רשימת ציוד משרדי - מה כל משרד צריך! איך לאכול בריא במהלך יום העבודה.

התעמלות לפני העבודה היא רעיון טוב. אבל אתה צריך לדאוג להתאוששות השרירים גם במשרד. היום נדבר על איזה אוכל כדאי לקחת למשרד כדי לשלב עבודה עם תזונה נכונה.

התעמלות לפני העבודה היא רעיון טוב. אבל אתה צריך לדאוג להתאוששות השרירים גם במשרד. היום נדבר על איזה אוכל כדאי לקחת למשרד כדי לשלב עבודה עם תזונה נכונה.

הדבר הטוב בעבודה במשרד הוא שהשרירים שלך יכולים לנוח בשאר היום. זו הסיבה שאנשים שמקצועם כרוך בפעילות גופנית מתקשים יותר בהתאוששות לאחר אימון.

עם זאת, בנוסף למנוחה הפיזית, השרירים זקוקים גם לתזונה משקמת. ובמשרד רק לעתים רחוקות יש משהו אחר מלבד לחמניות ותה. לכן יש להכין מראש אוכל בריא ולהביא אתכם.

מה לאכול בעבודה אחרי אימון

מייד אחרי פעילות גופניתשרירים רגישים במיוחד חומרים מזינים. אחרי אימון יש חטיף, אחרת תהליך ההתאוששות סיבי שרירלא יתחיל.

מיד אחרי חדר הכושר, אכלו מנה. בחירה טובה יותר תהיה שייק חלבון עם פירות או דגנים. אם אין לך בעיות בספיגת גלוקוז, בחר בפחמימות פשוטות לאחר פעילות גופנית. המטרה שלך היא לגרום לעלייה קטנה באינסולין בדם כדי לשלוח גלוקוז לתאי השריר.

אתה צריך לאכול חטיף בתוך 30 עד 60 דקות לאחר האימון שלך. אם אתם נוסעים לעבודה ישירות מחדר הכושר, תוכלו לקחת שייק על הדרך. אם המשרד לא רחוק מחדר הכושר, אז עדיף לאכול חטיף בעבודה.

אתה יכול להוסיף גלוטמין, קריאטין או חומצות אמינו לשייק שלך לאחר האימון. חומרים אלו מאיצים את תהליך התחדשות המיופיברילים ומונעים כאבים קשים.

מה לאכול בבוקר בעבודה

כמה שעות לאחר חטיף החלבון-פחמימות, יש להצטייד בארוחה גדולה יותר.

זה צריך להיות מורכב מ פחמימות מורכבותוחלבונים תזונתיים. נסו להימנע משומנים, שכן בשלב זה החלון האנאבולי כביכול עדיין פתוח בגוף. אפשרות טובה תהיה אורז חום או קינואה עם דג לבן. אם אתם רגילים לארוחות בוקר קלות יותר, אכלו מנת שיבולת שועל עם יוגורט יווני דל שומן.

גם הליכה או מתיחות קלות עשויות להועיל. כך אתה מפעיל את זרימת הדם בשרירים ומרפה אותם. מנוחה הכרחית לשיקום סיבי השריר, אבל אם אתה יושב במקום אחד כל היום לאחר האימון, אתה מסתכן להתעורר עם כאבים למחרת בבוקר.

מה לאכול לארוחת צהריים במשרד

ארוחת הצהריים צריכה להיות קלילה ולהכיל את כל שלושת המקרו-נוטריינטים. שומנים מאזנים פחמימות ומייצבים את רמות הסוכר בדם.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להוציא ממנת הצהריים, ולהשאיר רק חלבונים, שומנים בריאיםוירקות.

הנה כמה דוגמאות לארוחות צהריים במשרד:

• חזה עוף בגריל, סלט ירקות טרי עם שמן זית ופיתות דגנים מלאים;
• אם אתם בדיאטה דלת פחמימות - סלמון בגריל, תרד ופירות יער טריים.

מה אוכלים בעבודה בערב

לקראת ערב כמעט ולא נותרה אנרגיה לעבודה. עם זאת, במקום לשחק טטריס בישיבה על כיסא נוח, אכלו חטיף והתמקדו באחריות שלכם. זכרו: קפה מספק רק דחיפה לטווח קצר של אנרגיה, אך אינו מחליף ארוחה מלאה.

כמו תמיד, תן עדיפות. אם נורמה יומיתפחמימות מאפשר, לאכול פרי. אחרת, לנשנש שקדים, אבוקדו או שומנים בריאים אחרים.

אם אתם מאוד עסוקים אחר הצהריים, לפחות שתו שייק חלבון. בחירה טובההוא קזאין מכיוון שהוא מתעכל לאט ומספק לגוף חלבונים לאורך זמן. בכל זאת, השתדלו להקדיש לפחות 10-15 דקות לחתיכת פרי או כריך חמאת בוטנים.

מה לאכול לארוחת ערב אחרי העבודה

ועכשיו, סוף סוף, תוכלו לשבת בנוחות על הספה ולהירגע. אבל סוף יום העבודה הוא לא סיבה לשכוח מהתזונה. בחר זמן נוח לארוחת ערב מלאה וחטיף קל לפני השינה. אם אתם עייפים מכדי לבשל בערב, הכינו הכל מראש, אולי בסוף השבוע. כך לא יהיה לך תירוץ לדלג על ארוחת ערב.

זכרו: אימון הוא רק חלק ממנו תמונה בריאהחַיִים. כדי להתאושש מפעילות גופנית, אתה צריך לאכול טוב. על ידי אכילה מצפונית, תהיו מוכנים לאימון חדש ומאתגר עוד יותר למחרת.

בניגוד לפתגם המפורסם, ארוחת צהריים כבר לא מוצעת לחלוק עם חבר. עם ארבע ארוחות ביום, זה אמור להוות 40-50% מהסכום הכולל ערך אנרגטימקבלים ליום, עם שלוש ארוחות ביום - 45-50% יו. פ. פיבובארוב. מדריך לשיעורי מעבדה בנושא היגיינה ויסודות האקולוגיה האנושית, 2001.. גם האיזון של חלבונים, שומנים ופחמימות חשוב. ארגון הבריאות העולמי ממליץ ששומן לא יעלה על 30% אכילה בריאה. ניוזלטר מס' 394.דִיאֵטָה. אחרת, קיים סיכון לעלייה במשקל ולקבל מחלות קשורות: סוכרת, בעיות עם מערכת לב וכלי דםומפרקים. ארגון הבריאות העולמי ממליץ גם לכלול פירות וירקות בכל ארוחה ולהוסיף פחות מלח למזון.

תזונה לא בריאה ולא מספקת פעילות גופנית- גורמי סיכון בריאותיים מרכזיים ברחבי העולם.

ארגון הבריאות העולמי

במוסדות קייטרינג שבהם עובדי המשרד נוהגים לסעוד, רק לעתים רחוקות מקפידים על המלצות רפואיות. תוכלו לספק לעצמכם ארוחת צהריים בריאה ובריאה אם ​​תדאגו לה מראש ותכינו אותה בבית. ישנן מספר אפשרויות בהן תוכלו להשתמש, תלוי אם יש מיקרוגל במשרד.

סלט

המנה הזו טובה כי אפשר לאכול אותה קרה - מושלמת למשרד בלי מיקרוגל. כאשר מכינים סלטים, זה לא כל כך קשה לשמור על איזון של שומנים וחלבונים. זה יותר קשה עם פחמימות, אבל על המחסור שלהן אפשר לפצות בקלות עם חתיכת לחם. אנא שקול את הדברים הבאים:

• קח בשר רזה. אחרת, השומן יתקשה ללא תיאבון, שקשה להיפטר ממנו ללא טיפול בחום.
• ניתן להחליף את החומרים ברכיבים דומים. החליפו את חזה העוף בפילה הודו או בקר, אגוזים בגרעיני חמנייה או דלעת, שמן חמניות- לשמן זית, דלעת וזרעי ענבים.
• אתה מוזמן להוסיף רכיבים חדשים. אם אינכם בטוחים בטעם, חתכו את המרכיב החדש בגדול יותר - תוכלו להשיג אותו.
• אם המתכון אינו מחייב את כל המרכיבים להחליף ריחות וטעמים, הביאו את הרוטב בכלי נפרד והוסיפו אותו ממש לפני האכילה.
• לאחר הוספת מלח, הירקות מתחילים לשחרר מיץ, ולכן עדיף גם להמליח את הסלט במשרד.
• סלט ירקות הוא לא מנה מאוד ממלאת, למרות שהוא עשיר. בהתאם לתיאבון, ניתן להגדיל את המנה פי 2-3.

סלט עם בשר וירקות

רכיבים:

• 200 גרם פילה עוף (אפשר לקחת הודו או בקר);
• רבע ראש חסה אייסברג;
• 1 עגבנייה;
• קורט שומשום;
• 2 כפות תירס משומר;
• 3 כפות רוטב סויה.

הכנה

חותכים את הבשר לקוביות עם צד של 1-1.5 ס"מ, יוצקים פנימה שתי כפות רוטב סויה, מערבבים ומניחים לשעה. יוצקים כף שמן לטיגון. מניחים את הבשר, מטגנים עד בישול, מצננים. קורעים בעזרת הידיים את חסת האייסברג לחתיכות קטנות, קוצצים את העגבניות ומניחים בכלי. מוסיפים תירס, בשר קר, מפזרים שומשום. לרוטב מערבבים כף שמן וכף רוטב סויה.

סלט פסטה

רכיבים:

• 50 גרם קטנים (פנה, פוסילי);
• 70 גרם כדורי מוצרלה;
• 100 גרם עגבניות שרי;
• 3-4 עלי בזיליקום;
• 2 כפות שמן זית;
• 1 כף חומץ בלסמי.

הכנה

מרתיחים את הפסטה עד לדרגת אל-דנטה (מבשלים כמה דקות פחות מהזמן המצוין על האריזה), מצננים. חותכים את העגבניות לשניים ואת כדורי המוצרלה לחצאים או לרבעים, תלוי בגודל. מערבבים את המקרונים, הגבינה והעגבניות במיכל. עלי בזיליקום מונחים בדרך כלל שלמים - זה יפה יותר. אבל זה יהיה יותר נוח לאכול את הסלט אם הם לא חתוכים דק מאוד. לרוטב מערבבים שמן וחומץ בלסמי.

סלט עם עופות וצנונית

רכיבים:

• 200 גרם פילה עוף, הודו או ברווז ללא עור;
• 6 ביצי שליו;
• 6 צנוניות;
• 1 מלפפון;
• 2 כפות שמן צמחי;
• 1 כף חרדל עדין.

הכנה

חותכים את הבשר לחתיכות ומטגנים עד קרום זהובעל כף אחת של שמן. מרתיחים את הביצים קשות, חתוכות לשניים. חותכים את הצנון והמלפפון לפרוסות. לרוטב מערבבים כף שמן וחרדל.

שווארמה, בוריטו, קוסאדילה

מילדות מלמדים אותנו שאכילת מזון יבש מזיקה. במציאות, אלא אם כן יש לך מחלת צליאק או דיאטה שנקבעה על ידי רופא, אין שום דבר רע בלחם עם תוספות. ניתן לאכול את המנות האלה חמות או קרות - זו גם אפשרות מצוינת אם אין לך מיקרוגל.

ניתן להשתמש כמילוי, להוסיף ירקות וגבינה דלת שומן.

את המצרכים למנות אלו אפשר להכין בערב ולהרכיב טוב יותר בבוקרכדי שמיץ ורטבים לא יספגו את הלחם.

שווארמה ביתית

רכיבים:

• 150 גרם עוף, הודו או בקר;
• 1 מלפפון;
• 1 עגבנייה;
• 150 גרם כרוב סיני;
• חצי דף פיתה;
• 1 כף שמנת חמוצה;
• 1 כף קטשופ.

הכנה

ישנן שתי דרכים לבשל בשר. מטגנים אותו בשלמותו על גריל חשמלי או מחבת גריל ללא שמן, ואז חותכים אותו. אם זה לא אפשרי, הוסיפו לרשימת המרכיבים כף אחת של שמן צמחי וטגנו בה את הבשר הקצוץ. קוצצים את הכרוב, קוצצים את המלפפון והעגבנייה לפרוסות. מורחים חצי דף לאבש בשמנת חמוצה וקטשופ, ומפזרים את כל המרכיבים בצורה אחידה. מגלגלים בחוזקה.

בוריטו

רכיבים:

• 150 גרם עוף, הודו, ברווז או בקר;
• 1 טורטייה;
• ½ פלפל מתוק;
• 1 עגבנייה;
• 2 ענפי פטרוזיליה;
• 100 גרם שעועית משומרת ברוטב עגבניות.

הכנה

חותכים את הבשר לחתיכות קטנות ומטגנים בשמן. כשהוא כמעט מוכן, מוסיפים את קוביות הפלפל, לאחר 5 דקות - העגבנייה הקצוצה. פותחים את פחית השעועית ומרוקנים את הרוטב. מניחים בקערה בשר צלוי, שעועית ועשבי תיבול קצוצים ומערבבים. הקפידו שהמילוי לא יהיה נוזלי מדי, אבל גם לא כדאי להיפטר בקנאות מהרוטב - הוא טעים יותר איתו. מורחים את התערובת על פני ועוטפים היטב.

קוזדילה

רכיבים:

• 1 טורטייה;
• 50 גרם גבינה שנמסה היטב;
• 100 גרם בשר רזה מבושל;
• 1 כף תירס משומר;
• 1 כף קטשופ;
• ½ פלפל.

הכנה

משמנים מחצית מהלחם השטוח בקטשופ, מוסיפים בשר קצוץ, חתיכות פלפל, תירס, ומפזרים גבינה מגוררת. מכסים את המילוי בחצי השני של הטורטייה. מטגנים במחבת משני הצדדים עד שהלחם השטוח מזהיב ומתקשה והגבינה נמסה. אתה יכול לקחת כל ירק כתוספת.

קבע ארוחת צהריים

אם המשרד מצויד במיקרוגל, ניתן להרחיב את התפריט כמעט ללא הגבלה. כל מנה עם תוספת מתאימה לארוחת צהריים. אבל עדיף להכיר את הניואנסים שיהפכו את החיים שלך לקלים יותר ולא יהרסו את מערכות היחסים שלך עם עמיתים.

• נסו להימנע ממוצרים בעלי ריח חזק. ה"ניחוחות" של דגים, כרוב מבושל ושום יחדרו מהמטבח לכל פינות המשרד. עמיתים לא יעריכו את זה.
• עדיף להשאיר מרקים בבית. מיכלים שסוגרים היטב את האש, ודיג את הטלפון, הדרכון ומפתחות הבית מהבורשט אינה החוויה הכי נעימה.
• בחירה במנות עתירות מדי בקלוריות ובמילוי היא רעיון מפוקפק. אחרי ארוחת צהריים דשנה תמשכו לישון, ולפניכם לפחות 4 שעות עבודה.
• עדיף לחתוך את החומרים. כמובן שהפה שמח עם חתיכה גדולה, אבל במשרד זה יהיה נוח יותר אם כל מה שצריך לארוחת צהריים זה מזלג - בלי סכין.

עוף מטוגן עם ירקות

רכיבים:

• 200 גרם חזה עוף (ניתן להחליף בירך ללא עור או בבשר אחר);
• 100 גרם ברוקולי;
• 100 גרם קישואים;
• 100 גרם עגבניות שרי;
• 50 גרם אורז יבש;
• 2 כפות שמן צמחי.

הכנה

חותכים את הבשר לחתיכות קטנות ומטגנים בכף אחת של שמן. הוסף את התבלינים האהובים עליך. שוטפים את המחבת ומוסיפים את יתרת השמן. מפרידים את הברוקולי לפרחים, חותכים את הקישואים לקוביות גדולות וקוצצים את עגבניות השרי לשניים. מטגנים את הירקות בזה אחר זה עד שהם מוכנים. מרתיחים אורז במי מלח. מניחים את כל מרכיבי ארוחת הצהריים במיכל.

שעועית עם בשר

רכיבים:

• 200 גרם עוף או הודו;
• 100 גרם שעועית;
• 70 מ"ל עגבניות קצוצות, משומרות מיץ משלו;
• 1 כף שמן צמחי;
• 1 מלפפון.

הכנה

חותכים את הבשר לחתיכות ומטגנים עד שהוא מוכן. משרים את השעועית במים למשך שעה לפחות, רצוי למשך הלילה. מניחים אותו בסיר עם תחתית עבה, ממלאים אותו במים כך שהנוזל יהיה סנטימטר מעל השעועית. מבשלים עד שהשעועית רכה והמים התאדו כמעט לחלוטין. מתבלים את השעועית בפלפל אדום חריף, מלח ויוצקים על העגבניות המשומרות עם הנוזל שבו היו כלולים. למתכון הזה לא תצטרכו עגבניות מלוחות או כבושים, אלא שימורים במיץ משלהן. הם נמכרים בדרך כלל בפחיות מתכת או באריזות קרטון.

מניחים את השעועית והבשר במיכל, וקחו אתכם את המלפפון.

קציצות עם סלט

רכיבים:

• 200 גרם עוף טחון(ניתן להחליף בבשר רזה אחר);
• 60 גרם אורז יבש;
• 1 כף שמן;
• 150 גרם כרוב;
• 50 גרם גזר.

הכנה

מרתיחים את האורז עד חצי בישול, מצננים. מערבבים עם בשר טחון ויוצרים כדורים. יוצקים שמן למחבת גבוהה עם תחתית עבה. מטגנים את הקציצות מכל הצדדים עד להזהבה קלה. יוצקים בזהירות מים 1 ס"מ מהתחתית, מבשלים עד לבישול. קוצצים את הכרוב ומגררים את הגזר על פומפיה גסה. מאחדים את הירקות בקערה, מוסיפים מלח וסוחטים נמרצות בידיים מספר פעמים. הכרוב יפיק מיץ ולא יהיה צורך ברוטב.

כדי להפוך את ארוחת הצהריים לבריאה באמת, צפו לא רק בתכולת קופסת האוכל, אלא גם באיכות המיכל עצמו: הפלסטיק חייב להיות .

יש אנשים שחושבים שתזונה טובה, בריאה ומתונה אפשרית רק לאותם בני מזל בודדים שאין להם אחריות מלבד ספירת קלוריות ומעקב אחר האוכל שהם אוכלים.

אחרים, במיוחד אלה שעובדים, למשל, במשרדים, עושים את אותן טעויות מדי יום: קריאה מספר גדול שלחומרים על דיאטה וירידה במשקל, אך לא ברור מדוע מידות הבגדים שלהם גדלות בכל עונה.

זה מעגל קסמים, עם זאת, יש דרך לעזור במצב הזה - רק אל תעשה את הטעויות הקטלניות ביותר באוכל. הנה הם.

לא ארוחת בוקר

התירוץ של "אין זמן בבוקר להתמודד עם ארוחת הבוקר" לא יעשה טוב לגזרה שלך. אתה בהחלט צריך לאכול משהו בבוקר, זו הדרך היחידה שבה אתה יכול להחזיק מעמד עד הצהריים.

אם אתם לא רוצים להתעסק בהכנת כריכים ביתיים או דייסה, תאכלו לפי לפחות, יוגורט אחד. כשאתה רוצה לאכול, תאכל תפוח בשעה 10:00. או ללכת קודם לחנות הקרובה, ולא תצטרך לבלות שעתיים ליד הכיריים בהכנת ארוחת בוקר. חזיר פרוס, גבינה ולחם נמכרים בכל מקום.

זה טוב אם אתה לוקח את זה איתך למשרד לנשנוש. תפוח אדמה אפוי(אפשר להכין בערב). ירק זה מכיל חומרים רבים - מווסתים תהליכים מטבוליים. הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את משקל הגוף. חלבון תפוחי אדמה מכיל כמויות גדולות של חומצות אמינו מועילות. תזונאים אומרים כי על ידי אכילת 300 גרם תפוחי אדמה אפויים מדי יום, תספק לגופך את הכמות הדרושה של אשלגן, זרחן ופחמימות.

אז זו לא בעיה לקבל חטיפים בעבודה, רק צריך לרווח אותם בצורה שווה, בין צריכת הקפה, ולצלול ברוגע לעבודה.

ארוחת צהריים - לאחר מכן

מומלץ לחלק את הארוחות למנות קטנות לאורך יום העבודה. האמת הזו, כמובן, ידועה לכולם, אבל לא כולם מצליחים להתבונן מצב נכוןתזונה בחיים הקדחתניים ומלאי המתח שלנו. אבל תזונה נכונהזה לא רק יכול לשמור על הגוף שלך במצב מושלם, אלא גם להרים את מצב הרוח שלך, להטעין אותך באנרגיה לכל היום.

רוב הנשים, ככלל, מעדיפות "לצום" עד ארוחת הצהריים ורק לזכור שהגיע הזמן לאכול. ואז מתחילים לצרוך אינספור קלוריות בצורת עוגיות, וופלים ועוד. זה גורם להפרעה בקצב הקיבה.

נוח ובריא לנשנש פיצוחים במשרד. למשל, אכלו שקדים ללא מלח. אגוז זה ניתן לצרוך כל יום. הוא מסוגל לגוון, לשפר את מצב הרוח, לתת אנרגיה, ולכן, כוח לגוף. שקדים מכילים כמויות גדולות של סידן, שומנים בריאים, ויטמיני B, מגנזיום, מנגן וזרחן. שקדים עשירים בחלבונים וסוכרים. שקדים נחשבים הכי הרבה המקור הטוב ביותר חלבון צמחי, כי האגוז מכיל עד 30% חלבון כמו בשר רזה. לכן, שמור שקית אגוזים בשולחן העבודה שלך - זה יעזור לך לפני תחילת ארוחת הצהריים.

כאשר יוצאים לארוחת צהריים, כדאי לתכנן את הזמן הזה כך שהוא לא יעלה בקנה אחד עם הופעת הרעב העז.

ארוחת ערב עשירה

זה יהיה הגיוני שאדם שלא אוכל ארוחות בוקר וצהריים לפני השעה 15:00, בכל כוחו, מחזיק מעמד עד למועד ארוחת הערב המיוחלת. והנה מגיעה אורגיה גסטרונומית שלמה! אוכלים בבת אחת את כל המוצרים המיועדים לתפריט היומי, ואפילו עם תוספים. ארוחת ערב משפחתית היא אחת הפעמים הבודדות שיש לך זמן לשים לב למשפחה שלך, אבל אתה יכול לעשות את זה בלי בהכרח לאכול יותר מדי. יותר מדי ארוחת ערב מוביל להשמנה ומחלות של מערכת העיכול.

אתה יכול לשנות את התזונה שלך, לחסל את הטעויות החמורות האלה, ותוך חודש בערך 3 ק"ג של משקל עודף ייעלמו באורח פלא.

כולנו עושים זאת - אוכלים פיצה ועוגות בעבודה, אוכלים צהריים מול המחשב, או מדלגים לגמרי על ארוחות. מה לעשות עם כל זה, אומרת התזונאית יוליה בסטריגינה.

אחת הבעיות העיקריות העומדות בפני עובדי המשרד היא הפרעה בתזונה ובתזונה שלהם. חלקם מעדיפים מזון מהיר וזול, אחרים משתדלים לא לצאת הפסקת צהריים, כך שבגלל הזמן שנחסך הם יכולים ללכת הביתה מוקדם יותר, בעוד שאחרים מתפנקים רק עם חטיפים במהלך היום. כל זה יכול להוביל עודף משקלוהפרעות מטבוליות. כדי להימנע מכך, חשוב להבין שיש קשר ישיר – עד כמה התזונה שלכם שלמה, כל כך גבוהים הביצועים שלכם.

על פחמימות מורכבות

היעדר בתזונה עובד משרדדגנים ודגנים, כמו לחם מלא או דייסה, עלולים ליצור מחסור בויטמינים מקבוצת B, המתדלקים מערכת עצבים. אז אל תוותרו על מנת פסטה מדגנים מלאים ובמקום זאת קחו סלט ללא רוטב - זה רק יגרום לכם לרצות לאכול יותר, והביצועים שלכם ירדו כמה פעמים. כמו גם עמידות במתח.

על דגים ועוף

מחסור בדגי ים עם דגש מתמיד על פופולרי לָאַחֲרוֹנָה חזה עוףיוביל למחסור ביוד וחומצות שומן רב בלתי רוויות, המסייעות למוח לעבוד ביעילות ובפרודוקטיביות. אז הקפידו לכלול סלמון, פורל, הרינג ומקרל בתזונה שלכם. אתה יכול לבחור אפוי, מבושל, מאודה או בגריל. אבל נסו להימנע מאלה שבושלו בכמות עצומה של שמן (במיוחד מטוגן בשמן עמוק). אם אתה מביא ארוחות צהריים מהבית, אתה יכול למלח חתיכת פורל או סלמון ואז לשים אותו על כריך במקום רוסטביף או עוף. ובבקשה אל תאכלו נקניק, גם אם אתם ממש רוצים. בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי.

לגבי ממתקים

אלסיה סיאסינה

"אף יום הולדת או חג אחר אינו מושלם בלי עוגה, ואני יכול לאכול חתיכה. באופן כללי, אני מאוד אוהב ממתקים (זה כנראה משהו שאני אף פעם לא יכול להתכחש לעצמי), אז תמיד יש חפיסת שוקולד על השולחן שלי. אני בדרך כלל אוכל את זה כשאני צריך "להטעין" במהירות ולא רוצה קפה יותר."

עודף ממתקים "שורף" את שאריות ויטמיני B, שעליהם דיברנו קודם: הם מושקעים על ניצול על ידי הגוף פחמימות פשוטות. אז אם אפשר, עדיף להסתדר בלי ממתקים. אתה יכול לפעמים להרשות לעצמך קינוח, אבל רק לעתים רחוקות מאוד. עדיף להחליף שוקולדים בפירות או בפירות יבשים.

לגבי קפה

המשקה הקלאסי של עובד משרד הוא קפה. אבל ההשפעה הממריצה שלו מוגזמת מאוד: קפה רק "ממריץ" את הקולטנים במוח ועד למחצית השנייה של היום מדלדל את המשאב שלהם. לרוב, אם התזונה שלכם מאוזנת ומועשרת במגוון ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, ייתכן שלא תזדקקו לקפה – כבר תרגישו ערניים ומלאי אנרגיה.

לגבי ארגון ארוחות

ארגון מזון נכון במקום העבודה חשוב לא פחות מהבחירה מה תאכלו. אם יש לך הזדמנות לבשל משהו בבית ולהביא אותו איתך, נהדר. אם זה לא אפשרי, השתמש במהלך חטיפים מאכלים בריאים: אגוזים, פירות יבשים, קפיר, מיצים עם עיסת ללא סוכר, מיצי ירקות, צ'יפס ירקות או פירות, לחמניות דגנים.

לגבי בחירת מקום לארוחת צהריים

מקסים ברזקין

"זמן צהריים הוא חג אמיתי. והכל בגלל שארוחות הצהריים בקפיטריה של KROK מגוונות. אני מעדיף מטבח איטלקי, אז אני משתדל לאכול לזניה בולונז, פסטה קרבונרה או פסטה עם שרימפס. פחות נפוץ לאכול פילאף, ירקות ודגים. בכל יום שישי מכינים בורשט טעים ועשיר, וכולם מחכים לזה כל השבוע. כולל אותי. לגבי ארוחת הערב, זה בדרך כלל חולף על פניי. כנראה יש לי מזל - אחרי ארוחת הצהריים אין לי חשק לאכול בכלל".

אלא אם כן אתה מביא אוכל מהבית, כמובן. האופציה הטובה ביותר- ללכת לאכול בבית קפה או בקנטינה, אבל בשום פנים ואופן לא לגווע ברעב. כדי לא לטעות בבחירתך, עליך לזכור שבתי קפה זולים ו"מהירים" לא ישפיעו בצורה הטובה ביותר על הבריאות שלך, וג'אנק פוד לא ימלא אותך באנרגיה, אלא להיפך, ייקח להרחיק את האנרגיה לקלוט אותה. אז ארוחת צהריים עסקית מלאה עם סלט ירקות, מנה ראשונה ושנייה במחיר סביר - הפתרון הטוב ביותר. אבל לא כדאי לדלג על ארוחות ערב.

"המשרד הנכון" היא סדרה של חומרים כיצד לארגן את יום העבודה שלך ו מקום עבודהכך ששמונה השעות היומיות במשרד מועילות לא רק לקורות החיים ולחשבון הבנק שלך, אלא גם לגוף ולבריאות שלך. בארבעה חומרים נתייחס לעומק את כל ההיבטים של מעונות המשרד ובעזרת מומחים נספר לכם איך לאכול, למה לשים לב ומה לעשות בין פתרון משימות העבודה כדי להפוך את המשרד שלך לנכון באמת. הפרויקט המיוחד הוכן בשיתוף VELLE - חטיף בריא לעובדי המשרד.

האטרקטיביות של חברה לעובדים כבר מזמן נקבעת לא רק על ידי משכורות גבוהות. מנהלים מודרניים שואפים למשוך את מיטב הכישרונות, בין היתר באמצעות עיצוב שטחי משרד, שעות עבודה גמישות, קורסים ארגוניים או פעילות ספורטיבית, ובשנים האחרונות הם גם משתמשים במגמה של תזונה בריאה לשם כך. אכילה תוך כדי תנועה היא כבר מזמן לא אופנתית, אבל שתיית שייק בבוקר והבאת שמונה מיכלי אוכל לכל יום זה להיפך, ולו רק בגלל שזה משפיע ישירות על כמות הזמן האישי, היעילות ובהתאם, מראה חיצוני. איזו תזונה דורשת משרד תקין, איך יוצרים תפריט ליום, מהו החטיף הטוב ביותר, מה אוכלים לארוחות בוקר וערב, היכן מאחסנים אוכל ואיך הופכים את המטבח בעבודה למקום של כוח, אמרו השף של תעשיות החלומות איבן דובקוב ומעצב הפנים איוון פרוסקורין.

איבן דובקוב

שף החברה
תעשיות חלומות

על ארוחות חלקיות ותפריט יומי

אנו מוציאים הרבה אנרגיה אם אנו אוכלים לעתים רחוקות ובכבדות. מכאן, למשל, מסורת השינה לאחר ארוחת הצהריים. אני בעצמי עבדתי במשרד, אז יש לי מושג מצוין איזה מצב רוח אתה מקבל אחרי ארוחת צהריים דשנה. במצב הזה ארוחות חלקיות, בהחלט יכול להיות פתרון שימושי ונכון.

אם יש לכם הזדמנות כזו, כדאי לאכול מנות קטנות כל שלוש עד ארבע שעות.

אבל חיים ב עיר גדולה, כל יום אנו מתמודדים עם מצבי חירום, פגישות עסקים, נעים ממקום למקום. כתוצאה מכך, ארוחות חלקיות הופכות לחטיפים, ואוכל בריא הופך לברים, קפה מתוק וקוזינאקי. אין לזה שום קשר לאורח חיים בריא. אלטרנטיבה טובה לכבד ולבייגל הם פירות יבשים ואגוזים, אך אכילתם בלבד תהיה לא נכונה ואף מזיקה.

אני אספר לכם איך עובד יום במטבח המשרדי שלנו. משעה 10:00 עד 12:00 - ארוחת בוקר. אנחנו מבשלים דוחן או דייסת שיבולת שועל מגולגלתעל מים עם בננות. כל המתיקות בו מגיעה מבננות אנחנו לא מוסיפים סוכר. הוצאנו צלחות עם שוקולד מריר מגורר, אגוזים וחמאת אגוזים ביתית. כל אחד יכול לעלות ולהכין את המנה שלו ממרכיבים שונים.

זה לארוחת הבוקר שאתה צריך לאכול אוכל,
עשיר בסוכרים.

אנחנו כמובן מדברים על הסוכרים הנכונים, המצויים בעיקר בפירות ובדבש. ראשית, אוכל כזה עוזר לך להתעורר, להרגיש עליז ולהגיע לעבודה. שנית, כך אנו מבטלים תהליכי תסיסה שיכולים להתחיל בבטן אם אוכלים ממתקים בלילה. בנוסף, פירות מספקים סט שלם של אלמנטים הדרושים לחיים: סיבים, מינרלים וויטמינים.

בשעה 10:30 מכינים מיצי ירקות סחוטים טריים. למי שאוהב פירות יש במטבח מכבש הדרים ידני וסלסלת תפוזים שלמה. במקביל, אנו מציעים לעובדים שייק מפירות יער ובננות ועוד שייק ירוק מתרד ונענע.

תזונה חלקית - הבסיס של הרפואה ההודית העתיקה

הטרנד של ארוחות חלקיות התעורר יחד עם האופנה למסורתי ו רפואה אלטרנטיבית. ארוחות לפי שעון ביאולוגיהטיף באיורוודה, שמקורה בפילוסופיה ההינדית. בעקבות משנתם של חכמי קדם, היום מחולק למספר תקופות, המסונכרנות עם מיקומה של השמש בשמיים והשעון הביולוגי שלנו. דווקא בהסתמכות על תקופות אלו מציעים חסידי התרגולים האיורוודיים לבנות גם את התפריט וגם את שגרת יומם.

לכן, כשהשמש זורחת ואדם רק מתעורר, הגוף שלו דורש הרבה אנרגיה. הזמן שבין 6:00 ל-10:00 הוא הטוב ביותר לארוחת בוקר דשנה ועשירה שתמריץ את גופך לקראת הישגי היום. תקופה זו נקראת "זמן קאפה". אחריו "זמן פיטה" - משעה 10:00 עד 14:00, כאשר השמש בשיאה. לפי האיורוודה, בשלב זה הגוף סופג חומרים מזינים בצורה הטובה ביותר. ואז מגיע מחזור הערב, שבמהלכו צריך לאכול ארוחת ערב לפני שהשמש שוקעת על מעגל חדש בשעה 18:00.

ארוחת הצהריים חייבת להיות שלמה, לכן דרים תעשיות מכינה סלטים, מרק ומנות חמות. כמובן, אנחנו לא מדברים על אוליבייה או הרינג מתחת למעיל פרווה - רק מרכיבים טבעיים טריים. הצוות שלנו מקפיד על העקרונות תזונת צמחים. זה אומר שאנחנו לא אוכלים בשר או גבינה. הבסיס למנות חמות הוא דגנים וירקות. אנו משתמשים גם בטופו, אספרגוס סויה, ומכינים תערובות של משחות קארי, אורבצ'י אגוזים וחומוס. אנחנו אוהבים לעשות העתקים כלים מסורתיים- לדוגמה, עם בורשט אנו מגישים שמנת חמוצה עשויה מקשיו וחומץ תפוחים.

ארוחת הצהריים חייבת להיות מלווה בלחם מלא, העשיר באלמנטים בריאים.

גם אם אדם אינו צמחוני, הייתי ממליץ על ביטול חומרים משמרים ומזונות מעובדים מהמזון. בבסיס אכילה בריאהתמיד יש מרכיבים אורגניים וטריים.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשיטות הכנת המזון. מזון מטוגן הוא לא הכי בריא, שכן בזמן הטיגון השמן משחרר חומרים מסרטנים וחומרים מזיקים אחרים.

אם החלטתם לפנק את עצמכם במנה מטוגנת, בחרו קוקוס או שמן זית (אבל תמיד שמן לא מזוקק) - יש להם הכי הרבה חוֹםשְׂרֵפָה.

החומרים המועילים של מזונות נשמרים היטב אם הם מבושלים או אפויים. אבל רוב הוויטמינים נמצאים במזון נא, ולכן הכלים העיקריים שלי במטבח הם בלנדר ומעבד מזון.

6 מוצרים ש
הכי טוב לנשנוש

אֱגוֹזִים

הם מכילים את הדרוש חומצת שומן, למשל אומגה 3, שבלעדיה הגוף שלנו לא יכול לתפקד כרגיל. אגוזים תומכים בתפקוד המוח והם עשירים בחלבון ובוויטמינים כמו E, B6, סלניום, ברזל ואבץ. במיוחד עבור שימוש קבועממליץ על שקדים, קשיו, אגוזי לוז, אגוזי לוז ו אֱגוזי מלך. נכון, אי אפשר להגזים איתם: כל האגוזים הם מאוד אלרגניים ועתירי קלוריות.

פירות יער

כדאי להוסיף פירות יער לתזונה בקיץ ובסתיו, כאשר הם זמינים באזורנו ואינם מיובאים ממדינות רחוקות. רופאים ממליצים על פטל כי הם מכילים חומצה אצטילסליצילית. פטל יהווה ישועה למי שסובל מכאבי ראש. הוא מכיל גם הרבה ויטמין A, C ופקטין.

זיתים

מוצר המכיל כמות עצומה של ויטמינים A ו-E, מועילים לשיער ולעור. מאמינים ש שימוש תכוףזיתים מצמצמים את האפשרות מחלות לב וכלי דם, והערך התזונתי הגבוה שלו עוזר לשחזר במהירות את הכוח בעת עבודה מוגזמת.

בננות

זהו מוצר נוסף למוח, כי בננות מכילות זרחן. למרות העובדה שהם מכילים די הרבה סוכר, הגוף סופג בננות היטב הודות לסיבים שגם המוצר הזה עשיר בהם. אגב, מאמינים שריח הבננות יכול לדכא את התיאבון. אז, אם אתה רוצה לאכול, אבל אין ארוחת צהריים בעתיד הקרוב, בננה היא בחירה טובה.

גזר

הוא מכיל הרבה קרוטן, אשר נספג בקלות בגוף. נכון, אכילת גזרים ללא תוספים היא כמעט חסרת תועלת, עדיף לשלב אותם עם כמה טיפות שמן זית. כך חומרי המזון ייספגו טוב יותר. בנוסף, הגזר מכיל סידן, מגנזיום, זרחן ורשימה שלמה של ויטמינים.

פירות מיובשים

אם זה חורף או אביב מוקדםואין הזדמנות לרכוש פירות טריים באמת תחליף יבש. פירות יבשים מומלצים במיוחד לעוסקים בעבודה אינטלקטואלית, שכן הם מכילים הרבה סוכרים. תמרים, משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים מתאימים לנשנוש, אבל צריך להיזהר במנות, אחרת אפשר לעלות במהירות במשקל.

על צמחונות תאגידית

יש לנו עובדים זרים רבים שעובדים בחברה שלנו, ולפעמים אנחנו מכינים יחד מנות המבוססות על מתכונים מהמטבח הלאומי שלהם. במהלך התקופה הזו השתכנענו שאם ניגשים לעניין עם דמיון וטעם, אפשר לשלב בעקרונות הצמחונות אפילו את המתכונים הכי "בשריים".

כן, צמחונות היא אופנתית, אבל גם עם נקודה רפואיתמראה זה מוכר במדינות רבות בעולם. קהילות רפואיות רבות ממליצות על תזונה צמחונית, ובזמן האחרון אני שומע יותר ויותר על ספורטאים מקצועיים שמגיעים לגבהים אולימפיים מבלי לאכול בשר.

אם תתייחסו לדברים בחוכמה, תזונה שאינה כוללת מוצרים מן החי תהיה מאוזנת ובריאה.

על מזונות על

מְגַמָה שנים האחרונות- מזונות על. זהו מזון צמחי המכיל הרבה יותר חומרים שימושייםמאשר באנלוגים. לדוגמה, מזונות-על כוללים גוג'י ברי, זרעי צ'יה ופולי קקאו. למרות העובדה שלפעמים השפעתם מוערכת יתר על המידה, זאת דרך טובההוסף ויטמינים טבעיים לתזונה שלך. הודות לגלובליזציה, מזונות-על קלים כיום לקנות בחנויות, ויש מאות מנות שתוכלו להשתמש בהן.

על פורמולות באוכל

יש הרבה נוסחאות המשמשות לחישוב אֲחוּזִיםחלבונים, שומנים ופחמימות, ובהתאם לכך יוצרים תפריט ליום. עבורי, זו גישה מתמטית מדי - זה כמו לנסות לחשב רגשות לאדם אהוב. כל המושגים והמערכות הללו גורמים לך להרגיש מבולבל. קל מאוד להכניס את עצמך לתוך קופסה, אבל האם זה הכרחי?

נסו להרגיש מה יהיה הכי טוב עבורכם מזון מתאיםבשלב זה של החיים, וכמובן לתת עדיפות לטבע, מוצרים טריים, לעבד אותם כמה שפחות במהלך הבישול.

אוכל הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, בלעדיו פשוט לא היינו קיימים. האם אנחנו זוכרים את זה כשאנחנו אוכלים ליד המחשב או בזמן ריצה? במהלך ארוחת הצהריים, נסו להקדיש זמן לתהליך הזה, לשים את הדברים בצד. כאשר אנו מריחים מזון, הגוף פועל כראוי, מפריש רוק ו מיץ קיבה. אם נאכל לאט ובמודע, ללעוס מזון לאט, הוא נספג טוב יותר ונותן תחושת שובע ללא אכילת יתר. לכן, במקום לאכול חטיף תוך כדי תנועה, תמיד עדיף לחכות 20-30 דקות פנויות ולאכול בישיבה ובסביבה רגועה. זכרו, מערכת היחסים שלכם עם אוכל ראויה לתשומת לבכם לא פחות מקשרים אישיים, עבודה או פנאי. כמו כל האמור לעיל, גם מה שאנו אוכלים משפיע על היווצרות האישיות. חשוב לזכור שאוכל הוא הנאה. תהנה!

לא סביר שתצליחו ליהנות מאוכל, אפילו מהאוכל הבריא והטעים ביותר, אם המעסיק יאפשר לכם לאכול רק בישיבה ליד השולחן ליד המחשב. מטבח מאובזר ונוח הוא גם ערובה לבריאות, אם כי לא כל כך מובן מאליו. אבל המדענים מדינות שונותכבר יותר מעשר שנים שהם משמיעים את הסכנות של אכילה בדרכים או בתנאים צפופים: יש אומרים איזו מכה זה גורם לכבד, אחרים - שאורח חיים כזה מוביל לכיבים בקיבה, ואחרים - על אפשרי דיכאון ו הפרעות רגשיות. מעצבת פנים מקצועית אמרה לנו איך לסדר מטבח במשרד ולהפוך אותו לחלל נוח באמת המקדם אורח חיים בריא.

מה צריך להיות

המטבח צריך קודם כל להיות פונקציונלי. המקרר חייב להכיל את ארוחות הצהריים של כל העובדים שמביאים אותם איתם. יתרה מכך, רבים מאלה שמקפידים על אורח חיים בריא מעדיפים ארוחות חלקיות - ייתכן שהם יצטרכו עד שלושה או ארבעה מקומות במקרר משותף.

כמו כן, צריכים להיות מספיק תאי חימום לכל הצוות. ככלל, תומכי תזונה בריאה אינם משתמשים במיקרוגל, כי זה נחשב מזיק. אז מטבח ראוי באמת צריך להיות מצויד בתנורים: חימום בהם, למרות שזה לוקח קצת יותר זמן, לא מקלקל את האוכל. אם למנהל באמת אכפת מבריאות הכפופים לו, הוא ישים כמה צידניות במשרד. ולא רק במטבח.

פריט חובה במטבח המשמש אנשים רבים הוא משטחים קלים לניקוי. לדוגמה, אבן מלאכותית, מתכת וחומרים למינציה מתאימים. זֶה שאלה חשובההיגיינה ואריכות ימים. אריחי קרמיקה מובטחים להחזיק מעמד שנים רבות, גם אם ילכו עליהם כמה עשרות אנשים מדי יום.

זה נהדר כשהמטבח נראה יותר כמו בית קפה. אפקט זה יכול להיות מושגת, למשל, בעזרת תאורה חמימה ונעימה, אלמנטים בהירים ופרחים טריים. במקום שבו אוכל לא נופל ושבו לא מאוחסנים מוצרים, אתה יכול להשתמש בטפט - הם תמיד מוסיפים נעימות.

מה לא אמור לקרות

המטבח המשרדי לא צריך להכיל חפצים מיותרים ולא להיות עמוס. לדוגמה, אם רק עובד אחד מכל הצוות שותה מיץ סחוט טרי, אז המסחטה היא פריט מיותר. זה נכון במיוחד עבור חדרים קטנים. אגב, לפעמים כדאי להיפטר מדברים שלכאורה חסרי תחליף - למשל משטח. במקרה זה, ארון עמודים יעזור להשתמש בחלל בצורה רציונלית יותר.

אם לחברה יש לחלוטין הזדמנויות מוגבלות, מטבחים מותקנים במה שהיו פעם חללי עבודה. באופן קונבנציונלי, אתה יכול לשים מיקרוגל ומקרר קטן ולקרוא לזה מטבח. העיקר שבחדר הנבחר יש לפחות חלון אחד וריחות האוכל לא נשארים לאורך זמן. יתר על כן, אם ב חדר עבודהמסופקים אספקת מים וביוב או מותקן בו, למשל, כיריים, אז זה מנוגד לחוק. יש לאשר את המטבח באופן רשמי, לקבל עבורו תכנית BTI (לשכת מלאי טכני) חדשה, ורק אז יש להתחיל בעבודות חיבור תקשורת - תוך עמידה בתקנים סניטריים ובטיחות אש.

יחד עם זאת, לא כדאי ללכת רחוק מדי ולהפוך את מטבח העבודה למטבח ביתי. אחרת, העובדים לעולם לא יעזבו את השולחן.

איך אתה יכול להתנסות

הסטודיו שלנו עבד לאחרונה על פרויקט מטבח משרדי. רצינו מאוד להכניס אלמנט של אינטראקטיביות, אז הוספנו פונקציונליות חדשה לכל המשטחים: ארונות המטבח כוסו בצבע צפחה, ומשטחים אחרים נעשו מבריקים כך שניתן יהיה לכתוב עליהם עם גיר וטושים מיוחדים. כעת העובדים יכולים להשאיר זה לזה הודעות, הוראות ותזכורות. כל אחד יכול לקחת חלק בעיצוב ולכן המטבח הפך לאזור מגורים, שונה מהמשרד.

גישה נוספת לא סטנדרטית היא להכין שולחן בר. כעת מתפתח טרנד חדש - עבודה ואכילה בעמידה. אומרים שזה יותר טוב לגב שלך. אז זה נהדר לספק את האפשרות לבחור: מי שרוצה לשבת על כיסא גבוה, ומישהו יכול לנשנש בעמידה.

לפני מספר שנים, מדענים ערכו ניסוי ארוך וחישבו כמה אוכל אדם אוכל במהלך חייו. התברר שבמשך 70 שנה אנו צורכים כ-50 טון מהכי הרבה מוצרים שונים. אף יצור חי אחד לא יכול לחיות בלי אוכל, אבל אדם יכול לבחור בעצמו אם זה יהיה 50 טון של צ'יפס והמבורגרים או אוכל בריא בריא. תלוי איך בנויה התזונה האם עובדי המשרד יהיו עייפים ומוזנחים או מצליחים ויפים. וגם אם הדרך השנייה קשה יותר, היא בהחלט מעניינת יותר.