Baza unei bune nutriții este un mic dejun adecvat. Despre beneficiile micul dejun sau despre ce este sănătos să mănânci dimineața

16.04.2019

Micul dejun și un stil de viață sănătos sunt cheia Sanatate buna si buna dispozitie. Indiferent cât de încărcat este programul tău de lucru, indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, nu ar trebui să renunți la micul dejun sau să iei o gustare din mers. Nu degeaba ei spun: „Mâncați singur micul dejun”. Prânz comun cu un prieten. Dă cina inamicului”. Micul dejun este un fel de baterie care încarcă o persoană cu energie pentru întreaga zi. Lipsa micului dejun și mesele neregulate pot duce la probleme serioase cu sănătatea, care va afecta cele mai importante trei funcții: socială, fizică și psihică. Femeile care nu refuză micul dejun sunt mai puțin susceptibile la depresie și stres. Să ne dăm seama care sunt beneficiile unui mic dejun adecvat și sănătos și de ce este atât de necesar la începutul unei zile de lucru aglomerate.

Despre beneficiile micului dejun.

In medie somn de noapte persoana are 8 ore. În acest moment, organismul nu primește apă și hrană. În acest timp, o persoană are timp să-i fie foame, iar dimineața organismul ar trebui să-și umple „rezerva de energie”. Pentru a reumple această aprovizionare și pentru a câștiga putere pentru întreaga zi, nu te poți lipsi de un mic dejun sănătos. Evitarea alimentelor poate duce la o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Oamenii de știință au demonstrat că săritul peste micul dejun duce la deteriorarea memoriei, a concentrării și a învățării. Micul dejun duce la o creștere a zahărului din sânge și restabilește metabolismul, care este perturbat după noapte.

Ajută la evitarea modificărilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge compoziția corectă meniu de mic dejun.

Aspecte pozitive ale unui mic dejun adecvat:

Micul dejun ajută la furnizarea organismului de nutrienții de care are nevoie pentru a începe o zi plină;

Consumul unui mic dejun sănătos în fiecare zi ajută la menținere greutate sănătoasă corpuri;

Un mic dejun zilnic duce la reglarea poftei de mâncare, ceea ce vă permite să faceți fără gustare;

Consumul unui mic dejun sănătos reduce dramatic probabilitatea de a mânca în exces pe parcursul zilei;

Luând micul dejun zilnic, îți vei reduce semnificativ riscul de dezvoltare boli cardiovasculare, precum și apariția diabetului în stadiul 2;

Micul dejun ajută la stabilizare niveluri hormonaleși nivelurile de zahăr din sânge;

Micul dejun elimină somnolența și oboseala de dimineață;

Micul dejun ajută la îmbunătățirea concentrării și stimulează funcția creierului, ceea ce îmbunătățește semnificativ activitatea mentală;

Datorită micul dejun, poți să slăbești cu ușurință și să menții o greutate sănătoasă;

Micul dejun ajută la îmbunătățirea sensibilității;

De asemenea, beneficiul micului dejun este că bunăstarea și sănătatea unei persoane se îmbunătățesc semnificativ.

Ce este un mic dejun sănătos?

Este de remarcat faptul că alimentele consumate la micul dejun afectează atât starea de bine și starea de spirit, cât și receptivitatea și activitatea mentală. De aceea mic dejun adecvat ar trebui să fie variată. Fiecare produs conține un anumit complex de vitamine și substanțe utile. Combinația unei varietăți de alimente este cheia unei alimentații raționale și adecvate. Merită să excludeți alimentele prăjite din meniul de mic dejun; este mai bine să le înlocuiți cu alimente la grătar.

În timpul micului dejun corp feminin consumă mai multe calorii, dar acest lucru nu contribuie în niciun caz la creșterea în greutate. La micul dejun, cu siguranță ar trebui să mănânci alimente care conțin calciu, fier și vitaminele B.

Nu trebuie să mâncați micul dejun gata preparat din produse semifabricate; este mai bine să pregătiți mâncăruri proaspete. De exemplu, nutriționiștii recomandă consumul de terci la micul dejun. S-a observat că femeile care își încep ziua cu cereale sunt mult mai suple decât cele care preferă sandvișurile, ouăle sau carnea la micul dejun. Toate cerealele, în special fulgii de ovăz, sunt bogate în fibre. Terciurile preparate cu lapte degresat reduc semnificativ riscul de boli cardiovasculare, precum și diabet și accident vascular cerebral. Experimentând cu diferite combinații de alimente, vei putea determina ce este delicios și mic dejun sănătos pentru tine.

Meniul de mic dejun ar trebui să includă următoarele produse:

Cereale integrale bogate în diverse vitamineși minerale;

Fructe și legume proaspete, care conțin cantități mari de vitamine, minerale și fitochimice;

Dulciurile, precum cerealele dulci, nu trebuie consumate;

Merită să renunți la produse de patiserie bogate și la siropuri.

Rata de calorii consumate este influențată de vârsta, sexul și tipul de activitate al unei persoane. 1100 - 200 de calorii este minim norma zilnică calorii. Dacă reduceți acest nivel la 1000 de calorii, corpul dumneavoastră nu va primi substante necesare: calciu, fier, vitamine si minerale. Consumul de alimente care conțin proteine și fibre la micul dejun vă va ajuta să evitați gustările până la prânz sau înainte de cină. Sărind micul dejun, îți privezi corpul de o serie de substanțe esențiale: potasiu, calciu, magneziu, fibre și acid folic.

