Alimentație sănătoasă pentru un sportiv în fiecare zi. Bazele nutriției adecvate pentru sportivi: produse pentru o dietă completă

Este important atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru oamenii obișnuiți implicați în fitness să-și îmbunătățească silueta și să-și îmbunătățească sănătatea să mănânce corect. S-a dovedit că în medie 70% din rezultat depinde de sistemul de nutriție ales, iar doar 30% provine direct din antrenament.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

O concepție greșită obișnuită este că trebuie să vă monitorizați dieta doar atunci când pierdeți în greutate, dar pentru a câștiga masa musculara poți mânca aproape orice. Dar acest lucru nu este adevărat, pentru că nu veți putea construi un corp frumos cu mușchi dezvoltați fără o dietă specială.

Arata tot

Bazele nutriției pentru sportivi

Principiile de bază ale nutriției pentru sportivi:

1. 1. Necesitatea de a număra caloriile. Pentru ca nutriția să contribuie la atingerea unui obiectiv specific, trebuie să calculați conținutul caloric al dietei. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de un deficit de calorii, iar pentru a câștiga masă musculară, ai nevoie de un surplus.
2. 2. Trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore. Apoi digestia va funcționa corect. Acest principiu funcționează atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor. Doar dimensiunea porției va diferi în funcție de conținutul caloric necesar zilnic.
3. 3. Atunci când îți pregătești dieta, ar trebui să ții cont de tipul tău de corp. Ectomorfii care au dificultăți în îngrășare trebuie să mănânce cu un surplus de calorii. Mezomorfii cu o construcție proporțională își pot menține forma doar consumând aportul zilnic de calorii. Endomorfii care câștigă cu ușurință excesul de greutate ar trebui să mănânce cu deficit, adică să cheltuiască mai mult decât consumă.

Tipuri de corp

Calitatea organismului este determinată și de ceea ce mănâncă o persoană, adică de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Prin urmare, este important să știm ce alimente au voie să consume sportivii și care ar trebui evitate.



Produse autorizate

Dieta, atât la arderea grăsimilor, cât și la îngrășare, trebuie să includă toți macronutrienții: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Prin urmare, dieta unui atlet ar trebui să fie variată și completă.



Alimentație adecvată pentru slabit - principii, meniu cu retete

Veverițe

Proteinele sunt necesare pentru construcție fibre musculare. Prin urmare, ar trebui să fie consumat în cantități suficiente de către toate persoanele care fac sport și au grijă de silueta lor. La urma urmei, mușchii sunt responsabili pentru calitatea corpului, făcându-l elastic și tonifiat.

Alimentele proteice sănătoase pentru sportivi sunt:

• carne slabă (carne slabă de vită, piept de pui, curcan etc.);
• produse lactate (brânză de vaci, brânză, lapte);
• ouă;
• peşte;
• leguminoase

Mai mult decât atât, produsele enumerate trebuie să fie pregătite corect. De exemplu, este indicat să nu prăjiți carnea, ci să o fierbeți sau să o fierbeți. La urma urmei, în timpul prăjirii, cantitatea de proteine ​​​​din vas scade. În plus, dacă folosești mult ulei, se formează grăsimi (saturate și trans) care sunt dăunătoare organismului uman.



Carbohidrați

Persoanele care slăbesc adesea evită cu sârguință alimentele care conțin carbohidrați. Se crede că acest lucru vă va ajuta să scăpați mai repede de el greutate excesiva. Cu toate acestea, dietele fără carbohidrați nu sunt doar ineficiente, ci pot fi și periculoase pentru sănătatea umană.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului intens, organismul are nevoie de energie pentru a arde grăsimile. Sursa sa principală este carbohidrații, a căror lipsă duce la pierderea forței, a scăzut activitatea creierului etc. Prin urmare, carbohidrații trebuie incluși în dieta ta în cantități suficiente. Dar merită să ne amintim că ele sunt împărțite în simple și complexe.

Primele sunt numite și rapide, deoarece se descompun aproape instantaneu în zaharuri și intră în sânge. Acest lucru duce la creșterea nivelului de zahăr și a producției de insulină. Ca urmare, procesele de ardere a grăsimilor sunt blocate, iar dulciurile consumate se depun pe laterale, pe coapse etc.

Carbohidrații complecși hrănesc organismul mai mult timp, deoarece durează mai mult să se descompună. Acestea ar trebui să formeze baza unei diete sportive pentru a oferi organismului suficientă energie.

• hrişcă;
• pâine integrală de grâu;
• ovaz;
• cartof;
• paste dure.

Carbohidrații simpli pot fi obținuți din următoarele alimente:

• zahăr;
• fructe si legume;
• Pâine albă;
• miere, conserve, gemuri;
• prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, ciocolată, chifle și alte dulciuri.

Nu ar trebui să eliminați complet carbohidrații simpli chiar și atunci când pierdeți în greutate. Pot fi consumate (în cantități rezonabile) imediat după antrenament. Acest lucru vă va permite să restabiliți rapid resurse energetice organism și blochează procesele care distrug mușchii.

Grasimi

Grăsimile sunt o componentă importantă a dietei unui atlet. Sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului, la fel ca proteinele și carbohidrații.

Părerea că toate grăsimile sunt dăunătoare, se depun în zonele cu probleme și formează plăci de colesterol, este eronată. Există, de asemenea grasimi sanatoase, ajutând la întărirea părului, a unghiilor și a imunității. În plus, sunt implicați în producția de hormoni de creștere și ajută mușchii să se recupereze mai repede.

Produsele care conțin grăsimi sănătoase (nesaturate) includ:

• uleiuri vegetale naturale (măsline, porumb, semințe de in etc.);
• pește (ton, păstrăv, somon, macrou);
• nuci;
• seminte de floarea soarelui;
• avocado.

Grăsimile saturate nu dăunează organismului și chiar promovează creșterea musculară, dar ponderea lor în dietă ar trebui să fie foarte mică. În caz contrar, este posibil să aveți o creștere a nivelului de colesterol din sânge.

• produse lactate (lapte, brânzeturi, unt etc.);
• galbenusuri de ou;
• salon;
• cârnați, slănină.

A treia categorie include grăsimile trans obținute ca urmare a hidrogenării uleiurilor. origine vegetală. Sunt adesea folosite la prepararea fast-food-urilor (cartofi prăjiți, chipsuri, plăcinte etc.). Consumul lor nu este strict recomandat, deoarece acest lucru duce la un risc crescut de dezvoltare boli cardiovasculare, deteriorarea metabolismului, scăderea funcției sexuale și alte consecințe neplăcute.

Retete pentru alimentatie sportiva

Pentru a mânca sănătos în timp ce faci sport, trebuie să știi să gătești. feluri de mâncare sănătoase. A face acest lucru nu este atât de dificil pe cât pare. Mulți oameni cred că a mânca sănătos înseamnă a fi slab și fără gust. Dar acest lucru nu este deloc adevărat. Mesele pentru sportivi pot fi nu numai sănătoase, ci și foarte gustoase.

Granola

Granola este de obicei preparată pentru micul dejun. Acest fel de mâncare este un amestec de nuci, fructe uscate, semințe și alte câteva ingrediente. Poate fi achiziționat de la formă terminată sau fă-o tu acasă.

În al doilea caz, va trebui să luați următoarele componente:

• 1 cană fulgi de ovăz;
• 100 de grame de nuci (nuci, migdale, alune etc.);
• caise uscate - 5 bucăți;
• curmale uscate - 5 bucăți;
• smochine uscate - 4 bucăți;
• 2 linguri seminte de dovleac.

Metoda de gatire:

1. 1. Clătiți nucile și fructele uscate cu apă curentă.
2. 2. Puneți nucile pe o tavă de copt și puneți-o la cuptor. Se usucă timp de 5 minute la 180 de grade.
3. 3. Tăiați fructele uscate în cuburi.
4. 4. Turnați fulgi de ovăz pe o foaie de copt cu nucile, semințe de dovleac si adauga fructe uscate tocate.
5. 5. Resetarea temperaturii la 180 de grade, coace vasul timp de 7 minute.
6. 6. Așteptați ca granola să se răcească. Dacă doriți, puteți rade ciocolată neagră deasupra. O cantitate mică din acesta nu este contraindicată chiar și atunci când slăbești.



Granola se consumă cu iaurt, lapte, lapte copt fermentat sau chefir. Se prepară foarte rapid și ușor, nu conține zahăr sau arome, spre deosebire de analogii cumpărați din magazin. În plus, această opțiune de mic dejun este potrivită vegetarienilor care au nevoie în special de o cantitate suficientă de proteine.

O porție gătită conține 12 grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați și 21 de grame de grăsimi sănătoase. Conținutul caloric al unei porții este de 471 kcal.

Clatite cu proteine

Clatitele conteaza fel de mâncare nesănătoasă pentru sportivi, deoarece au un conținut ridicat de calorii. Îl poți face util schimbând puțin rețeta obișnuită.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• jumătate lingură de măsurat pudră de proteine;
• 3 albusuri;
• 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• un sfert de cană de fulgi de ovăz.

Etape de gătit:

1. 1. Separam albusurile de galbenusuri.
2. 2. Măcinați fulgi de ovăz într-o râșniță de cafea.
3. 3. Amestecați toate ingredientele necesare și, dacă este necesar, adăugați apă în aluat, astfel încât consistența să semene cu smântâna groasă.
4. 4. Încinge o tigaie și toarnă aluatul peste ea.
5. 5. Întoarceți clătitele când marginile încep să se rumenească, prăjindu-le pe ambele părți.
6. 6. Clatitele proteice merg bine cu untul de arahide.



Clatitele preparate dupa aceasta reteta pot fi consumate atat la slabit cat si la cresterea masei musculare. 100 de grame conțin până la 32 g de proteine, doar 16 g de carbohidrați și 9 g de grăsimi. Conținut caloric - 272 kcal.

Salata cu piept de pui si broccoli

Acasa, poti pregati o salata cu piept de pui si broccoli. Conține o cantitate mare de proteine ​​și grăsimi care sunt sănătoase pentru organism. Prin urmare, acest fel de mâncare este perfect pentru un prânz ușor sau o cină.

Ingrediente necesare:

• 200 g piept de pui;
• broccoli - 1 bucată;
• 50 g alune decojite;
• un ardei gras;
• jumătate de ceapă roșie;
• 3 linguri ulei de masline.

Pregătire pas cu pas:




Salata preparată conține 24 g de proteine, 13 g de carbohidrați și 27 g de grăsimi. valoare energetică vasul rezultat - 376 kcal.

Fursecuri cu banane

Un alt desert sănătos pentru sportivi sunt prăjiturile cu banane gătite la cuptor.

Ingrediente:

• 3 banane;
• 2 căni de fulgi de ovăz;
• 1 cană curmale uscate;
• 1 lingurita de vanilie.

Instructiuni de gatit:

1. 1. Pasați bananele într-un piure.
2. 2. Adăugați fructele uscate, fulgii de ovăz și vanilia.
3. 3. Turnați acolo o treime dintr-un pahar de ulei de floarea soarelui.
4. 4. Amestecați bine aluatul și lăsați-l timp de 15 minute.
5. 5. În acest moment, porniți cuptorul și preîncălziți-l la 175 de grade.
6. 6. Asezati aluatul pe o tava tapetata cu hartie de copt, formand batoane individuale.
7. 7. Coaceți fursecurile timp de 20 de minute până devin maro deschis.



100 de grame de fursecuri conțin 43 g de carbohidrați, 5 g de proteine ​​și 15 g de grăsimi. Conținut caloric - 359 kcal.

Reguli pentru crearea unei diete

Acum merită să aruncați o privire mai atentă asupra planului de nutriție potrivit pentru atingerea unui anumit obiectiv. La urma urmei, trebuie să mănânci diferit pentru a slăbi și a câștiga în greutate.

Mulți începători în fitness sunt interesați dacă este posibil să construiți mușchi și să scăpați de excesul de grăsime în același timp. Acest lucru nu se poate face în aceeași perioadă de timp, deoarece condițiile nutriționale vor fi diferite.

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a construi masa musculara, organismul are nevoie de resurse considerabile. La urma urmei, creșterea în vid este imposibilă.

Prin urmare, scopul principal atunci când creșteți în greutate este asigurarea unei cantități suficiente nutrienți. Acest lucru este necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fetelor le este adesea frică să mănânce cu un surplus de calorii. Dar fără aceasta, nu va fi posibil să facem formele mai expresive, iar corpul nu va fi elastic.

Reguli de baza

Norma de calorii = greutate (kg) x 30

Acest număr trebuie crescut cu o medie de 20-30%. Ectomorfele ar trebui să adauge mai mult - 40–50%. Endomorfii se pot limita la o crestere de 10-15%, altfel exista un risc mare de a acumula grasime in exces.

După ce ați calculat conținutul de calorii, trebuie să distribuiți cotele de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Ar trebui să fie așa ceva.



Raportul BJU pentru creșterea musculară

Cea mai mare parte sunt carbohidrați, deoarece aceștia sunt necesari pentru a menține rezervele de energie și pentru a preveni degradarea mușchilor.

Proteinele joacă un rol special în construirea musculară. Fără ele, construcția fibrelor musculare este imposibilă. Norma proteică pentru creșterea în greutate este de 2 grame pe kilogram de greutate pe zi. Adică, un sportiv care cântărește 70 kg trebuie să mănânce 140 g de proteine ​​în fiecare zi.

Exemplu de meniu

Un exemplu despre cum vă puteți crea meniul pentru o săptămână în perioada de câștigare a masei musculare este prezentat în tabel.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Branza de vaci cu banana feliata, lapte	Terci de orez cu lapte, mere	Omletă, suc de portocale	Branza de vaci cu lapte, ciocolata neagra, ceai	Ouă fierte, brânză, suc de cireșe	Fulgi de ovaz cu lapte, portocale
Masa de pranz	Nuci, iaurt	Cereale cu lapte, suc de portocale	Ouă fierte, chefir	Sandvișuri cu brânză, ceai	Baton de proteine	Două banane, un măr	Ouă fierte, chefir
Cină	Orez, carne slabă de vită, salată de legume	Cartofi copți, piept de pui fiert	Hrișcă, ton	Orez, curcan, legume feliate	Hrișcă, piept de pui la abur	Cartofi cu mărar, carne de vită	Piept de pui cu tocanita de legume
Gustare de după amiază	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină
Cină	Hrișcă, file de pui pane	Salata de orez, curcan, castraveti si rosii	Cartofi copți la cuptor, carne de vită	Hrișcă, păstrăv copt la cuptor	Orez brun, cotlet de pui, salata de legume	Pește copt cu legume	Cartofi fierti, carne slaba de vita, legume asortate
Gustare de seară		Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine ​​de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci

Mărimea porției trebuie determinată independent, pe baza aportului de calorii calculat individual. De asemenea, atunci când creați un meniu, merită să aveți în vedere modul în care distribuiți mesele pe parcursul zilei.




Pentru pierderea în greutate

Când slăbiți, trebuie să respectați alte principii în nutriție. Va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați prin alimente. Abia atunci kilogramele vor începe să se topească.

Dar asta nu înseamnă că este necesar să stabilim restricții stricte și să mănânci numai legume. Pentru ca corpul tău să devină nu doar subțire, ci și în formă, iar greutatea pierdută să nu revină după încheierea dietei, trebuie să creezi o dietă echilibrată, sănătoasă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenți, care sunt cei mai susceptibili la influența dietelor noi. Chinuirea unui corp în creștere cu grevele foamei este o idee foarte proastă, care poate duce la probleme serioase cu sănătatea.

Reguli de baza

Condiția fundamentală pentru pierderea în exces de greutate este deficitul caloric. Fără asta exercițiu fizic va fi ineficient.

Deficitul ar trebui să fie de 10-20%. norma zilnică calorii calculate folosind formula de mai sus. Nu ar trebui să mai reduceți caloriile, deoarece acest lucru nu va accelera pierderea în greutate, ci va duce la o încetinire a metabolismului.

Raportul BZHU pentru arderea grăsimilor va diferi, de asemenea, de cel recomandat pentru creșterea în masă.




Adică, cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât trebuie să fie mai mare proporția de proteine ​​din dietă. Mulți oameni cred că este mai important să consumați proteine ​​atunci când câștigați masa musculară, dar acest lucru nu este adevărat. La pierderea în greutate, norma este în medie de 2,2 grame pe kilogram de greutate pe zi. Și în timpul uscării, când trebuie să scapi de grăsime la maximum, această valoare poate fi crescută la 2,5 grame.

La urma urmei, scopul principal al uscării este de a face vizibilă ușurarea musculară. Dacă nu există suficiente proteine, mușchii vor începe să se descompună. Ca urmare, după pierderea în greutate, corpul va deveni subțire și flasc.

Exemplu de meniu

Un meniu aproximativ pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate este prezentat în tabel.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, suc de portocale	Ouă fierte, câteva bucăți de ciocolată neagră, ceai verde	Fulgi de ovăz cu apă, măr, chefir	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt	Omletă, portocale, ceai	Muesli cu lapte degresat	Fulgi de ovaz cu apa, portocale
Masa de pranz	Măr, banană, chefir	Muesli cu lapte degresat	Două mere, iaurt	Baton de proteine, chefir	Brânză de vaci, măr	Ouă fierte, iaurt	Nuci, chefir
Cină	Orez brun, cotlet de pui	Hrișcă, carne de vită, salată de dovleac	Tocană de legume, curcan la cuptor	Salată grecească, file de pui	Orez brun, peste copt cu lamaie	Hrișcă, piept de pui, legume feliate	Tocană de legume, cotlet de pește la abur
Gustare de după amiază	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine
Cină	Tocană de legume, file de pui	Vinaigretă, cotlet de pește la abur	Salata de orez brun, brizol, castraveti si rosii	Hrișcă, cotlet de pui	Tocană de legume, carne de vită	Ardei umpluti cu carne	Orez brun, curcan la cuptor, salata de legume

Este indicat să gătiți fără a folosi ulei. Carnea nu trebuie prajita, ci fiarta sau fierta la abur. Salatele nu trebuie îmbrăcate cu maioneză. Este mai bine să folosiți o cantitate mică de smântână sau ulei de măsline cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, trebuie să monitorizați cu atenție cantitatea de sare. Trebuie doar să adăugați un mic vârf.

Suplimente sportive

De asemenea, ar fi util ca sportivii să folosească diverse suplimente. Luarea acestora permite sportivilor să-și îmbunătățească forța și viteza, să mărească rezistența și să își atingă rapid obiectivul dorit.

Dar trebuie să înțelegeți că suplimentele sportive în sine nu duc la pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Acestea trebuie luate numai în timpul antrenamentului regulat. Apoi eficiența antrenamentului va crește, ceea ce va da un rezultat pozitiv.

Acest lucru se aplică suplimentelor naturale care nu modifică nivelul hormonal uman. Steroizii funcționează puțin diferit - medicamente speciale, afectând producția de hormoni și dând rezultate rapide. Dar nu este recomandat oamenilor obișnuiți să le bea, deoarece sunt nesigure pentru sănătate. Astfel de suplimente sunt de obicei folosite de sportivii profesioniști de forță și de alți sportivi care se pregătesc pentru competiții.

Suplimentele naturale pentru sport, a căror eficacitate și siguranță au fost testate, includ următoarele.

Proteină

Proteina este o pulbere pe baza căreia se prepară un shake proteic. Practic nu conține carbohidrați și grăsimi, așa că este potrivit atât pentru creșterea mușchilor, cât și pentru pierderea în greutate, atunci când trebuie să câștigi proteine ​​fără a depăși conținutul de calorii.

În plus, proteinele conțin o gamă întreagă de aminoacizi valoroși. Proteina obtinuta din acest supliment este absorbita de organism mult mai repede si mai usor decat atunci cand se consuma alimente solide.

Recepţie alimentatie sportiva ar putea fi o soluție pentru vegetarienii care doresc să-și dezvolte masa musculară. La urma urmei, fără a consuma produse de origine animală, apare deficiența de proteine, așa că devine foarte dificil de pompat. În acest caz, puteți bea proteine ​​din soia, care conține numai proteine ​​vegetale, precum și aminoacizi esențiali și altele microelemente utile.

Câştigător

Gainer, pe lângă proteine, conține o cantitate mare de carbohidrați. Acest lucru vă permite să blocați procesele de distrugere a mușchilor și să furnizați energie organismului.

Utilizarea lui este indicată la construirea masei musculare și este contraindicată la pierderea în greutate. Gainerul este cel mai potrivit pentru ectomorfii care practic nu câștigă grăsime. Alții ar trebui să-l folosească cu prudență.

BCAA-uri

BCAA este un complex de aminoacizi care este o combinație de leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi sunt direct implicați în procesul de creștere a mușchilor și previn distrugerea lor.

Organismul nu este capabil să sintetizeze singur BCAA, așa că acestea trebuie obținute din alimente. Dar este destul de dificil să obțineți norma necesară de aminoacizi esențiali din alimente pentru sportivi. Din acest motiv, se recomandă să luați un supliment special.

Creatina

Creatina este o substanță produsă de ficatul uman. Este necesar pentru resinteza energiei în timpul efortului.

Aportul natural de creatină este suficient pentru oameni normali. Dar cu severă munca fizica se termina foarte repede. Îl puteți completa prin alimente. Cu toate acestea, conținutul de creatină din ele este scăzut, așa că este mai ușor să luați această substanță formă pură in forma supliment sportiv.

L-carnitină

L-carnitina este folosită în sport pentru a arde grăsimea în exces. Această substanță este produsă și în corpul uman. Aportul său suplimentar vă permite să vă îmbunătățiți activitatea creieruluiși crește rezistența la stres.

În plus, L-carnitina are un efect de ardere a grăsimilor. Mecanismul funcționării sale este destul de simplu: grăsimile sunt transportate la mitocondrii, unde sunt distruse, însoțite de eliberarea de energie.

Dar L-carnitina va funcționa numai dacă cursuri regulate. Acesta poate fi fie cardio, fie antrenament de putere. Luarea suplimentului va crește, de asemenea, rezistența și va reduce oboseala, rezultând exerciții mult mai eficiente.

Suplimentele sportive vă ajută să obțineți rezultate mai rapid, dar înlocuiți complet mâncarea cu elesub nicio formă nu este posibil. La urma urmei, alimentele conțin multe alte componente care sunt vitale necesare organismului. Prin urmare, dieta unui atlet trebuie să fie variată și echilibrată.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost mai ales întristat de ochii mei, înconjurat de riduri mari plus cercurile intunecateși umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Dieta sportivilor diferă de dieta oamenilor obișnuiți din mai multe motive. In primul rand, activitati active sportul necesită mult Mai mult consum de energie decât munca într-un birou sau chiar în producție. În al doilea rând, sarcinile grele și cerințele destul de specifice pentru funcționalitatea corpului sportivului necesită o abordare specială a compoziției dietei.

Alimentația adecvată pentru sportivi ar trebui să fie bogată în calorii, sănătoasă și variată.

Pentru a obține rezultate sportive ridicate, este important să dozați corect încărcăturile și să asigurați recuperarea după acestea. Recuperarea este imposibilă fără alimentatie buna- Acesta este ceea ce furnizează organismului energie și material pentru reproducerea de noi celule.

Dieta sportivului trebuie dezvoltată ținând cont de următoarele sarcini:

• Furnizarea organismului cu cantitatea necesară de calorii, microelemente și vitamine (valorile caloriilor depind de sarcinile sportive specifice);
• Activare și normalizare procesele metabolice(acest punct este furnizat de biologic substanțe activeși diverse suplimente naturale);
• Reglarea greutății (la diferite etape sportivii trebuie să crească, să scadă sau să mențină greutatea neschimbată);
• Modificări ale parametrilor morfologici (creșterea masei musculare și scăderea grăsimii corporale).

Sportivii cheltuiesc o cantitate imensă de energie pentru a menține cele mai importante funcții vitale (funcția inimii, digestia, respirația) în timpul exercițiilor fizice: organele interne lucrează într-un mod intens în timpul exercițiilor atletice. Dacă nu există suficienți nutrienți, va apărea un dezechilibru energetic, care va duce la epuizarea organismului.

Acesta este motivul pentru care o alimentație adecvată pentru un atlet este atât de importantă. Alimentația sportivului trebuie să fie optim echilibrată și să acopere costurile energetice: alimentele consumate trebuie să includă exclusiv naturale și mancare sanatoasa natura vegetală și animală.

Dieta pentru sportivi

Compoziția calitativă a alimentelor pentru sportivi ar trebui selectată ținând cont de fiecare persoană caracteristici fizice, caracteristicile disciplinei sportive, nivelul de încărcare. Dar indiferent de sportul în care este implicat sportivul, hrana lui trebuie să conțină toate macro și microelementele necesare.

De compoziție de calitate alimentația adecvată pentru un sportiv ar trebui să fie apropiată de formulă: 30% proteine, 60% carbohidrați, 10% grăsimi. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre microelemente și vitamine, care pot fi furnizate organismului atât ca parte a alimentelor de diferite origini, cât și sub formă de complexe medicinale speciale.

Veverițe

Acest cea mai importantă componentăîn alimentația sportivă. Importanța proteinelor în organism are mai multe fațete:

Principalele surse de proteine ​​pentru sportivi sunt:

• Pește (pe lângă proteine, mai conține și pește acid grasși vitamine);
• Carne (pentru sportivi este mai bine să mănânce soiuri de carne slabă - carne de pasăre, iepure, soiuri fragede de vițel);
• Ouă (ouăle conțin aminoacizi esențiali pentru organism, precum și grăsimi și vitamine);
• Produse lactate (în proteine ​​din lapte conține multă metionină - un aminoacid esențial care nu este produs de corpul uman).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt baza metabolice și procese energetice. În timpul exercițiilor fizice, compușii carbohidrați sunt consumați în mod deosebit intens. Este mai sănătos pentru sportivi să consume carbohidrați „complecși”, care se găsesc în orez brun, grâu, pâine brună, fructe și legume, mai degrabă decât carbohidrați „simpli” - cei care se găsesc în exces în zahăr, dulciuri și limonadă. Este mai bine ca sportivii să înlocuiască zahărul cu miere, care, pe lângă carbohidrați, conține o cantitate incredibilă de vitamine și microelemente.

Grasimi

O altă sursă de energie și material de construcție, care face parte din toate membranele celulare. Procentul principal al consumului de grăsimi la sportivi se datorează efectuării de exerciții intensive și lente, menținerii unei temperaturi corporale constante și muncii stabile. organe interneîn timpul sarcinilor.

În meniul săptămânal al unui atlet, este indicat să combinați grăsimile vegetale și animale, care îndeplinesc diverse sarcini în organism. Grăsimile de origine vegetală trebuie să fie furnizate organismului ca parte a uleiului vegetal (de preferință ulei de măsline), grăsimile și acizii grași de natură animală sunt conținute în untși soiuri de pește gras.

Exemple de meniuri sportive

ÎN meniu exemplu Ziua unui atlet, ținând cont de formula pentru echilibrul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, poate include:

• 400 g carne de pasăre;
• 4-5 oua;
• 400 g branza de vaci;
• 30 g unt;
• 200 g pâine;
• 500 g terci de cereale sănătos;
• 300 g fructe;
• 300 g legume.

O dietă de nutriție sportivă pentru sportivii de forță pentru a câștiga masa musculară ar trebui să includă surse suplimentare de proteine. Unii sportivi preferă suplimente speciale - gaineri, aminoacizi, proteine ​​pentru prepararea shake-urilor proteice.

Alimentația adecvată pentru sportivele de sex feminin are, de asemenea, propriile sale caracteristici. Fibrele vegetale ar trebui să predomine în meniul lor, carbohidrați complecșiși Monone grăsimi saturate. În plus, este de preferat pentru fete mese fracționate: pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Un meniu aproximativ pentru fetele implicate activ în sport ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun nr 1: 100 g ovazși 3 ouă;
• Mic dejun nr. 2: 0,5 litri chefir sau lapte;
• Prânz: 200 g pește sau carne albă de pasăre, 150 g orez (de preferință brun), salată legume proaspete Cu ulei de masline;
• Gustare de după-amiază: 200 g brânză de vaci + nuci;
• Cina: 200 g peste (carne), fructe sau salata;
• Înainte de culcare: o jumătate de litru de chefir sau alt produs din lapte fermentat.

Dieta unui atlet pentru o săptămână (lună) ar trebui să fie compilată conform acelorași principii. Două condiții pe care produsele consumate trebuie să le îndeplinească sunt varietatea și naturalețea.

Produse care sunt cel mai bine excluse din meniul sport- zahăr, obișnuit sare de masă(ar trebui folosit doar sare de mare Cu elemente utile), alimente prajite, condimentate, ciuperci, alcool, alimente procesate, sucuri de fructe pudra, iaurturi.

Sportivii nu trebuie să mănânce în exces și să rămână înfometați. Grabita in timp ce mananci este contraindicata si este insistent recomandata. mestecând bine alimente. Monitorizarea constantă a greutății și a stării de bine, precum și o mentalitate câștigătoare, este, de asemenea, importantă.

Mulți sportivi tineri acordă multă atenție diferitelor programe de antrenament și urmăresc videoclipuri despre cum să faci exerciții corect. Mulți dintre ei uită complet de faptul că meniul de nutriție adecvat al unui atlet este cheia succesului, fără de care este pur și simplu imposibil să câștigi masă musculară și să nu îndepărtezi excesul de țesut adipos.

Nutriția corectă este cheia succesului în antrenament

Prin crearea unui meniu de nutriție adecvat pentru un atlet, puteți îmbunătăți atât forța, cât și rezistența generală a mușchilor, precum și nivelul lor de revenire la exerciții și viteza de recuperare.

Meniul de nutriție adecvat pentru sportivi nu este deloc monoton și constă într-o listă mare diverse produse. La câștigarea masei musculare, dieta este radical diferită de alimentele care se consumă la uscarea mușchilor. Regula de bază, care este potrivită atât pentru câștig, cât și pentru tăiere, este să mănânci alimente sănătoase și hrănitoare de un număr mare de ori pe zi, dar în porții mici.

Meniu de nutriție adecvat pentru sportivi

Desigur, alimentația adecvată pentru sportivi pentru fiecare zi ar trebui selectată individual, ținând cont de caracteristicile metabolismului și de digestibilitatea anumitor produse. Dar putem evidenția principalele caracteristici care ar trebui incluse în meniul zilnic:

1. Mic dejun. Mulți sportivi preferă fulgi de ovăz cu lapte sau un shake de proteine ​​ca prim aliment pentru micul dejun. Această combinație vă permite să completați rezervele de carbohidrați și proteine ​​din organism care au fost folosite de organism în timpul somnului. Alimentația adecvată pentru sportivi în fiecare zi trebuie să înceapă cu micul dejun.
2. Masa de pranz. După un antrenament cardio ușor de dimineață, trebuie să luați un mic dejun copios. Utilizați terci ca carbohidrați, iar puiul sau orice altă carne este potrivită ca proteină. Și nu uitați de necesitatea de a mânca terci și carne împreună cu o salată ușoară, deoarece va facilita absorbția rapidă a alimentelor de către organism. De asemenea, puteți adăuga o doză de vitamine și minerale în mâncare.
3. Cină. Înainte de prânz, de obicei are loc unul dintre antrenamentele principale ale atletului. În acest moment, organismul are nevoie de nutrienți și microelemente. Alimentația adecvată pentru sportivi timp de o săptămână permite chiar și puțin alimente grase. Încercați să luați cât mai mult prânzul, iar supa sau alt lichid trebuie luat cu cel puțin o jumătate de oră înainte de felul principal.
4. Gustare de după amiază. Încercați să vă rezervați puțin timp pentru ceaiul de după-amiază. Luați o porție mică de terci și carne, beți ceai. Această masă este necesară pentru ca organismul tău să nu simtă foame până când iei cina.
5. Cină. Spre deosebire de prânz, această masă nu trebuie să fie densă. Nu vă puteți umple complet stomacul cu o varietate de alimente. Cina usoara ar trebui să conțină o cantitate moderată de proteine ​​și carbohidrați. Fie îndepărtați complet grăsimea, fie limitați cantitatea la un nivel minim. Alimentația adecvată pentru sportivi pentru săptămâna ar trebui să se încheie cu o cină ușoară, bogată în proteine.
6. A doua cina. Este recomandat să consumați o cantitate mică de proteine ​​înainte de culcare. Ca masă, puteți mânca o cantitate mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Poate fi înlocuit cu un shake proteic.

Varietatea dietei

Dacă luăm în considerare dieta corectă pentru un atlet, atunci este important să oferim organismului posibilitatea de a „fa o pauză” de la cantitățile mari de alimente consumate. În dietetica modernă aceasta se numește zile de post. Va fi suficient să mănânci mai puține alimente bogate în calorii o dată pe săptămână, să mănânci mai multe salate, fructe și legume. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei alimentelor în următoarea săptămână „grea”.

Trebuie să vă amintiți despre programul de nutriție adecvat pentru sportivi; acesta trebuie să fie sănătos; dieta trebuie să conțină o varietate cât mai mare de vitamine, minerale și alte oligoelemente posibil. Mâncând corect și respectând regulile de mai sus, poți contribui la întărire propria sănătateși obținerea unor rezultate sportive și mai mari.

Salutare tuturor cititorilor blogului meu! Ai ajuns tocmai la timp. Dieta săptămânală a unui atlet este subiectul a numeroase întrebări care așteaptă răspunsuri detaliate. Vom afla și vom răspunde, vom satisface interesul serios pentru această latură imagine sănătoasă viata unui sportiv. La urma urmei, chiar și sportivii cu experiență își revizuiesc din când în când dieta stabilită pentru sportivi, în funcție de obiectivele modificate, sarcinile noi și corectarea rezultatelor obținute.

Domnule Fix, aveți un plan?

Alimentația adecvată pentru sportivii de sex masculin este direct legată de realizarea viselor lor. Trebuie să începem, vă spun eu, cu un regim și o dietă, mișcare și odihnă gândite conștiincios și planificate. Adică avem nevoie de un plan pentru fiecare zi. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât trebuie dezvoltat meniul sportivului mai detaliat și mai atent. Unele sarcini necesită exerciții individuale, în timp ce altele pot fi tolerate cu ușurință fără a vă schimba dieta.
Deci trinitatea arată astfel:

• antrenament fizic;
• recuperare completă, odihnă;
• meniu de nutriție adecvat pentru un sportiv.

Dacă nu respectați regulile, este posibil să nu obțineți rezultate. Pentru o creștere impresionantă a mușchilor, toți cei care își ajustează corsetul muscular au nevoie de proteine ​​care vor reface ceea ce a fost pierdut cu energia cheltuită și, de asemenea, vor adăuga celule noi. Carbohidrații generează potențial energetic prin transportul lor prin celule forță dătătoare de viață. Grăsimile (numai vegetale) vor crea condiții pentru construirea musculară confortabilă. Calculul zilei după formula clasică - 60% proteine, 30% carbohidrați, 10% grăsimi, fracționat 5-6 mese pe zi, beți multe lichide. Ceva de genul.

Mai întâi hrănește tânărul, fă o baie în baie...

Se știe că proteinele intră în organism cu pește, carne, produse lactate și ouă. Carbohidrați (și un sportiv are nevoie de complecși) - cu cereale (orez brun, grâu), pâine brună, legume, fructe, miere. Participarea la procese sunt ulei vegetalși acizii grași ai unor tipuri de pește. Toate acestea sunt cu siguranță luate în considerare atunci când se elaborează un tabel cu planuri de antrenament și se elaborează un meniu de nutriție pentru sportivi.

Rațional și modul corect Nutriția pentru creșterea în greutate poate fi numită dacă, sub încărcături impresionante, mănânci un astfel de sortiment de produse pe zi, cum ar fi:

• 400 g carne de pasăre;
• aproximativ cinci ouă de găină;
• 400 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 30 g ulei vegetal;
• până la 200 g pâine neagră;
• 500 g terci;
• 300 g fructe;
• 300 g legume proaspete.

Mulți oameni adaugă sucuri naturale proaspăt stoarse, suplimente de proteine ​​și vitamine și cocktailuri. Ei bine, de exemplu, aceasta este dieta unui sportiv: trezește-te dimineața, 100 de grame de fulgi de ovăz și patru ouă. După câteva ore, bea o jumătate de pachet de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir. ÎN pauza de masa pește sau carne (200 de grame) cu orez (150) și salata de legume cu ulei de măsline. După câteva ore, mâncați o nucă și 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru cină, pește, carne slabă (200 g) și salată de legume. Înainte de culcare, chefir (o jumătate de litru). O masă poate fi înlocuită cu un shake de proteine. Foarte confortabil. Meniu săptămânal diversifica cu fructe si diverse legume proaspete.

Dar dacă faci un plan pentru un vegetarian, acesta ar trebui să fie programat în așa fel încât să nu-ți încetinească rata metabolică. Aici ar trebui să atingi echilibrul energetic, să monitorizezi nivelurile hormonale, să crești conținutul caloric al alimentelor (35 de calorii pe kilogram de greutate ar fi bine) și să consumi proteine ​​din plante cu 10 la sută față de normal. Nu uitați de fructe și legume, iaurturi, nuci, leguminoase. Un tabel de calorii compilat pentru ziua va ajuta la distribuirea corectă a puterii și a încărcăturii. Un atlet vegetarian trebuie să-și amintească să întărească oasele, prin urmare nivelul de fier, zinc, calciu trebuie monitorizat cu mai multă atenție și să nu moară de foame sau să mănânce în exces.

La uscarea masei musculare pentru a elimina excesul de grăsime, strângeți unii mușchi, acordați atenție propriei definiții, desigur, cu excepția exerciții speciale trebuie să treci la o dietă săracă în carbohidrați. Înlocuiți două mese cu shake-uri de proteine, asigurați-vă că beți una după antrenament și a doua între mese. Aminoacizii BCAA vor accelera arderea grăsimilor și vor întări mușchii (se bea dimineața, cu apă în timpul antrenamentului, după antrenament). Arzătorul de grăsimi afectează rata metabolică, omega-3 reduce pofta de mâncare, mărește tonusul, vigoarea și puterea. Pentru a preveni încetinirea procesului, trebuie să adăugați un complex de vitamine și minerale.

Despre nutriția sportivă și

ÎN În ultima vreme S-a înregistrat o creștere rapidă a popularității unui stil de viață sănătos. Această tendință plăcută îi face pe mulți să refuze obiceiuri proasteși începeți să faceți sport. Totuși, pentru a obține succesul într-un nou domeniu de activitate, trebuie să găsești motivație, perseverență și rezistență. Doar cu un antrenament intens și având grijă de sănătatea ta poți observa schimbări semnificative.

Starea sănătății joacă un rol foarte important în această chestiune, deoarece nu va fi ușor să faceți față sarcinilor viitoare în prezența oricăror boli sau tulburări în funcționarea organelor și sistemelor interne. Uneori chiar trebuie să renunți pentru obiectivele tale sportive. Prin urmare, este necesar să vă monitorizați în mod regulat corpul și să-l mențineți în formă bună. Pentru a face acest lucru, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să înțelegeți zilnic obiceiurile nutriționale ale sportivilor.

Daca vrei sa faci activitate fizicaÎn sala de sport, asigurați-vă că găsiți un tabel de nutriție pentru sportivi sau alcătuiți-l individual după consultarea unui specialist. Este important să înțelegeți că dieta unui atlet în mod direct depinde de direcția specificăși tipul de sport. Dacă corpul primește cantitate suficientă vitamine, minerale si altii elemente importante, cursurile vor aduce cu siguranță succes.

Nu uitați că cu sarcini intense, pierderi mari energia, prin urmare conținutul caloric ridicat al alimentelor este una dintre principalele condiții pentru dezvoltarea sportivă de succes. În același timp, mâncarea în sine trebuie să rămână sănătoasă.

Asa de, dieta echilibrata nutriție presupune respectarea următoarelor cerințe:

De asemenea, nu uitați de apă. Dacă ea lipsește, acest lucru va duce la oboseala musculara si dezvoltarea spasmelor. Însă în timpul antrenamentului intens, organismul pierde multă apă, așa că completarea rezervelor este o sarcină foarte importantă.

Baza nutriției specializate pentru sportivi sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Fiecare dintre ele afectează organismul în mod diferit.

Carbohidrați

Grupul de carbohidrați conține compuși organici care se găsesc în celulele tuturor ființelor vii și sunt elementele necesare pentru o viață normală. Mai simplu spus, ele sunt principala sursă de energie.

1. Celuloză.
2. Amidon.
3. Si altii.

Defalcarea unor astfel de produse are loc lent, astfel încât nu au loc modificări rapide ale nivelului de zahăr din sânge.

În ceea ce privește carbohidrații complecși, aceștia sunt prezentați:

1. Fasole.
2. Fasole.
3. Mazăre.
4. Linte.
5. Culturi de cereale.
6. Paste.

Acestea includ și fructele, legumele, fructele de pădure și ciupercile.

La rândul lor, carbohidrații simpli sunt reprezentați de fructoză, glucoză, zaharoză etc. Spre deosebire de grupa precedentă, se dizolvă ușor în apă, astfel încât absorbția lor de către organisme are loc foarte rapid. Când se consumă carbohidrați simpliÎnainte de oră, simți oboseala caracteristică. Cu toate acestea, astfel de elemente sunt deosebit de utile după antrenament, deoarece contribuie la recuperare rapidă a pierdut puterea.

Grupul carbohidraților simpli conține produse din făină, dulciuri, miere, banane, fructe uscate, batoane de porumb si altii.

Când planificați alimentația sportivă, luați în considerare următorul punct: înainte de exercițiu trebuie să mâncați carbohidrați complecși, iar după - cei simpli. Cantitatea optimă a acestor elemente este de 5-9 grame pe kilogram de greutate. Și accentul principal ar trebui pus pe carbohidrații complecși. Este mai bine să le luați dimineața. Când vă pregătiți activ pentru competiții sportive, puteți practica binecunoscuta „tăiere”, când cantitatea de carbohidrați este redusă la 2,5 g per kilogram de greutate corporală.

Veverițe

ÎN dieta corecta O dietă echilibrată trebuie să conțină proteine. în care alimente proteice necesar nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. În ceea ce privește aceste elemente organice, ele constau din aminoacizi conectați într-o manieră secvențială. Acestea includ proteine ​​și peptide, care sunt foarte importante pentru existența normală a tuturor țesuturilor din organism, precum și pentru funcționarea deplină a sistemului digestiv și imunitar.

Cantitatea exactă de proteine ​​pe zi este determinată de nivelurile individuale de activitate. Norma medie este de 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Printre principalele surse de proteine ​​se numără:

În plus, o mulțime de proteine ​​sunt concentrate în orez, fulgi de ovăz și terci Hercules. Sportivii ar trebui să consume astfel de substanțe în cantitati mari, pentru că ei sunt cei care ajută la creșterea masei musculare.

Grasimi

Dacă ai de gând să mănânci sănătos, urmărește modul rațional, acordați atenție grăsimilor. Sunt compuși organici naturali care îndeplinesc două funcții cheie - organice și structurale. În mod normal, se recomandă consumul a 0,4-0,6 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală.

Există grăsimi nesaturate și saturate. Molecule grăsimi nesaturate constau din hidrogen, dar nu în întregime. Astfel de substanțe sunt prezente în produse vegetale, și atunci când temperatura normala ei câștigă stare lichida, care facilitează procesarea lor rapidă și reduce daunele aduse sănătății.

Grăsimile saturate sunt complet umplute cu hidrogen, iar la temperaturi normale nu devin mai moi. Din acest motiv, ele sunt considerate dăunătoare, deoarece provoacă dezvoltarea plăci de colesterolîn vase. După ce intră în organism, astfel de substanțe încetinesc metabolismul și reduc rata de pierdere în greutate.

Mulți oameni sunt de părere că cantitatea de grăsime din organism ar trebui să fie strict limitată și, uneori, chiar refuză complet alimentele cu astfel de elemente. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită profundă și, cu o lipsă de grăsime, pot începe multe probleme, cum ar fi încălcarea niveluri hormonale, deteriorarea formării țesutului muscular, scăderea muncii sistem imunitarși multe altele.

Grăsimile nesaturate contribuie și ele la absorbția normală a vitaminelor, astfel încât cantitatea acestora în dietă ar trebui să fie de cel puțin 10-20 la sută din dieta totală.

Multe grăsimi sănătoase se găsesc în uleiurile de măsline, soia și porumb, nuci, pește și fructe de mare.

Apă

Dacă doriți să vă echilibrați dieta, asigurați-vă că beți multă apă. În timpul exercițiilor intense, organismul scapă de o cantitate impresionantă de lichid, menținându-se astfel optim echilibrul apei organismul este principala garanție a menținerii cu succes a sănătății.

Imediat înainte de competiții, unii sportivi mănâncă exclusiv alimente proteice, reducând cantitatea de apă pe care o consumă pentru a-și da definiție mușchilor. Cu toate acestea, un astfel de obicei poate duce la consecințe neplăcute, așa că este interzis să faceți acest lucru prea des. Dacă corpul tău nu are rezistență mare, atunci această măsură poate provoca o serie de consecințe complexe.

Când faci sport, bea 2,5 litri de apă pe zi. Indicatorii exacti sunt determinați de vârstă, sex, greutate și alți factori.

Echilibrul vitaminic

Pe lângă consumul de alimente sănătoase și apă, este important să aveți grijă aport suplimentar vitamine În timpul exercițiilor fizice intense, vitaminele și mineralele sunt consumate rapid, fără de care recuperare în continuare organismul va fi problematic.

Vitaminele furnizează:

1. Sinteza activă de colagen și aminoacizi.
2. Absorbție rapidă a nutrienților și microelementelor.
3. Sinteza hormonală.
4. Creșterea și refacerea țesutului muscular.
5. Restaurarea membranelor celulare.
6. Metabolizare corectă.

Utilizare complexe de vitamine Este mai bine să efectuați cursuri fără a depăși norma admisă, deoarece în cantități mari anumite grupe de vitamine devin toxice.

Dacă trebuie să cheltuiți multă energie făcând antrenament regulat și intens, acordați atenție vitaminelor și complexe minerale, care sunt concepute special pentru sportivi. Se vând la punctele de vânzare de nutriție sportivă sau în magazinele online. Dacă sportul ocupă o mică parte din totalul angajării, este suficient să consumi suplimente de vitamine, cum ar fi Duovit, Multi-file și altele.

Caracteristici de nutriție adecvată pentru sportivi și sportivi

Nu este un secret că dieta unui atlet și culturist este semnificativ diferită de cea obișnuită, deoarece acești oameni trebuie să facă față sarcinilor grele și să o facă foarte des. Prin urmare, pentru a evita consecințele neplăcute, este important să acordați atenție mai multor aspecte:

Cursuri de dietă sportivă gata făcute

După cum am menționat mai sus, o alimentație specializată adecvată este pregătită ținând cont de regimul de antrenament, tipul de activitate și nivelul de stres. O dietă simplă pentru 2600 kcal este următoarea:

Mod de putere îmbunătățit

Dacă vorbim despre un regim de nutriție sportivă îmbunătățită, conceput pentru 3500 kcal, atunci acesta este prezentat după cum urmează:

Există o mulțime de regimuri de nutriție sportivă, așa că pentru a alege opțiunea potrivită ar trebui să cântăriți un număr caracteristici individuale si altii Puncte importante. Cu toate acestea, dacă abordați această problemă cu toată responsabilitatea, acest lucru vă va permite să obțineți rezultate plăcute în câteva săptămâni.

Atentie, doar AZI!