Nutrienți de bază.
Organismul uman este format din proteine (19,6%), grăsimi (14,7%), carbohidrați (1%), minerale (4,9%), apă (58,8%). Consuma constant aceste substante pentru a produce energia necesara functionarii. organe interne, menținând căldura și desfășurând toate procesele vieții, inclusiv munca fizică și mentală. În același timp, are loc refacerea și crearea celulelor și țesuturilor din care este construit corpul uman, iar energia consumată este completată din substanțele furnizate cu alimente. Aceste substanțe includ proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, apă etc., se numesc alimente.În consecință, hrana pentru organism este o sursă de energie și materiale plastice (de construcție).
Veverițe
Aceștia sunt compuși organici complecși de aminoacizi, care includ carbon (50-55%), hidrogen (6-7%), oxigen (19-24%), azot (15-19%) și pot include, de asemenea, fosfor, sulf. , fier și alte elemente.
Proteinele sunt cele mai importante substanțe biologice ale organismelor vii. Ele servesc drept principalul material plastic din care sunt construite celulele, țesuturile și organele corpului uman. Proteinele formează baza hormonilor, enzimelor, anticorpilor și altor formațiuni care îndeplinesc funcții complexe în viața umană (digestie, creștere, reproducere, imunitate etc.), contribuie la metabolismul normal al vitaminelor și saruri minerale. Proteinele sunt implicate în formarea energiei, mai ales în perioadele de consum mare de energie sau când în alimentație există cantități insuficiente de carbohidrați și grăsimi, acoperind 12% din necesarul total de energie al organismului. Valoarea energetică a 1 g de proteină este de 4 kcal. Cu o lipsă de proteine în organism, apar tulburări grave: creșterea și dezvoltarea mai lentă a copiilor, modificări ale ficatului la adulți, modificări ale activității glandelor. secretie interna, compoziția sângelui, slăbire activitate mentala, scăderea performanței și a rezistenței la boli infecțioase. Proteinele din corpul uman se formează continuu din aminoacizii care intră în celule ca urmare a digestiei proteinelor alimentare. Pentru sinteza proteinelor umane, proteinele alimentare sunt necesare într-o anumită cantitate și o anumită compoziție de aminoacizi. În prezent, sunt cunoscuți peste 80 de aminoacizi, dintre care 22 sunt cei mai des întâlniți în Produse alimentare. Pe baza valorii lor biologice, aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali.
De neînlocuit opt aminoacizi - lizină, triptofan, metionină, leucină, izoleucină, valină, treonină, fenilalanină; Pentru copii este necesară și histidina. Acești aminoacizi nu sunt sintetizați în organism și trebuie să fie alimentați cu alimente într-un anumit raport, adică. echilibrat. Înlocuit aminoacizii (arginina, cistina, tirozina, alanina, serina etc.) pot fi sintetizati in corpul uman din alti aminoacizi.
Valoarea biologică a proteinei depinde de conținutul și echilibrul aminoacizilor esențiali. Cu cât conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoros. Se numește o proteină care conține toți cei opt aminoacizi esențiali cu drepturi depline. Sursa de proteine complete sunt toate produsele de origine animală: lactate, carne, păsări, pește, ouă.
Norma zilnică Consumul de proteine pentru persoanele în vârstă de muncă este de doar 58-117 g, în funcție de sexul, vârsta și natura muncii persoanei. Proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul zilnic.
Starea metabolismului proteinelor în organism este judecată de echilibrul de azot, adică. prin echilibrul dintre cantitatea de azot introdusă cu proteinele alimentare şi excretată din organism. Adulții sănătoși care mănâncă corect sunt în echilibru de azot. Copiii în creștere, tinerii, femeile însărcinate și care alăptează au un bilanț pozitiv de azot, deoarece proteinele din alimente intră în formarea de noi celule, iar introducerea azotului cu alimente proteice prevalează asupra eliminării acestuia din organism. În post, boală, când proteinele alimentare nu sunt suficiente, se observă un echilibru negativ, adică. este excretat mai mult azot decât este introdus; lipsa proteinelor alimentare duce la descompunerea proteinelor în organe și țesuturi.
Grasimi
Aceștia sunt compuși organici complecși care conțin glicerol și acizi grași, care conțin carbon, hidrogen și oxigen. Grăsimile sunt considerate nutrienți de bază; ele sunt o componentă esențială în dieta echilibrata.
Semnificația fiziologică a grăsimii este diversă. Grăsimea face parte din celule și țesuturi ca material plastic și este folosită de organism ca sursă de energie (30% din necesarul total).
corpul în energie). Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de 9 kcal. Grăsimile furnizează organismului vitaminele A și D, substanțe biologic active (fosfolipide, tocoferoli, steroli), dau sucul și gustul alimentelor, îi măresc valoarea nutritivă, determinând o persoană să se simtă plină.
Restul de grăsime care intră, după acoperirea nevoilor organismului, se depune în țesutul subcutanat sub forma unui strat de grăsime subcutanat și în țesutul conjunctiv din jurul organelor interne. Atât grăsimea subcutanată, cât și cea internă reprezintă principala rezervă de energie (grăsimea de rezervă) și sunt folosite de organism în timpul stresului crescut. munca fizica. Stratul de grăsime subcutanat protejează corpul de răcire, iar grăsimea internă protejează organele interne de șocuri, șocuri și deplasări. Cu o lipsă de grăsimi în dietă, se observă o serie de tulburări din partea sistemului nervos central, apărarea organismului slăbește, sinteza proteinelor scade, permeabilitatea capilară crește, creșterea încetinește etc.
Grăsimea umană este formată din glicerol și acizi grași care intră în limfa și sângele din intestine ca urmare a digestiei grăsimilor alimentare. Pentru sinteza acestei grăsimi sunt necesare grăsimi alimentare care conțin o varietate de acizi grași, dintre care sunt cunoscuți în prezent 60. Acizii grași sunt împărțiți în saturați sau saturati (adică extrem de saturati cu hidrogen) și nesaturați sau nesaturați.
Saturat acizii grași (stearic, palmitic, capronic, butiric etc.) au proprietăți biologice scăzute, sunt ușor de sintetizat în organism, afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei, deoarece cresc nivelul colesterolului în sânge. Acești acizi grași se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (miel, vită) și unele uleiuri vegetale (nucă de cocos), determinând punctul lor de topire ridicat (40-50°C) și digestibilitatea relativ scăzută (86-88%).
Nesaturat acizii grași (oleic, linoleic, linolenic, arahidonic etc.) sunt compuși biologic activi capabili să oxideze și să adauge hidrogen și alte substanțe. Cei mai activi dintre ei sunt: acizii linoleic, linolenic si arahidonic, numiti acizi grasi polinesaturati. După proprietățile lor biologice, sunt considerate substanțe vitale și se numesc vitamina F. Ele participă activ la metabolismul grăsimilor și colesterolului, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vase de sânge, previne formarea cheagurilor de sânge. Acizii grași polinesaturați nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie introduși împreună cu grăsimile alimentare. Se găsesc în grăsimea de porc, uleiul de floarea soarelui și de porumb și uleiul de pește. Aceste grăsimi au un punct de topire scăzut și o digestibilitate ridicată (98%).
Valoarea biologică a grăsimilor depinde și de conținutul diverselor vitamine liposolubile A și D (ulei de pește, unt), vitamina E ( uleiuri vegetale) și substanțe asemănătoare grăsimilor: fosfatide și steroli.
Fosfatide sunt substanțele cele mai active din punct de vedere biologic. Acestea includ lecitina, cefalina etc. Ele afectează permeabilitatea membranelor celulare, metabolismul, secreția de hormoni, procesul coagularea sângelui. Fosfatidele se găsesc în carne, gălbenuș de ou, ficat, grăsimi alimentare și smântână.
Steroli sunt o componentă a grăsimilor. În grăsimile vegetale se prezintă sub formă de beta sterol și ergosterol, care afectează prevenirea aterosclerozei.
Grăsimile animale conțin steroli sub formă de colesterol, care asigură starea normală a celulelor, participă la formarea celulelor germinale, acizilor biliari, vitamina D3 etc.
În plus, colesterolul se formează în corpul uman. Cu metabolismul normal al colesterolului, cantitatea de colesterol ingerată din alimente și sintetizată în organism este egală cu cantitatea de colesterol care se descompune și este excretat din organism. La bătrânețe, precum și la suprasolicitarea sistemului nervos, excesul de greutate, sedentar viata, metabolismul colesterolului este perturbat. În acest caz, colesterolul alimentar își crește conținutul în sânge și duce la modificări ale vaselor de sânge și la dezvoltarea aterosclerozei.
Rata zilnică de consum de grăsimi pentru populația activă este de doar 60-154 g, în funcție de vârstă, sex, natura sânului și condițiile climatice ale zonei; Dintre acestea, grăsimile de origine animală ar trebui să constituie 70%, iar grăsimile vegetale - 30%.
Carbohidrați
Aceștia sunt compuși organici formați din carbon, hidrogen și oxigen, sintetizați în plante din dioxid de carbon și apă sub influența energiei solare.
Carbohidrații, având capacitatea de a se oxida, servesc ca principală sursă de energie utilizată în procesul activității musculare umane. Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de 4 kcal. Acopera 58% din necesarul total de energie al organismului. În plus, carbohidrații fac parte din celule și țesuturi, conținute în sânge și sub formă de glicogen (amidon animal) în ficat. Există puțini carbohidrați în organism (până la 1% din greutatea corporală a unei persoane). Prin urmare, pentru a acoperi costurile cu energie, acestea trebuie aprovizionate cu alimente în mod constant.
Dacă există o lipsă de carbohidrați în dietă în timpul activității fizice intense, energia se formează din grăsimile stocate și apoi din proteine din organism. Atunci când în dietă există un exces de carbohidrați, rezerva de grăsime este completată datorită conversiei carbohidraților în grăsimi, ceea ce duce la creșterea greutății umane. Sursa de carbohidrați a organismului o reprezintă produsele vegetale, în care acestea se prezintă sub formă de monozaharide, dizaharide și polizaharide.
Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrați, cu gust dulce, solubili în apă. Acestea includ glucoza, fructoza si galactoza. Ele sunt absorbite rapid din intestine în sânge și sunt folosite de organism ca sursă de energie, pentru a forma glicogen în ficat, pentru a hrăni țesutul creierului, mușchii și pentru a menține nivelul necesar de zahăr din sânge.
Dizaharidele (zaharoză, lactoză și maltoză) sunt carbohidrați cu gust dulce, solubili în apă și sunt descompusi în corpul uman în două molecule de monozaharide pentru a forma glucoză și fructoză din zaharoză, glucoză și galactoză din lactoză și două molecule de glucoză. din maltoză...
Mono- și dizaharidele sunt ușor absorbite de organism și acoperă rapid costurile energetice ale unei persoane în timpul activității fizice intense. Consum excesiv carbohidrații simpli pot duce la creșterea zahărului din sânge, în consecință, la un efect negativ asupra funcției pancreatice, la dezvoltarea aterosclerozei și a obezității.
Polizaharidele sunt carbohidrați complecși, formați din multe molecule de glucoză, insolubile în apă și au un gust neîndulcit. Acestea includ amidonul, glicogenul și fibrele.
Amidonîn corpul uman, sub influența enzimelor din sucurile digestive, se descompune în glucoză, satisfacând treptat nevoia de energie a organismului pentru o perioadă lungă de timp. Datorită amidonului, multe produse care îl conțin (pâine, cereale, paste, cartofi) fac o persoană să se simtă plină.
Glicogen intră în corpul uman în doze mici, deoarece este conținut în cantități mici în alimentele de origine animală (ficat, carne).
Celulozăîn corpul uman nu este digerat din cauza absenței enzimei celulozice în sucurile digestive, dar, trecând prin organele digestive, stimulează motilitatea intestinală, elimină colesterolul din organism, creează condiții pentru dezvoltarea bacteriilor benefice, prin urmare promovând o mai bună digestie și absorbție a alimentelor. Toate produsele vegetale conțin fibre (de la 0,5 la 3%).
Pectină substanțele (asemănătoare carbohidraților), care pătrund în corpul uman cu legume și fructe, stimulează procesul de digestie și promovează excreția din organism Substanțe dăunătoare. Acestea includ protopectina - care se găsește în membranele celulare ale legumelor și fructelor proaspete, dându-le rigiditate; pectina este o substanță care formează jeleu în sucul celular al legumelor și fructelor; acizi pectic și pectic, care dau gust acru fructelor și legumelor. Există o mulțime de substanțe pectinice în mere, prune, agrișe și merișoare.
Norma zilnică de consum de carbohidrați pentru populația activă este de doar 257-586 g, în funcție de vârstă, sex și natura muncii.
Vitamine
Acestea sunt substanțe organice cu molecularitate scăzută de diferite naturi chimice care acționează ca regulatori biologici ai proceselor de viață din corpul uman.
Vitaminele participă la normalizarea metabolismului, la formarea enzimelor și hormonilor și stimulează creșterea, dezvoltarea și vindecarea organismului.
Ei au mare importanțăîn formarea țesutului osos (vit. D), a pielii (vit. A), a țesutului conjunctiv (vit. C), în dezvoltarea fătului (vit. E), în procesul de hematopoieză (vit. B | 2 , B9), etc.
Vitaminele au fost descoperite pentru prima dată în produsele alimentare în 1880 de către omul de știință rus N.I. Lunin. În prezent, au fost descoperite peste 30 de tipuri de vitamine, fiecare având o denumire chimică și multe dintre ele au o denumire a literei alfabetului latin (C - acid ascorbic, B - tiamină etc.). Unele vitamine nu sunt sintetizate în organism și nu sunt stocate, așa că trebuie administrate cu alimente (C, B, P). Unele vitamine pot fi sintetizate în
corp (B2, B6, B9, PP, K).
Lipsa vitaminelor din dietă provoacă o boală numită deficiențe de vitamine. Aportul insuficient de vitamine din alimente poate duce la hipovitaminoza, care se manifestă sub formă de iritabilitate, insomnie, slăbiciune, scăderea capacității de muncă și rezistență la boli infecțioase. Consumul excesiv de vitamine A și D duce la otrăvirea organismului, numită hipervitaminoza.
În funcție de solubilitate, toate vitaminele sunt împărțite în: 1) solubile în apă C, P, B1, B2, B6, B9, PP etc.; 2) solubil în grăsimi - A, D, E, K; 3) substanțe asemănătoare vitaminelor - U, F, B4 (colină), B15 (acid pangamic), etc.
Vitamina C (acid ascorbic) joacă mare rolîn procesele redox ale organismului, afectează metabolismul. Lipsa acestei vitamine reduce rezistența organismului la diferite boli. Absența acestuia duce la scorbut. Aportul zilnic de vitamina C este de 70-100 mg. Se găsește în toate produsele vegetale, în special în măceșe, coacăze negre, ardei roșu, pătrunjel și mărar.
Vitamina P (bioflavonoid) întărește capilarele și reduce permeabilitatea vaselor de sânge. Se găsește în aceleași alimente ca și vitamina C. Aportul zilnic este de 35-50 mg.
Vitamina B (tiamina) regleaza activitatea sistemului nervos si este implicata in metabolism, in special in metabolismul carbohidratilor. În caz de deficiență a acestei vitamine, se observă o tulburare a sistemului nervos. Necesarul de vitamina B este de 1,1-2,1 mg pe zi. Vitamina este conținută în hrana animalelor și origine vegetală, în special în produsele din cereale, drojdie, ficat, carne de porc.
Vitamina B2 (riboflavina) este implicată în metabolism și afectează creșterea și vederea. Cu o lipsă de vitamine, funcția scade secretia gastrica, vederea, starea pielii se înrăutățește. Doza zilnică este de 1,3-2,4 mg. Vitamina se găsește în drojdie, pâine, hrișcă, lapte, carne, pește, legume și fructe.
Vitamina PP (acid nicotinic) face parte din unele enzime și este implicată în metabolism. Lipsa acestei vitamine cauzează oboseală, slăbiciune și iritabilitate. În absența acesteia, apare boala pelagra („piele aspră”). Doza zilnică este de 14-28 mg. Vitamina PP se găsește în multe produse de origine vegetală și animală și poate fi sintetizată în corpul uman din aminoacidul triptofan.
Vitamina B6 (piridoxina) este implicată în metabolism. Cu o lipsă a acestei vitamine în alimente, se observă tulburări ale sistemului nervos, modificări ale stării pielii și a vaselor de sânge. Aportul recomandat de vitamina B6 este de 1,8-2 mg pe zi. Se găsește în multe alimente. Cu o dietă echilibrată, organismul primește cantitate suficientă această vitamină.
Vitamina B9 (acid folic) participă la hematopoieza și metabolismul în corpul uman. Cu lipsa acestei vitamine, se dezvoltă anemie. Rata sa de consum este de 0,2 mg pe zi. Se găsește în salată verde, spanac, pătrunjel și ceapă verde.
Vitamina B12 (cobalamina) este de mare importanță în hematopoieză și metabolism. Cu lipsa acestei vitamine, oamenii dezvoltă anemie malignă. Rata sa de consum este de 0,003 mg pe zi. Se găsește numai în alimente de origine animală: carne, ficat, lapte, ouă.
Vitamina B15 (acidul pangamic) are un efect asupra muncii a sistemului cardio-vascularși procesele oxidative din organism. Necesarul zilnic de vitamina este de 2 mg. Se găsește în drojdie, ficat și tărâțe de orez.
Colina este implicată în metabolismul proteinelor și grăsimilor din organism. Lipsa de colină contribuie la afectarea rinichilor și ficatului. Rata sa de consum este de 500 - 1000 mg pe zi. Se găsește în ficat, carne, ouă, lapte și cereale.
Vitamina A (retinolul) favorizează creșterea și dezvoltarea scheletului, afectează vederea, pielea și mucoasele și crește rezistența organismului la boli infecțioase. Dacă este deficitară, creșterea încetinește, vederea slăbește și părul cade. Se gaseste in produsele de origine animala: ulei de peste, ficat, oua, lapte, carne. Alimentele vegetale galben-portocalii (morcovi, roșii, dovleac) conțin provitamina A - caroten, care în corpul uman este transformată în vitamina A în prezența grăsimilor alimentare.
Vitamina D (calciferol) participă la formarea țesutului osos, stimulează
înălţime. Cu lipsa acestei vitamine, rahitismul se dezvoltă la copii, iar țesutul osos se modifică la adulți. Vitamina D este sintetizată din provitamina prezentă în piele sub influența razelor ultraviolete. Se găsește în pește, ficat de vită, unt, lapte, ouă. Aportul zilnic de vitamina este de 0,0025 mg.
Vitamina E (tocoferol) este implicată în funcționarea glandelor endocrine, afectează procesele de reproducere și sistemul nervos. Rata de consum este de 8-10 mg pe zi. Există mult în uleiurile vegetale și cereale. Vitamina E protejează grăsimi vegetale de la oxidare.
Vitamina K (filochinona) afectează coagularea sângelui. Necesarul zilnic este de 0,2-0,3 mg. Conținut în frunze verzi de salată verde, spanac, urzică. Această vitamină este sintetizată în intestinul uman.
Vitamina F (acizi grași linoleic, linolenic, arichidonic) este implicată în metabolismul grăsimilor și colesterolului. Rata de consum este de 5-8 g pe zi. Conținut în untură și ulei vegetal.
Vitamina U afectează funcția glandelor digestive și promovează vindecarea ulcerului gastric. Conținut în sucul de varză proaspătă.
Conservarea vitaminelor în timpul gătitului.În timpul depozitării și prelucrării culinare a produselor alimentare, unele vitamine sunt distruse, în special vitamina C. Factorii negativi care reduc activitatea vitaminei C a legumelor și fructelor sunt: lumina soarelui, oxigenul aerului, temperatura ridicată, mediul alcalin, umiditatea ridicată a aerului și apa. , care conține vitamina se dizolvă bine. Enzimele conținute în produsele alimentare accelerează procesul de distrugere a acestuia.
Vitamina C este puternic distrusă în timpul gătirii. piureuri de legume, cotlet, caserole, tocanite si usor - la prajirea legumelor in grasime. Încălzirea secundară a mâncărurilor de legume și contactul lor cu părțile oxidante ale echipamentelor tehnologice duc la distrugerea completă a acestei vitamine. Vitaminele B se păstrează în mare măsură în timpul gătitului. Dar trebuie amintit că un mediu alcalin distruge aceste vitamine și, prin urmare, nu trebuie să adăugați bicarbonat de sodiu atunci când gătiți leguminoase.
Pentru a îmbunătăți absorbția carotenului, este necesar să consumați toate legumele roșii portocalii (morcovi, roșii) cu grăsimi (smântână, ulei vegetal, sos de lapte), și adăugați-le sote în supe și alte feluri de mâncare.
Fortificarea alimentelor.
În prezent, unitățile de catering folosesc destul de pe scară largă metoda de fortificare artificială a alimentelor gata preparate.
Primul și al treilea fel gata preparate sunt îmbogățite cu acid ascorbic înainte de a servi mâncarea. Acidul ascorbic este introdus în vase sub formă de pulbere sau tablete, dizolvate în prealabil într-o cantitate mică de alimente. Îmbogățirea alimentelor cu vitaminele C, B, PP este organizată în cantine pentru lucrătorii unor întreprinderi chimice în scopul prevenirii bolilor asociate pericolelor de producție. La alimentele preparate se adaugă zilnic o soluție apoasă din aceste vitamine, 4 ml per porție.
Industria alimentară produce produse fortificate: lapte și chefir îmbogățit cu vitamina C; margarină și făină pentru copii, îmbogățite cu vitaminele A și D, unt, îmbogățit cu caroten; pâine, făină premium, îmbogățită cu vitamine BP B2, PP etc.
Minerale
Substanțele minerale sau anorganice sunt considerate esențiale; ele participă la procesele vitale care au loc în corpul uman: construirea oaselor, menținerea echilibrului acido-bazic, compoziția sângelui, normalizarea metabolismului apă-sare și activitatea sistemului nervos.
În funcție de conținutul lor în organism, mineralele sunt împărțite în:
Macroelementele, se gaseste in cantitati semnificative (99% din cantitatea totala de minerale continuta in organism): calciu, fosfor, magneziu, fier, potasiu, sodiu, clor, sulf.
Microelemente, incluse în corpul uman în doze mici: iod, fluor, cupru, cobalt, mangan;
ultramicroelemente, conținute în organism în cantități mici: aur, mercur, radiu etc.
Calciul este implicat în construcția oaselor, a dinților și este necesar pentru activitatea nervoasă normală.
sistemul, inima, afectează creșterea. Produsele lactate, ouăle, varza și sfecla sunt bogate în săruri de calciu. Necesarul zilnic de calciu al organismului este de 0,8 g.
Fosforul este implicat în metabolismul proteinelor și grăsimilor, în formarea țesutului osos și afectează sistemul nervos central. Conținut în produse lactate, ouă, carne, pește, pâine, leguminoase. Necesarul de fosfor este de 1,2 g pe zi.
Magneziul afectează activitatea nervoasă, musculară și cardiacă și are proprietăți vasodilatatoare. Conținut în pâine, cereale, leguminoase, nuci, pudră de cacao. Aportul zilnic de magneziu este de 0,4 g.
Fierul normalizează compoziția sângelui (intră în hemoglobină) și este un participant activ la procesele oxidative din organism. Conținut în ficat, rinichi, ouă, fulgi de ovăz și hrișcă, pâine de secară, mere. Necesarul zilnic de fier este de 0,018 g.
Potasiul participă la metabolismul apei în corpul uman, îmbunătățind excreția de lichid și îmbunătățind funcția inimii. Conținut în fructe uscate (caise uscate, caise, prune uscate, stafide), mazăre, fasole, cartofi, carne, pește. O persoană are nevoie de până la 3 g de potasiu pe zi.
Sodiul, împreună cu potasiul, reglează schimbul de apă, reținând umiditatea în organism, menține presiunea osmotică normală în țesuturi. Produsele alimentare conțin puțin sodiu, așa că se introduce cu sare de masă (NaCl). Necesarul zilnic este de 4-6 g de sodiu sau 10-15 g de sare de masă.
Clorul este implicat în reglarea presiunii osmotice în țesuturi și în formarea acidului clorhidric (HC1) în stomac. Clorul provine din sare fiartă. Necesarul zilnic 5-7g.
Sulful face parte din unii aminoacizi, vitamina B și hormonul insulina. Conținut în mazăre, fulgi de ovăz, brânză, ouă, carne, pește. Necesarul zilnic de 1 g.
Iodul este implicat în construcția și funcționarea glanda tiroida. Majoritatea iodului este concentrat în apa de mare, alge și pește de mare. Necesarul zilnic este de 0,15 mg.
Fluorul participă la formarea dinților și a oaselor și se găsește în apa de băut. Necesarul zilnic este de 0,7-1,2 mg.
Cuprul și cobaltul sunt implicate în hematopoieza. Conținut în cantități mici în alimente de origine animală și vegetală.
General necesar zilnic Cantitatea de minerale din corpul uman adult este de 20-25 g, iar echilibrul elementelor individuale este important. Astfel, raportul dintre calciu, fosfor și magneziu din dietă ar trebui să fie de 1:1,3:0,5, ceea ce determină nivelul de absorbție a acestor minerale în organism.
A menține în organism echilibrul acido-bazic este necesar să se combine corect în alimentație alimentele care conțin minerale alcaline (Ca, Mg, K, Na), care sunt bogate în lapte, legume, fructe, cartofi și substanțe acide (P, S, Cl, care se găsesc în carne). , peste, oua, paine, cereale
Apă
Apa joacă un rol important în viața corpului uman. Este cea mai semnificativă componentă a tuturor celulelor în ceea ce privește cantitatea (2/3 din greutatea corpului uman). Apa este mediul în care există celule și se menține comunicarea între ele; ea stă la baza tuturor fluidelor din organism (sânge, limfa, sucuri digestive). Metabolismul, termoreglarea și alte procese biologice au loc cu participarea apei. În fiecare zi, o persoană excretă apă prin transpirație (500 g), aer expirat (350 g), urină (1500 g) și fecale (150 g), eliminând-o din corp. produse nocive schimb valutar. Pentru a reface apa pierdută, aceasta trebuie introdusă în organism. În funcție de vârstă, activitatea fizică și condițiile climatice, necesarul zilnic de apă al unei persoane este de 2-2,5 litri, inclusiv 1 litru de băut, 1,2 litri de alimente și 0,3 litri formați în timpul metabolismului. În sezonul cald, când lucrați în magazine fierbinți, în timpul activității fizice intense, pierderi mari apa din organism prin transpiratie, deci consumul acesteia creste la 5-6 litri pe zi. În aceste cazuri, apa de băut este adăugată cu sare, deoarece o mulțime de săruri de sodiu se pierd odată cu transpirația. Consumul excesiv de apă pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular și rinichilor și dăunează sănătății. În caz de disfuncție intestinală (diaree), apa nu este absorbită în sânge, ci este excretată din corpul uman, ceea ce duce la deshidratare severă și reprezintă o amenințare pentru viață. O persoană nu poate trăi mai mult de 6 zile fără apă.
O dietă hrănitoare, bogată în nutrienți, este o condiție necesară pentru funcționarea normală a organismului. Toate aceste substanțe sunt de obicei împărțite în șase grupe mari, dintre care trei sunt necesare pentru aprovizionarea cu energie (proteine, grăsimi și carbohidrați). Încă trei grupe de nutrienți (diverse vitamine, minerale și baza vieții - apa) sunt responsabile pentru menținerea forței imunitare.
Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația umană poate fi cu greu supraestimată. Cea mai importantă componentă a nutriției sunt substanțele nutritive numite proteine: acestea joacă un rol major în toate procesele de viață ale organismului. Alimentele bogate în proteine sunt de o importanță fundamentală, deoarece proteina este principalul element structural al diferitelor celule și țesuturi. Toate enzimele cu ajutorul cărora sunt efectuate transformări chimice ale substanțelor în organism conțin proteine. Toate procesele vitale ale corpului sunt legate de proteine într-o măsură sau alta. Importanța acestor nutrienți pentru organism este atât de mare încât proteinele nu pot fi înlocuite cu nicio altă componentă a alimentelor și trebuie să fie prezente în cantitatea necesară în alimentația atât a persoanelor sănătoase, cât și a celor bolnave.
Nevoia de proteine a organismului uman depinde de o serie de factori, dintre care cei mai importanți sunt vârsta persoanei și natura muncii pe care o desfășoară.
Rolul proteinelor în viața corpului este neschimbat, dar nevoia de proteine a unei persoane se modifică în funcție de condiția sa fizică. De exemplu, femeile însărcinate și care alăptează au rate mai mari de aport de proteine. Odată cu boală, se schimbă și nevoia de proteine.
Proteinele de origine animală din produse sunt foarte diverse ca compoziție, iar valoarea lor nutritivă depinde de cantitatea și raportul dintre aminoacizii pe care îi conțin. În corpul uman, în tractul său digestiv (gastrointestinal), proteinele alimentare sunt descompuse în părțile lor componente - aminoacizi.
Alimentele cele mai bogate în proteine includ: carne, pasare, peste, caviar, branza de vaci, branza, oua. Cu toate acestea, produsele vegetale conțin și o cantitate semnificativă de proteine și sunt de mare importanță în alimentația umană. Cantitatea de proteine din carne depinde de tipul de animal și de grăsimea acestuia. Carnea de vită, de exemplu, este mai bogată în proteine decât carnea de porc sau de miel. Cu cât carnea este mai grasă, cu atât conține mai puține proteine. ÎN alimentatie terapeutica Ar trebui să folosiți carne slabă (vită, pui, iepuri), pește (știucă, știucă, crap) și alte produse.
Proteinele produselor de origine animală - carne, pește, lapte, ouă etc. - au valoare biologică ridicată, în timp ce unele proteine de origine vegetală, de exemplu mei, porumb, pâine de secară, nu conțin o serie de aminoacizi esențiali și, prin urmare, au mai puține. valoare biologică. Cu toate acestea, proteinele produselor de origine animală sunt de valoare inegală. De exemplu, proteinele din vânat, carnea de vițel și cele mai multe organe conțin cantități semnificative de triptofan. În plus, proteinele de vițel și șuncă conțin multă lizină.
Proteinele țesutului muscular al unor pești - biban, cod, șprot, somon, sturion, somn - sunt bogate în metionină. Proteinele unui ou de pui (gălbenuș) și lapte (brânză de vaci, brânză de vaci) au cea mai completă compoziție de aminoacizi. Nutrienții din produsele alimentare de origine vegetală - cartofi, varză, orez și, mai ales, soia - au și o valoare biologică ridicată. Proteinele din mazăre și unele cereale au valoare nutritivă mai mică.
Aminoacizii intră în sânge, sunt transportați în toate țesuturile și sunt utilizați pentru sinteza proteinelor a unui organism dat. Există o serie de aminoacizi care sunt clasificați ca fiind esențiali. Au fost numite astfel datorită faptului că nu sunt sintetizate în organism și trebuie aprovizionate cu alimente.
Trebuie remarcat faptul că nu toate alimentele conțin cantități suficiente de aminoacizi esențiali și, prin urmare, nu toate proteinele au valoare biologică ridicată.
Aminoacizii esențiali din alimente includ:
- lizină;
- histidină;
- triptofan;
- Fenilalanină;
- leucină;
- izoleucină;
- metionină;
- cistina;
- treonina;
- valină;
- arginina
Rolul aminoacizilor în corpul uman este următorul:
- Arginina, de exemplu, este implicată în formarea ureei.
- Lizina și triptofanul sunt esențiale pentru creștere și dezvoltare; triptofanul joacă, de asemenea, un rol semnificativ în sinteza hemoglobinei din sânge.
- Cistina și metionina sunt necesare organismului pentru a sintetiza proteine. piele, niște hormoni și vitamine.
Metionina, în plus, este implicată în procesele de metabolizare a grăsimilor și, prin urmare, este unul dintre așa-numiții factori lipotropi care previn degenerarea grasă a țesutului hepatic și, dacă apare, au un efect terapeutic, eliminând acest proces. Metionina se găsește în cantități mari în brânza de vaci; aceasta determină aplicare largă brânză de vaci în nutriție terapeutică pentru boli hepatice.
La construirea dietelor, este necesar să selectați corect produsele alimentare, ținând cont de compoziția lor de aminoacizi.
Produsele de origine vegetală trebuie combinate cu produse de origine animală. De exemplu, terciul de hrișcă trebuie consumat cu lapte; mei - simultan cu carne și alte produse. Cu cât dieta este mai variată, cu atât organismul primește mai complet aminoacizii de care are nevoie.
Raportul optim de nutrienți este, de asemenea, de mare importanță, care se rezumă la următoarele:
- Dacă dieta conține cantități insuficiente de grăsimi și carbohidrați, atunci proteinele furnizate din alimente vor fi folosite de organism pentru a acoperi costurile energetice. Prin urmare, se recomandă ca aproximativ 14% din totalul aportului zilnic de calorii să fie asigurat de proteine. Pentru o absorbție mai completă a proteinelor de către organism, este de asemenea necesar ca alimentele să conțină vitamine și săruri minerale.
- Proteinele animale sunt mult mai bine digerate și absorbite de organism; Proteinele de origine vegetală, în special proteinele din cereale, sunt mai puțin digerabile, deoarece fibrele pe care le conțin interferează cu acțiunea enzimelor digestive. Prezența laptelui, a produselor lactate și a legumelor în dietă contribuie la o mai bună absorbție a tuturor nutrienților.
Cu toate acestea, la alcătuirea dietelor zilnice, este necesar să se țină cont de faptul că, chiar și în cele mai favorabile condiții, organismul nu poate absorbi toate substanțele introduse cu alimente.
Vorbind despre rolul nutrienților, este de remarcat faptul că gradul de digestibilitate a nutrienților, inclusiv a proteinelor, de către organism este foarte influențat de natura prelucrării culinare a produselor. Prin utilizarea anumitor metode de prelucrare culinară a produselor, puteți crește sau micșora gradul de digestibilitate a acestora. Cu un tratament termic adecvat, în produse apar modificări fizico-chimice, în urma cărora acestea dobândesc gust placutși aromă și, prin urmare, sunt absorbite mai bine de organism. Nu toate țesuturile din carne și pește au aceeași valoare biologică. Țesutul muscular, de exemplu, este mai valoros decât țesutul conjunctiv și este mai bine absorbit.
Pentru alimentația alimentară, este necesar să se utilizeze părți de carcase cu cel mai scăzut conținut de țesut conjunctiv: carne de vită - margini groase și subțiri, pulpe din spate, muschi; carne de porc - muschie, sunca. Din carcasele de pui și pește, dacă sunt destinate hrănirii pacienților pentru care iritarea mecanică a stomacului și intestinelor este contraindicată, trebuie îndepărtate pielea și formațiunile cartilaginoase.
Pentru alimentația alimentară, trebuie folosită mai pe scară largă carnea de iepure, care are o structură fină de fibre musculare, este bogată în proteine, conține puțin țesut conjunctiv și este ușor de digerat. După cum știți, carnea sau peștele fiert se absorb mai bine decât cele prăjite. Prin urmare, dacă există mult țesut conjunctiv în carne, aceasta ar trebui fiartă sau înăbușită, deoarece acest lucru înmoaie țesutul conjunctiv, iar proteina sa constitutivă (colagenul) capătă o stare asemănătoare jeleului și se dizolvă parțial în apă, făcându-l mai ușor. pentru a digera.
Vorbind despre nutrienții din alimentația umană, este de remarcat faptul că tăierea cărnii, peștelui și a altor produse facilitează procesul de digestie și promovează o mai bună absorbție a nutrienților de către organismul uman. Atunci când gătiți produse, trebuie să se asigure conservarea maximă a proteinelor complete, vitaminelor și sărurilor minerale pe care le conțin. Trebuie avut în vedere că unele proteine, de exemplu albumina, globulina din carne, peștele, sunt foarte solubile în apă și soluții de sare. Prin urmare, nu puteți spăla produsele zdrobite. De asemenea, nu trebuie depozitate în apă.
Pentru a păstra mai bine nutrienții, alimentele trebuie puse în apă clocotită în timpul gătirii. Cel mai bun mod Procesarea termică a peștelui este braconajul.
Gătirea excesivă sau prăjirea alimentelor crește pierderea de nutrienți. Prin urmare, este necesar să se monitorizeze cu strictețe termenele stabilite tratarea termică a diferitelor produse.
Mai jos este un tabel cu conținutul de aminoacizi din alimente.
|
Produse alimentare (100 g) |
Lizina |
Metionină |
Triptofan |
|
Mazăre, fasole |
|||
|
făină de grâu |
|||
|
Hrişcă |
|||
|
Ovaz |
|||
|
arpacaș |
|||
|
pâine de secara |
|||
|
Pâine de grâu |
|||
|
Paste |
|||
|
Lapte, chefir |
|||
|
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
|||
|
Brânză de vaci grasă |
|||
|
brânză olandeză |
|||
|
Branza procesata |
|||
|
Vită |
|||
|
Miel, porc |
|||
|
Carne de iepure |
|||
|
Ouă de găină |
|||
|
Biban de mare |
|||
|
Halibut, sander |
|||
|
Macrou |
|||
|
Stavrid negru |
|||
|
varza alba |
|||
|
Cartof |
|||
Grăsimile se găsesc în organism sub două forme. Pe de o parte, ele fac parte din celulele diferitelor țesuturi; astfel de grăsimi se numesc grăsimi structurale. Pe de altă parte, în țesuturi se depune o cantitate mare de grăsime; această grăsime este grăsime de rezervă. Marea importanță a acestor nutrienți esențiali pentru oameni este determinată de capacitatea lor ridicată de a produce căldură, care este aproape de două ori mai mare decât cea a proteinelor și carbohidraților. Importanța grăsimilor în alimentația umană este, de asemenea, că ele sunt una dintre principalele surse de acoperire a costurilor energetice ale organismului.
Produsele care conțin grăsimi pot fi de origine animală sau vegetală. Dintre cărnurile și produsele din carne, cele mai bogate în ele sunt carnea de porc și afumatul, precum și gâștele și rațele. Dintre produsele vegetale, nucile, precum și semințele de fructe și plante, conțin în special multă grăsime, multe dintre acestea fiind o sursă de producție industrială de uleiuri vegetale.
Nevoia de grăsime a organismului variază în funcție de starea sa fiziologică. În unele boli, cantitatea de grăsimi din dieta zilnică este ușor redusă. Vârstnicilor li se recomandă să consume mai multe grăsimi de origine vegetală; cantitatea totală de grăsimi din dieta lor ar trebui să fie mai mică decât normele fiziologice recomandate. Mare semnificație biologică iar compoziția diferită a grăsimilor necesită o atenție deosebită atunci când le alegeți pentru o anumită dietă. ÎN nutriție alimentară, inclusiv diabetul zaharat, nu se poate limita la consumul unei singure grăsimi, deoarece în acest caz organismul nu poate fi asigurat cu toate substanțele de care are nevoie. Prin urmare, cel mai indicat este să folosiți untul și grăsimile vegetale în alimentația alimentară.
Acești nutrienți sunt importanți pentru organism, dar atunci când gătiți alimente, temperaturile ridicate pot distruge grăsimile, ducând la formarea de substanțe care sunt dăunătoare organismului. Prin urmare, este indicat să alegeți grăsimi care să reziste la încălzire la temperaturi ridicate și să nu se descompun. În acest sens, trebuie amintit și faptul că grăsimile sunt o sursă de vitamine liposolubile, care sunt distruse la temperaturi ridicate. Prin urmare, de exemplu, untul, care conține vitamina A, trebuie consumat în forma sa naturală.
Aproximativ 30% din grăsimea totală inclusă în dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie furnizată din grăsimi vegetale. Punctul de topire al grăsimii depinde de cantitatea și calitatea acizilor grași constituenți; Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași nesaturați, cu atât este mai mic punctul său de topire și invers, cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. În acest sens, la temperatura camerei, grăsimile animale sunt în stare solidă, iar uleiurile vegetale sunt în stare lichidă. Starea fizică a grăsimii este esențială pentru digestibilitatea acesteia. Valoarea nutritivă ridicată a untului se explică prin faptul că grăsimea este conținută în el sub formă de emulsie. Semnificația biologică importantă a grăsimilor este determinată și de faptul că acestea sunt singura sursă de vitamine liposolubile.
Compoziția grăsimilor dietetice, pe lângă vitaminele solubile în grăsimi și acizii grași din alimente, include și substanțe asemănătoare grăsimilor (lipoide) importante din punct de vedere biologic, care conțin fosfatide, steroli, ceară și alte substanțe. Fosfatidele fac parte din toate celulele și țesuturile; se găsesc în cantități mari în celule țesut nervosși creierul. Unele dintre fosfatide, în special lecitinele, joacă un rol important în metabolismul general al grăsimilor corporale. De asemenea, rolul acestor nutrienți în corpul uman este acela de a participa la reglarea creșterii și a altor procese vitale.
Lecitinele sunt asemănătoare ca acțiune cu metionina; ele, ca și fosfatidele, se găsesc în majoritatea produselor. Suma semnificativa fosfatidele se găsesc în uleiul de floarea soarelui. Uleiurile vegetale, datorită cantității mari de acizi grași nesaturați, vitamine liposolubile și lecitină, sunt de mare importanță în alimentația pentru bolile hepatice.
Untul contine vitamina A, multe grasimi din peste sunt bogate in vitamina E si D, porumb si ulei de floarea soarelui conține vitaminele E și grupa B. În același timp, mielul la cuptor, carnea de vită și untura conțin o cantitate mică de vitamine solubile în grăsimi; margarina și shorteningul nu conțin deloc vitamine (cu excepția cazului în care sunt special fortificate).
Grăsimile sunt compuși chimici complecși și în tractul digestiv uman sunt descompusi în părțile lor componente, precum proteinele. Aceste părți - acizii grași - pătrund în sânge și limfă, răspândindu-se în tot organismul și fiind un material de construcție pentru sinteza propriului țesut adipos. Există mulți acizi grași diferiți care se găsesc în natură. sunt saturate si nesaturate. Valoarea nutritivă a diferitelor grăsimi este determinată de compoziția lor. Grăsimile vegetale sunt cele mai bogate în acizi grași nesaturați, în special floarea soarelui, ulei de porumb etc. Aceste grăsimi sunt de mare valoare medicinală pentru bolile ficatului, inimii și sistemele cardiovasculare s.
Trebuie avut în vedere faptul că cantitatea de acizi grași nesaturați din uleiurile vegetale rafinate (adică, purificate industrial) este mult mai mică.
Dintre acizii grași, este cel mai activ și mai important din punct de vedere fiziologic acid arahidonic, dar există puțin din el în grăsimile alimentare. Se formează în organism din acidul linoleic. Prin urmare, necesarul de acid linoleic este normalizat: 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei, care este 12-15 g de acid linoleic. Aproximativ 25 g de ulei de floarea soarelui, porumb sau bumbac asigură necesarul zilnic de acid linoleic. S-a stabilit că deficitul de acizi grași esențiali din alimente este cel care afectează negativ organismul cu un consum redus sau absența grăsimilor din alimente.
Caracteristici comparative ale cantității de grăsime din diferite produse:
|
Produs |
Acid linoleic (g) la 100 g de produs |
|
făină de grâu |
|
|
Hrişcă |
|
|
Ovaz |
|
|
arpacaș |
|
|
Paste |
|
|
Pâine de grâu |
|
|
Laptele vacii |
|
|
Brânză de vaci grasă |
|
|
Crema (10% grasime) |
|
|
Smântână (20% grăsime) |
|
|
Chefir plin de grăsime |
|
|
brânză olandeză |
|
|
Branza procesata |
|
|
Unt |
|
|
Ulei de porumb |
|
|
Ulei de masline |
|
|
Ulei de floarea soarelui |
|
|
Margarina cremoasa |
|
|
Vită |
|
|
Carne de oaie |
|
|
Vițel |
|
|
Carne de iepure |
|
|
Macrou |
|
|
Stavrid negru |
|
Un alt grup de lipoizi - sterolii și în special colesterolul - joacă, de asemenea, un rol major în viața organismului. Aproape toate produsele de origine animală folosite ca hrană sunt, într-o măsură mai mare sau mai mică, o sursă de colesterol.
Cel mai mare conținut de colesterol se află în alimente precum caviar, gălbenuș de ou, creier, ficat, carne de porc și untură de miel, grăsime de gâscă. Aceste alimente care conțin colesterol sunt excluse din alimentație în caz de ateroscleroză și boli hepatice. Produsele de origine vegetală conțin fitosteroli, care nu sunt absorbiți de corpul uman, dar leagă colesterolul în intestine. Standarde fiziologice elaborate de Institutul de Nutriție al Academiei Stiinte Medicale Federația Rusă, se recomandă ca în dieta zilnică a unui adult, grăsimile să furnizeze aproximativ 30% din conținutul total de calorii.
Activitatea chimică ridicată a acizilor grași nesaturați determină rolul lor semnificativ în procesele vitale ale organismului (acestea afectează metabolismul grăsimilor, ajută organismul la eliminarea colesterolului etc.).
Pe lângă proteine și grăsimi, carbohidrații joacă un rol important în alimentația umană; ei sunt principala sursă de acoperire a costurilor energetice ale organismului. Doar în cazul unui aport insuficient de carbohidrați din alimente, când rezervele acestora din organism sunt reduse semnificativ, costurile energetice încep să fie acoperite de grăsimi și apoi de proteine.
Rolul plastic al carbohidraților în corpul uman este, de asemenea, mare: ei sunt o parte integrantă a sângelui, mușchilor, țesuturilor nervoase și a altor țesuturi ale corpului. Oferind procese energetice continue, carbohidrații sunt consumați în cantități mari de ficat, mușchi și alte țesuturi ale corpului. În corpul uman, în timpul procesului metabolic, se menține o concentrație constantă de carbohidrați (zahăr) în sânge și în alte țesuturi. În plus, ficatul și țesutul muscular stochează o cantitate de carbohidrați sub forma unei substanțe numite glicogen.
Rolul principal în metabolismul carbohidraților este pancreasul și enzima insulina pe care o produce. Perturbarea activității normale a pancreasului provoacă o boală gravă numită diabet zaharat, în care toate tipurile de metabolism sunt perturbate - în primul rând carbohidrați, dar și grăsimi și proteine. Când aveți diabet, nivelul de zahăr (glucoză) din sânge crește brusc.
Așa se explică faptul că principala metodă de tratare a acestei boli a fost și este întotdeauna alimentația adecvată. Într-o dietă specială pentru pacienții cu diabet zaharat (dietele nr. 9 și nr. 3), cantitativ și compoziție de înaltă calitate carbohidrați, precum și proteine și grăsimi. Prin urmare, persoanele direct implicate în alimentația pacienților cu diabet sunt obligate să studieze proprietățile carbohidraților și să cunoască bine ce alimente le conțin. Singurele surse de carbohidrați sunt produse din plante. Produsele alimentare care conțin carbohidrați din lista produselor de origine animală sunt amidonul animal sau zahărul din lapte. De asemenea, produsele de origine animală care sunt o sursă de carbohidrați includ laptele în sine și unele produse lactate.
Carbohidrații variază în ceea ce privește compoziția lor chimică și valoarea biologică. Se disting următoarele tipuri principale de carbohidrați: zaharuri simple și complexe, amidon, fibre și pectină. Zaharurile (glucoza, fructoza, zaharoza, maltoza, lactoza etc.), alaturi de amidon, sunt cele mai importante tipuri de carbohidrati. În funcție de compoziția lor, zaharurile pot fi împărțite în două grupe - monozaharide și polizaharide, sau zaharuri simple și complexe. Zaharurile simple nu pot fi descompuse fără a-și pierde proprietățile.
Zaharurile complexe sunt formate din zaharuri simple, care sunt componentele lor structurale. În funcție de numărul de molecule, acestea se numesc dizaharide, trizaharide și polizaharide.
Glucoza și fructoza sunt cele mai comune zaharuri simple. Glucoza este zahărul din struguri, fructoza este zahărul din fructe. Rolul tuturor tipurilor de zaharuri pentru oameni este foarte mare; în plus, ele se dizolvă rapid în apă și sunt ușor absorbite de organism.
Glucoză Se absoarbe complet în 5-10 minute de la introducerea sa în stomac. Prin urmare, este un produs bogat în energie bun remediu pentru a restabili activitatea normală a sistemului nervos central și cardiovascular; acțiune rapidă Glucoza are, de asemenea, efect într-o stare de slăbiciune generală.
Fructoză se găsește de obicei în fructe și fructe de pădure împreună cu glucoză. În comparație cu alți carbohidrați, are stabilitate scăzută și se poate schimba atunci când este fiert. Cele mai comune dizaharide includ zaharoza, lactoza și maltoza. În timpul procesului de digestie, ele sunt descompuse în elementele lor structurale, care sunt apoi absorbite în sânge.
Zaharozaîn alimentaţie este de mare importanţă pentru oameni. Se găsește în multe plante ca substanță de rezervă. Zaharoza se acumuleaza in cantitati foarte mari in trestia de zahar (pana la 25%) si sfecla de zahar (20%). Morcovii conțin aproximativ 7% zaharoză. În ceea ce privește glucoza, este deosebit de bogată în ea Miere de albine, strugurii și produsele lor prelucrate (stafide, suc de struguri).
Dacă iei deseori diete și îți calculezi mesele, atunci acest tabel va fi cu siguranță util. Desigur, este imposibil să indicați cu exactitate câte proteine sau carbohidrați conține un anumit produs, deoarece acest lucru depinde de mulți factori. Tabelul prezintă cifrele medii calculate pentru fiecare produs. Cele mai precise numere pot fi găsite adesea pe ambalajul produsului pe care l-ați cumpărat, dar dacă nu este cazul, caz în care puteți utiliza acest tabel. Pentru comoditate, toate produsele sunt aranjate în ordine alfabetică.
| Produs 100 g | Veverițe gr. | Grasimi gr. | Carbohidrați gr. | Kcal |
| Caise | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Gutui | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| prune cireșe | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Un ananas | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| Portocale | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Arahide | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Pepeni verzi | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Vânătă | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Banane | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Carne de oaie | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Baranki | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Fasole | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Merişor | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brynza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| suedez | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Gobii | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Vafe cu umpluturi de fructe | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| Șuncă | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Strugurii | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Cireașă | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Cireașă | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Uger de vită | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Hercule | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Vită | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Tocană de vită | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Coacăze | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| somon roz | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Mazăre | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Mazare intreaga | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Mazăre | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Rodie | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Grapefruit | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Nuc | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Ciuperci porcini proaspete | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Ciuperci porcini uscate | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Ciuperci boletus proaspete | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Ciuperci boletus proaspete | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Ciuperci russula proaspete | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Piept afumat crud | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Pară | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Pară | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Gâscă | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Dragee de fructe | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| mure | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Grăsime animală topită | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Mic dejun turistic (carne de vita) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Mic dejun turistic (carne de porc) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Fasole verde (pastaie) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Bezea | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Stafide | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Caviar de somon chum granulat | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Breakout caviar de platica | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Caviar de pollock, pumn | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Icre de sturion granulat | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Caviar de sturion perforat | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| Curcan | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| Figurile | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Iris | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Iaurt natural 1,5% grăsime | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Zucchini | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Calmar | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Cambulă | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| varza alba | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Conopidă | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Caramel | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Caras | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Crap | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Cartof | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Somon Chum | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Chefir plin de grăsime | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Dogwood | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Căpșuni sălbatice-căpșuni | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Merișor | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Cârnați fierți Doctorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Cârnați fierți Lyubitelskaya | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Cârnați de lapte fiert | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Cârnați fierți Separați | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Cârnați de vițel fiert | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Cârnați fierți-afumat Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Cârnați gătiți-afumat Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Cârnați de Cracovia semi-afumat | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Cârnați de Minsk semi-afumat | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Cârnați pe jumătate afumat Poltavskaya | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Cârnați ucraineni pe jumătate afumat | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Cârnați afumati nefierți Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Cârnați crud afumat Moscova | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| Tocată de cârnați | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| carne de cal | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Bomboane de ciocolata | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Muschiu afumat crud | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Mirosit | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Crab | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Creveți | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Iepure | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Hrişcă | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Srâuri de porumb | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Griş | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Ovaz | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| arpacaș | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Crupe de grau | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Crupe de orz | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Agrișă | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Caise uscate | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| Pui | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Înghețat | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| platica | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Lămâie | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Ceapa verde (pene) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Praz | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Ceapa cu bulbi | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Maioneză | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Paste | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Macrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Zmeura | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Mandarin | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Sandwich margarina | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Margarina din lapte | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Marmeladă | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Ulei vegetal | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Unt | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Masa de cheag | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Miere | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| migdale | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Lamprey | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Creier de vită | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| capelin | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Lapte | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Lapte acidophilus | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Lapte condensat | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Lapte condensat cu zahar | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Lapte praf integral | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Morcov | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Cloudberry | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Varza de mare | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Faina de grau clasa I | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| Făină de grâu 2 clase | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Făină de grâu premium | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| făină de secară | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Burbot | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Nototenie marmorată | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Cătină | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| castraveți | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Biban de mare | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| Bibanul de râu | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Măsline | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Sturion | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Halibutul negru | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Pastă | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Ardei verde dulce | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Ardei roșu dulce | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Piersici | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Piersici | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| patrunjel (verde) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Radacina de patrunjel) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Ficat de miel | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Ficat de vita | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Ficat de porc | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| ficat de cod | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Tort pandișpan cu umplutură de fructe | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Aluat foietaj cu crema | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Aluat foietaj cu umplutură de fructe | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| rosii | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Rinichi de miel | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Rinichi de vită | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Rinichi de porc | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Mei | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Lapte coagulat | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Turtă dulce | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Merlanul albastru | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Grâu integral | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Mei | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Rubarbă | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Ridiche | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| Ridiche | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Ridiche | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Orez | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| secară | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Pește sabre | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| pescar caspic | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Rowan roșu | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Rowan aronia | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Riazhenka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Crap | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Saira | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Salaka | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Salată | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Cârnați de vită | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Cârnați de porc | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Zahăr | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Sfeclă | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Carnea de porc este grasă | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Carne de porc slabă | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Carne de porc slabă | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Tocană de porc | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Produse de patiserie cu unt | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Hering | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Somon | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| sămânță de floarea-soarelui | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Inima de miel | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Inimă de vită | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Inimă de porc | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Peștele alb | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Macrou | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Prună de grădină | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Crema 10% grasime | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Crema 20% grasime | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| Smântână 10% grăsime | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| Smântână 20% grăsime | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Coacăze albe | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| coacaze rosii | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Coacăz negru | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Som | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Cârnați de lactate | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| cârnați ruși | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Cârnați de porc | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Boabe de soia | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Stavrid negru | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Sterlet | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Biscuiți de grâu | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Biscuiți cu cremă | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Pudră de proteine | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Gălbenușul uscat | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Uscare | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| brânză olandeză | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Branza procesata | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| brânză Poshekhonsky | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| brânză rusească | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| brânză elvețiană | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Brânzeturi caș | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Brânză de vaci grasă | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Brânză de vaci semi-grasă | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Vițel gras | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Vițel slab | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Ovaz | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Tort pandișpan cu umplutură de fructe | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Tort cu migdale | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| cod | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Ton | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| pește de cărbune | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Acnee | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Anghilă de mare | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Caise uscate | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Rață | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Fasole | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Datele | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| alune | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Halva de floarea soarelui | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Tahini halva | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Merluciu | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Paine de grau facuta din faina de clasa I | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| pâine de secara | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Pâine grosieră de secară | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Hrean | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Curmal japonez | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Pui | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Cheremsha | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Cireșe | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Coacăze | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Prune uscate | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Usturoi | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Linte | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Dud | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Măceș proaspăt | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Măceșe uscate | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Ciocolata cu lapte | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Ciocolata neagra | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Bacon de porc | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Spanac | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Măcriș | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Ştiucă | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Merele | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Merele | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Limba de vita | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Limba de porc | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Ou pudră | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Ou de gaina | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Ou de prepelita | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Corpul uman are o compoziție foarte complexă. Dacă te gândești bine, capul tău se poate învârti din cauza numărului de componente și a proceselor chimice care au loc în interior. Unele substanțe sunt sintetizate în interiorul nostru din cele existente, altele vin doar cu alimente. Să ne dăm seama puțin ce este.
Nutrienții (nutrienții) provin din alimente. Conținutul lor este diferit în fiecare produs, așa că este important să înțelegeți că pentru funcționarea normală a organismului trebuie să mâncați o dietă variată, consumând cantitatea necesară de nutrienți.
Pentru o mai bună înțelegere, să vedem în ce clase sunt împărțiți nutrienții.
Nutrienți de care avem nevoie în cantități mari (zeci de grame zilnic). Acestea includ:
Principalul material de construcție din corpul uman. Proteina animală se găsește în cantități bune în carne, pește, pui, ouă, produse lactate; proteine vegetale - în leguminoase, nuci și semințe.
Proteina are destul de multe funcții, dar în acest subiect vom lua în considerare doar funcția sa de construcție.
Unii dintre noi se străduiesc să câștige masă musculară. Desigur, nu poți face asta fără antrenament. După ce fibrele musculare sunt rănite în timpul antrenamentului, este necesară restaurarea lor. Procesul de sinteză a proteinelor începe în organism; În consecință, este necesar să creșteți aportul din alimente. De ce în timpul extinderii masa musculara Nu te descurci cu ceea ce era în dieta ta obișnuită? Acest lucru se datorează faptului că părul nostru, unghiile, oasele, pielea, enzimele etc. constă, de asemenea, din proteine și majoritatea aminoacizilor furnizați cu alimente sunt utilizați pentru a-și menține starea și funcționarea normală.
Dacă vrei ca părul și unghiile să crească rapid, rănile să se vindece mai repede, oasele să se vindece după fracturi, trebuie doar să crești puțin cantitatea de proteine din dieta ta (în limite rezonabile, desigur, astfel încât pe viitor să nu existe probleme cu rinichii și ficatul) și veți termina, veți simți.
Principala sursă nutritivă de energie. Ele sunt împărțite în simple și complexe.
Simpli (mono și dizaharide) sunt carbohidrați cu o structură simplă. Foarte rapid si usor absorbit. Acestea includ toate dulciurile, produsele de cofetărie, fructele, mierea, în general, tot ceea ce iubește un dinte de dulce.
Carbohidrații complecși (polizaharide) sunt carbohidrați cu o structură ramificată complexă. Aprovizionați corpul cu energie mai încet și mai uniform. Conținut în diverse cereale, legume, paste dure. Acestea includ și fibre, care nu sunt digerabile și nu poartă nicio valoare nutritivă, dar ajută la funcționarea tractului gastrointestinal; se găsește în legume, tărâțe și alimente neprocesate.
Glucidele în exces duc la acumulare ca grăsime subcutanata, și viscerală (învăluind organele interne), prin urmare, pentru a pierde în greutate este necesar să se ajusteze în principal aportul de carbohidrați. Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară, atunci creșterea cantității de carbohidrați corespunzători te va ajuta să te antrenezi mai eficient și să reînnoiești costurile cu energie, ceea ce va duce în mod natural la o mai bună dezvoltare musculară și la creșterea în continuare a masei musculare.
La fel ca carbohidrații, una dintre principalele surse de energie, aproximativ 80% din energie este stocată în grăsimi. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați.
Acizii grași saturați se găsesc în carnea de vită, miel, grăsime de porc, nucă de cocos și ulei de palmier. Valoarea lor biologică este scăzută, deoarece sunt digerate lent, nu sunt susceptibile la oxidare și la acțiunea enzimelor, sunt eliminate lent din organism, creează o sarcină asupra ficatului, afectează negativ metabolismul grăsimilor și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Conținut în grăsimi produse din carne, produse lactate, fast-food, cofetărie. Mai avem nevoie de o mică parte din ele, pentru că... sunt implicați în formarea hormonilor, absorbția vitaminelor și a diferitelor microelemente.
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați se găsesc în principal în grăsimile vegetale (se găsesc în uleiuri, nuci, semințe), precum și în peștele gras. Sunt folosite de organism pentru a forma membranele celulare, ca sursă de substanțe biologice implicate în procesele de reglare a țesuturilor, reduc permeabilitatea și cresc elasticitatea vaselor de sânge, îmbunătățesc starea pielii etc. Acești acizi, în special cei polinesaturați, nu sunt sintetizați în organism și trebuie aprovizionați cu alimente.
Aportul excesiv de grăsimi saturate trebuie controlat cu strictețe pentru a evita problemele de sănătate. Merită să adăugați zilnic acizi grași polinesaturați în dieta (de exemplu, sub formă de ulei de semințe de in sau ulei de pește) pentru a îmbunătăți starea generala sănătate.
Vitamine
Din latină vita - „viață”. În prezent, sunt cunoscute 13 vitamine și toate sunt importante. Doar o mică parte din vitamine este sintetizată în organism; majoritatea trebuie să fie furnizate în mod regulat și în cantități suficiente din exterior. Vitaminele joacă un rol important în multe procese biologice, suportă numeroase funcții. În ciuda concentrației extrem de scăzute de vitamine în țesuturi și a necesarului zilnic mic, lipsa aprovizionării acestora provoacă dezvoltarea unor modificări patologice periculoase în toate țesuturile umane și, de asemenea, provoacă tulburări ale funcțiilor corpului, cum ar fi funcțiile de protecție, intelectuale, de creștere etc. .
În prezent, peste 30 de minerale biologic elemente semnificative sunt considerate necesare vieții umane. Ele sunt împărțite în microelemente (conținute în cantități ultra-mici - mai puțin de 0,001%) și macroelemente (sunt mai mult de 0,01% în organism). Lipsa nutrienților sau orice dezechilibru de macro sau microelemente duce la probleme grave de sănătate.
Rezuma. Corpul uman este un singur întreg. Lipsa oricărui nutrient dezechilibrează organismul și duce la diferite boli, afecțiuni și pur și simplu probleme care, la prima vedere, nu sunt deosebit de îngrijorătoare. Prin urmare, atunci când creați diete eficiente, bazați-vă pe conținutul de nutrienți al produselor alimentare, căutați-le în tabelele cu valori nutriționale. Fii frumos și sănătos!
Nutrienții necesari unei vieți normale fie nu sunt deloc produși în corpul nostru, fie cantitatea lor este insuficientă pentru a le menține bunastare. Niciun produs în sine nu ne poate oferi totul. elemente utile , de care avem nevoie. Doar o dietă echilibrată, care include cele mai multe produse diferite, poate deveni o sursă de nutriție adecvată pentru organism. Vom reusi mentine si mentine sanatatea, numai dacă dieta noastră include toate substanțele enumerate mai jos:
1. PROTEINE
Proteinele(proteinele) sunt principalul material de construcție al celulelor noastre. Sunt necesare pentru formarea țesuturilor și repararea celulelor. Proteinele îmbunătăţi al nostru sistem imunitar, crește rezistență și, în combinație cu acizi grași, oferi structura stabilă a membranei celulare. Surse naturale proteinele sunt: carnea slaba, pui fara piele, peste, albusuri, leguminoase, nuci, lapte degresat, iaurt.
2. GRASIMI
Grasimi- Aceasta este principala formă de stocare a energiei în corpul uman. Fără grăsimi, este imposibil să absorbiți vitaminele liposolubile. Grăsimile conținute în alimente servesc ca sursă de acizi grași (care nu sunt produse în organismul însuși), necesar pentru inaltime normalași dezvoltare, precum și pentru formarea anumitor hormoni. Unele grăsimi sunt dăunătoare pentru oameni. Acestea sunt grăsimile animale care se găsesc în carne, unt, lapte integral și brânză, precum și grăsimile trans găsite în alimentele hidrogenate (margarină, produse de patiserie, chipsuri etc.). Aceste tipuri de grăsimi cresc nivelul de colesterol „rău” și trigliceride. Grăsimile nesaturate sunt sănătoase pentru oameni, acestea pot fi obținute de la peste, uleiuri vegetale, nuci, cereale integrale produse. Există două tipuri de astfel de grăsimi: polinesaturate și mononesaturate. Parte grăsimi polinesaturate include acizi grași Omega-3 și Omega-6.
Grăsimi sănătoase:
Grăsimi rele:
Acizii grași Omega-3 se găsesc în pește gras precum somon, macrou, sardine. Pentru o sănătate bună, este necesar să se mențină un raport de 1:1 de acizi grași Omega-6 și Omega-3, dar în timpul nostru în dieta majorității oamenilor acest raport este de 15:1. De aceea este atât de important să mănânci pește gras la minimum. De 3-4 ori pe săptămână sau completați-vă dieta cu ulei de pește care conține Omega-3. Acid gras Omega-3 îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, a creierului și a stării pielii, și, de asemenea, despre au efect antiinflamator. Grăsimi mononesaturate cuprins în uleiuri de măsline și floarea soarelui, ulei de canola, nuci, avocado, măsline.
3. GLUCIZI
Carbohidrați- de bază sursa de energie pentru corpul nostru și nutriția pentru creier. Energia care intră în organism este măsurată în kilocalorii (kcal). Carbohidrați simpli poate consta din una sau două molecule numite zaharide, iar cele complexe conțin număr mare molecule. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. În timp, acest lucru crește riscul ca pancreasul să-și piardă capacitatea de a produce insulină. Pentru digestie si absorbtie carbohidrați complecși durează mult mai mult și nivelul zahărului din sânge crește treptat. Principalele surse" carbohidrați buni sunt pâine integrală de grâu si alte produse de la cereale integrale, legume, leguminoase și fructe.
Carbohidrați simpli (dăunători):
Carbohidrați complecși (sănătoși):
4. FIBRA
Celuloză cuprins în legume, fructe și cereale integrale. Fibrele solubile se dizolvă în apă, iar digestia ei lentă ne face să ne simțim plini, ajutându-ne să ne gestionăm greutatea. Fibre, de asemenea reduce colesterolul „rău” și reglează nivelul zahărului din sânge. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Ea elimină deșeurile toxice, acumulându-se în intestinul gros, prevenind constipația.
5. VITAMINE
Vitamine- acestea sunt substanțe organice, necesare organismului uman pentru a spori imunitatea, creșterea și dezvoltarea normală și pentru a transforma carbohidrații, grăsimile și proteinele în energie. Vitaminele și mineralele se găsesc în principal în legume si fructe, carne slaba, pasare, oua, peste si produse lactate. Dar pentru a obține suficient din acești nutrienți, tu Ar trebui să mănânce fructe și legume într-o varietate de culori bogate: verde închis sau legume cu frunze(sapata verde, broccoli, spanac); fructe și legume galbene sau portocalii(morcovi, pepene galben și nectarine); legume și fructe roșii(capsuni, rosii, ardei rosii), precum si leguminoase(linte și fasole) și citrice(portocale, grepfrut, lămâi și kiwi). Consumul cantității necesare de legume și fructe oferă organismului nostru vitamine, minerale și antioxidanți, protejand celulele si tesuturile de efectele distructive ale radicalilor liberi.
6. MINERALE
Minerale nu vă prăbușiți sub influență temperaturi mari, aer și acizi. Mineralele se găsesc în apă și sol, din care intră în plante, pești și animale și, prin urmare, în alimente. Mineralele joacă un rol vital în aproape toate procesele biologice: sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor, funcționarea normală a sistemului cardiovascular și a creierului, reînnoirea celulelor, îmbunătățirea circulației sângelui, hidratarea pielii, arderea grăsimilor etc.
7. APA
Apă- cea mai importantă substanță vitală pentru organismul nostru. Corpul adultului este format din 40-60% apă. Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de apă pentru nutriție, transportul nutrienților, eliminarea toxinelor și termoreglarea organismului.
Hrana umana contine nutrienti de baza: proteine, grasimi, carbohidrati; vitamine, microelemente, macroelemente. Deoarece întreaga noastră viață este un metabolism în natură, atunci pentru o existență normală un adult trebuie să mănânce de trei ori pe zi, umplendu-și „rezerva” de nutrienți.
În corpul unei persoane vii, au loc continuu procese de oxidare (combinație cu oxigen) a diferiților nutrienți. Reacțiile de oxidare sunt însoțite de formarea și eliberarea căldurii necesare menținerii proceselor vitale ale organismului. Energie termală asigură activitatea sistemului muscular. Prin urmare, cu cât munca fizică este mai grea, cu atât corpul are nevoie de mai multă hrană.
Valoarea energetică a alimentelor este de obicei exprimată în calorii. Caloriile reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 litru de apă la o temperatură de 15°C cu un grad. Conținutul de calorii al alimentelor este cantitatea de energie care se formează în organism ca urmare a digestiei alimentelor.
1 gram de proteine, atunci când este oxidat în organism, eliberează o cantitate de căldură egală cu 4 kcal; 1 gram de carbohidrați = 4 kcal; 1 gram de grăsime = 9 kcal.
Veverițe
Proteinele susțin manifestările de bază ale vieții: metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervilor, capacitatea de a crește, de a înmuia și de a gândi. Proteinele se găsesc în toate țesuturile și fluidele corpului, fiind partea lor principală. Proteinele conțin o varietate de aminoacizi care determină semnificația biologică a unei anumite proteine.
Aminoacizi neesențiali se formează în corpul uman. Aminoacizi esentiali pătrunde în corpul uman numai cu alimente. Prin urmare, pentru funcționarea fiziologică a organismului este obligatorie prezența tuturor aminoacizilor esențiali în alimente. Lipsa chiar și a unui singur aminoacid esențial în alimente duce la scăderea valorii biologice a proteinelor și poate provoca deficit de proteine, în ciuda unei cantități suficiente de proteine în dietă. Principalul furnizor de aminoacizi esentiali: carne, lapte, peste, oua, branza de vaci.
Corpul uman are nevoie și de proteine de origine vegetală, care se găsesc în pâine, cereale și legume - conțin aminoacizi neesențiali. Produsele care conțin proteine animale și vegetale furnizează organismului substanțele necesare dezvoltării și funcționării acestuia.
Corpul adult ar trebui să primească aproximativ 1 gram de proteine la 1 kg de greutate totală. Rezultă că adultul „mediu” care cântărește 70 kg ar trebui să primească cel puțin 70 g de proteine pe zi (55% din proteine ar trebui să fie de origine animală). Cu o activitate fizică intensă, necesarul de proteine al organismului crește.
Proteinele din dietă nu pot fi înlocuite cu alte substanțe.
Grasimi
Grăsimile depășesc energia tuturor celorlalte substanțe, participă la procesele de restaurare, fiind o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor membranare, servesc ca solvenți pentru vitaminele A, E, D și promovează absorbția acestora. Grăsimile contribuie, de asemenea, la dezvoltarea imunității și ajută organismul să rețină căldura.
Lipsa de grăsime duce la perturbarea sistemului nervos central, modificări ale pielii, rinichilor și organelor vizuale.
Grăsimile conțin acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele A, E. Necesarul mediu de grăsime pentru adulți este de 80-100 g pe zi, inclusiv grăsimi vegetale - 25..30 g.
Grăsimea din alimente asigură o treime din doza zilnică valoare energetică cura de slabire; Există 37 g de grăsimi la 1000 kcal.
Grăsimile se găsesc în cantități suficiente în creier, inimă, ouă, ficat, unt, brânză, carne, untură, carne de pasăre, pește și lapte. Grăsimile vegetale care nu conțin colesterol sunt deosebit de valoroase.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Carbohidrații reprezintă 50-70% din aportul zilnic de calorii. Nevoia de carbohidrați depinde de consumul de energie al organismului.
Necesarul zilnic de carbohidrați pentru un adult angajat în muncă mentală sau fizică ușoară este de 300-500 g/zi. Persoanele angajate în muncă fizică grea au o nevoie mult mai mare de carbohidrați. La persoanele obeze, conținutul energetic al dietei poate fi redus cu cantitatea de carbohidrați fără a compromite sănătatea.
Pâinea, cerealele, pastele, cartofii, zahărul (carbohidrați net) sunt bogate în carbohidrați. Excesul de carbohidrați în organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.
Vitamine
Vitaminele nu sunt furnizori de energie. Cu toate acestea, ele sunt necesare în cantități mici pentru a menține funcționarea normală a organismului, reglând, direcționând și accelerând procesele metabolice. Marea majoritate a vitaminelor nu sunt produse în organism, ci provin din exterior prin alimente.
Cu o lipsă de vitamine din alimente, se dezvoltă hipovitaminoza (mai des iarna și primăvara) - oboseala crește, se observă slăbiciune, apatie, performanța scade, iar rezistența organismului scade.
Acțiunile vitaminelor în organism sunt interconectate - lipsa uneia dintre vitamine duce la perturbarea metabolismului altor substanțe.
Toate vitaminele sunt împărțite în două grupe: vitamine solubile în apăȘi vitamine liposolubile.
Vitamine liposolubile- vitaminele A, D, E, K.
Vitamina A- afectează creșterea organismului, rezistența acestuia la infecții, este necesar pentru menținerea vederii normale, starea pielii și a mucoaselor. Bogat in vitamina A grăsime de pește, smantana, unt, galbenus de ou, ficat, morcovi, salata verde, spanac, rosii, Mazare verde, caise, portocale.
Vitamina D- favorizeaza formarea tesutului osos, stimuleaza cresterea organismului. Lipsa vitaminei D în organism duce la întreruperea absorbției normale a calciului și fosforului, determinând dezvoltarea rahitismului. Uleiul de pește, gălbenușul de ou, ficatul și icrele de pește sunt bogate în vitamina D. Laptele și untul conțin puțină vitamina D.
Vitamina K- participă la respirația tisulară și la coagularea sângelui. Vitamina K este sintetizată în organism de către bacteriile intestinale. Cauza deficitului de vitamina K sunt bolile sistemului digestiv sau aportul medicamente antibacteriene. Roșiile, părțile verzi ale plantelor, spanacul, varza și urzica sunt bogate în vitamina K.
Vitamina E(tocoferolul) afectează activitatea glandelor endocrine, metabolismul proteinelor și carbohidraților și asigură metabolismul intracelular. Vitamina E are un efect benefic asupra cursului sarcinii și asupra dezvoltării fetale. Porumbul, morcovii, varza sunt bogate în vitamina E, Mazăre, ouă, carne, pește, ulei de măsline.
Vitamine solubile în apă- vitamina C, vitaminele B.
Vitamina C(acid ascorbic) - participă activ la procesele redox, afectează metabolismul carbohidraților și metabolismul proteinelor, crește rezistența organismului la infecții. Bogate în vitamina C sunt fructele de măceș, coacăze negre, aronia, cătină, agrișe, citrice, varză, cartofi, legume cu frunze.
Pentru grup vitaminele B include 15 vitamine independente, solubile în apă, care participă la procesele metabolice din organism, procesul de hematopoieză și joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și apei. Vitaminele B sunt stimulente de creștere. Drojdia de bere este bogata in vitamine B, hrişcă, crupe de ovăz, pâine de secara, lapte, carne, ficat, gălbenuș de ou, părți verzi ale plantelor.
Microelemente și macroelemente
Mineralele fac parte din celulele și țesuturile corpului și participă la diferite procese metabolice. Organismul are nevoie de macroelemente în cantități relativ mari: calciu, potasiu, magneziu, fosfor, clor, săruri de sodiu. Sunt necesare microelemente în cantități foarte mici: fier, zinc, mangan, crom, iod, fluor.
Iodul se găsește în fructele de mare; cerealele, drojdia, leguminoasele și ficatul sunt bogate în zinc; cuprul și cobaltul se găsesc în ficatul de vită, rinichi, gălbenușul de ou de pui și miere. Fructele și fructele de pădure conțin mult potasiu, fier, cupru și fosfor.
ATENŢIE! Informațiile prezentate pe acest site sunt doar pentru referință. Nu suntem responsabili pentru posibil Consecințe negative automedicație!
Nutrienții includ proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale și apă.
Veverițe. Sunt clasificate drept substanțe esențiale. Nu sunt puse in stoc. Înfometarea de proteine, chiar și cu un aport suficient de alți nutrienți în organism, se termină cu moartea.
Plastic;
Energie – în caz de aport excesiv și de foame;
Enzimatice (de exemplu, enzime digestive, enzime de coagulare a sângelui, enzime intracelulare etc.);
Transport (de exemplu, hemoglobină);
Reglementare (de exemplu, hormoni de natură proteino-peptidică: insulină, hormon de creștere etc.);
Mecanismul contracției musculare;
Funcție de protecție (de exemplu, anticorpi).
Nevoia de proteine la copii este mai mare decât la adulți din cauza nevoilor mari de plastic. Astfel, la nou-născuți, necesarul zilnic de proteine este de peste 4 g/kg greutate corporală, la 5 ani - aproximativ 4 g/kg, la 14-17 ani - 1,5-1,6 g/kg, la adulți - 1,1 - 1,3 g/kg.
Grasimi. Sunt depozitate în principal în țesutul adipos subcutanat și reprezintă în mod normal 10-20% din greutatea corporală. Valoarea grăsimii:
Plastic;
Energie (aproximativ 50% din energia pe care o primește organismul din oxidarea acizilor grași. Odată cu oxidarea a 1 mol acid gras energie este eliberată suficientă pentru sinteza a 130 de molecule de ATP, în timp ce în timpul oxidării a 1 mol de glucoză pot fi sintetizate doar 36 de molecule de ATP);
Sursă de apă endogene (se formează 107 g apă la 100 g grăsime);
Izolație termică;
protectoare (absorbitoare de șoc);
Absorbția vitaminelor liposolubile;
Reglatoare (sinteza hormonilor steroizi), etc.
Nevoia de grăsimi la copii crește odată cu vârsta, în principal datorită valorii lor plastice. Astfel, copiii de 1-3 ani necesită 40-50 g de grăsime pe zi, 4-6 ani - 55-60 g. 7-9 ani - 65-70 g. Excesul de grăsime în alimentație provoacă tulburări metabolice, însoțite prin înrăutățirea consumului de proteine, deteriorarea proceselor de digestie și depozitarea grăsimilor.
Carbohidrați. Ele sunt stocate sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Cu aportul excesiv și supraumplerea, depozitele de glicogen pot fi transformate în grăsimi și, de asemenea, stocate. Sens:
Energie. Deosebit de important pentru creier, care consumă 70% din glucoză;
Rezervă de energie rapidă mobilizată sub formă de glicogen;
Plastic.
Necesar zilnic pentru copiii mici vârsta preșcolară De 6 ori mai mare decât necesarul de proteine și grăsimi, pentru copiii de vârstă preșcolară senior - de 5 ori, iar pentru școlari - de 4 ori. Un exces de carbohidrați în dietă este însoțit de o scădere a consumului de proteine, reținerea apei și formarea de grăsimi care nu participă la procesele metabolice.
Vitamine. Nu au valoare energetică. Nu au valoare plastică. Cu toate acestea, acestea sunt substanțe vitale. În absența (vitaminoza) sau deficitul (hipovitaminoza) acestor substanțe în alimente, tulburările metabolice severe, bolile (rahitism, scorbut, „orbire nocturnă”, etc.) și chiar moartea sunt inevitabile. Hipervitaminoza nu este mai puțin periculoasă. Sunt rare și au devenit posibile datorită producției de preparate artificiale cu vitamine. Cu hipervitaminoza A, se observă inflamația ochilor, căderea părului, dureri de cap, insomnie și greață; hipervitaminoza D este însoțită de moarte din cauza calcificării organelor interne, de exemplu, inima, rinichii.
Influența vitaminelor asupra metabolismului se datorează faptului că acestea participă la sinteza enzimelor și fac parte din moleculele de enzime, de exemplu. vitaminele indirect (prin enzime) reglează metabolismul. De exemplu, vitamina B1 este necesară pentru sinteza a 4, iar vitamina B6 - 20 de enzime ale sintezei proteinelor, vitamina K - pentru sinteza a 5 enzime implicate în coagularea sângelui. Cu toate acestea, pentru unele vitamine, sistemele enzimatice nu au fost găsite și se presupune o funcție biocatalitică directă.
Săruri minerale și apă– sensul și necesitatea de a studia independent.
O parte semnificativă din întreaga populație a planetei noastre s-ar putea bucura cu ușurință de o sănătate excelentă și o bunăstare excelentă, să aibă mult mai mult vitalitate, energie pur și simplu prin îmbunătățirea dietei zilnice și făcând-o optim sănătoasă.
Alimentația bună și de calitate este una dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face în ceea ce privește sănătatea și longevitatea.
Dieta noastră sănătoasă nu numai că ne ajută să ne atingem starea optimă de sănătate, dar ne îmbunătățește considerabil și capacitatea de a fi activi fizic și psihic.
Dacă o persoană alege pentru sine imagine sănătoasă viața, atunci acesta va fi cel mai important pas pe cale, care va duce cu siguranță la atingerea celui mai bun nivel de sănătate și vitalitate și, de asemenea, va ajuta la menținerea stării optime a corpului dumneavoastră și la minimizarea riscurilor de boli asociate cu alimentația.
Informațiile de mai jos vă vor îmbunătăți considerabil cunoștințele despre nutrienți și vă vor extinde înțelegerea de ce o alimentație echilibrată și de calitate este un instrument puternic pentru a obține o sănătate bună pentru dvs. și familia dvs.
Ce sunt nutrienții și de ce avem nevoie de ei?
Nutrienții găsiți în alimente sunt proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele (microelemente și macroelemente).
Toți nutrienții enumerați mai sus sunt necesari unei persoane pentru ca organismul nostru să aibă posibilitatea de a efectua toate procesele necesare vieții.
În corpul nostru, procesele de oxidare a diferiților nutrienți nu se opresc niciodată.
Toate reacțiile de oxidare apar întotdeauna cu formarea căldurii și eliberarea de căldură, care este o condiție extrem de necesară pentru menținerea tuturor proceselor în viață. corpul uman. Datorită energiei termice sistem muscular functioneaza asa cum trebuie.
Nutrienți – proteine
Proteina este un nutrient foarte important care se găsește în alimentele de care oamenii au nevoie pentru a avea o sănătate bună.
Proteina este adesea numită macronutrient.
Proteinele ca nutrient sunt necesare organismului nostru pentru:
- menține o rată metabolică bună,
- pentru ca mușchii să aibă posibilitatea de a se contracta bine,
- astfel încât terminații nervoase era o sensibilitate bună
- astfel încât celulele să aibă o bună oportunitate de a se reproduce activ,
- ca să putem gândi limpede.
Unde se gasesc proteinele?
Proteinele se găsesc în toate țesuturile și în toate fluidele corpului nostru.
Este format din aminoacizi care determină semnificația biologică a unei anumite proteine.
Aminoacizii sunt compuși organici speciali care se combină între ei pentru a forma proteine.
Organismul uman are nevoie de proteine în primul rând ca sursă de energie și sursă de aminoacizi.
Sunt douăzeci de aminoacizi în total. Dintre aceștia, 11 aminoacizi sunt așa-numiții aminoacizi neesențiali, adică cei pe care organismul nostru este capabil să îi producă singur.
Cei 9 aminoacizi rămași sunt acei aminoacizi care sunt numiți în mod obișnuit „esențiali”. Acestea nu pot fi produse de organism de la sine, și trebuie obținute în cantitățile necesare din alimentele consumate.
Prin urmare, este destul de logic ca acest lucru să indice nevoia de a controla alimentele care intră în organismul nostru, și anume, de a controla dacă consumăm destui aminoacizi esențiali cu alimente.
Dacă există o deficiență a unui singur aminoacid esențial în dieta zilnică, aceasta duce la o scădere a valorii biologice a proteinelor.
Acest lucru poate provoca, de asemenea, deficit de proteine (în ciuda chiar și a unei cantități suficiente de proteine în dietă!).
Principalele surse de aminoacizi esențiali sunt peștele, carnea, brânza de vaci și ouăle.
În plus, corpul nostru are nevoie zilnic proteine vegetale, care se găsesc în cereale, legume, ierburi și leguminoase.
Corpul unui adult ar trebui să primească aproximativ 1 g de proteine pe 1 kg pe zi. greutate corporala.
Raportul dintre proteine vegetale și animale este aproximativ egal.
Daca esti activ exercițiu fizic, atunci cantitatea de proteine ar trebui crescută la 1,5-2 grame per kilogram de greutate corporală (valoare zilnică).
Proteine la locul potrivit, dieta sanatoasa alimentele nu pot fi înlocuite cu alte elemente.
Nutrienți - grăsimi
Este important să consumați zilnic o cantitate suficientă de grăsimi „corecte”, care sunt sănătoase pentru organism.
Regula principală aici este aceasta: grăsimile trebuie să fie prezente, dar consumul lor trebuie să fie moderat pentru a nu cauza probleme de sănătate.
Funcția grăsimilor din dietă este de a asigura cea mai mare producție de energie din fiecare gram de alimente consumate, precum și de a îmbunătăți digestia și gustul alimentelor.
Acumulând în corpul nostru, grăsimile ajută organismul să mențină temperatura corpului necesară.
Toate grăsimile dietetice sunt compuse din trei tipuri de acizi grași:
- 1 - Grasimi saturate:
Ele cresc semnificativ nivelul colesterolului din sânge. Acesta este unt.
- 2 – Grăsimi polinesaturate:
Ele scad nivelul colesterolului din sânge. Acestea sunt uleiul de măsline, uleiul de semințe de in, uleiul de floarea soarelui și uleiul de soia.
- 3 – Grăsimi mononesaturate:
Unele studii sugerează că atunci când aceste grăsimi înlocuiesc grăsimile saturate, rezultă niveluri mai scăzute de lipoproteine cu densitate joasă (rău) colesterol, fără a reduce colesterolul din lipoproteine cu densitate mare (bun) din sânge.
Acesta este ulei de măsline ulei de inși susan.
Toate grăsimile vegetale nu conțin colesterol. Colesterolul se găsește numai în grăsimile animale.
Atunci când grăsimile sunt consumate în cantități suficiente, organismul are suficientă energie pentru procesele de restaurare, deoarece grăsimile sunt o parte structurală a celulelor noastre și a sistemelor membranare.
Grăsimile se dizolvă și ajută la o bună absorbție. Pe lângă toate acestea, grăsimile ajută la formarea unei imunități puternice.
O cantitate insuficientă de grăsime care pătrunde în organism provoacă tulburări în activitatea sistemului nervos central, modificări ale pielii, insuficiență a ficatului și rinichilor și deteriorarea vederii.
Un adult are nevoie de 50 până la 100 de grame de grăsime pe zi, în funcție de greutatea corporală.
Grăsimile de origine vegetală, care nu conțin colesterol, sunt mai importante pentru buna funcționare a organismului decât grăsimile de origine animală.
Nutrienți - carbohidrați
Carbohidrații sunt un nutrient care este principala sursă de energie pentru corpul nostru.
Ele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei noastre zilnice - de la 50 la 80%.
Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este calculată pe baza lui activitate fizicași, în consecință, energia cheltuită.
Odată cu creșterea activității fizice, crește și necesarul zilnic de carbohidrați.
Mulți carbohidrați se găsesc în fructe, fructe de pădure, cereale, paste etc.
Excesul de carbohidrați în organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.
Nutrienți – vitamine
Vitaminele nu oferă organismului nostru nicio energie, ele au o altă funcție, dar sunt totuși nutrienți esențiali de care avem nevoie pentru o sănătate bună.
Sunt necesare in alimentatia zilnica pentru a mentine o buna functionare a organismului. Vitaminele reglează și direcționează toate procesele din organism, grăbindu-ne metabolismul.
Corpul nostru trebuie să obțină aproape toate vitaminele din alimente și doar unele vitamine pe care organismul le poate produce singur.
ÎN perioada toamna-iarna Deficitul de vitamine poate apărea în corpul nostru din cauza lipsei de vitamine din alimente. Prin urmare, pot apărea oboseală, slăbiciune, apatie, performanța poate scădea și susceptibilitatea organismului la diferite infecții poate crește.
Toate vitaminele sunt puternic interconectate în ceea ce privește efectul lor asupra organismului nostru, iar aportul insuficient de o singură vitamină în corpul nostru perturbă semnificativ metabolismul general al tuturor substanțelor din organism.
Toate vitaminele cunoscute sunt împărțite în 2 grupe, acestea sunt:
- vitamine solubile în apă,
- vitamine liposolubile.
Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E și vitamina K.
Avem nevoie de vitamina A pentru creșterea celulelor corpului, pentru a îmbunătăți imunitatea, pentru a menține viziune bunași stare bună a pielii și a mucoaselor.
Surse de vitamina A: ulei de peste, unt, galbenus de ou, ficat, morcovi, verdeturi, rosii, portocale, caise, dovleac.
Vitamina D este necesară pentru formarea țesutului osos și pentru ca organismul copilului să crească și să se dezvolte.
Lipsa vitaminei D duce întotdeauna la o absorbție slabă a calciului și fosforului.
Surse de vitamina D: ulei de pește, gălbenuș de ou și lumina soarelui.
Vitamina K este necesară pentru o bună respirație a țesuturilor și o bună coagulare a sângelui. Această vitamină este sintetizată în corpul nostru de bacteriile care se găsesc în intestine.
Deficitul de vitamina K poate apărea din cauza prezenței boli interne sau din cauza luării oricăror medicamente antibacteriene.
Surse de vitamina K: roșii, verdeață, varză.
Vitamina E este necesară pentru o bună funcționare Sistemul endocrin, pentru metabolismul proteinelor în organism, metabolismul carbohidrațilorși metabolismul intracelular.
Are un efect foarte benefic asupra cursului sarcinii unei femei și promovează creșterea și dezvoltarea sănătoasă a bebelușului nenăscut.
Surse de vitamina E: uleiuri vegetale, oua, carne, peste, diverse seminte.
Vitaminele solubile în apă sunt vitamina C și vitaminele B.
Vitamina C este necesară pentru apariția în timp util a proceselor redox în organism, astfel încât sistemul imunitar să fie puternic.
Surse de vitamina C: toate fructele de padure, fructele, verdeturile.
Grupul de vitamine B include 15 vitamine care sunt solubile în apă. Ele sunt necesare pentru a lua parte activ în procesul de hematopoieză, precum și în procesul de metabolism general și pentru a stimula creșterea celulelor.
Surse de vitamine B: drojdie de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, tărâțe, secară, orz, verdeață, carne, ficat, gălbenuș de ou.
Nutrienți – minerale (microelemente și macroelemente).
Mineralele sunt substanțe nutritive care se împart, la rândul lor, în macroelemente și microelemente. Toate fac parte din celulele și țesuturile corpului nostru și sunt implicate activ într-o varietate de procese metabolice din organism.
Macroelementele sunt necesare în cantități mai mari decât microelementele.
Cele mai esențiale macroelemente sunt calciul, potasiul, magneziul, fosforul, sodiul și clorul.
Microelementele sunt fierul, zincul, manganul, cromul, iodul etc.
Surse excelente de iod sunt algele marine, peștele și fructele de mare.
Dacă dieta ta conține o cantitate suficientă de fructe de pădure, fructe, legume, ierburi, ouă, miere, carne și ficat, atunci organismul va avea suficiente minerale.
Nutrienți suplimentari în alimente
Acestea includ apă și fibre.
Fibra este cea mai importantă element biologic alimentația noastră, de care organismul are nevoie zilnic.
Fibrele sunt acea parte a hranei vegetale (fibre alimentare) care nu este digerată de organism. Dacă mănânci alimente cu suficiente fibre în fiecare zi, riscul de a te dezvolta diverse boli organele interne și sistemul cardiovascular.
Fibrele contribuie la prevenirea excelentă a cancerului de sân și a cancerului de colon.
Fibrele alimentare ajută organismul să se curețe în mod independent de diferite substanțe nocive (toxine) și vindecă microflora din intestine.
Apa este necesară pentru absolut toate procesele din celulele corpului, inclusiv pentru procesul de îndepărtare a substanțelor nocive din celule și din organism.
Consumul insuficient de apă poate perturba treptat funcționarea tuturor organelor și sistemelor interne, inclusiv funcționarea creierului.
Mananca corect si fii sanatos!!!
-
Milano Metropolitan: harta, prețurile biletelor și sfaturi utile Cât costă biletele?
-
Învățați să citiți diagramele Jeppesen - Tutorial Instalarea suplimentelor care vor îmbunătăți semnificativ grafica și realismul simulatorului
-
Când și în ce cazuri ar trebui un antreprenor individual să depună o declarație zero?
-
Ce este un epitet și cum să-l găsești?
