Produse care conțin cea mai mare cantitate de proteine. Surse complete de proteine

16.04.2019

Produsele care conțin proteine ar trebui să fie prezente în dieta umană în mod regulat. Acești compuși cu molecule înalte sunt parte integrantă a metabolismului, ceea ce înseamnă că sunt concentrați în cantități mai mari sau mai mici în alimentele de origine vegetală și animală. Pentru a susține tonusul corpului, pierdere rapidă în greutateși construirea mușchilor, este important să consumați alimente bogate în proteine.

În ciuda întregii valori a proteinelor, cantitatea acesteia trebuie să corespundă normei individuale. Dietele bazate doar pe alimente proteice pot provoca perturbări grave în funcționarea organismului uman. Cum să creezi corect o dietă cu proteine, ce alimente te vor ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede?

Calculul nevoilor

Sportivii și cei care pierd în greutate sunt interesați de dietele cu proteine. Se știe că proteinele ajută la arderea grăsimilor și previn acumularea acestora, precum și accelerează creșterea în greutate. masa musculara.

Pentru a pierde kilogramele în plus și a câștiga mușchi, va trebui să includeți alimente bogate în proteine în dietă. Cei care slabesc vor beneficia de un consum mare de energie la digerarea proteinelor si de o senzatie de satietate de lunga durata, iar culturistii vor beneficia de folosirea proteinelor furnizate din exterior pentru sinteza musculara. În acest caz, este necesar să se calculeze corect doza de proteină pură care va fi furnizată pe zi împreună cu produsele alimentare.

Sportivii vor avea nevoie de 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, cei care slăbesc – 1,5 g. La oameni obișnuiți, conducând moderat imagine activă viata, este necesar 0,5 g de proteine pure pe kilogram de greutate corporala pe zi.

Proteina este diferită de proteine

Se dovedește că nu toate alimentele care conțin proteine pot aduce beneficii organismului. Cantitatea de proteine pure din alimente și capacitatea organismului de a absorbi pe deplin proteinele furnizate cu alimente sunt importante. Pentru a evalua calitatea proteinelor, oamenii de știință au dezvoltat un sistem de indexare. Produsul al cărui coeficient de absorbție este mai apropiat de unul va fi mai util și de preferat pentru îmbunătățirea sănătății.

Proteine din lapte. Coeficientul de absorbție este egal cu unu. Conținutul de proteine pure din lapte este de numai 3%, dar compoziția sa este complet absorbită de organism. Excepția este intoleranța individuală. Laptele conține lizină, metionină, leucină, triptofan, leucină, valină, vitamine și microelemente, compuși carbohidrați. Produsele lactate fermentate sunt apreciate de nutriționiști mai mult decât laptele integral, deoarece sunt îmbogățite cu enzime și bacterii care îmbunătățesc absorbția și facilitează digestia proteinelor. Liderii în conținut de proteine sunt smântâna și laptele, dar datorită conținutului de grăsimi, cei care slăbesc sunt sfătuiți să-și limiteze consumul. Zerul este util ca sursă ideală de aminoacizi esențiali.
Proteină din soia. Coeficientul este unul. Este considerată una dintre cele mai utile substanțe, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a susține sănătatea. Proteina din soia reprezintă aproximativ 36% din masa totală a produsului și este absorbită de organism aproape complet, creând concurență produse din carne. Conține aminoacidul arginină, care este un simulator al sintezei hormonilor anabolizanți. Prin urmare, creșterea în masă musculară la sportivi are loc în mod deosebit activ.
Albus de ou. Considerat unul dintre cele mai multe specii utile proteine naturale. Coeficientul de absorbție este unul. 90% din proteine constă din apă, restul de 10% este proteine pure, aminoacizi sub formă de lanțuri polipeptidice. Bogat în ovoalbumină, ovomucină, lizozim, precum și în vitaminele A, E, D și grupa B.

Coeficientul de absorbție al cărnii de vită este aproape de unu (0,92), dar proteina din grâu conținută în gluten are un indicator de 0,46. Prin urmare, produsele din grâu nu sunt potrivite pentru alimentația alimentară. Un alt dezavantaj al grâului este conținutul ridicat de carbohidrați, care nu sunt folosiți pentru a acoperi costurile energetice ale organismului, ci sunt transformați în depozite de grăsime.

Produse care conțin proteine: alegeți pentru dieta dvs

În dietetică și culturism, proteinele animale sunt cele mai apreciate. Compoziția sa de aminoacizi oferă organismului pe deplin acele polipeptide pe care nu le sintetizează singur.

Carne

Produsele din carne sunt potrivite pentru a urma o dietă proteică. Procentul de conținut de proteine din ele variază de la 12 la 20%. Substantele extractive favorizeaza productia suc gastricși oferă o digestie îmbunătățită. Carnea este bogată în aminoacizi esențiali, vitamine și macroelemente, de aceea este produs obligatoriu pentru dieta fiecărei persoane.

Dar alegerea cărnii trebuie abordată cu responsabilitate specială. Unele soiuri de carne de porc conțin doar 2% proteine și 50% grăsimi, ceea ce înseamnă că contribuie doar la obezitate. Dacă carnea de porc este folosită în planul dvs. de dietă, este mai bine să alegeți muschiul. Există doar 2% grăsime.

Lider în valoare alimentară piept de pui fara piele. Aproape 21% proteine pure și un minim de grăsimi îl fac o modalitate excelentă de a potoli foamea la dietă. Carnea de vită nu este inferioară ca valoare proteică (19%). Cu toate acestea, cel mai bun calități gustative are carne de vițel de prima calitate. Carnea de curcan și iepure sunt, de asemenea, potrivite pentru alimentația dietetică. Acesta din urmă este considerat cel mai benefic pentru sănătatea umană. Folosind tabelul, puteți compara conținutul de proteine din diferite tipuri de carne.

Tabel - Cantitatea de proteine din produsele din carne

Produsele din organe sunt apreciate și în dietetică: ficat, stomac, inimă. Cele mai bune dintre ele sunt considerate a fi produse secundare de pasăre. În timp ce sunteți la dietă, nu este recomandat să consumați carne de porc grasă, rață, miel, cârnați, cu excepția șuncii dietetice. Metodele ideale de tratament termic pentru carne sunt coacerea în cuptor, grătarul și gătirea la abur.

Peşte

Printre alimentele care conțin cantități mari de proteine se numără și peștele. Carnea sa constă din 16% proteine, conținutul exact depinde de soi. Valoarea produselor din pește constă în aminoacidul unic și compozitia minerala. Este o sursă de iod, calciu, fosfor, magneziu. Proteinele din pește sunt absorbite de corpul uman mai ușor decât proteinele din carne și conținut scăzut țesut conjunctiv transformă aproape orice carne de pește într-un preparat moale și gustos, cu tratament termic minim.

Peștele este bogat în colagen natural, care face parte din țesutul conjunctiv al corpului uman. Grăsime de pește– o sursă de vitamina D și un stimulent natural al sistemului imunitar, nu se depune pe laterale, deoarece constă din polinesaturate acizi grași. Interesant este că pierderea în greutate conform celebrei dietă Dukan nu interzice consumul nici măcar de pește sărat și afumat.

Fructele de mare sunt o parte separată a dietei. Un procent mare de proteine, precum și o cantitate minimă de compuși grași, le fac o sursă de aminoacizi ușor digerabili.

Tabel - Cantitatea de proteine din produsele din pește

La nutriție alimentară Este mai bine să alegeți ton, merluciu, pollock, somon, sardine, calmar și creveți. Pentru a păstra toate substanțele benefice, se recomandă coacerea peștelui.

ouă

Compoziția de proteine și vitamine a ouălor este considerată ideală pentru corpul uman. Sunt complet digerabile și conțin nu numai aminoacizi valoroși, vitamine, minerale, ci și grasimi sanatoase, precum și enzime. Ouăle sunt clasificate ca produse alimentare cel mai mare conținut proteine – aproximativ 17%. Cu toate acestea, pentru alimentația dietetică merită să folosiți partea proteică direct: gălbenușul este o sursă de colesterol și calorii suplimentare.

Când consumați un ou întreg, este mai bine să acordați preferință ouălor de prepeliță și să nu mâncați mai mult de trei sau patru ouă de găină pe săptămână. Când este fiert, oul nu își pierde deloc proprietățile. proprietăți utile, deoarece conținutul său este protejat de coajă.

Când urmează o dietă, este ideal să gătești ouă pentru cină. Omleta, aburită sau prăjită fără grăsime, este considerată un fel de mâncare sățios, gustos și sărac în calorii.

Lapte

Când enumerați alimente bogate în proteine, nu uitați de o varietate de feluri de mâncare lactate. Cele mai grase și cele mai dăunătoare pentru siluetă sunt smântâna, tipurile de brânzeturi grase și laptele integral de casă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale pentru alimentația dietetică:

ser;
brânză de vacă;
smântână;
iaurt simplu;
chefir.

O valoare deosebită este proteina cazeină, care conține un numar mare de aminoacizi esentiali, calciu si fosfor. Această polipeptidă oferă o senzație de sațietate de lungă durată atunci când consumi brânză de vaci. Dar creează dificultăți în digerarea laptelui din cauza deficienței enzimatice. Prin urmare, nutriționiștii prețuiesc foarte mult zerul, o sursă de proteine ușor digerabile. În ea, lanțurile polipeptidice sunt în formă pe jumătate, există suficiente enzime și acizi lactici pentru a oferi o senzație de ușurință, digestie rapida, accelerarea metabolismului.

Un loc special în alimentația dietetică îi revine brânzei - un concentrat de proteine și grăsimi din lapte. Pentru a urma o dietă, ar trebui să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi (feta, brânză feta) și să le consumați în prima jumătate a zilei. Pe baza tabelului, poti alege cel mai potrivit produs lactat pentru tine.

Tabel - Cantitatea de proteine din produsele lactate

Cereale

Produse proteice origine vegetală conțin mult mai puține proteine decât carnea sau peștele, dar au avantajele lor. Compoziția lor de aminoacizi este bogată în substanțe steroizi, cerealele furnizează organismului niște aminoacizi sintetizați doar de plante. Ele sunt ușor și complet absorbite de organism.

Poziția de lider în conținutul de proteine este ocupată de leguminoase. Boabele de soia conțin aproximativ 40%, mazăre, linte, fasole - 17-20%. Recent, soia a încetat să mai fie inclusă în lista produselor recomandate sportivilor și culturistilor din cauza conținutului de fitoestrogeni (substanțe asemănătoare hormonilor feminini). Teoria scăderii masei musculare sub influența lor nu a fost dovedită. Dar bărbații care doresc să-și dezvolte masa musculară cu nutriție din soia sunt acum atenți la asta. Pentru fetele care încearcă să slăbească, acest produs bogat în proteine este pur și simplu de neînlocuit.

Hrișca, meiul, orzul sunt cereale cu conținut scăzut de carbohidrați. Conțin 2-3% proteine, iar datorită conținutului redus de calorii, vor servi garnitură sănătoasăîn timp ce urmează o dietă cu proteine. Tabelul conține cele mai populare produse din cereale.

Tabel - Cantitatea de proteine din cereale

Nuci

Nutriționiștii completează întotdeauna lista alimentelor care conțin proteine cu nuci. Sâmburii de calorii nu numai că potolesc rapid foamea, dar conțin și o cantitate mare de compuși proteici valoroși. Cel mai bine este să mănânci nuci crude care conțin suma maxima compuși utili. Grăsimi nesaturate valoros ulei vegetal au calități vindecătoare. Despre cantitatea de proteine din tipuri diferite nuci pot fi găsite în tabel.

Tabel - Cantitatea de proteine din nuci

Când folosiți nuci ca sursă de proteine, ar trebui să fiți atenți, deoarece sunt bogate în calorii. Când urmați o dietă, este mai bine să limitați consumul la o mână mică de două ori pe săptămână (ca gustare sau adaos la brânză de vaci).

O dietă bazată pe un aport crescut de proteine poate face multe: să întărească și să construiască mușchii, te ajută să slăbești, să accelerezi metabolismul și să previi acumularea de kilograme în plus. În același timp, proteinele din produsele alimentare au valoare, varietate și grad de digestibilitate mult mai mari decât hidrolizatele. aditivi alimentari. Cheia siguranței unei diete cu proteine este varietatea, echilibrul și adăugarea de legume și fructe.

Imprimare

Proteinele sunt o structură vitală pentru corpul uman. Toate celulele corpului nostru sunt formate din componente proteice; fac parte din ADN și enzime. Prin urmare, dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente proteice, a căror listă de produse ar trebui să fie variată. Consumul de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să pierdeți în greutate. greutate excesiva, dar dacă te hotărăști, atunci trebuie să mănânci proteine bogate în aminoacizi. Să ne uităm la toate complexitățile nutriției cu proteine.

Ce alimente sunt considerate alimente proteice?

Un aliment nu poate fi numit proteină dacă conține puține proteine. De regulă, multe proteine se găsesc exclusiv în alimentele de origine animală. Acestea includ brânză de vaci, pește, carne. Unele plante se laudă și cu o proporție semnificativă de structuri proteice: de exemplu, leguminoase (soia), nuci. Nu este fără motiv că unii producători de cârnați folosesc în mod activ boabele de soia pentru producție. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar sunt prea slab absorbite de corpul uman, așa că folosiți-le în mod activ în nutriție proteică nu o face.

Lista produselor de origine animală

Proteinele se găsesc predominant în toate tipurile de carne și fructe de mare. Astfel de structuri proteice se numesc animale. În plus, produsele lactate și ouăle sunt, de asemenea, considerate proteine. Acest aliment poate servi ca sursă de proteine dacă, dintr-un motiv sau altul, consumul de carne, pește și păsări este inacceptabil, deoarece conține aproximativ 7-10% din structurile proteice din masa totală.

Bogat în proteine alimente obținute din carne de animale și produse derivate, precum și din pește:

Icre de sturion
Carne de oaie
Creveți, raci, crabi
peste rosu
Vită
Carne de pui
Iepure
Porc
Ouă de găină
Lapte

Lista produselor de origine vegetală

Vegetarianismul a devenit recent la modă. Majoritatea legumelor și fructelor nu conțin practic proteine, dar vegetarienii se simt grozav. Faptul este că unele culturi de plante conțin o cantitate suficientă de elemente proteice pentru viața normală. În trecerea la alimentație exclusiv alimente vegetale, care conține puține proteine, are capcanele sale, deși este considerată sănătoasă. trebuie să fie echilibrat și să includă o cantitate suficientă din toate elementele vitale structuri importante inclusiv proteine.

Bogat în elemente proteice vegetale:

Fasole
Arahide
Linte
Hrişcă
Seminte de floarea soarelui
Mei
migdale
Nuc

Exemplu de meniu pentru o dietă cu proteine

Vă prezentăm un exemplu dieta echilibrata pentru o saptamana. Claritatea acestui meniu vă va ajuta să navigați în cantitatea de proteine, precum și să creați o dietă ținând cont de nevoile și preferințele dvs. de gust. Proteinele sunt o bază importantă în jurul căreia există și alte elemente nutritive.

Prima zi a meniului de proteine: ouă și carne

Mic dejun: ovaz fara ulei, 2 oua de gaina
Prânz: bucată mică de file de pui cu orez brun
Gustare de după-amiază: 100 g pui, 150 g broccoli
Cina: un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 80 g alune

A doua zi de nutriție proteică: lactate și pește

Mic dejun: 100 g fasole, 50 g fructe de pădure sau un măr, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: o bucată mică de somon fiert sau aburit (150-250 g), o bucată de pâine integrală
Gustare de după-amiază: o bucată de piept de pui (până la 250 g), broccoli (200 g), jumătate de pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Cina: un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, alune

A treia zi de alimentatie cu predominanta de proteine: oua, carne, peste si produse lactate

Mic dejun: oua fierte (1-2), o bucata de paine integrala
Pranz: orez brun cu broccoli, jumatate piept de pui
Gustare de după-amiază: 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere, orice nuci (50g)
Cina: fasole cu orez, o bucată mică de pollock copt (până la 150 g)

A patra zi

Mic dejun: fulgi de ovaz fara ulei, 2 oua fierte
Prânz: o bucată de pui cu orez (greutatea totală a porției de până la 300 g), o jumătate de pachet de brânză de vaci
Gustare de după-amiază: creveți fierți sau prăjiți (150-200 g), fasole fiartă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Cina: un pachet de brânză de vaci, nuci (nu depășește 100 g o dată)

A cincea zi

Mic dejun: ouă fierte – 2 buc., câteva felii de pâine cu cereale
Prânz: file de pui cu orez, salată de legume cu ardei gras și roșii (greutatea totală a porției nu trebuie să depășească 400 g)
Gustare de după-amiază: alune (50-80 g), un pachet de brânză de vaci
Cina: ton cu orez sau fasole, iaurt

A șasea zi

Mic dejun: ou fiert, rosie, bucata de paine cu cereale, iaurt
Prânz: o bucată de pui cu fasole (200-300 g porție întreagă), o jumătate de pachet de brânză de vaci, vitamina salata de legume
Gustare de după-amiază: broccoli aburit fără sos (250 g), pâine integrală (1-2 felii)
Cină: ou fiert moale, broccoli (până la 200 g), nuci (50 g)

A șaptea zi

Mic dejun: file de pui (150 g), fulgi de ovaz in apa fara ulei, rosii
Prânz: o bucată de piept de pui cu orez (porție de 250 g), broccoli (150 g), brânză de vaci (jumătate de pachet)
Gustare de după-amiază: iaurt, nuci și fructe de pădure (până la 100 g)
Cina: o bucată mică de ton cu broccoli (porție de până la 300 g), brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii (100-150 g)

Rețete cu fotografii

Respectarea oricărei diete este asociată cu refuzul mâncăruri delicioaseși o dietă limitată. Cu toate acestea, o dietă cu proteine pentru pierderea în greutate este o excepție, deoarece implică consumul de carne și produse din pește. Principalul și singurul lucru la care va trebui să te limitezi este cantitatea de mâncare pe care o consumi. Vă prezentăm atenției mai multe rețete de preparate proteice delicioase și interesante.

Fileu de puiîn chefir

Spălați pieptul de pui, care este în mod tradițional pe listă, și tăiați-l în straturi longitudinale. Asezonați cu cantitatea necesară de sare, piper și ierburi. Apoi adăugați o jumătate de pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, aceeași cantitate de apă, amestecați, lăsați la frigider timp de 5 ore. După ce puiul este marinat, fierbeți-l într-o tigaie pe ambele părți timp de 5 minute. Mâncarea se potrivește bine cu garniturile de legume și este adesea inclusă în dieta cu proteine.

Cotlet de carne cu branza

Această rețetă folosește carne de vită și pui tocat, ambele sunt bogate în proteine. Amestecați-le în proporții egale (250 g fiecare), adăugați un ou. Se amestecă bine până se formează o masă omogenă. Asezonați cu sare și piper. Din carnea tocată rezultată trebuie să formați cotlet și să puneți o bucată mică de brânză în centrul fiecăruia. Apoi totul se așează pe o foaie de copt și se coace la cuptor pentru aproximativ o jumătate de oră. Acest preparat proteic este ideal pentru micul dejun.

Desert cu caș

Curățați un măr și o portocală de dimensiuni medii și nu vă faceți griji că au un conținut scăzut de proteine. Tăiați fructele în cuburi mici. Amestecați-le cu 300-400 g de brânză de vaci lichidă cu conținut scăzut de grăsimi, bateți totul cu un mixer. Apoi puneți viitorul desert proteic în forme, trimiteți-le într-un loc rece, așteptați câteva ore. Desertul cu brânză de vaci este gata de mâncat, vă va permite să vă răsfățați cu ceva delicios dacă stați pe loc.

Salata greceasca cu creveti

Se fierbe un pachet de creveți și se curăță de coajă. Spălați bine roșiile cherry, castraveții, salata verde și ardei gras. Se toacă legumele și se adaugă la creveți. Tăiați 50 g de feta în cuburi de mărime medie și adăugați la viitoarea salată. Asezonați mâncarea cu proteine ulei de masline, se condimenteaza cu sare si usturoi tocat marunt dupa gust. Salata bogată în proteine este gata de servire. Felul de mâncare se va potrivi perfect în noua ta dietă proteică.

În ce scopuri consumă oamenii alimente proteice?

Alimentele proteice sunt grozave pentru acele persoane care doresc să slăbească, dar în același timp nu sunt pregătite să facă compromisuri și să elimine carnea și carnea din alimentație. produse din pește. Nutriția cu proteine este folosită și de culturisti și culturisti, deoarece ajută la creșterea rapidă a masei musculare. Chiar și sportivii profesioniști urmează o dietă cu proteine cu puțin timp înainte de competiții. Nutriția pe bază de proteine nu este recomandată femeilor însărcinate și mamelor care alăptează, deoarece predominanța proteinelor asupra carbohidraților și grăsimilor va fi dăunătoare sănătății.

Pentru pierderea în greutate

Cum slăbesc oamenii mâncând alimente proteice din carne si peste? Răspunsul constă în modul în care funcționează nutriția cu proteine. Consumând mai multe proteine, faci corpul tău să se suprasatureze cu proteine. În același timp, există o lipsă a sursei principale de energie - iar organismul este forțat să ardă rezervele de grăsime disponibile în organism și să nu le ia din alimentele primite. Modificări ale carbohidraților și metabolismul proteinelor. În plus, proteinele care provin din alimente necesită multă energie pentru a se descompune.

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a câștiga masa musculară și a obține forma dorită, utilizați nutriția proteică. Aici trebuie să țineți cont de faptul că masa musculară va începe să crească numai atunci când volumele de energie furnizate de alimente depășesc volumele cheltuite. Dar asta nu înseamnă că dacă mănânci multe alimente proteice și te întinzi pe canapea, vei începe să crești mușchii. Numai în combinație cu exerciții obositoare este posibil apelare rapida masa musculara. Mai mult informatii detaliate Puteți afla despre nutriția proteică pentru culturisti din videoclip:

Tabelul conținutului de proteine din alimente

Produse proteice (100 g)	Proteine, g	Grăsimi, g
Ficat de vita
Ficat de miel

Majoritatea oamenilor care pierd in greutate au auzit despre beneficiile dietelor cu proteine. Pentru a vă planifica corect dieta zilnică, trebuie mai întâi să știți ce alimente conțin multe proteine. De asemenea, este important să calculați aportul zilnic pentru a accelera metabolismul.

Pe viață, o persoană are nevoie în mod regulat de substanțe precum proteine, grăsimi și carbohidrați.

În procesul de slăbire, mulți au dat peste recomandări de la nutriționiști pentru a crește cantitatea de proteine consumată. Ar trebui să constituie aproximativ o treime din dieta totală. Acest lucru se datorează a două motive. Alimentele proteice nu numai că vă oferă o senzație de sațietate de lungă durată, dar vă și accelerează procesele metabolice, iar greutatea scade mult mai repede. Absorbția proteinelor necesită mai multă energie, ceea ce are și un efect pozitiv asupra pierderii kilogramelor în plus. În același timp, crește masa musculară, care arde caloriile pe parcursul zilei, înlocuind treptat grăsimea din organism.

Observațiile celor care slăbesc au arătat că această componentă are capacitatea nu numai de a promova pierderea kilogramelor în plus, ci și de a preveni creșterea altora noi după finalizarea dietei.

Care alimente conțin cele mai multe proteine? Vă prezentăm o listă de produse record:

carne (parte slabă din carne de vită, file de pui);
peşte;
ouă;
produse din soia;
leguminoase (fasole);
din produse lactate fermentate- branzeturi slabe, branza de vaci;
hrişcă.

Câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Pentru a alcătui corect o dietă zilnică, este important să ții cont nu numai de ce alimente conțin cele mai multe proteine, ci și de necesarul zilnic al acestuia. Este dificil să dai o recomandare exactă. Acest lucru este influențat de mai mulți factori:

Greutatea ta,
stilul de viață și nivelul de activitate fizică,
Scopul este de a pierde in greutate sau de a construi masa musculara.

Pentru sustinere silueta zveltăși sănătatea organismului, este necesar să se consume o normă zilnică de proteine diferite

Să oferim indicatori aproximativi pentru situatii diferite. Tabelul arată aportul zilnic de proteine în grame per 1 kg de greutate.

Dacă intenționați să creșteți cantitatea de proteine pe care o consumați, atunci să mențineți norma zilnică calorii, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați și grăsimi.

Tipuri de proteine

Toate tipurile de proteine conțin în medie 20 de aminoacizi. Fără ele, nu are loc un singur proces în corpul uman. Organismul poate sintetiza doar jumătate dintre aceștia singur; toți ceilalți aminoacizi sunt furnizați zilnic cu alimente.

Oamenii caută de multă vreme cantitatea optimă de proteine pentru dieta lor zilnică.

Proteinele furnizate cu alimente sunt clasificate în funcție de mai mulți parametri:

după sursa de origine (animal, plantă);
după compoziție (complet, inferior, complementar);
prin viteza de absorbție (lent, rapid);
după structură (globulară, fibrilă).

Origine animală

Proteinele de origine animală sunt superioare în ceea ce privește conținutul de aminoacizi comparativ cu componentele de origine vegetală. Prin urmare, ele sunt considerate a fi cu drepturi depline. Doar soia se poate lăuda cu astfel de indicatori precum carnea. Când slăbești, trebuie să ții cont de faptul că alimentele vegetale sunt mai puțin calorice.

Există multe teorii și abordări cu privire la selecție dieta corecta nutriție cu beneficii maxime pentru organism

Să ne uităm la ce produse de origine animală conțin proteine ușor digerabile:

ouă,
lactate,
carne,
peşte.

Origine vegetală

Toate proteinele vegetale sunt clasificate drept incomplete. Dacă în dietă predomină alimentele vegetale, atunci organismul nu primește 3 aminoacizi importanți - metionină, triptofan, lizină. Metionina joacă un rol important în pierderea în greutate: contracarează acumularea de grăsime în ficat și creșterea în greutate.

Pentru a menține corpul în formă, este necesară combinarea adecvată a proteinelor de origine animală și a proteinelor. Proporțiile depind de obiectiv. Dacă doriți doar să vă mențineți corpul în formă bună, raportul dintre animale la proteine vegetale trebuie furnizate în proporții egale. Pentru a construi masa musculară, volumul proteinelor animale este crescut la 80%.

Complet, inferior, complementar

Proteinele sunt, de asemenea, împărțite în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali, care nu pot fi sintetizați independent de organism și trebuie aprovizionați cu alimente. Sunt nouă dintre ele: triptofan, izoleucină, lizină, leucină, valină, metionină, fenilalanină, treonină, histidină.

Proteinele complete conțin un set complet de 9 aminoacizi. Primul loc în lista proteinelor complete este ocupat de ouă de găină. Proteina sa este absorbită aproape complet. În ciuda valorii lor, consumul a mai mult de două ouă pe zi nu este recomandat. Gălbenușul este bogat în colesterol. Puteți mânca singur proteine din pui, dar fără gălbenuș este mai puțin digerabilă. Grupul cu drepturi depline include toate alimentele de origine animală și unii reprezentanți ai „ floră» - soia, hrisca, germeni de grau.

Ca și grăsimile, se eliberează proteine de origine vegetală și animală

Proteinele incomplete includ toate alimentele vegetale. Nu acoperă nevoile organismului de complex complet aminoacizi. De aceasta motiv dur Vegetarianismul și mono-dietele pe termen lung (hrișcă) pot duce la probleme de sănătate. Dar proteinele vegetale sunt absorbite lent, deci au un efect satiant de lunga durata.

Ce alimente vegetale conțin multe proteine lente (lista):

fasole,
mazăre,
boabe de hrisca,
porumb,
cereale.

Al treilea tip este proteinele complementare. Sunt create special. Combinația corectă de produse proteice cu un set incomplet de aminoacizi va duce la o compoziție ideală de aminoacizi. Un exemplu de astfel de combinație complementară este pâinea prăjită cu cereale integrale unt de arahide. Nu este nevoie să combinați astfel de proteine într-o singură masă; acest lucru se poate face pe tot parcursul zilei.

Rapid

Acesta este un tip de proteină care este rapid digerată de tractul gastrointestinal și absorbită în 1-1,5 ore. În primul rând, sunt necesare pentru cei care se confruntă cu stres constant, au intens exercițiu fizic. Nutriționiștii recomandă consumul acestui tip de proteine în porții mici după antrenament timp de o jumătate de oră până la o oră.

Diferitele tipuri de substanțe necesită cantități diferite de timp pentru a fi digerate: de la 1 oră la 8

Ce alimente conțin proteine rapide:

piept de pui, file de curcan;
carne de vită, vițel fără grăsime;
chefir, iaurt;
pește de mare, fructe de mare;
ouă (pui, prepeliță).

Încet

Proteinele lente sunt descompuse în aminoacizi în 6-8 ore. Avantajul lor este că au mai puține calorii în comparație cu proteinele rapide, dar necesită o cantitate mare de energie pentru procesare.

Liderul dintre ele este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea alimentelor vegetale sunt digerate lent.

Nutriționiștii recomandă consumarea unor astfel de feluri de mâncare ca o cină târzie, precum și în acele perioade de timp în care nu este posibil să luați prânzul. Pa mâncare perioadă lungă de timp va fi digerat, nu vă veți simți foame.

Fibrilar

Proteinele fibrilare, spre deosebire de cele globulare, au o formă alungită, asemănătoare unui fir. Ele sunt baza pentru formarea mușchilor, cartilajelor, țesutului conjunctiv, părului, unghiilor, piele. Cel mai comun tip de proteină fibrilă în corpul uman– colagen, care este responsabil pentru pielea tinereasca si flexibilitatea articulatiilor.

Ce alimente conțin multe proteine?

Clasificarea proteinelor te va ajuta sa iti creezi dieta in functie de ceea ce iti doresti in rezultatul final. Poate fi ca o dorință de a trece la alimentație adecvatăși să te simți sănătos sau să slăbești, creează o definiție frumoasă a mușchilor. Fiecare grup de proteine joacă un rol specific în crearea unui corp perfect.

Atunci când acordați preferință alimentelor proteice, trebuie să luați în considerare încă o proprietate. Aproape toate alimentele cu o concentrație mare de proteine conțin o cantitate mare de grăsimi. Prin urmare, atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de acest fapt.

Tabel complet de produse proteice

Pentru comoditatea creării unei diete, vă prezentăm un tabel cu alimente cu cel mai mare conținut de proteine. Cantitatea de proteine este indicată în grame la 100 g de produs.

Mâncăruri din carne		Peste si fructe de mare		Lactat		Legume, cereale, fructe
vițel fiert		Icre roșii		brânză olandeză		pâine de secara
carne de vită fiartă		cod		ou fiert (1 buc.)		caise uscate
curcan fiert	25,3	macrou	23,4	branza procesata	22,0	Champignon	4,3
fileu de pui	25,2	lisacul	21,3	brânză de vaci cu grăsime medie	18,0	conopidă	3,1
iepure	24,6	ştiucă	21,3	brânză feta	17,9	Mazare verde	3,1
carne de porc fiartă	22,6	biban	19,9	iaurt 1,5% grăsime	5,0	cartofi fierți	2,4
șuncă	22,6	cambulă	18,3	chefir cu conținut scăzut de grăsimi	4,3	orez brun fiert	2,2
pate de ficat	18,0	calmar	18,0	lapte 0% grăsime	3,0	merele	2,2
tocană de vită	14,3	creveți	17,8	lapte 3,2%	2,8	varză murată	1,8
ficat înăbușit	11,0	hering	17,5	chefir 3,2%	2,8	banane	1,5

Ce înseamnă „produse proteice”? Toate alimentele pe care le consumăm sunt formate din proteine, grăsimi și carbohidrați. „Alimentele proteice” sunt alimente care au un conținut ridicat de proteine. Consumul unei porții de piept de pui sau brânză de vaci vă va oferi o mulțime de proteine. Dar să mănânci o bucată de pâine sau orez de aceeași greutate nu este suficient.

Produs	Cantitate proteine la 100 g
Brânzeturi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și de pasăre, majoritatea peștelui, boabe de soia, mazăre, fasole, nuci	Cele mai multe alimente proteice - conțin mai mult de 15 g de proteine la 100 g
Branza de vaci grasa, carne de porc, carnati fierti, cârnați, ouă, gris, hrișcă, fulgi de ovaz, mei, faina de grau, paste	Aceste produse pot fi clasificate si ca produse proteice, contin de la 10 la 15 grame de proteine la 100 de grame.Apropo, albusul de ou este perfect digerabil si ideal in compozitie.
Pâine de secară și grâu, orz perlat, orez, mazăre verde, lapte, chefir, smantana, cartofi	Pâinea, orezul și cartofii conțin mult mai puține proteine - de la 5 la 9,9 grame la 100 de grame.
Toate celelalte legume, fructe, fructe de pădure și ciuperci	Legumele, fructele și fructele de pădure nu vor putea satisface nevoia de proteine dacă mănânci doar ele - conțin de la 0,4 până la 1,9 g la 100 g.

Cel mai simplu mod de a începe să slăbești este să mănânci din ce în ce mai puține alimente proteice. Chiar dacă nu analizezi compoziția alimentelor, ci pur și simplu numeri caloriile, ai nevoie de proteine. Fără un aport suficient de proteine, procesul de descompunere a grăsimilor este imposibil. Prin urmare, vegetarienii cărora le lipsește proteinele nu pot face față supraponderal, deși nu mănâncă carne grasă.

Alimente proteice- aceasta este carnea, carnea de pasăre, peștele și lactatele. Alimentele vegetale conțin și proteine, leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Apropo, cârnați și frankfurters. Deși sunt considerate carne, sunt mult mai puțin clasificate ca produse proteice. Legumele și fructele au un conținut foarte mic de proteine. Există puține proteine în ciuperci și sunt slab absorbite. Prin urmare, nu ar trebui să crezi povești că ciupercile pot înlocui carnea.

Nu uitați să mâncați suficiente din aceste alimente. Necesarul mediu de proteine în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g.

Un exces de alimente proteice, în special de origine animală, nu este benefic. De exemplu, vechiul obicei sovietic de a lua cu tine un pui întreg în tren și de a-l mânca noaptea este pur și simplu dăunător. Organismul nu este capabil să absoarbă cantitatea de proteine conținută într-un pui întreg. Doar ceea ce este necesar este absorbit, iar ceea ce nu este digerat rămâne să putrezească în intestine.

Nutriția adecvată este o combinație de proteine animale și vegetale. Daca nu tolerezi bine carnea si nu poti consuma leguminoase si nuci in cantitati suficiente, proteinele pot fi introduse in alimentatie cu ajutorul shake-urilor proteice sportive sau pudrelor de proteine vegetale, care sunt acum la moda in Occident. Sunt obținute din aceleași leguminoase și alte plante, doar în formă concentrată. Această pulbere poate fi diluată cu apă și băută sub formă de cocktail, o poți stropi pe salate, sau ca în restaurantele occidentale. mâncat sănătos adăugați-l la smoothie-uri. Vei primi nu doar o băutură groasă, bogată în enzime vii, ci și o doză de proteine vegetale.

Necesarul zilnic de proteine pentru un adult este de 70 g, pentru vârstnici și femeile însărcinate puțin mai mult de 80 g. Proteinele nu sunt sintetizate în organism de la sine; ele pot intra în organism doar cu alimente.

Atunci când creați o dietă, trebuie să țineți cont de acest lucru și să alegeți alimente cu conținut suficient de proteine.

Este important să știm care alimente conțin cele mai multe proteine, deoarece deficiențele sunt așa substanță valoroasă duce la perturbarea proceselor metabolice, încetinirea sistemului excretor și dezechilibrul hormonal.

Ce alimente conțin cantități mari de proteine?

Majoritatea produselor au o compoziție mixtă, ceea ce face posibilă asigurarea faptului că organismul primește totul vitamine esentiale, minerale și aminoacizi.

Cu toate acestea, adesea (în cazul unei stări de slăbire, dureri de cap, tulburări de somn, tulburări metabolice etc.) este necesar să se compenseze lipsa de proteine; în acest caz, este necesar să se includă în dietă alimente din plante și de origine animală, în care predomină compușii proteici.

Proteinele vegetale ajută la îmbunătățirea metabolismului, la restabilirea funcțiilor de protecție și oferă energie.

Ce alimente conțin proteine vegetale în cantități mari:

Leguminoase(linte, soia, mazăre, fasole). Cu exceptia continut ridicat proteine, predomină o cantitate mare vitaminele B și mineralele. Când sunt consumate, vă permit să obțineți majoritatea nutrienților necesari.
Cereale(hrișcă, orez, ovăz, grâu). Ajută la umplerea rapidă a deficitului de proteine. Datorită conținutului semnificativ de acizi grași polinesaturați, procesele metabolice sunt armonizate.
Alimente care conțin cantități mari de proteine
Nuci(arahide, fistic, migdale, alune, nuci). Datorită conținutului său ridicat de calorii, va ameliora senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Conțin o cantitate mare de vitamina E, care, în combinație cu compuși proteici, are un efect benefic asupra formării țesutului muscular.
Alimente care conțin cantități mari de proteine
Legume(ridiche, ardei gras, sfeclă, varză de Bruxelles). Varza de Bruxelles ocupă poziția de lider în rândul legumelor în ceea ce privește conținutul de proteine de înaltă calitate.

Informații detaliate despre conținutul de proteine vegetale sunt prezentate în tabel.

Numele produsului	Conținut de proteine la 100 g.
*Leguminoase*
Boabe de soia	28
Fasole	7
Chichevitsa	18
Mazăre	9
Naut
*Nuci*
Arahide	26,3
Fistic	20
migdale	18
alune	15
Nuci	15,2
*Cereale*
Hrişcă	12.6
Grâu dur	11,4
Ovaz	10,8
*Legume*
varză de Bruxelles	9,6
Spanac	5,8

Pentru a obține toți aminoacizii necesari, se recomandă consumul de produse de origine animală împreună cu alimente vegetale.

Hrana pentru animale

Ce alimente conțin cantități mari de proteine animale:

Cantitatea exactă de proteine animale este prezentată în tabel.

Numele produsului	Conținut de proteine la 100 g.
*Carne și subproduse din carne*
Carne de oaie	21
Vițel	23
Porc	19
Vită	23
Pui	20
Curcan	23
ficat (carne de vită)	18
ficat (carne de porc)	19
ficat (pui)	17
Limba (carne de vita)	14
Limba (carne de porc)	14,5
Peste si fructe de mare
Macrou	18,5
Ton	24
Somon	26,5
somon roz	22
Hering	18
Acnee	15
Stavrid negru	19
Somon	18
Păstrăv	17,5
Calmar	19
Midii	22
Lactat
Brânză de vacă	16
Tot laptele	4
Lapte condensat	7
Brânză	20-38
Iaurt	5

Ce alimente conțin cele mai benefice proteine?

Vă rugăm să rețineți că nu toate alimentele bogate în proteine sunt create la fel.

Pentru a asigura furnizarea cantității necesare de compuși proteici și pentru a nu supraîncărca organismul cu alimente inutil de grele, ar trebui să se acorde preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi cu cantitate minima calorii, care conțin oligoelemente și minerale.

Ce conțin produseleproteine sănătoase în cantități mari	Cantitatea de proteine la 100 g
Produse de origine vegetală
Spirulina	28
migdale	26
Fasole	24
Susan	20
Linte	16
Produse animale
Piept de pui	24
Carne slabă de vită	20
Carne slabă de porc	25
Albus de ou	7
crabi	19
Creveți	20
Oua de prepelita	5

Ar trebui să vă amintiți ce alimente ar trebui să evitați, în ciuda conținutului de proteine în cantități mari. Aceasta este, în primul rând, carne procesată, gustări din carne și cârnați în hot dog. De obicei, conțin prea multă sare și grăsime, ceea ce minimizează utilitatea unor astfel de feluri de mâncare.

Dintre toate tipurile de carne, pieptul de pui este considerat cea mai preferată variantă. pentru cei care doresc să slăbească în exces, dar în același timp nu vor să se limiteze la alimente hrănitoare. Pentru o conservare maximă nutrienți Se recomandă să-l folosiți fiert sau înăbușit.

Importanța proteinelor pentru organism

Proteina, ca element vital de bază, este o sursă de forță și energie, promovează metabolismul echilibrat și creșterea în masă musculară.

În plus, proteinele din corpul uman îndeplinesc cele mai importante funcții:

hormonal. O parte semnificativă a hormonilor sunt proteine. Admitere cantitate suficientă Proteinele ajută la stabilizarea nivelului hormonal.
Constructie Participa la formarea celulelor și a substanței intercelulare.
de reglementare. Ele sunt principalul regulator al proceselor metabolice intracelulare.
De protecţie. Activează funcțiile de protecție ale organismului și participă la întărirea sistemului imunitar.

În caz de aport insuficient proteine complete se remarcă manifestări ale unor anomalii grave: scăderea imunității, perturbări hormonale, tulburări în funcționarea mușchiului inimii.

Potrivit experților, este necesar să se monitorizeze sistematic conținutul de compuși proteici din organism și să se trateze cu mare prudență dietele sărace în calorii.

Cu toate acestea, nu ar trebui să supraîncărcați organismul cu produse care conțin proteine., în tot ceea ce ai nevoie de un mijloc de aur și de o abordare competentă, dozată.

Caracteristicile dietei proteice. Ce este important de știut

O dietă cu proteine este una dintre cele mai multe diete eficiente pentru pierderea în greutate

Informațiile despre alimentele care conțin cantități mari de proteine sunt necesare atunci când se creează o dietă proteică.

Programul de nutriție include alimente cu continut crescut proteine și grăsimi minime ( brânză degresată, carne slabă fiartă sau pește, nuci, leguminoase).

Consumul de alimente este minimizat bogat în carbohidrați si grasimi. Consumul de produse proteice îmbogățește organismul cu proteine, în timp ce consumul de energie are loc din cauza arderii grăsimilor și carbohidraților, care sunt furnizați în cantități limitate, ceea ce, desigur, contribuie la „topirea” kilogramelor în plus.

Pentru o buna functionare, organismul are nevoie de prezenta tuturor grupelor de alimente in alimentatie.

Beneficiile unei diete cu proteine

Atunci când își mențin forma cu ajutorul produselor care conțin proteine, nutriționiștii notează o serie de aspecte pozitive:

eficacitatea ridicată a unor astfel de diete (scădere în greutate de la 5 la 7 kg în 2 săptămâni);
lipsa sentimentelor debilitante de foame;
menținerea rezultatelor obținute (reducerea greutății corporale) timp îndelungat;
o mare varietate de feluri de mâncare, datorită posibilității de a consuma produse de origine vegetală și animală;
Abundența alimentelor recomandate pentru consum face posibil chiar și pentru persoanele cu venituri modeste să adere la o astfel de dietă.

Dezavantajele unei diete cu proteine

Dacă ești prea pasionat de o dietă cu proteine, organismul se confruntă cu un stres crescut, deoarece alimentele proteice, în special de origine animală, durează mult mai mult pentru a fi digerate.

Respectarea strictă și pe termen lung (mai mult de 30 de zile) la această dietă duce la consecințe negative de natura urmatoare:

Atenție, excesul de proteine nu este mai puțin dăunător pentru organism decât deficiența acestuia, așa că ar trebui să abordați consumul de alimente proteice în doze.

Câteva reguli pentru o dietă cu proteine

Pentru cea mai eficientă dietă proteică, se recomandă să respectați următoarele reguli:

Durata maximă a dietei este de 21 de zile;
Mese fracționate în porții mici (200 - 250 g) de cel puțin 6 ori pe zi;
Mâncărurile trebuie preparate fierte sau coapte cu o cantitate minimă de sare și condimente;
Cina nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare;
Pentru a îmbogăți organismul substanțe utileși microelemente ca gustări, folosiți fructe și legume cu continut redus Sahara;
Bea de la unu și jumătate până la doi litri de lichid neîndulcit ( apa pura, Ceaiuri din plante);
Eliminați toate dulciurile, băuturile carbogazoase, produse de patiserie, produse care conțin amidon.

Multă sănătate, spirit bun și stare de spirit pozitivă depind în mare măsură de calitate alimentatie echilibrata Prin urmare, este necesar să se abordeze formarea unei diete zilnice, inclusiv cu ajutorul alimentelor bogate în proteine, extrem de responsabil.