Cerealele integrale neîndulcite vă vor ajuta să vă susțineți greutate normală. Gătind terci cu lapte de soia sau degresat și adăugând fructe proaspete la acesta, creșteți aportul de vitamine și minerale pentru organism. Este indicat să alternați terciurile. Hrișca, fulgii de ovăz și terciurile de orez sunt pur și simplu necesare pentru a începe ziua, deoarece sunt bogate în carbohidrați.

Un sandviș cu unt și brânză, precum și un sandviș cu unt și o felie de roșie sunt un mic dejun excelent. Pâinea integrală cu margarină va adăuga varietate. Amintiți-vă că pateurile conțin grăsimi saturate, deci ar trebui abandonate.

Un must have în meniu fruct citricși sucuri din ele. Aceste produse sunt foarte bogate în vitamina C, precum și în alte substanțe benefice. Este de remarcat faptul că fructele trebuie consumate pe tot parcursul zilei, de cel puțin trei ori.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și au un conținut scăzut de calorii. La micul dejun, este mai bine să mănânci ouă fierte, omletă, omletă și ouă poșate. Acest produs conține o doză inofensivă de colesterol - 213 mg.

Ar fi grozav dacă ai scrie un comentariu.

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit? Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la micul dejun? Motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun.

„Trebuie să iei micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.” O zicală foarte precisă și corectă. Importanța mesei de dimineață pentru sănătatea noastră nu poate fi supraestimată. Bunăstarea și performanța noastră pe tot parcursul zilei depind în mare măsură de ceea ce mâncăm la micul dejun.

În acest articol vă vom spune ce ar trebui să fie un mic dejun adecvat, ce alimente sunt sănătoase să mănânci în timpul mesei de dimineață și de ce micul dejun nu trebuie sărit peste. De la răspunsul la ultima întrebare si sa incepem.

4 motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun

1. Performanță bună
După somn, corpul are nevoie să-și refacă energie. Un mic dejun echilibrat adecvat ajută la „începe” digestia, restabilește nivelul zahărului din sânge și vă oferă o senzație de sațietate timp de multe ore. O masă completă de dimineață este foarte importantă pentru persoanele angajate în muncă mentală. Întărește memoria, crește atenția - atât la adulți, cât și la copii și ajută la stabilirea stării de spirit pentru o zi productivă. S-a dovedit că persoanele care iau micul dejun zilnic sunt mai rezistente atât fizic, cât și psihic și, prin urmare, se bucură mai mult de studii și de muncă.

2. Siluetă subțire
Dacă nu mănânci dimineața, atunci foamea dureroasă care începe să te chinuie mai aproape de prânz te poate face să mănânci în exces după-amiaza. În această stare, o persoană mănâncă orice îi vine la îndemână, fără să se gândească la mărimea porțiilor sau la pericolele alimentelor pe care le consumă. Cercetările oamenilor de știință americani au arătat că persoanele care sar peste micul dejun în mod constant mănâncă mai mult în timpul zilei, iar probabilitatea lor de obezitate crește de 4,5 ori. De asemenea, cercetările au arătat că micul dejun îmbunătățește metabolismul, accelerează arderea caloriilor și are un efect pozitiv asupra nivelului hormonal.

3. Bună dispoziție
Refuzul micului dejun poate provoca distragere, letargie și iritabilitate, deoarece organismul, mai ales în prima jumătate a zilei, are nevoie nu doar de calorii, ci și de substanțe care ridică starea de spirit, așa-numiții hormoni ai bucuriei sau endorfine. Prin urmare, alimentele care le produc în organism atunci când sunt consumate sunt foarte ușor de consumat la micul dejun. Acestea sunt căpșuni, struguri, banane, portocale, avocado, muștar, ardei iute, ciocolată gătită cu lapte de cacao. Frumos prezentat, apetisant și mic dejun gustos– aceasta este cheia unei bune dispoziții pe tot parcursul zilei.

4. Imunitate puternică
Micul dejun constând din alimente bogate în fier, calciu, acid ascorbicși vitaminele B ajută la întărirea sistemului imunitar, reduce riscul raceli, sprijină munca sistem nervos, servește ca prevenire a bolilor cardiovasculare, reduce nivelul de colesterol dăunător din sânge. Cercetarile efectuate in Marea Britanie au aratat ca persoanele care sar in mod constant masa de dimineata sunt mai susceptibile la diferite virusuri. Așadar, se dovedește că un mic dejun echilibrat zilnic este unul dintre cei mai importanți pași către sănătate și longevitate.

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit?

Micul dejun ar trebui să fie atât ușor, cât și hrănitor, constând din alimente sănătoase care îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc starea de spirit, ajută la înveselire și încarcă organismul cu energie pentru multe ore. Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să constea din carbohidrați lenți cu continut ridicat fibre (cereale, paste din grâu dur, legume proaspete, fructe de pădure și fructe), proteine (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește slab) și grăsimi sănătoase (nuci, măsline și ulei de in). Carbohidrați simpli(produse de copt, pâine albă, zahăr) ar trebui să fie cât mai puțin posibil în meniul de dimineață. Aceste reguli se aplică la orice vârstă.

Momentul potrivit pentru micul dejun

Cel mai bun moment pentru micul dejun este o jumătate de oră după trezire. Foarte obicei bun– începe-ți dimineața cu un pahar apa calda. Lichidul băut pe stomacul gol ajută organismul să elimine toxinele, activează procesele vitale și începe digestia.

Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, cumpără-ți un castron decorat cu flori strălucitoare - preparatele potrivite ajută la creșterea apetitului și la îmbunătățirea stării de spirit. Antrenează-te să iei micul dejun în fiecare dimineață la aceeași oră, apoi după 2-3 săptămâni stomacul tău îți va aminti de mâncare mai clar decât orice ceas.

La 2-3 ore dupa micul dejun, mai ales daca a fost usor, poti sa bei o gustare cu un mar, banana, nuci (crude si nesarate) sau sa bei un pahar de iaurt natural.

1. Boabele proaspete
Orice boabe de pădure sau grădină sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Toate acestea, căpșuni, cireșe, zmeură, struguri, afine și afine, sunt pline de stimulente naturali. Din fructe de padure proaspete puteți pregăti o varietate de deserturi, le puteți mânca cu brânză de vaci, le puteți adăuga la cele gătite.

2. Citrice
Portocalele, grapefruitele, mandarinele sunt o mană cerească pentru cei care dorm în permanență în deplasare. Sucul acestor fructe contine multa vitamina C – minunat stimulent natural. În plus, mirosul de lămâie, lime și portocală face ca creierul să funcționeze mai activ. Iarna, sucurile naturale din citrice sunt foarte populare.

3. Ciocolata
Ciocolata neagra (daca este naturala, de calitate, fara aditivi nocivi) stimulează producerea de hormoni ai bucuriei – endorfine. O mică bucată din această delicatesă pe zi este suficientă pentru activare activitate mentalași reîncărcați-vă într-o dispoziție bună.

4. Pește și păsări de curte
Mulți oameni cred că a mânca carne de pasăre sau pește dimineața nu este o idee bună, dar acest lucru nu este adevărat. O bucată de carne slabă la micul dejun este o sursă de proteine care sunt procesate lent. Energia este eliberată încet, suficient pentru pentru o lungă perioadă de timp, deci o persoană nu are o dorință constantă de a „gusta”.

5. Nuci
Nuci, migdale, nuci de pin, fistic, caju, alune - orice nuci sunt foarte sanatoase si hranitoare. Sunt ca niște baterii pentru corpul nostru. Principalul lucru este să mănânci nuci fără sare, crude, sau chiar mai bine, înmuiate, doar în această formă sunt cu adevărat sănătoase.

6. Mere, banane, caise, curmali
Toate aceste fructe sunt surse de vitamine, microelemente, enzime, pectine și zaharuri naturale ușor digerabile. Puteți pregăti salate de fructe dimineața, de exemplu, amestecați mere, banane, căpșuni, kiwi, struguri tăiați bucăți și condimentați totul cu iaurt natural.

7. Terci
Cerealele sunt surse de minerale, fibre, carbohidrați lenți și alte substanțe care controlează absorbția grăsimilor, ajută la curățarea intestinelor de toxine și oferă o senzație de sațietate pentru ore lungi. Făina de ovăz și terciul de hrișcă sunt ideale pentru micul dejun.

8. Produse lactate
Branza de vaci, smantana, branza feta, branza tare si iaurt de casă– surse de proteine usor digerabile si calciu. Principalul lucru este că produsele lactate sunt naturale și proaspete, atunci beneficiile de pe urma acestora vor fi maxime.

9. Ouă
Sunt un aliment ideal pentru micul dejun, mai ales dacă sunt gătite corect - gălbenușul trebuie să rămână pe jumătate copt. Este mai bine să mănânci ouă fierte moi sau coapte până la jumătate fierte în cuptor. Foarte gustos și mic dejun copios- Omletă cu brânză.

10. Legume proaspete
Vor fi un plus ideal la micul dejun cu carne, pește și lactate. Enzime bogate în planteaza mancare, ajută alimentele proteice să fie digerate mai repede. Puteți pregăti salate din ierburi și legume proaspete, le puteți adăuga la omlete și terci.

11. Produse de patiserie de casă
Aceasta include pâine neagră cu tărâțe, prăjituri din făină integrală (cu semințe, semințe de susan, nuci), cheesecakes, clătite, clătite din făină de hrișcă. Puteți servi aceste delicatese cu dulceață, miere, naturală unt de arahide– copiii vor aprecia cu siguranță acest mic dejun.

12. Smoothie
În zilele caniculare zile de vara Este sănătos să iei micul dejun cu sucuri și smoothie-uri proaspăt stoarse - cocktailuri groase de fructe de pădure, legume și fructe cu adaos de ierburi, condimente, miere, diverse siropuri, nuci și produse lactate. Aceste băuturi și deserturi, spre deosebire de cele cumpărate din magazin, nu conțin conservanți sau coloranți și vitamine utileși microelemente - mai mult decât suficient.

Sperăm că articolul nostru te va ajuta să realizezi importanța micului dejun - atât pentru sănătate, pentru silueta ta, cât și pentru starea ta de spirit. Începeți-vă ziua cu alimente sănătoase - fructe de pădure, legume, cereale, nuci, iaurt, brânză de vaci. Pregateste-te salate delicioase, cereale, deserturi la micul dejun, și atunci nu te vei putea descurca fără el. Mănâncă alimentele tale preferate dimineața și fii sănătos!

