Importanța nutrienților de bază, valoarea lor energetică. De ce nutrienți are nevoie corpul nostru pentru a rămâne sănătos?

Mulți oameni mănâncă alimente și nu știu ce consumă cu ea. La urma urmei, ei determină caracteristici benefice alimente. Nutrienți– proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, microelemente. Fiecare dintre acești nutrienți este necesar organismului uman pentru a asigura toate procesele vieții sale. Dacă ești interesat de calitatea alimentației tale, atunci acest articol este pentru tine, deoarece conținutul nutrienți– una dintre cele mai importante componente ale calității alimentelor. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele și să luăm în considerare de ce este responsabil un anumit nutrient.

Veverițe. Unele dintre ele sunt sintetizate de organism, iar cealaltă parte trebuie să provină din alimente (aminoacizi esențiali). Proteinele din organism îndeplinesc următoarele funcții:

- catalitice (proteinele - enzimele catalizează reacții chimiceîn organism, participând la metabolism);

— protectoare structurală (proteinele structurale sunt responsabile de formarea celulelor, inclusiv a celulelor părului și a unghiilor);

- de reglementare (participă la activități fizice, chimice și apărare imună oamenii, de exemplu, unul dintre ei este responsabil de coagularea sângelui în timpul rănilor, în timp ce ceilalți neutralizează unele bacterii și viruși);

— semnalizare (proteinele transmit semnale între organe, țesuturi, celule, participă la formarea hormonilor, toate acestea asigură interacțiunea sistemelor nervos, endocrin și nervos);

— transport (ele transportă molecule de diverse substanțe în tot corpul, prin țesuturi și celule, un exemplu ar fi hemoglobina, care transportă molecule de oxigen);

— de rezervă (proteinele pot fi stocate de organism ca sursă suplimentară de energie, în principal în ouă pentru a asigura procesele dezvoltării și creșterii acestuia);

- receptor (foarte legat de funcția de semnalizare, proteinele receptorului răspund la iritație și contribuie la transmiterea unui anumit impuls);

- motor (anumite proteine ​​sunt responsabile de contractiile musculare).

Carbohidrați. O persoană trebuie să le primească cu mâncare; ele sunt o componentă esențială a tuturor țesuturilor și celulelor umane. Carbohidrații îndeplinesc următoarele funcții:

- suport si structural. Carbohidrații sunt implicați în structura oaselor, mușchilor și pereților celulari.

- plastic. Sunt componente ale moleculelor complexe, participând astfel la structura ADN-ului și ARN-ului.

- energie. Carbohidrații sunt principala sursă de energie din organism; oxidarea lor eliberează multă energie, care este necesară pentru activitatea fizică și mentală a unei persoane, precum și pentru toate procesele din organism.

- de rezervă. Servește ca surse de rezervă de energie, stocate în organism.

- osmotice. Reglarea presiunii osmotice a sângelui depinde de prezența glucozei.

- receptor. Unii carbohidrați sunt responsabili de percepția semnalelor de către receptori.

Grasimi. Sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Al lor valoare energetică de două ori mai mult decât carbohidrații (acest lucru în ciuda faptului că organismul este sănătos și îi absoarbe bine). Grăsimile îndeplinesc, de asemenea, o funcție structurală în celulele corpului, participând la construcția membranelor. Țesut adiposîn corpul uman poate fi o bună protecție împotriva frigului, motiv pentru care majoritatea oamenilor care trăiesc în regiunile reci au rezerve bune de țesut adipos. Grăsimile sunt mai bine absorbite de organism origine vegetală, iar grăsimile animale sunt digerate până la 30%

Vitamine. Sunt conținute în produse în cantități mici, dar sunt necesare pentru ca o persoană să funcționeze corect. Vitaminele contribuie la absorbția altor nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați și minerale), sunt implicate și în formarea celulelor sanguine, hormonilor, materialului genetic și substanțe chimiceîn sistemul nervos. Vitaminele pot fi obținute de către organism prin alimente selectate și pregătite corespunzător.

Minerale. Joacă un rol important în funcționarea complexului sisteme chimice corp. Sunt de mare importanță pentru formare și întreținere tesut muscularși scheletul, transportul oxigenului, reglarea ritmului cardiac și echilibrul apei, precum și transmiterea impulsurilor nervoase. Mineralele precum calciul și fosforul ajută la formarea oaselor.

Antioxidanții sunt apărarea naturală a organismului împotriva efecte nocive radicali liberi. Cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a stimula sistemul nostru natural de apărare antioxidantă este să mâncăm o dietă bogată în fructe și legume.

Proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt indicatori ai valorii nutriționale a unui produs. Aproape fiecare produs alimentar se caracterizează prin prezența celor mai multe dintre cele de mai sus nutrienți, A dieta variata vă va face corpul complet alimentat cu totul nutrienți.

Proteinele sunt substanțe vitale în organism. Sunt folosite ca sursă de energie (oxidarea a 1 g de proteine ​​în organism furnizează 4 kcal de energie), material de construcție pentru regenerarea celulară (restaurare), formarea de enzime și hormoni. Necesarul de proteine ​​al organismului depinde de sex, vârstă și consumul de energie, în valoare de 80-100 g pe zi, inclusiv 50 g de proteine ​​animale.Proteinele trebuie să asigure aproximativ 15% din conținutul caloric al dietei zilnice. Proteinele conțin aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cu cât proteinele conțin mai multe aminoacizi esențiali, cu atât sunt mai complete. Aminoacizii esentiali includ: triptofan, leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina.

Grăsimile sunt principala sursă de energie din organism (oxidarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal). Grăsimile conțin substanțe valoroase pentru organism: acizi grași nesaturați, fosfatide, vitamine liposolubile A, E, K. Necesar zilnic Conținutul de grăsimi din organism este în medie de 80-100 g, inclusiv 20-25 g de grăsimi vegetale.Grăsimile ar trebui să furnizeze aproximativ 35% din conținutul de calorii al dietei zilnice. Cea mai mare valoare pentru organism sunt grăsimile care conțin acizi grași nesaturați, adică grăsimile de origine vegetală.

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie (oxidarea a 1 g de carbohidrați dă 3,75 kcal). Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului variază între 400-500 g, inclusiv amidon 400-450 g, zahăr 50-100 g, pectină 25 g. Carbohidrații ar trebui să asigure aproximativ 50% din conținutul caloric al dietei zilnice. Dacă există un exces de carbohidrați în organism, atunci aceștia se transformă în grăsimi, adică o cantitate în exces de carbohidrați contribuie la obezitate.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, cea mai importantă componentă alimentație rațională sunt vitamine – compuși organici activi biologic necesari vieții normale. Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoza (lipsa de vitamine in organism) si deficienta de vitamine (lipsa de vitamine in organism). Vitaminele nu se formează în organism, ci intră în el cu alimente. Există vitamine solubile în apă și în grăsimi.

Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, organismul are nevoie de minerale, care sunt folosite ca material plastic și pentru sinteza enzimelor. Există macroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) și microelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie (în funcție de greutate) 1: 1: 4 (pentru cazuri severe munca fizica 1: 1: 5), pentru tineri - 1: 0,9: 3,2.

Organismul primește aceste substanțe doar dacă se consumă o dietă variată, inclusiv șase grupe principale de alimente: lactate; carne, pasare, peste; ouă; panificatie, cereale, paste si cofetărie; grăsimi; legume si fructe.

Bazat cercetare experimentală si observatii pe termen lung ale medicilor, se recomanda trei sau patru mese pe zi. Distribuția cantității de mâncare și a setului de preparate pentru mesele individuale depind de vârstă, caracter activitatea muncii, precum și la ce oră din zi lucrează o persoană. Dacă munca are loc în prima jumătate a zilei, atunci aportul de calorii este distribuit astfel: primul mic dejun - 25-30%; al doilea mic dejun - 10-15%; prânz - 40-45%; cina - 25-10%.

Când se lucrează după-amiaza, rația zilnică este distribuită ținând cont de introducerea unei gustari de după-amiază cu o băutură caldă (ceai, cafea).

Pentru cei care lucrează în tura de noapte, aportul alimentar este asigurat în timpul muncii, iar conținutul caloric al acestuia trebuie să fie de cel puțin 25% din conținutul total de calorii al dietei zilnice, fiind necesare băuturi calde (cafea sau cacao, ceaiul este mai puțin de dorit) .

De diverse motive, dar majoritatea oamenilor încă mănâncă doar de trei ori pe zi. În orice caz, alimentele trebuie distribuite conform următoarei reguli: mic dejun copios, un prânz copios și cina usoara. Nu este recomandat să consumați alimente condimentate noaptea preparate din carne, bea cafea, cacao, ceai tare etc. Înainte de culcare, este util să bei un pahar de chefir.

Mai jos este un exemplu de listă de produse pentru masa dvs.

1. Pâine și produse de patiserie. Pâine albă de grâu fără sare sau pâine cu tărâțe, coaptă cu o zi înainte sau uscată; prăjituri nesănătoase, biscuiți.

Exclude: pâine proaspătă, produse de patiserie, foietaj.

2. Supe. Vegetarian, lactate, cereale. Supele pot fi asezonate cu smântână, suc de lămâie și ierburi.

Excludeți: pește, bulion de carne și ciuperci, supe de leguminoase.

3. Mâncăruri din carne și pasăre. Carne slabă de vită, vițel, iepure, pui, curcan.

Excludeți: organe, rață, gâscă, cârnați, afumaturi, carne înăbușită.

4. Pește. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi, fiert sau copt.

Excludeți: pește gras, pește sărat și afumat, caviar, conserve de pește.

5. Cereale - orice; Este mai bine să gătiți terci în apă.

6. Legume. Morcovi, sfeclă, dovlecei, dovleac, cartofi, roșii, castraveți; limita - Mazare verde si varza alba.

Excludeți: ciuperci, spanac, măcriș, ridichi, usturoi, leguminoase, precum și legume murate și murate.

7. Ouă. Nu mai mult de 1 ou pe zi și de preferință sub formă de omlete.

Exclude: ouă prăjiteși ouă fierte tari.

8. Dulciuri și deserturi. Este mai bine să folosiți fructele ca mâncăruri dulci și deserturi, ca în proaspăt, și sub formă de gem, jeleuri, mousse, compoturi, gemuri, marmeladă. Fructele uscate sunt recomandate în special - caise, stafide, caise uscate.

Excludeți: ciocolată, prăjituri.

9. Produse lactate. Lapte, lactate si branza de vaci cu continut redus brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi; limitat - smantana si smantana.

Exclude: brânzeturile grase și sărate.

10. Sosuri. Lapte, smantana, rosii si fructe.

Excludeți: muștar, oțet, hrean.

11. Băuturi. Ceai și cafea slabe, fructe și sucuri de legume, Ceaiuri din plante, apă minerală fara gaz.

Excludeți: ceaiul și cafeaua tari, cacao, băuturile carbogazoase, băuturile alcoolice sunt strict interzise.

12. Grăsimi. Ulei vegetal, unt, ghee.

Excludeți: margarină, untură, ulei de gătit.

Pentru o bună digestie a alimentelor și a funcțiilor vitale ale organismului mare importanță dobândește o dietă echilibrată. Acest termen se referă la raportul optim dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. În mod normal, ar trebui să fie 1: 1.1: 4.1 pentru bărbații și femeile tineri implicați în muncă psihică și 1: L3: 5 pentru munca fizică grea. În dieta tinerilor sănătoși care trăiesc într-un climat temperat și nu sunt angajați în muncă fizică, proteinele ar trebui să furnizeze 13%, grăsimile - 33, carbohidrații - 54% din valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100. Proteinele animale ar trebui să reprezinte 55% din proteinele totale, iar uleiurile vegetale - până la 30% din total grăsimile din dietă.

Surse nutrienți sunt produse alimentare de origine animală și vegetală, care sunt împărțite în mod convențional în mai multe grupe principale.

Prima grupă include laptele și produsele lactate (brânză de vaci, brânzeturi, chefir, iaurt, acidophilus, smântână etc.); al doilea - carne, carne de pasăre, pește, ouă și produse realizate din acestea; al treilea - produse de panificație, paste și cofetărie, cereale, zahăr, cartofi; al patrulea - grăsimi; al cincilea - legume, fructe, fructe de pădure, verdeață; al șaselea - condimente, ceai, cafea și cacao.

Fiecare grup de produse, fiind unic în compoziția sa, participă la alimentarea primară a organismului anumite substante. Prin urmare, una dintre regulile de bază ale nutriției echilibrate este varietatea. Chiar și în timpul postului, folosind o gamă largă de produse vegetale, poți oferi organismului aproape tot ce are nevoie.

Nu în natură produse ideale alimente care conțin un complex de toți nutrienții, necesar unei persoane(excepția este laptele matern). Cu o dietă variată, adică hrană mixtă constând din produse de origine animală și vegetală, corpul uman primește de obicei suficienti nutrienți. O varietate de alimente din dietă are un efect pozitiv asupra valoare nutritionala, deoarece diverse produse se completează reciproc cu componentele lipsă. În plus, o dietă variată ajută o mai bună absorbție alimente.

Nutrienții includ proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale și apă.

Veverițe. Sunt clasificate drept substanțe esențiale. Nu sunt puse in stoc. Înfometarea de proteine, chiar și cu un aport suficient de alți nutrienți în organism, se termină cu moartea.

Plastic;

Energie – în caz de aport excesiv și de foame;

Enzimatice (de exemplu, enzime digestive, enzime coagularea sângelui, enzime intracelulare etc.);

Transport (de exemplu, hemoglobină);

Reglementare (de exemplu, hormoni de natură proteino-peptidică: insulină, hormon de creștere etc.);

Mecanismul contracției musculare;

Funcție de protecție (de exemplu, anticorpi).

Nevoia de proteine ​​la copii este mai mare decât la adulți din cauza nevoilor mari de plastic. Astfel, la nou-născuți, necesarul zilnic de proteine ​​este de peste 4 g/kg greutate corporală, la 5 ani - aproximativ 4 g/kg, la 14-17 ani - 1,5-1,6 g/kg, la adulți - 1,1 - 1,3 g/kg.

Grasimi. Sunt depozitate în principal în țesutul adipos subcutanat și reprezintă în mod normal 10-20% din greutatea corporală. Valoarea grăsimii:

Plastic;

Energie (aproximativ 50% din energia pe care o primește organismul din oxidarea acizilor grași. Oxidarea a 1 mol de acid gras eliberează energie suficientă pentru a sintetiza 130 de molecule de ATP, în timp ce oxidarea a 1 mol de glucoză poate sintetiza doar 36 de molecule de ATP );

Sursă de apă endogene (se formează 107 g apă la 100 g grăsime);

Izolație termică;

protectoare (absorbitoare de șoc);

Absorbția vitaminelor liposolubile;

Reglatoare (sinteza hormonilor steroizi), etc.

Nevoia de grăsimi la copii crește odată cu vârsta, în principal datorită valorii lor plastice. Astfel, copiii de 1-3 ani necesită 40-50 g de grăsime pe zi, 4-6 ani - 55-60 g. 7-9 ani - 65-70 g. Excesul de grăsime în alimentație provoacă tulburări metabolice, însoțite prin înrăutățirea consumului de proteine, deteriorarea proceselor de digestie și depozitarea grăsimilor.

Carbohidrați. Ele sunt stocate sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Cu aportul excesiv și supraumplerea, depozitele de glicogen pot fi transformate în grăsimi și, de asemenea, stocate. Sens:

Energie. Deosebit de important pentru creier, care consumă 70% din glucoză;

Rezervă de energie rapidă mobilizată sub formă de glicogen;

Plastic.

Necesar zilnic pentru copiii mici vârsta preșcolară De 6 ori mai mare decât necesarul de proteine ​​și grăsimi, pentru copiii de vârstă preșcolară senior - de 5 ori, iar pentru școlari - de 4 ori. Un exces de carbohidrați în dietă este însoțit de o scădere a consumului de proteine, reținerea apei și formarea de grăsimi care nu participă la procesele metabolice.

Vitamine. Nu au valoare energetică. Nu au valoare plastică. Cu toate acestea, acestea sunt substanțe vitale. În absența (vitaminoza) sau deficitul (hipovitaminoza) acestor substanțe în alimente, tulburările metabolice severe, bolile (rahitism, scorbut, „orbire nocturnă”, etc.) și chiar moartea sunt inevitabile. Hipervitaminoza nu este mai puțin periculoasă. Sunt rare și au devenit posibile datorită producției de preparate artificiale cu vitamine. Cu hipervitaminoza A, se observă inflamația ochilor, căderea părului, dureri de cap, insomnie și greață; hipervitaminoza D este însoțită de moarte din cauza calcificării organelor interne, de exemplu, inima, rinichii.

Influența vitaminelor asupra metabolismului se datorează faptului că acestea participă la sinteza enzimelor și fac parte din moleculele de enzime, de exemplu. vitaminele indirect (prin enzime) reglează metabolismul. De exemplu, vitamina B1 este necesară pentru sinteza a 4, iar vitamina B6 - 20 de enzime ale sintezei proteinelor, vitamina K - pentru sinteza a 5 enzime implicate în coagularea sângelui. Cu toate acestea, pentru unele vitamine, sistemele enzimatice nu au fost găsite și se presupune o funcție biocatalitică directă.

Săruri minerale și apă– sensul și necesitatea de a studia independent.

O parte semnificativă din întreaga populație a planetei noastre s-ar putea bucura cu ușurință de o sănătate excelentă și o bunăstare excelentă, să aibă mult mai mult vitalitate, energie pur și simplu prin îmbunătățirea dietei zilnice și făcând-o optim sănătoasă.

Alimentația bună și de calitate este una dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face în ceea ce privește Sanatate buna si longevitate.

Este a noastra mâncat sănătos nu numai că contribuie la atingerea celei mai optime stări de sănătate, dar ne îmbunătățește foarte mult capacitatea de a fi activi fizic și psihic.

Dacă o persoană alege pentru sine imagine sănătoasă viața, atunci acesta va fi cel mai important pas pe cale, care va duce cu siguranță la atingerea celui mai bun nivel de sănătate și vitalitate și, de asemenea, va ajuta la menținerea stării optime a corpului dumneavoastră și la minimizarea riscurilor de boli asociate cu alimentația.

Informațiile de mai jos vă vor îmbunătăți considerabil cunoștințele despre nutrienți și vă vor extinde înțelegerea de ce o alimentație echilibrată și de calitate este un instrument puternic pentru a obține o sănătate bună pentru dvs. și familia dvs.

Ce sunt nutrienții și de ce avem nevoie de ei?

Nutrienții găsiți în alimente sunt proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele (microelemente și macroelemente).

Toți nutrienții enumerați mai sus sunt necesari unei persoane pentru ca organismul nostru să aibă posibilitatea de a efectua toate procesele necesare vieții.

În corpul nostru, procesele de oxidare a diferiților nutrienți nu se opresc niciodată.

Toate reacțiile de oxidare apar întotdeauna cu formarea căldurii și eliberarea de căldură, ceea ce este extrem de o conditie necesara pentru a susține toate procesele vieții corpul uman. Datorită energiei termice sistem muscular functioneaza asa cum trebuie.

Nutrienți – proteine

Proteina este un nutrient foarte important care se găsește în Produse alimentare de care o persoană are nevoie pentru a avea o sănătate bună.

Proteina este adesea numită macronutrient.

Proteinele ca nutrient sunt necesare organismului nostru pentru:

• menține o rată metabolică bună,
• pentru ca mușchii să aibă posibilitatea de a se contracta bine,
• astfel încât terminații nervoase era o sensibilitate bună
• astfel încât celulele să aibă o bună oportunitate de a se reproduce activ,
• ca să putem gândi limpede.

Unde se gasesc proteinele?

Proteinele se găsesc în toate țesuturile și în toate fluidele corpului nostru.

Este format din aminoacizi care determina semnificație biologică o proteină sau alta.

Aminoacizii sunt compuși organici speciali care se combină între ei pentru a forma proteine.

Organismul uman are nevoie de proteine ​​în primul rând ca sursă de energie și sursă de aminoacizi.

Sunt douăzeci de aminoacizi în total. Dintre aceștia, 11 aminoacizi sunt așa-numiții aminoacizi neesențiali, adică cei pe care organismul nostru este capabil să îi producă singur.

Cei 9 aminoacizi rămași sunt acei aminoacizi care sunt numiți în mod obișnuit „esențiali”. Acestea nu pot fi produse de organism de la sine, și trebuie obținute în cantitățile necesare din alimentele consumate.

Prin urmare, este destul de logic ca acest lucru să indice nevoia de a controla alimentele care intră în organismul nostru, și anume, de a controla dacă consumăm destui aminoacizi esențiali cu alimente.

Dacă există o deficiență a unui singur aminoacid esențial în dieta zilnică, aceasta duce la o scădere a valorii biologice a proteinelor.

Acest lucru poate provoca, de asemenea, deficit de proteine ​​(în ciuda chiar și cantitate suficientă conținutul de proteine ​​din dietă!).

Principalele surse de aminoacizi esențiali sunt peștele, carnea, brânza de vaci și ouăle.

În plus, organismul nostru are nevoie zilnic de proteine ​​vegetale, care se găsesc în cereale, legume, ierburi și leguminoase.

Corpul unui adult ar trebui să primească aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kg pe zi. greutate corporala.

Raportul dintre proteine ​​vegetale și animale este aproximativ egal.

Daca esti activ exercițiu fizic, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 1,5-2 grame per kilogram de greutate corporală (valoare zilnică).

Proteine ​​la locul potrivit, dieta sanatoasa alimentele nu pot fi înlocuite cu alte elemente.

Nutrienți - grăsimi

Este important să consumați zilnic o cantitate suficientă de grăsimi „corecte”, care sunt sănătoase pentru organism.

Regula principală aici este aceasta: grăsimile trebuie să fie prezente, dar consumul lor trebuie să fie moderat pentru a nu cauza probleme de sănătate.

Funcția grăsimilor din dietă este de a asigura cea mai mare producție de energie din fiecare gram de alimente consumate, precum și de a îmbunătăți digestia și gustul alimentelor.

Acumulând în corpul nostru, grăsimile ajută organismul să se mențină temperatura cerută corpuri.

Toate grăsimi comestibile constă din trei tipuri de acizi grași:

• 1 - Grasimi saturate:

Ele cresc semnificativ nivelul colesterolului din sânge. Acesta este unt.

• 2 – Polina grăsimi saturate:

Ele scad nivelul colesterolului din sânge. Acest ulei de masline, lenjerie de pat, ulei de floarea soarelui, și soia.

• 3 – Grăsimi mononesaturate:

Unele studii sugerează că atunci când aceste grăsimi înlocuiesc grăsimile saturate, rezultă o reducere a colesterolului (rău) al lipoproteinelor cu densitate scăzută, fără a reduce nivelul de lipoproteine. densitate mare(colesterolul „bun”) în sânge.

Acesta este ulei de măsline ulei de inși susan.

Toate grăsimi vegetale nu contin colesterol. Colesterolul se găsește numai în grăsimile animale.

Atunci când grăsimile sunt consumate în cantități suficiente, organismul are suficientă energie pentru procesele de recuperare, deoarece grăsimile sunt o parte structurală a celulelor noastre și a sistemelor membranare.

Grăsimile se dizolvă și ajută la o bună absorbție. Pe lângă toate acestea, grăsimile ajută la formarea unei imunități puternice.

O cantitate insuficientă de grăsime care pătrunde în organism provoacă tulburări în activitatea sistemului nervos central, modificări ale pielii, insuficiență a ficatului și rinichilor și deteriorarea vederii.

Un adult are nevoie de 50 până la 100 de grame de grăsime pe zi, în funcție de greutatea corporală.

Grăsimile de origine vegetală, care nu conțin colesterol, sunt mai importante pentru buna funcționare a organismului decât grăsimile de origine animală.

Nutrienți - carbohidrați

Carbohidrații sunt un nutrient care este principala sursă de energie pentru corpul nostru.

Ele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei noastre zilnice - de la 50 la 80%.

Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este calculată pe baza lui activitate fizicași, în consecință, energia cheltuită.

Cu crestere activitate fizica Necesarul zilnic de carbohidrați crește și el.

Mulți carbohidrați se găsesc în fructe, fructe de pădure, cereale, paste etc.

Excesul de carbohidrați în organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.

Nutrienți – vitamine

Vitaminele nu oferă organismului nostru nicio energie, ele au o altă funcție, dar sunt totuși nutrienți esențiali de care avem nevoie pentru o sănătate bună.

Sunt necesare in alimentatia zilnica pentru a mentine o buna functionare a organismului. Vitaminele reglează și direcționează toate procesele din organism, grăbindu-ne metabolismul.

Corpul nostru trebuie să obțină aproape toate vitaminele din alimente și doar unele vitamine pe care organismul le poate produce singur.

ÎN perioada toamna-iarna Deficitul de vitamine poate apărea în corpul nostru din cauza lipsei de vitamine din alimente. Prin urmare, pot apărea oboseală, slăbiciune, apatie, performanța poate scădea și susceptibilitatea organismului la diferite infecții poate crește.

Toate vitaminele sunt puternic interconectate în ceea ce privește efectul lor asupra organismului nostru, iar aportul insuficient de o singură vitamină în corpul nostru perturbă semnificativ metabolismul general al tuturor substanțelor din organism.

Toate vitaminele cunoscute sunt împărțite în 2 grupe, acestea sunt:

1. vitamine solubile în apă,
2. vitamine liposolubile.

Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E și vitamina K.

Avem nevoie de vitamina A pentru creșterea celulelor corpului, pentru a îmbunătăți imunitatea, pentru a menține viziune bunași stare bună a pielii și a mucoaselor.

Surse de vitamina A: ulei de peste, unt, galbenus de ou, ficat, morcovi, verdeturi, rosii, portocale, caise, dovleac.

Vitamina D este necesară pentru formarea țesutului osos și pentru ca organismul copilului să crească și să se dezvolte.

Lipsa vitaminei D duce întotdeauna la o absorbție slabă a calciului și fosforului.

Surse de vitamina D: ulei de pește, gălbenuș de ou, și lumina soarelui.

Vitamina K este necesară pentru o bună respirație a țesuturilor și o bună coagulare a sângelui. Această vitamină este sintetizată în corpul nostru de bacteriile care se găsesc în intestine.

Deficitul de vitamina K poate apărea din cauza prezenței boli interne sau din cauza luării oricăror medicamente antibacteriene.

Surse de vitamina K: roșii, verdeață, varză.

Vitamina E este necesară pentru o bună funcționare Sistemul endocrin, pentru metabolismul proteinelor în organism, metabolismul carbohidrațilorși metabolismul intracelular.

Are un efect foarte benefic asupra cursului sarcinii unei femei și promovează creșterea și dezvoltarea sănătoasă a bebelușului nenăscut.

Surse de vitamina E: uleiuri vegetale, oua, carne, peste, diverse seminte.

Vitaminele solubile în apă sunt vitamina C și vitaminele B.

Vitamina C este necesară pentru apariția în timp util a proceselor redox în organism, astfel încât sistemul imunitar să fie puternic.

Surse de vitamina C: toate fructele de padure, fructele, verdeturile.

Grupul de vitamine B include 15 vitamine care sunt solubile în apă. Ele sunt necesare pentru a lua parte activ în procesul de hematopoieză, precum și în procesul de metabolism general și pentru a stimula creșterea celulelor.

Surse de vitamine B: drojdie de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, tărâțe, secară, orz, verdeață, carne, ficat, gălbenuș de ou.

Nutrienți – minerale (microelemente și macroelemente).

Mineralele sunt substanțe nutritive care se împart, la rândul lor, în macroelemente și microelemente. Toate fac parte din celulele și țesuturile corpului nostru și sunt implicate activ într-o varietate de procese metabolice din organism.

Macronutrienții sunt necesari în Mai mult decât microelementele.

Cele mai esențiale macroelemente sunt calciul, potasiul, magneziul, fosforul, sodiul și clorul.

Microelementele sunt fierul, zincul, manganul, cromul, iodul etc.

Surse excelente de iod sunt algele marine, peștele și fructele de mare.

Dacă dieta conține o cantitate suficientă de fructe de pădure, fructe, legume, ierburi, ouă, miere, carne și ficat, atunci organismul va avea suficient minerale.

Nutrienți suplimentari în alimente

Acestea includ apă și fibre.

Fibra este cea mai importantă element biologic alimentația noastră, de care organismul are nevoie zilnic.

Fibra este acea parte planteaza mancare(fibre alimentare) care nu sunt digerate de organism. Dacă mănânci alimente cu suficiente fibre în fiecare zi, riscul de a te dezvolta diverse boli organele interne și sistemul cardiovascular.

Fibrele contribuie la prevenirea excelentă a cancerului de sân și a cancerului de colon.

Fibrele alimentare ajută organismul să se curețe în mod independent de diverse Substanțe dăunătoare(toxine) și vindecă microflora din intestine.

Apa este necesară pentru absolut toate procesele din celulele corpului, inclusiv pentru procesul de îndepărtare a substanțelor nocive din celule și din organism.

Consumul insuficient de apă poate perturba treptat funcționarea tuturor organelor și sistemelor interne, inclusiv funcționarea creierului.

Mananca corect si fii sanatos!!!

Nutrienții și importanța lor

Organismul uman este format din proteine ​​(19,6%), grăsimi (14,7%), carbohidrați (1%), minerale (4,9%), apă (58,8%). Cheltuiește în mod constant aceste substanțe pentru a produce energia necesară funcționării organelor interne, menținând căldura și efectuând toate procesele vieții, inclusiv munca fizică și mentală. În același timp, are loc refacerea și crearea celulelor și țesuturilor din care este construit corpul uman, iar energia consumată este completată din substanțele furnizate cu alimente. Astfel de substanțe includ proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, apă etc., ele sunt numite alimente.În consecință, hrana pentru organism este o sursă de energie și materiale plastice (de construcție).

Veverițe

Aceștia sunt compuși organici complecși de aminoacizi, care includ carbon (50-55%), hidrogen (6-7%), oxigen (19-24%), azot (15-19%) și pot include, de asemenea, fosfor, sulf. , fier și alte elemente.

Proteinele sunt cele mai importante substanțe biologice ale organismelor vii. Ele servesc drept principalul material plastic din care sunt construite celulele, țesuturile și organele corpului uman. Proteinele formează baza hormonilor, enzimelor, anticorpilor și altor formațiuni care îndeplinesc funcții complexe în viața umană (digestie, creștere, reproducere, imunitate etc.), și contribuie la metabolismul normal al vitaminelor și sărurilor minerale din organism. Proteinele sunt implicate în formarea energiei, mai ales în perioadele de consum mare de energie sau când în alimentație există cantități insuficiente de carbohidrați și grăsimi, acoperind 12% din necesarul total de energie al organismului. Valoarea energetică a 1 g de proteină este de 4 kcal. Cu o lipsă de proteine ​​în organism, apar tulburări grave: creșterea și dezvoltarea mai lentă a copiilor, modificări ale ficatului la adulți, activitatea glandelor endocrine, compoziția sângelui, slăbirea activității mentale, scăderea performanței și rezistența la boli infecțioase. Proteinele din corpul uman se formează continuu din aminoacizii care intră în celule ca urmare a digestiei proteinelor alimentare. Pentru sinteza proteinelor umane, proteinele alimentare sunt necesare într-o anumită cantitate și o anumită compoziție de aminoacizi. În prezent, sunt cunoscuți peste 80 de aminoacizi, dintre care 22 sunt cei mai des întâlniți în alimente. Pe baza valorii lor biologice, aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali.

De neînlocuit opt aminoacizi - lizină, triptofan, metionină, leucină, izoleucină, valină, treonină, fenilalanină; Pentru copii este necesară și histidina. Acești aminoacizi nu sunt sintetizați în organism și trebuie să fie alimentați cu alimente într-un anumit raport, adică. echilibrat. Înlocuit aminoacizii (arginina, cistina, tirozina, alanina, serina etc.) pot fi sintetizati in corpul uman din alti aminoacizi.

Valoarea biologică a proteinei depinde de conținutul și echilibrul aminoacizilor esențiali. Cu cât conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoros. Se numește o proteină care conține toți cei opt aminoacizi esențiali cu drepturi depline. Sursa de proteine ​​complete sunt toate produsele de origine animală: lactate, carne, păsări, pește, ouă.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru persoanele în vârstă de muncă este de numai 58-117 g, în funcție de sexul, vârsta și natura muncii persoanei. Proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul zilnic.

Starea metabolismului proteinelor în organism este judecată de echilibrul de azot, adică. prin echilibrul dintre cantitatea de azot introdusă cu proteinele alimentare şi excretată din organism. Adulții sănătoși care mănâncă corect sunt în echilibru de azot. Copiii în creștere, tinerii, femeile însărcinate și care alăptează au un bilanț pozitiv de azot, deoarece proteinele din alimente intră în formarea de noi celule, iar introducerea azotului cu alimente proteice prevalează asupra eliminării acestuia din organism. În post, boală, când proteinele alimentare nu sunt suficiente, se observă un echilibru negativ, adică. este excretat mai mult azot decât este introdus; lipsa proteinelor alimentare duce la descompunerea proteinelor în organe și țesuturi.

Grasimi

Aceștia sunt compuși organici complecși care conțin glicerol și acizi grași, care conțin carbon, hidrogen și oxigen. Grasimile sunt considerate nutrienti esentiali si sunt o componenta esentiala a unei diete echilibrate.

Semnificația fiziologică a grăsimii este diversă. Grăsimea face parte din celule și țesuturi ca material plastic și este folosită de organism ca sursă de energie (30% din necesarul total).

corpul în energie). Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de 9 kcal. Grăsimile furnizează organismului vitaminele A și D, substanțe biologic active (fosfolipide, tocoferoli, steroli), dau sucul și gustul alimentelor, îi măresc valoarea nutritivă, determinând o persoană să se simtă plină.

Restul de grăsime primită după acoperirea nevoilor organismului este depozitat în el țesut subcutanat sub forma unui strat de grăsime subcutanat și în țesutul conjunctiv din jur organe interne. Atât grăsimea subcutanată, cât și cea internă reprezintă principala rezervă de energie (grăsimea de rezervă) și sunt folosite de organism în timpul muncii fizice intense. Stratul de grăsime subcutanat protejează corpul de răcire, iar grăsimea internă protejează organele interne de șocuri, șocuri și deplasări. Cu o lipsă de grăsimi în dietă, se observă o serie de tulburări din partea sistemului nervos central, apărarea organismului slăbește, sinteza proteinelor scade, permeabilitatea capilară crește, creșterea încetinește etc.

Grăsimea umană este formată din glicerol și acizi grași care intră în limfa și sângele din intestine ca urmare a digestiei grăsimilor alimentare. Pentru sinteza acestei grăsimi sunt necesare grăsimi alimentare care conțin o varietate de acizi grași, dintre care 60 sunt cunoscute în prezent. Acid grasîmpărțite în saturate sau saturate (adică saturate până la limita cu hidrogen) și nesaturate sau nesaturate.

