Rezistență forță. Program de antrenament de forta pentru incepatori

Exercițiile care compun programele de antrenament sunt împărțite în exerciții de forță, viteză-forță și rezistență. Rezistența este capacitatea de a performa activitate fizica perioadă lungă de timp, depășirea și amânarea oboselii. Acest calitate utila formează antrenament acasă.

Există rezistență generală și specială. General presupune capacitatea de a efectua orice tip de lucru cu o calitate înaltă, specială – o sarcină specifică. Antrenamentul de anduranță îmbunătățește performanța tuturor sistemelor corpului. Fiziologii determină rezistența prin intensitatea proceselor de alimentare cu energie a corpului cu participarea oxigenului (aerob) și fără acesta (anaerob).

Metode de dezvoltare a performanței:

• Uniformă continuă (se efectuează un lanț de exerciții de intensitate scăzută pe o perioadă lungă de timp);
• Variabilă continuă (intensitatea exercițiilor se modifică în timpul procesului de antrenament);
• Repetată (numărul de repetări și viteza de execuție sunt planificate în avans, perioadele de odihnă variază);
• Interval (exercițiile sunt efectuate în perioade scurte la intervale planificate).

ÎN adolescent(13-18 ani) din cauza restructurării intensive a organismului se folosește exercițiul aerobic (metoda uniformă). Adulții folosesc toate metodele. Condiția principală este gradualismul.

Principiile CrossFit

În Rusia, precum și în întreaga lume, sistemul CrossFit a fost popular în ultimii 10 ani. Aceasta este o mișcare sportivă fondată de gimnastul american G. Glassman la sfârșitul secolului XX. Antrenamentul CrossFit include exerciții din diferite ramuri de sport.

„Specialitatea noastră este non-specializarea”, spune Greg Glassman, „care este principiul de bază al CrossFit”.

In vest Ofițerii de poliție, pompierii și salvatorii sunt instruiți în cadrul acestui sistem. Antrenamentul este disponibil atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. A fost dezvoltat un antrenament pentru bătrâni, femei însărcinate și copii.

CrossFit folosește toate grupele musculare și antrenează rezistența. Clasa constă din mai multe exerciții efectuate unul după altul la intensitate mare. Formatorii recomandă:

• Reduceți treptat timpul de odihnă dintre seturile de exerciții;
• Antrenează-te prin oboseală;
• Variați compoziția exercițiilor în funcție de ziua săptămânii;
• Includeți exerciții pentru toate grupele musculare în lecție;
• Nu beți apă în timpul orei.

Înainte de antrenament Asigurați-vă că vă încălziți mușchii(încălzire), după ea - relaxați-le (răcire, întindere). Exemplu de încălzire:

• Rotirea capului;
• Balană-ți brațele;
• Înclinări ale corpului înainte și în lateral;
• Legănați-vă picioarele;
• Soarele sare cu brațele și picioarele întinse.

Complexe și exerciții individuale pentru acasă

Pentru antrenamentul crossfit acasa veti avea nevoie de: gantere, o banca, un sac de nisip, o coarda de sarit, o bara transversala (disponibila pe terenul de sport din curte). Exemplu de complex (de 2 ori pe săptămână, repetați fiecare exercițiu de 10-16 ori):

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune o ganteră în fața ta, ghemuiește-te și apucă-o cu o mână. Îndreptați-vă brusc, stați pe degete de la picioare. Îndoiți genunchii în timp ce întindeți simultan brațul cu haltera în sus. Coborâți haltera. După 5-8 ori schimbați mâinile.
2. Pune-te în patru labe, îndreaptă-ți genunchii. Merge cu brațele și picioarele opuse în același timp, ca un urs. Schimbați direcțiile de mișcare.
3. Picioarele mai late decât umerii. Luați o gantere cu ambele mâini, ghemuiți-vă, îndreptați-vă, cu brațele cu gantera în sus.
4. Fântă înainte cu îndoirea genunchiului și ridicarea brațului cu haltera în sus. După 5-8 ori, schimbați brațele și picioarele.
5. Întinde-ți picioarele larg, ghemuiește-te, ținând spatele drept; inferioare bratelor drepte cu ganterele in jos.
6. Stai jos, sari peste bancă dintr-o ghemuială. Repetați pe cealaltă parte.
7. Așezați-vă cu spatele la perete, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Mișcă-ți picioarele de-a lungul peretelui până când se formează un unghi drept între corp și picioarele drepte. Congelați timp de 20 de secunde.

Formatorii recomandă înregistrarea timpului petrecut la lecție. Acest lucru vă va permite să stabiliți recorduri personale și să vă evaluați rezistența în creștere. Antrenamentul se face în cerc cu intensitate mare până la epuizare.

CrossFit este convenabil deoarece oricine poate crea un antrenament. Este suficient să cunoști exercițiile și principiile CrossFit-ului.

Aici combinatie simpla:

• Burpee. Așezați-vă adânc, apăsând genunchii pe piept. Așezați-vă mâinile pe podea, aruncați-vă picioarele drepte înapoi. Întoarce-te la ghemuit și sari în sus, îndreptându-ți brațele și picioarele. Repetați de 15 ori.
• Flotări cu push-off. În timp ce faci flotări, ridică-ți mâinile de pe podea. Repetați de 15 ori.
• Tracțiuni pe bară de 7 ori.
• Exerciții abdominale pe bara orizontală. Ridicați picioarele drepte în timp ce agățați de bară de 10 ori.

Scopul lecției este de a parcurge cât mai multe ture în timpul alocat.(30-40 min). Fiecare antrenament ulterior include cantitate mare circuite sau repetări ale unui exercițiu. Este mai bine să te antrenezi acasă o dată la două zile pentru a permite corpului să se recupereze.

Aici elemente populare de crossfit:

• Saritura in inaltime cu tuck;
• Genuflexiuni sărituri, mâinile în spatele capului;
• Flotări cu palme din palme sub piept;
• Tracțiuni cu accelerație;
• Flotări cu o mână bătând din palme pe piept;
• "Mesteacăn";
• Genuflexiuni cu pistol;
• Mergând pe mâini.

Ce să faci pentru începători

Un atlet începător antrenează inițial rezistența folosind o versiune simplificată a acestor exerciții (fleuri simple, genuflexiuni, trageri), făcându-le treptat mai dificile. Exemplu (1 exercițiu – 30 de secunde, odihnă – 10 secunde):

• Genuflexiuni;
• Flotări;
• Alergarea pe loc (bandă de alergare sau bicicletă de exerciții, dacă este disponibilă);
• Coarda de sarit;
• „Plank” pe antebrațe (fața în jos, cu fața în sus, pe lateral);
• Trage pe bară.

Este important să te antrenezi cu viteza crescuta până rămâi fără putere. Acasă, autocontrolul este necesar. Nu poți să-ți pară rău pentru tine, altfel nu vei avea succes!

CrossFit este potrivit pentru practic oameni sanatosi. Pentru cei care au probleme cu sistemul cardiovascular, exercițiile intense de scurtă durată sunt contraindicate. Modul ideal de a antrena rezistența pentru ei este să alerge într-un ritm calm la aer proaspat. O dată la 1-2 săptămâni, măriți durata alergării cu 10 minute.

„Acest om este rezistent, poți merge cu el în misiuni de recunoaștere. Dar acela nu o face.” Ați auzit așa ceva? Dar ce înseamnă? De obicei, rezistența este înțeleasă ca abilitatea de a lucra și de a rezista la oboseală care apare în procesul de a face munca. Unii oameni au în mod natural o cantitate mare de energie și putere, în timp ce alții trebuie să lucreze la asta. Da sunt anumite reguliși exerciții de anduranță. Au devenit tema noului material.

Distinge generalȘi special rezistenta.

Rezistența generală este înțeleasă ca capacitatea corpului de a efectua munca la intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp, cu eficiență ridicată. Rezistenta speciala este capacitatea de a suporta sarcini pe termen lung caracteristice unui anumit tip de activitate.

Baza fiziologică pentru dezvoltarea rezistenței generale este dezvoltarea abilităților aerobe. Producția de energie aerobă este influențată de 3 factori:

• Eficiența prelucrării oxigenului de către plămânii noștri;
• Capacitatea inimii de a pompa cantitatea necesară sânge oxigenat într-o anumită perioadă de timp;
• Abilitatea a sistemului cardio-vascular furnizează mușchilor sânge care a fost îmbogățit cu oxigen.