Majoritatea oamenilor se grăbesc să se pregătească dimineața de muncă sau de școală, așa că fie gustă un sandviș și o ceașcă de ceai din mers, fie se descurcă deloc fără micul dejun. Uneori, meniul de mic dejun constă în resturi de la cina de aseară, reîncălzite cuptor cu microunde, iar pentru unii, ziua începe cu omletă și cârnați. Atât prima, cât și a doua opțiune nu sunt de folos. Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că un mic dejun complet este cheia bunastareși performanță normală în timpul zilei, dar totuși nu doriți să petreceți 10-15 minute dimineața pregătind și consumând alimente.

Lista de produse și preparate recomandate pentru micul dejun este destul de mare, iar dacă nu doriți să stați dimineața la aragaz, atunci le puteți alege pe cele care nu necesită pregătire îndelungată. Desigur, știm cu toții din copilărie că micul dejun potrivit este terciul, dar adesea nu avem timp să-l gătim dimineața. Dar există multe alte alimente care pot alcătui un mic dejun complet nutritiv. Nutriționiștii sunt de acord că este bine să mănânci cereale, produse lactate și fructe dimineața.

Mic dejun rapid

Mere, portocale sau orice alt suc proaspăt stors vor completa un mic dejun rapid. Cu toate acestea, nu trebuie luat pe stomacul gol.

Cel mai benefic pentru organism este considerat a fi proaspăt stors Suc de portocale, care conține o cantitate mare de vitamine și minerale. În țările europene, sucul din acest fruct este o parte integrantă a micului dejun. Nu contează dacă nu ai portocale la îndemână, poți bea un pahar cu orice alt suc de fructe sau legume. Toate fructele și legumele conțin și o mulțime de substanțe utile. Dar trebuie remarcat faptul că consumul de sucuri proaspăt stoarse pe stomacul gol nu este recomandat din cauza cantității mari de acizi pe care le conțin, care pot irita mucoasa gastrică.

Pâinea din cereale integrale sau de secară va furniza organismului nostru carbohidrați, fibre, vitamine B, minerale și alte substanțe benefice. Muesli și fulgii de cereale pot înlocui pâinea, iar dacă îi mănânci la micul dejun cu lapte, iaurt sau chefir, atunci senzația de foame nu te va deranja până la prânz. Si aici pâine albă Este mai bine să excludeți chiflele din meniul de mic dejun, deoarece au puține beneficii, iar organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a le digera.

Este foarte util să adăugați fructe proaspete (banane, mere, pere etc.) la micul dejun, dar, din păcate, în timp de iarna iar la începutul primăverii sunt de puțin folos, așa că le poți înlocui cu fructe uscate. Caisele uscate, prunele uscate, perele uscate, smochinele și stafidele păstrează perfect vitaminele toată iarna.

Lapte și lactate, consumat la micul dejun, îți va potoli perfect foamea și îți va da putere până la prânz. Este mai bine să alegeți iaurturi îmbogățite cu culturi vii de lactobacili și prebiotice, care nu conțin conservanți sau coloranți artificiali. Brânza, care conține o cantitate mare de și, poate, de asemenea, diversifica un mic dejun sănătos.

Mierea este un depozit de vitamine și alte substanțe utile. Câteva linguri din asta cel mai valoros produs va ajuta la saturarea organismului microelemente utile, precum și creșterea rezistenței la stres și factorii patogeni.

Mulți oameni sunt obișnuiți să bea o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun. Este mai bine să înlocuiți ceaiul negru cu ceai verde sau din plante și este mai bine să preparați cafea într-un turc. Dar nu ar trebui să abuzați de cafea tare pentru a vă înveseli (este mai bine să luați duș rece și fierbinte sau faceți exerciții).

Așa că se pare că nu e nimic rău în a mânca un sandviș și o ceașcă de ceai la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest sandviș va fi benefic pentru organism dacă este făcut din pâine de secara cu brânză, și nu dintr-o bucată de pâine și cârnați.

Micul dejun pentru copii

Creştere corpul copiilor necesită multă energie pe tot parcursul zilei, așa că este important ca copilul să o primească dimineața cantitate suficientă nutrienți si vitamine. Fiecare părinte ar trebui să acorde o atenție deosebită micul dejun al copiilor lor. Meniu pentru copii trebuie să includă alimente bogat in proteine(lapte, chefir, brânză de vaci, smântână), carbohidrați complecși (terci) și fibre (fructe și legume).

Micul dejun ideal pentru un copil este terciul de lapte; fulgii de ovaz, grisul, hrisca si orezul sunt foarte sanatoase. Puteți adăuga fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci. Puteti oferi copiilor branza de vaci, prajituri cu smantana sau omleta cu legume la micul dejun. Fructele sau fructele proaspete sunt ideale ca băutură. sucuri de legume, jeleu sau cacao.

Uneori, părinții nu au timp să gătească terci sau să facă prăjituri cu brânză. În acest caz, puteți oferi copilului ou fiert, terci gătit instant sau fulgi de cereale cu lapte. Iar ca al doilea mic dejun, îi poți oferi copilului tău fructe (mere, banane) și iaurt de băut la școală.

Mic dejun pentru un bărbat

O caserolă cu legume și carne este un mic dejun excelent pentru un bărbat.

Se știe că bărbații consumă mai multe calorii decât sexul frumos, mai ales dacă bărbatul este angajat în muncă fizică, așa că au nevoie de un mic dejun copios, hrănitor. Trebuie incluse în meniu alimente proteice(carne, produse lactate), produse care conțin carbohidrați complecși, pâine, legume și fructe.

O opțiune rapidă pentru micul dejun al unui bărbat este ouăle omletă, pe care este indicat să le gătiți fără cârnați. Opțiunea ideală este o omletă cu legume și brânză. Un mic dejun foarte sănătos pentru sexul puternic este fulgii de ovăz, care conţin proteine, vitamine şi microelemente necesare sănătăţii bărbaţilor.

Bărbaților angajați în muncă fizică li se poate oferi o caserolă cu paste sau cartofi carne tocată, legume și brânză, cheesecakes sau clătite cu smântână.

Mic dejun pentru o femeie

Reprezentanții sexului frumos au, de obicei, foarte multă grijă de ei aspect, siluetă și greutate. Să arăți mereu bine, să ai culoare frumoasa feţe şi bună dispoziție, trebuie să începi ziua cu un mic dejun sănătos.

Micul dejun ideal pentru o femeie este și fulgii de ovăz. Îl poți găti fie cu lapte, fie cu apă, iar fructele de pădure, fructele proaspete sau uscate vor face fulgii de ovăz obișnuiți și mai gustoși și sănătoși. Hercules contine toti nutrientii necesari pentru sanatatea femeilor, nu degeaba mult timp ovaz numită „terci de frumusețe”.

Femeile peste 30 de ani trebuie să aibă grijă deosebită de sănătatea lor. Nutriționiștii recomandă să vă amintiți terci de orz perlat, care este o sursă de o cantitate imensă de vitamine, macro și microelemente. Această cereală conține calciu, iod, fosfor, vitaminele A, D, E și grupa B, aminoacizi și multe alte substanțe care ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și la întărirea sistemului imunitar. De exemplu, aminoacidul lizina, conținut în cantități mari în orzul perlat, este implicat în sinteza colagenului, care este necesar pentru menținerea elasticității și tinereții pielii.

Pe lângă cereale, micul dejun al unei femei ar trebui să includă produse lactate, fructe, legume și sucuri. Este mai bine să înlocuiți cafeaua și ceaiul negru cu ceai verde. Beneficiile sale nu pot fi supraestimate, deoarece ceai verde ajută la menținerea frumuseții și tinereții pielii, digestie buna, ajută și este, de asemenea bun remediu pentru prevenirea cancerului.

Oamenii de știință au recunoscut că alimente precum avocado, kiwi și brânza sunt benefice pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Prin urmare, o salată ușoară cu avocado, un sandviș de pâine de secară cu brânză și o ceașcă de ceai verde pot face și ele un mic dejun sănătos pentru sexul frumos.

Mâncatul dimineața declanșează organismul procesele metabolice, care oferă o cantitate suficientă de energie necesară organismului pentru a funcționa productiv.

Dar mulți oameni sunt obișnuiți să facă fără micul dejun: unii nu au timp să facă asta, alții se mulțumesc cu o înghițitură de cafea sau ceai, beți din mers, uitând sau neștiind ce rol joacă un mic dejun adecvat. o dietă completă nutriție.

De ce nu poți refuza să-l iei? hrana adecvata dimineața?

Proverbul străvechi ne amintește acest lucru din motive întemeiate: lipsa nutrienților la începutul zilei are un efect negativ asupra proceselor metabolice, precum și asupra performanței și a altor indicatori.

Deficitul energetic poate fi, desigur, completat în timpul zilei, dar nu va fi posibilă stabilizarea proceselor metabolice. Acest lucru explică faptul că, fără un mic dejun complet sau adecvat, este imposibil să slăbești - mai degrabă, dimpotrivă.

Beneficiile unui mic dejun adecvat

Beneficiile pe care un mic dejun adecvat le aduce organismului sunt multiple:

Procesele metabolice sunt accelerate cu 5%;
Dimineața, alimentele bogate în energie și carbohidrați sunt mai bine absorbite;
ÎN în timpul zilei persoanele care neglijează un mic dejun adecvat au un apetit scăzut;
Ajută la menținerea greutății stabile;
Compoziția sângelui se îmbunătățește și datorită unui mic dejun adecvat: împiedică lipirea trombocitelor, ceea ce este cauza accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului;
De asemenea, reduce nivelul de compuși nocivi ai colesterolului;
Oamenii care mănâncă în mod regulat alimentele potrivite dimineața sunt mai puțin probabil să aibă pietre vezica biliara. Este mai puțin probabil să sufere de ateroscleroză, diabetul zaharat, tensiune arterială crescută.

Un mic dejun adecvat elimină somnolența și dă energie pentru prima jumătate a zilei, îmbunătățește starea de bine și starea de spirit. Chiar și abilitățile intelectuale depind de consumul alimentelor potrivite dimineața: persoanele care mănâncă dimineața au abilități mai mari, precum și indicatori de concentrare.

Pericolele refuzului de mâncare de dimineață

De ce oamenilor nu le este foame dimineața? De ce simt că le este stomacul plin? Se pare că nivel scăzut energia, oboseala si apatia dimineata sunt o consecinta a scaderii glicemiei care apare in timpul somnului. La aceasta se adaugă incapacitatea de a se odihni adecvat, cauzată de o alimentație proastă, la care majoritatea oamenilor aderă astăzi. Lipsa alimentelor în prima jumătate a zilei obligă oamenii să mănânce mai mult înainte de a merge la culcare. Și acest lucru nu vă permite să vă odihniți pe deplin noaptea. tractului digestivși corpul ca întreg. De aceea oamenilor nu le este foame dimineața: sistem digestiv„truda” noaptea.

După ce a stabilit modul corect nutriție, vei fi convins că a mânca dimineața este sănătos, plăcut și corect.

Există opinia că, refuzând mâncarea dimineața, organismul folosește energia dobândită la cină. În realitate, nu este așa: noaptea se transformă în depozite de grăsime, așa că până dimineața nu mai rămâne nimic din ea. Acest lucru explică de ce oamenii care nu mănâncă dimineața nu reușesc să piardă kilogramele în plus.

Potrivit oamenilor de știință, obezitatea globală în rândul oamenilor din țările civilizate este cauzată de refuzul de a mânca un mic dejun adecvat. În medie, cresc până la 5 kg în greutate anual. Până la vârsta de 35-50 de ani, ei sunt diagnosticați cu boli concomitente.

Pe lângă obezitate, eșecul de a mânca un mic dejun adecvat duce la:

atac de cord și boala coronariană(mai ales în rândul bărbaților care nu mănâncă micul dejun). Comparativ cu cei care mănâncă dimineața, riscul lor de îmbolnăvire este cu 25% mai mare;
Femei care refuză mâncarea de dimineață, riscă să câștige de la 5 la 20 kilogramele în plus până la vârsta de 40 de ani;
Riscul de dezvoltare colelitiaza la fel de grozav pentru bărbații și femeile care refuză să mănânce un mic dejun adecvat;
Toți oamenii sunt expuși riscului de a dezvolta diabet de tip II;
Abilitatea de a gandire logica si performanta.

Ce nu ar trebui să mănânci dimineața

Este ușor să pregătiți un mic dejun sănătos, așa că nu trebuie să vă limitați la sandvișuri, invocând lipsa de timp, deși nu este nevoie de mult pentru a pregăti cereale și salate de fructe. Nu există prea multe beneficii de la un mic dejun cu cafea și sandvișuri, precum și din alte alimente consumate de obicei dimineața.

Cârnați, cârnați, slănină, folosiți la sandvișuri. Conțin o mulțime de substanțe chimice, inclusiv nitrați și sare (multă sare). Mai sanatos este sa le inlocuiesti cu carne de curcan sau pui;
De asemenea, nu sunt sănătoase cerealele pentru micul dejun, care, pe lângă fibrele sănătoase, includ o cantitate excesivă de carbohidrați „rapidi” (zahăr), care potolesc foamea pentru o perioadă scurtă de timp. După 2-3 ore persoanei îi este din nou foame. Nu produsele potrivite Se recomandă înlocuirea cu cereale cu drepturi depline: amestecați nuci și muesli sau turnați chefir peste fructe;
Există aceeași problemă cu gogoșile și clătitele - acestea nu sunt produsele potrivite, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați „rapidi”, care garantează o senzație de greutate în stomac și o siluetă răsfățată;
Iaurturile gata preparate vândute în supermarketuri și prezentate ca un produs sănătos conțin o mulțime de conservanți, arome și îndulcitori. Este clar că nu pot fi folosite ca un mic dejun sănătos. Kefirul este mai sănătos, pregătit cu propriile mâini cu o seară înainte;
Util produs proteic brânză de vaci - cel mai bine se consumă după-amiaza;
Consumul de citrice pe stomacul gol provoacă gastrită și reacții alergice;
Cantitățile excesive de magneziu dimineața (banane) pot perturba echilibrul intern;
De asemenea, este mai bine să așteptați cu alimente afumate și conserve;
Ceaiul cu zahăr și dulciuri este, de asemenea, inacceptabil ca un mic dejun adecvat.

Persoanele care se angajează în muncă intelectuală au nevoie de un mic dejun ușor, cu alimente bogate în carbohidrați, iar pentru cei care lucrează fizic, alimentele bogate în proteine vor ajuta.

Caracteristicile unui mic dejun adecvat

Pentru ca masa de dimineata sa fie corecta, i.e. cat mai util, pregateste-te feluri de mâncare simple, conținând microelemente și vitamine ușor digerabile. În mod ideal, cantitatea de calorii consumată dimineața ar trebui să fie de 40% din dieta zilnică, ceea ce corespunde la 360-500 kcal.

Caloriile sunt calorii, dar este și important ca micul dejun să răspundă nevoilor individuale ale organismului.

Alimentele potrivite pentru a mânca dimineața:

Ouăle, care sunt bogate în proteine și alte componente sănătoase;
Carnea de pui, care nu conține carbohidrați, dar conține proteine;
Produse de paine din faina integrala;
Miere, care ajută la ameliorarea oboselii din cauza carbohidraților benefici, antisepticelor etc. pe care îi conține;
Brânza este o sursă de calciu și proteine într-o combinație ideală;
Chefir;
Kashi – „ carbohidrați lente”, care sunt capabili să ofere organismului o aprovizionare completă de energie timp de câteva ore;
Ceai verde.

Iubitorii de cafea care nu-și pot imagina viața fără cafea ar trebui să-și limiteze consumul de cafea la 50-70 de grame pe zi.

Sfat nutriționist:

Pentru ca atunci cand te trezesti sa simti o usoara senzatie de foame, nu manca in exces inainte de culcare;
Treziți-vă cu 15 minute mai devreme pentru a pregăti o masă ușoară și sănătoasă;
Nu beți cafea înainte de masă, pentru a nu irita mucoasa gastrică și a provoca gastrită;
Luați micul dejun în mod corespunzător, adică transformă-ți masa într-o masă completă care să-ți beneficieze organismul.

Dacă nu ați mâncat dimineața înainte, trebuie să treceți treptat la mesele de dimineață:începeți cu „gustări ușoare” de dimineață, pe care le transformați treptat într-un mic dejun adecvat, care vă va oferi cantitatea necesară de calorii.

Tipuri și caracteristici ale micului dejun

Proteine și carbohidrați: Este mai bine să luați carbohidrați dimineața sub formă de terci de cereale fierte în apă: fulgi de ovăz, hrișcă, orez. Muesli, la care se adaugă nuci, fructe, miere și sucuri, este considerat un fel de mâncare universal. Deși produsele de patiserie și dulciurile sunt și carbohidrați, consumul lor dimineața este dăunător pentru silueta ta. Alimentele cu carbohidrați sunt de preferat pentru persoanele care sunt implicate în muncă mentală, iar alimentele proteice sunt de preferat pentru cei care lucrează fizic, sportivi și cei care se mișcă mult.

Mic dejun englezesc clasic– o omletă, care poate fi variată cu legume și carne de pui, potrivit ca un mic dejun adecvat. Puteți adăuga o felie de brânză și o felie de pâine cu cereale. S-a descoperit că cerealele pentru micul dejun pot menține greutatea stabilă.

Mâncarea potrivită sau ce ar trebui să mănânce sportivii dimineața

Deoarece sportivii ard o mulțime de calorii și pentru creștere masa musculara au nevoie de vitamine și aminoacizi care permit tuturor sistemelor să funcționeze normal; un sportiv nu poate mânca incorect, de exemplu. ignora aportul alimentar dimineața. Fara clar dieta corecta sursa de alimentare nu poate fi întreținută starea fizică. Prin urmare, micul dejun al unui culturist ar trebui să fie consistent, să conțină multe proteine (pui, brânză de vaci) și cereale (terci). Recepţie aditivi alimentari este în strictă concordanță cu costurile energetice. Pentru sportivii de forță care urmează să urmeze un antrenament intens, vor beneficia gainerii și proteina din zer (shake de proteine). Daca sportivul nu are antrenament, este mai bine sa folosesti mancare traditionala.

Pentru persoanele cu diferite tipuri de corp, se recomandă combinarea adecvată a carbohidraților și proteinelor în timpul primei mese. Pentru ectomorfi raportul lor este de 50x50, pentru mezomorfi – 35x65. Ei bine, endomorfii cresc aportul de proteine la 75%, reducând cantitatea de carbohidrați la 25%.

Un mic dejun adecvat este un factor care influențează bunăstarea, abilitățile mentale și sănătatea. Previne încălcările procesele metabolice, boli organele digestive, vasele de sânge și inima, susține vitalitatea, starea de spirit și performanța.

(graficul video)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/graficul video)

Video: Denis Semenikhin. Mic dejun sportiv la pachet

Pentru a pierde în greutate, uneori oamenii renunță la masa de dimineață. Ați avut adesea această experiență: voi bea cafea cu zahăr și este suficient? Dacă nu ai chef să mănânci dimineața, asta nu înseamnă că nu ți-e foame. În timpul somnului, sistemul digestiv digeră ceea ce a fost mâncat pe parcursul zilei. Pentru aceasta, energia este eliberată și dimineața organismul are nevoie de putere pentru a funcționa normal.

Sărind peste o masă importantă, te privezi de energie pentru întreaga zi. După ce ați primit o ceașcă de cafea sau ceva ușor dimineața (40 g de iaurt, o bucată de cârnați), foarte curând vă va fi foarte foame. Astfel, la prânz se mănâncă mai mult decât este necesar. Amintește-ți de tine. Mult așteptat pauza de masa: fugi la magazin, cafenea sau cantină, ia tot ce are mai puține calorii. Este adevărat că după un astfel de prânz nu există deloc dorința de a lucra? Și acasă - o cină târzie, copioasă.

Dimineața nu există poftă de mâncare, deoarece organismul a digerat „hrana grea” noaptea. Rezultatul acestei diete este excesul grăsime subcutanata si celulita pe burta, coapse, fese.

De ce este atât de important micul dejun?

Combustibil pentru creier. Mâncatul dimineața îmbunătățește memoria și promovează concentrarea. La ce se poate gândi o persoană flămândă?
întreținere a sistemului cardio-vascular amenda. Medicii spun că micul dejun ajută la menținerea sub control a colesterolului și a zahărului.
Mesele de dimineață stau la baza alimentației sănătoase, a supleței și a tinereții. Tot ceea ce se mănâncă dimineața va fi procesat eficient de organism în energie pentru viață.
Sprijin imun. De la 7 la 9 dimineața sunt produse în mod activ enzime digestive. Sărind peste masa de dimineață, aceste enzime se ard. Drept urmare, subminează munca normala organism, slăbește sistemul imunitar. S-a dovedit experimental că persoanele care iau micul dejun sunt mai puțin predispuse la răceală.

Ce să faci înainte de micul dejun

Mâncarea trebuie să fie „câștigată”. Nu vei dori să mănânci nimic până nu sari în pat la alarmă. Când te trezești, bea un pahar cu apă nefiertă la temperatura camerei. Puteți adăuga o felie de lămâie după gust. Acest lucru va „porni” corpul: stomac, intestine, sistem circulator. Bea apa cu inghitituri mici, cu placere. Acesta este obiceiul sănătos de slăbit numărul 1..

Apoi, faceți cel puțin 3-4 exerciții de gimnastică. O poți face chiar în pat. În mod ideal, este bine să efectuați gimnastică cu drepturi depline timp de 10 - 15 minute. În acest fel, vei fi de fapt foame și vei mânca alimente sănătoase cu un apetit sănătos.

Top 3 cele mai sănătoase cereale

Medicii recomandă includerea terciului în dieta de dimineață. Acesta este un produs care conține carbohidrați complecși. Prin urmare, cerealele din cereale integrale vor fi digerate lent și vă veți simți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Mâncarea trebuie să fie fierbinte dimineața. Sandviș rece sau fulgi de porumb cu lapte nu va activa pancreasul. Enzimele care ajută la digerarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților nu vor începe să fie produse. Corpul nu va absorbi astfel de alimente.

Potrivit nutriționiștilor, răspunsul la întrebarea ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată este cerealele integrale. Conțin o cantitate mare de vitamine și minerale necesare trezirii.

Iată lista mancare sanatoasa Pentru mic dejun:

Toate terciurile pot fi combinate cu fructe de pădure dulci, nuci, semințe de in măcinate, semințe de susan etc.

Adesea, rețetele de terci necesită un tratament termic al cerealelor. Dar pentru a păstra pe deplin valoarea biologică a produsului (toate vitaminele și microelementele), se recomandă pur și simplu să-l înmuiați în apă rece sau caldă. apa fiarta. Poți face asta cu hrișcă sau fulgi de ovăz, dar cu orez este puțin sărat :)

Mâncarea de dimineață stabilește ritmul pentru întreaga zi următoare. Pentru a pierde în greutate cu succes, începeți să vă planificați mesele de dimineață, apoi implementați obiceiul unei alimentații adecvate pe parcursul zilei. Mâncat sănătosÎmpreună cu respectarea regimului, ajută la atingerea greutății dorite. Volumul micului dejun nu trebuie să depășească 300 de grame. Pentru a fi sigur, cumpărați un cântar de bucătărie.

Ce să nu mănânci la micul dejun

Citricele consumate pe stomacul gol provoacă alergii și dezvoltă gastrită.
Legumele crude conțin o cantitate mare de acid, care irită mucoasa stomacului gol.
Iaurt. Publicitatea ne spune ceva diferit, dar dimineața organismul nostru nu are nevoie de bacterii din iaurt. Prin urmare, beneficiile iaurtului dimineața sunt zero.
Dulciuri. Pancreasul nu este pregătit pentru o doză mare de zahăr dimineața. Un numar mare de Dulciurile fac pancreasul să lucreze mai mult, ceea ce poate provoca dezvoltarea diabetului.
Cafea. Această băutură crește riscul de a dezvolta gastrită, deoarece irită mucoasa gastrică.
Micul dejun rapid (fulgi de porumb și altele asemenea) sunt inutile. Conținut grozav zahărul stimulează și mai mult pofta de mâncare.
Un sandviș cu cârnați. Cârnatul conține cel mai adesea substanțe cancerigene care provoacă dezvoltarea celule canceroase. O astfel de mâncare pe stomacul gol este deosebit de dăunătoare.

Luați doar micul dejun produse sanatoase– corpul vă va mulțumi.

Dimineața și micul dejun

Primul lucru este ca atunci cand ma trezesc, beau o jumatate de pahar de apa la temperatura camerei (chiar de seara las paharul pe noptiera langa pat).
Apoi fac un mic exercițiu... deși, mărturisesc, nu întotdeauna :)
Pregătesc terci. De obicei, fulgi de ovăz și uneori terci de orez cu banane sau mango.
Și micul dejun în sine, desigur.

La aproximativ 10 minute după ce mănânc beau ceai slab sau cacao (nu instant). Pentru ceai mănânc uneori 1 felie de pâine de grâu cu brânză. Pâinea trebuie să fie veche de o zi sau prăjită. În loc de un sandviș, pot mânca prăjituri ca „Maria”. Uită-te doar cu atenție la ingrediente: chiar și în departamentele de nutriție pentru diabetici poți întâlni prăjituri care conțin margarină.

Masa de pranz

După masa de dimineață, 3 ore mai târziu puteți mânca un al doilea mic dejun. Această masă este și ea foarte importantă, voi vorbi despre ea în detaliu într-un articol separat. Voi scrie ce poți lua cu tine la muncă.

Între prima masă și prânz puteți mânca:

Măr, pere, banane;
Iaurt, un pahar de chefir sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
O mână de nuci (crude). Poate fi combinat cu fructe uscate;
Cocktail pentru pierderea în greutate- diluat rapid in lapte sau apa, gata!

Dacă nu ai timp, poți lua micul dejun cu tine la serviciu. Luați orice borcan, puneți câteva linguri în el ovaz, completați apa fierbinte sau lapte. Adăugați fructe proaspete, semințe sau orice fructe confiate. Iar când vii la muncă, te poți bucura cu calm de un preparat delicios.

Sunt de acord, este dificil să ții o dietă în fiecare zi. Prin urmare, îngrijirea sănătății tale poate cădea pe umerii furnizorilor online. De exemplu, folosind serviciul delivery-club.ru A comanda un mic dejun sănătos (și mai mult) este ușor și simplu.

Antrenează-te să iei micul dejun. Potrivit psihologilor, un obicei stabil se formează în 21 de zile. După acest timp, veți începe să observați cum, urmând mic dejun sanatos veți începe să mâncați alimente sănătoase la prânz și cină.

Dacă ți-a plăcut articolul și ai găsit ceva util pentru tine, abonează-te la actualizările blogului meu, recomandă-mă pe rețelele de socializare. Ne mai vedem!

Articole similare: