Saan matatagpuan ang protina? Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina?

31.03.2019

Ang mga protina (protina) ay ang pangunahing elemento ng anumang biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ito ay isang napaka-magkakaibang tambalan sa istraktura at pagtitiyak ng mga species - isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang paglikha ng iyong sariling mga partikular na protina ay ang pinakamahalagang tungkulin ng lahat ng nabubuhay na nilalang. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 kilo ng protina. Araw-araw, humigit-kumulang 400 gramo ng protina na ito ang dumaranas ng pagkasira at ang parehong halaga ay muling na-synthesize.

Sa karaniwan, ang lahat ng mga protina sa ating katawan ay na-renew sa loob ng 80 araw. Kasabay nito, ang rate ng pag-renew ng protina sa iba't ibang mga tisyu ay iba. Halimbawa, ang mga protina ng kalamnan ay nire-renew tuwing 180 araw, mga protina sa atay tuwing 10 araw, atbp. Kung isasaalang-alang natin ang pang-araw-araw na pagkawala ng nitrogen sa kawalan ng protina sa pagkain, maaari nating kalkulahin ang dami ng protina na sa wakas ay nawasak araw-araw. Ang halagang ito ay tinatawag na Rubner wear coefficient at humigit-kumulang 23 g ng protina bawat araw.

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga tisyu ng ating katawan at maging ang tisyu ng mga buto at ngipin. Ang istraktura ng protina ay batay sa mga amino acid na konektado sa iba't ibang pagkakasunud-sunod at kumbinasyon. Ang pagkakasunud-sunod ng koneksyon at karagdagang packaging (multidimensional folding) ng isang mahabang molekula ay tinutukoy sa namamana na base ng impormasyon - DNA.

Upang tayo (tulad ng lahat ng iba pang nabubuhay na organismo) ay makalikha ng protina, kailangan natin ang mga bloke ng gusali nito - mga amino acid. Ang lahat ng mga protina ay may sariling pagtitiyak ng mga species - naiiba sila sa isa't isa, samakatuwid ang mga protina na nakuha mula sa pagkain ay unang pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid. Pagkatapos ay bumuo kami ng aming sariling mga protina mula sa kanila. Karaniwan, ang synthesis ng karamihan sa mga uri ng protina ay nangangailangan ng pagkakaroon ng 20 mahahalagang amino acid.

Ang mga karaniwang berdeng halaman ay nag-synthesize ng mga amino acid mula sa carbon dioxide, tubig at nitrogen sa tulong ng chlorophyll. Pagkatapos, batay sa kanila, ang mga halaman ay nagtatayo ng kanilang sariling mga protina. Sa mga hayop at tao, ang mga amino acid ay maaaring gawin mula sa iba pang mga amino acid sa panahon ng metabolismo, o nilikha batay sa iba pang mga compound. Gayunpaman, may mga amino acid na hindi natin kayang gawin sa ating sarili at dapat makuha tapos na form, bilang bahagi ng mga protina na nakapaloob sa mga produktong pagkain. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na "mahahalaga". Ang ilan sa mga amino acid ay na-synthesize sa ating katawan, ngunit ang mga panimulang punto para dito ay mga mahahalagang amino acid, kaya ang mga ito ay inuri bilang "conditionally essential".

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto - mga mapagkukunan ng mga protina (protina) ay tiyak na tinutukoy ng pagkakaroon ng mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang pagsipsip. Kung ang isang protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, kung gayon ito ay isinasaalang-alang kumpletong protina. Kaya, ang pagkain na naglalaman ng kahit na malaking halaga ng protina ay maaaring hindi kumpleto kung ang mga protina na ito ay kulang ng kahit isang mahalagang amino acid.

Ang isang "ideal na protina" (para sa mga tao) ay dapat maglaman ng mga sumusunod na proporsyon ng mahahalagang amino acid:

mesa. Ang ratio ng mahahalagang amino acid sa isang perpektong protina para sa mga tao

Amino Acid	milligrams bawat gramo ng perpektong protina
Isoleucine	40
Leucine	70
Lysine	55
Methionine at Cystine	35
Phenylalanine at tyrosine	60
Tryptophan	10
Threonine	40
Valin	50

Ang pinaka kumpletong komposisyon ng protina ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop - mga produkto ng karne at karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog at caviar, at pagkaing-dagat. Karaniwan, kasama sa kanilang komposisyon ang buong hanay ng mga hindi mahalaga, mahalaga, at may kondisyong mahahalagang amino acid. Ang nilalaman ng protina ng karne, gatas o itlog ay mula sa 100% ng puti ng itlog o whey protein hanggang sa 75% ng protina ng baboy o baka. Hindi lahat ng protina ng hayop ay kumpleto. Halimbawa, protina mula sa balat, buto at nag-uugnay na tisyu ay hindi naglalaman ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid at inuri bilang hindi kumpleto.

Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng protina, ngunit sa mas maliit na dami at hindi kasing kumpleto. Pagkakumpleto ng protina pinagmulan ng halaman nag-iiba mula sa 75% para sa mga protina ng soybean hanggang 50% para sa mga protina ng mani. Ang pangunahing halaga ng protina sa mga halaman ay nakapaloob sa mga buto.

Ang kababaan ng protina ng gulay ay madaling malampasan sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang panimulang produkto. Sa ganitong pinagsamang mga pinggan, ang kakulangan ng mahahalagang amino acid sa isa sa mga ito ay mababayaran ng presensya sa isa pa. Batay dito, ang mga taong sumusunod sa mga prinsipyo ng vegetarian dietary ay inirerekomenda na pag-iba-ibahin ang kanilang diyeta hangga't maaari.

Ang bilis at kakayahang matunaw ang mga protina ng pagkain ay nakasalalay sa kanilang istraktura at nag-iiba sa iba't ibang mga pagkain. Ang istraktura ng protina ay nagbabago rin depende sa pagluluto nito. Kaya, niluto ang karne iba't ibang paraan, pati na rin ang pinirito o inihurnong ay magkakaroon iba't ibang antas pagkatunaw ng pagkain. Nalalapat ito lalo na sa ilang mga produktong herbal. Ang ilan sa mga ito ay maaaring masipsip lamang pagkatapos ng paunang paggamot sa init. Ang paunang pagproseso ng mga butil at munggo ay binabawasan din ang pagkakaroon ng ilang mga hindi gustong protina (lectins) na nangangailangan ng pagsubaybay sa ilang mga taong may hypersensitivity sa kanila. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina (protina), ang mga produkto ay naglalaman ng iba pang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at digestibility, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga biochemical na proseso sa katawan pagkatapos ng mga ito ay digested.

Ang ating katawan ay hindi makapag-imbak ng mga amino acid na nakuha mula sa pagkain bilang isang reserba, samakatuwid, ang mga amino acid na hindi ginagamit para sa pagtatayo ng sarili nitong mga protina ay napapailalim sa disassembly sa atay (deamination). Bilang resulta ng deamination ng mga amino acid, ang ammonia (NH3) ay nabuo, na maaaring magamit upang bumuo ng mga bagong amino acid o iba pang mga compound na kailangan natin, o inalis mula sa katawan sa anyo ng urea, at iba pang mahahalagang produkto - fatty acid, mga precursor ng mga katawan ng ketone at glucose. Kaya, kapag tumatanggap ng isang malaking halaga ng mga protina (lalo na ang mga hindi kumpleto) mula sa pagkain, ang labis na halaga ng mga amino acid ay maaaring gamitin para sa synthesis ng mga compound ng enerhiya - mga lipid (taba), glycogen.

Gayunpaman, mayroong isang mekanismo na nagbibigay-daan sa iyo upang pakinisin ang mga panahon ng kakulangan o kawalan ng kumpletong protina sa diyeta. Ang reserbang ito ay ang supply ng isang espesyal na protina albumin na nagpapalipat-lipat sa dugo. Ito ay na-synthesize sa atay mula sa mga amino acid na nakuha mula sa pagkain at maaaring magamit sa mga panahon ng hindi sapat o may depekto. nutrisyon ng protina. Ang kabuuang halaga ng albumin sa dugo ng isang may sapat na gulang ay 35-55 g bawat 1 litro ng dugo. Sa isang kumpletong diyeta sa protina, ang average na rate ng synthesis nito ay humigit-kumulang 10 - 18 g bawat araw.

Ang protina na ito ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan, kaya hindi ito magagamit nang lubusan. Ang pagbaba sa antas nito sa ibaba 30 g bawat 1 litro ng dugo ay hindi kanais-nais at sinamahan ng edema at pagtaas ng mga antas ng lipid sa dugo. Ang tagal ng sirkulasyon ng albumin hanggang sa kalahating buhay nito ay humigit-kumulang 17 araw.

Batay dito, hindi kinakailangang mahigpit na kontrolin ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa isang pagkain. Ito ay sapat na upang pagsamahin iba't ibang produkto buong araw para mag-top up mga kinakailangang katangian bawat isa sa kanila. Bukod dito, ang proseso ng panunaw ay hindi madalian, ngunit maaaring tumagal ng hanggang 7-8 oras, depende sa uri ng pagkain. Samakatuwid, ang plano sa nutrisyon ay dapat na batay sa ang tamang sistema pagkalkula ng pang-araw-araw na diyeta na isinasaalang-alang ang lahat indibidwal na katangian bawat tao.

Pang-araw-araw na halaga ng protina sa diyeta ng tao

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng isang tao ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Sa panahon ng paglaki at pag-unlad, pati na rin para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso, ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na tumaas na may kaugnayan sa karaniwang tao na namumuno sa isang normal na pamumuhay. Pinaniniwalaan din na kapag pisikal na Aktibidad ang isang tao ay nangangailangan ng mas mataas na halaga ng protina at, nang naaayon, mga amino acid. Sa kabila ng katotohanang noong pisikal na trabaho metabolismo ng protina sa mga kalamnan ito ay talagang makabuluhang aktibo; dapat itong maunawaan na ang mga kalamnan ay hindi "nagsusunog" ng protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Upang gawin ito, pangunahing ginagamit nila ang carbohydrates.

Ang isang ligtas na pamantayan ay hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Ito ay ibinibigay para sa isang malusog na karaniwang tao sa katamtamang edad (mahigit 18 taong gulang) na hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa. Kasabay nito, ang kalahati ng natupok na mga protina ay dapat na kinakatawan ng mga protina ng pinagmulan ng hayop. Kaya, ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 60 gramo ng protina bawat araw. Pakitandaan na pinag-uusapan natin ang dami ng protina, at hindi ang produktong naglalaman ng protina. Ang dami ng protina sa mga pangunahing pagkain ay ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Talaan ng nilalaman ng protina sa pagkain.

ang nilalaman ng mga bahagi ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto at ang kabuuang nilalaman ng calorie

