Ano ang may pinakamataas na nilalaman ng protina? Mga pagkaing mayaman sa protina

05.04.2019

Hindi alam ng lahat kung ano ang protina, kung ano ang papel na ginagampanan nito sa mga aktibidad ng katawan ng tao at kung ano ang mga function na ginagawa nito.

Subukan nating sagutin ang mga tanong na ito, at isaalang-alang din kung aling mga produkto ang may pinakamataas na nilalaman ng protina at kung paano sila maaaring maging kapaki-pakinabang o nakakapinsala sa mga tao.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagkain ng mga pagkaing mataas ang protina

Ang protina (protina) ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid. Dahil hindi kayang buuin ng ating katawan ang lahat ng amino acid, ang ilan sa kanila ay dumarating sa atin na may kasamang protina.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng sinumang tao. Ito ang pinakamahalagang materyal sa gusali, dahil nakikibahagi ito sa paglikha ng tissue ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang protina ay labis na pinahahalagahan ng mga atleta at ng mga nais lamang na makakuha ng mass ng kalamnan.

Para sa parehong dahilan, ito ay mahalaga para sa isang bata, dahil ang protina ay tumutulong sa lumalaking katawan nang tama at mabilis.

Kung may kakulangan ng protina sa isang tao, maaaring maputol ang paggana ng mga glandula ng endocrine. Ang komposisyon ng dugo ay maaari ring magbago at lumala aktibidad ng utak, bawasan ang tibay at bawasan ang kaligtasan sa sakit.

Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang protina ay isang lubhang kapaki-pakinabang na sangkap.

Ngunit ito, tulad ng taba at carbohydrates, ay maaaring makapinsala sa katawan kung natupok sa napakalaking sukat.

Ang bagay ay ang ating katawan ay sumisipsip ng dami ng protina na kailangan nito sa isang tiyak na oras. Kung kailangan mo ng hindi hihigit sa 150 gramo, sisipsip nito ang dami na ito, at ang iba ay ipoproseso lamang.

Ang katawan ay gumugugol ng calcium upang maisagawa ang prosesong ito, at kung hindi mo ito nakukuha sa pamamagitan ng pagkain sa kinakailangang halaga, ito ay kukunin mula sa mga buto, na sa huli ay maaaring humantong sa osteoporosis.

At kahit kunin mo iba't ibang bitamina na naglalaman ng calcium, hindi ito magliligtas sa iyo.

Gayundin, dahil sa labis na pagkonsumo ng protina, mayroong malubhang pagkarga sa mga bato, na maaaring maging sanhi iba't ibang sakit. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na maobserbahan sa mga maunlad na bansa, kung saan maraming tao ang may napakaraming pagkain sa kanilang menu. malaking bilang ng protina na pagkain.

Kapag kumakain ng mga produktong hayop na naglalaman ng protina, kailangan mong mag-ingat, dahil kadalasan ay naglalaman sila ng malaking halaga ng kolesterol at taba, at madalas din silang mataas sa calories.

Mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina

Upang maayos na makontrol ang dami ng protina sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman nito at kung saan ito pinaka-sagana. Magbigay tayo ng isang halimbawa ng mga produkto na madalas na makikita sa talahanayan ng karamihan sa mga tao:

Mga itlog. Ang perpekto at pinaka-abot-kayang pinagmumulan ng protina para sa mga tao. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng protina (mga labimpitong porsyento), at mayroon din silang mataas na biological na halaga, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mahahalagang amino acid;
cottage cheese. Isang produkto na hindi kayang gawin ng kahit sinong atleta kung wala ito, ito ay naglalaman ng labing apat na porsyentong protina. Ang bentahe nito ay, hindi tulad ng mga itlog, ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya't ito ay mainam na inumin bago matulog, pagkatapos ang katawan ay bibigyan ng enerhiya buong gabi. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang cottage cheese ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, kaya pinakamahusay na bumili ng isang mababang-taba na bersyon;
Gatas. Para sa marami, kasama ang mga itlog, ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina. Mayaman din ito sa mga amino acid, at ang biological value nito ay mas mataas pa kaysa sa mga itlog. Alamin na hindi kinakailangang bumili ng skim milk, kung ang taba ng nilalaman ay hindi lalampas sa 2.5%, hindi ito makakaapekto nang malaki sa iyong katawan;
Keso.Ito ay mataas sa calories, ngunit naglalaman ito ng hanggang tatlumpung porsiyentong protina;
karne ng manok. Ito ay may mababang calorie na nilalaman at sa parehong oras mataas na nilalaman protina. Dagdag pa, ito ay isang produkto na medyo madaling makuha ng katawan;
karne ng baka. Naglalaman ng protina ng hayop na madaling matunaw. Pinakamainam na kumain ng pinakuluang o nilagang baka.Ang pinaka-malusog at masustansyang karne ng baka para sa pagkain ay batang baka, mula isa hanggang dalawang taon;
Atay. Ang atay ay naglalaman ng dalawampu't limang porsyento na protina, ang produktong ito ay may mababang calorie na nilalaman at mababang gastos;
Isda. Produktong pandiyeta, kung saan ang pagkakaroon ng protina ay umaabot mula labinlima hanggang dalawampu't limang porsyento, depende sa uri. Ang pinakamataas na halaga ng protina ay matatagpuan sa salmon, tuna, mackerel, at mullet.

Ito ang pinakakaraniwan at tanyag na mga opsyon para sa diyeta ng tao, gayunpaman, bilang karagdagan dito, mayroong isang bilang ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Tingnan natin ang listahang ito sa isang talahanayan.

mesa

Para sa kalinawan, nagpapakita kami ng talahanayan na may nilalamang protina bawat daang gramo ng timbang ng produkto.

Pangalan ng produkto		Dami ng protina
Gansa	29
Turkey	24
karne ng tupa	24
karne ng baka	23
manok	25
Atay ng baka	19
Baboy	19
Itik	17,6
Beluga	24
Pink na salmon	21
mullet	21,4
Mga hipon	20
Baso ng dagat	20
Sardinas	23,7
Pinausukang Salmon	25,4
Mackerel	18
Zander	21
Pinausukang bakalaw	23,5
Tuna	23
Pike	18
Brynza	18
Mga keso	30
cottage cheese	14
Itlog	12
Veal	22
Atay ng baboy	18
Bream	21
Mga alimango	19
Pinausukang bakalaw	24
Ide	18
Acne	17
Mga talaba	14
Puso ng baboy/karne ng baka	15
Pollock	17

Bilang karagdagan sa itaas, mayroon ding isang malaking iba't ibang mga produkto na naglalaman ng protina, ngunit sa mas maliit na dami.

Normal at sobrang protina sa katawan

Tulad ng natutunan mo na sa itaas, ang protina ay hindi lamang nakikinabang sa katawan, ngunit maaari ring makapinsala dito. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karami ang kinukuha ng isang tao araw-araw. Gaano karaming protina ang kailangan para sa katawan ng tao?

Una sa lahat, kailangan mong malaman na mayroong isang tiyak na pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa apatnapung gramo bawat araw at hindi inirerekomenda para sa kanya na lumampas sa limitasyong ito, kung hindi man ito ay puno ng mga problema sa kalusugan;
Sa karaniwan, siyamnapung gramo ay magandang halaga, na maaaring makuha ng anumang malusog na katawan;
Ang maximum na paggamit ng protina ay halos isang daan at dalawampung gramo bawat 24 na oras. Ang pagkonsumo ng mas maraming masa ay maaaring humantong sa pagkalason at higit pang mga komplikasyon sa paggana ng katawan. Gayundin, maaari itong lumitaw mabaho mula sa bibig at patuloy na mga gas.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa karaniwan, ang katawan ay hindi nakakakuha ng higit sa tatlumpung gramo ng protina sa isang pagkain.

Kinakailangang halaga ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan:

1.2 gramo ang kailangan para sa mga atleta at mga taong nangunguna aktibong larawan buhay;
Mga dalawang gramo para sa mga nag-eehersisyo ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo at 1.6 gramo para sa mga pumupunta sa gym nang isang beses o dalawang beses;
2 gramo para sa mga pumapayat at kumakain ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Kailangan mong kumuha ng mas maraming protina:

Sa kaso ng anumang sakit, lalo na pagkatapos interbensyon sa kirurhiko, pati na rin sa panahon ng pagbawi;
Sa panahon ng aktibong paglaki at pag-unlad ng katawan ng tao;
Kung ang isang tao ay naglalaro ng sports at namumuno sa isang aktibong pamumuhay;
Sa taglamig, dahil sa oras na ito ng taon, ang katawan ng tao ay kailangang gumastos ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang init at enerhiya ng katawan.

Ang pangangailangan para sa protina ay mas mababa :

Sa mainit na panahon, dahil ang katawan ay hindi kailangang gumastos ng isang malaking halaga ng mga calorie;
Sa katandaan, dahil ang katawan ng isang matanda ay hindi sumasailalim sa maraming mga update tulad ng sa isang kabataan;
Kapag nangyari ang gout at iba pang mga sakit na nauugnay sa pagsipsip ng protina.

Ang katawan ay natutunaw ang mga protina nang mas mahaba kaysa sa carbohydrates, na halos agad na nasisipsip. Nangyayari ito dahil sa medyo malalaking molekula nito, na hindi agad nakayanan ng katawan.

Ito rin ay isang bentahe ng protina na pagkain; ito ay nananatili sa katawan ng tao nang mas matagal at natutunaw nang mas mabagal, at samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatiling mas matagal. matagal na panahon.

Depende sa tagal ng pagsipsip ng protina, maaaring mabagal o mabilis ang mga produkto. Kasama sa mga mabagal, una sa lahat, ang cottage cheese at baboy, ang mga mabilis ay kinabibilangan ng mga itlog, gatas, kefir.

Bago kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina at ubusin ang mga pagkaing mataas sa protina, makabubuting kumonsulta muna sa iyong doktor at sumailalim sa kumpletong pagsusuri sa iyong katawan upang matiyak na wala kang sakit sa bato, atay o tiyan.

Kung hindi, mapanganib mong saktan ang iyong sarili. Ang mga nagkaroon ng mga problema sa bato o ang katawan ay kulang sa mga enzyme na bumabagsak sa protina ay kailangang maging maingat lalo na.

Kinakailangan din na bigyang-pansin ang pagpapaubaya ng mga pagkaing naglalaman ng protina, dahil sa kadahilanang ito marami ang ipinagbabawal na kumain, halimbawa, fermented milk at iba pang mga produkto.

Payo ng Nutritionist sa pagkonsumo ng protina para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagdidiyeta, maraming tao ang nagsasama ng malalaking halaga ng protina sa kanilang diyeta. Tingnan natin ang ilang payo na karaniwang ibinibigay ng mga nutrisyunista sa mga ganitong kaso:

Karaniwan, ang diyeta ay nagsasangkot ng pagbabawas ng mga sustansya tulad ng mga taba at carbohydrates. Ngunit sa parehong oras, ang halaga ng protina ay bumababa, na maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng katawan. Samakatuwid, sa panahon ng diyeta, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong paggamit ng protina. Tandaan na ang iyong menu ay dapat maglaman ng humigit-kumulang tatlumpung porsyento ng mga pagkaing protina;
Kapag nawalan ng timbang, kinakailangang isama sa iyong diyeta ang karne, isda, mani, fermented milk at iba pang mga produkto na naglalaman ng sapat na protina;
Ang mga pagkaing protina, ayon sa maraming mga nutrisyunista, ay napakahusay na hinihigop ng mga karbohidrat at taba, na siyang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa katawan. Gayundin, para sa mas mabilis at magandang pagsipsip, dapat itong kainin nang walang tinapay at kasama ng mga gulay at damo;
Bukod sa natural na mga produkto, maaaring gamitin pandagdag sa sports o pulbos ng protina, ngunit hindi sila maituturing na pangunahing pinagmumulan ng protina, dahil mas mahusay na sumisipsip ng protina ang katawan mula sa karne at iba pang produktong pinagmulan ng hayop;
Sa kasong ito, kinakailangan na kumain ng pinakuluang o steamed na pagkain, habang hindi kasama ang mga pritong pagkain mula sa diyeta. Mas mainam din na asin ito hindi sa panahon ng pagluluto, ngunit bago kumain.

Kaya, mula sa lahat ng nasa itaas maaari nating tapusin na ang protina ay napakahalaga para sa katawan ng tao, ngunit upang manatiling malusog at malakas kailangan mong ubusin ito sa tamang dami at patuloy na subaybayan ito.

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay gawa dito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acid, kung saan ang katawan ay maaaring gumawa ng 11 mismo, habang ang natitirang 9 ay mahalaga para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang ibang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at halaman. Ang mga pagkaing mababa ang taba ay nagpapadali sa pagbaba ng timbang sobra sa timbang. Kung may pangangailangan na makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga protina ay dapat na mataas sa mga amino acid. Maraming naniniwala na ang protina ay kinakailangan lamang para sa mga atleta upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit ang mga protina ay kinakailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa paggana ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang paglaki at pag-unlad ng ating katawan, kailangan ang nutrisyon. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, microelement at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Mahahalagang bahagi ay carbohydrates, taba at siyempre protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at tibay, sisingilin tayo ng enerhiya, magbibigay ng thermoregulation, bubuo ng mga bagong cell, at suporta. normal na antas blood sugar. Kaya: ano ang protina na pagkain at anong mga produkto ang mga ito? Magkano ang dapat mong ubusin para sa pagbaba ng timbang o pagtaas? masa ng kalamnan?

Kung ang mga pagkain ay naglalaman ng kaunting protina, hindi sila matatawag na protina. Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, isda at cottage cheese. Ngunit din ang ilang mga produkto pinagmulan ng halaman Ang mga mani, tulad ng mga munggo o mani, ay naglalaman ng maraming protina. Kasabay nito, kahit na ang mga mushroom ay naglalaman ng maraming dami ng protina, hindi na kailangang madala sa kanila - ang kanilang protina ay hindi gaanong hinihigop ng katawan ng tao.

Ang protina ay isa sa 3 mahalagang sangkap na ginagamit ng katawan para sa malusog na paggana, ang dalawa pa ay carbohydrates at taba. Ito ay kasangkot sa lahat ng mahahalagang proseso ng buhay at may iba't ibang epekto sa iba't ibang organo. Ang protina ay dapat bumubuo ng 40% ng pang-araw-araw na diyeta at nagmula sa mga pagkaing halaman at hayop.

Ang mga selula at kalamnan ay binubuo ng protina, na lalong mahalaga para sa mga bata, mga buntis na kababaihan at mga atleta. Ibinabalik nito ang mga nasirang selula at responsable para sa kanilang pagbabagong-buhay.
Metabolismo - ang protina ay nakakaapekto sa metabolismo at tumutulong sa iba't ibang bahagi na masipsip.
Balanse ng hormonal - normalize ang protina sistema ng hormonal salamat sa pituitary gland.
Immunity - ang protina ay nagbibigay ng mga tisyu na may isang indibidwal na istraktura, lumilikha ng isang proteksiyon na sistema at paglaban sa mga impeksyon.
Dugo – Tinutulungan ng protina ang pagbibigay ng oxygen, bitamina, mineral, carbohydrates at iba pang elemento ng kemikal sa mga organo sa pamamagitan ng dugo.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina - talahanayan

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay iba para sa lahat. Narito ang isang talahanayan na kinakalkula ang pamantayan ng protina bawat 1 kg ng timbang:

ang average na pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 1-1.5 g (humigit-kumulang 85 g bawat araw);
sa normal na timbang, pisikal na Aktibidad, pisikal na pagsasanay - mula 1.8 hanggang 3.3 g;
na may normal na timbang ngunit mababang pisikal na aktibidad - mula 1.2 g hanggang 1.8 g;
para sa sobrang timbang at labis na katabaan - mula 1.2 g hanggang 1.5 g;
sa panahon ng pagbubuntis - mula 1.7 g hanggang 1.8 g.

Kapag pumipili ng mga produkto, dapat mong isaalang-alang na ang 1 g ng protina ay nagbibigay sa katawan ng 4 kcal, 1 g ng taba - 9 kcal, 1 g ng carbohydrates - 4.2 kcal. Ang protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay dapat magbigay ng mula 12 hanggang 25% ng mga calorie.

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

kahirapan sa pag-concentrate;
pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
pagkawala ng buhok;
sakit sa pagtulog;
paghahati ng mga kuko;
tuyong balat.

Ang kakulangan ng protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. Mga karamdaman sa paggana ng bituka at thyroid gland, ay umuunlad hormonal imbalance, amyotrophy.

Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang natutunaw, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng pagkain ng protina, pinapayagan ang manok, pabo at kuneho, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Mas mainam na pumili ng gatas na mababa ang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga produktong protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nakapaloob sa katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acids, na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit kinakailangan para sa maayos na gumagana sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, pulang karne at pula ng itlog naglalaman ng zinc at iron, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium at leucine, na kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad mga sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili ng mga matangkad na klase ng karne.

