atensyon.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang ulitin ang mga set ng maraming beses, nang hindi gumagamit ng timbang o pagtutol. Maaaring tawagin ang isang buong session kung ang pulso ng atleta ay nasa humigit-kumulang 130-160 beats kada minuto para sa cardio at 170 para sa strength training.

Warm-up

Kung walang isang hanay ng mga espesyal na aksyon upang magpainit ng katawan, imposibleng isipin ang isang solong ehersisyo sa gym. Ang warm-up program na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan at kasukasuan, nagpapalakas sa katawan, at nagpapataas ng tibok ng puso. Ang layunin nito ay upang maiwasan ang mga pinsala sa mga grupo ng kalamnan, dagdagan ang intensity ng pagsasanay at pabilisin ang metabolismo. Mayroong mga kumplikadong pagsasanay para sa pag-init bago ang pagsasanay na angkop para sa lahat ng mga atleta:

• pag-ikot ng mga limbs, pag-unlad ng mga joints;
• madaling pagtakbo;
• paglukso ng lubid;
• para sa strength training, ang warm-up ay isang imitasyon ng mga galaw ng atleta, ngunit may kaunting timbang.

Bilang karagdagan sa pag-init bago ang pangunahing aktibidad, inirerekomenda na gawin ang isang cool-down o stretching pagkatapos nito. Kabilang dito ang mga nakakarelaks na aksyon sa loob ng 5-10 minuto, na nagpapahintulot sa katawan na huminahon, alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, bawasan ang tibok ng puso at temperatura ng katawan, at gawing normal ang daloy ng dugo. Ang mga karaniwang cool-down na aksyon ay mabagal na pagtakbo, nagiging paglalakad, pag-uunat ng kalamnan, at pag-uunat.

Mga ehersisyo sa cardio

Ang mga ehersisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang sa gym ay nagdudulot ng nakikitang mga resulta. Tinutulungan nila ang tamang hugis ng katawan, nagbibigay ng sigla, palakasin ang kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo. Nakakapagpaginhawa ng cardio talamak na pagkapagod, ay isang uri ng "marathon" na gumagana nang maayos sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan. Kasama sa mga exercise machine na ginagamit sa direksyong ito ang treadmill, elliptical, exercise bike at stepper.

Paano Magpapayat sa Gym Habang Gumagamit ng Cardio: Panatilihin ang iyong tibok ng puso sa pagitan ng 60-80% ng iyong maximum (mabibilang na 220 bawas ang iyong edad). Magsagawa ng mga ehersisyo na may unti-unting pagtaas ng pagkarga at pabalik muli, subaybayan ang paggana ng mga kasukasuan upang hindi makapinsala sa kanila. Sa isang gilingang pinepedalan, maglakad muna, pagkatapos ay tumakbo. Sa stepper, sanayin ang iyong mga braso, binti at pigi, ayusin ang iyong sarili sa pagkarga, at sa exercise bike, unti-unting taasan ang "mileage", pagpapanatili ng iyong postura at pagmamasid sa iyong mga tuhod habang ginagawa ang ehersisyo.

Mga pagsasanay sa lakas

Pagkatapos ng cardio, inirerekumenda na gawin ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa gym. Ang layunin ay ibalik ang mga kalamnan ng katawan, gamit ang iyong sariling timbang o mga dumbbells, barbell at kettlebell bilang panlaban. Ang pagsasanay ay nagpapataas ng bilang tissue ng kalamnan unti-unting pinapalitan ang taba - ang mga volume ng katawan ay nababagay, ang metabolic rate ay tumataas, ang mga calorie ay sinusunog nang mas matindi, at posible na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

SA pagsasanay sa lakas isama ang pagtatrabaho sa mga timbang - pag-angat ng mga barbell, deadlift, biceps at triceps presses. Bilang karagdagan, ang mga sikat na ehersisyo ay kinabibilangan ng mga push-up, sit-up at pull-up, na gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan. Magagawa ito mula sa sahig, gamit ang mga bar sa dingding o isang espesyal na bangko para sa pagtatrabaho sa iyong abs.

Mga pagsasanay sa pag-stretching at flexibility

Upang mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan at pag-ehersisyo ang mga kasukasuan, ang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa pagbaba ng timbang ay ginagamit sa gym. Pinapalawak nila ang hanay ng paggalaw ng kalamnan at pinatataas ang antas ng pag-uunat. Kasama sa mga ehersisyo ang mga elemento ng yoga, sayaw, Pilates. Isinasagawa sa isang mabagal na bilis, maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang cool-down, stretching o warm-up, at sa isang mabilis na bilis, stretching exercises ay magiging isang mahusay na stimulator ng puso at mga daluyan ng dugo, at magbibigay ng pagkakataon na mawalan ng timbang .

Plano sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan

Kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kahulugan ng figure tamang pagsasanay sa gym. Ito ay nauunawaan bilang isang aerobic na aktibidad na makabuluhang tumataas tibok ng puso at sinusunog ang mga reserbang taba, ngunit hindi kapaki-pakinabang na glycogen mula sa mga kalamnan. Ang ganitong mga proseso ng pagsasanay sa gym ay nagdaragdag ng tibay at pagganap ng katawan, ibalik sistema ng nerbiyos pagkatapos ng mental stress.

Para sa mabilis na resulta, inirerekumenda na sundin ang isang diyeta, kumain ng isang oras bago ang mga klase at dalawang oras pagkatapos. Paano epektibong mawalan ng timbang sa gym: magsimula sa isang warm-up, simulan ang lakas at pagsasanay sa pagsunog ng taba, na nagtatapos sa cardio. Kung sobra sa timbang maliit, makakayanan mo sa pamamagitan lamang ng cardio - ang lakas ng pagsasanay ay sumusunog ng mas kaunting mga calorie. Mas mainam na mag-ehersisyo sa umaga nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang matinding bilis habang sinusubaybayan ang iyong tibok ng puso.

Pagsunog ng taba

Ang mga taong naglalayong makakuha ng mabilis na mga resulta ay makikinabang mula sa isang fat-burning workout sa gym para sa mga batang babae, na binubuo ng tatlong araw ayon sa iskedyul:

1. Mag-ehersisyo ng bike, incline at reverse crunches, treadmill, barbell squats, lunges, leg press, dumbbell squats, running, seated press, arm raise, running.
2. Mag-ehersisyo ng bisikleta, pagtaas ng binti, hyperextension, pagtakbo, block row dibdib, barbells sa baywang sa isang anggulo, tumatakbo, overhead pull, lower block, tumatakbo, baluktot ang mga braso, tumatakbo.
3. Exercise bike, dumbbell bench press, weighted fly, run, bench press, butterfly, run, extension ng braso, down press, run, barbell press, pagtaas ng braso, takbo.

Para sa mga lugar na may problema

Ang mga batang babae ay makikinabang sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga lugar ng problema, na maaaring isagawa sa gym. Ang mga ito ay naglalayong itama ang mga balakang, puwit at baywang, gamit ang iyong sariling timbang sa katawan bilang isang pagkarga:

• pumping the press - pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon sa mga paa;
• tabla - isang pinahabang tuwid na linya mula ulo hanggang paa, tumayo nang may diin sa iyong mga siko at paa;
• pagtataas ng hips mula sa isang posisyon sa lahat ng apat;
• hyperextension;
• pag-angat ng mga paa palabas nakahiga na posisyon sa tiyan;
• deadlift na may barbell;
• squats na may mga timbang sa mga balikat o sa mga kamay;
• lunges na may mga timbang;
• paikot-ikot sa sahig.

Pagsasanay sa circuit

Mabilis na pagwawasto ng mga lugar ng problema at pangkalahatang pagpapalakas Ang mga grupo ng kalamnan ng katawan ay magiging isang circuit training sa gym para sa mga batang babae. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga masiglang paggalaw na paulit-ulit sa isang bilog nang maraming beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay isang minuto. Ang plano sa pagsasanay sa gym ay isinasagawa ayon sa prinsipyo:

• Pag-init ng cardio;
• squats na may jumps;
• upo binti itinaas;
• pag-aangat ng mga binti mula sa tabla;
• paglukso sa isang plataporma;
• mga pull-up;
• pababang tulak;
• hilig na traksyon;
• pagtataas ng iyong mga braso mula sa isang posisyon sa pag-upo;
• lateral crunches sa bola;
• stretching para magpalamig.

Video: Paano magsanay ng maayos sa gym

Ang bawat batang babae na nangangarap na mawalan ng timbang at gustong magkaroon slim figure, sa isang punto ay iniisip ang tungkol sa gym. Aminin natin, kung sineseryoso mo ang isyu ng pagbuo ng isang slim body, hindi mo magagawa nang hindi mag-ehersisyo sa isang fitness club. Gayunpaman, kahit na pagkatapos bumili ng membership at gumugol ng mga araw sa gym, maraming mga batang babae ang hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Bakit ito nangyayari?

Ang mga bihasang fitness instructor ay nagbibigay-pansin sa mga tipikal na pagkakamali na ginagawa ng patas na kasarian sa gym. Sa pamamagitan ng paggawa ng gayong mga pagkakamali, ang mga magagandang babae ay hindi lamang nagpapabuti sa kanilang hitsura, ngunit nanganganib din na magkaroon ng mga problema sa kalusugan. Basahin ang impormasyon sa ibaba at isipin kung ginagawa mo nang tama ang iyong figure?

8 pagkakamali sa gym na pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang

1. Takot sa timbang

Karamihan sa mga batang babae, pagdating sa gym, ay hindi sabik na kumuha ng dumbbells at "pull" weights, at lahat dahil natatakot silang "pump up." Ayon sa mga ideya ng gayong mga batang babae, ang mga timbang ay magpapabilog sa kanilang mga kalamnan at ang kanilang mga balikat ay "lalago", na nangangahulugan na ang isang lalaki na pigura ay magsisimulang mabuo. Gayunpaman, matagal nang napatunayan ng mga eksperto na imposible ito. Ang mga pagsasanay sa lakas ay kinakailangan lamang para sa hitsura ng isang nababanat na puwit at isang athletic figure sa pamamagitan ng pagproseso ng fat mass.

Upang ang taba ay maiimbak sa minimum na dami ang isang tao ay dapat na may mahusay na nabuo na mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay ginugol sa pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. malaking bilang ng enerhiya, na nangangahulugang nasusunog ang taba. Samakatuwid, huwag iwasan ang mga ehersisyo ng lakas at siguraduhing isama ang mga ehersisyo na may dumbbells at magtrabaho sa mga weight machine sa iyong mga ehersisyo.

2. Pagkahilig para sa cardio exercises

Para sa mga baguhan na pumupunta sa gym para pumayat labis na timbang, mayroong isang maling opinyon na ang pangunahing diin ay dapat na sa cardio exercises, iyon ay, sa aerobic exercise. Sa katunayan, ang mga pagsasanay sa pagtitiis ay pandagdag lamang sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Upang sistematikong mawalan ng labis na timbang, mahalagang italaga ang 70% ng iyong oras sa mga ehersisyo ng cardio, at gugulin ang natitirang 30% sa mga ehersisyo ng lakas. Bukod dito, mahalaga na magpalit-palit ng mga pagkarga upang ang mga kalamnan ay uminit at uminit sa isang napapanahong paraan. Sa kasong ito, mababawasan mo ang pinsala kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, at ang iyong mga kalamnan ay mas masakit pagkatapos ng ehersisyo.

Para sa mga baguhan na kakapasok pa lang sa gym, sapat na ang magsagawa ng 3 cardio exercises kada linggo, bawat isa ay tumatagal ng 30 minuto. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng naturang mga pagkarga ay kailangang dagdagan, dahil kapag nag-jogging sa isang treadmill o nagpe-pedaling sa isang exercise bike, ang glycogen ay sinusunog sa unang 15-20 minuto, at pagkatapos lamang maubos ang mga reserba nito ay nagsisimula itong " masunog” subcutaneous na taba. Sa isip, dapat kang maghangad ng 45-60 minuto ng cardio at 15 minuto ng matinding pagsasanay sa lakas. Ang kumbinasyong ito ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo at maglalapit sa iyo sa iyong layunin.