Produktong naglalaman ng protina	Dami ng protina	Dami ng taba	Bilang ng carbohydrates	Calorie na nilalaman ng produkto Kcal
Karne, offal, itlog
karne ng tupa	24	25	—	300
Payat na tupa	21	9	—	166
Mataba ang karne ng baka	20,2	7	—	168
Karne ng baka (minced meat)	23	15,2	—	220
Gansa	29	22	—	319
Turkey (lean)	24	7	—	165
Kuneho, liyebre	24	9	—	181
Manok (walang balat)	25	6	—	150
Mga manok (broiler)	22,6	8,3	0,5	158
Atay ng manok (ihaw)	18-21	3-10	2	135
Puso ng manok (ihaw)	15-22	7-10	1	150
Mga tiyan ng manok	20-22	4-7	—	136
Mga utak ng baka	11	8,6	—	124
Atay ng tupa	19	3	—	100
Atay ng baka	17	3	—	100
Atay ng baboy	18	3.6	—	110
Mga bato ng tupa	12,5	3	—	80
Mga bato ng baka	12.5	2	—	70
Bato ng baboy	14	3	—	92
Ang baboy ay mataba	19	50	—	332
Ang taba ng baboy	25	28	—	226
Mataba na karne ng baka	20	8	—	148
Payat na karne ng baka	22	1	—	89
Itik	17,6	26,6	—	313
Puso ng tupa	14	2.5	—	75
Puso ng baka	15	3.0	—	85
Puso ng baboy	15	3.5	—	90
Mga sausage	10-20	11-35	1-4,2	Hanggang 420
Dila ng baka	16	12	—	173
Buong itlog ng manok 1 piraso - 50 g	6,7	12	0,6	75
Itlog, pula ng itlog (1 pc.)	2,7	5,2	0,1	59
Itlog, puti (1 pc.)	3,9	—	0,3	17
Isda at pagkaing-dagat
Beluga	24	4	—	131
Pink na salmon	21	7	—	147
Chum salmon caviar	27	13,4	—	261
fillet ng pusit)	18,0	2,2	—	75
Flounder	18,2	2,3	—	105
kale ng dagat	1,7	0,6	3,6	11
Carp	19,9	1,4	—	95
mullet	21,4	4,3	—	85
Mga alimango	18,7	1	0,1	85
Mga hipon	20	1,8	—	95
Nagyeyelo	17,4	3	—	98
Bream	21	4,7	—	126
Macrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Lamprey	15	12	—	165
Baso ng dagat	20	3,6	—	112
Sturgeon	16.5	11	—	163
Cod liver	24	66	—	613
Blue whiting	17,9	1	—	81
Isda ng sable	20	3.2	—	110
Saira	18.6	12	—	182
Salaka	18,0	7	—	133
Sardinas	23,7	28,3	—	188
Herring	15,5	8,7	—	140
Salmon	16,3	10,5	—	160
Pinausukang Salmon	25,4	4,5	—	142
Whitefish	19	7.5	—	143
Mackerel	18	13,2	—	191
Mackerel ng kabayo	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
Som	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
bakalaw	17	0,7	—	76
Pinausukang bakalaw	23,5	1	—	111
Tuna	23	1	—	101
isda ng karbon	14	11	—	157
Acne	17	32	—	320
Mga talaba	14	3	—	95
Trout	15,5	3	—	89
Hake	16,6	2,2	—	86
Pike	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (yogurt) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Gatas 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Gatas 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Buttermilk	3,3	1,0	3,9	39
Cream	2,8	20	3,7	206
kulay-gatas	1,5	48,2	2	447
Mga matapang na keso (medium)	20-30	25-35	Hanggang 4	300
Dutch	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
Lithuanian	29,0	15,0	1	258
Pinausukang sausage	23,0	19,0	2	270
Naprosesong keso	20	20	3,8	271
cottage cheese 0.6%	16	0,6	1,6	88
cottage cheese 20%	14	4	1,2	96

Mga diyeta sa protina

Ang mga diet na protina ay mga nutritional system na iminungkahi ng ilang eksperto, batay sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng pangunahing protina sa mahabang panahon. Karaniwan, ang mga naturang diyeta ay ipinakita bilang isang paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang protina ay nagbibigay ng 4 kcal sa panahon ng metabolic transformations sa katawan. enerhiya bawat gramo. Sinasabi rin nito na ang taba ay hindi nilikha mula sa mga protina sa katawan. Tulad ng maaaring nabasa mo sa itaas, ang labis na mga amino acid ay maaaring bumuo ng mga taba.

Ang ilan ay direktang nagpapahiwatig na kapag kumakain ng mas mataas na halaga ng protina sa katawan, lumalaki ang mass ng kalamnan at nasusunog ang taba. Isa itong maling akala! Ang ganitong mga diyeta ay hindi humahantong sa paglaki ng kalamnan, at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari bilang resulta ng karagdagang pagkasira metabolic proseso. Ang masa ng kalamnan ay mabubuo lamang sa pamamagitan ng pagsasanay, hindi sa hapag-kainan.

Ang ating katawan ay idinisenyo para kumpleto pinaghalong nutrisyon. Ang mga produktong karne at karne ay hindi naglalaman ng mga bitamina, microelement at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa ating katawan na tumutukoy mataas na kalidad buhay at tagal nito. Ang mga pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng nutrisyon. normal na microflora bituka. Ang pagbaba ng timbang sa isang diyeta na may protina () ay isang landas sa pagkasira ng iyong kalusugan.

Upang bumuo ng mga kalamnan at mabawi pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta. sapat na dami ardilya. Ang mga protina ay kasangkot sa pagsunog ng taba ng metabolismo at binabawasan ang gutom.

Bilang karagdagan, ang protina ay nagpapabagal sa paglabas ng mga carbohydrate sa dugo, na makakatulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo na nagpapasigla sa pag-imbak ng taba at nagpapababa ng mahahalagang antas ng enerhiya.

Kailangan ng isang ordinaryong tao kahit na, 1 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ang paggamit ng protina upang bumuo ng kalamnan ay kailangang dagdagan ng 2-3 beses. Upang makamit ang halagang ito, kailangan mong punan ang iyong grocery basket ng mga pagkaing mataas sa protina.

Mga produktong hayop

Maraming mga produktong hayop ang naglalaman ng buong hanay ng mahahalagang amino acid.

Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa carbohydrates, ngunit ang taba ng nilalaman ay maaaring mag-iba.

Mga itlog. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng mga 6 g ng protina - ito ay isang halos perpektong pagkain para sa lumalaking kalamnan, dahil ito bioavailability(ibig sabihin, kung gaano karaming protina mula sa pagkain ang maaaring masipsip ng katawan) ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang produkto. Gayunpaman, sa pula ng itlog mataas sa taba, kaya mas mainam na ihiwalay ito sa mga protina upang mabawasan ang dami ng taba sa diyeta.
Baboy. Ang mataas na kalidad na protina ng baboy ay nagbibigay sa katawan ng branched chain amino acids (BCAAs), na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mapakinabangan ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Pumili ng mga lean fillet para sa pag-ihaw o oven-roasting steak—magbibigay ito ng 1 gramo ng protina para sa bawat 7 hanggang 11 calories ng karne.
karne ng baka. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ng baka ay pinagmumulan ng creatine at iron, na tumutulong sa mga kalamnan na gumana ng maayos. Limitahan ang iyong sarili sa mga hiwa ng karne na may 5% na taba.
Mga suso ng manok o pabo na walang balat. Ang puting karne ng manok at pabo ay nagbibigay ng mas maraming protina kaysa sa iba pang bahagi ng ibon na may kaunting taba, na ginagawa ang produktong ito na dapat na mayroon sa iyong menu.

Pagawaan ng gatas

Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas mayroong maraming mga pagpipilian na may iba't ibang nilalaman ng taba.

Huwag ganap na alisin ang taba - ang kawalan nito ay makagambala sa pagsipsip mga bitamina na natutunaw sa taba at calcium, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto.

cottage cheese. Ang produktong ito ay puno ng casein, isang mabagal na pagkasira ng protina na nagbibigay ng mahahalagang amino acid sa iyong lumalaking kalamnan.
Yogurt. Bilang karagdagan sa bahagi ng protina, ang yogurt ay mayaman sa probiotics, na makakatulong tamang operasyon bituka. Pumili ng yogurt na walang mga additives o asukal.
Keso. Mag-ingat - bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang keso makabuluhang halaga mataba Pumili ng matapang na keso na may pinababang nilalaman mataba
Gatas. Ang produktong ito ay pinagmumulan ng premium whey protein na may biological value na bahagyang mas mababa kaysa sa mga itlog. Pumili ng 2% na gatas para sa pinakamainam na balanse ng taba at protina.

Isda at pagkaing-dagat

Ang seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina dahil halos walang taba.

Ang isda ay naglalaman ng taba, ngunit ito ay na-rate bilang kapaki-pakinabang sa katawan dahil sa pagkakaroon ng omega-3 fatty acids.

Tuna. Ang isda na ito ay madaling natutunaw ng katawan at naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Makakakuha ka rin ng isang grupo ng mga bitamina B at isang malakas na dosis ng antioxidant selenium kasama ng tuna.
Halibut. Kabilang sa mga puting isda, ang halibut ay naglalaman ng pinakamainam na ratio kailangan para sa katawan mga microelement. Ang Pacific halibut sa pangkalahatan ay mas mahalaga sa biologically kaysa sa Atlantic halibut.
tilapia. Ang isda na ito ay naglalaman ng isang kapansin-pansing dami ng protina na sinamahan ng banayad, pinong lasa.
Salmon. Ang pulang isda ay medyo mataba at may mataas na nilalaman ng protina. Gayunpaman, ang mga omega-3 fatty acid na nilalaman nito ay nakakatulong na labanan ang akumulasyon ng taba.
Mga hipon. Ang produktong ito ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina sa minimum na dami taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina B at bakal.

Mga produkto ng halaman

Ang mga pagkaing halaman, kasama ang protina, ay may kasamang malaking halaga ng carbohydrates.

Ang protina ng gulay ay nagbibigay ng hindi kumpletong spectrum ng mga amino acid, kaya mainam na gamitin ang mga naturang produkto bilang side dish para sa karne o manok. Ito mahusay na paraan Dagdagan ang iyong paggamit ng protina, pati na rin ang hibla at isang hanay ng mga mahahalagang mineral.

lentils. Bilang karagdagan sa protina, ang mga lentil ay pinagmumulan ng bakal, molibdenum at folic acid kinakailangan para sa paggana ng mga fibers ng kalamnan.
Bakwit. Malusog na produkto, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapababa ng kolesterol at kinokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo.
Legumes. Ang mga soybeans, beans at peas ay mayaman sa protina; ang soybeans ay mas mataas pa sa protina kaysa sa karne. Magdagdag ng mga munggo sa mga sopas, salad at side dish na may mga pagkaing karne.
Tofu. Ang soy cheese ay isang puro pinagmumulan ng lahat ng mga protina na ibinibigay ng toyo. Maaari itong idagdag sa mga salad, inihaw o pinirito na may mga itlog.
Quinoa. Ang buong butil na ito ay naglalaman ng iron, magnesium at manganese bilang karagdagan sa protina.
Mga mani. Walnut, kasoy, almond kasama ng mataas na nilalaman mayaman sa protina malusog na taba. Pumili ng maliit na dami ng unsalted nuts para sa meryenda o idagdag sa isang salad.

Rating ng mataas na protina na pagkain

Ang mga produkto sa talahanayan ay iniutos ayon sa nilalaman ng protina sa bawat 100 gramo ng hilaw na produkto. Kapag pumipili, bigyang-pansin ang dami ng ratio ng mga protina at taba.

Lugar	produkto	Ang nilalaman ng protina bawat 100 g ng hilaw na produkto	Protina: Fat Ratio	Calorie na nilalaman
1	Soybeans	35	2:1	381
2	Baboy	27	2:1	242
3	karne ng baka	26	5:3	250
4	Keso	26	1:1	360
5	Mga suso ng manok	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Mga pulang lentil	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Salmon	20	3:1	142
10	Mga mani	20	2:5	607
11	Mga hipon	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	cottage cheese 5%	17,2	7:2	121
14	Mga suso ng Turkey	17	10:1	104
15	Ang pula ng itlog	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Mga itlog	13	6:5	155
18	Bakwit	12,6	4:1	313
19	Puti ng itlog	11	55:1	52
20	Red beans	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Mga gisantes	5	25:1	73
23	Yogurt 2%	4,3	2:1	60
24	Gatas 2.5%	2,7	1:1	52

Hindi sakop sa artikulo

Ang mga protina ay ang pangunahing elemento ng biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ito ay isang napaka-magkakaibang tambalan sa istraktura at pagtitiyak ng mga species - isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto - mga mapagkukunan ng mga protina (protina) ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkakaroon ng naturang mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang pagsipsip. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga produkto ay naglalaman ng karagdagang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang nutritional value at digestibility, pati na rin ang kakayahang i-regulate ang mga biochemical na proseso sa katawan pagkatapos na sila ay matunaw.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagkain ng iyong diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, at para din sa mga bata. mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina.

Mga tagasuporta malusog na imahe dapat malaman ng buhay at kalidad ng nutrisyon na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw ay dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa makatwirang nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat. Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Halaga ng enerhiya ng mga protina

Kapag ang katawan ng tao ay kumonsumo ng enerhiya, ang protina ay gumaganap ng mahahalagang tungkulin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng proseso ng panunaw, ang enerhiya na lubhang mahalaga para sa paggana ng katawan ay inilabas mula sa mga pagkain - ito ay halaga ng enerhiya o calorie content, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na idagdag sa diyeta sinagap na keso. kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses na mas mataas. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne

Parehong mga hayop at protina ng gulay. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito. listahan ng pagkain ng protina.

Mga produktong naglalaman ng protina malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling natutunaw mula sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Tiyak na kailangan nilang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Pero mas mahirap itong i-absorb ng katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.

Mayroong iba pang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na microelement. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Mga tagasuporta malusog na pagkain Talagang dapat mong isama ang ganitong uri ng produktong naglalaman ng protina sa iyong diyeta.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang natural na tanong ay kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog. listahan ng pagkain ng protina ng gulay.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Bawat 100 gramo ng naturang produkto ay mayroong 17% na protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay pinakamahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng marami kapaki-pakinabang na mga acid, na nakikilahok sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang maayos. anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina.

Ang Buckwheat ay binubuo ng 12% na protina ng pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon bilang oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman ang mga ito ng 7-8% na protina.Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang may maraming protina? Pangunahin ang soybeans, lentils at Brussels sprouts.

Ang isang produkto tulad ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 9% na protina ayon sa timbang. Ngunit ito ay mababa ang calorie, at upang ito ay masipsip ng katawan, ito ay aabutin malaking bilang ng enerhiya. Samakatuwid, ang 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng naturang produkto ay itinuturing na marami. Dahil dito itong produkto inuri bilang mataas sa protina. protina sa mga produktong pagkain.

Ang soy ay naglalaman ng protina ng gulay. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng protina ay naglalagay nito sa tuktok. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 14 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto. Maaari itong tawaging una sa komposisyon ng protina sa mga produkto ng halaman. Ito ay kilala bilang isang produkto na kadalasang ginagamit sa halip na karne Industriya ng Pagkain. Ngunit sa pang-araw-araw na diyeta ay mas mahusay na bigyan ito ng isang lugar bilang isang side dish. Maaari itong palitan ng lugaw.

Panghuling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 g)

Karne at isda:

Pangalan	Qty	Pangalan	Qty	Pangalan	Qty
karne ng baka	23 gr.	Atay ng baboy	19 gr.	Bagoong	24 gr.
karne ng tupa	19 gr.	Puso	15 gr.	Salmon	21 gr.
Baboy	26 gr.	Lobster	26 gr.	Sardinas	19 gr.
Veal	23 gr.	Baso ng dagat	24 gr.	Herring	18 gr.
Kuneho	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
manok	22 gr.	Halibut	19 gr.	Mackerel	17 gr.
Inihaw na pato	10 gr.	Saida	24 gr.	Trout	18 gr.
Pinakuluang sausage	15 gr.	Hake	15 gr.	Pink na salmon	21 gr.
Ham	13 gr.	bakalaw	20 gr.	Salmon	21 gr.
Bacon	22 gr.	Sprats	18 gr.	Flounder	19 gr.
Atay ng baka	18 gr.	Pollock	16 gr.	mullet	26 gr.

Itlog:

Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Mga mani:

Paano mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina

Karaniwang may tanong tungkol sa pag-reset labis na timbang na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Posible. Ang mga diyeta na may nangingibabaw sa mga pagkaing protina ay itinuturing na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay hindi na-convert sa taba. Kapansin-pansin na sa gayong sistema ng nutrisyon ay mahigpit na ipinagbabawal na isuko ang mga karbohidrat. Dapat mayroong hindi bababa sa 100 gramo bawat araw. Upang mawalan ng timbang, dapat ka lamang gumamit ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, madaling natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie. Una sa lahat, ito ay manok, pabo, cottage cheese, itlog, Brussels sprouts, at toyo.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay kadalasang pinipili ng mga nanonood ng kanilang figure, nakikibahagi sa fitness, bodybuilding o propesyonal na sports. Nagkamit ng mahusay na katanyagan mga diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.Bilang resulta nito, ang mga proseso ng metabolic ay muling inayos, at ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang maubos.

Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ay binuo para sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga diyeta ay may kasamang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrate at taba, ang ilan ay nagbibigay-daan sa isang maliit na halaga ng mga ito. Ang lahat ng mga diyeta ay may mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang kawalan - hindi balanseng nutrisyon. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at habang nagpapababa ng timbang.

Kasama sa menu ng nutrisyon ng protina ang mga pagkaing mababa ang taba. Inirerekomenda na pakuluan, nilaga, maghurno o mga produktong singaw.
Ang asukal ay ganap na hindi kasama, lahat mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

Almusal - mababang-taba na cottage cheese.
Tanghalian - yogurt at isang suha.
Tanghalian - dalawa dibdib ng manok, broccoli, isang tasa ng maasim na gatas.
Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

Almusal - yogurt, mansanas.
Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ang ikatlong araw

Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
Tanghalian - maasim na gatas, 0.5 tasa ng mga raspberry.
Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese.
Tanghalian - 200 g ng anumang isda sa dagat, salad ng kamatis na may perehil at pulang paminta, yogurt.
Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

Almusal - cottage cheese, gatas.
Tanghalian - maasim na gatas.
Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

Almusal - kefir, kalahati ng isang tasa ng anumang mga berry.
Tanghalian - isang tasa ng cottage cheese, isang slice ng ham.
Tanghalian - inihaw atay ng manok, litsugas na may mansanas.
Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta sa itaas ay uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw at uminom mga bitamina complex upang ang katawan ay hindi magkaroon ng kakulangan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Ang mga protina, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang bumubuo sa ating diyeta. Ang lahat ng mga ito ay pantay na mahalaga para sa katawan.

Sa artikulong ito titingnan natin kung ano ang protina, lumikha ng isang listahan ng mga protina sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop, at ipahiwatig ang tinatayang pangangailangan ng isang tao alinsunod sa kanyang kasarian, edad at uri ng aktibidad.

Ano ang protina?

Ang siyentipikong pangalan ng protina ay protina, na nangangahulugang "una" sa Greek. Ang isang high-molecular substance ng organic na pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid. Ang protina ay bahagi ng lahat, ganap na lahat ng mga selula ng katawan. Karamihan sa mga cell ay binubuo ng kalahati nito.

SA katawan ng tao 21 amino acids, 8 sa mga ito ay mahalaga para sa ganap na paggana. ito:

leucine;
lysine;
valine;
tryptophan;
methionine;
threonine;
isoleucine;
phenylalaline.

Ang mahalaga ay nangangahulugan na ang katawan ay walang kakayahang gumawa nito mismo at samakatuwid ay dapat makuha ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan. Upang matulungan ka, mayroong isang talahanayan sa ibaba.

Pag-andar ng protina sa katawan

Kaya, para sa iyo, ang protina ay:

kalamnan;
balat;
organo;
buhok.

At kung titingnan natin ito sa buong mundo, ang protina ay nagbibigay sa iyo ng ganap na pag-iral, dahil:

Kailangan ng protina ng tao

Matapos ang lahat ng sinabi tungkol sa protina, maaari kang makakuha ng impresyon na higit pa ang mas mabuti. Bakit hindi bigyan ang katawan ng napakaraming kapaki-pakinabang na bagay, kung maaari? Gayunpaman, ito ay isang maling kuru-kuro. Pinakamahusay na kaaway ng mabuti. Walang mas kapaki-pakinabang para sa isang tao kaysa sa balanse, anuman ang aplikasyon. Kaugnay nito, isang pormula ang nakuha na kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng protina para sa isang tao alinsunod sa kanyang buhay at timbang. Kaya, ang average na halaga ay 0.85 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Saklaw ng dami na ito pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang dami ng protina sa mga pagkain (talahanayan sa ibaba) ay tutulong sa iyo na maayos na mabuo ang iyong diyeta.

At ngayon - ang mga detalye. Kung nagmamaneho ka aktibong larawan buhay, kung gayon ang halaga ng protina ay dapat tumaas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Sa proporsyon na ito, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tumataas. Kung titingnan natin ang mga tagapagpahiwatig ng mga atleta, ang data ay ang mga sumusunod:

upang bumuo o mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang;
Upang mabawasan ito, maaari mong pansamantalang taasan ang iyong paggamit sa 1.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang.

Talaan ng mga protina sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng hayop, kumpara sa kanilang mga katapat na halaman, ay may mas perpektong komposisyon ng mga parehong iyon. Isaalang-alang ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina na pinagmulan ng hayop.

Mga produkto
Itlog ng manok	12,8
Egg powder	44,8
patis ng gatas	3
Katamtamang taba ng gatas	2,9
Katamtamang taba ng kefir	2,7
Mababang-taba na cottage cheese	18
Cottage cheese 5% na taba	10,1
Cottage cheese 9% na taba	9,7
Keso "Russian"	25
Parmesan cheese	36
karne ng baka	19
Lean na baboy	16,5
Pulang isda (pink salmon)	20,9
fillet ng manok	22
Atay ng baka	17,5
Puso	15
Turkey fillet	21,4
karne ng kuneho	21
Veal	19,8
Pinakuluang sausage	14
Hilaw na pinausukang sausage	15,7
Mga hipon	27
Tuna	23
Salmon	21
Pusit	18
Hake	17
Herring	16,4
Wika	15,8
Malakas na cream, kulay-gatas	2,8

Talaan ng mga protina sa mga pagkaing nakabatay sa halaman

Ang mga vegetarian ay nahihirapang mag-recruit ang kinakailangang pamantayan mga produkto upang magbigay sa katawan ng mga kinakailangang amino acid, sa karamihan ng mga kaso kailangan nilang gumamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Isaalang-alang ang listahan ng mga pinagmulan ng halaman.

Mga produkto	Dami ng protina bawat 100 gramo, gramo
Mga tuyong gisantes	21,9
Beans	23,8
Soya beans	26,1
lentils	28
Premium na harina ng trigo	10,8
Rye na harina	10,7
Mga butil ng oat	11,2
Bakwit	13,2
kanin	6,9
Millet	12,4
Semolina	12
Pearl barley	8,7
Mga butil ng barley	9,8
mani	26,4
mais	8,5
patatas	2
Talong	1,1
Kuliplor	2,6
Pulang repolyo	0,6
Sauerkraut	1,9
Mga sibuyas na bombilya	1,5
Berdeng sibuyas	1,4
karot	1,3
kangkong	2,9
Berdeng salad	1,6
Beet	1,6
labanos	1,9
pasas	1,8
Pili	58

Sa isip, kailangan mong pagsamahin ang mga protina ng parehong pinagmulan ng hayop at halaman sa iyong diyeta, dahil ang huli ay pinagmumulan ng hibla at bitamina. Dagdag pa rito, mas madaling matunaw at hindi nagdadala ng taba at kolesterol, hindi katulad ng katapat nitong hayop. Ang isang talahanayan ng mga protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse.

Ang kakulangan sa protina at ang mga kahihinatnan nito

Upang isipin ang mga kahihinatnan ng isang sistematikong kakulangan ng protina, sapat na basahin muli ang lahat ng mga pangunahing pag-andar nito sa katawan at mag-isip pabalik. Sa madaling salita, ang kakulangan sa protina ay:

humina ang immune system;
kabiguan ng mga proseso na nagsisiguro ng komportableng paggana ng katawan;
mga problema sa mga kalamnan, balat, buhok, pangkalahatang pagkahapo;
anemya.

Sobra ng protina at ang mga kahihinatnan nito

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman, alam ng lahat iyon. Sa pagtugis ng masa ng kalamnan, magandang kaluwagan at nabuong pigura, maraming mga atleta ang may posibilidad na kumain nang labis ng protina. Nalalapat din ito sa mga taong gumon sa mga diyeta na may mababang nilalaman carbohydrates at nakakakuha ng pangunahing halaga pang-araw-araw na pamantayan calories mula sa mga protina at taba. Dapat tandaan na ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay magpapahintulot sa iyo na sumunod sa pamantayan.

