Uscarea corpului: ce să faci când ai o lipsă de carbohidrați în organism. Carbohidrați: de la simplu la complex

caracteristici generale

Istoria descoperirii și studiului carbohidraților

Zahărul din trestie a fost aparent prima substanță organică produsă chimic de om. formă pură. Apariția chimiei ca știință în a doua jumătate a secolului al XVIII-lea este indisolubil legată de prima lucrare în domeniul chimiei carbohidraților. După zahărul din trestie, au fost izolate primele monozaharide individuale - fructoza (Lowitz, 1792) și glucoza (Proulx, 1832). În 1811, Kirchhoff, care lucra la Sankt Petersburg la acea vreme, a obținut glucoză prin tratarea amidonului cu acid, efectuând astfel prima hidroliză chimică a unei polizaharide, iar în 1814 a efectuat prima enzimoliză a aceleiași polizaharide. În cele din urmă, A.M. Butlerov în 1861 și-a efectuat sinteza istorică, primind în timpul procesării soluție apoasă formaldehidă cu apă de var, un amestec de zaharuri (metilenetan), care conține câteva monozaharide naturale.

Cu toate acestea, chimia carbohidraților în sensul modern al cuvântului a apărut, în mod natural, abia odată cu dezvoltarea bazelor chimiei organice, din care este una dintre ramuri. Teoria structurală a oferit cheia înțelegerii structurii carbohidraților și deja la 10-15 ani de la proclamarea acesteia, Kiliani și Emil Fischer și-au început activitatea. cercetare de baza, care s-a încheiat în anii 90 ai secolului trecut odată cu stabilirea structurii celor mai simpli carbohidrați. Ideile stereochimice ale lui Van't Hoff au avut o influență decisivă asupra dezvoltării chimiei carbohidraților, iar dezvoltarea stereochimiei a fost, de asemenea, indisolubil legată de chimia carbohidraților; materialul experimental extras din chimia carbohidraților a jucat un rol foarte important în dezvoltarea principiilor de bază ale teoriei stereochimice.

Carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, sunt printre cele mai importante și de neînlocuit componente ale alimentelor. Sunt compuși organici formați din carbon, hidrogen și oxigen. Sunt sintetizate în plante din apă și dioxid de carbon folosind energie lumina soarelui, sau animale sub formă de glicogen, care se acumulează în mușchi și ficat.

Carbohidrații, datorită ușurinței de disponibilitate și vitezei de absorbție, sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar, în ciuda faptului că o persoană are nevoie de cantități mari de carbohidrați pentru a susține procesele vitale, rezervele sale în organism sunt mici. Prin urmare, rezervele lor trebuie reînnoite în mod constant.

Proprietățile benefice ale carbohidraților și efectul lor asupra organismului

În organism, carbohidrații îndeplinesc următoarele funcții:

• Ele sunt principala sursă de energie din organism
• Asigurați toate cheltuielile energetice ale creierului (creierul absoarbe aproximativ 70% din glucoza eliberată de ficat)
• Participa la sinteza moleculelor de ATP, ADN și ARN.
• Reglează metabolismul proteinelor și grăsimilor
• În combinație cu proteinele, ele formează unele enzime și hormoni, secreții ale glandei salivare și ale altor glande formatoare de mucus, precum și alți compuși.
• Fibrele alimentare îmbunătățesc performanța sistem digestivși îndepărtat din corp Substanțe dăunătoare, pectinele stimulează digestia

Câteva fapte despre carbohidrați:

În timpul digestiei, carbohidrații intră în fluxul sanguin sub formă de glucoză și sunt distribuiți în tot organismul. Iar nivelul de glucoză din sânge este reglat de hormoni - insulină, adrenalină, glucagon, somatotropină și cortizol.

Glicogenul sau „amidonul animal” este una dintre sursele de energie pentru funcția musculară. Conținutul total de glicogen din mușchi este de 1-2% din masa musculară totală, iar ficatul unui adult conține 150-200 g de glicogen.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații reprezintă aproximativ 50% din dieta umană; scopul lor principal este de a oferi organismului nostru energia necesară. Această substanță normalizează, de asemenea, funcția hepatică și are capacitatea de economisire a proteinelor.

Produsele care conțin carbohidrați pot fi împărțite în cinci grupe:

• produse cu foarte continut ridicat carbohidrați (65 g sau mai mult la 100 g de produs),
• cu conținut ridicat (40 – 60 g),
• cu conținut moderat (11 – 20 g),
• Cu conținut scăzut (5 – 10 g),
• cu un continut foarte scazut de carbohidrati (2 - 4,9 g).

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în negativi și pozitivi.

Carbohidrații negativi includ carbohidrații rafinați (zahăr), care se găsesc în alimente precum alcool, prăjituri, băuturi carbogazoase dulci, bomboane și înghețată. Acest aliment conține o mulțime de calorii „goale”.

Carbohidrații pozitivi sunt compuși complecși nerafinați (amidon). Sunt bogate în legume, nuci, leguminoase, cereale integrale și paste. Procesul de transformare a acestor carbohidrați în zaharuri simple decurge foarte lent, până la patru până la șase ore. Energia din astfel de carbohidrați este livrată foarte lent, dar perioadă lungă de timp.

