Standarde nutriționale necesare pentru oameni. Modelul modern de alimentație sănătoasă arată ca o piramidă

19.04.2019

Normele fiziologice se bazează pe principiile de bază ale nutriției raționale, în special pe doctrina nutriției echilibrate. Sunt valori medii care reflectă nevoile optime ale grupurilor individuale de populație în nutrienți si energie. Aceste standarde servesc drept bază pentru organizarea alimentaţiei raţionale în grupuri şi alimentatie terapeuticaîn instituții medicale și preventive și sanatoriu-stațiuni și cantine dietetice.

Standardele nutriționale pentru populația adultă sunt împărțite în funcție de: a) sex; b) vârsta; c) natura lucrării; d) clima; e) starea fiziologică a organismului (femeile însărcinate și care alăptează).

Atunci când se determină nevoia de nutrienți de bază și energie pentru populația adultă care lucrează, diferențele de cheltuieli energetice asociate cu natura muncii sunt de o importanță deosebită. Prin urmare, în standardele nutriționale, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani sunt împărțite în grupuri de intensitate a muncii. Grupurile diferă în ceea ce privește gradul de cheltuieli energetice cauzate de activitățile profesionale.

Grupuri de intensitate a muncii și principalele profesii aferente acestor grupuri

Grupa 1 - lucrători predominant în travaliu psihic

șefi de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită semnificative activitate fizica;
lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistentelor, infirmierelor;
profesori, educatori, cu excepția sportului;
lucrători ai științei, literaturii și presei;
lucrători culturali și educaționali;
lucrători în planificare și contabilitate;
secretare, grefieri;
lucrători de diverse categorii a căror activitate implică semnificative tensiune nervoasa(lucrători ai panourilor de comandă, dispecer etc.).

Grupa a 2-a - muncitori angajați fizic usor muncă

lucrători ingineri și tehnici a căror muncă este asociată cu anumite efort fizic;
lucrătorii implicați în procese automatizate;
lucrători din industria electronică radio și ceas;
muncitori din confectii;
agronomi, specialiști zootehnici, medici veterinari, asistenți medicali și infirmieri;
vânzători de magazine universale;
lucrători de servicii:
lucrători în comunicații și telegraf;
profesori, instructori de educație fizică și sport, antrenori.

Grupa a 3-a - lucrători cu dificultate medie:

operatori de mașini (angajați în prelucrarea metalelor și a lemnului);
mecanici, reglatori, reglatori;
chirurgi;
chimisti;
producători de textile, producători de încălțăminte;
șoferii tipuri variate transport;
muncitorii Industria alimentară;
muncitori de utilitati si Catering;
vânzători de alimente;
maiștri de tractor și echipaje de câmp;
lucrători la căi ferate și apă;
lucrători din transportul auto și electric;
operatori de mecanisme de ridicare si transport;
imprimante.

Grupa a 4-a - lucrători cu muncă fizică grea:

muncitori in constructii;
cea mai mare parte a lucrătorilor agricoli și a operatorilor de mașini;
mineri de suprafață;
lucrători din industria petrolului și gazelor;
metalurgiști și lucrători de turnătorie, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5;
lucrători din industria celulozei, hârtiei și prelucrarea lemnului;
slingers, riggers;
lemnari, dulgheri etc.;
lucrători din industria materialelor de construcții, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5.

Grupa a 5-a - lucrători angajați în muncă fizică deosebit de grea:

mineri angajați direct în lucrări subterane;
otelieri;
tăietori și lucrători pentru tăierea lemnului;
zidari, betonieri;
excavatoare;
încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată;
lucrători angajați în producția de materiale de construcție, a căror muncă nu este mecanizată.

Fiecare dintre grupurile de intensitate a muncii este împărțit în trei categorii de vârstă: 18-29, 30-39, 40-59 ani. Acest lucru ia în considerare scăderea treptată a cheltuielilor energetice, legată de vârstă, care afectează nevoia de energie și nutrienți. Diviziunea de gen se datorează greutății corporale mai mici și metabolismului mai puțin intens la femei în comparație cu bărbații. Prin urmare, nevoia de energie și nutrienți la femeile de toate vârstele și grupele profesionale este în medie cu 15% mai mică decât la bărbați. Excepție este nevoia de fier, care este mai mare la femei (de la 18 la 60 de ani) decât la bărbați. Pentru femei, nu există a 5-a grupă de intensitate a muncii, care să includă profesii cu deosebit de dificile munca fizica. Standardele nutriționale evidențiază separat nevoile fiziologice ale femeilor însărcinate și care alăptează.

Atunci când se determină necesarul de nutrienți și energie pentru populația cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, greutatea corporală ideală medie este de 70 kg pentru bărbați și 60 kg pentru femei. Pentru persoanele cu supraponderal(ținând cont de sex, vârstă, înălțime, fizic) nevoia de nutrienți și energie este determinată individual în conformitate cu obiectivele de reglare sănătoasă a greutății corporale.

Standardele nutriționale fac distincție între grupuri de vârstnici (60-74 de ani) și bătrâni (75 de ani și peste). Reducere semnificativă procesele metabolice iar limitarea activității fizice caracteristică acestor grupuri de populație determină o scădere a nevoii lor de nutrienți și energie. Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă care continuă să lucreze, valorile specificate în standardele menționate pot fi majorate, ținând cont de natura muncii.

Standardele nutriționale date dau valorile optime pentru consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați la raporturile necesare fiziologic între ele. Pentru a asigura compoziția completă de aminoacizi a alimentelor, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul de proteine recomandat. Pentru femeile însărcinate (5-9 luni) și femeile care alăptează, proteinele animale reprezintă 60% din proteinele totale. Ponderea proteinelor în valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100%, ar trebui să fie: 13% pentru primul grup de intensitate a travaliului, 12% pentru al 2-lea și al 3-lea grup, 11% pentru al 4-lea și al 5-lea grup.

Ponderea grăsimilor în valoarea energetică zilnică a dietei tuturor grupurilor de populație este în medie de 33%, împărțită pe zonele climatice: pentru sud - 27-28%, pentru nord - 38-40%.Grăsimile vegetale ar trebui să constituie. 30% din cantitatea totală de grăsimi. Pentru a asigura completitudinea compoziției de acizi grași a alimentelor, a fost stabilită cerința standard pentru acid linoleic - 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei pentru toate grupurile de populație.

Standardele de nutriție includ împărțirea în trei zone climatice: central, sudic și nordic. Necesarul energetic al populației din zona de nord îl depășește pe cel al zonei centrale cu 10-15%, necesarul de proteine și carbohidrați în termeni relativi (ca procent din valoarea energetică a dietei) este aproximativ același. Astfel, necesarul de grăsimi pentru populația din zona de nord este crescut în termeni absoluti (în grame) și relativi. Pentru zona de sud, comparativ cu zona centrala, necesarul de energie este redus cu 5% din cauza scaderii proportiei de grasimi inlocuite cu carbohidrati.

Standarde de consum pentru bază minerale sunt date ținând cont de raporturile necesare între calciu, fosfor, magneziu și de caracteristicile de absorbție a fierului ().

Standardele nutriționale indică nevoia de tiamină, riboflavină, vitamina B6, niacină și acid ascorbic, pe baza valorilor recomandate de consum de energie. Standardele includ nevoia de vitamine A, D, E, B 12 și folacină (; ;).

Recomandări pentru alimentație adecvată Păcătuiesc adesea cu vag: chemarea de a mânca „mai multe legume” și „mai puțin zahăr” provoacă confuzie pentru mulți, pentru că dacă pentru o persoană „mult zahăr” înseamnă două lingurițe, atunci pentru altul siropul este „acrișor”. Atunci când vă planificați dieta, ar trebui să porniți de la nevoile și preferințele dvs. și, ca un ghid mai specific, vă puteți baza pe alocațiile alimentare obiective zilnice și săptămânale calculate pentru un adult cu greutate medie.

Carne: 170 g pe zi

Norma zilnică pentru un adult de greutate și vârstă medie - 170 g de carne pe zi - include atât carnea de pasăre, cât și carnea. Este foarte de dorit ca jumătate din această normă să fie păsări de curte, caz în care aportul de colesterol în organism va fi optim. Ce această normă- zilnic nu înseamnă că trebuie neapărat să mănânci această cantitate de carne în fiecare zi: o poți mânca, de exemplu, de 4 ori pe săptămână - 250 g.

Pește: 300 g pe săptămână

Optimal – de 3 ori pe săptămână, 100 g sau de 2 ori pe săptămână, 150 g. Deoarece peștele gras (somon, păstrăv, ton, macrou, hering etc.) conțin omega-3 foarte sănătos acid gras, nutriționiștii recomandă includerea consumului acestor tipuri de pește în norma specificată. De asemenea, în normă sunt incluse toate fructele de mare - creveți, midii, calmari etc. Încearcă să mănânci o dietă variată!

Legume: 300-400 g pe zi

Această normă este un minim pe zi; dacă mănânci mai mult, va fi doar în bine. Principiul diversității în raport cu legumele se realizează prin faptul că este foarte de dorit să se includă în alimentația zilnică atât legumele fierte (înăbușite, fierte, prăjite, în supe), cât și proaspete, crude (în salate). Asigurați-vă că această normă nu este acoperită complet de legume bogate în amidon (cartofi, fasole, fasole, mazăre).

Fructe: 200-300 g pe zi

Ca și în cazul legumelor, acesta este minimul; Este bine dacă mănânci și mai multe fructe. În plus, 200-300g sunt doar un măr mare, câteva piersici sau o cană plină de fructe de pădure, ceea ce nu este atât de mult. Când vorbim de fructe, ne referim la fructe proaspete, deoarece fructele din gem sau compoturi nu mai au o gamă impresionantă de proprietăți utile. Dar contează și fructele proaspete și preparate recent (piersici în plăcinte, pere opărite în salată de fructe sau mere la cuptor).

Cereale: 6-8 portii pe zi

Produsele din cereale includ toate cerealele, precum și pâinea și pastele. Este foarte indicat să se consume cât mai mult (din cereale neprelucrate). Pentru a vă face o idee despre porții, merită să luați în considerare că o porție de cereale este o jumătate de cană de terci sau paste gata preparate, o felie de pâine 50-75 g. Adică norma zilnică 8 porții sunt o farfurie mare de terci, paste (până la 4 căni din vasul finit) sau 350-450 g pâine. Va fi mai sănătos pentru organism dacă mănânci toate tipurile de cereale – dar încetul cu încetul: de exemplu, 200 g pâine + o farfurie mică de terci.

Pâine: 200-250 g pe zi

În ciuda faptului că pâinea aparține produselor din cereale, ar trebui să fie plasată într-un grup separat, deoarece exact așa o percep oamenii - separat, ca un produs independent - atunci când o consumă. Norma de 200-250 g ar trebui să includă atât alb, cât și negru și este foarte de dorit ca în această listă să existe un loc pentru pâinea din cereale integrale (cu tărâțe). Cu o dietă echilibrată, norma zilnică va arăta cam așa: o chiflă mică (80-100 g) și 100 g de pâine neagră.

Grăsimi: 1-1,3 g/kg pe zi

Aportul zilnic de grăsimi este de 1-1,3 g per kg de greutate pe zi. Adică dacă ai 80 kg, norma ta este de 80-90 g de grăsime. Important: această normă include toate grăsimile consumate pe zi, inclusiv din mesele gata preparate. Prin urmare, la calcularea volumului consumat în formă pură gras ( ulei vegetal, unt), trebuie să ai în vedere că aceasta nu este singura grăsime pe care o consumi. De asemenea, trebuie să vă asigurați că dieta dvs. zilnică include atât animale, cât și grăsime vegetală, și cota grăsimi nesaturate(plantă) a reprezentat cel puțin 50% din volumul total.

Zahăr: 9 (6) lingurițe pe zi

Rata de consum este de 9 lingurițe (pentru bărbați) și 6 lingurițe (pentru femei) pe zi. Norma include nu numai zahărul vizibil (ceea ce, de exemplu, puneți în ceai, adăugat la coacerea unei plăcinte sau consumat sub formă de bomboane), ci și zahărul ascuns - zahăr din preparate. Zahărul este prezent într-un număr copleșitor de feluri de mâncare (iaurt, produse de patiserie, pâine, cereale, produse din brânză de vaci, dulciuri, fructe uscate etc.), așa că dacă nu vei număra fiecare bob de zahăr din dieta ta, încearcă să reduceți consumul de zahăr de 2-3 ori. După ce ai consumat 2-3 linguri de zahăr, vei ști că restul l-ai prins cu preparate gata preparate.

Sare: 5 g pe zi

Doza zilnică este de 1 linguriță (5 g). Norma include atât sare „vie” în supă sau salată, cât și sare ascunsă în marinate, hering, chipsuri, pâine, cârnați etc.

Cafea: 300 mg cofeină pe zi

Volumul adecvat depinde de pudra folosită, de concentrație, tărie și tipul cafelei, dar în medie 300 mg de cofeină sunt conținute în 300-400 ml cafea gata preparată putere moderată, preparată din pulbere naturală sau în 500-600 ml dintr-o băutură preparată din cafea instant.

Alcool: 30 (20 pentru femei) ml etanol pe zi

Când vorbim despre alcool, nu ne referim la „normă”, ci la doza permisă de alcool - cantitatea care nu dăunează grav organismului. Doza admisă este de 20 ml etanol pe zi pentru femei, 30 ml etanol pe zi pentru bărbați. Pentru a calcula volumul unei băuturi alcoolice, este suficient să cunoașteți concentrația de etanol și puterea băuturii. Deci, dacă bei 10% vin, atunci doza admisă va fi de 200 ml (pahar mediu) de vin pentru o femeie și 300 ml pentru un bărbat.

La compilarea rațiilor alimentare, întrebarea de standardele proteice în alimentația umană.

Cercetările privind cantitatea de proteine din dietă necesare oamenilor au început în anii 60 ai secolului trecut. La acea vreme unul dintre fondatorii fiziologiei nutriție K. Voith, pe baza determinării cantității de azot excretat la oameni, precum și pe baza informațiilor statice privind compoziția medie și cantitatea de alimente consumate, a ajuns la concluzia că nevoia unui adult în timpul travaliului fizic moderat este egală. la 118 g de proteine pe zi.

O serie de cercetători din Occident, și mai ales din SUA, s-au ocupat în mod repetat de întrebarea cât de mult este posibil să se reducă cantitatea de proteine introdusă fără a perturba starea balanței de azot către un bilanţ negativ de azot, adică fără a crea proteine. foame. Acești cercetători au încercat să determine minimul de proteine, adică cantitate minimă proteine, la care este încă posibil să se mențină echilibrul de azot.

În aceste scopuri, Chittenden și-a efectuat experimentele pe 26 de indivizi, inclusiv pe el însuși. Experimentele au durat în medie aproximativ 8 luni. Cantitatea de proteină administrată în experimentele sale a fost în medie de 50-60 g pe zi. În același timp, la unii dintre subiecți s-a stabilit bilanțul de azot, în timp ce la alții nu s-a realizat - au slăbit semnificativ (până la 6 kg în 8 luni) și au avut un aspect slăbit.

Hindhede, tot pe baza unor experimente de lungă durată, folosind cartofii ca aliment de bază (acest produs este bogat în carbohidrați și sărac în proteine), a ajuns la concluzia că este posibil să se reducă și mai mult cantitatea de proteine din alimente.

Hindhede credea consum suficient 25-35 g de proteine pe zi, deși el și subiectul său experimental aveau un bilanț cronic negativ de azot. Astfel, rezultatele observațiilor lui Hindhede dau dreptul de a trage o concluzie care este direct opusă punctului de vedere al autorului, și anume că o reducere bruscă a normei de proteine din dietă este inadmisibilă.

Efectele restricției proteice pe termen lung pot avea un efect negativ după relativ goluri mari timp. În special, s-a constatat că, cu cantități mici de proteine primite, rezistența organismului la infecții scade. Cantitatea de proteine din alimente ar trebui să fie mai mare decât necesarul minim al organismului de compuși azotați, deoarece este necesară o anumită rezervă, care ar putea fi utilizată în cazul creșterii activității fiziologice. Pe baza acestor date, oamenii de știință sovietici (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky etc.) au ajuns la concluzia că limitarea aportului de proteine este nedorită.

Atunci când se elaborează o dietă, este necesar să se concentreze asupra minimului de proteine și asupra optimului proteic, adică pe cantitatea de proteine din alimente care satisface pe deplin nevoile organismului, bunastare, de înaltă performanță, rezistență suficientă la infecții, iar pentru copii, de asemenea, nevoi de creștere.

Un aport zilnic de 80-100 g* de proteine cu alimente de către un adult satisface pe deplin nevoile organismului în condiții fiziologice normale de muncă ușoară.

Pentru munca moderata este nevoie de aproximativ 120 g de proteine, iar pentru munca fizica grea, aproximativ 150-160 g. Cel putin 30% din aceasta cantitate de proteine trebuie sa fie de origine animala.

Pentru copii, norma proteică la 1 kg de greutate ar trebui crescută din cauza nevoilor de creștere. Potrivit O.P.Molchanova, pentru copiii de 1-3 ani ai nevoie de 55 g de proteine pe zi, pentru copiii de 4-6 ani - 72 g, pentru copiii de 7-9 ani - 89 g. La vârsta de 10-15 ani ani ai nevoie de ea pe zi 100- veverita.

Dieta ar trebui să includă cel puțin 60 g de grăsimi, așa cum includ acestea vitamine liposolubileși lipoizii necesari pentru construcția celulelor. Dacă consumi 3000 kcal pe zi, se recomandă să consumi aproximativ 100 g de grăsime cu alimente. Din această cantitate de grăsime, 30-50% ar trebui să provină din grăsimi animale.

Alimentele ar trebui să conțină și carbohidrați, saruri mineraleși o cantitate suficientă de vitamine. Cantitatea zilnică de carbohidrați din alimentele umane ar trebui să fie de 400-500 g

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, ard mai multe calorii în fiecare zi în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

până la 30 de ani: 3000 de calorii;
de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
peste 51 de ani: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

până la 30 de ani: 2400 de calorii;
de la 31 la 50 de ani: 2200 calorii;
după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
de la 51 ani: 2200 - 2400 calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

pana la 25 de ani, este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
la 25-50 de ani aportul zilnic recomandat este de 2200 de calorii
peste 51 de ani: doar 1800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

pentru fetele tinere sub 25 de ani, 2000 de calorii sunt suficiente;
pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
După 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
femeile în varsta matura 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
Femeilor cu vârsta peste 61 de ani li se recomandă să aibă un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generale și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masa musculara si gradul de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au dezvoltat formule care ne permit să calculăm aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii, necesar unei persoaneîn stare de completă inactivitate și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând trebuie să afli de câtă energie are nevoie organismul pentru a funcționa organe interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator este măsurat în condiții de laborator în pozitia culcat iar în absenţa emoţiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost dezvoltate formule pentru a determina valoarea ratei metabolice bazale (BMR).

Formule pentru calcularea SBI

Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și înălțimea 168 cm, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCR)

SPK = coeficient de activitate x SBI

Determinarea valorii coeficientului de activitate

1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
1.375 - cu munca fizica usoara;
1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
1,75 - în timpul activității fizice intense;
1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), norma zilnică se determină astfel:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorii

Convenabil de utilizat pentru numărare norma zilnică calculator de calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SPC, puteți rezolva problema cu supraponderal. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie din organism din alimente. Acest lucru poate crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a-și consuma rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate? Aceasta este foarte întrebare importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea celui care slăbește cu siguranță va avea de suferit. Pentru pierdere kilogramele în plus este necesar să se reducă valoarea SPK cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, numărul minim de calorii consumate zilnic la pierderea în greutate pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Mancarea si altele factori negativi, furnizarea efecte nocive pe organe importante persoană:

Țesutul cartilajului

Țesutul cartilajului este expus Influență negativă următorii factori și alimente:

Greutate excesiva
Zahăr
Sare (consumul ar trebui să fie de 1,5 - 5 - 6 g pe zi)
Dulce
Cofetărie
Grâu
Sfeclă roșie (datorită prezenței în ea cantitate mare substanțe purinice și zahăr din sfeclă)

Comentarii:

Prin urmare, toate produsele enumerate mai sus trebuie limitate drastic sau eliminate complet. In afara de asta, țesutul cartilajuluiîi este frică de toate dulciurile și de orice produse de copt, așa că trebuie să fie limitate sau complet excluse din dietă și înlocuite cu miere în proporție de: 30 - 35 - 50 g de 3 (trei) ori pe săptămână. Este mai bine să bei miere pe stomacul gol cu 250 ml cald (400) apa fiarta 1,5 - 2,5 ore înainte de micul dejun. În loc de pâine albă, pâini, chifle, ar trebui să mănânci pâine neagră (norma este de 200 - 250 g pe zi); orez (75 g de orez înlocuiesc 100 g de pâine). Dar din moment ce orezul nu conține fibre, trebuie combinat cu hrișcă: 75 g orez + 75 g hrișcă sau 100 g hrișcă + 50 g orez, ceea ce va fi egal cu 250 g pâine. Acest terci poate fi gătit cu legume (100 g varză proaspătă + 50 g morcovi + 30 g ceapă) + 30 g ulei vegetal înainte de a mânca terciul + 1,5 g sare, sau cu stafide (50 g de persoană).

Terciul din orice cereală durează 21 - 23 de minute pentru a se găti; trebuie gătit în apă: pe baza de 150 g de cereale - 300-350 g de apă. În primele 5 minute, terciul este gătit la foc mare și trebuie să vă asigurați că spuma nu se epuizează, deoarece totul valoros este concentrat în el. Odată ce începe să se îngroașe, reduceți focul și fierbeți la foc mic.

Rinichi

Următorii factori și alimente afectează activitatea rinichilor:

Apă
Notă: normă - 1,25 l - 1,5 l - 2,0 l - 2,5 l; dar, ținând cont de lichidul care intră în organism cu produse, deoarece fiecare produs conține apă în compoziția sa și aproximativ 700 (șapte sute) de grame intră în organism cu produse.

Proteine (în special proteine din carne și pește)
Notă: Rinichii sunt transferați proteine mai bune produse lactate și ouă.

Sare
Notă: norma este de până la 5 - 6 grame, dar mai bine - 1,5 - 2,0 - 3,0 grame.

Ficat

Următorii factori și alimente afectează activitatea ficatului:

Carbohidrați în exces
Notă: numai norma fiziologică ar trebui să intre în organism din amidonul ușor digerabil (miere, zahăr, dulceață, dulceață, dulciuri - 35 - 50 de grame, conserve - 2 linguri) - 250 - 270 de grame.

Excesul de proteine
Notă: 50 - 60 de grame de proteine animale, ceea ce corespunde la 250 - 270 de grame de proteine animale, inclusiv:
- 150 g de orice carne fiartă + 120 g de brânză de vaci (1 sticlă de chefir + 100 g de smântână);
- 250 g peste fiert + 120 g branza de vaci;

Excesul de grăsime
Notă: 70 - 90 g grăsimi: 30 g ulei vegetal +25 g unt sau 30 g untură, restul sunt grăsimi.

Activitatea biologică a legumelor

În funcție de activitatea lor biologică, legumele sunt împărțite în 7 grupe.

Tabelul activității biologice a legumelor

grup	Numele legumelor
	Morcovi, ardei iute, igname (cartofi dulci)
	Dovleac, frunze de cartofi dulci, spanac (Malabar)
	Arpagic - ceapa, busuioc, menta, melisa, spanac
	Salata de napi, marar, salata de sparanghel, crizantema de legume, pak-chai de varza chinezeasca, salata osen
	Mazare verde, varză, salată verde, sparanghel
	Roșii, ardei verzi dulci, soia

Pe baza acumulării de substanțe radioactive, legumele sunt împărțite în 10 grupe în ordine crescătoare.

Tabel de distribuție a legumelor în funcție de rezultatele acumulării în ele substanțe radioactive

grup	Numele legumelor





	Cartof

După cum reiese din tabel, varza este cea mai curată, dar acumulează nitrați, așa că se recomandă să nu consumați mai mult de 100 g pe zi; Înainte de utilizare, trebuie să fie înmuiat (30-60 de minute).

Norma proteică, legume, fructe, cereale, leguminoase consumate de organismul uman, pe zi

Norma de proteine consumate de corpul uman pe zi este de 100 - 120 g, inclusiv:
- 50 - 60 g de proteine animale (carne, pește, ouă, brânză, brânză de vaci, chefir, lapte caș, lapte);
- 50 - 60 g proteine origine vegetală(cereale, leguminoase, nuci, semințe, pâine și toate produsele de panificație).
Nota 1: - 50 - 60 g de proteine animale sunt conținute în:
- 150 g carne + 120 g branza de vaci;
- 250 g peste + 120 g branza de vaci;
- 150 g carne + 500 g chefir.

Nota 2. Exemple de calcule ale normei de proteine consumate de organismul uman pe zi, cuprinse în produse diferite nutriție

Exemplul 1

Date inițiale:

500 ml chefir 1,5% grăsime (15,0 g proteine).

Calcul: 34,65 g + 15,0 g = 49,65 g, care este norma (50-60 g proteine).

Exemplul 2

Date inițiale:

150 g carne de vită (34,65 g proteine);

500 ml iaurt 1,5% grăsime (23,5 g proteine).

Calcul: 34,65 g + 23,5 g = 58,15 g, care este norma (50-60 g proteine).

Norma de legume consumate de organismul uman pe zi este de 300 - 600 g de persoană.

Norma de fructe consumate de organismul uman pe zi este de 300 - 500 g de persoană.

Norma de cereale consumate de organismul uman pe zi este de 110 -150 g.

Notă: 75 g de cereale înlocuiesc 125 g de pâine.

Norma de pâine consumată de organismul uman pe zi este de 200 - 250 g.

Norma de leguminoase (fasole, mazăre, fasole, soia, linte) consumate de organismul uman pe zi este de 150 - 180 g de persoană. Este indicat să-l consumați cu legume la cină sau la prânz.

Informații în atenția dumneavoastră!

După ce mâncați terci, este necesar să luați vitamina C 10 - 15 minute mai târziu pentru a lega acidul fitic, care inhibă absorbția mineralelor, precum și pâinea și produse de patiserie. Vitamina C nu este produsă în organism și este un antagonist al vitaminei B12, care, la rândul ei, se găsește în carne și gălbenușuri de ou, astfel încât vitamina C nu poate fi consumată cu aceste alimente. Vitamina B12 este absentă în carnea de pui, gâscă și rață; stocate în organism ca rezervă.

Mai jos vă prezentăm atenției aplicații - tabele din care puteți afla independent care ar trebui să fie greutatea dumneavoastră normală, câte kilocalorii pe zi ar trebui să fie conținute în alimentele pe care le consumați și, de asemenea, pe baza acestor informații, folosind tabelele, puteți creați cu ușurință pentru dvs. un astfel de meniu astfel încât să combine optim proteinele, grăsimile, carbohidrații, în timp ce valoare energetică produsele au egalat exact același număr de kilocalorii, așa cum este indicat în tabelul de mai jos, doar pentru dvs. Dacă vrei să slăbești, atunci continutul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mică decât cea indicată în tabel pentru vârsta și stilul dumneavoastră de viață. Dar nu exagerați, este optim să reduceți aportul caloric cu 15-25%, principalul lucru este durata și gradualitatea dietei și nu trecerile bruște de la alimente grele la post și invers. Dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie, în consecință, să crești și conținutul caloric al alimentelor pe care le consumi pe zi, fără a uita de utilitatea/nocivitatea acestuia.

Anexă, opțiuni posibile pentru înlocuirea unor produse cu altele

Tabel cu opțiuni posibile pentru înlocuirea unor produse cu altele

Tabel cu opțiuni posibile pentru înlocuirea unor legume cu altele