Produse care conțin o cantitate mare de proteine. Ce produse lactate conțin cele mai multe proteine?

03.04.2019

Pentru o nutriție adecvată, o persoană are nevoie de proteine. Produsele proteice pot fi animale sau origine vegetală, dar raportul dintre proteine și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

lista de produse proteice

Top 5 produse proteice

Știm cu toții că proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Multe produse alimentare conțin proteine, dar nu toată lumea poate distinge produsele „potrivite” în care proteina va fi cea mai utilă și ușor digerabilă. Folosim adesea aceste produse, dar împreună cu ele folosim produse absolut inutile și ineficiente. Acestea includ sandvișuri cu cârnați sau șuncă, caserolă de cartofi, preparate japoneze etc. Lista celor mai sănătoase alimente proteice este următoarea:

1. Piept de pui. Acesta este un adevărat „aur” pentru un culturist. 180 de grame de produs (piept de pui mediu) conțin 200 kcal, 40 g de proteine și doar 2 g de grăsime. Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau la grătar pentru a evita utilizarea uleiului de prăjit. Acest tip de carne este cel mai bine combinat cu orez sau legume fierte.

2. Buger cu carne de vita. La 200 g de produs sunt 340 kcal, 40 g de proteine si 15 g de grasimi. Avem nevoie de acest tip de carne pentru varietate. Puțini oameni pot mânca doar piept de pui pentru o lungă perioadă de timp. Carnea de vită conține un numar mare de calciu și zinc, atât de necesare oaselor noastre.

3. Ouă de găină. Șapte ouă de găină conțin 520 kcal, 40 g proteine, 35 g grăsime. Merită să luați în considerare faptul că proteinele sunt cele care sunt valoroase. Gălbenușurile ne ajută să digerăm mai bine proteinele. Prin urmare, aș sfătui să luați 4 ouă întregi și 3 albușuri. Valoarea lor principală este că ouăle sunt foarte ușor de gătit. Pur și simplu aruncați-le în apă clocotită timp de 5-10 minute.

4. Fileuri de somon. Două sute de grame de somon conțin 368 kcal, 40 g de proteine și 28 g de grăsimi. Fără îndoială, peștele este necesar pentru un culturist. La urma urmei, peștele ne oferă atât de importante grăsimi Omega 3. Mâncarea este foarte gustoasă și sănătoasă, dar destul de scumpă. Forțați-vă să mâncați pește la cină de cel puțin 2 ori pe săptămână.

5. Pudră de proteine. 2 linguri conțin 170 kcal, 40 g proteine și 0 grăsimi. Desigur, acest tip de proteine se absoarbe instantaneu și, pe deasupra, nu conține grăsimi. Mulți sportivi sunt sceptici cu privire la această pudră albă, crezând că alimentația ar trebui să fie naturală. Dar mă grăbesc să le risipesc îndoielile. Pudra proteică este același fel de mâncare ca și ouăle de pui, doar în formă zdrobită. Nu vă fie teamă să luați proteine înainte și după antrenament. Nu veți găsi un tip de proteină atât de accesibil.

Necesarul mediu de proteine în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g.

Tabelul arată conținutul de proteine la 100 de grame de produs.

Produse proteice	Proteine, g	Produse proteice	Proteine, g
Ficat de vita	17,4	sămânță de floarea-soarelui	20,7
Ficat de miel	18,7	alune	16,1
Ficat de porc	18,8	migdale	18,6
inima	15	Nuc	13,8
Curcan	21,6	pâine de secara	4,7
Pui	18,7	Paine de grau facuta din faina de clasa I	7,7
Pui	20,8	Produse de patiserie cu unt	7,6
Iepure	20,7	Miez de hrișcă	12,6
Vită	18,9	Orez	7
Carne de porc slabă	16,4	Mei	12,0
Carnea de porc este grasă	11,4	Ovaz	11,9
Vițel	19,7	Mazare intreaga	23
Cârnați fierți pentru diabetici	12,1	Boabe de soia	34,9
Cârnați dietetici fierți	12,1	Fasole	22,3
Cârnatul fiert de doctor	13,7	Carne de soia	52
Cârnați afumati cruzi de Cracovia	16,2	Lapte	2,8
Cârnați afumati cruzi de Minsk	23	Lapte praf integral	25,6
Cervelat fiert-afumat	28,2	Iaurt natural 1,5% grăsime	5
Creveți din Orientul Îndepărtat	28,7	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Ton	22,7	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Somon Chum	22	Brânză din lapte de vacă	17,9
somon roz	21	brânză olandeză	26,8
Somon	20,8	brânză Poshekhonsky	26,0
Saury mic	20,4	Arahide	26,3
Halibutul negru	18,9	Caviar de pollock, pumn	28,4
Calmar	18	Caviar de sturion granulat	28,9
Hering	17,7	Macrou	18
Pollock	15,9

Vită contine cele mai complete proteine, care includ aproape toti aminoacizii esentiali si neesentiali necesari organismului.

Vițel, mai fragedă decât carnea de vită, conține proteine mai complete și este mai ușor de digerat de către organism. Carnea de vițel din categoriile 1 și 2 conține aproximativ 20% proteine și 1-2% grăsimi.

Porc conţine mai puţin țesut conjunctiv decât carnea de vită, ceea ce o face mai moale și gust delicat. După varietate, carnea de porc este împărțită în slănină, carne și grasă; acesta din urmă conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. În alimentația sportivilor, este mai bine să folosiți carne de porc, care conține în medie 14% proteine și 33% grăsimi. Este important de menționat că muschiul de porc conține 19% proteine și 7% grăsimi, iar pieptul conține 8%, respectiv 63%.

Carne de oaieÎn comparație cu carnea de vită, conține mai mult țesut conjunctiv, deci este mai dur. De compoziție chimică Mielul din categoria a 2-a este aproximativ echivalent cu carnea de vită din aceeași categorie. Cu toate acestea, carnea de miel conține puțin mai puține săruri de potasiu, fosfor și fier.

carne de cal Categoria 2 este bogată în proteine complete (21%), săruri de potasiu și fier, în timp ce conține relativ puține grăsimi (4%). În ceea ce privește valoarea biologică, proteinele din carne de cal nu sunt inferioare proteinelor din carne de vită.

Carne de iepure- un produs alimentar excelent, distins continut ridicat proteine (21%), fier, vitamine B. Conține cantități suficiente de potasiu, fosfor, magneziu și alte minerale.

Subproduse sunt de o valoare deosebită pentru alimentația sportivilor. Multe dintre ele se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale, în special fier și vitamine și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor subponderale și anemie. Ficatul este deosebit de bogat în fier, vitaminele A și B; spre deosebire de alte produse din carne, conține o cantitate mare acid ascorbic(vitamina C). Limba este un produs dietetic. Conține puțin țesut conjunctiv, ceea ce îi asigură o digestibilitate ridicată. Inima este bogată saruri minerale, inclusiv fierul, are un procent scăzut de grăsimi și o cantitate suficientă de proteine. Creierul conține mai puține proteine (12%) și destul de multe grăsimi (8,6%), dar conțin compuși valoroși, bogați în fosfor și acizi grași nesaturați esențiali, iar acest lucru le crește semnificativ valoarea biologică. Plămânii sunt deosebit de bogați în fier (10%), dar în rest valoarea nutritivă al acestui produs este mic.

Cârnați Preparat în principal din carne de vită și porc. Multe dintre ele sunt alimente bogate în grăsimi; cantitatea de grăsime din ele variază de la 13,5% (cârnat dietetic) la 40% sau mai mult ( tipuri diferite carnati afumati si semiafumati). Acestea din urmă, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt recomandate pentru utilizare în alimentația sportivă. Cârnații și cârnații mici diferă de cârnați prin faptul că au o consistență mai delicată și lipsesc untură. Pentru prepararea cârnaților și cârnaților de cea mai înaltă calitate se folosește carne (vită, porc) de animale tinere, care este ușor de digerat și asimilat, de aceea acest tip de produs din carne este de preferat cârnaților.

Alături de o gamă largă de produse de cârnați, industria produce produse din carne din carne de porc (șuncă, piept, muschie, șuncă etc.). Ele se disting, de regulă, printr-un conținut foarte mare de grăsimi (până la 50-60%) și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru consumul sistematic.

Conserve de carne, în special carnea de porc, se caracterizează și printr-un conținut ridicat de grăsimi. Valoarea lor nutrițională și biologică este mai mică decât cea a preparatelor din carne proaspătă, deoarece în procesul de preparare a conservelor, tehnici tehnologice precum gătitul pe termen lung la temperatura ridicata, autoclavarea etc. Multe conserve sunt preparate din carne de calitate inferioară, astfel încât acestea conțin adesea cantitate semnificativă fibre ale țesutului conjunctiv. Există mai puține vitamine în carnea conservată decât în produse proaspete. Cu toate acestea, în absența cărnii naturale, conservele pot fi folosite în alimentație, în principal pentru prepararea primelor și a doua feluri. Atunci când consumi carne conservată, trebuie să fii atent Atentie speciala la datele lor de producție și nu utilizați produse care au expirat.

Carne de pui și pui de carne conține proteine mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Veverițe carne de pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare (în medie 16-18%), dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include o anumită cantitate de grăsimi nesaturate. acizi grașiși are un punct de topire relativ scăzut. Carnea de pui conține setul necesar de minerale și vitamine. Substanțele extractive îi conferă un miros și un gust plăcut.

Peşteîmpreună cu carnea este una dintre cele mai bune surse proteine de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin cantități mari de un aminoacid esențial atât de important precum metionina. Avantajul proteinelor din pește este conținutul scăzut de formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele din țesutul conjunctiv ale peștilor sunt reprezentate în principal de colagen, care trece mai ușor într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui lucru, peștele fierbe rapid, țesuturile sale devin libere, ușor susceptibile la sucurile digestive, ceea ce asigură o absorbție mai completă. nutrienți. Proteinele din pește sunt digerabile cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne sunt digerabile cu 87-89%.

Ulei de pește Se distinge printr-un conținut semnificativ de acizi grași polinesaturați, a căror cantitate totală la majoritatea speciilor de pești variază de la 1 la 5%, în timp ce carnea de vită și miel au acești acizi în cantități mici - de la 0,2 la 0,5%. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, uleiul de pește este ușor absorbit de organism. Compoziția grăsimii include și diverse substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfolipide, lecitină), care au activitate fiziologică ridicată. Grăsimea de pește se găsește în principal în ficat (la peștii aparținând speciei de cod) și în țesut subcutanat(la hering si somon). Este important să știi asta grăsime de pește se oxidează rapid, iar valoarea sa nutritivă scade.

Carnea aproape tuturor tipurilor de pește este bogată elemente minerale: potasiu, magneziu si mai ales fosfor, a caror cantitate ajunge la 400 mg la 100 g (chipa). Unele specii conțin cantități suficiente de calciu și fier. Peștele este o sursă importantă de vitamine B; ficatul multor pești are un conținut ridicat de vitamine A, D, E. Peștele de mare este bogat în elemente rare precum iod și fluor.

Icre de pește este un produs alimentar valoros, cu un conținut ridicat de proteine (până la 30% sau mai mult) și grăsimi (aproximativ 15%). Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și în grăsimi. Laptele de pește este bogat în aminoacizi esențiali și are un conținut scăzut de grăsimi.

Produse din pește sărate și afumate- Mai puțin produse valoroase. De regulă, proteinele din aceste produse, datorită naturii prelucrării lor, sunt mult mai prost digerate și absorbite. Mulți pește afumat și sărat conțin cantități mari de grăsimi, exces de sodiu și sunt săraci în vitamine. Heringul și alte produse gastronomice din pește pot fi folosite ca gustări pentru a stimula apetitul. Acestea trebuie administrate înainte de masa principală și nu cantitati mari.

conserva de peste Nu este recomandat pentru utilizare pe scară largă în nutriție. În procesul de preparare a conservelor se pierd multe calități valoroase ale peștelui. Acest lucru duce, de asemenea, la depozitare pe termen lung produs. Unele tipuri de conserve de pește pot fi folosite, cum ar fi gastronomia peștelui, ca gustări și delicatese (hering, șprot, șprot, caviar).

Produse din ouă sunt surse complete de toți nutrienții esențiali necesari pentru funcționarea normală a corpului uman. Numai ouăle de găină pot fi folosite în alimente, deoarece ouăle de păsări de apă (gâște, rațe) sunt adesea infectate cu agenți patogeni severi. infectii intestinale(salmoneloză etc.).

OuÎn comparație cu alte produse de origine animală, conține cel mai mult proteine complete, aproape complet absorbit de organism. Albusul de ou contine toti aminoacizii esentiali in cele mai optime proportii. Grăsimea din ou este formată din acizi grași, în principal polinesaturați, și fosfolipide, în principal lecitină (1/3 din grăsimea totală), care are un efect benefic asupra metabolismului colesterolului. Ouăle sunt bogate minerale, în special fosfor, sulf, fier, zinc. Au destule vitamine liposolubile(Vitamina A este aceeași ca în unt, iar vitamina D - de 3,5 ori mai mult). În plus, ouăle au un conținut destul de mare de vitamine B.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame proteine pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, iar cantitatea de grăsime va fi critic de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Mai multe surse de proteine vor preveni deficiența elemente importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine de calitate și rămâneți sănătoși!

Rezultatul nu va întârzia să apară, mai ales dacă combini dieta cu exercițiile fizice, așa că este ideal nu doar pentru femei, ci și pentru bărbați...

Nu toată lumea știe ce este proteina, ce rol joacă ea în activitățile corpului uman și ce funcții îndeplinește.

Să încercăm să răspundem la aceste întrebări și, de asemenea, să luăm în considerare care produse au cel mai mare conținut de proteine și cum pot fi benefice sau dăunătoare pentru oameni.

Beneficiile și daunele consumului de alimente bogate în proteine

Proteina (proteina) este o substanță care constă din aminoacizi. Deoarece corpul nostru nu este capabil să formeze toți aminoacizii, unii dintre ei vin la noi cu proteine.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei oricărei persoane. Este cel mai important material de construcție, deoarece participă la creație tesut muscular. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de apreciate de sportivi și de cei care doresc pur și simplu să se îngrașească. masa musculara.

Din același motiv, este important pentru un copil, deoarece proteinele ajută organismul în creștere să se dezvolte corect și rapid.

Dacă există o lipsă de proteine la o persoană, funcționarea glandelor poate fi perturbată. secretie interna. Compoziția sângelui se poate modifica și se poate agrava activitatea creierului, scade rezistenta si scade imunitatea.

La prima vedere, poate părea că proteinele sunt o substanță extrem de utilă.

Dar, ca și grăsimile și carbohidrații, poate dăuna organismului dacă este consumat în proporții prea mari.

Chestia este că organismul nostru absoarbe cantitatea de proteine de care are nevoie pentru un anumit timp. Dacă nu aveți nevoie de mai mult de 150 de grame, atunci va absorbi acest volum, iar restul va fi pur și simplu procesat.

Organismul cheltuiește calciu pentru a efectua acest proces, iar dacă nu îl obțineți prin alimente în cantitatea necesară, acesta va fi luat din oase, ceea ce poate duce în cele din urmă la osteoporoză.

Și chiar dacă iei diverse vitamine care conțin calciu, acest lucru nu vă va salva.

De asemenea, din cauza consumului excesiv de proteine, există o sarcină gravă asupra rinichilor, ceea ce poate provoca diverse boli. Acest fenomen poate fi observat adesea în țările prospere, unde mulți oameni au prea multe alimente proteice în meniuri.

Atunci când consumi produse de origine animală care conțin proteine, trebuie să fii atent, deoarece de cele mai multe ori acestea conțin cantități mari de colesterol și grăsimi și, de asemenea, sunt adesea bogate în calorii.

Alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru a regla corect cantitatea de proteine din dieta ta, trebuie să știi ce alimente le conțin și unde este cea mai abundentă. Să dăm un exemplu de produse care se găsesc adesea pe masa majorității oamenilor:

ouă. Sursa ideală și cea mai accesibilă de proteine pentru oameni. Conțin o cantitate mare de proteine (aproximativ șaptesprezece la sută) și au, de asemenea, o valoare biologică ridicată, deoarece conțin mulți aminoacizi esențiali;
Brânză de vacă. Un produs de care alimentația oricărui sportiv nu se poate lipsi, conține paisprezece la sută proteine.Avantajul său este că, spre deosebire de ouă, este nevoie de mult timp pentru a se digera, așa că este bine să-l iei înainte de culcare, atunci organismul va fi asigurat cu energie. toată noaptea. Dar merită să știți că brânza de vaci conține o cantitate mare de grăsime, așa că cel mai bine este să cumpărați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi;
Lapte. Pentru mulți, împreună cu ouăle, aceasta este principala sursă de proteine. De asemenea, este bogat în aminoacizi, iar valoarea sa biologică este chiar mai mare decât cea a ouălor. Să știți că nu este necesar să cumpărați lapte degresat, dacă conținutul de grăsime nu depășește 2,5%, acesta nu vă va afecta semnificativ organismul;
Brânză.Este bogat în calorii, dar conține până la treizeci la sută de proteine;
Carne de pasăre. Are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de proteine. În plus, acesta este un produs destul de ușor de absorbit de către organism;
Vită. Conține proteine de origine animală ușor de digerat. Cel mai bine se consuma carne de vita fiarta sau inabusita.Cea mai sanatoasa si hranitoare carne de vita pentru consum este carnea tanara, de la unu la doi ani;
Ficat. Ficatul conține douăzeci și cinci la sută de proteine, acest produs are un conținut scăzut de calorii și un cost redus;
Peşte. Un produs alimentar în care conținutul de proteine variază de la cincisprezece la douăzeci și cinci la sută, în funcție de tip. Cea mai mare cantitate de proteine poate fi găsită în somon, ton, macrou și chefal.

Acestea sunt cele mai comune și populare opțiuni pentru dieta umană, cu toate acestea, pe lângă acestea, există o serie de produse cu cele mai multe continut ridicat veveriţă. Să ne uităm la această listă într-un tabel.

Masa

Pentru claritate, vă prezentăm un tabel cu conținutul de proteine la suta de grame de greutate a produsului.

Numele produsului		Cantitatea de proteine
Gâscă	29
Curcan	24
Carne de oaie	24
Vită	23
Pui	25
Ficat de vita	19
Porc	19
Rață	17,6
Beluga	24
somon roz	21
Mullet	21,4
Creveți	20
Biban de mare	20
Sardea	23,7
Somon afumat	25,4
Macrou	18
Zander	21
Cod afumat	23,5
Ton	23
Ştiucă	18
Brynza	18
Brânzeturi	30
Brânză de vacă	14
Ou	12
Vițel	22
Ficat de porc	18
platica	21
crabi	19
Cod afumat	24
Ide	18
Acnee	17
stridii	14
Inimă de porc/vită	15
Pollock	17

Pe lângă cele de mai sus, există și o mare varietate de produse care conțin proteine, dar în cantități mult mai mici.

Proteine normale și în exces în organism

După cum ați învățat deja mai sus, proteinele nu numai că sunt benefice pentru organism, ci îi pot și dăuna. Totul depinde de cât de mult îl ia o persoană zilnic. De câte proteine este necesară organismul uman?

În primul rând, trebuie să știi că există o anumită norma zilnică consumul de proteine.

Un adult ar trebui să consume cel puțin patruzeci de grame pe zi și nu este recomandat să depășească această limită, altfel este plin de probleme de sănătate;
În medie, nouăzeci de grame este de valoare, pe care orice organism sănătos le poate absorbi;
Aportul maxim de proteine este de aproximativ o sută douăzeci de grame pe 24 de ore. Consumul de mai multă masă poate duce la otrăvire și la complicații suplimentare în funcționarea organismului. De asemenea, poate apărea miros urât din gură și gaze constante.

Merită să ne amintim că, în medie, organismul nu este capabil să absoarbă mai mult de treizeci de grame de proteine într-o masă.

Cantitatea necesară de proteine pe kilogram de greutate corporală:

1,2 grame necesare pentru sportivi și oameni de conducere imagine activă viaţă;
Aproximativ două grame pentru cei care fac exerciții de trei sau mai multe ori pe săptămână și 1,6 grame pentru cei care merg o dată sau de două ori la sală;
2 grame pentru cei care slăbesc și mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii.

Trebuie să luați mai multe proteine:

În cazul oricărei boli, mai ales după intervenție chirurgicală, precum și în perioada de recuperare;
În timpul creșterii și dezvoltării active a corpului uman;
Dacă o persoană face sport și duce un stil de viață activ;
Iarna, pentru că în această perioadă a anului, corpul uman trebuie să cheltuiască mai multe calorii pentru a menține căldura și energia corpului.

Necesarul de proteine este mai mic :

În anotimpurile calde, deoarece organismul nu are nevoie să cheltuiască o cantitate mare de calorii;
La bătrânețe, întrucât corpul unui bătrân nu suferă atât de multe actualizări ca la un tânăr;
Când apar guta și alte boli asociate cu absorbția proteinelor.

Organismul digeră proteinele mult mai mult decât carbohidrații, care sunt absorbiți aproape instantaneu. Acest lucru se întâmplă datorită moleculelor sale destul de mari, cărora organismul nu le face față imediat.

Acesta este, de asemenea, un avantaj al hranei proteice, acesta rămâne în corpul uman mult mai mult timp și este digerat mai lent și, prin urmare, senzația de sațietate persistă mai mult timp.

În funcție de durata de absorbție a proteinelor, produsele pot fi lente sau rapide. Cele lente includ, în primul rând, brânza de vaci și carnea de porc, cele rapide includ ouă, lapte, chefir.

Înainte de a calcula aportul zilnic de proteine și de a consuma alimente bogate în proteine, cel mai bine este să vă consultați mai întâi medicul și să vă supuneți unei examinări complete a corpului pentru a vă asigura că nu aveți boli de rinichi, ficat sau stomac.

În caz contrar, riscați să vă faceți rău. Cei care au avut probleme cu rinichii sau al căror corp le lipsesc enzimele care descompun proteinele trebuie să fie deosebit de atenți.

De asemenea, este necesar să se acorde atenție toleranței alimentelor care conțin proteine, deoarece din acest motiv multora le este interzis să consume, de exemplu, lapte fermentat și alte produse.

Sfaturi nutriționist despre consumul de proteine pentru pierderea în greutate

Când țin dietă, mulți oameni includ cantități mari de proteine în dieta lor. Să ne uităm la câteva sfaturi pe care nutriționiștii le dau de obicei în astfel de cazuri:

De obicei, dieta presupune reducerea nutrienților, cum ar fi grăsimile și carbohidrații. Dar, în același timp, cantitatea de proteine scade, ceea ce poate afecta negativ funcționarea organismului. Prin urmare, în timpul dietei, trebuie să monitorizați cu atenție aportul de proteine. Amintiți-vă că meniul dvs. ar trebui să conțină aproximativ treizeci la sută de alimente proteice;
Când slăbiți, este necesar să includeți în alimentație carnea, peștele, nucile, laptele fermentat și alte produse care conțin suficiente proteine;
Alimentele proteice, conform multor nutriționiști, sunt foarte bine absorbite cu carbohidrații și grăsimile, care sunt principalii furnizori de energie pentru organism. De asemenea, pentru mai rapid și buna absorbtie, trebuie consumat fara paine si impreuna cu legume si ierburi;
in afara de asta produse naturale, poate fi folosit suplimente sportive sau pudră de proteine, dar nu pot fi considerate ca principală sursă de proteine, deoarece organismul absoarbe cel mai eficient proteinele din carne și alte produse de origine animală;
În acest caz, este necesar să consumați alimente fierte sau aburite, excluzând în același timp alimentele prăjite din dietă. De asemenea, este mai bine să-l sărați nu în timpul gătitului, ci chiar înainte de a mânca.

Deci, din toate cele de mai sus putem concluziona că proteinele sunt foarte importante pentru organismul uman, dar pentru a rămâne sănătoși și puternici trebuie să le consumi în cantități corecteși monitorizează în mod constant acest lucru.

Auzim adesea despre cât de importante sunt proteinele, despre diverse diete cu proteine, dar puțini dintre noi știu de fapt totul despre acest element. În acest articol vă vom oferi informatii complete despre această componentă cea mai importantă a oricărui organism viu, care alimente conțin cel mai mult și cum să consumați corect astfel de alimente cu beneficii maxime.

Cu toții știm și auzim în mod constant despre cât de sănătoase sunt proteinele (cu alte cuvinte, proteinele). Dar care este mai exact beneficiul ei? Din când în când la televizor și în reviste se vorbește despre aminoacizi, care sunt de fapt proteine descompuse.

Dar rareori se remarcă faptul că, consumând proteine, primim norma zilnică a acelorași aminoacizi care sunt responsabili pentru regenerare accelerată celule, construirea musculară, puterea și aspectul unghiilor, părului și pielii feței.

Se dovedește că este important nu numai pentru organe interne, si pentru aspect persoană.

Ce se întâmplă dacă „subîncărcați” proteine? În primul rând, toți cei care urmează diete cu legume și fructe sunt familiarizați cu consecințele. Da, slabesc repede. Dar după câteva zile, rezultatul nu întârzie să apară. Masa musculară își pierde tonusul, se „curbează” și kilogramele pierdute nu mai sunt atât de plăcute ochiului.

De ce se întâmplă asta? Corpul fără a primi cantitate normală veverița începe să compenseze deficiența din „adâncimea” ei. În special, organismul are nevoie în mod constant de aminoacizi, care sunt materialul de legare al tuturor țesuturilor elastice. Atunci când noi aminoacizi nu sunt furnizați, iar organismul observă o deficiență în unele țesuturi, începe să-l ia de la alți mușchi. În consecință, ei sunt primii loviti.

Dar un consum prea mare de alimente care conțin proteine poate avea un impact negativ asupra organismului..

De unde știi câte proteine ar trebui să consumi pe zi?

Calculul recomandat al cantității necesare de proteine este o jumătate de gram de substanță „pură” pe kilogram de greutate. Dacă faci sport sau orice altul activitate fizica, atunci cantitatea de proteine necesară crește de două până la trei ori.

Ce sunt proteinele?

Considerându-le în contextul corectă şi alimentatie sportiva, proteinele care intră în organism se disting prin sursă, compoziție și rata de absorbție de către organism.

Origine animală și vegetală

Proteinele animale conțin alimente pe care le obținem direct de la animale: carne, păsări de curte, ouă, pește, fructe de mare, brânzeturi, lactate și produse din acid lactic, miere.
Grupul de proteine vegetale include soia, nuci, cereale și leguminoase, cereale, legume, fructe și fructe uscate.

Pentru a menține masa musculară, sănătate excelentă, păr frumosși unghii, o porție de proteine ar trebui să fie formată din 50/50 de produse din primul și al doilea grup. Cei care vor să-și dezvolte masa musculară ar trebui să țină cont de faptul că au nevoie de 80% proteine animale și 20% din plante în alimentația lor. Exemple de combinații ale acestor două tipuri: ou și cartofi (sau grâu, fasole, porumb), lapte și secară, mei și soia.

Complet, inferior și complementar

Compoziția chimică a proteinelor este diferită. Pentru o viață plină la corpul uman toți cei 24 de aminoacizi bazici incluși în structura proteinei sunt necesari. Nu avem capacitatea de a produce nouă noi înșine și trebuie să le obținem din alimente.

Proteinele complete (perfecte) conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Liderul incontestabil al acestei grupe este albușul de ou de pui: le conține în cantitate suficientă și în raportul necesar. Toate produsele de origine animală și produsele vegetale (germeni de cereale, migdale, soia, hrișcă) sunt bogate în proteine perfecte.
Proteinele incomplete fie nu au aminoacid, fie cantitatea este neglijabilă. Acestea sunt proteine vegetale, neputând acoperi pe deplin nevoile organismului nostru de aminoacizi.
Cele complementare se formează cu combinația corectă de alimente proteice. Produsele care conțin proteine incomplete sunt combinate în așa fel încât compoziția lor combinată de aminoacizi este aproape de ideală.

Exemple de astfel de adaosuri reciproc avantajoase sunt, de exemplu, un sandviș făcut din pâine integrală de grâu cu unt de arahide; orez cu mazăre verde; linte cu salata verde si seminte de susan; alune și fistic etc. Nu este nevoie să amestecați proteinele complementare într-un fel de mâncare comun sau într-o singură masă: este optim dacă acestea pătrund în organism într-o zi.

Rapid și lent

Proteinele rapide sunt numite astfel deoarece au o rată mare de descompunere: sunt absorbite de organism într-o oră până la o oră și jumătate. Această caracteristică este neprețuită pentru oameni activi cei implicați în sport (profesional sau amator) sau adesea implicați în muncă fizică. Consumul de proteine rapide vă permite să simțiți un val de forță nouă și să creșteți masa musculară.
Cele lente au nevoie de mult timp pentru a se digera (este nevoie de 6-8 ore pentru a le descompune, dar hrănesc organismul mult timp. Culturistii folosesc acest tip de proteine înainte de culcare. În combinație cu conținutul scăzut de calorii, chiar și un mic volumul vasului oferă sațietate pe termen lung, ceea ce vă permite să nu vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp Campion în longevitatea sațietății - brânză degresată(70% cazeină).

De exemplu, pentru a construi masa musculara, albusul de ou poate actiona ca un doping cu 1 ora inainte activitate fizica, iar la 20 de minute după aceasta, iaurtul va ajuta la restabilirea puterii pierdute. Pentru a obține o siluetă elegantă (fără scopul de a construi mușchi) alimente proteice permis nu mai târziu de 5 ore înainte de antrenament și permis doar câteva ore după. Pentru a obține beneficiul maxim, ar trebui să selectați produse cu conținut scăzut de grăsimi pentru mâncăruri cu proteine, să le supuneți unui tratament termic moderat și să vă asigurați că le măcinați într-un blender.

Proteinele lente te ajută să eviți să te îngrași greutate excesiva chiar și cu o masă de seară (două-trei ore înainte de culcare). Până dimineața, organismul își va stăpâni defalcarea, iar mușchii vor primi aminoacizi esențiali, dar nu vor crește.

Tabelul proteinelor rapide care indică indicele de digestibilitate:

Tabelul proteinelor lente care indică indicele de digestibilitate:

Fibrilar

Acest grup de proteine formează baza mușchilor (miozina), cartilajului (colagenului), vaselor de sânge, tendoanelor și ligamentelor (elastină), pielii, unghiilor și părului (keratina), etc., dându-le elasticitate și rezistență. Proteinele fibrilare se găsesc în proteinele animale, în special în țesutul cartilajului.

Fiecare grup de proteine își joacă rolul în îmbunătățirea organismului. O dietă alcătuită corespunzător ajută la formarea unei siluete impecabile, la evitarea rănilor și la menținerea atractivității externe.

Cele mai valoroase produse

Nu toate alimentele care conțin proteine sunt sănătoase. Principala problemă este că aproape toate produsele care conțin o cantitate destul de mare de proteine conțin grăsimi, care nu sunt foarte sănătoase și interferează cu absorbția normală a proteinelor în sine.

Destul de ciudat, corpul nostru percepe și asimilează cel mai ușor proteinele din ou.În primul rând, acest lucru se datorează conținutului scăzut de grăsimi din produs, iar în al doilea rând, proteina este ușoară, organismul nu are probleme în a le descompune.

Dar există și o problemă. Constă în faptul că gălbenușul conține prea mult colesterol, așa că tot nu este indicat să consumi mai mult de 1-2 ouă pe zi. Dar, dacă faci sport, numărul de ouă consumate se poate dubla. În același timp, nu trebuie să creșteți numărul de gălbenușuri. Doar separă albușurile și mănâncă doar acelea.

Al doilea loc în utilitate este ocupat pe bună dreptate de carne. Cele mai bune sunt carnea de vită sau pui cu conținut scăzut de grăsime, la abur sau la grătar. O sută de grame de file conține 28-30 de grame de proteine pure. În plus, astfel de alimente creează rapid o senzație de sațietate. Rețineți că este mai bine să îl combinați cu garnituri ușoare și întotdeauna cu salate care conțin fibre.

Cereale- una dintre cele mai bune surse de proteine „lente”. Știm cu toții din copilărie că fulgii de ovăz sunt foarte sănătoși. Are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogat în proteine și carbohidrați.

Evaluarea produselor după conținutul de proteine

Pe baza calculului a 100 de grame de produse / grame de proteine, prezentăm următorul tabel:

Mâncăruri din carne		Fructe de mare		Planteaza mancare		Lapte fermentat și alte produse
Vițel fiert	30,7	Caviar roșu	31,6	Pâine de grâu făcută din făină premium	8,1	Brânzeturi: cu conținut scăzut de grăsimi	25-30
Pui prăjit	26,3	Caviar negru granulat	28,6	Pâine integrală, grâu de secară	7	brânză olandeză	26
Curcan prăjit	26,2	Icre de pollock	28,4	pâine de secara	6,5	Brânza Kostroma	25,2
Carne de vita fiarta	25,8	cod	26	Caise uscate	5,2	Ou fiert mediu (1 buc.)	25
Curcan fiert	25,3	Macrou	23,4	Mazăre	5	Brânză afumată cârnați	23
Pui fiert	25,2	somon roz	22,9	Champignon proaspete	4,3	Brânzeturi procesate	22
Iepure fiert	24,6	Zander	21,3	Ciuperci porcini proaspete	3,7	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Cervelat	24	Ştiucă	21,3	Verdeturi (patrunjel, marar, salata verde, macris)	1,5-3,7	Brynza	17,9
kebab de miel	22,9	Sturion balyk	20,4	Mazăre	3,4	Brânză de vaci semi-grasă	16,7
Ficat de vita prajit	22,8	Biban	19,9	Conopidă	3,1	Galuste cu cartofi	5,3
Carne de porc fiartă	22,6	crabi	18,7	Mazăre	3,1	Iaurt 1,5%	5
Friptură de rață	22,6	Merluciu	18,5	Datele	2,5	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	4,3
Șuncă	22,6	Saira	18,3	Cartofi fierți	2,4	Lapte degresat	3
Miel fiert	22	Cambulă	18,3	Orez fiert, lustruit	2,4	Lapte 3,2%	2,8
Porc prăjit	20	Calamar (file)	18	Prune uscate	2,3	Chefir plin de grăsime	2,8
Cotlet de miel	20	Sardine in ulei	17,9	Orez brun fiert	2,2
Rață fiartă	19,7	cod	17,8	Merele	2,2
Pate de ficat	18	Creveți	17,8	Ceapa cu bulbi	2
Cârnați din Tallinn	17,1	Pollock	17,6	Varză albă înăbușită	2
Cârnați de Cracovia	16,2	Hering	17,5	Sarmale cu legume	2
Diverse conserve de carne	15	Șprot	17,1	Caviar de dovlecel	2
Cotlet de vită tocate	14,6	Ficat de cod natural	4,2	varza alba	1,8
Galuste 4 buc.	14,5			Varză murată	1,8
Tocană de vită	14,3			Stafide	1,8
Șuncă	14,3			Caviar de vinete	1,7
Snitel de porc tocat	13,5			Ridiche	1,5
Cârnatul doctorului	12,8			Banane	1,5
Cârnați de lapte	11,7			Cartof	1,4
Cârnați de vită	11,4			Ardei dulce	1,3
Ficat înăbușit	11			Ridiche	1,2
Cârnați din lapte	11			Fasole verde	1,2
Cârnați de porc	10,1				1,1
				Dovlecel prăjit	1,1
				rosii	1,1
				Coacăz negru	1
				Borș vegetarian, supă de varză	1
				Suc de roșii	1
				Miere naturală	0,8

Cum să mănânci proteine dacă vrei să slăbești?

De ce sunt atât de populare dietele cu proteine? După cum am menționat mai devreme, proteinele vă oferă putere și o senzație de sațietate, ceea ce vă permite să reduceți aportul de carbohidrați. Când sunt deficitare, organismul începe să producă energie din rezervele organismului sub formă de proteine și grăsimi.

De asemenea, organismul cheltuiește destul de multă energie pentru absorbția proteinelor, ardend astfel tot ce nu este necesar.

Dacă decideți să încercați o astfel de dietă, atunci principalul lucru este să urmați aceste reguli:

mesele trebuie luate în porții mici pe parcursul zilei (de 5-6 ori);
Nu poți obține doar proteine, combina fiecare fel de mâncare cu alte produse, salatele și toate legumele sunt perfecte;
Înainte de prânz, consumați carbohidrați complecși, după 15-16 ore este mai bine să mâncați alimente ușoare, de exemplu, pește fiert sau file;
principalele feluri de mâncare „principale” din dieta dumneavoastră sunt de 100-200 de grame fiecare piept de pui, peste, carne de vita fiarta sau fructe de mare. Combinați-le cu salate și legume verzi;
toate produsele trebuie fierte, fierte la abur sau la gratar;
Este interzisă utilizarea oricăror sosuri, altele decât soia și lămâia.

După cum puteți vedea, nu este nimic deosebit de înfricoșător la o astfel de dietă. Dar din când în când (o dată la două săptămâni) vă puteți permite o mică încălcare sub forma mâncării sau desertului preferat.

Excesul de proteine în organism

Atunci când în dietă există un ușor exces de proteine, excesul este un acumulator de energie și activitate corporală. Cu un exces prelungit, funcția ficatului (în el are loc un schimb intens de aminoacizi) și a rinichilor (formarea de pietre la rinichi și vezica urinara) din cauza sarcinii crescute asupra acestora.

Descompunerea și absorbția proteinelor necesită cantitate suficientă vitamine, prin urmare există riscul de a dezvolta hipovitaminoză. Pentru a descompune 1 g de proteine, este necesar 1 mg de acid ascorbic; dacă este lipsă, va fi absorbită doar cantitatea de proteină suficientă pentru vitamina C.

Restul de proteină nedigerată acidifică organismul: evacuează calciul din oase și le face casante, schimbă formula sanguină și provoacă reacții alergice, se depune în vasele de sânge și provoacă ateroscleroză și afectează negativ schimbul de apă, manifestată prin edem. Dacă există o predispoziție, se poate dezvolta guta, care afectează articulațiile (artrita recurentă) și rinichii.

Antrenor personal, medic sport, medic kinetoterapie

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Desfășoară ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizare medicală și biologică.

Proteina este cel mai important element de construcție pentru celulele corpului.

Se știe că este implicat în multe procese ale vieții umane, dar întregul său rol nu a fost pe deplin dezvăluit.

Proteinele și importanța lor pentru corpul uman

O descriere a numărului de funcții ale unei proteine ar putea încadra într-o carte cu o sută de pagini.

Se disting următoarele scopuri principale ale acestui element pentru corpul uman:

Constructie.
Hormonal (mulți hormoni sunt proteine sau compușii acestora).
Transport (servește ca furnizor de nutrienți între alte celule ale corpului).
Protectoare (de exemplu, proteina fibrinogenă îngroașă sângele, prevenind astfel pierderea acestuia).
Nutrient (cazeina și albumina sunt surse de nutrienți pentru dezvoltare intrauterina făt).
Stabilizare (suporturi nivel normal presiunea în celule).
Contractile (servesc ca elemente principale pentru funcțiile de relaxare și contractare ale mușchilor).

Proteinele sunt livrate organismului împreună cu alimentele.

Există surse vegetale și animale ale aportului lor.

Nici măcar proteina în sine este importantă, ci cei 22 de aminoacizi care sunt sintetizați în timpul descompunerii proteinelor. Se crede că organismul este capabil să obțină 13 dintre aceștia singur, dar 9 aminoacizi trebuie să provină din alimente.

Cum să calculezi aportul zilnic de proteine pentru dieta ta

Când o persoană consumă alimente precum carne, lapte, brânză, mazăre, sistemul digestiv se defectează mai întâi. proteinele alimentare la aminoacizi. Ele intră în sânge, se combină cu enzimele și formează proteine care servesc organismul. De exemplu, pentru a construi mușchii.

Nutriționiștii nu sunt unanimi în opinia lor cu privire la aportul zilnic de alimente proteice. Ideea este că în tractului digestiv unele tipuri de proteine nu sunt descompuse din cauza lipsei de enzime adecvate.

Prin urmare, diferite produse proteice sunt absorbite diferit. Deci, ouăle sunt aproape 95-100% descompuse în organism, iar mazărea sunt doar 50-60%.

Prima persoană care a calculat aportul zilnic de proteine a fost Max Rubner. Omul de știință a introdus și conceptul de anabolism (crearea de noi substanțe) și catabolism (descompunerea substanțelor). S-a calculat rata de uzură (câtă proteină este pierdută de țesuturi pe zi).

În urmă cu o sută de ani, el a efectuat cercetări și a descoperit că sunt necesare 0,3 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. Tradus în produse, acesta este aproximativ un litru de lapte pentru o persoană care cântărește 70 kg.

Cercetarea a fost efectuată cu mult timp în urmă, așa că și-a pierdut relevanța.

ÎN lumea modernă Au fost dezvoltate și alte standarde de aport de proteine:

pentru persoanele de vârstă mijlocie, aportul zilnic recomandat este de 1,5 grame pe kilogram de greutate;
pentru bebelusi in timpul crestere rapida norma stabilită este de 2,2 grame la 1 kg;
pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani, norma zilnică este de aproximativ 36 de grame în total;
Femeile însărcinate ar trebui să primească încă 30 de grame de proteine peste media pentru un adult. De exemplu, dacă viitoare mamă cântărește 70 kg, apoi, pe lângă norma de 105 grame, trebuie să adăugați 30 de grame de proteine.

Toate aceste reguli sunt valabile în anumite condiții:

în plus, carbohidrații și grăsimile trebuie furnizate organismului;
calitatea proteinei trebuie să fie ridicată, iar compoziția sa de aminoacizi trebuie să fie completă;
raportul de animale şi proteine vegetale trebuie respectate. Acesta din urmă ar trebui să fie de cel puțin 30% din total și nu mai mult de 35%.

Deci, un adult care cântărește 65 kg ar trebui să consume aproximativ 98 de grame de proteine pe zi, cu condiția ca toate punctele de mai sus să fie îndeplinite. În același timp, proteinele vegetale ar trebui să fie aproximativ 29 de grame din cantitatea totală.

Pentru sportivi, normele sunt calculate individual și, de regulă, sunt puțin mai mari decât de obicei.

Cum afectează lipsa de proteine organismul?

Pentru a determina deficiența de proteine în organism, o persoană trebuie doar să se privească în oglindă. Fii atent la starea ta de bine.

Dacă se observă următoarele modificări, atunci este timpul să sune alarma:

Piele slăbită, mușchi lasați pe corp (dacă persoana are sub 30 de ani).
Există riduri pe față și un oval neuniform al feței.
Pielea, unghiile și părul sunt făcute din proteine. Prin urmare, cu o deficiență a acestei substanțe, starea lor lasă de dorit.
Obezitatea și pierderea musculară.
Scăderea imunității.
Probleme digestive: constipație, flatulență etc.
Rezistență scăzută la stres.
Oboseală rapidă.

Dacă majoritatea punctelor se potrivesc cu descrierea aspectului și comportamentului unei persoane, atunci trebuie să-și schimbe urgent obiceiurile alimentare.

Cauza deficitului de proteine poate fi nu numai aportul insuficient din alimente, ci și bolile somatice (răceli și gripă).

Când se face un test de sânge, se observă continut redus hemoglobina și imunoglobulina.

Ajută la compensarea deficitului de proteine dieta echilibrata pe baza consumului atât al animalelor cât şi surse vegetale proteine suplimentate cu grăsimi și carbohidrați.

Despre importanța proteinelor în dietă din videoclip.

Alimente vegetale care conțin proteine și beneficiile acestora

Au fost menționate mai sus produsele de origine animală care conțin proteine: carne, brânză, lapte, pește. Este considerată o sursă de proteine de calitate.

Produsele vegetale conțin proteine, care nu conțin toți aminoacizii, dar trebuie să includeți în alimentație două tipuri de alimente. Mai ales când vine vorba de sportivi sau de oameni care țin dietă.

Calități pozitive ale produselor de origine vegetală care conțin proteine:

fără grăsime. Aceasta înseamnă că felurile de mâncare vor fi ușor digerabile și sunt perfecte pentru a pierde în exces;
Vitaminele, mineralele și aminoacizii intră în organism împreună cu proteinele;
controlează senzația de foame datorită digestibilității lungi și parțiale;
conținut de fibre, care este bun pentru tractul digestiv.

Proteina se găsește de fapt în multe alimente vegetale. În tabel îi luăm în considerare doar pe cei cu cele mai multe proteine.

A doua coloană va afișa cantitatea de proteină ca procent pentru 100 g de greutate a produsului.

Leguminoase
Linte	27,6
Mazăre	22,4
Boabe de soia	23-26
Făină
Grâu	11
secară	10,6
Cereale
Hrişcă	12,5
Griş	11,1
arpacaș	9,1
Orz	9,6
Orez	7,1
Pshenka	11,6
Legume și verdeață
Sparanghel	2,2
roșii (roșii)	2,6
castraveți	0,7
Sfeclă	1,6
Cartof	2
Morcov	1,4
Usturoi	6
Ardei dulce	1,3
Zucchini	3,1
Ceapă	1,1
Spanac	2,9
Varză
Bruxelles	4,8
Gulie	2,8
Colorat	2,5
Brocoli	2,8
varza alba	1,8
Ciuperci
alb	5,5
Chanterele	2,5
Ciuperci stridii	3
Ciuperci cu miere	2,0
Medie pentru toate ciupercile	3,2
Fructe uscate
Fructe de curmale	2,6
Prune uscate	2,2
Mere uscate	2,2
Caise uscate	5,3
Stafide	1,9
Seminte si seminte de floarea soarelui
floarea soarelui	20,7
Dovleac	30
Susan	18
Mac	18
Lenjerie	18
Nuci
Acaju	21
Arahide	26
Gretsky	15,2
brazilian	14,3
Fistic	20
migdale	18,7
Nucă de pin	11,5
alune	15
Paste
Paste cu ou	11
clasa I	10,7
Clasa superioara	10,5
Fructe
Portocale	0,9
Banane	1,1
Kiwi	1,1
Lămâi	1,1
Mandarine	0,8
Merele	0,3

După cum puteți vedea din tabel, multe proteine sunt conținute în leguminoase, semințe și nuci, dar legumele nu sunt nici ele în urmă. Varza, dovleceii, ardeii și chiar usturoiul conțin o cantitate decentă de proteine.

Terciurile sunt bogate nu numai în proteine, ci și în alte componente: fibre, carbohidrați și vitamine. Fructele au cea mai mică cantitate de proteine, dar fructele uscate au de două ori mai multe proteine.

Lista produselor de origine animală cu cel mai mare conținut de proteine

Cele mai multe proteine se gasesc in produsele de origine animala, iar aceste produse contin toti aminoacizii pentru organism. Nu același lucru se poate spune despre proteinele pe bază de plante.

Iată un tabel cu conținutul de proteine din produse.

Ouăle sunt pe primul loc, pentru că sunt ideale ca compoziție și digestibilitate.

Produs	Cantitatea de proteine la 100 de grame
ouă
Ouă cu gălbenuș	6
Ouă fără gălbenuș	3,5
Oua de prepelita	6
Carne
Carne de oaie	20-21
Vită	20-23
Gâscă	28-30
Porc	17,5
Pui	26
Rață	19
Curcan	25
Subproduse
ficat (carne de vită)	17,5
ficat (carne de porc)	18,7
ficat (miel)	18,6
Limba (carne de vita)	13,5
Rinichi (carne de vită)	12,5
Limba (carne de porc)	14,2
Peste si fructe de mare
Caviar (pește tovarăș)	27
ficat de cod	24
Sardea	24
Macrou	18
Ton	23
Somon	25
Calmar	18
somon roz	21
Merlanul albastru	16
Hering	17,7
cod	17,4
Stavrid negru	18,5
Acnee	14,5
Somon	19
Tilapia	24
Calmar	18
Păstrăv	17,5
Lactat
Brânză de vacă	16
Lapte cu conținut diferit de grăsimi	3
Chefir	3
Riazhenka	3
Iaurt (1,5% grăsime) natural	5
Lapte condensat	7
Lapte coagulat	2,8
Brânză Gouda	25
brânză rusească	23
Brânzeturi albastre	21
Roquefort	22
brânză elvețiană	27
parmezan	38
Mozzarella (presupunând un nivel scăzut de sodiu)	28
Edam	25
Conserve de carne
Vită	16,8
Porc	15
Șuncă	22
Cârnați
Cârnați fierți	10-14 (în funcție de compoziție)
Semi-afumat	16-23
Afumat crud	21-25

Se poate observa că există destul de multe produse de origine animală cu un conținut ridicat de proteine. Aceasta este în primul rând carne slabă și produse din acestea (cârnați, cârnați, conserve).

În al doilea rând, acestea sunt produse lactate. Pot fi brânzeturi bogate în proteine, în special parmezan.

Cu conținut mediu de proteine: brânză de vaci și produse realizate din aceasta. Laptele, iaurtul și laptele copt fermentat nu conțin atât de multe proteine pe cât ar părea, dar au și alte proprietăți benefice.

Produse proteice pentru o silueta ideala

Alimentele bogate în proteine sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate.

Cu ajutorul lor, nu te poți chinui de foame și, în același timp, să slăbești.

Se știe că o persoană trebuie să consume în mod normal aproximativ 110 grame de proteine pe zi. Abuzul poate duce la probleme de sănătate și la absorbția necorespunzătoare a alimentelor.

Ce alimente să mănânci sunt bune atât pentru sănătate, cât și pentru silueta? Pentru a nu depăși sau subestima consumul zilnic, trebuie să știți câte proteine sunt în mâncare.

Vom enumera doar alimentele care sunt utile pentru pierderea în greutate și cantitatea de proteine din acestea.

Produs	Conținutul de proteine în grame la 100 de grame
Chefir	3
Iaurt	4-5
Brânză de vacă	15-17
Lapte	2,9-3,1
Carne de pui	25-26
Carne de vita	20-24
Carne de vițel	21-22
Peşte	17-27
ouă	3-6
Leguminoase	23-27
Carne de soia	52
Nuci	11-21
Hrişcă	12
Ovaz	9
Brânză	22-25

Pe primul loc în tabel sunt produsele cu un conținut scăzut de proteine. Dar aceste proteine au un mare avantaj - sunt ușor absorbite în organism.

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi vă poate menține să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Urmează laptele în ceea ce privește digestibilitatea. E mai bine să alegi cu conținut scăzut grăsime și nu ar trebui să abuzeze de acest produs.

Trebuie să fii atent la carne. Conținutul de grăsime te poate dezamăgi și există riscul să te îngrași și mai mult. Este important să gătești corect carnea de vițel, puiul sau curcanul, și anume prin coacere sau tocănire.

peste - cel mai util produs Pentru mâncat sănătos, conține nu numai proteine, ci și acizi grași omega, care sunt benefice pentru imunitate și metabolism.

Ouăle sunt bune de mâncat la micul dejun, dar nici nu ar trebui să le abuzați. Nu mai mult de cinci bucăți pe săptămână.

Proteinele vegetale trebuie să fie prezente în dieta unei persoane care pierde în greutate. Acestea sunt tot felul de leguminoase, nuci, cereale.

Așa poți mânca alimente variate și totuși să slăbești. Principalul lucru este să alegi produsele potriviteși nu folosiți prăjituri sau grăsimi pentru gătit.

Dieta cu proteine: principii

Asemenea diete binecunoscute și senzaționale precum Dukan și Kremlin se bazează pe principiile consumului de cantități mari de proteine. Ideea este să vă limitați aportul de grăsimi și carbohidrați.

La urma urmei, se știe că o cantitate mare de energie este cheltuită pentru hrănirea mușchilor. Aceasta înseamnă că cu cât mai mult țesut muscular, cu atât excesul de grăsime este ars chiar și în repaus.

Astfel de diete sunt potrivite pentru acele persoane care nu pot tolera postul și doresc să obțină rezultate într-un timp scurt.

Ce principii ar trebui să urmați atunci când alegeți o dietă cu proteine:

Fiecare masă ar trebui să conțină proteine.
zahăr și produse din făină interzisă.
Sunt necesare legume proaspete.
Limitați consumul de alimente bogate în amidon (cartofi, morcovi, sfeclă, porumb).
Singurele fructe pe care le poți mânca sunt merele și grapefruit-urile și doar în cantități mici.
Refuz carne prăjită, pește și alte produse în favoarea fierte, coapte și aburite.

În ciuda selecției limitate de produse, puteți crea un meniu destul de variat.

Mâncare, apă, fibre

Principalele produse pe care ar trebui să le alegeți atunci când aveți o dietă cu proteine:

pui;
ouă;
vită;
diverse tipuri de brânzeturi (scăzut în grăsimi);
lactate;
brânză de vacă;
uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, muștar și altele);

Este mai bine să acordați preferință legume precum castraveți, salată verde, varză de toate soiurile, roșii, ardei gras și ierburi.

Dacă introduceți aceste produse în dietă fără a respecta legile de bază ale distribuției, atunci vor fi puține beneficii.

Care sunt regulile?

Este mai bine să consumați alimente bogate în fibre dimineața sau după-amiaza devreme.
Meniul de cină ar trebui să fie format din alimente bogate în proteine.
Înainte de micul dejun, trebuie să mâncați o lingură de tărâțe (aproximativ 20 de minute înainte de mese).

În plus, trebuie să menționăm lichidul. În fiecare zi trebuie să bei doi litri de apă, nu mai puțin. Acest lucru este foarte important, deoarece, în lipsa apei, amoniacul este reținut în organism și încep procesele care otrăvesc organismul.

Rolul fibrelor într-o dietă proteică este de a sprijini sistem digestiv. La urma urmei, cu o astfel de dietă, constipația nu este neobișnuită.

Semințele de in, tărâțele și legumele sunt bogate în fibre.

Orice dieta presupune limitarea consumului de orice vitamine, asa ca trebuie sa le luati sub forma de tablete si siropuri.

Dacă vă completați dieta cu proteine cu activitate fizică și sport, puteți obține rezultate excelenteîn pierderea în greutate și crearea unei siluete ideale.

Exemplu de meniu

Mic dejun: trei ouă fierte moi sau fierte tari, salată de roșii și ierburi. Utilizați orice ulei vegetal ca sos.
Cină: piept de pui sau curcan, aburit sau copt fara ulei, cu mar
Cină: pește alb preparat prin orice metodă neinterzisă.

Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar fără zahăr. Dacă adăugați lapte la aceste băuturi, atunci numai lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Daune din alimente proteice

Excesul de orice tip de proteine este dăunător pentru funcționarea rinichilor. Prin urmare, atunci când țineți dietă, trebuie să consultați un medic și să faceți teste.

Dacă o persoană are următoarele boli: ulcere, gastrită și disbioză, este mai bine să discutați despre dieta cu medicul dumneavoastră.

Dezavantajele proteinelor vegetale

Dacă o persoană dorește să renunțe la proteinele animale și să devină vegetariană, atunci trebuie să țină cont de dezavantajele proteinelor vegetale:

lipsa vitaminei B și a fierului (drojdia de bere și multivitaminele le pot completa);
leguminoasele pot provoca disconfort tract gastrointestinal sub formă de flatulență;
Proteinele animale sunt mai bune pentru construirea mușchilor.

Pentru persoanele care doresc să se pună în formă, proteinele pe bază de plante sunt mai sănătoase.

Puteți afla principalele caracteristici de calitate ale proteinelor din produsele alimentare din videoclip.

In contact cu

Proteinele din alimente

Alimentele proteice sunt importante componentă nutriție. Sunt un fel de „blocuri” de care organismul le are pentru a construi și a reînnoi mușchii. Proteinele din alimente afectează producerea diferitelor enzime și din acest motiv, alimentele care conțin proteine ar trebui să fie întotdeauna prezente în dietă.

Deficitul de aminoacizi are un efect foarte rău asupra dezvoltării copiilor. Și pentru acele persoane ale căror activități implică stres, un aport regulat de proteine este foarte important. Se absorb destul de usor si dupa ce patrund in organism intră rapid in fluxul sanguin.

Necesarul zilnic de proteine

Depinde direct de caracteristicile organismului, de înălțime, greutate, stres etc. Prezența tuturor aminoacizilor esențiali în dietă este deosebit de importantă, deoarece aceștia nu sunt produși de organism ca aceia neesențiali. Proteinele sunt folosite pentru a construi mușchii.

Proteina este de obicei împărțită în complete, conținute în diverse produse de origine animală, precum și inferioară, pătrunzând în organism din produse de origine vegetală. Necesar zilnicîn proteine este de aproximativ 100 g, împărțit în 3 doze. Norma zilnică este conținută într-o bucată de carne de vită cu o greutate de aproximativ 250 g. Pentru a înlocui carnea, vegetarienii ar trebui să mănânce porții destul de mari de leguminoase, brânză de vaci și cereale încolțite, deoarece conțin puține proteine, plus că este incompletă.

Ce alimente contin proteine?

Cele mai multe alimente proteice sunt ouăle, brânza de vaci, brânza și carnea de pasăre. Albus de ou este bine absorbit de organism, în timp ce ouăle au un conținut scăzut de calorii.Există puțin din ea în brânza de vaci și este recomandat să mănânci doar un produs cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece numai în acest fel te vei proteja de consumul de calorii suplimentare. Pentru a vă asigura că proteinele sunt bine absorbite, amestecați brânza de vaci cu iaurt și chefir și adăugați, de asemenea, puțin zahăr (ajută și digestia).

În brânză - aproximativ 30%. Vă rugăm să rețineți că brânza este bogată în calorii și nu trebuie consumată în cantități mari. Este indicat să-l consumați înainte de antrenamentele care necesită multă forță. În acest caz, caloriile în exces vor fi arse în timpul exercițiilor fizice.

În pasăre carne de vită, ficat - aproximativ 25%. Carnea de vită și pasăre se recomandă a fi consumată fiartă sau înăbușită, ficat - ca pateu sau înăbușit.

Peștele conține, de asemenea, o mulțime de proteine. Acesta este un produs dietetic, iar soiurile cu conținut scăzut de grăsimi pot fi consumate după prânz, adică în a doua jumătate a zilei.Tonul, somonul, sardinele, ansoa, macroul și chefalul sunt bogate în proteine.

În boabe de soia - 14% din valoare zilnica(cel mai mare procent dintre produsele pe bază de plante). Este de preferat să folosiți soia ca garnitură.

În varza de Bruxelles - aproximativ 9%, în cereale - 10-12%. Proteinele din cereale sunt bine absorbite și, de asemenea, favorizează digestia. Dar cel mai bine este să mănânci terci ca garnitură.Conține puține grăsimi și multe fibre. În plus, lintea este bogată în vitaminele B, care sunt importante pentru sănătatea sistemului digestiv și nervos.