Pag-stretching pagkatapos ng pagsasanay sa lakas para sa glutes at biceps. Ang perpektong pagtatapos sa isang nakakapagod na ehersisyo ay ang pag-uunat pagkatapos ng lakas na ehersisyo.

Sa panahon ng pag-uunat, ang mga sumusunod na kalamnan ay nakaunat: ang kanilang orihinal na haba ay bumalik, na nawala bilang resulta ng mabibigat na pagkarga sa panahon ng pagsasanay.

Kung hindi ka nag-stretching pagkatapos ng ehersisyo, kung gayon ang proseso ng pagbawi ng kalamnan tissue ay maaantala at samakatuwid ang pagiging epektibo ng mga klase ay mas mababawasan. Tandaan na salamat sa pag-uunat, ang mga kalamnan ay nagiging plastik at nababanat.

Bakit kailangan mong mag-stretch?

Pag-stretching sa pagtatapos ng ehersisyo nakikinabang sa buong katawan at nakakaapekto sa pagiging epektibo ng mga resulta ng ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng gayong mga ehersisyo, bumababa ang rate ng puso, naibalik ang presyon ng dugo, tumataas ang plasticity ng kalamnan at nagpapabuti ang kadaliang kumilos. Tinutulungan nito ang mga kalamnan na mabawi nang mabilis. Ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ay normalized. Dahil dito, bumababa ito pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Pinahuhusay ng pag-stretch ang paglaki ng mga bagong fibers ng kalamnan At nagpapabuti ng pagganap ng lakas. Binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay at Araw-araw na buhay, dahil sa pag-unlad ng flexibility at mobility. Tumutulong na mapabuti ang postura at ituwid ang gulugod.

At nakakatulong na mapawi ang tensyon at mabawasan ang stress, sanhi ng puwersang pagkarga.

Mga Tampok ng Pagpapatupad

Bago ka magsimulang mag-stretch pagkatapos ng matinding ehersisyo, kailangan mong ibalik ang iyong rate ng puso. Para dito kailangan mo kalmadong paglalakad ng 1-2 minuto, may execution mga pagsasanay sa paghinga.

Pagkatapos ng paggaling normal na pulso Maaari mong simulan ang paggawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Walang tiyak na pagkakasunud-sunod para sa pag-uunat ng mga hibla ng kalamnan, dahil hindi ito kailangan. Maaari kang magsimulang mag-stretch sa anumang grupo ng kalamnan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay isinasagawa 10-15 minuto. Sa mga pambihirang kaso, ang oras ng pag-uunat ay maaaring mabawasan hanggang 5 min., ngunit hindi ito kailangang maging permanente. Para sa mabilis na paggaling ang mga hibla ng kalamnan ay nangangailangan ng mataas na kalidad, naka-target na mga ehersisyo sa pag-uunat.

Pangunahing panuntunan

Sa anumang pagkakataon dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga set. mga pagsasanay sa lakas. Nagbabanat isinagawa nang static, at pagkatapos lamang ng pangunahing pagsasanay. Ang kalamnan ay gaganapin sa isang nakaunat na estado sa loob ng 20-30 segundo.

Ang mga puwersa ng makunat ay dapat na makinis, pantay, hindi nagmamadali. Hindi inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ito sa tulong ng isang kapareha. Mayroong mataas na panganib ng pinsala mula sa isang kapareha.

Kapag bumabanat malayang huminga, ang katawan ay dapat na nakakarelaks, ang mga kalamnan ay hindi tensiyonado.

Pagkatapos pagsasanay sa lakas,Ang light stretching ay ginagawa lamang para sa pagpapahinga ng kalamnan, ngunit hindi para sa pagbuo ng flexibility.

Kapag nag-uunat, kailangan mong bantayan ang iyong likod. Sa anumang pagkakataon dapat mong bilugan ang iyong likod habang nakayuko patungo sa iyong mga paa. Ang likod ay dapat manatiling tuwid upang maiwasan ang pinsala sa gulugod.

Ang pag-unat ay hindi maaaring isagawa sa pamamagitan ng pagpupunas o sa pamamagitan ng sakit.. Ang pag-uunat ay dapat magdulot ng mga kaaya-ayang sensasyon at kasiyahan mula sa proseso.

Kailan magsasagawa: bago o pagkatapos ng pagsasanay

Pag-stretching pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang makapagpahinga ng mga kalamnan, ngunit hindi para sa pagbuo ng flexibility. Ito ay naglalayong bahagyang iunat ang mga kalamnan na nagtrabaho.

Huwag malito ang pag-init bago ang pisikal na aktibidad sa pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo. Ang layunin ng pag-init ay upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad., nagpapainit ng katawan bago magsimula ng mga klase. Ang layunin ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay ay nabawasan ang rate ng puso, pagpapahinga ng katawan, pag-uunat ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Palaging ginagawa ang pag-stretch sa dulo, na siyang huling yugto ng pagsasanay.

Maaaring interesado ka rin sa:

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Karaniwang lumalawak pinaandar nang random sa iba't ibang grupo kalamnan.

leeg

Ang pangunahing ehersisyo para sa pag-inat ng mga kalamnan sa leeg ay nakatagilid ang ulo. Nakaupo sa upuan, tuwid ang likod, tuwid ang ulo at nakatingin sa harap.

Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong ulo, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Kailangan mong ikiling ang iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari at manatili sa ganoong posisyon 10-15 segundo.

Pagkatapos ay maingat, dahan-dahan, ikiling ang iyong ulo pabalik. Ngayon ay kakailanganin mong subukang abutin ang likod gamit ang likod ng iyong ulo. Ipagpatuloy ang pagkilos na ito 15-20 seg.

Ang ehersisyo ay naglalayong iunat ang mga lateral na kalamnan ng leeg. Sa parehong posisyon, nakaupo sa isang upuan, tuwid ang likod. Hawakan kanang kamay ulo at dahan-dahang ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat gamit ang iyong kamay, sinusubukang idikit ang iyong tainga sa iyong balikat. Ang balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Iunat ang iyong leeg hanggang sa limitasyon, hawakan ang posisyon na ito. sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay sa iyong kaliwang kamay gumawa ng katulad na paggalaw sa iyong kaliwang balikat.

Mga kamay

Pag-inat ng mga fibers ng kalamnan ng mga balikat at biceps. Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ng anumang vertical na suporta. Kailangang bumangon kanang bahagi sa suporta, ipinatong ang bukas na palad ng kanang kamay sa counter.

Ang braso ay tuwid, nakahiga nang bahagya. Simulan nang dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Kailangan mong umikot para maramdaman mo ang pag-stretch ng mga fibers ng kalamnan ng kanang balikat at biceps.

Kailangan mong mag-inat, makinig sa iyong nararamdaman. Manatili sa posisyong ito hanggang 30 segundo. Ulitin ang prosesong ito para sa kaliwang kamay.

Dibdib

Kapag bumabanat mga kalamnan ng pektoral kailangan gamitin Swedish wall o parallel bar. Kumuha ng posisyon na sumusuporta sa bar, mga paa sa sahig. Kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hangga't pinapayagan ng iyong pectoral muscles. Ang katawan ay bumababa nang maayos, dahan-dahan, upang maiwasan ang pinsala. Manatili sa pinakamababang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay gawin ang reverse lift.

Pindutin

Upang mabatak ang iyong abs, kailangan mong humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Nakaturo ang mga daliri sa harap. Pinagpapawisan ang pwetan ko dahan-dahang i-arch ang iyong likod. Unti-unting iangat ang iyong ulo, dibdib, at pagkatapos ay ang iyong tiyan mula sa sahig. Panatilihin ang estadong ito hanggang 30 segundo.

Larawan 1. Pag-unat ng tiyan: mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan, kailangan mong iangat ang iyong itaas na bahagi katawan ng tao.

Nakaupo na posisyon sa isang upuan. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo sa isang "lock." Nang hindi iginagalaw ang iyong mga siko pasulong, dahan-dahang yumuko sa kanan mula sa baywang nang hindi itinataas ang iyong puwitan at hita mula sa upuan. Ayusin ang posisyong ito mga 30 segundo. Pagkatapos ay sumandal sa kabilang direksyon.

Likod at ibabang likod

Kahabaan ng posisyon ng pusa. Nakatayo sa lahat ng apat, sumandal sa iyong mga tuhod at kamay. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod pataas habang ibinababa ang iyong ulo. Dahan-dahan at maayos kaming yumuyuko, gaya ng ginagawa ng pusa.

Nakatayo sa likod kahabaan, likod tuwid, mga kamay sa hips. Dahan-dahang yumuko, sinisigurado ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod sa likod. I-save ang posisyon mga 10 segundo. Pagkatapos ay maingat na bumalik sa isang nakatayong posisyon nang tuwid. Upang mapabuti ang iyong balanse, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod.

Larawan 2. Mag-ehersisyo ng "pusa" para sa pag-stretch ng mga kalamnan. Nakatayo sa lahat ng apat, kailangan mo munang i-arch ang iyong likod pababa, pagkatapos ay pataas.

Ito ay isang ehersisyo upang mabatak ang mga extensor na kalamnan ng likod. Nakaupo sa lahat ng apat, ang mga kamay ay bahagyang nasa harap ng mga balikat. Nakasandal sa iyong mga kamay dahan-dahang itaas ang iyong tailbone, habang itinutuwid ang iyong mga tuhod. Nakapatong ang mga palad at paa sa sahig, nakababa ang mukha. Ayusin ang posisyong ito nang humigit-kumulang sa loob ng 20 segundo. Ulitin ang pagkilos nang maraming beses.

Pansin! Gumagawa ng stretching exercises Huwag kikibot o gumawa ng biglaang paggalaw sa anumang pagkakataon. Huwag kailanman iunat ang iyong mga kalamnan sa punto ng pananakit. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala.

Mga binti

1. Kumuha ng posisyon nakaupo, ituwid ang iyong kanang binti, ilagay ito sa harap, at ang iyong kaliwang binti pabalik. Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod ng iyong kaliwang binti sa sahig. Sumandal nang maayos at manatili sa ganitong posisyon 20-30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang pagkilos sa kabilang binti.
2. Inisyal na posisyon - nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong itinuwid na kanang binti, nakadakip ang kanyang mga kamay sa lugar ng tuhod. Ayusin ang posisyong ito nang humigit-kumulang sa loob ng 30 segundo, Inirerekomenda na hilahin ang iyong tuwid na binti patungo sa iyong dibdib hangga't maaari. Ulitin ang lahat ng paggalaw sa kabilang binti.
3. Kumuha ng posisyon nakaupo sa sahig, tuwid ang likod, ang mga talampakan ng paa ay mahigpit na nakadikit sa isa't isa, ang mga siko ay nakapatong sa mga tuhod. Maayos at makinis idinidiin namin ang aming mga kamay sa aming mga tuhod, sinusubukang idiin ang mga ito sa sahig. Kasabay nito, ikiling namin ang aming katawan pasulong. Sa posisyon na ito kailangan mong manatili para sa 20 segundo.

Larawan 3. Pag-unat sa mga kalamnan ng binti: posisyong nakaupo, nakaunat at nakasara ang mga binti, ang katawan ay nakatagilid patungo sa mga paa.

Kapaki-pakinabang na video

Manood ng isang video na nagpapakita kung paano mag-stretch nang maayos pagkatapos ng ehersisyo.

Konklusyon

Pagkatapos ng bawat ehersisyo kailangan mong maayos na bumalik sa iyong orihinal na estado. Kailangan mong mag-stretch pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang pag-stretch ay kinakailangan lalo na para sa mga grupo ng kalamnan na nakatanggap ng mabigat na pagkarga sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Nilalaman:

Ito ba ay nagkakahalaga ng pag-uunat pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas? Anong mga benepisyo ang ibinibigay ng mga naturang paggalaw? Paano mag-stretch ng tama iba't ibang grupo kalamnan.

Maraming tao ang nalilito sa pag-stretch sa warming up bago mag-ehersisyo. Sa katunayan, ang mga ito ay walang kapantay na mga bagay. Ang warm-up ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan, "simulan" ang puso at daluyan ng dugo sa katawan, ihanda ang katawan para sa stress. Ang stretching ay isang proseso na naglalayong pataasin ang flexibility at pagpapabuti ng elasticity ng mga grupo ng kalamnan. Ngunit sulit ba itong itali sa mga klase gym? Kailangan mo bang mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo? At kung "oo," kung gayon paano ito gagawin nang tama?

Isang maliit na pisyolohiya

Alam ng mga nakaranasang atleta at physiologist na ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa amplitude na kanilang kinokontrata. Ang potensyal ng mga fibers ng kalamnan at ang kanilang kakayahang lumaki ay nakasalalay sa pagkakaiba sa mga nakakontrata at nakaunat na estado. Batay sa pahayag na ito, kung gayon para sa paglago ay sapat na upang makamit ang isang mas malaking "contractile" amplitude, at posible na madagdagan ang amplitude sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkalastiko nito.

Ang pag-stretch bago ang pagsasanay ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo, pinatataas ang lakas ng mga fibers ng kalamnan, at ginagawa itong mas nababanat. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay isang garantiya ng kakayahang umangkop. Kasabay nito, ang mga joints ay nagiging mas mobile at ang mga paggalaw ay nagiging coordinated. Ang mga atleta ay madalas na nag-uunat sa panahon ng ehersisyo upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pagkalastiko.

Ano ang mangyayari pagkatapos ng pagsasanay sa lakas? Ang mga kalamnan ay barado, ang mga hibla ay nasira at kailangang ibalik. Ang pag-stretch ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at binabawasan ang panganib ng pagbuo sakit na sindrom sa susunod na araw.

Mga kalamangan

Ginagarantiyahan ng pag-stretch ang mga sumusunod na epekto:

• Mabilis na paglipat ng mga kalamnan sa yugto ng pagbawi. Sa gayon mga hibla ng kalamnan lumalaki sa isang pinabilis na tulin, at ang katawan ay nakayanan ang pinsala nang mas madali.
• Sa susunod na ehersisyo, ang mga nakaunat na kalamnan ay pinagtatrabahuhan higit na kahusayan at amplitude. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga naturang pagsasanay ay sapilitan para sa pagkamit ng mga resulta sa sports.
• Binabawasan ang panganib ng magkasanib na pinsala, nagpapasiklab na proseso, sanhi ng pag-urong ng mga fibers ng kalamnan.
• Ang isang maayos na paglipat sa pagitan ng high-intensity na trabaho at pahinga ay ginagarantiyahan. Kasabay nito, ang pagkarga sa kalamnan ng puso ay nabawasan, ang "pumping" ng dugo ay nagpapabuti, at ang umiiral na pagwawalang-kilos sa mga kalamnan ay tinanggal.
• Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay normalize presyon ng arterial, pulso at temperatura ng katawan.
• Ang mabilis na pag-alis ng lactic acid ay nagpapababa ng sakit pagkatapos ng pagsasanay at nagpapabilis sa yugto ng pagbawi.
• Ang buong katawan ay nakakarelaks at bumabawi kalagayang pangkaisipan pagkatapos ng ehersisyo.

Mga tuntunin

Ang katotohanan na ang naturang pagsasanay ay isinasagawa ay hindi mahalaga kung ang proseso ay hindi naayos nang tama. Magmasid pagsunod sa mga tuntunin:

• Kumilos nang maayos, nang walang biglaang paggalaw. Nag-stretching pagkatapos pisikal na Aktibidad nangangailangan ng banayad na paggalaw. Hindi mo dapat ilagay ang lahat ng iyong timbang dito upang mabatak ang isang partikular na kalamnan. Ang mga paggalaw ay dapat na progresibo, nang walang kaunting mga palatandaan ng talas. Ang mga sensasyon ng sakit ay hindi kasama. Kung hindi, ang panganib ng pinsala ay tumataas.
• Huminga ng tama. Tumutok sa iyong paghinga - dapat itong mabagal at malalim. Hindi inirerekumenda na panatilihin ang hangin sa mga baga, dahil ito ay nakakagambala lamang sa gumaganang ritmo at bukod pa rito ay nagpapabigat sa katawan.
• Gumawa lamang ng mga ehersisyo na maaari mong gawin. Magsimula sa mga simpleng paggalaw. Kapag nakapag-adjust na ang iyong katawan, magpatuloy sa mas mahirap na mga variation.

Mga pagsasanay: mga uri at subtleties ng pagpapatupad

Ang bawat grupo ng kalamnan ay may indibidwal na diskarte sa pagsasanay:

1. Mga kalamnan ng hita. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa pagkatapos ng barbell squats. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilipat ang iyong timbang dito. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa gilid hangga't maaari, lumalawak panloob na bahagi balakang. Hawakan ang pose sa loob ng 15-30 segundo.
   Ngayon tumayo sa isa nang bahagya baluktot na binti. Itaas ang shin ng kabilang binti at ilagay ito sa itaas lamang ng sumusuportang tuhod. Gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang iyong bukung-bukong at hita. Ibaluktot pa ang iyong binti at sumandal nang kaunti, tumayo nang ganito sa loob ng 10-15 segundo. Salamat sa pag-uunat na ito, posible na ipakita ang potensyal ng quadriceps at magbigay ng impetus sa mga kalamnan para sa paglaki.
2. Dibdib. Upang iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral, tumayo malapit sa isang suporta (tulad ng isang frame ng pinto), itaas ang iyong mga braso sa harap mo, ipahinga ang iyong mga siko sa mga frame ng pinto, at idikit ang iyong dibdib sa pagitan ng mga poste. Kapag naramdaman mo na ang iyong mga kalamnan ay nakaunat, i-freeze at i-pause (bilangin hanggang 20).
3. Ibabang likod. Upang mabatak ito, kailangan mong kumuha ng posisyon ng lunge (sa isang binti), at pagkatapos ay i-on ang iyong katawan sa gilid. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-igting sa iyong likod, ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
4. Latissimus dorsi na mga kalamnan. Ang pinakamadaling paraan upang i-stretch ang grupong ito ay malapit sa mga wall bar o sa horizontal bar. Kunin ang bar at mag-hang mula dito. Dapat ay may pakiramdam ng isang kahabaan sa lats. Sa tuktok na posisyon ito ay nagkakahalaga ng pag-pause.
5. Guya. Upang mabatak ang mga binti, sapat na upang tumayo sa iyong mga daliri sa anumang sandal at "mahulog" hanggang sa limitasyon. Sa kasong ito, pinapayagan na gumawa ng bahagyang pag-ikot pataas at pababa upang hindi ma-overload ang mga kalamnan.
6. Biceps. Biceps umaabot malapit sa frame ng pinto o dingding. Tumayo nang nakatalikod sa hamba, ibalik ang iyong braso, hawakan ang ibabaw at hilahin ang iyong biceps.
7. Triceps. Ang grupong ito ay umuunat din sa dingding. Itaas ang iyong kamay, ibaluktot ito, ipahinga ang iyong siko sa dingding at, parang, "slide" nang unti-unting pababa. Susunod, dapat mong iunat ang iyong triceps sa limitasyon at i-pause ng 20-30 segundo.

