Care are cel mai mare conținut de proteine? Mâncăruri ușoare, bogate în proteine

05.04.2019

Nu toată lumea știe ce este proteina, ce rol joacă ea în activitățile corpului uman și ce funcții îndeplinește.

Să încercăm să răspundem la aceste întrebări și, de asemenea, să luăm în considerare care produse au cel mai mare conținut de proteine și cum pot fi benefice sau dăunătoare pentru oameni.

Beneficiile și daunele consumului de alimente bogate în proteine

Proteina (proteina) este o substanță care constă din aminoacizi. Deoarece corpul nostru nu este capabil să formeze toți aminoacizii, unii dintre ei vin la noi cu proteine.

Proteinele sunt o parte importantă a dietei oricărei persoane. Este cel mai important material de construcție, deoarece participă la formarea țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de apreciate de sportivi și de cei care doresc pur și simplu să câștige masa musculară.

Din același motiv, este important pentru un copil, deoarece proteinele ajută organismul în creștere să se dezvolte corect și rapid.

Dacă există o lipsă de proteine la o persoană, funcționarea glandelor endocrine poate fi perturbată. Compoziția sângelui se poate modifica și se poate agrava activitatea creierului, scade rezistenta si scade imunitatea.

La prima vedere, poate părea că proteinele sunt o substanță extrem de utilă.

Dar, ca și grăsimile și carbohidrații, poate dăuna organismului dacă este consumat în proporții prea mari.

Chestia este că organismul nostru absoarbe cantitatea de proteine de care are nevoie pentru un anumit timp. Dacă nu aveți nevoie de mai mult de 150 de grame, atunci va absorbi acest volum, iar restul va fi pur și simplu procesat.

Organismul cheltuiește calciu pentru a efectua acest proces, iar dacă nu îl obțineți prin alimente în cantitatea necesară, acesta va fi luat din oase, ceea ce poate duce în cele din urmă la osteoporoză.

Și chiar dacă iei diverse vitamine care conțin calciu, acest lucru nu vă va salva.

De asemenea, din cauza consumului excesiv de proteine, există o sarcină gravă asupra rinichilor, ceea ce poate provoca diverse boli. Acest fenomen poate fi observat adesea în țările prospere, unde mulți oameni au prea multă mâncare în meniu. un numar mare de alimente proteice.

Atunci când consumi produse de origine animală care conțin proteine, trebuie să fii atent, deoarece de cele mai multe ori acestea conțin cantități mari de colesterol și grăsimi și, de asemenea, sunt adesea bogate în calorii.

Alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru a regla corect cantitatea de proteine din dieta ta, trebuie să știi ce alimente le conțin și unde este cea mai abundentă. Să dăm un exemplu de produse care se găsesc adesea pe masa majorității oamenilor:

ouă. Sursa ideală și cea mai accesibilă de proteine pentru oameni. Conțin o cantitate mare de proteine (aproximativ șaptesprezece la sută) și au, de asemenea, o valoare biologică ridicată, deoarece conțin mulți aminoacizi esențiali;
Brânză de vacă. Un produs de care alimentația oricărui sportiv nu se poate lipsi, conține paisprezece la sută proteine.Avantajul său este că, spre deosebire de ouă, este nevoie de mult timp pentru a se digera, așa că este bine să-l iei înainte de culcare, atunci organismul va fi asigurat cu energie. toată noaptea. Dar merită să știți că brânza de vaci conține o cantitate mare de grăsime, așa că cel mai bine este să cumpărați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi;
Lapte. Pentru mulți, împreună cu ouăle, aceasta este principala sursă de proteine. De asemenea, este bogat în aminoacizi, iar valoarea sa biologică este chiar mai mare decât cea a ouălor. Să știți că nu este necesar să cumpărați lapte degresat, dacă conținutul de grăsime nu depășește 2,5%, acesta nu vă va afecta semnificativ organismul;
Brânză.Este bogat în calorii, dar conține până la treizeci la sută de proteine;
Carne de pasăre. Are un conținut scăzut de calorii și, în același timp continut ridicat proteină. În plus, acesta este un produs destul de ușor de absorbit de către organism;
Vită. Conține proteine de origine animală ușor de digerat. Cel mai bine se consuma carne de vita fiarta sau inabusita.Cea mai sanatoasa si hranitoare carne de vita pentru consum este carnea tanara, de la unu la doi ani;
Ficat. Ficatul conține douăzeci și cinci la sută de proteine, acest produs are un conținut scăzut de calorii și un cost redus;
Peşte. Produs dietetic, în care prezența proteinelor variază de la cincisprezece la douăzeci și cinci la sută, în funcție de tip. Cea mai mare cantitate de proteine poate fi găsită în somon, ton, macrou și chefal.

Acestea sunt cele mai comune și populare opțiuni pentru dieta umană, cu toate acestea, pe lângă acestea, există o serie de alimente cu cel mai mare conținut de proteine. Să ne uităm la această listă într-un tabel.

Masa

Pentru claritate, vă prezentăm un tabel cu conținutul de proteine la suta de grame de greutate a produsului.

Numele produsului		Cantitatea de proteine
Gâscă	29
Curcan	24
Carne de oaie	24
Vită	23
Pui	25
Ficat de vita	19
Porc	19
Rață	17,6
Beluga	24
somon roz	21
Mullet	21,4
Creveți	20
Biban de mare	20
Sardea	23,7
Somon afumat	25,4
Macrou	18
Zander	21
Cod afumat	23,5
Ton	23
Ştiucă	18
Brynza	18
Brânzeturi	30
Brânză de vacă	14
Ou	12
Vițel	22
Ficat de porc	18
platica	21
crabi	19
Cod afumat	24
Ide	18
Acnee	17
stridii	14
Inimă de porc/vită	15
Pollock	17

Pe lângă cele de mai sus, există și o mare varietate de produse care conțin proteine, dar în cantități mult mai mici.

Proteine normale și în exces în organism

După cum ați învățat deja mai sus, proteinele nu numai că sunt benefice pentru organism, ci îi pot și dăuna. Totul depinde de cât de mult îl ia o persoană zilnic. De câte proteine este necesară organismul uman?

În primul rând, trebuie să știi că există un anumit aport zilnic de proteine.

Un adult ar trebui să consume cel puțin patruzeci de grame pe zi și nu este recomandat să depășească această limită, altfel este plin de probleme de sănătate;
În medie, nouăzeci de grame este de valoare, pe care orice organism sănătos le poate absorbi;
Aportul maxim de proteine este de aproximativ o sută douăzeci de grame pe 24 de ore. Consumul de mai multă masă poate duce la otrăvire și la complicații suplimentare în funcționarea organismului. De asemenea, poate apărea miros urât din gură și gaze constante.

Merită să ne amintim că, în medie, organismul nu este capabil să absoarbă mai mult de treizeci de grame de proteine într-o masă.

Cantitatea necesară de proteine pe kilogram de greutate corporală:

1,2 grame necesare pentru sportivi și oameni de conducere imagine activă viaţă;
Aproximativ două grame pentru cei care fac exerciții de trei sau mai multe ori pe săptămână și 1,6 grame pentru cei care merg o dată sau de două ori la sală;
2 grame pentru cei care slăbesc și mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii.

Trebuie să luați mai multe proteine:

În cazul oricărei boli, mai ales după intervenție chirurgicală, precum și în perioada de recuperare;
În timpul creșterii și dezvoltării active a corpului uman;
Dacă o persoană face sport și duce un stil de viață activ;
Iarna, pentru că în această perioadă a anului, corpul uman trebuie să cheltuiască mai multe calorii pentru a menține căldura și energia corpului.

Necesarul de proteine este mai mic :

În anotimpurile calde, deoarece organismul nu are nevoie să cheltuiască o cantitate mare de calorii;
La bătrânețe, întrucât corpul unui bătrân nu suferă atât de multe actualizări ca la un tânăr;
Când apar guta și alte boli asociate cu absorbția proteinelor.

Organismul digeră proteinele mult mai mult decât carbohidrații, care sunt absorbiți aproape instantaneu. Acest lucru se întâmplă datorită moleculelor sale destul de mari, cărora organismul nu le face față imediat.

Acesta este, de asemenea, un avantaj al hranei proteice, acesta rămâne în corpul uman mult mai mult timp și este digerat mai lent și, prin urmare, senzația de sațietate rămâne mai mult timp. perioadă lungă de timp.

În funcție de durata de absorbție a proteinelor, produsele pot fi lente sau rapide. Cele lente includ, în primul rând, brânza de vaci și carnea de porc, cele rapide includ ouă, lapte, chefir.

Înainte de a calcula aportul zilnic de proteine și de a consuma alimente bogate în proteine, cel mai bine este să vă consultați mai întâi medicul și să vă supuneți unei examinări complete a corpului pentru a vă asigura că nu aveți boli de rinichi, ficat sau stomac.

În caz contrar, riscați să vă faceți rău. Cei care au avut probleme cu rinichii sau al căror corp le lipsesc enzimele care descompun proteinele trebuie să fie deosebit de atenți.

De asemenea, este necesar să se acorde atenție toleranței alimentelor care conțin proteine, deoarece din acest motiv multora le este interzis să consume, de exemplu, lapte fermentat și alte produse.

Sfaturi nutriționist despre consumul de proteine pentru pierderea în greutate

Când țin dietă, mulți oameni includ cantități mari de proteine în dieta lor. Să ne uităm la câteva sfaturi pe care nutriționiștii le dau de obicei în astfel de cazuri:

De obicei, dieta presupune reducerea nutrienților, cum ar fi grăsimile și carbohidrații. Dar, în același timp, cantitatea de proteine scade, ceea ce poate afecta negativ funcționarea organismului. Prin urmare, în timpul dietei, trebuie să monitorizați cu atenție aportul de proteine. Amintiți-vă că meniul dvs. ar trebui să conțină aproximativ treizeci la sută de alimente proteice;
Când slăbiți, este necesar să includeți în alimentație carnea, peștele, nucile, laptele fermentat și alte produse care conțin suficiente proteine;
Alimentele proteice, conform multor nutriționiști, sunt foarte bine absorbite cu carbohidrații și grăsimile, care sunt principalii furnizori de energie pentru organism. De asemenea, pentru mai rapid și buna absorbtie, trebuie consumat fara paine si impreuna cu legume si ierburi;
in afara de asta produse naturale, poate fi folosit suplimente sportive sau pudră de proteine, dar nu pot fi considerate ca principală sursă de proteine, deoarece organismul absoarbe cel mai eficient proteinele din carne și alte produse de origine animală;
În acest caz, este necesar să consumați alimente fierte sau aburite, excluzând în același timp alimentele prăjite din dietă. De asemenea, este mai bine să-l sărați nu în timpul gătitului, ci chiar înainte de a mânca.

Deci, din toate cele de mai sus putem concluziona că proteinele sunt foarte importante pentru organismul uman, dar pentru a rămâne sănătoși și puternici trebuie să le consumi în cantități corecteși monitorizează în mod constant acest lucru.

Proteina este un material de construcție pentru corpul uman, toate celulele corpului nostru sunt făcute din el și, prin urmare, este incredibil de importantă pentru noi. Conține 20 de aminoacizi, dintre care organismul poate produce singur 11, în timp ce restul de 9 sunt esențiali pentru noi. Cu lipsa unui singur aminoacid, sinteza proteinelor încetinește și organismul începe să le extragă din propriile țesuturi pentru a asigura funcționarea creierului și a inimii. În același timp, alte organe încep să sufere. Primul simptom al unei astfel de deficiențe va fi tremurul mâinilor și degetelor, slăbiciune și tremur în mușchi.

Proteinele fac parte din ADN și enzime și, prin urmare, ar trebui să fie în dieta noastră în fiecare zi, indiferent de vârstă sau sex. În același timp, dieta cu alimente proteice ar trebui să fie variată și să includă atât proteine animale, cât și proteine. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi facilitează pierderea în greutate supraponderal. Dacă este nevoie să câștigi masă musculară, atunci proteinele ar trebui să fie bogate în aminoacizi. Mulți cred că proteinele sunt necesare doar sportivilor pentru a crește masa musculară, dar proteinele sunt necesare pentru funcționarea întregului organism. Este implicat în funcționarea stomacului, ficatului, întărirea părului, sistemul imunitar, endocrin.

Pentru o creștere și o dezvoltare adecvată a organismului nostru, nutriția este necesară. Toate organele noastre au nevoie de oxigen, vitamine, microelemente și apă, pe care le obținem din alimente. Componente importante sunt carbohidrați, grăsimi și bineînțeles proteine. Ei sunt cei care ne vor da putere și rezistență, ne vor încărca cu energie, vor asigura termoreglarea, vor forma celule noi și vor sprijini. nivel normal zahăr din sânge. Deci: ce este hrana proteică și ce produse sunt acestea? Cât ar trebui să consumi pentru a slăbi sau a crește? masa musculara?

Dacă alimentele conțin puține proteine, nu pot fi numite proteine. Cele mai multe proteine se gasesc in produsele de origine animala: carne, peste si branza de vaci. Dar și unele produse origine vegetală nucile, precum leguminoasele sau nucile, contin multe proteine. În același timp, deși ciupercile conțin cantități mari de proteine, nu este nevoie să te lași purtat de ele - proteinele lor sunt slab absorbite de corpul uman.

Proteina este una dintre cele 3 componente importante folosite de organism pentru o funcționare sănătoasă, celelalte două fiind carbohidrații și grăsimile. Este implicat în toate procesele importante ale vieții și are diverse efecte asupra diferite organe. Proteinele ar trebui să constituie 40% din dieta zilnică și să provină din alimente vegetale și animale.

Celulele și mușchii constau din proteine, care sunt deosebit de importante pentru copii, femeile însărcinate și sportivi. Reface celulele deteriorate și este responsabil pentru regenerarea lor.
Metabolism – proteinele afectează metabolismul și ajută la absorbția diferitelor componente.
Echilibrul hormonal - proteinele se normalizează sistemul hormonal datorită glandei pituitare.
Imunitate – proteina oferă țesuturilor o structură individuală, creează un sistem de protecție și rezistență la infecții.
Sânge – Proteinele ajută la furnizarea de oxigen, vitamine, minerale, carbohidrați și alte elemente chimice organelor prin sânge.

Aportul zilnic de proteine - tabel

Necesarul zilnic de proteine este diferit pentru fiecare. Iată un tabel care calculează norma proteică pentru 1 kg de greutate:

norma medie pentru un adult este de 1–1,5 g (aproximativ 85 g pe zi);
la greutate normală, activitate fizica, pregătire fizică - de la 1,8 la 3,3 g;
cu greutate normală, dar activitate fizică scăzută - de la 1,2 g la 1,8 g;
pentru supraponderali și obezitate - de la 1,2 g la 1,5 g;
în timpul sarcinii - de la 1,7 g la 1,8 g.

Atunci când alegeți produse, trebuie să țineți cont de faptul că 1 g de proteine dă organismului 4 kcal, 1 g de grăsime - 9 kcal, 1 g de carbohidrați - 4,2 kcal. Proteinele din dieta zilnică a unui adult ar trebui să furnizeze între 12 și 25% din calorii.

Semne de deficit de proteine

dificultate de concentrare;
susceptibilitate la infecții;
Pierderea parului;
tulburari de somn;
despicarea unghiilor;
piele uscata.

Lipsa de proteine este însoțită de hipo și avitaminoză, anemie cu deficit de fier, lipsa de zinc în organism. Tulburări ale funcţiilor intestinale şi glanda tiroida, se dezvoltă dezechilibru hormonal, amiotrofie.

Lista produselor proteice de origine animală

Produsele proteice de origine animală includ toate tipurile de carne și fructe de mare, precum și produse lactate și ouă. Se digeră rapid, dar au multă grăsime, ceea ce nu este întotdeauna bun pentru pierderea în greutate. De aceea, în timpul unei diete cu proteine, puiul, curcanul și iepurele sunt permise, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Este mai bine să alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu un procent minim de grăsime. Iată o listă de produse cu proteine animale:

Toate aceste proteine sunt ușor digerabile, în plus, sunt mai apropiate ca compoziție de proteinele conținute în corpul uman. Produsele lactate conțin proteine rapide - 9 aminoacizi, pe care organismul nostru nu este capabil să îi producă singur. Iar carnea, pe lângă proteine, conține vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale, dar este necesară pentru funcționare corectă sistem nervos. În plus, carne roșie și galbenusuri de ou contin zinc si fier, produsele lactate contin calciu si leucina, necesare pentru formarea tesutului muscular. Dar proteinele animale conțin și mai mult colesterol și grăsimi, care sunt responsabile de dezvoltare boli cardiovasculare si obezitatea. Tocmai din acest motiv, este mai bine să alegeți soiuri slabe de carne.

Cel mai faimos alimente proteice- asta e carne, sau mai bine zis muşchi animale, pești sau păsări de curte, care constă din fibre interconectate. Duritatea cărnii depinde de puterea acestei legături. Deci cea mai fragedă carne include peștele, cea mai tare carne include animalele. Corpul uman metabolizează diferite tipuri de carne. Deci carne tocată tipuri diferite animalele vor fi mai utile și mai valoroase decât piesa intreaga. Recomandări pentru alegerea cărnii:

Alege carne slabă.
Preferați peștele sau puiul în locul cărnii roșii.
Nu prăjiți carnea într-o tigaie, ci gătiți-o la abur, la grătar sau la cuptor.
Nu abuzați de bulion de carne - conțin puține proteine, și grăsimi și Substanțe dăunătoare mult.

Atunci când alegeți lapte, ar trebui să acordați atenție conținutului de grăsimi. Cu cât este mai mare, cu atât mai puține proteine vor intra în organism. Albusul de pui este absorbit usor si eficient de catre organism si contine metionina si fenilalanina. Dar gălbenușurile conțin multe lipide utile, vitamine (cu excepția C) și microelemente, dar ar trebui limitate la 1-2 pe zi. Conținutul mediu de proteine dintr-un ou de găină este de aproape 12 g la fiecare 100 g. Conținutul caloric al ouălor este scăzut, dar ele sunt implicate în procese metabolice importante din organism.

Daune cauzate de proteinele animale

Consumul excesiv de astfel de produse poate duce la tulburări metabolice, slăbire sistem imunitarși inimi umane. În plus, consumul excesiv de carne roșie provoacă dezvoltarea cancerului și provoacă cancer. În timpul tratamentului bolilor cardiovasculare și sistem digestiv, medicii recomandă renunțarea la proteinele animale. În plus, pot apărea constipație și respirație urât mirositoare.

Lista produselor proteice pe bază de plante

Produsele cu proteine vegetale sunt foarte importante atunci când slăbești, deoarece spre deosebire de alimentele cu proteine animale, acestea nu conțin grăsimi și colesterol, dar nu sunt foarte bine digerate. Cu toate acestea, ambele tipuri de proteine nu trebuie neglijate. Astfel, vegetarienii nu primesc suficienți aminoacizi esențiali conținuti în produse din carne. De exemplu, 100 g de carne de vită conțin 20% norma cerută grăsime și 30% colesterolul potrivit, soia nu se poate lăuda cu acest lucru - nu există colesterol în ea și doar 1% grăsime. În același timp, soia conține cea mai buna compozitie aminoacizi, precum și glutamina și arginina, care cresc rezistența organismului.

Lista produselor proteice pe bază de plante:

Fasole verde și roșie
Arahide
Linte
Hrişcă
Griş
Seminte de floarea soarelui, in si dovleac
Mei
migdale
Mazăre, năut
Fistic
alune
Nuci și nuci braziliene
Pâine și brutărie
Ciuperci
Mere și pere
Fructe de pădure
Mei
Usturoi
Mazăre verde și legume verzi
Cartofi, ceapa, dovlecei, morcovi, varza de Bruxelles, rosii si castraveti
Alge și alge marine
Portocale și alte citrice
Ananas
Fructe cu sâmburi – caise, piersici, cireșe, avocado
Tofu (caș de fasole)
Edamame (fasole verde tânără)
Susan
Seitan (gluten)
Spirullina (microalge)
Caise și prune uscate, curmale
Papaya și kiwi
Lapte de soia

Nucile sunt bogate în vitamine, fibre, minerale și antioxidanți, dar le lipsește aminoacidul esențial metionină. Proteinele de origine vegetală pot fi absorbite doar cu 60%, iar de origine animală cu 80%. Cerealele, leguminoasele, lintea, ciupercile și soia sunt liderii proteici în categoria plantelor. Dacă consumați o varietate de alimente proteice împreună cu fibre, nu numai că puteți crește digerabilitatea proteinelor, ci și puteți evita procesul de putrezire a resturilor alimentare din organism. Gatiti cerealele cu lapte, deoarece proteinele vegetale se absorb mult mai bine dupa ce sunt gatite.

Daune proteinelor vegetale

Orice produs are avantajele și dezavantajele sale, iar asta depinde de cantitatea consumată și de echilibrul nutrițional. De exemplu, proteinele vegetale nu conțin aminoacizi esențiali, vitamina B și cantitate suficientă glandă. Neconsumând proteine animale, nivelul de lipide saturate și carbohemoglobină din sânge va scădea. Veți obosi rapid și poate apărea urolitiază. Dacă consumi soia mult timp și în cantități mari, pot apărea dezechilibre hormonale la femei. O dietă cu leguminoase va duce la balonare.

Veverițe rapide

Proteinele rapide sunt foarte utile sportivilor, deoarece redau rapid puterea și energia, te ajută să te simți mai energic și promovează creșterea musculară. Corpul are nevoie de doar 60-80 de minute pentru a absorbi proteinele rapide. După acest timp, se descompun în aminoacizi și intră direct în celule.

Lista produselor cu proteine rapide din tabel:

Sursa de proteine	Cantitatea de proteine	Factorul de divizare
Brânză	25	1
Pește somon roz	25	0,9
Pui	20-28	0,9
Carne de vită slabă	26	0,9
Ou	13	1
Chefir, lapte	3-3,6	1

Proteine lente

Proteinele lente au nevoie de mult timp pentru a fi descompuse de către organism, ajutându-vă să slăbiți și să nu simțiți foame. Se descompun în aminoacizi în 6-8 ore, conțin puține calorii, iar descompunerea lor necesită mai multă energie. Prin urmare, se consumă adesea la cină cu 2-3 ore înainte de culcare, apoi organismul va avea suficient timp noaptea pentru a digera alimentele și a îmbogăți complet mușchii cu aminoacizi.

Lista proteinelor lente din alimente din tabel:

Alimente proteice - lista de alimente

Mai sus am dat o listă de alimente proteice cu conținutul lor de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine. Iată un alt tabel cu alimente proteice cu conținut de proteine la 100 de grame de produs:

Ou pudră - 45,0;
Brânză - 18,0;
Brânză tare și prelucrată - 23,4-29,0;
Cheesecakes, caserolă - 16,4-18,9;
Pate de ficat - 18,0;
Conserve de carne - 15,0-20,0;
cotlet, tocat - 20,0;
Izolat de proteine din soia - 90,0;
Şuncă - 22,6;
Kebab de miel - 22,9;
Cervelat - 24,0;
somon afumat - 25,4;
Paste - 10,0–11,3;
Friptura de vită - 28,8;
Tocată de cârnați - 15,2;
Brânză de vaci - 14,0–18,0;
Vițel fiert - 30,7;
Şuncă - 14,3.

Alimente proteice pentru creșterea masei musculare

Pentru a câștiga masa musculară, se folosește nutriția cu proteine. Aici trebuie să înțelegeți că masa musculară începe să crească numai atunci când cantitatea de energie furnizată de alimente depășește cantitatea cheltuită. Dar asta nu înseamnă că dacă mănânci multe alimente proteice și te întinzi pe canapea, mușchii tăi vor începe să crească singuri. Consumul de proteine în dieta ta este esențial pentru o nutriție adecvată, dar nu trebuie să uiți de numărarea caloriilor atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, este necesar un antrenament zilnic.

Pentru a vă asigura că proteinele din alimente sunt bine absorbite, asigurați-vă că consumați din abundență apă curată. Băuturile dulci, cacao, cafeaua, sucurile sunt interzise. Carbohidrații și grăsimile ar trebui să constituie 30% din dieta totală. 70% este distribuit între produsele proteice:

oua crude;
albus de ou fiert;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
carne de pui fiartă (piept fără piele);
calmar fiert;
pește de mare slab;
nuci, leguminoase.

Este de preferat să obțineți carbohidrați și grăsimi din:

iaurt natural;
chefir;
fulgi de ovaz si hrisca fierte in apa (fara zahar, ulei si sare);
legume, fructe cu conținut scăzut de calorii (strugurii, bananele, cartofii și perele nu sunt permise).

Rata de aport de proteine pentru sportivi este de 2 g per 1 kg de greutate.

Începeți să consumați proteine la valoarea minimă zilnică pentru sportivi – 1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Dacă nu se observă niciun efect, creșteți rata la 2-2,5 g de proteine.

Puteți compune singur dieta necesară cu produse proteice folosind tabelul de mai sus. De exemplu, în dieta zilnică a unui sportiv care cântărește 85 kg, este necesar să se includă: 0,5 kg carne de pui, 200 g brânză de vaci, 5 ouă și 0,5 litri de lapte gras. Se pot alterna cu peste, leguminoase etc. Aportul de calorii pentru a câștiga masa musculară ar trebui crescut de aproape 2 ori. Numai în combinație cu antrenamentul obositor al forței este posibil apelare rapida masa musculara. Mai mult informatii detaliate O nutriție proteică pentru sportivi puteți obține din videoclip:

Diagrama de digestibilitate a proteinelor

Rata de digestibilitate a sursei de proteine

Lapte	100%
Proteine din soia izolate supro	100%
Vită	92%
Peşte	92%
Alte proteine izolate din soia	92%
Carne de pasăre separată mecanic	70%
Conserve de fasole	68%
Ovăz	57%
Orez	54%
Arahide	42%
Porumb	42%
Gluten de grau	27%

Alimente proteice pentru femeile gravide

Dieta viitoarei mame ar trebui să fie echilibrată și să includă vitamine și minerale. Pentru a asigura o sarcină sănătoasă și dezvoltare adecvată fatul in meniu zilnic femeile însărcinate trebuie să aibă proteine:

Prepelita si oua de gaina. Ar trebui să evitați să mâncați ouă crude.
Produse lactate - lapte, chefir, iaurt natural, brânză de vaci, smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse din cereale, cereale, pâine integrală.
Pește de mare - somon, sardine, hamsii, merluciu, scoici. Conservele trebuie evitate.
Carne slabă de pui sau curcan, pește, vită.

Efectul proteinelor asupra corpului unei femei gravide:

prevede dezvoltare normală făt;
joacă un rol de transport în transferul de nutrienți, calciu și fier;
întărește sistemul imunitar (produsele proteice sunt principalii anticorpi împotriva virușilor și bacteriilor);
asigura funcționarea optimă a sistemelor de coagulare și anticoagulare,
pregătește corpul mamei pentru alăptare,
responsabil pentru procesele de lactație,
întărește glandele mamare, uterul și placenta, pregătind organismul pentru naștere,
contribuie la reglarea funcției hematopoietice, protejează corpul mamei de anemie.
are un efect benefic asupra microflorei intestinale,
îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.

Dacă viitoarea mamă mănâncă pentru doi, acest lucru contribuie la creșterea masei de grăsime, care afectează negativ nașterea și poate afecta chiar sănătatea copilului.

Cum să înlocuim proteinele animale pentru vegetarieni?

Vegetarienilor li se recomandă să includă linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel, ardei roșu, cușcuș și germeni de grâu. Dintre fructe și legume, spanacul, avocado și bananele sunt grozave (dar nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate). nuci braziliene– foarte hrănitoare și sănătoase, precum și migdale, alune, floarea soarelui și semințe de dovleac. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, dar nici nu este potrivit pentru pierderea în greutate, dar este destul de potrivit pentru a câștiga masa musculară.

Un produs popular printre vegetarieni este seitanul, care este făcut din gluten de grâu, care absoarbe aromele mâncărurilor care sunt gătite în apropiere. O sută de grame din această „carne” conține 57 g de proteine și înlocuiește perfect carnea de rață sau de pui. Tofu cu brânză de soia este, de asemenea, important pentru funcționarea organismului și pentru pierderea în greutate. Poate fi prăjit, adăugat în supă, piure etc.

Păstăile verzi de soia sunt, de asemenea, populare printre vegetarieni. Este o gustare sănătoasă și hrănitoare, dar conținutul său de proteine este de aproximativ 7 g/100 g.

De asemenea, recomandăm vegetarienilor să mănânce quinoa, dovlecel, hummus, fasole neagră, Mazare verde. Puteți pregăti multe feluri de mâncare din ele, arătându-vă imaginația. Toate aceste produse contin un minim de grasimi si sunt foarte bune pentru slabit.

Combinația corectă de proteine cu alte alimente

Dacă decideți să urmați o dietă cu proteine, atunci nu trebuie să vă gândiți că consumul de proteine în sine vă va rezolva problema. supraponderal. Există alimente care, atunci când sunt combinate cu proteine, pot adăuga kilogramele în plus. Prin urmare, urmați aceste combinații:

ouă plus fasole;
ouă plus cartofi;
ouă plus porumb;
ouă plus grâu;
soia plus mei;
lapte plus secară.

Mânca reguli simple, respectarea căruia vă va permite să mențineți proteinele animale sănătoase în alimentația dumneavoastră fără a vă compromite sănătatea și silueta:

Dacă dieta conține carne, cantitatea acesteia nu trebuie să depășească 1/3 din numărul total de legume - regula de aur a bucătăriei chinezești.
Legumele crude (netratate termic) promovează o mai bună absorbție a proteinelor.
Nu combina două sau mai multe tipuri de alimente bogate în proteine animale.
Nu trebuie să combinați proteinele cu zahărul.
Uită de carne și cartofi și unt, mai ales când sunt prăjite.

Atât proteinele rapide, cât și cele lente sunt necesare pentru cei care slăbesc, cei care câștigă masă musculară sau pur și simplu doresc să fie sănătoși. Tine minte - combinație sănătoasă alimentele de origine animală și vegetală și respectarea caloriilor vă vor permite să obțineți rezultatul dorit!

Cum să înlocuim proteinele animale?

Dacă nu intenționați să deveniți vegetarian sau doar doriți să urmați Postul Mare, atunci nu poți renunța complet la proteine. Fasolea, mazărea, soia și lintea sunt considerate substitute excelente pentru proteinele animale. În același timp, pe primul loc se află soia - principalul concurent al cărnii în ceea ce privește conținutul de proteine. Peștele bogat în Omega-3 și vitamina B2 va fi înlocuit cu alge marine și semințe de cereale. Susanul va compensa lipsa de calciu - cantitatea din acesta este aceeași ca și în hrana pentru animale. Laptele natural cu vitamina D și B12 va înlocui laptele de soia sau de orez. Nu ar fi de prisos să includeți vitamine în timpul Postului Mare sau eliminarea temporară a proteinelor animale și să creșteți dimensiunea porției de completat. necesare organismului aportul zilnic de proteine.

Lista cu alimente cu conținut scăzut de proteine

Alimentele sărace în proteine nu au un efect benefic asupra organismului, dar eliminarea lor completă din dietă nu este recomandată.

Deci, ce alimente au un conținut scăzut de proteine:

marmeladă - 0 grame;
zahăr - 0,3 grame;
mere - 0,4 grame;
zmeură - 0,8 grame;
russula neprocesată – 1,7 grame;
prune uscate – 2,3 grame.

Am auzit totul. Care este exact rolul său, ce produse care conțin proteine sunt potrivite pentru un stil de viață sănătos și suplimente nutritive, cu ce și cum să le combinați în dietă - toate acestea sunt foarte greu de înțeles imediat. Pentru a crea o dietă optimă, este important să înțelegem ce alimente conțin multe proteine.

Consumul zilnic al cantității necesare de proteine este o garanție că părul, pielea și unghiile vor arăta perfect. Cresterea musculara, regenerarea celulara, procesele metabolice- legate direct de sinteza proteinelor din organism.

Pe Wikipedia puteți citi multe despre toate nuanțele, dar pentru un simplu neprofesionist care a decis să studieze și să accepte principiile PP, este suficient să memorați că proteina (proteină, polipeptidă) este o substanță fără de care nu un singur organ. sau sistemul din corpul nostru poate funcționa.

Alimente proteice: ce este și de ce este nevoie?

Orice proteină este un grup de aminoacizi în diferite variații. Sunt 22 în total, iar corpul nostru poate produce doar 13 dintre ele - restul de 9 le obținem din alimente.

Alimentele bogate în proteine fac posibilă obținerea maximă a proteinelor de înaltă calitate. Dacă există puține sau pur și simplu insuficiente astfel de alimente în dieta ta, atunci apatia, pierderea forței și somnolența sunt ceea ce sigur vei întâlni foarte des.

Semne ale lipsei sau excesului de proteine

De asemenea, o lipsă de proteine în dietă se poate manifesta și în alte condiții negative:

imunitatea se deteriorează, funcțiile de protecție scad:
creierul funcționează mai rău;
devii mai puțin rezistent;
apar iritabilitate și lacrimi.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să aflați urgent care alimente conțin cele mai multe proteine și să rămâneți doar la ele.

Excesul de mâncare cu continut crescut proteinele sunt la fel de nedorite ca și lipsa.

Dacă exagerați în mod constant cu proteine, este posibil să simțiți semne evidente de intoxicație:

greaţă;
durere în hipocondrul din dreapta;
sete constantă;
Probleme digestive.

Abuzul pe termen lung al alimentelor proteice poate duce în cele din urmă la probleme cu rezistența oaselor. Acest lucru se datorează faptului că calciul este implicat în sinteza proteinelor.

De câte proteine are nevoie organismul?

Dacă nu țineți cont de sportivi și culturisti profesioniști, norma proteine pure pentru un adult, media este de la 90 g la 120 g. Cantitatea minimă este de cel puțin 40!

Cel mai formulă simplă numărând cantitatea necesară - 0,5 g la 1 kg greutatea dumneavoastră, cu condiția să nu faceți nicio activitate fizică specială. Dacă vă angajați în mod regulat în sport, atunci înmulțiți rezultatul rezultat cu 1,5-2.

Cantitatea depinde și de vârsta persoanei - în tinerețe, creșterea și procesele metabolice sunt mult mai rapide decât la bătrânețe.

În sezonul rece, în perioadele de muncă psihică intensă, alimentele care conțin cantități mari de proteine (tabelul de mai jos) trebuie incluse în dietă.

Cu toate acestea, nu doar cantitatea de proteine joacă un rol - calitatea acesteia nu este mai puțin importantă.

Ce proteină ar trebui să alegi?

O proteină de înaltă calitate este una a cărei digestibilitate tinde să ajungă la 100%. De exemplu, ouăle și ciupercile sunt alimente bogate în proteine, dar în primul caz proteina este absorbită cu 90%, iar în al doilea cu 50%.

Originea proteinei este de asemenea importantă. Carnea, ouăle și produsele lactate sunt „mai aproape și mai dragi” de corpul uman la nivel celular. Dar mazărea și alte leguminoase sunt mai puțin complete în ceea ce privește conținutul de aminoacizi. Foarte este important să combinați totul corect tipuri posibile produse care conțin proteine- acest lucru va face posibilă obținerea maximului de aminoacizi de care avem nevoie.

Există, de asemenea, un astfel de concept ca „lent” și „rapid”, adică cele care sunt absorbite de organism mai mult și într-un timp mai scurt.

Proteina „lentă”.(brânză de vaci, carne de pui), pe ciclu complet a căror sinteză necesită de la 6 la 8 ore – ideal pentru cină, ultima masăȘi.

Si aici "rapid"(chefir, lapte, cu conținut scăzut de grăsimi) - pentru a mânca înainte de munca fizică sau psihică grea.

Proteinele lente sunt atât de importante în pierderea în greutate și în construirea mușchilor - conținutul de calorii al unor astfel de produse este mai mic, iar organismul cheltuiește mai multă energie pentru sinteza lor.

Dacă scopul tău este să crești dimensiunea mușchilor, atunci mănâncă proteine rapide înainte și după antrenament și proteine lente pentru cină.

Carne, pește, ouă și produse lactate

Alimentele de origine animală sunt cea mai bună sursă de proteine. Carnea roșie și albă, brânza de vaci, brânza și ouăle conțin cantități record de proteine. În plus, conține calciu, fier și grăsimi sănătoase. Prin urmare, toți nutriționiștii sfătuiesc să includă astfel de alimente în dieta sportivilor, femeilor însărcinate, celor care pierd în greutate și, bineînțeles, a copiilor.

Rețete de carne pentru pp, mai ales dacă trebuie să slăbiți, este mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - carne de vițel, pui, iepure.
Practic, orice pește va merge. Dacă are un conținut scăzut de grăsimi, atunci este merluciu, pollock, ton, cod. Dar cele grase - macrou, orice roșu - nu pot fi excluse, de asemenea, există o mulțime de omega-3 - o substanță care favorizează pierderea în greutate.
Ouăle, în special albușurile, sunt ideale atât din punct de vedere al cantității de proteine, cât și al calității acestora (digestibilitate). Și 2-3 proteine fierte înainte de culcare vor accelera pierderea în greutate și numai datorită arderii grăsimilor.
Brânza de vaci și alte tipuri de lapte sunt produse care conțin multe proteine și aproape deloc carbohidrați. Și dacă alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, atunci există și un minim de grăsime.

Produse care conțin proteine vegetale

Din diverse motive, uneori carnea și alte produse de origine animală nu sunt incluse în dieta unui gurmand. Unii au refuzat din cauza credințelor religioase, alții cred că energia unei creaturi vii ucise este dăunătoare și există, de asemenea, o situație în care organismul pur și simplu nu acceptă carne (acest lucru se întâmplă adesea la femeile însărcinate și la copii). În acest caz, trebuie să creați un meniu astfel încât să obțineți din alimente vegetale cantitatea necesară veveriţă.

