Este posibil să slăbești în exces în sală? Sfaturi de la antrenori: cum să slăbești în sală.

Exercițiile pe aparate de exerciții din cluburile de fitness te pot ajuta să slăbești și să-ți modelezi silueta, dar trebuie să reții că, fără a-ți schimba dieta, efectul unui astfel de antrenament va fi mult mai mic.

Baza științifică a pierderii în greutate cu ajutorul echipamentelor de forță și cardio arată astfel: în timpul antrenamentului, mușchii sunt încordați, pentru ca fibrele musculare să se contracte, este nevoie de energie; organismul poate obține această energie prin descompunerea grăsimilor din celulele adipoase. La aceasta trebuie să adăugăm și să știm că organismul primește energie nu numai prin descompunerea grăsimilor; glucoza din sânge și glicogenul din ficat și mușchi servesc și ca sursă de energie.

În primul rând, în timpul antrenamentului, organismul folosește zahărul din sânge, apoi glicogenul și abia apoi începe să descompună grăsimea din celulele adipoase.

Din aceste informații teoretice, urmează principala regulă de antrenament eficient la aparatele de slăbit - cursurile ar trebui să fie lungi și cu un flux activ de oxigen în organism. Pentru a îndeplini această condiție, trebuie să-ți petreci cea mai mare parte a timpului în centrul de fitness pe echipamente cardio; acestea oferă mușchilor o sarcină de intensitate scăzută și pe termen lung cu respirație activă. Ar trebui să faceți exerciții fizice aproximativ 60–70% din timpul alocat antrenamentului pe aparate cardio, iar restul de 30–40% pe aparate cu greutăți. Și amintiți-vă că organismul începe să descompună grăsimea după aproximativ 30-40 de minute de exercițiu, adică un antrenament de slăbire mai scurt de 30 de minute dă un efect minim.

Rezultatul antrenamentului la aparatele de slăbit depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale unei persoane: stilul de viață, cura de slabire, varsta, boli concomitente, predispozitie genetica. Prin urmare, este imposibil să se determine cu exactitate câte kilograme va pierde o persoană într-o lună de exerciții fizice; fiecare persoană va avea propriul său rezultat.

Din acest motiv, oricine începe să facă fitness pentru a pierde în greutate ar trebui să se cântărească o dată pe săptămână și să-și măsoare parametrii principali (piept, talie, șolduri) cu o bandă de măsurare și asigurați-vă că notați aceste date. Pe baza acestor cifre, se va putea trage concluzii despre eficacitatea orelor și, dacă este necesar, se vor face ajustări adecvate la planul de formare.

Plan general de antrenament pentru aparatele de slăbit

1. Incalzire 5 – 7 minute.

2. Exerciții cardio de 20 – 25 de minute.

3. Exerciții pe aparate de antrenament de forță timp de 15 – 20 de minute.

4. Exerciții cardio 20 – 25.

Numărul de antrenamente pe săptămână poate varia de la 3 la 5.

Un plan detaliat pentru trei antrenamente pe săptămână pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate

luni

Parte principală. Facem exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de 20-25 de minute. Ne odihnim 1 – 2 minute și trecem la echipamentul de antrenament de forță. Efectuează bucle pentru bicepși cu o mreană în mâini. Selectăm greutatea mrenei astfel încât să puteți efectua 5-6 abordări cu 15-20 de repetări. Pauză între abordări 1 - 2 minute. Apoi executam onduleri de brate alternate cu gantere. Selectăm greutatea ganterelor astfel încât să fie posibilă efectuarea a 5-6 abordări cu 15-20 de repetări. Pauză între abordări 1 - 2 minute. Ne odihnim 1 - 2 minute si mergem la vaslit, facand 20 - 25 de minute.

miercuri

Încălzire. Ne balansăm brațele, apoi picioarele, ne îndoim trunchiul în diferite direcții, adică încălzim principalele grupe musculare și articulații; Facem 5 – 7 respirații adânci, dar fără tensiune excesivă, și trecem la partea principală a antrenamentului.

Parte principală. Facem exerciții pe banda de alergare timp de 20-25 de minute. Ne odihnim 1 – 2 minute și trecem la echipamentul de antrenament de forță. Efectuăm o apăsare cu mreană pe o bancă orizontală, depărtând mâinile la lățimea umerilor, așa că lucrăm tricepsul brațelor. Selectăm greutatea mrenei astfel încât să puteți efectua 5-6 abordări cu 15-20 de repetări. Pauză între abordări 1 - 2 minute. Ne odihnim 1 - 2 minute si mergem la vaslit, facand 20 - 25 de minute.

vineri

Încălzire. Ne balansăm brațele, apoi picioarele, ne îndoim trunchiul în diferite direcții, adică încălzim principalele grupe musculare și articulații; Facem 5 – 7 respirații adânci, dar fără tensiune excesivă, și trecem la partea principală a antrenamentului.

Parte principală. Ne exersăm pe orbită timp de 20-25 de minute. Ne odihnim 1 - 2 minute si incepem sa executam exercitii abdominale. Ridicăm trunchiul până la picioare, efectuăm 3-4 abordări cu 15-20 de repetări. Apoi ridică picioarele spre corp, efectuează 3 - 4 seturi cu 15 - 20 de repetări. Ne odihnim 1 - 2 minute si mergem la vaslit, facand 20 - 25 de minute.

Acesta este un plan aproximativ și departe de singurul plan pentru trei antrenamente pe zi în sala de sport care promovează pierderea în greutate.

Trebuie să începeți să faceți exerciții cu stres minim asupra corpului, astfel încât mușchii să nu acumuleze oboseală, crescând treptat greutatea greutăților și încărcarea pe echipamentul cardio. Poți exersa în acest mod timp de 3 până la 6 luni, apoi poți face ajustări antrenamentului tău pe baza rezultatelor obținute și a experienței acumulate.

Articole suplimentare cu informații utile

Exerciții pe care le poți face acasă pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor este o sarcină pe termen lung și, prin urmare, trebuie să aveți antrenamente adecvate în arsenalul dvs. care pot fi făcute acasă.

Descrierea echipamentelor cardio de bază

Pierde in greutate cu exercițiu fizicși a nu folosi echipamente cardio este o sarcină foarte dificilă, deoarece tocmai aceste aparate de exerciții activează metabolismul grăsimilor în țesuturi.

Puține femei se gândesc să aleagă o sală de sport pentru a pierde în greutate. Există încă o părere că într-un astfel de loc nu poți deveni decât o creatură masculină, dar nu zveltă și frumoasă. Totuși, acesta este doar un mit! De fapt, antrenamentul în Sală de gimnastică poate fi folosit în două moduri - fie pentru a crește masa musculară, fie pentru a pierde în greutate.

Pierderea în greutate cu ajutorul sălii de sport este cu siguranță posibilă. Mai mult, ai șansă reală nu numai că îți micșorează volumul întregului corp, dar câștigă și mușchi frumoși și grațioși, care îți vor face corpul în formă și atractiv. La urma urmei, doar a fi slab nu înseamnă frumos!

Principalul lucru este să vă amintiți regula de aur: Puteți slăbi în sală dacă oferiți în mod conștient corpului o combinație de exerciții anaerobe și aerobe - i.e. număr mare repetari cu greutati usoare si pauze foarte scurte intre seturi. Aceasta este exact tactica care îți va permite să slăbești cu succes făcând exerciții doar în sală!

Cum să slăbești în sală?

Cel mai simplu mod de a pierde rapid în greutate în sală este să folosești antrenamentul în circuit. Acest sistem este foarte simplu: efectuați în mod constant câte un set pe fiecare mașină (de exemplu, 20 de ridicări de greutate ușoară sau medie). În același timp, este important să exersezi fără a te opri și a face pauze – de îndată ce termini unele exerciții, imediat te apuci de altele. Când finalizați primul circuit, care a constat dintr-un set pe fiecare mașină, ar trebui să treceți imediat la al doilea circuit. Pot exista de la unul la cinci astfel de cercuri, fiecare dintre acestea incluzând o abordare pe fiecare simulator.

Este indicat ca antrenamentul în acest mod să dureze cel puțin 40 de minute și să fie întotdeauna însoțit de o încălzire inițială și o răcire finală (întinderea regulată va fi de folos). Pentru a obține rezultate optime, trebuie să faci mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână, la două zile!

Program de gimnastică pentru pierderea în greutate

În fiecare caz concret exercițiile de slăbire la sală vor fi diferite, deoarece fiecare sală este echipată diferit. Este important să iei în considerare cum este corpul tău sistem unificat, și nu trebuie să alegeți doar o zonă îngustă (abdominale sau fese) și să lucrați doar pe ea, chiar dacă este zona cea mai problematică. Este important în fiecare antrenament să lucrezi toți mușchii care pot fi lucrați folosind echipamentul disponibil în sala de sport.

Pentru a pierde in greutate, este suficient sa faci exercitii fizice de trei ori pe saptamana. Un plan aproximativ pentru antrenamentul dvs. ar trebui să fie după cum urmează.

Prima zi. Începem cu o încălzire tradițională, puteți folosi o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții timp de 10-15 minute. Apoi efectuăm antrenament de circuit:

1. Extensie de picioare în simulator (2 x 20 de ori).
2. Deadlift românesc (3 la 20).
3. Genuflexiuni cu mașina Smith (3 până la 20).
4. Abducția picioarelor pe tracțiune prin cablu (3 până la 20).
5. Rânduri pe blocul superior până la piept (3 la 15).
6. Tija de pârghie (3 la 15).
7. Rând de gantere cu un singur braț până la talie (3 până la 15).
8. Ridicări cu gantere îndoite (3 până la 15).
9. Apăsați (3 până la 20).

A doua zi de antrenament:

1. Presă de bancă cu gantere (3 până la 12).
2. Gantera zboară întinsă într-un unghi (3 până la 12).
3. Bucle de mână în simulator (3 până la 15).
4. Tragerea tricepsului (3 la 15).
5. Extensii cu gantere din spatele capului (3 la 12).
6. Bicepși cu gantere în picioare (3 până la 12).
7. Ciocane așezate cu gantere (3 până la 12).
8. Apăsați (3 până la 20).

A treia zi de antrenament:

1. Fante (3 x 20 de ori).
2. Genuflexiuni cu o bara sau gantere (3 pana la 20).
3. Onduleuri ale picioarelor în simulator (3 până la 20).
4. Abducția picioarelor în simulator (3 la 20).
5. Extensii de picioare în simulator (3 la 20).
6. Presă cu gantere așezat (3 până la 12).
7. Ridicarea ganterelor prin laterale (3 până la 12).
8. Orice exercițiu abdominal (3 până la 20).

După ce ați terminat partea de forță a programului, întoarceți-vă pe banda de alergare sau pe bicicleta de exerciții și faceți exerciții timp de 20-40 de minute. Nu uitați că nu efectuați abordări consecutive pe un simulator, ci mai întâi prima abordare pe primul, apoi prima abordare pe al doilea și așa mai departe.

Cei care doresc să slăbească în exces, să ardă rezervele de grăsime și să tonifieze mușchii vor găsi util să învețe cum să slăbească în sală. Participarea la training va aduce rezultate dacă respectați condițiile unei abordări integrate și implementați corect programul dezvoltat. Pentru a pierde în greutate, începeți procesul cu înțelepciune - setați un obiectiv, formulați o metodă, învățați tehnica de a efectua exerciții.

Cum să faci exerciții corecte

Pentru a pierde în greutate, exercițiul în echipamentul de exerciții este perfect. Principiile sunt de interes pentru fete și bărbați. Doar antrenamentul nu este suficient, va trebui să îți adaptezi dieta, să ții un jurnal cu exercițiile tale și să observi conținutul caloric al alimentelor pe care le consumi. Când vizitați sala de sport, pregătiți-vă să antrenați toți mușchii și nu părțile individuale - o abordare integrată va da rezultate rapide și vă va ajuta să pierdeți în greutate. Pin efectul atins Va fi un antrenament intens.

Cum să slăbești în sală: antrenează-te optim de trei ori pe săptămână, făcând exerciții de forță și exerciții cardio. Alergatul singur nu o va face; mușchii tăi nu vor fi tonifiați, așa că antrenamentul cu propria greutate sau cu gantere este important. Pentru a pierde în greutate în sală, cel mai bine este să te antrenezi timp de o oră și jumătate. Clasa începe cu o încălzire pentru dezvoltarea articulațiilor, apoi antrenamentul de forță durează o oră, cardio durează o jumătate de oră.

Este posibil ca o fată să slăbească în sală?

Antrenorii spun că pierderea în greutate în sală este posibilă cu abordarea corectă, fara contraindicatii de la medici. Pentru a pierde 4 kg într-o lună, o fată trebuie să viziteze un club de fitness de trei ori pe săptămână și să facă antrenamente de intensitate moderată. Pentru a menține efectul, trebuie să treceți la un conținut scăzut de calorii dieta cu proteine, mănâncă mese mici, limitând produse nocive. Astfel, poți să slăbești rapid și să menții rezultatele.

Cum să te antrenezi în sală fără antrenor

Pentru ca exercițiile de slăbire să fie eficiente, mai întâi va trebui să te antrenezi cu un antrenor. El vă va învăța cum să efectuați corect exercițiile, să corectați greșelile și să setați sarcina optimă în funcție de caracteristici individuale. După o lună de astfel de antrenament, o poți face singur. Iată câteva reguli pentru ei:

• Când faceți antrenament de forță, lucrați-vă picioarele, spatele și pieptul - cei mai mari mușchi, a căror activitate consumă cea mai mare energie;
• faceți 3-4 seturi și 15-20 de repetări;
• Odihnește-te nu mai mult de un minut între repetări pentru a menține un antrenament de intensitate ridicată;
• luați greutăți ușoare, crescându-le treptat, greutatea maximă depinde de capacitățile sportivului.

De unde să începi să slăbești în sală

Conform sfatului antrenorilor, antrenamentul la aparatele de exerciții pentru începători ar trebui să fie efectuat cu o creștere treptată a sarcinii. Alege o greutate care se potrivește puterii tale și efectuează exerciții săptămânal pentru a-ți întări mușchii. Apoi mergeți la sală de două ori și de trei ori pe săptămână, creșteți greutatea. Pentru ca metabolismul să funcționeze la un nivel ridicat și să vă ajute să slăbiți, nu uitați să vă corectați dieta - numărul de calorii primite ar trebui să fie mai mic decât cel arse.

Cum să slăbești rapid în sala de sport pentru începători: menține abordările de antrenament de mare intensitate, fă-le până când obosești complet și lasă mușchii să se refacă. Va trebui să urmezi un regim în afara clubului de fitness: să mergi mai mult, să nu mănânci mâncare proastă, monitorizați conținutul caloric al alimentelor și echilibrul apei. Renunța obiceiuri proaste, urmați planul de exerciții și obțineți rezultate rapide de pierdere în greutate.

Fata

Antrenamentul la sală pentru fete implică o combinație de exerciții de forță și cardio, cu accent pe zonele grase - fese și coapse. Spre deosebire de bărbați, sexul slab lucrează cu greutăți mai ușoare pe echipament și efectuează mai puține repetări și abordări. O abordare complexă va oferi o ușurare clară, figura frumoasași vă va permite să slăbiți. Pentru a face acest lucru, acordați atenție tuturor grupelor de mușchi în timpul orei.

Cum să slăbești ca femeie în sală: începe cu o încălzire, fă antrenament de forță și termină cu cardio. Trebuie să lucrezi întregul corp deodată, trecând de la abdomene, fese și picioare la brațe și umeri. La executie corecta fetele nu se „leagăn” și nu devin masculine. În același timp, pentru a pierde în greutate trebuie să urmați alimentație adecvată– mâncați des, dar în porții mici, acordați atenție proteinelor și renunțați la fast-food.

Pentru un bărbat

Cursurile din sala de slăbit pentru bărbați au ca scop pomparea mușchilor spatelui, bicepșilor și tricepșilor, plus abdomenul. Comparat cu activităţile femeilor, inclusiv antrenarea întregului corp deodată, sex mai puternic Este mai bine să alegeți o direcție divizată, în care câteva grupuri de mușchi sunt antrenate într-o singură sesiune. Astfel efectul se realizează mai repede, se acordă atenție fiecărui mușchi. Acest tip de abordare necesită responsabilitate - nu puteți sări peste antrenament, altfel rezultatul va fi pierdut.

Cum să slăbești pentru un bărbat în sală: începe cu o încălzire, termină cu echipament cardio. Timpul principal de antrenament este dedicat pompei mușchilor - o zi implică încărcarea pieptului și bicepșilor, a doua pe picioare și spate, a treia pe spate și triceps, a patra pe deltoizi și umeri.

Dacă abdomenele sunt problema, ar trebui să începi de acolo. Antrenamentul de forță durează 45 de minute, exercițiile se fac de 10-12 ori în 3-4 abordări. Fii sistematic, crește treptat greutatea pe care o ridici – astfel vei putea slăbi mai repede.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

arderea grasimii.

Cum să slăbești în sală: acordă atenție antrenamentului cardio combinat cu antrenamentul de forță. Asigurați-vă că lucrați fiecare mușchi în timpul antrenamentului. respiratie corecta(expirați în timp ce vă încordați, inspirați în timp ce vă relaxați) și nu lăsați corpul să se deshidrateze. Este important să se structureze clasele în așa fel încât să se antreneze mușchii cu probleme - aceștia sunt dați Atentie speciala.

Pentru pierdere rapidă în greutate repetați seturile de mai multe ori, fără a folosi greutate sau rezistență. O sesiune cu drepturi depline poate fi apelată dacă pulsul atletului este în jur de 130-160 de bătăi pe minut pentru cardio și 170 pentru antrenament de forță.

Încălzire

Fără un set de acțiuni speciale pentru încălzirea corpului, este imposibil să ne imaginăm un singur antrenament în sală. Acest program de încălzire dezvoltă mușchii și articulațiile, tonifică corpul și crește ritmul cardiac. Scopul acestuia este de a preveni leziunile grupelor musculare, de a crește intensitatea antrenamentului și de a accelera metabolismul. Există exerciții complexe de încălzire înainte de antrenament care sunt potrivite pentru toți sportivii:

• rotația membrelor, dezvoltarea articulațiilor;
• alergare usoara;
• săritul coarda;
• pentru antrenamentul de forta, incalzirea este o imitatie a miscarilor sportivului, dar cu greutate minima.

Pe lângă încălzirea înainte de activitatea principală, se recomandă să faceți o răcire sau întindere după aceasta. Aceasta include acțiuni de relaxare timp de 5-10 minute, care permit organismului să se calmeze, să elimine acidul lactic din mușchi, să reducă ritmul cardiac și temperatura corpului și să normalizeze fluxul sanguin. Acțiunile obișnuite de răcire sunt alergarea lentă, transformarea în mers, întinderea mușchilor și întinderea.

Exerciții cardio

Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate în sală aduc rezultate vizibile. Ele ajută la corectarea formei corpului, dau vitalitate, întăresc mușchiul inimii și vasele de sânge. Cardio ușurează oboseala cronica, este un fel de „maraton” care funcționează bine pe toate grupele musculare ale corpului. Mașinile de exerciții utilizate în această direcție includ o bandă de alergare, o eliptică, o bicicletă de exerciții și un stepper.

Cum să slăbești la sală în timp ce folosești cardio: Păstrează-ți ritmul cardiac între 60-80% din maxim (contează ca 220 minus vârsta ta). Efectuați exerciții cu o creștere treptată a sarcinii și înapoi, monitorizați funcționarea articulațiilor pentru a nu le afecta. Pe o bandă de alergare, mergeți mai întâi, apoi alergați. Pe stepper, antrenează-ți brațele, picioarele și fesele, ajustând singur sarcina, iar pe bicicleta de exerciții, crește treptat „kilometrajul”, menținându-ți postura și urmărindu-ți genunchii în timp ce faci exercițiul.

Exerciții de forță

După cardio, se recomandă să faci antrenament de forță pentru pierderea în greutate în sala de sport. Scopul este refacerea mușchilor corpului, folosind propria greutate sau gantere, mrene și kettlebell ca rezistență. Antrenamentul crește numărul tesut muscularînlocuirea treptată a grăsimilor - volumele corpului sunt ajustate, rata metabolică crește, caloriile sunt arse mai intens și este posibil să slăbești mai repede.

LA antrenament de forta includ lucrul cu greutăți - ridicarea mrenelor, deadlifting-ul, presa pentru bicepși și triceps. În plus, exercițiile populare includ flotări, abdomene și trageri, care lucrează toți mușchii majori. Acest lucru se poate face de pe podea, folosind o bară de perete sau o bancă specială pentru lucrul abdominal.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor și pentru a antrena articulațiile, în sală se folosesc exerciții de întindere pentru pierderea în greutate. Acestea extind intervalul de mișcare a mușchilor și măresc nivelul de întindere. Exercițiile includ elemente de yoga, dans, Pilates. Efectuate într-un ritm lent, le puteți folosi ca răcire, întindere sau încălzire, iar într-un ritm rapid, exercițiile de întindere vor fi un excelent stimulator al inimii și al vaselor de sânge și vor oferi o oportunitate de a pierde în greutate. .

Plan de antrenament la sală pentru femei

Util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea definiției siluetei pregătire adecvată in sala de sport. Este înțeles ca o activitate aerobă care crește semnificativ bătăile inimiiși arde rezervele de grăsime, dar nu glicogenul util din mușchi. Astfel de procese de antrenament în sala de sport cresc rezistența și performanța corpului, restaurează sistem nervos după stres psihic.

Pentru rezultate rapide, se recomandă să urmezi o dietă, să mănânci cu o oră înainte de curs și două ore după. Cum să slăbești eficient în sală: începe cu o încălzire, începe antrenamentul de forță și arderea grăsimilor, terminând cu cardio. Dacă supraponderal mic, te poți descurca doar cu cardio - antrenamentul de forță arde mai puține calorii. Este mai bine să faceți exerciții dimineața timp de cel puțin o jumătate de oră într-un ritm intens, în timp ce vă urmăriți ritmul cardiac.

Arderea grasimii

Persoanele care urmăresc rezultate rapide vor beneficia de un antrenament de ardere a grăsimilor în sala de sport pentru fete, constând în trei zile conform programului:

1. Bicicletă de exerciții, abdomene înclinate și inverse, bandă de alergare, genuflexiuni cu mreană, lunges, apăsare pentru picioare, genuflexiuni cu gantere, alergare, presa așezată, ridicări de brațe, alergare.
2. Bicicletă de exerciții, ridicare picioare, hiperextensie, alergare, bloc de rând cufăr, barbele până la talie în unghi, alergare, tragere deasupra capului, bloc inferior, alergare, îndoire brațele, alergare.
3. Bicicletă de exerciții, presă de bancă cu gantere, muscă ponderată, alergare, presă de bancă, fluture, alergare, extensie de braț, apăsare în jos, alergare, presa cu mreană, ridicare braț, alergare.

Pentru zonele cu probleme

Fetele vor beneficia de exerciții de slăbit în zonele cu probleme, care pot fi efectuate în sala de sport. Acestea au ca scop corectarea șoldurilor, feselor și taliei, folosind propria greutate corporală ca sarcină:

• pomparea presei - ridicarea corpului din poziție culcat la picioare;
• scândură – o linie dreaptă alungită de la cap până la picioare, stați cu accent pe coate și degetele de la picioare;
• ridicarea șoldurilor dintr-o poziție în patru picioare;
• hiperextensie;
• ridicând picioarele în afară pozitia culcat pe burta;
• deadlift cu o mreană;
• genuflexiuni cu greutati pe umeri sau in maini;
• fandari cu greutati;
• răsucindu-se pe podea.

Antrenamentul pe circuit

Corectarea rapidă a zonelor cu probleme și întărire generală grupele musculare ale corpului va fi un circuit de antrenament în sala de sport pentru fete. Se caracterizează prin mișcări energice repetate în cerc de mai multe ori. Pauza dintre abordări va fi de un minut. Planul de antrenament în sala de sport se desfășoară conform principiului:

• Încălzire cardio;
• genuflexiuni cu sarituri;
• ridicarea piciorului în șezut;
• ridicarea picioarelor de pe scândură;
• sărituri pe o platformă;
• Tracțiuni la bară;
• împingere în jos;
• tracțiune înclinată;
• ridicarea brațelor din poziție șezând;
• scratch-uri laterale pe minge;
• întinderea pentru răcire.

Video: Cum să te antrenezi corect în sală

Fiecare fată care visează să slăbească și vrea să aibă silueta zveltă, la un moment dat se gândește la sală. Să recunoaștem, dacă iei în serios problema construirii unui corp subțire, pur și simplu nu te poți descurca fără să te antrenezi la un club de fitness. Cu toate acestea, chiar și după achiziționarea unui abonament și petrecerea zilelor în sală, multe fete nu obțin rezultatul dorit. De ce se întâmplă asta?

Instructorii de fitness cu experiență acordă atenție greșelilor tipice pe care sexul frumos le face în sală. Făcând astfel de greșeli, doamnele drăguțe nu numai că nu își îmbunătățesc aspectul, dar riscă și să dezvolte probleme de sănătate. Citiți informațiile de mai jos și gândiți-vă dacă vă lucrați corect la silueta?

8 greseli in sala de sport care te impiedica sa slabesti

1. Frica de greutate

Cele mai multe fete, când vin la sală, nu sunt deloc dornice să apuce gantere și să „tragă” greutăți, și totul pentru că le este frică să „pumpeze”. Conform ideilor unor astfel de fete, greutățile le vor face mușchii mai rotunji, iar umerii le vor „crește”, ceea ce înseamnă că va începe să se formeze o figură masculină. Cu toate acestea, experții au dovedit de mult că acest lucru este imposibil. Exercițiile de forță sunt pur și simplu necesare pentru apariția unui fund elastic și a unei siluete atletice prin procesarea masei de grăsime.

Pentru ca grăsimea să fie depozitată în cantitate minima o persoană trebuie să aibă o masă musculară bine dezvoltată. În plus, se cheltuiește pentru refacerea corpului după exerciții de forță. un numar mare de energie, ceea ce înseamnă că grăsimea este arse. Prin urmare, nu evita exercițiile de forță și asigurați-vă că includeți exerciții cu gantere și lucrați la aparate cu greutăți în antrenamente.

2. Pasiune pentru exerciții cardio

Pentru începătorii care vin la sală pentru a pierde în greutate greutate excesiva, există o părere falsă că accentul principal ar trebui să fie pe exercițiile cardio, adică pe exercițiile aerobice. De fapt, exercițiile de anduranță sunt doar o completare a exercițiilor de antrenament de forță. Pentru a pierde în mod sistematic excesul de greutate, este important să vă dedicați 70% din timp exercițiilor cardio și să cheltuiți restul de 30% pe exerciții de forță. Mai mult, este important să alternați sarcinile, astfel încât mușchii să se încălzească și să se încălzească în timp util. În acest caz, veți minimiza rănirea atunci când efectuați exerciții de forță, iar mușchii vă vor răni mai puțin după exercițiu.

Pentru începătorii care tocmai s-au înscris la sală, este suficient să facă 3 exerciții cardio pe săptămână, fiecare cu durata de 30 de minute. În timp, durata unor astfel de sarcini va trebui să crească, deoarece atunci când faceți jogging pe o bandă de alergare sau pedalați pe o bicicletă de exerciții, glicogenul este ars în primele 15-20 de minute și numai după ce rezervele sale sunt epuizate începe să „ ars" grăsime subcutanata. În mod ideal, ar trebui să urmăriți 45-60 de minute de cardio și 15 minute de antrenament intens de forță. Această combinație va aduce beneficii maxime și vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs.

3. Exerciții zilnice monotone

Folosind sfaturile neprofesioniștilor sau creând un program de antrenament pentru ele însele, multe fete, când vin la sală, efectuează aceleași exerciții monotone. Și apoi sunt surprinși că nu au reușit deloc să slăbească! Un mare dezavantaj de a face același tip de exercițiu este că se află aceiași mușchi tensiune constantăși, în plus, se rănesc adesea și, prin urmare, pur și simplu nu au timp să se recupereze până la următoarea lecție. Drept urmare, fata se simte obosită după antrenament și nu vede niciun progres. Și asta devine un obstacol serios în calea slăbirii.

Creșterea musculară și formarea acesteia în locul țesutului adipos are loc numai cu recuperare completă și supracompensare și, prin urmare, acordați-vă fiecărei grupe musculare implicate în exerciții o odihnă de cel puțin 2 zile, mai ales dacă faceți exerciții fizice. exerciții de forță. Ajungând la sală data viitoare, antrenați alte grupe de mușchi și lăsați-le să se odihnească. Această alternanță va fi optimă pentru pierderea în greutate și transformarea grăsimilor în mușchi, pentru că toată lumea știe că mușchii cresc în timpul odihnei, între excursii la clubul de fitness.

4. Exercițiu peste măsură

Unii reprezentanți ai sexului frumos pur și simplu se epuizează cu antrenament, sperând astfel să obțină rezultatul maxim în perioada minimă de timp. timp scurt. De fapt, o astfel de obsesie cu ideea de a pierde în greutate nu duce la lucruri bune! Dacă mergi la sală în fiecare zi și lucrezi la aparate până transpirați, corpul tău va încetini. procesele metabolice, și în plus, va începe să producă intens cortizolul „hormonului stresului”, care va favoriza acumularea de grăsime. Drept urmare, nu vei face decât să înrăutăți lucrurile pentru tine!

Gândește-te la ce anume ai vrea să obții de la antrenament? Dacă scopul tău este abdomene frumoase, nu ar trebui să faci abdomene în fiecare zi. Este suficient să efectuați 3-4 abordări de 15-20 de ori de 2 ori pe săptămână și rezultatul dorit nu va dura mult să ajungă. Amintiți-vă, odihna nu este mai puțin importantă pentru rezultat decât antrenamentul în sine.

5. Odihnă lungă

Un alt obstacol în calea pierderii în greutate poate fi o odihnă nerezonabil de lungă între antrenamente. Multe fete cred naiv că rezultatul pierderii în greutate depinde de timpul petrecut în sală și, prin urmare, între abordări își permit să se plimbe prin sală, să discute cu prietenii sau să vorbească la telefon. Ca urmare, nu este nevoie să vorbim despre nicio pierdere în greutate, deoarece rezultatul depinde nu de timp, ci de calitatea antrenamentului.

Profesioniștii recomandă evitarea pauzelor lungi între abordări, deoarece în acest timp mușchii se răcesc, ceea ce înseamnă că toată munca pregătitoare pentru arderea grăsimilor este redusă la zero. Odihna între abordări ar trebui să fie de 1-1,5 minute și nu mai mult. Și atunci când efectuați acest sau acel exercițiu, este important nu doar să ridicați și să scădeți greutăți, ci să vă concentrați pe pomparea unui anumit grup muscular. Apropo, înainte de cursuri este indicat să se oprească telefon mobil, pentru că sună, de regulă, în cel mai inoportun moment și doar distrage atenția de la efectuarea exercițiilor.

6. Se înclină în lateral

Majoritatea fetelor sunt sigure că, pentru a-și reduce talia, trebuie neapărat să facă abdomene oblice sau îndoiri laterale. Aceasta este de fapt o mare greșeală și iată de ce. Crunchurile oblice chiar ajuta barbatii sa atinga proportii ideale, cu bazin îngustȘi umeri largi, cu toate acestea, acest exercițiu întărește și dezvoltă semnificativ mușchii abdominali oblici, care, crescând în dimensiune, extind talia! De aceea, atunci când efectuați îndoiri oblice cu greutăți, nu veți obține niciodată o talie de viespe. Elimina acest element din programul tău de exerciții, lăsând abdomene drepte, care sunt utile pentru formarea unei burtici elastice.

7. Nutriția înainte și după antrenament

Desigur, exercițiile fizice pe stomacul plin sunt nesănătoase. În acest caz, veți experimenta disconfort din cauza alimentelor care nu au avut încă timp să fie digerate în organism și pur și simplu „sări” în jurul stomacului. Cu toate acestea, nu te poți antrena nici pe stomacul gol. În primul rând, aveți nevoie de energie pentru un antrenament complet, iar în al doilea rând, dacă faceți exerciții pe stomacul gol, este posibil să leșiniți pur și simplu. De aceea trebuie să mănânci înainte de cursuri, dar să mănânci corect! Lasă-l omletă dintr-un ou, cu adaos de o lingură de fulgi de ovăz fiert, sau câteva linguri de brânză de vaci cu stafide și o ceașcă de cafea. Acest aliment vă va oferi un plus de energie fără a vă umple stomacul.

A nu mânca timp de două ore după antrenament, se presupune că grăsimea subcutanată este arsă activ în acest timp, este o altă concepție greșită comună. Este necesar să mănânci, deoarece organismul are nevoie să-și refacă puterea. Un alt lucru este ce anume să mănânci și în ce cantitate. Așadar, pentru a nu perturba procesul de slăbire, după antrenament poți mânca o mână de căpșuni, o peră sau un măr, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Și după o oră și jumătate până la două ore, puteți mânca niște carbohidrați grei - câteva linguri de terci cu o bucată de carne de vită, pește sau pui fiartă. Toate acestea vor aduce beneficii corpului tău.

8. Apă în timpul antrenamentului. Să bei sau să nu bei?

În cele din urmă, mulți reprezentanți ai sexului frumos fac greșeala de a refuza complet apa în timpul antrenamentului. Foarte important pentru organism echilibrul apei, atât în ​​timpul odihnei, cât și în perioadele de antrenament, și de aceea trebuie să bei apă în timpul exercițiilor fizice! Toți sportivii profesioniști beau apă atunci când se antrenează la aparatele de exerciții, oprind aportul de lichide cu doar câteva zile înainte de competiție pentru a-și ajusta greutatea.

O persoană care bea apă în timp ce se antrenează în sală compensează prompt lichidul pe care corpul său îl pierde prin transpirație. Dacă nu există o astfel de compensare, organismul va obosi și pur și simplu nu va putea îndeplini sarcinile care i-au fost atribuite. În plus, refuzul apei poate duce la deshidratare și va amenința să-ți încetinească metabolismul, ceea ce înseamnă că va deveni un obstacol în calea slăbirii. Și pe lângă aceasta, vei experimenta amețeli și leșin.

Luați în considerare aceste sfaturi și nu mai face greșeli atunci când lucrați la silueta în sală. Drept recompensă pentru aceasta, vei primi un corp frumos cu forme atractive. Sănătate și frumusețe pentru tine!

Dacă scopul tău este pierderea rapidă în greutate, cu siguranță ar trebui să acorde atenție utilizării unor echipamente sportive suplimentare care te vor ajuta să slăbești cu succes în sala de sport.

Cu toate acestea, prima ta vizită la sală poate fi puțin confuză, mai ales când vezi varietatea uriașă de echipamente disponibile.

Și deși fiecare mașină este bună în felul său, adevărul este că unele dintre ele vă permit să topiți excesul de grăsime mult mai repede. Aceasta înseamnă să-ți aduci corpul în comandă completă va fi destul de simplu dacă știi clar de unde să începi.

Variază-ți antrenamentele combinând exerciții care îți cresc ritmul cardiac, ajută la construirea masa muscularași crește flexibilitatea corpului. Această abordare vă va permite să aveți destul succes, contribuind astfel la mai mult izbăvire rapidă de la kilogramele în plus.

Cum să slăbești în sală: tipuri de exerciții

Exerciții cardiovasculare

Făcând exerciții aerobice este garantat să vă ajute să pierdeți excesul de greutate prin arderea unei cantități uriașe de calorii în timpul exercițiilor. Nutriționiștii americani recomandă femeilor să facă zilnic exerciții pentru a menține sănătatea. macar, 30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată. Iar dacă vrei să slăbești, durata antrenamentului trebuie dublată.

Mersul pe bandă de alergare se califică și ca exercițiu cardiovascular, așa că include-l în programul tău de slăbire. Exercițiile aerobice mai includ: folosirea unei biciclete sau a unui antrenor eliptic, dansul sau executarea de asane dinamice.

Exerciții de forță

După antrenamentul cardiovascular, efectuați o varietate de exerciții de întărire timp de 20 de minute care vizează toate grupele musculare majore, folosind atât propria greutate corporală, cât și o varietate de aparate ca rezistență.

De exemplu, un număr mare de tipuri diferite de flotări și tractări sunt bune pentru întărirea mușchilor brațelor, umerilor, spatelui, pieptului, feselor și picioarelor. Antrenamentul de forță ajută femeile să crească cantitatea de țesut muscular care înlocuiește excesul de grăsime din organism. De asemenea, îmbunătățește bine densitatea țesut osos, care este un factor cheie în bătrânețe.

Cu cât construiești mai mult mușchi, cu atât vei crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii și vei pierde în greutate mult mai repede, toate celelalte lucruri fiind egale.

Exerciții de flexibilitate

Acest tip de exercițiu are un efect mare asupra activității de producere a „ungerii” articulațiilor principale, îmbunătățește elasticitatea mușchilor, extinzându-și gama de mișcare. În sala de sport, astfel de sarcini includ elemente performante de yoga statică și.

Înainte de a începe fiecare antrenament, faceți o încălzire menită să întindeți treptat mușchii și articulațiile reci și rigide, ceea ce va ajuta cu siguranță la prevenirea posibilelor vânătăi și răni.

Combinație de antrenamente

În loc să se izoleze tipuri diferite exerciții în diferite scopuri, creați-vă propria combinație de antrenamente care vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă construiți noi mușchi și să vă îmbunătățiți flexibilitatea în același timp.

De exemplu, efectuarea unui bloc special de asane de yoga „salutări la soare sau surya namaskara” într-un ritm rapid satisface toate aceste cerințe. Înotul liber sau fluture este o altă opțiune bună.

Program de antrenament pentru un începător

Luni. Începeți antrenamentul încălzindu-vă într-un ritm scăzut pentru a vă crește ritmul cardiac. Creșteți treptat viteza în câteva minute până când atingeți ritmul cardiac de lucru (65 – 75% din maxim). Continuați să alergați încă 10 până la 15 minute.