Totul despre box. Nutriție boxer - nutriție sportivă pentru boxeri

Un sistem de nutriție specific pentru boxeri a fost dezvoltat încă din secolul al XIX-lea, când acest sport tocmai începea să se dezvolte.
Dieta de box a fost inventată de James Figg. L-a dezvoltat special pentru sportivii săi.

Astăzi, o astfel de dietă nu mai este folosită doar în rândul sportivilor, ci și în rândul celor care doresc să slăbească în exces. Mai mult, acest sistem nutrițional este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Ca parte a acestei diete, organismul va primi cantitatea optimă de grăsimi și proteine, în care nu va lipsi niciunul. nutrienți, dar în același timp nu va exista nici o creștere în greutate.

De asemenea, cu un astfel de sistem nutrițional, organismul se va îmbogăți cu acizii grași necesari.

Caracteristicile dietei de box

Datorită combinației corecte de proteine ​​și grăsimi din meniul de dietă, pe tot parcursul cursului nu veți simți foame, dar țesut subcutanat va deveni incredibil de elastic.

Această dietă este relevantă în special pentru femei, deoarece ajută la strângerea sânilor și la prevenirea căderii acestora.

Pe paginile multor publicații „galbene” se afirmă că dieta de box constă în faptul că o persoană trebuie să mănânce doar ouă crude și chefir. Acest lucru este complet neadevărat. Dacă boxerii ar mânca cu adevărat doar aceste alimente, chiar și cel mai slab adversar i-ar putea învinge!

În plus, dacă bei în mod regulat ouă crude, există un risc serios de a ajunge în spital după doar o săptămână cu diagnosticul de intoxicație hepatică. Prin urmare, tratați astfel de sfaturi cu precauție extremă și alegeți numai variante adevărate ale dietelor sportive.

Principalul avantaj al dietei de box este că poți mânca oricând vrei. Dar acest lucru nu este lipsit de dezavantajele sale. Cu astfel de libertăți în alimentație, vi se cere să efectuați o activitate fizică deosebit de intensă. Pentru oamenii care, în general, nu conduc foarte bine imagine activă viata, va fi destul de greu. Cu toate acestea, pentru sportivi, astfel de sarcini nu vor părea prea dificile.

Un alt punct important: dieta de box nu este concepută pentru maxim pierdere rapidă în greutateși pentru a elimina țesutul adipos, deoarece sportivii, în principiu, nu pot avea grăsime.

Meniu pentru dieta de box timp de o săptămână

Deci, esența întregului curs de dietă este să bei un litru și jumătate de chefir pe zi și, de asemenea, să mănânci aproximativ 200-300 de grame de alimente gătite.

Luni:

• 1,5 litri de chefir;

Marţi:

• 1,5 litri de chefir;
• salata din legume proaspete.

Miercuri:

• 1,5 litri de chefir;
• hrişcă.

Joi:

• 1,5 litri de chefir;

Vineri:

• 1,5 litri de chefir;
• carne.

Sâmbătă:

• 1,5 litri de chefir;
• peşte.

Duminică:

• doar apa minerala fara gaz.

Este recomandat să împărțiți această cantitate de alimente în 4-5 porții egale și să o consumați pe tot parcursul zilei. Dieta nu oferă nicio instrucțiune cu privire la prepararea peștelui și a cărnii, dar dacă vrei cu adevărat să slăbești, este mai bine să eviți prăjelile.

Cu toate acestea, dacă desfășurați activitate fizică intensă, atunci vă puteți permite cu ușurință prăjeli, dar este indicat să ungeți tigaia cu o cantitate mică de ulei vegetal.

Nu există o dietă specifică pentru boxeri care să se aplice tuturor. Fiecare persoană are nevoi nutriționale specifice. Cu toate acestea, în ceea ce privește nutriția, ca și în alte aspecte, merită să aderăm la adevăruri simple, testate în timp, care stau la baza nutriției sportive pentru un boxer.

Nutriția nu trebuie să fie complicată. Regulile viclene ale dietei și tot felul de trucuri nu funcționează la fel pentru toată lumea și adesea nu funcționează deloc. Ține-te de reguli simple nutriție și urmează principiul de bază: dacă vrei să ai un corp slab, demn de un boxer și să te simți sănătos și puternic, atunci ar trebui să maximizezi intensitatea și durata antrenamentului și să mănânci corect.

Nutriția pentru un sportiv, ținând cont în special de specializare, joacă un rol vital, deoarece ajută la menținerea și întărirea sănătății, la creșterea performanței, la obținerea unor rezultate atletice ridicate și la recuperarea după competiții și antrenamente dificile. În primul rând, alimentația unui boxer, ca pentru orice persoană, trebuie să fie echilibrată și completă calitativ și cantitativ, și rațională în funcție de costurile energetice. De asemenea, alimentele trebuie să arate apetisante, să fie bine digerabile, inofensive și de înaltă calitate. În același timp, este important ca un sportiv să urmeze o dietă în funcție de sarcina din zilele de antrenament și competiție și în timpul zilei.

Astfel, conținutul de calorii al dietei unui boxer este calculat pe baza faptului că sportivul cheltuiește 63-75 kcal pe zi la 1 kg din greutatea sa. Oamenii de știință au calculat că dieta zilnică a unui boxer ar trebui să includă 2,4-2,8 g de proteine/1 kg din greutatea unei persoane (pe măsură ce masa musculară crește, aceste cifre cresc), 1,8-2,2 g de grăsimi/1 kg din greutatea persoanei (și 70% din acestea sunt de origine animală, iar 30% sunt de origine vegetală) și 9-11 g carbohidrați/1 kg greutate umană (dar cu muncă musculară intensă, aceste cifre vor fi mai mari).

Se recomandă distribuirea meselor proteice astfel: micul dejun și prânzul - produse din carneși brânză, cina - brânză de vaci, terci cu lapte, pește. Este mai bine să includeți zahăr în dieta unui boxer doar pentru a îndulci mâncărurile și sub formă de mâncăruri dulci. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor intense și de lungă durată, puteți lua câte 100-150 g de zahăr o dată pentru a reface rapid energia pierdută.

Vitamine

Cantitățile și tipurile de vitamine ar trebui incluse în alimentatie sportiva pentru boxeri in functie de starea generala corpul, zona climatică în care se află sportivul, volumul și tipul de încărcare. În primul rând, nevoia de vitamine este satisfăcută de produse naturale(de exemplu, iarna o cantitate mare de vitamine va da organismului varză murată, decoct de măceș, fructe și sucuri de legume), apoi - infuzii speciale de vitamine/concentrate/siropuri (de exemplu, infuzie de macese). De asemenea, este eficient pentru a suplimenta nutriția unui Boxer. complexe de vitamine. Dacă organismul nu are suficiente din aceste vitamine, atunci dieta include vitamine sintetice, care trebuie prescris și doza determinată de un medic.