Legumele, cerealele, nucile și leguminoasele sunt o sursă bună de proteine naturale, dar nu peste tot cantitatea de proteine este suficientă. De obicei, există puțin în legume și fructe.

Acesta nu este unul rău tabel cu principalele produse care conțin proteine de origine vegetală:

*Echilibrul de aminoacizi este aproape perfect

In orice caz, Alimentele pe bază de proteine pe bază de plante au o mulțime de avantaje:

prezența fibrelor, care favorizează pierderea în greutate și curățarea;
complex echilibrat de minerale și vitamine;
digestibilitate usoara substanțe utile;
grăsime minimă (excepție - uleiuri vegetale, semințe și nuci).

Care alimente au cele mai multe proteine?

Dacă luăm în considerare digestibilitatea și originea proteinei, putem distinge primii 10 deținători de recorduri. Dar pentru că este important pentru noi să nu uităm de menținerea subțirii, vom plasa produse ținând cont de siguranța lor pentru talie.

După cum vedem, produse lactate plumb. Atât chefirul, cât și brânza de vaci satisfac senzația de foame mult timp, se satură bine și se absorb perfect. Aveți grijă dacă sunteți alergic la orice produse lactate.

Pui, în special carne albă,- in general indispensabil in alimentatia corespunzatoare - proteine pure, calorii minime, o multime de retete delicioase.

Carne de vită și vițel- puțin mai rău, pentru că nu va plăcea tuturor, iar gătitul acestei cărni nu este la fel de ușor ca puiul.

Pește de mare- de asemenea unul dintre fundamentele dietei PP. Pe lângă proteine, există atât de multe alte lucruri utile în ea!

Este important să nu exagerați cu ouăle, în special cu ouăle de pui. daca aveti alergii. Dar dacă trebuie urgent și rapid să umpleți golul de proteine (de exemplu, după un antrenament), atunci nu este nimic mai bun decât ouăle. Este și mai bine să separați albușurile de gălbenușuri - acestea din urmă conțin multă grăsime! Numai nu excludeți complet gălbenușurile - compoziția lor este bogată în substanțe utile care nu se găsesc nicăieri altundeva.

În produsele vegetale, După cum sa spus deja, proteinele nu sunt atât de ușor de digerat, dar datorită vitaminelor sale, mazărea și alte leguminoase sunt indispensabile în dietă.

Nucile sunt foarte bogate în calorii— Există multă grăsime în orice nuci și semințe. Dar nu este nevoie să mănânci kilograme din ele - o mână mică este suficientă. Apropo, alegeți arahide - au mai multe proteine și mai puține calorii decât altele.

Calitate înaltă, realizată conform tuturor regulilor brânza tare este cea mai bună sursă de proteine, dar conținutul său de calorii îl împinge în partea de jos a primelor 10.

Lista alimentelor care conțin multe proteine

Poți, desigur, să înveți deținătorii noștri record din top 10 și să planifici meniul pe baza lor, dar alimentație adecvată implică varietate, deci este important să știm care alte alimente conțin cantități mari de proteine.

Tabel complet de produse proteice

Acest tabel arată ce produse conțin proteine și câte acestea conțin.

Produs	Conține proteine la 100 g	Produs	Conține proteine la 100 g
Caviar roșu	31,6	Șprot	17,1
Vițel fiert	30,7	Brânză de vaci semi-grasă	16,7
Brânzeturi: cu conținut scăzut de grăsimi	25-30	Caise uscate	5,2
Caviar negru granulat	28,6	Iaurt 1,5%	5
Icre de pollock	28,4	Mazăre	5
cod	26	Champignon proaspete	4,3
brânză olandeză	26	Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Carne de vita fiarta	25,8	Ficat de cod natural	4,2
Curcan fiert	25,3	Alb proaspăt	3,7
Pui fiert	25,2	Verdeturi (patrunjel, marar, salata verde, macris)	1,5-3,7
Brânza Kostroma	25,2	Mazăre	3,4
Iepure fiert	24,6	Conopidă	3,1
Macrou	23,4	Mazăre	3,1
somon roz	22,9	Lapte degresat	3
Miel fiert	22	Lapte 3,2%	2,8
Ştiucă	21,3	Chefir plin de grăsime	2,8
Zander	21,3	Datele	2,5
Sturion balyk	20,4	Orez fiert, lustruit	2,4
Biban	19,9	Cartofi fierți	2,4
crabi	18,7	Prune uscate	2,3
Merluciu	18,5	Merele	2,2
Saira	18,3	Orez brun fiert	2,2
Cambulă	18,3	Ceapa cu bulbi	2
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	Varză albă înăbușită	2
Calmar	18	Caviar de dovlecel	2
Brynza	17,9	Sarmale cu legume	2
cod	17,8	Varză murată	1,8
Creveți	17,8	varza alba	1,8
Pollock	17,6	Stafide	1,8
Hering	17,5	Ridiche	1,5

Populare printre adepții PP sunt bananele, mierea, ardei gras, rosii si suc din ele, diverse fructe de padure. Beneficiile lor sunt incontestabile, dar nu se pot lăuda cu conținutul de proteine - mai puțin de 1,5 g.

O cantitate suficientă de proteine în dietă în sine promovează pierderea în greutate, deoarece organismul cheltuiește multă energie pentru digerarea și asimilarea proteinelor. Acesta este motivul pentru care diete cu proteine atât de popular. Alimentația corectă, după cum știm, nu susține nicio restricție, dar daca totusi vrei sa slabesti cu ajutorul proteinelor, urmareste recomandarile de baza ale nutritionistilor:

durata oricărei diete cu proteine nu trebuie să depășească 7 zile;
pe lângă proteine, dieta zilnică ar trebui să includă și grăsimi și carbohidrați;
Este chiar mai bine să faci doar zile de post cu proteine de câteva ori pe lună - este mai sigur pentru organism;
sursele de proteine ar trebui să fie o varietate de alimente - carne, pește, legume și lactate;
Se fierbe, se fierbe la abur, se coace alimente. Nu puteți prăji, mai ales cu grăsime, mai ales în zile ca aceasta - există deja mult stres asupra ficatului din cauza consumului crescut de proteine. În plus, grăsimea împiedică sinteza completă a proteinelor;
amintiți-vă despre mesele împărțite - de 5-6 ori pe zi, încetul cu încetul, păstrând un interval de 2-3 ore. Organismul are nevoie de timp pentru a face față unei astfel de alimente.

Video util

Pentru a înțelege în practică de câte proteine aveți nevoie și cum arată, în general, în realitate, urmăriți videoclipul de mai jos - totul este foarte accesibil și explicat clar.

Produse proteice necesare pentru ca o persoană să aibă o alimentaţie adecvată şi corp sanatos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construcția mușchilor, oaselor și țesutului conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică refacerea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sângele, susțin sistemul imunitar și sunt pur și simplu necesare pentru o stare sănătoasă și sănătoasă. viață plină. Este important de menționat că absența, precum și excesul, de proteine afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine în dieta zilnică tipică a unui adult. persoana sanatoasa. În același timp, este acceptabil ca acest echilibru să se schimbe în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și Nu există suficientă hrană proteică sau rămâne în exces. Necesarul tipic de proteine pentru un oraș modern ar trebui să fie de 1 g per kilogram de greutate; în timpul activității fizice intense, se recomandă 2 g per kilogram de greutate. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii pentru conținutul de proteine conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a completa proteinele trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g de brânză de vaci, 600 g fulgi de ovăz sau 1 kg de 200 g fasole.

Desigur, nu are rost să consumi aceleași alimente proteice; este suficient să îți diversifici pur și simplu dieta și să incluzi cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine în dieta ta. La micul dejun puteți mânca omletă și fasole sau ovaz cu banane si branza de vaci, gustare in timpul zilei salata de legume cu germeni de linte, un sandviș cu brânză și un milkshake sau milkshake, iar seara o cină bună cu un preparat din carne sau pește, sau poate dal de linte în stil indian. O gamă largă de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați dieta cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau calitatea scăzută a acesteia. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, de exemplu, cârnați, proteine cu digestibilitate dificilă, de exemplu, leguminoase sau lapte proaspăt, conserve.

Ce contine proteina?

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai simplă și eficientă sursă de proteine este laptele. Prin laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. Un adult are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Faptul este că la vârsta adultă corpul uman este lipsit de acele enzime necesare care se descompun efectiv proteine din lapteîn copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt cu produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și alte băuturi din lapte fermentat ajută. Nu uitați că, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, produsele lactate sunt și bogate în grăsimi. De exemplu, în brânză și cu atât mai mult în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate din cauza conținutului de grăsimi; moderația normală este suficientă.

Nu uita asta lapte praf, care este utilizat pe scară largă în Industria alimentară, precum și înlocuitorii de unt sau produsele cu brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale, care seamănă la exterior cu laptele datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele, nu sunt sănătoase și nu conțin proteine valoroase din lapte. Fiți atenți și nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai lucruri naturale!

Carne

Carnea este o sursă de proteine foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există un singur produs vegetal în lume care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor - quinoa. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Nai cantitate mare Proteina se găsește în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Carnea de curcan are proteine de foarte buna calitate, iar carnea de pui are putin mai putine.

Carnea este ușor de gătit, este foarte digerabilă și pentru a obține o porție de proteine ai nevoie de mult mai puțină carne decât leguminoase sau cereale. Cea mai bună metodă de preparare a cărnii este coacerea sau prăjirea.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând peste ele grăsime și sucuri. Dacă pregătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La temperatura ridicata gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp; când temperatura scade, măriți timpul de gătire al cărnii - în acest fel își va păstra toate gusturile și sucuri sanatoase, iar carnea nu se va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte mare, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătirea cărnii

Gătit - cel mai puțin metoda eficienta gătirea cărnii. În timpul procesului de gătire, majoritatea nutrienților sunt eliberați din carne în bulion, așa că cel mai benefic lucru din carnea fiartă este bulionul. Cu toate acestea, o puteți găti în alt mod: puneți bucăți mici de carne într-o cantitate mică de apă (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să se gătească, dar să nu fiarbă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteina din carne de pește este foarte digerabilă și de înaltă calitate grăsime de pește mult mai sănătos decât grăsimea, să zicem, carne de porc. În țările în care mănâncă mai mult pește, suferă de mai puține boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc până la o bătrânețe activă și sănătoasă.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte vieți marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de selecție și preparare sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe fructe de mare Se gătesc și mai repede - 2-3 minute și este gata. De exemplu, dacă gătiți prea mult calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în această categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine și alte substanțe benefice. Singurul dezavantaj al caviarului este prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine pure. Principalul lucru este să nu uităm că gălbenușurile conțin o cantitate imensă de grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de albuș, separați-l de gălbenuș și gătiți omletă albe sau adăugați albuș lichid în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în ceea ce privește conținutul de proteine în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza de vaci. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte sănătoase. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza conține adesea multă grăsime și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei, se aplică vechea regulă: mai puțin înseamnă mai mult. Mănâncă brânză de înaltă calitate, bogată în grăsimi, în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzut din cauza particularităților producției acestei delicatese antice lactate. Dar brânza poate deveni „cu conținut scăzut de calorii” datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul scăzut, există și un conținut scăzut de nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayran, matsoni, zara, kaymak, katyk, tan și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar în cantități mai mici datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, care conține proteine de calitate scăzută.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor lumii își satisfac nevoile de proteine cu leguminoase. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, servește drept bază a dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai scăzută decât cea din produsele de origine animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o dietă completă. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și preparată, care a fost una dintre principalele surse de proteine alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită simplu, dar reguli obligatorii preparate:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - aproximativ o oră, sau nu trebuie să le înmuiați deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sarați toate fasolea la sfârșitul gătitului. Dacă le sări la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele se potrivesc perfect cu legumele și arată grozav în supe, preparate din carne și pește. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. În India se gătesc dal - Supa fierbinte făcută din linte cu ghee și multe condimente. În India, dal se referă la câteva zeci de soiuri de linte de diferite culori și proprietăți. Dal-ul este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe într-un piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și gustos, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar hrisca, ovazul si orzul contin si proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar asta nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir există doar 8-9 grame din aceeași proteină.

Pe lângă hrișcă, fulgii de ovăz și quinoa conțin multe proteine. daca iubesti cereale, apoi acordați atenție celor tradiționale, care necesită 15-20 de minute de gătit; astfel de fulgi au impact minim asupra cerealelor și conținutul ridicat de proteine. Și dacă gătiți fulgi de ovăz în lapte, obțineți o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin o mulțime de microelemente utile. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii juca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine la micul dejun înainte de o zi fizic încărcată vă permite să construiți eficient masa musculară sau pur și simplu să vă mențineți în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, apoi fulgi de ovăz și un pahar suc vegetal va fi de multe ori mai eficient.

Cea mai interesantă proteină este quinoa cu cereale din America de Sud. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce face quinoa mai aproape de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toți aminoacizii esențiali care se găsesc în carne și pește. Este singurul produs non-animal cu proteine complete, ceea ce face din quinoa un produs proteic unic pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice cereale. Adăugați puțină sare în apă, pentru că... Quinoa are un gust puțin sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocănițe.

Proteinele se găsesc și în orzul perlat (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cele mai puține proteine se găsesc în legume și fructe.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Mai multe surse de proteine vor preveni deficiența elemente importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine de calitate și rămâneți sănătoși!

Alexey Borodin

Majoritatea oamenilor care pierd in greutate au auzit despre beneficiile dietelor cu proteine. Pentru a vă planifica corect dieta zilnică, trebuie mai întâi să știți ce alimente conțin multe proteine. De asemenea, este important să calculați aportul zilnic pentru a accelera metabolismul.

Pe viață, o persoană are nevoie în mod regulat de substanțe precum proteine, grăsimi și carbohidrați.

În procesul de slăbire, mulți au dat peste recomandări de la nutriționiști pentru a crește cantitatea de proteine consumată. Ar trebui să constituie aproximativ o treime din dieta totală. Acest lucru se datorează a două motive. Alimentele proteice nu numai că vă oferă o senzație de sațietate de lungă durată, dar vă și accelerează procesele metabolice, iar greutatea scade mult mai repede. Absorbția proteinelor necesită mai multă energie, ceea ce are și un efect pozitiv asupra pierderii kilogramelor în plus. În același timp, crește masa musculară, care arde caloriile pe parcursul zilei, înlocuind treptat grăsimea din organism.

Observațiile celor care slăbesc au arătat că această componentă are capacitatea nu numai de a promova pierderea kilogramelor în plus, ci și de a preveni creșterea altora noi după finalizarea dietei.

Care alimente conțin cele mai multe proteine? Vă prezentăm o listă de produse record:

carne (parte slabă din carne de vită, file de pui);
peşte;
ouă;
produse din soia;
leguminoase (fasole);
din produse lactate fermentate- branzeturi slabe, branza de vaci;
hrişcă.

Câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Pentru a alcătui corect o dietă zilnică, este important să ții cont nu numai de ce alimente conțin cele mai multe proteine, ci și de necesarul zilnic al acestuia. Este dificil să dai o recomandare exactă. Acest lucru este influențat de mai mulți factori:

Greutatea ta,
stilul de viață și nivelul de activitate fizică,
Scopul este de a pierde in greutate sau de a construi masa musculara.

Pentru a menține o silueta zveltă și un corp sănătos, trebuie să consumați o varietate de proteine în fiecare zi.

Să oferim indicatori aproximativi pentru situatii diferite. Tabelul arată aportul zilnic de proteine în grame per 1 kg de greutate.

Dacă intenționați să creșteți cantitatea de proteine pe care o consumați, atunci pentru a vă menține aportul zilnic de calorii, trebuie să reduceți carbohidrații și grăsimile.

Tipuri de proteine

Toate tipurile de proteine conțin în medie 20 de aminoacizi. Fără ele, nu are loc un singur proces în corpul uman. Organismul poate sintetiza doar jumătate dintre aceștia singur; toți ceilalți aminoacizi sunt furnizați zilnic cu alimente.

Oamenii caută de multă vreme cantitatea optimă de proteine pentru dieta lor zilnică.

Proteinele furnizate cu alimente sunt clasificate în funcție de mai mulți parametri:

după sursa de origine (animal, plantă);
după compoziție (complet, inferior, complementar);
prin viteza de absorbție (lent, rapid);
după structură (globulară, fibrilă).

Origine animală

Proteinele de origine animală sunt superioare în ceea ce privește conținutul de aminoacizi comparativ cu componentele de origine vegetală. Prin urmare, ele sunt considerate a fi cu drepturi depline. Doar soia se poate lăuda cu astfel de indicatori precum carnea. Când slăbiți, trebuie să luați în considerare acest lucru planteaza mancare mai putin caloric.

Există multe teorii și abordări cu privire la selecție dieta corecta nutriție cu beneficii maxime pentru organism

Să ne uităm la ce produse de origine animală conțin proteine ușor digerabile:

ouă,
lactate,
carne,
peşte.

Origine vegetală

Toate proteinele vegetale sunt clasificate drept incomplete. Dacă în dietă predomină alimentele vegetale, atunci organismul nu primește 3 aminoacizi importanți - metionină, triptofan, lizină. Metionina joacă un rol important în pierderea în greutate: contracarează acumularea de grăsime în ficat și creșterea în greutate.

Pentru a menține corpul în formă, este necesară combinarea adecvată a proteinelor de origine animală și a proteinelor. Proporțiile depind de obiectiv. Dacă doriți doar să vă mențineți corpul în formă bună, proporția dintre proteine animale și vegetale ar trebui să fie furnizată în proporții egale. Pentru a construi masa musculară, volumul proteinelor animale este crescut la 80%.

Complet, inferior, complementar

Proteinele sunt, de asemenea, împărțite în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali, care nu pot fi sintetizați independent de organism și trebuie aprovizionați cu alimente. Sunt nouă dintre ele: triptofan, izoleucină, lizină, leucină, valină, metionină, fenilalanină, treonină, histidină.

Proteinele complete conțin un set complet de 9 aminoacizi. Primul loc în lista proteinelor complete este ocupat de ouăle de găină. Proteina sa este absorbită aproape complet. În ciuda valorii lor, consumul a mai mult de două ouă pe zi nu este recomandat. Gălbenușul este bogat în colesterol. Puteți mânca singur proteine din pui, dar fără gălbenuș este mai puțin digerabilă. Grupul cu drepturi depline include toate alimentele de origine animală și unii reprezentanți ai „ floră» - soia, hrisca, germeni de grau.

Ca și grăsimile, se eliberează proteine de origine vegetală și animală

Proteinele incomplete includ toate alimentele vegetale. Nu acoperă nevoile organismului de complex complet aminoacizi. De aceasta motiv dur Vegetarianismul și mono-dietele pe termen lung (hrișcă) pot duce la probleme de sănătate. Dar proteinele vegetale sunt absorbite lent, deci au un efect satiant de lunga durata.

Ce alimente vegetale conțin multe proteine lente (listă):

fasole,
mazăre,
boabe de hrisca,
porumb,
cereale.

Al treilea tip este proteinele complementare. Sunt create special. Combinația corectă de produse proteice cu un set incomplet de aminoacizi va duce la o compoziție ideală de aminoacizi. Un exemplu de astfel de combinație complementară este pâinea prăjită cu cereale integrale unt de arahide. Nu este nevoie să combinați astfel de proteine într-o singură masă; acest lucru se poate face pe tot parcursul zilei.

Rapid

Acesta este un tip de proteină care este rapid digerată de tractul gastrointestinal și absorbită în 1-1,5 ore. În primul rând, sunt necesare pentru cei care se confruntă cu stres constant și au o activitate fizică intensă. Nutriționiștii recomandă consumul acestui tip de proteine în porții mici după antrenament timp de o jumătate de oră până la o oră.

Diferitele tipuri de substanțe necesită cantități diferite de timp pentru a fi digerate: de la 1 oră la 8

Ce alimente conțin proteine rapide:

piept de pui, file de curcan;
carne de vită, vițel fără grăsime;
chefir, iaurt;
pește de mare, fructe de mare;
ouă (pui, prepeliță).

Încet

Proteinele lente sunt descompuse în aminoacizi în 6-8 ore. Avantajul lor este că au mai puține calorii în comparație cu proteinele rapide, dar necesită o cantitate mare de energie pentru procesare.

Liderul dintre ele este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea alimentelor vegetale sunt digerate lent.

Nutriționiștii recomandă consumarea unor astfel de feluri de mâncare ca o cină târzie, precum și în acele perioade de timp în care nu este posibil să luați prânzul. Atâta timp cât mâncarea durează mult timp pentru a se digera, nu vă veți simți foame.

Fibrilar

Proteinele fibrilare, spre deosebire de cele globulare, au o formă alungită, asemănătoare unui fir. Ele sunt baza pentru formarea mușchilor, cartilajelor, țesutului conjunctiv, părului, unghiilor, piele. Cel mai comun tip de proteină fibrilă din corpul uman este colagenul, care este responsabil pentru pielea tânără și flexibilitatea articulațiilor.

Ce alimente conțin multe proteine?

Clasificarea proteinelor te va ajuta sa iti creezi dieta in functie de ceea ce iti doresti in rezultatul final. Aceasta ar putea fi o dorință de a trece la o alimentație adecvată și de a vă simți sănătos sau de a pierde în greutate și de a crea o definiție frumoasă a mușchilor. Fiecare grup de proteine joacă un rol specific în crearea unui corp perfect.

Atunci când acordați preferință alimentelor proteice, trebuie să luați în considerare încă o proprietate. Aproape toate alimentele cu o concentrație mare de proteine conțin o cantitate mare de grăsimi. Prin urmare, atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de acest fapt.

Tabel complet de produse proteice

Pentru comoditatea creării unei diete, vă prezentăm un tabel cu alimente cu cel mai mare conținut de proteine. Cantitatea de proteine este indicată în grame la 100 g de produs.

Mâncăruri din carne		Peste si fructe de mare		Lactat		Legume, cereale, fructe
vițel fiert		Caviar roșu		brânză olandeză		pâine de secara
carne de vită fiartă		cod		ou fiert (1 buc.)		caise uscate
curcan fiert	25,3	macrou	23,4	branza procesata	22,0	Champignon	4,3
fileu de pui	25,2	lisacul	21,3	brânză de vaci cu grăsime medie	18,0	conopidă	3,1
iepure	24,6	ştiucă	21,3	brânză feta	17,9	Mazare verde	3,1
carne de porc fiartă	22,6	biban	19,9	iaurt 1,5% grăsime	5,0	cartofi fierți	2,4
șuncă	22,6	cambulă	18,3	chefir cu conținut scăzut de grăsimi	4,3	orez brun fiert	2,2
pate de ficat	18,0	calmar	18,0	lapte 0% grăsime	3,0	merele	2,2
tocană de vită	14,3	creveți	17,8	lapte 3,2%	2,8	varză murată	1,8
ficat înăbușit	11,0	hering	17,5	chefir 3,2%	2,8	banane	1,5