Menu ng malusog na pagkain para sa linggo para sa mga bata. Mga prinsipyo para sa pagpaplano ng balanseng menu

30.03.2019

Parami nang parami ang interesado sa wastong nutrisyon. Ano ang tunay na nagbibigay sa isang tao, anong mga lihim ang nilalaman ng mga produkto at anong mga katangian ang mayroon sila?

Ano ang epekto ng diyeta?

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng pangangalaga at atensyon, ngunit bilang kapalit ay handa itong magbigay ng kalusugan, lakas, lakas at kagandahan. Ang wasto at malusog na nutrisyon ay hindi lahat ng isang diyeta, isang lingguhang iskedyul, mahigpit na mga limitasyon at kumpletong kontrol, ngunit sa kabaligtaran, ang isang kumpletong malusog na diyeta ay nakikinabang sa katawan.

Bakit nagsisimulang bigyang pansin ng mga tao ang wastong nutrisyon? Ang sagot ay talagang mas simple kaysa sa tila. Ang mga modernong inobasyon, teknolohikal na pag-unlad at ang bilis ng buhay ay walang alinlangan na nagbibigay ng maraming bago at kapaki-pakinabang na mga bagay. Ngunit sa pag-unlad ay dumating, sa kasamaang-palad, hindi masyadong kapaki-pakinabang at tamang mga bagay. Lumilitaw ang mga mabilis na pagkain, semi-tapos na mga produkto, carbonated na inumin, at lahat ng uri ng mga additives ay idinagdag sa mga produkto na negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao. Kapag ang lahat ng ito ay itinuturing na isang bago at simpleng nagdala ng iba't ibang sa mundo, walang nag-isip kung gaano ito Wastong Nutrisyon. Pero ang uso modernong buhay- Ito malusog na imahe buhay, mga tao, siyempre, bigyang-pansin ang isyung ito.

Ang isang sample na menu para sa linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-navigate sa iyong diyeta. Ang malusog at wastong nutrisyon ang susi sa tagumpay ng bawat tao. Ang pagkakaroon ng pagpaplano ng diyeta para sa isang linggo, naiintindihan ng isang tao ang mga pakinabang na dinadala niya sa kanyang sarili. Ang tamang menu para sa linggo ay magpapayaman sa katawan ng lahat ng kailangan nito, at sa loob lamang ng maikling panahon ay mararamdaman mo kung gaano kalakas at lakas ang iyong natamo.

Ano ang kailangan ng ating katawan?

Mga karbohidrat. Una sa lahat, nagbibigay sila ng lakas at lakas. Mayroong simple at kumplikadong carbohydrates. Simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop, ngunit pinapataas din ang asukal sa dugo, na hindi kanais-nais. Ang mga kumplikado ay kinabibilangan ng daan-daang elemento, mas matagal silang natutunaw at unti-unting naglalabas ng kanilang enerhiya sa katawan, na, sa turn, ay hindi masyadong nagpapataas ng mga antas ng asukal. Kapag naubos kumplikadong carbohydrates ang pakiramdam ng kapunuan ay tumatagal ng mas matagal.

Saan makakahanap ng carbohydrates?

Kamote (tinatawag ding “sweet potato”). Ang mga kamote ay katulad sa mga katangian ng mga karot. Ang kamote ay mayaman din sa bitamina A. Ang Buckwheat ay protina, hibla at magnesiyo. Ang mga berdeng gulay at broccoli ay mga bitamina C at K. Ang huli ay gumagana bilang isang antioxidant at nagtataguyod ng mahusay na metabolismo sa mga buto at tisyu. Ang mga munggo ay isang napakayaman na pananim, sa loob nito mataas na nilalaman magnesiyo, potasa, bakal, posporus at sink. Spinach, asparagus, kuliplor at marami pang iba ay naglalaman ng mula 3% hanggang 5% na protina bilang karagdagan sa mga carbohydrates. Mga saging at pinya - bitamina C at B6. Ang mga bitamina B ay napakahalaga para sa mga atleta, at ang bromelain na nilalaman ng pinya ay sumisira sa mga protina. Dark berries - currants, rose hips, cherries at marami pang iba ay mayaman sa bitamina C at antioxidants. Siyempre, alam ng maraming tao na ang mga berry ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga sipon at Nakakahawang sakit na ang kanilang paggamit sa pang-araw-araw na diyeta ay nakakatulong na palakasin ang immune system. Gayundin hindi gaanong kawili-wili at kapaki-pakinabang na ari-arian Ang mga maitim na berry ay may mga katangian na lumalaban sa proseso ng pagtanda.

Lahat ng mga pagkaing nakalista ay may tamang carbohydrates. At, tulad ng nakikita mo, ang kanilang komposisyon ay pinangungunahan ng kapaki-pakinabang na materyal, na tumutulong sa katawan na makayanan ang isang bilang ng mga gawain.

Mga ardilya

Walang organismo ang magagawa nang walang protina. Naglalaro sila hindi lamang ng isang malaki at mahalagang papel para sa katawan sa kabuuan, sila ang pundasyon, dahil ang lahat ng mga selula at tisyu ng katawan ay binuo salamat sa protina. Ang lahat ng mga proseso na nangyayari sa katawan ay nakasalalay sa mga protina. Responsable sila sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit iba't ibang impeksyon. Nakikibahagi sila sa mga proseso ng pagsipsip ng mga carbohydrates, bitamina, at taba ng katawan. Siyempre, ang isang tao ay nakakakuha ng mga protina mula sa pagkain.

Sa katunayan, ang pagpili ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay napakalaki. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga produktong ito ay mayroon ang ilang mga produkto mahusay na nilalaman protina, at ilan - mas kaunti. Maaaring matukoy ang maximum na nilalaman sa mga sumusunod na produkto: beans, peas, soybeans, nuts.

Ang mga cereal tulad ng bakwit, semolina, perlas barley ay maaari ding maging mabuti. Kung tungkol sa tinapay, mas mainam na kumain ng rye at trigo. Millet at harina ng trigo, pasta, bigas at patatas - lahat ay makikinabang "sa anyo ng" protina. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na halos lahat ng mga gulay, berries, prutas at mushroom ay naglalaman din ng protina, kahit na sa maliit na dami.

Mga taba

Sa unang sulyap, tila ang taba ay hindi maaaring makinabang sa katawan, ngunit ang papel ng taba sa katawan ay napakahalaga at mahusay. Ang taba ay isang proteksiyon na layer para sa mga organo ng tao: puso, bato, atay. Ang cell lamad ay binubuo din ng taba. Ang produksyon ng hormone ay hindi maaaring mangyari nang walang taba. Ang immune system at ang mga aktibidad nito ay hindi magagawa nang walang taba. Ang taba ay nakakatulong sa kalusugan ng katawan; kailangan ito ng lahat ng proseso. Gayunpaman, kailangan mong agad na hatiin ang taba sa mga kapaki-pakinabang para sa katawan at sa mga hindi kapaki-pakinabang.

Ang mga malusog na taba ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng Omega 6. Ang ganitong mga taba ay matatagpuan sa flaxseed, soybean, mustard, corn at peanut oil. Dapat mong iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng malaking dami ng unsaturated fats - mga sausage, karne at lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Huwag kumain ng pritong pagkain. Higit pa malusog na taba ay matatagpuan sa sumusunod na "mga mapagkukunan" ng halaman: mga avocado, olibo, mani, buto.

Mga mineral

Ang katawan ay nangangailangan ng ganyan mineral, tulad ng potassium, iron, zinc, calcium, yodo, manganese. Ang bawat sangkap ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng tao at kinakailangan para sa ganap na paggana. Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan lamang ng pagpapayaman ng iyong katawan sa lahat sustansya Sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanya ng malusog at wastong nutrisyon, makakakuha tayo ng lakas at lakas bilang kapalit.

Diet

Tulad ng nakikita mo, ang ating katawan ay medyo simple. At napakadaling pag-isipan tamang menu para sa isang linggo para sa buong pamilya. Kapag alam mo kung ano ang eksaktong kailangan ng iyong katawan, mayroon kang ideya kung saan magsisimula, dahil ang terminong "menu" ay talagang ibig sabihin ang tamang diskarte sa nutrisyon: ang lingguhang menu ay naglilista ng mga pagkain na makikinabang sa katawan.

Ang pagwawasto at pagpapalit nito ay katanggap-tanggap at kapuri-puri, dahil walang makakaalam ng iyong panlasa na mas mahusay kaysa sa iyo. Mas mainam na lumikha ng isang menu para sa linggo para sa buong pamilya: sa ibaba ay isang tinatayang iskedyul ng mga produkto na makakatulong sa iyong maayos na balansehin ang isang malusog na diyeta.

Almusal: cereal, legumes, citrus juice.
Pangalawang almusal: oatmeal, soy milk.
Tanghalian: mga gulay, side dish na mayaman sa carbohydrate, legumes.
Meryenda sa hapon: mani, berry.
Hapunan: mushroom o tofu na may mga gulay.

Mas mainam na gumamit ng isang menu na pinagsama-sama para sa linggo. Siyempre, dapat itong isaalang-alang ang panlasa ng buong pamilya.

Araw ng linggo/diyeta	Almusal	Hapunan	Hapunan
Lunes	Oatmeal, pinatuyong prutas, mani	Cream - sopas ng seafood	nilagang gulay
Martes	Buong butil na tinapay	Cauliflower (baked), salad na may mga gulay	Brown rice na may seafood
Miyerkules	Bakwit, mga pinatuyong prutas	Cream – sabaw ng gulay na may kanin	may mga gulay
Huwebes	Fruit salad	Low-fat vegetable lasagna	Seafood na may kanin
Biyernes	lugaw ng bigas, mga pinatuyong prutas	Mga rolyo na mababa ang taba	nilagang gulay
Sabado	Millet na sinigang, pinatuyong prutas, mani	Buong butil na pasta	nilagang gulay
Muling Pagkabuhay	Sandwich na may mga mani, buong butil na tinapay, salad ng gulay	Cream na sopas ng gulay	Salad ng damong-dagat

Hindi talaga kailangan na magsimulang mamuhay nang tama sa Lunes; maaari kang pumili ng anumang angkop na araw. Para sa almusal, magiging kapaki-pakinabang ang pag-inom ng natural na juice at herbal tea. Ang diyeta ng mga araw ng linggo ay maaaring palitan at maaari kang magdagdag ng iyong sariling mga pagkain. Available din ang mga meryenda. Maaari kang kumain ng pulot, jam, berdeng mansanas, mani, pinatuyong prutas.

Konklusyon

Ang wasto at malusog na nutrisyon ay, una sa lahat, isang malusog na ritmo ng buhay. At ang katawan ay palaging magpapasalamat sa iyo ang mga tamang produkto. Magbibigay ito ng lakas, kalusugan, enerhiya. Maganda malusog na tao puno ng saya at positibong emosyon.

Laging dapat tandaan na ang malusog na pagkain ang batayan ang tamang imahe buhay. Siyempre, kapag gumuhit ng isang menu para sa linggo, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga parameter ng aktibidad. Malaki ang nakasalalay sa mga detalye ng trabaho at sa oras na naglalaro ka ng sports. Kung ang huli ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, pagkatapos ay natural siyang gumugol ng maraming calories bawat araw. Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang menu sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong isaalang-alang na ang caloric na nilalaman ng mga natupok na pagkain ay dapat tumutugma sa paggasta ng enerhiya.

Mayroon ding mga posibleng nuances na nagbabawal sa pagkonsumo ng ilang mga produkto - hindi pagpaparaan, mga reaksiyong alerdyi. Maaari mong palaging palitan ang isang produkto, ang pangunahing bagay ay ang pag-aalaga sa iyong katawan at isaalang-alang ang lahat ng mga sangkap.

Ang mga gulay at prutas ay iba-iba sa kanilang panlasa, maraming mga recipe kung saan ang mga produktong ito ay "naglalaro" ng mga bagong kulay, at ang kasaganaan ng kanilang panlasa ay nanalo lamang sa puso. Mag-eksperimento, matuto, galugarin ang mga bagong species malusog na menu– ito ay hindi lamang kapana-panabik at kawili-wili, ngunit kapaki-pakinabang din.

Dapat kang kumain ng hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay dapat na binubuo ng malaking dami protina, kaya ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mga pagkaing karne o isda. Ang lutong pagkain ay hindi dapat mabigat, at ang labis na pagkain ay dapat na iwasan. Ang mga patatas, kanin, pasta ay angkop bilang isang side dish. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mga salad at panahon ng anumang mga langis ng gulay.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na: almusal - 40%, meryenda sa hapon -10%, tanghalian at hapunan 25%.
Maaaring magkaroon ng anumang paraan ng pagluluto, ngunit ipinapayong gumamit ng mga alternatibo: stewing, boiling at baking. Ang pagkain ng pinirito at pinausukang pagkain ay pinahihintulutan lamang sa maliit na dami at sa mga bihirang kaso.

Bilang batayan, maaari kang kumuha ng tinatayang menu para sa buong pamilya sa loob ng 7 araw. Depende sa mga kagustuhan at gawi sa pagluluto, ang mga karagdagan at pagbabago ay maaaring gawin sa menu.

Lunes:

Almusal: sinigang na bakwit, tsaa
Meryenda sa hapon: Fruit salad na may yoghurt
Hapunan: Sopas ng kabute o sopas ng keso na may sausage, mga pancake ng gulay
Hapunan: Mashed patatas na may manok o patatas zrazy na may atay
Martes:
Almusal: Sinigang na kanin na may mga pasas at prun
Meryenda sa hapon: Berry at fruit smoothie o egg toast
Tanghalian: Shchi na may mga mushroom at karne o Ukrainian borscht
Hapunan: Pasta na may tomato sauce, inihurnong salmon fillet, sariwang repolyo na salad

Miyerkules:

Almusal: Cheesecake o zucchini pancake na may kulay-gatas
Meryenda sa hapon: Mga mansanas na may yogurt
Tanghalian: Bean soup, cauliflower casserole
Hapunan: Mga steamed fish cutlet na may bakwit

Huwebes:

Almusal: Millet na sinigang na may gatas at mantikilya
Meryenda sa hapon: Mga pancake na may prutas o cottage cheese muffin
Tanghalian: Sopas na may meatballs o meatballs
Hapunan: nilagang gulay na zucchini

Biyernes:

almusal: Semolina may mga pasas
Meryenda sa hapon: Strawberry jelly o vegetable smoothie
Tanghalian: Rassolnik o chicken kharcho na sopas
Hapunan: Mga chop ng manok na may kanin, salad ng gulay

Sabado:

Almusal: Cottage cheese casserole, fruit smoothie
Meryenda sa hapon: Apple ratatouille
Tanghalian: Chicken noodle soup o fish soup
Hapunan: Lazy cabbage rolls o veal roast beef

Linggo:

Almusal: Omelette na may keso o piniritong itlog na may mga sausage
Meryenda sa hapon: Mga pancake sa batter
Tanghalian: Pea sopas
Hapunan: Nilagang patatas na may karne, salad ng gulay

Ang sample na menu ay para sa isang tao at apat na pagkain sa isang araw. Depende sa kung gaano karaming mga miyembro ng pamilya ang mayroon, ang mga pagkain mula sa diyeta ay dapat na i-multiply sa kinakailangang bilang.

Bago matulog, bilang pangalawang meryenda sa hapon, ang lahat ng miyembro ng pamilya ay maaaring ialok na uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk. Ang mga produktong fermented milk ay dapat na nasa diyeta araw-araw. Naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na madaling hinihigop ng katawan, at bitamina D, na tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw. Bago bumili, siguraduhing bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire.

Ang pangalawang papel sa proseso ng pagluluto ay nilalaro ng magandang pagtatanghal ng ulam sa mesa. Maganda at masasarap na pagkain nakakaimpluwensya sa pagtaas ng gana, at pinasisigla nito ang pagtatago gastric juice. Salamat sa ito, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Hindi rin ito dapat kalimutan.

Kung susundin mo ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta, makakatulong ito na mapanatili ang kalusugan ng lahat ng miyembro ng pamilya at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang malusog, walang malasakit na buhay. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit na may kaugnayan sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang malusog na pagkain ay hindi palaging masarap. Siyempre, ang gayong opinyon ay mali, ngunit sa wastong pagpaplano, ang isa ay maaaring makabuo iba't ibang kumbinasyon hindi lamang malusog, kundi pati na rin masasarap na pagkain. Kung paano magplano ng isang malusog na pagkain, isang lingguhang menu para sa isang pamilya, titingnan namin sa aming artikulo.

Mga pangunahing pagkakamali

Bago ka magsimulang kumain ng mga eksklusibong malusog na pagkain, tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng isang tao sa pag-uugali sa pagkain:

Walang almusal.
Ang unang pagkain ay magaganap sa tanghalian, na binubuo ng mga semi-tapos na produkto.
Sa panahon ng depresyon, ang pagtaas ng pagkain ay nangyayari.
Labis na pagkain ng mga fast food.
Pagkain on the go.
Nakakapagod na mga diyeta, kahit gutom.
Hindi sapat na pagkonsumo ng inuming tubig.

Kung ang layunin ng iyong pamilya ay magbawas ng timbang, mapapayat ka nang malaki sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain. mas timbang kaysa sa pag-aayuno, na puno ng mga pagkasira.

Ang batayan ng wastong nutrisyon

Bago gumawa ng iskedyul ng pagkain para sa linggo, basahin ang mga pangunahing patakaran:

Upang magkaroon ng ugali, ipinapayong mag-almusal nang sabay-sabay.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakailangang naroroon sa pagkain. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa umaga. Kasama sa naturang pagkain ang iba't ibang cereal.
Huwag kargahan ang iyong tiyan sa panahon ng meryenda sa hapon. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang calorie.
Ang isa sa mga mahahalagang tuntunin ay ang pagkakaiba-iba, ang pagkain ay dapat magkaroon ng iba't ibang pinagmulan (hayop at halaman)
Ang maximum na calorie intake ay tanghalian.
Kung nangyari na bumagsak ka sa rehimen, huwag sumuko sa anumang pagkakataon, magpatuloy na kumain ng masustansyang pagkain na parang walang nangyari.
Ang madalas na pagkain ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo; ang pinakamagandang opsyon ay limang pagkain, na may pagkakaiba sa oras na 3 - 4 na oras.
Huwag simulan ang tanghalian sa isang pagod na estado; kailangan mong kumain ng dahan-dahan, isantabi ang mga kakaibang kaisipan.
Pagkatapos ng pagkain, ang pag-inom ng tubig o tsaa ay pinapayagan pagkatapos ng 30 - 40 minuto.
Palitan ang asukal at matamis ng pulot.
Palitan ang regular na asin ng iodized salt at bawasan ang pagkonsumo nito.
Iwasan ang kape; maaari mo itong palitan ng chicory.

Ang mga benepisyo ng malusog na pagkain

Ang wastong nutrisyon at lingguhang menu para sa pamilya ay magdadala ng mga sumusunod na benepisyo:

Dahil sa madalas na pagkain ang katawan ay titigil sa pakiramdam ng gutom. Ang kawalan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakakatulong upang mapabuti ang metabolismo. Sa kaso ng posibleng pangangailangan para sa pagkain, ang pinakamainam na meryenda ay ibinibigay.
Sa kabila ng ilang mga tip at panuntunan, ang isang malusog na diyeta ay hindi naglilimita sa mga kagustuhan sa panlasa ng isang tao. Kung gusto mo talaga ng isang bahagi ng pritong shish kebab, isang sausage sandwich o pizza, isang beses sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa "junk" na pagkain nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.
Kung sanay kang bumisita sa mga restaurant, madalas kang bumisita, maaari kang laging pumili para sa bawat miyembro ng pamilya pinakamainam na pagpipilian mga pinggan.

Bakit kailangan mo ng lingguhang meal plan?

Sa pamamagitan ng maagang paggawa ng meal plan, hindi mo kailangang mag-isip araw-araw kung ano ang lulutuin para sa almusal, tanghalian at hapunan.
Nakakatulong ang pagpaplano ng pagkain sa pamamahagi libreng oras: sa mga abalang araw maaari kang magluto ng isang bagay na "sa isang mabilis na pag-aayos", at sa katapusan ng linggo, tratuhin ang iyong pamilya ng mga delicacy.
Makabuluhang mas madaling pagluluto.
Pagpaplano malusog na diyeta para sa isang linggo, lahat ng mga produkto para sa paghahanda ng iba't ibang mga pagkain ay binili kaagad, sa tamang dami nang walang mga hindi kinakailangang produkto. Sa ganitong paraan, makakatipid ka ng kaunting pera nang hindi bumibili ng mga hindi kinakailangang produkto.

Araw-araw na menu para sa buong pamilya

Ang menu ay idinisenyo para sa isang tao, batay sa bilang ng mga miyembro ng pamilya, at ang dami ng mga produkto ay tumataas nang naaayon. Ang mga produktong walang tinukoy na timbang o dami ay katumbas ng isang paghahatid. Paghahain = 1 baso. Tingnan natin ang menu para sa linggo para sa mga pagkain sa bahay.

Unang araw ng linggo.

Almusal. Isang serving ng oatmeal porridge na may mga piraso ng berries (sariwa o frozen), cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. 250 ml. ryazhenka, 1 mansanas.

Oras ng tanghalian. Isang serving ng sinigang na bakwit cutlet ng manok para sa mag-asawa. berdeng tsaa+ 1 prutas na sitrus.

Meryenda sa hapon. Isang dakot na pasas at ilang kasoy.

Oras ng hapunan. 200 ML ng anumang inuming produkto ng fermented milk, pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok (250 gramo), dalawang sariwang pipino.

Ikalawang araw ng linggo.

Almusal. tasa corn flakes na may mababang-taba na gatas, cottage cheese casserole, 2 pinakuluang itlog.

Paulit-ulit na almusal. Anumang prutas sa sariwa, dalawang piraso ng low-fat cheese.

Oras ng tanghalian. Gulay na sopas, isang bahagi ng durum wheat pasta na may keso, 1 kamatis.

Meryenda sa hapon. Green tea, 1 cereal bar.

Oras ng hapunan. Pinasingaw na isda (250 gramo tapos na produkto), nilagang repolyo.

Ikatlong araw ng linggo.

Oras ng almusal. Isang bahagi sinigang na oatmeal na may mga berry, isang bahagi ng cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, dalawang itlog.

Paulit-ulit na almusal. Dalawang mansanas.

Oras ng tanghalian. Pinakuluang kanin, manok. Isang pares ng mga hiwa ng low-fat cheese, 1 citrus fruit.

Meryenda sa hapon. Isang cereal bar.

Oras ng hapunan. Nilagang gulay, inihurnong isda.

Ikaapat na araw ng linggo.

Oras ng almusal. Rice lugaw na niluto sa gatas, na may isang dakot ng anumang mga mani, dalawang sariwang peras.

Paulit-ulit na almusal. Isang baso ng natural na yogurt.

meryenda sa tanghalian. Pinakuluang bigas na may pinaghalong Mexican (mga gisantes, mais, beans), karne ng kuneho (250 gramo).

Meryenda sa hapon. Pinatuyong prutas na compote, 1 citrus fruit.

Oras ng hapunan. Dalawang piraso ng keso, pinakuluang gulay, karne ng pabo (170 gramo).

Ikalimang araw ng linggo.

Almusal. Omelet na may gatas, tatlong hiwa ng keso, cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. Green tea, cereal bar.

Oras ng tanghalian. Isang bahagi sabaw ng manok, inihurnong piraso ng pulang isda, slice ng low-fat cheese.

Meryenda sa hapon. Isang baso ng kefir.

Oras ng hapunan. Salad mula sa sariwang gulay at mga gulay, pinakuluang kanin, dibdib ng manok (150 gramo).

Ikaanim na araw ng linggo.

Almusal. Isang baso ng cereal na may gatas, isang omelette, isang piraso ng keso.

Paulit-ulit na almusal. Isang orange.

Oras ng tanghalian. Seafood pasta, chicken soup, green tea.

Meryenda sa hapon. Mga pinatuyong prutas na compote.

Oras ng hapunan. Isang dakot ng mga mani, isang baso ng kefir, isang cereal bar.

Ikapitong araw ng linggo.

Almusal. Mga cookies ng cereal, isang baso ng mababang-taba na gatas, cottage cheese na may kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. Sariwang peras.

Oras ng tanghalian. Sinigang na bakwit, isang piraso ng walang taba na karne (200 gramo).

Meryenda sa hapon. Isang baso ng homemade jelly.

Oras ng hapunan. Isang piraso ng inihurnong pulang isda (250 gramo), isang berdeng salad, dalawang sariwang pipino.

Mangyaring tandaan na ang lingguhang menu na ibinigay ay tinatayang. Kung mayroon kang isang anak sa iyong pamilya, isaalang-alang ang ilang mga tampok kapag gumagawa ng isang plano sa pagkain:

Kung ang bata ay aktibong kasangkot sa anumang isport, pang-araw-araw na pamantayan calories - 2300 kcal.
Ang mga bata mula 7 hanggang 10 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 2000 kcal.
Ganap na alisin ang pagkonsumo ng mga sausage, sausage, at semi-tapos na mga produkto.
Mag-gasolina mga salad ng gulay langis ng gulay lamang.
Kapag bumibili ng mga pamilihan para sa linggo, tingnan ang mga petsa ng pag-expire. Malusog na pagkain nagbibigay ng mataas na kalidad at sariwang produkto.
Ang karne o isda ay naroroon sa diyeta araw-araw.
Para sa almusal, dapat kang kumuha ng mga pagkaing naglalaman ng calcium: gatas, cottage cheese, keso, kulay-gatas.
Kumain ng sariwang prutas araw-araw.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto

Bilang karagdagan sa pagkain na ipinahiwatig sa sample na menu, isasaalang-alang namin ang mga produkto na angkop para sa paghahanda ng mga pinggan para sa buong pamilya.

Mga itlog.
repolyo.
Mga tinapay na whole grain.
Mga produktong fermented milk.
Millet at barley groats.
Kuliplor.
Tinapay na may mga cereal.
kulay-gatas.
Asparagus.
Mga kabute.
Mga sariwang gulay, prutas, berry.
Beans.
Maitim na tsokolate.
fillet ng manok
Langis ng oliba (para sa mga pagkaing pampalasa).

Tandaan na ang pagsunod makatwirang nutrisyon Ito ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamantayan ng buhay. kumakain malusog na produkto ngayon - inaalagaan mo ang iyong kapakanan sa loob ng maraming taon.

Banayad, malasa at malusog na hapunan ay collateral magandang tulog At kagalingan sa umaga. Samakatuwid, karamihan sa mga modernong pamilya ay pumipili ng ilang mga pagkain para sa kanilang hapunan na mabilis na hinihigop ng katawan, hindi nagpapabigat sa pigura, at madaling ihanda. Ayon sa mga nutrisyunista, ang isang malusog at magaan na hapunan para sa buong pamilya ay dapat na binubuo ng: natural na mga produkto naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina, pati na rin ang mga gulay at prutas.

Ang pagkain ay hindi dapat mapuno ng pampalasa, pampalasa, o gumamit ng mataba, maasim at mainit na sarsa. Para sa hapunan, masarap magluto ng manok at isda. Ang seafood, gulay, lahat ng uri ay mainam para sa gabi mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga pagkaing inihanda sa kanilang batayan.

Tingnan natin kung paano maghanda ng madaling hapunan para sa buong pamilya:

Puso ng baka, nilaga, may kanin

Upang maghanda ng hapunan para sa 4 na tao, kakailanganin namin ng: 1 sariwang puso ng baka o 2 puso ng baboy, 1 karot na may katamtamang laki, 1 kampanilya paminta, malaking sibuyas, 3 cloves ng bawang. Kumuha din tayo ng: 1 tbsp ng kamatis o 3 tbsp ng tomato sauce, bay leaf, sariwang perehil. Asin, paminta - dalhin sa panlasa.

Magkakaroon tayo ng kanin bilang side dish, kaya lutuin muna natin yan. Maaari kang kumuha ng alinman sa bilog o mahabang butil, alinman ang gusto mo. Hugasan nang mabuti ang mga butil bago lutuin malamig na tubig.

Nagluluto:

Hinangin malambot na bigas, batay sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ilagay sa isang colander at hintaying maubos ang tubig. Kung kinakailangan, banlawan ito. Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng mantikilya.

Ngayon ay ihanda natin ang puso. Hugasan ito ng maigi, putulin ang anumang mga piraso ng taba at mga namuong dugo. Hugasan muli, gupitin sa maliliit na cubes. Mabuti kung ihahanda mo ang puso sa umaga at punuin ito ng malamig na tubig. Ngunit kung hindi mo ginawa ito, huwag mag-alala. Maaari kang magluto kaagad. Ibabad mo lang ng mabuti, mas malambot na pagkatapos lutuin.

Iprito ang mga cube sa isang kasirola sa langis ng gulay hanggang sa maging browned. Pagkatapos ay idagdag ang makinis na tinadtad na mga sibuyas, gadgad na mga karot at paminta na pinutol sa kalahating singsing. Haluing mabuti ang lahat. Kapag kumulo ito, takpan ng takip at bawasan ang init. Kumulo sa loob ng 15 minuto, pagpapakilos.

Ngayon idagdag ang kamatis, pampalasa, asin, paminta, lutuin sa katamtamang init, pagpapakilos, para sa isa pang 5 minuto. Magdagdag ng kaunting tubig upang ang karne ay ganap na natatakpan ng likido, bawasan ang apoy sa mababang, at kumulo, paminsan-minsan na pagpapakilos, para sa halos isang oras hanggang sa malambot ang karne.

Ngayon ilagay ang durog na bawang sa isang kasirola at haluin. Magluto ng isa pang 5 minuto at patayin ang kalan. Ihain kasama ng kanin, pagwiwisik ng mga halamang gamot sa bawat paghahatid.

Bakalaw na may mga gulay na niluto sa isang slow cooker para sa hapunan para sa pamilya

Para sa recipe na ito ay ihahanda namin ang mga sumusunod na sangkap: fillet ng isa malalaking isda o dalawang maliit, 1 medium-sized na batang zucchini o isang pares ng zucchini, 2 malakas na kamatis, isang karot, isang sibuyas. Kakailanganin mo rin ang mga pampalasa para sa isda (anuman), perehil. Asin, paminta - sa iyong panlasa.

Nagluluto:

Hugasan ang isda nang lubusan at tuyo gamit ang isang tuwalya ng papel. Banayad na asin, paminta, budburan ng mga pampalasa, lagyan ng rehas sa magkabilang panig. Gupitin sa mga bahagi. Ilagay ang mga ito sa itaas na lalagyan ng multicooker. Ibuhos ang 3 maraming tasa ng tubig sa ilalim. Magluto sa mode na "Fry" sa loob ng 15 minuto.

Ngayon idagdag ang mga tinadtad na gulay sa lalagyan na may isda - lagyan ng rehas ang mga karot, makinis na tumaga ang sibuyas, gupitin ang zucchini sa manipis na kalahating bilog o mga cube, mga kamatis sa mga bilog o kalahating bilog. Ikalat ang lahat ng mga gulay nang pantay-pantay, ganap na takpan ang mga piraso ng isda. Ipagpatuloy ang pagluluto para sa isa pang 20 minuto. Ihain ang ulam na mainit na may pinakuluang patatas.

Itlog at Zucchini Casserole

Para sa napakasarap, magaan, malusog na ulam na ito kakailanganin namin: 2 maliit na batang zucchini, 5 itlog, isang sibuyas at naprosesong keso. Kumuha din tayo ng asin, paminta at sariwang damo (kahit ano).

Nagluluto:

Hugasan ang zucchini, tuyo gamit ang isang tuwalya ng papel, gupitin sa mga hiwa (mga 0.5 cm ang kapal). Gupitin ang sibuyas sa manipis na singsing. Keso - sa mga hiwa.

Paghaluin nang mabuti ang lahat ng mga sangkap at ilagay sa isang malalim na kawali na may langis ng gulay. Pakuluan sa napakababang apoy hanggang matunaw ang keso. Siguraduhing haluin nang madalas upang maiwasan ang pagkasunog. Ilagay sa isang malalim na mangkok.

I-on ang oven nang maaga. Pahiran ng grasa ang kawali kung saan natin ito iluluto. mantikilya. Sa isang hiwalay na mangkok, talunin ang mga itlog, magdagdag ng asin at paminta, at talunin ng kaunti pa. Ibuhos sa pinaghalong gulay. Ibuhos ang lahat sa isang baking dish. Magluto sa oven sa 180C hanggang sa mag-brown ang casserole. Ilagay ang natapos na ulam sa mga plato at iwiwisik ang mga sariwang damo.

Maaari mo ring isama ang sumusunod na ulam sa isang malusog na hapunan:

Ang dibdib ng manok na nilaga ng mga gulay

Para sa paghahanda kakailanganin mo: dalawang pre-boiled chicken breasts (kakailanganin mo rin ang sabaw mula sa kanila), pati na rin ang isang maliit na tinidor ng cauliflower, sariwa o frozen. berdeng gisantes, zucchini, karot, 1 Kampanilya paminta, sibuyas, tomato sauce at 4 na clove ng bawang.

Nagluluto:

Balatan at hugasan ang mga gulay. Gupitin ang mga karot sa manipis na kalahating bilog, ang paminta sa kalahating singsing, at ang zucchini sa manipis na mga bilog. Iprito ang lahat sa langis ng gulay hanggang sa kalahating luto ang zucchini.

Ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng mga ulo ng cauliflower at mga gisantes. Ibuhos sa tomato sauce, pukawin, magprito ng 3 minuto, pagpapakilos. Ngayon ibuhos ang isang maliit na mainit na sabaw ng manok upang ganap na masakop ang mga gulay. Asin, paminta, ihalo. Pakuluan ang takip para sa isa pang 15 minuto.

Ngayon ilagay ang mga bahagi ng pinakuluang karne sa itaas dibdib ng manok, magluto ng isa pang 10 minuto. Ihain ang ulam na mainit. Budburan ang bawat paghahatid ng mga halamang gamot. Bon appetit!

Ngayon karamihan sa mga kabataan mga babaeng may asawa Interesado sila sa mastering home time management. Ang pagsubaybay sa lahat ng bagay, ang pagsisikap na patakbuhin ang isang sambahayan sa matipid at sa parehong oras ay nananatiling kaakit-akit ay hindi isang madaling gawain. Alam ng bawat maybahay kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang magluto at tumakbo sa paligid ng mga supermarket pagkatapos ng trabaho. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano lumikha ng isang lingguhang menu para sa iyong pamilya, malulutas mo kaagad ang ilang mga problema: makatipid ng oras, pera at mapupuksa ang hindi kinakailangang workload.

Ang pag-aayos at pagpaplano ng diyeta ng iyong pamilya ay nakakatulong sa iyong makatipid ng oras at pera.

Ang pagpaplano ng menu sa loob ng ilang araw ay magliligtas sa iyo mula sa pagdedesisyon araw-araw kung ano ang lulutuin para sa almusal, tanghalian, at hapunan. Ang diskarte sa pagluluto ay may isang bilang ng mga pakinabang - pag-save ng oras at pera. Kasabay nito, magagawa mong matupad ang isang matagal nang pangarap - upang ilipat ang iyong sambahayan sa isang malusog na diyeta.

Magtipid sa oras

Ang paglipat sa pagbili ng mga produkto ayon sa isang listahan ay nakakatipid ng maraming oras. Paano ito kadalasang nangyayari? Ang isang walang karanasan na maybahay ay gumagawa ng kusang mga pagbili, at pagkatapos ay nagpasya sa bahay kung ano ang maaaring ihanda mula dito. Bilang karagdagan, gumugugol siya ng oras sa paghahanap kawili-wiling recipe sa Internet. Dahil dito, ginugugol namin ang halos lahat ng aming libreng oras malapit sa kalan.

Kailangan mong gawin ang lahat sa kabaligtaran. Una, gumuhit kami ng isang menu para sa linggo para sa pamilya na may mga recipe, at pagkatapos ay bumili kami para dito mga kinakailangang produkto. Sa ganitong paraan maaari kang maghanda ng ilang pagkain nang maaga. Hindi mo na kailangan pang tumakbo sa supermarket kung nakalimutan mong bumili ng nagmamadali. Ang pagluluto ay magiging isang sinasadyang proseso. Salamat sa pagpaplanong ito, maaari kang mag-ayos ng mas banayad na iskedyul ng trabaho sa kusina.

Benepisyo sa pananalapi

Ang kusang pamimili ng grocery ay may isa pang hindi kasiya-siyang bahagi. Napansin mo ba na kapag pumasok ka sa tindahan para lang bumili ng tinapay at mga produkto ng gatas, inilalabas mo ang isang buong kariton? At pagkatapos ay lumalabas na bahagi lamang ng mga nilalaman ang kakainin. At ang natitira ay masisira. Pagkatapos ng lahat, ang bawat produkto ay may sariling petsa ng pag-expire.

Minsan ang mga kababaihan, pagod pagkatapos ng isang araw ng trabaho, sa pagnanais na magluto ng isang bagay nang mabilis, bumili ng mga semi-tapos na produkto o lahat ng uri ng "goodies". Hindi sila mura. At ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay kaduda-dudang. Ang ganitong mga hindi planadong gastos ay laging tumatama sa badyet ng pamilya.

Kung gagawa ka ng lingguhang menu para sa iyong pamilya nang maaga at bibili ka batay dito, magiging malaki ang matitipid. Halimbawa, ang isang taon ng gayong sinadya na diskarte sa mga gastos ay magbibigay-daan sa iyo na makatipid para sa isang pinakahihintay na bakasyon, na dati ay hindi magagamit dahil sa kakulangan ng pananalapi.

Balanse at malusog na diyeta

Ang isa pang mahalagang bentahe sa pagpaplano ng diyeta ay ang kakayahang lumikha ng higit pa kapaki-pakinabang na menu para sa lahat ng miyembro ng pamilya na sumali sa isang malusog na pamumuhay. Para sa mga gustong mag reset labis na timbang, kailangan lang.

Kapag nag-compile sample na menu para sa linggo mahalagang isaalang-alang ang ilang mga kadahilanan

Kung mayroon lamang mga malusog na pagkain sa refrigerator, pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng anumang pagkakataon na kumain ng isang bagay na hindi pinahihintulutan.

Ang balanseng menu para sa linggo para sa buong pamilya ay isang pagkakataon na lumipat sa isang malusog na diyeta. Mas magiging madali para sa iyo na kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Magagawa mong planuhin ang iyong menu para sa buong araw upang ang iyong diyeta ay maging mas iba-iba. Pagkatapos ng ilang buwan, mapapansin mo na ang pagsuko sa magulong pagkain ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan at hitsura.

Pagpaplano lingguhang menu may kasamang 3 pangunahing punto:

Pagpili ng mga recipe na angkop para sa isang partikular na pamilya. Batay sa mga napiling recipe, lumikha ng isang listahan ng mga pagkain. Dito maaari kang magpasok ng mga pagkaing patok lalo na sa mga miyembro ng pamilya. Sa isip, para sa lahat. Kung hindi ka pinalad, maaari mong lutuin ang iyong mga paboritong pagkain nang paisa-isa. Maaari mong piliin ang mga recipe na gusto mong master. Upang makatipid ng oras, ito ay nagkakahalaga ng pagpapalit ng mga kumplikadong pinggan na may mga simple na kukuha ng isang minimum na oras.
Gumawa ng listahan ng mga sangkap gamit ang mga sangkap.
Magpasya sa kanilang dami at ang kinakailangang halaga. Dalhin ang listahang ito sa supermarket. Ito ay nagkakahalaga ng pagtiyempo ng kaganapang ito upang tumugma sa oras kung kailan may mga promosyon sa mga tindahan. Sa ilalim ng anumang pagkakataon baguhin ang listahan sa mabilisang. Kasunod - mahalagang punto sa pagpaplano.

Maaari mong gawin ito nang iba. Magsagawa ng gawaing paghahanda. Sa loob ng isang buwan, isulat araw-araw ang lahat ng mga produktong binili mo, ang dami ng mga ito, at ang halaga. Sa katapusan ng buwan, suriin ang impormasyong natanggap. Mapapansin mo kaagad kung aling mga produkto ang dagdag, kung saan gumastos ka ng higit sa kailangan mo (mga kusang pagbili). Magiging malinaw sa iyo kung gaano ka kadalas bumili, halimbawa, mga produkto ng pagawaan ng gatas at cereal. Suriin ang refrigerator, lahat ng mga cabinet sa kusina, at isaalang-alang ang lahat ng natitirang mga supply na hindi pa nag-expire.

Kapag nasanay ka na sa pamimili mula sa isang listahan, maaari mong ayusin ang iyong mga entry sa paglipas ng panahon.

Paggawa ng listahan ng grocery

Pagkatapos gumuhit ng isang plano sa menu, kailangan mong gumawa ng isang listahan ng mga produkto na kinakailangan para sa paghahanda nito.

Kapag nag-compile simpleng menu para sa isang linggo para sa pamilya, tumuon sa panlasa ng sambahayan. Kailangan ding isaalang-alang ang kita ng pamilya. Ang oras ng taon ay gumaganap ng isang mahalagang kadahilanan sa pag-iipon ng listahan: mas mahusay na bumili ng mga prutas at gulay na nasa panahon. Kung nais mong hindi lamang makatipid ng pera, kundi pati na rin upang sanayin ang iyong sambahayan sa isang malusog na pamumuhay, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang mga malusog na produkto.

Ang iyong cart ay dapat maglaman ng:

mababang taba fermented na mga produkto ng gatas;
itlog;
karne ( mas magandang manok o pabo);
matabang isda sa dagat, pagkaing-dagat;
iba't ibang mga cereal;
gulay, damo, prutas, berry;
pampalasa, damo;
mantika;
buong trigo na tinapay;
mani, pinatuyong mga aprikot, pasas;
mababang-calorie na matamis, pulot.

Kung ang mga pista opisyal ay binalak o ang mga bisita ay binalak, pagkatapos ay kailangan mong gumuhit ng isang karagdagang listahan ng mga produkto.

Pagpili ng isang maginhawang form ng menu

Ngayon ay maaari mo itong i-download sa Internet iba't ibang programa na may calorie calculator o mga recipe na nagsasaad ng dami ng mga sangkap. Gamitin ang mga ito upang makatipid ng oras. Ang isang handa na menu para sa isang linggo para sa isang pamilya ay maaaring maging palamuti para sa kusina kung palamutihan mo ito tulad ng sa isang restaurant. Ang mas praktikal na mga maybahay ay pipili para sa isang elektronikong menu o isang nakasulat sa isang talaarawan. Para sa kadalian ng pagpaplano, sulit na pagsamahin ang listahan ng mga pinggan sa recipe.

Ang bawat pamilya ay may sariling kagustuhan sa panlasa. Samakatuwid, nag-aalok kami ng isa sa maraming mga pagpipilian.


Lunes	oatmeal na may anumang pana-panahong prutas o berry	atsara, niligis na patatas na may pinakuluang manok, sariwang gulay na salad	potato zrazy na may mga champignon (gumamit ng mga natirang niligis na patatas mula sa tanghalian)
Martes	cheesecake na may kulay-gatas at berries	beetroot, nilaga atay ng manok, hiniwang gulay	isda na inihurnong sa foil na may mga gulay
Miyerkules	buckwheat sinigang na may gatas	chicken noodle soup, carrot at cheese salad	salad ng gulay, pinakuluang karne ng baka
Huwebes	oatmeal pancake na may kulay-gatas o pulot	champignon cream soup, pinakuluang beef salad na may mga gulay	isda na nilaga sa tomato sauce na may bell pepper
Biyernes	cottage cheese na may mga berry	mga cutlet ng isda, repolyo at salad ng pipino	gulay ratatouille
Sabado	pancake na may mga mansanas	bell pepper na pinalamanan ng kanin, tinadtad na karne	salad ng gulay, nilagang atay ng manok
Linggo	cottage cheese casserole na may kalabasa	sopas ng gulay, pilaf na may mga champignon,	manok na nilaga sa kulay-gatas na may pasta, mga gulay

Mula sa ipinakita na lingguhang home menu para sa pamilya, pipili kami ng ilang mga pagkaing maaaring ihanda sa loob ng ilang minuto.

Mga pancake ng oat

Mga sangkap (para sa 1 serving) - 1 itlog, 3 tbsp. mga kutsara oatmeal, 1 tbsp. kutsara ng asukal.

Paghahanda - Grind ang mga natuklap, magdagdag ng itlog, asukal, matalo gamit ang isang panghalo. Mag-iwan ng 5-10 minuto para bukol. Pagkatapos ay iprito gaya ng dati ang mga pancake.

Champignon puree na sopas

Mga sangkap - 300 g champignons, 3 patatas, 2 sibuyas, 300 ml 20% cream, langis ng gulay, asin, itim na paminta, ground nutmeg (opsyonal).

Paghahanda - Pakuluan ang patatas. Balatan ang mga sibuyas, mushroom, gupitin ang lahat ng magaspang. Iprito ang sibuyas hanggang transparent, pagkatapos ay idagdag ang mga champignon at pampalasa. Magprito, pagpapakilos, hanggang sa handa na ang mga kabute. Pagsamahin ang pinakuluang patatas, isang baso ng sabaw ng patatas, pritong mushroom na may mga sibuyas, at cream. Talunin gamit ang isang panghalo. Kung masyadong malapot ang puree soup, magdagdag ng kaunting sabaw ng patatas.

Mga katulad na artikulo: