כמה אוכל לאכול ביום. אכילת ארוחות קטנות לעיתים קרובות עלולה להזיק לבריאותך

כאשר אנו מנסים לדבוק בתזונה שבחרת, אנו מקדישים תשומת לב רבה למה שאנו אוכלים. אבל יחד עם זאת, אנחנו בכלל לא חושבים מתי בדיוק עדיף לשבת ליד שולחן האוכל, כמה פעמים במהלך היום כדאי לנו לאכול ומה יקרה אם נחליט לאכול יותר מדי.

המספר הסטנדרטי של ארוחות ביום הוא שלוש. וזה אם יש לך מזל. יש אנשים שמאמינים בטעות שאם יפסיקו לאכול לגמרי או יגבילו את הארוחות שלהם לפעם ביום, הם ירדו במשקל פי שניים מהר יותר. אבל בדרך כלל ניסויים כאלה לא מובילים לשום דבר מלבד מתח ובעיות בריאות.

רצוי לאכול כל 3-4 שעות.זה משפר את שריפת השומנים, מונע שחרור עודף אינסולין לדם, מאפשר ללפטין (ההורמון המווסת את חילוף החומרים האנרגטי) להפעיל את הקסם שלו ולשלוט בתיאבון ובחילוף החומרים. זה גם שומר על איזון ייצור הקורטיזול, הורמון הלחץ, בשליטה.

אל תוותרו על ארוחת הבוקר!הסבתות שלנו צדקו כשאמרו שצריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר דשנה טובה. זה נותן לך אנרגיה להתחיל יום ארוך ופרודוקטיבי. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, מהר מאוד תחושת הרעב מפתיעה אתכם ואתם מתחילים לקטוע את תחושת הרעב עם כל מה שבא לידכם. ובמשרדים, ממתקים ועוגיות נמצאים בדרך כלל בהישג יד.

אל תאכל שלוש שעות לפני השינה.אכילה לפני השינה מעלה את טמפרטורת הגוף, מעלה את רמת הסוכר והאינסולין בדם ומפחיתה את ייצור המלטונין והורמון הגדילה. כל הגורמים הללו משפיעים על השינה ועל שריפת השומן הטבעית המתרחשת כאשר אנו ישנים. חוץ מזה, חלום רעמוביל לעובדה שאנו עלולים לאכול יותר מדי למחרת.

אם כך קורה שיש לך זמן לאכול לפני השינה, רצוי לאכול אוכל קל דל ו תוכן גבוה.

התחל את היום שלך עם חלבונים.כדי לשפר את בקרת התיאבון, עדיף לאכול חלבונים בארוחת הבוקר ולהשאיר פחמימות לארוחת צהריים או ערב. חביתה עם עגבניות היא ארוחת בוקר מהירה נהדרת!

לעולם אל תתחיל אימוני כוח על בטן ריקה.עבור פעילויות כאלה, הגוף שלך צריך אנרגיה כדי לבצע בצורה מיטבית. אבל אימוני אירובי יכולים להיעשות 30 דקות לפני הארוחות.

זה לא אומר שאתה צריך לאכול יותר מדי ממש לפני האימון. רק אל תתחיל להתאמן אם לא אכלת זמן מה ואתה מרגיש רעב. לפני האימון עצמו אפשר לנשנש בננות, אגוזים או פירות יבשים - הם עתירי קלוריות, נספגים במהירות, מספקים את האנרגיה הדרושה ומפיגים את הרעב.

התמקדו באוכל.בזמן האכילה, לא כדאי להסיח את דעתו מכל דבר שאינו נוגע לארוחת הצהריים שלך. התמקדו בפעילות העיקרית שלכם, הרגישו את כל הטעמים, סוף סוף תירגעו והירגעו. ארוחת הצהריים שלכם היא אי של שלווה ושלווה בין האוקיינוס ​​הסוער של יום העבודה.

הסנאים הולכים ראשונים.כשאתה אוכל, אכל תחילה מזון חלבון, ולאחר מכן כל השאר. חלבונים שולחים אות למוח שלך שהגוף שלך מלא. כך תאכלו בדיוק כמה שאתם צריכים.

שתו אלכוהול לאחר הארוחות.אם החלטתם לשתות משקה או כל משקה אחר עם ארוחת הערב, עדיף לעשות זאת לאחר שאכלתם, ולא במהלך. שתיית אלכוהול לאחר הארוחות מגבירה את ייצור ההורמונים השולטים בתיאבון ובעיכול.

ואם החלטתם לשתות יין לבן בערב, קחו בחשבון שזה מגביר את התיאבון והסיכוי שתרצו לנשנש גבוה מאוד.

ברכות חמות, חברים, חברים נלחמים ועוד אישים טובים (ולא כל כך טובים)! אתם יודעים שבימי ראשון הפרויקט ביסס מסורת של שחרור רמזים תזונתיים, אז בואו לא נחרוג ממנה ונדבר על הלחם היומי שלנו, או ליתר דיוק על כמה פעמים ביום אנחנו צריכים לאכול. זהו נושא חשוב ביותר ושימושי ביותר, מכיוון שרוב הנושאים של בניית פרופורציות נכונות מבוססות עליו. בנוסף, גם אם אתה רחוק מאוד מכושר ופיתוח גוף, התשובה לשאלה זו תעזור לך לנרמל את התנהגות אכילהואפילו לראות כמה שינויים גופניים מוחשיים במראה.

ובכן, אתה מסוקרן? אז בואו נרד להארה.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול: תיאוריה בדיונית

ובכן, אני רוצה להתחיל עם העובדה שבמוחם של רוב האנשים, הדימוי של ג'וק עדיין קשור לארון בגדים במכנסיים קצרים, מושך ברזלים בטיפשות ועם מוח גדול כמו האף שלו. המשיכו לשעשע את עצמכם עם הסיפור הזה, יקירי, וכשנמאס לכם, תראו את האמת, מפתחי גוף ונערות כושר הן אנשים עם התמחות רחבה, כמו שאומרים, "שוויצרי, קוצר וחצוצרן" :). עליהם להבין לא רק את עניין משיכת המשקולות, אלא גם סוגיות של אנטומיה אנושית, קינסיולוגיה של תנועות וכמובן ארגון תהליך התזונה הנכונה. (כלומר להיות תזונאים). מסכים, בקושי אפשר לקרוא לאדם שמתפתח לכל כך הרבה כיוונים איטי.

אז מה שאני אומר זה שאם אתה רוצה לדעת כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול, אז קשה לי לנקוב בשמות של יועץ טוב יותר מהדמויות שהוזכרו למעלה. הם יגידו פה אחד שאתה צריך לאכול לפחות יום 5 פַּעַם (טוב, זה הכל, אתה לא חייב לקרוא את שאר המאמר :)). למה בדיוק הכמות הזו, ובכלל, איך צריכה להיראות צריכת מזון במהלך היום עבור אדם הצופה בדמותו ובפרט, מפתח גוף, נדבר עוד.

אם אתם עוקבים אחר המאמרים ונרשמים לרשימת התפוצה של הפרויקט, אז אתם בוודאי מודעים לכך שאני מקדיש די הרבה זמן לבעיות תזונה. זה לא נעשה פשוט, אלא בגלל העובדה שהשרירים לא בנויים מאוויר, ואם הגוף לא מקבל כמות מספקתקלוריות, אז גם לא תהיה צמיחה נפחית. במספיק, אני מתכוון לכיסוי צרכים בסיסיים, בתוספת "כרית האנבוליזם" - כמות החומרים התזונתיים שיהיו מעורבים ישירות בבנייתו של חדש. רקמת שריר. זו הסיבה שאני תמיד מעודד מתחילים לכייל תחילה את התזונה שלהם, להחליט על התזונה שלהם, ורק אז ללכת לחדר כושר.

לאחרונה הייתה לי גם הזדמנות להתבונן בחייהם של מפתחי גוף זרים מקצועיים (דרך סרט המחווה החדש של ג'ו Weider, "דור הברזל"). אז, שם הספורטאים דיברו על תכולת הקלוריות היומית של התזונה שלהם באזור של תשע, לעזאזל, אלף קלוריות. כדי לתת לך מושג כמה זה, דמיינו - עמדתם בפנים 7 השעה בבוקר עד 22-00 תמשיך לאגר ולאגר. אכן, הם צורכים קלוריות, אמא, אל תדאגי, ומספר הארוחות יכול לפעמים להגיע עד 7 ביום. כמובן שאין צורך שאדם רגיל יהפוך למפעל למיחזור מזון ודישון האדמה, אך יש להקפיד על תדירות מסוימת של טכניקות. וכדי להבין איזו מהן, התיאוריה הבאה תועיל.

כולנו פחות או יותר מודעים למה שאנחנו צריכים לאכול כדי ליצור גוף מורכב, אלו הם: סיבים, ירקות ופירות. עם זאת, לעתים קרובות קורה שהבנתם את המוצרים, אבל אנחנו לא מייחסים חשיבות רבה למתי וכמה פעמים ביום לאכול אותם. כך, מסתבר שאכילה במרווחים שונים לאורך היום, האוכל הבריא שלנו עדיין הופך לשומן ואין לו את האפקט ה"טיפולי" הרצוי (הרזיה).

מכל זה נוכל להסיק מסקנה פשוטה – אנשים לא אוכלים כשהגוף שלהם צריך את זה. הם זוכרים על תדלוק מאוחר מדי (או מוקדם מדי), כאשר נכנסת תחושת רעב בולטת, המורגשת באמצעות ייצור הורמון הגרלין על ידי הקיבה. האחרון מאותת למוח שהגיע הזמן לזרוק קצת עצים לתא האש.

לכן, כדי למנוע את זה, אתה צריך לדעת שבדיאטה יש דבר כזה לוחות זמנים לאכילה. זה מה שהם.

מהגרף נוכל להסיק מסקנה מאוד ברורה - הגוף שלך (כל המערכות שלו)משתמש באנרגיה שנצברת בגוף מדי יום. שיאי השימוש בו מתרחשים במהלך פעילות גופנית (ו במקרה הזה, אימון בחדר כושר).

מסקנה: תהליך התזונה (עד כמה שאפשר)חייב לעקוב/להתעדכן בשימוש באנרגיה.

כך נראית ארוחה סטנדרטית (פי 3) לרוב האנשים במהלך היום, מנקודת המבט של צריכת האנרגיה של הגוף.

שלוש ארוחות ביום, חסרונות עיקריים:

• אכילת יתר ממירה עודף חומרים מזיניםלתוך שומן;
• פחות פעמים זה משאיר אותך רעב וחלש בין הארוחות;
• צום לעיתים קרובות מוביל לאכילת יתר אף יותר.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול: בעיות עיקריות

אחת הבעיות הגדולות ביותר בשגרה זו היא לקיחת פרקי זמן ארוכים מדי עם הארוחות העיקריות. (לדוגמה, ארוחת בוקר ב 8-00 בוקר; ארוחת ערב - 14 יְוֹם; ארוחת ערב - 19 ערבים). אם אתה אוגר 3 פעמים ביום, הבטן שלך תהיה כל הזמן לא מרוצה, הגוף שלך יהיה במצב מושעה של רעב (תהיה ירידה ברמות האנרגיה ובקצב ההתאוששות). רעב קיצוני מתמודד בדרך כלל על ידי אכילת יתר, מה שמגביר את אחסון השומן. טעות אחת מובילה בדרך כלל לאחרת, ומכניסה את הגוף ל"מעגל קסמים של רעב". (חילוף החומרים יורד)ואחריו תקופות של אכילת יתר (עלייה בשומן).

כך צריכה להיראות תקופת האכילה הרציונלית ביותר במהלך היום.

6 ארוחות ביום, יתרונות עיקריים:

• מנות קטנות יחסית שומרות על רמת האנרגיה שלך גבוהה ושומרות אותך "מלא" לאורך כל היום;
• חטיפים קלים - להציל את הגוף מ"רעב" במהלך אימונים ארוכים ובין הארוחות;
• מנות קטנות יחסית תומכות בקצב חילוף חומרים גבוה, מה שעוזר להימנע מאכילת יתר.

סיכום: 6 -עשר ארוחות ביום (ארוחה כל 2-3 שעה (ות)יותר עקבי עם שימוש יעיל באנרגיה על ידי הגוף. תדלוק משמעותי בבוקר ולפני אימון ואחרים קטנים יותר מאפשרים לגוף לא לצבור קלוריות נוספות בצורת שומן ולהפוך את עצמו לכיוון של שיפור הרכב הגוף.

למעשה, גילינו את מספר הארוחות ביום. עכשיו בואו נסתכל צעד אחר צעד איך כל "בונה גוף" צריך לאכול. אז הנה תוכנית התזונה והטיפים שכל מי שמחליט לשנות את גופו צריך לעקוב.

№1. המערכת הנכונהתְזוּנָה

ראשית, עליך להתאים את התזונה שלך על ידי הסרת רטבים, מיונז, רטבים וקטשופ. הפחיתו את כמות המלח, הסוכר והתבלינים שאתם צורכים.

מס' 2. תדירות ארוחות

צריך לאכול כל 2-3 שעות, והמזון צריך להיות עשיר בחלבון, אותו יש לשלב עם פחמימות מורכבות, סיבים וירקות.

מספר 3. לצרוך שמן פשתן

זה יעזור להרוות את הגוף בשומנים בריאים (אומגה 3/6/9) ולבלום את התיאבון.

מס' 4. לשתות הרבה מים

כדי לקבוע את דרישת המים הממוצעת שלך, חלק את המשקל שלך (בק"ג) ב 30 . למשל, אתה שוקל 80 ק"ג, כלומר אתה צריך לשתות ביום 2,6 ליטר מים נקיים.

אלו היו העצות הבסיסיות כדי להתחיל. לגבי תוכנית התזונה, זה עשוי להיראות כך.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול: ארוחות

מס' 1. ארוחת בוקר

1-2 כדורי חלבון מדוללים בחלב רזה, פלוס 1/2 כוסות פירות יער/פירות קפואים. מערבבים הכל ביסודיות. ביצים מקושקשות 1 ביצה שלמה ו 2 -x חלבונים. חצי כוס ( 125 גר') קְוֵקֶרעם יוגורט דל שומן. 1 כפית .

מס' 2. ארוחה שניה.

200-250 g טונה. שייק חלבון עם חלב רזה.

מספר 3. ארוחה שלישית.

150-200 גר חזה עוףצלחת אורז חום, 1-2 חתיכת לחם דגנים מלאים, 1 כפית שמן פשתן.

מס' 4. ארוחה רביעית.

100-120 גרם סלמון או סטייק בקר רזה. חצי צלחת כוסמת, סלט ירוק.

מס' 5. ארוחה חמישית.

180-200 גרם פירות ים (שרימפס). 1 מנה גדולה של סלט כרובית, מלפפון ועגבניות עם שמן זית/פשת.

מס' 6. ארוחה שישית.

1-2 כדורים של חלבון קזאין (אוֹ 200 גרם גבינת קוטג'), 2 ביצה לבנה.

מס' 7. פירות וירקות.

לצרוך בשבוע כ. 5 סוגי פירות ו/או ירקות. את האחרון ניתן לערבב עם חלבון (למשל, פילה הודו עם סלט ירוק או אספרגוס).

ובכן, זה כנראה הכל להיום, ענינו על השאלה - כמה פעמים ביום כדאי לאכול ואיזו תוכנית דיאטה כדאי לעקוב? כל מה שנותר הוא לעקוב אחרי כל זה :).

המשך

הערה תזונתית נוספת הגיעה לסיומה, בה אנחנו צעד אחד קרוב יותר למטרה שנקראת "גוף החלומות שלך". אני בטוח שעכשיו לא יהיו לך שאלות לגבי כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול. נסה בכל הכוח להתרחק מהקלאסיקה - 3 -x טכניקות, ל 5-6 . בהצלחה, יקיריי!

נ.ב.כל תגובה היא העקבות שלך לצאצאים, אז עקבו, אל תתביישו!

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו בסטטוס הרשת החברתית שלך - פלוס 100 נקודות לקארמה, מובטחת :) .

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

הנה מה שחשוב שתדע:

- מחקרים אינם תומכים ברעיון שאכילה בתדירות גבוהה יותר מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך

- הוכח שאכילת ארוחות קטנות ותכופות יכולה להגביר את סינתזת החלבון, אך הדבר הוכח רק במחקרים שבהם כמות החלבון שנצרכה הייתה נמוכה מאוד.

- עדיף להתנסות בתדירות ארוחות שונות ולגלות מה הכי מתאים לך. בנוסף, כדאי לקחת בחשבון את אורח החיים שלך, שהוא שונה עבור כל אחד.

בטח נתקלתם בטענות שאכילת ארוחות קטנות ותכופות היא המפתח להצלחה. זה מאיץ את חילוף החומרים, משביע רעב ומשפר את בקרת הסוכר בדם. אך האם יש ראיות והצדקה לעמדה זו? בואו נסתכל על עובדות ומחקרים מדעיים.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

חילוף חומרים. ​

התומכים בדרך האכילה הנ"ל טוענים שהיא עוזרת להם לשמור על חילוף החומרים ברמה הרצויה. הם מבוססים על תיאוריה שקובעת שהגוף שלך שואף לשמור על רמות מספיקות של אנרגיה (כלומר שומן גוף) כדי לשרוד ב התקופה הבאהתַעֲנִית. לכן, כאשר אתה שומר על הגוף שלך ללא מזון במשך יותר מכמה שעות, הגוף מרגיש את חוסר האנרגיה ונכנס ל"מצב הרעבה" ומתחיל לחסוך באנרגיה. אכן, הגוף מאט את קצב חילוף החומרים שלו כדי לחסוך באנרגיה.

למרות שאמירות אלו עשויות להיראות הגיוניות במבט ראשון, יש מעט מאוד עדויות לכך שזה אכן כך. המדען LeBlanc מצא שהאכלת כלב ב-4 ארוחות קטנות מייצרת פי שניים מהתגובה התרמוגנית מאשר ארוחה גדולה עם אותה כמות קלוריות. מחקר של אותו מחבר מצא שאנשים הגיבו גם להאכלות תכופות יותר עם תרמוגנזה מוגברת.

מצד שני, מחקרים רבים לא הצליחו להראות שלתדירות הארוחות יש השפעה ניתנת למדידה על ההוצאה האנרגטית. כלומר, לפי נתונים מסוימים, אין עלייה בקצב חילוף החומרים בתגובה לארוחות תכופות.

הסיבה לעלייה בטמפרטורת הגוף עקב ארוחות תכופות נחשבת להשפעה התרמית של מזון (בספרות המדעית והרפואית הרוסית נעשה שימוש לעתים קרובות יותר במונח פעולה דינמית ספציפית של מזון - SDDP).

במילים פשוטות, ADDP היא האנרגיה המושקעת על עיכול מזון, שמתפזרת חלקית בצורת חום. למקרונוטריינטים שונים יש השפעות טמפרטורה שונות - עיכול חלבון דורש הכי הרבה אנרגיה, בעוד שעיכול שומן דורש הכי פחות אנרגיה. ה-ADDI של ארוחה מעורבת טיפוסית מהווה כ-10% מהקלוריות הנצרכות.

אז, עם זה בחשבון, בואו נסתכל כיצד חלוקת המזון תשפיע על ה-TADP שלכם בדיאטה של ​​2,400 קלוריות ליום. אם אכלת 800 קק"ל שלוש פעמים, אז תוסף התזונה יהיה 80 קק"ל לכל ארוחה. היו 3 ארוחות בסך הכל, לכן ה-SDDP הכולל של היום היה 80*3 = 240.

עכשיו בואו נדמיין שאכלתם את 2400 הקק"ל האלה ב-6 ארוחות. אתה תאכל 400 קק"ל בכל פעם, לכן הקצבה התזונתית לארוחה אחת היא 40 קק"ל. אנחנו מכפילים ב-6 ארוחות ומקבלים את אותם 240 קק"ל שהושקעו על עיכול מזון כמו במקרה של שלוש ארוחות ביום. בהנחה שתכולת המקרו-נוטריינטים וסך הקלוריות נשארים קבועים, אין הבדל לתרמוגנזה בין 3 ל-6 ארוחות ביום.

רעב ושובע. ​

תומכי אכילה תכופה אומרים לעתים קרובות ששיטה זו מסייעת לשלוט ברעב ובשובע. כולם מבינים היטב ששליטה במשקל הגוף היא קודם כל פונקציה של מאזן האנרגיה – אנחנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, ולכן עולים במשקל; אם נוצר גירעון קלורי, אז אנחנו מאבדים מסה.

נאמר כי מתי הפסקות ארוכותבין הארוחות, יש נטייה להיפוגליקמיה ( רמה נמוכהסוכר בדם). אם התקופה הזו נמשכת מספיק זמן, אז כדי להחזיר את רמות הסוכר בדם, הגוף שלנו מאותת להיפותלמוס (חלק מהמוח) שאנחנו צריכים מזון, במיוחד פחמימות פשוטות. הרעב מתחיל ובסופו של דבר אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך. כך נוצר מעגל של אכילת יתר והפרשת אינסולין בלתי מבוקרת, כולם מתכון להשמנה.

עם זאת, מחקרים לא אישרו את ההנחות לעיל. בעוד שמחקרים מדעיים מסוימים הראו שאנשים לא היו רעבים כל כך כשהארוחות נפרסו לאורך היום, אחרים לא הצליחו למצוא הבדלים ברעב בין תדרי האכלה שונים.

כמה מחקרים הראו שאכילת שלוש ארוחות ביום טובה אפילו יותר בסיפוק רעב וקידום שובע מאשר אכילת שש ארוחות ביום. יתרה מכך, העדויות משתנות בכל הנוגע לאופן שבו מספר הארוחות משפיע על שחרור הורמונים המשפיעים על הרעב. בסך הכל, הרעיון שעדיף לרווח ארוחות לאורך היום מוטלת בספק בלשון המעטה, וסביר להניח שגורמים בודדים ממלאים תפקיד חשוב.

רמת אינסולין. ​

טענה נוספת המושמעת לעתים קרובות לתמיכה באכילה תכופה היא שיש לה א השפעה חיוביתעל רמות האינסולין. לפי ההשערה, צריכה חד פעמית כמות גדולהמזון גורם ל"עלייה" ברמות הסוכר בדם, אשר בתורו מוביל לעלייה חדה ברמות האינסולין. בהתחשב בתפקיד האינסולין, ניתן לומר שעלייה גבוהה וחדה יותר ברמות האינסולין מפעילה מנגנונים המגבירים את שקיעת השומן. זה נשמע מבשר רעות, אבל הטענה הזו נמצאת על קרקע רעועה מאוד.

מספר מחקרים הראו שלארוחות תכופות יותר יש השפעה מועילה על הומאוסטזיס של גלוקוז. המשמעות היא שיש ירידה בחדות ובעוצמת העלייה ברמות האינסולין וירידה בריכוז האינסולין. אבל רוב נושא חשובהנה אילו מסקנות אנחנו יכולים להסיק מכך? מנקודת המבט של ירידה במשקל, זה אולי לא ריאלי לענות בבירור על השאלה הזו.

המדען מנסטרס ועמיתיו הוכיחו שלמרות שהעלייה ברמות הגלוקוז של אינסולין היא משמעותית פחות חדה ואינטנסיבית על רקע ארוחות תכופות מאשר עם פחות ארוחות, עדיין אין הבדל בחמצון השומן בין שתי הקבוצות. במילים פשוטות, שתי קבוצות הנבדקים (אלה עם 3 ו-6 ארוחות ביום) שרפו את אותה כמות שומן. מחקר זה ראוי לציון בשל בקרתו ההדוקה ואופיו המתודי. המדענים גרמו לאותם אנשים לאכול את שתי הדיאטות במהלך הניסוי, אך עם אותו סוג וכמות מזון בדיוק. יתרה מכך, הנבדקים היו מבוגרים רזים ובריאים, מה שהפך את תוצאות המחקר הזה לרלוונטיות יותר לספורטאים.

שורה תחתונה: אלה שמתמקדים ברמות האינסולין בתור הסיבה העיקרית לעלייה/איבוד מסת שומן מכוונים את המחשבות והשאיפות שלהם לכיוון הלא נכון - האויב העיקריזה עודף קלוריות, לא אינסולין.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

בניית גוף. ​

הערכת ההשפעות לטווח הקצר של אכילה תכופה נותנת לנו כמה רעיונות לגבי ההשפעות הפוטנציאליות לטווח ארוך של גישה זו. עם זאת, הדבר היחיד שבאמת חשוב הוא אם אתה אוכל לעתים קרובות, האם זה משפר את הגוף שלך? זה באמת קשה להבין את זה.

המחקר שצוטט לרוב על ידי תומכי אכילה תכופה נערך על מתאגרפים תחרותיים אשר הוכנסו לדיאטה של ​​1,200 קלוריות ליום במשך שבועיים. קבוצה אחת צרכה כמות זו של קלוריות בשתי ארוחות, בעוד הקבוצה השנייה צרכה כמות זו בשש ארוחות.

בתום המחקר התברר כי הקבוצה שאכלה בתדירות גבוהה יותר שמרה על מסת שריר רבה יותר בהשוואה לאלו שאכלו פעמיים ביום. אמנם תוצאות אלו מסקרנות, אך יש לציין שהתקופה שנחקרה הייתה קצרה מאוד. אז זו תהיה ספקולציה להקרין את התוצאות הללו לטווח הארוך.

יתרה מכך, צריכת החלבון הכוללת הייתה רק 60 גרם ליום - הרבה פחות ממה שספורטאי מקצועי צריך כדי למנוע קטבוליזם. עובדה זו גם אינה מאפשרת לנו להסיק מסקנות ברורות על סמך מחקר זה.

מחקר שנערך לאחרונה על ידי Arciero ועמיתיו תומך גם באכילה בתדירות גבוהה יותר. בקצרה, המחקר כלל מערכת מורכבת שבה שתי קבוצות הוכנסו לתזונה עתירת חלבון של 35% מסך הקלוריות, תוך אכילה 3 או 6 פעמים ביום במשך חודשיים. שתי הקבוצות הראו בערך אותו ירידה בשומן (2.5 ק"ג לאנשים שאכלו 3 פעמים ביום, 2.7 ק"ג לאנשים שאכלו 6 פעמים ביום). כפי שאתה יכול לראות, אין הבדל משמעותי.

עם זאת, הקבוצה שאכלה ארוחות בתדירות גבוהה יותר עלתה ב-0.6 ק"ג מסת שריר, בעוד שהקבוצה עם 3 ארוחות ביום הורידה 0.9 ק"ג. כלומר, ההפרש הוא כ-1.5 ק"ג, וזה לא משמעותי במשך חודשיים.

שוב, אין לפרש את התוצאות באופן חד משמעי. במחקר זה, המשתתפים היו אישה שמנהשלא עוסקים בשום ספורט. מי יודע אילו תוצאות יראו ספורטאים רציניים?

בניגוד למחקרים הנ"ל, מספר מחקרים מדעיים אחרים מראים שאין יתרון באכילה בתדירות גבוהה יותר. לדוגמה, מחקר מוצלב מבוקר היטב, אקראי, של סטאוט מצא שאצל אנשים בגיל העמידה ובמשקל תקין לא היה הבדל בירידה בשומן בין שתי הקבוצות (ארוחות 1 או 3 פעמים ביום).

אז מה אנחנו יכולים לשים לב?

- אנשים שטוענים שאכילה בתדירות גבוהה יותר מגבירה את חילוף החומרים שלך מגזימים מאוד. IN התרחיש הטוב ביותר, מחקר בנושא זה סותר מאוד ומותיר יותר שאלות מתשובות.

- ישנן עדויות לכך שלאכילת ארוחות קטנות ותכופות יכולה להיות השפעה חיובית על סינתזת החלבון, אך הדבר הוכח במסגרות עם צריכת חלבון נמוכה מאוד (פחות או בקצה התחתון של הצריכה היומית של האדם הממוצע). לקבל את המסקנות הללו כתקפות עבור ספורטאי באימון אינטנסיבי שצורך הרבה יותר חלבון (מעל 1.6 גרם לק"ג משקל גוף) זו ספקולציה טהורה.

- אם אתה מפתח גוף מקצועי והמטרה שלך היא לזכות בתחרויות יוקרתיות, אפילו שינויים קטנים במבנה הגוף שלך יכולים לשחק תפקיד מכריע בביצועים שלך. לכן, אם המטרה שלכם היא להפחית ככל האפשר את כמות השומן מבלי להשפיע על מסת השריר, אז הכי הרבה עצה שימושיתיכול להיות שזה רעיון טוב בשבילך להתנסות בתדירות ארוחות שונות ולראות מה הכי מתאים לך. מאפיינים אישיים משפיעים תמיד על התוצאות של שיטה מסוימת.

לכן, בחרו תדירות ארוחות המתאימה ביותר לאורח החיים שלכם. אם אתה אוהב לפזר את הארוחות שלך על פני פעמים רבות ביום, אז עשה בדיוק את זה. מצד שני, אם אתם מעדיפים לאכול לעתים רחוקות אבל בכבדות, אז זו גם אפשרות ריאלית לחלוטין. רק היו עקביים בגישה שלכם - ישנן עדויות לכך שלאכילה אקראית ללא מערכת תזונתית ספציפית יש השפעה שלילית על חילוף החומרים שלכם.

מחבר - בראד שוינפלד
התרגום הושלם
במיוחד עבור האתר do4a.net,
צאסולין בוריס.
הרשו לי להזכיר לכם שמשימתו של המתרגם היא לתרגם את המאמר לרוסית ולהתאים אותו להבנה, כלומר. להעביר את החומר ללא עיוות ולהפוך אותו לנגיש ככל האפשר לקורא.
אם יש לך מאמרים וחומרים מעניינים בנושא שפה אנגלית- שלח קישורים ב-PM, המעניינים ביותר יתורגמו ויפורסמו!

מאמרים וחומרים מדעיים:

1. LeBlanc J, Diamond P. השפעת גודל ותדירות הארוחה על תרמוגנזה לאחר ארוחה בכלבים. Am J Physiol. 1986 פברואר;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. מרכיבים של תרמוגנזה לאחר ארוחה ביחס לתדירות הארוחות בבני אדם. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. השפעת תדירות ההאכלה על ניצול החומרים התזונתיים באדם: השלכות על חילוף החומרים באנרגיה. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. טיילור MA, Garrow JS. בהשוואה לנשנושים, לא לזלול ולא צום בוקר משפיעים על מאזן האנרגיה לטווח קצר בחולים שמנים בקלורימטר קאמרי. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 אפריל;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. השפעת תדירות הארוחות על ההשפעה התרמית של מזון בנשים. Eur J Clin Nutr. מאי 1990;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. השפעות של תדירות מוגברת של ארוחות על חמצון שומן ורעב נתפס. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2013 פברואר;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. השפעות של תדירות ארוחות על ניצול אנרגיה בחולדות. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. ניסוי מבוקר של תדירות ארוחות מופחתת ללא הגבלה קלורית במבוגרים בריאים, בעלי משקל תקין, בגיל העמידה. Am J Clin Nutr. 2007 אפריל;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. הפחתת תיאבון חריפה הקשורה לתדירות מוגברת של אכילה אצל גברים שמנים. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. בקרת תיאבון גדולה יותר הקשורה לתדירות מוגברת של אכילה אצל גברים רזים. תֵאָבוֹן. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. השפעות חריפות על חילוף החומרים ופרופיל התיאבון של הבדל ארוחה אחת בטווח התחתון של תדירות הארוחות. בר ג'יי נוטר. 2008 יוני;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. ההשפעות של צריכה תכופה של ארוחות חלבון גבוהות יותר על התיאבון והשובע במהלך ירידה במשקל אצל גברים הסובלים מעודף משקל/השמנת יתר. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2011 אפריל;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. תדירות מוגברת של ארוחות אינה מקדמת ירידה גדולה יותר במשקל אצל נבדקים שנקבעו להם דיאטה אקווי-אנרגטית מוגבלת באנרגיה של 8 שבועות. בר ג'יי נוטר. 2010 אפריל;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. ההשפעה של צריכת חלבון גבוהה יותר ותדירות אכילה גבוהה יותר על בקרת התיאבון בגברים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2010 ספטמבר; 18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. השפעת תדירות האכלה על תגובות אינסולין וגרלין בנבדקים אנושיים. בר ג'יי נוטר. 2008 אוקטובר;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. כרסום לעומת זלילה: יתרונות מטבוליים של תדירות מוגברת של ארוחות. N Engl J Med. 1989 באוקטובר 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. יתרונות מטבוליים של פיזור עומס התזונה: השפעות של תדירות ארוחות מוגברת בסוכרת שאינה תלויה באינסולין. Am J Clin Nutr. 1992 פברואר;55(2):461-7.

18. ארנולד LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. השפעת צריכה איזואנרגטית של שלוש או תשע ארוחות על ליפופרוטאינים בפלזמה ומטבוליזם של גלוקוז. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. השפעת תדירות הארוחות על גלוקוז בדם, אינסולין וחומצות שומן חופשיות בנבדקי NIDDM. טיפול בסוכרת. 1993 ינואר;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. השפעות של כרסום וזלילה על פרופילי שומנים, רמות גלוקוז בדם ורמות אינסולין בנבדקים בריאים. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. השפעות של תדירות ארוחות על פרופילים מטבוליים וחלוקת מצע בזכרים בריאים רזים. PLoS ONE. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. השפעות של תדירות ארוחות על הרכב הגוף במהלך בקרת משקל אצל מתאגרפים. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. צריכת חלבון מוגברת ותדירות ארוחות מפחיתה את השומן הבטני במהלך מאזן אנרגיה וחוסר אנרגיה. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2013 יולי;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? J Int Soc Sports Nutr. 2013 ינואר 29;10(1):5,2783-10-5.

25. פינקלשטיין ב', פרייר BA. תדירות ארוחות והפחתה במשקל של נשים צעירות. Am J Clin Nutr. 1971 אפריל;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. תזמון והפצה של צריכת חלבון במהלך התאוששות ממושכת מפעילות התנגדות משנים את סינתזת החלבון המיופיברילר. J Physiol. 2013 מאי 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. השפעת תדירות הארוחות וריכוז החלבון על הרכב המשקל שאבד על ידי נבדקים שמנים. בר ג'יי נוטר. 1981 ינואר;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. השפעות מטבוליות מועילות של תדירות ארוחות קבועות על תרמוגנזה תזונתית, רגישות לאינסולין ופרופילי שומנים בצום בנשים בריאות עם השמנת יתר. Am J Clin Nutr. 2005 ינואר;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. ירידה בהשפעה התרמית של מזון לאחר ארוחה לא סדירה בהשוואה לדפוס ארוחה רגיל אצל נשים רזות בריאות. Int J Obes Relat Metab Disord. מאי 2004;28(5):653-60.

המושג "מצב דיאטה" כולל:

• כמות וזמן צריכת המזון במהלך היום
• חלוקת התזונה היומית לפי ערכה האנרגטי, תרכובת כימית, ערכת אוכל ואוכל לארוחת בוקר, צהריים
• מרווחים בין הארוחות
• זמן אכילה

גוף האדם מורכב ביותר. האיזון ההרמוני של מערכת מורכבת זו, המושפעת כל הזמן מהסביבה החיצונית, הוא מה שאנו מכנים בריאות.

לקצב התזונה תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של הגוף ובריאותו. גוף האדם מעוצב בצורה כזו שבזמן מסוים כולו מערכת עיכולמכין את עצמו לצריכת מזון ומאותת על כך. אדם שרגיל לדיאטה מסוימת יכול לבדוק את השעון שלו לפי אותות מהבטן. אם מסיבה כלשהי הארוחה הבאה לא מתקיימת, הגוף נאלץ להיבנות מחדש, והדבר כרוך בתוצאות שליליות.

בשעה המוקצבת לאכילה, או זמן מה לאחר מכן, כשחושבים על אוכל, הבטן מתחילה לקבל מיץ קיבה, בעל יכולת עיכול גדולה, ואם בזמן זה אין מזון בקיבה, המיץ המופרש מתחיל לפעול על דפנות הקיבה והתריסריון. הפרות תכופותדיאטה להוביל להיווצרות כיבים, דלקת קיבה ומחלות אחרות של מערכת העיכול. כדי למנוע תוצאות כאלה של הפרה תזונה רגילהמומלץ לאכול משהו בשעות הארוחה הרגילות אם לא ניתן לאכול כרגיל.

תזונת האדם מווסתת על ידי מערכת העצבים המרכזית. זה נשלט על ידי מה שנקרא מרכז המזון (מרכז התיאבון) במוח. ולנורמלי ו פעולה תקינההמרכז הזה חשוב ביותר מצב נכוןתְזוּנָה. אתה צריך לאכול מספר מסוים של פעמים במהלך היום ובמרווחים מסוימים, מוגדרים בקפדנות, אם אפשר, חלוקה נכונה של המזון לכל אחת מהארוחות (הן בנפח ותכולת הקלוריות, והן בהרכב החומרים התזונתיים).

כאמור, אדם שרגיל לתזונה מפותחת מתחיל לחוש רעב בזמן מסוים ומפתח תיאבון. אבל אתה צריך לדעת שרעב ותיאבון הם לא אותו דבר. רעב הוא מצב פיזיולוגי כאשר כמות החומרים המזינים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף מפסיקה להיכנס לדם. התיאבון יכול להופיע מעצם המראה או אפילו בזיכרון של אוכל טעים (אם כי הצורך הפיזיולוגי במנת מזון חדשה בגוף הוא הרגע הזהלא).

זה קורה גם הפוך - אין תיאבון, למרות שהגוף כבר צריך את מנת האוכל הבאה. גם תיאבון מוגבר, שלא נגרם על ידי צורך פיזיולוגי, וגם היעדרו מצב כואב, נגרמת לרוב על ידי הפרה שיטתית של כללי תזונה בסיסיים. רפלקס מזון תקין מתפתח מילדות, כאשר הגוף נוצר ונוצרים הרגלי אכילה (כולל מזיקים). אתה צריך לדעת שאצל ילדים מרכז המזון (רפלקס) מתרגש במיוחד בקלות לא רק ממראה האוכל, אלא גם מהאזכור שלו. סיפוק כל ביטוי של תיאבון שאינו מוצדק בצורך פיזיולוגי יוביל בהכרח לשיבוש בעיכול התקין ולאכילת יתר.

השאלה כמה פעמים לאכול ביום, באילו מרווחים ואיזו כמות קלורית של מזון לקחת במהלך כל ארוחה היא אחת הבעיות שנחקרות בקפידה על ידי מומחים, כולל המכון לתזונה של האקדמיה למדעי הרפואה. מחקר של מדענים הראה שארוחות חד פעמיות אינן מקובלות בדרך כלל: עם תזונה כזו, הגוף האנושי נמצא במתח, לא רק שהוא עובד בצורה לא נכונה מערכת עיכול, אבל גם כל שאר המערכות והאיברים של הגוף, במיוחד מערכת העצבים. גם אכילת שתי ארוחות ביום גורמת הרגשה רעה. אדם עם דיאטה כזו חווה רעב עז, והעיכול של החלק החשוב ביותר בתזונה - חלבון, בממוצע, הוא לא יותר מ-75 אחוז ממה שנכנס לגוף. עם שלוש ארוחות ביום, אדם מרגיש טוב יותר, אוכל נאכל בתיאבון טוב, ועיכול החלבון עולה ל-85 אחוז. עם ארבע ארוחות ביום, עיכול החלבון נשאר באותה רמה של 85 אחוז, אבל רווחתו של אדם טובה אפילו יותר מאשר עם שלוש ארוחות ביום. בניסוי, מדענים הוכיחו כי עם חמש ושש ארוחות ביום, התיאבון מחמיר, ובמקרים מסוימים, עיכול החלבון פוחת.

מסקנה: עבור אדם בריאזה הכי הגיוני לאכול 4 פעמים ביום; גם שלוש ארוחות ביום מקובלות. בנוגע ל תזונה טיפוליתעבור השמנת יתר, גסטריטיס, קוליטיס ומחלות אחרות, התזונה והתזונה נקבעות על ידי הרופא.

עכשיו לגבי המרווחים בין הארוחות. אידיאלי מנקודת מבט פיזיולוגית, זה יהיה להתחיל את הארוחה הבאה רק עם סיום העיכול של האוכל שנאכל בארוחה הקודמת. על כך יש להוסיף כי איברי העיכול, כמו כל איבר אחר גוף האדם, צריך תקופות מנוחה. ולבסוף, לעיכול יש השפעה מסוימת על כל התהליכים המתרחשים בגוף, כולל פעילות מערכת העצבים המרכזית. השילוב של מצבים אלו מוביל לכך שאדם המורגל לתזונה מדודה מפתח תיאבון תקין בזמן הנכון.

אחד המדדים למשך פעולת העיכול הוא הזמן שלוקח להוצאת המזון מהקיבה. נקבע כי מתי פעולה רגילהקיבה ואיברי עיכול אחרים, תהליך עיכול המזון נמשך כ-4 שעות. כל ארוחה מביאה פחות או יותר שינוי בולטמצבים של מערכת העצבים המרכזית. לאחר אכילה, במיוחד גדולה, מתחילה קצת אדישות, תשומת הלב פוחתת, הרצון נרגע, האדם נוטה לישון, כלומר בשפתו של פיזיולוג, פעילות הרפלקס המותנה יורדת. מצב זה של מערכת העצבים המרכזית, המתרחש מיד לאחר האכילה, נמשך, בהתאם לשפע המזון הנלקח, למשך שעה או יותר. ואז כל התחושות הללו מתחלקות, ולבסוף, בתום השעה הרביעית, מרכז המזון חוזר למצבו הרגיל - התיאבון חוזר ומופיע. ואם אדם שרגיל למשטר אינו אוכל בזמן, הוא נהיה חלש, תשומת הלב שלו פוחתת וביצועיו יורדים. יתר על כן, בעתיד, התיאבון עשוי להיעלם. אם אתם מאחרים באופן שיטתי באוכל או אוכלים על בטן מלאה, הפעילות התקינה של בלוטות העיכול מופרעת והעיכול מופרע. פרק זמן ארוך יותר בין הארוחות מתרחש במהלך שנת הלילה, אך הוא לא יעלה על 10-11 שעות. חוק כלליהוא הבא: המרווחים בין ארוחות קטנות יכולים להיות קצרים (2-3 שעות), אך לא מומלץ לאכול מוקדם משעתיים לאחר הארוחה הקודמת. בממוצע, הפסקות בין הארוחות צריכות להיות 4-5 שעות.

לחלוקת התזונה היומית, כלומר הכנת תפריט, יש חשיבות רבה. זה משלב סוגיות של כמות המזון, הרכב האיכות שלו והרצף בנטילת מנות בודדות.

כמות המזון הכוללת שצורך אדם ביום, יחד עם כלים נוזליים ומשקאות, היא בממוצע כ-3 קילוגרמים. ארוחת בוקר היא הארוחה הראשונה לאחר השינה. במהלך שנת הלילה, כל מה שנאכל יום קודם התעכל, כל איברי הגוף, כולל אלו העיכול, נחו ונוצרו תנאים נוחים להמשך עבודתם. מדענים המעורבים בנושאי תזונה תמימי דעים כי יש צורך לאכול ארוחת בוקר, ללא קשר לגופני או פעילות מוחיתאדם מאורס. אנחנו יכולים לדבר רק על איזה חלק של הדיאטה צריך להכיל ארוחת בוקר. הוא האמין שאם אדם עוסק בעבודה פיזית, ארוחת הבוקר צריכה להכיל כ-1/3 מהמנה היומית, הן בנפח והן בערך התזונתי. אם אדם שעושה עבודה פיזית אוכל כמות קטנה ו ערך תזונתיארוחת בוקר או, גרוע מכך, מתחיל לעבוד על בטן ריקה, ואז הוא לא יכול לעבוד בעומס מלא, והביצועים שלו יורדים משמעותית. עכשיו הפך לאופנתי, במיוחד בקרב עובדי ידע, להגביל את עצמם לכוס קפה או תה לארוחת הבוקר. הם מתייחסים לחוסר זמן ותיאבון. שניהם תוצאה של אורח חיים לא נכון, משטר כללי, כולל דיאטה. עשיית סדר בתזונה שלך (כמו, אכן, בכל אורח החיים שלך) היא לגמרי בכוחו של אדם, וכל מי שרוצה יכול להתגבר על ההרגל הרע של אכילה גרועה, ודרך אגב, לוותר הרגלים רעיםכמו שימוש לרעה באלכוהול ועישון.

בכל פעם שאנו רוצים לרדת במשקל, מחשבות על מספר ארוחות מתגנבות לראשנו. לכאורה, 5-6 פעמים ארוחות מובילות ירידה מהירה במשקל, האצת חילוף החומרים ובונוסים חיוביים אחרים. אבל האם זה? בואו ננסה להבין הכל ביתר פירוט.

תכניות דיאטה לירידה במשקל יכולות להיות שונות זו מזו באופן דרמטי, אבל הגוף כמעט ולא מרגיש בהבדל. לגוף לא אכפת באיזו תדירות אתה אוכל, כי הערכת משאבי האנרגיה והפלסטיק מתרחשת תוך 3-4 ימים, ולא כל יום.

הוא האמין כי ארוחות תכופות להגביר את חילוף החומרים. אבל לא הכל פשוט כמו שזה נראה. חילוף חומרים אינו גלגל שניתן לסובב. זוהי המהירות של תהליכים מטבוליים ומערך שלם של תהליכים שונים תגובה כימית, שקשה לאפיין במונח אחד בלבד. לא ניכנס לג'ונגל של ביוכימיה ופיזיולוגיה. במקום זאת, בואו נסתכל רק על המדע.

האצת חילוף החומרים

אכילת מזון למעשה מאיצה את חילוף החומרים שלך. הבעיה היא שאנשים מדמיינים תהליכים מטבוליים בצורה של הגה או גלגל, שרק צריך לסובב אותם ושריפת השומן תתחיל מעצמה. אף פעם לא נמאס לנו לחזור על כך שירידה במשקל היא גירעון קלורי, שום דבר אחר. זה לא משנה כמה ארוחות יש לך ביום, מה קצב חילוף החומרים שלך וכו'. אבל מאיפה הגיע המידע לגבי היתרונות של ארוחות תכופות בהקשר של הגברת חילוף החומרים?

עיכול המזון ועיבודו לאחר מכן דורשים אנרגיה - ההשפעה התרמית של המזון (TEF). לאחר כל ארוחה, הגוף מוציא אנרגיה על מנת לעבד את המזון המתקבל, אך ה"האצה" הזו של חילוף החומרים תלויה ישירות בכמות האוכל הנאכלת: פחות מזון פירושו פחות אנרגיה.

לדוגמא: מנה עם 300 קק"ל תוציא 50-60 קק"ל על ספיגה, במקביל הזמן קלכריך של 150 קק"ל ידרוש רק 15 קק"ל לספיגה מלאה. כלומר, כמות ה"האצה" של חילוף החומרים תלויה ישירות בכמות המזון, כלומר בתכולת הקלוריות הכוללת שלו ובקושי הספיגה שלו. נזכיר לכם: שומנים וחלבונים קשים יותר לעיכול מאשר פחמימות.

כתוצאה מכך, על ידי אכילת מנות קטנות לעתים קרובות, אתה מאיץ את חילוף החומרים שלך, אבל לא כל כך בולט. כמות האנרגיה המושקעת היא מינימלית. במקרה של ארוחות גדולות, מקדם TEP גבוה בהרבה.

בסופו של יום, אין הבדל משמעותי במספר הפעמים שאכלת. מנקודת המבט של TEP כללי אין הבדלים. אתה תבזבז את אותה כמות אנרגיה, וזה הוכח על ידי מחקרים רבים.

חוקרים בדקו מה יקרה אם אנשים שוניםעם אותו הדבר תכולת קלוריות יומיתלתת מנות שונות. לקבוצה אחת ניתנו חטיפים קטנים לאורך היום, ואילו לקבוצה השנייה ניתנו רק 2 ארוחות גדולות בעלות ערך קלורי דומה. התוצאה מבחינת מספר הקלוריות שהושקעו לספיגה הייתה זהה, כלומר, ה-TEP של שתי הקבוצות היה זהה.

אז בתיאוריה, כן, האצת חילוף החומרים מתרחשת לעתים קרובות יותר עם ארוחות תכופות, אבל ההוצאה של קלוריות הופכת פחותה. ארוחות נדירות מובילות ל"האצה" בולטת יותר של חילוף החומרים, כלומר להוצאה משמעותית יותר של קלוריות לעיכול מזון.

אז כמה פעמים יש?

מספר הארוחות כלל לא חשוב לגוף. מאזן קלורי ומחסור בקלוריות הם גורמי מפתח בירידה במשקל. עם זאת, למען ההגינות, בואו נציין כמה אמיתות פשוטות:

• אם ארוחות תכופות יקלו על ביצוע דיאטה, תרד במשקל, כי קל יותר לבצע דיאטה;
• אם ארוחות תכופות מקשות על השליטה בתזונה, תעלו במשקל, כי בסופו של דבר תתפרקו;
• אם ארוחות נדירות מסבכות את הגירעון הקלורי, הדבר ימנע ממך לרדת במשקל;
• אם ארוחות נדירות אינן גורמות לאי נוחות, זה יעזור לך לרדת במשקל.

לכן, אי אפשר לענות על שאלה זו לכולם. כל אדם חייב לנתח באופן עצמאי את התזונה שלו, שלו הרגלי אכילהורצון להבין איזו תכנית נוחה לו יותר. כדי לרדת במשקל, הכי יעיל לאכול ללא אי נוחות, תוך הקפדה על גירעון קלורי. אנשים רבים מאמינים ביתרונות של אכילת 5 ארוחות ביום, אך יחד עם זאת הם סובלים מאוד מאי הנוחות היומיומיות הקשורות לארוחות תכופות.

Lifehack

התכנית האופטימלית ביותר עבורנו - עבור התושבים ברית המועצות לשעברומדינות חבר העמים יהיו 2-3 ארוחות וחטיף קטן. כאן תוכלו לאכול ארוחת בוקר מתונה, ארוחת צהריים וערב דשנה וחטיף בצום מכמות קטנה של מאכלים אסורים.

אם אינך מרגיש שובע בארוחות קטנות ותכופות, נסה לשתות כוס מים 20 דקות לפני האכילה. הוסיפו עוד סיבים ואל תאכלו מהר. יש אנשים שמרגישים יותר בנוח לאכול פחות, אבל יותר. אֵיך צריכה נדיבה יותרמזון, ככל שמקדם השובע גבוה יותר, והשובע ארוך יותר. המשימה שלך היא למצוא תוכנית תזונה שתאפשר לך לשמור על גירעון קלורי ללא תחושת רעב בולטת.

תקציר סגנון

אתה יכול לאכול 30 או אפילו 40 מיקרו-ארוחות ביום, אבל שום כמות של הגברת חילוף החומרים שלך לא תעזור לך לרדת במשקל אלא אם תיצור גירעון קלורי. אלו הם חוקי התרמודינמיקה. עם זאת, נציין שיש אנשים שמדברים בצורה חיובית על אכילת 5 ארוחות ביום, מכיוון שבדרך זו הם פשוט הפסיקו לאכול יותר מדי. הם התחילו לאכול פחות מזון ליום וכך יצרו גירעון קלורי, כלומר התחילו לרדת במשקל.