3. Araw-araw na monotonous na pagsasanay

Gamit ang payo ng mga hindi propesyonal, o paglikha ng isang programa sa pagsasanay para sa kanilang sarili, maraming mga batang babae, pagdating sa gym, ay nagsasagawa ng parehong mga monotonous na ehersisyo. At pagkatapos ay nagulat sila na nabigo silang mawalan ng timbang! Ang isang malaking kawalan ng paggawa ng parehong uri ng ehersisyo ay ang parehong mga kalamnan ay nasa pare-pareho ang boltahe, at bukod pa, madalas silang nasugatan, at samakatuwid ay wala nang oras upang makabawi sa susunod na aralin. Bilang isang resulta, ang batang babae ay nakakaramdam ng pagod pagkatapos ng pagsasanay at hindi nakakakita ng anumang pag-unlad. At ito ay nagiging isang seryosong balakid sa pagbaba ng timbang.

Ang paglaki ng kalamnan at ang pagbuo nito sa halip na mataba na tisyu ay nangyayari lamang sa ganap na pagbawi at labis na kabayaran, at samakatuwid ay bigyan ang bawat grupo ng kalamnan na kasangkot sa mga ehersisyo ng pahinga nang hindi bababa sa 2 araw, lalo na kung ikaw ay nag-eehersisyo mga pagsasanay sa lakas. Pagdating sa bulwagan sa susunod, magsanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan, at hayaang magpahinga ang mga ito. Ang paghahalili na ito ay magiging pinakamainam para sa pagbaba ng timbang at pag-convert ng taba sa kalamnan, dahil alam ng lahat na ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng pahinga, sa pagitan ng mga paglalakbay sa fitness club.

4. Mag-ehersisyo nang hindi nasusukat

Ang ilang mga kinatawan ng patas na kasarian ay nauubos lamang ang kanilang sarili sa pagsasanay, kaya umaasa na makuha ang pinakamataas na resulta sa pinakamababang oras. maikling oras. Sa katunayan, ang gayong pagkahumaling sa ideya ng pagbaba ng timbang ay hindi humahantong sa magagandang bagay! Kung pupunta ka sa gym araw-araw at magtrabaho sa mga makina hanggang sa pagpawisan ka, ang iyong katawan ay bumagal. metabolic proseso, at bukod pa, magsisimula itong masinsinang makagawa ng "stress hormone" na cortisol, na magsusulong ng akumulasyon ng taba. Bilang isang resulta, ikaw lamang ang magpapalala ng mga bagay para sa iyong sarili!

Isipin kung ano ang eksaktong gusto mong makuha mula sa pagsasanay? Kung maganda abs ang goal mo, hindi ka dapat mag-crunch araw-araw. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 3-4 na diskarte 15-20 beses 2 beses sa isang linggo at ang nais na resulta ay hindi magtatagal upang makarating. Tandaan, ang pahinga ay hindi gaanong mahalaga para sa resulta kaysa sa pagsasanay mismo.

5. Mahabang pahinga

Ang isa pang balakid sa pagbaba ng timbang ay maaaring isang hindi makatwirang mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Maraming mga batang babae ang walang muwang na naniniwala na ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa oras na ginugol sa gym, at samakatuwid sa pagitan ng mga diskarte ay pinapayagan nila ang kanilang sarili na maglakad-lakad sa gym, makipag-chat sa mga kaibigan o makipag-usap sa telepono. Bilang isang resulta, hindi na kailangang pag-usapan ang anumang pagbaba ng timbang, dahil ang resulta ay hindi nakasalalay sa oras, ngunit sa kalidad ng pag-eehersisyo.

Inirerekomenda ng mga propesyonal ang pag-iwas sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga diskarte, dahil sa panahong ito ang mga kalamnan ay lumalamig, na nangangahulugan na ang lahat ng gawaing paghahanda para sa pagsunog ng taba ay nabawasan sa zero. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na 1–1.5 minuto at hindi na hihigit pa. At kapag nagsasagawa ito o ang ehersisyo na iyon, mahalaga hindi lamang ang pag-angat at pagbaba ng mga timbang, ngunit upang tumutok sa pumping ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, bago ang mga klase ay ipinapayong i-off cellphone, dahil tumatawag siya, bilang panuntunan, sa pinaka-hindi angkop na sandali at nakakaabala lamang sa paggawa ng mga pagsasanay.

6. Ikiling sa gilid

Karamihan sa mga batang babae ay sigurado na upang mabawasan ang kanilang baywang ay tiyak na kailangan nilang gumawa ng pahilig na mga crunches ng tiyan o mga baluktot sa gilid. Ito ay talagang isang malaking pagkakamali at narito kung bakit. Ang mga pahilig na crunches ay talagang nakakatulong sa mga lalaki na makamit ang perpektong sukat, na may makitid na pelvis At Malapad na balikat, gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas at makabuluhang nagpapaunlad ng mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na, lumalaki sa laki, nagpapalawak ng baywang! Iyon ang dahilan kung bakit, kapag nagsasagawa ng mga pahilig na liko na may mga timbang, hindi ka makakamit ng isang wasp waist. Alisin elementong ito mula sa iyong programa sa ehersisyo, na nag-iiwan ng mga tuwid na crunches, na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng isang nababanat na tiyan.

7. Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay

Siyempre, hindi malusog ang pag-eehersisyo nang buong tiyan. Sa kasong ito, makakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa mula sa pagkain na hindi pa nagkaroon ng oras upang matunaw sa katawan, at simpleng "tumalon" sa paligid ng tiyan. Gayunpaman, hindi ka rin maaaring magsanay nang walang laman ang tiyan. Una, kailangan mo ng enerhiya para sa isang buong pag-eehersisyo, at pangalawa, kung nag-eehersisyo ka nang walang laman ang tiyan, maaari kang mahimatay. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong kumain bago ang mga klase, ngunit kumain ng tama! Hayaang ito ay piniritong itlog mula sa isang itlog, kasama ang pagdaragdag ng isang kutsarang pinakuluang oatmeal, o isang pares ng mga kutsara ng cottage cheese na may mga pasas at isang tasa ng kape. Ang pagkain na ito ay magbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya nang hindi napupuno ang iyong tiyan.

Ang hindi pagkain ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, na diumano'y dahil ang subcutaneous fat ay aktibong sinusunog sa panahong ito, ay isa pang karaniwang maling kuru-kuro. Kinakailangang kumain, dahil kailangan ng katawan na ibalik ang lakas. Ang isa pang bagay ay kung ano ang eksaktong kakainin at kung anong dami. Kaya, upang hindi makagambala sa proseso ng pagbaba ng timbang, pagkatapos ng pagsasanay maaari kang kumain ng isang maliit na bilang ng mga strawberry, isang peras o isang mansanas, mababang taba na yogurt o cottage cheese. At pagkatapos ng isang oras at kalahati hanggang dalawang oras, maaari kang kumain ng ilang mabibigat na carbohydrates - isang pares ng mga kutsara ng sinigang na may isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, isda o manok. Ang lahat ng ito ay makikinabang sa iyong katawan.

8. Tubig habang nagsasanay. Iinom o hindi iinom?

Sa wakas, maraming mga kinatawan ng patas na kasarian ang nagkakamali sa ganap na pagtanggi sa tubig sa panahon ng pagsasanay. Napakahalaga para sa katawan balanse ng tubig, parehong sa panahon ng pahinga at sa panahon ng pagsasanay, at samakatuwid ay dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo! Ang lahat ng mga propesyonal na atleta ay umiinom ng tubig kapag nag-eehersisyo sa mga makina ng ehersisyo, na humihinto sa pag-inom ng mga likido ilang araw lamang bago ang kumpetisyon upang maisaayos ang kanilang timbang.

Ang isang tao na umiinom ng tubig habang nag-eehersisyo sa gym ay agad na nagbabayad para sa likido na nawawala sa kanyang katawan sa pamamagitan ng pawis. Kung walang ganoong kabayaran, ang katawan ay mapapagod at simpleng hindi magagawa ang mga gawain na itinalaga dito. Bukod dito, ang pagtanggi sa tubig ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig at magbabanta na pabagalin ang iyong metabolismo, na nangangahulugan na ito ay magiging isang balakid sa pagbaba ng timbang. At bukod pa dito, makakaranas ka ng pagkahilo at pagkahimatay.

Tandaan ang mga tip na ito at huwag nang magkamali kapag ginagawa ang iyong figure sa gym. Bilang gantimpala para dito, makakatanggap ka ng magandang katawan na may kaakit-akit na mga hugis. Kalusugan at kagandahan sa iyo!

Kung ang iyong layunin ay mabilis na pagbaba ng timbang, dapat mong bigyang-pansin ang paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa palakasan na makakatulong sa iyong matagumpay na mawalan ng timbang sa gym.

Gayunpaman, ang iyong unang pagbisita sa gym ay maaaring medyo nakakalito, lalo na kapag nakita mo ang malaking iba't ibang kagamitan na magagamit.

At kahit na ang bawat makina ay mahusay sa sarili nitong paraan, ang katotohanan ay ang ilan sa mga ito ay nagpapahintulot sa iyo na matunaw ang labis na taba nang mas mabilis. Nangangahulugan ito na ipasok ang iyong katawan buong order magiging simple ito kung malinaw mong alam kung saan magsisimula.

Pag-iba-iba ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso, tumulong sa pagbuo masa ng kalamnan at dagdagan ang flexibility ng katawan. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo na maging matagumpay, sa gayon ay mag-aambag sa higit pa mabilis na pagpapalaya mula sa dagdag na libra.

Paano mawalan ng timbang sa gym: mga uri ng pagsasanay

Pag-eehersisyo sa cardiovascular

Ang pagkuha ng aerobic exercise ay garantisadong makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng malaking halaga ng calories habang nag-eehersisyo. Inirerekomenda ng mga Amerikanong nutrisyunista na ang mga kababaihan ay gumawa ng pang-araw-araw na ehersisyo upang mapanatili ang kalusugan. kahit na, 30 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise. At kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat doblehin ang tagal ng pag-eehersisyo.

Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay kwalipikado rin bilang cardiovascular exercise, kaya isama ito sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Kasama rin sa aerobic exercise ang: paggamit ng bisikleta o elliptical trainer, pagsasayaw o pagsasagawa ng mga dynamic na asana.

Mga pagsasanay sa lakas

Pagkatapos ng iyong cardiovascular workout, magsagawa ng iba't ibang pampalakas na ehersisyo sa loob ng 20 minuto na nagta-target sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, gamit ang iyong sariling timbang sa katawan at iba't ibang mga makina bilang panlaban.

Halimbawa, ang isang malaking bilang ng iba't ibang uri ng push-up at pull-up ay mabuti para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, balikat, likod, dibdib, puwit at binti. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa mga kababaihan na madagdagan ang dami ng tissue ng kalamnan na pumapalit sa labis na taba sa katawan. Ito rin ay nagpapabuti ng density tissue ng buto, na isang pangunahing salik sa katandaan.

Kung mas maraming kalamnan ang nabubuo mo, mas mataas ang iyong metabolic rate, na nangangahulugang magsusunog ka ng higit pang mga calorie at magpapayat nang mas mabilis, lahat ng iba pang mga bagay ay pantay.

Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay may malaking epekto sa aktibidad ng paggawa ng "pagpapadulas" ng mga pangunahing joints, nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga kalamnan, pagpapalawak ng kanilang hanay ng paggalaw. Sa gym, ang mga naturang load ay kinabibilangan ng mga gumaganap na elemento ng static yoga, at.

Bago simulan ang bawat pag-eehersisyo, magsagawa ng warm-up na naglalayong unti-unting pag-unat ang malamig at naninigas na kalamnan at mga kasukasuan, na tiyak na makakatulong na maiwasan ang posibleng mga pasa at pinsala.

Kumbinasyon ng mga ehersisyo

Sa halip na ihiwalay iba't ibang uri mag-ehersisyo para sa iba't ibang layunin, lumikha ng sarili mong kumbinasyon ng mga ehersisyo na tutulong sa iyong magsunog ng mga calorie, bumuo ng mga bagong kalamnan at mapabuti ang iyong kakayahang umangkop nang sabay.

Halimbawa, ang pagsasagawa ng isang espesyal na bloke ng yoga asanas "sun salutations o surya namaskara" sa isang mabilis na bilis ay nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangang ito. Ang paglangoy ng freestyle o butterfly ay isa pang magandang opsyon.

Programa ng pagsasanay para sa isang baguhan

Lunes. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init sa mababang bilis upang mapabilis ang tibok ng iyong puso. Unti-unting taasan ang iyong bilis sa loob ng ilang minuto hanggang sa maabot mo ang iyong gumaganang tibok ng puso (65 – 75% ng iyong maximum). Magpatuloy sa pagtakbo para sa isa pang 10 hanggang 15 minuto.