Ang pinakasikat protina na pagkain- ito ay karne, o sa halip kalamnan hayop, isda o manok, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang tigas ng karne ay depende sa lakas ng bono na ito. Kaya ang pinaka malambot na karne ay kinabibilangan ng isda, ang pinakamatigas na karne ay kinabibilangan ng mga hayop. Iba-iba ang metabolismo ng katawan ng tao sa mga uri ng karne. Kaya tinadtad na karne iba't ibang uri ang mga hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

Pumili ng mga walang taba na karne.
Mas gusto ang isda o manok kaysa pulang karne.
Huwag magprito ng karne sa isang kawali, ngunit lutuin ito sa pamamagitan ng steaming, grilling o oven.
Huwag labis na gumamit ng mga sabaw ng karne - naglalaman ang mga ito ng kaunting protina, at taba at mga nakakapinsalang sangkap marami ng.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Ang puti ng itlog ng manok ay madali at mahusay na hinihigop ng katawan at naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na lipid, bitamina (maliban sa C) at microelement, ngunit dapat itong limitado sa 1-2 bawat araw. Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ng manok ay halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit sila ay kasangkot sa mga mahahalagang metabolic na proseso sa katawan.

Pinsala mula sa protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina immune system at puso ng tao. Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad ng kanser at nagiging sanhi ng kanser. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na isuko ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi at masamang hininga ay maaaring mangyari.

Listahan ng mga produktong protina na nakabatay sa halaman

Ang mga produktong protina ng halaman ay napakahalaga kapag nawalan ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong natutunaw. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi dapat pabayaan. Kaya, ang mga vegetarian ay hindi tumatanggap ng sapat na mahahalagang amino acid na nakapaloob sa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% kinakailangang pamantayan taba at 30% ang tamang kolesterol, hindi ito maaaring ipagmalaki ng soybeans - walang kolesterol dito, at 1% lamang ang taba. Kasabay nito, naglalaman ang toyo pinakamahusay na komposisyon amino acids, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga produktong protina na nakabatay sa halaman:

Berde at pulang beans
mani
lentils
Bakwit
Semolina
Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
Millet
Pili
Mga gisantes, mga chickpeas
Pistachios
Hazelnut
Mga walnut at Brazil nuts
Tinapay at panaderya
Mga kabute
Mga mansanas at peras
Mga berry
Millet
Bawang
Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, kamatis at pipino
Algae at seaweed
Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
Mga pinya
Mga prutas na may mga hukay - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
Tofu (bean curd)
Edamame (batang berdeng beans)
Sesame
Seitan (gluten)
Spirullina (microalgae)
Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
Papaya at kiwi
Gatas ng toyo

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral at antioxidant, ngunit kulang sila sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaaring masipsip lamang ng 60%, at ng pinagmulan ng hayop ng 80%. Ang mga cereal, munggo, lentil, mushroom at toyo ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung kumonsumo ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ng hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng nabubulok na mga labi ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal na may gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at ito ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse sa nutrisyon. Halimbawa, ang protina ng halaman ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina B at sapat na dami glandula. Sa pamamagitan ng hindi pagkonsumo ng mga protina ng hayop, ang antas ng saturated lipid at carbohemoglobin sa iyong dugo ay bababa. Mabilis kang mapapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa loob ng mahabang panahon at sa maraming dami, maaaring magsimula ang hormonal imbalances sa mga kababaihan. Ang pagkain ng mga munggo ay hahantong sa pamumulaklak.

Mabilis na mga ardilya

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla at nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto upang sumipsip ng mabilis na mga protina. Pagkatapos ng panahong ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga produktong mabilis na protina sa talahanayan:

Pinagmumulan ng protina	Dami ng protina	Salik ng paghahati
Keso	25	1
Pink na isda ng salmon	25	0,9
manok	20-28	0,9
Mataba ang karne ng baka	26	0,9
Itlog	13	1
Kefir, gatas	3-3,6	1

Mabagal na protina

Ang mga mabagal na protina ay tumatagal ng mahabang panahon upang masira ng katawan, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Nasira ang mga ito sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at ang kanilang pagkasira ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Samakatuwid, madalas silang natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras sa gabi upang matunaw ang pagkain at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Mga pagkaing protina - listahan ng pagkain

Sa itaas ay nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina kasama ang kanilang mga calorie, taba, carbohydrates at nilalaman ng protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

Egg powder - 45.0;
Keso na keso - 18.0;
Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
Pate ng atay - 18.0;
Latang karne - 15.0-20.0;
Cutlet, tumaga - 20.0;
Soy protein isolate - 90.0;
Ham - 22.6;
Lamb kebab - 22.9;
Cervelat - 24.0;
Pinausukang salmon - 25.4;
Pasta - 10.0–11.3;
Beefsteak - 28.8;
Sausage mince - 15.2;
Cottage cheese - 14.0–18.0;
Pinakuluang veal - 30.7;
Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na ibinibigay ng pagkain ay lumampas sa halagang ginastos. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming mga pagkaing protina at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang pagkain ng protina sa iyong diyeta ay mahalaga para sa wastong nutrisyon, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Gayunpaman, kailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang matiyak na ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing kumain ng marami malinis na tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

hilaw na itlog;
pinakuluang puti ng itlog;
mababang-taba cottage cheese;
lutong karne ng manok (dibdib na walang balat);
pinakuluang pusit;
matangkad na isda sa dagat;
mani, munggo.

Mas mainam na kumuha ng carbohydrates at fats mula sa:

natural na yogurt;
kefir;
oatmeal at bakwit na niluto sa tubig (walang asukal, langis at asin);
gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang rate ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Simulan ang pagkonsumo ng protina sa pinakamababang pang-araw-araw na halaga para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
Kung walang epekto na sinusunod, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Maaari mong isulat ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina gamit ang talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, kinakailangang isama ang: 0.5 kg laman ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang paggamit ng calorie upang makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Tanging sa kumbinasyon ng nakakapagod na pagsasanay sa lakas ay posible speed dial masa ng kalamnan. Higit pa Detalyadong impormasyon O nutrisyon ng protina para sa mga atleta na makukuha mo mula sa video:

Protein Digestibility Chart

Protein Source Digestibility Rate

Gatas	100%
Supro isolated soy protein	100%
karne ng baka	92%
Isda	92%
Iba pang nakahiwalay na soy protein	92%
Mechanically separated poultry meat	70%
Mga de-latang beans	68%
Oats	57%
kanin	54%
mani	42%
mais	42%
Wheat gluten	27%

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse at may kasamang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at wastong pag-unlad fetus sa araw-araw na menu Ang mga buntis na kababaihan ay dapat magkaroon ng protina:

Mga itlog ng pugo at manok. Dapat mong iwasan ang pagkain ng hilaw na itlog.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
Mga produktong butil, cereal, wholemeal bread.
Isda sa dagat - salmon, sardinas, dilis, hake, scallops. Dapat na iwasan ang de-latang pagkain.
Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

nagbibigay normal na pag-unlad fetus;
gumaganap ng papel sa transportasyon sa paglipat ng mga sustansya, kaltsyum at bakal;
pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso,
responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
ay may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora,
nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang umaasam na ina ay kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa pagkakaroon ng taba, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Inirerekomenda ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus, pulang paminta, couscous at mikrobyo ng trigo. Sa mga prutas at gulay, ang spinach, avocado at saging ay mahusay (ngunit hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang). Brazil nuts– napakasustansya at malusog, pati na rin ang mga almond, hazelnuts, sunflower at pumpkin seeds. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang isang tanyag na produkto sa mga vegetarian ay ang seitan, na gawa sa wheat gluten, na sumisipsip ng mga lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at perpektong pinapalitan ang karne ng pato o manok. Ang soy cheese tofu ay mahalaga din para sa paggana ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, pureed, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang nilalaman ng protina nito ay humigit-kumulang 7 g/100 g.

Inirerekomenda din namin na ang mga vegetarian ay kumain ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, berdeng gisantes. Maaari kang maghanda ng maraming pagkain mula sa kanila, na nagpapakita ng iyong imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga pagkain

Kung magpasya kang pumunta sa isang diyeta sa protina, hindi mo kailangang isipin na ang pagkain ng protina sa sarili nito ay malulutas ang iyong problema. sobra sa timbang. May mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring idagdag dagdag na libra. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

itlog at beans;
itlog at patatas;
itlog at mais;
itlog at trigo;
soybeans plus millet;
gatas at rye.

Kumain simpleng tuntunin, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyong mapanatili ang malusog na protina ng hayop sa iyong diyeta nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan at pigura:

Kung ang diyeta ay naglalaman ng karne, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang bilang ng mga gulay - ang ginintuang panuntunan ng lutuing Tsino.
Ang mga hilaw na gulay (hindi pinainit) ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng protina.
Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
Hindi mo dapat pagsamahin ang mga protina sa asukal.
Kalimutan ang tungkol sa karne at patatas at mantikilya, lalo na kapag pinirito.

Parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga pumapayat, ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - malusog na kumbinasyon hayop at halaman na pagkain at pagmamasid sa mga calorie ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta!

Paano palitan ang protina ng hayop?

Kung wala kang planong maging vegetarian, o gusto mo lang sumunod Kuwaresma, pagkatapos ay hindi mo maaaring ganap na isuko ang protina. Ang mga beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan ng seaweed at cereal seeds. Ang linga ay magbabayad para sa kakulangan ng calcium - ang halaga nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 nito ay papalitan ng soy o rice milk. Hindi magiging labis na magsama ng mga bitamina sa panahon ng Kuwaresma o pansamantalang pag-aalis ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng bahagi upang mapunan muli kailangan para sa katawan araw-araw na paggamit ng protina.

Listahan ng Mga Pagkaing Mababang Protina

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit ang ganap na pag-alis ng mga ito mula sa diyeta ay hindi inirerekomenda.

Kaya, anong mga pagkain ang mababa sa protina:

marmelada - 0 gramo;
asukal - 0.3 gramo;
mansanas - 0.4 gramo;
raspberry - 0.8 gramo;
hindi naprosesong russula - 1.7 gramo;
prun - 2.3 gramo.

Narinig namin ang lahat. Ano nga ba ang papel nito, anong mga produkto na naglalaman ng protina ang angkop para sa isang malusog na pamumuhay at mga pandagdag sa nutrisyon, kung ano at kung paano pagsamahin ito sa diyeta - lahat ng ito ay talagang mahirap maunawaan kaagad. Upang lumikha ng isang pinakamainam na diyeta, mahalagang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.

Ang pagkain ng kinakailangang halaga ng protina araw-araw ay isang garantiya na ang iyong buhok, balat, at mga kuko ay magiging perpekto. Paglago ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng cell, metabolic proseso- direktang nauugnay sa synthesis ng protina sa katawan.

Sa Wikipedia marami kang mababasa tungkol sa lahat ng mga nuances, ngunit para sa isang simpleng layko na nagpasya na pag-aralan at tanggapin ang mga prinsipyo ng PP, sapat na upang kabisaduhin na ang protina (protina, polypeptide) ay isang sangkap kung wala ang isang organ. o system sa ating katawan ay maaaring gumana.

Pagkain ng protina: ano ito at bakit kinakailangan?

Ang anumang protina ay isang pangkat ng mga amino acid sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Mayroong 22 sa kanila sa kabuuan, at ang ating katawan ay makakagawa lamang ng 13 sa kanila - nakukuha natin ang natitirang 9 mula sa pagkain.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ginagawang posible na makakuha ng mataas na kalidad na protina nang lubusan. Kung mayroong kaunti o kahit na hindi sapat na ganoong pagkain sa iyong diyeta, kung gayon ang kawalang-interes, pagkawala ng lakas, at pag-aantok ang siguradong madalas mong makaharap.

Mga palatandaan ng kakulangan o labis ng mga protina

Gayundin, ang kakulangan ng protina sa diyeta ay maaaring magpakita mismo sa iba pang mga negatibong kondisyon:

lumala ang kaligtasan sa sakit, bumababa ang mga pag-andar ng proteksiyon:
ang utak ay gumagana nang mas malala;
ikaw ay nagiging hindi gaanong nababanat;
lalabas ang inis at pagluha.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong agad na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina at manatili sa kanila lamang.

Labis na pagkain na may tumaas na nilalaman protina ay tulad ng hindi kanais-nais bilang isang kakulangan.

Kung patuloy kang lumampas sa protina, maaari kang makaramdam ng mga halatang palatandaan ng pagkalasing:

pagduduwal;
sakit sa hypochondrium sa kanan;
patuloy na pagkauhaw;
Mga problema sa pagtunaw.

Ang pangmatagalang pag-abuso sa mga pagkaing protina ay maaaring humantong sa mga problema sa lakas ng buto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang calcium ay kasangkot sa synthesis ng protina.

Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?

Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ang pamantayan purong protina para sa isang may sapat na gulang, ang average ay mula 90 g hanggang 120 g. Ang minimum na halaga ay hindi bababa sa 40!

Ang pinaka simpleng formula pagbibilang ng kinakailangang halaga - 0.5 g bawat 1 kg ang iyong timbang, sa kondisyon na wala kang anumang espesyal na pisikal na aktibidad. Kung regular kang nakikibahagi sa sports, pagkatapos ay i-multiply ang resulta ng 1.5-2.

Ang halaga ay depende rin sa edad ng tao - sa kabataan, ang paglaki at metabolic na proseso ay mas mabilis kaysa sa katandaan.

Sa malamig na panahon, sa panahon ng matinding pag-iisip, ang mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina (talahanayan sa ibaba) ay dapat isama sa diyeta.

Gayunpaman, hindi lamang ang dami ng protina ang gumaganap - ang kalidad nito ay hindi gaanong mahalaga.

Aling protina ang dapat mong piliin?

Ang isang mataas na kalidad na protina ay isa na ang pagkatunaw ay may posibilidad na umabot sa 100%. Halimbawa, ang mga itlog at mushroom ay mga pagkain na mayaman sa protina, ngunit sa unang kaso ang protina ay nasisipsip ng 90%, at sa pangalawa ay 50%.

Mahalaga rin ang pinagmulan ng protina. Ang karne, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay "mas malapit at mahal" sa katawan ng tao sa antas ng cellular. Ngunit ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay hindi gaanong kumpleto sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid. napaka mahalagang pagsamahin ang lahat ng tama posibleng mga uri mga produktong naglalaman ng mga protina- gagawin nitong posible na makuha ang maximum na mga amino acid na kailangan natin.

Mayroon ding isang konsepto tulad ng "mabagal" at "mabilis", iyon ay, ang mga hinihigop ng katawan nang mas mahaba at mas maikling panahon.

"Mabagal" na protina(cottage cheese, karne ng manok), sa buong ikot ang synthesis na nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras - perpekto para sa hapunan, ang huling pagkain At.

At dito "mabilis"(kefir, gatas, mababang taba) - para sa pagkain bago ang mabigat na pisikal o mental na trabaho.

Ito ay mabagal na mga protina na napakahalaga sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan - ang calorie na nilalaman ng mga naturang produkto ay mas mababa, at ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang synthesis.

Kung ang iyong layunin ay palakihin ang laki ng kalamnan, pagkatapos ay kumain ng mabilis na protina bago at pagkatapos ng pagsasanay, at mabagal na protina para sa hapunan.

Karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga pagkaing hayop ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Ang pula at puting karne, cottage cheese, keso at mga itlog ay naglalaman ng record na dami ng protina. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng calcium, iron at malusog na taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng lahat ng mga nutrisyunista na isama ang gayong pagkain sa diyeta ng mga atleta, mga buntis na kababaihan, mga nagpapababa ng timbang at, siyempre, mga bata.

Ang karne para sa mga recipe ng pp, lalo na kung kailangan mong mawalan ng timbang, ay mas mahusay na pumili ng mababang-taba varieties - veal, manok, karne ng kuneho.
Talaga, magagawa ng anumang isda. Kung ito ay mababa ang taba, kung gayon ito ay hake, pollock, tuna, bakalaw. Ngunit ang mga mataba - mackerel, anumang pula - ay hindi rin maibubukod, mayroong maraming omega-3 - isang sangkap na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Ang mga itlog, lalo na ang mga puti, ay perpekto pareho sa dami ng mga protina at kalidad ng mga ito (digestibility). At 2-3 pinakuluang protina bago matulog ay mapabilis ang pagbaba ng timbang, at dahil lamang sa pagsunog ng taba.
Ang cottage cheese at iba pang mga gatas ay mga produkto na naglalaman ng maraming protina at halos walang carbohydrates. At kung pipiliin mo ang mababang taba na mga varieties, pagkatapos ay mayroon ding isang minimum na taba.

Mga produktong naglalaman ng protina ng gulay

Para sa iba't ibang mga kadahilanan, kung minsan ang karne at iba pang mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay hindi kasama sa diyeta ng isang mahilig sa pagkain. Ang ilan ay tumanggi dahil sa mga paniniwala sa relihiyon, ang iba ay naniniwala na ang enerhiya ng isang pinatay na buhay na nilalang ay nakakapinsala, at mayroon ding isang sitwasyon kung saan ang katawan ay hindi lamang tumatanggap ng karne (ito ay madalas na nangyayari sa mga buntis na kababaihan at mga bata). Sa kasong ito, kailangan mong lumikha ng isang menu upang makakuha ka mula sa mga pagkaing halaman kinakailangang bilang ardilya.

Ang mga gulay, cereal, nuts at legumes ay isang magandang source ng natural na protina, ngunit hindi sa lahat ng dako ay sapat ang dami ng protina. Kadalasan ay kakaunti ito sa mga gulay at prutas.

Ito ay hindi masama talahanayan ng nangungunang mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman:

*Ang balanse ng amino acid ay halos perpekto

gayunpaman, Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay may maraming pakinabang:

ang pagkakaroon ng hibla, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at paglilinis;
balanseng kumplikado ng mga mineral at bitamina;
madaling digestibility kapaki-pakinabang na mga sangkap;
pinakamababang taba (exception - mga langis ng gulay, buto at mani).

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina?

Kung isasaalang-alang natin ang pagkatunaw at pinagmulan ng protina, maaari nating makilala nangungunang 10 record holder. Ngunit dahil mahalaga para sa amin na huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng slimness, maglalagay kami ng mga produkto na isinasaalang-alang ang kanilang kaligtasan para sa baywang.

Sa nakikita natin, nangunguna sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang parehong kefir at cottage cheese ay nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon, nakakabusog nang maayos, at perpektong hinihigop. Mag-ingat kung ikaw ay alerdyi sa anumang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang manok, lalo na ang puting karne,- sa pangkalahatan ay kailangang-kailangan sa tamang nutrisyon - purong protina, pinakamababang calorie, maraming masasarap na recipe.

Karne ng baka at karne ng baka- medyo mas masahol pa, dahil hindi lahat ay magugustuhan ito, at ang pagluluto ng karne na ito ay hindi kasing dali ng manok.

Isda sa dagat- isa rin sa mga pundasyon ng PP diet. Bilang karagdagan sa protina, napakaraming iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay sa loob nito!

Mahalaga na huwag lumampas sa mga itlog, lalo na sa mga itlog ng manok. kung ikaw ay may allergy. Ngunit kung kailangan mong mapilit at mabilis na punan ang puwang ng protina (halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo), kung gayon walang mas mahusay kaysa sa mga itlog. Mas mainam na paghiwalayin ang mga puti mula sa mga yolks - ang huli ay naglalaman ng maraming taba! Tanging huwag ibukod ang mga yolks nang lubusan - ang kanilang komposisyon ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap na hindi matatagpuan kahit saan pa.

Sa mga produktong halaman, tulad ng nasabi na, ang protina ay hindi madaling matunaw, ngunit dahil sa mga bitamina nito, ang mga gisantes at iba pang mga munggo ay kailangang-kailangan sa diyeta.

Ang mga mani ay napakataas sa calories— Mayroong maraming taba sa anumang mga mani at buto. Ngunit hindi na kailangang kumain ng kilo ng mga ito - isang maliit na dakot ay sapat na. Sa pamamagitan ng paraan, pumili ng mga mani - mayroon silang mas maraming protina at mas kaunting mga calorie kaysa sa iba.

Mataas na kalidad, ginawa ayon sa lahat ng mga patakaran ang matapang na keso ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang calorie content nito ay nagtutulak dito sa ibaba ng nangungunang 10.

Listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina

Maaari mong, siyempre, matutunan ang aming mga may hawak ng record mula sa nangungunang 10 at planuhin ang menu batay sa kanila, ngunit Wastong Nutrisyon nagpapahiwatig ng pagkakaiba-iba, kaya mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mataas na halaga ng protina.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Ipinapakita ng talahanayang ito kung aling mga produkto ang naglalaman ng protina at kung gaano karami ang nilalaman nito.

produkto	Naglalaman ng protina bawat 100 g	produkto	Naglalaman ng protina bawat 100 g
Pulang caviar	31,6	Sprat	17,1
pinakuluang karne ng baka	30,7	Semi-fat ang cottage cheese	16,7
Keso: mababang taba	25-30	Mga pinatuyong aprikot	5,2
Itim na butil na caviar	28,6	Yogurt 1.5%	5
Pollock caviar	28,4	Mga berdeng gisantes	5
bakalaw	26	Mga sariwang champignon	4,3
Dutch na keso	26	Mababang-taba na kefir	3
pinakuluang karne ng baka	25,8	Natural na bakalaw na atay	4,2
pinakuluang pabo	25,3	Puting sariwa	3,7
pinakuluang manok	25,2	Mga gulay (parsley, dill, lettuce, sorrel)	1,5-3,7
Kostroma na keso	25,2	gisantes	3,4
Pinakuluang kuneho	24,6	Kuliplor	3,1
Mackerel	23,4	Mga berdeng gisantes	3,1
Pink na salmon	22,9	Skim milk	3
pinakuluang tupa	22	Gatas 3.2%	2,8
Pike	21,3	Buong taba ng kefir	2,8
Zander	21,3	Petsa	2,5
Sturgeon balyk	20,4	Pinakuluang kanin, pinakintab	2,4
Perch	19,9	Pinakuluang patatas	2,4
Mga alimango	18,7	Mga prun	2,3
Hake	18,5	Mga mansanas	2,2
Saira	18,3	Pinakuluang brown rice	2,2
Flounder	18,3	Mga sibuyas na bombilya	2
Mababang-taba na cottage cheese	18	Nilagang puting repolyo	2
Pusit	18	Zucchini caviar	2
Brynza	17,9	Mga rolyo ng repolyo ng gulay	2
bakalaw	17,8	Sauerkraut	1,8
Mga hipon	17,8	puting repolyo	1,8
Pollock	17,6	pasas	1,8
Herring	17,5	singkamas	1,5

Ang sikat sa mga adherents ng PP ay saging, pulot, Bell pepper, mga kamatis at juice mula sa kanila, iba't ibang mga berry. Ang kanilang mga benepisyo ay hindi maikakaila, ngunit hindi nila maaaring ipagmalaki ang nilalaman ng protina - mas mababa sa 1.5 g.

Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta sa kanyang sarili ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw at pag-asimilasyon ng mga protina. Kaya naman mga diyeta sa protina napakasikat. Ang wastong nutrisyon, tulad ng alam natin, ay hindi nag-eendorso ng anumang mga paghihigpit, ngunit kung gusto mo pa ring magbawas ng timbang sa tulong ng mga protina, sundin ang mga pangunahing rekomendasyon ng mga nutrisyunista:

ang tagal ng anumang diyeta sa protina ay hindi dapat higit sa 7 araw;
bilang karagdagan sa protina, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat ding magsama ng mga taba at carbohydrates;
Mas mabuti pang gawin ang mga araw ng pag-aayuno ng protina nang ilang beses sa isang buwan - mas ligtas ito para sa katawan;
ang mga mapagkukunan ng protina ay dapat na isang iba't ibang mga pagkain - karne, isda, gulay at pagawaan ng gatas;
Pakuluan, singaw, maghurno ng pagkain. Hindi ka maaaring magprito, lalo na sa taba, lalo na sa mga araw na tulad nito - mayroon nang maraming stress sa atay dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng protina. Bilang karagdagan, pinipigilan ng taba ang kumpletong synthesis ng protina;
tandaan ang tungkol sa split meals - 5-6 beses sa isang araw, unti-unti, pinapanatili ang isang pagitan ng 2-3 oras. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makayanan ang gayong pagkain.

Kapaki-pakinabang na video

Upang maunawaan sa pagsasanay kung gaano karaming protina ang kailangan mo at kung ano ang karaniwang hitsura nito sa katotohanan, panoorin ang video sa ibaba - ang lahat ay ipinaliwanag nang napakalinaw at malinaw.

Mga produktong protina kailangan para magkaroon ng sapat na nutrisyon ang isang tao at malusog na katawan. Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

Ang mga protina ay kasangkot sa pagtatayo ng kalamnan, buto at nag-uugnay na tisyu, tinitiyak ang napapanahong pagbabagong-buhay, iyon ay, pagpapanumbalik ng tisyu, nagdadala ng oxygen at lipid kasama ng dugo, sumusuporta sa immune system at kailangan lamang para sa isang malusog at buong buhay. Mahalagang tandaan na ang kawalan, pati na rin ang labis, ng mga protina ay negatibong nakakaapekto sa balanse ng nutrisyon at kalusugan ng tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang 25-30% na protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang. malusog na tao. Kasabay nito, katanggap-tanggap na magbago ang balanseng ito sa loob ng linggo, ngunit hindi ito katanggap-tanggap kung sa loob ng linggo at Walang sapat na protina na pagkain o ang labis na natitira nito. Ang karaniwang kinakailangan sa protina para sa isang modernong naninirahan sa lungsod ay dapat na 1 g bawat kilo ng timbang; sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, inirerekomenda ang 2 g bawat kilo ng timbang. Kaya, ang isang may sapat na gulang na lalaki na tumitimbang ng 70-80 kg ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70-80 g ng purong protina bawat araw. Kung isasaalang-alang natin na ang mga kampeon para sa nilalaman ng protina ay naglalaman lamang ng mga 20-25 g ng protina sa bawat 100 g ng kanilang timbang, pagkatapos ay upang palitan ang mga protina kailangan mong kumain ng mga 400 g ng karne, 5 itlog, 500 g ng cottage cheese, 600 g ng oatmeal o 1 kg ng 200 g beans.

Siyempre, walang saysay na kumain ng parehong mga pagkaing protina; sapat na ang pag-iba-iba lamang ang iyong diyeta at isama ang maliit na halaga ng iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng mga protina sa iyong diyeta. Para sa almusal maaari kang kumain ng piniritong itlog at beans o oatmeal may saging at cottage cheese, meryenda sa araw salad ng gulay na may lentil sprouts, isang cheese sandwich at isang milkshake o milkshake, at sa gabi ay isang masarap na hapunan na may karne o isda, o maaaring Indian-style lentil dal. Ang isang malawak na seleksyon ng mga produktong protina sa mga modernong tindahan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari at hindi mabitin sa karne o cottage cheese.

Kakulangan sa protina

Ang pinakakaraniwang problema para sa mga residente ng megacities ay ang kakulangan ng protina o ang mababang kalidad nito. Ang kalidad ay dapat na maunawaan bilang isang kumbinasyon ng protina na may malaki o nangingibabaw na proporsyon ng taba, halimbawa, sausage, mga protina na may mahirap na pagkatunaw, halimbawa, legumes o sariwang gatas, de-latang pagkain.

Ano ang nilalaman ng protina?

Isda
. Seafood
. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, kefir)
. Legumes

Gatas

Ang pinakasimple at pinakamabisang pinagmumulan ng protina ay gatas. Sa pamamagitan ng gatas ng ina na natatanggap ng sanggol ang mga kinakailangang protina at mabilis na lumalaki. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas kaunting gatas, at marami ang hindi maaaring matunaw ito. Ang katotohanan ay na sa karampatang gulang ang katawan ng tao ay pinagkaitan ng mga kinakailangang enzyme na mabisang bumagsak protina ng gatas sa pagkabata. Kaya, kung nakakaramdam ka ng bigat sa iyong tiyan pagkatapos ng isang baso ng gatas, malamang na lohikal na palitan ang sariwang gatas ng mga produktong fermented na gatas. Sa kasong ito, makakatulong ang cottage cheese, keso, yogurt, kefir at iba pang inuming may fermented milk. Huwag kalimutan na bukod sa mataas sa protina, ang mga dairy products ay mataas din sa taba. Halimbawa, sa keso at higit pa sa mantikilya. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat iwasan dahil sa kanilang taba na nilalaman; sapat na ang normal na pag-moderate.

Huwag kalimutan iyon gatas na may pulbos, na malawakang ginagamit sa Industriya ng Pagkain, pati na rin ang mga kapalit ng mantikilya o mga produktong low-calorie na keso na gawa sa mga taba ng gulay, na panlabas na kahawig ng gatas dahil sa pagkilos ng mga emulsifier, ay hindi nauugnay sa gatas, ay hindi malusog at hindi naglalaman ng mahalagang protina ng gatas. Mag-ingat at huwag hayaang lokohin ng packaging ang iyong isip. Kumain lamang ng mga natural na bagay!

karne

Ang karne ay isang napaka-epektibo at abot-kayang mapagkukunan ng protina. Ang karne ay naglalaman ng 22 amino acids, kung saan 8 ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at mahalaga. Mayroon lamang isang produkto ng halaman sa mundo na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa karne sa mga tuntunin ng dami at kalidad ng protina at mga amino acid - quinoa. Ngunit higit pa tungkol sa quinoa mamaya.

Nai malaking dami Ang protina ay matatagpuan sa veal, venison, karne ng kabayo, kalabaw at karne ng baka. Ang karne ng Turkey ay may napakataas na kalidad ng protina at ang karne ng manok ay may kaunting kaunti.

Ang karne ay madaling lutuin, ito ay lubos na natutunaw, at upang makakuha ng isang serving ng protina kailangan mo ng mas kaunting karne kaysa sa mga butil o butil. Ang pinakamahusay na paraan para sa paghahanda ng karne ay pagluluto o pagprito.

Ang buong mga piraso ng karne (steak) ay dapat na lutuin sa isang oven na pinainit sa 270-300 degrees para sa mga 10-15 minuto, pagbuhos ng taba at juice sa kanila. Kung naghahanda ka ng nilagang karne o pagluluto ng karne na may mga gulay, bawasan ang temperatura ng pag-init sa 220 degrees at dagdagan ang oras ng pagluluto sa 70-80 minuto. Ang isang buong manok o manok ay dapat na lutuin ng 60-90 minuto sa 190-200 degrees, isang pato sa loob ng 120 minuto sa 200 degrees o 180 minuto (3 oras) sa 180 degrees. Sa mataas na temperatura lutuin ang karne sa maikling panahon; kapag bumaba ang temperatura, dagdagan ang oras ng pagluluto ng karne - sa ganitong paraan mapapanatili nito ang lahat ng masarap at malusog na juice, at hindi masusunog ang karne.

Inihaw na karne

Ang karne ay dapat na pinirito sa isang 1 cm na layer ng mainit na taba.Ang temperatura ng taba ay napakataas, at sa pakikipag-ugnay sa karne ito ay bumubuo ng isang manipis na crust dito, na pumipigil sa mga juice mula sa pagtulo mula sa karne. Kasabay nito, ang karne ay pinirito nang pantay-pantay, nananatiling makatas at malasa.

Pagluluto ng karne

Pagluluto - ang hindi bababa sa mabisang paraan pagluluto ng karne. Sa proseso ng pagluluto, karamihan sa mga sustansya ay inilabas mula sa karne patungo sa sabaw, kaya ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay sa pinakuluang karne ay ang sabaw. Gayunpaman, maaari mo itong lutuin sa ibang paraan: ibaba ang maliliit na piraso ng karne sa isang maliit na halaga ng tubig (mga 1-1.5 litro bawat 1 kg ng karne) na may mga pampalasa sa mataas na init sa ilalim ng takip. Ang 15 minutong pagluluto sa istilong ito ay sapat na para maluto ang karne, ngunit hindi pakuluan.

Isda

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang protina ng karne ng isda ay lubos na natutunaw at may mataas na kalidad taba ng isda magkano mas malusog kaysa sa taba, sabihin nating, baboy. Sa mga bansa kung saan kumakain sila ng mas maraming isda, dumaranas sila ng mas kaunting mga sakit sa cardiovascular, at ang mga matatanda ay nabubuhay hanggang sa isang hinog na katandaan na aktibo at matino.

Seafood

Ang mga tahong, alimango, hipon, talaba, tulya, pusit, octopus at iba pang walang sukat na nakakain na buhay sa dagat ay napakayaman sa protina. Ang mga patakaran para sa pagpili at paghahanda ay kapareho ng para sa isda, na may pagkakaiba na marami pagkaing-dagat Mas mabilis silang magluto - 2-3 minuto at handa na ito. Halimbawa, kapag na-overcook mo ang pusit o tahong, magmumukha silang goma. Maaaring isama ang Caviar sa kategoryang ito. Ang Caviar ay napakayaman sa protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang tanging disbentaha ng caviar ay ang mataas na presyo nito.

Isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang bawat itlog ay naglalaman ng 12-13 g ng purong protina. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at kolesterol. Kung kailangan mo lang ng puti, ihiwalay ito sa pula ng itlog at lutuin ang puting piniritong itlog o magdagdag ng likidong puti sa mga sopas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, sour cream, kefir, keso

Ang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay cottage cheese at cottage cheese. Ang mga produktong ito ay madaling matunaw at napakalusog. Ang cottage cheese ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, ngunit ang keso ay kadalasang naglalaman ng maraming taba at dapat kainin sa katamtaman. Sa kaso ng keso, ang magandang lumang tuntunin ay nalalapat: mas kaunti ang higit pa. Kumain ng mataas na kalidad, mataas na taba na keso sa maliliit na bahagi. Ang taba ng nilalaman ng tunay na keso na gawa sa natural na gatas ay hindi maaaring mababa dahil sa mga kakaibang katangian ng paggawa ng sinaunang delicacy ng pagawaan ng gatas na ito. Ngunit ang keso ay maaaring maging "mababa ang calorie" dahil sa paggamit ng milk powder at mga emulsifier. Bilang karagdagan sa mababang presyo, mayroon ding mababang nilalaman ng nutrients, kabilang ang protina. Huwag magtipid sa iyong sarili at sa iyong pamilya!

Ang sour cream, kefir, ayran, matsoni, buttermilk, kaymak, katyk, tan at iba pang mga produkto ng gatas ay naglalaman din ng protina, ngunit sa mas maliit na dami dahil sa malaking dami ng likido. Ang taba ng nilalaman ng produkto ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng protina, ngunit ang mababang taba ng nilalaman ay madalas na nagpapahiwatig ng paggamit ng pulbos na gatas, na naglalaman ng mababang kalidad ng protina.

Legumes: mga gisantes, beans, lentils, chickpeas, mung beans

Karamihan sa mga naninirahan sa mundo ay nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa protina gamit ang mga munggo. Ito ang karamihan sa Asya, India, Malapit at Gitnang Silangan at mga bansang Aprikano. Ang mga beans, sa lahat ng kanilang pagkakaiba-iba, ay nagsisilbing batayan ng diyeta ng bilyun-bilyong tao na nagsasagawa ng vegetarianism, at ang katotohanang ito ay hindi maaaring balewalain.

Ang protina sa legumes ay mas mababa ang kalidad kaysa sa protina sa mga produktong hayop, ngunit kung ang diyeta ay sapat na mayaman at may kasamang gatas, cereal, prutas, gulay, halamang gamot at pampalasa, kung gayon ang mga munggo ay sapat para sa kumpletong diyeta. Sa Rus', ang mga gisantes ay palaging pinalaki at inihanda, na isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina kasama ng gatas, cottage cheese, isda at oats.

Ang anumang munggo ay nangangailangan ng simple, ngunit ipinag-uutos na mga tuntunin paghahanda:
. Siguraduhing ibabad ang beans malamig na tubig. Beans at chickpeas - sa loob ng 8-12 oras, mga gisantes sa loob ng 6-8 na oras, lentil at mung beans - mga isang oras, o hindi mo na kailangang ibabad ang mga ito.
. Pagkatapos magbabad, alisan ng tubig ang natitirang tubig at banlawan ang beans.
. Asin ang lahat ng beans sa dulo ng pagluluto. Kung inasnan mo ang mga ito sa simula ng pagluluto, mananatili silang matigas.

Ang mga munggo ay perpektong kasama ng mga gulay at mukhang mahusay sa mga sopas, karne at mga pagkaing isda. Ang cold beans na may scrambled egg, bacon, at toast ay isang klasikong English breakfast. Sa India nagluluto sila ng dal - Mainit na sabaw gawa sa lentil na may ghee at maraming pampalasa. Sa India, ang dal ay tumutukoy sa ilang dosenang uri ng lentil na may iba't ibang kulay at katangian. Ang dal ay niluto ng isang oras o higit pa, ang mga lentil ay pinakuluan sa isang katas, mga karot, sibuyas, pampalasa at kamatis ay idinagdag dito. Ito ay isang napakaganda, maliwanag at masarap na pagpuno ng ulam, mayaman sa protina.

Magugulat ka, ngunit ang bakwit, oats at barley ay naglalaman din ng protina. Kasabay nito, ang kalidad ng protina ay mahusay, ngunit ang nilalaman nito ay mas mababa kaysa sa karne, isda, gatas o beans. Gayunpaman, kung kumain tayo ng isang magandang bahagi ng sinigang na bakwit, nakakakuha tayo ng 25 gramo ng purong protina, at ito ay hindi gaanong kaunti, sabihin nating, sa isang baso ng kefir mayroon lamang 8-9 gramo ng parehong protina.

Bilang karagdagan sa bakwit, ang oatmeal at quinoa ay naglalaman ng maraming protina. kung mahal mo mga cereal, pagkatapos ay bigyang pansin ang mga tradisyonal, na nangangailangan ng 15-20 minuto ng pagluluto; ang mga natuklap ay may kaunting epekto sa butil at mataas na nilalaman ng protina. At kung nagluluto ka ng oatmeal sa gatas, makakakuha ka ng dobleng bahagi ng protina. Huwag kalimutan na ang oatmeal ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na microelement. Ang oatmeal ay itinuturing na isa sa mga tradisyonal na English breakfast at kung titingnan mo kung paano ang British maglaro ng football, pagkatapos ay ang pag-ibig para sa oatmeal ay hindi na mukhang kakaiba. Ang isang malakas na pag-agos ng protina para sa almusal bago ang isang pisikal na abalang araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong bumuo ng mass ng kalamnan o manatili lamang sa hugis. At kung pipiliin mo sa pagitan ng isang matamis na tinapay na may jam at kape, pagkatapos ay oatmeal at isang baso katas ng gulay ay magiging maraming beses na mas epektibo.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na protina ay ang South American cereal quinoa. Ang 100 g ng quinoa ay naglalaman ng halos 15 g ng protina, na ginagawang mas malapit ang quinoa sa karne. Bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng protina, ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa karne at isda. Ito ay ang tanging produktong hindi hayop na may kumpletong protina, na ginagawang isang natatanging produktong protina na nakabatay sa halaman ang quinoa. Ang quinoa ay niluto sa parehong paraan tulad ng anumang butil. Magdagdag ng kaunting asin sa tubig, dahil... Medyo maalat ang lasa ng quinoa. Ang quinoa ay maaaring kainin bilang isang side dish o ginagamit sa mga maiinit na salad at nilaga.

Ang protina ay matatagpuan din sa perlas barley (barley), trigo, rye, bigas at iba pang mga butil sa iba't ibang sukat, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa karne, isda, pagkaing-dagat, gatas, cottage cheese, keso at munggo. Sa kasamaang palad, ang hindi bababa sa protina ay matatagpuan sa mga gulay at prutas.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang halaga ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.

Ang pagpili ng mga produkto ng protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Higit pang mga mapagkukunan ng protina ay maiiwasan ang kakulangan mahahalagang elemento nakapaloob sa iba't ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!

Alexey Borodin

Karamihan sa mga taong pumapayat ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga diet na protina. Upang maayos na planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Mahalaga rin na kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit upang mapabilis ang metabolismo.

Para sa buhay, ang isang tao ay regular na nangangailangan ng mga sangkap tulad ng mga protina, taba at carbohydrates.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, marami ang nakatagpo ng mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista upang madagdagan ang dami ng protina na natupok. Dapat itong bumubuo ng halos isang-katlo ng kabuuang diyeta. Ito ay dahil sa dalawang dahilan. Ang mga pagkaing protina ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit nagpapabilis din ng iyong pakiramdam metabolic proseso, at mas mabilis na bumababa ang timbang. Ang pagsipsip ng mga protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, na mayroon ding positibong epekto sa pagkawala ng dagdag na pounds. Kasabay nito, lumalaki ang mass ng kalamnan, na sumusunog ng mga calorie sa buong araw, unti-unting nag-aalis ng taba mula sa katawan.

Ang mga obserbasyon ng mga nawalan ng timbang ay nagpakita na ang sangkap na ito ay may kakayahan hindi lamang upang itaguyod ang pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga bago pagkatapos makumpleto ang diyeta.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga produkto na sumisira sa rekord:

karne (sandalan na bahagi ng karne ng baka, fillet ng manok);
isda;
itlog;
mga produktong toyo;
munggo (beans);
mula sa mga produktong fermented milk- mababang-taba na keso, cottage cheese;
bakwit.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin araw-araw?

Upang maayos na maipon ang isang pang-araw-araw na diyeta, mahalagang hindi lamang isaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina, kundi pati na rin ang pang-araw-araw na pangangailangan nito. Mahirap magbigay ng eksaktong rekomendasyon. Ito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan:

Ang bigat mo,
pamumuhay at antas ng pisikal na aktibidad,
Ang layunin ay upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan.

Upang mapanatili ang isang slim figure at isang malusog na katawan, kailangan mong ubusin ang iba't ibang mga protina araw-araw.

Magbigay tayo ng tinatayang mga tagapagpahiwatig para sa iba't ibang sitwasyon. Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo bawat 1 kg ng timbang.

Kung plano mong dagdagan ang dami ng protina na iyong kinakain, pagkatapos ay upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan mong bawasan ang mga carbohydrates at taba.

Mga uri ng protina

Ang lahat ng uri ng protina ay naglalaman ng isang average ng 20 amino acids. Kung wala ang mga ito, walang isang proseso ang nangyayari sa katawan ng tao. Ang katawan ay maaaring synthesize lamang ang kalahati ng mga ito sa sarili nitong; lahat ng iba pang mga amino acid ay ibinibigay araw-araw na may pagkain.

Ang mga tao ay matagal nang naghahanap ng pinakamainam na dami ng protina para sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga protina na ibinibigay sa pagkain ay inuri ayon sa ilang mga parameter:

sa pamamagitan ng pinagmulan ng pinagmulan (hayop, halaman);
sa pamamagitan ng komposisyon (kumpleto, mababa, pantulong);
sa pamamagitan ng bilis ng pagsipsip (mabagal, mabilis);
sa pamamagitan ng istraktura (globular, fibrillar).

pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay higit na mataas sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid kumpara sa mga bahagi ng pinagmulan ng halaman. Samakatuwid, sila ay itinuturing na ganap. Ang mga soybeans lamang ang maaaring magyabang ng mga naturang tagapagpahiwatig bilang karne. Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang iyon pagkain ng halaman mas mababa ang caloric.

Mayroong maraming mga teorya at diskarte tungkol sa pagpili tamang diyeta nutrisyon na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan

Tingnan natin kung aling mga produkto ng hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina:

itlog,
mga produkto ng pagawaan ng gatas,
karne,
isda.

Pinagmulan ng gulay

Ang lahat ng mga protina ng halaman ay inuri bilang hindi kumpleto. Kung ang mga pagkain ng halaman ay nangingibabaw sa diyeta, kung gayon ang katawan ay hindi tumatanggap ng 3 mahahalagang amino acid - methionine, tryptophan, lysine. Ang methionine ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang: kinokontra nito ang akumulasyon ng taba sa atay at pagtaas ng timbang.

Upang mapanatili ang hugis ng katawan, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga protina ng pinagmulan ng hayop at protina. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa layunin. Kung gusto mo lamang na panatilihing maayos ang iyong katawan, ang ratio ng mga protina ng hayop at halaman ay dapat ibigay sa pantay na sukat. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang dami ng mga protina ng hayop ay nadagdagan sa 80%.

Kumpleto, mababa, komplementaryo

Ang mga protina ay nahahati din ayon sa nilalaman ng mahahalagang amino acid, na hindi maaaring independiyenteng synthesize ng katawan at dapat ibigay sa pagkain. Mayroong siyam sa kanila: tryptophan, isoleucine, lysine, leucine, valine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine.

Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng isang buong hanay ng 9 na amino acid. Ang unang lugar sa listahan ng mga kumpletong protina ay inookupahan ng mga itlog ng manok. Ang protina nito ay nasisipsip ng halos ganap. Sa kabila ng kanilang halaga, ang pagkain ng higit sa dalawang itlog bawat araw ay hindi inirerekomenda. Ang yolk ay mayaman sa kolesterol. Maaari kang kumain ng protina ng manok nang mag-isa, ngunit kung wala ang pula ng itlog ay hindi gaanong natutunaw. Kasama sa buong grupo ang lahat ng mga pagkain na pinagmulan ng hayop at ilang mga kinatawan ng " flora» - soybeans, bakwit, mikrobyo ng trigo.

Tulad ng mga taba, ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop ay inilabas

Kabilang sa mga hindi kumpletong protina ang lahat ng mga pagkaing halaman. Hindi nito sinasaklaw ang mga pangangailangan ng katawan para sa buong kumplikado mga amino acid. Sa pamamagitan nito matigas ang dahilan Ang vegetarianism at pangmatagalang mono-diet (buckwheat) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ngunit ang mga protina ng halaman ay dahan-dahang hinihigop, kaya't mayroon silang pangmatagalang epekto na nakakabusog.

Aling mga pagkaing halaman ang naglalaman ng maraming mabagal na protina (listahan):

beans,
mga gisantes,
butil ng bakwit,
mais,
mga cereal.

Ang ikatlong uri ay mga pantulong na protina. Ang mga ito ay partikular na nilikha. Ang tamang kumbinasyon ng mga produktong protina na may hindi kumpletong hanay ng amino acid ay hahantong sa perpektong komposisyon ng amino acid. Ang isang halimbawa ng naturang komplementaryong kumbinasyon ay buong grain toast na may peanut butter. Hindi na kailangang pagsamahin ang gayong mga protina sa isang pagkain; maaari itong gawin sa buong araw.

Mabilis

Ito ay isang uri ng protina na mabilis na natutunaw ng gastrointestinal tract at hinihigop sa loob ng 1-1.5 na oras. Una sa lahat, ang mga ito ay kinakailangan para sa mga nakakaranas ng patuloy na stress at may matinding pisikal na aktibidad. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ubusin ang ganitong uri ng protina sa maliliit na bahagi pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng kalahating oras hanggang isang oras.

Ang iba't ibang uri ng mga sangkap ay tumatagal ng iba't ibang dami ng oras upang matunaw: mula 1 oras hanggang 8

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na protina:

dibdib ng manok, fillet ng pabo;
karne ng baka, veal na walang taba;
kefir, yogurt;
isda sa dagat, pagkaing-dagat;
itlog (manok, pugo).

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay nahahati sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras. Ang kanilang kalamangan ay mayroon silang mas kaunting mga calorie kumpara sa mga mabilis na protina, ngunit nangangailangan sila ng malaking halaga ng enerhiya para sa pagproseso.

Ang nangunguna sa kanila ay low-fat cottage cheese. Karamihan sa mga pagkaing halaman ay mabagal na natutunaw.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng mga pagkaing tulad ng late dinner, gayundin sa mga panahong iyon kung kailan hindi posible na kumain ng tanghalian. Hangga't ang pagkain ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, hindi ka makakaramdam ng gutom.

Fibrillar

Ang mga fibrillar na protina, hindi katulad ng mga globular, ay may pinahabang hugis na parang sinulid. Sila ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, connective tissue, buhok, kuko, balat. Ang pinakakaraniwang uri ng fibrillar protein sa katawan ng tao ay collagen, na responsable para sa balat ng kabataan at kakayahang umangkop sa magkasanib na bahagi.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina?

Ang pag-uuri ng mga protina ay makakatulong sa iyo na lumikha ng iyong diyeta depende sa kung ano ang gusto mo sa huling resulta. Ito ay maaaring isang pagnanais na lumipat sa wastong nutrisyon at pakiramdam na malusog o upang mawalan ng timbang at lumikha ng magandang kahulugan ng kalamnan. Ang bawat pangkat ng mga protina ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa paglikha ng isang perpektong katawan.

Kapag nagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina, kailangan mong isaalang-alang ang isa pang ari-arian. Halos lahat ng mga pagkain na may mataas na konsentrasyon ng protina ay naglalaman ng malaking halaga ng taba. Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang katotohanang ito.

Kumpletong talahanayan ng mga produktong protina

Para sa kaginhawahan ng paglikha ng isang diyeta, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Ang halaga ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing karne		Isda at pagkaing-dagat		Pagawaan ng gatas		Mga gulay, cereal, prutas
pinakuluang karne ng baka		Pulang caviar		Dutch na keso		Rye bread
pinakuluang karne ng baka		bakalaw		pinakuluang itlog (1 pc.)		pinatuyong mga aprikot
pinakuluang pabo	25,3	alumahan	23,4	naprosesong keso	22,0	Champignon	4,3
fillet ng manok	25,2	zander	21,3	katamtamang taba na cottage cheese	18,0	kuliplor	3,1
kuneho	24,6	pike	21,3	feta cheese	17,9	berdeng gisantes	3,1
nilagang baboy	22,6	dumapo	19,9	yogurt 1.5% taba	5,0	pinakuluang patatas	2,4
ham	22,6	dumapa	18,3	mababang-taba kefir	4,3	pinakuluang brown rice	2,2
atay pate	18,0	pusit	18,0	gatas 0% taba	3,0	mansanas	2,2
nilagang baka	14,3	mga hipon	17,8	gatas 3.2%	2,8	sauerkraut	1,8
nilagang atay	11,0	herring	17,5	kefir 3.2%	2,8	saging	1,5

Mga katulad na artikulo: