Aportul zilnic de proteine. Care este aportul zilnic de proteine?

„Absolut ridicol!” - asta cred când citesc cărți populare de nutriție pentru femei. A fost teribil. Iaurt, cereale, cafea și un pahar de suc la micul dejun. Unde este proteina? Sigur, iaurtul conține puțin, dar nu suficient pentru a menține energia, sațietatea și nutriția de care are nevoie o femeie activă. Este timpul să clarificăm recordul. Trebuie să iau școala aceea veche, basme despre diete și aruncați-le! Așa cum am ars sutiene vechi din anii 60, să ardem cărți vechi de dietă și să mergem conform programului - Femeile au nevoie de proteine!

Jen Hendershott, de două ori doamnă Olympia și campioană internațională de fitness, spune că avem nevoie de proteine ​​pentru întreținerea mușchilor, energie și chiar pentru creșterea pierderii în greutate.

Din păcate, proteinele sunt un nutrient care este adesea subestimat atunci când vine vorba de dietele femeilor. Într-un fel, mulți oameni cred că femeile nu trebuie să pună accentul pe proteine ​​în dieta lor, dar este necesar.

Proteina este alcătuită din aminoacizi, elementele de bază ale multor țesuturi din corpul nostru, inclusiv mușchii. Unii aminoacizi sunt esentiali, adica organismul nu ii poate produce, asa ca trebuie obtinuti din alimente.

Când faci exerciții fizice, descompune țesutul muscular. Pentru a repara acest țesut muscular, pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, trebuie să oferi corpului proteine ​​​​pentru a înlocui aminoacizii necesari recuperării. Dacă nu obțineți suficiente proteine ​​în dietă, corpul dumneavoastră nu are destui aminoacizi, în special aminoacizi importanți, pt. operatiune adecvatași recuperarea după antrenament.

De unde obțineți acești aminoacizi lipsă?

Așa este, de la tesut muscular! Toată munca grea va fi în zadar! În plus, pe lângă faptul că au nevoie de proteine ​​pentru recuperarea după antrenament, proteinele și aminoacizii sunt importanți din multe alte motive:

• Menținerea funcției sistemului imunitar
• Menținerea Sănătății țesut conjunctiv, păr, unghii și alte țesături
• Menținerea nivelurilor de energie

Acum știm de ce proteinele sunt atât de importante, haideți să stabilim de câte proteine ​​are nevoie o femeie.

De câte proteine ​​are nevoie o femeie pe zi?

Recomandat norma zilnică proteine ​​pentru un adult sedentar – 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (0,8 g/kg). Trebuie remarcat faptul că nivelul recomandat de proteine ​​se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Dar pentru femeile active, au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile sedentare? Răspunsul este clar - DA, dar nu cu mult. De câte proteine ​​are nevoie o fată pentru a crește mușchii? - Cantitate suficientă aportul de proteine ​​pe zi este de aprox. 1,5 gr. pe kilogram de greutate corporală.

Date despre proteine

Societatea Internationala alimentatie sportivași-a exprimat recent opinia cu privire la aportul de proteine:

1. Cercetările ample au susținut ideea că persoanele care fac sport în mod regulat au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele sedentare.
2. Absorbție a 1,4-2,0 g/kg/zi proteine ​​pentru exerciții fizice persoană activă nu este doar sigur, dar poate îmbunătăți și adaptarea la exerciții fizice.
3. In activ oameni sanatosi, atunci când includeți această cantitate de proteine ​​într-o dietă echilibrată, îmbogățită cu nutrienți, funcția rinichilor și metabolismul osos nu sunt afectate.
4. Deși, pentru o persoană activă fizic este posibil să obțină o porție zilnică de proteine ​​dintr-o dietă variată, regulată, suplimente proteice diferite forme– o modalitate practică de a obține proteinele potrivite și de înaltă calitate pentru sportivi.
5. Diferite tipuri și calitate de proteine ​​pot afecta valoarea biologică a aminoacizilor din următoarele suplimente proteice. Superioritatea unui tip de proteină față de altul pe baza optimizării recuperării și/sau adaptării antrenamentului rămâne să fie demonstrată în mod convingător.
6. Consumul la timp de proteine ​​- componentă importantă program general de antrenament, în special pentru o recuperare adecvată, funcție imunitară, creșterea și menținerea greutății corporale.
7. În anumite circumstanțe, suplimentele specifice de aminoacizi, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), pot îmbunătăți performanța la exercițiu și recuperarea după efort.

Din aceasta vedem că femeile active beneficiază de consumul a 2 g/kg greutate corporală. Pentru o femeie de 68 kg, asta înseamnă că are nevoie de 136 de grame de proteine ​​pe zi. În mod ideal, proteinele ar trebui să fie împărțite pe tot parcursul zilei. Dacă mănânci de cinci ori pe zi, trebuie să consumi 30 de grame pe masă (exemplul de mai jos).

Un exemplu de dietă care conține cantitatea de proteine ​​pe masă

Să introducem acest număr în exemplul de dietă. Vor fi enumerate doar proteinele, excluzând carbohidrații și grăsimile, deoarece acestea depind foarte mult de dieta și obiectivul tău.

• Masa 1: cana de albusuri
• Masa 2: 1,5 linguri pudră proteică
• Masa 3: 113 grame pui
• Masa 4 (post-antrenament): 1,5 linguri de proteine ​​din zer
• Masa 1: 113 grame pește (tilapia sau somon)

***Fiecare cantitate de proteină afișată corespunde la 30 de grame de proteine.

Alimentele sunt surse bune de proteine

• Ouă și albușuri
• Pui
• Curcan
• Carne de vită slabă
• Pește (ton, tilapia, somon, mahi-mahi, halibut)
• Pudră de proteine

Nu există niciun motiv pentru care nu vă puteți satisface nevoile zilnice de proteine! Cu o pudră de calitate, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, este ușor să preparați un shake rapid, în timp ce vă satisfaceți pofta de dulce în același timp. Proteinele alimentare sunt foarte importante în dieta unei femei. Femeile au nevoie de aceeași cantitate de proteine ​​ca și bărbații (în funcție de greutatea corporală). Se recomandă ca femeile active să consume aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă vrei să te dezvolți în Sală de gimnastică si atinge-ti obiectivul corporal visat, mananca proteine ​​si nu lasa pe nimeni sa iti spuna ca femeile nu au nevoie de proteine!

Pentru persoanele implicate în sport activ, problema consumului de proteine ​​este mai acută decât a oricui. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece sănătatea ta și felul în care arăți depind de cantitatea de proteine ​​pe care o consumi.

– întrebarea nu este de fapt nouă, dar puțini oameni înțeleg ce este. În cea mai mare parte, sportivii, atunci când calculează cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate, respectă formula clasică:

2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Deci, un atlet care cântărește 80 kg ar trebui să ia aproximativ 160 de grame de proteine ​​pe zi. Iar un sportiv care cântărește 100 kg ar trebui să ia o cantitate de proteine ​​egală, respectiv, cu 200 de grame.

Vă puteți întreba, ce este în neregulă cu acest calcul? grame de proteine ​​pe kg de greutate? Și asta este de fapt o întrebare validă de pus. Să ne dăm seama puțin care este problema aici.

Ei bine, în primul rând, merită să reamintim tuturor că teza este despre cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate a fost exprimat pentru prima dată de Arnold Schwarzenegger după prima sa victorie la turneul Mr. Olympia din 1970. Înainte de aceasta, nimeni nu vorbea despre numărarea caloriilor sau a gramelor de proteine ​​pe kg de greutate. Dar să ne gândim o clipă la ceea ce crede toată lumea...

1. Arnold nu avea pregătire medicală
2. Nu existau suplimente sportive avansate la acel moment
3. Majoritatea sportivilor erau pe substanțe chimice dure și murdare, a căror utilizare nu dădea doi bani pe cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate.
4. De asemenea, nu a fost cercetare medicala, date din care a operat Arnold.

Suntem mari fani ai lui Arnold și a realizărilor sale, nu există nicio dispută în acest sens, dar rămân multe întrebări cu privire la corectitudinea doctrinei numărării proteinelor.

Într-o chestiune de numărare cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate Există mai multe curente bazate pe anumite fapte și speculații:

1. Mananca 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta
2. Consumați 20 de grame de proteine ​​pe masă
3. Consumul de proteine ​​in functie de activitatea fizica, 200-400 de grame pe zi
4. Mănâncă o anumită cantitate de proteine ​​în timp ce blochează catabolismul

După cum am menționat deja, calculul a 2 g / 1 kg greutate este, în principiu, o formulă inventată, care nu se bazează pe un singur studiu mai mult sau mai puțin serios. Depinde de tine să crezi sau nu.

Calcul consumul de grame de proteine ​​pe kg de greutateîn funcție de sarcină, acesta poate fi cazul, dar nici nu este confirmat de niciun test sau statistică. Doar sportivii, dar nu oamenii de știință, vorbesc despre acest model de digestibilitate a proteinelor.

Singurul lucru care a fost testat experimental este consumul a 20 de grame de proteine ​​pe masă. Sunt 20 de grame de proteine, nici mai mult, nici mai puțin, pe care stomacul nostru le poate absorbi într-o singură masă. Este foarte simplu să verifici această afirmație prin examinarea stomacului în timpul meselor și prin creșterea experimentală a gramelor de proteine. Dacă creșteți excesiv proteinele din dieta dvs., acestea vor putrezi pur și simplu în stomac, provocând gaze și flatulență. Acest fapt a fost stabilit științific!!!

Ce se întâmplă după toate cele de mai sus? Dar se dovedește că postulatul de a mânca fracționat, de aproximativ 5 ori pe zi, este corect, iar maximul pe care îl poți obține este de 100 de grame de proteine ​​pe zi. Orice mâncat peste norma va putrezi pur și simplu și nu va exista niciun beneficiu.

Chestia este că culturismul a depășit de mult doar sportul amator și a devenit o ramură mega profitabilă a sportului. Producătorii de nutriție sportivă vor cheltui mulți bani pe articole și recenzii ale sistemelor de maximizare a aportului de proteine ​​​​per kg de greutate. Sunt banii lor să vă vândă produsele lor pseudoproteice!!!

Permiteți-ne să vă reamintim că excesul de proteine ​​din organism nu numai că provoacă putrezirea stomacului, ci pune și o povară enormă asupra rinichilor, deoarece rinichii sunt cei care filtrează și elimină produsele de descompunere a proteinelor. În plus, un exces de proteine ​​modifică compoziția enzimatică a stomacului și stimulează sistemul nervos central, iritându-l.

Se calculeaza in functie de calitatea si cantitatea produselor consumate. Valoarea medie și punctul de pornire este de 20 de grame per doză.

Există mai multe moduri prin care vă puteți depăși puțin corpul. Gândiți-vă la aminoacizii BCAA, a căror utilizare duce la formarea de molecule de proteine. Fără recepție cantitate mare aminoacizii adaugă corpului tău materialele de construcție necesare mușchilor.

Într-o chestiune de numărare cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate O altă componentă a oricărei creșteri care este de obicei uitată este catabolismul. Cu cât nivelul de catabolism este mai mare, cu atât aveți nevoie în mod natural de mai multe proteine ​​pentru a acoperi microtrauma musculară. Folosind suplimente care blochează catabolismul și reduc nivelul de cortizol din sânge, veți reduce necesarul de proteine ​​al organismului.

Amintiți-vă odată pentru totdeauna că încă nu există nicio cercetare privind numărarea cantitatea de proteine ​​pe kg de greutateși cantitatea de proteine ​​de care au nevoie culturiștii pe zi. 20 de grame per doză este tot ce trebuie să vă amintiți. Dacă vrei să crești cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate, folosește aminoacizi BCAA și blocanți de cortizol. Și, pentru numele lui Dumnezeu, nu te uita la culturisti profesioniști - acești tipi sunt pe astfel de substanțe chimice la care nu ai visat niciodată și mănâncă ca într-o farmacie.

Realitatea este că 20 de grame per doză este o axiomă. Încă nu există dovezi că corpul uman este capabil să absoarbă mai mult.

ÎN În ultima vreme Apar articole care spun că excesul de proteine ​​este mai dăunător decât o uşoară deficienţă. Articulațiile și rinichii suferă, organismul devine acid.

Dar lipsa de aminoacizi este periculoasă din cauza tulburărilor sistemului hormonal, scăderii imunității și afectează, de asemenea, absorbția vitaminelor. De asemenea, cu un deficit de proteine, părul cade și devine plictisitor și ciclu menstrual La femei, pielea se usucă și îmbătrânește. Deficiența de proteine ​​afectează în special copiii, adolescenții și femeile însărcinate.

Dar de unde știi de câte proteine ​​ai nevoie pe zi pentru ca organismul tău să funcționeze bine? Cum se calculează această rată? Să încercăm să aflăm.

De câte proteine ​​au nevoie bărbații?

Experții spun că limita inferioară a aportului de proteine ​​este de 40 de grame pe zi. Apropo, pieptul de pui conține aproximativ 24 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Adică, pentru a obține norma minimă, trebuie să mănânci aproape 200 de grame de piept de pui.

Dar este mai bine să nu mănânci o cantitate mare de proteine ​​deodată. Corpul absoarbe doar 30-35 de proteine ​​pure la un moment dat. Restul nu este benefic, sunt posibile procese de putrefacție în intestine și o creștere a azotului. De asemenea, persoanele cu boli de rinichi pot avea probleme cu procesarea unor cantități mari de proteine.

Pentru un adult care nu se angajează în sport intens, vă puteți concentra pe 90 de grame de proteine ​​pe zi. Mai mult de 120 de grame pe zi nu este adesea necesar. Deoarece greutatea fiecărei persoane este diferită, ținește 0,75-1 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate. În plus, este mai bine să țineți cont greutate ideala. Daca ai deja peste 24-25 de ani, tine minte greutatea ta la aceasta varsta. Și concentrează-te pe asta.

Sportivii au nevoie de 1,2 -2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate. Este deosebit de important pentru culturisti să respecte regulile. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.

Proteine ​​pentru femei

Fără aminoacizi completi suferă frumusețe feminină, funcția de reproducere. Dar sexul frumos Este important să nu depășiți norma, altfel proteinele în exces se pot depune pe laterale.

Experții recomandă femeilor să consume aproximativ 80 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă o femeie nu face mișcare, sunt suficiente 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.
Viitoarele mamici trebuie sa consume 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate. Deficiența de aminoacizi este extrem de nedorită pentru un bebeluș care crește în burtă.

De câte proteine ​​au nevoie copiii?

Copiii au nevoie de 10 aminoacizi esențiali pentru inaltime normala. Apropo, un adult are nevoie de 8. Din moment ce corpul copiilor este în creștere rapidă, experții nu recomandă să scădeți sub 1,9 grame de proteine ​​pure la 1 kg de greutate.

Deficitul de aminoacizi, în special în adolescent este plină de încălcări sistemul hormonal, probleme cu osul si sistem muscular. Imunitatea scade, vitaminele sunt slab absorbite. Copilul poate rămâne în urmă față de semeni în creștere și poate studia prost.

Stânci subacvatice

Dar chiar dacă mănânci cantitatea potrivită de proteine, este posibil să te confrunți cu o deficiență. Digestibilitatea aminoacizilor este influențată de caracteristici tract gastrointestinal, precum și tipul de proteină. Proteinele animale sunt absorbite mai bine decât proteinele vegetale. Pentru a îndeplini cerințele, vegetarienii trebuie să mănânce proteine ​​mai variate. Proteinele ar trebui să fie prezente în fiecare masă.

Metoda de preparare a alimentelor proteice este, de asemenea, importantă. Prăjirea prelungită și expunerea la prea mult temperaturi mari. Aburiți, fierbeți și fierbeți alimentele, astfel încât aminoacizii să ajungă mai ușor în celule.

Când ești cu o dietă săracă în calorii, trebuie să mănânci mai multe proteine ​​decât de obicei.
Atunci când obțineți aportul zilnic de proteine, amintiți-vă că carnea și produsele lactate grase și peștele conțin o mulțime de grăsimi. Avem nevoie de mult mai puțină grăsime, nu uitați.

Rezuma

Este indicat să nu scadă sub 40 de grame proteine ​​pure pe zi. Dați preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi. Împărțiți aportul de proteine ​​în mai multe mese.
Amintiți-vă că este mai bine să rămâneți la mijlocul de aur!

Pentru un atlet începător când începe să dribleze imagine sănătoasă Viața aruncă întotdeauna o cantitate imensă de informații de neînțeles. Informații noi despre cum să mănânci, cum să faci mișcare, cât de mult să dormi... și așa mai departe, și așa mai departe în fiecare zonă. Una dintre primele probleme este întrebarea câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi dacă începi să te antrenezi și să construiești mușchi. Vom răspunde la această întrebare ușor și clar!

Pentru început, de câte calorii ai nevoie pe zi?

Mai întâi, calculează-ți aportul caloric zilnic. Este foarte ușor să faci asta.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi?

Reviste pentru bărbați și revistele pentru culturisti au făcut ca o regulă să dea următorul răspuns la întrebarea de câte proteine ​​aveți nevoie pe zi: pentru creșterea musculară trebuie să consumați 2 g de proteine ​​la 1 kg de corp. Această cifră s-a stabilit și a devenit un loc obișnuit în teoria culturismului și culturismului. Mai mult, informațiile sunt și mai frecvente că această cifră ar trebui mărită dacă este posibil.

Institutele care nu au legătură cu sportul și construcția musculară au informații complet diferite în această chestiune. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca un adult modern sănătos să consume 0,75 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Și da, vorbim de bărbați; la femei această doză fluctuează la nivelul de 0,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Rospotrebnadzor din Rusia măsoară standardele în mod diferit: în climatul nostru rusesc, unui bărbat adult este recomandat să consume de la 60 g până la 120 g de proteine ​​pe zi. Destul de răspândit, nu-i așa? Apar și următoarele informații: consumul de mai multe proteine ​​decât cantitățile specificate este pur și simplu dăunător: rinichii nu vor face față și ficatul va funcționa defectuos.

Dar nu sunt atât de mulți culturisti care mor din cauza prea multă proteine, în ciuda faptului că mulți consumă 300-500 g pe zi (și mai adaugi și steroizi nocivi pentru sănătate). Deci, problemele de sănătate cauzate de excesul de proteine ​​sunt un mit? Deci ce să fac unei persoane obișnuite cine vrea sa isi construiasca un corp sanatos si frumos? Cât îi trebuie? Și cum poate chiar să tragă vreo concluzie, când din toate cele de mai sus este clar: omul obișnuit consumă prea puține proteine ​​pe zi, iar culturiștii consumă prea multe?

Consumul sigur de proteine

Am citit teoria de câte proteine ​​aveți nevoie pe zi și iată ce am descoperit: nu există nicio legătură între aportul crescut de proteine ​​și bolile de inimă (de fapt, aportul ridicat de proteine ​​reduce riscul de boala coronariană inimi). Singura legătură clară și dovedită este între aportul mare de grăsimi și bolile de inimă. Cu un aport de proteine ​​de aproximativ 2 g la 1 kg de greutate, nu au fost detectate boli de rinichi, ficat, inimă sau oase pe termen scurt. De asemenea, oamenii au fost observați consumând 2,8 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală - și ce părere aveți? Fără probleme de rinichi pe termen scurt.

Dovedit: aportul ridicat de proteine ​​nu are influență negativă pe rinichi.

Există o altă părere: consumul in exces proteinele elimină calciul din organism. Studiile au arătat că nu există nicio diferență între 50 g pe zi și 150 g în zona de excreție a calciului. Poate fi luată ca o axiomă: consumul de proteine ​​într-o cantitate de plus sau minus 2 g la 1 kg nu are niciun efect negativ asupra sănătății. Si da, reviste pentru bărbați, in general, au dreptate: pentru a creste masa musculara ar trebui sa consumi exact aceasta cantitate! Mai mult: dacă consumi mai mult de 3 g la 1 kg de corp (+40% calorii), nu vei face rău organismului, iar mușchii, în consecință, vor crește mai mari și mai repede! Tu decizi.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe masă?

Conform cercetărilor, sinteza proteinelor musculare crește în funcție de doza de proteine ​​ingerată la un moment dat. Sinteza proteinelor musculare poate fi stimulată la maximum 3-4 g de leucină aminoacidului cu lanț ramificat, ceea ce este egal cu 0,05 g la 1 kg de leucină. Asta înseamnă că pentru a obține 3-4 g de leucină ai nevoie de 30-50 g de proteine. Aceasta este aproximativ cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați pe masă.

Cât de des ar trebui să mănânci proteine?

Această întrebare, în consecință, se confruntă cu întrebarea cât de des ar trebui să mănânci în general. Stimularea sintezei proteinelor poate fi repetată la fiecare 3-4 ore - acesta este cât de des ar trebui să mănânci.

Dacă vă concentrați pe antrenamentele zilnice, atunci ar trebui să consumați proteine ​​astfel:

• Înainte de început antrenament de forta(in 30-40 minute)- 0,3-0,4 g la 1 kg
• În timpul antrenamentului- 10-12 g
• Dupa antrenament- 0,3-0,5 g la 1 kg.

Învățarea echilibrului

Am învățat deja asta vătămare fizică Aportul ridicat de proteine ​​nu vă va face rău. Dar mai este o extremă: cu consum mare
Consumul de proteine ​​carbohidrați este logic scăzut. Aportul scăzut de carbohidrați îți va reduce în continuare performanța: ce rost are să crești cantitatea de proteine ​​dacă sursa principală de energie este încă insuficientă? Nu este pentru noi să vă spunem cum este viața cu un consum redus de carbohidrați: stare rea de spirit iar imunitatea scăzută este doar vârful aisbergului. În plus, cu un aport scăzut de carbohidrați, organismul nu se va putea recupera rapid după antrenament, ceea ce înseamnă că te vei antrena mai rar și mai puțin intens, iar toate eforturile de a crește cantitatea de proteine ​​vor fi inutile.

Destul de ciudat, carbohidrații au nici mai puțin și poate mai mult efect asupra creșterii musculare decât proteinele. În plus, grăsimile nu pot fi excluse din dietă - nu poate fi exclus niciun macronutrient, toate sunt de mare importanță pentru corpul umanși mai ales corpul unui atlet suportând suprasolicitare.

***

Dacă consumați proteine ​​nu din chimicale și cocktailuri, ci mai mult din alimente cu continut ridicat leucina - oua, lapte, unele tipuri de carne, apoi pentru o crestere musculara reusita va fi necesar un procent mai mic din substanta. Pur și simplu, cu cât calitatea este mai mare, cu atât aveți mai puțină nevoie. Amintiți-vă acest lucru atunci când vă construiți noua dietă de campion!

Din păcate, din cauza lipsei de înțelegere a problemei și a reticenței, majoritatea oamenilor nu depun niciun efort pentru a-și dezvolta corect dieta zilnică. Mulți pot răspunde instantaneu la întrebarea despre costul unui anumit produs, deși acest indicator se schimbă constant, dar puțini oameni sunt la fel de cunoscători despre valoarea și conținutul de calorii al alimentelor consumate. Este foarte de dorit să știi acest lucru, dar este și necesar să știi câte proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii ar trebui să consume o anumită persoană pe zi.

Părerea nutriționiștilor este aceea norma zilnică medie ar trebui să fie de 2500 Kcal, ceea ce înseamnă că organismul primește cantitatea de energie și nutrienți necesare desfasurarii activitatilor normale fara suprasolicitare fizica semnificativa. Persoanele angajate în mod constant în muncă fizică grea ar trebui să consume cantitate mare calorii și nutrienți, altfel lipsa energiei și a materialelor de construcție, pierderea de masă și volum, rezistență și forță sunt inevitabile.

Normă de proteine ​​pe zi

Pentru proteine, cantitatea recomandată este 100 de grame pe zi , aceasta poate furniza organismului patru sute zece kilocalorii. O scădere a acestui nivel este plină de distrofie musculară în viitor și totul începe cu slăbiciunea țesutului muscular. Depășirea normei proteice fără a adăuga activitate fizica de obicei duce la o creștere a nivelului de homocisteină din sânge.

Aderând la un aport caloric zilnic similar, poți lupta cu succes supraponderal. Totuși, ceea ce a fost deja câștigat ar trebui eliminat prin reducerea continutul zilnic de calorii nutriție.

Cantitatea minimă de proteine ​​care poate fi consumată pe zi pentru a menține indicatorii de forță ar trebui să corespundă cu 1,6 - 1,7 grame pe kilogram de greutate, iar pentru rezistență această cifră nu trebuie să fie mai mică de 1,2 - 1,4 grame pe kilogram de greutate pe zi.

Cu mai puține pot apărea Consecințe negative pentru organism, ci o încălcare a echilibrului de azot și a tulburărilor metabolice.

Oamenii de știință spun că organismul ar trebui să obțină o treime din energie din proteine. Dacă un gram de proteină conține patru kilocalorii, atunci în dieta medie acceptată de trei mii de kilocalorii pe zi, o mie provine din surse de proteine. Pentru a obține aceste cifre, au fost studiate persoane care cântăresc șaizeci de kilograme, așa că pentru o persoană de această greutate, cu o dietă de 3000 kcal, aveți nevoie de aproximativ un sfert de kilogram de proteine, aceasta ar corespunde la patru grame de proteine ​​pe kilogram de corp. greutate pe zi.

Proteine ​​din alimente

De exemplu, pentru a obține această cantitate din alimente obișnuite care nu au fost congelate sau prelucrate în alt mod, aveți nevoie de aproximativ o cană de brânză rasă care conține 28 g de proteine, o cutie de ton de o sută de grame (22 g), trei pahare de lapte ( 24 g), un sfert de kilogram carne slabă de vită (66 g), ceașcă de fasole (13 g), un sfert de cană unt de arahide(32 g), piept de pui(27 de grame), trei albușuri de ou(12 g). În acest caz, vei câștiga 224 de grame de proteine, aproximativ ceea ce ai nevoie.

Absorbția normală a alimentelor este influențată de mulți factori, de aceea se recomandă suplimentar consumul de amestecuri de proteine ​​pentru a suplimenta cantitatea necesară dieta ta. Deși, nu ar trebui să uităm că oamenii, potrivit macar bărbații cântăresc de obicei mai mult de șaizeci de kilograme și ar trebui să fie mai atent la determinarea cantității de energie cheltuită.