Toți acești factori sunt interconectați și sunt dezvoltați folosind aceleași metode - prin repetiții intense constante (alergare, înot, jocuri sportive). Exemple de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței generale includ:

Cruci. Unde am fi fără acest exercițiu minunat? Petreceți-l între 15 și 30 de minute în timpul unui antrenament menit să vă îmbunătățiți starea fizică generală. Mai mult, trebuie să alergi pe teren accidentat, să faci accelerații scurte sau să folosești greutăți.

Săritul coarda. La începutul antrenamentului, faceți 2-3 apropieri a câte 3 minute, cu pauze de 30 de secunde între ele; la sfârșitul antrenamentului – 6 abordări. Este important să schimbi ritmul săriturii tot timpul, uneori accelerând, alteori încetinind.

Amintiți-vă de importanța ritmului exercițiilor!

Antrenamentul și dezvoltarea rezistenței anaerobe

Metodele de dezvoltare a rezistenței anaerobe sunt destul de variate, dar cel mai frecvent este antrenamentul în circuit. Toate exercițiile sunt efectuate unul după altul în cerc, și nu în seturile obișnuite.

Antrenamentul în circuit include de obicei antrenament de forță, dar puteți face și alte exerciții anaerobe și aerobe, cum ar fi alergarea pe loc. Sunt doar 4-7 exerciții care trebuie efectuate în 3 cercuri. De regulă, între exerciții este puțin sau deloc odihnă. Fiecare dintre exercițiile selectate se efectuează cu propria greutate și într-un ritm maxim.

O altă opțiune comună pentru dezvoltarea rezistenței fizice este antrenamentul pe intervale.

Deci, ce exerciții puteți face pentru a dezvolta rezistența anaerobă:

• Cursa navetei;
• Sări în sus sau înainte dintr-o ghemuire;
• Flotări cu palme;
• Burnouts și intensificări
• Tracțiuni la bară.

Când începeți munca pentru dezvoltarea rezistenței, este necesar să respectați o anumită secvență de antrenament. Ține minte asta stadiul inițial este necesar să ne concentrăm pe dezvoltarea capacităților aerobe, îmbunătățirea cardiovasculară și sistemul respirator, întărirea sistemului musculo-scheletic, i.e. dezvoltarea rezistenței generale. În a doua etapă, este necesară creșterea volumului încărcăturilor într-un mod mixt aerob-anaerob. La a treia etapă, este necesară creșterea volumului încărcăturilor prin utilizarea unor exerciții mai intense.

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să-ți construiești mușchii acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
• Cum să-ți ridici abdomenul inferior
• Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.

Respectarea corectă a tuturor dietelor și regimurilor alimentație adecvată, tot nu veți putea obține o creștere masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergi la un club sportiv sau faci mișcare acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să înțelegi care este termenul de anduranță. Deci, prin abilitate de anduranță înțelegem capacitatea sistem muscular obișnuiește-te cu creșterea stresului fără a-ți afecta sănătatea. Unitatea de măsură a rezistenței este considerată a fi timpul. Acesta este cel care determină unul sau altul grad de activitate a tonusului muscular. Indicatorii execuției de înaltă calitate a exercițiilor sunt acțiuni sistematic și tehnic efectuate corect.

Există două tipuri de rezistență:

• general;
• special;

Caracteristici ale rezistenței generale

Se caracterizează prin executarea prelungită a acțiunii, efectuată în limitele intensității moderate cu implicarea grup general muşchii. Acest tip de antrenament este de obicei numit aerobic. Sistemul său vă permite să păstrați rezervele funcționale, biomecanice și de energie ale organismului.

Acest tip se caracterizează și prin versatilitate. O persoană care are rezistență generală poate efectua acțiuni din altă zonă a sportului dacă acestea coincid în natura ritmului. Astfel de exerciții interschimbabile includ alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, înotul etc.

Sesiunile de antrenament de acest fel sunt necesare pentru general dezvoltarea fizică. Ei pregătesc, de asemenea, baza de bază pentru exerciții speciale de anduranță.

Special

Clasele de acest fel sunt îndreptate într-o direcție mai restrânsă. Antrenamentul se face pentru a atinge rezistenta grupei musculare care este necesara in acest sport: sarituri, ridicari de greutati, sprinting etc.

Calitatea exercițiilor depinde de nivelul de dezvoltare, de tehnică și de capacitatea rapidă a rezervelor de energie musculară de a răspunde la situație. Astfel, exercițiile de anduranță din această zonă ar trebui să ajute organismul să se adapteze mai bine la sarcinile necesare.

Exerciții de bază

Deoarece toate sesiunile de antrenament se bazează pe exerciții de bază, pentru a dezvolta rezistența ar trebui să rămâneți la acțiunile de bază. Acestea includ următoarele:

• mersul pe jos;
• trage;
• flotări;
• presa;
• săritul coarda;

Exercițiul sub formă de mers este considerat baza tuturor elementelor de bază pentru practicarea sportului. Din asta, s-ar părea la prima vedere acțiune simplă, încep toate programele de antrenament. Mersul pe jos ajută organismul să se adapteze la antrenament și dezvoltă rezistență la creșterea stresului. Dacă un atlet simte că eficacitatea acestei acțiuni este în scădere, atunci aceasta trebuie mărită prin încărcarea excesului de greutate. Pentru a face acest lucru, puteți folosi greutăți sau o curea cântărită.

După ce a fost parcurs un anumit kilometraj, este timpul să începeți activitățile cu încărcătură mai mare. Ceea ce înseamnă că este timpul să alergi. Această abordare mărește limita de rezistență și tonifică corpul mai eficient. Pentru o persoană care abia începe să facă mișcare, jogging timp de 5 minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână, va fi suficient. Cu rulările ulterioare, este necesar să se mărească timpul de rulare.

Important de reținut! În timpul alergării, nu ar trebui să existe disconfort asociat cu dificultăți de respirație.

Strângerea tonifică în mod corespunzător toate grupele musculare, în special top parte corpuri. Pentru realizare rezultate pozitive, acțiunile trebuie efectuate rapid și des. Numărul de abordări ar trebui să fie de la 4 la 5 ori. Trebuie să faci trageri într-o singură abordare de câte ori poți. Trebuie să dedicați 4 sau 5 zile exercițiilor fizice. Pentru începătorii care nu reușesc să facă un pull-up, va fi suficient să se atârne pur și simplu de bară atâta timp cât se pot ține. În viitor, ar trebui să încercați să vă ridicați, antrenând mușchii necesari.

Push-up-urile, din punct de vedere al încărcăturii, au o anumită asemănare cu tragerile. Datorită acestuia, puteți obține un nivel ridicat de anduranță și rezistență la stres. Se execută cu spatele excepțional de drept, menținând tehnica de respirație: coborâre - inspirație, ridicare - expirare. Un număr de abordări ar trebui să fluctueze de până la cinci ori.

Presa. Exercițiul se realizează prin răsucirea corpului spre picioare. Tehnica de respirație este, de asemenea, importantă: inspirați - ridicați, expirați - coborâți. Un criteriu important atunci când se efectuează acțiuni este menținerea mușchilor abdominali în tonus constant. În niciun caz nu trebuie să vă întoarceți complet și să vă relaxați mușchii. Nu va exista niciun rezultat cu o astfel de activitate. Numărul mișcărilor efectuate nu contează. Trebuie doar să-ți pompezi abdomenul până când simți o senzație de arsură. Și în timpul ultimei smucituri, ar trebui să creșteți sarcina, rămânând într-o poziție între coborâre și ridicare. Acesta este un punct dificil de ținut.

Coarda de sărit poate fi lăsată la desert. Datorită acestora, puteți elimina excesul de energie acumulat în zona trunchiului și îl puteți direcționa către mușchii picioarelor. Pentru a efectua sărituri corect și cu o eficiență adecvată, trebuie să împingeți de pe podea cu tot piciorul. Durata exercițiului ar trebui să fie de 15 minute. Pentru a diversifica procedura de efectuare a sărituri, trebuie să-i schimbați periodic principiul de implementare. Poți sări pe un picior și ulterior să le schimbi ordinea, creând efectul alergării printr-o frânghie, care antrenează foarte bine reacția și echilibrul.

Între exerciții, trebuie să faceți pauze de odihnă. Ele pot fi pasive și active. Pentru a obține rezultate la nivel înalt, este mai bine să utilizați vizualizarea activă. Nu va permite corpului să se relaxeze complet și să ușureze tranziția de la odihnă la exercițiu. Prin activitate înțelegem o schimbare a activității, ceea ce înseamnă: după ce rezultatul maxim al exercițiului anterior a fost atins, trebuie doar să efectuați o acțiune mai puțin stresantă. De exemplu: rotirea corpului în jurul unei axe, aplecarea spre picioare și multe altele. Acest aranjament de exerciții va păstra performanța mușchiului inimii.