Saturat acizii grași (stearic, palmitic, capronic, butiric etc.) au proprietăți biologice scăzute, sunt ușor de sintetizat în organism, afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei, deoarece cresc nivelul colesterolului în sânge. Acești acizi grași se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (miel, vită) și unele uleiuri vegetale (nucă de cocos), determinând punctul lor de topire ridicat (40-50°C) și digestibilitatea relativ scăzută (86-88%).

Nesaturat acizii grași (oleic, linoleic, linolenic, arahidonic etc.) sunt compuși biologic activi capabili să oxideze și să adauge hidrogen și alte substanțe. Cei mai activi dintre ei sunt: ​​acizii linoleic, linolenic si arahidonic, numiti acizi grasi polinesaturati. După proprietățile lor biologice, ele sunt clasificate ca fiind vitale substanțe importanteși se numesc vitamina F. Ele participă activ la metabolismul grăsimilor și colesterolului, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Acizii grași polinesaturați nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie introduși împreună cu grăsimile alimentare. Se găsesc în grăsimea de porc, uleiul de floarea soarelui și de porumb și uleiul de pește. Aceste grăsimi au un punct de topire scăzut și o digestibilitate ridicată (98%).

Valoarea biologică a grăsimii depinde și de conținutul diferitelor vitamine liposolubile A și D (ulei de pește, unt), vitamina E (uleiuri vegetale) și substanțe asemănătoare grăsimilor: fosfatide și steroli.

Fosfatide sunt substanțele cele mai active din punct de vedere biologic. Acestea includ lecitina, cefalina etc. Ele afectează permeabilitatea membranelor celulare, metabolismul, secreția de hormoni și coagularea sângelui. Fosfatidele se găsesc în carne, gălbenuș de ou, ficat, grăsimi alimentare și smântână.

Steroli sunt parte integrantă gras În grăsimile vegetale se prezintă sub formă de beta sterol și ergosterol, care afectează prevenirea aterosclerozei.

Grăsimile animale conțin steroli sub formă de colesterol, care asigură starea normală a celulelor, participă la formarea celulelor germinale, acizilor biliari, vitamina D 3 etc.

În plus, colesterolul se formează în corpul uman. Cu metabolismul normal al colesterolului, cantitatea de colesterol ingerată din alimente și sintetizată în organism este egală cu cantitatea de colesterol care se descompune și este excretat din organism. La bătrânețe, precum și la suprasolicitarea sistemului nervos, excesul de greutate, sedentar viata, metabolismul colesterolului este perturbat. În acest caz, colesterolul alimentar își crește conținutul în sânge și duce la modificări ale vaselor de sânge și la dezvoltarea aterosclerozei.

Rata zilnică de consum de grăsimi pentru populația activă este de doar 60-154 g, în funcție de vârstă, sex, natura sânului și condițiile climatice ale zonei; Dintre acestea, grăsimile de origine animală ar trebui să constituie 70%, iar grăsimile vegetale - 30%.

Carbohidrați

Aceștia sunt compuși organici formați din carbon, hidrogen și oxigen, sintetizați în plante din dioxid de carbon și apă sub influența energiei solare.

Carbohidrații, având capacitatea de a se oxida, servesc ca principală sursă de energie utilizată în procesul activității musculare umane. Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de 4 kcal. Acopera 58% din necesarul total de energie al organismului. În plus, carbohidrații fac parte din celule și țesuturi, conținute în sânge și sub formă de glicogen (amidon animal) în ficat. Există puțini carbohidrați în organism (până la 1% din greutatea corporală a unei persoane). Prin urmare, pentru a acoperi costurile cu energie, acestea trebuie aprovizionate cu alimente în mod constant.

Dacă există o lipsă de carbohidrați în dietă în timpul activității fizice intense, energia se formează din grăsimile stocate și apoi din proteine ​​din organism. Atunci când în dietă există un exces de carbohidrați, rezerva de grăsime este completată datorită conversiei carbohidraților în grăsimi, ceea ce duce la creșterea greutății umane. Sursa de carbohidrați a organismului o reprezintă produsele vegetale, în care acestea se prezintă sub formă de monozaharide, dizaharide și polizaharide.

Monozaharidele sunt cele mai multe carbohidrați simpli, dulce la gust, solubil în apă. Acestea includ glucoza, fructoza si galactoza. Ele sunt absorbite rapid din intestine în sânge și sunt folosite de organism ca sursă de energie, pentru a forma glicogen în ficat, pentru a hrăni țesutul creierului, mușchii și pentru a menține nivelul necesar de zahăr din sânge.

Dizaharidele (zaharoză, lactoză și maltoză) sunt carbohidrați cu gust dulce, solubili în apă și sunt descompusi în corpul uman în două molecule de monozaharide pentru a forma glucoză și fructoză din zaharoză, glucoză și galactoză din lactoză și două molecule de glucoză. din maltoză...

Mono- și dizaharidele sunt ușor absorbite de organism și acoperă rapid costurile energetice ale unei persoane în timpul activității fizice intense. Consum excesiv carbohidrații simpli pot duce la creșterea zahărului din sânge, în consecință, la un efect negativ asupra funcției pancreatice, la dezvoltarea aterosclerozei și a obezității.

Polizaharidele sunt carbohidrați complecși, format din multe molecule de glucoza, insolubile in apa, au un gust neindulcit. Acestea includ amidonul, glicogenul și fibrele.

Amidonîn corpul uman, sub influența enzimelor din sucurile digestive, se descompune în glucoză, satisfacând treptat nevoia de energie a organismului pentru o perioadă lungă de timp. Datorită amidonului, multe produse care îl conțin (pâine, cereale, paste, cartofi) fac o persoană să se simtă plină.

Glicogen intră în corpul uman în doze mici, deoarece este conținut în cantități mici în alimentele de origine animală (ficat, carne).

Celulozăîn corpul uman nu este digerat din cauza absenței enzimei celulozice în sucurile digestive, dar, trecând prin organele digestive, stimulează motilitatea intestinală, elimină colesterolul din organism, creează condiții pentru dezvoltarea bacteriilor benefice, prin urmare promovând o mai bună digestie și absorbție a alimentelor. Toate produsele vegetale conțin fibre (de la 0,5 la 3%).

Pectină substanțele (asemănătoare carbohidraților), care pătrund în corpul uman cu legume și fructe, stimulează procesul de digestie și favorizează eliminarea substanțelor nocive din organism. Acestea includ protopectina - care se găsește în membranele celulare ale legumelor și fructelor proaspete, dându-le rigiditate; pectină - agent de gelifiere seva celulară legume si fructe; acizi pectic și pectic, care dau gust acru fructelor și legumelor. Există o mulțime de substanțe pectinice în mere, prune, agrișe și merișoare.

Norma zilnică de consum de carbohidrați pentru populația activă este de doar 257-586 g, în funcție de vârstă, sex și natura muncii.

Vitamine

Acestea sunt substanțe organice cu molecularitate scăzută de diferite naturi chimice care acționează ca regulatori biologici ai proceselor de viață din corpul uman.

Vitaminele participă la normalizarea metabolismului, la formarea enzimelor și hormonilor și stimulează creșterea, dezvoltarea și vindecarea organismului.

Sunt de mare importanță în formare țesut osos(vit. D), piele (vit. A), țesut conjunctiv(vit. C), în dezvoltarea fătului (vit. E), în procesul de hematopoieză (vit. B | 2, B 9), etc.

Vitaminele au fost descoperite pentru prima dată în produsele alimentare în 1880 de către omul de știință rus N.I. Lunin. În prezent, au fost descoperite peste 30 de tipuri de vitamine, fiecare având o denumire chimică și multe dintre ele au o denumire a literei alfabetului latin (C - acid ascorbic, B - tiamină etc.). Unele vitamine nu sunt sintetizate în organism și nu sunt stocate, așa că trebuie administrate cu alimente (C, B, P). Unele vitamine pot fi sintetizate în

corp (B 2, B 6, B 9, PP, K).

Lipsa vitaminelor din dietă provoacă o boală numită deficiențe de vitamine. Aportul insuficient de vitamine din alimente poate duce la hipovitaminoza, care se manifestă sub formă de iritabilitate, insomnie, slăbiciune, scăderea capacității de muncă și rezistență la boli infecțioase. Consumul excesiv de vitamine A și D duce la otrăvirea organismului, numită hipervitaminoza.

În funcție de solubilitate, toate vitaminele sunt împărțite în: 1) solubile în apă C, P, B1, B2, B6, B9, PP etc.; 2) solubil în grăsimi - A, D, E, K; 3) substanțe asemănătoare vitaminelor - U, F, B 4 (colină), B 15 (acid pangamic), etc.

Vitamina C (acid ascorbic) joacă mare rolîn procesele redox ale organismului, afectează metabolismul. Lipsa acestei vitamine reduce rezistența organismului la diferite boli. Absența acestuia duce la scorbut. Aportul zilnic de vitamina C este de 70-100 mg. Este cuprins în toate produse vegetale, există mai ales mult în măceșe, coacăze negre, ardei roșu, pătrunjel și mărar.

Vitamina P (bioflavonoid) întărește capilarele și reduce permeabilitatea vaselor de sânge. Se găsește în aceleași alimente ca și vitamina C. Norma zilnică consum 35-50 mg.

Vitamina B (tiamina) regleaza activitatea sistemului nervos si este implicata in metabolism, in special in metabolismul carbohidratilor. În caz de deficiență a acestei vitamine, se observă o tulburare a sistemului nervos. Necesarul de vitamina B este de 1,1-2,1 mg pe zi. Vitamina se găsește în alimente de origine animală și vegetală, în special produse din cereale, drojdie, ficat și carne de porc.

Vitamina B 2 (riboflavina) este implicată în metabolism și afectează creșterea și vederea. Cu o lipsă de vitamine, funcția secreției gastrice, vederea și starea pielii se înrăutățesc. Doza zilnică este de 1,3-2,4 mg. Vitamina se găsește în drojdie, pâine, hrișcă, lapte, carne, pește, legume și fructe.

Vitamina PP (acid nicotinic) face parte din unele enzime și este implicată în metabolism. Lipsa acestei vitamine cauzează oboseală, slăbiciune și iritabilitate. În absența acesteia, apare boala pelagra („piele aspră”). Doza zilnică este de 14-28 mg. Vitamina PP se găsește în multe produse de origine vegetală și animală și poate fi sintetizată în corpul uman din aminoacidul triptofan.

Vitamina B 6 (piridoxina) este implicată în metabolism. Cu o lipsă a acestei vitamine în alimente, se observă tulburări ale sistemului nervos, modificări ale stării pielii și a vaselor de sânge. Rata de aport de vitamina B 6 este de 1,8-2 mg pe zi. Se găsește în multe alimente. Cu o dietă echilibrată, organismul primește o cantitate suficientă din această vitamină.

Vitamina B 9 (acid folic) participă la hematopoieza și metabolismul în corpul uman. Cu lipsa acestei vitamine, se dezvoltă anemie. Rata sa de consum este de 0,2 mg pe zi. Se găsește în salată verde, spanac, pătrunjel și ceapă verde.

Vitamina B 12 (cobalamina) este de mare importanță în hematopoieză și metabolism. Cu lipsa acestei vitamine, oamenii dezvoltă anemie malignă. Rata sa de consum este de 0,003 mg pe zi. Se găsește numai în alimente de origine animală: carne, ficat, lapte, ouă.

Vitamina B 15 (acidul pangamic) are efect asupra funcționării sistemului cardiovascular și asupra proceselor oxidative din organism. Necesarul zilnic de vitamina este de 2 mg. Se găsește în drojdie, ficat și tărâțe de orez.

Colina este implicată în metabolismul proteinelor și grăsimilor din organism. Lipsa de colină contribuie la afectarea rinichilor și ficatului. Rata sa de consum este de 500 - 1000 mg pe zi. Se găsește în ficat, carne, ouă, lapte și cereale.

Vitamina A (retinolul) favorizează creșterea și dezvoltarea scheletului, afectează vederea, pielea și mucoasele și crește rezistența organismului la boli infecțioase. Dacă este deficitară, creșterea încetinește, vederea slăbește și părul cade. Se găsește în produsele de origine animală: ulei de pește, ficat, ouă, lapte, carne. Alimentele vegetale galben-portocalii (morcovi, roșii, dovleac) conțin provitamina A - caroten, care în corpul uman este transformată în vitamina A în prezența grăsimilor alimentare.

Vitamina D (calciferol) participă la formarea țesutului osos, stimulează

înălţime. Cu lipsa acestei vitamine, rahitismul se dezvoltă la copii, iar țesutul osos se modifică la adulți. Vitamina D este sintetizată din provitamina prezentă în piele sub influența razelor ultraviolete. Se găsește în pește, ficat de vită, unt, lapte, ouă. Aportul zilnic de vitamina este de 0,0025 mg.

Vitamina E (tocoferol) este implicată în funcționarea glandelor endocrine, afectează procesele de reproducere și sistemul nervos. Rata de consum este de 8-10 mg pe zi. Există mult în uleiurile vegetale și cereale. Vitamina E protejează grăsimile vegetale de oxidare.

Vitamina K (filochinona) afectează coagularea sângelui. Necesarul zilnic este de 0,2-0,3 mg. Conținut în frunze verzi de salată verde, spanac, urzică. Această vitamină este sintetizată în intestinul uman.

Vitamina F (acizi grași linoleic, linolenic, arichidonic) este implicată în metabolismul grăsimilor și colesterolului. Rata de consum este de 5-8 g pe zi. Conținut în untură și ulei vegetal.

Vitamina U afectează funcția glandelor digestive și promovează vindecarea ulcerului gastric. Conținut în sucul de varză proaspătă.

Conservarea vitaminelor în timpul gătitului.În timpul depozitării și prelucrării culinare a produselor alimentare, unele vitamine sunt distruse, în special vitamina C. Factorii negativi care reduc activitatea vitaminei C a legumelor și fructelor sunt: ​​lumina soarelui, oxigenul aerului, căldură, mediu alcalin, umiditate ridicată a aerului și apă în care vitamina se dizolvă bine. Enzimele conținute în produsele alimentare accelerează procesul de distrugere a acestuia.

