כללי תזונה בעבודה. איך לאכול בריא בעבודה? שישה כללים פשוטים

כולנו עושים זאת - אוכלים פיצה ועוגות בעבודה, אוכלים צהריים מול המחשב, או מדלגים לגמרי על ארוחות. מה לעשות עם כל זה, אומרת התזונאית יוליה בסטריגינה.

אחת הבעיות העיקריות עמן מתמודדים עובדי המשרד היא הפרעה בתזונה ובתזונה שלהם. יש אנשים שמעדיפים מזון מהיר וזול, אחרים משתדלים לא לצאת להפסקת צהריים כדי שעם הזמן שנחסך יוכלו לחזור הביתה מוקדם יותר, ואחרים מתפנקים רק עם חטיפים במהלך היום. כל זה יכול להוביל עודף משקלוהפרעות מטבוליות. כדי להימנע מכך, חשוב להבין שיש קשר ישיר – עד כמה התזונה שלכם שלמה, כל כך גבוהים הביצועים שלכם.

על פחמימות מורכבות

היעדר בתזונה עובד משרדדגנים ודגנים, כמו לחם מלא או דייסה, עלולים ליצור מחסור בויטמינים מקבוצת B, המתדלקים מערכת עצבים. אז אל תוותרו על מנת פסטה מדגנים מלאים ובמקום זאת קחו סלט ללא רוטב - זה רק יגרום לכם לרצות לאכול יותר, והביצועים שלכם ירדו כמה פעמים. כמו גם עמידות במתח.

על דגים ועוף

חוסר דגי ים עם דגש מתמיד על פופולרי לָאַחֲרוֹנָה חזה עוףיוביל למחסור ביוד ורב בלתי רווי חומצות שומן, המסייעים למוח לעבוד ביעילות ובפרודוקטיביות. אז הקפידו לכלול סלמון, פורל, הרינג ומקרל בתזונה שלכם. אתה יכול לבחור אפוי, מבושל, מאודה או בגריל. אבל נסו להימנע מאלה שבושלו בכמות עצומה של שמן (במיוחד מטוגן בשמן עמוק). אם אתה מביא ארוחות צהריים מהבית, אתה יכול למלח חתיכת פורל או סלמון ואז לשים אותו על כריך במקום רוסטביף או עוף. ובבקשה אל תאכלו נקניק, גם אם אתם ממש רוצים. בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי.

לגבי ממתקים

אלסיה סיאסינה

"אף יום הולדת או חג אחר אינו מושלם בלי עוגה, ואני יכול לאכול חתיכה. באופן כללי, אני מאוד אוהב ממתקים (זה כנראה משהו שאני אף פעם לא יכול להתכחש לעצמי), אז תמיד יש חפיסת שוקולד על השולחן שלי. אני בדרך כלל אוכל את זה כשאני צריך "להטעין" במהירות ולא רוצה קפה יותר."

עודף ממתקים "שורף" את שאריות ויטמיני B, שעליהם דיברנו קודם: הם מושקעים על ניצול על ידי הגוף פחמימות פשוטות. אז אם אפשר, עדיף להסתדר בלי ממתקים. אתה יכול לפעמים להרשות לעצמך קינוח, אבל רק לעתים רחוקות מאוד. עדיף להחליף שוקולדים בפירות או בפירות יבשים.

לגבי קפה

המשקה הקלאסי של עובד משרד הוא קפה. אבל ההשפעה הממריצה שלו מוגזמת מאוד: קפה רק "ממריץ" את הקולטנים במוח ועד למחצית השנייה של היום מדלדל את המשאב שלהם. לרוב, אם התזונה שלכם מאוזנת ומועשרת במגוון ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, ייתכן שלא תזדקקו לקפה – כבר תרגישו ערניים ומלאי אנרגיה.

לגבי ארגון ארוחות

ארגון מזון נכון במקום העבודה חשוב לא פחות מהבחירה מה תאכלו. אם יש לך הזדמנות לבשל משהו בבית ולהביא אותו איתך, נהדר. אם זה לא אפשרי, השתמש במהלך חטיפים מאכלים בריאים: אגוזים, פירות יבשים, קפיר, מיצים עם עיסת ללא סוכר, מיצי ירקות, צ'יפס ירקות או פירות, לחמניות דגנים.

לגבי בחירת מקום לארוחת צהריים

מקסים ברזקין

"זמן צהריים הוא חג אמיתי. והכל בגלל שארוחות הצהריים בקפיטריה של KROK מגוונות. אני מעדיף מטבח איטלקי, אז אני משתדל לאכול לזניה בולונז, פסטה קרבונרה או פסטה עם שרימפס. פחות נפוץ לאכול פילאף, ירקות ודגים. בכל יום שישי אנחנו מכינים בורשט עשיר וטעים, וכולם מחכים לזה כל השבוע. כולל אותי. לגבי ארוחת הערב, זה בדרך כלל חולף על פניי. כנראה יש לי מזל - אחרי ארוחת הצהריים אין לי חשק לאכול בכלל".

אלא אם כן אתה מביא אוכל מהבית, כמובן. האופציה הטובה ביותר- ללכת לאכול בבית קפה או בקנטינה, אבל בשום פנים ואופן לא לגווע ברעב. כדי לא לטעות בבחירתך, עליך לזכור שבתי קפה זולים ו"מהירים" לא ישפיעו בצורה הטובה ביותר על הבריאות שלך, וג'אנק פוד לא ימלא אותך באנרגיה, אלא להיפך, ייקח להרחיק את האנרגיה לקלוט אותה. אז ארוחת צהריים עסקית מלאה עם סלט ירקות, מנות ראשונות ושניות במחיר סביר היא הפתרון הטוב ביותר. אבל לא כדאי לדלג על ארוחות ערב.

אנו מבלים יותר ויותר זמן בעבודה, ולכן אנו אוכלים לעתים קרובות כל היום במשרד. ואנחנו לא רק אוכלים צהריים, אלא לפעמים אנחנו אוכלים ארוחת בוקר, ערב ושותים קפה או תה. תזונאים הפעילו לאחרונה יותר ויותר אזעקה כי בשל תזונה לקויהבמשרדים העובדים חווים בעיות עיכול וכושר העבודה שלהם יורדת. MirSovetov החליט להבין איך בדיוק צריך להיות אוכל במשרד כדי להבטיח ביצועים גבוהים ורווחה.

לפי סקרים...

לפי סקרים של מרכז המחקר של האתר [email protected]: 38% מקפידים על דיאטה כלשהי בעבודה, 25% אומרים שהם מרגישים רעבים כל הזמן בעבודה, כך שקשה לעשות דיאטה. 14% לא אוכלים כלום בעבודה, 8% אוכלים רק חטיפים ו-40% אוכלים בריא במשרדים, נמנעים ג'אנק פוד. מבין המקפידים על התזונה: 48% מהנשים ורק 23% מהגברים. 19% אומרים שעבודה גורמת להם לרדת במשקל, ו-10% אומרים שהם עולים במשקל. עובדים מקשרים זאת עם סוג המקצוע (41% מהנשאלים אומרים זאת), עם פעילות גופנית (35%), עבודה בישיבה(31%). 48% אומרים שקל יותר לעשות דיאטה בעבודה מאשר בבית, ו-20% אומרים שקשה להקפיד על דיאטה במשרד.

תוצאות סקרי HeadHunter הראו: 59% מעובדי המשרד מבלים שעה בארוחת צהריים, 28% - 45 דקות. 30% אוכלים אך ורק מ-13 עד 14, ו-29% אוכלים ארוחת צהריים בזמן צף, מ-12 עד 16. ב-52% מהחברות, העובדים שולטים כמה זמן הם מבלים בארוחת הצהריים. 59% מהנשאלים אמרו שהם בעצם מקדישים 30 דקות ישירות לאוכל, ובשאר הזמן הפסקת צהרייםלתקשר עם עמיתים. 33% מהעובדים הולכים לקנטינה, 25% מהנשים מביאות אוכל מהבית, 26% מהגברים יוצאים מהמשרד כדי לסעוד במסעדה או בית קפה, 17% מהנשים אוכלות במקום העבודה. 21% אומרים שאין להם מספיק זמן לאכול, ו-45% מעדיפים לאכול רק בבית.

אוכל במשרד, עקרונות בסיסיים

1. לאכול מנות קטנות מספר פעמים במהלך יום העבודה, במקום לאכול רק ארוחת בוקר גדולה וערב בבית. לגוף קל יותר לספוג מנות קטנות, מה שמשפיע מיד על הביצועים.
2. בחר מוצרים טבעייםלוותר על מזון מהיר, נודלס בישול מיידי, מרקים בשקיות וכו' אוכל כזה מכיל הרבה תוספים מלאכותיים, חומרים משמרים, צבעים, וזה בכלל לא בריא.
3. אל תשתמש יתר על המידה בחטיפי שוקולד, חטיפים וסודה - הם מכילים יותר מדי סוכר, שהכמות העודפת שלו, לדברי מדענים ספרדים, משפיעה לרעה על תפקוד המוח.
4. הימנעו מקמח ומאפים בעבודה - מוצרים מסוג זה גורמים לאדם להיות עצלן ורדום ומובילים לעלייה במשקל.
5. אכילת פחות כריכים פירושה שאוכל יבש אינו הטוב ביותר אוכל בריא, במיוחד למי שמנהל אורח חיים בישיבה בעבודה ומעט זז.
6. בהפסקות, שתו תה ירוק - הוא מכיל חומרים רבים המחזקים את הגוף.
7. אין לשתות יותר משלוש כוסות קפה ביום, במיוחד לגברים - מספר גדול שלקפאין עוזר להסיר סידן מהגוף, ולגברים הוא משפיע על העוצמה.
8. במהלך הפסקת הצהריים שלך, עבור רק לאוכל ולשיחות מוסחות. זה מזיק לעיכול לדבר על ענייני עבודה בזמן האוכל.
9. הביאו אתכם לעבודה פירות או פירות תוצרת בית סלטי ירקות. אלה חטיפים משרדיים נהדרים.
10. אגוזים או תערובות אגוזים עם אגוזים טובים מאוד במשרדים. קל להביא אותם למשרד, הם משביעים במהירות את הרעב וטובים לגוף.
11. לעולם אל תאכל כשאתה לחוץ, אחרי מצב קונפליקט, למשל, כשהבוס שלך צעק עליך וכו'. ראשית, תירגע ושתה כוס ירוק או נענע, תה קמומילאו קפה טבעי ולאכול רק לאחר זמן מה.
12. אם למשרד שלכם אין מזנון טוב או שאין בית קפה בקרבת מקום, קחו אתכם אוכל וחשבו על התזונה שלכם כדי שתהיה שלמה.

מה טוב למוח

לכל עובד שמבלה זמן רב במשרד, קודם כל, מוצרים טובים למוח חשובים:

• דגים - הוא מכיל חומרים (אומגה 3) הנחוצים ביותר למוח במהלך עבודה נפשית אינטנסיבית. בנוסף, דגים עוזרים למוח לחשוב בצורה ברורה ורגועה יותר;
• אגוזים - גרעיני אגוזים מכילים דופמין, המפעיל תהליכי חשיבה. האגוז העשיר ביותר בחומר זה הוא האגוז, אשר במזרח נקרא "ארבעה מוחות";
• כרוב ניצנים - זה מגביר את יכולת הריכוז;
• לימונים - ויטמין C שהם מכילים שורף מולקולות חמצן לא יציבות הגורמות להידרדרות. על פי ניסויים של מדענים אנגלים, עלייה של פי 1.5 בלימון בתזונה גורמת לשיפור של פי 4 ביכולות האינטלקטואליות;
• אורז חום (לא מקולף) - כל אורז טוב למוח, אבל אורז חום הוא המועיל ביותר. מדענים יפנים ערכו ניסוי: הם חילקו את העכברים ל-3 קבוצות - הקבוצה הראשונה אכלה מזון רגיל, הקבוצה השנייה אכלה אורז לבן, והשלישית אכלה אורז חום. לאחר זמן מה הושלכו העכברים לבריכת מים ונצפו מי יכול למצוא את הרפסודה הנסחפת מהר יותר: אותם עכברים שאכלו אורז חום מצאו את הרפסודה מהר יותר מאחרים;
• גבינת קוטג' ומוצרי חלב - הם עוזרים העבודה הטובה ביותרנוירונים במוח (מסלולים לבנים בין תאי מוח). כתוצאה מצריכת מוצרי חלב, המידע עובר דרך נוירונים מהר יותר. ביצים וגבינה גם עוזרים לנקות נוירונים;
• רימונים - הם מנקים את הדם, מקלים על תפקוד המוח;
• תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות - הם מכילים חומצות אמינו המעודדות בהירות נפשית טובה;
• דייסה - רק לא כאלה של חמש דקות, שמכילות מעט חומרים שימושייםבשל העובדה שדגנים עוברים עיבוד מיוחד, לרוב ייבוש. דייסות שהורתחו במשך זמן רב הן שימושיות - על פי מחקר של מדענים בריטיים, דייסות כאלה משפרות במהירות תהליכי חשיבה, בנוסף הן רוויות את הגוף בפחמימות מורכבות.

מסתבר ש-13% מהרוסים שותים בזמן העבודה. אם אתם עדיין תוהים איך הם מצליחים להימנע מפיטורין בגלל זה, אז עכשיו נספר לכם משהו מעניין.

לאחרונה, סקר של הפורטל "Rabota Mail.ru" הראה של-13% מהרוסים לא אכפת לשתות זמן עבודה. למה לא אכפת לך? הם, למעשה, שותים שם בלי צביטה של ​​מצפון. אם אתה מופתע מהעובדה שכל כך הרבה אנשים יכולים לשתות ממש בעבודה, אל תתפלאו יותר מדי: לפני 3 שנים היו אפילו יותר מהם, עד פי 2.5. כאן נוכל לספר סיפור על כמה נהדרים כל העובדים האלה, ולציין כמה קשה להם לסבול את כל הקשיים של חיי העבודה בלי טיפת אלכוהול. אבל אנחנו לא נעשה. חוץ מזה, אולי לא בכדי הם שותים בעבודה: מומחים, למשל, מאמינים שאלכוהול עוזר להגביר את היצירתיות. בנוסף, אם הבוס שלך פשוט סירב לתת לך העלאה בשכר, או הפסיק לתת לך משכורת לגמרי, או שקרתה תקלה מעצבנת אחרת במשרד, אז אולי תרצה איכשהו להאיר את האירועים העגומים האלה. אז אנחנו אגיד לך מה לעשות אם פתאום אתה מבין שאתה צריך לשתות בדחיפות בעבודה.

כן, אנחנו זוכרים שכבר שיתפנו, אבל זה היה לפני הרבה זמן. שנה שלמה חלפה מאז, אפילו קצת יותר, ולא בזבזנו זמן. לא במובן ששתינו כל היום בעבודה! וגם חשבנו שאנחנו צריכים להתחבא איפשהו בשירותים עם בקבוק פלסטיקמלא אלכוהול הוא איכשהו לגמרי לא מכובד, אתה לא תלמיד כיתה י"א בסיום הלימודים. בטח אתה רוצה להתרווח ברוגע בכיסא משרדי וללגום בצורה מרשימה וויסקי אספנות מכוס קריסטל... ובכן, אנחנו לא מבטיחים לך יוקרה כזו, אתה במשרד, אל תשכח, אבל עכשיו אנחנו נעשה להכיר לך את הטרנדים האחרונים בשתיית האלכוהול הנוחה ביותר במשרד.

טקסי תה

ובכן, אתם בוודאי זוכרים שכל מה שחדש הוא מערכת שנשכחה היטב. אבל השיטה שנבדקה בזמן היא עדיין האמינה ביותר. אז קנה לעצמך ערכת תה למשרד שלך. לא, לא בשביל היופי. כדי להגביר את היצירתיות. למעשה, שיטה זו נבחנה במהלך האיסור בארה"ב. אז, הברים שנקראים speakeasy () הגישו אלכוהול בקומקומי תה. כמובן, כדי שהמשטרה לא תחשוד בכלום. אתה, כמובן, לא בארה"ב, זו לא תחילת המאה ה-20 ואין איסור, והמשטרה לא צופה בך (אנחנו מקווים), אבל באמת עדיף לא לעורר חשד מהבוס. אז אתם מוזמנים לקנות קומקום, למלא אותו באלכוהול ולהתחיל לערוך מסיבת תה נעימה. עכשיו כמה פרטים חשובים. כדי להימנע מגילוי, ניתן למלא את הקומקום ביין לבן או אבסינת אם ראיתם בעבר שותה תה ירוק. וויסקי, קוניאק וברנדי מתאימים למי שתמיד שתה תה שחור במסיבות תה משרדיות. כמובן, אתה יכול להעביר יין אדום בתור תה היביסקוס, אבל זה אקזוטי מדי, עמיתים ובוס עשויים להתעניין ולרצות לנסות את מה שאתה שותה שם. וזה ברור שזה לא האינטרס שלך. אגב, כדי להגביר את מידת הבטיחות (לא, לא קוקטייל) אפשר למזוג אלכוהול לספל תרמי. כך ריח האלכוהול לא יתפשט ברחבי המשרד ואף אחד לא יקח בטעות לגימה מהכוס שלכם.

ממתקים לשמחה

או הנה אפשרות אחרת. זה כמובן מורכב יותר. אבל אתה לא יכול פשוט לשתות בעבודה בלי הכנה מיוחדת. ובכלל, מי אמר לך שאתה צריך לשתות אלכוהול? "מה עוד?" - אתה שואל. אגב, אתה עדיין יכול לאכול אלכוהול. לדוגמה, בצורת ג'לי. כך הבוס בהחלט לא ינחש שהצטרפת ל-13% ששותים בעבודה. כל מה שאתה צריך זה ג'לטין, מים (או מיץ) ולמעשה, האלכוהול עצמו. כל מה שצריך לעשות הוא לדלל פנימה את הג'לטין מים חמים, לאחר מכן מצננים מעט את התערובת שהתקבלה, מוסיפים אלכוהול ומכניסים את כל מה שערבבתם למקרר לשלוש שעות. כדי לגרום לג'לי האלכוהולי שלך להיראות קצת יותר יפה ולהעלות פחות שאלות, אתה יכול להשתמש בצבעי מאכל ולהוסיף פירות ופירות יער. בבוקר, פשוט קח מנה אלכוהולית תוצרת בית לעבודה והעמיד פנים שאתה חובב ג'לי נלהב כל היום.

גלידה 18+

לא תאמינו כמה התקדמות הגיעה: אנשים למדו להכין גלידה אלכוהולית. אוקיי, נניח שלמדנו איך לעשות את זה מזמן, אבל עכשיו אתה יכול לקנות את זה כמעט בכל חנות. אנחנו לא נפרסם לאף אחד, אבל גוגל או Yandex ישמחו לעזור לכם בחיפוש. אז, גלידה אלכוהולית לא נראית שונה מגלידה רגילה, אבל היא מכילה כ-100% אלכוהול ולפי עדי ראייה, התחושות ממנה זהות לאלה של אלכוהול רגיל. ותהליך אכילת הגלידה בהחלט לא יעורר שום חשד אצל אף אחד. העיקר, כמו במקרה של הקומקום, הוא לא לתת לאף אחד לנסות אותו. אם הקולגות שלך מתעקשים, ענה שלגלידה שלך יש טעם של בוץ נהר או פרסות חזיר: שורות אלה שרוצים לנסות אותה יתמעטו מיד.

עכשיו אתם מכירים שלוש דרכים חדשות, למקרה שתצטרכו בדחיפות... להעלות את רמת היצירתיות שלכם, בואו נקרא לזה כך. העיקר לא להיסחף, אחרת אתה לא רחוק מאלכוהוליזם. ואם אתה גם מכור לעבודה, אז אתה צריך להיות זהיר ככל האפשר בשתיית אלכוהול: מהתמכרות לעבודה ועד אלכוהוליזם - צעד אחד.

בחר את הפרגמנט עם טקסט השגיאה והקש Ctrl+Enter

תסתכל מקרוב על הרגלי אכילההקולגות שלך. ככלל, ניתן לחלק אותם ל-3 קבוצות: 1) אלה שלובשים אוכל מוכןמהבית; 2) מי שהולכים לארוחות צהריים עסקיות בבתי קפה סמוכים; 3) אלו שקונים חטיפים בחנות ומתפצחים על עוגיות כל היום. מי מהם עושה את הדבר הכי נכון? גלה כמה טיפים עבור אכילה בריאהבמשרד.

אכילת ארוחת צהריים כבדה מפחיתה את התפוקה

רוב האנשים בעבודה אוכלים לעתים רחוקות ובכבדות. כשהם יוצאים לארוחת צהריים, הם מנסים לחדש את הפסדי האנרגיה במהירות האפשרית על ידי הזמנת סט של שלוש מנות. בדרך כלל, אחרי ארוחת צהריים כזו, הפרודוקטיביות יורדת למשך שעה לפחות: הבטן מעכלת מזון, ישנוניות מופיעה ובעיות עבודה בעקשנות לא עולות בראש. האם אתה מזהה את עצמך? אז הפתרון הטוב ביותר יהיה לעבור לארוחות חלקיות.

בשעה 10-12, אכלו בראנץ' קל על ידי בישול במטבח קְוֵקֶרעם בננות. שוקולד מגורר ו אֱגוזי מלךהחטיף הזה יגרום לכם להיות בריאים מאוד, תרגישו מרעננים ותחזרו לעבודה בקלות. כל המאכלים הרשומים מתעכלים במהירות, ועד ארוחת הצהריים אפילו יהיה לכם זמן להיות רעבים.

אוכל ביתי יציל אותך מדלקת קיבה

אז, הגיע הזמן לארוחת צהריים. תשכחו מהמבשרים המפתים של דלקת קיבה - נקניקיות ושווארמה מהקיוסק הקרוב. אוכל ביתי הוא הדרך לבטן בריאה, לרוויה מלאה ו מצב רוח טוב. אפשרות פשוטה ומשתלמת שלא מצריכה עמידה ארוכה ליד הכיריים ערב קודם - עופות מבושלים, דגים או בקר, ירקות טריים, גבינה קשה ולחם דגנים מלאים.

תזונאית, קייב

לִשְׁתוֹת תה ירוקניתן לעשות גם אחרי ארוחת הבוקר וגם אחרי ארוחת הצהריים - זהו משקה בריא מאוד, ממריץ, עשיר בנוגדי חמצון וביולוגי חומרים פעילים. אפשר להשתמש גם בדבש, אבל לא להוסיף אותו למים הרותחים.

אל תשכח את המים: הפסקות קפה תכופות אינן האפשרות הטובה ביותר לחידוש אובדן נוזלים, מכיוון שיש לה השפעה משתנת. מסכים, קשה לשמור על קצב עבודה מהיר בזמן הליכה לשירותים כל 15 דקות. הכנס להרגל לשתות מים נקיים: זה יפתור בעיות רבות עם עיכול, עור ושיער.

רעבים אחרי ארוחת צהריים? חטיף נכון!

חטיפי שוקולד, עוגיות מתוקות, מאפינס ועוגות נראים טעימים, אבל אם אתם רוצים משהו מתוק, בחרו את הסוכר ה"נכון": פירות ודבש. הם משלימים את המחסור בגלוקוז וכבונוס מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים.

מוצרים המתאימים ביותר לחטיף מהיר:

אגוזים הם מחסן של חומצות שומן חיוניות, ויטמין B6, חלבון, אבץ וברזל. הם גם עשירים בקלוריות כדי להרוג אפילו את הרעב הקשה ביותר.

זיתים יספקו יתרונות לעור, ישביעו ואף יפחיתו את הסיכון מחלות לב וכלי דם, שעובדי המשרד כה נוטים אליהם.

כל ההמלצות הללו יועילו לא רק בעבודה, אלא גם אחריה. כשאתם נכנסים לסופרמרקט מאכילים היטב, לא תתנפלו בתאווה על מזונות עשירים בפחמימות, תוציאו כסף נוסף על מזון מעובד חסר תועלת, ולא תתפתו לעטיפות ממתקים בצבעים זוהרים. אתה תרגיש בטוח ורגוע, תבחר רק את המוצרים שאתה באמת צריך והם שימושיים. תזונה נכונה מצילה לא רק את הבטן, אלא גם את הארנק!

מריה ניטקינה