E timpul să te gândești la starea fizică generală și în special la rezistență. Un set de exerciții menite să lucreze toate grupele musculare.

În zilele noastre, nu toată lumea își poate dedica câteva ore pe zi exercițiilor în sală sau piscină, iar eu nu fac excepție.

Și apoi mi-am amintit de un set simplu de exerciții. Exercițiile sunt simple, dar au ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare și antrenamentul rezistenței. Nu te va lua cantitate mare timp pretios. Doar cinci până la zece minute pentru încălzire și opt minute pentru setul de exerciții în sine.

Despre ce vorbim mai exact și de ce avem nevoie pentru asta? Doar cinci exerciții: trageri (pe bară), flotări, balansări abdominale (bancă orizontală), lovituri cu picioarele, sărituri cu picioarele alternate.

1. Tracțiuni. Nimic nou, corpul este întins, picioarele împreună, trageri la două mâini, în punctul cel mai înalt bărbia este deasupra barei. Inspirați în timp ce vă mișcați în jos, expirați când vă deplasați în sus.

2. Flotări. Totul este la fel cum au predat la școală. Picioarele împreună, ține spatele drept (fără aplecare). Jos - inspirați, sus - expirați.

3. Pompare abdominală. Din poziție culcat pe spate, îndoiți-vă în talie, ridicați corpul și ajungeți la bărbie până la genunchi. Mâinile strânse în spatele capului, coatele desfăcute în lateral. Inspirați când vă extindeți, respectiv expirați când ridicați corpul. Dacă nu există nimeni care să-ți țină picioarele, te poți fixa de o bancă cu un fel de centură.

4. Aruncarea piciorului. Ambele palme sunt pe pământ, corpul este într-o stare de ghemuit complet. Picioarele sunt aruncate înapoi, cu spatele arcuit, apoi revenim la poziția de start. Expirați în timp ce vă aruncați picioarele înapoi.

5. Sărituri cu picioare alternate. Mâinile strânse în spatele capului, coatele depărtate, corpul perpendicular pe sol, spatele drept. Un picior, îndoit la genunchi, este în față, celălalt este îndreptat și extins înapoi. Alternăm picioarele. Inspirați când săriți, expirați când aterizați.

Și acum despre numărul de repetări și tempo. Se acordă exact opt ​​minute pentru întregul complex, care trebuie distribuit uniform între toate exercițiile și odihnă.

Deci (nu schimbăm secvența):

Tracțiuni - de 20 de ori.

Flotări - de 60 de ori.

Pompare abdominală - de 40 de ori.

Aruncarea piciorului - de 40 de ori.

Sărituri cu picioarele schimbate - de 45 de ori într-un minut.

Dacă nu te încadrezi (ceea ce este destul de natural) în numărul de repetări alocat fiecărui exercițiu, nu te descuraja. Este important să respectați timpul alocat, fără a uita cel puțin o pauză de treizeci de secunde între exerciții și să efectuați întregul complex cât mai eficient, într-un ritm ridicat.

Acest set de exerciții este folosit ca încălzire în pregătirea soldaților forțelor speciale, deci nu vizează pomparea mușchilor la Schwarzenegger, ci rezistența.

De asemenea, contribuie la dezvoltarea rezistenței și, prin urmare, a ritmului respirației sărind coarda și alergând.

Mult succes in munca ta!

Exercițiile de anduranță sunt piatra de temelie a oricărei discipline sportive, deoarece fără ele antrenamentul cu drepturi depline este imposibil. Lipsa rezistenței fizice te va împiedica să câștigi masă musculară, efectuând exerciții de forță în Sală de gimnastică, dezvolta functionalitatea corpului, alerga pe distante mari intr-un timp acceptabil, te angajezi in arte martiale etc. Prin urmare, această calitate trebuie dezvoltată de fiecare atlet; nu va exista niciodată un exces de rezistență.

Ce înseamnă rezistență?

Însuși conceptul de anduranță este destul de multifațetat și este necesar să îl dezvoltăm în mai multe direcții în același timp.

• Există forța și rezistența - modul în care mușchii noștri depășesc pragul dureriiîn timp ce efectuați exerciții de forță. Determină câte repetări putem efectua în exercițiile cu greutăți.
• Pentru sportivi, un indicator precum rezistența la viteză este, de asemenea, important - cât de pregătiți sunt mușchii pentru a menține viteza unui exercițiu prin adaptarea la contracția constantă, de exemplu, în timpul alergării sau înotului.
• De asemenea, importantă este întrebarea respiratie corecta. Dacă nu vă puteți controla ritmul respirator în timp ce faceți sport și aveți dificultăți de respirație, nu veți putea efectua un antrenament complet. Trebuie să căutăm modalități de a rezolva această problemă.

În articolul nostru vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți pentru a dezvolta rezistența, dacă acest indicator poate fi dezvoltat acasă și ce rezultate pot fi obținute într-o lună de antrenament intens.



Modalități de dezvoltare a rezistenței

Când vorbesc despre dezvoltarea rezistenței la viteză, oamenii asociază cel mai adesea această problemă cu antrenamentul cardio. Într-adevăr, fără cardio este imposibil să obții o rezistență reală. Ceea ce contează cel mai mult aici este intensitatea exercițiului cardio. Vom lăsa intensitate scăzută pentru cei care vor să slăbească sau să-și îmbunătățească ușurarea. Este puțin probabil să călcați încet pe o bandă de alergare sau un stepper să vă facă un pic mai rezistent.

Utilizarea sarcinii maxime

Cu cât aplicați mai multe sarcini maxime sau submaximale în timp ce lucrați pentru perioade lungi de timp, cu atât veți deveni mai multă rezistență. Să explicăm: ți-ai stabilit un obiectiv specific - să alergi 10 kilometri în 30 de minute. Dar a ta este relevantă antrenament fizic este de așa natură încât poți parcurge o astfel de distanță în doar 50 de minute. Prin urmare, începem să ne antrenăm în felul următor: executăm un jogging de 30 de minute cu efort aproape maxim. Alergăm 5, apoi 6, apoi 7 kilometri... După ceva timp, nici nu vei observa cât de ușor poți alerga 10 km în 30 de minute.

Adaptarea musculară la efort susținut și puternic este cheia dezvoltării rezistenței la viteză.

Sunt si diverse exercițiu fizic pentru rezistența la viteză. Sarcina lor este să lucreze puțin, dar să depună mai mult efort. Simțiți-vă liber să utilizați orice echipament care oferă rezistență suplimentară pentru aceasta: greutăți, benzi de cauciuc, greutăți libere etc.

Sistem ciclic de exerciții

Cu forța de rezistență, lucrurile stau puțin diferit. Aici trebuie să folosim un sistem de exerciții ciclice care necesită rezistență. Adică modificați și periodizați în mod constant sarcina. Principiul tonajului, folosit cu succes de halterofili, este ideal pentru aceasta.

De exemplu, să presupunem că vrei să faci 15 repetări de presa pe bancă cu o mreană de 100 kg. Se pare că într-o singură abordare trebuie să ridicați un total de 1500 kg (1,5 tone). Aici începem. Puteți câștiga o tonă într-o singură abordare cu multe căi diferite: apăsați 50 kg pentru 30 de repetări, 75 kg pentru 20 de repetări, 125 kg pentru 12 repetări.

Dacă te antrenezi, încercând să atingi toate aceste sub-obiective, atunci obiectivul inițial va fi destul de ușor de atins pentru tine. O astfel de muncă variată antrenează toate grupurile fibre musculare, datorită căruia indicatorii de forță și rezistența la forță cresc.

Beneficiile exercițiilor fizice

Pe lângă dezvoltarea forței și a rezistenței la viteză, faci și o muncă anaerobă serioasă. Acest lucru duce la creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, ușurarea se îmbunătățește, deoarece lucrul într-un interval mare de repetăți creează efect puternic pompare, fără de care o bună plenitudine și vascularizație sunt imposibile.

În plus, te poți ghida după principiile antrenamentului de anduranță fără a stabili obiective sportive globale. Nimeni nu te împiedică să încerci să devii mai rapid și mai puternic dacă scopul tău este să slăbești puțin înainte de sezonul de plajă. Și va funcționa grozav.

Contraindicatii

Deoarece acest stil de antrenament este imposibil fără încărcare maximă și submaximală, astfel de metode sunt contraindicate persoanelor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.

Lucrul până la eșec crește foarte mult presiunea arterială. Pentru sportivii cu hipertensiune arteriala iar hipertensiunea arterială poate fi periculoasă.

Nici exercițiile cardio excesiv de intense nu vor fi benefice; este mai bine să înlocuiți sprinturile cu alergări pe îndelete. Acest punct trebuie luat în considerare dacă nu doriți să vă afectați sănătatea.

Dacă dezvoltați rezistență la forță în exerciții precum genuflexiuni sau deadlift, asigurați-vă că monitorizați tehnica corecta performanța la efort și ritmul respirator. Pot exista o mulțime de consecințe: pornind de la o încărcare axială prea puternică asupra coloanei vertebrale, care va duce inevitabil, mai devreme sau mai târziu, la răni și se termină cu creșterea presiune intraoculară, care poate fi, de asemenea, critic pentru unii sportivi.

Amintește-ți cum te-ai simțit după ce ai făcut genuflexiuni cu o mreană cu o greutate de 75% din maximul tău unic pentru 15 repetări. Acum imaginați-vă cum poate afecta acest lucru sănătatea unui atlet nepregătit. Din acest motiv, munca pentru dezvoltarea forței andurantei ar trebui să fie ciclică, urmată de o perioadă de antrenament mai ușor pentru recuperare totală toate sistemele corpului. Fără un antrenor personal cu experiență, puțini oameni pot structura în mod competent procesul de antrenament în așa fel încât să atingă obiectivele stabilite fără a se face rău.



Cele mai bune exerciții de anduranță

Antrenamentul de rezistență la forță

Pentru a dezvolta în mod cuprinzător rezistența de forță a corpului, trebuie să vă construiți întregul proces de antrenament în jurul exercițiilor de bază, cum ar fi:

• prese cu mreană pe bancă și în picioare;
• genuflexiuni;
• deadlift (clasic și sumo);
• trageri pe bara orizontală;
• diverse tipuri de flotări.

Desigur, munca trebuie să fie intensă, iar timpul pe care sportivul îl petrece sub sarcină trebuie să fie lung. Când lucrați cu greutăți mici, poate ajunge la 3 minute. Odihna între abordări ar trebui să fie până când respirația este complet restabilită.



Exerciții de rezistență la viteză

Pe lângă binecunoscutele exerciții cardio (alergare, înot, ciclism, sărituri cu coarda etc.), vă recomandăm să includeți câteva exerciții din această listă în arsenalul dumneavoastră:

• canotaj într-un simulator;
• alpinism pe frânghie, lucrul cu frânghii suspendate orizontal;
• împingerea și tragerea unei sănii;
• jump genuflexiuni si box jumps;
• lovirea unei anvelope cu un ciocan;
• burpee.

Aceste exerciții combină elemente de exerciții aerobe și anaerobe. Făcându-le, îți vei stimula corpul să se adapteze la sarcina complexă, care este exact ceea ce este necesar pentru un sportiv implicat în CrossFit. În plus, aceste exerciții sunt efectuate într-o manieră explozivă; ele stimulează foarte mult centrala sistem nervos. Și fără stimularea sistemului nervos central, este mult mai dificil să arăți un rezultat cu adevărat decent în CrossFit.



Exerciții de respirație

Fără o tehnică adecvată de respirație, este imposibil să efectuați în mod competent orice set funcțional de exerciții de anduranță. Dar o rată mare de încărcare îl scoate adesea pe atletul din ritm. El începe să schimbe locurile între inspirație și expirație și complet cazuri severe– pur și simplu ignoră acest moment și respiră întâmplător. Pentru a preveni acest lucru, faceți următoarele exerciții (această abordare a antrenamentului poate părea frivolă pentru unii, dar chiar funcționează):

• umflați baloanele;
• ține-ți respirația sub apă;
• Faceți mai des exerciții cardio în aer liber.

Acest lucru va oferi o stimulare moderată plămânilor, făcându-i mai puternici. Primele două exerciții de anduranță pot fi efectuate acasă.

Respirația este, de asemenea, afectată de mulți alți factori. Două principale: fumatul și excesul de greutate. Totul este clar cu primul, obiceiuri proaste iar sportul sunt lucruri incompatibile. CU supraponderal trebuie să luptăm, și imediat și radical. Cu cât greutatea proprie a sportivului este mai mare, cu atât sarcina exercitată asupra inimii, plămânilor, articulațiilor și ligamentelor este mai mare. Mulți oameni grasi rețineți că practicarea sportului după pierderea în exces de greutate este mult mai ușor și mai productiv, iar ritmul respirației în timpul antrenamentului este normalizat și nu există nicio urmă de dificultăți de respirație.



Cum să vă îmbunătățiți performanța?

Răspunsul este simplu: fă-ți timp în drum spre obiectiv prețuit. Progresul constă din trei principii principale: progresia constantă a sarcinilor, regularitatea antrenamentului și recuperarea adecvată.

De exemplu, atunci când lucrăm la rezistența la forță, în niciun caz nu forțăm lucrurile. Lucrând cu greutăți medii, adăugați 2-3 repetări la fiecare abordare în fiecare antrenament următor. Când lucrați cu greutăți mai mari, adăugați o repetare la un moment dat. Odată ce ați terminat întregul ciclu, rezultatele vor crește atât în ​​forță, cât și în rezistență.

Folosim același principiu cu rezistența la viteză. Al nostru cei mai buni prieteni la această întrebare: cronometru și aplicații sportive pentru smartphone-ul tău. Este necesar un cronometru pentru a urmări timpul de antrenament și pentru a-l crește treptat. Ne poate fi de folos și funcționalitatea aplicațiilor. Acolo puteți afla timpul sub sarcină, distanța pe care a parcurs sportivul (a înotat, a condus etc.), viteza medie. O brățară de fitness sau un monitor de puls ar fi, de asemenea, o idee bună. În acest fel, vei ști că îți menții ritmul cardiac într-un interval sănătos și nu exagerezi.



Complexe de crossfit

De fapt, CrossFit este o disciplină, a cărei esență este forța și rezistența la viteză. Făcând CrossFit, le îmbunătățești. Îmbunătățindu-le separat, nu ca parte a complexelor funcționale, vă creșteți potențialul în CrossFit.

Complexele prezentate mai jos sunt atât de natură aerobă, cât și anaerobă. Făcându-le, devii mai puternic și mai rezistent. Convinge-te singur.

Finala Masters 11	Efectuați 500 de metri de canotaj, 500 de metri de ciclism, 15 box jump burpee și un transport pe umăr de 110 de metri. Trebuie făcut cât mai repede posibil.
McKinnon	Fă o alergare de 2,5K, 5K canotaj, 7,5K ciclism și încă o alergare de 2,5K. Trebuie făcut cât mai repede posibil.
Pedala spre metal	Efectuați 12, ardeți 24 de calorii pe aparatul de vâsle, 16 calorii pe bicicleta staționară, apoi completați 8. Sarcina este de a finaliza suma maxima se rotește în 7 minute.
Eveniment individual regional 6-16	Efectuați o rotire de 1 km pe o bicicletă staționară, 30 m de mers cu mâna, 10 m, 500 m aparat de vâsle, 50 de sărituri cu box și 5 genuflexiuni deasupra capului. Scopul este de a finaliza numărul maxim de runde în 20 de minute.

Program lunar de antrenament

În 1 lună îți poți dezvolta bine rezistența anaerobă. Cu rezistența la forță, totul este puțin mai complicat, va dura mai mult.

Pentru a obține un corp cu adevărat atletic și pregătit funcțional, trebuie să vă dezvoltați în toate privințele. Prin urmare, în acest program vom combina antrenamentul cardio clasic cu mișcări mai înguste care vizează dezvoltarea rezistenței.

Programul este conceput pentru 30 de zile, antrenamentul are loc o dată la două zile, vor fi în total 30 de sesiuni de antrenament.

Numărul antrenamentului	Exerciții
1	Alergare – 3 km – 4x60 secunde	Coarda de sărit – 3x120 secunde Alergare – 3 km
8	Canotaj într-un simulator – 5x500 metri Coarda de sărit – 3x60 secunde Tracțiuni – 3x15
9	Alergare – 7 km – 5x20 pentru fiecare picior
10	Lovituri de ciocan pe anvelopă - 5x20 cu fiecare mână Scândura – 2x90 secunde Coarda de sărit – 4x60 secunde
11	Canotaj într-un simulator – 3x750 metri Jump Squats – 4x2 Tracțiuni – 2x20
12	Alergare – 7,5 km Burpees – 3x20
13	Tracțiuni – 5x20 – 3x12 Lucrul cu frânghii orizontale – 3x45 secunde Lovituri de ciocan pe anvelopă - 3x25 cu fiecare mână
14	Bicicleta de exerciții sau bicicletă – 15 km Burpee – 8x15
15	Alergare – 10 km