איך לישון נכון בלילה. מנוחת לילה נכונה: מה שהיא צריכה להיות

כולנו שונים: לפי הכרונוטיפ, אנשים מחולקים לעפרונים, ינשופים ויונים. לוח הזמנים של העבודה, ככלל, אינו לוקח בחשבון ביוריתמוסים בודדים: באופן מסורתי, המשרדים פתוחים בין השעות 8-9 בבוקר. מבחן קשה לינשופים, כמו גם למי שמשום מה לא הצליח להירדם בזמן.

העצה פשוטה: תחילה למד את הגוף שלך.

לך לישון ברגע שאתה רוצה. כבה את האזעקה שלך ותישן כמה שאתה רוצה.

על מנת לקבוע את הביוריתמוס וההרגלים הטבעיים שלך, אתה צריך כמה ימי חופש מהעבודה. אלה יכולים להיות חופשות ארוכות או לפחות סופי שבוע. ב"שחייה חופשית" כזו אדם ישן בדרך כלל בין 7 ל-9 שעות - זה אותו זמן שבמהלכו הגוף מתאושש לחלוטין.

קבע אילו טקסי שינה יש לך. האם אתה צופה בטלוויזיה לפני השינה? האם אתה מתעורר בלילה לשתות מים או לאכול משהו? אתה לא יכול לשנות את ההרגלים שלך אלא אם אתה לומד אותם.

2. בחר את שעת השינה שלך

אל תנסה ללכת לישון מוקדם ככל האפשר. זו מטרה מעורפלת שכמעט בלתי אפשרית להשגה. במקום זאת, קבע בבירור את שעת השינה שלך על סמך השעה שאתה צריך לקום.

נניח שהניסוי שתואר בפסקה הקודמת הראה שאתה צריך לישון 8 שעות. ואתה צריך לקום ב7:00. ואז ללכת לישון בשעה 23:00 או קצת יותר מוקדם.

כדי להיכנס לשגרה, נסו לדבוק בה גם בסופי השבוע. אבל לפעמים, כחריג, הרשו לעצמכם לישון עד ארוחת הצהריים או ללכת לישון מאוחר יותר.

3. להפסיק לעבוד בחדר השינה

לאחר שהחלטת על משך הזמן שאתה צריך כדי לישון מספיק, צור מערכת חוקים משלך שיעזור לך להירגע. זה יכול להיות תאורה עמומה, אי צפייה בטלוויזיה שעה לפני השינה וכן הלאה.

זכור: עבודה ומנוחה לא אמורות להתרחש באותו מקום! זה חשוב לפיתוח הרגלי שינה טובים. אל תבדוק במיטה, אל תסיים כתבה או דיווח. אחרת, לא תוכל להירגע לחלוטין.

העיקרון העיקרי הוא זה: המיטה מיועדת לשינה ולמין.

4. אין לשתות אלכוהול או לאכול לפני השינה

הכל פשוט כאן: ארוחת ערב מאוחרת טומנת בחובה צרבת, שבהחלט לא תאפשר לך לישון בשקט.

באשר לאלכוהול, מדענים גילו שמי ששותה כוס או כוס יין "כדי להירגע" לפני השינה סובלים מהפרעות שינה במחצית השנייה של הלילה.

ככל שיש יותר זמן בין ארוחת הערב לשתיית אלכוהול לשינה, כך ייטב.

5. כבה גאדג'טים 30 דקות לפני ההירדמות

זו עצה שכולנו מתעלמים ממנה (אני רוצה לקרוא ספר אלקטרוני, בדוק רשתות חברתיות וכן הלאה). אך לשווא.

האור שמגיע מהסמארטפון מחקה את השמש.

זה מאותת למוח להפסיק לייצר מלטונין. זֶה הורמון חשוב, המווסת את הקצב הצירקדי (מחזורי שינה ויקיצה) ומאותת מתי הגיע הזמן להירדם ומתי להתעורר.

שיבושים בקצב הצירקדי לא רק מובילים לשינה לקויה: הם גם כרוכים בבעיות ראייה, התפתחות דיכאון וסרטן. אז עדיף לשים את הגאדג'טים שלך.

6. הירגעו במשך 30–60 דקות

• קרא ספר או מגזין (לא אלקטרוני, אלא נייר, ולא קשור לעבודה).
• רשום את המחשבות שלך. מומחים אומרים כי רישום יומן לפני השינה יכול לעזור בניהול מתח וחרדה.
• עקבו אחר טקסים שישלחו איתות שאתם מתכוננים לשינה: צחצחו שיניים, שטפו פנים.
• נסה זאת. מחקרים הראו שזה מקדם רווחה פסיכולוגית.

7. לא לישון מספיק

מומחים אומרים שאם אתה מתעורר מקדים את לוח הזמניםוהחליט לנמנם עוד קצת; לקום בזמן יהיה הרבה יותר קשה. סביר להניח שתיפול חלום עמוק.

אז עדיף לנצל את הסיכוי שהגוף שלך נתן לך ולהשתמש בשעות הבוקר המוקדמות לכמה דברים שימושיים.

8. לעשות תרגילי בוקר

פעילות גופנית יחד עם אור השמש תכבה את ייצור המלטונין ותגרום לך להרגיש ערני יותר. יתחיל מחזור חדש, שיכין את גופך לשינה.

אגב, פעילות גופנית אחר הצהריים גם תעזור לך להירדם בזמן בערב, רק אל תעמיס את עצמך מאוחר מדי.

קרוספיט אחרי 21:00 הוא בהחלט התווית נגד - החליפו אותו ביוגה.

בכל מקרה, יש לבחור את העומס לשינה טובה בנפרד.

9. אל תדאג אם אתה יכול לישון

כמובן, קל יותר לומר זאת מאשר לעשות. יש כאלה שמצפים ללילה בפחד, מסתכלים על השעון, דואגים שלא יוכלו לישון שוב היום. ואחרי שהשינה באמת לא מגיעה, הם חווים רגשות שליליים: פחד, חרדה, כעס. זה יכול להוביל לכרוני.

10. תרגלו הרפיה

בכל פעם שאתה דואג לא להירדם, הגוף שלך מייצר הורמוני לחץ. כתוצאה מכך, הירדמות באמת הופכת לבעיה.

הרפיה מתקדמת, שהומצאה על ידי הנוירולוג האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון, תעזור לך לצאת מהמעגל הזה. אלו הם תרגילים עם הרפיה ומתח לסירוגין של קבוצות שרירים בודדות.

נבדק: זו אחת הדרכים היעילות להילחם בנדודי שינה כרוניים.

11. תחשוב חיובי

במקרים רבים, אנשים שחושבים שהם סובלים מנדודי שינה נוטים להגזים בבעיה. הם מאמינים שהם ישנו פחות ממה שהם ישנו בפועל. אם תנסו לעבור לחיובי, היקף האסון יקטן משמעותית.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד על עצמך: ללמוד לעשות מדיטציה ולהירגע, ליצור תנאים נוחים לשינה: למשל לישון בחדר קריר, שקט וחשוך.

12. אם אתה לא יכול לישון, קום

אל תשכב שעות במיטה בתקווה להירדם. אם אתה לא מצליח לעשות זאת תוך 20 דקות, קום מהמיטה ועשה משהו. אבל אל תפעיל את המחשב, הטלפון או הטלוויזיה שלך, מה שעלול להחמיר את הבעיה.

מומחים מאמינים שכלל זה עוזר לשבור את מעגל הקסמים שבו המיטה קשורה לרגשות שליליים.

13. אל תכריחי את עצמך לישון

כדי להירדם, אתה לא צריך לנסות לעשות את זה. פשוט ליצור הכל את התנאים הדרושים(לכבות את האורות, להדליק מוזיקה שקטה, לפתוח את החלון וכו') ולהירגע.

אל תחשוב אם תצליח להירדם או לא.

היעדר דאגה ומחשבות חרדה פועל בצורה קסומה.

איך אתה מרגיש בזמן שאתה ער תלוי כמה טוב אתה ישן. לעומת זאת, את הסיבות לבעיות שינה ניתן למצוא לרוב בבחירות אורח חיים ובהרגלים יומיומיים. למד כיצד לישון טוב, התנסה עם הטיפים שלהלן כדי למצוא את אלה שעובדים עבורך ועוזרים לשפר את השינה שלך, ומשאיר אותך פרודוקטיבי, חד מנטלית, מאוזן רגשית ומלא אנרגיה לאורך כל היום.

אנשים רבים אינם יכולים לבחור תנוחה נוחה לשינה במשך זמן רב; הם מתהפכים עד שהם אינם מסוגלים לישון. ישנן מספר תנוחות שינה נכונות. לכל אדם עשויים להיות מאפיינים משלו, אז אין תנוחה אוניברסלית, אתה צריך לקבוע זאת בעצמך האופציה הטובה ביותרבשבילי.

ישן על הגב

רופאים ואורתופדים רבים ממליצים לישון על הגב. תנוחה זו נוחה לעמוד השדרה אם אתה בוחר בכרית קטנה. עמדה זו מומלצת גם על ידי קוסמטיקאיות המאמינות שנכון לישון כך, כי היא שומרת על עור הפנים צעיר.

עם זאת, לעמדה זו יש חסרונות. בחלום אתה יכול להיחנק מרוק, מה שעלול להוביל לתוצאות הלא נעימות ביותר.

ישן על הבטן

רוב האנשים מוצאים שזו העמדה הנוחה ביותר. עם זאת, הרופאים רואים שזה מסוכן לעמוד השדרה. אפשרי אִי נוֹחוּתואפילו כאבים בעמוד השדרה אם אתה ישן כך באופן קבוע. כמו כן, עור הפנים והחזה נמצאים כל הזמן בלחץ במהלך כל המנוחה. זה גורם לתלונות של קוסמטיקאיות. עם זאת, נחירות מדוכאות במצב זה.

אתה צריך לבחור את תנוחת השינה האופטימלית הלוקחת בחשבון את המאפיינים הפיזיולוגיים שלך. התנסו והחליטו בעצמכם איך אתם ישנים בצורה הכי נוחה.

זוהי העמדה הטבעית והמומלצת ביותר על ידי רופא. עבור רבים, זה אופטימלי עבור הרפיה. בדיוק כמו תנוחת שכיבה, היא מועילה לעמוד השדרה והצוואר. עם זאת, קוסמטיקאיות מאמינות כי קמטים מוקדמים עלולים להופיע עקב לחיצה על העור באמצעות כרית. תוכל לגלות באיזה צד לישון נכון למטה.

באיזה צד מתאים לישון?

אם בכל זאת תחליט לישון על הצד שלך, אז השאלה הבאה תהיה "על איזה צד נכון לישון?" שוב, אין הסכמה בנושא זה.

לדוגמה, יש אנשים המאמינים ששינה בצד שמאל מסוכנת מכיוון שהלב ממוקם בצד שמאל. אולם אמירה זו אינה נכונה. הלב מוזז רק מעט שמאלה וממוקם קרוב יותר למרכז בית החזה. לכן שינה על צד שמאל לא תגרום נזק. מנקודת מבט זו, המיקום על הבטן, שבו לחץ על חזהקורה כל הלילה.

יתרונות של שינה על צד שמאל:

1. מיץ קיבה אינו זורם לוושט.
2. אבי העורקים מתכופף שמאלה, כך שהעומס על הלב מופחת אם אתה ישן על צד שמאל.
3. אם אתה ישן על צד ימין, הבטן מפעילה לחץ על הלבלב, ומפריעה לעבודתו.
4. בשל האנטומיה, הטחול עובד טוב יותר אם אתה ישן על צד שמאל. זה משפר את פינוי הפסולת מהדם.
5. זרימת הלימפה משתפרת, והרעלים מוסרים טוב יותר מהגוף.

מיץ קיבה זורם לוושט בעת שינה על צד ימין, בניגוד לשינה על צד שמאל

שינה על צד שמאל מועילה ביותר, שכן במצב זה מיץ קיבה אינו זורם לוושט, ויש גם יתרונות נוספים הנגרמים על ידי מאפיינים פיזיולוגייםגוּף. תנוחה זו תהיה שימושית במיוחד עבור אלו הסובלים מצרבת ו מיץ קיבהלתוך הוושט. נכון לישון על צד שמאל.

שינה על צד ימין, להיפך, מגרה את ייצור חומצת הקיבה.

כאשר ישנים על הצד, אל תניחו את הידיים מתחת לכרית או לראש. אחרת, אתה מסתכן בהתעוררות עם יד קהה וחסרת תחושה. הניחו את הידיים לאורך הגוף, או חבקו כרית שנייה, ליתר נוחות.

איפה לישון עם הראש נכון

על פי רוב התנועות האזוטריות והפילוסופיות, הכיוונים הקרדינליים הנוחים ביותר לשינה הם הצפון והצפון מזרח. הָהֵן. נכון לישון עם הראש לצפון או לצפון מזרח, אם אתה לא יכול למקם את המיטה כך, אז מזרח יהיה כיוון טוב. אדם שישן עם ראשו לכיוונים הקרדינליים הללו יהיה בהרמוניה עם השדה הביולוגי של כדור הארץ.

כמו כן, לפי הפילוסופיה של הפנג שואי, אסור לישון עם הרגליים פונות לדלת, כי כך מניחים את המתים.

כמה לישון כדי לישון מספיק

כמה שינה זה נכון? כדי לתפקד כרגיל, מבוגר צריך לישון בממוצע שש עד שמונה שעות בלילה. לעיתים, על מנת להתאושש לאחר עומסים כבדים, יש צורך לישון כ-9 שעות. כשמדברים על 6-8 שעות מתכוונים לשינה רציפה. אם השינה מופסקת, ייתכן שהזמן הזה לא יספיק להתאוששות. יש אנשים שמתאוששים תוך 4-6 שעות. מספר שעות השינה הרצויה הנדרשות להתאוששות משתנה מאדם לאדם ועשוי להשתנות לאורך החיים.

למשל, ילדים ובני נוער צריכים לישון הרבה יותר, כי... הגוף גדל במהלך השינה. אנשים מבוגרים ישנים הרבה פחות.

איך לישון טוב בלילה

להירדם מהר אולי נראה עבור חלקם חלום מדהים, אבל חלום טובתלוי בך הרבה יותר ממה שאתה חושב. חוקרים זיהו כמה כללים והמלצות שיכולים לעזור להגדיל את זמן השינה ולעזור לאנשים להירדם טוב יותר, גם לאלה הסובלים מנדודי שינה או נאבקים במשך זמן רב לפני ההירדמות. מדענים מכנים כללים אלה "היגיינת שינה".

במבט ראשון, היגיינת שינה אולי לא נראית לך מתאימה, אבל אולי... הדרך הכי טובהלקבל את השינה שאתה צריך.

בעיות השינה של כל אדם הן ייחודיות. קרא בעיון את כל הטיפים איך לישון נכון ובהחלט תמצא את הרגעים האלה שמטרידים אותך!

מה שאתה צריך לשינה טובה ובריאה

טיפ 1: נסה ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר אם לוח הזמנים העמוס שלך מאפשר זאת.

הזמן הכי טובזמן השינה נקרא מ-20:00 עד 4:00. בזמן זה, הגוף מתאושש בצורה הטובה ביותר, ושעת שינה אחת בפרק זמן זה יכולה להחליף מספר שעות בזמן אחר.

בהתאם, עדיף ללכת לישון בין 8 ל-10 בערב, אז תרגישו הכי נחים ורעננים. שינה לפני חצות נחשבת למועילה ביותר.

אבל החיים המודרניים לא מאפשרים לכולם לחיות בלוח זמנים כזה, ולכן יש צורך לפחות לפתח לוח זמנים ברור, על כך נדבר בטיפ הבא.

טיפ 2: פתחו לוח זמנים ברור לשינה התואם את הביוריתמוסים שלכם ואת חיי היומיום שלכם ככל האפשר

השתדלו להסתנכרן כמה שיותר עם הקצב הצירקדי של הגוף, שתואר בעצה לעיל ולפתח לוח שינה ברור. ניטור קבוע של לוח השינה שלך יאפשר לך להרגיש ישנוני ואנרגטי הרבה יותר מאשר אם ישנת באותה כמות, אבל בזמנים שונים, גם אם לוח השינה שלך היה מושבת בכמה שעות.

השתדלו ללכת לישון ולהתעורר תמיד באותו לוח זמנים. זה עוזר לכוון את שעון השינה הפנימי שלך ולשפר משמעותית את איכות המנוחה שלך. בחר את השעה הזו ביום לטיול צד שבו אתה מתחיל לחוש עייפות, כדי להסתגל בצורה מקסימלית לקצב הביולוגי של הגוף. אם אתה בדרך כלל מתחיל להירדם מאוחר ממה שאתה צריך, אז העבר את הזמן הזה בכמה שעות.

שמור על לוח הזמנים גם בסופי שבוע, כאשר נראה שאתה יכול לישון יותר בבוקר וללכת לישון מאוחר יותר בלילה. ככל שתחריג יותר מלוח הזמנים, כך יחמירו הסימפטומים של חוסר שינה ונדודי שינה, וההישגים שלך עשויים להיות מפולסים לחלוטין. אם צריך לפצות על שעות חוסר השינה מהלילה, עדיף לישון שעה במהלך היום מאשר לשבור את לוח ההשכמה בבוקר. זה ימנע ממך להרגיש עייפות מבלי לשבש את לוח השינה שלך. אבל אתה לא צריך לישון הרבה במהלך היום, אחרת, שוב, אתה מסתכן ביציאה מלוח הזמנים.

תהיה חכם לגבי תנומות

תנומה - דרך טובהלהדביק שינה שאבדה, אבל אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן בלילה, תנומה יכולה להחמיר את המצב. הגבל אותו ל-15-20 דקות במהלך היום או הסר אותו לחלוטין.

להילחם בישנוניות של אחר הצהריים

אם אתה מרגיש ישנוני אחרי ארוחת הצהריים, נסה לעשות משהו כדי לשמור על עצמך ער. אחרת, אתה מסתכן להתעורר בלילה ולא להירדם כרגיל עד הבוקר.

מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי המוח, או ליתר דיוק על ידי בלוטת האצטרובל. הוא מווסת את מקצבי השינה הצירקדיים. בהתאם לחשיפה לאור, מיוצרות כמויות שונות של מלטונין. המוח מפריש כמות גדולהמלטונין בלילה, הגורם לנמנום ועוזר להירדם, ומפחית את הייצור של שְׁעוֹת הַיוֹםימים, מה שהופך את הגוף לאנרגטי יותר. עם זאת, היבטים רבים ושונים של החיים המודרניים משנים את ייצור המלטונין הרגיל, וכתוצאה מכך, משנים את הקצב הצירקדי.

טיפים לשמירה על לוח זמנים לשינה

במהלך היום:

נסו להיות באור שמש בהיר בבוקר. רצוי לעשות זאת לאחר שקמה מהמיטה. לשתות קפה, למשל, או לאכול ארוחת בוקר ליד חלון שטוף שמש. האור יפחית את ייצור המלטונין ויעזור לך להתעורר

לבלות כמה שיותר זמן בחוץ במהלך היום. אם אפשר, עשה את עבודתך בשמש. אם יש לך כלב, טייל איתו ביום, לא בלילה.

תן לאור טבעי לזרום לבית ולמרחב העבודה שלך ככל האפשר. פתחו את הווילונות שלכם בבוקר והשאירו אותם פתוחים לאורך כל היום, ונסו לקרב את שולחן העבודה לחלון.

בלילה:

הימנע ממסכים בהירים במשך 1-2 שעות לפני השינה. האור הכחול הנפלט מהמחשב, הסמארטפון, הטאבלט או הטלוויזיה שלך מזיק במיוחד.

תפסיק לצפות בטלוויזיה לפני השינה. לא רק למסך הטלוויזיה, שפולט אור, יש השפעה רעה, אלא גם לתוכניות טלוויזיה רבות שמרגשות את הגוף ולא מרגיעות אותו. במקום לצפות בטלוויזיה, האזן למוזיקה מרגיעה או לספר שמע.

אין לקרוא ספרים מטאבלטים, סמארטפונים, מחשבים ניידים אור בהיר- זה הרסני לשינה שלך. כמוצא אחרון, אתה יכול לקרוא ספר אלקטרוני שאין לו תאורה אחורית משלו.

לפני השינה, ודא שהחדר חשוך מספיק. השתמש בווילונות בצבעים תואמים כדי לחסום את האור מהחלונות. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה.

אל תפעיל אותו אור בהיראם אתה קם בלילה. כדי לנוע בבטחה בדירה, התקן מנורת לילה עמומה במסדרון או השתמש בפנס קטן. זה יקל עליך להירדם כשתחזור למיטה.

טיפ 4: פעילות גופנית במהלך היום תעזור לך לישון טוב יותר.

אנשים שמתעמלים באופן קבוע חדר כושר, לעשות תרגילים, לישון טוב יותר ולהרגיש פחות ישנוני במהלך היום. פעילות גופנית תעזור להילחם בסימפטומים של נדודי שינה ותעזור להגדיל את משך הזמן שאתה מבלה בשלבי השינה העמוקים של השינה.

ככל שתתאמן בצורה נמרצת יותר, השינה שלך תהיה עמוקה יותר. אבל גם עשר דקות ביום של פעילות גופנית קלה, כמו פעילות גופנית או הליכה, משפרות משמעותית את איכות השינה.

זה עשוי לקחת מספר חודשים שיעורים רגיליםלפני שאתה מרגיש את ההשפעה. אז היו סבלניים והתמקדו ביצירת הרגל בגופכם.

שפר את השינה שלך עם אימוני בוקר ואחר הצהריים

פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים, מעלה את טמפרטורת הגוף וממריץ הורמונים כמו קורטיזול. זה טוב אם אתה מתאמן בבוקר או אחר הצהריים, אבל פעילות גופנית בערב עלולה להקשות על הירדמות מהירה ועל שנת לילה טובה.

נסו לסיים פעילות גופנית מתונה עד נמרצת לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתה עדיין מתקשה לישון, העבר את האימונים למועד מוקדם עוד יותר. תרגילי הרפיה עם רמה נמוכהפעילות גופנית, כמו יוגה בערב, יכולה לקדם שינה.

למה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום יש השפעה ברורה על השינה שלכם. אתה צריך במיוחד לעקוב אחר התזונה שלך בערב, לפני השינה.

הגבל את צריכתך של מוצרים המכילים קפאין וממריצים וניקוטין. אולי תופתעו, אבל מדענים גילו שקפאין יכול לגרום להפרעות שינה במשך 10-12 שעות לאחר הצריכה. כמו כן, עישון הוא ממריץ נוסף שעלול לגרום להפרעות שינה, במיוחד אם אתם מעשנים זמן קצר לפני שאתם מתכננים לישון.

הגבל את צריכת המזון שלך בערב. השתדלו לאכול מוקדם ככל האפשר לפני השינה – לפחות שעתיים. אין לאכול מזון כבד בלילה - בשר, פטריות, קטניות וכו'. חריף או מזונות חמוציםעלולים לגרום לצרבת ולתחושות לא נעימות אחרות, ולכן אין לצרוך אותן גם.

אל תשתה אלכוהול לפני השינה. זה יכול לגרום לתסיסה והפרעות שינה.

אל תשתה יותר מדי בלילה. שתיית נוזלים מרובה עלולה להוביל לנסיעות תכופות לשירותים, מה שעלול להעיף אותך ממצב נפשי רגוע.

כמה קל לאנשיםחטיף לפני השינה עוזר לך להירדם. עבור אחרים, זה יכול למעשה להקשות על ההירדמות, להחמיר את השינה ולתרום להפרעות עיכול. אם אתה צריך חטיף לילי, נסה:

• חלב חם
• כמה דגנים מלאים ללא סוכר
• בננה

טיפ 6: הגדר את עצמך לשינה נפשית, נקה את דעתך

שאריות מתח, חרדה, כעס מחשבות חודרניותיכול להפריע מאוד לשינה.

אם דאגה שולטת במחשבותיך בלילה, תוכל לנקוט בצעדים כדי ללמוד להפסיק לדאוג ולהסתכל על החיים מנקודת מבט חיובית יותר. אפילו ספירת כבשים פרודוקטיבית יותר מאשר לדאוג לפני השינה.

אם אינכם מצליחים להיפטר מחרדות אחרי עבודה, בית ספר או מריבות משפחתיות, אז זה יכול להשפיע מאוד על השינה שלכם. למד להתנתק מבעיות, לא לחשוב על העבודה בבית, לשמור על ראייה רגועה וחיובית על החיים, ואז תוכל לישון טוב יותר בלילה.

ככל שהמוח שלך מגורה יותר מדי במהלך היום, כך קשה יותר להאט ולהירגע בלילה. במהלך היום, רבים מאיתנו מאמצים את המוח שלנו, פותרים כל הזמן בעיות רבות, משתמשים כל הזמן בגאדג'טים, מדיה חברתית. נסו להקדיש זמן ספציפי לדברים האלה במקום להיות בלחץ כל הזמן. אתה צריך ללמוד להתמקד במשימה אחת בכל פעם. כשזה מגיע לשינה בלילה, המוח שלך לא נוהג לחפש אתגרים חדשים ותוכל להירגע טוב יותר.

הרפיה תעזור לשפר את איכות השינה שלך

על ידי רגיעה לפני השינה, אתה יכול להירגע אחרי יום עמוס, להרגיע את דעתך ולהתכונן למנוחה.

נשימה עמוקה

תעצום את העיניים. התמקד בנשימה שלך. שאפו לאט, עצרו את הנשימה ואז נשפו לאט. קח כל נשימה שלאחר מכן עמוק יותר מבעבר.

הרפיית שרירים

מתחו את השרירים לסירוגין ואז הרפי אותם לחלוטין. התחל עם אצבעות הרגליים והתקדם עד לראש. חשוב מאוד להרפות את שרירי הפנים. כל עוד הפנים שלך מתוחות, אתה לא תירגע לגמרי.

הדמיה של מקום יפה ורגוע.

תעצום את העיניים. דמיינו לעצמכם מקום שירגיע וירגיע אתכם. חוף טרופי חמים או יער רגוע ומרשרש בשלווה.

פעילות מרגיעה לפני השינה

צור "ארגז כלים" שיעזור לך להירגע לפני השינה.

לדוגמה:

• האזינו לספר שמע רגוע
• לְקַבֵּל אמבטיה חמהעם מלח ים
• קרא ספר, אבל לא להרבה זמן ורק באור רך
• האזינו למוזיקה רגועה - טרקלין, צ'יל אאוט, קלאסי
• עמעמו את האורות לפני השינה

רוגע ושלווה לפני השינה שולחים איתות למוח שהגיע הזמן להרפות מהלחצים של היום ולהירגע. לפעמים אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול בשיפור השינה שלך.

הפחת את רמות הרעש.

רעש של ילדים, שכנים וכו'. עלול להקשות על ההרפיה לפני השינה. אם אתה לא יכול לחסל את הרעש, אתה יכול להשתמש באטמי אוזניים או להסוות אותו עם מוזיקה רגועה או סוג של צליל מונוטוני.

שמור על חדר השינה שלך קריר.

החלום הכי טובעבור רוב האנשים זה מושג בחדר עם טמפרטורה של כ 18-20 מעלות צלזיוס. חדר השינה צריך להיות מאוורר היטב - אוויר צח מקדם שינה. חדר שינה חם מדי או קר מדי אינו תורם לשינה איכותית.

מיטה נוחה.

השמיכה צריכה להיות גודל אופטימלי, כדי שתוכל להיות מכוסה לגמרי, אבל לא להסתבך בו. אם אתם חווים לעיתים קרובות כאבי צוואר או גב לאחר שינה, כדאי לחשוב על החלפת מזרון וכרית, נסה עם גרסאות שונות.

גם המשטח שאתה ישן עליו חשוב. זה צריך להיות קשיח בינוני, המאפשר לך לנקוט בתנוחות נוחות.

אל תעבוד, תצפה בטלוויזיה או תשתמש במחשב במיטה, המוח שלך יקשר את חדר השינה לשינה וסקס בלבד, וגם יקל על ההירדמות בלילה.

סרטון "איך לישון מספיק"

סרטון "איך לישון כדי לישון מספיק"

מאמר זה משתמש בחומרים ממגזין Medical News Today

כך קרה ש-2016 הפכה עבורי לשנת השינה. או, ליתר דיוק, היעדרו - וכתוצאה מכך, מחקר מעמיק בנושא זה. למעשה, אני ישן הרבה מהממוצע עובד משרדבמטרופולין. אני פשוט לא מוכן להשלים עם זה.

החלום שלי

יש לי נקודת התחלה - התקופות האלה בחיי שעבדתי מהבית ויכולתי לישון בכל זמן שנוח לי. אני זוכר כמה מוחי היה צלול, כמה יותר יעיל יכולתי לקבל החלטות. עכשיו אני מרגיש רק 50-60% מהמצב הזה.

בנוסף, אני רגיל להקשיב לגוף שלי. אם הוא אומר שיש מעט שינה, זה אומר שיש מעט שינה. אם הוא אומר שאתה צריך ללכת לישון ב-4 בבוקר, ולא ב-10 בצהריים, אז אתה צריך ללכת לישון ב-4 בבוקר. כמה שאני סובל מלנסות להכריח את עצמי לישון בחצות, אני שמח כשאני יכול לעבוד בצורה פרודוקטיבית כל הלילה ולהירדם בשלווה בבוקר.

התנסיתי הרבה בשינה, מנסה ללמד את עצמי לישון "נכון", כלומר ללכת לישון מוקדם ו. אבל כל הניסויים הסתיימו באותו אופן: הבנתי שזה לא מתאים לי.

יום אחד רציתי ללכת ליוגה, שהתחילה מוקדם מאוד בבוקר, ואני כל החודשהתאמנתי לקום בשש בבוקר. היוגה עברה טוב, אבל ויתרתי על עליות מוקדמות כבר למחרת, כי הן הביאו לי רק סבל - ולא תועלת. זה פחות או יותר מה שאני מרגיש כשג'ט לג דוחף את לוח השינה שלי עוד יותר זמן מוקדם. לא משנה כמה אני ישן, אני לא יכול לישון מספיק.

זה בסדר להיות ינשוף

מאמינים שלקום מוקדם זה מגניב. כל הספרים על שיפור היעילות וכל "כללי חיים" אחרים ממליצים לקום מוקדם.

מקובל בדרך כלל שכל האנשים הגדולים קמים מוקדם. במציאות זה, כמובן, לא המקרה. יש הרבה מפורסמים בין הינשופים (בוב דילן, צ'ארלס בוקובסקי, פרנץ קפקא), אבל אין קשר ישיר בין הצלחה למועד העלייה.

בשנת 2016, בריאן רזניק של ווקס פרסם מאמר עם הכותרת המנחמת "המדע אומר שאם אתה לא אדם בוקר, לעולם לא תהפוך לאחד". הוא קובע כי לוח השינה ה"סטנדרטי" של 23:00 עד 7 בבוקר הוא טבעי רק ל-40% מהאנשים.

אנשים רבים יודעים שלכולנו יש שעונים פנימיים שעוזרים לשמור על מחזור שינה עקבי. הרבה פחות נאמר על העובדה שהשעונים האלה שונים עבור כל אחד.

יש ינשופי לילה - כאלה שזזת לוח השינה שלהם קדימה, ויש עפרוני - כאלה שסדר השינה שלהם מוזז אחורה. המשמרת יכולה להיות קטנה, או שהיא יכולה להיות גדולה במיוחד - לדוגמה, 0.2% מהאנשים מעדיפים ללכת לישון בסביבות 4 לפנות בוקר. שינוי זה נפוץ במיוחד בקרב מתבגרים, ועם הגיל הוא יכול לרדת בהדרגה.

החדשות הטובות הן שהשינוי הזה נקבע על ידי הגנים שלנו, והוויכוח איתם הוא מסוכן: זה יכול להזיק לבריאות שלך. לכן, עדיף להפסיק לריב עם עצמך ולנסות לקבוע מהו זמן השינה המתאים לך ביותר. העצה הנפוצה ביותר שראיתי היא לשנות את לוח השינה שלך ב-30-60 דקות ולראות איך הגוף שלך מגיב. לפעמים חצי שעה נוספת יכולה לעשות הבדל גדול.

משך השינה

גם משך השינה האופטימלי שונה עבור כל אחד. בממוצע, אדם בריא זקוק ל-7 שעות ו-40 דקות שינה בקירוב - 7.63 שעות לנשים ו-7.76 שעות לגברים (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

יש אנשים ש-4 שעות מספיקות להם, אבל יש מעט מאוד כאלה. אל תנסו את זה בבית: אנשים מתחילים לדבר על חוסר שינה כאשר משך השינה שלהם הוא פחות מ-7 או 6.5 שעות. ויש אנשים שצריכים את כל 10 השעות למנוחה נכונה.

פשוט תישן כמה שאתה רוצה.

לִפְעָמִים שינה ארוכהעשוי להיות סימפטום לבעיה כלשהי בגוף. אבל אם אתה ישן יותר משמונה שעות כל חייך או סתם ישן בקביעות בסופי השבוע שאחרי שבוע עבודה, אז אין מה לדאוג.

ליתר דיוק, לישון מספיק זה לא הכי טוב רעיון טוב, עדיף לישון את אותו מספר שעות באותה שעה בכל יום. אבל אם יש חוסר שינה, אז שינה ארוכה יותר בלילות הבאים היא תגובה טבעית של גוף עייף.

יעפת

לאחר טיסה מאזור זמן אחד לאחר, המקצבים הצירקדיים של אדם אינם תואמים יותר לקצב היומי. אני עדיין רוצה לישון בזמן ה"ישן", ללא קשר לשעה ביום בנקודה הגיאוגרפית הנוכחית.

אֵיך יותר הבדלעם הזמן, ככל שזה קשה יותר: לוח השינה ישתנה יותר וייקח יותר זמן לחזור לשגרה.

עדיף לטוס ממזרח למערב מאשר להיפך. מאמינים שבמקרה הראשון, על כל שעה וחצי של הפרש זמן, יהיה צורך ביום אחד של התאוששות; בשני - לכל שעה. לדוגמה, אם הפרש השעות הוא 3 שעות, אז בטיסה למערב זה ייקח 2 ימים, ובטיסה למזרח זה ייקח 3.

אני גר בלונדון, ישן בנוחות מ-2 עד 10. הג'טלג הכי קשה שחוויתי היה אחרי טיסה ל-, שם ההפרש מלונדון הוא 8 שעות. בימים הראשונים המשכתי לישון לפי לוח הזמנים הרגיל שלי, רק שלפי השעה הבלינזית זה לא היה נוח במיוחד: מ-10 בבוקר עד 6 בערב. הרגשתי מצוין, אבל היום יצא מוזר: ארוחת בוקר, שינה, ארוחת ערב, קריאת לילה, שוב ארוחת בוקר.

עדיף ליישר את לוח הזמנים בצורה הרגועה ביותר. פשוט לא לישון ליום אחד זה אפשרי, אבל זה לא נעים. עדיף לישון, אבל קצת פחות מהרגיל, ואז ללכת לישון מוקדם.

גם הג'ט לג לאחר הטיסה חזרה היה מצחיק. התחלתי לישון הרבה והתעוררתי מוקדם מאוד. הלכתי לישון ב-9-10 והתעוררתי ב-5-7. בהתחשב בכך שאני ינשוף לילה, הצטערתי מאוד על הלילות שלי, ולא הרגשתי ישנוני. לקח שבוע שלם לחזור לשגרה.

הג'ט לג משפיע לא רק על השינה, אלא גם על התיאבון ועל מצב הרוח.

בדרך כלל אני מרגיש טוב עם הגוף שלי, אבל אחרי טיסה ארוכה פתאום הפסקתי להרגיש רעב. עם זאת, גם אכילת יתר. אני יכול בקלות לא לאכול כל היום, או שאני יכול לאכול הרבה בבת אחת, ואני ארגיש אותו דבר. הדבר הטוב ביותר לעשות במצב כזה הוא לעקוב אחר סדירות הארוחות עד שהגוף מוכן לעשות זאת בעצמו.

מחסור בשינה

חוסר שינה, או חוסר שינה, הוא חוסר או היעדר שינה; מוביל להידרדרות בתפקוד המוח, מצב רוח רע ומגביר את הסיכון למחלות מסוימות. זה שימש לעינויים, אבל לרוב אנשים מונעים מעצמם מנוחה נאותה. יותר מדי מה לעשות, מעט מדי זמן, יותר מדי השפעה מהעולם החיצון על לוח השינה שלנו.

זה קשה במיוחד עבור ינשופי לילה: שעות הלימודים והעבודה מכוונות בדרך כלל למוקדמים, וכל השאר צריכים להסתגל אליהם. בלוח זמנים סטנדרטי (5 ימי עבודה, 2 ימי חופש), אנשים ישנים מעט במהלך השבוע ואז ישנים בסופי שבוע. כל המצב הזה קצת מקל על ידי הקפה, למרות שיש אנשים ברי מזל כמוני שהגוף שלהם לא מגיב לזה בשום צורה.

מכיוון שחוסר שינה הפך להרגל עבור רבים, די קל לא להבחין בכך - במובן זה עייפות מתמדתהופך לנורמה.

זה מפחיד ומרתק אותי בו זמנית. מצד אחד, רק תחשוב על המספר המטורף של אנשים שסובלים מחוסר שינה כרגע (ב מדינות מפותחות- כשליש מהאוכלוסייה, כאשר נתון זה גבוה יותר בקרב נשים). מצד שני, תארו לעצמכם כמה האנושות יכולה לעשות אם היא רק תתחיל לישון מספיק. אבל כדי לפתור בעיה, תחילה עליך להבין אותה.

חוסר שינה יכול להתבטא בדרכים שונות. עצבנות מתמדת, רעב שאינו יודע שובע, מקומט מראה חיצוני, מחלה מתמדת, חוסר תשומת לב ויכולת להירדם בכל רגע נוח או לא נוח. ובאופן מוזר, אתה הופך לינשוף ומרגיש גל של כוח קרוב יותר ללילה. בדרך זו, הגוף מנסה להחזיר אותך לדפוס שינה רגיל, אך לרוב זה מסתיים בכך שאתה שוב הולך לישון מאוחר ולא ישנה מספיק.

כדי לצאת ממעגל הקסמים, אתה צריך לרמות קצת: להתעייף פנימה הזמן המתאים. נסו לא לנוח בערב, לא לקרוא פייסבוק וספרים, אלא לעשות דברים שונים כדי שבלילה תתעייפו וקל להירדם. הדרך הקלה ביותר היא לעשות זאת מחוץ לבית ואז פשוט לבוא וללכת לישון.

ינשופים נמצאים בסיכון למחלות מסוימות (השמנה, דיכאון,). אבל לא ראיתי שום מחקר שאומר שלהתעוררות מאוחרת כשלעצמה יש השפעה שלילית על הבריאות.

הבעיה העיקרית כאן היא שרוב הינשופים סובלים מחוסר שינה כל הזמן. למשכימי קום עשויות להיות בעיות דומות אם הם צריכים לעבוד עד מאוחר. לכן, אם יתברר שלוח הזמנים של השינה הטבעי שלך אינו תואם את תוכנית העבודה שלך, אני רואה רק מוצא אחד: שנה את לוח הזמנים של העבודה שלך. לדוגמה, השנה אנסה להגיע לעבודה כעבור שעה. במקביל, אעקוב אחר תגובת הגוף: אם זה לא מספיק, אנסה להזיז את יום העבודה שלי עוד יותר.

איך כדאי לישון?

ישנן דרכים רבות לעזור לגוף שלך להירדם. 1-2 שעות לפני השינה, כבו את הטלוויזיה, סגרו את המחשב הנייד והניחו את הטלפון: אור כחול מהמסכים מדכא את ייצור המלטונין. תוכניות כמו מצב Night Shift באייפון יכולות לעזור מעט, אבל עדיף גם לא להשתמש בהן לרעה, אחרת אתה עלול לקרוא בטעות את הפיד שלך בפייסבוק עד הבוקר.

תנאי שינה אידיאליים הם חדר קריר (אך לא קר), שקט והיעדר מוחלט של אור.

בערך באותן 1-2 שעות, אתה צריך לסיים עבודה, אימונים ופעילויות אחרות: המוח צריך להירגע ולהתכונן לשינה. אתה יכול לעשות מדיטציה או לקרוא ספר. ספרי שמע באנגלית מרדימים אותי טוב במיוחד.

אם לא ניתן לחסום את כל מקורות האור והרעש, ניתן להשתמש במסכת שינה ואטמי אוזניים. עדיף ללכת לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. לפני השינה, אסור לשתות קפה או אלכוהול: הראשון יפריע להירדם, והשני יחמיר את איכות השינה. אם אתה לא מצליח להירדם יותר מ-20 דקות, עדיף לקום ולעשות משהו עד שתתעייף מספיק כדי לנסות להירדם שוב.

כדי להקל על ההתעוררות, אתה יכול לנסות להשתמש שעון מעורר חכם. חלקם יודעים כיצד להעיר אדם בעזרת אור, המדמה את שחר השמש. אחרים מעירים אותנו כשהכי קל - בשלב שינה בשלב התנועת העיניים המהירה. ועם הזמן אפשר אפילו ללמוד להסתדר בלי שעון מעורר.

כשאתה ישן כמות מספקתשעות, הגוף מעיר אותך בעצמו. אני אפילו מכיר כמה אנשים שמצליחים בזה באופן קבוע, ולפעמים גם לי בעצמי יש מזל.

הכי חשוב זה לישון מתי שרוצים. וכמה שאתה רוצה. אחרי הכל, רק אתה עצמך יודע מה טוב לגוף שלך.

אין ספק, תפקיד חשוב בתהליך חיי אדם בריא ניתן לשינה מלאה ואיכותית. שינה בריאה היא המפתח לבריאות מצוינת ולמצב רוח טוב.

מהי שינה ולמה היא כל כך הכרחית לבני אדם? מה קורה למוח בזמן השינה? מה לעשות אם אין זמן לישון?

מעטים יודעים שגם אתה צריך להיות מסוגל לישון כמו שצריך. מילדות מלמדים אותנו לקרוא, לכתוב וללכת, אבל תפקוד השינה נתפס כמשהו טבעי לחלוטין. למעשה, יהיה נחמד שכולם ידעו ולהבין את התכונות והמנגנונים של האופן שבו השינה משפיעה על האדם ועל יכולותיו.

בן אנוש באופן טבעימתוכנתים למנוחת לילה, כל מערכות הגוף שלנו מגיבות בבירור לשינוי היום והלילה. באופן כללי, מקצבים צירקדיים (תנודות בעוצמה תהליכים ביולוגייםהקשורים לשינוי היום והלילה) כפוף ליותר מ-300 תהליכים המתרחשים בגוף האדם, כולל קצב הלב, לחץ עורקי, תדירות ועומק נשימה, הפרשת הורמונים, hematopoiesis, פעילות מוטורית והפרשה של הקיבה וכו'.

בואו נסתכל על כמה דוגמאות למה שקורה בגוף האדם במהלך השינה:

שינה היא לא מנוחה של 100%. מערכות רבות בגוף ממשיכות לעבוד, במיוחד המוח, אך במצב מעט שונה (חלקים אחרים במוח פועלים באופן פעיל). המוח בחלום לא רק שולט במערכות חיוניות, אלא גם מחליט שאלות חשובות, שנותר ללא מענה לאורך כל היום.

מבנה שינה

ראשית, בואו נבין מהי שינה כתהליך פיזיולוגי. תהליך השינה אינו אחיד.

שנת האדם מורכבת ממחזורים, שכל אחד מהם מחולק ל-5 שלבים:

• ארבעה שלבים של שינה בגלים איטיים;
• שלב אחד של שנת REM.

משך המחזורים, גם אם מקפידים על שגרה יומיומית רגילה, הוא אינדיבידואלי לכל אדם, אך בממוצע הוא בטווח צר למדי - כל מחזור נמשך כשעה וחצי (ראה תרשים; לחץ על זה כדי להגדיל).

כדאי להשתדל לא לשבור את המחזורים האלה, כי אם תתעורר בשלב האיטי, אתה עלול להיות עייף למשך שארית היום. נסה להרגיש את המחזורים האישיים שלך כדי שתוכל להגדיר את האזעקה הנכונה כאשר אינך יכול לדבוק בשגרת היומיום שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות גאדג'טים מיוחדים של שעון מעורר, אשר, עם זאת, לא תמיד זמינים בחנויות, או על ידי תצפית שיטתית.

דוגמאות להיגיון:

• הממ, יש לי 50 דקות לישון. אבל אז אני אתעורר בשלב השינה של גל איטי. לא, אתה צריך לישון רק 20 דקות, זה יהיה יותר טוב.
• אני מאוד רוצה לישון, אבל אני באמת צריך לסיים את הדוח הזה, נשאר רק קצת! אבל 20 דקות שינה זה איכשהו לא מספיק, אני מאוד עייף. טוב, אני אשן בדיוק לבד מחזור מלא, כלומר כ-95-100 דקות (המחזורים הראשונים נמשכים קצת יותר מהקודם). אני אכוון את השעון המעורר ל-105 דקות קדימה ואלך לישון.

כמו כן, יש לקחת בחשבון שעם חוסר שינה, או עם מתח פיזי או רגשי גבוה, השלבים יכולים לשנות את משך הזמן שלהם – השלבים החשובים ביותר לגוף מתחילים להימשך זמן רב יותר, והמחזורים עצמם מתארכים. משך זמן רגילהמחזורים משוחזרים תוך לילה אחד או שניים. דוגמאות להיגיון:

• אממ, אתמול בלילה לא הצלחתי לישון בכלל, אבל עכשיו אני יכול לישון כמה שאני רוצה. עם זאת, המחזורים יימשכו זמן רב יותר, כך שבמקום 7.5 שעות שינה הרגילות, אזדקק ליותר. ניסיון העבר שלי מצביע על כך ש-8 שעות ו-20 דקות יספיקו לכך. אני אשן כל כך הרבה זמן כי... עודף שינה גם מזיק. יתרה מכך, אלך לישון בשעה שבה אני הולך לישון בדרך כלל, כדי לא להפריע למקצבים ולשגרת היום.
• הו לא, אם לא אסיים את הסמסטר הזה היום, יעיפו אותי מהאוניברסיטה! אין כמעט זמן לישון. ובכן, אני אשן רק מחזור אחד. אתמול ישנתי רק 3 שעות, מה שאומר שהמחזור שלי יוארך ויימשך כ-120 דקות. אני אכוון את האזעקה ל-125 דקות קדימה ואלך לישון.
• תוך שלושה ימים הצלחתי לישון רק 9 שעות! ובכן, אני ארשה לעצמי לישון מחזור נוסף אחד כדי שהגוף שלי יוכל להתאושש, ואני אקח בחשבון שהמחזור הראשון מבין אלה יהיה ארוך מהרגיל. אני אשן 9 שעות ו-30 דקות!

מה קורה בכל שלב של שינה

שינה איטית

מדענים מציעים כי בתקופה זו המוח מקבל מנוחה מוחלטת ומתרחש מה שנקרא אתחול מחדש של הגוף - שחזור ההוצאה האנרגטית היומית. כמו כן, בשלב השינה בגל איטי המידע המתקבל מעובד ומאוחד.

השלב הראשון הוא הנמנום

"להירדם או לנמנם." שלב זה נמשך 5-20 דקות. זהו רגע גבולי ייחודי של מעבר מערות לשינה. במהלך פרקי הזמן הקצרים הללו, אדם רגיש ביותר לסוגסטיות, כולל היפנוזה עצמית. טכניקות טיפול בשינה ידועות רבות, כאשר בשלב זה של השינה מוחדר מידע אל תת המודע של המטופל, אשר מסייע להיפטר ממחלה או התמכרות מזיקה. בשלב זה, נראה שהמוח ממשיך לפתור בעיות שהוא עבד עליהן כשהיה ער.

באופן מפתיע, אנחנו בעצמנו לא תופסים את השלב הזה כשינה, בעוד שהסובבים אותנו רואים בנו ישנים. אגב, בגלל זה, יש אנשים עם הפרעות שינה עמוקות מאוד שחושבים שהם אף פעם לא ישנים ואז מספרים על זה לכולם. למעשה, הם ישנים בהתפרצויות קצרות מאוד, שהם עצמם לא שמים לב אליהם (חוץ מזה, יש להם הרבה אחרים בעיות רציניות, למשל, עם זיכרון). לכן, אל תאמין למיתוס שאתה לא יכול לישון בכלל.

שלב שני ושלישי

השלב השני והשלישי הם הארוכים ביותר, הנמשכים מחצית מזמן המנוחה כולו. בשלב זה זה מושג מעלות גבוהותהרפיה של הגוף והאדם נח פיזית, משאבי הגוף משוחזרים. במצב זה קל להתעורר לאדם.

השלב הרביעי הוא שנת דלתא עמוקה

שלב זה נקרא גם שינה בגל איטי; במהלכו הטמפרטורה יורדת, מאטה דופק לבונשימה, כל השרירים נרגעים וייצור הורמון הגדילה בעיצומו. בשלב זה נצפית השינה העמוקה ביותר ובשלב זה של מנוחת הלילה יש לנו חלומות שאנו לרוב שוכחים מהם. התקפות של סהרוריות וסיוטים מתרחשים גם בשלב זה.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

שנת REM, שלב חמישי או שינה פרדוקסלית. ברמה הפיזית, זה מתבטא בפעילות מוגברת של הלב וכלי הדם מערכת נשימהומאופיין בתנועה מהירה של גלגלי העין.

בניגוד שלבים איטיים, בשלב של שנת REM המוח מופעל.

בתקופה זו של שינה אנו רואים חלומות בלתי נשכחים וחיים. מעניין לציין שבשלב שנת REM הכי קשה להעיר אדם, למרות שהמצב דומה לערות. לכן, שנת REM נקראת גם שינה פרדוקסלית. עם זאת, כדאי לשאוף להתעורר בשלב זה (באופן אידיאלי, ללא שעון מעורר).

עדיין אין תשובה ברורה לגבי מטרת השלב הזה. ההנחות העיקריות הן שבשלב שנת REM המוח מבצע שיטתיות של המידע המתקבל, מנתח ומפתח אסטרטגיה להסתגלות למציאות הסובבת. כמה מדענים אפילו רואים בזה שריד. אבל, כפי שמראים מחקרים וניסויים רבים, שנת REM עדיין נחוצה לבני אדם. שינה איטיתפותר בעיות אנרגיה, ומהר פותר בעיות מידע. כמו כן, חוקרים רבים מאמינים ששנת REM עוזרת לאדם להישאר רגוע ורגוע פסיכולוגית בזמן ער (כלומר, היא משרתת את הפונקציה של ייצוב מערכת העצבים).

מבוגרים, ילדים וזקנים

ראוי לציין כי למבוגרים, לילדים ולמתבגרים יש צרכים שונים לשעות "שינה", לפיכך, יילודים זקוקים לכ-20 שעות שינה, ילדים מתחת לגיל 5 - כ-13 שעות, בני נוער צריכים לישון 10 שעות, מבוגרים - כ-8. שעות, ואנשים מבוגרים עשויים להזדקק ל-5 או אפילו פחות.

שיכרון שינה בבוקר

במובנים רבים, תהליך ההתעוררות הוא הפוך מההירדמות.

מיד לאחר השינה, הביצועים נמוכים, אך בהדרגה הם עולים; ההדרגתיות הזו מסבירה חלקית את העובדה שלאחר שהתעוררנו, אנחנו נוטים יותר לטעון שלא ישנו מספיק מאשר להביע שביעות רצון מהשינה. ההתעוררות עצמה והופעת הביופוטנציאלים האופייניים לערות אינם חופפים בזמן, ביניהם מסתתר מרווח המחושב בשניות, שבמהלכו אנו מדברים ומתנהגים ערים. תופעה זו מכונה לרוב "שיכרון שינה".

עומק שינה

במהלך השינה איננו שומעים, רואים או מרגישים דבר, אך מערכת העצבים שלנו מעבדת כל הזמן אותות מהסביבה החיצונית במקרה של סכנה קריטית. יתרה מכך, ככל שיהיו פחות האותות המרגיזים הללו, השינה תהיה עמוקה ויעילה יותר. לכן, שינה באור, מוקף ברעש או בטמפרטורה לא נוחה אינה שלמה. השתדלו לישון בשקט.

במהלך השינה, טמפרטורת הגוף של אדם יורדת מעט, כך שההירדמות והשינה עצמה נראים נוחים ומספקים יותר בסביבה מעט קרירה.

השלבים העמוקים ביותר של השינה הם השלישי והרביעי.

משך השינה

זה אינדיבידואלי לכל אדם. משך השינה האידיאלי הוא זה שבו אתה מרגיש הכי בנוח.

עם זאת, ישנם מחקרים שהראו שתוחלת החיים של אנשים שישנים יותר מ-9 או פחות מ-6 שעות ביום נמוכה משמעותית מזו של אלו שישנים 7-8 שעות רגילות.

אבל אתה צריך להקשיב לגוף שלך. אם זה מחייב אותך לישון יותר מ-9 שעות, אז אתה לא צריך להפחית בכוח את זמן השינה שלך (זה רק יחמיר את המצב) - אתה רק צריך לדאוג לבריאות שלך ואז, אולי, השינה שלך לנרמל.

משך השינה תלוי בגורמים רבים, כגון מתח פיזי ורגשי, סביבה, אורח חיים, הרגלים רעיםותזונה, מחלות וכו'.

להסיק מסקנות

1. השתמש בידע שלך על מחזורי ושלבי שינה (כדי לבחור מתי להתעורר).
2. הקשב לגוף שלך; משך השינה הנדרש של כל אחד הוא אינדיבידואלי.
3. הקפידו על שגרה יומית. יש לתאם אותו עם השעה ביום ובלילה כדי לא להפריע לייצור התקין של ההורמונים.
4. כל יום אתה צריך לראות אוֹר שֶׁמֶשׁ, לפחות שעתיים. ואין מנורות שיכולות להחליף אותו. בהשפעתו, למשל, המלטונין, שגורם לנו לרצות לישון, נהרס ומיוצרים הורמוני שמחה.
5. כדי להירדם בקלות, יש זמן לעצור הכל עבודה פעילה 20 דקות לפני השינה.
6. השינה צריכה להיות כמה שיותר עמוקה, בשביל זה צריך להיות שקט וחשוך ככל האפשר סביבך, ושתהיה גם טמפרטורה קרירה נוחה.
7. ככל שאדם מבוגר יותר, הוא צריך פחות שינה.
8. לעולם אל תיקח כדורי שינה; הם משנים באופן משמעותי את מבנה השינה, מדכאים כמה שלבים, מה שמשפיע על הבריאות.
9. לעולם אל תשתה משקאות אנרגיה, הם שוחקים את הגוף ודורשים התאוששות ארוכה יותר. גל האנרגיה הבלתי טבעי יוחלף באדישות ועייפות תוך מספר שעות בלבד.
10. זכור כי ישנוניות היא נורמלית. והישאר חיובי! בעיה נפוצה- האדם חושב שהוא לא ישן מספיק ושהכל משתבש לו בגלל זה. מדענים הוכיחו שברוב המקרים מדובר רק בהשפעה פסיכולוגית עקב גישה שלילית. יש הרבה כוחות בגוף שלך, רק תאמין בהם באמת ובתמים. כך גם לגבי הפחד מנדודי שינה.
11. פעילות גופנית ופעילות גופנית מתונה עוזרות לשרוד שיכרון מנומנם ובאופן כללי לשמור על מרץ. פעילות גופניתבמהלך היום. אל תשב במקום אחד. לפעמים צריך להדק מעט את השרירים ולפרוק את הרגשות.
12. אם אתה רוצה לשתות לפני השינה, הקפד לשתות - אתה יכול לשתות בבטחה חלב או מים רגילים לפני השינה.
13. אל תאכל אוכל כבד מאכלים שומנייםלפני שעת השינה.
14. אם אתה רוצה לנמנם קצר, אל תגזים, 10 עד 22 דקות הוא הזמן האופטימלי.
15. יותר מדי שינה מזיקה בדיוק כמו פחות מדי שינה.
16. אם יש לך נדודי שינה, אל תשכב במיטה, קום ועשה משהו מרגיע;
17. אם אינך יכול לעצור את זרימת המחשבות בראשך כשאתה שוכב במיטה, אז כנראה שאתה לא עוקב אחר שגרת יומיום; שמרו על הבריאות שלכם! מלטונין, שמתחיל להיווצר כשהחשיך בחוץ, עוזר לשלוט במחשבות לפני השינה. ייתכנו גם בעיות עם מערכת עצביםבאופן כללי: נוירוזות מקצרות את שלב שנת ה-REM, שאחראי על האיזון והרוגע שלנו, מה שמוליד עצבנות מיותרת וזרם מחשבות בלתי פוסק כאשר מנסים להירדם; בכל המקרים הללו, יש צורך לדבוק במשטר התואם את שינוי היום והלילה.
18. אל תוותר על ההרגלים האהובים עליך. אם קריאה לפני השינה, או מקלחת, או טיול ערב קליל, או התכרבלות עם הצעצוע האהוב עליך וכו' עוזרים לך להירדם. - תעשה את זה.

איך להגביר את היעילות כשאתה לא מצליח לישון?

• לעולם אל תשכח לשתות מספיק מים; התייבשות משפיעה רבות על יעילות המוח, בין היתר. יתרה מכך, התייבשות מתרחשת לפני הופעת תחושת הצמא. אתה יכול לשתות תה ירוק, משקאות צמחיים, מים רגילים או לתמיכה מערכת עיכול, מינרל. הימנע ממשקאות ממותקים מוגזים.
• אם יש לך חשק למתוק - הבחירה הטובה ביותרמרשמלו או ריבה.
• אכלו מנות קטנות, פירות יבשים ואגוזים יכולים לעזור.
• לילות ללא שינה על ספרי לימוד אינם מועילים, במיוחד לפני מבחן. עדיף לישון טוב בלילה. באופן כללי, זכור שמידע מאוחסן היטב בראש לאחר השינה. לכן, רוב דרך יעילהזכור משהו במינימום זמן - חזור עליו לאט לאט כל יום. עובדה נוספת: אירועים שקרו מיד לפני השינה זכורים בצורה הטובה ביותר, ואלה מיד לאחר ההתעוררות זוכרים את הגרוע ביותר.
• כדאי להכיר בכך שאם אנחנו מדברים על בחינה, ואתם לא יודעים כלום על הנושא, אז יש להגביל את השינה. למד כמה שאתה יכול ולישון לפחות 1.5 או 3 שעות לפני היציאה.
• אימון קל מאוד ומקלחת יכולים לעזור להמריץ אותך.
• אם אתם עוסקים בספורט ולא ישנים מספיק או מתכננים לא לישון מספיק, אז דלגו על הפעילות; במקרה זה, זה רק יגרום נזק.
• זכור כי עומס מופץ נכון במהלך שנת לימודים, עוזר להפחית משמעותית את מספר הלילות ללא שינה במהלך הפגישה.

טכניקת תנומה קצרה

יש כמה טכניקות שיכולות להפחית משמעותית את זמן השינה שלך. אחרי הכל, אנשים רבים חווים תקופות בחייהם שבהן הם פשוט לא יכולים לישון הרבה או הרבה זמן. זה לא משנה מה זה: תינוק שזה עתה נולד, בלוק גדול של עבודה או סשן על האף. אבל אתה צריך להיות זהיר ביותר: שיטות הן שיטות, ואף אחד לא ביטל את התועלת של שינה.

תְנוּמָה

הטכניקה של שינה קצרה יעילה, שפותחה על ידי מדענים סובייטים בשנות השבעים, מבוססת על העיקרון העיקרי: אדם צריך לישון רק כאשר הוא עושה זאת בצורה היעילה ביותר. כלומר, ארבע שעות שינה ביום עשויות בהחלט להספיק למבוגר בריא.

אֵיך?

ראשית אתה צריך לקבוע את הזמן האישי ככל האפשר שינה יעילה: בחר את היום שבו תוכל לבצע את הניסוי. ערות מלאה צריכה להימשך בדיוק יום אחד. מתחיל ב-24 שעות. אם תקשיבו היטב לרגשות שלכם, יתברר שאתם רוצים לישון בהתקפים: בעוצמה ובסובלנות. חשוב לתעד את פרקי הזמן שבהם אתה מרגיש ישנוני בלתי נסבל ולהעריך אותם בסולם של שלוש נקודות. לאחר שתקחו הפסקה מהניסוי, נתחו את ההקלטות והדגישו שני שלבי שינה שבהם רציתם לישון חזק במיוחד. לדוגמה, מ-5 עד 6 בבוקר ומ-17 עד 18 בערב.

לכן קל לקבוע זאת לוח זמנים אידיאליהמנוחה תהיה שינה מ-5 עד 7 בבוקר ומ-17 עד 19 בערב. המהות של הטכניקה היא להרגיל את הגוף שלך להיות בשלב הרביעי והחמישי של השינה, שהם שימושיים ביותר כאשר כל האיברים והמערכות משוחזרים. בְּ שינה קצרהמרווחי שעתיים אלה רק יקבלו מחזור שינה אחד שלם.

אין ניסים

אבל בכל זאת, כשעורכים ניסויים, לא צריך ללכת רחוק מדי ולהמעיט בחשיבות השינה. לילות ללא שינה מפחיתים את ביצועי המוח בכ-9%. עבור אנשים רבים, חוסר שינה בדרך כלל מביא ל... מצב רוח רע, ירידה בריכוז ובמתח. ואדם ער יותר משלושה ימים עלול לחוות הפרעות נפשיות.

צריך לישון. לישון נכון, כי איכות השינה שלנו משפיעה ישירות על איכות חיינו בשעות היום. באופן טבעי, כמה שיותר בריא, אנרגטית גוף חזק יותר, כך קל לו יותר לווסת ולנהל את הביוריתמים שלו. אבל, למרבה הצער, יש היום מעט מאוד נועזים בריאים ב-100%, אז אתה צריך לתפוס שינה כייחודית תרופה טבעית. והקפידו להקשיב לגוף שלכם.

אחד ממקורות המידע למאמר: הספר "חלום: סודות ופרדוקסים" (Vein Alexander Moiseevich, 2003).

ראית אי דיוק? כתבו בתגובות! בוא נתקן את זה.

איך לישון טוב בלילה?

לפעמים שינה יכולה להיות חסרת תועלת. כדי שהגוף שלך ינוח, אתה צריך טוב לישון קצת. אחרת, השינה תהיה בזבוז זמן, כי תתעוררו שבורים ומותשים. מחקרים מראים שהשינה מספקת היא די קלה, העיקר הוא לעקוב אחר ההמלצות שפותחו על ידי מדענים אמריקאים. בארה"ב יש אפילו קרן לשינה לאומית. אחרי הכל, ב עולם מודרני, עם קצב החיים שאנו לוקחים, זמן למלא שינה בריאהלא נשאר הרבה. וכדי שהגוף יתפקד היטב, שינה מספקת היא הכרחית לחלוטין. ענו על השאלות למטה ואז תדעו בוודאות אם אתם ישנים מספיק או לא.

1. האם אתה מתעייף לעתים קרובות?

2. האם אתה שותה הרבה קפה כדי לעבור את היום?

3. כשאתה מתעורר, אתה מרגיש עייף?

4. האם אתה מרגיש מנומנם בזמן צפייה בטלוויזיה או נהיגה?

אם עניתם בחיוב על לפחות 2 שאלות, אז אתם לא ישנים מספיק. על ידי כך, אתה מדכא את גופך ואת בריאותך. עקוב אחר ההמלצות כדי לנרמל את השינה שלך.

1. שעת שינה

הגוף חייב להתרגל לישון בשעה מסוימת ביום. לך לישון באותה שעה בכל ערב. כל יום, למרות סופי השבוע. כשהגוף שלך יתרגל לקצב הזה, אתה תשכח מה זה נדודי שינה. אחרי הכל, תרצו לישון באותה שעה בכל יום. הגוף הבוגר שלנו צריך לפחות 8 שעות שינה על מנת לישון מספיק.

2. הימנעו מקפה וקולה 6-8 שעות לפני השינה

מדענים אמריקאים גילו שאפילו שתיית קוקה קולה מרגשת את הגוף ומונעת ממנו להירדם בזמן. לכן, לא מומלץ לשתות קפה, תה וקוקה קולה 6-8 שעות לפני השינה. אם אתה הולך לישון ב-24:00, אז תוותר על המשקאות האלה מ-18:00. אז תישנו טוב.

3. תירגע

כדי לישון כמו מלאך, אתה צריך להרפות את הגוף ולזרוק את כל המחשבות מהראש שלך. לעשות אמבטיה חמה לפני השינה, להוסיף כמה טיפות שמן מנטהאוֹ מלח ים. שכבו והשרו שם למשך 15-20 דקות. וכדי להוציא את כל המחשבות המיותרות מהראש שלי, אני עושה את הדברים הבאים. ברגע שראשי מגיע לכרית, אני מגלגל נפשית את כל המחשבות שעולות לי בראש לכדור נייר וזורק אותן נפשית מהראש לפינת החדר. זה עוזר מאוד, במיוחד אם מתוכננת פגישה חשובה או בחינה למחרת, ואתה כל הזמן משחזר בראשך את התפתחות האירועים למחר.

4. חדר השינה שלך הוא מקום המנוחה שלך.

בחדר השינה על המיטה, אתה צריך רק לנוח ולישון. אין מחשבים ניידים או טאבלטים במיטה. גם שם לא כדאי לעשות שום תכנון. היום הבא. אסור לצפות בטלוויזיה בשכיבה במיטה בלילה. המקסימום שאתה יכול להרשות לעצמך בשכיבה על המיטה שלך הוא מוזיקה מרגיעה. תפתחו הרגל שברגע שגופכם מגיע למיטה, הגוף מתחיל לנוח.

5. אוויר צח

לשינה בריאה ומלאה, אוויר צח הוא פשוט הכרחי. נסה ללכת שעתיים לפני השינה במשך 10-15 דקות. הזמן הזה מספיק כדי שהגוף יהיה רווי בחמצן. אל תשכחו לאוורר את החדר לפני השינה. אוויר מעופש תורם שינה חסרת מנוחהוחלומות רעים. אם יש לך הזדמנות, השאר את החלונות למיקרו אוורור כל הלילה. אוויר צח עוזר לך לישון מספיק.

6. להתעורר משעון מעורר 1

אל תכריח את הגוף שלך עם מספר אזעקות או מצבי נודניק. תאמן את עצמך לקום ברגע שהשעון המעורר מצלצל. כל דקה נוספת שאתה מבלה במיטה עלולה לגרום לך להירדם שוב. והיזהר בבחירת מנגינה של שעון מעורר, כי היא קובעת את מצב הרוח לכל היום. אם תבחרו באחד רך מדי, אולי לא תשמעו אותו או תירדמו תוך כדי האזנה לו, אבל אם היא רועשת וקצבית מדי, היא תסעיר את הגוף מאוד.

7. פיג'מה נוחה

ללבוש בגדי שינה נוחים. למשל, אני לא יכול לישון בכותנות לילה. במהלך השינה, הם כל הזמן מתרוממים או מתקמטים. לכן בחרי בגדים שנוחים לך. מומחים ממליצים לישון בלי בגדים בכלל, כדי שהגוף יוכל לנוח מכל מיני גומיות ותחבושות במהלך השינה, וגם לנשום.

8. הסר מקורות רעש ואור

הגוף יכול להירגע לחלוטין רק בחושך מוחלט ובשקט מוחלט. אם אתה ישן ומישהו לידך צופה בטלוויזיה, אז השינה שלך לא תהיה שלמה. לא תישנו מספיק ותתעוררו מותשים. כבה את כל מקורות הקול והאור ברגע שאתה הולך לישון.

מיתוסים על שינה וכיצד לישון מספיק:

מיתוס מס' 1 אם אתה ישן שעה אחת פחות, לא יהיה נזק לגוף. למעשה, אם אתה לא ישנה שעה אחת, הגוף שלך לא יוכל לישון מספיק. איבוד אפילו של שעה אחת של שינה יכול להשפיע על היכולת שלך לחשוב ולהגיב בצורה נכונה ומהירה. כמו כן, עקב חוסר שינה, החסינות פוחתת והעומס על מערכת הלב וכלי הדם גדל.

מיתוס מס' 2 הגוף מסתגל במהירות ללוחות זמנים שונים של שינה. למעשה, ההסתגלות של הגוף מתרחשת לאט למדי. לפעמים, אחרי חופשה או נסיעה, יכול לקחת לגוף חודש שלם להסתגל לאזורי זמן חדשים. וזה מאיים לגרום לך להרגיש רע.

מיתוס מס' 3 שעות שינה נוספות יסייעו בשיקום מלא של הגוף. למעשה, לא רק כמות השינה, אלא גם איכותה משפיעה על רווחתו של האדם. יש אנשים שישנים 10 שעות אבל מרגישים מותשים מכיוון שאיכות השינה שלהם מותירה הרבה מה לרצוי.

מיתוס מס' 4 אם אתה לא ישנה מספיק במהלך השבוע, הגוף שלך יכול לישון מספיק במהלך סוף השבוע. למרות העובדה שבסופי שבוע תחדש את כוח הגוף שלך שינה נוספת, כמעט בלתי אפשרי לפצות לחלוטין על חוסר השינה בסוף השבוע, מכיוון שהגוף חווה מתח לאורך כל השבוע. בנוסף, אם תדחה לישון מספיק עד סוף השבוע, לא תוכל לנרמל את דפוסי השינה שלך. וזה יקשה עליך להירדם ולהתעורר.

כמה שעות שינה אתה צריך כדי לישון מספיק?

רוב המבוגרים צריכים 7-8 שעות לשינה נכונה.

ילדים זקוקים ליותר שינה ככל שגופם גדל. בני נוער צריכים לישון לפחות 9 שעות ביום, ילדים גיל בית ספרלחדש את הכוח עם 10 - 12 שעות שינה. ותינוקות שזה עתה נולדו זקוקים לשינה הנמשכת בין 16 ל-18 שעות ביממה.

למה אני לא מצליח לישון מספיק?

ישנן מספר סיבות שינה גרועה:

- לחץ,

- כאב או מחלה,

- סוגים מסוימים של תרופות,

- קפאין (שוקולד, משקאות, קפה ותרופות עשויים להכיל אותו),

- הפרות מצב שינה,

- אוויר מעופש.

למה חשוב לישון מספיק?

אם אתה ישנה מספיק ונח היטב במהלך השינה, יש לך מספר יתרונות:

- יהיה לך חסינות טובה

- פחות סיכוי להרוויח עודף משקל

- מפחית את הסיכון למחלות סוכרת

- מפחית את הסיכון למחלות של מערכת הלב וכלי הדם

- המוח שלך עובד בצורה פרודוקטיבית יותר

- אתה מצב רוח מעולה

-יש לך תגובה מהירה

נ.ב. אל תשכח להירשם למאמרים חדשים, וגם להצטרף לקבוצת הבלוג של קטיה בקשר: http://vk.com/blogkaty

בדיחה לאוהבי הומור :)

- אבא! אפשר לנשק אותך?!
- לא נשאר כסף! אמא שלי כבר נישקה אותי.