Vitamina C este puternic distrusă în timpul gătirii. piureuri de legume, cotlet, caserole, tocanite si usor - la prajirea legumelor in grasime. Încălzirea secundară a mâncărurilor de legume și contactul lor cu părțile oxidante ale echipamentelor tehnologice duc la distrugerea completă a acestei vitamine. Vitaminele B se păstrează în mare măsură în timpul gătitului. Dar trebuie amintit că un mediu alcalin distruge aceste vitamine și, prin urmare, nu trebuie să adăugați bicarbonat de sodiu atunci când gătiți leguminoase.

Pentru a îmbunătăți absorbția carotenului, este necesar să consumați toate legumele roșii portocalii (morcovi, roșii) cu grăsimi (smântână, ulei vegetal, sos de lapte) și adăugați-le sotate în supe și alte feluri de mâncare.

Fortificarea alimentelor.

În prezent, unitățile de catering folosesc destul de pe scară largă metoda de fortificare artificială a alimentelor gata preparate.

Primul și al treilea fel gata preparate sunt îmbogățite cu acid ascorbic înainte de a servi mâncarea. Acid ascorbic introduse în vase sub formă de pulbere sau tablete, dizolvate în prealabil într-o cantitate mică de alimente. Îmbogățirea alimentelor cu vitaminele C, B, PP este organizată în cantine pentru lucrătorii unor întreprinderi chimice în scopul prevenirii bolilor asociate pericolelor de producție. Soluție de apă 4 ml din aceste vitamine per porție se adaugă zilnic în alimentele preparate.

Industria alimentară produce produse fortificate: lapte și chefir îmbogățit cu vitamina C; margarină și făină pentru bebeluși îmbogățite cu vitamine A și D, unt îmbogățit cu caroten; pâine, făină premium, îmbogățită cu vitamine B r B 2, PP etc.

Minerale

Substanțele minerale sau anorganice sunt considerate esențiale; ele participă la procesele vitale care au loc în corpul uman: construirea oaselor, menținerea echilibrului acido-bazic, compoziția sângelui, normalizarea metabolismului apă-sare și activitatea sistemului nervos.

În funcție de conținutul lor în organism, mineralele sunt împărțite în:

Macroelementele, situat în cantitate semnificativă(99% din cantitatea totală de minerale conținute în organism): calciu, fosfor, magneziu, fier, potasiu, sodiu, clor, sulf.

Microelemente, incluse în corpul uman în doze mici: iod, fluor, cupru, cobalt, mangan;

ultramicroelemente, conținute în organism în cantități mici: aur, mercur, radiu etc.

Calciul este implicat în construcția oaselor, a dinților și este necesar pentru activitatea nervoasă normală.

sistemul, inima, afectează creșterea. Produsele lactate, ouăle, varza și sfecla sunt bogate în săruri de calciu. Necesarul zilnic de calciu al organismului este de 0,8 g.

Fosforul este implicat în metabolismul proteinelor și grăsimilor, în formarea țesutului osos și afectează sistem nervos. Conținut în produse lactate, ouă, carne, pește, pâine, leguminoase. Necesarul de fosfor este de 1,2 g pe zi.

Magneziul afectează activitatea nervoasă, musculară și cardiacă și are proprietăți vasodilatatoare. Conținut în pâine, cereale, leguminoase, nuci, pudră de cacao. Aportul zilnic de magneziu este de 0,4 g.

Fierul normalizează compoziția sângelui (intră în hemoglobină) și este un participant activ la procesele oxidative din organism. Conținut în ficat, rinichi, ouă, fulgi de ovăz și hrișcă, pâine de secară, mere. Necesarul zilnic de fier este de 0,018 g.

Potasiul participă la metabolismul apei în corpul uman, îmbunătățind excreția de lichid și îmbunătățind funcția inimii. Conținut în fructe uscate (caise uscate, caise, prune uscate, stafide), mazăre, fasole, cartofi, carne, pește. O persoană are nevoie de până la 3 g de potasiu pe zi.

Sodiul, împreună cu potasiul, reglează metabolismul apei, reținând umiditatea în organism, menținând presiunea osmotică normală în țesuturi. Produsele alimentare conțin puțin sodiu, așa că se introduce cu sare de masă (NaCl). Necesarul zilnic este de 4-6 g de sodiu sau 10-15 g de sare de masă.

Clorul este implicat în reglarea presiunii osmotice în țesuturi și în formarea acidului clorhidric (HC1) în stomac. Clorul provine din sare fiartă. Necesarul zilnic 5-7g.

Sulful face parte din unii aminoacizi, vitamina B și hormonul insulina. Conținut în mazăre, fulgi de ovăz, brânză, ouă, carne, pește. Necesarul zilnic de 1 g."

Iodul este implicat în construcția și funcționarea glandei tiroide. Majoritatea iodului este concentrat în apa de mare, alge și pește de mare. Necesarul zilnic este de 0,15 mg.

Fluorul participă la formarea dinților și a oaselor și se găsește în apa de băut. Necesarul zilnic este de 0,7-1,2 mg.

Cuprul și cobaltul sunt implicate în hematopoieza. Conținut în cantități mici în alimente de origine animală și vegetală.

Necesarul zilnic total al corpului uman adult pentru minerale este de 20-25 g, iar echilibrul elementelor individuale este important. Astfel, raportul dintre calciu, fosfor și magneziu din dietă ar trebui să fie de 1:1,3:0,5, ceea ce determină nivelul de absorbție a acestor minerale în organism.

Pentru a menține echilibrul acido-bazic în organism, este necesar să combinați corect în alimentație alimentele care conțin minerale alcaline (Ca, Mg, K, Na), care sunt bogate în lapte, legume, fructe, cartofi și substanțe acide (P). , S, Cl, care se găsește în carne, pește, ouă, pâine, cereale.

Apă

Apa joacă un rol important în viața corpului uman. Este cea mai semnificativă componentă a tuturor celulelor în ceea ce privește cantitatea (2/3 din greutatea corpului uman). Apa este mediul în care există celule și se menține comunicarea între ele; ea stă la baza tuturor fluidelor din organism (sânge, limfa, sucuri digestive). Metabolismul, termoreglarea și alte procese biologice au loc cu participarea apei. În fiecare zi, o persoană excretă apă prin transpirație (500 g), aer expirat (350 g), urină (1500 g) și fecale (150 g), eliminând-o din corp. produse nocive schimb valutar. Recuperare apă pierdută trebuie introdus în organism. În funcție de vârstă, activitatea fizică și condițiile climatice, necesarul zilnic de apă al unei persoane este de 2-2,5 litri, inclusiv 1 litru de băut, 1,2 litri de alimente și 0,3 litri formați în timpul metabolismului. În sezonul cald, când lucrați în magazine fierbinți, în timpul activității fizice intense, pierderi mari apa din organism prin transpiratie, deci consumul acesteia creste la 5-6 litri pe zi. În aceste cazuri bând apă adăugați sare, deoarece multe săruri de sodiu se pierd cu transpirație. Consumul excesiv de apă pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular și rinichilor și dăunează sănătății. În caz de disfuncție intestinală (diaree), apa nu este absorbită în sânge, ci este excretată din corpul uman, ceea ce duce la deshidratare severă și reprezintă o amenințare pentru viață. O persoană nu poate trăi mai mult de 6 zile fără apă.