Alimentele care conțin carbohidrați includ:

produse cu un conținut foarte mare de carbohidrați (65 g sau mai mult la 100 g de produs)

Zahăr,
bomboane,
produse de patiserie dulci,
marmeladă,
stafide,
datele,
orez,
Paste,
hrișcă și terci de gris,
Miere,
dulceata si alte produse.

produse cu conținut ridicat (40 – 60 g)

Pâine, atât secară cât și grâu,
fasole,
mazăre,
ciocolată,
halva și prăjituri.

alimente cu conținut moderat (11 – 20 g)

caș dulci,
înghețată,
cartof,
Sfeclă,
struguri,
mere,
sucuri de fructe.

produse cu conținut scăzut (5 – 10 g)

Zucchini,
varză,
morcov,
dovleac,
fructe: pepene verde, pepene galben, pere, piersici, caise, portocale, mandarine etc.

alimente cu conținut foarte scăzut de carbohidrați (2 – 4,9 g)

Lapte,
chefir,
smântână,
brânză de vacă,
castraveți,
ridiche,
salată,
ceapa verde,
rosii,
lămâi,
ciuperci proaspete.

Necesarul zilnic al organismului de carbohidrați

Pentru a ne simți confortabil, este necesar ca fiecare celulă din corpul nostru să primească cantitatea necesară de energie. Fără aceasta, creierul nu își va putea îndeplini funcțiile analitice și de coordonare și, prin urmare, nu va transmite muşchilor comanda corespunzătoare, care va fi, de asemenea, inutilă. În medicină, această boală se numește cetoză.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să includeți cantitatea necesară de carbohidrați în dieta dumneavoastră zilnică. Pentru persoana care conduce imagine activă viața, cantitatea lor zilnică ar trebui să fie de cel puțin 125 de grame.

Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ, poți consuma mai puțini carbohidrați, dar cantitatea acestora nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame/zi.

Nevoia de carbohidrați crește:

Fiind principalele surse de energie care intră în organism cu alimente, carbohidrații sunt utilizați în primul rând în timpul activului mental și activitate fizica. În consecință, în perioadele de muncă grea, nevoia de carbohidrați este cea mai mare. Nevoia de carbohidrați crește în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării.

Nevoia de carbohidrați scade:

Productivitatea scăzută a muncii și un stil de viață pasiv reduc consumul de energie al organismului și, în consecință, nevoia de carbohidrați. Să-ți petreci weekendurile uitându-te la televizor, citind fictiune sau de a face munca sedentara, care nu necesită un consum serios de energie, puteți reduce în siguranță cantitatea de carbohidrați în limitele maxime admise, fără a dăuna organismului.

Digestibilitatea carbohidraților

După cum am menționat mai sus, carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. După gradul de digestibilitate - în carbohidrați rapid, lenți și nedigerabili.

Primele includ carbohidrați precum glucoza, fructoza și galactoza. Acești carbohidrați aparțin clasei așa-numitelor monozaharide și sunt absorbiți rapid de organism. Produse care contin carbohidrati rapid digerabili: miere, caramel, banane, ciocolata, curmale etc.

Cel mai important carbohidrat pentru noi este glucoza. Ea este cea care este responsabilă pentru aprovizionarea cu energie a corpului. Dar dacă vă întrebați ce se întâmplă cu fructoză și galactoză, nu vă faceți griji, nu se irosesc. Sub influența reacțiilor fizico-chimice care au loc în organism, acestea sunt din nou transformate în molecule de glucoză.

Acum, în ceea ce privește carbohidrații complecși. Ele, așa cum am menționat mai sus, se găsesc în celulele animale și țesuturile vegetale și sunt de obicei absorbite lent. Carbohidrații din plante, la rândul lor, sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili. Produsele digerabile includ amidonul, care constă din molecule de glucoză aranjate într-un mod special, așa că durează mai mult până se defectează.

Celuloza, în ciuda faptului că aparține și carbohidraților, nu furnizează energie organismului nostru, deoarece este o parte insolubilă. celula plantei. Cu toate acestea, are și un rol activ în procesul de digestie.

Probabil ați văzut medicamente care conțin fibre vegetale pe rafturile magazinelor, farmaciilor sau distribuitorilor lanțurilor de companii. Aceasta este celuloza vegetală, care acționează ca o perie, curățând pereții noștri tractului digestiv de tot felul de poluare. Glicogenul stă deoparte. Eliberat la nevoie, acționează ca un fel de unitate de depozitare a glucozei, care se depune sub formă granulară în citoplasma celulelor hepatice, precum și în tesut muscular. Când următoarea porție de carbohidrați intră în organism, unii dintre ei sunt imediat transformați în glicogen, ca să spunem așa, „pentru o zi ploioasă”. Ceea ce nu a fost transformat în molecule de glicogen merge spre procesare, al cărei scop este obținerea de energie.

Ce carbohidrați preferați?

În dietă, este necesar să se respecte proporția de carbohidrați digerabili rapid și lent. Primele sunt bune atunci când este necesară obținerea rapidă a unei anumite cantități de energie destinată îndeplinirii unei anumite sarcini. De exemplu, pentru a se pregăti mai repede și mai bine pentru examene. În acest caz, puteți consuma o anumită cantitate de carbohidrați digerabili rapid (miere, ciocolată, bomboane etc.). Sportivii consumă și carbohidrați „rapidi” în timpul și după performanțe, pt recuperare rapida putere

Dacă lucrarea poate dura mult timp, atunci în acest caz, Este mai bine să consumați carbohidrați „lenti”. Din moment ce scindarea lor cere cantitate mare timp, atunci eliberarea de energie se va extinde pe întreaga perioadă de lucru. Dacă, în acest caz, consumați carbohidrați digerabili rapid, iar în cantitatea necesară pentru a efectua munca pe termen lung, se pot întâmpla lucruri ireparabile.

Energia va fi eliberată rapid și masiv. Iar o cantitate mare de energie incontrolabilă este ca fulgerul cu minge, care poate provoca daune ireparabile sănătății. Adesea suferă de o astfel de eliberare de energie sistem nervos, în care se poate produce un scurtcircuit elementar, ca în rețelele electrice convenționale. În acest caz, începe să funcționeze defectuos și persoana se transformă într-o creatură nervoasă care nu este capabilă să efectueze acțiuni precise care implică abilități motorii fine mâinile

Semne ale lipsei de carbohidrați în organism

Depresia, apatia și pierderea forței pot fi primele semnale ale lipsei de carbohidrați în organism. Dacă nutriția nu este normalizată prin ajustarea dietei cu cantitatea necesară de alimente cu carbohidrați, starea se poate agrava. Următoarea etapă este distrugerea proteinelor vitale din organism. Toate acestea sunt cauzate de afectarea toxică a creierului care suferă de lipsa carbohidraților. Medicii numesc această boală cetoză.

Semne de exces de carbohidrați în organism

Hiperactivitatea, excesul de greutate, tremurăturile corpului și incapacitatea de a se concentra pot indica excesul de carbohidrați în organism. În primul rând, sistemul nervos suferă de un exces de carbohidrați.

Al doilea organ care suferă de un exces de energie este pancreasul. Este situat în hipocondrul stâng. Corpul glandei este o formatiune alungita de 14-22 cm lungime si 3-9 cm latime.Pe langa faptul ca produce suc pancreatic, bogat in enzime necesare digestiei, este implicata si in metabolismul carbohidraților. Acest lucru se întâmplă datorită așa-numitelor insulițe Langenharts, care acoperă întreaga suprafață exterioară a glandei. Ei produc o substanță numită în mod colocvial insulină. Acest hormon pancreatic este cel care determină dacă o persoană va avea probleme cu carbohidrații sau nu.

Consumul frecvent și excesiv de alimente care cresc nivelul de insulină din sânge (carbohidrați „rapidi”) poate provoca diabet de tip II, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

Ce medici ar trebui să mă adresez pentru a examina carbohidrații:

• nutritionist
• terapeut

Care este indicele glicemic?

Unii carbohidrați (simpli) sunt absorbiți de organism aproape instantaneu, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, în timp ce alții (complexi) sunt absorbiți treptat și nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Datorită absorbției lente, consumul de alimente care conțin astfel de carbohidrați oferă o senzație mai lungă de sațietate. Această proprietate este folosită în dietetică pentru pierderea în greutate.

Și pentru a evalua rata de descompunere a unui anumit produs în organism, se folosește indicele glicemic (IG). Acest indicator determină viteza cu care produsul este descompus în organism și transformat în glucoză. Cu cât un produs se descompune mai repede, cu atât indicele glicemic (IG) este mai mare. Glucoza, al cărei indice glicemic (IG) este de 100, a fost luată ca standard.Toți ceilalți indicatori sunt comparați cu Index glicemic(GI) glucoză.

Dieta adultilor persoana sanatoasaîn medie ar trebui să conțină aproximativ 300-500 g de carbohidrați pe zi, dar nu mai puțin de 100-150 g.

Dieta ta zilnică ar trebui să includă cel puțin 25 de grame de fibre alimentare, încearcă să le obții din surse naturale, cum ar fi legumele și fructele.

Mâncați carbohidrați cu IG scăzut până la moderat, mai ales dacă aveți probleme cu supraponderal, vă vor permite să nu vă simțiți foame mult timp.

Cei mai sănătoși carbohidrați sunt cei care suferă cea mai puțină prelucrare în timpul gătirii.

Dă preferință sursele naturale carbohidrați precum legumele și fructele.

Minimizați cantitatea de alimente rafinate pe care le consumați, care conțin energie „goală” și care sunt „sărace” la altele. substanțe utile. Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere și fructe uscate și orez brun.

Când este creat Influență negativă carbohidrați în organism?

1) Când consumi alimente care conțin o mulțime de carbohidrați (în special zahăr rafinat sau zahăr pudră, băuturi dulci sau alimente bogate în amidon), începi să produci hormonul insulină. Lucrul rău este că chiar și gândurile despre dulciuri pot duce la producția de insulină!

2) Carbohidrații rafinați fac să „sare” zahărul din sânge și, în primul rând, acest lucru duce la faptul că corpul tău nu mai arde rezervele de grăsime.

3) Un nivel prea mare de zahăr din sânge este deja periculos în sine, iar ca răspuns la aceasta, hormonul insulina „elimină” zahărul din sânge și încurajează organismul să „stocheze” energia obținută cu ajutorul ei sub formă de grăsimi ( la bărbați acest lucru se observă în primul rând în zona taliei).

4) De obicei, ficatul controlează nivelul zahărului din sânge, dar pentru că... mănânci prea multe alimente cu carbohidrați, insulina circulă constant în corpul tău. Acest lucru se întoarce, de asemenea, deoarece devii rezistent sau rezistent la insulină.

5) Rezistența la insulină face ca organismul să elibereze din ce în ce mai multă insulină în sânge pentru a compensa deficiența. Și apoi începi să te îngrași. Dar problema este că organismul tău vrea și mai mulți carbohidrați pentru a hrăni excesul de insulină din sânge.

Pierderea bruscă în greutate, care poate apărea cu o reducere maximă a carbohidraților, poate modifica nivelurile hormonale, ceea ce afectează negativ funcția de reproducere printre femei

© Andreas H. Bitesnich

Odată cu disponibilitatea informațiilor despre alimentația unui atlet în timpul pregătirii pentru competiții și odată cu popularizarea fitness-ului, cuvinte precum „tăiere” și „dietă săracă sau fără carbohidrați” au devenit din ce în ce mai frecvente printre amatori.

Dar totul ar fi bine dacă ar fi pentru beneficiu și nu pentru rău. Costurile profesionale cu care se confruntă sportivii și provocările reale ale unui amator sunt foarte diferite. Sa ai ceva frumos si corp sanatos- aceasta este o prioritate pentru majoritatea. Dar vorbim despre asta pe parcursul întregii vieți, nu pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce este o formă competitivă de vârf.

Desigur, o persoană care a luat exces de greutate tânjește după termene scurte obține rezultate vizibile. Și odată cu apariția categoriei „bikini”, internetul a fost inundat de fotografii cu „fete în formă” cu care literalmente toată lumea vrea să fie. Dar puțini oameni înțeleg munca și timpul petrecut în spatele acestui lucru. Există o iluzie în societate că antrenamentul intens combinat cu o reducere semnificativă a carbohidraților va da rezultate „ca în imagine”. În același timp, în foarte timp scurt.

Ce este de fapt? Un corp sculptat și atletic este rezultatul multor ani de antrenament serios, alimentație adecvatăși respectarea regimului. Așa-numita „tăiere”, care implică o reducere semnificativă sau completă a carbohidraților, este folosită în principal numai de sportivi înainte de competiții. Într-o perioadă scurtă de timp, au nevoie să piardă cât mai mult posibil în grăsime, să elimine multă apă din corp și să arate ușurarea maximă admisă. Dar în viață obișnuită totul este diferit.

Dacă un atlet trebuie să mențină maximum forma buna, apoi se antrenează intens și mănâncă o dietă echilibrată, controlând prezența carbohidraților, dar fără a le reduce catastrofal. Carbohidrofobie - problema modernă. Consecințele sale sunt neplăcute. Prin urmare, aș dori să dau câteva fapte în favoarea carbohidraților.

Când mănânci o dietă săracă în carbohidrați, mușchii ard. Carbohidrații sunt una dintre cele mai importante surse de energie. Odată ajunse în organism, alimentele cu carbohidrați sunt descompuse în cele mai simple componente ale sale și sunt prezente sub formă de glucoză în sânge. O parte din glucoză este utilizată imediat. Unele sunt stocate sub formă de glicogen în mușchi și ficat (aceste rezerve sunt destul de limitate). Restul este transformat în grăsime cu ajutorul ficatului și depozitat în depozite de grăsime (aceste rezerve se pot acumula fără restricții). Atunci când nu există suficienți carbohidrați în organism, nu numai rezervele de grăsime, ci și proteinele sunt folosite pentru a menține funcțiile vitale, precum și pentru a ne aproviziona corpul cu energie în timpul antrenamentului intens. Și oricât de mult încearcă sportivii să păstreze mușchii în timpul „uscării” mâncând pumni de aminoacizi, procesul este inevitabil. Se întâmplă diferit pentru toată lumea: unii pierd mai puțin, alții pierd mai mult. Dar faptul rămâne un fapt. Amatorii, de regulă, nu au timp să-și dezvolte mușchi și să înceapă să se usuce. Drept urmare, doar iubitorii de figuri anorexice vor fi mulțumiți de rezultat. Puteți uita de rotunjime în locuri atât de dorite.

Construirea mușchilor este imposibilă fără carbohidrați . Continuând subiectul ridicat mai sus, merită menționat procesul de construcție musculară, care prezintă interes și pentru amatori. Prin reducerea carbohidraților, vă privați de această oportunitate.

În primul rând, o dietă bogată în carbohidrați vă oferă energie viata activa si grele antrenament de forta. Numeroase studii și practici obișnuite au dovedit că alimentele bogate în carbohidrați, atunci când sunt combinate corespunzător cu proteine ​​și grăsimi, contribuie la formarea mușchilor, cu condiția să se efectueze antrenament de forță de calitate.

În al doilea rând, consumând alimente proteine-carbohidrate digerabile rapid după antrenament, declanșezi procesul de eliberare a insulinei. Insulina promovează o mai mare permeabilitate a membranei fibre musculare, datorită căruia aminoacizii și glucoza pătrund ușor în celulă.

Cu o lipsă de carbohidrați, creierul și sistemul nervos central „mor de foame” . Pentru operatie normala creierul necesită aproximativ 90-130 g de carbohidrați pe zi. Totul depinde de nivelul de activitate, greutate, obiective. Acesta este minimul la care te-as sfatui sa mergi atunci cand tai carbohidratii din dieta ta. In caz contrar memorie proastă, productivitate mentală scăzută, reacție lentă și instabilă starea psihica vor deveni tovarășii tăi zilnici.

Reducerea carbohidraților duce la un dezechilibru grav în alimentație . Corpul, oricum ar fi, va înțelege în curând că este înfometat. Și imediat se va declanșa o reacție de apărare, un instinct păstrat din vremuri om primitiv. Organismul va începe să-și încetinească metabolismul pentru a supraviețui cât mai mult posibil în vremuri de foamete. Dar nu asta ne dorim să obținem! Metabolismul rapid nu este doar o garanție Sanatate bunași bunăstare, dar și frumoasă starea fizică. Acesta este motivul pentru care un sistem nutrițional precum alternanța proteine-carbohidrați (PCA) a devenit popular. Esența sa constă în alternarea zilelor cu sau fără carbohidrați cu cele cu carbohidrați. În primul rând, vă permite să înșelați organismul pentru mai mult timp. În al doilea rând, mulți consideră că acest plan de dietă este mai ușor de urmat. din punct de vedere psihologic. Dar este de remarcat faptul că nu „funcționează” pentru toată lumea. Și nu se pot obține rezultate mai puțin impresionante dieta echilibrata cu o restricție moderată de carbohidrați și cu un complex de antrenament conceput corespunzător. Revenind la problema metabolismului, aș dori să observ că, după ce îl perturbați, va dura timp să îl restabiliți. Atunci are rost să mergem la extreme?

Pierdere în greutate dramatică , care poate apărea cu o reducere maximă a carbohidraților, poate modifica nivelurile hormonale, ceea ce afectează negativ funcția de reproducere la femei. Mulți sportivi de performanță au probleme cu uscarea. ciclu menstrual. Și acesta este un motiv serios de îngrijorare.

Consumul de diete sărace în carbohidrați vă poate expune riscului de a dezvolta sindromul triadei sportive feminine (dismorfie corporală). Pe lângă încălcarea niveluri hormonale acest lucru poate duce la subțiere țesut osos, precum și alte probleme de sănătate. De asemenea, pericolul unei diete sărace în carbohidrați este că aportul de fibre este redus la minimum. Și acest lucru este plin de tulburări digestive.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ți se poate părea mai atrăgătoare datorită rezultatelor rapide. Ești cu adevărat capabil să pierzi? greutate mai mareîntr-un timp scurt, spre deosebire de o dietă echilibrată. Dar pierderile se vor datora nu numai grăsimii, ci și mușchilor și cantitate mare apă. Și mai devreme sau mai târziu greutatea va reveni. Stresul pe care îl primește corpul tău și lipsa de carbohidrați te vor împinge până în punctul în care vei începe să faci cu lăcomie și, de regulă, să compensezi necontrolat acest lucru prin consumul de carbohidrați. Iar rezultatele în cel mai bun scenariu se va pierde rapid, în cel mai rău caz vei adăuga câteva kilograme în plus deasupra.

Mulți fani ai sportului nu au văzut și nu știu câte kilograme pot câștiga sportivii în prima săptămână după competiție. Crede-mă, o persoană se schimbă în fața ochilor noștri! Și nu este nimic bun în asta. Singurul moment în care o astfel de strategie este acceptabilă este nevoia urgentă de pierdere rapidă în greutate. Dar este necesar să ne amintim toate consecințele și să țineți cont de circumstanțe.

Toate acestea au fost cuvinte în apărarea carbohidraților. Dar nu degeaba li se tem ca focul? Sunt periculoase? Dacă sursa de carbohidrați este zahărul, pâine albă, dulciuri și altele produse similare, folosit fără măsură, este fără îndoială rău!

În primul rând, excesul de glucoză din sânge este întotdeauna transformat în grăsime. În al doilea rând, este ușor să exagerezi cu caloriile cu carbohidrați. În al treilea rând, sursele nesănătoase de calorii vă pot afecta calitatea aspect si sanatate. Carbohidrații nu sunt inamicul, ci macronutrienții vitali.

Din păcate, dietele noi și publicațiile media galbene împing oamenii la extreme. A apărut un număr mare de carbohidrați-fobi. Le este groază să mănânce ceea ce este extrem de important pentru corpul lor. Dar alegerea unor surse de carbohidrați de calitate îți va oferi energie, sănătate și un corp frumos.

Carbohidrații sunt nutrienți care oferă energie organismului nostru pe parcursul zilei. Ei suporta sistem imunitar, păstrează vederea, promovează creșterea și dezvoltarea corpului. Carbohidrații sunt prezenți în majoritatea surselor de alimente ale tuturor organismelor vii. În interiorul corpului, acestea sunt transformate în glucoză pentru a produce energie. Acesta este ceea ce face din carbohidrați un nutrient important.
În caz de deficit de carbohidrați, organismul începe să descompună proteinele pentru a obține energie. Ca urmare, există o lipsă acută de proteine ​​necesare creșterii și dezvoltării celulelor. De regulă, atunci când limităm consumul de carbohidrați în timp ce ținem o dietă, corpul nostru nu are nimic de procesat în combustibil - glucoză și după 3 zile începe să proceseze grăsimi. După încă câteva zile, se obișnuiește cu absența carbohidraților și cu nevoia de a produce energie. Din cauza lipsei de combustibil, activitatea creierului scade.

Ce cauzează deficitul de carbohidrați?

Răspunsul la întrebare este foarte simplu - urmați o dietă cu carbohidrați limitati. Ascultă-ți corpul și vei observa simptomele deficitului de carbohidrați.

Simptomele deficitului de carbohidrați

Deficiența de carbohidrați nu afectează complet corpul nostru, deoarece funcțiile acestora nutrienți sunt prea semnificative iar absenţa lor cauzează efecte secundare, pe termen scurt și pe termen lung:

• Iritabilitate
• Greaţă
• Respiratie urat mirositoare
• Pierderea masei musculare
• Crampe musculare
• Oboseală și epuizare excesivă
• Funcție slabă a creierului
• Creșterea procentului de grăsime corporală
• Pierderea de sodiu în organism
• Diaree sau constipație
• Dureri de cap frecvente
• Conținut redus de apă în organism

Creierul pentru a performa activitate mentala are nevoie de energie, pe care o obține din glicemia, iar zahărul este făcut din carbohidrați. Deplin activitatea creierului necesită de două ori mai multă energie în comparație cu cerințele altor celule din corpul nostru. La urma urmei, neuronii creierului funcționează continuu, chiar și atunci când dormi. Când se confruntă cu o deficiență de carbohidrați, creierul nu poate funcționa pe deplin, ceea ce duce la deteriorarea memoriei, incapacitatea de a se concentra și scăderea abilităților de învățare. Perioadele lungi de deficit de carbohidrați pot duce la paralizie sau epilepsie.

Refuzul voluntar al tuturor surselor de carbohidrați în timpul unei diete duce la împrumutul de energie din vitamine și minerale. Ceea ce va provoca nu numai deteriorare starea generala sănătatea organismului, dar și o deteriorare a metabolismului. În consecință, lipsa carbohidraților poate duce la boli precum Diabet, obezitate și risc crescut de boli cardiovasculare.

Cum să scapi de deficitul de carbohidrați?

Această problemă poate fi rezolvată doar adăugând alimente bogate în carbohidrați în dietă. Se întâlnesc în surse vegetale alimente – cereale integrale și produse pe bază de cereale, cartofi și zahăr. În plus, se găsesc în produsele lactate. Carbohidrații simpli se găsesc în amidonul fructelor, legumelor și leguminoaselor. Dar obținerea energiei din aceste produse este posibilă după o anumită perioadă de timp și consum cantitate semnificativă. În timp ce carbohidrații simpli obținuți din paste, pâinea și zahărul sunt procesați instantaneu, iar glucoza este eliberată în sânge, în consecință, energia este furnizată tuturor celulelor corpului. partea din spate carbohidrații simpli este că pot potoli foamea pentru o perioadă scurtă de timp.

Aportul minim zilnic de carbohidrați este de 50-100 g. Dar, cu toate acestea, femeilor li se recomandă să consume 177 g zilnic, bărbaților - 287 g. O dietă săracă în carbohidrați conține de obicei mai puțin de 144 g de carbohidrați, iar această cantitate nu este suficientă. pentru funcționarea normală a organismului.

Experții în sănătate sugerează că cel puțin 15% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Astfel, dacă intenționați să urmați dieta Atkins, faceți propriile ajustări la dieta permisă - adăugați alimente care conțin carbohidrați și beți mult apă curată pentru a compensa intern echilibrul apei corp. Și amintiți-vă că o dietă „sănătoasă” nu vă va face niciodată să vă simțiți slab sau rău. Iar o deficiență de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp poate avea consecințe dezastruoase asupra sănătății.

Dacă preferați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să întâmpinați unele dificultăți atunci când vă planificați meniul. În acest caz, alimentele care nu conțin carbohidrați deloc pot fi o salvare. Iată hrana care va fi cheia unei vieți sănătoase și productive. Această listă nu este atât de scurtă pe cât s-ar putea crede.

Carne și proteine ​​animale

Toată carnea care există în natură nu conține carbohidrați. Problema este cum și sub ce formă să servești vasul. Carbohidrații se găsesc în cele mai multe sosuri, condimente, cârnați, cârnați, slănină și alte mezeluri procesate. Va trebui să citiți cu atenție ingredientele produsului înainte de a-l cumpăra. În ceea ce privește ouăle, acestea conțin un conținut microscopic de carbohidrați - aproximativ 6 grame per ou. În continuare, vă vom oferi o listă care vă va diversifica dieta cu proteine:

• vită;
• vițel;
• organe de carne (ficat, rinichi, limbă, creier);
• porc;
• carne de miel;
• pui;
• curcan;
• pește (somon, păstrăv, halibut);
• rață;
• gâscă;
• crustacee (crabi, creveți, homari);
• stridii, midii;
• carne de vânat (cerap, elan);
• soiuri exotice (carne de emu);
• lactate.

Persoanele care preferă o dietă săracă în carbohidrați nu își pot imagina dieta fără lapte și produse lactate. Rețineți că brânzeturile și smântâna pline de grăsime conțin cantități neglijabile de carbohidrați. Doar daca unt complet lipsit de principala sursă de energie.

Fructe si legume

Majoritatea fructelor și legumelor conțin glucoză. Cu toate acestea, chiar și în această grupă de alimente există componente cu conținut zero de carbohidrați. În primul rând, vorbim de verdeață. De asemenea, dieta ta nu va fi completă fără spanac, ridichi, sparanghel, castraveți, ciuperci, muguri de fasole, condimente de sezon, varză și mătg (o subspecie de sfeclă).

Condimente și uleiuri

Amintiți-vă că cele mai populare condimente și sosuri conțin carbohidrați. Pentru a îmbunătăți gustul și a prelungi perioada de valabilitate, producătorii adaugă maionezei oțet, zahăr, muștar și emulgatori. In alte sosuri gasesti sirop de porumb cu continut ridicat fructoză, ierburi, zahăr, miere și alte ingrediente. Dacă nu ești sigur de naturalețea produsului, studiază cu atenție eticheta de pe ambalaj. Mai jos vă prezentăm o listă de condimente și uleiuri care sunt complet lipsite de carbohidrați:

Înlocuitori de zahăr

Sucraloza de indulcitor lichid de noua generatie nu contine carbohidrati deloc. Alți îndulcitori conțin urme de polizaharide. Nu vă lăsați purtat de aceste produse, deoarece o cantitate mare dintre ele afectează insulina. Evitați îndulcitorii care vin sub formă granulară. Iată la ce ar trebui să acordați atenție:

• stevie;
• aspartam;
• sucraloză;
• zaharină.

Băuturi

Există multe băuturi fără carbohidrați disponibile. Pe lângă apa spumoasă fără zahăr, puteți bea în siguranță cafea neagră simplă, ceai neîndulcit fără lapte sau smântână și apă.

Alcool

Întâlni bauturi alcoolice, care nu conțin zahăr deloc. Înainte de a cumpăra o sticlă, citiți ingredientele de pe etichetă. Sa nu uiti asta diete sănătoase Nu esti bine venit utilizare frecventă alcool. În cazul dumneavoastră, prudența nu va strica, deoarece organismul preferă alcoolul ca unul dintre tipurile de energie. Aceasta înseamnă că dacă vrei să slăbești, dar bei, grăsimea va rămâne în continuare pe partea ta.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt un grup de macronutrienți care conțin zahăr, care sunt împărțiți în categorii separate. Carbohidrații simpli includ bomboanele, dulciurile, produse de patiserie, fructe. Categoria complexă include orez, porumb, făină, cereale integrale și leguminoase. Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat.

De ce trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, limitează cantitatea de glucoză consumată pentru a controla insulina din sânge. Cele mai multe recomandări sugerează limitarea aportului de carbohidrați la 50 de grame pe zi. Cei mai stricti dintre ei propun înjumătățirea normei specificate. Rețineți că o porție de orez alb conține 151 de grame de carbohidrați, iar fiecare felie de pâine conține încă 15 grame. Prin controlul greutății corporale și al insulinei din sânge, trebuie să schimbați accentul pe nutriție. Alimentele despre care am vorbit vă vor ajuta să mâncați bine, limitând în același timp drastic aportul de carbohidrați.

Etichetarea secretelor

Doar pentru că cumpărați un produs etichetat ca 0 grame de carbohidrați nu înseamnă că alimentele sunt complet lipsite de carbohidrați. De fapt, conform reglementărilor privind ambalarea alimentelor, producătorul are dreptul de a furniza aceste informații atunci când alimentul conține mai puțin de un gram de carbohidrați. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să cumpărați toate cutiile care vă promit viață sănătoasă. Respectați o dietă bazată pe alimente organice, neprocesate. Și tratați orice mărfuri ambalate cu dobândă rezervată.

Cum funcționează o dietă săracă în carbohidrați?

Acest lucru este oarecum contrar legilor vieții, dar face posibilă pierderea în greutate eficientă. Organismul este obișnuit să folosească carbohidrații ca sursă principală de energie. Nutriționiștii sugerează menținerea aportului de glucoză la un nivel minim, pe baza numeroaselor cercetare științifică. Insulina este cheia pierderii în greutate și iată de ce. Acest Substanta chimica poate fi numit hormon de stocare. Este responsabil pentru transformarea energiei pe care organismul o primește din alimente în grăsimi. Greutate excesiva, depus pe laterale, reprezinta rezerve de energie.

Într-un fel, insulina acționează ca un gardian și menține celulele adipoase blocate în interior. Dacă vă limitați aportul de carbohidrați, corpul dumneavoastră produce puțină insulină. Acum forțele sunt inegale, iar celulele adipoase scapă cu ușurință din „închisoare”. Acesta este mecanismul dietei cu conținut scăzut carbohidrați. Cu toate acestea, există unele contraindicații, așa că nutriționiștii nu recomandă trecerea la noi principii nutriționale fără a primi recomandarea corespunzătoare de la specialiști.

Indiferent de argumentele pe care le oferă nutriționiștii pentru a ne descuraja să ne restrângem prea mult dieta, dieta este considerată în continuare instrumentul numărul 1 pentru a dobândi rapid silueta de vis.

Dar proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt necesare pentru ca o persoană să funcționeze normal; nu pot fi pur și simplu excluse fără a le înlocui cu ceva. Acesta este motivul pentru care senzație de rău pe diete stricte devin aproape însoțitori constanti ai celor care pierd în greutate. Așa se face că organismul dă diverse semnale pentru a forța o persoană să reconsidere meniul.

Carbohidrați necesare pentru buna functionare a creierului. El este cel care consumă aproximativ 70% din glucoză, care este secretată de ficat din carbohidrați. În plus, fibrele alimentare din alimente bogate în carbohidrați acționează ca o perie pentru organism, eliminând toxinele și alte substanțe nocive. Lipsa de carbohidrați duce la degenerarea ficatului, la acidificarea organismului, care provoacă acidoză, și la perturbarea gravă a nivelului hormonal și a metabolismului.

Da, nu te poți lipsi complet de carbohidrați. Dar chiflele nesănătoase și zahărul pot fi înlocuite carbohidrați complecși, ale căror surse sunt cerealele integrale, leguminoasele și altele.

Încărcați-vă cu amidon, glicogen, pectină și morcovi bogati în fibre, castraveți, sfeclă, dovleac, măsline, roșii, dovleac, usturoi, ceapă și o varietate de varză, salată verde și spanac.

Dar trebuie să abordați fructele cu prudență. Dacă exagerezi cu fructe dulci, vei obține glucoză în exces. Merele, piersicile, rodiile și citricele sunt potrivite pentru o nutriție adecvată. În procesul de pierdere în greutate, puteți mânca terci cu totul, cu excepția grisului și este mai bine să mâncați paste făcute din făină integrală. Pentru produsele lactate, acordați atenție kefirului, smântânii cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtului și brânzei de vaci. Există o veste bună pentru cei cu dinte de dulce: marmeladă, înghețată cu fructoză și un baton de ciocolată fără zahăr nu vă vor dăuna silueta. Desigur, trebuie să le consumi în cantități foarte moderate, dar ciocolata neagră nu este doar un produs care nu se așează pe părțile tale, dar îți îmbunătățește și starea de spirit și performanța.

Grasimi- poate frica principală a celor care pierd în greutate. Când iei o dietă, ești tentat să renunți complet la grăsime, deoarece majoritatea oamenilor asociază tocmai acest cuvânt cu supraponderalitatea. Cu toate acestea, absența grăsimilor și, prin urmare, a stratului de grăsime, în organism amenință probleme precum infertilitatea, deficiența de vitamine (la urma urmei, cu ajutorul lor corpul absoarbe vitaminele), vârfurile despicate, unghiile fragile, pielea uscată, indigestia, artroza, și scăderea vederii.

Aproximativ 30% din caloriile pe care le consumăm pe zi ar trebui să provină din grăsimi. Cu toate acestea, volumul poate fi mic din cauza conținutului de calorii al produselor. Nutriționiștii recomandă consumul a 35 de grame de grăsimi pentru fiecare 1000 kcal de calorii. Nutriționiștii americani au publicat un studiu în Journal of Clinical Nutrition, ale cărui rezultate sunt clare. Calitativ acid gras stimulează procesul de pierdere în greutate, deoarece cu ajutorul lor alimentele sunt bine absorbite și metabolismul este accelerat. Dacă nu privați corpul de grăsime, ci „o dați” în doze, atunci organismul nu mai face rezerve. Grăsimile nesaturate sănătoase din alimentație activează o proteină specială PPAR-alfa, care arde grăsimea existentă în zonele problematice ale femeilor: coapse, abdomen, fese.

Veți obține beneficii maxime dacă mâncați pește, carne slabă, produse lactate, fistic, alune, măsline și ulei de masline, ciocolata neagra, avocado, miel.

Veverițe important nu numai pentru funcționarea normală, echilibrată a întregului organism, ci poate contribui și la pierdere eficientă în greutate fără să se simtă foame. Multe diete se bazează pe această calitate, dar trebuie să consumi proteine ​​în mod înțelept și corect.

Pentru a pierde in greutate, este indicat sa mananci cel putin 60-70 g pe zi. Mai mult, în timpul stresului, menstruației, severe munca fizicaȘi iarna rece nevoia de proteine ​​creste. Cercetătorii spun că într-o singură ședință organismul este capabil să proceseze nu mai mult de 35 g de proteine. Excesul rămâne să se descompună în intestine; nu se mai absoarbe, ci este excretat în timp cu fibre și apă.

Atât proteinele vegetale, cât și cele animale sunt benefice pentru organism. O cantitate mare se găsește în albușuri, chefir, brânză de vaci, lapte, brânză, pește, somon roz, pui, fasole, mazăre, hrișcă, fulgi de ovăz și alune. De asemenea, este suficient în carnea de porc și vită, dar pentru pierderea în greutate aceste produse sunt prea grase, trebuie să le consumați cu prudență.

Atunci când urmezi o dietă, este important să te asculți pentru a preveni o deficiență de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism. Simptomele indicate în infografice pot indica o lipsă a acestora, dar o deficiență pe termen lung poate duce la vătămări grave ale sănătății.