Macro și microelemente

Dieta unui boxer trebuie să conțină suficiente elemente minerale pentru ca organismul să funcționeze normal și să facă față sarcinilor mari. Deci, pe zi, un sportiv ar trebui să primească 2000-2400 mg de calciu (se găsește în produse lactate, cereale și ouă), 2500-3000 mg de fosfor (produse lactate, carne, pește, ouă, cereale), 500-700 mg de magneziu (mazăre, pâine, cereale, brânză, macrou), 5000-6000 mg de potasiu (leguminoase, fructe uscate, cartofi).

Fibre alimentare și apă

Un boxer adult trebuie să consume 25-30 g de fibre alimentare pe zi (este util să mănânci leguminoase, morcovi, varză, sfeclă, prune uscate și pâine integrală).

În funcție de specializarea sportului și de temperatura aerului, sportivul trebuie să bea 2-6 litri de apă pe zi (la temperatura normala aer și antrenament intens - 2-3 litri pe zi). Boxerii sunt sfătuiți să bea puțin și des, fără a se limita la băutură. Băutura principală pe care ar trebui să o alegeți este ceaiul verde, precum și apa minerală, kvas de pâine, sucuri și infuzia de măcese.

Alimente sănătoase pentru boxeri

Este recomandabil ca dieta zilnică a Boxerului dumneavoastră să includă lapte și lactate, brânză de vaci, smântână și smântână, brânză, carne de pasăre, pește, produse din pește și în special fructe de mare, ouă, cereale, pâine, cartofi, leguminoase și produse din ovăz, legume (morcovi, varză, sfeclă, roșii, ceapă). Din grăsimi - unt și uleiuri vegetale, grăsimi animale. În plus, fructe de pădure și fructe cu continut ridicat vitaminele C, PP și beta-caroten, sucuri de legume și fructe. De asemenea, se recomandă consumul de miere în timpul competițiilor și antrenamentelor intense.

Dieta sportivului

Pentru un ciclu de antrenament și competiție cu drepturi depline pentru un boxer, este important să mănânci conform meniului compilat pentru săptămână. Apoi meniul oferă o varietate de alimente și multe feluri de mâncare fără a se repeta, atât în ​​timpul zilei, cât și pe tot parcursul săptămânii.

Înainte de antrenament, dieta unui boxer trebuie să conțină proteine ​​complete, cantități suficiente de vitamina C, fosfor și carbohidrați, să fie ușor digerabilă, bogată în calorii, dar cu volum redus. De exemplu, carne fiartă, carne de pasăre, garnituri de legume, ouă, bulion, fulgi de ovăz și hrişcă, ceai cu zahar, sucuri, cafea. Dar nu ar trebui să mănânci alimente cu continut ridicat fibre alimentare și alimente grase.

După antrenament, alimentele pot include alimente greu de digerat, cu multe fibre alimentare și pot fi mai hrănitoare și bogate în calorii.

În timpul oricărui ciclu de antrenament, cina ar trebui să ajute organismul să recupereze energia irosită. Prin urmare, este potrivit să consumați brânză de vaci, pește, lapte și lapte acru, cereale, fructe și legume pentru cină.

Corpul oricărui atlet, indiferent de sportul în care face, experimentează o nevoie crescută de nutrienți, spre deosebire de o persoană obișnuită. Boxul, ca unul dintre sporturile cele mai consumatoare de energie, ocupă un loc aparte. Dacă o persoană care nu este implicată în sport are nevoie de 30 - 40 de kcal pe kilogram de greutate, atunci boxerii, supunându-și corpul la o suprasolicitare semnificativă, au nevoie de o dietă bogată în calorii, rațională și echilibrată în macronutrienți.

Bazele nutriției

Corpul uman este un sistem energetic subtil în care fluxul și risipa de energie sunt supuse unor reguli și legi clare. Corpul cheltuiește energie chiar și în somn pentru a menține procesele vitale: respirație, hematopoieza și funcția inimii. Adică, chiar și atunci când dormi, irosești energie. Acest fenomen se numește metabolism bazal. Activitatea fizică crește semnificativ nevoile de energie ale organismului. Un boxer care se antrenează intens ar trebui să primească aproximativ 70 de kcal pe 1 kilogram de greutate. Cu alte cuvinte, un sportiv de 90 de kilograme ar trebui să consume 6000-6500 kcal pe zi. În același timp, nu este suficient să mănânci pur și simplu alimente bogate în calorii. Dieta sportivului trebuie să fie echilibrată din punct de vedere al raportului de nutrienți. Acest lucru va crește masa musculară, va crește performanța atletică și va menține sănătatea.

Principii generale de nutriție

Sportivii de box trebuie să respecte o dietă specială, dar există principii nutriționale de bază care trebuie respectate:

• Când practicați boxul, nu trebuie să permiteți postul complet sau parțial. Acest lucru poate duce la slăbirea corpului și la scăderea performanței atletice.
• Mâncarea excesivă trebuie evitată. Trebuie să mănânci în porții mici: 4-5 mese pe zi.
• Proteina este principalul material de construcție al mușchilor. Dieta unui boxer trebuie să conțină o cantitate suficientă de alimente bogate în proteine: carne slabă, carne de pasăre, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, produse lactate fermentate. Acest lucru va crește puterea și va ajuta la menținerea masei musculare în timpul antrenamentului intens.
• Carbohidrații din dietă ar trebui să fie preponderent complecși: fulgi de ovăz, orez, hrișcă, paste din grâu dur.

Dieta boxerului

Alimentația unui luptător trebuie să corespundă standardelor de calorii recomandate și să acopere cât mai mult posibil consumul de energie al sportivului. Mesele trebuie făcute cât mai variate. Este mai bine să rămâneți la produse naturale. Vitaminele ar trebui să provină din legume proaspete, fructe și fructe de pădure. În timpul antrenamentului intens, este permis un sprijin suplimentar cu complexe vitamine-minerale și amestecuri sportive bogate în proteine.

Exemplu de dietă zilnică

• Mic dejun: terci de fulgi de ovaz - 150 gr., omleta sau ouă fierte– 2-4 buc., ceai, fructe.
• Al doilea mic dejun: un pahar de lapte sau o porție de concentrat proteic, un rulou.
• Pranz: 150-200 gr. fiert fileu de pui, orez – 100 gr., legume.
• Gustare de după-amiază: un pahar de lapte sau o porție de concentrat proteic, o banană.
• Cina: carne slaba de vita - 200 gr., cartofi fierti - 200 gr., legume.
• Cu o oră înainte de culcare: un pahar de chefir, o bucată de pâine.

