Ce trebuie să faceți pentru a crește în greutate. Astfel de metode includ

14.04.2019

Îngrășarea și îngrășarea sunt două lucruri diferite când vine vorba de fete slabe. Epidemia generală de pierdere în greutate nu afectează un tip de oameni cu un fizic ectomorf - se disting printr-un piept îngust, umerii și șoldurile, membrele lungiși un procent mic de grăsime subcutanată.

Dezavantajul de a fi slabă

Părți rele greutate excesiva cunoscut de mulți. Dar persoanele slabe, pe lângă disconfortul vizual, pot prezenta tensiune arterială scăzută, o senzație de frig, amețeli și slăbiciune.

Se obosesc repede, iar orice disconfort fizic indică o problemă de stil de viață:

lipsa de nutrienți;
lipsa activității fizice;
stres sau somn prost.

Genetica joacă un rol important în cât de repede se poate îngrășa o fată. Ectomorfii sunt predispuși la îngrășare, așa că pentru o fată să se îngrașă într-o săptămână - rapid și din cauza hranei greșite - înseamnă să-și strice forma, să obțină un golife, o pliu lângă buric și pe laterale.

Excesul de grăsime acumulat alimentație proastă, face figura nearmonică, dar nu suculentă, așa cum ne-am dori.

Cum poate o fată să câștige în greutate corect?

Cea mai bună alegere pentru fetele care doresc să-și mărească parametrii fizici este creșterea masei musculare. Nu va fi posibil să obțineți rezultate semnificative într-o săptămână; mușchii nu cresc repede. Cu toate acestea, acesta este singurul mod în care nu puteți doar să vă îngrășați, ci și să rămâneți sănătoși, să controlați cantitatea de grăsime cu orice parametri ai corpului.

Ce va câștiga câștig muscular pentru o fată slabă? Picioarele vor fi cret, cu o cantitate minimă de grăsime, piele netedă, fundul va deveni rotunjit, datorită căruia talia va fi mai bine definită. Lucrul asupra mușchilor spatelui și umerilor va face ca silueta în formă de X să fie ideală.

Este posibil să te transformi într-o creatură masculină în sală? Nu. O femeie nu are suficient hormon masculin testosteronul să devină muscular!

Antrenamentul de forță nu va face o fată un culturist, dar o va ajuta să se îngrașe rapid și să aibă o siluetă apetisantă. Pentru a crește rapid în greutate pentru o fată, nu aveți nevoie de mult efort: nu vă mișcați timp de o săptămână, mâncați mai mulți carbohidrați și tot ce este consumat în exces față de nivelul prescris de calorii va intra cu siguranță în grăsimi. Aproape 70% dintre fete fac acest lucru în mod regulat, apoi intenționează să slăbească 10 kg cu două săptămâni înainte de vară. Daca natura te-a inzestrat cu un metabolism rapid, iti poti permite excesul, dar deocamdata.

Până pe la 20 de ani, corpul iartă mult, dar își amintește. Până la vârsta de 20 de ani, nu trebuie să faci sport, deoarece corpul este încă în stadiul de dezvoltare și menține mușchii. Trecand aceasta bariera de varsta fara antrenament, poti intampina celulita, chiar si pentru o fata slaba. Prin urmare, sportul este o cale de ieșire din orice situație.

Cât de repede câștigi masă musculară?

Câștigarea de până la 1 kg pe săptămână este norma. În acest caz, 500 g vor fi mușchi, iar alte 500 g vor fi grăsimi. Dar totul depinde caracteristici individuale corp.

Sfaturile enumerate mai jos vor ajuta o fată să câștige în greutate cât mai corect posibil - rapid și fără a dăuna sănătății ei:

Nutriția este cheia pentru a vă schimba silueta, iar antrenamentul este cheia pentru a vă sculpta corpul. Nu încercați să vedeți creșterea în greutate prea repede.

Nu toți reprezentanții sexului frumos visează să slăbească. Sunt multe fete care vor să devină mai feminine, iar pentru a atinge acest obiectiv trebuie să se îngrașă. Subțirea excesivă poate provoca îndoială de sine și chiar duce la deteriorarea sănătății. Și dacă pentru cei care vor să devină mai slăbiți, câștigarea de câteva kilograme nu mai este o problemă, ceea ce devine Motivul principal supraponderal, atunci un astfel de „lux” nu este adesea disponibil celor care suferă de subțire excesivă. Pentru a capata forme apetisante, trebuie sa incerce nu mai putin decat cei care slabesc.

Atingerea obiectivului dumneavoastră presupune elaborarea unui plan de acțiune clar care vă va permite să câștigați rapid greutatea dorită. Se reduce la trei puncte fundamentale:

schimbarea obiceiurilor alimentare;
antrenament regulat de forță;
revizuirea stilului tău de viață.

Fiecare necesită o analiză detaliată, o percepție clară și aplicarea în rutina zilnică. În caz contrar, greutatea fie va rămâne neschimbată, fie, dimpotrivă, va începe să scadă.

Ce stil de viață contribuie la creșterea în greutate?

Situațiile stresante și starea de spirit constantă depresivă la persoanele slabe natural sunt însoțite de pierderea de kilograme. Sedere permanenta in bună dispozițieȘi emoții pozitive, dimpotrivă, va ajuta organismul să se adapteze și să se reajusteze rapid la faptul că trebuie câștigat în greutate și nu cheltuit pe sursele de energie existente și primite.

Fără obiceiuri proaste. Nici dozele mari, nici cele mici de alcool nu oferă beneficii pentru sănătate. Fumatul nu numai că are un efect dăunător asupra organismului, dar accelerează și metabolismul. Renunțând la fumat, câștigarea kilogramelor dorite va deveni mult mai ușoară. Toate acestea sunt adevărate doar atunci când activitățile care consumă excesul de energie sunt eliminate.

Acesta din urmă înseamnă că ar trebui să te abții de la orice exercițiu aerobic. Dansul, alergatul, înotul, aerobicul, exercițiile pe bicicletă și antrenorii eliptici necesită consum de energie, dar practic nu au niciun efect asupra creșterii țesutului muscular și, prin urmare, duc la o scădere și mai mare a volumului.

Cu siguranță trebuie să crezi în propria ta putere și succes. A avea o idee clară că scopul va fi atins este motivant. În caz contrar, nu se vor obține rezultate. Încă una punct important, ceea ce nu ar trebui să induce în eroare, este că, desigur, nu se va putea construi un corp frumos într-o lună. Este nevoie de mult mai mult timp, dar fiecare schimbare care are loc va aduce un sentiment incredibil de satisfacție și vă va face să lucrați mai departe.

Kilogramele pe care le îngrași reprezintă atât grăsime, cât și țesut muscular. Și dacă nu scapi de primul, rezultatul nu va fi contururi feminine rotunjite, ci pliuri care nu vor adăuga în niciun fel atractivitate figurii. Acest lucru poate fi evitat prin antrenamentul de forță care vizează creșterea masei în primul rând prin mușchi.

Consumul de energie pentru o oră de exerciții de forță variază între 350 și 450 de kilocalorii, ceea ce nu va permite pierderea în greutate, dar va da un impuls semnificativ creșterii țesutului muscular. Este partea corpului care este lucrată care va crește în volum. Astfel, îți poți ajusta cu ușurință silueta și zonele cele mai problematice prin pomparea feselor, abdomenului, gambelor și așa mai departe. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite.

Nutriția este baza pentru creșterea în greutate

Fără a-ți schimba dieta, este imposibil să faci vreun progres în creșterea în greutate. Creșterea în greutate apare în organism când nutrienți vin in exces. Surplusul este cheltuit pentru:

construirea țesutului muscular în timpul antrenamentului de forță;
susținerea depozitelor de glicogen și grăsimi, care sunt rezerve de energie.

Depunerile de grăsime, adică pliurile nedorite, apar doar atunci când alimentația este necontrolată și munca activă redus la minimum. Acest lucru necesită necesitatea de a efectua exerciții de forță.

Trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în timpul zilei. Dacă sunt mai mici, este pur și simplu imposibil să obții vreun progres în creșterea în greutate - nici mușchii, nici grăsimea nu vor crește.

