Lista alimentelor care conțin carbohidrați. Alimente bogate în carbohidrați complecși

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi care ocupă substanța uscată în corpul plantei. aproximativ 75%, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce oferă ele și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic și, de asemenea, materialul din care apar în cele din urmă alte reacții vitale și metaboliți.

Dovedit științificîn care oamenii care consumă carbohidrați cantitate suficientă, se laudă cu răspuns rapid și performanță bună activitatea creierului. Nu se poate decât să fie de acord că în condiții reci sau obositoare munca fizica Acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Ce ar trebui acceptat ca adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui excluse din dietă și căror alimente, dimpotrivă, ar trebui să le acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

• monozaharide (de exemplu, binecunoscutele glucoză și fructoză),
• oligozaharide (de exemplu, zaharoză),
• polizaharide (de exemplu amidon și celuloză).

Toți sunt diferiți în felul lor structura chimica, precum și prin reacția din organism. Primul grup se numește zaharuri simple; acest grup este cel care are gust dulceși este rău pentru figură.

Odată ajuns în sânge, se consumă glucoza 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă îl consumi în cantitati mari, apoi va fi inclus în metabolismul grăsimilor și stocat „pentru mai târziu”. Natura intenționează să controleze aceste procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, îl coboară, trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, îi crește nivelul.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci timp scurt nivelul glucozei crește brusc și simplu.

Organismul, așa cum s-a intenționat inițial, trimite imediat insulina pentru a ajuta. Ajută zahărul să se transforme în dublul cantității de grăsime, iar creierul percepe cantități mici de glucoză ca semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la acest model, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și persoana va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la imagine sănătoasă viaţă. Carbohidrații simpli duc la convulsii incontrolabile foame, apatie, oboseală, stare rea de spirit, dacă nu mănânci ceva dulce, modelul tău de somn va fi perturbat.

Ce alimente sunt clasificate drept carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați simpli:

• produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, fursecuri;
• zahăr și miere;
• toate dulciurile din fabrică;
• fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
• cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gris;
• băuturi carbogazoase, sucuri din magazin;
• produs alimentar gătit instant, fast food.

Carbohidrați complecșiatunci când sunt ingerate cu alimente, acţionează diferit. Al lor formula chimica mult mai dificil. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a-l descompune. Carbohidrații complecși nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu trece 15-20 minute, dar numai după 2-3 ore.

Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia în intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple cu ușurință stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat de la farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai așa cum este prescris de un medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă există fracţional la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Produse bogat în carbohidrați complecși

Produse bogate carbohidrați complecși :

• leguminoase;
• cereale;
• toate tipurile de ciuperci;
• fructe și legume neîndulcite;
• pâine și paste, care sunt făcute numai din grâu dur;
• cereale cu cantitate minima procesare (de exemplu, embrioni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la depuneri în exces de grăsime, nu uzează organismul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile microelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

De asemenea aspect important este Index glicemic.

Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol, este de aproximativ un gram.

Index glicemic- aceasta este valoarea indicatorilor pe care ii va dobandi glucoza la consumarea unui anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât pentru cei complecși. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt ca o cârpă roșie pentru un taur pentru insulină. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 în indicatorii săi.

Tabel cu alimente cu valori ridicate ale IG:

Produse cu performanta scazuta GI

Nu uita de cantitatea de alimente pe care o consumi. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să varieze între 1800-2100 fără activitate fizicași plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și, respectiv, 2500-2600 pentru băieți.

În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau de până la 200 de grame pentru a menține corpul la o greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară calculând greutatea persoanei (excludem complet carbohidrații simpli).

Aproape toate substanțele necesare vieții intră în corpul nostru cu alimente. Nevoile energetice sunt asigurate de alimentele care conțin carbohidrați. Norma lor depinde de stilul de viață și activitate fizica persoană. O parte din carbohidrații care rămân nerevendicați duce la o creștere a colesterolului din sânge și se transformă în rezerve de grăsime. Pentru a pierde în greutate, trebuie să controlați numărul de calorii pe care le consumați și le cheltuiți.

Carbohidrații sunt grupe de zaharuri simple și complexe. Ele servesc ca principală sursă de energie în dieta umană, susțin imunitatea și activitatea creierului, participă la reglarea metabolismului, la sinteza aminoacizilor, enzimelor și acizi nucleici, responsabil de memoria genetică.

Carbohidrații naturali se formează în celulele plantelor și sunt rezultatul fotosintezei. Ele variază în gradul de complexitate al moleculei.

• Simplu sau rapid - mono- și dizaharide (glucoză, fructoză, lactoză). Aceste substanțe conțin mai multe unități structurale, astfel încât sunt rapid absorbite de organism și transformate în zahăr.
• Cele complexe sunt polizaharidele (amidon, celuloză) formate dintr-un număr mare de elemente. Ele favorizează digestia și creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Consumul regulat de carbohidrați asigură organismului glicogen (amidon animal). Cantitățile excesive de zahăr din sânge duce la depunerea rezervelor de grăsime.

Alimente care conțin carbohidrați pentru pierderea în greutate

În efortul de a pierde în greutate, mulți exclud alimentele care conțin carbohidrați din dieta lor. Dar dacă o cantitate insuficientă din acesta intră în organism, aceasta duce la o deteriorare a bunăstării, apariția oboseală constantăși pierderea forței. Drept urmare, în schimb silueta zveltă puteți obține o listă mare de boli cronice.

Tabelul este în frunte cu cereale și leguminoase. Au multe proteine ​​vegetale, o varietate de vitamine și minerale. Vrac substanțe utile găsite în embrioni și membrane. Prin urmare, alimentele procesate minim sunt considerate cele mai bune pentru pierderea în greutate. Proteinele predomină în leguminoase, dar sunt absorbite doar în proporție de 70% de organism. De asemenea, blochează procesele de fermentație, care in unele cazuri duce la tulburări digestive și leziuni ale pereților intestinului subțire.

Cel mai bun valoare nutritionala au produse din cereale integrale cu adaos de tărâțe și diverse cereale.

• Orezul este ușor procesat de organism și ajută pierdere rapidă în greutate, dar conține un procent scăzut de vitamine și minerale.
• Meiul și orzul perlat se absoarbe rapid, sunt bogate în fibre vegetale, curăță bine intestinele și te ajută să slăbești rapid.
• – conținut bogat fier, calciu, magneziu, vitamine B. Folosit cu succes în diverse diete pentru îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Există alimente cu carbohidrați complecși care nu sunt deloc digerați. corpul uman, acestea nu sunt transformate în depozite de grăsime. Lista constă din fibre alimentare, pectină și alte tipuri de fibre. Acestea servesc la curățarea intestinelor de Substanțe dăunătoare, leagă colesterolul, stimulează munca microfloră benefică. Consumul regulat de alimente care conțin fibre vă poate ajuta să vă mențineți corpul satul pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta este tărâțe varza alba, o varietate de legume, ierburi.

Din ce alimente se îngrașă oamenii?

În condiții de activitate fizică medie, carbohidrații nu cresc rezervele de grăsime. Există o concepție greșită că consumul lor o cantitate mare, este imposibil să slăbești. De fapt, creșterea în greutate apare din cauza consumului crescut de grăsimi, care pur și simplu nu au timp să se oxideze. În cele din urmă alimente grase formează depozite greu de combatet în speranța de a pierde în greutate.

Tabelul cu alimente conține alimente cu carbohidrați care conțin multe grăsimi. De exemplu, în ciocolată există până la 45% dintre ele, în deserturile lactate și crema de unt– până la 60%. Prin urmare, pentru a slabi sau macar a stabiliza greutatea, pe lista pt meniu zilnic Ar trebui să existe cât mai puțină grăsime.

Zahărul, dulceața, cerealele dulci și produsele de patiserie au cea mai scăzută valoare nutritivă. Conținutul de calorii din ele este atât de mare încât depășește capacitatea organismului de a se descompune. Consumul frecvent are ca rezultat o talie imperfectă și nu lasă nicio speranță pentru pierderea în greutate; acestea nu sunt absolut potrivite pentru o dietă.

Lista pentru pierderea în greutate ar trebui să includă în principal carbohidrați complecși. Acestea durează mult pentru a se digera în stomac, oferă o senzație de plenitudine și dau putere. Dacă bei o ceașcă de cafea cu o chiflă dulce la micul dejun, atunci corpul doar primește carbohidrați rapiziși un salt brusc al zahărului din sânge. Drept urmare, într-o oră vă este foame. Mâncând terci dimineața, poți fi sigur că va oferi suport energetic pe tot parcursul zilei. Pentru a pierde în greutate cu succes, jumătate din dieta ta ar trebui să fie compusă din alimente din tabelul (lista) carbohidraților complecși.

Tabelul carbohidraților din alimente

* Lista alimentelor cu carbohidrați cu cantități insuficiente de alți nutrienți și conținut de grăsimi care depășește 30% din valoarea energetică totală.

Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 50-60 g de carbohidrați zilnic. Dacă scopul este de a menține greutatea corporală la același nivel, atunci este permisă o creștere la 200 g. De îndată ce volumul lor în dietă crește la 300 g, greutatea începe să crească.

Daunele și beneficiile carbohidraților pentru pierderea în greutate

Carbohidrații simpli și complecși au efecte diferite asupra organismului. Cel mai mare rău aplica rapid. Acestea determină pancreasul să producă multă insulină. Acest hormon stimulează formarea glucozei și oprește descompunerea grăsimilor. În loc să slăbească, în organism încep procesele de construcție. Cu o activitate fizică insuficientă, nivelul zahărului din sânge crește mai întâi și apoi scade brusc, provocând senzația de foame. Organismul are nevoie din nou de alimente cu carbohidrați rapizi. Asa se face ca o persoana devine dependenta si ii devine greu sa slabeasca.

Nivelurile ridicate de zahăr reprezintă un mare pericol pentru creier și organe interne. Dacă în dietă există prea mulți carbohidrați rapizi, acest lucru duce la pierderea siluetei și la probleme de sănătate.

Organismul procesează alimentele care conțin carbohidrați complecși în mod diferit. Lanțurile lor de zahăr constau din sute și chiar mii de elemente structurale. Din acest motiv, absorbția are loc lent, fără a forma o cantitate mare de insulină în sânge. Ca rezultat, starea de spirit a unei persoane se îmbunătățește și o senzație de sațietate rămâne mult timp. Alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin mulți compuși utili care ajută la curățarea organismului și la îmbunătățirea funcționării acestuia.

Tabelul carbohidraților din alimente vă ajută să vă regândiți dieta. Saturați-l mai mult produse sanatoase si indeparteaza excesul, cel care nu aduce beneficii, ci se depune pe talie.

Tabel: carbohidrați din alimente

Carbohidrații sau hidrocarburile sunt cele mai abundente substanțe de pe pământ. Dar in functie de compoziție chimică pot accepta absolut forme diferite. Prin urmare, conținutul lor variază foarte mult în funcție de sursa de hrană.

De exemplu, în plante, carbohidrații reprezintă până la 80% din masă. La animale sunt mult mai puține, nu mai mult de 2 - 3%.

Lactat

Produsele lactate sunt adesea incluse în meniuri nutriție alimentară, deoarece nu conțin multe calorii și carbohidrați. Zaharurile lor sunt reprezentate în cea mai mare parte de lactoză, care nu conține mai mult de 5,2% în lapte proaspăt.

Alimentele procesate conțin și mai puțin zahăr, deoarece este descompus de bacteriile lactice în timpul fermentației.

Cu cât mai gras produs din lapte, cu atât conține mai puțini carbohidrați. Si invers.

Carne și produse din carne

Carne și produse din carne practic nu conține carbohidrați.

Ocazional, acești compuși sunt prezenți ca glicogen în fibre musculare. Cea mai mare cantitate hidrocarburile se găsesc în alimente grad înalt prelucrare, în producerea căreia se adaugă zahăr, condimente și materii prime vegetale.

Cel mai adesea, pe ambalajele cu carne, conținutul de carbohidrați fie pur și simplu nu este indicat, fie este scris ca 0 g.

În cereale, produse din cereale și leguminoase

Produsele din cereale sunt cea mai importantă sursă de carbohidrați. Acești compuși sunt prezenți în cereale și fasole atât într-o formă greu de digerat - fibre, cât și într-o formă ușor digerabilă - amidon. Carbohidrații din cereale și leguminoase nu numai că oferă energie, dar joacă și un rol vital în digestie.

Pentru a fi frumoasă și a nu fi supraponderală, trebuie nu numai să faci mișcare, ci și să mănânci corect. Această regulă este relevantă pentru femeile de orice vârstă. Într-un sistem de nutriție sănătos, o nișă importantă este ocupată de procesul de distribuție corectă a BJU în dietă. Implementarea acestei sarcini va fi mai ușoară dacă aflați mai multe despre fiecare substanță din acest set. Dacă îți urmezi dieta, atunci cu siguranță te interesează care alimente conțin cei mai mulți carbohidrați și cum să-ți creezi corect meniul pentru sănătate și menținerea frumuseții corpului tău.

Fapte interesante despre carbohidrații simpli

Alimente bogate în carbohidrați simpli

După cum se știe, potențial periculos pentru cei care pierd în greutate carbohidrați simpli Următoarele alimente sunt umplute la capacitate maximă:

• dulciuri;
• brutărie.

Aici se aplică un criteriu simplu - dacă compoziția conține făină cu zahăr sau cel puțin unul dintre componente în cantități mari, atunci cu un grad mare de probabilitate aveți alimente care conțin predominant carbohidrați simpli. Vorbind despre continut ridicat carbohidrați simpli, ne referim la o cantitate de 50 de grame la o porție de 100 de grame de produs. Dulciurile înseamnă nu numai zahăr și dulciuri, ci și prăjituri, dulceață, halva și lapte condensat. Fructele uscate, ciocolata și mierea aparțin și ele acestei categorii de produse, deși sunt utile atunci când sunt consumate în cantități mici; este mai bine să acordați preferință unor astfel de gustări în loc să mâncați activ alte dulciuri complet inutile.

În această grupă vor fi incluse și pâinea albă, chiflele, alături de întreaga gamă de produse de patiserie cunoscute de noi. De exemplu, puteți numi paste care nu sunt făcute din grâu dur, gris, turtă dulce, vafe, biscuiți, prăjituri și altele asemenea.

Daca esti implicat in sport sau fitness si vrei sa slabesti greutate excesiva, atunci dieta ta ar trebui să excludă complet sau să limiteze semnificativ consumul de dulciuri și produse de patiserie. În loc de acest aliment, aveți nevoie de alte produse care conțin o cantitate moderată de carbohidrați, despre ele vom vorbi mai târziu.

Alimente cu un procent moderat de carbohidrați simpli

Să desemnăm din ce alimente primește corpul porții medii de carbohidrați simpli:

• fructe;
• fructe de padure;
• legume;
• băuturi dulci.

Acum să vorbim despre astfel de produse, care conțin aproximativ 20 de grame de carbohidrați simpli la o porție de 100 de grame. Când numim fructe, ne referim în principal la banane, curki și struguri. Vom include aici și articole cu un conținut mai mic de zahăr, acestea sunt grapefruit-urile, merele, portocalele. Boabele au un conținut mai mic de carbohidrați în comparație cu fructele. Pentru ambele poziții, se aplică un criteriu - un gust acru pronunțat indică o proporție minimă de zaharuri. Fără îndoială, atât fructele de pădure, cât și fructele sunt necesare pentru o persoană care urmează o dietă lungă. Se mănâncă puțin câte puțin pentru ca pierderea în greutate să nu experimenteze epuizare.

Dintre legume, ar trebui să amintim cartofii, pe care toți suntem obișnuiți să-i vedem ca garnitură, precum și hrișca cu orez. Din cauza cantității uriașe de grăsimi, nu puteți mânca cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți obișnuiți în dieta dumneavoastră. Dacă vorbim în special despre legume rădăcinoase fierte, atunci furnizează carbohidrați lenți.

Cât despre băuturile dulci, să luăm ca exemplu sifonul și sucurile proaspăt stoarse, care nu se încadrează într-un sistem de nutriție adecvat. Nu există mulți carbohidrați rapizi în compoziție, dar acestea sunt băuturi nereușite pentru o dietă, deoarece nu ajută la potolirea foametei și conțin puține vitamine și alte substanțe benefice pentru organism. Nu vă recomandăm să beți mai mult de 500 de grame odată. În loc de suc natural, este mai bine să mănânci fructe. Daca te lipesti mâncat sănătos, atunci băuturile dulci nu sunt pentru tine.

Carbohidrați complecși pentru sănătate și slăbire

Să numim cele mai puternice surse carbohidrați lente care sunt utile pentru a le include în meniu:

• produse cerealiere;
• produse din paine din cereale integrale;
• leguminoase.

Dacă fitness-ul a devenit parte din viața ta și te străduiești să-ți construiești un corp frumos, trebuie să știi care alimente conțin cei mai mulți carbohidrați și să le incluzi în mod regulat în dieta ta. Alimentele enumerate conțin un procent destul de mare din aceste substanțe, de la 50 de grame la o porție de 100 de grame. Este util să mănânci cereale; le poți folosi pentru a pregăti diferite terci pentru micul dejun în fiecare zi. De exemplu, fulgii de ovăz, hrișca și orezul sunt deosebit de populare. Din leguminoase Să numim linte, mazăre, năut și fasole. În loc de produse de patiserie obișnuite, ar trebui să mănânci produse din cereale integrale, care includ atât pâine, cât și paste. Astfel de produse au adesea culoare maro închis. Nu neglijați carbohidrații lenți, deoarece aceștia acționează ca o sursă fundamentală de energie și combustibil sistem muscularși creierul.

Produse cu conținut minim de carbohidrați

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ următoarele:

• produse lactate;
• legume crude.

În această categorie am identificat acele alimente care conțin mai puțin de 10 grame de carbohidrați la o porție de 100 de grame. Când mănânci produse lactate, concentrează-te pe tipuri diferite brânză de vaci și brânză, lapte natural. În niciun caz nu includem aici brânzeturi și caș pline de zaharuri, adică glucide simpli. Este important de menționat că produsele lactate conțin multe proteine ​​valoroase care ajută la menținerea unei structuri musculare frumoase a corpului atunci când slăbești.

Este bine atunci când dieta este suplimentată legume proaspete precum castraveți, varză, roșii, morcovi și vinete. Astfel de produse sunt bune, deoarece oferă o mulțime de posibilități pentru a crea diferite feluri de mâncare gustoase și hrănitoare. Legumele conțin un minim nu numai carbohidrați, ci și calorii, așa că te ajută să slăbești și să menții o stare confortabilă de sănătate datorită saturației. Este interesant că nu numai dietele de slăbire se bazează pe mâncăruri cu legume, ci și pe dietele de creștere în greutate, deoarece, împreună cu astfel de alimente, un întreg spectru de vitamine importanteși fibre, care susțin digestia normală.

Sperăm că informațiile furnizate vă vor ajuta să creați dieta sanatoasa nutriție. Indiferent de obiective, alimentație adecvată ar trebui să includă aproximativ 40% carbohidrați, precum și 30% din fiecare dintre celelalte componente integrale - grăsimi și proteine.

Tabelul carbohidraților lenți (complex) va fi util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.

Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde în mod eficient caloriile suplimentare și a pierde în greutate, veți putea să vă creați propria dietă corectă și să nu renunțați complet la obiceiul dvs. produse delicioase nutriție.

Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă creați corect meniul, atunci nu veți umbla pe jumătate înfometat și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.

Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care conține o listă a principalilor carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.

Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen V tesut muscularși ficatul în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):

Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse al căror IG este puțin mai mare de 50, dar sunt foarte utile!)și spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără creșteri bruște ale zahărului.

Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.

Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.

Index glicemic

Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca rezultat al unui studiu științific unic, al cărui scop a fost să creeze o listă de alimente care sunt ideale pentru pacienții cu diabet.

Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Carbohidrați lenți și antrenament

După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „fereastră de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .

Carbohidrații lenți se numesc astfel din cauza ratei lente de absorbție de către organism, iar dacă vrei să slăbești, atunci ei sunt o sursă de energie mai preferată decât carbohidrații rapizi. Carbohidrații lenți, datorită faptului că sunt absorbiți lent, hrănesc corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie pe tot parcursul antrenamentului. În timpul antrenamentului, aceasta este cea mai optimă sursă de energie, deoarece... Prin consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament, mușchii sunt asigurați cu o sursă constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă organismul să descompună grăsimile pentru a obține energie. Cercetare medicala a arătat că atunci când consumați carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.

Un nivel constant și stabil de energie pentru corp și mușchi este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu vă este foame pentru o lungă perioadă de timp Astfel, consumi mai putine calorii si slabesti mai repede.

Tabelul carbohidraților lenți (complex)

Terci și produse din făină

Legume, verdeturi

Fructe, fructe de pădure

Fructe uscate

Leguminoase

Lactat

Brânză de vaci, chefir etc. - aceasta este, desigur, mai mult produse proteice, mai degrabă decât carbohidrații, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.