Mga tanong at mga Sagot

Sa konklusyon, isasaalang-alang namin ang ilang mga katanungan na interesado sa mga baguhan na atleta:

• Dapat ka bang mag-stretch pagkatapos ng bawat ehersisyo? Siguradong. Anuman ang uri at tagal ng aktibidad, ang karagdagang stress ay kinakailangan para sa katawan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at nagbibigay ng mga kalamnan sustansya, mag-ambag sa saturation ng mga cell na may oxygen.
• Paano isagawa ang ehersisyo - static o dynamic? Tulad ng nabanggit na, sa panahon ng proseso ng pag-uunat, kapaki-pakinabang na itala ang sandali ng pinakamalaking pag-uunat na may kasunod na pagtaas sa amplitude. Kung pipili ka sa pagitan ng dalawang pagpipilian, dapat kang tumuon sa iyong antas ng paghahanda. Ang static na paraan ay isang ligtas na opsyon na angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang pangalawang opsyon ay mas kumplikado at angkop para sa mga taong may mahusay na kontrol sa kanilang katawan. Sa tamang execution Posibleng bumuo ng flexibility at dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
• Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo para sa iyong katawan? Ang pag-init bago ang klase ay hindi nangangailangan ng anumang mahirap na pagsasanay. Ang layunin ay pataasin ang iyong tibok ng puso at painitin ang iyong mga kalamnan. Ang mga pagpipilian dito ay pagsasayaw, pagtakbo sa gilingang pinepedalan, pag-squats, pagtatrabaho sa mga magaan na timbang, at iba pa. Ang layunin ng stretching pagkatapos ng ehersisyo ay upang mapabilis ang paggaling, huminahon, at tulungan ang katawan na alisin ang mga dumi. Inirerekomenda ng mga nakaranasang atleta ang pag-uunat hindi bago, ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
• Dapat bang may sakit? Ang pag-unat ay dapat na malambot, walang sakit. Kapag gumaganap ito nang static, ang maximum na kahabaan ay dapat na naitala at hawakan ng 20-30 segundo (ang pagitan na ito ay maaaring tumaas sa hinaharap). Kung ang kakulangan sa ginhawa ay naramdaman, ang pagsisikap ay nabawasan. Imposible para sa isang tao na mag-inat "sa pamamagitan ng sakit." Kinakailangan na mag-dose ng load upang maalis ang panganib ng pinsala. Ang banayad na sakit ay katanggap-tanggap, ngunit hindi ito dapat na hindi mabata.
• Nagbubunga ba ng mga resulta ang regular na pag-stretch? Ang kakulangan ng regular na ehersisyo ay humahantong sa pagkawala ng flexibility. Upang mabuo ang kalidad na ito, ang mga klase ay dapat isagawa araw-araw o dalawang beses sa isang araw. Kung ang mga layunin ay pandaigdigan - upang gawin ang mga split o kunin ang posisyon ng lotus, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang propesyonal. Tinutulungan ka ng master na bumuo ng isang programa sa pagsasanay nang tama at maiwasan ang mga pinsala. Mahalagang maunawaan kung aling kalamnan ang dapat iunat at kung paano.

Mga resulta

Ang pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng kaunting oras, ngunit ang mga benepisyo ng naturang mga ehersisyo ay hindi maaaring labis na tantiyahin. Ang ilang mga simpleng paggalaw ay tumutulong sa paglipat ng katawan mula sa isang estado ng masipag sa isang estado ng pahinga. Bilang karagdagan, ang proseso ng pagbawi at paglaki ng kalamnan ay mas mabilis, na isang malaking plus para sa atleta.

Sa bawat oras na nag-eehersisyo ka nang husto sa gym, ang iyong mga buto, ligaments, joints at muscle group ay nakakaranas ng napakalaking pressure. Ang load na ito ay nananatili kahit na pagkatapos ng pag-eehersisyo. Bilang resulta, ang mga buto ay nagsisimulang lumapit sa isa't isa, na lumilikha ng karagdagang epekto ng friction. SA pangmatagalan ito ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan bilang degenerative na pagbabago sa articular at tissue ng buto. Ano ang dapat gawin upang maiwasan ang mga ganitong phenomena? Upang magsimula, mag-stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ano ang nangyayari sa panahon ng pag-uunat

Ang pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay isang kinakailangang hanay ng mga hakbang upang maiwasan ang pinsala.

Kapag lumalawak, nangyayari ang sumusunod:

1. Ang mga kalamnan mismo ay lumalawak. Pinapataas nito ang laki ng microtraumas, na lalong kapaki-pakinabang kapag nagtatrabaho, dahil pinatataas nito ang posibilidad at intensity ng sarcoplasmic manifestations.
2. Ang espasyo sa pagitan ng mga buto ay tumataas, na maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng bone rubbing.
3. Ang laki ng glycogen depot ay tumataas sa pamamagitan ng pisikal na pagpapapangit.
4. Ang magkasanib na espasyo ay nakaunat, na binabawasan ang panganib ng pagtagas ng interarticular fluid.
5. Ang mga ligaments ay nakaunat, na sa panahon ng mabibigat na pagsasanay ay nagbibigay ng mas malawak na hanay ng paggalaw at kung minsan ay nagpapahintulot sa iyo na masira ang pamamaraan nang walang takot sa mga sprains.

Mula sa isang punto ng pag-iwas, ang pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay ay bilang kinakailangan isang katangian para sa bawat atleta bilang warming up bago ang pagsasanay. Gayunpaman, sa karamihan ng mga atleta ng CrossFit, powerlifter at ilang bodybuilder, mayroong isang malakas na pagsalungat sa anumang mga pamamaraan ng pag-stretch maliban sa pag-unat ng gulugod gamit ang pagbitin sa isang pahalang na bar.

Kailangan mo ba ng stretching?

Bakit para sa maraming tao ang pag-uunat ng mga binti ay parang pag-uunat ng mga kalamnan magkasanib na balikat Ang post-workout ba ay itinuturing na isang hindi kasiya-siyang karanasan? Simple lang ang lahat dito. Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo sa pag-iwas, ang pag-uunat ay may ilang mga disadvantages. Sa partikular, binabawasan ng stretching ang lakas ng performance ng karamihan sa mga atleta na kasangkot sa speed-strength sports, kabilang ang CrossFit. Ano ang pinakamalaking problema?

Pag-aralan natin ang pisyolohiya ng mga patuloy na proseso sa katawan ng tao. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mabibigat na pag-uulit bilang bahagi ng pagsasanay sa lakas, pinasisigla ng atleta ang paghigpit ng tissue ng kalamnan. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng maliit na myofibrillar hypertrophy. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang kanilang lokasyon. Ang mga kalamnan na patuloy na gumagana sa isang posisyon ay nagkakaroon ng heterogenous at samakatuwid ay tumatanggap ng isang tiyak na paninigas. Ang higpit sa tisyu ng kalamnan ay nagpapahina sa lakas ng salpok, bilang isang resulta ang atleta ay hindi maaaring magtaas ng malubhang timbang.

Kung hindi ka naniniwala dito, isipin kung bakit ang karamihan sa mga powerlifter ay nagtatakda ng mga tala sa mga espesyal na kagamitan, tulad ng mga bench press shirt. Ang katotohanan ay ang mga bench shirt ay nag-compress tissue ng kalamnan at lumikha ng karagdagang nababanat na salpok. Pinapayagan ka nitong iangat ang timbang ng 25-30% nang higit pa nang hindi binabago ang tilapon at amplitude kaysa sa walang espesyal na kagamitan.

Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng seryosong pag-uunat, binabawasan mo ang dalawang pangunahing salik na nakakatulong na makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa proseso ng pagsasanay:

1. Baguhin ang lokasyon ng mga pangunahing hibla. Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay nagiging hindi gaanong masikip, at samakatuwid ay kailangan mong magsikap nang higit pa upang maiangat ang parehong timbang. Sa madaling salita, ang pag-uunat ay nagpapahina sa iyo.
2. Ginagambala mo ang mga proseso ng myofibrillar hypertrophy. Ang myofibrillar hypertrophy ay isang pampalapot ng tissue ng kalamnan na nilikha lamang ng microtrauma sa mga kalamnan, na sinusundan ng pagbawi sa pamamagitan ng synthesis ng protina. Kapag nag-stretch ka, pinalaki mo ang laki ng microtear, at ang tissue ng kalamnan, sa halip na maging mas makapal, ay nagiging mas mahaba. Pinapataas nito ang dami ng mga kalamnan, ngunit binabawasan ang kanilang kahusayan, dahil ang mahahabang kalamnan ay isang mas malaking pingga, at ang isang mas malaking pingga ay nangangahulugan ng isang mas malaking distansya at higit na pagsisikap na dapat ilapat upang maiangat ang timbang.

Samakatuwid, kung seryoso kang kasangkot sa sports, isipin ang tungkol sa pagbibigay-priyoridad sa pagganap ng lakas kaysa sa pag-iwas sa pinsala. Tandaan na eksklusibo ang pinag-uusapan natin tungkol sa seryosong pag-uunat, ito man ay mga hati o matinding kumplikado para sa pagbuo ng flexibility ng braso. Kung nagsasagawa ka lamang ng preventative low-intensity stretching, ang impluwensya ng mga negatibong salik ng pag-uunat sa iyong katawan ay halos ganap na neutralisahin, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang iyong mga layunin nang walang sakit.

Hindi ito nangangahulugan na ang iyong pag-unlad ay hindi mapapabagal, ito lamang na ang rate ng pagbabawas ay magiging napakaliit kumpara sa rate ng pagbilis ng mga anabolic weight na iyong pinabilis sa mga ehersisyo at Wastong Nutrisyon pinagsama sa ganap na paggaling pagkatapos ng pagsasanay.

Bakit pagkatapos ng pagsasanay?

Kung seryoso kang nagpasya na kumuha ng stretching, dapat mong maunawaan kung bakit ginagawa ang warm-up bago ang pagsasanay, at ang stretching ay ginagawa pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang pag-stretch ay isinasagawa bago ang pagsasanay, ang pagbaba sa density ng kalamnan tissue ay maaaring makaapekto sa pagganap ng lakas sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga nakaunat na kalamnan ay sumasailalim sa mga compressive load, na maaaring humantong sa pagkurot. Sa panahon ng pagsasanay, ipinapayong mapanatili ang maximum na higpit ng kalamnan tissue. Kasabay nito, ang pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay ay umaabot sa tisyu ng kalamnan, na lumilikha ng karagdagang traumatikong epekto, at ito ay isa sa pinakamahalagang mga kadahilanan.

Tandaan, una sa lahat hindi mo hinihila ang mga kalamnan, ngunit ang mga ligaments. At ito ay kung saan ang malusog na pag-inat ay susi. Kung mag-uunat ka bago mag-ehersisyo, ang mga hinila na kalamnan ay lubos na magpapabagal sa pag-unlad ng iyong lakas, at mas matagal ka pa para magkaroon ng hugis.

May maliit na life hack. Kung isasaalang-alang mo ang pag-uunat ng lahat ng mga grupo ng kalamnan nang hiwalay mula sa mga kumplikadong pagsasanay, maaari kang magkaroon ng makabuluhang kakayahang umangkop nang hindi halos nakakagambala sa higpit ng tisyu ng kalamnan. Upang gawin ito, pagsamahin ang pag-uunat at pagpunta sa banyo. Sa ilalim ng impluwensya ng kahalumigmigan at temperatura, ang mga kalamnan ay pansamantalang nawawala ang kanilang tono at higpit, na ginagawang mas madali upang mabatak ang mga ito, at sa parehong oras ay makamit ang pinakamainam na amplitude ng mga stretching complex. Kapag ang thermal factor ay tumigil sa pagkilos, ang mga kalamnan ay bumalik sa kanilang orihinal na estado, na nagpapahintulot sa kanila na mabawi ang kinakailangang higpit.

Kung talagang gusto mong maging flexible at malakas sa parehong oras, subukang mag-stretch hindi pagkatapos ng ehersisyo, ngunit kasabay ng pagpunta sa banyo.

Mga stretching complex

Para sa mga gustong seryosong makisali sa pag-uunat ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, nagbibigay kami ng mga complex para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na tutulong sa iyo na i-stretch ang iyong buong katawan at bawasan ang catabolic load sa katawan.

Grupo ng kalamnan	Kumplikado	Pangangailangan
Mga binti	Longitudinal twine	Halos wala
Mga kamay	Warm-up lock	Halos wala
Gulugod	Nakabitin sa pahalang na bar. Sinusubukang abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod	Lubhang kailangan
Mga kalamnan ng guya	Deadlift sa mga tuwid na binti nang hindi gumagamit ng timbang. Posibleng gumamit ng single-legged traction na walang timbang	Halos wala
Mga kalamnan sa leeg	Mga klasikong warm-up spin	Lubhang kailangan
Mga kalamnan ng hip joint	Cross twine	Lubhang kailangan
Mga kalamnan ng kasukasuan ng balikat	I-swing ang iyong mga armas, subukang dalhin ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod	Lubhang kailangan
Mga kalamnan rehiyon ng lumbar	walang timbang. Nakabitin sa pahalang na bar. Mga pagtatangka na abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod at iba pa	Lubhang kailangan

Tingnan natin nang maigi. Para sa mga lalaki, una sa lahat, kailangan ang iba't ibang mga hang sa pahalang na bar. Nagbabawas sila negatibong salik compression na nangyayari sa panahon ng barbell rows at pull-ups. Para dito, ang isang regular na pag-hang sa isang pahalang na bar para sa isang sandali ay pinakaangkop. Pagkatapos mag-hang sa pahalang na bar, hindi inirerekumenda na tumalon mula sa aparato, ngunit dahan-dahang ibababa ang iyong sarili at agad na magsimulang maabot ang iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang pamamaraan ng twine ay nanatiling hindi nagbabago sa loob ng maraming siglo. Kasabay nito, hindi mo kailangang mapunit ang iyong mga ligaments sa pagtatangkang maabot ang sahig: sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay mag-uunat nang sapat para magawa mo. espesyal na pagsisikap maabot ang kinakailangang punto. Ang parehong naaangkop sa lahat ng iba pang mga ehersisyo para sa parehong mga babae at lalaki.

Tandaan: piliin ang mga uri ng stretching depende sa load ng profiling. Kung nag-eehersisyo ka gamit ang split system, i-stretch lang ang mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa trabaho.

Isang klasikong pangkalahatang stretching technique na magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga atleta, kabilang ang CrossFitters:

1. Spinal stretch - nakabitin.
2. Nagbabanat kalamnan ng guya sa pamamagitan ng deadlifting nang walang timbang.
3. Pag-unat ng mga binti sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga split.
4. Pangkalahatang swing movements para sa jerk stretching na walang load.

Ano ang gagawin pagkatapos mag-stretch?

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na bago ang matinding pag-uunat ay nag-eehersisyo ka, na nangangahulugang kailangan mo ng isang karaniwang hanay ng mga pamamaraan sa pagbawi.

1. Muling buuin ng karagdagang likido.
2. Isara ang window ng protina. Ang protina, ihiwalay o hating mga amino acid ay perpekto para dito.
3. Isara. Kung ang oras ng pagsasara ng window ng protina ay tumutugma sa window ng carbohydrate, inirerekomenda ang gatas. Kung hindi, makakalampas ka mabilis na carbohydrates, halimbawa, saging.
4. Magbigay ng emosyonal na pagpapalaya.

At ang pinakamahalaga: pagkatapos ng pag-uunat, lubos na hindi inirerekomenda na lumabas sa lamig. Ang mga grupo ng kalamnan na nagpainit sa pamamagitan ng pagsasanay at pre-stretched sa panahon ng stretching procedure ay lubhang madaling kapitan sa mga epekto ng sipon. Bilang resulta, madali kang maipit.

Konklusyon

Ang mga benepisyo ng pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring pagtalunan ng walang katapusang. Sa isang banda, makabuluhang pinabagal mo ang paglaki ng iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas, habang binabawasan mo ang density at higpit ng iyong sariling mga kalamnan. Sa kabilang banda, gumastos ka mabisang pag-iwas, binabalaan at pinoprotektahan ka mula sa malubhang pinsala na nauugnay sa pagkalagot ng ligament at dislokasyon ng magkasanib na bahagi. Samakatuwid, bago ka magsimula ng propesyonal na pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay, isipin kung ano ang mas mahalaga para sa iyo - gumanap sa susunod na kumpetisyon at makamit ang pinakamataas na resulta o sariling kalusugan plus pananaw palabas nangungunang mga marka, ngunit hindi sa susunod, ngunit sa mga susunod na kumpetisyon.

Ang mga atleta ng CrossFit mismo ay may iba't ibang mga saloobin sa pag-uunat. Sa partikular, ang mga kampeon ay nagsasanay nito upang makamit ang mas mahusay na lakas ng pagsabog sa panahon ng mga gawain sa pag-eehersisyo. Kasabay nito, maraming mga bituin ng mga laro ng CrossFit ang ganap na umiiwas dito, dahil naiintindihan nila na ang kanilang pangunahing bentahe ay kumplikado at mahirap na mga pangunahing pagsasanay, kung saan maaari silang makakuha ng higit pang mga puntos para sa mahusay na pagganap.

Gayunpaman, bakit ang mga taong nakatuon sa pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay? Ito ay simple - ito ay pag-iwas at ang pagkakataon na humantong sa isang buong buhay, pagpapanatili ng kadaliang mapakilos ng mga joints at ligaments.

Ayon sa American College gamot sa isports, karamihan sa mga nagsasanay sa sarili na mga atleta ay nilalaktawan lamang ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop. Samantala, ang isang pag-inat lamang pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakapag-alis ng pananakit ng kalamnan, makaiwas sa mga pinsala sa bahay at, sa wakas, magpapayat ka.

Ang pag-uunat ng mga gumaganang kalamnan ay nagpapabilis sa metabolismo sa kanila, at para sa karaniwang 10 minutong pag-inat, halimbawa, pagkatapos jogging sa umaga, ang isang babae na tumitimbang ng 70 kg ay nasusunog ng halos 70 kcal. Hindi isang masamang bonus, lalo na kung isasaalang-alang na ito ay maganda, hindi ba?

Kailan gagawa ng stretching at flexibility exercises

Ang sumusunod na impormasyon ay batay sa data ng ACSM at itinuturing na "pangunahing kinakailangang minimum." Para sa mga gustong makamit ang kahanga-hangang kakayahang umangkop, tulad ng paggawa ng mga split o paghahanda ng kanilang sarili para sa pole dancing, kailangan ang mas malalim at mas espesyal na mga stretch.

• Sa isang tipikal na cardio + strength program na naglalayon sa pagbaba ng timbang, ang mga muscle stretching exercise ay ginagawa pagkatapos ng warm-up at bilang isang cool-down. Ang mga una ay isang magaan, mababaw na kahabaan ng likod ng hita, likod, mga binti, at kung minsan ay mga hita. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapataas ang magkasanib na kadaliang mapakilos at maiwasan ang mga pinsala. Ang mga pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan para sa cool-down ay pinili depende sa mga detalye ng pag-eehersisyo. Kung, halimbawa, nagtrabaho ka sa iyong mga binti, iniuunat namin ang iyong mga balakang, binti, puwit at ibabang likod. Kung sa mga kalamnan ng pectoral, pagkatapos ay iunat namin ang pectoralis major at minor, pati na rin ang biceps, triceps at likod. Kadalasan ay gumagawa sila ng 1 ehersisyo para sa bawat malaking grupo ng kalamnan at "hawakan" ang kahabaan nang hindi hihigit sa 30-60 segundo.