Găsirea punctului de echilibru vă permite să răspundeți la această întrebare - acesta este un indicator al momentului în care greutatea rămâne stabilă, adică o persoană nici nu se îmbunătățește și nici nu pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți și să mâncați ca de obicei timp de o săptămână, numărând aportul zilnic de calorii.

Nu ar trebui permise sărituri bruște. Trebuie să mănânci în aceeași limită de calorii în fiecare zi. Nu ar trebui să-ți refuzi nimic. Trebuie doar să numărați cu strictețe caloriile, inclusiv atât mesele principale, cât și gustările.

După șapte zile, re-cântărirea trebuie repetată. Mai bine în același timp cu primul. Dacă greutatea nu s-a schimbat, atunci aportul caloric mediu pentru săptămână este punctul de echilibru la care greutatea corporală rămâne neschimbată.

Fetelor li se recomandă să câștige 500 g pe săptămână, adică aproximativ 2 kg pe lună. Pentru unii, cifra, în funcție de caracteristicile individuale, va fi puțin mai mică. Cu toate acestea, creșterea totală pe 30 de zile ar trebui să fie între 1 și 2 kg. Și dacă te ții de acest curs, atunci în timp vei câștiga greutatea dorită.

O creștere cu jumătate de kilogram asigură o creștere a aportului de calorii. Nu există recomandări exacte aici. Pentru unele fete este suficient să introduci 400 de kilocalorii în alimentația lor, în timp ce pentru altele, chiar și 500 de kilocalorii nu sunt suficiente. Găsirea numărului exact se poate face doar experimental.

În prima săptămână de începere a unui „program de creștere în greutate”, aportul caloric trebuie crescut de la punctul de echilibru cu minimum 300 de kilocalorii. Dacă nu există o creștere sau este mai mică de 500 g, ar trebui să creșteți ușor aportul caloric zilnic și așa mai departe până când se obține creșterea necesară.

Cum ar trebui să fie dieta?

Caloriile reprezintă energia cheltuită de organism atât pentru a menține funcțiile și sistemele vitale, cât și pentru a le îndeplini activitate fizica care este realizat de o persoană. Provine exclusiv din alimentele consumate. Sursa de energie poate fi orice nutrient de bază - proteine, grăsimi, carbohidrați.

Pentru 1 gram de proteine și carbohidrați există 4 kcal, iar grăsimi - 9 kcal. Prin urmare, nu contează ce fel de alimente mănânci pentru a te îngrași. Principalul lucru este câte calorii primește corpul împreună cu el. Acest lucru vă permite să mâncați cât mai echilibrat posibil și să nu vă refuzați diverse lucruri gustoase, care sunt în mare parte carbohidrați.

Principiile creșterii în greutate - raportul BZHU

O fată care vrea să se îngrașă, dar să câștige kilograme în principal din țesutul muscular, mai degrabă decât din depozitele de grăsime, ar trebui să distribuie corect nutrienții în dieta ei.

Veverițe

Antrenamentul crește necesarul de proteine, dar cantitatea pe kilogram de greutate corporală variază de la 1 la 2 g pe zi. Recomandările producătorilor de nutriție sportivă sunt puțin mai înalte, dar sunt adesea determinate de dorința de a vinde un nutrient destul de scump, care este proteina.

Excesul său este transformat în glucoză atunci când este nevoie de energie sau excretat atunci când nu este necesar. Fetele ar trebui să ia un număr mediu egal cu 1,5 g per 1 kg din propria greutate corporală. Această cantitate este suficientă nu numai pentru a umple costurile cu energie, ci și pentru a construi fibrele musculare. Și dacă greutatea ta este de 50 kg, trebuie să consumi 75 g de proteine pe zi.

Grasimi

Organismul are nevoie de acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Dacă sunt excluse din dietă, duce la probleme de sănătate. Temerile legate de grăsimi sunt în mare parte nefondate. Grăsimile conțin un număr mare de calorii, care se satură rapid și bine. Principalul lucru este să adere la norma zilnică de 20-30% din dieta totală. Dacă aportul caloric zilnic este de 1500 kcal, atunci grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 375 kcal (25%), adică 42 g (375/9).

Carbohidrați

Ele reprezintă cea mai curată sursă de energie. După ce s-a calculat cantitatea de proteine și grăsimi, restul dietei poate fi umplut în siguranță atât cu carbohidrați rapizi. Principalul lucru este să rămâneți în limitele de calorii.

Dieta zilnică aproximativă

Dacă consumați 1500 kcal pe zi, iar greutatea inițială este de 50 kg, atunci nutrienții pot reprezenta următorul raport:

Proteine: 75 g pe zi x4 = 300 kcal
Grăsimi: 44 g pe zi x9 = 400 kcal
Carbohidrați: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g pe zi

Pe baza acestui calcul, puteți calcula cu ușurință aportul caloric zilnic.

Distribuția nutrienților nu este singurul principiu care trebuie urmat atunci când se creează un meniu pentru creșterea în greutate. Este necesar să beți o cantitate mare de lichid, dar nu numai apă, ci și ceai, compot, suc și așa mai departe. Lichidul este direct implicat în toate procesele care au loc în organism. Principalul indicator al umidității suficiente este absența senzației de sete.

Cu siguranță ar trebui să luați vitamine. Este mai bine să acordați preferință celor sportive. Dacă acest lucru nu este posibil, farmaciile vor face. Costul pentru ele este diferit, dar nu se formează din cauza diferenței de calitate, dacă compoziția este similară, ci este determinată de marcă. Ar trebui să studiați cu atenție lista și dozele de minerale și vitamine incluse în complex.

Dieta ar trebui să includă legume. Sunt o sursă valoroasă de minerale, vitamine și fibre. Suma lor din meniul zilnic nu trebuie să depășească 30%. Este posibil să nu fie incluse în aportul caloric total. Principalul lucru este să nu înlocuiți carbohidrații, grăsimile și proteinele necesare pentru creșterea în greutate cu legume.

Numărul de mese ar trebui determinat pe baza propriilor sentimente de foame. Puteți mânca de trei până la șase ori pe zi și puteți compensa mesele pierdute cu porții mai mari. Greutatea crește nu datorită gustărilor frecvente, ci datorită aportului caloric crescut.

Rezumând

Dacă mănânci corect și faci antrenament de forță, corpul tău va dobândi în curând forme feminine frumoase.

Majoritatea oamenilor în lumea modernă se confruntă cu probleme de greutate. Majoritatea au oricare supraponderal, sau obezitate. Cu toate acestea, există un alt grup de oameni care au problema opusă - a fi subponderali sau slabe. Nu pot să mă fac mai bine, spun ei.

Pentru persoanele supraponderale această problemă poate să nu pară reală, dar pentru persoanele subponderale această problemă este foarte relevantă. În cele mai multe cazuri, această problemă nu este de natură pur medicală sau psihologică. Depinde adesea de metabolismul unei persoane, de compoziția corpului și de factori genetici.

În acest articol am adunat mici secrete și cele mai multe sfaturi eficiente, care te poate ajuta cu adevărat să te îngrași.

Principiile de îngrășare pentru aproape toate persoanele cu probleme de greutate vor fi aceleași, indiferent de care este rădăcina problemei.

Aceasta înseamnă că corpul uman nu are suficientă greutate corporală pentru a menține un nivel optim de sănătate.

În ciuda faptului că excesul de greutate este problema numărul unu în lumea modernă, a fi slabă poate duce și la o serie de probleme de sănătate. Un studiu a arătat că există un risc ridicat Moarte prematura din cauza greutății insuficiente. Subțirea excesivă are un efect negativ asupra sistem imunitar. Corpul nu primește cantitate suficientă vitamine, minerale și altele substanțe utile. Sunt necesare pentru îndeplinirea funcțiilor vitale ale corpului. Astfel de oameni sunt extrem de sensibili la boli ale sistemului imunitar, de exemplu, virusurile, osteoporoza și infecțiile, dacă le lipsește un număr stabil de kilograme.

Există mai multe motive pentru care o persoană pierde în greutate sau are dificultăți în a o câștiga. Cea mai frecventă cauză sunt tulburările comportament alimentar. Cea mai comună dintre ele este anorexia nervoasă, o tulburare psihică foarte gravă.

Alte motive subponderal sunt diverse boli precum diabetul, probleme cu glanda tiroida, infecții sau chiar cancer.

Dacă aveți simptome ale oricăreia dintre cele de mai sus, contactați imediat furnizorul de asistență medicală.

Cum poți câștiga kilogramele dorite?

Există multe modalități de a crește rapid în greutate, dar vă recomandăm să o faceți corect și pentru beneficii pentru sănătate.

Dacă vrei să te îngrași rapid, atunci cel mai probabil, nu numai în zona abdominală. Nu este nevoie să te grăbești imediat la gogoși și Coca-Cola. Dacă începeți să acționați în acest mod, atunci puteți ajunge cu diabet de tip 2 sau boli de inimă. Prin urmare, este imperativ să alegi metode și o dietă prin care te poți îngrășa rapid și în siguranță pentru sănătatea ta.

De unde știi dacă ești sau ești subponderal?

Medicul poate ajuta și în acest sens.

Tinand cont de inaltimea si greutatea ta, de cantitatea de alimente pe care o consumi si de activitatea fizica, un medic sau nutritionist iti poate spune exact daca ai probleme. Deci, să începem cu ce trebuie să mănânci pentru a obține acele kilograme prețuite?

Ce să mănânci pentru a lua în greutate

Dacă mănânci ca nebunul, dar nu ajută prea mult, atunci trebuie să mănânci mai multe alimente bogate în nutrienți. S-ar putea să fie doar că așa vi se pare, dar de fapt aportul zilnic de calorii nu este suficient de mare pentru ca organismul să înceapă să se îngrașă. Și a doua opțiune este că s-ar putea să ai probleme cu sistemul digestiv, endocrin sau hormonal.

Mai jos vom vedea cum să vă creșteți cu înțelepciune aportul caloric, iar dacă bănuiți probleme de sănătate, vă sfătuim să consultați un medic și să vă testați.

Dacă dieta zilnică medie pentru menținerea greutății este de 2500 kcal pentru fete și 2000 kcal pentru bărbați, atunci trebuie să creșteți aceste cifre cu 20%.

Aceasta înseamnă că femeile ar trebui să mănânce 2400 kcal pe zi, iar bărbații aproximativ 2900 kcal. Acestea sunt cifre medii. Specific pentru vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și alți indicatori individuali, aportul zilnic de calorii poate fi calculat folosind orice calculator de pe Internet. Și apoi trebuie să determinați experimental această valoare pentru dvs.

Aceasta înseamnă că trebuie să determinați câte calorii trebuie să mâncați pe zi pe un calculator, apoi să creșteți acest număr cu 300-500 kcal și să vă observați volumul și greutatea corpului timp de aproximativ o săptămână. Dacă după 7-10 zile greutatea sau volumul picioarelor, brațelor și taliei tale devin mai mari, atunci totul este în ordine și continuăm să mâncăm după același tipar. Dacă nu există progrese, atunci trebuie să creșteți aportul caloric.

Majoritatea alimentelor care te ajută să te îngrași sunt, de asemenea, foarte gustoase.

Lista alimentelor bogate în nutrienți:

Carnea roșie slabă este bogată în proteine și fier. Alegeți bucăți cu dungi de grăsime unde carnea are un aspect marmorat. Deși carnea roșie te ajută să te îngrași, nu este recomandat să o consumi prea des. Această carne este foarte gustoasă, dar conține mult colesterol rău.
Fructele tropicale sunt o opțiune bună. Fructele precum papaya și avocado sunt bogate în zaharuri naturale. O jumătate de avocado conține 140 de calorii și un nivel ridicat acid percloric, vitaminele E și B, potasiu. Dacă nu vă place gustul fructelor tropicale proaspete, atunci le puteți face cocktail delicios.
Înlocuiți laptele obișnuit cu lapte integral și lapte plin de grăsime. Un pahar de lapte integral gras contine 60 de calorii, vitaminele A si D. Laptele poate fi adaugat intr-o gama larga de alimente, inclusiv bauturi, cereale, sosuri sau muesli. Dacă nu vă place gustul laptelui, atunci puteți mânca produse făcute din acesta, precum brânza galbenă. O felie de brânză galbenă conține în medie 67 kcal.
Toate tipurile de nuci, Migdalele în special sunt o sursă excelentă de o varietate de nutrienți. O farfurie cu nuci de toate tipurile este o gustare sanatoasa intre mese, care te va face sa te simti satul mult timp.
Puteți încerca și untul de arahide. O lingura unt de arahide conține 100 de calorii și 4 grame de proteine. Dacă nu știi ce ulei să alegi, alege ulei natural fără zahăr adăugat sau orice altceva.
Somon și ton considerate surse excelente de proteine. Tonul conține benefic acid gras, datorită căruia nu numai că vei putea să te îngrași rapid, dar vei beneficia și organismului în ansamblu.
ouă. Conțin colesterol sănătos, precum și vitaminele A, D și E și proteine.

Faceți exerciții pentru a crește în greutate

Exercițiul este Cel mai bun mod crește masa musculara organism și să rămână sănătos sau chiar să-l îmbunătățească. Cu ajutorul antrenamentelor tale obișnuite, poți să te îngrași și să-ți îmbunătățești forma. Trebuie doar să fii mai atent în alegerea exercițiilor și în efectuarea acestora.

Există două probleme principale cu creșterea musculară.

În primul rând, cum poți antrena unii mușchi și preveni ca alții să-și piardă masa? În al doilea rând, cum să menținem masa musculară câștigată după terminarea antrenamentului?

Răspunsul la prima întrebare este extrem de simplu: antrenamentul de forță.

Pentru a lua în greutate acasă, nu este recomandat să faceți exerciții cardio, este mai bine să vă concentrați pe exerciții de forță. Exercițiile cardio ard calorii și toate acele kilograme pe care le îngrășați se vor desprinde rapid datorită acestui tip de exerciții. Prin urmare, amână deocamdată antrenamentele cardio, deoarece acestea vor arde foarte repede toate caloriile acumulate.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță determină contracția musculară. Ele dezvoltă forța și stimulează creșterea musculară. Acest tip de antrenament poate părea dificil și stresant. Cu toate acestea, dacă le faci în mod regulat, te vei obișnui rapid cu ele.

Exercițiile de forță includ genuflexiuni, bucle pentru picioare, deadlifting, trageri, abdomene, bench press sau curl biceps.

Dacă nu știi de unde să începi, întreabă-ți antrenorul personal, care îl va dezvolta pentru tine plan individual antrenamente în funcție de nevoile și capacitățile tale. Puteți încerca sporturi precum crossfit, culturism, fotbal, ridicare cu kettlebell sau haltere. Deși este destul de posibil să începeți antrenamentul pe bare orizontale și să realizați rezultate bune fără a vizita holurile de acasă din curte.

Al doilea punct la care trebuie să fii atent este ce să faci după antrenament. Corpurile noastre sunt programate în mod natural pentru a elimina excesul de grăsime în timpul exercițiilor fizice. Pentru a evita această problemă, trebuie să vă ajustați dieta zilnică pentru a se adapta la antrenamente. Mănâncă regulat, de cel puțin 3 ori pe zi, inclusiv două gustări între mese în planul tău de masă.

Amintiți-vă, mușchii cresc atunci când se odihnesc. Încearcă să antrenezi o parte diferită a corpului tău în fiecare zi. Oferă fiecărei grupe de mușchi o odihnă timp de o zi. Majoritatea procesului de recuperare are loc noaptea, dar tesut muscular nevoie de macar 12 ore pentru a simți antrenamentul pe care l-ai terminat.

Nu beți apă înainte de masă

Se știe că apa reduce consumul de alimente. Apa este grozavă pentru cei care pierd în greutate și nu pentru cei care încearcă să câștige (a nu se confunda cu norma zilnică lichid, ambele au nevoie de destul de mult - aproximativ 2,5 litri pe zi, dar există o diferență când să-l bei).

Motivul principal pentru aceasta este că apa umple stomacul și te face să te simți plin. Chiar dacă bei în timp ce mănânci, tot ai senzația că nu mai vrei să mănânci. Când mâncăm, stomacul nostru are senzația că procesul de digestie a început și începe să producă suc gastric.

Apa care intră în acest moment diluează lichidele gastrice, ceea ce împiedică descompunerea în continuare a alimentelor.

Nu este nevoie să bei apă înainte de mese, acest lucru va ajuta procesul de digestie. Apa nu interferează cu sucul gastric, dar suprimă cumva secreția gastrică.

Consumul de cantități mari de lichide la mese subțiază sângele, ceea ce duce la un dezechilibru al electroliților. Această afecțiune se numește hiponatremie. Aceasta duce la probleme digestive, pe care persoanele subponderale ar trebui să le evite. În cel mai rău caz, această afecțiune poate provoca oboseală musculară și bătăi neregulate ale inimii.

Dacă îți place foarte mult apa, atunci, din păcate, va trebui reduce lichidul care pătrunde în organism.

Puteți bea apă cu aproximativ o oră înainte de masă. Acesta va fi folosit pentru a produce suc gastric în viitor. Dacă mâncarea pe care o consumați vă face sete, atunci adăugați mai puțină sare. Încercați să nu mâncați în grabă și găsiți o jumătate de oră pentru a vă bucura de masa. Cu cât mesteci mai puțin, cu atât vei dori să bei mai multă apă.

În loc să bei apă plată, înlocuiește-o cu această rețetă simplă: Luați o bucată mică de rădăcină de ghimbir și tăiați-o în bucăți mai mici.

Pune ghimbirul într-o cană de apă fiartă și lasă la infuzat timp de 20 de minute.

Odată ce apa a absorbit aroma de ghimbir, bea-o cu mesele.

Luați creatină

Creatina se vinde de obicei sub formă de pulbere albă, dar cea mai ieftină și eficientă formă este monohidratul, care trebuie diluat în lichid. Aceasta este o substanță chimică folosită des în sport, în culturism, de exemplu.

Pentru ce? Pentru că stimulează organismul să producă mai multă energie.

Creatina este supliment alimentar. Sportivii îl folosesc în mod regulat, crește performanța și eficacitatea în antrenament. Afectează mușchii corpului, crescând cantitatea de lichid din acesta. Organismul reține mai multă apă, iar în doar o săptămână se obține o creștere în greutate de la 450 g până la 1.300 kg. Prin absorbția lichidului în mușchi, creatina crește puterea acestora.

Reprezintă „osmotic substanta activa”, adică permite mușchilor să se contracte mai repede și mai bine. Când utilizați creatina, trebuie să o păstrați dozajul corect luând suplimentul. Doza recomandată este de 5 grame pe zi, dar este mai bine, desigur, să consultați un specialist înainte de a vă decide asupra dozei.

Încercați să beți mai mult în timp ce luați creatină pentru a evita deshidratarea.

Un alt punct important despre creatina este capacitatea sa creste rata metabolica. Metabolismul tău va funcționa mai repede, ceea ce înseamnă că vei dori să mănânci mai des.

Dacă vrei să obții un corp ideal, atunci bea creatină în timpul meselor și de preferință după antrenament.

Găsiți raportul ideal de macronutrienți

Odată ce ați determinat cantitatea zilnică de calorii de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa, trebuie să găsiți combinația ideală de macronutrienți.

Aceasta înseamnă împărțirea caloriilor în raportul corect între carbohidrați, proteine și grăsimi.

Fiecare dintre noi are o structură corporală diferită și, prin urmare, fiecare dintre noi are nevoie de o abordare diferită pentru a crea un corp ideal.

Mânca câțiva pași pentru a determina raportul dintre macroelemente:

Stabilește exact ce vrei să obții cu dieta ta. Cel mai probabil, dacă citiți acest articol, atunci doriți să vă îmbunătățiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați pe carbohidrați. Aceasta înseamnă că 40-60% din numărul total caloriile ar trebui să provină din carbohidrați, 25-35% din proteine și 15-25% din grăsimi. Acest raport de macroelemente este cel care stimulează creșterea musculară.
În al doilea rând, trebuie să vă determinați tipul de corp. Există trei tipuri principale de corpuri umane. Unii oameni au un amestec dintre cele două tipuri.

Ectomorf

Acești oameni sunt zvelți și au oase înguste, au un mic cutia toracică si umerii.

Metabolismul lor este foarte rapid, așa că le este greu să se îngrașească.

Dacă ești ectomorf, atunci dieta ta ar trebui să conțină cantitate mare carbohidrați de înaltă calitate.

Acestea ar trebui să reprezinte 30-60% din totalul caloriilor pe care le consumați.

De asemenea, 25% ar trebui lăsate pentru proteine.

Mezomorf

Acest tip de corp include persoane care sunt puternice și musculoase, au umerii bine delimitați și sunt foarte atletice.

Raportul ideal de macronutrienți pentru ei ar fi o proporție mare de carbohidrați din dietă.

40-50% din alimentele consumate ar trebui să provină din acestea.

Endomorf

Acești oameni au un corp moale și rotund, mai mult ca o para, și au un metabolism lent.

Spre deosebire de ectomorfi și mezomorfi, endomorfii nu au nevoie să mănânce mulți carbohidrați pentru a se îngrășa rapid.

Doar 30-40% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați pentru a câștiga în greutate și a construi masa musculară.

De cele mai multe ori, femeile ard calorii mai repede. Deci, dacă ești femeie, atunci urmărește 40% carbohidrați în dieta ta. Dar rețineți că totul depinde de persoană, ceea ce se potrivește unei persoane nu este un fapt că i se va potrivi alteia.

De exemplu, pentru a lua în greutate rapid, un bărbat ectomorf are nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie mezomorfă.

Va depinde și de metabolismul persoanei.

Bea shake-uri nutritive

Nu poți mânca mai mult decât mănânci în prezent?

Sau poate că trei mese și două gustări nu te ajută?

Există o altă modalitate de a obține mai multe calorii.

Încearcă să le bei!

Pentru mulți oameni, consumul de cinci mese pe zi devine o adevărată provocare. Dacă nu ai niciunul mai multa putere mesteca - pregateste-ti un cocktail delicios.

Poate fi folosit și sub formă de cocktailuri.

Iată câteva sfaturi dacă aveți probleme cu shake-urile bogate în calorii:

Bea cocktail-ul foarte repede;
Nu așteptați până când ingredientele încep să se acru sau să fermenteze;
Adăugați ingrediente după gust. De exemplu, migdale, vanilie, scorțișoară sau orice îți place;
Dacă este problematic să bei întreaga porție deodată, atunci încearcă să bei o jumătate de porție în primele 4 zile;
Dacă aveți probleme de malabsorbție, încercați să beți smoothie-uri pe bază de avocado.

Iată câteva rețete delicioase și hrănitoare:

1 avocado mediu sau mare, 2 banane medii, 1 borcan de iaurt cu lapte integral și 4 oua crude. Total calorii=1022;
1 borcan iaurt cu lapte integral, 1 cana lapte de cocos, 6 linguri proteine din zer, 3 linguri miere, 1 cana afine congelate, 6 oua crude, 2 linguri. vanilie. Total calorii=1575;
1 cană lapte de cocos, 2 banane medii, 1 cană afine congelate, 4 ouă mari crude. Total calorii = 1005;
1 cană de cartofi dulci fierți, 3 linguri. miere, 6 linguri. proteine din zer, 4 ouă mari crude. Total calorii=905;
1 avocado mediu spre mare, 1 cană de lapte de cocos, 2 banane medii, 1 cană de cartofi dulci fierți. Calorii = 1283.

Încercați să includeți drojdia de bere în dieta dvs

Drojdia este o substanță formată din un tip special de ciupercă microscopică, care sunt adesea folosite în industria alimentară și gătit.

Desi sunt folosite in diverse scopuri, un singur tip de drojdie, numita drojdie de bere, te ajuta sa te ingrasi rapid.

Sunt vândute în sub formă de tablete în orice farmacie.

Drojdia de bere este un aditiv alimentar bogat in vitamine D. Conțin, de asemenea, niveluri ridicate de carbohidrați și proteine.

Potrivit unui studiu, adăugarea a 95 de calorii pe zi fără a vă schimba dieta vă poate ajuta să luați 10 kilograme într-un an.

Drojdia de bere este considerată un supliment sigur, dar nu este potrivită pentru toată lumea.

Dacă aveți diabet, atunci ar trebui să vă consultați medicul înainte de a lua acest supliment.

Exclude orice probleme de sanatate care te pot impiedica sa te ingrasi

Ultimul punct, dar foarte important. Înainte de a începe să lucrați pentru a câștiga kilograme, ar trebui mai întâi să le eliminați posibile probleme probleme de sănătate care pot interfera cu scopul dvs.

Există mai multe boli care vă vor împiedica să vă îmbunătățiți.

Hipertiroidismul

Această boală este cauzată de un dezechilibru al glandei tiroide.

Glanda tiroidă influențează metabolismul prin hormoni. Această glandă este responsabilă pentru producția de tiroxină. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât metabolismul este mai rapid și cu atât arzi mai multe calorii.

Chiar și cu un apetit bun, greutatea nu crește deloc.

Simptomele acestei boli includ tremurări ale mâinilor și degetelor, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, neliniște sau nervozitate.

Ciclurile femeilor se pot schimba.

Probleme gastrointestinale

Boli tract gastrointestinalîmpiedicați organismul să absoarbă în mod corespunzător nutrienții din alimentele pe care le consumați.

Majoritatea oamenilor suferă de malnutriție din cauza problemelor digestive.

Această stare se poate agrava diverse boli, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala Crohn, boala celiacă.

Simptomele includ sânge în scaun, mișcări intestinale anormale și dureri abdominale sau gaze.

Diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 este cel mai adesea diagnosticat la vârsta adultă.

Aceasta este o afecțiune în care organismul devine rezistent la insulină.

Insulina este responsabilă pentru reglarea cantității de glucoză din organism.

Glucoza, pe de altă parte, este responsabilă de greutate și apetit.

Simptomele diabetului de tip 2 includ oboseală, Urinare frecventa, vedere neclara.

Fumat

Deși fumatul nu este considerat o boală, este dăunător organismului. Te împiedică să te îngrași, deoarece nicotina îți suprimă pofta de mâncare.

Toată lumea știe că nicotina crește rata metabolică.

Se știe că fumătorii pierd în jur de 200 de calorii pe zi din cauza substanțelor care compun țigările.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.

Fii dedicat obiectivului tău. La început, este posibil să nu observați rezultatul pe scară, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța. Procesul de îngrășare este la fel de dificil ca și procesul de slăbire. Oameni cu supraponderal ei văd primele rezultate abia după un an de muncă grea pe ei înșiși; pentru persoanele cu deficit de masă, lucrurile stau cam la fel. Deci daca a trecut o saptamana si spui ca nu pot sa iau kilogramele in plus, va suna foarte stupid.
Mănâncă alimente bogate în nutrienți. Crește-ți caloriile cu cel puțin 20% pentru a menține o greutate stabilă. Asigurați-vă că le alegeți pe cele hrănitoare mancare sanatoasa.
Nu încercați să vă îngrășați cu fast-food. Creați o dietă echilibrată pentru ziua respectivă.
Mănâncă înainte de antrenament.În timpul antrenamentului de forță, mușchii au nevoie de multă energie pentru a face față cu succes sarcinii. Dacă nu mănânci înainte de antrenament, atunci poți chiar să slăbești, darămite să câștigi ceva.
Nu antrenați aceeași grupă de mușchi în fiecare zi. Mușchii cresc cel mai mult în timpul odihnei, așa că încearcă să-i odihnești câte o zi.
Antrenamentul ar trebui să fie format din 6-8 repetări în 5 seturi.Între serii, faceți o pauză de 3 minute și beți apă.
Bea suficientă apă, doar nu bea înainte de masă. Bea apă cu cel puțin o oră înainte de masă.
Monitorizați-vă aportul de calorii si pentru calitatea lor. Nu vă încărcați cu calorii „rele”, cum ar fi colesterolul rău.
Calculați caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului. Este mai bine să nu faci exerciții cardio, ci să te concentrezi pe antrenament de forta.
Nu stați mai mult de 4 ore fără să mâncați.
Mănâncă imediat înainte de culcare. Recuperarea și regenerarea musculară are loc în principal în timpul somnului, așa că mănâncă înainte de culcare pentru a-ți activa corpul.

Masuri de precautie

Nu mâncați în exces. Acest lucru poate duce la vărsături, dureri de stomac și abdominale și colici.
Daca te ingrasi prea repede, pielea ta se poate dezvolta vergeturi.
Mănâncă o varietate de alimente. Adaugă multe legume și fructe în dieta ta zilnică. Alege fructe tropicale, sunt bogate în zaharuri naturale. Nu este recomandat să mănânci același fel de mâncare din nou și din nou.
Nu exagera. Dacă formați supraponderal, atunci va trebui să vă ocupați de o altă problemă.
Înainte de a vă decide să luați în greutate, consultați un specialist. daca ai boli cronice, mai întâi trebuie să rezolvi problema cu ele înainte de a trece la o dietă bogată în calorii.
Nu te batjocorește.Încercați să vă înțelegeți corpul. Numai ea știe ce are nevoie și ce vrea. În cazul tău, nu este doar vina ta că ai un corp subțire. Practic, este genetică. Nu te descuraja dacă ceva nu poate fi schimbat. Dar ai în mâini telecomanda corpului tău, trebuie să-l înveți cum ar trebui să funcționeze. Trebuie să-i arăți cum vrei să arăți.
Spune prietenilor și rudelor despre intențiile tale, cere ajutor sau sprijin. Oamenii din jurul tău vor începe să observe schimbările care au loc în corpul tău și vor începe să pună întrebări. Fii perseverent și vei observa în curând că toate eforturile tale vor da roade.
Pentru cei care încearcă să se îmbunătățească, nu este întotdeauna ușor sau fără probleme. Auzim adesea despre actori care au câștigat masă musculară pentru un rol într-un film. Dar asta nu înseamnă că au făcut-o fără să dăuneze sănătății. Moda oamenilor slabi a trecut deja. Mulți oameni s-ar putea să nu vă înțeleagă, pentru că în cea mai mare parte oamenii încearcă să slăbească și ați decis brusc să luați câteva kilograme. Ține-te de imagine sănătoasă viata si dieta corecta alimentația poate fi o provocare. Va trebui să te sacrifici în unele momente și să muncești din greu pentru a-ți atinge scopul.

În ciuda faptului că majoritatea oamenilor sunt foarte preocupați de pierderea în greutate, există o categorie de oameni care, dimpotrivă, sunt îngrijorați de subțirerea lor. Cum să câștigi 5 kg într-o săptămână și de ce este chiar necesar? Mai multe metode care vă vor ajuta să vă recuperați rapid, fără a vă afecta sănătatea.

Creșterea în greutate – pentru cine și de ce?

Din pacate, in ultima perioada a crescut numarul persoanelor care au nevoie sa se ingrase constant. Și dacă alții cred că asta este oameni fericiti care poate mânca o mulțime de chifle și nu se îngrașă, atunci aceasta este o mare concepție greșită. De fapt, cu întrebarea cum să vă recuperați rapid acasă, oameni asemănători apar multe probleme.

Când ar trebui să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate:

cu metabolism accelerat;
oameni cu tulburări neuropsihiatrice, de exemplu, în cazul anorexiei, unei persoane îi este frică să nu câștige în greutate;
femei subponderale (creșterea în greutate vă face mai probabil să rămâneți gravidă);
persoane care au suferit grav intervenție chirurgicală sau boală;
cu stres sever, stres fizic asupra corpului, care a provocat o pierdere bruscă în greutate;
in caz de greutate mica pentru un aspect mai estetic aspect.

În ceea ce privește motivele mai inofensive pentru care oamenii doresc să se îngrașească, acestea includ:

sportivi care se confruntă adesea cu problema nevoii apelare rapida greutate;
actori – a primi rol nou sau în scopul restabilirii stării figurii după unele filmări.

Există pur și simplu cazuri când o persoană nu este foarte mulțumită de aspectul său. Și dacă în majoritatea cazurilor motivul pentru aceasta este excesul de greutate, atunci există unele cazuri în care un bărbat sau o femeie consideră că pentru a arăta mai bine este necesar să se îngrașă câteva kilograme.

Videoclipul „Cum să mă îngrași rapid?”

Video demonstrativ cu informatii detaliate de la experți, care te vor ajuta să te îngrași și să te îngrași rapid.

Criterii de bază pentru creșterea în greutate

Dacă vă gândiți cum să luați în greutate rapid, atunci în primul rând ar trebui să studiați criteriile pentru creșterea în greutate. Pentru început, este recomandat să consultați un medic. Aici vorbim nu numai despre un nutriționist, ci și despre vizitare medic de familie. Faptul este că greutatea insuficientă poate fi adesea asociată cu diferite boli, cel mai adesea acestea sunt patologii ale glandei tiroide.

În al doilea rând, acordați atenție dietei dvs. Dacă conține grăsimi animale în exces, atunci acest lucru nu va afecta numai negativ silueta, ci și starea sistemului cardiovascular.

Un alt criteriu este cantitatea de elemente absorbite de organism. De aceea este important nu exact cât ai mâncat, ci cât a absorbit corpul tău.

Dacă în dietă există o cantitate considerabilă de dulciuri, atunci aceasta poate provoca o tulburare metabolică. Și aceasta este o cale directă către probleme cu silueta și greutatea ta.

Iar ultimul, dar foarte important criteriu pentru îngrășare este să nu mănânci înainte de culcare. Ar părea un paradox, pentru că cei care slăbesc, dimpotrivă, spun că nu poți mânca înainte de culcare. Se presupune că acest lucru provoacă creșterea în greutate. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. În primul rând, provoacă un stres suplimentar asupra sistemului digestiv, care nu are posibilitatea de a se odihni noaptea. Și în al doilea rând, o astfel de încărcare nu dă masă musculară, ci dă doar calorii în plus, care apoi se depun pe corp sub formă de grăsime de pe burtă și așa mai departe.

Prin urmare, toate criteriile de mai sus trebuie luate în considerare dacă doriți să luați rapid 5 kg într-o săptămână. Și, într-adevăr, există mai multe modalități de a ajuta la acest lucru.

Metode de îngrășare rapidă

Puteți câștiga rapid în greutate acasă, folosind două metode principale. Acest:

creșterea masei musculare prin activitate fizică;
creșterea grăsimii corporale.

În funcție de cauza principală a subponderii, este selectată o metodă care va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Deci, în cazul brațelor și picioarelor prea subțiri, ar trebui să se acorde preferință primei metode, care prin câștigarea masei musculare va ajuta la corectarea siluetei. Și în timpul restaurării niveluri hormonale, va fi necesară creșterea cantității de grăsime subcutanată. Prin urmare, în fiecare caz individual, este necesar să vă selectați propria abordare a problemei. Și pentru a determina clar care metodă este potrivită pentru dvs., ar trebui să căutați ajutor de la specialiști.

Cum să crești masa musculară?

Succesul în această chestiune este strâns legat atât de activitatea fizică, cât și de dietă. În același timp, este important să adere la un stil de viață sănătos, eliminând obiceiurile proaste.

ÎN aceasta metoda ingrasarea este importanta atat in ceea ce priveste obtinerea de material pentru muschi cat si in exercitarea pozitia corecta. Pentru a face totul corect, este mai bine să vă consultați cu experți în acest domeniu. Un profesionist vă va ajuta să dezvoltați un set de exerciții care este potrivit pentru fiecare caz în parte și, de asemenea, vă va spune despre regulile de bază ale nutriției în momentul ajustării greutății și siluetei.

Apropo, în ceea ce privește dieta, pentru a crea corect un meniu zilnic, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii cu 30%. Aceasta este cea mai optimă normă zilnică.

În același timp, compoziția calorică ar trebui să conțină aproximativ 40% proteine și aproximativ 50% carbohidrați. Doar 10% sunt alocate grăsimilor.

Meniu pentru construirea masei musculare

Dacă te gândești, atunci în primul rând va trebui să faci meniul corectîn fiecare zi.

Mai jos este o dietă zilnică adecvată:

mic dejun - hrişcă, 100 de grame fierte piept de pui, băutură fără zahăr (poate fi selectată individual);
prânz - paste cu sos de roșii, puteți adăuga pește roșu, la grătar fără a adăuga ulei, orice fructe și băutură;
gustare de după-amiază - un smoothie de fructe de pădure, fructe și legume cu chefir sau iaurt ca bază, 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și orice fruct (nu banane);
cina - cartofi fierti, carne de vita la abur sau fiarta, legume inabusite.

După antrenament, poți include un smoothie de fructe pe bază de lapte fermentat și câteva fructe cu conținut scăzut de calorii în dieta ta.

Este pur și simplu imposibil să câștigi masă musculară slabă fără activitate fizică. De asemenea, experții recomandă evitarea stresului, care afectează negativ creșterea în greutate.

Cum să crești grăsimea corporală?

Cum să mă îngrași într-o săptămână? Din anumite motive, mulți oameni sunt siguri că pentru a obține succesul în această problemă trebuie doar să crești semnificativ cantitatea de alimente consumate.

Teoretic, există într-adevăr ceva adevăr. Dar trebuie să creșteți nu cantitatea de alimente pe care o consumați la un moment dat, ci numărul de mese. În plus, trebuie neapărat să vă îmbogățiți dieta zilnică cu grăsimi sănătoase.

Este necesar să creșteți conținutul de calorii al meniului, dar acest lucru nu trebuie făcut brusc, ci treptat. În caz contrar, organismul va experimenta un stres enorm, în special sistemul său digestiv. Prin urmare, ar trebui să creșteți caloriile de 5-10 ori pe săptămână.

Dacă doriți să vă creșteți greutatea corporală prin creșterea grăsimii corporale, atunci compoziția zilnică ar trebui să fie aproximativ aceasta:

proteine - aproximativ 30%;
40% - carbohidrați;
grăsimi - 30%.

Cu siguranță ar trebui să adaugi pâine, brânzeturi grase, pește gras, miere și nuci în meniul tău zilnic.

Meniu pentru creșterea grăsimii corporale

Mai jos este una dintre cele mai multe opțiuni meniu potrivit pentru a crește grăsimea corporală și greutatea corporală totală.

mic dejun - cacao dulce cu lapte, 4-5 fursecuri cu fulgi de ovaz;
al doilea mic dejun - negru sau ceai verde, puteți avea orice fruct la alegere și migdale cu miere (aproximativ 30 de grame);
prânz - supă cu bulion de carne, orice terci cu carne sau pește și orice salată la alegere;
al doilea prânz ar trebui să includă muesli cu lapte și fructe uscate;
cina - alegere de carne sau pește, orice tip de terci sau cartofi, orice salată;
Înainte de a merge la culcare, puteți mânca orice fruct și un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

În ciuda faptului că scopul este de a crește grăsimea corporală, limita activitate fizica inca nu merita. În primul rând, activitatea fizică moderată ajută perfect la combaterea stresului și îmbunătățește apetitul. Și în al doilea rând, are și influență pozitivă pentru creșterea în greutate.

Prin urmare, este necesar să se efectueze zilnic drumeții cel putin o jumatate de ora, si daca se poate, este indicat chiar sa faci exercitii si sa faci exercitii fizice nu foarte dificile.

Cum să alegi dieta potrivită?

Teoretic, există multe modalități de a te ajuta să te îngrași rapid. Și principala lor diferență constă în principiile de bază și în nume.

Astfel, există metode care presupun creșterea conținutului de calorii al alimentelor consumate și creșterea treptată a porțiilor. Dar acest lucru nu este în întregime corect. În primul rând, din cauza creșterii volumului de alimente consumate, stomacul se poate întinde, ceea ce va duce la obezitate ulterioară. Și în al doilea rând, urmând o astfel de schemă, poți să-ți iei rămas bun de la funcționarea sănătoasă a sistemului digestiv. În plus, după ce a întins stomacul, va fi destul de dificil să revii la porțiile obișnuite odată cu obținerea rezultatului dorit, când ai reușit să te îngrași rapid.

Există și diete de creștere în greutate care implică creșterea meniu zilnic cantitatea de carbohidrați consumată. Dar aceasta este și o opțiune care nu trebuie urmată. Una dintre complicațiile grave după o astfel de dietă este excesul de zahăr din sânge. Și acest lucru, la rândul său, poate provoca boală gravă, de exemplu, diabetul zaharat.

Atunci când urmăriți obiectivul de a vă îmbunătăți rapid, nu trebuie să respectați acele recomandări și diete care vă sfătuiesc complet sau la limita maximă de activitate fizică. Dar acest lucru este absolut greșit, deoarece o astfel de decizie poate duce nu numai la obezitate, ci și la mai mult probleme serioase, care pune viața în pericol.

Prin urmare, dacă vă gândiți cum să luați în greutate într-o săptămână, atunci asigurați-vă că alegeți dieta potrivită și metoda de creștere în greutate. Și dacă apar dificultăți, este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vizitați un nutriționist care va crea o dietă pentru dvs., în funcție de caracteristicile dvs. individuale.

Inițial, trebuie să decideți asupra unei metode. Adică vrei să câștigi masă musculară slabă sau să crești grăsimea corporală. După aceasta, ar trebui să treceți la o creștere treptată a numărului de mese pe zi. Nu este nevoie să treceți brusc de la două gustări la 5-6 mese. Acest lucru va fi un stres imens pentru sistemul dumneavoastră digestiv și pentru organism în ansamblu. Prin urmare, este suficient să crești în fiecare zi cu o masă, ajungând la norma necesară în câteva zile.

Abia după ce reușiți să creșteți numărul de mese, iar uneori acest lucru durează cel puțin o săptămână, puteți începe să creșteți treptat aportul caloric.

Pentru a consolida rezultatele obținute prin creșterea în greutate, nu trebuie să reveniți imediat la dieta obișnuită. Și, în general, este mai bine să găsiți o cale de mijloc în această chestiune. În acest caz, nu vor apărea probleme cu lipsa sau excesul de kilograme.

Ce alimente te vor ajuta să te îngrași?

De fapt, sunt multe diverse produse care va ajuta, fără a dăuna organelor sistemului digestiv și organismului în ansamblu, la câștigarea rapidă a kilogramelor necesare.

Unul dintre acestea sunt produsele lactate. Unt, brânză de vaci, lapte copt fermentat, smântână, smântână, brânză, lapte, iaurt și înghețată Lada. Aceste produse vor ajuta la îmbunătățirea proces metabolic, îmbunătățește funcționalitatea intestinală și te ajută să te îngrași.

Meniul trebuie să includă produse din făină. Pâine, plăcinte, chifle și prăjituri, prăjituri și sandvișuri. Dar nu uita că acestea sunt încă departe de cele mai sănătoase produse, așa că nu trebuie să abuzezi de ele. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu probleme și patologii ale tractului gastrointestinal.

Diverse cereale te vor ajuta să te îngrași. Orez, mei, hrișcă, orz perlat și terci de orz. În același timp, acestea trebuie gătite folosind lapte, nu apă, adăugând unt.

Îmbogățiți-vă dieta zilnică cu o varietate de fructe. Caise, banane, măr, curmal, piersici și așa mai departe. Le poți mânca ca în formă purăși folosiți-l pentru a face smoothie-uri și sucuri proaspăt stoarse. Apropo, fructele îți vor îmbogăți și corpul vitamine esentialeși minerale, precum și alte elemente utile.

Nu uita de preparate din carne, pentru care se poate folosi absolut orice tip de carne – porc, curcan, pui, vita sau miel. Carnea trebuie folosită și la prepararea bulionului, precum și pur și simplu consumată înăbușită sau fiartă, la abur.

Spre deosebire de dietele în care o persoană se străduiește să slăbească, dacă doriți să luați 5 kg într-o săptămână, atunci îmbogățiți-vă meniul cu dulciuri. Mănâncă ciocolată și bomboane, dar numai cu moderație. În caz contrar, pot apărea consecințe grave.

Mai poate fi folosit leguminoase, nuci, diverse tipuri de pește și ouă. Dacă credeți că trebuie să mâncați pentru a crește în greutate, atunci toate alimentele de mai sus sunt perfecte și vă vor ajuta să vă îngrășați rapid și fără utilizarea unei nutriții speciale pentru sport.

Cum să mă îngrași cu 5 kg într-o săptămână?

Este important să se mențină proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate. Pentru a crește în greutate cu 5 kg într-o săptămână, ar trebui să faceți următoarele:

determinați motivul necesității de a crește în greutate, de exemplu, efectul greutății scăzute asupra sănătății, capacitatea de a rămâne gravidă, prezența oricăror tulburări etc.;
când te gândești cum să te îngrași cu 5 kg acasă, în primul rând ar trebui să-ți echilibrezi dieta, care ar trebui să conțină o anumită cantitate de grăsimi, proteine și carbohidrați;
trebuie să fie prezent în dietă necesare organismului vitamine, minerale și alte elemente, pentru care complexele moderne de vitamine echilibrate sunt perfecte;
nu uita de activitatea fizica, mai ales daca vrei sa te ingrasi intr-o saptamana prin cresterea masei musculare;
meniul ar trebui să conțină alimente care suprimă pofta de mâncare, de exemplu, mere, diverse sucuri de fructe, piper, hrean și așa mai departe.

Dacă vă confruntați cu problema cum să luați în greutate cu 5 kg acasă într-o săptămână, atunci criteriile de mai sus vă vor ajuta să obțineți un rezultat uimitor.

Rezumând

Desigur, în mod ideal ar fi mai bine să contactați un specialist. Cu ajutorul acestuia, ar fi posibil să se creeze un meniu special și un program de activitate fizică, care împreună ar da un rezultat rapid și eficient.

În caz contrar, hotărăște-te asupra unei metode de îngrășare rapidă și apoi apucă-te de treabă! Ajustați-vă regimul, activitatea fizică și amintiți-vă că dacă începeți să mâncați mult și dintr-o dată, nu vă veți îngrășa într-o săptămână. Dar sunt probleme cu sistem digestiv, crede-mă, vor fi multe.

Videoclipul „Cum să mă îngrași pentru un tip foarte slab?”

Dacă pentru o femeie problema creșterii în greutate nu este de obicei relevantă, atunci pentru un bărbat, în special pentru băieții tineri și adolescenți, se transformă într-o adevărată problemă. Se întâmplă ca oricât de mult mănâncă un tânăr, greutatea lui nu crește. Au fost deja făcute și încercate tot felul de teste diferite căi nutriție și activitate fizică, dar întrebarea cum să câștigi rapid în greutate rămâne deschisă.

Principala greșeală este să nu înțelegeți că atunci când vă îngrășați trebuie să respectați un anumit sistem: trebuie să vă adaptați la dvs. și să îl urmați cu strictețe. În acest caz, succesul este aproape garantat și puteți câștiga greutatea dorită în interior un timp scurt. La urma urmei, o siluetă bună face un bărbat atractiv din punct de vedere sexual, slab și în formă. Și pe fundalul tuturor schimbărilor favorabile ale aspectului, bărbatul devine și mai încrezător în sine. În cele din urmă, succesul vine la el relatii personale, cariera ta este de succes, toate domeniile vieții se îmbunătățesc.

Regula principală este că nu trebuie doar să scoateți câteva recomandări individuale și să încercați să le implementați separat, ci să urmați întregul sistem deodată.

Mai multă apă. Oricât de ciudat ar suna, consumul de multă apă are un efect benefic asupra creșterii în greutate. Dar asta înseamnă apă, și nu cola, sucuri, cafea și alte băuturi. Cert este că apa este originalul și conditie necesara sănătatea organismului. Este ceea ce curăță sângele și îl ajută să transporte rapid micronutrienții către toate celulele corpului.

Faceți-vă dieta mai densă în calorii. Fara a-ti creste aportul caloric, nu te vei putea ingrasa. Pentru a calcula corect aportul zilnic de calorii, trebuie să utilizați masa speciala si calculeaza din ea indicator optim, potrivit pentru greutatea dvs. Apoi adăugați încă 300-500 kcal la acest rezultat. Cifra rezultată este conținutul zilnic de calorii al noii diete.

Dacă te-ai îngrășat o vreme și apoi ai încetinit, adaugă din nou încă 300-500 kcal. Și asta trebuie să faci de fiecare dată când observi că ai încetat să te îngrași. În curând vei putea atinge aportul caloric ideal, care va oferi corpului tău un câștig stabil de masă musculară și grăsime.

Sfat: pentru ca greutatea să crească, este necesar ca aportul de energie sub formă de produse să depășească întotdeauna nevoile imediate ale organismului pentru aceasta.

Mese fracționate. Cu un conținut atât de mare de calorii al alimentelor, va fi imposibil să le consumi pe toate de 1-2 ori. Ar trebui să împarți întreaga dietă zilnică în 3 porții principale - micul dejun, prânzul și cina, și totuși să lași loc pentru mai multe gustări între ele. Acest lucru va ajuta organismul să fie constant ocupat cu digerarea alimentelor, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii în greutate. În plus, cu o alimentație regulată, digestia se va îmbunătăți, ceea ce va avea și un impact mare asupra scopului final sub formă de figura frumoasa. Pentru a câștiga rapid în greutate pentru un tip slab - o condiție mese fracționate trebuie respectate.

Asigurați-vă că faceți exerciții fizice odată cu creșterea în greutate. Activitatea fizică va ajuta la pomparea mușchilor în acele locuri unde este nevoie. Dacă pur și simplu mâncați alimente bogate în calorii și faceți puțin exerciții, atunci în loc de un corp musculos și frumos, puteți obține un butoi gras. Cel mai probabil, acesta nu este scopul oricui vrea să se îngrașească. Asigurați-vă că vizitați sala de sport, alegeți sistemul optim de antrenament și luați în greutate cu înțelepciune. Acest lucru este de două ori important dacă un adolescent trebuie să se îngrașă rapid

Este important ca procentul de muschi sa depaseasca procentul de grasime corporala. Acesta este singurul mod de a obține corpul perfect. Dar nu uitați să faceți o pauză de la cursuri periodic. Program ideal- cursuri o dată la două zile, de cel puțin trei ori pe săptămână. În zilele în care corpul ia o pauză de la sală, masa musculară crește deosebit de rapid.

Controlează-ți greutatea. Cumpărați un cântar și cântăriți-vă în mod regulat. Înregistrați-vă rezultatele într-un jurnal, monitorizați cu atenție cât adăugați pe săptămână, pe lună. Astfel, poți înțelege ce alimente și măsuri te ajută cel mai bine să te îngrași.

Nevoie de mai mult somn. vis - condiție importantă pentru a menține corpul normal. Reface organismul și îl menține în stare de funcționare. Fără somn normal este greu să vorbim despre funcționarea normală a organismului. Prin urmare, în mod ideal ar trebui să dormi opt până la nouă ore în fiecare zi.

Fă-ți un obicei din cumpărături regulate pentru produse alimentare. Nu lăsați să vi se întâmple acasă de la antrenament și frigiderul este ca o minge.

Pregătiți prânzul și cina zilnic și în avans. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați timpul mai rațional și să vă mențineți în formă corectă, continuând să vă îngrășați.

Nu este nevoie să fii sofisticat în pregătirea unor preparate complexe, decât dacă, desigur, ești bucătar profesionist. Poți să te îngrași calm și armonios mâncând alimente obișnuite, necomplicate. Și puteți găti din ele simplu, dar mâncăruri delicioase. Aceleași omletă, terci, supe și paste încă nu au fost anulate.

Dacă mergi la școală/la muncă/la sală, ia mâncare cu tine. Nu sari peste mese. Regularitatea este foarte importantă atunci când vine vorba de creșterea în greutate. Luați recipiente de plastic și împachetați prânzul în ele pentru serviciu. Și puteți duce un shaker cu un shake de proteine la sală. Bea imediat după antrenament, va închide corect fereastra de carbohidrați.

Pentru a vă crește pofta de mâncare, puteți lua suplimente alimentare. De exemplu, drojdia de bere.

Nutriție

Să ne dăm seama exact cum să mâncăm corect pentru a crește în greutate. Reguli de baza:

Nu este recomandat să faceți o pauză mai mare de trei ore între mese. Este posibil să mănânci mai des.

Micul dejun este o necesitate. Puteți lua un mic dejun complet la 20 de minute după trezire. Terci, omletă, sandvișuri - o astfel de mâncare ar trebui să devină un ritual zilnic de dimineață.

Produsele precum nucile, fructele uscate, fructele confiate și un amestec din toate acestea, precum și sandvișurile, sunt ideale pentru gustări. Spălați-vă lapte mai bun, promovează bine creșterea în greutate. Iaurtul natural și brânza de vaci plină de grăsimi sunt, de asemenea, gustări bune. Începeți să beți shake-uri proteice - acestea nu sunt doar sănătoase, dar contribuie și la creșterea în greutate. Ai putea spune chiar că acesta este un fel de nutriție sportivă pentru persoanele slabe.

Nu uita să mănânci imediat după antrenament. În timpul activităților sportive, multe calorii sunt arse și volumul muscular scade, așa că este imperativ să restabiliți pierderile - în 30 de minute până la 2 ore după exercițiu, este necesar să mănânci. Și este important ca felurile de mâncare să conțină mai mulți carbohidrați și proteine.

Ce să mănânci pentru a lua în greutate

Paste. O opțiune excelentă pentru a crește în greutate. Spaghetele și pastele sunt hrănitoare și bogate în calorii. Sunt gustoase și sățioase. Și există un număr mare de opțiuni pentru mâncăruri cu paste.

Alimentele proteice, ca material de construcție pentru toți mușchii și celulele, ar trebui să fie prezente zilnic în dietă. Carnea de pui, nucile, laptele, ouăle și peștele sunt deosebit de utile. Acest tip de nutriție te va ajuta să câștigi rapid în greutate și putere.

Lapte. Cu ajutorul lui te poți îngrășa rapid acasă.

Nuci. Încărcați-vă cu alune, alune și nuci.

Ulei de masline. Oferă organismului microelemente și substanțe esențiale. Îl puteți prăji sau îl puteți adăuga în salate, puteți face diverse sosuri și sosuri. Într-o lingură ulei de masline contine 100 kcal.

Sport

Când luați în greutate, exercițiul este obligatoriu. Nu este suficient să te îngrași, este important și ca această greutate să fie bine distribuită în organism. Ce rost are să te îngrași dacă grăsimea se depune pe stomac și pe talie și te transformi dintr-un slăbănog slab într-un slăbit gras. Prin urmare, sala de sport este o necesitate. Creste masa musculara si vei observa in curand primele semne pozitive ca silueta ta devine mai puternica, mai puternica si mai expresiva. Creșterea în greutate și pomparea este destul de posibilă.

Începe mic. Luați greutăți ușoare, nu este nevoie să vă riscați sănătatea și grăbiți-vă imediat la echipamente grele și încărcături grave. Corpul trebuie să fie obișnuit treptat - va fi în dezacord categoric cu o abordare prea rapidă și dură. Toate acestea ar putea avea ca rezultat dureri severe, ligamente rupte și alte „delicii” de supraîncărcare. Pe măsură ce greutatea dvs. crește, sarcinile dvs. vor crește și ele.

Cu antrenorul tău, alege un set de exerciții care vor pompa uniform toți mușchii corpului. Nu vă concentrați doar pe pectoralii sau doar pe picioare. Acest lucru va face figura deformată. Dar asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor; nu vă asumați riscuri în legătură cu o problemă atât de importantă pe cont propriu.

Genuflexiunile ca formă de exercițiu sunt o necesitate pentru a crește în greutate. Cert este că la efectuarea acestora sunt implicați toți mușchii corpului, mai ales dacă este vorba de un ghemuit cu greutăți.

Nu este nevoie să faci cardio. Cardio nu te va ajuta să te îngrași. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță.

Odihnește-te între antrenamente.

Articole similare: