Un meniu săptămânal de alimentație sănătoasă pentru familie. Strict interzis! Alimentație adecvată

Alimentație adecvată– acesta este un întreg set de reguli și recomandări, dacă sunt respectate, vă puteți crește performanța, vă puteți nivela metabolismul și puteți pierde în greutate. greutate excesivași îmbunătățirea sănătății.

Principalul lucru din articol

Principalul aspect al unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată.

Mâncând corect, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, deoarece cu un meniu stabil de alimente „bune”, metabolismul tău funcționează ca un ceas. De asemenea, o alimentație adecvată este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet, colesterol ridicat și obezitate.
• Boli a sistemului cardio-vascularși tractul gastrointestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii, probleme dermatologice (acnee, coșuri), reacții alergice.

Alimentația adecvată, pe lângă prevenirea bolilor, oferă organismului o senzație de lejeritate, nu vă veți mai aminti de excesul de greutate, uitați de umflături și pungi de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să vă pregătiți organismul: renunțarea la carbohidrați ușoare și grăsimi grele are loc treptat. Ar trebui să faci și tu meniu echilibrat, care va contine norma zilnica de proteine, grasimi si carbohidrati, iar compozitia chimica a dietei va satisface nevoile organismului dumneavoastra.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

Există 10 reguli de alimentație sănătoasă, care sunt următoarele:

• O varietate de alimente zilnic. Nu poți mânca doar mere sau carne; dieta ta trebuie să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziția chimică se află carbohidrații grei, grăsimile, fibrele și proteinele.
• Conținutul caloric al dietei. Reduceți conținutul de calorii din dieta dvs. excluzând grăsimile animale și carbohidrații ușori din acesta - pâine albă, produse din făină și este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere.
• Mese fracționate. Ai 5 mese pe zi, ultima cu 3-4 ore înainte de culcare. Intrați într-o rutină, mâncați la aceeași oră în fiecare zi, petrecând 15-20 de minute.
• Spune nu!" gustări și mese uscate. Gustări - inamic principal silueta zveltă, și este mai bine să vă aprovizionați cu o mână de alune decât cu bomboane. Și o dată pe zi ar trebui să mănânci un fel de mâncare lichidă cu carne sau bulion de legume.
• Legume si fructe. Mâncând legume și fructe cu coajă, îți umpli corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apă. Observa regim de băut, consumând 2,5 litri de lichid gratuit pe zi.
• Proteine ​​pentru micul dejun și prânz, pește sau legume pentru cină. Proteinele sunt absorbite perfect în prima jumătate a zilei și este mai bine să bei ceva ușor la cină, fără a uita un castron cu legume. Un bol de legume este salate de legume la fiecare masă; morcovii, sfecla și varza sunt deosebit de sănătoase.
• Zile de post. O zi de post pe săptămână va fi suficientă, dar în niciun caz nu muriți de foame. Alegeți 1 produs, de exemplu, chefir, terci de hrișcă sau mere și mâncați-l pe tot parcursul zilei. O zi de post ajută la curățarea organismului de toxine.
• Circulaţie.Încercați să vă mișcați mai mult, deoarece dieta dvs. conține acum multe proteine ​​și reprezintă „blocurile de construcție” pentru construirea masei musculare.
• Înlocuirea alimentelor și renunțarea la alcool. Alimentația corectă nu poate fi combinată cu alcoolul, așa că pe acesta din urmă îl eliminăm pentru totdeauna din dietă. Iar înlocuirea alimentelor te va ajuta să înlocuiești dulciurile sau felurile de mâncare preferate cu altele similare, dar mai puțin calorice și mai sănătoase.

Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: principii de bază și meniu

Când planificați un meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să notați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi.

Dieta se bazează pe necesar zilnic organism în calorii, ținând cont de nevoia de pierdere în greutate. Puteți calcula norma folosind un calculator online. De obicei, scadem 500 kcal din cele 1800 kcal recomandate pentru femei, reducandu-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun 7.00–8.30: 1 fel de mâncare, fructe și ceai

• Terci fiert în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Terciul este o sursă de fibre, va energiza organismul și va începe metabolismul.
• Branza de vaci, lapte coagulat sau chefir, care contine proteine ​​de origine animala.
• Ceai fara zahar si 1 fruct. Fructul va „da” organismului carbohidrați ușori, iar ceaiul îl va ajuta să se asimileze.
• Al doilea mic dejun la ora 11.00: 1 mar, jeleu natural de fructe sau 200 ml lapte copt fermentat.

Prânz la ora 13.00: felul întâi și al doilea cu garnitură, suc

Se recomandă să gătiți primul fel în bulion de legume sau de carne. Dacă al doilea fel este pește cu legume, atunci primul este borș vegetarian sau supă de fasole. După prânz, bea un pahar de suc de fructe făcut din mere și fructe de pădure neîndulcite.

Gustare de după-amiază între prânz și cină: între poti bea un pahar băutură cu lapte fermentat, mâncați o mână de nuci sau fructe.

Cina la ora 18.00: carne, garnitura, ceai neindulcit si desert

Potrivit pentru cină farfurie usoara– acesta ar putea fi pește cu legume înăbușite, ceai și biscuiți uscați. O altă opțiune de meniu constă în terci, o bucată de piept de pui și suc.

Alimentație sănătoasă pentru copii și adolescenți

Mâncat sănătos un copil sub 16 ani ar trebui să fie format din 4 mese, iar rezultatele aportului zilnic de calorii sunt împărțite conform următoarei scheme:

• Mic dejun – 25%.
• Pranz – 40%.
• Gustare de după-amiază – 10%.
• Cina – 25%.

Compoziția chimică a unei diete sănătoase calculat pe baza greutății corporale a copilului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de:

• 2 g de proteine, din care 50% de origine vegetală și 50% de origine animală.
• 15 g carbohidrați.
• 50 ml lichid curat. Nevoia de apă la copii este mai mare decât la adulți. Prin urmare, oferă copilului tău ceaiuri, compoturi, sucuri și decocturi.
• Indiferent de greutate, meniul este îmbogățit cu 100 g de grăsime, din care 30% este animală, iar restul este vegetală.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Desigur, dacă ține o dietă strictă, forța ta este întărită, nu sănătatea. Dar dacă urmezi o alimentație adecvată, ai nevoie de rezistență și calm - regimul devine o parte importantă a vieții tale.

Programul de alimentație sănătoasă nu are restricții semnificative, dar dictează anumite condiții, de exemplu, refuzul alimentelor gata achiziționate. Ar trebui să abordați o alimentație adecvată treptat, ajustându-vă meniul zi de zi.

Dacă încetați brusc să mâncați, îi veți da un semnal corpului și acesta va începe să stocheze în mod activ grăsimea. Nu este suficientă mâncare, trebuie să ne salvăm! O respingere treptată a carbohidraților ușori și produse din făină va ajuta la reconfigurarea corpului în mod corect.

Amintiți-vă că o nutriție adecvată este mâncarea fără crustă crocantă, prăjită cantitati mari uleiuri Carne, peste, legume si deserturi dietetice gătiți prin fierbere la abur, coacere sau fiert.

Indiferent de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau restabilirea sănătății - dieta de bază constă din 5 grupe de produse obligatorii:

1. Legume si fructe conțin fibre, vitamine și microelemente.
2. Băuturi și produse din lapte fermentat– proteine ​​și bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește– proteine ​​și Omega-3.
4. Terci– o sursă neprețuită de fibre.
5. Nuci– o sursă de neînlocuit de grăsimi.

Din această set de bază poti gati absolut orice, iti aducem in atentie cateva retete delicioase si sanatoase.

Alimentație sănătoasă - rețete

Legume sub capac de brânză la cuptor

• 1 ardei gras.
• 1 BUC. cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• 50 g branza.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași dimensiune, apoi ungeți oala sau matrița cu ulei și așezați legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei, iar deasupra se toarnă smântână, deasupra smântână. Acoperiți vasul viitor cu 2 straturi de folie și puneți-l la cuptor la 220C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g branza tare.
• 80 g branza feta pentru picant.

Răziți brânza, amestecați 40 g de feta cu 80 g de brânză tare. Acum luați orezul și porumbul, brânzeturile rămase și mutați-le cu grijă, adăugând puțină sare. Acoperiți o tavă de copt cu folie și întindeți amestecul de orez-porumb, presărați brânzeturi deasupra și acoperiți cu un „capac” dintr-un cerc întreg de ananas. Se coace la cuptor la 180C timp de 20 de minute.

Firimituri de bezea

• 4 veverițe.
• 2 lingurite îndulcitor.
• Vanilie, coaja de lamaie.

Albusurile se bat cu zaharul pana se formeaza o spuma elastica, la final se adauga coaja si vanilia. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt, scoateți bezeaua cu lingura și puneți-le la cuptor la 110°C timp de 1 oră. După gătit, nu scoateți desertul; lăsați-l să stea la cuptorul cald timp de 20 de minute, altfel se va desprinde.

Există multe sisteme alimentare care te ajută să slăbești. La urma urmelor alimente dietetice- acesta este un moment pur individual, ajută să slăbești 10 kg, dar după ce termină dieta se întorc cu prietenii. Dacă te hotărăști cu adevărat să iei calea luptei supraponderal, atunci o alimentație adecvată vă va ajuta. După cum puteți vedea, nu este doar sănătos, ci și foarte gustos!

Ritmul modern al vieții uneori pur și simplu nu ne lasă de ales - indiferent cât de mult ne-am dori să mâncăm corect, uneori trebuie să renunțăm la regulile de alimentație normală de dragul vitezei, al confortului sau la cererea membrilor gospodăriei noastre. Dar așa este mese organizate familia este garanția că membrii acestei familii vor fi sănătoși și activi. Care sunt principalele greșeli pe care le facem în alimentația familiei?

1. Multă carne. Se întâmplă că mâncăm mult mai multă carne decât are nevoie corpul nostru. De fapt, ar trebui să mănânci carne de cel mult 1-2 ori pe săptămână. În alte zile, poate fi înlocuit cu păsări de curte sau pește.

2. Mulți carbohidrați, puține legume. Carbohidrații sunt necesari organismului, dar cantitatea lor nu trebuie să depășească 70-75% din conținutul total de calorii al alimentelor, în timp ce hrana noastră constă adesea din 80-90% carbohidrați. Baza dietei familiei ar trebui să fie legumele. Pentru carbohidrații rapizi se alocă maxim 90-120 kcal pe zi și de multe ori depășim această normă de mai multe ori.

3. Grăsime. Mâncăm atât de multă grăsime încât nu este de mirare că aceasta se depune mai târziu pe figurile noastre. Evitați carnea grasă, maioneza și alimentele prăjite. Conform standardelor de nutriție adecvată, este mai bine să nu prăjiți alimentele, ci să fierbeți, coaceți sau tocani. În acest fel vei mânca mai puține grăsimi și mai multe vor fi reținute în mâncare. nutrienți. În loc de maioneză, asezonează salatele cu ulei de măsline sau suc de lămâie.

4. Dieta incorectă a familiei. Adesea, dieta este structurată complet incorect - gustări pentru micul dejun, sandvișuri pentru prânz, o farfurie cu găluște pentru cină. Prânzul trebuie să includă neapărat un preparat lichid, micul dejun trebuie să conțină 40% din conținutul caloric zilnic, iar cina trebuie să fie ușoară și ușor de digerat.

5. Mâncarea excesivă ca tradiție alimentară de familie. Cine lungi și copioase, vacanțe în familie cu murături, instrucțiuni pentru copil „Până nu mănânci totul, nu vei merge la plimbare” - toate acestea duc la faptul că mâncăm prea mult. Și dacă te gândești că la baza acestei diete se află mâncarea care cu greu poate fi numită sănătoasă, atunci imaginea iese foarte alarmantă.

De ce mâncăm greșit?

Suntem supuși concepției greșite că alimentația normală este foarte lungă, lipsită de gust, neîmplinită, monotonă și costisitoare. De fapt, alimentația adecvată a familiei ar trebui să fie variată și satisfăcătoare. În același timp, organizarea alimentației normale pentru o familie nu este o sarcină atât de dificilă; nu este deloc costisitoare, pentru că cel mai cele mai bune produse- Acestea sunt terciuri, legume locale și carne slabă, carne de pasăre și pește. Mâncarea nu trebuie să fie scumpă, ci proaspătă și naturală.

Organizați o alimentație adecvată pentru luna

Planificarea este un lucru foarte bun, inclusiv atunci când vine vorba de o alimentație adecvată pentru familie. Când planificați mese sănătoase pentru familia dvs. pentru luna, excludeți în avans unele lucruri din dieta dvs. produse nociveși, mai mult, economisește-ți bugetul eliminând achizițiile aleatorii. Este mai bine să cumpărați alimente în supermarketuri sau piețe mari - sunt mai proaspete acolo, de mai bună calitate și mai ieftine decât într-un magazin din apropierea casei dvs.

De ce ar trebui să ții cont atunci când îți planifici dieta lunară?

În primul rând, excludem din lista de cumpărături produse precum maioneza, ketchup-ul, hot-dog-urile și cârnații, carnea procesată, mâncărurile gata preparate și diverse alimente „instantanee”, alimentele procesate, sifonul, carnea afumată, conservele și carnea grasă. Nu ai nevoie de toate astea.

În al doilea rând, schimbăm pâinea albă cu neagră, schimbăm grisul cu crupe de orz, orez alb - pentru brun, miel și porc - pentru carne slabă de vită. Doar alimente sănătoase și sănătoase ar trebui folosite pentru a hrăni familia.

În al treilea rând, să nu mai fim leneși și să începem să gătim singuri, mai degrabă decât să cumpărăm alimente gata preparate din magazin - vrei să organizezi mesele familiei tale astfel încât membrii acesteia să fie sănătoși și fericiți, nu? Rețetele sunt simple și în același timp variate, iar preparatele în sine sunt gustoase și foarte sățioase.

Ce ar trebui să fie în frigiderul familiei tale pentru a-ți hrăni corect familia?

1. Legume. Legumele proaspete și congelate și legumele amestecate sunt cele care vor sta la baza alimentației familiei tale.

2. Fructe și fructe de pădure. Fructele, ca și legumele, sunt foarte importante pentru noi - conțin vitamine, fibre, acizi din fructe și multe microelemente utile. Merele, bananele și citricele sunt deosebit de utile.

3. Terci, cereale. Dieta trebuie să includă gustoase și cereale sănătoase- grau, ovaz, hrisca, terci de orz perlat, orez brun, cereale mei etc.

4. Ulei de măsline. Îl vei folosi pentru a dres salate și îl vei folosi pentru a găti alimente.

5. Nucile și fructele uscate sunt surse de microelemente utile, fibre și acizi grași. Ideal pentru gustare.

6. Leguminoase. Este consistent și produs delicios, sursă de proteine, fibre, carbohidrați complecșiși multe vitamine utileși microelemente.

7. Ciuperci. Este doar o comoară substanțe utile- asigurați-vă că includeți ciupercile în dieta dvs., mai ales că acestea nu sunt inferioare ca valoare nutritivă față de carnea de vită.

8. Pește. Conține acizi grași sănătoși, fosfor, calciu și alte oligoelemente, precum și multe vitamine și proteine.

9. Pasăre. Puiul și curcanul sunt înlocuitori dietetici de carne care sunt gustoși și foarte sănătoși.

10. Carne. Alege carne slaba, de preferat vita si vitel.

11. Produse lactate fermentate. Necesare pentru digestie și care conțin multe proteine ​​și calciu, produsele din lapte fermentat sunt o parte esențială a alimentației adecvate a familiei.

12. Ouăle sunt o altă sursă importantă de proteine ​​și aminoacizi sănătoși, ideale pentru micul dejun.

13. Pastele făcute din grâu dur sunt o sursă valoroasă de carbohidrați, fibre și microelemente.

14. Miere (ca înlocuitor sănătos al zahărului), Otet de mereși suc de lămâie pentru sosuri de salată, condimente naturale și ierburi pentru a adăuga aromă alimentelor.

15. Tarate sau paine integrala – gustoasa si foarte sursă utilă carbohidrați, fibre și microelemente.

Rețete pentru o alimentație sănătoasă

1. Supa de legume. În bulionul de pui se adaugă legume tocate - broccoli, țelină, pătrunjel, busuioc, morcovi, dovlecel. Totul se fierbe 15 minute si se serveste.

2. Moussaka. Următoarele produse sunt așezate în straturi: ceapă, vinete prăjite fără ulei, ușor prăjite fără ulei carne tocata, rosii tocate fara coaja, ardei gras; se toarnă deasupra sos bechamel sau doar brânză bătută și ouă și se da la cuptorul preîncălzit pentru 30 de minute.

3. Salata de pui cu legume. Piept de pui fiert, rosii, branza suluguni sau feta, ardei gras, varza chinezeasca se taie in cubulete, maslinele se taie in jumatate, totul se amesteca si se asezoneaza cu ulei de masline si zeama de la o lamaie.

4. Pește în cuptorul cu microunde. Se aseaza intr-o tigaie termorezistenta in straturi: ceapa tocata, morcovii rasi, bucatele de peste slab, rosiile tocate si se toarna totul cu un sos de oua batute, branza, smantana si ierburi. 35 de minute la cuptorul cu microunde - și peștele este gata.

5. Mazăre. Înmuiați un pahar de mazăre peste noapte și apoi gătiți-le până se înmoaie. Poate fi servit cu carne, ciuperci, legume sau singur.

Aceasta este doar o mică parte din rețetele pentru mese sănătoase de familie pe care familia ta le va îndrăgi cu siguranță.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem stil de viata sedentar viață, încă mergem - la urma urmei, avem...

604438 65 Mai multe detalii

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, dar cu o planificare adecvată, se poate veni cu diverse combinatii nu numai mâncăruri sănătoase, ci și delicioase. Cum să planifici o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru o familie, vom analiza în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să consumați alimente exclusiv sănătoase, să ne uităm la principalele greșeli pe care le face o persoană în comportamentul alimentar:

• Fără mic dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o alimentație crescută.
• Consumul excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete epuizante, chiar foame.
• Consum insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbească, vei pierde mult consumând mese sănătoase. greutate mai mare decât din post, care este plin de avarii.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a întocmi un program de masă pentru săptămână, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt în mod necesar prezenți în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Astfel de alimente includ diverse cereale.
• Nu vă încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Una dintre regulile importante este varietatea, alimentele ar trebui să aibă origini diferite (animale și plante)
• Aportul maxim de calorii este ora prânzului.
• Dacă se întâmplă să fi căzut din regim, nu renunța sub nicio formă, continuă să mănânci alimente sănătoase de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat.
• Mâncatul frecvent va ajuta la îmbunătățirea metabolismului; cea mai bună opțiune sunt cinci mese, cu o diferență de timp de 3 - 4 ore.
• Nu începeți prânzul într-o stare obosită; trebuie să mâncați încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După terminarea mesei, bea apă sau ceai este permisă 30 - 40 de minute mai târziu.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Inlocuiti sarea obisnuita cu sare iodata si reduceti consumul acesteia.
• Evita cafeaua; o poti inlocui cu cicoare.

Beneficiile alimentației sănătoase

Alimentația corectă și un meniu săptămânal pentru familie vor aduce următoarele beneficii:

• Din cauza mese frecvente corpul nu va mai simți foame. Absența acestui fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile necesități de mâncare, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează preferințele gustative ale unei persoane. Dacă chiar îți dorești o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți compromite sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuit să vizitați restaurantele, vizitați des, puteți alege oricând pentru fiecare membru al familiei optiuni optime bucate.

De ce ai nevoie de un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să te gândești în fiecare zi la ce să gătești pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea mesei vă ajută să vă gestionați timpul liber: în zilele aglomerate, puteți găti ceva pentru o remediere rapidă„, iar în weekend răsfățați-vă familia cu delicatese.
• Gătit semnificativ mai ușor.
• Planificare dieta sanatoasa timp de o saptamana, toate produsele pentru prepararea diverselor preparate sunt achizitionate imediat, in cantitatea potrivita fără produse inutile. Astfel, puteți economisi niște bani fără a cumpăra produse inutile.

Meniu zilnic pentru întreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, iar volumul produselor crește în consecință. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Servire = 1 pahar. Să ne uităm la meniul săptămânii pentru mesele de acasă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. O porție de terci de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Mic dejun repetat. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. O porție de terci de hrișcă cotlet de pui pentru un cuplu. Ceai verde+ 1 citrice.

Gustare de după amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml din orice băutură produs din lapte fermentat, piept de pui fiert sau copt (250 grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. ceașcă fulgi de porumb cu lapte degresat, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Mic dejun repetat. Orice fruct în proaspăt, două bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Ciorba de legume, o portie de paste din grau dur cu branza, 1 rosie.

Gustare de după amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varza calita.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. O porție de terci de fulgi de ovăz cu fructe de pădure, o porție de brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, două ouă.

Mic dejun repetat. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

Gustare de după amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Legume înăbușite, pește copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fiert în lapte, cu o mână de orice nuci, două pere proaspete.

Mic dejun repetat. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

Gustare de după amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două bucăți de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Mic dejun repetat. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porțiune supa de pui, bucata copta de peste rosu, felie de branza slaba.

Gustare de după amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

A șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Mic dejun repetat. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supă de pui, ceai verde.

Gustare de după amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

A șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Mic dejun repetat. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

Gustare de după amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), o salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul săptămânal oferit este aproximativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., luați în considerare câteva caracteristici atunci când creați un plan de masă:

• Dacă un copil este implicat activ în orice sport, aportul zilnic de calorii este de 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Eliminați complet consumul de cârnați, cârnați și semifabricate.
• Asezonați salatele de legume doar cu ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. O dietă sănătoasă include produse proaspete și de înaltă calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă în fiecare zi.
• La micul dejun, trebuie să luați alimente care conțin calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă hrana specificată în meniu exemplu, să ne uităm la produse care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Produse lactate fermentate.
• Crupe de mei și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui
• Ulei de masline(pentru condimentarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că conformitatea alimentație rațională Aceasta nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând produse sanatoase astăzi - ai grijă de bunăstarea ta mulți ani.

Cina este poate cea mai controversată masă a zilei. Adepții dietelor la modă preferă să nu mănânce deloc după șase. Înțelepciunea populară este de acord cu ei: „dați cina inamicului”. Nutriționiștii sunt mai puțin categoric: „cina ar trebui să fie ușoară”. Însă oamenii de știință australieni susțin că un raid târziu la frigider este un remediu excelent pentru combaterea insomniei.

Tradițiile naționale cu privire la cină variază, de asemenea. În țările anglo-saxone, cina este coșmarul nutriționistului: salate, carne, cartofi și desert. Adevărat, apare de obicei la șase sau șapte seara, așa că are timp cel puțin parțial să fie digerat înainte de a merge la culcare. Scandinavii severi au, de asemenea, o cină grea, dar mesele lor sunt mai ușoare, fie și numai datorită faptului că peștele tradițional apare cel mai adesea pe masă, iar ora cinei este deplasată mai aproape de cinci ore. Latino-americanii iau masa foarte târziu chiar și după standardele noastre – uneori în jurul orei zece seara, iar meniul lor este dominat de legume și carne la grătar. Cea mai sănătoasă dintre cine este cea japoneză - porțiile mici și mâncărurile cu conținut scăzut de calorii potolesc simultan foamea și oferă organismului un răgaz de noapte.

Să mănânci sau să nu mănânci?

În timp ce fetele de pe forumuri se plâng de frigider (cu cât este mai aproape de miezul nopții, cu atât este mai atractiv conținutul acestuia) și împărtășesc povești fantastice despre cum se poate înjumătăți talia doar din cauza refuzului mesei de seară, medicii spun: cina este un lucru sănătos și nu este. chiar dăunătoare.

Nutriționiștii și gastroenterologii sunt unanimi - este necesar să luați cina, dar este indicat să o faceți cu înțelepciune. Cu toate acestea, există o nuanță: o cină proastă este încă mai rea decât nicio cină.

Cina este inamicul

Dacă ultima masă reprezintă aproape jumătate din alimentele consumate pe zi, dacă carnea prăjită stă lângă cartofi și salata de maioneză pe farfurie, iar desertul sub formă de prăjitură își așteaptă cu decor decorul rândul, este mai bine să-l dai imediat. cina dușmanului în deplină concordanță cu înțelepciunea populară.

Cele mai proaste alimente pentru cina: carne prajita, cartofi, paine, fasole, produse de patiserie, dulciuri si tot felul de bauturi carbogazoase zaharoase. Acesta din urmă, însă, nu va fi de folos nici măcar la micul dejun.

Cina-prieten

Stați la masă cu patru ore înainte de culcare și nu mâncați mai mult de 20% din caloriile zilnice (nevoia zilnică a unui adult, în funcție de vârstă, sex, stil de viață și alți factori, este de la 2500 la 4500 de mii de calorii). În farfurie - cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, în pahar - neîndulcit și fără cofeină.

Pentru o masă de seară sunt potrivite acele alimente care, până adormi, reușesc să emigreze din stomac în intestine.

Produsele lactate fermentate, iaurturile naturale, bulionul slab, ouăle fierte moi, omletele și fructele neindulcite (dacă acestea din urmă sunt consumate pe stomacul gol) sunt reținute în stomac cel puțin - timp de 1-2 ore.

Puțin mai mult - de la 2 la 4 ore - rămân în stomac peștele, carnea slabă neprăjită, orezul, cartofii fierți, fructele dulci, legumele (cu excepția legumelor) și salatele.

Și pentru o perioadă foarte lungă de timp - mai mult de 4 ore - carnea grasă și prăjită așteaptă tranzitul, pește gras(de exemplu, hering sau macrou), fasole, precum și tot felul de combinații de produse proteice (carne, pește, brânză de vaci) și amidon (pâine, paste, terci, cartofi).

De asemenea, merită luat în considerare faptul că grăsimile și proteinele animale sunt mai puțin absorbite seara, așa că este mai bine să acordați preferință proteine ​​vegetaleși carbohidrați „corecți” cu un indice hipoglicemic scăzut.

Cină- mânca seara. Poate că aceasta este cea mai problematică masă pentru mulți oameni care lucrează care își urmăresc dieta. Pe de o parte, există sfaturi adânc gravate în memorie: „nu mâncați în exces seara”, „nu mâncați după ora 18:00”, „cina ar trebui să fie ușoară”, „dați cina inamicului”. Pe de altă parte, există un program de lucru care nu depinde de dorințele noastre, ceea ce presupune pauza de masa de la 13 la 14, fără timp pentru gustări și întoarcere zilnică de la serviciu la ora 19. Este încă nevoie de ceva timp pentru a pregăti cina; Ca urmare, cina începe la 20-00 și este o masă destul de copioasă, deoarece organismul este pur și simplu foame după o zi lungă de muncă și necesită mâncare caldă, satisfăcătoare și multe altele.

Cum îți poți restabili puterea, să nu mănânci în exces noaptea și să te bucuri de cina? Sunt cateva reguli simple cum să faci cina sănătoasă.

1. Ora mesei. Lasă-ți cina să înceapă atunci când îți convine, chiar și la ora 21:00. Dar cu trei ore înainte de începerea cinei, cu siguranță ar trebui să bei o mică gustare. Dacă cade pe timp de lucru, sa fie macar un mar sau 15-20 buc. migdale. Acest mic truc vă va permite să începeți cina fără a fi înfometat și fără a mânca în exces. O cină târzie este și mai acceptabilă dacă te culci nu mai devreme de ora 23:00.

2. Mâncare pentru cină. Este indicat ca digestia alimentelor să fie finalizată până la culcare. Acest lucru va oferi sistemului digestiv necesarul odihna de noapteși, de asemenea, te va face să dormi profund și plin - sistem nervos se va odihni și nu va controla funcționarea tractului gastrointestinal. Prin urmare, la cină este mai bine să nu consumați alimente care necesită digestie pe termen lung. Ar fi corect să refuzi carnea prăjită sau tocană grasă, mâncărurile de leguminoase, peștele gras sărat, cartofi prăjiți si paste, condimente grase (maioneza, smantana grasa etc.). Evitarea alimentelor care conțin cantități mari de sare seara va ajuta la evitarea umflăturilor dimineții. Nu ar trebui să vă supraîncărcați cina cu feluri de mâncare care conțin o cantitate mare de carbohidrați ușor digerabili - produse de patiserie dulci, produse de cofetărie. Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, atunci este mai bine să te limitezi la desert pentru ceaiul tău de seară. clătită subțire, sau câteva clătite mici, sau fursecuri mici, sau o linguriță de miere sau gem. Veți primi plăcere, iar o astfel de porție nu vă va afecta silueta, nici măcar seara. Este și mai bine dacă pe masă sunt fructe proaspete sau fructe uscate în cantități mici ca dulciuri. Ca fel principal pentru cină, puteți servi mâncăruri făcute din pește slab sau din carne slabă fiartă - vițel, iepure, curcan, pui. O garnitură bună pentru carne sau pește ar fi tocanele de legume, salata sau felii de legume și ierburi proaspete, cartofi fierți sau copți, sfărâmiciați hrişcă sau orez Puteți pregăti preparate pentru cină din brânză de vaci (caserole, brânză de vaci, brânză de vaci cu smântână sau lapte), ouă (omletă naturală, cu fructe de mare sau cu ierburi, omletă cu legume, ouă fierte). Dacă cina este singura masă completă a zilei, puteți servi ca fel principal o supă groasă, de preferință de legume, cu apă sau bulion de legume, sau una nebogată - borș, supă de varză, supă făcută dintr-un amestec de legume .

3. Mărimea porției nu trebuie să fie mare. Utilizați metoda binecunoscută: împărțiți mental farfuria în 4 părți. Așezați ¼ din produs proteic(carne, carne de pasăre, pește, ouă sau brânză de vaci), porția nu trebuie să fie mai mare decât dimensiunea palmei (100-150 de grame). Adăugați un produs carbohidrați într-o altă ¼ parte - o bucată de pâine (30-40 grame), sau cartofi (1 bucată), sau terci sfărâmicios (2-4 linguri) sau paste fierte (3-4 linguri). Umpleți jumătatea rămasă din farfurie cu legume și ierburi - feliate, înăbușite sau salată.

4.Ce să faci după cină. Activitatea fizică ușoară nu va strica - puteți spăla vasele și faceți ordine în bucătărie după cină, puteți face alte treburi casnice care nu necesită mult efort fizic sau puteți face o plimbare de seară. La 30-40 de minute după cină poți face un complex ușor exercițiu fizic(întinderi, exerciții de respirație) sau automasaj.

Mâncăruri pentru cină

Branza de vaci cu tarate.
Ingrediente:
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 300 g,
ou - 1 buc.,
tărâțe de grâu - 2 linguri. linguri,
ulei vegetal pentru prăjit - 1 lingură. linguriţă,
iaurt natural 3,2% grăsime – 125 ml,
scorțișoară - ¼ linguriță,
îndulcitor fără calorii – 2 tablete.
Metoda de gatire: Amesteca branza de vaci cu tarate si ou. Din masa de caș se formează caș, se prăjește pe ambele părți, într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, se pune sub capac. Se dizolvă tabletele de îndulcitor într-o lingură de apă clocotită și se răcesc. Amestecați iaurtul cu siropul rezultat și scorțișoara, bateți. Se toarnă amestecul peste cașul pregătit.

Brânză de vaci și caserolă de porumb cu prune uscate.
Ingrediente:
granule de porumb - 2 linguri. linguri,
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g,
ou - 1 buc.,
prune uscate – 6-8 buc.,

ulei vegetal - 1 linguriță,
tărâțe de grâu - 1 lingură. linguriţă,
smântână 15% grăsime - 1 lingură. linguriţă.
Metoda de gatire: Se toarnă nisip de porumb cu apă într-un raport de 1:4, se gătește până la jumătate fiert, se răcește. Se spală prunele și se taie în bucăți. Amesteca branza de vaci cu ouale batute si terci de porumb, adauga sirop de indulcitor (1 lingura de apa clocotita si 2 tablete de indulcitor) si prunele uscate. Amestecul se pune intr-o forma unsa cu ulei vegetal si presarata cu tarate, se niveleaza si se unge blatul caserolei cu smantana. Coacem in cuptorul preincalzit la +180 C pentru aproximativ 30 de minute.

Găluștele sunt leneși.
Ingrediente:
brânză de vaci - 250 g
făină de grâu - 2 linguri. linguri
ou – 1/2 buc.
îndulcitor fără calorii – 2 tablete,
smântână 15% - 2 linguri. linguri.
Metoda de gatire: Adăugați ou, făină, îndulcitor în piureul de brânză de vaci și amestecați bine până se omogenizează. Întindeți aluatul rezultat într-un strat de 10-12 mm grosime și tăiați fâșii de 25 mm lățime. Tăiați fâșiile în bucăți dreptunghiulare sau triunghiulare și gătiți în apă clocotită cu sare la fierbere scăzut timp de 4-5 minute. Serviți găluștele leneșe cu smântână.

Paste cu branza de vaci.
Ingrediente:
paste - 50 g,
brânză de vaci 9% grăsime – 100 g
unt - 10 g
Metoda de gatire: Fierbe pastele în multă apă clocotită cu sare. Frecați brânza de vaci și amestecați cu pastele fierbinți, pre-asezonate cu ulei.

Varză cu ou.
Ingrediente:
varză albă - 400 g,
morcovi - 1 buc.,
pătrunjel (rădăcină) - 30 g,

apă sau suc de roșii - 150 ml,
ou crud - 1 buc.,

Metoda de gatire: Morcovii și pătrunjelul se toacă mărunt sau se dau pe răzătoare grosieră, se călesc într-o tigaie în ulei vegetal. Se toaca varza, se adauga in legumele sotate, se adauga apa sau sucul de rosii, se acopera cu un capac si se fierbe pana se evapora lichidul la foc mic. Cu 5 minute înainte de pregătire, adăugați sare și condimente. Bateți oul, adăugați la varza pregătită și amestecați uniform. Aduceți vasul acoperit până la fiert timp de 5 minute. Varza finită cu ou poate fi stropită cu pătrunjel tocat mărunt. Serviți cu ketchup picant.

Tocană de legume cu fasole.
Ingrediente:
fasole - ½ cană,
varză albă - 300 g,
morcovi - 1 buc.,
ceapa - 1 buc.,
nap – 2 buc.,

ulei vegetal - 2 linguri. linguri,
ienibahar – 6 buc.,
ardei roșu măcinat - ¼ linguriță,
pătrunjel uscat - 2 lingurițe,
Sarat la gust.
Metoda de gatire: Fasolea se pune la inmuiat 4-6 ore, apoi se fierbe in apa din abundenta pana se fierbe pe jumatate. Tocați mărunt varza. Tăiați morcovii, ceapa și napii în cuburi. Adăugați legumele și uleiul vegetal în fasolea semifiartă, acoperiți vasul cu un capac și fierbeți până când este gata. Cu 10 minute înainte de pregătire, adăugați pasta de tomate, condimente și sare.

Tocană de legume cu linte roșie.
Ingrediente:
morcovi - 200 g,
ardei dulce - 100 g,
guli-rabe - 250 g,
dovlecel - 400 g,
roșii - 150 g,
patrunjel (verde) - 40 g,
busuioc (verde) - 20 g,
linte roșie - 100 g,

sare - ½ linguriță,
condimente curry – 2 lingurițe, sau ienibahar – 6 buc.
Metoda de gatire: Fierbeți 2 căni de apă într-o cratiță cu pereți groși, turnați ulei vegetal și adăugați morcovii tăiați și ardeii dulci. După 10 minute, adăugați guli-rave și dovleceii tăiați cubulețe. Se aduce la fierbere, se mai fierbe 10 minute, apoi se adaugă roșia pasată (fără coajă), ierburile și lintea tocate mărunt. Se fierbe până când este gata, aproximativ 20 de minute; Cu 10 minute înainte de pregătire, adăugați condimente și sare.

Piure de cartofi-dovleac.
Ingrediente:
cartofi - 3 buc.,
dovleac - 300 g,
ceapa - 1 buc.,
ulei vegetal - 2 linguri. linguri,
sare, negru piper măcinat- gust.
Metoda de gatire: Curățați cartofii și fierbeți până se înmoaie. Păstrează bulionul de cartofi. Dovleacul se curăță, se taie bucăți și se fierbe la abur. Ceapa se toaca marunt si se caleste pana devine translucida ulei vegetal, puteți adăuga piper negru măcinat. Combinați cartofii fierți cu dovleac, piureați, adăugați bulion de cartofi, adăugați sare după gust și bateți bine. Adauga ceapa calita si amesteca. Serviți piureul de cartofi și dovleac cu salată de legume și pește fiert.

Cartofi la cuptor.
Ingrediente:
cartofi - 3 buc.,
unt topit - 1 lingura. linguriţă,
verdeata tocata marunt (patrunjel, marar, busuioc) - 3 lingurite.
Metoda de gatire: Spălați cartofii, uscați-i, puneți-i pe o foaie de copt și coaceți în cuptorul bine încălzit până sunt fierți. Rupeți cartofii finiți în jumătate, turnați peste ei unt topit și stropiți cu ierburi.

Dovleac fiert la abur.
Ingrediente:
dovleac - 250 g,
pasta de tomate - 2 lingurite,
verdeață (pătrunjel, mărar) – 2 linguri. linguri.
Metoda de gatire: Curățați dovleacul, tăiați-l în cuburi mari și fierbeți la abur până se înmoaie. Puneți dovleacul finit pe o farfurie, turnați peste pasta de roșii și stropiți cu ierburi tocate mărunt.

Varză la abur.
Ingrediente:
varză albă - 250 g,
condimente uscate (oregano sau un amestec de „Ierburi din bucătăria italiană”, sau busuioc, sau pătrunjel sau „Amestec de ardei”) - 1/5 linguriță,
unt – 5 g.
Metoda de gatire: Tăiați varza în bucăți mari, puneți-o într-un cuptor cu abur, stropiți cu condimente și gătiți la abur până se înmoaie. Transferați varza finită pe o farfurie și turnați peste untul topit.

Vinete coapte.
Ingrediente:
vinete - 2 buc.,
roșii - 2 buc.,
brânză rasă - 2 linguri. linguri,
usturoi - 2 catei,
condimente („Herbes de Provence” sau altele) – ¼ de linguriță,
ulei vegetal - 1 linguriță.
Metoda de gatire: Taiem vinetele in felii de 0,8 - 1 cm grosime, taiem rosiile in felii de 0,5 cm grosime.Usturoiul se toaca marunt. Ungeți o tavă de copt cu ulei vegetal. Se pun vinetele si rosiile in tava, alternand suprapuse, se stropesc cu ulei, se stropesc condimente si usturoi si se dau la cuptorul preincalzit. Coaceți vinetele timp de 50-60 de minute. Cu 5-10 minute înainte de pregătire, stropiți cu brânză rasă.

Sfeclă înăbușită.
Ingrediente:
sfeclă – 2 buc.,
morcovi - 1 buc.,
ceapa - 1 buc.,
măr – 1 buc.,
pasta de tomate - 2 linguri. linguri,
condimente (piper negru măcinat sau ienibahar măcinat sau „Amestec de ardei”) – ½ linguriță,
ulei vegetal - 2 linguri. linguri.
Metoda de gatire: Spălați sfecla și morcovii, curățați-le, dați-le pe răzătoarea grosieră, puneți-le într-un vas de tocană, adăugați ulei vegetal și apă (aproximativ 1,5 căni), fierbeți acoperit la foc mic. Ceapa se toaca marunt si se adauga la sfecla. Marele se curata de coaja si se rade pe razatoarea fina. Sos de mere se amestecă cu pasta de roșii și condimente, se adaugă la sfeclă la 25 de minute după începerea tocanei. Serviți sfecla înăbușită finită cu o lingură de smântână (10-15% grăsime).

Vinaigreta.
Ingrediente:
sfeclă – 1 buc.,
morcovi - 1 buc.,
cartofi - 2 buc.,
ceapa - 1 buc.,
castraveți murați - 1 buc.,
mazăre verde conservată - 4 linguri. linguri,
ulei vegetal - 2 linguri. linguri.
Metoda de gatire: Se fierb legumele (sfecla, morcovi si cartofi), se racesc, se curata de coaja si se taie cubulete. Adăugați ceapa tocată mărunt, murăturile și mazărea. Asezonați cu ulei vegetal.

Capelin copt.
Ingrediente:
capelin proaspăt congelat – 500 g,
condimente „Pentru preparate din pește” – 2 lingurițe,
ulei vegetal - 1 linguriță.
Metoda de gatire: Dezghețați capelinul, clătiți, uscați cu prosoape de hârtie. Nu este nevoie să eviscerezi peștele. Ungeți o tavă de copt cu ulei vegetal. Puneți capelinul pe o foaie de copt într-un singur strat, astfel încât peștele să se atingă. Se presară cu condimente, se dă în cuptorul preîncălzit și se coace până se înmoaie (aproximativ 30 de minute). Serviți capelin copt cu cartofi copți sau fierți și salată de legume proaspete.

Tocană file de peste cu legume.
Ingrediente:
file de peste (salau, cod, biban) – 500g,
morcovi - 300 g,
ceapa - 200 g,
ulei vegetal - 2 linguri. linguri,
frunze de dafin – 4 buc.,
mazăre ienibahar – 6 buc.,
pasta de tomate - 2 linguri. linguri.
Metoda de gatire: Dezghețați fileul de pește, uscat, tăiat în cuburi mari. Tăiați morcovii fâșii, ceapa în jumătate de rondele. Soteți legumele în ulei vegetal, adăugați pasta de tomate. Puneți legumele sotate cu roșii, pește, condimente într-un vas de tocană, turnați 0,5 l apa fierbinte. Se fierbe timp de aproximativ 40 de minute acoperit.

Broccoli la abur cu parmezan.
Ingrediente:
broccoli congelat sau proaspăt – 500 g,
parmezan - 30 g,
condimente curry - ½ linguriță,
patrunjel - 40 g,
ardei roșu dulce – ½ buc.
Metoda de gatire: Se fierbe broccoli la abur până se înmoaie (aproximativ 10 minute). Răziți parmezanul pe o răzătoare fină. Tocați mărunt pătrunjelul. Se aseaza broccoli fiert pe farfurii, se presara cu condiment pentru curry, parmezan ras si patrunjel. Ornați vasul cu fâșii de ardei dulce roșu.

Salată de rădăcină de țelină cu morcovi.
Ingrediente:
rădăcină de țelină - 300 g,
morcovi - 150 g,
smântână 15% grăsime – 100 ml.
Metoda de gatire: Se rade radacina de telina si morcovii pe razatoarea fina, se condimenteaza cu smantana.

Salată de tulpini de țelină cu mere și nuci.
Ingrediente:
tulpini de țelină - 200 g,
mere - 200 g,
suc de lamaie - 1 lingura. linguriţă,
smântână 15% grăsime - 2 linguri. linguri,
nuci măcinate - 2 linguri. linguri,
scorțișoară – ½ linguriță.
Metoda de gatire: Tăiați mărunt tulpinile de țelină. Curățați merele de coajă și tăiați-le în cuburi mici. Se amestecă merele și țelina cu sucul de lămâie și se lasă timp de 5 minute. Se amestecă smântâna cu scorțișoară, se bate ușor, se toarnă dressingul rezultat peste țelină și mere, se amestecă. Presărați nuci măcinate deasupra salatei.

Ardei umpluti.
Ingrediente:
ardei dulce - 6-8 buc.,
carne tocată - 300 g,
cereale de hrișcă - 2/3 cană,
morcovi - 2 buc.,
ceapa - 2 buc.,
țelină (rădăcină) - 100 g,
piper negru măcinat - ¼ linguriță,
Sarat la gust.
Metoda de gatire: Spălați ardeiul, tăiați partea de sus cu capacul și curățați miezul. Pentru umplutură: amestecați carnea tocată crudă, hrișca (nu cereale fierte), morcovii și țelina rasă mărunt, ceapa tocată mărunt. Se adauga sare si piper dupa gust. Umpleți ardeii cu carne tocată, puneți vertical într-un vas adânc de tocană, turnați apă fierbinte cu sare până la jumătate din înălțimea ardeilor. Fierbeți ardeii, acoperiți, până se înmoaie, aproximativ 60 de minute. Servi ardei umplut cu smantana 10-15% grasime si ierburi tocate marunt.

Dovlecel copt cu brânză de vaci.
Ingrediente:
dovlecei tineri – 2-3 buc.,
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g,
ou - 2 buc.,
mărar - 30 g,
patrunjel - 30 g,
pasta de tomate - 2 lingurite,
brânză rasă - 2 linguri. linguri.
Metoda de gatire: Tăiați dovlecelul pe lungime, îndepărtați o parte din pulpă, astfel încât să obțineți „bărci”. Pentru umplutură: măcinați brânza de vaci cu ouă, adăugați pasta de roșii și pătrunjelul și mărarul tocate mărunt. Umpleți „bărcile” de dovlecel cu masa rezultată. Puneți dovleceii într-o tavă de copt, adăugați puțină apă și coaceți la cuptor pentru aproximativ 1 oră. Dacă este necesar, adăugați apă în timpul coacerii pentru a preveni arderea dovlecelului pe fund. Cu 10 minute înainte de a fi gata, presărați dovleceii cu brânză rasă și coaceți până se rumenesc.

Cotlet de morcov.
Ingrediente:
morcovi - 800 g,
ou - 1 buc.,
făină - 2-3 linguri. linguri,
ierburi uscate (patrunjel, marar, busuioc) - 2 lingurite,
tarate (pentru panerea cotletelor de morcovi) 3 linguri. linguri,
ulei vegetal pentru prajit.
Metoda de gatire: Se rade morcovii pe răzătoarea fină și se stoarce sucul cu mâinile. Amesteca morcovii storsi cu ou, faina si ierburile uscate. Din masa rezultată se formează cotlet, se rulează în tărâțe și se prăjesc în ulei vegetal pe ambele părți până se rumenesc. Se aduce până când este fiert, acoperit, la foc mic. Puneți cotleturile finite pe un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de grăsime. Serviți cotlet de morcov cu smântână 10-15% grăsime.

Notă pentru gazdă

Cu o cină ușoară, totul este simplu. Nu are sens să ne oprim în detaliu asupra rețetelor de cereale și salate de legume. Poate că vă putem aminti încă o dată că maioneza este inamicul umanității și de-a lungul istoriei de secole a gătitului pentru salate, au fost inventate multe alte sosuri delicioase.

Este mult mai dificil să pregătești o cină sănătoasă pentru cei care au masa principală seara. Este foarte posibil să vă conciliați dorințele, capacitățile corpului și ritmul vieții, deoarece o cină sănătoasă nu înseamnă neapărat ierburi cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, o omletă cu brânză, ușor de preparat și deloc împovărătoare pentru stomac, este o sursă valoroasă de calciu și proteine ​​ușor digerabile. O omletă cu fructe de mare și roșii oferă iod organismului, acid folicși alte microelemente valoroase, iar o omletă cu ierburi proaspete este pur și simplu un depozit de vitamine.

Dacă stomacul sau membrii gospodăriei se răzvrătesc împotriva omletei și cer carne pentru cină, aceștia pot fi liniștiți cu preparate din carne slabă (pui, iepure, curcan).

Salata "Pasare"

Veți avea nevoie de: pui fiert sau curcan, castravete proaspăt, oua, salata verde si putin mar ras. Pasărea este tăiată în fâșii, totul în rest, în funcție de preferințele personale, în cuburi mici sau bucăți mari. Dressing - oțet balsamic cu ulei de măsline.

Iepure într-o oală

Umpleți iepurele tăiat în bucăți medii cu usturoi. Pe fundul oalei se pun 3-4 bucati, sare si piper, se adauga o frunza de dafin si cateva boabe de piper negru. Pe carne se pune ceapa si morcovii taiati rondele, precum si putina telina, se adauga o lingura de smantana, sos de rosii sau rosii tocate. Se umple 2/3 din volum cu apa si se da la cuptorul foarte incins pentru 40-50 de minute.

Principalul lucru este să nu servească nimic util carne dietetică terci sau paste tradiționale - împreună se vor instala în stomac pentru o lungă perioadă de timp și vor interfera în orice mod posibil cu digestia normală.

Regula de aur pentru o cină cu carne este: dacă există carne în meniu, atunci orice legume, cu excepția fasolei și a cartofilor, ar trebui să servească drept garnitură.

Fetele care sunt obișnuite să țină diete stricte și să se lipsească de mâncare vor fi surprinse de faptul că Cel mai bun mod pentru pierderea in greutate - mancand normal. A mânca alimente delicioase, variate și a slăbi nu este un vis, ci o realitate dacă alimentația este organizată corespunzător. Elaborând un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână, îți poți normaliza greutatea și scăpa de multe probleme de sănătate, mâncarea ta va deveni mai variată, iar starea ta de spirit va fi entuziasmată. Începe să-ți îmbunătățești viața chiar acum!

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să dezvolte un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă readuceți greutatea la normal:

• Dieta ar trebui să fie variată, jumătate din cantitatea totală ar trebui să fie fructe și legume.
• Reduceți consumul de cereale și pâine.
• Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Reduceți aportul de grăsimi.
• Alimentele trebuie să fie în principal fierte sau fierte la abur.
• Iarna și toamna, luați tablete de vitamine.
• zahăr, sare, sifon, cofetărie trebuie să fie prezent în cantități minime.
• Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și apă potabilă curată).
• Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă.
• Minimizați consumul de alcool.

Nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel un pas necesar în orice program de slăbire. Absoarbe activ doar deșeurile și toxinele dăunătoare, care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine sunt cele care provoacă greața caracteristică dietei, prost gustîn gură, mișcările intestinale, matitatea pielii, apariția de coșuri și pete pe ea. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de plenitudine și absoarbe excesul suc gastricși enzime, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să-l acceptăm pentru cursuri lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Cum să planifici o dietă pentru sănătate și slăbiciune

• Atunci când vă planificați noua dietă, bazați-vă pe acele alimente pe care le iubiți, dar care nu contravin principiilor unei alimentații adecvate.
• Acordați atenție consumului zilnic de calorii.
• Mănâncă la oră.
• Mănâncă mese mici (de 5-6 ori), cu trei mese principale și două gustări.
• Nu renunțați la micul dejun, planificați-l ca prima masă bogată în calorii (dacă organismul „se trezește” până la această oră) sau a doua, după prânz.
• Planificați meniul pentru fiecare masă în avans - acest lucru va elimina aspectul psihologic al foamei.
• Fiecare masă principală ar trebui să sature, dar nu să suprasature organismul.
• Aflați mai multe urmărind videoclipul:

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei

Pentru o familie ai cărei membri sunt predispuși la obezitate, este important să dezvolte o dietă generală care să te ajute să slăbești fără a vă afecta sănătatea. Ar trebui să se bazeze pe distribuția corectă a nutriției în funcție de ora din zi, unde micul dejun ar trebui să includă un volum mai mare de alimente bogate în calorii. în combinație cu alte principii de nutriție rațională, va ajuta nu numai la pierderea excesului de greutate, ci și la menținerea rezultatului. Acest meniu poate fi împărțit în 5 mese, dar gustările suplimentare sunt interzise. Meniu mare de mic dejun:

Luni:

• Mic dejun - o porție de orez, o bucată mică de salată verde (200 g), un fruct mic, ceai cu lămâie.
• Pranz - peste slab, 2 bucati de paine prajita, salata verde dezbracata, apa minerala cu o felie de lamaie.
• Cina – pâine prăjită, legume înăbușite, apă cu lămâie.

• Mic dejun - cartofi (fierți) cu fasole verde, piept de pui cu parmezan, fructe mici, ceai cu lamaie.
• Prânz – 1 porție de orez (brun) cu legume înăbușite, un fruct mic, 1 pahar de ceai (mentă).
• Cină - brânză degresată(150 g), un pahar cu apă, un fruct mic.

• Mic dejun - salată verde, pâine cu cereale, omletă cu două ouă, ceai de plante, 1 bucată de fructe (mică).
• Pranz – salata verde, paine prajita, carne fiarta, apa minerala (cu suc sau o felie de lamaie).
• Cina - peste fiert, paine prajita, salata verde, apa cu lamaie.

• Mic dejun - cartofi copti (150 g), piept de pui cu parmezan, 1 fruct, ceai (verde) cu lamaie, nuci (30 - 40 g).
• Prânz - orez brun (1 porție), legume înăbușite (350 g), 1 fruct, ceai verde, 1 pahar de iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr).
• Cina – brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g), 1 fruct.

• Mic dejun - piept de pui (fiert, 60-80 g), salată verde (țelină, morcovi, ulei vegetal și sos de suc de lămâie), 1 bucată de pâine (bob integral) cu brânză, ceai verde cu 1 lingură. miere, banană sau măr.
• Prânz – cartofi copți (150 g), condimentați cu 1 lingură. l. uleiuri, salată de varză verde (150 - 200 g), carne (fiartă, 80 g), ceai verde, chefir sau iaurt degresat (200 ml).
• Cina – peste (200 g), salata verde (morcovi, varza, imbracata cu lamaie si ulei).

• Mic dejun – aburit Fasole verde si broccoli, 2 oua (fierte moi), ceai sau cafea fara zahar.
• Pranz – supa de legume (300 ml), peste sau carne (la gratar sau la abur).
• Cina – brânză de vaci (200 g), fructe de pădure sau salată verde, iaurt.

Duminică:

• Mic dejun – ouă bătute cu condimente și sare de mare, prajit cu legume (ușor), ceai sau cafea.
• Cină - salata de legume(morcovi, dovlecei, ceapă, ierburi), piept de pui la grătar (300 g).
• Cina – terci (orz sau mei) cu condimente și ulei vegetal.

Opțiuni de meniu zilnic pentru sportivi

Meniul de nutriție adecvat pentru săptămâna unui atlet este oarecum diferit de o dietă moderată persoana normala, deoarece organismul lui are o nevoie mai mare de proteine ​​din cauza formării Mai mult muşchii. Au nevoie și de carbohidrați, pentru că... ele furnizează energie organismului. Prin urmare, lucrul potrivit este să armonizezi meniul, să creăm un regim blând pentru ficat.

Sportivii le pot include în dieta lor zilnică luându-le imediat după antrenamentul de forță. Mai jos sunt 3 opțiuni pentru un meniu zilnic, care poate fi adoptat de orice sportiv care se antrenează de cel puțin 5 ori pe săptămână (dintre care 3 cu antrenament de forță) și care doresc să le combine cu o alimentație adecvată:

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte cu caise uscate, stafide, lapte, 2 oua (fierte moi).
• Al doilea mic dejun: iaurt, portocale, 2 banane.
• Prânz: terci de hrișcă cu orice ciuperci, tăiței de pui, salată proaspătă cu roșii, dovleac, suc (de casă sau cumpărat din magazin neîndulcit).
• Gustare de după-amiază: sandviș cu brânză, lapte.
• Cina: cotlet de pui, amestec de legume, lapte sau chefir.

• Mic dejun: peste in aluat, piure de cartofi, lapte.
• Al doilea mic dejun: mere, brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) cu smântână.
• Pranz: legume asortate (neasezonate), supa de peste, suc, tocat cu branza.
• Gustare de după-amiază: suc, salată (roșii îmbrăcate cu smântână).
• Cina: salata greceasca, cotlet de peste, lapte.

• Mic dejun: muesli cu mai multe cereale cu lapte, suc de fructe, 2 oua.
• Al doilea mic dejun: lapte, clătite umplute cu brânză de vaci.
• Prânz: terci de hrișcă, borș, zrazy cu roșii și brânză, cacao cu lapte.
• Gustare de după-amiază: iaurt, fructe de sezon.
• Cina: vinegreta, pui fiert, suc de fructe.

Meniu dietetic pentru adolescenți pentru fiecare zi - masă

În urmărirea figura frumoasa, adolescenții se abat adesea de la principiile unei alimentații adecvate, urmând diete și încălcându-se pe ei înșiși mancare sanatoasa. Acest lucru nu se poate face, deoarece... organismul adolescentului este unul în creștere, iar lipsa nutrienților necesari din dietă poate duce la probleme serioase cu sănătatea. Prin urmare, ei pot urma diete numai cu permisiunea unui medic, dar aderarea la principiile unei alimentații adecvate este permisă în orice moment și pe cont propriu.

Mai jos este un tabel cu un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru adolescenți, care poate fi modificat ținând cont de recomandările medicului endocrinolog:

Zi a săptămânii	Model de masă	Meniul
luni		Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100-150 de grame Ceai verde
		Supa de legume Pâine integrală – 1 bucată Pește copt – 1 bucată
		Nuci (migdale, alune sau caju) – 50 g
		Caserolă de caș cu stafide lapte cald - 1 lingura.
		Omletă din 2 albușuri Ceai (verde) cu 1 lingura de miere
		Borș de post Piure de cartofi
		2-3 fructe (oricare cu excepția strugurilor și a bananelor)
		Salată (brânză feta și legume proaspete) Piept de pui la cuptor cu ierburi (100 g)
		Fulgi de ovaz cu lapte, ceai, biscuiti
		Supa crema (morcovi si dovleac) Caserolă cu brânză de vaci(100 g)
		Smoothie din iaurt natural fără aditivi sau chefir cu fructe
		Salata (rosii cherry, rucola, conserve de ton) Suc de roșii– 1 lingura.
		Lactat terci de orez
		Supa de ciuperci Cartofi copți – 3 buc. Compot de fructe de pădure
		Charlotte cu mere – 1 bucată lapte cald - 1 lingura.
		Salata verde (legume proaspete, ierburi) Pește copt
		Fulgi de ovăz pe apă Ou fiert tare – 1 buc. Pâine integrală – 1 bucată
		Fructe uscate sau nuci – 1 zmen
		Măr copt cu brânză de vaci
		Ratatouille (vinete, dovlecei, roșii, cartofi)
		Clatite (subtiri) Ceai verde)
		Supa de legume Paste Piept de pui- 1 bucata
		Iaurt (neindulcit)
		salata ( bastoane de crab, avocado)
duminică		Pâine prăjită cu brânză și unt – 2 buc. Ceai verde)
		Supă cremă (smântână, broccoli, semințe de dovleac) caserolă de dovlecel
	Gustare de după amiază bulion de legume – 800 ml; Morcovi – 200 g; sfeclă roșie – 400 g; cartofi - 300 g; ceapa - 100 g; roșii - 300 g; Prune uscate – 100 g; ciuperci porcini – 250 g; fasole albă – 50 g; oțet de vin – 40 g; ulei de măsline - 50 g; usturoi - 10 g; zahăr - 40 g; Piper și sare - după gust. Preparare: Tăiați toate legumele în fâșii. Se toarnă ulei vegetal într-o tigaie și se călește ceapa și morcovii în ea. Într-o altă tigaie, fierbeți roșiile și sfecla cu zahăr și oțet. Puneti fasolea si varza intr-o cratita cu bulion. Gatiti pana se fierbe pe jumatate. Adăugați cartofii în tigaie. Gatiti pana este gata. Prăjiți ciupercile. Tăiați prunele uscate. Cu 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați ciupercile, prunele uscate și conținutul a două tigăi (cu ceapă și sfeclă). Aduceți după gust. Adaugam usturoiul tocat marunt in borsul preparat si lasam sa se infuzeze. Supa crema cu telina si morcovi Cartofi – 2 buc.; Morcovi – 0,5 kg; Ceapa – 2 buc.; țelină – 2 tuberculi; Iaurt (neindulcit) - 4 linguri. l.; bulion de legume – 600 ml; Ulei vegetal - 2 linguri. l.; susan - 2 linguri. l.; Verdeață (tocată) - 2 lingurițe; Piper (măcinat), sare - după gust. Preparare: Curățați și tăiați morcovii, țelina și cartofii în cuburi mici, tăiați mărunt ceapa. Se caleste ceapa in ulei vegetal. Adăugați cartofii, morcovii și țelina la ceapă, turnați bulion de legume și fierbeți timp de 5 minute. Amesteca totul cu un blender, adauga sare si piper. Adăugați iaurt. Prăjiți semințele de susan la foc mic (nu este nevoie să adăugați ulei) până când crusta aurie. Înainte de servire, presară semințe de susan și verdeață de țelină peste supa piure finită. Nuci (oricare) – 100 g; unt – 50 g; căpșuni – 100 g; Brânză de vaci – 0,5 kg; Iaurt – 1 buc. Fructoză - 4 linguri. l.; Suc de lamaie – de la 1 buc.; gelatină – 7 g; apă - 1 lingură. Preparare: Înmuiați gelatina în apă. Măcinați nucile și adăugați-le în ulei. Puneți nucile pe fundul tigaii. Faceți piure de căpșuni folosind un mixer. Puneți căpșunile peste nuci. Bateți iaurtul, brânza de vaci și fructoza. Adăugați zeama de lămâie în gelatină, încălziți și strecurați-o. Bate gelatina si branza de vaci cu un mixer. Puneți masa de caș rezultată pe un strat de căpșuni. Pune la frigider. Se ornează cu smântână și fructe.