Concluzie

Dieta echilibrata - cea mai bună opțiune diete pentru un sportiv implicat într-un sport precum boxul. Această dietă include proporția ideală de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. La fel de important este să consumi cantitatea necesară de apă. În timpul competițiilor, trebuie să alegeți alimente bogate în calorii și ușor digerabile care, cu o porție mică, vor menține nivelul ridicat necesar de aport de energie și vor ajuta la recuperarea musculară.

Introducere.
Sarcini.

1. Principii generale de nutriție pentru sportivi.
2. Regimul alimentar al unui atlet-boxer în timpul perioadei de antrenament.
3. Alimentația boxerului în timpul competițiilor.
4. Crearea meniului.

Bibliografie.

Introducere.

În prezent, obținerea unor rezultate atletice ridicate este imposibilă fără un stres fizic și neuropsihic foarte puternic la care boxerii sunt expuși în timpul antrenamentelor și competițiilor. Depășirea acestor sarcini este însoțită de schimbări de stare procesele metabolice corp. Nutriție rațională pentru boxeri de orice nivel de sportivitate - cea mai importantă condiție viata, starea si pregatirea sa eficienta.
Pentru a compensa costurile energetice și pentru a activa procesele și procesele anabolice pentru restabilirea performanței sportivilor, este necesar să se furnizeze organismului o cantitate adecvată de energie și factori nutriționali esențiali.
Recomandările nutriționale pentru boxeri ar trebui să se bazeze pe ambele studii experimentale influența activității fizice asupra unor indicatori ai stării sistemelor de reglare și a metabolismului în corpul animalelor și asupra studiului caracteristicilor proceselor biochimice și fiziologice în timpul activității fizice a sportivilor înșiși.

Principii generale de nutriție pentru sportivi.

Principiile de construire a nutriției pentru sportivi pot fi formulate după cum urmează:
1. Furnizarea sportivilor cu cantitatea necesară de energie corespunzătoare consumului acesteia în timpul activității fizice.
2. Respectarea principiilor de alimentație echilibrată, în raport cu anumite tipuri de sport și intensitatea exercițiilor fizice, inclusiv repartizarea conținutului de calorii pe tip de principal nutrienți, care, aparent, ar trebui să varieze semnificativ în funcție de faza de pregătire pentru competițiile sportive; respectarea principiilor de echilibrare a aminoacizilor incluși în produsele proteice; respectarea relațiilor benefice în formula acizilor grași a dietei, pe baza unor studii aprofundate ale efectului grăsimilor asupra metabolismului lipidic la nivelul întregului organism, organe, celule și membrane; respectarea relațiilor raționale în spectrul substanțelor minerale, aderarea la principiile echilibrului între cantitățile de nutrienți de bază, vitamine și microelemente.
3. Selectarea formelor adecvate de nutriție (alimente, nutrienți și combinațiile acestora) pentru perioadele de efort intens, pregătirea pentru competiții, competiții și perioada de recuperare.
4. Utilizarea influenței inductoare a nutrienților pentru a activa procesele de oxidare aerobă și fosforilare conjugată, procese transglicozidaze, biosinteza formelor de coenzime, reacții ATPaze, acumularea de mioglobină și alte procese metabolice care sunt deosebit de importante pentru asigurarea implementării activității fizice.
5. Utilizarea influenței nutrienților pentru crearea unui fond metabolic benefic pentru biosinteza regulatorilor umorali și implementarea acțiunii acestora (catecolamine, prostaglandine, corticosteroizi etc.).

6. Folosirea factorilor elementari pentru a asigura viteza crescuta construirea masei musculare si cresterea fortei.
7. Selectarea meselor adecvate, in functie de regimul de antrenament si competitie.
8. Utilizarea factorilor nutriționali pentru pierderea rapidă în greutate atunci când aduceți un sportiv la o anumită categorie de greutate.
9. Elaborarea principiilor de individualizare a nutriției în funcție de caracteristicile antropomorfotipometrice, fiziologice și metabolice ale sportivului, de starea sistemului său digestiv, precum și de gusturile și obiceiurile sale.
Din păcate, în prezent nu există date științifice suficient de fundamentate pentru a recomanda diete pentru reprezentanții diferitelor sporturi care să fie adecvate ca conținut caloric consumului zilnic de energie și să corespundă nevoilor reale ale sportivilor de nutrienți de bază.
În același timp, există o cantitate destul de mare de date care indică faptul că alimentația reală a sportivilor în timpul antrenamentului și competiției nu îndeplinește cerințele de bază ale nutriției raționale.
În acest sens, cel mai potrivit pare să se organizeze alimentația pentru sportivi în etape. În prima etapă, este necesară eficientizarea alimentației sportivilor în cadrul unei formule de nutriție echilibrată pentru o persoană sănătoasă, ținând cont de datele disponibile privind nevoile sportivilor de energie și nutrienți de bază.
În viitor, pe măsură ce se obțin date noi, este necesar să se extindă recomandările și să se facă ajustări la acestea.
Formula pentru o dietă echilibrată este dată în tabel. 1. Această formulă oferă o idee despre nevoile unui adult, cu activitate fizică moderată, de nutrienți de bază și energie.
Cantitatea de energie cheltuită a sportivilor este extrem de variată și depinde în principal nu numai de tipul de sport, ci și de cantitatea de muncă efectuată. Consumul de energie poate fluctua în limite foarte largi pentru același sport, în funcție de perioada de pregătire pentru competiție și în timpul competiției. În plus, trebuie luat în considerare faptul că consumul de energie depinde de greutatea proprie a sportivului. Prin urmare, este recomandabil să calculați consumul de energie în fiecare caz special, folosind tabelele existente, care oferă consumul de energie în kcal per 1 kg de greutate pe unitatea de timp (oră sau minut) la tipuri variate activități sportive.

Totodată, pentru o idee aproximativă a valorilor medii ale consumului de energie, se pot folosi materialele prezentate în tabel. 2, care oferă foarte aproximativ repartizarea principalelor sporturi în 5 grupe în funcție de consumul de energie.
Grupa I - sport care nu este asociat cu o activitate fizică semnificativă.
Grupa II - sport asociat cu activitate fizică semnificativă pe termen scurt.
grupa III- sporturi caracterizate prin volum mare și intensitate a activității fizice.
Grupa IV - sport asociat cu activitate fizică prelungită.
Grupa V - aceleași sporturi ca în Grupa IV, dar în condiții extrem de intense în timpul antrenamentelor și competițiilor.

Tabelul 1.

Formula de nutriție echilibrată pentru un adult (conform A.A. Pokrovsky)

Nutrienți	Necesar zilnic
Apă în (g) inclusiv: de băut (apă, ceai, cafea etc.) în supe în alimente
inclusiv: animale
Aminoacizi esențiali (în g) triptofan izoleucina metionină Fenilalanină
Aminoacizi esențiali (în g) histidină acid glutamic acid aspartic clickokol
Carbohidrați (în g)
Acizi organici (lămâie, lapte etc.)
substanțe de balast (fibre și pectină)
Grasimi (in g) vegetal grăsimi esențiale semisaturate colesterolul fosfolipi
Minerale (în mg) incl. mangan molibden
Vitamine (în mg) inclusiv: acid ascorbic (C) tiamina (B1) riboflavina (B2) Niacina (PP) pantotenat cobalamina (B12) folacină (B9) Vitamina D (diverse forme) Vitamina A (diverse forme) Vitamina E (diverse forme) vitamina K (diverse forme) acid lipoic inozitol (în g)
Conținut total de calorii (în kcal)

Masa 2.

Consumul mediu de energie al sportivilor (kcal pe zi)

	Un fel de sport	Consumul de energie (kcal)
		Barbati, 70 kg	Femei, 60 kg
	Sah, dame
	Acrobație, gimnastică (sport, artistică), ecveție, atletism (obstacole, aruncare, sărituri, sprint), tenis de masă, navigație, trambulină, scufundări, sărituri cu schiurile, schi, luge, tir (tir cu arcul, schiet), haltere, scrimă, figură patinaj
	Alergare 400, 1500, 3000 m, box, lupte libere (stil liber, judo, clasic, sambo), schi alpin, înot, all-around l/atl., pentatlon modern, jocuri sportive(baschet, volei, polo pe apă, rugby, tenis, fotbal, hochei kay cu mingea, puc, pe iarbă)
	Alpinism, alergare 10.000 m, biatlon, ciclism rutier, canotaj, caiac și canotaj, patinaj (all-around), schi fond, combinată nordică, maraton, mers pe curse
	Ciclism rutier, maraton, schi fond și alte sporturi sub stres excepțional de antrenament și în timpul competițiilor

Pentru a menține activitatea umană normală, este necesar să primiți nutrienți în organism nu numai în cantități adecvate, ci și în rapoarte optime pentru absorbție. Trebuie amintit că nu numai deficiența factorilor nutriționali independenți individuali este dăunătoare, ci și excesul acestora, inclusiv mulți aminoacizi, vitamine și alți nutrienți.
Cerințele de nutrienți esențiali sunt strâns legate de aportul caloric total și se calculează luând în considerare procentul de calorii furnizat de fiecare nutrient în aportul caloric total al dietei. Conform formulei pentru o dietă echilibrată, acest raport ar trebui să fie următorul: proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați = 14% / 30% / 56%. Pe baza acestei formule, se calculează valoarea energetică a fiecărui nutrient din dietă, iar apoi, folosind coeficienți energetici, se calculează conținutul principalilor nutrienți în unități de greutate. Deci, de exemplu, cu o dietă cu calorii de 3000 kcal, proteinele reprezintă 420 kcal, grăsimile reprezintă 900 kcal, iar carbohidrații reprezintă 1680 kcal. Cunoscând coeficienții energetici ai principalilor nutrienți în timpul oxidării lor în organism (1 g de proteine ​​4,1 kcal; 1 g de grăsime 9,3 kcal; 1 g de carbohidrați - 4,1 kcal), putem calcula conținutul fiecăruia dintre nutrienții din dieta in grame. ÎN în acest caz, cantitatea de proteine ​​va fi de 102 g, grăsimi - 97 g, carbohidrați - 410 g.

În tabel Figurile 3 și 3a prezintă valori medii care caracterizează nevoile de energie și nutrienți de bază ale sportivilor. Odată cu creșterea cheltuielilor energetice, crește nevoia de energie și, în consecință, de nutrienți de bază. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că o creștere excesivă a proteinelor în dietă poate avea un efect negativ asupra organismului uman. În acest sens, odată cu creșterea consumului de energie, ponderea proteinelor în aportul caloric al dietei ar trebui să fie ușor redusă, și anume: cu un conținut caloric al dietei de 4500-5500 kcal la 13%, 5500-6500 la 12 %, cu un conținut caloric de până la 8000 kcal - până la 11 %.
Formula unei diete echilibrate pentru o persoană sănătoasă prevede că cea mai completă satisfacere a nevoilor umane de proteine, care este un furnizor de aminoacizi, poate fi atinsă numai dacă anumite proporții de animale și proteine ​​vegetale. Conform conceptelor moderne, pentru a asigura organismului in mod optim proteine, este necesar ca proteinele animale sa constituie cel putin 50% din cantitatea totala de proteine ​​din alimentatie.
Astfel, raportul optim de proteine ​​​​animale și vegetale în dieta unui adult este de 1:1.
Una dintre principalele componente ale alimentelor sunt lipidele, în special grăsimile, care în organism nu servesc doar ca rezervă de energie, ci fac și parte din structurile celulare ale tuturor țesuturilor corpului. Nevoia de grăsime a unui adult este asigurată de o cantitate care asigură aproximativ 30% din conținutul total de calorii al alimentelor. Trebuie subliniat că valoarea biologică a grăsimii este determinată nu numai de conținutul foarte mare de calorii, ci și de prezența compușilor polinesaturați individuali în ea. acizi grași, care joacă un rol foarte important în metabolism, iar posibilitatea sintezei lor în organism este extrem de limitată. Prin urmare, pare absolut necesar să se includă uleiuri vegetale în dietă, a căror cantitate ar trebui să fie de aproximativ 25% din cantitatea totală de grăsime.

Funcția principală pe care o îndeplinesc carbohidrații este de a furniza energie organismului și, prin urmare, nevoia acestora este în foarte mare măsură determinată de cheltuiala energetică a organismului. Nevoia de carbohidrați a sportivilor este semnificativ mai mare decât cea a oamenilor ocupați. fizic usor muncă. Cu activitate fizică intensă, conținutul de carbohidrați din dietă poate crește la 800-900 g pe zi. Principalii carbohidrați din alimente sunt polizaharidele - amidon și glicogen, precum și dizaharide și monozaharide, care includ zaharoza, lactoza, glucoza, fructoza. O caracteristică a zaharurilor simple este capacitatea lor de a fi absorbite destul de rapid nemodificat prin mucoasa intestinală. De asemenea, dizaharidele sunt absorbite foarte repede. Cu toate acestea, o rată semnificativă de absorbție a zaharurilor simple poate provoca anumite daune dacă sunt utilizate în mod necorespunzător. Consumul de cantități în exces de zahăr (peste 100 g) la un moment dat poate provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge.
O persoană primește principalele cantități de carbohidrați sub formă de amidon, care se găsește în cantități foarte mari în alimente. origine vegetalăși nu provoacă niciodată hiperglicemie semnificativă, deoarece absorbția sa este precedată de un proces de digestie relativ lent și absorbție în tractul digestiv.
În tabelul prezentat. 1 formula a unei diete echilibrate asigura necesarul de vitamine cu un consum de energie egal cu 3000 kcal. În același timp, stresul neuropsihic și fizic la care sunt expuși sportivii și tensiunea proceselor metabolice care inevitabil apare, provoacă o nevoie crescută a organismului, cel mai probabil de vitamine. Cu toate acestea, trebuie amintit că un exces de vitamine este departe de a fi indiferent, iar aportul necontrolat de cantități mari poate avea influenta negativa pe corp. Când practicați sport, nevoia crește, în primul rând, de acid ascorbic, diamină, riboflavină, acid pantotenic, tocoferol, precum și, aparent, vitamina A. Cantitatea lor, atunci când furnizează nutriție sportivilor, ar trebui calculată ținând cont de costurile energetice.

Acid ascorbic (vitamina C) - 35 mg la fiecare 1000 kcal. Riboflavină (vitamina B2) - 0,8 mg pentru fiecare 1000 kcal.
(mg de vitamina pentru fiecare 1000 kcal.
Vitamina A - 2,0 mg la 3000 kcal, urmată de adăugarea a 0,5 mg la fiecare 1000 kcal. Doza maxima- nu mai mult de 4,0 mg pe zi. Tocoferol (vitamina E) - 15,0 mg la 3000 kcal, urmat de adăugarea a 5,0 mg la fiecare 1000 kcal.
Procedura de creștere a altor vitamine din dietă trebuie făcută cu precauție extremă, deoarece această problemă necesită un studiu special. Nevoia de minerale este indicată în formula de nutriție echilibrată, unde sunt determinate cantitățile și raporturile optime ale acestora. Cu un efort fizic mare, însoțit de transpirație abundentă, crește nevoia de anumite minerale și, mai ales, potasiu și sodiu, al căror conținut în dietă ar trebui crescut cu 20-25.
Nevoia de fosfor (până la 2000-2500 mg) și calciu (până la 1200 mg) crește.
De asemenea, este necesar să se țină cont de nevoia crescută de fier care apare odată cu pubertatea la femei, a cărei cantitate trebuie crescută la 20 mg.
Calitatea alimentelor are o influență decisivă asupra absorbției fierului. Se știe că doar 1 - 3% din fier este absorbit din majoritatea produselor vegetale și până la 10% din produsele de origine animală. Cele mai valoroase în acest sens sunt alimentele care conțin fier (ficat, carne). Aceste recomandări se bazează pe formula pentru o dietă echilibrată pentru un adult. Totuși, trebuie avut în vedere faptul că echipele naționale din anumite sporturi (gimnastică, înot) includ sportivi cu vârsta cuprinsă între 13 - 17 ani. Se știe că nevoile unui organism în creștere diferă de nevoile unui adult. În special, în adolescență, este nevoie de ceva mai mult proteine ​​complete(în dietă, proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 60% din conținutul total de proteine). Nevoie crescută de calciu (1200 - 1500 mg) și fosfor (până la 2500 mg).

Cantitatea de apă din dietă ar trebui să fie de aproximativ 2 - 2,5 litri, ținând cont de ceai, lapte, cafea, supe, precum și apa conținută în diverse feluri de mâncare, fructe și legume. În zilele de antrenament intens și competiție, nevoia de apă crește. Cu toate acestea, trebuie amintit că, consumând o cantitate mare de lichid simultan, un atlet nu poate potoli setea și nu poate restabili pierderea de apă care a avut loc în timpul activității fizice. Senzația de gură uscată, care provoacă sete, se explică, în primul rând, prin inhibarea salivației în timpul activității musculare intense. Diferiți acizi organici (malic, citric, succinic etc.) contribuie la creșterea salivației. Pot fi recomandate cele alcaline apă minerală(Borjomi, Narzan). ÎN acest din urmă caz Este indicat să adăugați în apă felii de lămâie sau sucuri de fructe acre și fructe de pădure. În unele cazuri, poate fi recomandat să sugeți bomboane acre sau pur și simplu să vă clătiți gura cu apă.
Experiența de organizare a alimentației pentru sportivii de înaltă calificare indică necesitatea de a folosi specializate Produse alimentare valoare biologică crescută. Acestea includ alimente bogate în proteine, alimente cu carbohidrați-minerale și alimente îmbogățite cu aminoacizi și vitamine. Pot fi folosite pentru a hrăni sportivii în pauzele dintre antrenament și în timpul competițiilor, pentru a crește conținutul caloric al dietei zilnice și echilibrul acestuia în principalele componente esențiale ale alimentelor. Tacticile de utilizare a unor astfel de produse în fiecare sport sunt dezvoltate de medicul echipei, ținând cont de specificul tipului și de caracteristicile procesului de antrenament.

Regimul alimentar al unui atlet-boxer în timpul perioadei de antrenament.

Alimentația boxerilor trebuie să fie supusă unui anumit regim.
Distribuția dietei în timpul zilei depinde de ce moment al zilei are loc sarcina sportivă principală. Dacă se desfășoară antrenamente sau competiții în în timpul zilei(între micul dejun și prânz), atunci micul dejun al sportivului ar trebui să fie predominant orientat spre carbohidrați, adică să includă mâncăruri bogate în carbohidrați. Micul dejun ar trebui să fie suficient de bogat în calorii (25% din conținutul total de calorii al dietei zilnice), mic ca volum și ușor de digerat. Nu ar trebui să includă alimente bogate în grăsimi și bogate în fibre.
Semnificația fiziologică a prânzului este de a umple diferitele cheltuieli ale corpului în timpul sesiunilor de antrenament. Caloriile de prânz ar trebui să fie de aproximativ 35% continutul zilnic de calorii alimente. Conținutul caloric al cinei este de aproximativ 25% din conținutul caloric zilnic al alimentelor. Gama de produse ar trebui să ajute la refacerea proteinelor tisulare și la completarea rezervelor de carbohidrați din organism. Este recomandabil să includeți brânză de vaci și produse făcute din aceasta, mâncăruri din pește și terci la cină. Nu ar trebui să mănânci alimente care rămân în stomac mult timp.
După cină (înainte de culcare) se recomandă un pahar de chefir sau iaurt, care reprezintă o sursă suplimentară de proteine ​​care ajută la accelerarea proceselor de recuperare. În plus, aceste produse îmbunătățesc digestia, iar microorganismele pe care le conțin inhibă dezvoltarea microbilor patogeni și putrefactivi care trăiesc în intestine. În timpul antrenamentului, este recomandată o dietă care să includă 5-6 mese (Tabelul 3). În acest caz, aportul alimentar ar trebui să includă și utilizarea de restauratoare alimentare (alimente și băuturi cu valoare biologică crescută).

Tabelul 3.

Dieta aproximativă în timpul antrenamentului.

Mesele trebuie adaptate regimului de antrenament astfel incat sa treaca cel putin 3 ore din momentul mesei principale si pana la antrenament. Această cerință se aplică tuturor sporturilor legate de viteză și forță.

Dieta sportivilor în timpul pierderii în greutate ar trebui să asigure pierderea în greutate (1 - 3 kg) în 1-2 zile. Acest lucru, în primul rând, poate fi realizat prin limitarea conținutului caloric al dietei și reducerea conținutului de carbohidrați, săruri și apă din acesta, menținând în același timp cantități relativ mari de proteine.
Lipsa informațiilor suficiente despre mecanismul de reglare metabolică la limitarea consumului de alimente în condițiile unui regim de antrenament intens necesită o atenție deosebită din partea medicilor de echipă și a nutriționiștilor la pregătirea dietelor zilnice în perioada de slăbire pentru sportivi.

Alimentația boxerului în timpul competițiilor.

Sarcina principală a nutriției pentru boxeri în condiții de activitate competitivă este de a reface energia, apă și resursele minerale ale organismului, precum și de a menține concentrație normală zahăr din sânge.
În ziua competiției, nu ar trebui să existe preparate noi în meniul boxerului. Dacă un atlet începe dimineața, atunci micul dejun ar trebui să includă alimente ușor digerabile cu carbohidrați, precum și o cantitate suficientă de lichid. Acest lucru va oferi organismului posibilitatea de a digera toate alimentele înainte de competiție și de a obține cantitatea necesară de energie cu ea.
Tensiunea nervos-emoțională, așa-numita febră pre-start, interferează cu absorbția alimentelor. Prin urmare, cel mai bine este să folosiți produse pe bază de carbohidrați cu valoare biologică crescută (HPBC) sub formă lichidă.
Dacă competiția începe după-amiaza, atunci cu 3-4 ore înainte de începere puteți mânca alimente obișnuite, iar apoi numai alimente ușoare cu carbohidrați.
Aportul insuficient de lichide în timpul competițiilor reduce rapid performanța fizică a boxerului și duce la o termoreglare afectată. Dacă există o oportunitate în timpul competițiilor, atunci este necesar să luați des înghițituri mici.

Întrucât competițiile de box durează cel mai adesea câteva zile, este recomandabil să refaceți rezervele de carbohidrați înainte de începere cu ajutorul unor produse speciale și PPBC.

După încheierea luptei, boxerul trebuie să restabilească rapid pierderea de apă, săruri și carbohidrați. În acest caz, ai voie să bei până când setea este complet satisfăcută, de preferință 4-10% soluții de băuturi carbohidrați-minerale.

1. Trebuie avut în vedere faptul că cantitatea absolută de calorii care poate fi dată cu acest tip de alimentație este relativ mică și nu depășește 2-3% din aportul caloric zilnic.
2. Produsele trebuie să reînnoiască consumul crescut de minerale (K, Na, Mg și P) și să ajute la menținerea metabolismul apă-sare la nivelul cerut.
3. Este indicat să introduceți o anumită cantitate de vitamine ( acid ascorbic, riboflavină, tiamină).
4. Produsele trebuie să fie bune calități gustative si luate de sportiv sub forma lichida in portii mici (30-50ml).
5. La pregătirea nutriției lichide pentru sportivi, este necesar să se țină cont de condițiile climatice, geografice și de temperatură ale competițiilor și antrenamentelor. De obicei, temperatura băuturilor este timp de iarna este 54-60°, iar vara 35-40°/
Atunci când se creează un meniu și se aleg alimente pentru sportivi, este necesar să se țină cont de rata inegală de evacuare a diferitelor alimente de la stomac la intestine.
În tabel Figura 4 arată durata aproximativă de retenție a unor alimente în stomac. Grăsimile sunt cel mai lent de evacuat din stomac, în special carnea de miel și porc. Alimentele care consumă o cantitate mare de grăsime (carne prăjită, vânat prăjit) persistă în stomac timp îndelungat (4-5 ore), acest lucru se datorează faptului că grăsimile au un efect inhibitor asupra funcției secretoare și motor-evacuatoare. a stomacului.

Tabelul 4.

Durata reținerii alimentelor în stomac.

Evacuarea cărnii fiarte (3-4 ore) și a peștelui fiert (2-3 ore) din stomac are loc mult mai rapid.

Trebuie avut în vedere faptul că durata retenției alimentare în stomac este influențată nu numai de compoziția chimică, ci și de cantitatea de alimente consumată. Un volum mai mare de alimente luate rămâne în stomac mult mai mult timp. Datele prezentate în tabel. 5, se referă la porții de produse cu o greutate medie de 150-250 g.
Pentru a asigura echilibrul corect între timpul de antrenament și ora mesei, rutina zilnică la cantonament este întocmită de șeful echipei cu participarea obligatorie a antrenorului și a medicului.

Crearea meniului.

Pentru a oferi boxerilor o nutriție optimă, este absolut necesar să se dezvolte produse specializate, mese și diete care să răspundă cel mai bine nevoilor specifice ale organismului sportivului de nutrienți și energie.
Atunci când elaborezi un meniu, în primul rând, ar trebui să pornești de la conținutul de calorii al dietei și cantitatea necesară de nutrienți pentru box, precum și să ții cont caracteristici individualeși gusturile sportivilor.

Este recomandabil să oferiți poate o varietate mai mare de feluri de mâncare. Repetarea frecventă a acelorași feluri de mâncare nu este recomandată. Aceste recomandări oferă informații despre conținutul de calorii și compoziție chimică alimente de bază și diverse feluri de mâncare. Aceste materiale pot fi, fără îndoială, utile în realizarea meniurilor și selectarea produselor și a preparatelor în funcție de nevoile sportivilor.
Toate produsele alimentare sunt împărțite în șase grupuri principale.
Prima grupă este laptele, brânzeturile și produsele din lapte fermentat: brânză de vaci, chefir, iaurt etc.
Al doilea grup este carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle și produsele și produsele realizate din acestea.
Al treilea grup - făină, produse de panificație, cereale, zahăr, paste și cofetărie, cartof.
Al patrulea grup este grăsimile.
Al cincilea grup este legumele.
A șasea grupă de alimente este fructele și fructele de pădure.
Prima și a doua grupă de produse sunt principalele surse de proteine ​​animale complete. Conțin un set optim de aminoacizi și servesc la construirea și reînnoirea principalelor structuri ale corpului.
În tabel 6 enumeră principalele produse care furnizează proteine ​​animale complete. Foarte valoroase sunt laptele și produsele lactate, care combină cu mare succes proteine ​​complete, grăsimi ușor digerabile, unele minerale și vitamine. De exemplu, 100 g de lapte conțin aproximativ 3 g de proteine, 3 - 3‚5 g de grăsime emulsionată ușor digerabilă, o cantitate mare de compuși de calciu și fosfor ușor digerabili, precum și anumite cantități de vitamine A, B și B2. Laptele acru păstrează proprietățile benefice de bază ale laptelui, iar microorganismele pe care le conține împiedică dezvoltarea microbilor putrefactiv în intestinul gros. Produsele lactate conțin o cantitate relativ mare de aminoacid esențial - metionină, care are un efect lipotrop pronunțat, adică capacitatea de a preveni dezvoltarea obezității. Cea mai importantă sursă de proteine ​​complete este carnea. Diferite tipuri de carne și pasăre conțin între 14 și 24% proteine. Pe lângă proteine, carnea conține o cantitate semnificativă de grăsimi, care îi afectează valoarea calorică și contribuie la saturația rapidă. Prezența grăsimii variază de la 0,5% la carnea de vițel până la 30-40% la carnea de porc grasă. Carnea conține o serie de minerale, în special fier și vitamine. Ficatul este deosebit de bogat în fier și vitaminele A, B2, B6, B12. În plus, compoziția cărnii, care este foarte importantă, include așa-numitele substanțe extractive care stimulează apetitul și stimulează secreția sucurilor digestive.

Valoarea biologică a proteinelor din pește nu este mai mică decât a proteinelor din carne, deoarece compoziția lor de aminoacizi este foarte asemănătoare. Proteinele din pește sunt chiar oarecum mai ușor de digerat și absorbit în organism decât proteinele din carne. Peștele conține un procent relativ scăzut de grăsime: biban - 1,0%, cod - 0,5%, crap - 3,5% etc., ceea ce explică conținutul mai scăzut de calorii, produse din peșteÎn comparație cu cele de carne, posibilitatea de saturație cu acestea nu este atât de rapidă. În același timp grăsime de pește conține o cantitate semnificativă de vitamina A, precum și o gamă bună de acizi grași esențiali polinesaturați.
Setul de aminoacizi de proteine ​​din ou poate fi considerat aproape de nevoile optime ale organismului. Gălbenușul de ou conține un procent mare de grăsimi și fosfatide, o cantitate semnificativă de fier, calciu ușor digerabil, fosfor, precum și vitaminele A și B.
Al treilea grup de produse include: făină, produse de panificație, cereale, paste, zahăr și produse de cofetărie. Principala importanță a produselor din acest grup este de a furniza organismului energie. Pâinea ocupă un loc special printre produsele din grupa a treia. Pâinea este inclusă în dieta sportivilor într-o cantitate medie de aproximativ 500 - 600 g pe zi. Deoarece pâinea conține 40 până la 45% carbohidrați, oferă aproximativ 1200 kcal de energie pe zi. Importanța pâinii nu se limitează la valoarea sa energetică. Diferitele sale soiuri conțin de la 4,7 la 7% proteine. În ciuda faptului că proteinele din pâine nu sunt considerate complete din cauza lipsei de aminoacizi esențiali precum lizina, metionina și triptofanul, dieta variatași combinația potrivită proteine ​​vegetale la animale, în special animalele de lapte, digestibilitatea proteinelor pâinii poate fi crescută. Trebuie remarcat faptul că pâinea coaptă din făină integrală este foarte utilă, conținând o cantitate semnificativă de vitamine B și saruri minerale.

Produsele valoroase din acest grup sunt cerealele care conțin cantități semnificative de carbohidrați, proteine ​​și minerale. Este recomandabil să includeți în dietele sportivilor mâncăruri preparate din fulgi de ovăz, care, alături de o cantitate semnificativă de carbohidrați, conține și substanțe lipotrope - metionină și colină.
Zahărul, ca produs, reprezintă doar valoare energetică, deoarece este un carbohidrat pur. Practic nu conține vitamine sau microelemente.
Grăsimile incluse în a patra grupă de alimente sunt adevărate concentrate energetice. Valoarea biologică a grăsimii este determinată în primul rând de conținutul ridicat de calorii. Nici un singur produs nu se poate compara în valoare energetică cu grăsimea. De exemplu, din punct de vedere caloric, 25 g de grăsime corespund la 100 g de pâine, 175 g de carne, 320 g de lapte, 225 g de cartofi și 700 g de varză. valoare energetică multe alte alimente depind de conținutul lor de grăsimi, ceea ce explică în principal senzația de sațietate care apare după administrarea unor cantități relativ mici alimente grase(Tabelul 5.).

Bacon de porc

Grăsime animală topită

Margarina din lapte

Ulei vegetal (floarea soarelui, soia, seminte de bumbac)

Diferența dintre grăsimi se datorează în principal naturii acizilor grași pe care îi conțin. Grăsimile care sunt solide la temperatura camerei conțin mulți acizi grași saturați: stearic, palmitic, butiric etc. Grăsimile (uleiuri) care sunt lichide la temperaturi normale conțin un procent foarte mare de acizi grași nesaturați. Pentru valoarea biologică a grăsimii, prezența în ea a acizilor grași polinesaturați individuali, care includ: linoleic, linolenic și arahidonic, este esențială. Conținutul de acizi grași polinesaturați din grăsimile individuale variază. ÎN uleiuri vegetale de obicei conține mai mult de 50% acid linoleic, mult mai puțin în grăsimi animale, până la aproximativ 15% și foarte puțin, mai puțin de 5%, în unt. Uleiul de floarea soarelui conține aproximativ 60% acid linolenic, ulei de porumb - 35%, ulei de soia - 50%, ulei de bumbac - 45%, ulei de nuci - 73% etc.
Împreună cu grăsimile, organismul primește cele mai importante vitamine liposolubile. Vitaminele A și B se găsesc în cantități mari în grăsimi, ficatul peștilor și animalelor marine și în cantități foarte mici în uleiurile vegetale, dar vitamina E este mult mai abundentă în uleiurile vegetale.

Legumele și fructele incluse în grupele a cincea și a șasea sunt cei mai importanți furnizori de vitamine C, P, unele vitamine B, provitamina A - caroten, săruri minerale (în special săruri de potasiu), o serie de microelemente, carbohidrați, fitoncide care ajută la distrugerea agenților patogeni. microbi si, in final, substante de balast necesare functionarii normale a intestinelor.
Foarte proprietate importantă legumele este capacitatea lor de a crește semnificativ secreția de sucuri digestive și de a le spori activitatea enzimatică. Mâncărurile din carne și pește sunt mai bine absorbite de organism dacă sunt consumate cu legume. Mâncărurile din legume îmbunătățesc secreția de sucuri digestive și, prin urmare, se pregătesc tractului digestiv pentru a digera proteinele și alimentele grase. Prin urmare, este util să începeți prânzul cu aperitive de legume: vinegrete și salate, iar apoi să treceți la supe, borș etc.
Legumele nu sunt doar furnizori de nutrienți și vitamine importante, ele sunt și regulatori dinamici ai digestiei, crescând capacitatea de absorbție a nutrienților și, prin urmare, valoarea biologică a majorității produselor.
Legumele și fructele joacă un rol important în normalizarea echilibrului alcalino-acid, care este perturbat după exerciții musculare intense, rezultând cantități mari de alimente acide. Legumele și fructele conțin cantități semnificative săruri alcaline și metale alcalino-pământoase, care acoperă deficiența care a apărut în organismul sportivului în produse care au proprietăți de bază.
Datorită cantității mari de substanțe de balast conținute în legume, acestea sunt buni stimulatori naturali ai funcției motorii și intestinale. Din acest punct de vedere sunt foarte utile sfecla, morcovul, prunele uscate, rubarba etc.

Pe lângă informațiile date mai sus despre alimentele care sunt surse de nutrienți esențiali - proteine, grăsimi și carbohidrați, aceste recomandări oferă informații despre alimentele care sunt deosebit de bogate în anumiți nutrienți. minerale si vitamine. Atunci când creați un meniu, ar trebui să acordați atenție conținutului de săruri de fosfor, calciu, fier și magneziu din produse, a căror nevoie crește în timpul muncii musculare intense.
Principalele surse de calciu sunt laptele, brânza, brânza de vaci, smântâna și ouăle. Leguminoase, fulgi de ovăz și hrişcă, varză, caise, prune uscate, nuci. Cu toate acestea, calciul din alimentele vegetale este absorbit mult mai rău decât din produsele lactate. O mulțime de fosfor se găsește în lapte și produse lactate, ouă, carne, ficat, pește, precum și leguminoase, fulgi de ovăz și hrișcă și pâine. Trebuie amintit că este important nu numai să asigurați organismului o cantitate suficientă de calciu și fosfor, ci este, de asemenea, la fel de important să mențineți raportul optim al acestor săruri în dietă. Conform formulei pentru o dietă echilibrată, raportul dintre calciu și fosfor corespunde cu 1: 1,5.
Când creați un meniu, ar trebui să selectați produse care se completează reciproc în conținut de fosfor și calciu. De exemplu, este indicat să combinați alimente cu conținut ridicat de fosfor (carne, pește, ficat) cu alimente care conțin o cantitate suficientă de calciu. Sursele de fier sunt în principal ficatul și carnea, leguminoasele, grâul și făină de secară, fulgi de ovaz, piersici, mere, prune etc. Fierul este absorbit din produsele vegetale mult mai rau decat din produsele de origine animala.
Furnizorii de magneziu sunt în principal produse de origine vegetală și în principal pâine, cereale și leguminoase. Potasiul se găsește în multe alimente; alimentele vegetale (legume, cartofi, caise uscate, stafide etc.) sunt deosebit de bogate în el.

Acum se consideră stabilit că dieta echilibrata poate fi realizat doar cu o varietate suficientă de produse și combinația potrivită. Cele șase grupe de produse enumerate se completează reciproc și oferă corpului materialele necesare pentru construirea și reînnoirea structurilor. corpul uman, furnizează-l cantitatea potrivită energie, precum și substanțe implicate în reglarea proceselor fiziologice (vitamine și microelemente). Este absolut incontestabil că dieta unui boxer ar trebui să fie variată și să ofere organismului toate substanțele necesare. Alimentația unilaterală, utilizarea excesivă a cărnii, ouălor și laptelui nu se justifică; în plus, poate provoca tulburări metabolice și poate supraîncărca organismul cu anumite produse metabolice, care împiedică funcționarea ficatului și a rinichilor.
Dieta unui boxer ar trebui să includă alimente din toate cele șase grupuri, în special lactate și carne, care sunt purtători de proteine ​​complete. Se recomandă includerea în mese la cantitate suficientă legume și fructe care sunt ușor digerabile și, de asemenea, furnizează organismului carbohidrați, minerale și unele vitamine. De asemenea, ar trebui să vă amintiți să furnizați organismului cantitatea necesară de acizi grași polinesaturați.

Alimentația corectă joacă un rol important. Absența unuia poate anula toate eforturile boxerului. Cu toate acestea, aderarea la principiile de bază va îmbunătăți foarte mult rezultatul. Boxul necesită un efort fizic semnificativ, ceea ce înseamnă că se produce o cheltuială de energie care trebuie completată. Reaprovizionarea are loc prin mese.

Dacă o persoană comună de la medie activitate fizica ar trebui să consume 30-40 kcal pe zi la 1 kg de greutate, apoi un boxer în timpul perioadei antrenament intensiv veți avea nevoie de 60-70 kcal la 1 kg de greutate. Greutate la abordarea corectă nu ar trebui să se schimbe semnificativ.

Alimentația ar trebui să fie întotdeauna echilibrată, și cu atât mai mult atunci când lucrezi din greu în sala de box. Mâncarea trebuie să fie hrănitoare și variată.

Raportul recomandat de proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1:0,9:4.

Acest lucru se explică destul de simplu - un boxer nu are nevoie de creștere în greutate ca atare și, cu atât mai mult, acumularea de grăsime în exces este inadecvată aici și este mai oportun să restabiliți echilibrul energetic prin consumul de alimente cu carbon și proteine. De aceea este necesar să renunțați la alimentele grele grase și la fast-food (va trebui să uitați complet de alcool și fumat). Este mai bine să înlocuiți zahărul din trestie cu miere, deoarece mierea este un produs excelent care conține carbohidrați ușor digerabili. Se recomandă să se acorde preferință unor produse precum carnea, brânză de vaci, pește, ouă, lapte, brânză, chefir, terci (hrișcă, orez, mei etc.).

Este de preferat sa alegeti un produs din faina din grau dur (paste, paine). Mâncarea înainte de antrenament trebuie să fie bogată în calorii, dar ușor digerabilă și nu în volume mari. Atentie speciala Este necesar să se acorde atenție consumului de fructe și legume, mai ales la căldură.

Ca băuturi, este mai bine să folosiți diferite tipuri de ceaiuri din plante care au un efect tonic asupra organismului. Cu toate acestea, consumul excesiv de alcool afectează negativ performanța generală și nu este cheia pentru potolirea setei din cauza dezvoltării unei nevoi anormale de Mai mult lichide.

Consumul de vitamine și minerale este, de asemenea, important.

Dacă există o penurie și produsele naturale nu sunt capabile să o restaureze, se recomandă să se recurgă la administrarea de complexe multivitaminice, care pot fi achiziționate din farmacii (la recomandarea medicului).