Alimente bogate în proteine. Salată cu fructe de mare și batoane de crab

Carnea, peștele și alte alimente bogate în proteine ​​sunt o parte esențială a dietei alimentație adecvată. Sunt incluse în multe feluri de mâncare care vă permit să saturați corpul cu toate substanțele necesare și să satisfaceți senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, dieta cu proteine ​​este considerată una dintre cele mai eficiente, sigure și sănătoase. Cu respectarea strictă a regulilor stabilite ale metodei dietetice, puteți obține o pierdere în greutate rapidă și confortabilă, precum și refacerea țesutului muscular după o activitate fizică intensă.

Ceea ce se aplică alimentelor proteice, exemplele și o listă de produse sunt principalele întrebări care preocupă multe persoane care au decis să-și schimbe radical stilul de viață.

Produsele proteice (fără zgură) sunt fundamentale pentru creșterea și refacerea tuturor țesuturilor biologice. De asemenea, proteinele pornesc toate procesele metaboliceși joacă un rol cheie pentru corpul uman. Majoritatea dietelor moderne sunt structurate astfel încât alimentele care conțin proteine ​​să fie complet excluse din listă. Cu toate acestea, funcționarea normală organe interne iar sistemele este posibilă numai cu un conținut de proteine ​​de cel puțin 15-20 la sută din dieta zilnică totală.

Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele sunt doar pentru creșterea intensă în greutate, dar de fapt ele afectează și memoria și procesele de gândire.

Proteinele joacă un rol cheie în formarea de noi celuleși înlocuiți-le pe cele uzate, așadar, în absența normalului nutriție proteică deteriorarea stării pielii și a muncii nu pot fi excluse sistem nervos.

Alimentele proteice pot fi de origine animală, acestea includ:

1. Peşte.
2. Carne.
3. ouă.
4. Brânză de vacă.

În ceea ce privește proteinele vegetale, acestea sunt prezentate:

1. Leguminoase.
2. Cereale.
3. Nuci.

Echilibrat și regim sănătos nutriția constă în combinația corectă a tuturor produselor. Doza zilnică optimă pentru un adult este de 100-120 de grame.

Practic, toate alimentele consumate de oameni conțin proteine, grăsimi și carbohidrați, dar într-un singur aliment nivelul acestora din urmă este ridicat, iar nivelul primelor este minim. Prin urmare, pentru a vă planifica corect dieta, este necesar să se studieze existenta tabele cu conținutul acestor substanțe.

Importanța în dietă

Proteinele sunt substanțe organice complexe, care sunt construite pe baza de aminoacizi simpli și complecși și conțin și azot. Fiind componenta principală a celulelor, acestea rămân indispensabile pentru funcționarea normală a corpului uman, unde metabolismul proteinelor, iar unele dintre proteine ​​sunt descompuse, în timp ce altele sunt sintetizate, combinate sau descompuse, creând energie pentru viață. Dar trebuie să înțelegeți că nu toate proteinele sunt considerate valoroase și sunt transformate în combustibil.

O parte semnificativă a aminoacizilor din alimente de calitate scăzută este pur și simplu excretată, deci este necesar să se trateze la modul de alimentare eu, alegand produse valoroase. Printre ei:

1. Carne.
2. Peşte.
3. Brânză de vacă.
4. Chefir.
5. ouă.

Eșecul de a menține echilibrul optim al proteinelor poate duce la multe probleme, inclusiv:

1. Pierderea masei musculare.
2. Deteriorarea stării părului (până la căderea completă).
3. Deteriorarea funcțională sistem imunitar.
4. Scăderea hemoglobinei și a insulinei.

Pentru funcționarea normală a organismului, este necesar să consumați cel puțin 70 de grame de alimente proteice în fiecare zi. În timpul sarcinii și alăptării, aportul zilnic este crescut la 120 de grame. Acest regim este practicat și de sportivii de conducere imagine activă viaţă. Dacă există prea multe proteine, rinichii și ficatul pur și simplu nu le pot face față, ceea ce duce la creșterea stresului asupra organelor și afectează negativ sănătatea.

În plus, o concentrație mare de alimente proteice în dietă afectează negativ sistemul nervos central și provoacă diverse tulburări la nivelul tractului gastrointestinal.

Dieta cu proteine

Una dintre cele mai eficiente metode de combatere supraponderal este o dietă proteică care îndepărtează rapid și eficient depunerile de grăsime din organism fără a afecta țesutul muscular. Principiul acestei tehnici presupune crearea artificială în corpul uman de carbohidrați și grăsimi, precum și excesul de proteine, care este cauzat de consumul excesiv de carne, pește și alte alimente cu proteine.

Ca urmare, acest lucru determină o restructurare semnificativă a metabolismului. Dacă grăsimile și carbohidrații nu mai pătrund în organism ca înainte, acest lucru obligă organismul să-și ardă propriile rezerve din stratul de grăsime.

Cu o dietă proteică optimă se lansează funcționarea activă a tuturor organelor, care ajută la creșterea masei musculare, dar nu a grăsimii. Prin urmare, în două săptămâni poți scăpa de 4 până la 8 kilograme greutate excesiva.

Exemple de diete

Dacă vrei să-ți schimbi semnificativ stilul de viață, începând cu schimbarea dietei, nu uitați să studiați tabele existenteși rații. De mulți ani, nutriționiștii, antrenorii de fitness și alți oameni care lucrează cu nutriția au scris instrucțiuni specifice pentru a slăbi cu succes printr-o dietă cu proteine.

Fiecare meniu prezentat poate fi ajustat la anumite caracteristici conditii individuale, precum și în funcție de nevoile și preferințele gustative. În orice caz, proteinele rămân baza cheie în jurul căreia se concentrează restul nutriției.

Deci, în prima zi a dietei cu proteine, trebuie să mâncați ouă și carne:

Dieta populară Hayley Pomeroy

Momentan multe fete frumoase practica dieta Hayley Pomeroy, care presupune lupta eficienta cu exces de greutate fără post obositor. Principiul unei astfel de diete este de a începe metabolismul, care se realizează cu ajutorul unui program special de nutriție, atunci când o persoană scapă de kilogramele în plus, dar nu încetează să mănânce alimentele sale preferate. Depunerile de grăsime sunt îndepărtate în mod natural.

Pentru a obține rezultatele așteptate, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile și meniul programat pentru fiecare zi.

Întregul secret al succesului unei astfel de diete este explicat foarte ușor: din cauza scăderii consumului de carbohidrați, organismul nu este capabil să producă rezerve de grăsime.

Ca și alte diete de slăbire, opțiunea lui Hayley Pomeroy presupune consumul constant de multe lichide. Prin eliminarea multor surse de carbohidrați, nivelul de calorii va scădea semnificativ.

Cu toate acestea, dacă excludeți în mod radical alimentele din dieta dvs., acest lucru poate duce la multe consecințe neplăcute, inclusiv amețeli, slăbiciune și durere de cap. Dar după câteva zile, organismul se adaptează la noua dietă și va tolera astfel de schimbări fără nicio dificultăți.

Cele mai sănătoase alimente cu concentrații mari de proteine

Nu este un secret pentru nimeni că principala sursă de proteine ​​animale neprețuite este oul. Se știe că produsele din ouă sunt absorbite de organism aproape 100 la sută, alte proteine ​​animale - cu 70-90%, iar proteinele vegetale - cu 40-70%. Cea mai mare concentrație de proteine ​​este prezentă și în carnea de vițel, vită, iepure și porc.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că conținutul abundent de proteine ​​nu face întotdeauna produsul sănătos, deoarece poate conține și alte elemente nutritive, de exemplu, grăsimi și carbohidrați.

Dacă vorbim despre ouă, acestea sunt un produs cu conținut scăzut de calorii, cu niveluri excelente de proteine. Când vă planificați dieta, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la 5-6 ouă pe zi, dar puteți mânca gălbenușul de cel mult 2-3 ori.

Lista produselor din carne sănătoase care sunt folosite pentru dietele proteice include carnea cu conținut scăzut de grăsimi. Antrenorii și nutriționiștii cu experiență la cluburi de fitness vă sfătuiesc să consumați carne care a fost fiertă la abur, la grătar sau la grătar. Mai mult, astfel de alimente conțin toate grăsimile animale necesare de care organismul uman are atât de mult nevoie. Principalul lucru este să urmați corect doza și să nu depășiți limita permisă.

Făina de ovăz are, de asemenea, o cantitate bună de proteine ​​și, deși este mult mai scăzută decât în ​​alte produse, sănătatea fulgii de ovăz este cu adevărat ridicată. În plus, un astfel de terci poate fi diluat cu fructe, fructe de pădure și alte surse de proteine, care se absoarbe în organism în 6-8 ore.

Este important de înțeles că unele alimente vegetale nu au nivelul optim de aminoacizi, așa că este mai bine să diluați dieta cu alimente de origine animală.

Domenii de aplicare

Scopul principal al alimentelor proteice este de a pregăti diete extrem de eficiente pentru pierderea în greutate. O astfel de mâncare va atrage în special acele persoane care doresc să scape de excesul de greutate, dar nu sunt pregătite să sufere de pe urma acesteia. diete complexe, antrenamente epuizante și alte eforturi. La urma urmei, nu toată lumea este pregătită să se scoată din alimentație produse din carneși pește. Și nu este necesar.

Cu toate acestea, pe lângă pierderea în greutate, o astfel de nutriție proteică este practicată de culturisti și culturisti, deoarece ajută eficient la construirea masa musculara. Reprezentanți tipuri diferite sport pentru un timp scurtÎnainte de competiție, ei urmează un curs de dietă cu proteine.

În ceea ce privește contraindicațiile, este mai bine să nu consumați astfel de alimente pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează, deoarece prevalența a acestui element peste carbohidrați și grăsimi are un efect dăunător asupra stării.

Dacă vorbim despre consumul de alimente proteice pentru a pierde excesul de greutate, atunci secretul succesului unei astfel de nutriții constă în mecanismul funcționării acesteia. La urma urmei, la prima vedere, poate părea că pierderea în greutate prin consumul de carne și pește este problematică, dar nu este așa. Când organismul este saturat cu proteine, apare suprasaturarea proteinelor.

Ca urmare, organismul simte o lipsă a sursei principale de energie - carbohidrații, așa că trebuie să ardă rezervele de grăsime disponibile, mai degrabă decât să le ia din alimentele primite. De asemenea, apar modificări în metabolismul carbohidraților și proteinelor. Da, și să se despartă alimente proteice, organismul trebuie să facă eforturi mari, cheltuind resurse energetice.

Nutriția cu proteine ​​este folosită și pentru a câștiga masă musculară și a obține o anumită formă a corpului. Este important să acordați atenție faptului că masa musculară va începe să crească odată cu creșterea cantităților de energie din alimente. Adică, dacă în organism intră mai multe surse de proteine ​​decât sunt consumate, atunci câștigul de masă musculară va începe să apară într-un mod deosebit de activ. Cu toate acestea, nu trebuie să credeți în puterea magică a acestei tehnici și să mâncați toate alimentele care conțin proteine. Doar cu conexiunea corectă antrenament de forta creșterea în greutate va avea succes.

Pentru a crea dieta optimă pentru creșterea masei musculare, asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor.

Nutriția ar trebui să fie variată și echilibrată, acest lucru asigură că organismul primește totul substante necesare. Proteinele joacă un rol important; fără ele, organismul pur și simplu nu poate funcționa normal. Ce alimente bogate în proteine ​​ar trebui să mănânci?

De ce toți nutriționiștii care se luptă între ei insistă că trebuie neapărat să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră? Ce oferă proteinele organismului nostru? Iată câteva dintre funcțiile lor:

• Proteina este un material de construcție pentru aproape toate țesuturile. Face parte din sânge, mușchi, păr, unghii, piele, organe interne și țesuturi. Sportivii consumă alimente proteice, deoarece le permit să crească eficient și rapid masa musculară.
• Proteinele ajută la legarea nutrienților și a substanțelor benefice și le livrează celulelor. Fără această componentă, un astfel de transport ar fi imposibil.
• Moleculele de proteine ​​participă la formarea celulelor sistemului imunitar și întăresc sistemul imunitar.
• Proteinele fac parte din enzime speciale care catalizează (adică accelerează) unele reacții biochimice importante care au loc în organism. Cu o lipsă de proteine, metabolismul tău va încetini. Și cu un metabolism lent, se va observa cu siguranță excesul de greutate corporală. Acesta este motivul pentru care produse proteice incluse în meniul diverselor diete pentru pierderea în greutate.

Necesarul zilnic de proteine

Totul are nevoie de moderație. Deși proteinele sunt incredibil de utile și necesare organismului, acestea trebuie consumate în anumite cantități.

Asa de, unei persoane obișnuite O persoană care duce un stil de viață normal are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate pe zi.

Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci 0,5 grame vor fi suficiente. Dacă profesia este asociată cu stres intens, atunci norma crește la 2 grame. Iar sportivilor li se recomandă să consume aproximativ 3 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate.

Ce fel de proteine ​​ar trebui să mănânc?

Proteinele pot fi vegetale sau animale. Primul grup include proteine ​​găsite în carne, pește, ouă și produse lactate. Al doilea grup este produsele de origine vegetală, adică legumele și leguminoasele.

Aproximativ 15-20% din substanțele conținute în alimente (adică proteine, grăsimi și carbohidrați) ar trebui să fie proteine. Pentru ca acestea să fie absorbite mai bine, nutriționiștii recomandă consumul de aproximativ 70-80% proteine ​​animale și 20-30% proteine ​​vegetale.

Ce alimente contin proteine?

Care alimente conțin cele mai multe proteine? Vă sugerăm să studiați lista:

Lista poate include și alte alimente bogate în proteine, dar conținutul lor din această componentă nu este la fel de semnificativ ca cele enumerate.

Ce proteină este mai bine absorbită?

Diferite tipuri de proteine ​​sunt absorbite de organism în moduri diferite. În general, o astfel de componentă alimentară începe să fie procesată tractului digestiv, si de aceea produse din plante– nu este cea mai bună opțiune.

Faptul este că acestea conțin o cantitate semnificativă de fibre, care reduce absorbția și literalmente elimină totul în mod natural. Dar produsele din carne sunt surse bune. Dintre acestea, proteinele sunt absorbite mai bine.

Dar mulți nutriționiști cred că cel mai mult cele mai bune opțiuni sunt lactateși ouă. Acest mancare usoara conţinând proteine ​​uşor digerabile. Conținutul acestei componente nu este atât de mare, dar este absorbit aproape complet.

Pentru ca proteinele din alimente să fie absorbite cel mai bine și să aducă numai beneficii, trebuie să urmați câteva recomandări atunci când consumați alimente:

Mâncați alimente proteice, dar aveți grijă cu moderație. În plus, atunci când consumați, respectați regulile care vă vor permite să obțineți maximum de beneficii din alimente.

Proteinele sunt compuși organici complecși care constau din aminoacizi, inclusiv esențiali și neesențiali (lizină, treonină, triptofan și alții). Acestea din urmă nu sunt sintetizate în corpul uman, pot fi obținute doar din alimente. Depinzând de caracteristici individuale Corpul și greutatea corporală ale fiecăruia au nevoi diferite de proteine.

Importanța alimentelor proteice

Proteina este una dintre componentele principale necesare pentru funcționarea normală a organismului. Constă nu numai din țesut muscular, ci face parte din oase, tendoane, mușchi, piele, plăci de unghii, păr și toate organele interne.

El participă la diverse reacții chimiceși procesele metabolice, îndeplinesc în același timp un număr mare de funcții: de protecție, structurale, contractile, de transport și altele. De asemenea, ajută la fermentarea, biosinteza și descompunerea diferitelor substanțe.

Acest lucru este foarte important, deoarece atât o deficiență, cât și un exces din această componentă sunt dăunătoare organismului. Excesul de proteine ​​poate declanșa dezvoltarea bolilor hepatice, renale și diabetului. Deficiența lui se reduce tonul general, reduce masa musculara, epuizeaza toate organele corpului, rezultand imbatranire prematura.

Deoarece o anumită parte a proteinei trebuie să intre în organism din exterior, alegerea corectă a alimentelor proteice este de mare importanță în acest caz. Este sursa principală de 9 aminoacizi esențiali, fără de care viața umană normală este imposibilă.

Deoarece nu au capacitatea de a se acumula în organism, un aport complet de proteine ​​trebuie să fie zilnic. De o importanță deosebită este cantitate suficientă alimente proteice pentru femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru copii.

Proteine ​​animale

Proteina animală este mai valoroasă decât cea vegetală. Este integral, adică conține complex complet aminoacizi. Cu o dietă normală, ar trebui să reprezinte 40% din toate alimentele consumate pe zi.

Carne

Aproape toate tipurile de carne conțin un numar mare de proteine, un număr mare de substanțe utile, inclusiv zinc, fier, fosfor și vitamine B. Dezavantajele cărnii includ faptul că conține colesterol „rău” și grăsimi. Dacă depășiți în mod regulat doza zilnică admisă, există riscul de a dezvolta boli. a sistemului cardio-vascular, obezitatea și alte probleme de sănătate.

Pentru a vă compune corect dieta, trebuie să cunoașteți proprietățile diferitelor tipuri de carne și cantitatea de proteine ​​​​din 100 de grame de produs finit:

• Vită(proteine ​​- 18 grame). Cea mai utilă este carnea de vită fiartă, deoarece se absoarbe foarte bine. Ea este considerată carne dietetică, care se recomandă să fie consumat de cel mult 3 ori pe săptămână. Acest lucru va ajuta la saturarea organismului nu numai cu proteine, ci și substanțe utile, precum și îmbunătățirea hematopoiezei.
• Pui(proteine ​​- 24 grame). Este recomandat să se aburească carnea de pui sau să o coace în folie. În acest caz, va reține cea mai mare cantitate de vitamine, macro și microelemente. Consumul regulat al acestui tip de carne va servi ca prevenire a aterosclerozei, poliartritei, diabetului, infarctului și accidentului vascular cerebral. Astfel de alimente proteice vor fi utile pentru pancreatită.
• Curcan(proteine ​​- 25,5 grame). Carnea dietetică de curcan are un conținut scăzut de calorii și conține o cantitate mică de colesterol. După conținut elemente utile este superior altor tipuri de carne. Nutriționiștii recomandă includerea curcanului fiert în meniul copiilor, femeilor însărcinate și care alăptează pentru a satura organismul cu vitamine și minerale. Pentru persoanele în vârstă, utilizarea sa ajută la menținerea clarității minții. De asemenea, această carne este considerată un aliment proteic bun pentru diabetici.
• Iepure(proteine ​​- 22 grame). Carnea de iepure are un număr de proprietăți utile. Conține un număr mare de componente care vindecă organismul, îl curăță de toxice și substanțe radioactiveși servesc ca măsură preventivă pentru multe boli. Proteina de iepure este absorbită aproape complet, în timp ce din alte tipuri de carne este de doar 60%. Acest tip de carne, ca aliment proteic cu conținut scăzut de grăsimi, este bun pentru pierderea în greutate.

Alte tipuri populare de carne conțin mai puține proteine ​​la 100 de grame de produs:

• Porc- 19 grame;
• Miel, rață, gâscă- 16 grame.

Subproduse

Subprodusele din carnea de vită, porc și miel conțin cantități egale de proteine. Conțin o cantitate redusă de grăsimi, așa că sunt potrivite ca alimente proteice pentru diete.

Cele mai valoroase dintre ele includ:

• Ficat- 18 grame;
• Cicatrice- 16 grame;
• inima- 15 grame;
• Plămân- 15 grame;
• Limba- 14 grame;
• Rinichi- 13 grame.

Spre deosebire de unele tipuri de carne, organele sunt ușor de digerat. Pe lângă proteine, un numar mare vitamine și minerale, acestea conțin cantități suficiente de colagen. Prin urmare, acestea sunt adesea incluse în meniul diferitelor diete terapeutice.

Cârnați

Este dificil de spus câte proteine ​​sunt conținute în anumiți cârnați, deoarece în prezent compoziția lor este foarte diversă. Se poate observa doar că cârnații pregătiți în conformitate cu cerințele de calitate stabilite trebuie să conțină 100 de grame de produs cantitatea următoare veveriţă:

• Fiert- 10-15 grame;
• Afumat crud, afumat- 15-17 grame;
• Semi-afumat, fiert-afumat- 13-16 grame;
• Întărit uscat- 17-21 grame.

Cârnații nu pot fi clasificați ca produse dietetice sănătoase, așa că trebuie consumați cu moderație, iar în caz de probleme de sănătate, numai după aprobarea medicului nutriționist.

Peşte

Este o sursă excelentă de proteine ​​animale. Cel mai util este pește gras, conținând o gamă largă de vitamine și minerale. Aceste substanțe sunt necesare pentru menținerea funcționării normale a organismului. Proteina din pește este mult mai ușor de digerat decât cea găsită în carne.

• Peste de apa dulce(proteine ​​- 12-21 grame). Unele tipuri de pești de râu au carne suculentă și fragedă, dar sunt inferioare în cantitatea de proteine ​​și nutrienți specii marine. Printre cei mai valoroși reprezentanți ai râului se numără: mortașa, crapul, știuca, păstrăvul de râu, sterletul, bibanul și crapul.
• Pește de mare(proteine ​​- 15-23 grame). Conține puțin mai multe proteine ​​decât laptele de râu, este îmbogățit cu iod, seleniu și acizi grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6). Aceste substanțe ajută la întărirea sistemului cardiovascular, normalizează tensiunea arterială, ameliorează inflamația și blochează creșterea tumorilor. Prin urmare, trebuie să includeți în mod regulat ton, sardine, hering, macrou, somon și sturion în dieta dumneavoastră.

Fructe de mare

Unele fructe de mare conțin la fel de multe proteine ​​ca și peștele. În plus, ele nu sunt inferioare acestuia în ceea ce privește numărul de substanțe valoroase și, în consecință, aduc beneficii echivalente organismului. La fructe de mare cu cel mai mare număr proteine ​​la 100 de grame de produs pot fi atribuite:

• Creveți- 21 grame;
• Homari, calmari- 19 grame;
• Scoici, homari- 18 grame;
• Krill- 17 grame;
• crabi- 16 grame;
• Caracatite- 14 grame;
• Midii- 12 grame;
• Trepang- 11 grame.

ouă

Ou (albuș – 13 grame). Pui și oua de prepelita sunt sursă naturală proteine, iar gălbenuşul conţine vitale vitamine importante, macro și microelemente. Produsul ajută la eliminarea excesului de grăsime și colesterol din organism.

Ouăle întăresc mușchiul inimii și țesut osos, reface structura părului și a unghiilor. În plus, utilizarea lor oferă un impuls puternic de energie. Experții recomandă să consumați 1 ou pe zi sau mai multe bucăți de 2-3 ori pe săptămână.

Lactat

Produsele lactate conțin proteine ​​din zer și cazeină. Proteinele din zer sunt absorbite foarte rapid și ușor, saturând instantaneu organismul cu substanțe utile. Cazeina, dimpotrivă, durează cel puțin 6 ore pentru a se digera, ceea ce vă permite să creați o senzație de plenitudine de lungă durată. Acest lucru este deosebit de important atunci când slăbiți.

Cea mai mare cantitate proteine ​​din lapte la 100 de grame este conținut în următoarele produse:

• Brânzeturi tari- 20-38 grame;
• Brynza- 15-18 grame;
• Brânză de vacă - 14-18.

Alte produse lactate comune (lapte, chefir, smântână, lapte caș, iaurt) conțin o cantitate mică de proteine ​​de la 2 la 5 grame.

Proteine ​​pe bază de plante

Proteina vegetală, de regulă, nu conține toți aminoacizii necesari și, prin urmare, nu este la fel de valoroasă ca proteina animală. Poate fi clasificat ca un aliment proteic slab.

Soia și alte leguminoase

Toate leguminoase conțin proteine ​​vegetale, nutrienți și o cantitate mică de grăsimi. Utilizarea lor reduce nivelul tensiune arterialași colesterolul din sânge, reglează funcția intestinală. ÎN proaspăt Există puține proteine ​​în aceste culturi; cantitatea acesteia crește după uscare.

Dacă luăm în considerare conținutul acestei substanțe în 100 de grame de produs uscat, atunci masa sa va fi următoarea:

• Boabe de soia- 37 grame;
• Linte- 34 grame;
• piure- 23,5 grame;
• Fasole- 21 grame;
• Mazăre- 20,5 grame.

Făină

Făina conține și proteine ​​vegetale, dar numai în cantități mai mici. Mai mult decât atât, cea mai mare parte a acestei substanțe, precum și vitaminele și mineralele, vor fi în grade scăzute a acestui produs. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin o parte din coaja cerealelor, care conține componente utile. La 100 de grame de produs există următoarea cantitate de proteine:

• Făină de grâu- 10-12 grame;
• făină de secară- 7-11 grame.

Cereale

Cerealele trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Garniturile și alte feluri de mâncare preparate din acestea au un efect benefic asupra stării sistem digestiv. Deosebit de utile dintre ele vor fi cele în care se păstrează coaja culturilor de cereale. Raportul de proteine ​​la 100 de grame de produs:

• Hrişcă- 12,6 grame;
• Mei- 11,5 grame;
• Ovaz- 11 grame;
• Griș, orz- 10 grame;
• arpacaș- 9,5 grame;
• Porumb- 8,5 grame;
• Orez- 7,5 grame.

Adesea oameni care au avut boală gravă sau intervențiile chirurgicale folosesc aceste alimente proteice pentru a crește în greutate.

Legume și verdeață

Legumele comune (rosii, castraveti, vinete si altele) contin foarte putine proteine ​​vegetale de la 0,5 la 2 grame la 100 de grame de produs proaspăt. Liderii proteinelor din această categorie includ:

• Usturoi- 6,5 grame;
• varză de Bruxelles- 4,8 grame;
• Brocoli- 3,5 grame;
• Spanac- 3 grame;
• Gulie- 2,8 grame;
• Cartof- 2,4 grame.

Pentru verdeturi, ar trebui să se acorde preferință:

• Bazilică- 5,5 grame;
• Pătrunjel- 3,7 grame;
• Kinze- 3 grame;
• Mărar- 2,5 grame.

Nuci

Sunt destul de utile, dar în același timp produs gras. Prin urmare, nu ar trebui să le mai mâncați norma zilnică. Consumul moderat de nuci îmbogățește organismul cu substanțe utile, îl curăță de toxine și deșeuri, întărește diferite organe și sisteme și, de asemenea, creează o senzație de plenitudine timp de câteva ore.

În ciuda conținutului ridicat de calorii și grăsimi, cu abordarea corectă, nucile pot fi un aliment proteic pentru pierderea în greutate.

Alge

Deși conțin o cantitate mică de proteine, datorită compoziție chimică a acestui produs, sa utilizare regulată Are un efect general de întărire și antioxidant asupra organismului, îl energizează, ajută la prevenirea îmbătrânirii premature și la păstrarea memoriei bune pentru o perioadă lungă de timp.

Toate algele marine au antiinflamatoare, antibacteriene și efect antiseptic. Utilizarea lor ajută la ameliorarea diferitelor tipuri de inflamații.

Dacă luăm în considerare produsul în formă uscată, atunci 100 de grame vor conține o masă destul de mare de proteine:

• Kelp (alge marine), spirulina- 90 grame;
• Ulva ( salata de mare), Fucus veziculosa- 70 de grame;
• Porphyra (salată verde de mare roșie), litothamnia- 60 de grame.

Ciuperci

Au o compoziție chimică echilibrată, dar proteinele lor sunt absorbite cu cel mult 70%. Sunt un produs destul de greu de digerat. Medicii recomandă consumarea lor cu moderație, mai ales persoanelor cu afecțiuni medicale. tract gastrointestinal si ficat.

În unele cazuri, ciupercile pot fi înlocuite cu pudră de ciuperci, din care se prepară ciuperci uscate. În acest caz, nu vor fi probleme cu digestia, iar proteina va fi absorbită cu 90%. Ciupercile proaspete conțin o cantitate mică de proteine ​​la 100 de grame de produs:

• Champignon- 4,3 grame;
• Porcini- 4 grame;
• Unt- 3,4 grame;
• Boletus- 3,3 grame;
• Trufe- 3 grame;
• Ciuperci din lapte- 1,8 grame;
• Chanterele- 1,6 grame;
• Ciuperci cu miere- 1,2 grame.

Fructe uscate

La utilizarea corectă, asta e dragut dulciuri sanatoase. Sunt foarte bogate în vitamine și compozitia minerala. Datorită acestui fapt, ele ajută la normalizarea activității tuturor sistemelor și organelor corpului, o saturează cu substanțe utile, îmbunătățesc starea pielii, părului și unghiilor și previn diferite boli.

• Banane uscate- 45 grame;
• Caise uscate- 5 grame;
• Figurile- 3 grame;
• Prune uscate, pere- 2,5 grame;
• Curmale, stafide- 1,8 grame.

Semințe

Substantele benefice continute de seminte au un efect benefic asupra organismului in ansamblu, intarindu-l si sporind tonusul general. Cu ajutorul lor, puteți preveni dezvoltarea multor boli. În ceea ce privește cantitatea de proteine, toate sunt superioare oricăror produse din carne și pește:

• Dovleac- 29 grame;
• Susan- 25 grame;
• floarea soarelui- 20,3 grame;
• Lenjerie- 15 grame.

Semințele sunt un produs bogat în calorii, așa că nu ar trebui să te lași dus de ele. Este mai bine să le adăugați la feluri de mâncare culinare și produse de copt.

Toate produsele de mai sus pot fi incluse în lista de alimente proteice pentru creșterea musculară.

Alimentele bogate în proteine ​​pot fi numite alfa și omega fără exagerare. mâncat sănătos. Fără ele, este dificil să slăbești și aproape imposibil să te îngrași - cu excepția cazului în care, bineînțeles, scopul este mușchii și nu rulourile de grăsime pe laterale. Fără ele, organismul nu va putea furniza munca normala organe interne. Și alimentele care sunt sărace în astfel de compuși importanți este puțin probabil să fie cu adevărat satisfăcătoare. Cu alte cuvinte, oricine îi pasă de al lui starea fizicăși sănătatea umană, există multe motive nu numai pentru a cunoaște alimentele bogate în proteine ​​pe nume, ci și pentru a le include în mod regulat în meniul tău.
Proteinele sunt necesare pentru mai mult decât pentru creșterea musculară

Care sunt beneficiile proteinelor?

În comunitatea științifică, compușii organici cu molecul mare, pe care îi numim pur și simplu proteine, poartă mândrul titlu de gardieni și organizatori ai vieții. Și acest lucru nu este fără motiv. Odată ajunși în stomac cu alimente, aceștia sunt descompusi în aminoacizi, care încep imediat să ia parte activă la procesele fiziologice ale corpului:

• participa la producerea de hormoni;
• asigura coagularea sângelui;
• reglează funcționarea sistemului nervos (lipsa de proteine ​​afectează coordonarea);
• afectează activitatea rinichilor și a ficatului;
• livrare nutrienți la celule este, de asemenea, controlat de proteine;
• fără ea, nu este posibilă nici refacerea țesuturilor vechi, nici creșterea și construirea altora noi - inclusiv mușchii;
• oferă organismului energie;
• Unele proteine ​​acționează ca anticorpi, rezistând diferitelor boli și întărind sistemul imunitar.

Să nu credeți că proteinele sunt exclusiv carne și brânză de vaci!

Organismul este capabil să sintetizeze unii aminoacizi. Dar această parte este mică, astfel încât corpul nostru nu se poate descurca fără reumplerea regulată a rezervelor sale din exterior. Și nu vă puteți lipsi de o listă de alimente bogate în proteine, pe care ar trebui să le imprimați și să le agățați de frigider sau, mai bine, să o memorați - va trebui să vă referiți des la ea.

Top 10: primii asistenți ai sportivului

Să mai petrecem câteva minute pentru o mică lămurire. Nicio mâncare de pe pământ nu constă numai din proteine; va conține întotdeauna o anumită proporție de grăsimi sau carbohidrați, ceea ce poate încetini semnificativ progresul către obiectiv dacă scopul tău este nu numai o ușurare frumoasă, ci și pierderea în greutate. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine, sărace în grăsimi și carbohidrați. Sub rezerva unui antrenament regulat, organismul îl va folosi complet pentru a construi țesut muscular și nu va încerca să îl depoziteze în pliurile abdomenului.

Cunoașterea secretelor unei alimentații sănătoase face mult mai ușor să vă atingeți obiectivele.

Pe de altă parte, nutriționiștii spun: o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați va beneficia de absorbția proteinelor. Așa că nu vă grăbiți să ștergeți toate felurile de mâncare controversate din meniu, lăsând doar alimentele cele mai bogate în proteine ​​fără „excese” printre cele permise. Diversitatea nu a făcut niciodată rău nimănui, dar bigotismul face adesea.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate

Pe ce să se concentreze pentru cei care își pun sarcina de a pierde câteva kilograme, astfel încât mușchii nu numai să nu sufere, ci să continue să crească în dimensiune?

1. Pește. Este format dintr-un sfert de proteine ​​(100 g de produs contine 20-25 g de proteine ​​pure), este usor de absorbit de organism si este plin de acizi grasi. acizi polinesaturați necesare pentru ca organismul să funcționeze normal. Este dificil să vă îngrășați cu pește, dar dacă încercați în mod activ să rămâneți subțire sau țineți o dietă de tăiere, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - ton, păstrăv, somon - și diversificați-vă dieta cu fructe de mare mai des.

Peștele poate fi inclus în siguranță în orice dietă

2. Carne. Aici, pieptul de pui rămâne favoritul de necontestat al sportivilor și pasionaților de alimentație sănătoasă. La fel ca și peștele, este format din aproape un sfert de proteine ​​cu un minim de grăsimi și absență aproape completă de carbohidrați, mai ales dacă alegi fileu de pui fara piele. După carnea de pui este carnea slabă de vită, bogată în fier și zinc, care sunt importante pentru bărbați, carnea de iepure și carnea de curcan. Dar carnea de porc și mielul ne dezamăgesc: o cantitate mare de grăsime animală anulează beneficiile produsului.

Mai puține grăsimi și ulei, mai multe condimente!

3. Ficat. Organismele va ajuta la diversificarea preparatelor din carne și pește. Ficatul, de exemplu, este comparabil ca conținut de proteine ​​cu carnea, dar conține puține grăsimi - chiar și carnea de porc conține, cel mult, 5%.

Nu reduceți subproduse

4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Această proteină este o proteină cu digerare lungă, așa că nu este recomandat să o consumi după antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Dar în timpul zilei și seara, brânza de vaci este întotdeauna un invitat binevenit în farfurie. Mai mult, din fiecare 100 g de produs vei primi 15-20 g de proteine, care vor include calciu, care intareste oasele si amelioreaza crampele musculare.

Zahărul este interzis, dar ierburile și condimentele sunt permise

Dacă scopul tău este musculatura

Pentru cei care vor sa se ingrase, o alta lista de produse va veni in ajutor.

5. Leguminoase. Acesta este un adevărat deținător de record pentru conținutul de proteine! Soia constă din aproape jumătate, iar mazărea, fasolea și lintea, deși rămân în urma „rudelor” lor, ocupă cu încredere locul doi - pentru fiecare 100 g de produs există aproximativ 20 g din cea mai pură proteină vegetală, care este la fel de aproape. în compoziție cât se poate de la ceea ce se găsește în carne. Cu toate acestea, aici a fost o muscă în unguent: o treime din boabele de soia sunt grăsimi, iar alte leguminoase sunt pline de carbohidrați.

Terciul de mazăre este la fel de sățios ca piureul de cartofi

6. Brânzeturi. Gust placut, 20-35% proteine, calciu... Ce mai este nevoie de la un produs destinat alimentatiei sportive? Dacă brânzeturile ar avea puțin mai puțină grăsime, am avea o sursă ideală de proteine. Din păcate, grăsimea este uneori prezentă în părți egale cu proteinele, așa că utilizați brânza cu prudență - va crește semnificativ conținutul de calorii al dietei.

O felie de brânză, un biscuit savuros - și gustarea ta este gata.

7. Nuci. O alegere bună pentru o gustare: sățioasă, sănătoasă și, în medie, 20% proteine. Nu degeaba sunt prezente în meniul oricărui culturist care se îngrașă cu sârguință. Adevărat, grăsimea din sâmburii tari este de cel puțin două ori mai mult decât proteinele, așa că trebuie să le consumi cu prudență.

Alunele au multe proteine, dar migdalele și... nuc mai putina grasime

8. Ouă. 10-12% proteine ​​fac din acest produs un asistent indispensabil în îngrășare, dar dacă slăbești sau ești preocupat de a crea ușurare, va trebui să renunți la gălbenușuri. Există prea multă grăsime concentrată în ele - până la 35%.

9. Cereale. Hrișca, ovăzul, orezul, meiul și orzul vor servi drept garnitură gustoasă, o sursă valoroasă de proteine ​​(până la 15%) și nu vor rupe bugetul. Un lucru rău este că, chiar dacă ai vrea, nu poți clasifica cerealele ca produse bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: în unele dintre ele, cantitatea acestor compuși periculoși pentru slăbire poate ajunge până la 70%.

Cerealele conțin nu numai proteine ​​și carbohidrați, ci și minerale

10. Pâine. Uimit? Între timp, pâinea conține 5-8% proteine, ceea ce o face un candidat important pentru atenția ta. Principalul lucru este să alegeți soiuri cu conținut mai mic de carbohidrați și mai multe vitamine. Ca pâine de secara făcută din făină integrală, care poate fi numită pe bună dreptate asistenta culturismului atât în ​​pierderea în greutate, cât și în creșterea în greutate.

Daca nu te lasi purtat de paine, aceasta va aduce doar beneficii

tabel comparativ

Pentru o mai bună claritate, vă prezentăm un tabel cu alimente bogate în proteine ​​care indică cantitatea de grăsimi și carbohidrați.

Video: 10 surse ieftine de proteine

10 cele mai ieftine, dar în același timp eficiente produse pentru creșterea în greutate, conform canalului Kukharim:

Pentru o nutriție adecvată, o persoană are nevoie de proteine. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

lista de produse proteice

Top 5 produse proteice

Știm cu toții că proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Multe produse alimentare conțin proteine, dar nu toată lumea poate distinge produsele „potrivite” în care proteina va fi cea mai utilă și ușor digerabilă. Folosim adesea aceste produse, dar împreună cu ele folosim produse absolut inutile și ineficiente. Acestea includ sandvișuri cu cârnați sau șuncă, caserolă de cartofi, preparate japoneze etc. Lista celor mai sănătoase alimente proteice este următoarea:

1. Piept de pui. Acesta este un adevărat „aur” pentru un culturist. 180 de grame de produs (piept de pui mediu) conțin 200 kcal, 40 g de proteine ​​și doar 2 g de grăsime. Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau la grătar pentru a evita utilizarea uleiului de prăjit. Acest tip de carne este cel mai bine combinat cu orez sau legume fierte.

2. Buger cu carne de vita. La 200 g de produs sunt 340 kcal, 40 g de proteine ​​si 15 g de grasimi. Avem nevoie de acest tip de carne pentru varietate. Puțini oameni pot mânca doar piept de pui. Carnea de vită conține cantități mari de calciu și zinc, care sunt atât de necesare pentru oasele noastre.

3. Ouă de găină. Șapte ouă de găină conțin 520 kcal, 40 g proteine, 35 g grăsime. Merită să luați în considerare faptul că proteinele sunt cele care sunt valoroase. Gălbenușurile ne ajută să digerăm mai bine proteinele. Prin urmare, aș sfătui să luați 4 ouă întregi și 3 albușuri. Valoarea lor principală este că ouăle sunt foarte ușor de gătit. Pur și simplu aruncați-le în apă clocotită timp de 5-10 minute.

4. Fileuri de somon. Două sute de grame de somon conțin 368 kcal, 40 g de proteine ​​și 28 g de grăsimi. Fără îndoială, peștele este necesar pentru un culturist. La urma urmei, peștele ne oferă atât de importante grăsimi Omega 3. Mâncarea este foarte gustoasă și sănătoasă, dar destul de scumpă. Forțați-vă să mâncați pește la cină de cel puțin 2 ori pe săptămână.

5. Pudră de proteine. 2 linguri conțin 170 kcal, 40 g proteine ​​și 0 grăsimi. Desigur, acest tip de proteine ​​se absoarbe instantaneu și, pe deasupra, nu conține grăsimi. Mulți sportivi sunt sceptici cu privire la această pudră albă, crezând că alimentația ar trebui să fie naturală. Dar mă grăbesc să le risipesc îndoielile. Pudra proteică este același fel de mâncare ca și ouă de găină, numai în formă zdrobită. Nu vă fie teamă să luați proteine ​​înainte și după antrenament. Nu veți găsi un tip de proteină atât de accesibil.

Necesarul mediu de proteine ​​în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g.

Tabelul arată conținutul de proteine ​​la 100 de grame de produs.

Produse proteice	Proteine, g		Produse proteice	Proteine, g
Ficat de vita	17,4		sămânță de floarea-soarelui	20,7
Ficat de miel	18,7		alune	16,1
Ficat de porc	18,8		migdale	18,6
inima	15		Nuc	13,8
Curcan	21,6		pâine de secara	4,7
Pui	18,7		Paine de grau facuta din faina de clasa I	7,7
Pui	20,8		Produse de patiserie cu unt	7,6
Iepure	20,7		Miez de hrișcă	12,6
Vită	18,9		Orez	7
Carne de porc slabă	16,4		Mei	12,0
Carnea de porc este grasă	11,4		Ovaz	11,9
Vițel	19,7		Mazare intreaga	23
Cârnați fierți pentru diabetici	12,1		Boabe de soia	34,9
Cârnați dietetici fierți	12,1		Fasole	22,3
Cârnatul fiert de doctor	13,7		Carne de soia	52
Cârnați afumati cruzi de Cracovia	16,2		Lapte	2,8
Cârnați afumati cruzi de Minsk	23		Lapte praf integral	25,6
Cervelat fiert-afumat	28,2		Iaurt natural 1,5% grăsime	5
Creveți din Orientul Îndepărtat	28,7		Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Ton	22,7		Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Somon Chum	22		Brânză din lapte de vacă	17,9
somon roz	21		brânză olandeză	26,8
Somon	20,8		brânză Poshekhonsky	26,0
Saury mic	20,4		Arahide	26,3
Halibutul negru	18,9		Caviar de pollock, pumn	28,4
Calmar	18		Icre de sturion granulat	28,9
Hering	17,7		Macrou	18
Pollock	15,9

Vită contine cele mai complete proteine, care includ aproape toti aminoacizii esentiali si neesentiali necesari organismului.

Vițel, mai fragedă decât carnea de vită, conține proteine ​​mai complete și este mai ușor de digerat de către organism. Carnea de vițel din categoriile 1 și 2 conține aproximativ 20% proteine ​​și 1-2% grăsimi.

Porc conţine mai puţin țesut conjunctiv decât carnea de vită, ceea ce o face mai moale și gust delicat. După varietate, carnea de porc este împărțită în slănină, carne și grasă; acesta din urmă conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. În alimentația sportivilor, este mai bine să folosiți carne de porc, care conține în medie 14% proteine ​​și 33% grăsimi. Este important de menționat că muschiul de porc conține 19% proteine ​​și 7% grăsimi, iar pieptul conține 8%, respectiv 63%.

Carne de oaieÎn comparație cu carnea de vită, conține mai mult țesut conjunctiv, deci este mai dur. În ceea ce privește compoziția chimică, categoria 2 de miel corespunde aproximativ cărnii de vită din aceeași categorie. Cu toate acestea, carnea de miel conține puțin mai puține săruri de potasiu, fosfor și fier.

carne de cal Categoria 2 este bogată în proteine ​​complete (21%), săruri de potasiu și fier, în timp ce conține relativ puține grăsimi (4%). În ceea ce privește valoarea biologică, proteinele din carne de cal nu sunt inferioare proteinelor din carne de vită.

Carne de iepure- un produs alimentar excelent, caracterizat printr-un continut ridicat de proteine ​​(21%), fier, vitamine B. Contine cantitati suficiente de potasiu, fosfor, magneziu si alte minerale.

Subproduse sunt de o valoare deosebită pentru alimentația sportivilor. Multe dintre ele se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale, în special fier și vitamine și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor subponderale și anemie. Ficatul este deosebit de bogat în fier, vitaminele A și B; spre deosebire de alte produse din carne, conține o cantitate mare acid ascorbic(vitamina C). Limba este un produs dietetic. Conține puțin țesut conjunctiv, ceea ce îi asigură o digestibilitate ridicată. Inima este bogată saruri minerale, inclusiv fierul, are un procent scăzut de grăsimi și o cantitate suficientă de proteine. Creierul conține mai puține proteine ​​(12%) și destul de multe grăsimi (8,6%), dar conțin compuși valoroși, bogați în fosfor și acizi grași nesaturați esențiali, iar acest lucru le crește semnificativ valoarea biologică. Plămânii sunt deosebit de bogați în fier (10%), dar în rest valoarea nutritivă al acestui produs este mic.

Cârnați Preparat în principal din carne de vită și porc. Multe dintre ele sunt alimente bogate în grăsimi; cantitatea de grăsime din ele variază de la 13,5% (cârnat dietetic) la 40% sau mai mult ( tipuri diferite carnati afumati si semiafumati). Acestea din urmă, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt recomandate pentru utilizare în alimentatie sportiva. Cârnații și cârnații mici diferă de cârnați prin faptul că au o consistență mai delicată și lipsesc untură. Pentru prepararea cârnaților și cârnaților de cea mai înaltă calitate se folosește carne (vită, porc) de animale tinere, care este ușor de digerat și asimilat, de aceea acest tip de produs din carne este de preferat cârnaților.

Alături de o gamă largă de produse din mezeluri, industria produce produse din carne de porc (șuncă, piept, muschie, șuncă etc.). Ele se disting, de regulă, printr-un conținut foarte mare de grăsimi (până la 50-60%) și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru consumul sistematic.

Conserve de carne, în special carnea de porc, se caracterizează și printr-un conținut ridicat de grăsimi. Valoarea lor nutrițională și biologică este mai mică decât cea a preparatelor din carne proaspătă, deoarece în procesul de preparare a conservelor se folosesc adesea metode tehnologice precum gătitul pe termen lung la temperaturi ridicate, autoclavarea etc.. Multe alimente conservate sunt preparate din carne de calitate inferioară și, prin urmare, conțin adesea cantități semnificative de fibre de țesut conjunctiv. . Există mai puține vitamine în carnea conservată decât în produse proaspete. Cu toate acestea, în absența cărnii naturale, conservele pot fi folosite în alimentație, în principal pentru prepararea primelor și a doua feluri. Atunci când consumi carne conservată, trebuie să fii atent Atentie speciala la datele lor de producție și nu utilizați produse care au expirat.

Carne de pui și pui de carne conține proteine ​​mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Veverițe carne de pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare (în medie 16-18%), dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include o anumită cantitate de acizi grași nesaturați și are un punct de topire relativ scăzut. . Carnea de pui conține setul necesar de minerale și vitamine. Substanțele extractive îi conferă un miros și un gust plăcut.

Peşteîmpreună cu carnea este una dintre cele mai bune surse proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin cantități mari de un aminoacid esențial atât de important precum metionina. Avantajul proteinelor din peste este conținut scăzut formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele din țesutul conjunctiv ale peștilor sunt reprezentate în principal de colagen, care trece mai ușor într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui lucru, peștele fierbe rapid, țesuturile sale devin libere, ușor susceptibile la sucurile digestive, ceea ce asigură o absorbție mai completă. nutrienți. Proteinele din pește sunt digerabile cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne sunt digerabile cu 87-89%.

Ulei de pește Se distinge printr-un conținut semnificativ de acizi grași polinesaturați, a căror cantitate totală la majoritatea speciilor de pești variază de la 1 la 5%, în timp ce carnea de vită și miel au acești acizi în cantități mici - de la 0,2 la 0,5%. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, uleiul de pește este ușor absorbit de organism. Compoziția grăsimii include și diverse substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfolipide, lecitină), care au activitate fiziologică ridicată. Grăsimea de pește se găsește în principal în ficat (la peștii aparținând speciei de cod) și în țesut subcutanat(la hering si somon). Este important să știi asta grăsime de pește se oxidează rapid, iar valoarea sa nutritivă scade.

Carnea aproape tuturor tipurilor de pește este bogată elemente minerale: potasiu, magneziu si mai ales fosfor, a caror cantitate ajunge la 400 mg la 100 g (chipa). Unele specii conțin cantități suficiente de calciu și fier. Peștele este o sursă importantă de vitamine B; ficatul multor pești are un conținut ridicat de vitamine A, D, E. Peștele de mare este bogat în elemente rare precum iod și fluor.

Icre de pește este un produs alimentar valoros, cu un conținut ridicat de proteine ​​(până la 30% sau mai mult) și grăsimi (aproximativ 15%). Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și în grăsimi. Laptele de pește este bogat în aminoacizi esențiali și are un conținut scăzut de grăsimi.

Produse din pește sărate și afumate- produse mai puțin valoroase. De regulă, proteinele din aceste produse, datorită naturii prelucrării lor, sunt mult mai prost digerate și absorbite. Mulți pește afumat și sărat conțin cantități mari de grăsimi, exces de sodiu și sunt săraci în vitamine. Heringul și alte produse gastronomice din pește pot fi folosite ca gustări pentru a stimula apetitul. Acestea trebuie administrate înainte de masa principală și în cantități mici.

conserva de peste Nu este recomandat pentru utilizare pe scară largă în nutriție. În procesul de preparare a conservelor se pierd multe calități valoroase ale peștelui. Acest lucru duce, de asemenea, la depozitare pe termen lung produs. Unele tipuri de conserve de pește pot fi folosite, cum ar fi gastronomia peștelui, ca gustări și delicatese (hering, șprot, șprot, caviar).

Produse din ouă sunt surse complete de toți nutrienții esențiali necesari pentru funcționarea normală a corpului uman. Numai ouăle de găină pot fi folosite în alimente, deoarece ouăle de păsări de apă (gâște, rațe) sunt adesea infectate cu agenți patogeni severi. infectii intestinale(salmoneloză etc.).

OuÎn comparație cu alte produse de origine animală, conține cel mai mult proteine ​​complete, aproape complet absorbit de organism. Albusul de ou contine toti aminoacizii esentiali in cele mai optime proportii. Grăsimea din ou este formată din acizi grași, în principal polinesaturați, și fosfolipide, în principal lecitină (1/3 din grăsimea totală), care are un efect benefic asupra metabolismului colesterolului. Ouăle sunt bogate minerale, în special fosfor, sulf, fier, zinc. Au destule vitamine liposolubile(Vitamina A este aceeași ca în unt, iar vitamina D - de 3,5 ori mai mult). În plus, ouăle au un conținut destul de mare de vitamine B.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, iar cantitatea de grăsime va fi critic de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Mai multe surse de proteine ​​vor preveni deficiența elemente importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și rămâneți sănătoși!

Rezultatul nu va întârzia să apară, mai ales dacă combini dieta cu exercițiile fizice, așa că este ideal nu doar pentru femei, ci și pentru bărbați...