• Sa isang programa na nakatuon sa pag-unlad ng mga katangian ng lakas (gym, mga pangunahing ehersisyo na may higit sa kalahati ng sariling timbang ng kliyente, o higit pa), bilang karagdagan sa nakaraang opsyon, isang karagdagang oras bawat linggo ay kinakailangan para sa pag-stretch. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang paggalaw ng katawan at dagdagan ang mga katangian ng lakas dahil sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Sa kasong ito, inirerekumenda na magsanay o stag para sa isang oras sa isang linggo.


• Ang pag-stretch pagkatapos, bilang isang independiyenteng uri ng fitness, ay kahawig ng "lakas", ngunit ito ay nakatuon hindi lamang sa mga binti, kundi sa buong katawan. Ang mga mananakbo ay dapat "mag-unat" simula sa mga bukung-bukong at mga binti, gumagalaw pataas at gumugugol ng 60-90 segundo sa bawat grupo.


• Ang pag-stretch ay hindi ginagawa bilang isang independiyenteng bloke lamang sa yoga at balanse ng katawan. Sa mga pag-eehersisyo na ito, ang pag-stretch ay "built in" sa mismong proseso ng pagsasanay, kaya hindi ito ginagawa bilang karagdagan.

Paano mag-stretch ng tama

Upang maayos na mag-inat pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong tandaan ang mga sumusunod na patakaran:

1. Walang mga "ballistic" stretches sa fitness - ang mga bukal, presyon sa gumaganang kalamnan, pulsation at iba pang mga paraan ng pagtaas ng lalim ng kahabaan ay ipinagbabawal. Ang isang pantay, banayad na puwersa ng makunat ay ang tanging katanggap-tanggap na paraan.

2. Kinakailangan na ibukod ang labis na panatismo, ang kahabaan ay dapat na kaaya-aya at nasa bingit ng kakulangan sa ginhawa, at hindi masakit at hindi komportable. Kung ikaw ay masyadong masigasig, hindi mo gagawin ang mga split, ngunit magtatapos sa labis na pagpapahaba o kahit na pinsala.

3. Ang paghinga sa ilalim ng pagkarga ay dapat na malalim at mabagal, nakakatulong ito upang magsagawa ng mga ehersisyo na may mahusay na pamamaraan, hindi na kailangang hawakan ang iyong mga inhalations at exhalations sa pag-asa ng pag-uunat ng isang bagay na mas mahusay, hindi pa rin ito gumagana.

4. Dapat kang pumili ng mga ehersisyo na magagawa - ang mga nagsisimula ay hindi dapat gumawa ng mga runner's stretch, stretch lunges, bridges, birches, butterflies at cross splits.

Stretching exercises para sa mga nagsisimula

Ang mga pangunahing paggalaw ng stretching na ito ay angkop para sa pag-stretch pagkatapos ng sesyon ng lakas ng pagsasanay, gayundin para sa pag-stretch pagkatapos ng matinding pagtakbo o iba pang cardio.

Ibabaw sa harap

Tumayo nang tuwid, higpitan ang iyong puwit, hawakan ang iyong paa kanang binti gamit ang iyong kanang kamay at dalhin ito sa iyong puwitan. Pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong hita, ulitin sa kabilang binti.

Ibabaw sa likuran

Ilagay ang parehong mga kamay sa dingding sa antas ng dibdib, umatras upang ang pasulong na liko ay magdulot ng pag-inat sa likod ng hita at bahagyang pag-uunat sa likod, subukang huwag iarko ang iyong ibabang likod habang nakayuko, pinapanatili ang iyong likod na tuwid hangga't maaari.

Inner thighs

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, at literal na "hilahin" ang iyong puwit mula sa ilalim ng iyong pelvic bones gamit ang iyong mga kamay. Sumandal, kung maaari, hawakan ang iyong mga kamay sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Gayunpaman, ang layunin ay iunat ang mga kalamnan at panatilihing tuwid ang likod hangga't maaari, sa halip na umikot pasulong, at sa gayon ay alisin ang tensyon sa gumaganang mga kalamnan.

Panlabas na hita

Mula sa posisyong "nakatayo sa lahat ng apat", dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at ilagay ang iyong shin sa sahig, bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong patungo sa iyong sumusuporta sa binti at i-extend ang kabaligtaran na binti pabalik, ipahinga ang iyong daliri sa sahig, hanapin komportableng posisyon, kung saan ang panlabas na ibabaw ng "harap" na binti ay nakaunat sa maximum, at manatili doon Tamang oras. Ulitin ang kahabaan sa kabilang binti.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa ibabang likod

Mula sa isang posisyong nakaupo, pagsamahin ang iyong mga binti sa harap mo, sandalan pasulong patungo sa iyong mga paa gamit ang iyong buong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mahalagang literal na "i-unwind" ang iyong ibabang likod sa isang patag na estado. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagguhit sa tiyan nang napakalakas at pagpapanatili nito. Muli, hindi mahalaga kung gaano kalalim ang pagtabingi, at ang paglalagay ng iyong tiyan sa iyong mga balakang ay hindi ang layunin sa lahat.

Paano gumawa ng back stretch

Humiga sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga braso at balakang sa tamang mga anggulo sa iyong katawan. Hilahin ang iyong tiyan at itulak ang iyong harapan dingding ng tiyan i-back up. Makakakuha ka ng isang uri ng arko, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib, ngunit huwag iunat ang iyong ulo sa layunin.

Pag-inat ng mga kalamnan ng pectoral

Mula sa isang tuwid na tindig, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at iunat ang mga ito pataas patungo sa likod ng iyong ulo. Kasabay nito, subukang huwag masyadong itaas ang iyong mga balikat.

Pag-inat ng gulugod

Humiga sa iyong likod, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig, at sabay na iunat ang iyong mga braso at paa sa magkasalungat na direksyon, na iunat ang harap at likod ng iyong katawan sa parehong oras.

Regular na gawin ang stretching exercises at ang iyong flexibility ay mapapabuti sa loob ng ilang linggo.

Elena Selivanova, fitness trainer

Ang pag-unat pagkatapos ng pagsasanay (pag-unat) ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng flexibility ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at magkasanib na kadaliang kumilos. Ang wastong pag-uunat ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala, palakasin ang mga kalamnan, gawing mas nababaluktot ang mga ito, maging susi sa pagwawasto ng pustura at bawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo - mga tagubilin at tip

Bakit kailangan mong mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo?

Ang pagpapalamig pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi mangangailangan ng maraming oras o pagsisikap, ngunit magdudulot ito ng maraming benepisyo.

Ang mga benepisyo ng regular na ehersisyo ay:

• sa pamamagitan ng pag-stretch ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, pinapabilis mo ang iyong metabolismo, ang 10 minutong pag-stretch ay makakatulong sa iyong magsunog ng karagdagang 50 kcal;
• sa panahon ng pag-uunat, ang sirkulasyon ng dugo ay tumataas, bilang isang resulta, ang dugo ay mas masinsinang nagbibigay ng mga selula na may oxygen, na nagdudulot ng isang pakiramdam ng lakas, pinapawi ang pagkapagod at pinatataas ang konsentrasyon;
• Salamat sa stretching exercises, flexibility increases and posture improves;
• Ang paggamit ng tamang pamamaraan ng paghinga ay makakatulong na mapawi ang stress at makapagpahinga. Pagkatapos mag-inat, ang iyong kalooban ay bumubuti at isang pakiramdam ng kagaanan ay dumating;
• Ang pag-stretch ay nag-aambag sa mas matinding pagkawala ng calorie, ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki nang mas mabilis, ang porsyento ng taba ay bumababa, at ang mas maraming kalamnan, ang mas malaking katawan kumokonsumo ng enerhiya;
• ang panganib ng pinsala ay nabawasan, ang katawan ay mas handa para sa kasunod na pagsasanay;
  pulso at presyon ng dugo normalize pagkatapos ng ehersisyo, pagbawi normal na temperatura katawan;
• Ang lactic acid ay mas mabilis na naalis, sa gayon ay binabawasan ang sakit sa mga kalamnan.

Mga tagubilin sa pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo

Mahalagang gawin ang tamang stretching pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae. Sa gym, maaari kang humingi ng tulong sa isang tagapagsanay. Upang gawin ang mga pagsasanay nang tama sa bahay kailangan mong malaman ang mga sumusunod na patakaran:

• ang mga kalamnan ay kailangang maiunat nang maayos, sa pinakamataas na posibleng limitasyon;
• I-hold ang bawat stretching pose statically para sa 20 segundo;
• huwag pahintulutan ang matinding sakit sa panahon ng pag-uunat, ang bahagyang kakulangan sa ginhawa ay katanggap-tanggap, kung hindi, maaari kang masugatan;
• magsagawa ng mga ehersisyo nang simetriko, iyon ay, sa magkabilang kanan at kaliwang panig;
• gawin ang komprehensibong pag-uunat ng lahat ng mga kalamnan ng katawan;
• obserbahan tamang teknik paghinga;
• gawin ang pag-unat nang sistematikong pagkatapos ng bawat ehersisyo;
• Hindi ka maaaring magpalamig pagkatapos ng pag-eehersisyo nang walang pag-init, huwag malito ang pag-uunat at pag-init;
• Sa panahon ng pagbubuntis, ang isang hanay ng mga ehersisyo ay dapat na napagkasunduan sa iyong doktor.

Malaki rin ang epekto ng Pilates sa flexibility ng katawan. Sumulat kami tungkol sa kung paano gawin ito sa bahay sa.

13 mga pagsasanay sa pag-uunat

Umiiral malaking bilang ng stretching exercises pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae. Kapag pumipili, kailangan mong tumutok sa mga target na lugar tulad ng likod, braso, leeg, abs at hips.

Bumalik

1. Makinis na mga dalisdis pasulong at sa mga gilid.

2. Mag-ehersisyo "Cat"

Nakatayo sa lahat ng apat, gumuhit sa iyong tiyan at bilugan ang iyong gulugod at balikat, tumungo pababa. Maghintay ng 20 segundo. Pagkatapos ay yumuko at bumalik sa panimulang posisyon.

3. "bangka"

Nakahiga sa iyong tiyan, suportahan ang iyong mga balakang, nakaunat ang mga braso. Bahagyang itaas ang mga tuwid na binti, katawan, braso at leeg. Ang ulo ay hinila pasulong, na lumalawak sa gulugod. Maghintay ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga.

Pwetan at hita

1. Walking Lunges

Panimulang posisyon: nakatayo, mga kamay sa balakang. Gumawa ng isang buong lunge pasulong gamit ang isang binti, baluktot ito sa tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mahalagang huwag hawakan ang tuhod ng kabilang binti sa sahig at ilipat ang bigat ng katawan sa nakausli na binti at tumaas. Nang walang pagkaantala, ulitin sa kabilang binti.

2. Mga lunges sa gilid

Nakatayo, panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong baywang. Buong lunge sa kanang bahagi, baluktot ang tuhod kaliwang paa panatilihing diretso. Ulitin din sa kabilang binti.

Mga kamay

1. Nakatayo, nakaunat ang mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat. Magsagawa ng ilang mga paggalaw sa isang bilog pasulong, pagkatapos ay pabalik. Magsimula sa isang maliit na swing at unti-unting taasan ang haba ng circumference nito.

2. Tumayo, ituwid ang iyong mga braso sa antas ng balikat, ikalat at isara ang iyong mga braso, papalitan ang kanilang posisyon. Sa bilang ng "isa" kaliwang kamay sa kanan, sa bilang ng "dalawa", vice versa.

Mga kalamnan ng pektoral

1. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang, pindutin ang iyong mga bisig sa sahig. Humawak sa pinakamataas na punto, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa bilang ng 5.

2. Nakahiga sa iyong tiyan, ang mga daliri sa paa ay nakadikit sa sahig, ang mga takong ay nakatutok. Idiniin ang mga palad sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan, itulak gamit ang iyong mga palad, habang naka-arko ang iyong gulugod. Ibalik mo ang iyong ulo. Ayusin ang posisyon at bumalik sa panimulang posisyon sa bilang ng 5.

Pindutin ng tiyan

1.Nakatayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang mga daliri ay magkakaugnay. Habang humihinga ka, pisilin ang iyong puwit at abs, iunat ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari. Habang humihinga ka, tumagilid pakanan, pinapanatiling nakaigting ang iyong balakang. Maghintay ng 20 o 30 segundo. Tumakbo sa kabilang direksyon.

2. Nakahiga sa iyong tiyan yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong gulugod habang ikinakapit ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, ang iyong tiyan lamang ang dapat hawakan sa sahig.

leeg

1. Nakatagilid ulo sa kanan at kaliwa, pabalik-balik.

2. Mga paggalaw ng bilog ulo sa iba't ibang direksyon.

Mahalagang huwag malito ang pag-uunat sa pag-init. Ang warm-up ay kailangan para ihanda ang mga kalamnan para sa trabaho, para mapainit ang katawan bago mag-training, at ang layunin ng pag-stretch pagkatapos ng pagsasanay ay para mapawi ang tensyon pagkatapos ng pisikal na aktibidad.