Ang sistematikong labis sa mga pamantayan ng protina ay puno ng pag-unlad ng mga bato sa bato. Ang panganib ay tumataas ng 2.5 beses!
Ang sobrang protina ay maaaring magpasigla sa pag-unlad ng mga sakit tulad ng osteoporosis. Kung mayroon kang mga problema sa bato, kahit na menor de edad, naglo-load ng dosis ang ardilya ay magpapalala sa kanila.
Dehydration. Oo, sa katunayan, hindi ito ang pinakamasamang problema kumpara sa iba; sapat lamang na ubusin ang kinakailangang dami ng likido.
Ang sobrang protina ay nagdaragdag ng panganib mga sakit sa oncological sistema ng pagtunaw.
Kung mayroong isang kawalan ng timbang sa diyeta na may labis na protina, maaaring umunlad ang ketosis. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglaki ng mga katawan ng ketone (isang produkto ng pagkasira ng mga selulang taba). Ang sobrang ketones ay lumalason sa katawan, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka at isang acetone na amoy mula sa katawan. Sa matinding kaso, ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa ketoacitosis coma, na isang direktang banta sa buhay. Upang maiwasan ito, ayusin ang iyong diyeta nang matalino (ang talahanayan ng protina sa mga pagkain ay makakatulong dito).

Mga Supplement sa Pandiyeta na Mayaman sa Protein

Ano ang gagawin kung hindi mo makuha ang iniresetang dami ng protina sa regular na pagkain? Ito ay kung saan ang mga espesyal na tao ay dumating upang iligtas mga pandagdag sa nutrisyon. Huwag matakot - nalalapat ito lalo na sa mga atleta, dahil ang karaniwang tao ay "kakain" ng kanyang 0.85 gramo bawat 1 kilo ng timbang nang walang anumang mga problema. Huwag matakot, ito ay hindi mga produktong pagkain, hindi mga steroid at iba pang mga horror story, ito ay purong protina. Naturally, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagpipilian na may lahat ng responsibilidad - hindi lamang ang halaga ng mga protina sa mga produkto (talahanayan sa itaas), ngunit din ang mga pagsusuri mula sa mga seryosong mapagkukunan ay dapat na maging batayan. Halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng espesyal na pagbanggit sa kasalukuyang sikat na suplemento ng BCAA - ito ay ang parehong protina na nasira na para sa iyo, na nag-iiwan ng tatlong mahahalagang amino acid, kung saan ang tungkol sa 30% na mga kalamnan ay binubuo. Ang suplementong ito ay ipinahiwatig sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad habang ito ay nagpapasigla mabilis na paggaling kalamnan.

Bottom line

Ano pa ang masasabi? Ang protina ay isa sa tatlong haligi kung saan nakasalalay ang kalusugan ng tao.

Ang komposisyon ng mga protina sa mga produkto ay napakahalaga sa proseso ng pagtatayo malusog na diyeta. Hindi na kailangang panatiko na subaybayan ang mga iniresetang gramo ng protina bawat kilo ng timbang - ang halaga nito ay maaaring magbago araw-araw alinsunod sa iyong mga kagustuhan, ngunit ang average ay dapat na nasa loob ng pamantayan.

Ang batayan ng nutrisyon ng tao ay taba, protina at carbohydrates. Isang mahalagang sangkap responsable para sa pagbuo ng kalamnan tissue sa katawan ng tao, malakas na mga kuko at magandang buhok, gumaganap bilang isang protina - isang simpleng protina. Ang sangkap ay binubuo ng mga amino acid, karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pagkain. Upang maging malusog at malusog ang iyong diyeta, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina.

Para sa normal na paggana ng katawan, kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Pangunahing pag-andar ng mga protina

Ang mga protina ay mga compound ng mga amino acid na responsable para sa mahahalagang gawain:

ay isang materyal na gusali para sa pagbuo ng cellular at tissue na istraktura ng mga organo;
responsable para sa paggawa ng hemoglobin;
kumilos bilang isang materyal para sa pagbuo ng mga sangkap at compound na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga impeksyon;
makibahagi sa pagsipsip ng katawan kapaki-pakinabang na mga bahagi(mineral, carbohydrates, taba).

Ang mga compound ng protina ay hinihigop ng katawan at hindi naiipon, na ginagawa itong mahahalagang sangkap. Nangangahulugan ito para sa normal na paggana lamang loob Mahalaga na regular na maglagay muli ng mga reserbang protina.

Pangunahing pag-andar ng mga protina

Ang hindi sapat na protina sa mga tao ay humahantong sa:

dysfunction ng endocrine at endocrine glands;
pagkasira ng komposisyon ng dugo;
pagkagambala sa paggana ng utak;
nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng maliliit na bata.

Mga Pagkaing Mataas ang Protina

Tinitiyak ng kumbinasyon ng mga produktong halaman at hayop ang balanseng supply ng mahahalagang amino acid sa katawan.

Dapat alalahanin na ang diyeta ay hindi dapat binubuo ng purong protina, kung hindi, maaari itong negatibong makaapekto sa kondisyon ng mga panloob na organo:

maging sanhi ng mga problema sa atay at bato;
palakasin ang mga putrefactive na proseso sa bituka;
sirain ang balanse ng acid;
lumikha ng isang malaking pagkarga sa lihim na pag-andar ng digestive tract.

Upang halos kontrolin pang-araw-araw na pagkonsumo mahalagang amino acids, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng karamihan sa kanila.

Kailangan mong ubusin hindi lamang ang mga produktong hayop, kundi pati na rin ang mga produkto ng halaman.

Listahan ng mga produktong herbal

Sa ano mga produktong halaman maraming protina? Mga prutas, pinatuyong prutas, gulay, munggo at butil - ang kanilang pagkonsumo ay maaaring ganap na matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga kinakailangang amino acid.

High Protein Plant Foods Chart.

Pangalan ng Produkto	Protina bawat 100 g, (g)
Legumes:
mga gisantes	22,5
lentils	28,4
beans	23
Mga cereal:
bakwit	13
dawa	12
butil ng mais	11
Mga produktong trigo:
tinapay	8
pasta	10,4
Mga produkto ng oat: mga cereal
mga butil ng oat	11
Mga mani:
Walnut	15,2
pistachios	20
pili	18,7
mani	26,3
Mga buto: buto ng mirasol
kalabasa	24,8
linga	20
Mga gulay at gulay:
Brussels sprouts	4,9
Champignon	4,3
Mga puting mushroom	4
Mga prutas, pinatuyong prutas: itim na kurant
prunes	5,3
petsa	2,6
pinatuyong mga aprikot	2,3
pasas	1,9

Ang mga compound ng protina ay maaaring kumpleto (mga gisantes, beans, soybeans) o hindi kumpleto (buong butil). Ang kanilang presensya sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na nasa ratio na 60% hanggang 40%, ayon sa pagkakabanggit.

Listahan ng mga produktong hayop

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng protina ng hayop ay halos lahat ng mga uri:

karne;
pagkaing-dagat;
mga ibon.

Hayop food table na may laman maximum na dami protina.

Pangalan	Protina, g (bawat 100 g ng produkto)
karne
Baboy	11.7 (taba) -14.7 (karne)
karne ng baka	18,6-20
Veal	19,7
karne ng kabayo	19,5
karne ng tupa	15,6-19,8
karne ng kuneho	21,1
Puso ng baka	16,2
Bato ng baboy	13
Ibon, itlog
Mga manok	18,2-20
Turkey	19,5
Gansa	15,2
Itik	15,9
Itlog ng manok	12,8
Isda
Chum salmon	22
Pink na salmon	21
Mackerel ng kabayo	18,6
Mackerel	18,1
Burbot	18,8
Baso ng dagat	18,3
Herring	19
Crucian carp, pike	17,8
Flounder	16,1
Bream	17,1
Carp	16
bakalaw	16
Navaga	16,1
Hake	16,7
Pollock	15,9
capelin	13,4
Seafood
Pusit	18
Mga hipon	18
Cod liver	4,2
Caviar: Sturgeon
Pagawaan ng gatas
Gatas: protina condensed
Kefir	2,8-3
cottage cheese	14-18
Brynza	17,9
Cream (tuyo)	23
Keso: Dutch Ruso pinagsama
Mga masa ng matamis na curd at keso	7,2

Hindi lahat ng mataas na protina na pagkain na nakalista ay mabuti para sa katawan. Kaya, ang matapang na keso, mababang taba na cottage cheese, ilang uri ng karne at isda ay naglalaman ng maraming taba, na madalas na paggamit makapinsala sa iyong kalusugan.

Mga produkto na naglalaman ng mga protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga amino acid ay nag-aambag sa normal na metabolismo sa katawan at ang pagsipsip ng mga sustansya. Kung ang iyong diyeta ay maayos na nakaayos, ang mga pagkaing protina ay nakakatulong sa iyo na mawala ang labis na taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.

Pagkain ng protina

Ang protina sa purong anyo Maraming mga atleta ang gumagamit nito upang bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga espesyal na suplemento, kailangan mong kumain ng tama - ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming protina at kaunting taba. Ang prinsipyong ito ay nagsimulang gamitin para sa pagbaba ng timbang. Sa maraming mga pagpipilian para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang mga diyeta sa protina ay ang pinaka-epektibo.

Ang dibdib ng manok (180 g ng produkto ay naglalaman ng 41 g ng protina at 2 g ng taba). Tamang-tama ito sa kanin at pinakuluang gulay.
Ang lean beef ay naglalaman ng lahat ng uri ng mahalaga at hindi mahahalagang amino acid. Ang 200 g ng produkto ay naglalaman ng 42 g ng protina at 14 g ng taba.
pinakuluan itlog ng manok nabibilang sa madaling natutunaw na pagkain. 7 itlog ay naglalaman ng 40 g ng protina at 35 taba.
Salmon fillet (200 g – 40 g protina, taba – 28 g). Kapag nasa protina diyeta, dapat itong kainin ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo para sa hapunan.
Ang karne ng kuneho (21 g ng protina at 4 g ng taba) ay naglalaman ng mga bitamina B at bakal at ito ay isang mahalagang produktong pandiyeta.

Sa panahon ng diyeta, kapaki-pakinabang na ubusin ang skim milk, cottage cheese, at yogurt. Sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pink na salmon, tuna, salmon, pati na rin ang mga uri ng puting karne.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa isang protina na diyeta ay upang ibukod ang harina at matamis na pagkain hangga't maaari. Kung hindi, positibong resulta Ang pamamaraang ito ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Mga paghihigpit para sa paggamit ng isang protina na diyeta:

mga matatandang tao (dahil sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, ang purong protina ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng pamumuo ng dugo at mga clots ng dugo);
napakataba ng mga tao;
mga sakit sa digestive system ( nadagdagan ang pagbuo ng gas, pancreatitis, colitis;
mga karamdaman sa bato.

Hindi ka dapat gumamit ng protina na diyeta kung ikaw ay napakataba

Ang isang protina na diyeta ay perpekto para sa mga atleta at bodybuilder, pati na rin ang mga kabataan na gustong mawalan ng labis na timbang. Ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang iyong diyeta nang tama, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Ang mga protina sa mga pagkain ay may mahalagang papel para sa maayos na paggana ng mga panloob na organo. Mahalagang maunawaan na hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng maraming protina ay malusog. Bilang karagdagan sa protina, ang mataba na keso, cottage cheese, gatas, karne at isda ay naglalaman din ng mga taba at carbohydrates. Ang mga ito ay responsable para sa produksyon ng enerhiya, at sa labis na mga ito ay maaaring makapinsala sa katawan, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, labis na katabaan at iba pang mga abnormalidad. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung ano mismo ang nilalaman ng protina at bigyan ng kagustuhan ang mga madaling natutunaw na pagkain.

Mga katulad na artikulo: